Вправи

Похилий жим штанги якісь м'язи працюють. Жим штанги на похилій лаві: техніка та важливі нюанси вправи. Відео: Приклад жіночої тренувальної програми із включенням жиму штанги на похилій лаві

Тип вправи: базове

Основні м'язи: грудні, передня дельта

Допоміжні м'язи: трицепс

Складність вправи: висока

Устаткування: штанга

Є базовою вправою. Виконуючи жим під кутом, ви не втратите свої силові показники на жимі лежачи, але не варто забувати, що тут важливіша техніка виконання, а не максимальні ваги які ви зможете потиснути. Жим під кутом вгору формує гору грудей, промальовує її. На замітку: Арнольд Шварценеггер приділяв велику увагу верху грудей.

У жимі штанги під кутом ваше завдання знайти для себе оптимальний кут нахилу лави. Кут більше 45 градусів навантажує більше передню дельту. Класичний варіант - це кут 45 градусів, лави з таким кутом і виготовляються. Однак, раджу віддати перевагу куту нахилу лави нижче 45 градусів, так навантажується більше трицепс і грудні.

Вихідне становище

Встановіть кут лави від 30 до 40 градусів, у цьому положенні найкраще працюють грудні м'язи. Займіть положення на лаві, ноги розставте ширше за ваші плечі і впріться ними в підлогу. Спина має щільно прилягати до лави, лопатки зведіть разом. У цій вправі повинні працювати лише грудні м'язи. Не варто прогинатися в попереку або піднімати таз, слід приділити увагу техніці та пампінгу. Штангу беріть ширше за ваші плечі або на рівні, щоб через нахил лавки навантаження з трицепса перейшло на грудні м'язи. Охоплюйте штангу разом з великим пальцем, якщо зробити без нього ви триматимете над собою вагу мало надійно.

Для тих хто збирається тиснути пристойну вагу необхідно в першу чергу впертись ногами в підлогу, основний упор від п'ят. Обов'язково прогин у попереку з напругою. Під час жиму штанга не повинна гуляти, рух відбувається чітко заданою траєкторією.

Техніка виконання тиску штанги на похилій лаві під кутом вгору

Далі зробіть вдих і зніміть штангу. Опускати потрібно на рівень ключиці, штанга м'яко лягати на груди. При підйомі вище половини, вичавивши найважчий ділянку, починайте видихати. Коли ви вичавили штангу, не випрямляйте лікті до краю, так ви перекладаєте частину навантаження з грудей на трицепс. Після чого вдихніть і починайте вправу заново.

Жим штанги лежачи на похилій лаві – вправа бодібілдингу, спрямована на опрацювання верхньої частини грудного м'яза. Також у роботу включаються м'язи плечей та рук (трицепси).

Техніка жиму штанги лежачи на похилій лаві:

Ляжте на лаву (кут нахилу лави 30-45 градусів) і притисніть до неї спину (протягом усієї вправи тримайте спину притиснутою до лави, не вигинайтеся в попереку). Ногами впріться в підлогу. Візьміть штангу хватом трохи ширше за плечі. Зніміть штангу зі стійок та починайте підконтрольно опускати на рівень ключиці. Торкнувшись грифом верху грудей, із зусиллям вичавіть штангу вгору. Виконуйте вправу без різких рухів та ривків. Слідкуйте за правильним диханням, у момент опускання штанги робіть вдих, у момент підняття – видих.

Для того щоб покращити хват, можете змастити долоні крейдою.
Не вішайте надто велику вагу на шкоду техніки.

Помилки вправі жим штанги лежачи на похилій лаві:

Занадто широкий хват. При такому виконанні створюється додаткове навантаження на плечові суглоби, що не бажано.
Неповна амплітуда. Зменшуючи амплітуду вправи, ви не повністю скорочуєте м'яз, тим самим зменшуючи ефективність.
Опускання штанги на рівень горла. У такому випадку, в роботу починають включатися більше м'язів плечей.

Важливо!Для запобігання травмам, дотримуйтесь правильної техніки виконання жиму штанги лежачи на похилій лаві.

Відео з демонстрацією техніки жиму штанги лежачи на похилій лаві з докладними коментарями

Відео жим штанги на похилій лаві в тренажері, для правильного опрацювання верху грудей

У спортзалі можна знайти різні тренажери для накачування м'язів грудей, але жим штанги на похилій лаві є класикою всіх вправ на цю групу м'язів.

