Меню на кожен день щоб видужати. Можливий тижневий раціон. Поживні смузі та коктейлі

Як не дивно, є чимало людей, які бажають набрати кілька кілограмів. Незважаючи на прагнення сучасної людини тримати вагу в нормі і не допускати її збільшення, деякі незадоволені своєю статурою і вважають її надто худорлявою. Чоловіки та жінки, які прагнуть одужати, докладають зусиль для цього, перебудовують свій раціон. Але їх завданням, як правило, є нарощування м'язової маси, а не надмірної жирової тканини.

Проблема нестачі ваги

Іноді людина не здатна позбутися зайвої худорлявості через те, що страждає на серйозне захворювання. Тільки разом із прийомом препаратів певний режим харчування здатний допомогти впоратися з цим неприємним явищем. Тому якщо швидка втрата кілограмів поєднується з погіршенням здоров'я, треба звернутися за лікарською допомогою.

Ефективна терапія дозволить досягти бажаного результату.

У яких випадках потрібна дієта для ваги?

Приблизно десять відсотків населення європейських країн має нестачу маси тіла. Це твердження стосується людей обох статей. Відповідно до медичних досліджень, існує 5 категорії осіб, яким необхідна дієта для набору ваги:

1. Індивіди, схильні до худоби.
2. Пацієнти з порушеннями діяльності органів шлунково-кишкового тракту.
3. Люди, які втрачають вагу внаслідок психологічних причин (депресивного стану, нервозності, емоційних перевантажень).
4. Особи, які перенесли серйозне хірургічне втручання або одужують після тяжкої патології.
5. Спортсмени, які бажають збільшити обсяг м'язів.

Якщо людина належить до однієї з цих категорій, їй допоможе набрати кілограми певної системи харчування. Але щоб говорити про правильний раціон, слід розібратися, з яких причин вага зменшується.

Основні фактори

Перед тим, як коригувати режим їди, фахівці радять пройти обстеження.

Такі питання, як дієта для набору ваги, меню та режим харчування, вирішуються лише після оцінки стану організму.

Як інші важливі фактори, що провокують схуднення, фахівці називають:

1. Прискорений обмін речовин.
2. Зловживання спиртовмісною продукцією, кавою, тютюном.
3. Неправильний режим живлення.
4. Нестача калорій.
5. Емоційні навантаження.

Втрата ваги – зовсім не невинне явище. Це проблема, яка може призвести до погіршення стану. За наявності патологій лікування разом із спеціально підібраним раціоном дозволяє нормалізувати і масу тіла, і самопочуття.

Головні помилки тих, що хоче одужати

Основний принцип дієти для набору ваги – правильний баланс поживних речовин.

Важливо враховувати обсяг продуктів, а вміст калорій. Багато хто з тих, хто хоче погладшати, вживають велику кількість їжі. Такий раціон як заважає набору маси тіла, а й створює проблеми як порушень діяльності шлунка і кишечника. Адже травній системі важко впоратися із навантаженнями.

Щодо енергетичної цінності її слід збільшувати поступово. Багато хто помилково думає, що це можна зробити різко. Але фахівці радять додавати приблизно двісті калорій на добу до звичайного раціону. Надмірне вживання жирів тваринного походження, солодощів негативно діє на здоров'я.

Якою має бути правильна дієта для набору ваги?

Важливі принципи

Отже, щоб додати кілька кілограмів, необхідно дотримуватись таких порад:

1. Вживати їжу часто. Її кількість має бути малою.
2. Час сніданку, обіду, полуденку та вечері треба чітко встановити.
3. Періоди між їдою не повинні перевищувати 3 годин.
4. Їсти слід не поспішаючи, спокійно.
5. Необхідно вживати щонайменше 2 літрів води щодня.
6. Перед сном потрібно випивати склянку молока чи йогурту.
7. Рекомендується відмовитися від спиртовмісної продукції.

За дотримання основних принципів висококалорійної дієти для набору ваги слід пам'ятати, що раціон має бути різноманітним. Важливе значення має також повноцінний відпочинок. Слід спати щонайменше 8 годин.

Зразок раціону

Як приклад дієти на тиждень для набору ваги можна навести наступний.

