Вправи

Модний спортивний напрямок кросфіт. Харчування при заняттях кросфітом. Кросфіт вправи для дівчат

Кросфіт: з чого почати?

Комплекс вправ з кросфіту

Кросфіт: підготовка до всього

Кросфітом називається комерційний напрямок, який був запущений фітнес-корпорацією на початку нульових. Це не просто модний віяння, а справжня філософія спорту, яка йде в розріз зі звичними уявленнями. Кросфіт вже встиг стати успішним видом спорту змагання. Він органічно поєднує у собі важку атлетику та гімнастику, пліомерику та гирьовий спорт, пластику та пауерліфтинг, а також багато інших напрямків.

Кросфіт: робимо гроші на спорті

Саме так відбувається з цим видом і ось чому:

Виробники анаболічних стероїдів непогано піднімаються на кросфітерах, оскільки більшість з тих, хто досяг успіхів, зробили це завдяки саме фармакології.
Просуванням цього напряму з недавніх пір, а саме з 2010 року, займається всесвітньо відомий Reebok.
За використання торгової марки, а саме назви CrossFit, тренажерні зали щорічно викладають зі своїх кишень не менше 3000 доларів.
Навчання тренерів цьому виду також не безкоштовне – загалом за сертифікат доведеться викласти до 1000 зелених.
Якщо ви хочете займатися кросфітом у залі, то будьте готові викласти за 12 занять, які проходитимуть близько місяця, не менше 6 тисяч рублів.

Переваги кросфіту

Кросфіт стимулює розвиток сили волі. У процесі занять м'язи горітимуть, піт вмиватимуть вас, а серце вискакуватимуть із грудей. Ви відчуєте себе паровозом, який на всіх парах мчить колією. Але не піддавайтеся бажанню покинути все. Якщо ви зможете побити вчорашнє власне досягнення, сила волі розвинеться з новою силою. За допомогою таких занять ви зможете навчитися боротися із власним організмом за результат.

Цей напрямок відрізняється інтенсивністю, а значить ви забудете про зайві жирові відкладення, а тіло зміниться. Ось тільки одна цифра: одне тренування позбавить вас цілих 1000 калорій, якщо порівнювати з іншими видами – це близько 30 км на велосипеді. Якщо скомбінувати це з правильним харчуванням, результат буде вражаючий.

Результатом інтенсивної роботи з власним тілом за програмою кросфіт стане:

танення підшкірних відкладень;
скам'янення м'яза, тобто їх зміцнення;
поява бажаного рельєфу.

Ну і найприємніше - тренуватися можна і в домашніх умовах, ніякі спеціальні тренажери не знадобляться. Обмежень за віком та статтю немає.

Основні вправи у кросфіті

Основу кросфіту складають такі групи вправ:

Метаболічні – запускають роботу вашого обміну речовин, стимулюють його, ви почнете скидати вагу. До таких відносяться: стрибки (подвійні та звичайні через штангу, потрійні на скакалці), веслування, біг.
Гімнастичні – допоможуть зміцнити здоров'я та фізичний розвиток, за допомогою цих вправ вдасться удосконалитись у рухових навичках. Ось деякі з них: повітряні присідання, застрибування на ящик, вправи на турніку, віджимання, підйоми канатом, бурпи і т.д.
Силові в першу чергу спрямовані на покращення стану та зміцнення м'язів, зв'язок, кісток, сухожиль. До подібних вправ відносяться вправи з нарядами, такими як гирі, штанги, а також перевороти покришки, присідання з обтяженням і т.д.

Заняття кросфітом вдома

Хоча кросфіт не вимагає обов'язкового проведення вправ у залі, без додаткових снарядів не обійтися. Для тренувань в домашніх умовах знадобиться всього нічого - турнік, наскільки можна обтяження у вигляді мішка з піском, парочка гантелей. Якщо останні два "снаряди" взяти ніде, можна вправлятися і з турником.

Простими словами - це підтягування, і тут стане в нагоді турнік. Але є одна особливість: їх треба робити дуже інтенсивно, при цьому виходить ривок. Ноги треба хитнути назад, а потім різко рушити вперед, ніби виштовхуючи себе, підборіддя тягнеться до перекладини. Але не старайтеся, для непідготовленого організму ривки можуть бути травмонебезпечними, в першу чергу страждатиме спина. Кількість повторів – 15 разів.

Але вони тут не звичайні, а вибухові. За технікою виконання це ті ж присіди, але в момент вставання потрібно вистрибувати що є сечі вгору. При цьому позиція рук – за головою. Кількість повторів – 15.

Вихідна позиція: на турніку у висячому положенні. Піднімайте ноги, котрі зігнуті в колінах, до живота. Рухи потрібно робити швидко, але при цьому не розгойдуватись, в роботу включається тільки прес. Кількість повторень – 15.

І знову вибухові. Відрізняються вони від стандартних тим, що при виході з нижньої точки потрібно виштовхнутися руками нагору, при цьому долоні повинні відірватися від підлоги на пару сантиметрів. Повторення – вже стандартні 15 разів.