Причому надання найбільшої рельєфності існують різні варіанти зміни градуса нахилу залежно від цього, які саме м'язи необхідно прокачати. Для накачування кожної групи м'язів грудного відділу є основна вправа жиму лежачи:

класичне (лежачи на лаві горизонтально);
лежачи під кутом нагору;
лежачи під кутом униз.

Однак постійні вправи тільки в горизонтальному положенні не дадуть бажаної рельєфності. Жим під різними кутами тренує та розвиває нижні грудні м'язи, які і надають об'єму грудей.

Жим на похилій лаві з кутом 30 і 45 градусів

Будь-які силові вправи передбачають розминку, тому перед заняттям на тренажері слід добре розім'яти м'язи та суглоби.

Жим штанги на лаві з нахилом нагору має ряд переваг:

розвиває силові та об'ємні результати декількох м'язів грудей одночасно;
при нахилі в 30-45 градусів залучається значна кількість волокон ключової головки великого грудного м'яза;
допоможе подолати відсутність реакції м'язів на тренування (плато)

Отже, для надання об'єму грудей чудово підійде похилий жим під кутом із різним градусом. При цьому основне навантаження, відповідно і прокачування, буде у наступних м'язів.

Головні м'язи:

великий грудний м'яз;
малий грудний м'яз.

Додаткові м'язи:

передні дельти;
передній зубчастий м'яз;
трапецієподібний м'яз;
триголовий м'яз плеча (трицепс).

Виконується жим штанги на похилій лаві за наступною схемою:

У більшості тренажерних залів похила лава у вихідному положенні має надто великий кут (до 60 градусів). Тому перед початком вправи необхідно встановити кут 30 або 45 градусів.
Штангу потрібно встановити на опори лавки і закріпити на ній необхідну вагу. Далі, слід зайняти положення лежачи на лаві, обхопити штангу руками трохи ширше за плечі і вивести її на випрямлені руки.
На вдиху потрібно поспішаючи опустити штангу до стикання з верхньою частиною грудей і затриматися на один рахунок, напружуючи м'язи грудей.
Витиснути гриф штанги вгору, напружуючи м'язи грудей і повернути його на видиху у вихідне положення. Повторити необхідну кількість разів.

якщо штанга «гуляє» в руках, необхідно знизити вагу на ній;
ноги мають бути зафіксовані на підлозі, вправа робиться без відриву п'яти від підлоги;
точками зіткнення з лавою повинні бути лопатки, криж, голова, плечі;
вигин попереку має бути мінімальним;
необхідно звести лопатки під час виконання вправи;
гриф повинен чітко опускатися на верхню точку грудей (ключицю), тому іноді можна відвести голову трохи назад.

Жим лежачи на похилій лаві головою вниз

Жим із нахилом вниз дозволяє залучити до процесу накачування та інші м'язи для надання грудей більшого об'єму.

У разі основне навантаження йде нижні частини м'язів грудей.

Головні м'язи:

великий грудний м'яз;
малий грудний м'яз.

Додаткові м'язи:

передні дельти;
трицепс.

Техніка вправи жиму з нахилом донизу передбачає наступний порядок дій:

Спинка лави повинна бути розташована нижче за горизонтальну лінію по відношенню до підлоги на 30-45 градусів. Ноги мають упиратися в опорні валики. Голова, лопатки, криж і плечі притиснуті до лави.
Лежачи на лаві, зняти штангу з опорних стійок і підняти її на витягнутих руках.
На вдиху не поспішаючи опустити штангу до нижнього відділу грудного м'яза.
Напружуючи грудні м'язи, сильним рухом на видиху вичавити штангу вгору на повністю випрямлені руки.

Додаткові рекомендації для виконання жиму з нахилом донизу:

Довго виконувати таку вправу не рекомендується, оскільки звикнути до того, що кров приливає до голови (адже виходить, що вправа робиться лежачи вниз головою), можна не відразу.
Дихання має бути рівним і без затримок, щоб уникнути запаморочення.
Перш ніж додавати вагу на штангу, слід пропрацювати техніку вправи.
Рухи з підйому та опускання штанги повинні бути повільними та контрольованими.

Що стосується кількості підходів, то зазвичай вправа робиться в три чи чотири підходи:

2 підходи – розминка по 10-15 повторів з невеликою вагою;
2 підходи – основна вправа по 6-8 повторів з необхідною вагою.

Для кращих результатів можна зробити ще 2-3 додаткові часткові повтори зі збереженням техніки вправи.