На обід - перша страва з локшиною, 100 г курятини в смаженому вигляді та горошок, груша, 2 скибочки хліба, чай.

На полудень пропонуються: половина склянки кефіру, 4 сушені фрукти.

Вечеря – це 150 грам товченої картоплі з котлетою, 2 бутерброди з сиром, сік.

Другий день

Вранці з'їдають 100 г каші із пшона, 5 ядер лісового горіха, йогурт, п'ють чай.

На обід – 250 грам супу з курки, макарони, солодкий перець, свіжий огірок та кисіль.

Увечері слід з'їсти 100 г омлету з додаванням сиру, томатів та шинки, печиво з молоком та медом.

Третя доба

Сніданок - це три яйця, круто зварених, 100 г салату з овочів з маслом оливи. На десерт – 30 грам сушених фруктів з чаєм.

Вдень їдять суп із локшиною. На друге підійде 100 г яловичої м'якоті з квасолею. Додатково: компот та апельсин.

Увечері їдять бутерброд із огірком, помідором, сиром, курятиною та томатним соусом, шоколад, випивають фруктовий сік.

Четвертий день

Вранці підійде каша з перлової крупи з ядрами горіхів, медом та яблуками. До складу сніданку також входять хліб із олією, чай.

Вдень їдять суп із капусти на м'ясному відварі, 100 г макаронних виробів із сиром, тефтелі, овочі зі сметаною, п'ють компот.

Полудень складається з яйця вареного, кедрового насіння, бутерброду з олією та соку.

Вечеря – 150 г морської риби у смаженому вигляді з товченою картоплею, салат, чай з додаванням молока.

П'ята доба

Сніданок - 100 г макаронних виробів з овочами, компот, 4 сливи.

Вдень їдять 250 г супу з гороху з копченостями, варену м'якоть свинини, салат з томатів, 2 скибочки хліба, п'ють кисіль.

Полудень – це булочка з сирною начинкою, банан, склянка йогурту.

Увечері можна з'їсти 150 г філе риби (семги, тунця) в смаженому вигляді, цвітну капусту, хліб з олією, випити сік.

Шостий день

Вранці пропонується 100 г яловичини, тушкованої з цибулею та макаронними виробами, какао.

Вдень - сирний суп, сухарики, салат з томатів із бринзою, соком лимона та зеленню, сто грам тунця у смаженому вигляді, компот.

Полудень – склянка йогурту та жменя мигдалю.

Увечері можна вжити 150 г макаронних виробів з соусом, філе курки в смаженому вигляді, хліб з додаванням висівок, випити морквяний сік з вершками.

7 день дієти для набору ваги (в меню на тиждень)

Вранці їдять запіканку із сиру із сушеним виноградом та сметаною. Додатково: бутерброд із сиром, какао.

Вдень - солянку рибну, 100 г биточків та макаронних виробів із соусом, огірок. Також до складу обіду входить два шматки хліба, чай.

Як полудень підійдуть оладки зі сметаною, груша, сік, кілька ядер горіхів.

Вечеря - тушкована індичка з соусом з помідорів та стручковою квасолею, 40 г сиру та какао.

Особливості раціону для чоловіків

Організм чоловіків функціонує не так, як жіночий. І тому важливо зважати на деякі нюанси при виборі харчування для набору маси тіла.

По-перше, метаболізм у чоловіків досить швидкий. Чоловіки можуть не товстіти, вживаючи велику кількість калорій. При збільшенні ваги жирова тканина відкладається у всьому тілі. У зв'язку з особливостями організму, дієта для набору ваги чоловікові має бути заснована на таких принципах:

1. Близько сімдесяти відсотків раціону складає їжа, багата на протеїни (м'ясо, молочна продукція, риба).
2. Кашу слід готувати на молоці з олією.
3. У меню чоловіка входять страви із овочів, зелені. М'ясні та рибні страви чергуються. При цьому слід віддавати перевагу пісним сортам.

Зразок раціону

Вранці слід з'їсти вівсянку з додаванням сушених фруктів, хліб із сиром, випити кави з вершками.

Другий сніданок – 100 грам ядер горіхів, коктейль із молока з бананом.