До цього комплексу домашніх вправ кросфіту можна додати біг, якщо неподалік є бігова доріжка стадіону.

Приклад програми заняття кроссфітом

Для досягнення ефекту потрібно займатись за певною схемою – програмою тренувань. Її можна реалізувати у домашніх умовах. Ми запропонуємо приклад, виходячи з вправ, які були розписані раніше.

Перше тренування

Біг – час 20 хвилин, мета – максимум кіл.
Брупи, кипінг, підйоми ніг та вибухові віджимання по 15 повторів.

Друге тренування

Біг – 30 хвилин, мета – максимальна кількість кіл.
Брупи з обтяжувачем – 15 разів.
Вибухові віджимання та присідання, підйоми ніг по 15 повторів кожна вправа.

Третє тренування

Біг – 30 хвилин, максимум кіл.
Біг на 200 метрів на швидкість.
Підйоми ніг, брупи, вибухові віджимання – по 15 повторень.

Це далеко не єдина програма, їх можна навіть створювати самостійно, включаючи комплекс улюблені вправи, але варто враховувати наступні рекомендації:

Відпочинок між вправами потрібно скоротити до мінімуму, це вийде не відразу, але в міру «входу» в ритм кросфіту це виходитиме все краще і краще.
Сильна втома після тренування – це обов'язковий критерій якості її проведення. Завершувати цикл вправ потрібно лише тоді, коли відчуєте повну вимотаність.
Під час занять не пийте багато води, її потрібно вживати після тренування.
Вносите різноманітність у тренування щодня.
Підбір вправ має бути спрямований на залучення всіх груп м'язів.

Погляд на кросфіт з іншого боку

Але не всі фахівці одностайно вважають, що кросфіт - це щось революційне. Наприклад, популярний американський тренер твердить, що це ніяка не методика тренувань, а просто набір вправ.

Плюс до цього, надто інтенсивний темп витримує не кожен, що призводить до швидкого відсіювання спортсменів. Також подібний темп призводить до підвищеного травматизму, а досягнення результатів не завжди залежить від завзятості, багато хто стає рельєфним за допомогою анаболіків.

Ще 17 років тому спортсмени нічого не знали про кросфіт (crossfit) – що це за система і де вона застосовується. У 2000 році у Грега Глассмана та Лорена Дженаї з'явилася ідея створити фітнес - корпорацію CrossFit Inc., в основі якої закладено принципово новий вид спорту. Отже, що таке кросфіт сьогодні?

Визначення, переклад та види тренувань

Кросфіт - це система функціональних високоінтенсивних тренувань, в основу якої включені елементи таких дисциплін як: важка атлетика, гімнастика, аеробіка, гирьовий спорт, комплексу вправ стронгмен та інших видів спорту.

Crossfit на відміну від інших фітнес напрямків - це змагальний вид спорту, турніри з якого проходять по всьому світу, в т.ч. та у Росії. Крім того, кросфіт - це товарний знак (бренд), зареєстрований в США Грегом Глассманом в 2000 р., який за сумісництвом і є його засновником.

Переклад з англійської

Деякі, навіть просунуті атлети, знають, як перекладається кросфіт (crossfit):

Cross - перетинати/форсувати чи схрещувати;
Fit – фітнес.

Тобто, «форсований фітнес» - тобто високоінтенсивний або за іншою версією «схрещений фітнес» - тобто увібрав у себе все з фітнесу. Ось такий дослівний переклад crossfit у нас виходить.

Види тренувань

Сьогодні як фізична підготовка існують різні види кросфіту, залежно від призначення: він застосовується в бойових та охоронних підрозділах, правоохоронних органах, пожежних частинах, на курсах самооборони, як тренувальний сет у спортивних команд. Існують також спеціалізовані додатки зі щадними програмами для людей похилого віку, вагітних жінок і дітей.

Навіщо потрібен кросфіт, що це таке, і як він може розвинути фізичні можливості людини — про це ми поговоримо в нашому матеріалі. Що таке кросфіт - дивіться на відео!

Навіщо потрібен кросфіт?

Кросфіт насамперед спрямований на збільшення сили та витривалості організму. CrossFit Inc., характеризуючи цей вид спорту, визначає його як - функціональні рухи, що постійно варіюються, що виконуються з високою інтенсивністю в різних часових інтервалах і модальних доменах. Це триває в цілому від 15 до 60 хвилин, що включає в себе найчастіше відразу кілька різноманітних фізичних вправ на залучення різних груп м'язів. Ось що означає кросфіт у фітнесі – це різноспрямоване самовдосконалення тіла та сили волі.

Про те, що таке кросфіт тренування і які основні мережі вона включає, ми поговоримо більш детально далі. В основи кросфіту входить кілька основних сетів - кардіонавантаження, гімнастичні вправи та заняття з вільними вагами.

