Мазь від болю у м'язах після тренування. Відомі причини виникнення болю. Таблетки від м'язового болю

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, біль м'язів, що з'являється на 1-2-й день після занять - це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у клітинах м'язів, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчутті слабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухающіе симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фону та менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання, тощо). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження у тих областях амплітуди, де її у звичайному житті не буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слід обливання холодною водою або холодний душ.

• Російська лазня

Один з найкращих способів усунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкову олію з додаванням 2-3 крапель ефірного (мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними маслами та жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких засобів є активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, капсикам та ін.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить у спині? Отже, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують і ризик отримати травму.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу воду в 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес у м'язах і стимулюють імунітет. Шукаємо їх у лляній олії та риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну – 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, в аскорбіновій кислоті та токоферолі, в селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового, — дуже серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.

Фізичні навантаження для організму корисні - це доведений факт, який не викликає сумнівів. Регулярні заняття спортом покращують самопочуття, якість життя, прискорюють обмін речовин, допомагають зберегти гнучкість та рухливість тіла, сприяють зростанню м'язової маси та підвищенню витривалості.

Але всі ці позитивні моменти трохи затьмарює один неприємний побічний ефект від спортивних тренувань: біль м'язів різної інтенсивності. Больовий синдром найчастіше виникає у новачків після перших занять, але навіть якщо ви досвідчений спортсмен, напевно біль у м'язах супроводжує вас у періоди високоінтенсивних навантажень або при виконанні вправ з обтяженням.

Багато хто, відчувши біль після спортивних занять, піддається поширеній помилці і вважають її ознакою добре проведеного тренування та проявом збільшення м'язової маси: «болить – значить росте». Насправді ж сильний біль у м'язах і нездатність наступного дня нормально рухатися, зазвичай, є наслідком звичайного недотримання техніки виконання вправ. Давайте розглянемо докладніше, що відбувається у м'язах під час тренування та чому виникає больовий синдром.

Причини м'язових болів після тренувань

Розрізняють два види м'язового болю, що з'являється на початковому етапі спортивних занять, які вважаються природними і безпечними.

Один виникає прямо під час тренування, у той момент, коли ви виконуєте останні, найважчі повтори вправ. Чому так відбувається?

У процесі тренування в м'язовій тканині та крові починає розкладатися АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), яка є найважливішим джерелом енергії. Через це відбувається накопичення іонів водню в крові та м'язах, і Ph крові починає зміщуватися у бік окислення. Саме через «закислення» крові виникає відчуття печіння. Воно досить швидко проходить: кров і підвищена вентиляція повітря в легенях допомагають організму впоратися з іонами водню, що накопичилися. А ось всі наступні болючі відчуття пов'язані з мікроушкодженнями в м'язовій тканині.

Другий - це так звана крепатура, або м'язовий біль, що запізнюється.

Вона виникає через 6-8 годин після фізичного навантаження та досягає максимуму приблизно через 2-3 доби. Як правило, її поява є наслідком незвичного або надмірно посиленого фізичного навантаження. Крепатуру ви, швидше за все, не раз випробували на собі: не тільки на початку фітнес-занять, але і при освоєнні нових комплексів вправ або при збільшенні їх тривалості та інтенсивності. Причиною цього виду болю є мікроскопічні пошкодження або навіть розриви м'язових волокон.

Велика кількість мікроушкоджень м'язів гальмує ріст м'язової тканини. Це відбувається через те, що для росту м'язів потрібні амінокислоти, які також потрібні для загоєння пошкоджених м'язів. Сильні пошкодження м'язової тканини «крадуть» амінокислоти для загоєння, не даючи тим самим рости м'язовим волокнам.

Травматичні причини м'язового болю

Повною протилежністю природним больовим відчуттям є сильний біль, що виникає внаслідок травми. Такий біль носить ниючий характер, посилюється навіть від незначних навантажень і стає нестерпним при різкому русі.

Больовий синдром проявляється відразу ж, під час тренування, іноді – наступного дня.

Якщо у вас з'явилося почервоніння і набряк тканин, синці, загальне нездужання, це свідчить про серйозну травму м'язів і зв'язок. У такому разі не відкладайте похід до лікаря!

Найголовнішою причиною травматизму у спортивному залі є необережність. Щоб уникнути неприємних наслідків, достатньо виконувати кілька простих правил. Не варто:

• приступати відразу ж до важких вправ, пропускаючи розминку
• продовжувати займатися на тренажерах, відчуваючи якусь незручність
• брати на себе непосильну вагу на силових тренуваннях
• під час тренування ігнорувати появу хрускоту чи клацань у суглобах

І не забувайте прислухатися до порад тренера: під керівництвом наших тренерів ви зможете не лише отримати бажаний ефект, а й навчитися дбати про безпеку тренувань.