Для жінок краще підійде жим із гантелями. Основна відмінність жиму гантелей від жиму штанги полягає в тому, що за рахунок відсутності грифа при жимі гантелей збільшується амплітуда і, відповідно, ще більше активізується робота м'язів. Гантелі, крім грудних м'язів, залучають м'язи живота та сідниць.

Деякі особливості у техніці виконання жиму гантелей:

Спинка лави повинна розташовуватись під кутом не менше 30 градусів.
Необхідно лягти на лаву: притиснути ноги до підлоги, корпус та голова притиснуті до лави.
З'єднувати руки слід над рівнем плечей і розводити, згинаючи в ліктях.
Розводити руки з гантелями потрібно до появи у м'язах несильного болю чи дискомфорту.

Таким чином, жим штанги на похилій лаві, а також жим гантелей з дотриманням різних кутів є найбільш ефективними вправами, які спрямовані на опрацювання верхніх або нижніх грудних м'язів.

Ефективна та популярна вправа для роботи з метою розвитку грудних м'язів. Такий жим є рухом, здатним збільшити обсяг цієї частини тіла. Перед основним виконанням вправи зробіть кілька тренувальних жимов із порожнім грифом. Повільно зробіть 15 повторень. Усі рухи мають виконуватися осмислено.

Жим штанги в нахилі лежачи дозволяє ефективно прокачати м'язи грудей та набрати заповітну для всіх чоловіків м'язову масу. Щоб виконувати цю вправу, вам знадобляться лава з можливістю регулювання нахилу спинки. Для спортсменів-початківців рекомендується виконання жиму штанги в тренажері Сміта.

Переваги похилого становища:
Похилий жим штанги дозволяє більше розтягнути грудні м'язи та розвинути гнучкість та рухливість плечових суглобів.

Добре включає в роботу плечовий пояс – передні дельти плечей.

Підходить для дівчат. Робить груди більш виразними та об'ємними.

Техніка виконання жиму штанги у нахилі

Відрегулюйте спинку лави. Присядьте на лаву, притисніть голову і спину. Ноги мають бути вперті в підлогу. Слідкуйте за поставою.
Візьміть гриф так, щоб відстань між долонями була трохи більшою, ніж ширина плечей. Підніміть штангу горизонтально вгору на рівні ключиць.
Вдихніть. Торкніться грифом штанги до верхньої частини грудини. З видихом зробіть жим вгору.

Кількість підходів та повторень:Вправу ефективніше виконувати 10 разів на 4 сетах.

Жим штанги на похилій лаві

Для повного відновлення м'язів слід включати вправу в тренувальну програму лише один раз протягом тижня. Робіть жим штанги на похилій лаві на початку заняття або після виконання горизонтальних жимов.

Застосування вправи

Кому. Усім, від новачка до майстра. Чоловікам та жінкам.

Коли. Виконайте похилий жим штанги на початку або всередині тренування грудних м'язів. Після цього, зробіть пуловер з гантеллю і .

Скільки. У середньому, вправа проводиться у кількості 4 підходи по 10-15 повторень.

Які м'язи працюють

В першу чергу ви працюєте над великим і малим м'язами грудини, передніми дельтами та трицепсами. Перевагою вправи є можливість цілеспрямованого розподілу навантаження між верхніми або нижніми частинами грудини.

Навантаження за 10 бальною шкалою

Положення рук на штанзі та їх переваги

Вузький хват

Вузьке положення рук змістить акцент на користь трицепсів. Крім того, навантаження буде спрямоване і на передпліччя, зап'ястя, деякі м'язи грудини. Під час виконання вправи вузьким хватом підбирайте снаряд невеликої ваги. Не розміщуйте руки надто близько один до одного. В іншому випадку існує можливість травмуватися.

Широкий хват

Дуже широкий хват використовують просунуті спортсмени. При ньому в роботі будуть задіяні пучки, які з'єднують м'язи плечей та грудини. Це положення рук зменшить амплітуду руху, але дозволить вам працювати з досить важким снарядом. Оптимальним варіантом стане середній хват.

Варіанти виконання вправи

Поширений варіант виконання жиму. Такий кут нахилу сприяє опрацюванню всіх м'язів грудної клітки. Однак із зменшенням кута нахилу спинки лави напружуються м'язи нижньої частини грудини. Не можна забувати і про індивідуальний підбір рівня нахилу корпусу в залежності від зростання спортсмена та будови його м'язів.