Так навіщо потрібен кросфіт? Безумовно, як і будь-який фітнес напрямок у спорті, він переслідує завдання ефективної побудови тіла людини, але на відміну від усіх інших. crossfit ставить собі за мету створити ідеальних атлетів - найбільш фізично підготовлених людей на планеті.Саме тому кросфіт методика активно використовується в бойових видах спорту, при тренуванні спеціальних силових підрозділів, пожежних та інших професійних напрямках, де фізична підготовка ставиться в основу.

Плюси та мінуси від занять кросфітом

Як і в будь-якого іншого виду спорту у кросфіту є плюси та мінуси. Давайте детально розберемо це питання. Почнемо, мабуть, із приємного 😉

Плюси

Плюсів у кросфіту маса - ми спробували структурувати їх по функціональних блоках, щоб було наочніше.

Крім того, до безперечних плюсів кросфіту можна віднести:

Мінуси

Але в будь-якій бочці з солодощами, є ложечка гидоти. Куди ж без неї. Кросфіт має мінуси, і це факт.

Високе навантаження на серцево-судинну систему. Є думка, що . Якщо ви не ретельно дотримуватиметеся режиму тренувань і відновлення, то проблеми не змусять себе чекати.
Як і будь-який спорт, пов'язаний з вільними вагами, кросфіт травмонебезпечний. Важливо ретельно дотримуватися техніки вправ, не ставити непотрібних рекордів і недбало ставиться до вправ. ("ааа, сто разів так робив" - скажете ви, і на 101-й не зробите)
Для максималістів є неприємний момент. Універсальність кросфіту має і свій мінус - ви завжди будете трохи гірше тиснути ніж ліфтер, підтягуватися чим гімнаст або бігати ніж марафонець. У кожній із дисциплін ви будете міцним середнячком.

Методика та режим кросфіт тренувань

Як же проходять тренування за системою кросфіт? Далі ми розповімо про методику та режим занять, докладно зупинившись на трьох основних складових цього виду спорту – аеробіці, гімнастиці та важкій атлетиці. Для чого потрібне кожне з них?

Кардіонавантаження (аеробіка)

Аеробні вправи, що входять в режим тренувань кросфіт, також називаються Metabolic Conditioning (метаболічними). Розвиваючись з їхньою допомогою, атлет покращує здатність роботи на низькій навантажувальній потужності протягом тривалого часу.

Кардіо вправи в кросфіті сприяють тренуванню серцевого м'яза та загальної фізичної витривалості. Вони супроводжуються посиленням серцебиття, а також почастішанням пульсу та поліпшенням кровотоку в організмі. До них відносяться біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді та лижах.

Завдяки грамотно збудованій програмі кардіонавантажень відбувається:

Інтенсивне жироспалювання і, як наслідок, втрата зайвої ваги. У поєднанні з іншими фізичними вправами, цей ефект дозволяє атлетам у найкоротші терміни знайти чудову статуру з мінімумом зайвого підшкірного жиру. Це одна з основних причин, чому тренування в стилі кросфіт настільки популярні серед тих, хто бажає схуднути ефективно.
Поступове збільшення ефективного обсягу легень для легшого доступу та переробки кисню.
Зміцнення серцевого м'яза, завдяки чому і покращується кровотік, оскільки натреноване серце не має проблем у транспортуванні крові судинами.
Поєднання кардіо з іншими фізичними навантаженнями дозволяє знизити ризик виникнення інфарктів та інсультів, цукрового діабету, а також стабілізувати артеріальний тиск.
Поліпшується метаболізм: і ви почуваєте себе краще.

Гімнастика (вправи із власною вагою)

Будь-яка система тренувань кросфіт, включає комплекс гімнастичних вправ, що дозволяють розвивати:

Гнучкість;
Координацію;
рівновагу;
Точність;
Кінетичні рецептори м'язів та суглобів.

Крім того, гімнастичні вправи сприяють удосконаленню статури. Основна методика тренувань кросфіт, у гімнастичному сеті, передбачає роботу на снарядах:

Лазання по канаті, що проробляє м'язи рук і впливає на розвиток гнучкості, спритності.
Підтягування на кільцях, що ефективно впливає на розвиток верхньої частини тулуба - рук, плечової області.
Вправи «куточок» - на брусах, кільцях чи турніку, що покращує як фізичну підготовку рук, а й область черевного преса.
Робота на брусах – віджимання.
Підтягування на поперечині.

Тобто всі вправи, в яких бере участь власна вага атлета.

Тяжка атлетика (вправи з вільними вагами)

Якщо ви приблизно раніше чули щось про кросфіт, що це за спорт - Weightlifting (вейтліфтинг), ви напевно ще не знаєте. Вейтліфтинг – це вправи з вільними вагами, тобто важка атлетика чи пауерліфтинг, в основі тренінг-модальності яких лежать ривки та поштовхи з обтяженням – штангами, гирями та іншими подібними снарядами.

Якщо говорити про вейтліфтинг у кросфіт, що розвиває цей вид вправ і чим він корисний, слід одразу відзначити, що це один із найскладніших і найнебезпечніших тренінг-сетів. Він вимагає навичок та ретельно розробленої програми та бажано, для новачків, присутності тренера.