Як позбутися болю після тренування

Ми розібрали причини болю, тепер поговоримо про те, як його позбутися. Безпечні види болю можна зняти безпосередньо під час занять, повторивши вправу, яка її викликала, але з меншим навантаженням. Ці дії приберуть скутість м'язів і забезпечать посилений приплив крові, що несе тканинам кисень та необхідні для регенерації живильні елементи.

Дискомфорт у м'язах ніг і нижній частині тіла можна зняти за допомогою кардіовправ, а позбутися больових відчуттів у м'язах верхньої частини тіла можна, зробивши вправи з власною вагою або займаючись йогою.

Якщо ж говорити про зняття крепатури, є кілька дієвих методик, що дозволяють швидко усунути больовий синдром.

Правильне харчування та режим сну

Це має першорядне значення відновлення м'язової тканини. Після важких тренувань вашим м'язам життєво необхідні білки та вуглеводи: перші постачають амінокислоти, необхідних швидкого загоєння мікророзривів, а другі забезпечують м'язи глікогеном. Вживання не менше 2 літрів води на день сприяє виведенню з організму токсинів і виключає зневоднення, що призводить до втоми м'язів (проте не переборщіть: надто багато пиття викликає надмірно активну роботу нирок). Не забувайте про відпочинок: дотримуйтесь режиму, намагайтеся не лягати надто пізно та спати не менше 8 годин. Здоровий повноцінний сон допоможе вам відновити сили та підготуватися до нових тренувань.

Розслаблюючий масаж

Знають, як правильно відновитися після занять спортом: нова послуга спортивного масажу допоможе повернути сили і хороше самопочуття після якісного тренування. Шукайте у Massage’30 та Massage’60 та записуйтесь на сеанс розслаблюючого масажу.

Гаряча ванна чи сауна

Сауна в The Base - ось що відмінно прибирає болючі відчуття в м'язах! Під час перебування в сауні розширюються судини, що збільшує об'єм крові в м'язових тканинах, сприяє виведенню токсинів та прискорює процес відновлення.

Як уникнути появи м'язових болів після тренувань

Найкраще, звичайно, просто не допускати появи болю. Найпростіший і найдієвіший спосіб не відчувати хворобливих відчуттів після занять - розумно підходити до тренувань. Не варто на першому занятті перевантажувати м'язи: досвідчені тренери клубу The Base радять нарощувати навантаження потроху, постійно регулюючи його тривалість і інтенсивність. Крім того, ніколи не шкодуйте часу на розминку та затримку.

Розминка

Це необхідний елемент будь-якого тренування, що знижує ризик отримання травм, що розігріває м'язи, що зменшує їх скутість і рятує спортсмена від появи больових відчуттів після занять.

Затримка та розтяжка

Закінчувати будь-яке тренування потрібно простими вправами на всі групи м'язів, легким бігом та розтяжкою. Це допоможе позбавитися молочної кислоти, що накопичилася в м'язах за час занять.

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

Це питання часто задають спортсмени-початківці, і на нього немає однозначної відповіді, все залежить від цілей, які ставить перед собою тренується.

Якщо ваша мета - набрати м'язову масу і покращити силові результати, то продовжувати заняття буде недоцільно, оскільки болючі відчуття говорять про те, що процес відновлення м'язів ще не закінчився.

Якщо тренування потрібні підтримки спортивної форми, то м'язи навантажувати можна, щоправда, з полегшеним навантаженням.

Якщо ж ви опинилися в залі, щоб спалити зайвий жир, то можна займатися і навіть потрібно, але навантаження при цьому має бути більш об'ємним і менш інтенсивним.

Що відчуває людина, яка тривалий час не займалася спортом і ось, нарешті, знову провела у тренажерному чи фітнес-залі довгоочікувані 1,5 години? Безумовно, радість, адже він знову знайшов час і сили на відвідування тренувань. Однак це світле почуття затьмарює біль у м'язах. Вона буває різною (поколювання, печіння) і по-різному завдає дискомфорту. У якому разі виникає, і як її позбутися? Постараємося дати докладну відповідь на кожне запитання.

Чому болять м'язи після тренування?

Ймовірно, багато хто чув фразу «Якщо під час занять спортом болять м'язи – це добре, бояться нічого, можна тренуватися далі». Ось тільки ніхто не уточнює, що позитивний ефект спостерігається за дозованих навантажень. Більше того, сильний біль – ознака того, що краще зупинитись. М'язові волокна, які давно не зазнавали великих фізичних навантажень, під час першого тренування зазнають великого стресу. Мозок людини отримує сигнали про це у вигляді:

печіння та поколювання;

сильного болю наступного дня;

нестерпний біль безпосередньо під час занять.

Що може означати кожна їх, розглянемо докладніше.