Полудень - склянка йогурту, фрукти та печиво.

Як вечеря підійдуть яйця, зварені круто (4 штуки), хліб з олією, сир та чай.

Якщо чоловік відвідує спортивний зал, йому потрібно вживати фруктовий сік або 50 г кураги (сушеного винограду) за 20 хвилин до тренування.

Правильний раціон для жінок

Дієта для набору ваги дівчині не повинна включати велику кількість цукру і жирної їжі. Адже швидке призводить до такого неприємного явища, як целюліт. Утворенню «апельсинової кірки» схильні навіть ті, хто має худорляву статуру. Раціон повинен складатися з п'яти прийомів їжі. Не слід надто сильно і швидко збільшувати калорійність. Здобу, курячі стегна, напівфабрикати, спиртне та фаст-фуд потрібно виключити.

Корисні продукти, які дозволять досягти результату та не нашкодити здоров'ю, – це м'ясо, риба нежирних сортів, сири, шинка, білий хліб. Підійдуть: сир, протертий суп, халва, мармелад, компот.

Орієнтовний раціон

У дієті для набору ваги дівчина меню виглядає приблизно так.

Як перекус використовується сир зі сметаною, все це потрібно запитати компотом.

Між сніданком та обідом пропонуються фрукти.

Денний прийом їжі включає: суп, 2 шматки хліба, картопля товчена, котлету, овочі. Як солодка страва слід з'їсти зефір з чаєм.

Вечірній прийом їжі - м'ясо у запеченому вигляді, овочі.

На ніч можна випити склянку йогурту.

Раціон з високим вмістом протеїнів

Таке харчування спеціалісти радять тим, хто займається спортом. Воно спрямоване поступове нарощування мускулатури.

Існує кілька правил, які дозволяють досягти хороших результатів, дотримуючись такого режиму. По-перше, потрібно займатися спортом. По-друге, слід віддавати перевагу стравам, приготованим на грилі або на пару. По-третє, потрібно вживати не менше 2 літрів води на добу.

Ось один із варіантів білкової дієти для набору ваги.

Сніданок - трохи рису та м'якоть курячої грудки.

Перекус – апельсин, жменя ядер горіхів.

Обід - квасоля та морква у тушкованому вигляді з м'ясом, томат.

Полудень – яблуко (кефір).

Вечірній прийом їжі - риба, салат із овочів.

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Точніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутніми білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає швидше за все швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• масло вершкове;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Проблема ваги знайома багатьом жінкам, тільки одні ніяк не можуть попрощатися із зайвими кілограмами, а інші вминають тортики в надії трохи погладшати, щоб зробити фігуру більш рельєфною. Дефіцит маси тіла – серйозна проблема поряд із надмірною вагою, тому з цим необхідно боротися. Хоча цілі у худеньких і товстушок абсолютно різні, для їх досягнення необхідно вибирати один і той же алгоритм. Щоб попрощатися зі худорлявістю назавжди, потрібно підібрати правильне меню для набору ваги дівчині та поєднувати таке харчування зі спортивними тренуваннями.

Як визначити дефіцит ваги

Щоб зрозуміти, чи відповідає вага прийнятим нормам, користуються формулою, за якою обчислюють індекс маси тіла (ІМД). Виглядає це просто: ріст у квадраті, поділений на масу тіла. Цифра менше 18,5 вважається критичною, це означає, що фактичної ваги не вистачає для нормального функціонування організму. Для стабілізації необхідно вжити заходів: розробити раціон для набору ваги або взяти за основу готове висококалорійне меню.

З іншого боку, ця формула не є аксіомою, тому що при цьому не враховується вік, конституційні особливості. Не менш важливе значення має співвідношення м'язів і жиру в тілі, в нормі відсоток жирової маси для дівчат повинен бути 20-32%. Щоб дізнатися про точні цифри, використовують сучасні методи: зважування у воді, ультразвук, каліпер (прилад для вимірювання жирової маси).

