Марафонську дистанцію можуть підкорити як професійні спортсмени, і звичайні любителі бігу на довгу дистанцію, головне знати основні особливості цієї спортивної дисципліни. Марафон 42 км є найпопулярнішим серед бігунів. Тут можна показати всі свої навички та вміння. Багато професійних спортсменів долають цю дистанцію щодня

Зараз подібні марафони періодично проводяться на різних континентах. Взяти участь може будь-який бажаючий, головне вчасно подати заявку та подати організаторам усі необхідні документи. Багато хто записується в якості учасників подібних марафонів заздалегідь і потім цілеспрямовано починає готуватися до цієї події за кілька місяців до старту.

Довгі дистанції вважаються престижними у спортивних колах, частково це є причиною, чому марафон 42 км є таким популярним серед бігунів. За довгі роки існування цієї дисципліни було встановлено кілька рекордів, у тому числі за віком, за часом та пов'язаними з фізичними особливостями тіла.

У 490-му році до нашої ери відбулося одне з наймасштабніших військових протистоянь греків проти персів у боротьбі за незалежність давньогрецької цивілізації. Битва проходила поблизу невеликого міста Марафон, розташованого приблизно за 42 км від столиці Греції – Афін. Коли бій закінчився, одного з воїнів відправили до головного штабу в Афінах, щоб повідомити про перемогу греків. Фідіппід пробіг весь шлях без зупинки, знемагаючи від спраги та виснаження. Прибігши, він встиг лише прокричати про перемогу, після чого замертво впав.

Про цю історію широка громадськість дізналася лише понад 500 років. Легенду описав відомий давньогрецький філософ Плутарх в одному зі своїх творів "Слава Афін". Насправді ця історія вважається казкою чи просто прикрашеною літописом справжніх подій.

Плутарх переказав зі своїх слів події, які колись у працях описував давньогрецький історик Геродот. Він був практично сучасником тих років і мав можливість робити записи, спираючись на оповідання безпосередніх учасників тих військових подій. За його словами, Фідіппід служив гінцем і під час битви був посланий за допомогою з Афін до Спарти, тобто він мав без тривалих зупинок подолати дистанцію близько 230 км. За розповідями, гонець встиг добігти за два дні, після чого помер.

З погляду правдивості історії, версія Геродота звучить краще. Однак зараз, говорячи про витоки марафонської дистанції, усі згадують саме версію, описану Плутархом. Це пояснює чому марафон 42 км, а не ті ж 230 км. До того ж таку відстань понад стаєри пробігають із великим оптимізмом.

Перші Олімпійські ігри сучасності пройшли в Афінах 1896-го року. Відомий французький діяч Мішель Бреаль виступив із пропозицією, щоб на майбутніх змаганнях було включено марафонську дистанцію. Цю ідею радо підтримав перший засновник нових Олімпійських ігор П'єр де Кубертен.

Забіг проходив не на території стадіону, а знаменитим маршрутом між Афінами та містом Марафон. Тоді перемогу здобув Спірідон Луїс, якого на батьківщині у Греції згодом сприймали як національного героя. На той час марафонська дистанція була 40 км, Луїс показав результат о 2:58,50 години. Правильно розклавши сили по дистанції, він зміг прийти першим за рахунок того, що спортсмени, що вибивалися в лідери, не витримували швидкий темп і сходили з дистанції.

Жінки вперше змогли взяти участь у забігу на марафонську дистанцію 1984-го року, коли відбулися 23 Олімпійські ігри, що проходили на території США в Лос-Анджелесі.

Починаючи з перших Олімпійських ігор, прийнято ставити марафонський біг на завершення всієї програми змагань. Іноді забіг проводиться за кілька годин до завершення Олімпіади, але трапляється таке, коли марафон закінчується прямо під час церемонії закриття Ігор. Обов'язковою умовою є щоб фініш був неодмінно на території стадіону, де проводилися всі змагання з легкої атлетики. Цікаво, що цієї традиції дотримуються досі. Так, наприклад, під час Олімпіади 2004 року дистанція і, відповідно, фінішна пряма точно відповідали першому в історії сучасності марафону 1896-го року.

Відео мотивація на марафон за 42 км:

Особливості марафону

Спочатку на перших Олімпійських іграх дистанція була 40 км, але потім в 1924 було прийнято рішення зробити марафон 42 км 195 м. Дана довжина дистанції є офіційною, сертифікованою міжнародною асоціацією легкоатлетичних федерацій, і не може бути меншою або перевищена більш ніж на одну десяту відсотка .