Жим штанги під кутом 45 градусів

Відео вправи

сайт
2016-08-22 Техніка виконання жиму штанги у нахилі

Жим штанги з представленим рівнем нахилу забезпечить максимальну опрацьованість м'язів верхньої частини грудини. А кут із ще більшим значенням поширить напругу на дельтоподібні м'язи та хребет. Дане виконання є невірним і здатне негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Жим штанги у нахилі лежачи вниз головою

Така варіація вправи спрямовано опрацювання нижньої частини грудини. Попросіть будь-кого подати вам вагу, коли прийміть вихідне положення. Зробити це самостійно буде проблематично.

Відео вправи

Дихайте рівно для уникнення запаморочення. Не залишайтеся надовго у такому положенні: приплив крові до голови стане незвичним для організму явищем.

Опорні точки

При виконанні вправи в ролі опори виступатимуть спина, сідниці та ноги. Не відривайте стегна від поверхні лави, щоб уникнути небажаних наслідків через тиск ваги у вертикальній площині.

Спроба зробити місток під час вправи

Цей рух обнулює ефективність нахилу спинки лави. Вимкніть цю спробу, зберігши природний прогин у попереку.

Жим у Сміті

Жим штанги в тренажері виконується для ізольованого прокачування м'язів верхньої частини грудини. Техніка виконання збігається із відтворенням жимов вільної штанги. Вправа стає легшою через фіксацію грифа і суворої траєкторії руху у вертикальній площині.

Варіанти положення ліктів у тренажері Сміта

Якщо тримати передпліччя строго горизонтально і опускати лікті вниз, у роботу більше входять трицепси рук.
Якщо, при опусканні, лікті відводити назад, якнайбільше — тренується верхня частина грудних м'язів. Такий варіант виконання ефективніший і дозволяє краще опрацювати та розтягнути цільові м'язи грудей у вправі.

У верхній точці вправи напружуйте м'язи грудей на кілька секунд.
Початківцям спортсменам слід робити жим штанги в тренажері Сміта або звертатися до будь-кого з проханням про допомогу.
Опускайте штангу вдвічі повільніше, ніж піднімаєте її. Контролюйте вертикальну траєкторію руху грифа.
Звертайте увагу на положення ліктів: вони мають бути спрямовані убік.
Виключайте удар під час опускання грифа. При його підйомі практично повністю випрямляйте руки у ліктьових суглобах.
Варто утриматися від жиму штанги головою вниз за наявності проблем з кровоносним тиском.
За наявності проблем із суглобами застосуйте спеціальні манжети.
Для зручності одягніть рукавички для тренажерного залу або нанесіть на руки крейду. Використовуйте невеликий об'єм гриф.

Що робити при болях у плечах

Біль у задніх пучках дельтоподібних м'язів не відбивається на виконанні жиму штанги. З дискомфортом у середніх та передніх частинах дельт ситуація складніша. Спробуйте натискати штангу під різними кутами нахилу. Якщо біль залишається, виключіть вправи на місяць.

Безпека

Фіксуйте млинці на штанзі. Під час відтворення жиму вони трохи зміщуються. Це призводить до нерівномірних навантажень чи травм. І не соромтеся скористатися допомогою людини, що страхує вас.

Результат

Завдяки виконанню жиму штанги на похилій лаві вам вдасться розвинути грудні м'язи, збільшити їхню масу. Для дівчат особливо актуальним стане покращення стану свого бюста. Правильна техніка виконання вправи передбачає зняття несприятливого навантаження з плечей та нижньої частини спини. Вправа дозволить вам краще виконувати жими в класичній їхній варіації.

Примітки

Налаштуйте режим живлення. Цей фактор дуже важливий для зростання, розвитку, відновлення будь-якої групи м'язів. Спортсмену будь-якого рівня фізичної підготовки варто задіяти жим штанги на похилій лаві у своєму тренувальному плані. Альтернативним варіантом роботи над грудними м'язами є жими гантелей на похилій лаві та похили жими у тренажері Сміта.

Привіт, друзі! Сьогодні поговоримо про похилий жим, який я люблю навіть більше, ніж класичний горизонтальний жим лежачи. Я настільки люблю пампінг саме верхніх грудних, що навіть коли не тренуюсь у спортзалі – я все одно прокачую їх звичайними віджиманнями.

Якщо я з якихось причин тренуюся вдома, то я просто кладу ноги на височину приблизно 80-90 см. Зазвичай це полірований стіл. Під ноги підкладаю якусь тканину, щоб вона ковзала і віджимаюсь. Чому так?