В іншому, заняття дозволяють покращувати такі параметри як:

Витривалість;
Розвиток м'язів та їх стійкість до підвищених навантажень (силовий фактор);
Граничну концентрацію;
Стійкість;
Баланс.

Режим тренувань

Навіть якщо атлет добре розуміє принципи crossfit, що це таке в чому він відрізняється від звичного фітнесу, вкрай важливо спочатку або користуватися існуючими програмами тренувань або розробити з досвідченим тренером власну. Робити це самостійно, ще погано розуміючи можливості власного тіла, загрожує травмами та загальним погіршенням самопочуття.

Поширена помилка багатьох атлетів, які думають про кросфіт, що це низка нескінченних тренінг-циклів, начебто - побігав 5 хвилин, потім побіг на бруси хвилин на 10 і відразу рвонув за гирей, і так підходів 20, призводить до таких проблем як:

- Адаптація організму до певних, однотипних фізичних навантажень, в результаті якого припиняється зростання м'язів та інших фізичних показників. Знаючи, для чого потрібен кросфіт, атлети чергують навантаження, а також поступово підвищують їх, тим самим уникаючи цього неприємного симптому.
- Це те, що дає кросфіт непідготовленим атлетам найчастіше. Зазвичай вони пов'язані зі втомою та порушенням координації внаслідок неписьменного підходу до гімнастичних та кардіо сетів при переході на вейтліфтинг, а також поспішною неуважністю атлетів, пов'язаної з їх бажанням вкластися у певний часовий проміжок. Крім того, травми трапляються внаслідок незручного екіпірування атлетів.
для тих, хто не розуміє, що система crossfit має супроводжуватися не лише безперебійним тренінгом, але ще й правильним відпочинком, здоровим сном – досить часте явище. Щоб її уникнути, необхідно робити невеликі перерви між сетами, що супроводжуються низькою п'ятихвилинною фізичною активністю, а також влаштовувати вихідні від занять дні.

Зі штангою або бодібаром для дівчат.

Присідаємо в кут 90 градусів (ноги на ширині плечей, штанга широким хватом (ширше за плечі), різко підтягуємо снаряд до грудей, випрямляючи ноги, потім виштовхуємо його вгору над головою, випрямляючи руки.

Гойдалка з обтяженням.

Підйом гирі або гантелі над головою та скидання вниз із протистоянням сили тяжіння.

Принципи тренування

У CrossFit не менше сотні вправ зі снарядами чи власною вагою. Як грамотно скомпонувати їх?

У тренуванні мають бути задіяні всі групи м'язів.
Вправи повинні бути присутніми з кожного розділу:
- «тягучі» (будь-які тяги і підтягування);
- "штовхають" (віджимання, жими штанги, бруси і т.д.);
- "ноги" (випади, присідання, стрибки тощо);
- «кардіо» (біг, бурп, великий, скакалка і т.д.).
Існує кілька видів тренінгу:
- Принцип кругового тренування: 3-4 вправи поспіль без відпочинку - це 1 раунд. Виконуємо від 3 до 6 кіл залежно від сил та часу. Відпочинок між ними – не більше ніж 3 хвилини. За кожне наступне тренування потрібно встигнути більше кіл, ніж під час попереднього заняття. Програма – одна й та сама.
- Виконати ту саму програму за найменшу кількість часу. У цьому суть над колах, а кількості повторів кожної вправи. Допустимо: 100 віджимань, 200 присідань, 150 берпі та 100 підтягувань. Ви не ділите їх на однакову кількість разів у раундах, а в кожному колі робите до знемоги. Повторюєте кола, доки зробите необхідну кількість повторень.Основна складність до другого кола пам'ятати, скільки повторень кожної вправи ви зробили першою і т.д. Можна, звісно, записувати. Але тільки швидко, тривалий відпочинок – не для кросфіту.
- Кільцевий принцип: на початку та в кінці тренування – біг або скакалка У середині – вправи, які можна ділити на кола або виконувати максимальну кількість повторень у 1 підхід.

Кросфіт програма для початківців

Тренування з кросфіту хороші тим, що можна займатися і в залі, і на вулиці, і вдома. Якщо ви вирішили тренуватися самостійно, то початківцям у кросфіті краще виключити складні вправи, які потребують обов'язкової присутності тренера.

Вивчіть все, що ви зможете використовувати як снаряди: турники, канат, лавки та кільця на вуличному майданчику, гантелі або банальні пляшки з водою, скакалка, табурет – вдома.

Починати потрібно з найпростіших вправ, малих ваг і середнього темпу.
Потрібно бути впевненим, що дуже швидкі тренування зі снарядами або без них не протипоказані.

Тренування в CrossFit називають WOD або Workout of the Day.
Початківцям можна використовувати одну кросфіт програму з наведених нижче, у той час як підготовлені спортсмени проводять по 2-3 тренування за день.

Є усталені класичні програми, які мають свої назви:

1. Барбара- це 5 кіл, кожен з яких складається з:

20 підтягувань;
30 віджимань;
40 підйомів тулуба на прес;
50 присідань.