Офіційно встановлені світові рекорди не бралися до уваги всесвітньою організацією IAAF (міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій) аж до кінця 2003 року. Міжнародна асоціація марафонів та пробігів наполягла на тому, щоб представники IAAF звернули увагу на забіги на довгі дистанції та стали вести статистику перемог та встановлених рекордів, інакше вони стали б вести свій власний список. Таким чином, марафон став загальноприйнятою спортивною дисципліною, рекорди якої почали визнавати всесвітня організація в легкій атлетиці.

Для визнання нового світового рекорду траса має повністю відповідати нормам та правилам, встановленим IAAF. Незважаючи на це, нині марафонські дистанції досить сильно відрізняються одна від одної залежно від місця, де проводяться забіги. Перепади висот, шосейне покриття, погодні умови – все це не дає змоги об'єктивно ставитись до результатів спортсменів. Як правило, є ряд складових, за яких марафон виходить найбільш результативним.

Значну роль при забігу на тривалі дистанції грають звані пейсмейкери – спортсмени, які задають певний темп бігу. Наприклад, у 2003 році найкращою серед жінок на Лондонському марафоні стала Пола Редкліф. Тоді вона пробігла дистанцію у супроводі чоловіків-пейсмейкерів за 2:15,25 години. Без їхньої участі вона подолала цю відстань за 2:17,42 години. Різниця є досить значною для марафонських забігів, проте той та інший результат стали світовими рекордами серед жінок.

Серед чоловіків найкращими марафонцями вважаються спортсмени з Ефіопії та Кенії. 10 найшвидших бігунів саме із цих країн. Найкращі результати тут показав кенієць Денніс Кіметто, який зміг пробігти Берлінський марафон за 2:02,57 години. Здебільшого всі найвагоміші результати спортсмени показують саме у Берліні чи Лондоні. У жінок популярні також марафони в Дубаї, Роттердамі та Чикаго.

Незважаючи на складність дистанції, 42-кілометровий марафон набув своєї популярності як серед професійних спортсменів, так і серед любителів-бігунів. Багато видатних марафонців роблять подібні забіги не лише з метою встановлення чергового світового рекорду, а й для того, щоб взяти участь у різних благодійних акціях.

Марафон: перевірка на витривалість

Марафон – спортивна дисципліна з розряду легкої атлетики. Простіше кажучи, це забіг на дистанцію 42 195 кілометрів. Сьогодні іменник «марафон» став загальним, ним часто називають будь-які тривалі пробіги, які проходять на пересіченій місцевості або в складних умовах, у тому числі екстремальних.

Історія марафону

Сьогодні марафонським бігом займаються сотні тисяч людей. Звідки походить назва «марафонський біг» достеменно невідомо. Але існує переказ про грецького воїна Філіппідеса, який подолав відстань від Марафонської рівнини до Афін, щоб повідомити афінян про перемогу над перськими військами. Йому довелося пробігти 23 милі, але, сповістивши старійшинам радісну звістку, гонець упав мертво. Ця подія датована 490 роком до нашої ери. Однак цей забіг не вразив шанувальників спорту, тому до програми олімпійських ігор, що проводилися у Стародавній Греції, марафонський біг не увійшов. Не дивно, оскільки спекотний клімат і складні рельєфи місцевості створювали додаткові труднощі легкоатлетам.

Історія марафонського бігу розпочалася в Афінах у 1869 році – одночасно з відродженням Олімпійських ігор. Дистанція марафону - найдовша бігова дистанція, яка входить до програм найбільших спортивних змагань міжнародного формату: чемпіонатів світу та Європи, Олімпійських ігор.

Марафон як олімпійський вид спорту

У програмі перших Олімпійських ігор, що відбулися в Греції (1896), був марафон. З того часу цей марафонський біг – обов'язкова дисципліна на будь-якій Олімпіаді. За історію олімпійських ігор відстань кілька разів змінювалась. На перших іграх довжина марафонської дистанції складала сорок кілометрів. Перемога в цьому забігу для греків була принциповою, тому вони постаралися зробити все можливе (і неможливе), щоб її здобути. Переможцем першого марафону став легкоатлет із Греції Луїс. Він подолав відстань у сорок кілометрів за 2:58:50 і одразу став героєм нації. Щоправда, перший тріумфальний марафон став для Луїса останнім, бо після Олімпіади він більше не брав у таких забігах.

Однак саме рекорд Луїса викликав інтерес до цього виду змагань. Популярність марафонського бігу в Америці та Європі стрімко зростала. Тривалість дистанції кілька разів зростала. Постійна відстань – 42, 195 км було введено у 1924 році.

