Вправи

Найкращий психологічний тренінг для схуднення. Психологічний тренінг для схуднення

Хороший фітнес-фахівець завжди знаходиться у пошуку нових ідей. Варитися в одному «котлі» — досить спірна стратегія, якщо ви справді захоплюєтеся своєю справою, а не просто «відводьте тренування». Одна моя клієнтка загорілася психологічними тренінгами самовдосконалення. Будучи жінкою діяльною, вона знайшла грошей, офіс, і незабаром стала власницею молодої тренінгової компанії, що розвивається. Ваша покірна слуга, будучи молодою працівницею мережевого фітнес-клубу, набила пристойних розмірів оскому про будь-який «тимбілдинг» і відноситься до подібних заходів як до тусовки, на якій можна чудово провести час. Але варто моїй клієнтці привезти одну відому «тренерку з схуднення», як у мене зіграв професійний інтерес.

Підготовка до психологічного тренінгу для схуднення

Власне, я одного разу навіть на курсах була за таким явищем, як «інтуїтивне харчування для фітнес-тренерів». Курси, щоправда, не враховували жодного простого факту. При стабільному тренувальному режимі «3+1» або навіть «5+2» перші півроку їсти хочеться завжди. Тобто після прийому низькокалорійного корисного прийому їжі твій організм не відмовився б лакірнути цю справу ще парою таких же прийомів. А ще краще – півкіло якоїсь піци. І це – фізіологічна норма, доки не настане адаптація, апетит зростає у всіх. Тому на одній психології та «розумінні почуття голоду» тут далеко не поїдеш, потрібен контроль.

Ну, не заглиблюватимемося в інтуїтивні техніки, я якось писала про них уже. Готуючись до відвідування тренінгу, я, так би мовити, почитала інтернет і пригадала, що там у мене є по темі в особистому багажнику знань. Пригадалося таке:

всі тренінги – суть розвитку ідеї «Лайфспрінг». Сенс у тому, що клієнту спочатку пояснюють, що він товстий, і не особливо соромляться у виразах, у результаті він відчуває не найприємніші емоції. А потім кажуть – що всередині він крутіший за помісі Люсі Лью з Мішель Родрігес, і наш герой здіймається над похмурою дійсністю. Під марочку емоційних гойдалок людині можна вселити, що завгодно. Система проста - прокачуємо пару разів, потім переконуємо, що непогано було б ... менше їсти, більше рухатися, більше приділяти уваги сім'ї, більше заробляти і тп. А потім даємо людині навички, як робити те, чого вона хоче від тренінгу;
багато тренінгів заповнюють у житті людей ту саму нішу, яку за старих часів заповнювала релігія. Людина схильна до віри в дива і всякі «штуки». А ще – до ритуалів. Хтось як ритуал з'їдає баранячу ногу на недільний обід, хтось — шоколадку після наганяючи від мами, хтось ходить до зали, хтось до церкви, а інші – на курси саморозвитку;
основними психологічними причинами набору ваги вважаються: а) невміння знімати стрес іншими засобами; б) наявність прихованих вигод від цієї самої ваги; в) комфортність «повного» способу життя.

Ну, озброївшись знаннями та взявши вихідний, я вирушила на тренінг в один досить відомий місцевий готель з басейном.

Як це було

На тренінг зібралося 25-30 осіб. Причому реально «з проблемою» було 50% відсотків. В аудиторії я зустріла пару знайомих «вічнохудне» дів з 300 г зайвої ваги в районі колін, одного хлопчика-колегу, і пару місцевих журналісток.

Нас посадили в актову залицю і показали, для початку, мотиваційну кіношку. Типу, «як добре бути худою, коли ти худа – у тебе є пристойна робота і молода людина. А коли не дуже – лише цебро морозива та посада повітового бібліотекаря». Потім прийшла наша тренерка. Ви бачили Юлію Свіяш? Так ось пані психолог має приблизно таку статуру. У залі почулося «І ця моделька вчитиме мене, мати чотирьох дітей, тому як на ніч не їсти?»