Поколювання

Коли спортсмен виконує вправи межі своїх можливостей, він відчуває втому і поколювання в м'язах. Чому з'являється втома зрозуміло, а поколювання - ознака того, що в м'язовій тканині надлишок молочної кислоти. Що це таке та чому її стає багато? Під час тренування м'язовим волокнам, щоб впоратися зі збільшеним навантаженням, потрібна енергія. Вона утворюється, коли відбувається розщеплення глюкози (міститься як молекул глюкогену) і утворюється молочна кислота, яка поступово вимивається кров'ю. Цей хімічний процес може протікати двома способами:

за допомогою кисню (аеробний);

без кисню (анаеробний).

Перший протікає практично непомітно, а другий викликає неприємні відчуття та змушує задуматися. Коли створюється надмірне навантаження, м'язам доводиться виробляти енергію у великій кількості, разом з нею утворюється дуже багато молочної кислоти, і кров просто не встигає "доставити" кисень і "вимити" все зайве. Кислота, що накопичилася, дратує нервові закінчення, і людина відчуває поколювання. Воно зберігається протягом кількох годин після завершення комплексу вправ, потім проходить.

Сильний біль наступного дня

Часто буває так, що спортсмен, несподівано для себе, наступного дня після занять у залі не може вільно пересуватися, все тіло ніби скуте. Цей феномен вчені називають відкладеним, або запізнілим болем. Вона в рази сильніша за ту, що з'являється при виконанні вправ або відразу після них. Посилюється на другий день, а потім зникає без допомоги спеціальних медичних препаратів. Причина її виникнення – мікротравми м'язових волокон. Розриви починають запалюватися не відразу, а за кілька годин. Її тому і називають запізнілою. Не варто піднімати паніку, запальний процес хоч і є, але ризик зараження виключено: мікроби в ці рани не потраплять. Коли м'язова тканина відновлюється, на ній залишається рубець, завдяки якому волокна збільшуються в обсязі.

Нестерпний біль

Різкий, гострий біль, який тренується відчуває, працюючи, наприклад, зі спортивними снарядами, може вказувати на серйозніші пошкодження. У цьому випадку не варто ризикувати своїм здоров'ям і займатися зубами. Єдине правильне рішення – зупинити тренування та звернутися до лікаря, адже біль, який сковує рухи, може вказувати на розтягування чи розрив м'язів, вивих чи перелом. Ніщо з перерахованого не сприяє швидкому набору м'язової маси, але зможе нашкодити, звести нанівець прикладені зусилля. Замість очікуваного позитивного результату, спортсмен отримає лікарняний на кілька днів як мінімум.

Біль у м'язах ніг

Залежно від того, яким видом спорту займається атлет, навантаження більшою мірою лягає не лише на біцепси чи дельту, а й на ноги. Тому, хто захоплюється легкою атлетикою, особливо важко, адже йому потрібні не тільки витривалість, а й міцні нижні кінцівки. У футболістів та баскетболістів м'язи ніг часто зводить прямо під час тренування. Якщо вони болять і не дають зробити навіть один крок, про яку пробіжку, про які заняття може йтися?!

Гарні ноги – це не тільки характерна характеристика кожного спортсмена, але й мрія будь-якої дівчини. Прагнучи досягти цієї мети, вони створюють навантаження на стегна та ікри, «качають» сідниці. Однак часто буває так, що замість бажаної краси жінки отримують одну велику проблему під назвою «міоклонія», спазм литкових м'язів. Його часто помилково називають судомами (чоловіків ця доля також не оминає). Чому вони з'являються?

У жінок «судоми» ніг ночами часто відбуваються через варикозне розширення вен нижніх кінцівок. Якщо їх зводить у холодній воді, лікарі пояснюють це звуженням кровоносних судин під впливом низьких температур. В окремих випадках міоклононія стає симптомом захворювання хребта та зниження рівня кальцію в крові.

Залишимо осторонь хвороби, які призводять до судом різних частин людського тіла, та акцентуємо увагу на спазмах, що виникають під час та після тренувань. Причини їх появи такі:

нестача кальцію та калію (при інтенсивних фізичних навантаженнях він «вимивається» з потом);

погана розминка;

Приємна втома після виконання комплексу вправ на ноги – це не страшно та навіть корисно. Однак не кожен може вчасно зупинитися, а перетренованість призводить до спазму м'язів стегна та литкових. Ця нестерпна, сковує біль дається взнаки часто ночами. Боротися з нею можна. Як це робити, розповімо далі.

Як прибрати біль у м'язах після тренування?

Якщо бажаєте «створити» гарне тіло і при цьому не придбати букет хвороб, радимо навчитися правильно та ефективно прибирати болючі відчуття після занять спортом та запобігати їх появі на наступних.