Марафонський біг як олімпійський спорт набув глибшого значення. Це була перевірка на витривалість, боротьба із власним організмом. Основною незручністю для бігунів було щільне екіпірування, щоб тіло зберігало тепло. Після кількох десятиліть експериментів бігуни на довгі дистанції почали виходити на старт у легкому одязі.

Не рідко підводила організація. В олімпійському марафоні 1900 року до фінішу прийшло лише вісім легкоатлетів. На наступних Олімпійських іграх навколо марафонського забігу було багато скандалів. Проте труднощі не стали на заваді марафону і нових рекордів.

Рекорди марафону

Майже двадцять років олімпійцям не вдалося перебити рекорд, який встановив австралієць Клейтон на Олімпійських іграх в Антверпені (1969 рік). Він подолав відстань 42 кілометри за 2:08:33.

На іграх у Пекіні олімпійський чемпіон Семмі Ванжиру покращив цей результат на дві секунди, встановивши новий рекорд 2:06:32. Легкоатлет зізнався, що це результат - межа його фізичних можливостей.

На сьогоднішній день найкращим світовим досягненням вважається рекорд Хайле Гебреселассі, який подолав марафонську дистанцію у Берліні у 2008 році за 2:03:59.

Але рекорди потрібні для того, щоби їх перебивати. Цілком ймовірно, що марафонцям вдасться подолати тимчасовий рубіж о 2 годині, доклавши колосальних зусиль.

Текст: Богдан Зорін

Майже 2500 років томуу селища Марафон, на північ від столиці Греції - Афін, у кривавій битві зіткнулися війська перського царя Даріяі грецького полководця Мільтіада.Перси наступали, греки оборонялися. Але ось греки з войовничими криками кинулися на загарбників і почали трощити їх мечами, колоти піками... Перси розгубилися і, незважаючи на те, що їх було набагато більше, втекли.

Битва між військом перського царя Дарія та грецького полководця Мільтіада

Зрадований Мільтіадвикликав свого найшвидшого воїна і наказав йому: «Біжи до Афін і повідом про довгоочікувану перемогу».Більше 40 кілометрів мчав без перепочинку гонець від Марафону до Афін.Вбігши на ринкову площу столиці, він встиг крикнути: «Радійте, ми перемогли!»- І на очах у народу впав мертвий. Легендарний подвиг молодого грецького воїна увійшов до історії. На згадку про нього на перших сучасних Олімпійських іграх в 1896 році було проведено змагання на нечувану, наддовгу дистанцію. Ігри проходили в Греції, і спортсмени бігли тією дорогою, якою колись біг грецький воїн. Коли виміряли відстань між Марафоном та Афінами вперше, вийшло 40 кілометрів 200 метрів, а перевірили пізніше – виявилося 42 кілометри 195 метрів. Тепер марафонці бігають саме на цю відстань.

Грецький гонець біжить від марафону до афін, щоб повідомити про перемогу війська греків над персами є інша історія, яка говорить

За легендою, історія найдовшого забігу починається у далекому 490 до н. е.,коли грецький воїн на ім'я Фідіпідпісля битви при Марафоні пробіг без зупинок до Афін, щоб донести звістку про тріумф еллінів. Однак цьому факту ми зобов'язані Плутарху,котрий, як і всі історики античності, любив додати зайвого. У 1896 році, коли було вирішено провести перші Олімпійські ігри сучасності, МОК спеціально виміряв дійсну довжину дистанції від поля битви при Марафоні до Афін; довжина склала 34 км 500 м - в 1896 і в 2004 марафон на Іграх проходив саме на цій дистанції.

Протягом перших семи Олімпійських ігор довжина забігу змінювалася шість разів. Так, на Іграх 1908 року в Лондоні довжина дистанції марафону була перенесена з 25 миль на 26 миль 385 ярдів (42 км 195 м), щоб королівська родина могла зручно стежити за пробігом з вікон Віндзорського замку. Втім, наступні змагання наділили марафонський забіг відміткою 40 км 200 м, а Олімпійські ігри – 1920 могли похвалитися вже 42 км 750 м.

Таким чином, довжина дистанції не відрізнялася постійністю та залежала від обраного тими чи іншими організаторами забігу маршруту; точкою опори їм було переконання у цьому, що це бігуни повинні долати той самий маршрут. Лише у 1921 році Міжнародна Федерація Легкої Атлетики поставила крапку у різночитаннях класичного бігу, встановивши, що дистанція марафонського бігудорівнює 42 км 195 м. Після того, як довжина марафонського бігу була встановлена ​​на такому високому рівні, у світі почали проводити безліч змагань у цій дисципліні.