Кросфіт для початківців стоїть із трьох кіл, потім довести до п'яти. Однак не зупинятися на досягнутому, а продовжити працювати над швидкістю, намагаючись кожен раз пройти 5 раундів за менший час. Відпочинок між колами – трохи більше 3 хвилин. Початківець із цією кросфіт програмою повинен впоратися за 40 хвилин, а досвідчений спортсмен за 20-30 хвилин.

2. Енджі- Це програма, що складається з кількості повторень, які потрібно виконати протягом усього тренування. Кількість підходів і повторень кожної вправи – на розсуд спортсмена. Щоб перейти до наступної вправи, необхідно закінчити попередню.

100 підтягувань;
100 віджимань;
100 підйомів тулуба на прес;
100 присідань.

Звісно, новачкам непросто виконати таку кількість вправ за один підхід. Тому в кожному колі необхідно робити максимально можливу кількість повторень, а раунди повторювати, поки все не буде зроблено по 100 разів.

Максимальний час виконання - 35 хвилин, а прагнути потрібно до 13-25 хвилин.

Зовсім непідготовленим, можна почати з 50 повторень (але в цьому випадку не хвалитися, що робите WOD Енджі).

3. Мерф- Це тренування без відпочинку, що включає:

біг підтюпцем на 1,6 км;
100 підтягувань;
200 віджимань;
300 присідань;
біг на 1,6 км.

Головне почати тренування з бігу і їм закінчити. А підтягування, присідання та віджимання можна розділити 3-4 раунди. Цю програму можна робити у залі, на вуличному спортивному майданчику чи в парку. Новачок має впоратися за 60 хвилин, а досвідчений спортсмен за 35-45 хвилин.

4. Джекі

1000 метрів веслування на тренажері;
50 трастерів чи поштовхів;
30 підтягувань.

Цю програму необхідно виконати максимально короткий час. Новачок має впоратися за 25 хвилин, а досвідчений спортсмен за 10-15 хвилин.

Самопочуття під час тренувань

Як уникнути травм

У кросфіті особливо важлива техніка. Якщо «халявити» під час пілатес, то результатом стане даремно витрачений час та відсутність ефекту. У кросфіті це може обернутися травмою.

В ідеалі займатися у групі або індивідуально із сертифікованим тренером.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, то:

уважно вивчіть відео-вправи, проробіть їх перед дзеркалом;
робіть тільки ті вправи і беріть ті снаряди та ваги, які вам під силу;
не нехтуйте технікою, Збільшуючи швидкість;
не навантажуйте раніше травмовані частини тіла;
якщо відчуваєте, що пошкодили той чи інший м'яз, суглоб тощо. негайно припиніть заняття, і не повертайтеся до кросфіту до повного одужання. Інакше ця травма у майбутньому назавжди закриє дорогу до цього тренінгу;
не збільшуйте навантаження передчасно: чи то більш важка вага або складніша варіація вправи;
при виконанні складної вправи зі снарядом при високій швидкості краще мати напарника, що страхуєякий може оцінити з боку вашу техніку;
коригуйте свій WOD відповідно до старих травм, самопочуття тощо.

Ефект від тренувань

Кросфіт входить до високоінтенсивних тренувань, що дозволяє досягти бажаного результату швидше.

Вже через місяць занять у режимі 3 рази на тиждень при помірному харчуванні може піти кілька кілограмів, а м'язи стануть міцнішими та рельєфнішими.

Однак такі тренування вимагають спочатку особливого бойового настрою від початківців, який завадить здатися вже через два заняття, списавши все на можливі травми, брак часу і сил. Щоб уникнути цього, зберіть групу підтримки та займайтеся у команді.

Людина прагне вдосконалення у всіх напрямках, і силові види спорту є винятком. В даний час швидко набирає популярності відносно нова дисципліна, яка називається CrossFit. Ця система тренувань викликає жваві суперечки серед експертів фітнесу, лікарів, тренерів, професійних спортсменів.

Розглянемо подробиці, що таке кросфіт, які переваги даної системи, кому можна, а кому не варто займатися кросфітом.

Під словом «кросфіт» нині розуміється спортивний рух, заснований на філософії багатостороннього фізичного розвитку. Одночасно ця назва фітнес компанії, яку заснували у 2000 році спортсмени Грег Глассман та Лорен Дженай. Кросфіт-вправи діляться на чисто фізкультурні, призначені для людей без професійної спортивної підготовки, і складніші, які практикують підготовлені атлети з метою змагання.

Ідеологом цього спортивного напряму є Грег Глассман, колишній професійний гімнаст. Перший зал для занять кроссфітом було відкрито у Каліфорнії 2001 року. За 15 років розвитку нового напряму у силовому спорті у всьому світі було відкрито близько 4 000 залів, у яких практикується дана система. У деяких країнах (наприклад, у Канаді) кросфіт офіційно включений до програми занять спецпідрозділів збройних сил, пожежних загонів. Існує навіть напрямок CrossFit Kids, розроблений спеціально для дітей.