Після цього була коротка лекція про те, що за зайвою вагою ми ховаємося від дійсності. А ще від власної жіночності. Після цього нам запропонували перейти в кімнату для занять і пошукати цю саму жіночність саме там.

Наявність хлопчика-тренера нашу ведучу якось не збентежила. Народ розклали по підлозі на мати, включили музику на кшталт «Диск Звуки Природи», і почали мовити про квітку, що розпускається в районі матки. Не розповідатиму особливо доставляючі моменти на кшталт питань «а де у мене квітка повинна розпускатися?» від хлопчика-тренера, але візуалізація квітки, бігу по лузі у стрункому тілі та іншій радості зайняла половину дня.

Потім, диво, був обід. Так, з картоплею та макаронами, якщо хтось сумнівався. Ну а потім ми писали на папірцях свої найстрашніші страхи, пов'язані зі струнким життям, і розповідали історію власної повноти. Після цього історії урочисто рвалися, і нас знову перемістили в зальчик на лекцію щодо правильного ставлення до життя.

З лекції я дізналася:

треба вчитися прощати. У комплекс «Прощення» не входить прямий удар по корпусу і написання «Який, ви редиску» цвяхом на дверях машини кривдника. Вас образили? Затишно розташуйтеся вдома на ліжечку, і помедитуйте. Уявіть кривдника маленькою дитиною, і вибачте, вибачте, вибачте;
треба вміти розподіляти обов'язки між домашніми. Не слід самій і гроші заробляти, і за продуктами їздити, і готувати, і уроки за дітей навчати, і пиво за чоловіка регулярно випивати;
треба любити себе. У любов до себе якось дивно входять покупки, косметика та косметичні салони. Дівчата, що люблять себе, не піднімають штанг, не бігають марафонів, і не роблять всякі моторошні вправи. Вони займаються приємним фізичним навантаженням. Існування людей, які отримують фан від піднімання штанг у жіночому тілі не передбачається;
треба їсти повільно і щоразу відкладати їжу, як тільки відчуєш ситість.

На цьому перший день скінчився, а на другий була групова практика – ми їли картоплю із задоволенням, вчилися прощати за будь-які непорозуміння й далі за текстом лекції.

Коротше кажучи, сподіваюся, я відкрила завісу таємниці перед тими, хто цікавиться подібними заходами. Удачі, і не забувайте про традиційні методи схуднення!

Олена Селіванова

Насправді хороший психологічний тренінг для схуднення дає необхідний настрій. А ось не дуже добрий – прямо протилежний результат. На жаль, у нашій країні зовсім не обов'язково бути дипломованим психологом, щоби вести такі тренінги. Так що там онлайн тренерами часто виступають просто люди, які змогли схуднути самі і тепер транслюють свій особистий досвід. Загалом тренінг треба вибирати з розумом. І так, він – не панацея від зайвої ваги.

Коли психологічний тренінг для схуднення не допоможе

Ми не хочемо псувати ваш настрій. Мета цієї частини статті – просто скоротити ваш шлях до стрункості та здоров'я. Отже, ніякі способи трансформації вашого ставлення до процесу схуднення не спрацюють, якщо:

особисто ви худнути не хочете. Вам і так гаразд. І це чудово, зрештою, щаслива гармонійна людина у будь-якій вазі краще, ніж нервове щось, що намагається все життя наздогнати за нав'язаними суспільством ідеалами. Якщо ви сумніваєтеся, але ваш внутрішній голос точно каже «Мені це не треба», шукайте інші способи самовдосконалення, і не забувайте піклуватися про здоров'я, але не «худайте» у загальноприйнятому значенні слова;
у вас все гаразд з вагою та харчовою поведінкою. Проблема полягає у так званих косметичних недоліках фігури чи проблемних зонах. Як правило, такі речі ніяк не вмовляються і досить мало пов'язані з харчуванням. Їхнє зникнення – справа тренувань. У буквальному значенні. Якщо вага в порядку, а проблемні зони є, шлях має лежати у фітнес-клубі. І так, у нашому світі орторексії, що перемогла, складно це зрозуміти, але тістечко 2 рази на тиждень, або шматок шоколадки 1 раз на тиждень - це не непереборна залежність від солодкого, і не якийсь жахливий недолік, який потрібно усувати у «мозгоправа»;
у вас не все гаразд із харчовою поведінкою, і вам потрібна індивідуальна допомога. Типові варіанти - людина схудла до здорової ваги самостійно, але їй все ще мерехтить уявний жир у величезних кількостях, і він повільно, але правильно штовхає себе до анорексії, перестаючи їсти зовсім. Подбати на цю тему варто, коли ви, даруйте, забули, коли востаннє нормально харчувалися чимось, що містить більше 100 ккал на порцію. І коли ви вважаєте товстими всіх, хто важить понад 50 кг теж, до речі. Або ви не схудли, але впевнені, що спосіб зниження ваги лише один – не є майже нічого, бажано – ніколи. Друга типова ситуація - ви намагаєтеся позбутися з'їденого будь-яким способом. Начебто нешкідливі китайські БАДи з послаблюючим ефектом. Начебто з корисними травами аптечні чайки для схуднення. У більш складному варіанті – проносне, сечогінне та викликання блювання. А також використання 3-4 тренувань переважно аеробного формату щодня. До речі, Асоціація професіоналів фітнесу Австралії класифікує тренування «для схуднення та здоров'я», що тривають понад 90 хв щодня як одна з ознак так званої спортивної анорексії – нав'язливого бажання позбутися калорій шляхом виснажливої сили організму тренування. Якщо ви впізнали себе у цих людях, негайно шукайте клінічного психолога. Стандартизовані «курси схуднення» можуть лише спровокувати загострення хвороби.

Як вибрати психологічний тренінг для схуднення

Збори, школи, курси, вебінари – як зорієнтуватися у всьому морі психологічних тренінгів для схуднення? Якщо коротко, існують нормальні науково обґрунтовані методики, і все, що можна віднести, швидше за все, до особистого досвіду. А також за курси схуднення з психологією часто видаються далеко не корисні, а часто і шкідливі речі.

Ознаки науково обґрунтованої методики:

її автор, як правило, або клінічний психолог, або психіатр, або кандидат наук у відповідній галузі. Він із гордістю може надати численні друковані публікації на тему схуднення із психологією. Він написав і кілька популярних книг, і часто з'являється як експерт у різних глянцевих виданнях. А ось публікації його цитуються в індексах наукового цитування, а не лише у «Космо» та «Гламурі»;
автор методики, зазвичай, відкрив школу чи клініку, і займається орендою шкільних спортзалів щодо своїх занять;
посилання на наукові дослідження та клінічну апробацію без проблем надаються всім охочим;
є патент на винахід методики, виданий офіційним органом, а не самопроголошеною академією незрозуміло яких наук.

Ознаки методу, що базується на особистому досвіді:

автор може бути будь-ким від юриста до домогосподарки;
маркетинг школи заснований лише на «до і після» автора та його найближчих послідовників, і більше ні на чому;
досягнення «дівчат з форуму схуднення» виставляються як аналог клінічної апробації.

Загалом часто нічого поганого і в таких методиках немає. Намагайтеся ознайомитися з методом заочно, почитайте про нього книгу, і проконсультуйтеся з професійним психологом щодо доцільності застосування.

Однозначно уникати краще «методик» з такими ознаками:

культ творця методу чи школи. Жодної критики не приймається. Жодні точки зору, відмінні від думки Лідера, не заохочуються. Існує і «світа» — група людей, яка, вибачте, облизає брудом будь-яку людину, яка намагається розпочати конструктивну дискусію. Доходить і до кумедного. Іноді Лідер оголошується чи не духовним учителем, рятівником людства та інопланетним розумом в одній особі;
присутні численні посилання на езотеричні навчання, багато слів у дусі «психічна енергія», «неправильна циркуляція Ці», «придушення чоловічого/жіночого» початку та жодної клінічної апробації чи конкретних наукових обґрунтувань того, як саме метод допоможе вам здобути впевненість у собі, збалансувати харчування та налагодити фізичну активність.