15.03.17 64 606 10

Скільки коштує пробігти марафон

На чому можна заощадити, а на чому не варто

Три роки тому я пробіг свій перший марафон у Відні.

Готувався до нього півроку, фінішував із бажаним часом, але не передбачив усіх дрібниць, зокрема фінансових.

Підготовка до марафону – це жорсткий графік тренувань, вибір спеціальних кросівок, одягу та харчування, консультації з лікарями, робота з тренером. На кожному з етапів підготовки є свої нюанси. Більшість із них вимагає грошей, особливо якщо серйозно тренуватися та бігти на точний час.

Біг у багатьох асоціюється з дешевим видом спорту: надів кросівки та побіг. Поділюсь своїм досвідом і розповім, скільки насправді варто пробігти марафон.

Євген Парфентьєв

фінішував

Що таке марафон

За легендою у 490 році до н. е. після битви при Марафоні грецький воїн Фідіппід пробіг до Афін, щоб сповістити про перемогу греків, після чого впав мертвий.

Відстань від Марафону до Афін приблизно 40 кілометрів, тому на перших Олімпійських іграх 1896 року довжина марафонської дистанції була 40 км. Вона постійно змінювалася до 1924 року. Зараз марафон – це рівно 42 кілометри 195 метрів.

На перших Олімпійських іграх найкращим був грек Спірідон Луїс із часом 2 години 58 хвилин 50 секунд. Поточний світовий рекорд було поставлено у 2014 році на Берлінському марафоні. Кенієць Денніс Кіметто фінішував за 2 години 2 хвилини 57 секунд. Чоловічий норматив майстра спорту – 2 години 20 хвилин, жіночий – 2 години 45 хвилин. Третій спортивний розряд надається, якщо ви змогли фінішувати. Для любителя хороший результат – вибігти із 4 годин. Для цього потрібно не зупиняючись пробігати кожен кілометр за 5 хвилин 40 секунд.

На кожному забігу є ліміт часу фінішу. Зазвичай це 6 годин. Усіх, хто не встиг добігти, підбере спеціальну машину та відвезе до фінішу.

Марафонські забіги у світі проходять щовихідних. Найбільші проводять навесні та восени, коли погода найкраще підходить для довгого бігу.

Великі світові марафони

Більшість забігів проводять за правилами Міжнародної асоціації легкої атлетики (IAAF). Найпрестижнішим марафонам присвоюються лейбли IAAF - золотий, срібний чи бронзовий. На таких марафонах найкраща організація: майстер-класи від спортсменів світового рівня, маршрут з пам'яток, нормальне харчування та енергетики на дистанції, ефектна медаль та набір фотографій за підсумками забігу.

Єдиний марафон, який отримував бронзовий лейбл у Росії – Сибірський міжнародний марафон в Омську. Але в 2016 році він не зміг підтвердити свій статус і втратив лейбл.

Допустимо, ви хочете бігти на престижному марафоні за кордоном. Найбільші міжнародні марафони називаються "мейджорами". Усього їх шість: у Берліні, Бостоні, Лондоні, Нью-Йорку, Токіо та Чикаго. На кожному з них марафонську дистанцію пробігає 40-50 тисяч людей.

Потрапити на такий марафон складно. Стартовий внесок для реєстрації на «мейджор» - від 108€ у Берліні до 318$ у Нью-Йорку. Але не можна просто так взяти та сплатити реєстрацію. Щоб взяти участь у «мейджорі», спочатку треба виграти лотерею – це штучне обмеження, яке влаштовують організатори, бо охочих надто багато.

108 €

стоїть реєстрація на Берлінський марафон

Якщо ви хочете пробігти великий марафон з гарною організацією, найкраще вибирати забіг у якійсь європейській столиці (крім Берліна), наприклад, у Парижі, Лісабоні, Відні чи Ризі. Коли реєструватиметеся, пам'ятайте, що вартість реєстрації підвищується з часом.

Вартість участі у Паризькому марафоні – 2017 почалася з 80€, але місця закінчилися через 40 хвилин після початку реєстрації. Наступна ціна була 99 євро до кінця вересня. Я зареєструвався у листопаді за 115 €.