Впоратися з болем допоможуть:

контрастний душ;

плавання у холодній воді;

лазня (сауна);

• протизапальні креми;

  рух.

Всупереч поширеній думці, знижує біль не тепла, а холодна вода. Непоганий варіант – контрастний душ (його потрібно приймати протягом 10 хвилин) або чергування обливання холодною водою та теплої ванни з морською сіллю, полежати в якій експерти радить не менше 20 хвилин. Улюблене заняття спортсменів, які часто після тренування зазнають крепатури – плавання в холодній воді. Виконувати цю вправу потрібно регулярно протягом 15-20 хвилин. В результаті поліпшиться кровообіг, а значить, і молочна кислота швидше «вимиватиметься».

М'язи, які певний час перебували у напрузі через надмірні навантаження, потрібно розслабити. І допоможуть у цьому лазня (сауна) та масаж. Російська лазня – гарний спосіб чергувати низькі та високі температури, доповнюючи його рясним питвом. Масаж можна зробити безпосередньо після спазму (пощипування). Щодня масажуйте напружені м'язи самостійно, а 1 раз на тиждень відвідуйте професійного масажиста. Під час цієї процедури важливо розігріти м'язові волокна та добре їх «пром'яти». З цією метою використовуйте оливкову олію. Ви аж ніяк не нашкодите собі, якщо додасте до нього кілька крапель ефірної олії, наприклад, лаванду. Зауважимо, її аромат часто допомагає позбутися головного болю.

Тим, у кого зовсім немає ні сил, ні бажання застосовувати описані вище методи, радимо використовувати мазі та креми. Вони мають зігріваючий ефект і мають протизапальну дію. Придбати їх нескладно – вони у вільному доступі практично у кожній аптеці.

Є ще одна порада: рухатися. На початку тренування робіть розминку, після – затримку. Добре розігрівайтеся, перш ніж приступити до виконання комплексу вправ: це на 50% знизить ризик появи болючих відчуттів. Якщо відчуваєте біль, але не бажаєте пропускати тренування, приділіть увагу м'язам-антагоністам. Так, якщо у вас болить спина, виконуйте вправи для м'язів грудей, болять біцепси – «качайте» трицепси.

Для того щоб неприємні відчуття не з'явилися на наступних тренуваннях:

правильно харчуйтеся;

споживайте достатню кількість води;

виконуйте кардіо-вправи;

під час занять чергуйте складні вправи з легенями;

не займайтеся довше 45 хвилин;

спіть не менше 8 годин на добу;

не забувайте про контрастний душ після відвідування спортзалу;

пам'ятайте про масаж.

Розглянемо ці пункти докладніше.

Слідкуйте за своїм раціоном. Якщо серйозно налаштовані наростити м'язову масу, споживайте білки, жири та вуглеводи у потрібних кількостях. Крім них, за годину до тренування та через годину після неї пийте кавуновий сік (краще, якщо він буде натуральним), він допомагає знизити больовий синдром. Яким чином? У його складі є амінокислота, що сприяє виведенню молочної кислоти. При бажанні його можна замінити журавлинним або виноградним соком, які мають такий же ефект.

Вода – джерело сили та здоров'я. Вона особливо потрібна тим, хто займається спортом. Скільки потрібно випивати, залежить від кількості втрачених кілограмів. При виконанні вправ відбувається рясна потовиділення. Нестача води призводить до зневоднення, плюс до всього м'язової тканини гірше вимивається молочна кислота. Рясне пиття протягом дня, у невеликих кількостях під час тренування – гостра потреба кожного атлета. Прислухайтеся до порад тренера, він підкаже, коли і скільки введення буде потрібно. Можете вирахувати свою норму за такою формулою: вага х 0,04 = кількість рідини, що потрібно організму.

Кардіо-вправи необхідно виконувати 3-4 рази на тиждень. Вони допомагають організму швидше відновлюватися, кров краще циркулює, покращується обмін речовин.

Дозуйте навантаження під час занять у спортзалі. Ідеальний варіант - чергувати складні вправи з простими, велика кількість повторень та велика вага з малими величинами.

Якщо перестаралися на тренуванні та відчуваєте сильний біль у м'язах, на кілька днів відмовтеся від занять взагалі (дайте організму відновитися) або займайтеся не більше 45 хвилин.

Відновитись допоможе і сон. На нього потрібно відводити щонайменше 8 годин щодня. Що станеться, якщо не дотримуватися цього правила? Підвищиться рівень кортизолу, який називають гормоном стресу. Він провокує втрату м'язової тканини та збільшення тканини жирової. Як наслідок – підвищується ризик отримати травму.