І так, всі психологічні методики повинні мати на меті не відновлення балансу енергій у другу фазу місяця третього четверга п'ятого місяця, а цілком банальні речі. Набуття впевненості у своєму успіху. Підвищення самооцінки. Здобуття навички розслаблятися іншими способами, крім поїдання надлишкових кількостей їжі. Формування мети прийти до здорового харчування та адекватних тренувань. Адже, по суті, все це лише підтримка заходів щодо зміни способу життя.

Спеціально для – фітнес-тренер Олена Селіванова

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

Включайте вправи різні групи м'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одну на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

Бічні випади.
Випади назад з обтяженням.
Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
У випаді коліно не виходить за носок.
Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант.

Особливості техніки:

Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
Під час присідання таз відводіть назад.
Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
Гантелі повинні рухатись синхронно.
Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
Опускайте гантелі до середини гомілки.
Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягування і лише потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка чи зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплекс для схуднення.

Звісно, не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Це допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типів тренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради гарної фігури, ось бонус у вигляді, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Привіт! Кожна жінка мріє бути стрункою і красивою, і кожна жінка, за бажання, може досягти сексуального тіла, на яке вона заслуговує. Але ви розумієте, що до зниження ваги потрібно підходити з розумом, з багажем знань, технік та методик, які перевірені та безпечні. В іншому випадку ви можете завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю. Тому я вирішив розповісти вам про наймасштабніший безкоштовний тренінг із схуднення!

У ході цього тренінгу про секрети схуднення вам розповідатимуть найкращі професіонали з цієї галузі. Ви отримаєте масу цінних порад не тільки щодо схуднення, але й щодо покращення свого життя в цілому, а також ефективні, а головне безпечні, методики та стратегії щодо зниження ваги.

Але перш ніж прийняти рішення про участь у тренінгу зі схуднення, ви повинні чітко розуміти та усвідомлювати необхідність внесення до свого життя істотних змін. Щоб отримати тіло своєї мрії, ви повинні бути готові діяти прямо тут і зараз, а не тоді «коли у вас буде час». Вам доведеться змінити своє харчування, свій спосіб життя, звички та психологічний стан. Отже, якщо ви готові до дій та суттєвої зміни життя, то сміливо записуйтесь на наймасштабніший безкоштовний тренінг із схуднення.

Як схуднути?

Окрім основної програми, ви побачите виступи зіркових гостей, авторів багатьох, тренінгів, успішних людей. Ось лише деякі гості:

Вражає? Але ж це лише частина! Бажаєте знайти фігуру своєї мрії, готові до змін, рішуче налаштовані до дій? Тоді записуйтесь на участь у найпотужнішому тренінгу з схуднення!

Тренінг для схуднення – це специфічна форма занять, яка прищеплює людям певні навички, дають установки, а далі їх потрібно закріплювати практично. Процес схуднення, опрацювання отриманих знань та навичок легше та ефективніше протікає саме в суспільстві однодумців. Єдина методика тренінгів, що підходить для самостійного проведення – медитація.

Тренінги для схуднення мають вирішувати одразу кілька завдань:

виявлення, розуміння та подальше звільнення від причин появи та зростання зайвої ваги;
виключення із життя ситуацій, які можуть стати провокуючими факторами до переїдання, попередньо аналізуючи їх;
зниження апетиту, усунення гострих нападів голоду, прискорення метаболізму;
розуміння основ правильного поняття, рухів;
пошук приємних вражень у житті, які можуть замінити задоволення від вживання смачної, але шкідливої їжі.

При групових заняттях із людьми має працювати спеціаліст – психолог.

У яких випадках методики не допоможуть:

У людини немає ніякого бажання худнути, йому цілком комфортно у своїй вазі та тілі.
Вага людини в нормі ("плюс"/ "мінус"), але є деякі недоліки у фігурі.
Є порушена харчова поведінка, яка може призвести до анорексії.