Якщо хочете бігти марафон у незвичайному місці, пошукайте календар марафонів по всьому світу . Можна пробігти:

• винний марафон Medoc Marathon у Бордо, на фініші учасникам наливають вино, реєстрація – 86 €;
• марафон по замерзлому Байкалу Absolute Siberia, реєстрація для громадян РФ-37 500 Р;
• рок-н-рол-марафон у Лісабоні, на дистанції грають рок-групи, реєстрація – 45 €.

У вартість реєстрації зазвичай входить:

• стартовий номер без нього не допустять на старт;
• харчування на дистанції: напої, снеки, банани та апельсини;
• комплект фінішера: медаль, їжа та напої на фініші;
• часто у стартовому комплекті є футболка та приємні бонуси від спонсорів: аксесуари, знижки на продукцію або купон на макаронну вечерю «паста-паті».

Щоб точно зафіксувати час вашого старту та фінішу, організаторам потрібен чіп. Це спеціальна антена, до якої прив'язаний унікальний номер. Антена активується магнітним полем, коли ви пробігаєте через чекпоїнти на старті та фініші. У чіпі немає батарейки. Найчастіше чіпи наклеєні на номер, але можуть бути у вигляді окремого пристрою, який можна закріпити на шнурках або ремінці на нозі.

Марафони у Росії

Можна нікуди не їхати та пробігти марафон у Росії.

Найбільший марафон у Москві називається "Промзв'язокбанк Московський марафон". Він відбувається наприкінці вересня. 2016 року на марафонській дистанції фінішувало 7813 учасників.

У 2017 році вартість реєстрації на марафон у Москві така:

2000 р

• до 31 травня - 2000 рублів,
• з 1 червня по 23 серпня - 3000 рублів,
• напередодні забігу, 22-23 вересня – 4000 рублів.

Найбільший марафон Санкт-Петербурга називається "Ерго Білі Ночі" і проходить на початку липня. Реєстрація коштує 1300 рублів.

У великих містах проводиться багато аматорських забігів. Іноді їх організують самі бігуни. Якщо хочете заощадити, пошукайте такі марафони у бігових спільнотах. Реєстрація на них зазвичай не перевищує 500 рублів, але дистанція такого марафону проходить по колу 5 км, а на столах харчування буде чорний хліб та кока-кола (не найкраще харчування для довгої дистанції). І, звичайно, можливі помилки у протоколах чи інші проблеми в організації.

Можна й самому на самоті пробігти 42 км, але не буде ні підтримки на трасі, ні сертифікованої дистанції, ні атмосфери великого забігу

Мій досвід

У 2015 році я брав участь у «мейджорі» – Берлінському марафоні. Організація заходу на висоті беруть участь відомі бігуни з усього світу. А головне – атмосфера свята та підтримка вболівальників. Усі 42 кілометри вздовж траси стоять тисячі вболівальників, це надає сили.

На московському марафоні рівень організації дуже високий. Щороку все більше учасників, гарний маршрут, гарне харчування на дистанції. Але вболівальників досі дуже мало, підтримки не вистачає. Коли я біг восени 2016, іноді здавалося, що біжиш порожнім містом.

Якщо хочете гідний рівень організації, але багато платити не хочете, вибирайте великий марафон у своєму місті чи найближчому мегаполісі. Біговий рух у Росії активно розвивається, і організація забігів покращується з кожним роком. І ціни набагато гуманніші, ніж у Європі.

Підготовка до забігу

Можна не витрачати на підготовку до марафону копійки. Я бачу на кожному марафоні людей у ​​звичайних кедах, котрі явно не готувалися і просто вирішили, що зможуть. Але це загрожує травмами та огидою до бігу на довгі роки. Знаю бігунів, які через легковажне ставлення до марафону перестали бігати взагалі: «Та бігав я цей марафон – потім тиждень ходити не міг, досі зі спиною проблеми».

Щоб фінішувати з гордістю за себе та результат, потрібна підготовка. Крім тренувань до неї входить одяг, харчування, медичне обстеження, консультації лікарів та тренера, гаджети. Вважаємо, скільки це коштує, чи є альтернативи і на чому можна заощадити без шкоди для результату.

Кросівки

Це найважливіша річ для будь-якого бігуна. Економити на кросівках не можна.

Вибір величезний. Є кросівки літні та зимові, для різних типів стопи, швидкості або довгих тренувань. У Москві кросівки коштують у середньому від 7 до 12 тисяч рублів за моделі поточної колекції. Можна використовувати одну пару і на тренування, і на марафон, але я раджу купити хоча б дві. У мене зараз у роботі три пари кросівок: зимові для тренувань по снігу, основні для бігу по асфальту та в манеж та легкі кросівки для марафону та проміжних контрольних стартів.