Чим небезпечна надмірна худоба для жінок

У гонитві за нав'язаними стандартами, 90-60-90, деякі дівчата доходять до критичної втрати ваги, а відновити її до норми складно. Для цього необхідно не просто збалансоване харчування при анорексії, а й перебувати під наглядом лікарів. Проте худорлявість який завжди пов'язані з виснажливими дієтами, це може бути наслідком постійних стресів чи швидкого метаболізму. У кожному з цих випадків має застосовуватися спеціальна дієта, щоб набрати вагу до нормальних показників.

При втраті ваги зменшується підшкірний шар жиру, тим часом це є важливим елементом ендокринної системи, особливо для жінок. У жировій клітковині «ховаються» гормони, необхідних зачаття і виношування дитини. Крім цього, при вагітності підшкірний жир є своєрідною грілкою для майбутнього малюка. Вже доведено вченими, що у жінок з низьким ІМД підвищується ймовірність народження дитини з малою вагою, а менопауза настає раніше за термін.

Як уникнути поширених помилок при складанні раціону

Плануючи меню для набору ваги, дівчині необхідно подбати про те, щоб у відсотковому співвідношенні щоденний раціон виглядав так:

• вуглеводи – 50%;
• білки – 30%;
• жири – 20%.

Просто дотримуватися процентного співвідношення не достатньо, щоб жінка швидко набрала вагу. Особливу увагу слід приділяти жирам, які містяться у продуктах. Правильне харчування для набору ваги повинне містити продукти, що містять ненасичені (корисні) жири. До таких належать оливкова олія, морська жирна риба (лосось, тунець, скумбрія), горіхи, авокадо.

Висококалорійна дієта для набору ваги дівчині повинна бути багата на вуглеводи, але слід вибирати правильні, які принесуть максимальну користь. Вуглеводи бувають простими та складними. Перші містяться у шоколадках та тортиках. Вони швидко розпадаються в організмі, прискорюючи обмін речовин, тому несуть мінімальну користь. Тому плануючи раціон харчування для набору ваги, вибирають складні вуглеводи, які містяться в кашах, цільнозерновому хлібі та бобових.

Висококалорійне меню на 7 днів

Правильне харчування для набору ваги дівчині повинне містити більше калорій, ніж ви звикли споживати. Тим, хто не знає, які страви краще вибрати, допоможе готова дієта для набору ваги дівчині, меню розписано на 7 днів. Якщо, харчуючись за цією схемою, збільшення у вазі складе близько 500 г, результат можна вважати ідеальним. В іншому випадку меню слід переглянути та підвищити споживані калорії.

Як допомогти організму швидко видужати

Правильно складене висококалорійне меню для набору ваги дівчині – це одна з головних, але не єдина умова, щоб успішно нормалізувати вагу. Додатково потрібно дотримуватися таких правил:

1. Найкраще від початку привчити себе харчуватися строго по годинах. Це допоможе організму швидше перебудуватись на новий режим.
2. Перерви між їдою не повинні бути більше 3 годин.
3. За півгодини до їди рекомендується випити склянку свіжого фруктового, овочевого соку, а під час прийому їжі від рідини краще утриматися.
4. Відразу після чергового їди рекомендується утриматися від фізичної активності.
5. Якщо потрібно підвищити калорійність страв, скористайтеся сметаною 10% жирності. Ця проста хитрість підвищить енергетичну цінність овочевого салату на 200 ккал. Крім цього, збільшити кількість калорій можна за допомогою твердих сортів сиру.

Чому важливо поєднувати посилене харчування та спорт

Ще один секрет того, щоб меню для набору ваги дівчині на тиждень допомогло додати у вазі, причому саме там, де не вистачає обсягу, полягає у спортивних тренуваннях. За їх відсутності всі споживані калорії перейдуть у жирову масу, а це позначиться не найкращим чином на фігурі.

Прийшовши до спортзалу, забудьте про бігові доріжки та велотренажери, бо вони якраз спалюють калорії. Найкраще для таких цілей підійдуть силові тренування, які слід проводити під наглядом тренера. Він розробить вам оптимальну програму вправ з обтяженням, тобто. гантелями, штангою, на тренажерах. Чому такі корисні заняття в тренажерному залі? При великих силових навантаженнях м'язи одержують мікророзриви. Організм терміново прагне їх «полагодити», заповнюючи їх новими клітинами.