Експерти визначають кросфіт як систему підготовки, що розвиває всі фізичні якості атлета – витривалість, силу, швидкість, гнучкість, координацію. При цьому засоби досягнення даних якостей можуть бути різними. Заняття зазвичай включають кругові тренування різної спрямованості, що швидко змінюють один одного.

Загальна інформація

Кросфіт-тренування відрізняються високою інтенсивністю, постійною зміною вправ і включають елементи:

важкої та легкої атлетики,
бодібілдингу,
пауерліфтингу,
фітнес,
класичної гімнастики,
гирьового спорту.

Мета занять: розвинути фізичні якості, покращити працездатність серця, судин, дихальної системи, навчити організм швидко адаптуватися до зміни навантажень.

Типове кросфіт-тренування може комбінувати такі види спортивної діяльності як спринтерські забіги, заняття, що імітують веслування (на спеціальних тренажерах), лазіння по канату, роботу з гантелями, штангами, гирями, гімнастичні вправи на кільцях, перекочування величезних.

Жодних обмежень у плані навантажень для тренерів та спортсменів немає, у зв'язку з чим деякі фахівці негативно висловлюються про цю дисципліну. Зокрема, поширена думка, що кросфіт шкідливий для серця та має підвищену небезпеку травм. Людям без будь-якої підготовки займатися цією дисципліною не рекомендується.

В даний час CrossFit практикуються і як змагальний вид спорту. Спільнота прихильників цього напряму зростає, локальні змагання з кросфіту, а також змагання в режимі онлайн проводяться практично по всьому світу. Кросфіт в Росії також має достатньо точну кількістьшанувальників: зали, в яких практикуються програма інтенсивного фізичного розвитку, відкриті практично у всіх великих містах країни.

Основні принципи та правила тренувань

Справжні фанати кросфіту можуть тренуватися до 12 разів на тиждень. Ранкові заняття зазвичай включають силові тренування, увечері практикуються різні функціональні навантаження - біг, плавання, їзда велосипедом.

Система CrossFit доступна в багатьох варіантах, але класична методика практикується лише в мережі сертифікованих тренажерних залів. Компанія тренує інструкторів та видає ліцензії спортивним залам, які бажають стати частиною всесвітньої мережі CrossFit Inc. Філії можуть розробляти власні методики тренувань і встановлювати ціни.

Заняття складаються із загальної розминки, що розвиває блоку та 10-15 хвилин високоінтенсивного тренінгу. Мережеві фітнес зали, де практикується кросфіт, зазвичай розробляють «тренування дня», яке охоплює конкретну (щодня різну) область фізичної підготовки або цільову групу м'язів. Для підвищення мотивації учасників застосовуються елементи змагань, типу підрахунку балів та досягнення різних рівнів.

Основні правила тренінгу:

Максимум інтенсивності на кожному тренуванні;
Чим частіше ви тренуєтеся, тим краще;
Мінімум відпочинку між вправами (а краще його повна відсутність);
Зміна напряму навантажень кожному занятті.

Справжні прихильники цього фітнес-руху окрім тренінгу в залі практикують кросфіт будинку, використовуючи віджимання, підтягування, стрибки, вправи на витривалість, спринтерський біг. CrossFit - це ще й широке мережеве ком'юніті: щодня в інтернеті спортсмени та тренери викладають нові тренувальні програми, статті та відео з техніки вправ, матеріали про правильне харчування для досягнення найкращих результатів.

Плюси

Користь кросфіту полягає, насамперед, у всебічному фізичному розвитку. Зрозуміло, що програма підійде лише абсолютно здоровим людяміз певним рівнем фізичної підготовки. У будь-якому випадку, попередня консультація з лікарем або експертом з кросфіту обов'язкова.

Перелічимо основні плюси цього популярного спортивного спрямування:

Розвиток сили волі: кидати заняття на півдорозі, не закінчивши тренування, - проти правил кроссфіту. Почате коло вправ (комплекс) обов'язково потрібно закінчити, а бажано ще й побити вчорашній рекорд. Вміння перебороти себе, зробити неможливу – обов'язкову якість для справжнього спортсмена.
Перетворення тіла. Висока інтенсивність занять дозволяє легко скинути зайву вагу. За одне тренування спалюється приблизно 1000 калорій. Якщо при цьому ще й правильно харчуватися, результати не забаряться.
Максимум ефекту за короткий час.
Можливість занять як у групі, і індивідуально.
Розвиток витривалості та сили. У прихильників кросфіту рельєфна і тверда мускулатура, чітке промальовування вен і виражена м'язова сила.
Жодних обмежень за віком. Займатися кросфітом можна і після 50, головне, щоб дозволяло здоров'я. Спортсменів такого віку цілком вільно припускають до змагань.

Сьогодні у кросфіту безліч шанувальників та фанатів. Міжнародні ігри проводяться з 2007 року – кількість учасників змагань та спонсорів щороку зростає. У 2012 році відбувся перший чемпіонат Росії з кросфіту. Змагання проходили у Москві, у програмі брали участь 30 чоловіків та 30 дівчат. З того часу ігри в Росії проводяться щорічно.