7000 Р

в середньому стоять бігові кросівки у магазинах спортивних брендів

Як заощадити.Можна купувати кросівки на розпродажах чи шукати в аутлетах моделі минулих колекцій. Іноді можна знайти хорошу пару за 3500 рублів. Щоправда, бувають проблеми із розмірами.

Одяг

Обов'язково має бути набір одягу для комфортних тренувань будь-якої погоди. Для теплої погоди – шкарпетки, шорти, майка, кепка. Для бігу в дощ - куртка, що не продувається. Для морозу (актуально для Росії) - термобілизна (верх і низ), штани, шкарпетки, утеплені шкарпетки, флісова кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, рукавички.

Як заощадити.На одязі можна сміливо економити та купувати все у спортивних супермаркетах на кшталт «Декатлону». Якість там нормальна, а ціни набагато нижчі, ніж у спортивних брендів. Мої покупки за рік: штани, шапка, куртка, рукавички, шкарпетки, шорти, футболка – 12 665 рублів. Решта або вже було в мене до занять бігом, або подарували друзі.

Можна відмовитись від зимового комплекту, якщо взимку бігати у манежі. Але проводити тривалі тренування та бігати 30 км на колі завдовжки 200 м складно психологічно, тому я раджу тривалі тренування проводити на відкритому повітрі.

Харчування

Під час тривалих навантажень організму потрібні додаткові джерела енергії – їжа та напої. Без них втомитеся від навантаження і зазнаєте зневоднення задовго до фінішу. Ще для марафонця важливо, щоб їжа засвоювалася швидко і процес заряджання не заважав бігу.

На тренуваннях пийте ізотонік та використовуйте спеціальні гелі для підтримки організму. Вони швидко засвоюються та підтримують організм на дистанції. Зручно, коли у складі гелю є кофеїн: він мобілізує сили організму. За рік я використовую 24 гелі та 12 літрів ізотоніка. У середньому один гель коштує 150 рублів, банку розчинної ізотоніки - 1 000 рублів.

150 Р

стоїть один енергетичний гель

Як заощадити.На тренуваннях замість ізотоніка можна пити солодкий чай із медом, а замість гелів є апельсини та банани чи дитяче харчування. Мінус у тому, що вони займають більше місця, аніж гелі, і не так швидко засвоюються.

На марафоні можна використовувати харчування, яке є на трасі. Найчастіше воно нормальне. Але щоб не було сюрпризів із травленням на марафоні, завжди використовуйте те, що вже протестовано на тренуваннях до основного старту.

Медичне обстеження

На багатьох забігах організатори не допускають бігунів на старт без медичної довідки. Це необхідно, щоб відсіяти неготових спортсменів, запобігти травмам та нещасним випадкам.

Основний м'яз, який працює під час бігу – серце. Воно хитає кров і доставляє кисень у м'язи. Коли я серйозно захопився бігом, вирішив перевірити стан та зони пульсу свого серця. Вони показують, за якого числа ударів за хвилину серце ефективно тренується, а за якого працює на знос.

Дослідження, що визначає ці зони, називається тредміл-тестом. У Москві він коштує від 6500 рублів у клініці «Смарт-рекавері».

Дослідження проходить так: починаєш бігти біговою доріжкою, яка постійно прискорюється. Датчики знімають показники серцебиття та об'єм повітря, що вдихається. Коли навантаження стає нестерпним, тест зупиняють і беруть кров 2 рази з інтервалом 5 хвилин, щоб побачити швидкість відновлення клітин. З усіх даних комп'ютер обчислює зони пульсу.

Як заощадити.Можна відмовитися від тестів та зробити довідку у поліклініці. Для цього потрібно пройти огляд терапевта, ЕКГ, вимірювати тиск та пульс. У районній поліклініці це може зайняти дуже багато часу, проте безкоштовно. У приватній клініці таке обстеження коштує від 1000 рублів.

Навіть якщо ви найздоровіший спортсмен-олімпієць, робіть ЕКГ хоча б раз на півроку, просто щоб знати, що все гаразд.

Гаджети

Щоб відстежувати свій прогрес, потрібно максимально точно знати свій темп під час тренувань. Для вирішення цього завдання найкраще підходить спортивний годинник. Вони використовують GPS дані для точного визначення темпу.