При позитивному настрої та суворому дотриманні дієти для набору ваги вже через місяць ви побачите перші результати.

by Записки Дикої Господині

Дещо відрізняється від чоловічого харчування для аналогічних цілей. Але просто добре їсти не вийде: спорт не менш важливий.

Також не варто занадто різко набирати вагу: ви обзаведетесь зайвим жиром, який потім доведеться забирати в процесі тренувань. Крім того, дівчатам хочеться виглядати добре постійно, а це неможливо, якщо періодично «ганяти» зайві кілограми туди-сюди. Леді на «масі» зовсім не карколомна. Краще набирати вагу обережно, одночасно накачуючи потрібні м'язи та залишаючи плоским животик.

Принципи дієти для м'язової маси

Для початку необхідно прорахувати витрата енергії . Витончені панночки, як правило, їдять зовсім небагато, хоча їм здається, що на тарілці щоразу ціла гора їжі. Безперечно, це зовсім не так, інакше дієта для набору м'язової маси просто не знадобилася б. А якщо у ваше життя тільки-но додалися тренування, їсти доведеться ще більше.

"Для гармонійного набору ваги рекомендують вживати на 300 кілокалорій більше, ніж ви витрачаєте."

Що стосується співвідношення білків, вуглеводів і жирів, то для дівчат, які бажають наростити м'язову масу, найбільше підходить раціон, що складається з 40% білків, 40% вуглеводів і лише 20% жирів.

У меню дієти для гармонійного набору ваги повинні входити: сир, нежирне м'ясо, крупи, риба, бобові, мало вершкове, яйця, молоко, овочі, макарони з цільного зерна, фрукти, горіхи, зелень.

"Не відмовляйтеся від жирів. Незамінні жирні кислоти – ваші помічники у створенні ідеального тіла."

Харчуватися доведеться 5-6 разів на день, причому до 16-00 потрібно постаратися з'їсти три чверті добового раціону. Крім того:

• всі швидкі вуглеводи (солодкості, свіжі соки та ін.) можна їсти тільки після тренування, та й то у мізерній кількості;
• протягом дня доведеться випивати не менше 8 склянок води;
• фрукти та овочі перешкоджають засвоєнню білка, тому їсти їх потрібно окремо, також обмежуючи кількість;
• Нестачу вітамінів компенсуйте за допомогою спеціальних комплексів для спортсменів;
• вживайте спеціальні протеїнові коктейлі та амінокислотні капсули;
• готуйте їжу щадним способом (у духовці, на пару і т. д.). Якщо гриль, то лише домашній;
• напівфабрикати та інші шкідливості з консервантами дозволяють не набрати масу, а придбати целюліт, який особливо помітний у струнких жінок.

Тренування під час дієти

Дієта для набору м'язової маси для дівчат обов'язково має супроводжуватися правильними тренуваннями. При цьому не бійтеся, що ваші м'язи стануть чоловікоподібними: без спеціальних ін'єкцій це вам не загрожує. Просто за цей самий ріст м'язів відповідає гормон тестостерон, якого у жінок мізерна кількість. Саме тому спортивне навантаження лише трохи підкоригує м'язи, а не виростить їх.

Принципи тренувань:

• надавайте кожній групі м'язів щонайменше 48 годин відпочинку;
• тренування не повинні бути довгими – години цілком достатньо;
• не бійтеся важких терезів – нехай м'язи відчують навантаження;
• робіть по 6-10 повторень та 3-5 підходів;
• перший підхід має бути найінтенсивнішим (10 повторень), для останнього достатньо залишити 6 повторень;
• збільшуйте навантаження (вага) з кожним підходом;
• змінюйте план тренувань кожні 1-1,5 місяці.

Спортивні та вітамінні добавки

Будь-яка білкова дієта повинна включати спеціальні добавки. Справа в тому, що при наборі ваги не рекомендується з'їдати багато овочів та фруктів, оскільки клітковина заважає всмоктуванню білка. Потреба ж у вітамінах в організму під час тренувань лише зростає. Саме тому можна і потрібно вибрати правильний вітамінний комплекс.