Фактори вкажуть на те, що заняття проводяться на професійному рівні:

автор методики є спеціалістом у своїй галузі – досвідчений психолог з великою практикою, кандидат медичних наук у галузі психотерапії чи дієтології (є сертифікати, дипломи);
наукові матеріали, статті, результати надають на першу вимогу;

Одним із важливих характеризуючих якість подібних шкіл та курсів факторів є наявність власного приміщення для роботи. Категорично не варто довіряти своє тіло та підсвідомість доморослим вченим та практикам, семінари у яких нагадують сектанські збори, пропагуються езотеричні вчення та сумнівні теорії вчення Ці та інших невідомих псевдоврачів.

Функціональний тренінг включає поєднання кардіо і силові тренування, його відрізняють наступні переваги:

В результаті правильно проведених занять люди зможуть без зусиль, практично «на автоматі» виконувати стрибки та нахили, присідання та підйом ваги.
Тренування зміцнює і робить витривалішими як м'язи, а й суглоби.
Грамотне поєднання елементів з аеробіки, силових занять та розтяжки значно підвищує рівень життя людини.

Тренінг для схуднення на основі функціональних тренуваньздатний опрацювати як видимі м'язові волокна, а й ті, які є навколо внутрішніх органів прокуратури та необхідні їхнього підтримки, збереження.

Правила занять:

Для схуднення потрібно одне тренування на 70% заповнити аеробним навантаженням, на 30% силовим. Поступово слід ускладнювати вправи.
Силові вправи підбираються так, щоб у роботі було задіяно якнайбільше груп м'язів. Оптимальний режим – багато підходів, менше повторень.
Не можна проводити функціональний тренінг кілька разів на день, має бути перерва в 24 години мінімум.

10-хвилинна кардіорозминка;

Коло 15 хвилинпотім виконується перерва в 1-3 хвилини (відновлюється дихання, струшуються верхні і нижні кінцівки), знову повторюється коло. За 1 місяць таких занять вдасться схуднути на 2 - 5 кг, промалювати рельєф м'язів за 10 занять. Оптимальний графік тренувань – 3/1.

Інтервальний тренінгполягає у чергуванні будь-яких фізичних вправ з короткими перервами: виконати 25 присідань (швидко), потім 10-секундну перерву та знову 25 присідань. Перерва між тренуваннями – 2 дні.

Щодо багатоповторного тренінгу, то фахівці стверджують:

найбільше спалюється калорій та жиру при коротких повторах силової вправи;
оптимальний варіант - 3 - 7 повторів, виконаних якісно і з обтяженням;
організм відчуває стрес і продовжує спалювати жири навіть під час спокою.

Рекомендується між вправами робити перерву щонайменше 30 секундАле більший показник зведе сенс такого тренінгу до нуля. Графік багатоповторного тренінгу – 1 раз на 3 дні. Найбільший ефект він дасть за одночасної корекції раціону харчування (мають бути у великій кількості білки).

Інтенсивний тренінг для жінок у домашніх умовахпроводиться по 20 хвилин 4 рази на тиждень. Між повторами та кожною вправою перерва на 45 секунд. Комплекс включає:

присідання глибокі зі штангою на плечах або гантелями - 3 підходи по 10 повторів;
нахили тулуба з гантелями в руках - 3 підходи по 10 повторів;
скручування преса із положення лежачи на спині – 5 підходів по 10 повторів;
випади з гантелями, руки рухаються в такт руху ногами вперед та до грудей.

Читайте докладніше у нашій статті про тренінг для схуднення.

Читайте у цій статті

Психологічний тренінг для схуднення

Ефективне схуднення неможливе без правильного настрою, тому важливість психологічних тренінгів підтверджують і фахівці. На жаль, професіоналів у цій галузі мало і слід бути уважним під час вибору конкретної методики. І спочатку потрібно отримати максимум інформації про те, що взагалі таке психологічні тренінги і як вони можуть вплинути на процес зниження ваги.

Що являє собою

Це специфічна форма занять, які прищеплюють певні навички, дають установки, а далі їх потрібно закріплювати на практиці. Деякі вважають, що групові тренінги можуть замінити індивідуальні заняття, але насправді це не так. Людина – соціальна істота і тому процес схуднення, опрацювання отриманих знань та навичок легше і ефективніше протікає саме в суспільстві однодумців.