Тому що полірована поверхня дозволяє тканини ковзати під час моїх віджимань, і я отримую таку ж амплітуду руху, що й при похилому жимі. А саме – строго вертикальну. Якщо ваші ноги на столі будуть чітко зафіксовані - у вас буде дугова амплітуда при виконанні вправи. Сподіваюся, ви зрозуміли суть цього лайфхака. У домашніх тренуваннях дуже знадобиться! Але я відволікся... Продовжуємо по темі!

Крім класичного жиму похила лава також може допомогти кожному прокачатися, це стосується не лише біцепса, а й інших груп м'язів.

Через те, що виконання жиму під певним кутом дається набагато важче - багато хто лінується його виконувати. І багато втрачають! Саме жим штанги на похилій лаві є тією вправою, яку ніяк не можна нехтувати! А тепер вникнемо в технічні тонкощі.

Якщо ви дівчина і якось вас хвилює похилий жим і ви знайшли цю статтю — я хочу звернутися до вас. Для початку скажу що у ваших грудях досить мало м'язів, які потребують сильного тренування.

В силу вашої жіночої природи основна кількість м'язів зосереджена в нижній частині вашого тіла. Тому у вас ноги від природи сильніші, ніж у хлопців. А у чоловіків – сильніший торс (верхня частина тіла), ніж ноги. Тому чоловік і жінка – це дві протилежності ще й за цією ознакою.

Це говорить про те, що вам не варто приділяти тренуванню грудей занадто велике значення, тому що в цьому немає сенсу. Тобто виділяти окремий день на грудне тренування нема рації! Вам потрібно лише трохи її підкачати.
Раджу вам як основну вправу на груди виконувати Воно визнано найефективнішим!Можете робити його на початку вашого тренування.

Обов'язково прочитайте додаткову статтю у мене на блозі щодо Там я докладно описав це питання — багато корисних моментів дізнаєтесь.

Але якщо сказати коротко, то в жіночих грудях ДУЖЕ МАЛО М'ЯЗІВ і основний її обсяг становлять такі такані:

ЖИРОВА + ЗАЛІЗИСТА(молочна залоза) + Сполучна

Докладніше про вибір кута нахилу лави

При виборі кута нахилу важливо пам'ятати одне: не можна піднімати кут занадто високо. Це призведе до того, що трицепси та дельти заберуть на себе все основне навантаження. Кут нахилу більше – працюють передні дельти, менше – трицепси.

Для цільового прокачування грудних, найкраще підійде нахил 20-30 градусів. Саме в цьому випадку навантаження розподіляється максимально рівномірно. Робота зі штангою при такому нахилі дозволить прокачати як верхні, так і

У цьому полягає одна з головних відмінностей похилого і горизонтального жиму лежачи. Коли робота зі штангою ведеться у горизонтальному положенні, задіюється лише мала частина грудей. Зате м'язи синергісти (ті, які допомагають долати обтяження та штовхають штангу вперед) працюють будь здоровий!

До таких м'язів належать:

Передня дельта, трицепс - вони штовхають вагу вперед.
М'язи спини - вони працюють у негативній фазі, коли штанга опускається.

Які м'язи працюють при жимі лежачи, гадаю зрозуміло. Особливо це явно помітно, коли виконується жим із мостом (це коли утворюється глибокий прогин у попереку). Міст при горизонтальному жимі дає можливість спортсмену працювати з великою вагою при мінімальному навантаженні грудних м'язів, але це повне марення і потворність чесно кажучи. Тому що навантаження на грудні просто перерозподіляється по тілу і жорстко крадеться. Ми не досягаємо мети!

Якщо ваша мета – прокачування та розширення грудей, то основну увагу варто зосередити на похилому жимі. Деякі спортсмени практично не використовують горизонтальну лаву, але результати від цього не стають гіршими. Все що вам потрібно – це правильне положення тіла та бездоганна техніка виконання.