Годинник показує поточний темп, час і відстань з моменту старту, дає підказки кожен кілометр і полегшує підтримку рівного ритму. Не потрібно використовувати додаткові електронні гаджети. Сучасний біговий годинник виводить інформацію про повідомлення або вхідні дзвінки з телефону, коли ви не бігаєте.

Як заощадити.Можна використовувати телефон: програми для бігу теж вважають темп, час та відстань. Але бігати з телефоном не дуже зручно. До того ж, він може промокнути під час дощу або розрядитися на середині тренування.

Що ще можна купити

Я рекомендую використати пульсометр. Він допоможе в режимі реального часу оцінити навантаження на серце. Це означає, що ви не впадете на фініші через те, що перевищите свій поріг серцевого ритму, а зможете вчасно знизити навантаження і нормально фінішувати.

Сонячні окуляри для бігу.З ними не доведеться весь час мружитися. На марафоні й так неприємних відчуттів. Базові моделі коштують від 1500 рублів. Перевірте, щоб було вказано ступінь захисту від ультрафіолету. Окуляри повинні бути з поляризацією, легкими та не спадати при різких рухах. Від дешевих китайських окулярів краще відмовитись: можуть нашкодити зору.

Поясна сумка.У неї можна покласти телефон, ключі, гроші, гелі та воду. Сучасні моделі мають зручні відділення і не заважатимуть вам під час бігу. У комплекті зазвичай йде фляжка. Безкоштовна альтернатива – бігати з пляшкою в одній руці та з ключами в іншій, але після 30 км бігу зайві предмети в руках викликають бажання кинути все на землю.

Тренер

Якщо хочете пробігти марафон за добрий час з рівним темпом та мінімальним ризиком для здоров'я, потрібен досвід. Для марафонця-початківця джерело такого досвіду - тренер. Він допоможе скласти індивідуальний тренувальний план для конкретного результату та скоригувати підготовку протягом сезону.

Навіть якщо ви впевнені у собі, прочитали сто статей та переглянули всі ролики про техніку бігу на Ютубі, візьміть хоча б одне заняття з тренером. Він подивиться на вас із боку, вкаже на помилки та скаже, що потрібно виправити.

Всі травми у бігунів відбуваються через неправильну техніку бігу та надмірне навантаження. З тренером ви позбавите себе більшості таких травм. Ще правильний план тренування допомагає вийти на пік форми рівно до дати марафону.

1500 Р

в середньому стоїть одне заняття з тренером

Індивідуальні тренування коштують від 1500 рублів. Можна знайти тренера, який допоможе за 3000 рублів на місяць.

Як заощадити.Не заощаджуйте на тренері.

Тренування

Основні тренування найкраще проводити на вулиці, щоб звикнути до асфальтового покриття, на якому проходить більшість забігів. Це безкоштовно.

Для швидкісних тренувань добре підходить стадіон чи манеж. Розмітка допомагає визначити точний час для контрольної дистанції. Вартість заняття в манежі – від 200 рублів, абонемент на 8 занять – 1000 рублів.

200 Р

стоїть одне заняття у легкоатлетичному манежі

Можна тренуватися і на біговій доріжці. Вона зручна для комфортного бігу в заданому темпі за будь-якої погоди. Але якщо ви не бігали вулицею, на марафоні можуть бути проблеми. М'який матеріал бігової доріжки та жорсткий асфальт дають різне навантаження на ноги та спину при бігу. Тому обов'язково потрібно комбінувати тренування, щоб бути готовим до покриття, на якому відбувається забіг.

Перед стартом

За день-два до старту перед будь-яким марафоном проходить Експо - виставка, де видають стартові комплекти, проводять майстер-класи, продають бігову атрибутику зі знижками. Тут можна докупити все, що забули чи відкладали останній момент.

Перевірте прогноз погоди: може знадобитися сонцезахисний крем для спекотної погоди або мазь, що розігріває, для холодної.

Обов'язково використовуйте мазь натирання. Без неї відчуття від ходьби наступного дня після марафону неймовірні. Оптимальний перевірений варіант – вазелін. Коштує він в аптеці лише 30 рублів. Є інші креми, які коштують від 300 рублів, мають у назві «проти натирання», але дають той самий ефект.

Дізнайтеся, де і о котрій треба бути, щоб встигнути на старт. Продумайте, як ви дістанетеся на забіг і куди і з ким поїдете після. Домовтеся з уболівальниками про місце зустрічі. Не забудьте шпильки для кріплення номера, вони завжди є на Експо.

Купуйте пластирі (комплект близько 300 рублів). Чоловікам пластирі знадобляться, у тому числі, щоб наклеїти на соски. Інакше ризикуєте фінішувати закривавленим.