Можлива шкода

Противники нового напряму в силовому спорті вважають, що далеко не всім варто займатися настільки інтенсивною і насиченою програмою. Головна шкода кроссфіту - це екстремальні навантаження, які новачок отримує практично на першому занятті.

При цьому виразного керівництва для початківців як такого немає. Деякі експерти вважають, що інтенсивність тренінгу небезпечна не лише для неофітів, а й досвідчених спортсменів. Екстремальні тренування – завжди підвищена травматичність та ризик серцево-судинних ускладнень. Оскільки під час виконання вправ атлети орієнтуються не так на техніку, але в швидкість і велику вагу, ймовірність нанесення пошкоджень багаторазово збільшується.

Не всі професійні атлети приймають та схвалюють CrossFit.Наприклад, відомий спортсмен Сергій Бадюк про кросфіт відгукується вкрай негативно, вважаючи, що інтенсивний тренінг згубно діє на міокард (м'язову тканину серця) та сприяє його зношування.

На питання «чи шкідливий кросфіт?» кожен із атлетів, зрештою, відповідає сам. Очевидно, що ця дисципліна більше підійде спортсменам, які вже мають досвід занять бодібілдингом або іншими силовими дисциплінами.

Приклади вправ

Провести тренінг зовсім без снарядів вам не вдасться. Потрібні щонайменше турнік і пара гантелей. Бажано мати також невеликий мішок із піском для вправ з вагою.

Приклади простих та ефективних вправ:

Максимально швидкі підтягуванняна турніку, що робляться ривками. В одному колі робиться 15 повторів.
Вибухові присідання.Робляться як звичайні присідання, але в момент, коли треба вставати, вам потрібно вистрибнути максимально вгору. Робиться також 15 повторів.
Підйом ніг на турніку.Повиснувши на турніку, швидко та інтенсивно підтягуйте ноги до живота.
"Бурпі".Сядьте, підтягнувши ноги до грудей і упираючись руками в підлогу. Викиньте ноги назад, вставши в упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і зробіть максимально високий стрибок вгору.
Вибухові віджимання.Звичайні віджимання, у яких у верхній точці долоні відриваються від підлоги.

Існують сотні, а можливо, навіть тисячі силових інтенсивних програм: кожен, хто займається, вибирає вправи відповідно до своїх особистих уподобань. Загальна порада – не форсуйте навантаження з перших занять, виконуючи максимальну кількість повторів та кіл, дайте організму адаптуватися до екстремальних умов.

Прагнення людини до досконалості в усіх напрямках, зокрема і силових видах спорту, зрозуміло. У світі стрімко набирає популярності нова дисципліна під назвою «CrossFit». Серед тренерів, лікарів, експертів фітнесу та професійних спортсменів не припиняються суперечки щодо системи тренувань з кросфіту.

Що ж є кросфіт: Хто їм може займатися? Які переваги даної дисципліни?

Під словом «кросфіт» розуміють багатосторонній фізичний розвиток.

Однойменна назва дана компанії, яку заснували Лорен Дженай та Грег Глассман – у минулому професійний гімнаст. Складається нова дисципліна із вправ простих, призначених для людей без професійної підготовки та складних — для досвідчених атлетів, які використовують вправи з метою змагання.

Перша зала відкрита у 2001 році в Каліфорнії. За минулі 15 років кількість залів, відкритих у світі, збільшилася до 4 тисяч. У Канаді кросфіт офіційно включили до програми підготовки пожежних загонів та спецпідрозділів збройних сил. Для дітей розробили спеціальний напрямок – CrossFit Kids.

За оцінкою експертів, кросфіт це підготовка, яка розвиває всі якості спортсмена:координацію, гнучкість, витривалість, швидкість та силу. Складаються заняття з кругових тренінгів, в яких вправи різної спрямованості йдуть один за одним, утворюючи «коло», яке повторюють залежно від фізичної підготовленості.

Загальна інформація

Відрізняє кросфіт-тренування – висока інтенсивність та зміна вправ, що включають:

легку та важку атлетику;
фітнес;
пауерліфтинг;
бодібілдинг;
гирьовий спорт;
класичну гімнастику

Мета занять кросфітом- Поліпшення роботи судин і серця, дихання, розвиток фізичних якостей, навчання організму до адаптації до навантажень, що швидко змінюються.

Типові заняття кроссфітом комбінують забіги на спринтерські дистанції, заняття на тренажерах, що імітують веслування, роботу з гантелями та лазіння по канату, гімнастичні вправи, що виконуються на кільцях, з гирями, штангою, перекочування величезних автомобільних покришок.

Немає в кросфіті обмежень для спортсменів і тренерів, що змушує деяких фахівців робити негативні висловлювання щодо тренінгу. Одні вважають, що заняття шкодять серцю, інші звинувачують тренінг у підвищеній небезпеці травм. Без спеціальної підготовки займатися цим видом не рекомендують. Тим не менш, кількість прихильників кросфіту продовжує зростати.