Крім того, деякі спортивні добавки розроблені спеціально для набору маси. При цьому всі інгредієнти в них натуральні та «чисті», без домішок та баласту, які можуть перетворитися на жир. Деякі продукти потрібно їсти відразу після заняття, інші за півгодини до нього. Порадьтеся з тренером.

Меню білкової дієти для набору м'язової маси

Ця дієта для м'язової маси розрахована на тиждень. При необхідності ви можете продовжити її.

Важливо: тут спеціально не вказано кількість продуктів, оскільки у кожному випадку важливий індивідуальний підхід (пам'ятайте про розрахунок калорій).

День перший

На сніданок зваріть чашку рису та курячу грудку. Приправте все це тофу і заспійте ананасовим соком. Другий сніданок складатиметься з апельсина та 20 г волоських горіхів. На обід згасіть квасолю з морквою, часником та цибулею, відваріть курячі крильця і ​​додайте свіжий помідор. У полудень з'їжте йогурт та яблуко. На вечерю підійде будь-яка риба та салат.

День другий

На сніданок нехай будуть яйця некруто, вівсянка на молоці, свіжий йогурт та яблучний сік. Для другого сніданку достатньо ківі. На обід візьміть кукурудзяну кашу з рибою та салат. У полудень випийте кефіру з сиром та будь-якими ягодами. На вечерю з'їжте індичку із салатом.

День третій

На сніданок відваріть макарони з індичкою і запийте це грейпфрутовим соком. Для другого сніданку розітріть банан із сиром. Обід нехай складається з гречки з яловичими відбивними, консервованого горошку, помідорів і кефіру. Для полудня досить протеїнового коктейлю та ягід. Для вечері візьміть сирну запіканку, салат та тофу.

День четвертий

На сніданок з'їжте яловичу печінку з несолодкою вівсянкою та салат з помідорів, селери та огірків. На другий сніданок змішайте 30 г кураги та 30 г кеш'ю. До обіду згасіть м'ясо з гарбузом і відваріть рис. Запийте апельсиновим соком. У полудень похрумтіть яблуками з білковим хлібом. Під час вечері добре піде риба із морською капустою.

День п'ятий

На сніданок – омлет із гречкою та апельсиновим соком. На другий сніданок – солодка кукурудза з сиром. На обід – найніжніша індичка з гороховим супом та грецький салат. На полудень підійдуть будь-які цитрусові. Нарешті, на вечерю – свіжий салат із відвареною курячою грудкою.

День шостий

На сніданок зробіть на пару яловичі котлети та відваріть перлову кашу. Запийте склянкою грейпфрутового соку. Другий сніданок нехай складається з розтертого банана з сиром. В обід з'їжте стегенце з салатом і гречкою. Для полудня візьміть ківі та йогурт. Увечері поласуйте рибкою на пару і салатом.

День сьомий

Білкова дієта в останній день має починатися з вівсянки, сочевичного паштету та салату. Другий сніданок нехай складається 30 г фундука та одного апельсина. В обід з'їжте відварену яловичину з пшеничною кашею і консервованим горошком. Опівдні випийте кефір і погризайте яблучко. На вечерю можна приготувати курячі крильця та будь-який корисний салат.

Протипоказання

Дієта для м'язової маси не підходить при проблемах із ШКТ, сечовим міхуром, печінкою або нирками. За наявності будь-яких відхилень у стані здоров'я до початку білкового харчування обов'язково порадьтеся з лікарем.

Харчуйте раціонально і калорійно, неодмінно поєднуйте дієту з гармонійними навантаженнями і достатнім відпочинком, і незабаром ваша фігура набуде красивих жіночних форм!

Існує безліч дієт, які допомагають позбутися зайвої ваги. А як бути тим людям, які хочуть набрати вагу? Чи існують дієти для набору ваги?

Дієта для набору ваги існує, адже не так мало людей стикаються з такою проблемою. Здебільшого це чоловіки, які хотіли б наростити м'язову масу, хоч і серед жінок зустрічаються такі, які хотіли б набрати вагу.