Повечеряйте пастою (100 рублів будинку в Москві, 20 € у кафе в Європі), зарядіть телефон і годинник, виспіться.

Після фінішу

Вітаю, ви фінішували, і тепер входите до касти марафонців. Це менше ніж 1% населення Землі.

Можна зробити гравіювання на медаль з вашим ім'ям та результатом. На Паризькому марафоні це коштує 8€. У Москві на фініші я ще не бачив цієї послуги, але можна зробити гравірування у майстерні за 500 рублів.

Якщо ви бігли великим марафоном, всю дистанцію вас знімали професійні фотографи. Набір цифрових фотографій з Берлінського марафону у 2015 році коштував мені 45 €. На Московському марафоні 2016 року 10 фото можна було купити за 1000 рублів.

1000 Р

стоїть набір з 10 фото з дистанції на Московському марафоні.

Завантажте відео з забігу. Камери знімають усіх бігунів із кількох позначок. Далі ці моменти склеюються в один відеоролик. На Паризькому марафоні таке відео коштує 5€. Побачити себе на фініші марафону – безцінно.

Варіант заощадити – попросити знімати вашу групу підтримки.

Травми та відновлення.Навіть якщо ви носите всі необхідні гаджети і займаєтеся з тренером, у вас може щось захворіти. Будь-який біль, який дає дискомфорт під час бігу або триває після тренування - привід сходити до лікаря.

Вартість первинного прийому у спортивного хірурга – від 1000 рублів.

Основні травми марафонців: надриви м'язів, запалення ахіллового сухожилля, запалення колінного суглоба. Більшість травм виникає через надмірні навантаження та неправильно підібране взуття.

Якщо є підозра на травму, буде потрібне додаткове обстеження. Рентгенографія гомілковостопного суглоба - від 1500 Р . Вартість МРТ колінного суглоба у Москві - від 4 тисяч рублів. Після обстеження потрібно буде відвідати лікаря ще 2 рази: визначення курсу лікування та контролю самопочуття після нього.

Курс лікування та період відновлення після травми індивідуальний. До лікування можуть входити відпочинок, лікарська терапія, курс масажу, використання бандажів чи ортезів, спеціальна гімнастика, ультразвук. Без відвідування лікаря та при тренуваннях через біль ви ризикуєте отримати ускладнення та залишитись без спорту на довгий час.

Я відвідував спортивного лікаря тричі, щоразу виходило запобігти проблемам зниженням навантажень або курсом ліків. Одного разу допомогли індивідуальні устілки, зробили за 5000 рублів.

Незважаючи на те, що коріння цього тривалого спортивного змагання сягає глибокої давнини, сьогоднішня офіційна довжина марафонського забігу з'явилася лише в XX столітті.

Історія марафону

Перший марафон було організовано під час перших Олімпійських ігор сучасності, що відбулися у столиці Греції у 1896 році. Античні Олімпійські ігри ніколи не включали до списку змагань забіг на таку дистанцію. Ідея сучасного марафону натхненна однією з грецьких легенд про посланця, який пробіг від місця битви при Марафоні до самих Афін, жодного разу не зупинившись. Дистанція його забігу становила близько 40 км. Битва при Марафоні відбулася між греками та перською армією у 490 році до н. е., згідно з легендою, посол встиг лише повідомити про перемогу греків і впав замертво. Щоб вшанувати пам'ять затятого посланця, дистанцію першого марафону визначили за 40 км.

Сучасна дистанція

Наступні Олімпійські ігри дотримувались тієї ж традиції, аж до Лондонської Олімпіади 1908 року. Згідно з наполегливими чутками, дистанцію збільшили, щоб догодити королівській родині. Королева Олександра попросила, щоб забіг розпочався біля Віндзорського палацу – таким чином, за ним змогли спостерігати найменші члени королівської родини із вікон дитячої кімнати. Також на прохання Олександри забіг завершився біля королівської ложі Олімпійського стадіону. Таким чином, дистанція марафону 1908 року становила 42 кілометри 195 метрів. Випадкове підвищення надовго залишилося історія легкої атлетики. 1921 року саме ця довжина була визнана стандартною.

Сьогодні марафони проводяться скрізь – від північного полюса до Китайської стіни. Лише у США на сьогоднішній день зареєстровано понад 1100 щорічних марафонів. Якщо у 1976 р., за даними статистичного опитування, у марафонах брало участь близько 25 тисяч осіб, то у 2013 р. кількість учасників зросла більш ніж удвічі.