Єдина методика тренінгів, придатна для самостійного проведення – але вона підвладна тільки людям, що серед повних, опасистих зустрічається вкрай рідко.

Тренінги, спрямовані на полегшення процесу схуднення, мають вирішувати одразу кілька завдань:

При групових заняттях з людьми має працювати фахівець – психолог, який виступає у ролі ведучого, під його керівництвом, за допомогою грамотної розмови «пацієнти» розкриваються та починають вирішувати власні проблеми.

Коли не допоможе

Не завжди психологічні тренінги призводять до позитивного результату і потрібно знати, у яких випадках такі методики не допоможуть:

У людини немає ніякого бажання худнути, йому цілком комфортно у своїй вазі та тілі. Якщо міркувати з боку психології і навіть дієтології, то це краще, ніж «ґвалтувати» себе і намагатися стати стрункою на користь суспільній думці. Хоча почати вести правильний, здоровий, активний спосіб життя ніколи не завадить. Варто лише знайти захоплення до душі, а радість у житті і так є.
Вага людини в нормі ("плюс"/ "мінус"), але є деякі недоліки у фігурі - наприклад, присутні жирові відкладення на стегнах. Але цю проблему не вирішить жоден психотерапевт, потрібно лише частіше ходити до тренажерної зали, тому що локальні жирові відкладення на тлі нормальної маси тіла рідко пов'язані з порушеним раціоном харчування.
Є порушена харчова поведінка, яка може призвести до анорексії. Йдеться про тих людей, які агресивно худнуть і навіть досягнувши потрібного результату продовжують перебувати на низькокалорійній дієті, проводити по кілька тренувань на день, приймати проносні та сечогінні в регулярному режимі. У такому разі знадобиться індивідуальна допомога психолога, а тренінги для схуднення призведуть до погіршення стану здоров'я.

Як вибрати, кому довіряти

Вебінари та збори, конференції та групові заняття, курси схуднення з психологом та школи – різноманітність подібних послуг іноді призводить до помилок у виборі. Щоб не помилитися і потрапити справді до фахівця, потрібно знати, які фактори вкажуть на те, що заняття проводяться на професійному рівні:

автор методики є спеціалістом у своїй галузі – досвідчений психолог із великою практикою, кандидат медичних наук у галузі психотерапії чи дієтології, які можуть продемонструвати свої дипломи, сертифікати;
наукові матеріали, опубліковані статті, результати офіційних експериментів надають охочим на першу вимогу;
клініка працює за офіційним патентом, а не акредитацією незрозумілої установи.

До речі, одним з важливих факторів, що характеризують якість подібних шкіл і курсів, є наявність власного приміщення для роботи – ті, хто займався проблемою професійно, не стане проводити заняття у спортивних залах чи приватних квартирах.

Подібні психологічні тренінги для схуднення можуть проводитися і самоуками – тими, хто має особистий досвід, відкрито демонструє власні фотографії з категорії «до і після», має офіційний сайт та безліч інтернетівських шанувальників. В принципі, жодної шкоди такі заняття не завдадуть здоров'ю, але й прискорити схуднення навряд чи вдасться.

Категорично не варто довіряти своє тіло і підсвідомість доморослим вченим та практикам, семінари у яких нагадують сектанські збори, пропагуються езотеричні вчення та сумнівні теорії вчення Ци та інших невідомих псевлікарів.

Функціональний тренінг

Ще одна методика, яка безвідмовно діє щодо схуднення. Функціональний тренінг включає поєднання кардіо і силові тренування, його відрізняють наступні переваги:

Основою занять є звичні кожному за людини вправи, які за надмірному вазі стає важко. В результаті правильно проведених занять люди зможуть без зусиль, практично «на автоматі» виконувати стрибки та нахили, присідання та підйом ваги.
Тренування за методикою, що розглядається, зміцнює і робить витривалішими не тільки м'язи, а й суглоби. Подібні зміни уможливлюють більш посилені заняття, підвищувати рівень фізичних навантажень без неприємних наслідків для загального здоров'я.
Грамотне поєднання елементів з силових занять і розтяжки значно підвищує рівень життя людини. У нього стають швидшою реакція, висока витривалість.
У роботу втягуються всі групи м'язів, що забезпечує спалювання більшої кількості калорій, виведення солей та прискорення процесу обміну речовин.