Надмірні навантаження можуть викликати не тільки м'язовий біль, а й суглобовий. Остання небезпечна та не ігнорувати її не варто. Таке безвідповідальне ставлення до свого здоров'я здатне зіграти з вами злий жарт. Не зайвим буде звернутися до лікаря. Якщо біль нестерпний, ймовірно, потрібно зробити рентген. Це допоможе переконатися, чи є перелом. При легкому розтягуванні допоможе еластичний бинт чи тейпування. Чим більше пошкодження, тим довше не можна давати навантаження на пошкоджену кінцівку. Але тренувати її потрібно щодня, виконуючи нескладні плавні рухи. Пошкоджені м'язові волокна потрібно розтягувати (але не рвати знову), тому вони швидше відновляться. Якщо лікарі діагностують перелом або розрив зв'язок, потрібно накладення гіпсу та/або хірургічне втручання.

Отже, під час тренування спортсмен може відчувати біль. Вона буває різною залежно від ступеня ушкоджень: легке печіння або поколювання, біль, який з'являється через кілька годин і зберігається не довше двох днів і сильний нестерпний біль. У кожному з наведених випадків потрібне дотримання окремих правил. Крім того, низка заходів проводяться для профілактики, запобігання появі неприємних симптомів.

Напевно, всім знайомий м'язовий біль, що виникає через якийсь час у тих м'язових групах, які ми тренували.
Як ви зрозуміли біль у м'язах це норма, інша справа, що це іноді неприємно і завдає дискомфорту. Як її зняти?

Тут завдання наступне-щоб усунути почуття «ломоти» і крепатури в м'язах, їх потрібно розслабити, досягти цього можна такими діями:

• Розминка
• Прийняття теплої ванни
• Масаж

Перед тренуванням принаймні 5 хвилин приділіть розминці своїх м'язів, окрім зниження ймовірності м'язового болю, розминка зменшить ризик виникнення травм.

Якщо ви не можете прийняти ванну при дискомфорті в м'язах може допомогти тепла грілка.

Хворі м'язи також можна масажувати як руками, так і з використанням спеціальних масажерів.

Амінокислота глютамін, що продається в магазинах спортивного харчування і в аптеці, теж дуже добре допомагає, глютамін так само мінімізує ймовірність простудних захворювань.

Про все докладніше

Як би банально це не звучало, головне правило хорошого тренування – біль у м'язах. Якщо її немає - зусилля людина прикладала не так багато (хоча це дуже спірно). Вона виникає спонтанно, через день-два. Не варто боятися, бо біль вказує на те, що м'язи працювали. І знеболювати або бити на сполох, варто тільки якщо з'явилася набряклість, біль сильний і довго не минає. Це може свідчити про різні травми.

Кожен спортсмен висуває свої теорії появи м'язового болю, основні з них:

1.Молочна кислота. Під час тренувань як побічний результат фізіологічних процесів кислота накопичується в м'язах. Відбувається це через невеликий проміжок часу. Виводячись не повністю з організму природним шляхом і накопичуючись, при повторних тренуваннях вона створює болючі відчуття. Потрапляючи у кровотік, кислота абсорбується організмом протягом доби. Згодом процеси приходять у норму і біль після фізичного навантаження йде.

2.Біль «із запізненням». Виникнення дискомфорту через кілька днів пояснюється мікроскопічними ушкодженнями м'язових волокон (фебріл). Але це не страшно і потрібно, адже такі мікророзриви відновлюючись товщають і запускають у тілі активне вироблення гормонів. Завдяки цьому організм самовідновлюється. Через кілька днів біль йди. Для цього навантаження та комплекс вправ рекомендують чергувати.

3.М'язи реагують неправильно. Інтенсивні вправи призводять до порушення балансу солі та рідин у тканинах. А це, у свою чергу, дає поштовх нервовим закінченням посилати неправильні імпульси в мозок людини, і він відчуває біль чи судоми. Тому, тренуючись, не варто забувати поповнювати баланс рідини - пити воду і правильно розігрівати м'язи до і після тренувань.

4.Більше – не означає краще. М'язова слабкість у поєднанні з хворобливістю та втомою вказують на те, що людина переоцінила свої сили і просто перетренувалася. Нестача протеїну із силовими вправами призводить до нестачі азотних сполук в організмі. Якщо не вжити заходів – в організмі відбудеться збій на гормональному рівні, тобто. буде перетренованість.

5.Травми. Біль має тенденцію до наростання. Посилюється при навантаженні. У місці ушкодження помітна припухлість. З'являється через кілька годин після вправ. Якщо ці симптоми є, рекомендується відвідати фахівця-травматолога.

6.Неправильна техніка (розподіл навантаження). Якщо біль або слабкість виникає у тих місцях, де не притаманна звичайних умовах, варто переглянути режим занять.

Як найшвидше позбудеться болю

Вода
Хоча й існує думка, що холодна вода протипоказана при подібних неприємностях, але цей спосіб дієвий. Так, як зняти м'язовий біль та розслабитися? Допоможе контрастний душ протягом кількох хвилин або тепла ванна з додаванням солі (морської).