Практикують кросфіт як дисципліну змагання. У цьому світі проводять онлайн та локальні змагання з кросфіту.

Число шанувальників кросфіту в Росії досить велике:зали для інтенсивного фізичного розвитку відкриті у всіх великих містах.

Відео: Що таке кросфіт

Правила та принципи тренувань

Фанати цього виду спорту тренуються до 12 разів на тиждень – вранці та ввечері. Перші – силові тренінги, другі – плавання, біг велосипедні заїзди. Доступний кросфіт у кількох варіантах, класична методика практикується тільки в тренажерних сертифікованих залах. Компанія видає ліцензії та готує інструкторів для таких залів. Філіям надано право розробляти власні методики занять і встановлювати ціни. Високоінтенсивна розминка, тривалість від 10 до 15 хвилин, обов'язкова. У мережевих фітнес-залах, де проводяться заняття з кросфіту, є методики на кожен день, які задіяють певну (але різну для кожного дня) групу м'язів. Щоб підвищити мотивацію, використовують елементи змагання – підрахунок балів та перехід на новий рівень.

Правила тренувань:

кожне тренування проводиться з максимальною інтенсивністю;
що частіше тренування, то краще;
повна відсутність відпочинку між вправами (або мінімальним);
різний напрямок навантажень кожному занятті.

Справжні поціновувачі кросфіту, займаються вдома, крім того, що відвідують тренування:підтягуються, віджимаються, роблять стрибки та вправи на витривалість.

Кросфіт - ще й мережне ком'юніті:тренери та спортсмени в Інтернет щодня викладають нові методики, відео, статті, які допомагають опанувати техніку виконання вправ. Про правильне харчування, важливе для досягнення результатів, теж багато інформації.

Плюси кросфіту

Насамперед – всебічний фізичний розвиток.

Підходить програма людям абсолютно здоровим і таким, що має відповідний рівень фізичної підготовки, тому попереднє відвідування експерта з кросфіту або лікаря обов'язкові.

До плюсів популярного спортивного спрямування відносять:

Розвиток волі та сили: проти правил – закінчити тренування, не виконавши комплексу вправ. Бажано як закінчити розпочате коло, а й побити рекорд, встановлений напередодні, тобто. заняття дають уміння зробити неможливе, перебороти себе.
Упорядкування тіла: зайві кілограми швидко йдуть завдяки високій інтенсивності тренувань. Кількість калорій, що спалюються за одне заняття, доходить до 1000. Якщо до цього додати правильне харчування, результати з'являться швидко.
Максимальний ефект у короткий час.
Можливість групових та індивідуальних тренінгів.
Формування твердої та рельєфної мускулатури з чітким промальовуванням вен.
Відсутність обмежень віком: якщо здоров'я дозволяє, то 50 років – не перешкода для кросфіту. У такому віці спортсменів припускають до змагань.

Доказом популярності кросфіту є кількість учасників, які беруть участь у Міжнародних іграх, які проводяться з 2007 року. У Росії перший чемпіонат пройшов у Москві 2012 року. Брало участь у ньому 30 дівчат та стільки ж чоловіків. З того часу змагання проводяться щорічно.

Можлива шкода

Екстремальне навантаження противники нового напряму вважають небезпечним для здоров'я новачків (вже на першому занятті вони одержують колосальні навантаження) і навіть досвідчених атлетів. Справді, екстремальні тренінги, це ризик травматизму та серцево-судинних ускладнень, чому й потрібен дозвіл лікаря на зайняття цим видом спорту, де атлет орієнтується на велику вагу та швидкість.

Професійні атлети не всі приймають та схвалюють CrossFit. Сергій Бадюк вважає його згубним для міокарда. Кожен вирішує сам, чи займатиметься йому кросфітом.

Безперечно, дисципліна підійде більше тим, хто займався силовими дисциплінами.

Приклад комплексу вправ

Без снарядів провести тренування не вдасться. Знадобляться хоча б пара гантелей та турнік. Для вправ з вагою можна виготовити самостійно мішок з піском.

Отже, вправи:

Швидкі підтягування, що виконуються ривком. Одне коло – 15 повторів.
Вибухові присідання від традиційних тим, що з нижньої точки вистрибують високо вгору – 15 повторень.
Підйом ніг. Повиснувши на турніку, інтенсивно підтягуйте ноги до живота.
«Бурпі»: Присівши, упершись руками в підлогу, і підтягнувши до грудей ноги, викидайте ноги назад, спираючись на лежачи. Зробивши стрибок нагору, повертайтеся у вихідне положення.
Вибухові віджимання – у верхній точці відірвіть від підлоги долоні.

Вправи вибираються будь-які, згідно з перевагами. Основне – з перших занять не форсувати навантаження, щоб дати організму час на адаптацію до екстремальних умов, що створюються під час виконання повторів та кіл.

(videochart)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/videochart)

Відео: Бадюк про кросфіт