Перш ніж сідати на таку дієту, потрібно розібратися в причинах нестачі маси. Можливо, є сенс звернутися до лікаря, який допоможе визначити причини недобору ваги та призначить відповідне лікування. Якщо ж серйозної нестачі маси тіла немає, просто ви хочете трохи збільшити вагу тіла, щоб виглядати міцніше і сильніше, то крім дієти потрібно ще й займатися спортом - адже погодьтеся, мало радості в тому, щоб просто погладшати, потрібно ще й м'язову масу збільшувати, тоді тіло буде дійсно гармонійно розвиненим та красивим.

Наслідуючи логіку безлічі дієт для зниження ваги, що рекомендують обмежити калорійність раціону, можна зробити висновок, що дієта для набору ваги передбачає збільшення калорійності щоденного раціону. Норму калорійності добового раціону розрахувати нескладно. Найбільш точною є формула Міффліна-Сан Жеора:

• 10 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 5 х вік (років) – 161 (для жінок);
• 10 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 5 х вік (років) + 5 (для чоловіків).

Отримане значення - це величина основного обміну, її потрібно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

• 1,2 – малорухливий спосіб життя;
• 1,375 – заняття спортом 1-3 рази на тиждень;
• 1,4625 – заняття спортом 5 разів на тиждень;
• 1,55 – інтенсивні спортивні тренування 5 разів на тиждень;
• 1,6375 – щоденні спортивні тренування чи важка фізична робота;
• 1,725 ​​– щоденні інтенсивні спортивні тренування чи заняття спортом щодня 2 десь у день;
• 1,9 – щоденні спортивні тренування та фізична робота.

Отримане значення – кількість калорій, яку вам необхідно споживати в день для підтримки вашої ваги. При дієтах для набору ваги ця норма перевищує 20-50%.

Однак не поспішайте переходити на харчування, що складається з випічки та шоколаду, щоб набрати масу тіла. Інакше ви просто обростете жировою тканиною. Для того, щоб тіло було красивим, вам потрібно нарощувати м'язову масу. Для цього м'язам потрібний білок. Тому збільшення калорійності щоденного раціону під час дієти для набору ваги відбувається за рахунок білкової їжі. Ну, і про фізичні вправи забувати не треба: щоб м'язи росли, їх треба тренувати.

Кількість з'їданих вуглеводів під час дієти для набору ваги теж потрібно збільшити, адже вашим м'язам, що ростуть, потрібен глікоген, а вам - енергія. Збільште споживання складних вуглеводів, а з простих намагайтеся споживати фруктозу та глюкозу, а не шкідливу сахарозу.

Правила дієти для набору ваги для чоловіків та жінок

Загальними правилами дієти для набору ваги для чоловіків та жінок є наступні:

Зразкове меню дієти для набору ваги

Найкращі продукти для дієти для набору ваги – нежирне м'ясо (свинина, яловичина, баранина) та нежирна птиця (куряче або індиче філе), риба, в тому числі і жирна, яйця, злаки та горіхи, фрукти, сухофрукти, овочі, молочні продукти ( молоко, вершкове масло, сири, сметана, кефір, йогурт тощо), рослинні жири, крохмалисті овочі (наприклад, картопля), макаронні вироби.

Зразкове меню дієти для набору ваги виглядає так:

• сніданок: пшоняна або вівсяна каша на молоці з вершковим маслом (можна додати мед або горіхи), бутерброд із злакового хліба з олією та сиром або ковбасою, какао з цукром або солодкий йогурт;
• другий сніданок: бутерброд з олією та сиром, банан, жменю горіхів або сухофруктів, фруктовий сік або йогурт;
• обід: борщ з м'ясом, солянка, суп харчо або інший наваристий суп зі сметаною, смажена або запечена риба, птиця або м'ясо, котлети або тефтелі з підливою, гуляш, на гарнір - макарони, картопля смажена або тушкована, картопляне пюре, рис, боби або горох, кисіль чи компот;
• полудень: овочевий салат зі сметаною та сиром, йогурт, 2 банани, молоко або сік;
• вечеря: яєчня або омлет з шинкою та томатами, посипаний тертим сиром, або рисова каша з м'ясом чи рибою, солодкий чай чи тепле молоко з медом.