Лазня
Температурне чергування та рясне питво допоможуть полегшити цю проблему.

Гартуємося, або купання в холодній воді
Регулярні заняття протягом чверті години допоможуть найефективніше впоратися з м'язовим болем. Багато спортсменів для зняття крепатури використовують даний метод. Він сприятливо впливає кровообіг і розширює стінки судин.

Масаж
Навіть якщо немає можливості відвідати професіонала, це легко можна зробити самому. Наприклад, як зняти м'язовий біль у ногах? Секрет простий - якнайінтенсивніше м'яти і розтирати м'язи, щоб збільшити до них приплив крові. Для процедури краще використовувати косметичні олії з додаванням лаванди чи шавлії. Як альтернатива – підійде масажний валик, який використовують упродовж третини години.

Спеціальні засоби: мазі та креми
Мазі знімають біль у м'язах простий і доступний варіант. Аптеки рясніють пропозиціями: мазі з різноманітними екстрактами та добавками. Здібні зняти біль і прибрати запалення. Тут, головне, дивитися на склад, найбільш дієві з додаванням активних речовин у вигляді вольтарену або капсикаму.

Рух
Незважаючи на біль і перемагаючи його, перемогти, остаточно зможе лише рух. Не варто йти в неї на поводі та відмовлятися від розминок. Наприклад, чим зняти м'язовий біль у спині? Більше навантажень на грудний відділ. Біцепс? Акцент робимо на заняття із трицепсами. Правильно виконана розтяжка допоможе знизити болючі відчуття наполовину і вберегти в майбутньому від травм.

Правила профілактики чи як убезпечити себе на потім?

Правильне харчування
Намагайтеся вживати продукти, що містять протеїн. Його кількість не повинна відрізнятись від витраченого під час тренування. Але додатково їжа має бути багата на жири (20% від добової норми), вуглеводи та білки (50% та 30%).

Гідротація
Якщо пити мало — то токсини осідатимуть в організмі, що погіршуватиме його стан. А відновлювальні процеси – тривалими.

Кардіонавантаження
Регенерації м'язів сприяють кардіо вправи (бігова доріжка. Степер, просто ходьба). Їх потрібно не менше 2–4 тренувань на тиждень. Насичення крові киснем допоможе позбутися залишків молочної кислоти та токсичних сполук.

Добавки
БАДи у вигляді риб'ячого жиру або лляної олії допоможуть наситити організм жирними кислотами і допоможуть позбутися запалення, глютамін у цьому плані також добрий.

Різноманітність тренувань
Заняття чергуйте з невеликою вагою та короткими, але різноманітними вправами. Тренування не повинно бути безперервним більше однієї години. Робіть невеликі перерви. Адже навіть через 45 хвилин кров максимально втрачає тестостерон, а кортизол - навпаки, зашкалює.

Гарний сон
У людини, що не виспалася, зашкалює рівень кортизолу. Відновлення мікротравм відбувається повільно, а ризик отримати нові – зростає, перетренованість при цьому забезпечена. Спати необхідно щонайменше 6–8 годин.

Антиоксиданти
Інтенсивні тренування прискорюють процес розпаду багатьох хімічних елементів, які необхідно вивести організму. На антиоксиданти багаті: ретинол, каротин, відома з дитинства - аскорбінка, виноград (у тому числі родзинки), капуста та вишні.

Відвідування лікаря
Якщо біль не минає протягом трьох діб, варто відвідати лікаря. Для визначення причини болю, яким можуть стати серйозні травми чи болі у суглобах. це буде потрібно.

Болі у м'язах можуть виникнути з різних причин. Потягли м'яз чи підвернули ногу, вдарилися чи впали, захворіла спина. Біль може виникнути раптово і без видимої причини. Щоб її усунути, треба визначити походження болю.

Найпростіше рішення - застосувати мазь від болю у м'язахпісля тренування.

Навіть якщо тренування не було, мазь усуне раптовий біль, зніме набряк та спазм.

Механізм дії

Недорогі та результативні численні мазі, які застосовуються при болях у м'язах, дуже популярні. Їх купують без рецепта лікаря, тому що дія не викличе небезпечних змін в організмі. Часто основою таких засобів буває натуральна та широко відома речовина:

Задайте своє запитання лікарю-неврологу безкоштовно

Ірина Мартинова. Закінчила Воронезький державний медичний університет ім. Н.М. Бурденко. Клінічний ординатор та невролог БУЗ ВО "Московська поліклініка".

1. бджолина отрута;
2. зміїна отрута;
3. екстракт перцю;
4. екстракти лікарських рослин;
5. натуральні ефірні олії.

Думка експерта

Філімошин Олег Олександрович

Лікар - невролог, міська поліклініка м. Оренбург.Освіта: Оренбурзька державна медична академія, Оренбург.