Лікарі підкреслюють, що тренінг для схуднення на основі функціональних тренувань здатний пропрацювати не тільки видимі м'язові волокна, але й ті, що знаходяться навколо внутрішніх органів і необхідні для їхньої підтримки, збереження.

Щоб заняття проходили з максимальною користю, слід пам'ятати та дотримуватись наступних правил:

Для схуднення потрібно одне тренування на 70% заповнити аеробним навантаженням, на 30% силовим. Поступово слід ускладнювати вправи – щойно приходить відчуття, що конкретний рух виконується легко, його треба обтяжувати.
Силові вправи підбираються таким чином, щоб у роботі було задіяно якнайбільше груп м'язів. Оптимальний режим – багато підходів, менше повторень, але виконання їх має бути повноцінним, якісним, чесним. Існує силовий тренінг – програма, спрямована не лише на схуднення, а й на збільшення обсягу та маси м'язів.
Постійно стежити за диханням, відновлюючи його після кожної вправи та всього тренування. Вдих виконується під час розслаблення, видих - на додаток зусилля.
Не можна проводити функціональний тренінг кілька разів на день. Між тренуваннями має бути перерва о 24 годині мінімум.

Приблизно тренування виглядає так:

10-хвилинна кардіорозминка;
силове коло, що складається з 5 підтягувань, 12 віджимань, 12 повноцінних присідань.

Коло повинне проводитися протягом 15 хвилин, потім виконується перерва в 1-3 хвилини (відновлюється дихання, струшуються верхні та нижні кінцівки) і знову повторюється коло.

За 1 місяць таких занять вдасться схуднути на 2 – 5 кг, «промалювати» рельєф м'язів за 10 занять навіть за великої надмірної ваги, зміцнити суглоби, поліпшити роботу дихальної системи. Оптимальний графік тренувань – 3/1.

Дивіться у цьому відео про круговий функціональний тренінг:

Багатоповторний та інтервальний

Інтервальний тренінг полягає у чергуванні будь-яких фізичних вправ із короткими перервами. Віджимання, присідання, біг, підтягування та будь-які інші рухи виконуються у швидкому темпі протягом півгодини, але вони запам'ятовуються надовго. Мається на увазі, що потрібно виконати 25 присідань (швидко), потім 10-секундну перерву та знову 25 присідань – це як приклад інтервального тренінгу.

Інтервальні тренування не повинні проводитися щодня, обов'язково потрібно робити перерву між ними щонайменше 2 дні. Примітно, що спалювання калорій, скорочення м'язових волокон відбувається поза заняттям, тобто схуднення буде практично безупинним.

Графік багатоповторного тренінгу – 1 раз на 3 дні. Найбільший ефект він дасть при одночасної корекції раціону харчування і на тлі максимально інтенсивних фізичних навантажень в меню повинні бути присутніми у великій кількості білки.

Дивіться у цьому відео про високоінтенсивний інтервальний тренінг:

Інтенсивний для жінок у домашніх умовах

Такий вид тренінгу є чудовою альтернативою монотонним тренуванням. Так, буде важко, але й результати щодо схуднення вражають. Найбільш відповідним видом інтенсивного тренінгу, який цілком може виконуватися в домашніх умовах, будуть тренування по 20 хвилин 4 рази на тиждень. Між повторами та кожною вправою слід виконувати перерву на 45 секунд. Що входить до комплексу:

І психологічні, і фізичні тренінги дадуть позитивний ефект лише у разі дотримання людиною дієти. У такому разі надаватиметься комплексний вплив на організм, що обов'язково призведе до спалювання жиру. Фахівці наголошують, що важливо тренінги проводити під керівництвом, контролем з боку професіоналів – психологів, спортивних інструкторів.