Для зняття болю використовують мазі, що охолоджують і розігрівають, різні за складом, впливом і області застосування.

Охолоджуючі мазі та гелі застосовують відразу після травми або прояву болю у м'язах. Вони не знижують температуру тіла, а лише створюють ефект охолодження. Основне призначення – знеболити та зняти напругу. До їх складу часто входять ефірні олії, анальгетики, протизапальні речовини.

Розігрівальні мазі застосовують для профілактики ушкоджень, розігріваючи м'язи та зв'язки перед інтенсивними тренуваннями. Ці засоби підвищують проникність дрібних судин, посилюють кровообіг. Їх часто призначають при хронічних захворюваннях отримання системного ефекту.

Думка експерта

Мітруханов Едуард Петрович

Лікар - невролог, міська поліклініка, Москва.Російський державний медичний університет, ГБОУ ДПО Російська медична академія післядипломної освіти МОЗ РФ, Волгоградський державний медичний університет, Волгоград.

Припинення м'язового болю відбувається через дратівливу дію на шкіру, підвищення її температури, збільшення місцевого кровотоку, легкого місцевого знеболювального впливу, антисептичного ефекту, зменшення набряклості.

Показання до застосування

Механізм дії мазей різний. М'язові болі виникають з різних причин:

• запалення у тканинах та суглобах;
• зміна протоки у дрібних судинах;
• ушкодження кровообігу;
• ослаблення живлення та відновлення тканин;
• руйнування суглобового хряща;
• рефлекторні спазми м'язів;
• переохолодження;
• набряки;
• вікові зміни.

Крім побутових травм, болі в м'язах виникають через різні захворювання:

1. міалгія;

Зовнішні засоби не здатні вилікувати такі серйозні хвороби, вони допомагають тимчасово полегшити самопочуття хворої людини.

Але це теж важливо. Гель чи мазь для лікування дегенеративних процесівмістить у структурі глюкозіміни або хондроетинсульфат, аналгетики для зниження болю. Препарати застосовують у комплексному лікуванні небезпечних захворювань. Курс процедур зазвичай досить тривалий – від трьох місяців до півроку.

При переохолодженні, травмах призначаються кошти, які мають дратівливу дію. Для місцевого впливу на м'язи використовують десятиденний курс застосування мазі кілька разів на день, щоб досягти бажаного ефекту.

Перевагою використання зовнішніх препаратів є простота застосування, безпека, можливість тривалого використання та створення високої концентрації активної речовини у потрібному місці.

Застосування як профілактика

Допустимо використовувати розігрівальні засоби як профілактику. Перед інтенсивними тренуваннями чи спортивними виступами спортсмени роблять масаж із розігріваючими засобами. Спортивні мазі допомагають покращити рухливість суглобів, зняти напругу, запобігти болю у м'язах після тренування.

Протизапальні мазі можуть застосовуватися здоровими людьми для зняття болів у м'язах та суглобах після інтенсивного тренування. Однак регулярно і постійно вживати їх не можна, оскільки до їх складу входять сильнодіючі речовини.

У рецептуру спортивних мазей входять найпоширеніші анальгетики, що оперативно допомагають при частих видах болю. Додатково в них включені активні речовини, які мають властивості збільшення місцевого кровотоку за рахунок розширення судин, стимулюють нервову діяльність, зменшують набряклість.

Мазі доступні та безпечні, продаються без рецепта.

Додатково разом зі спеціалізованими мазями та гелями можна використовувати давно перевірені народні засоби для зняття болів у м'язах:

• компрес із листя лопуха чи капусти, подорожника;
• компрес із розігрітої солі;
• гірчичники;
• розігрітий парафін;
• компрес із настою буркуну, хвоща, кори барбарису чи верби;
• розтирання натуральним яблучним оцтом.

Протипоказання

Зовнішні мазі не проникають у глибокі шари шкіри і потрапляють у кровотік людини. Тому їх побічна дія не є небезпечною, але малоприємною:

• лущення шкіри;
• печіння;
• алергія.

Така реакція зазвичай спричинена індивідуальною непереносимістю будь-якого компонента мазі або гелю.

Щоб не відчувати на собі побічної дії, перед застосуванням засобу нанесіть його на внутрішню поверхню руки та зачекайте протягом години. Якщо мазь не викликала жодної реакції, можна застосовувати її в потрібному місці.

Ліки використовуються лише зовнішньо. Після розтирання мазі треба вимити руки. Не можна допускати потрапляння препарату у вічі чи рот. Для посилення дії можна покрити оброблену ділянку тіла вовняною тканиною.

При передозуванні ліків, що виникла від частого застосування, може виявитися стан, схожий на симптоми побічної дії. Іноді виникає нудота, блювання, непритомність, порушення дихання.

Необхідно припинити застосування ліків та прийняти абсорбуючі речовини.

Протипоказань до використання зовнішніх засобів небагато:

1. індивідуальна нестерпність;
2. вагітність та годування груддю;
3. вік до 12 років;
4. бронхіальна астма;
5. виразкова хвороба.

Деякі препарати мають додатковий перелік протипоказань.

Перед застосуванням будь-якого зовнішнього засобу слід прочитати інструкцію із застосування.

Не можна застосовувати зовнішні препарати при ранах, гострих запаленнях, захворюваннях шкіри.

Якщо біль не вщухає кілька днів, необхідно звернутися до лікаря для уточнення діагнозу і способу лікування.

Огляд ринку

Нестероїдні протизапальні засоби не лише знімають запалення, а й зменшують набряк ніг, покращують рухливість суглобів. Вони впливають на синтез у організмі певних речовин. До них відноситься багато популярних препаратів:

Іхтіолова мазь

Протизапальний та знеболюючий місцевий засіб, відновлює кровообіг, покращує тонус судин, покращує обмін речовин. Крім екземи, фурункулів, бешихи з успіхом застосовується при невралгії, артриті, простатиті, шкірних інфекціях.

Ціна 73 рублі.

Індометацин

діє болезаспокійливо, протизапально. Широко застосовується при лікуванні хронічних артритів, подагри, ревматизмі. Використовується при хірургічних втручаннях.

Ціна 64 рублі.

Один з кращих препаратів, що розсмоктують. Гепарин перешкоджає закупорюванню судин, розріджує кров та діє протизапально. Анестезин, що входить до складу, місцево знеболює. Мазь дуже ефективна при забитих місцях, гематомах, геморої, тромбофлебіті.

Ціна 51 карбованець.

Найчастіше цими мазями користуються при хронічних захворюваннях м'язів, хрящів та зв'язок ніг та рук: при артритах, артрозах, бурситах. Ефект від застосування протизапальних мазей настає через 15-30 хвилин після нанесення та триває 5-10 годин.

Зігрівальні мазі застосовуються при травмах, забитих місцях, дискомфорті після тренувань.

Ці препарати розширюють кровоносні судини та посилюють приплив крові до певного місця, випускаються у вигляді мазей та гелів:

Апізатрон

Під дією препарату з бджолиною отрутою та гірчичної олії покращується місцевий кровотік, обмін речовин у клітинах та еластичність м'язів, зменшується біль. Препарат протипоказаний при нирковій недостатності та гострому артриті.

Ціна 283 рублі.

Фастум гель

Завдяки наявності кетопрофену знімає сильне запалення у суглобах. Часто використовують при ревматизмі, при м'язових ушкодженнях та розривах м'яких тканин.

Ціна 55 рублів.

Вплив охолодного засобу починається вже через 10-15 хвилин після нанесення на шкіру.

Знеболювальні мазі активно застосовуються при лікуванні хронічних запалень суглобів та хрящів. Речовини, що входять до складу препаратів, відновлюють структуру ураженої тканини, знімають біль, покращують рухливість.

Ціна 321 карбованець.

Ці препарати використовують тривалими курсами протягом кількох місяців під наглядом лікаря.

Висновок

Мазь, що застосовується від болю в м'язах, доступна та ефективна, часто містить натуральні речовини. Вона не лише вирішує короткочасні завдання, а й входить до комплексу заходів боротьби з важкими недугами.

Її нешкідливість сприяє використанню для профілактики міалгії та спортивних травм.

Обов'язково подивіться відео на цю тему

Коротко

1. Мазі мають місцеву дію і ефективні тільки в комплексній терапії.
2. Механізм дії мазей різний: протизапальний, охолодний, розігріваючий, місцевоподразнювальний, антисептичний, протинабряковий, хондропротекторний.
3. Показання для застосування: запалення тканин, порушення кровообігу, спазми м'язів, травма, пошкодження, переохолодження, набряки, дегенеративні процеси хрящової тканини.
4. Застосування як профілактика: розігрівальні мазі - перед тренуваннями, охолодні - для зняття напруги.
5. Протипоказання: алергія, вагітність, дитячий вік без свідчень, свербіж, лущення, печіння, індивідуальна непереносимість.
6. Використовувати лише зовнішньо, перед застосуванням прочитати інструкцію, протестувати на зап'ястя, після використання помити руки, не допускати попадання в очі та рота.
7. Огляд ринку: Диклофенак, Іхтіолова мазь, Індометацин, Гепаринова мазь, Апізартрон, Фіналгон, Фастум гель, Меновазін, Хондроксид, Терафлекс м, Віпросал, Кетонал.
8. Застосування мазей є простим і доступним способом позбавлення болю, однак, у складних випадках необхідно вдатися до допомоги лікаря.