Як правильно робити жим у нахилі

Ось лише основні моменти, які обов'язково потрібно врахувати при похилому жимі лежачи:

ПОЛОЖЕННЯ РУК. Це дуже важливо, оскільки саме від цього залежить, які групи м'язів працюють у процесі. Чим ширший ваш хват, тим більше задіяні грудні. На мій погляд найоптимальніший хват - на ширині плечей. Можна взяти ширший хват, але в такому випадку потрібно стежити, щоб лікті були розташовані паралельно до тіла. Розводити їх не потрібно, у цьому випадку починають працювати м'язи трицепсу, а це погано. Різні варіанти хватів також можуть допомогти прокачати груди. Широкий хват, наприклад, хитає не лише верхню частину грудей, а й середню. Це відбувається через те, що організм автоматично намагається рівномірно розподілити навантаження на м'язи.
ПОЛОЖЕННЯ НІГ.Також із вправи слід виключити міст (той самий прогин у попереку), тому ноги мають бути розташовані на височини. Можете закинути їх на лаву перед собою чи щось вигадати. За місцем зорієнтуєтеся. Не всі це роблять. У тому, спортзалі, де я тренувався понад 7 років — це робили одиниці (2-3 особи лише бачив). Зазвичай, ноги у всіх стоять на підлозі, але тоді міст прибрати складно. Чисто заради інтересу - спробуйте. Буде не звично, це точно. Але чого тільки не зробиш заради ефективнішого тренування!
ШВИДКІСТЬ.Тут найкраще відчути швидкість. Я ніколи не думав про швидкість при виконанні цієї вправи. Для мене завжди були важливими мої відчуття. Хтось опускає снаряд повільно та повільно піднімає, хтось швидко тисне. Залежно від цього в роботу включаються різноманітні м'язові волокна. Тому моя думка – треба комбінувати. Спочатку виконувати в повільному режимі – потім додавати «вибухові підходи» з великою швидкістю. Це дозволить вам дивувати свої м'язи, а це завжди призводить до прогресу. Але якщо працювати на похилій лаві занадто швидко, є велика ймовірність отримати травму або навантажити зайвим стресом організм, що негативно позначиться на відновленні.
ТОЧКА ОПУЩЕННЯ ГРИФУ. Дуже важливий момент! Я довгий час не знав, що припускаю одну грубу помилку. Я довгий час при виконанні похилого жиму опускав гриф до своїх сосків. Це був період несвідомого тренування. Але насправді потрібно гриф опускати на кадик, тобто до шиї. Ідеальний варіант - між сосками та шиєю. Тоді грудні по-справжньому працюють. Запам'ятайте цей момент та спробуйте це. Відчуйте різницю!
ДИХАННЯ.Само собою не варто забувати про це. Це важливо при виконанні будь-якої іншої вправи. Опускаємо гриф - вдихаємо, піднімаємо - видихаємо. Дихання не затримуємо, тому що це підвищує артеріальний тиск та тиск усередині очей. Обличчя стає надто червоне. Будете як синьйор-помідор). Очевидність, але для новачків це гарне нагадування!

Хочеться також сказати про класичний жим, щоб ви запам'ятали деякі його відмінності від похилого. Якщо ви його виконуєте, то там також можна і потрібно забирати міст, піднявши ноги на лаву. Гриф бажано опускати до шиї (називається ця фішка «гільйотина»), а не між шиєю та сосками, як у похилому жимі. Хват повинен бути широким з гарною розтяжкою (у похилому жимі хват не дуже широкий, середній).

Ну і не забувайте про безпеку. Просіть підстрахувати вас, якщо ви не впевнені, що зможете виконати всі повторення в підході. Попросіть досвідченої людини поглянути на вас з боку, щоб підправити вашу техніку, якщо буде потрібно.

Як виконувати жим на похилій донизу головою?

Виконання жиму вниз головою не рекомендується людям, які страждають від тиску. І якщо звичайний жим на похилій призначений для розвитку грудей, цей варіант найкраще підійде для прокачування трицепса. Негативний нахил лави фактично виключає навантаження на грудні м'язи. Замість них це навантаження отримує саме трицепс. Виконується вправа в такий спосіб:

Лаву потрібно опустити у горизонтальному напрямку на 10 або 20 градусів;
Гриф можна знімати по ширині плечей або трохи для роботи трицепса (для кожного розмітка індивідуальна залежно від комфорту);
Опускати штангу потрібно не розводячи лікті;
Вся вправа виконується повільно, ви повинні відчувати скорочення трицепса.

Для виконання можна використовувати як звичайну лаву, і тренажер Сміта. Він дозволяє сконцентруватися на напрузі трицепса, не напружуючи стабілізатори, які завжди працюють при використанні вільних ваг. Особливість цього тренажера в тому, що гриф рухається строго певною траєкторією.

Ніколи не виконував цієї вправи. Одного разу скуштував, відчув сильний приплив крові до голови і стало дуже некомфортно. І це при тому, що проблем із тиском у мене взагалі немає. Я не розумію вправи, які вимагають від тебе чогось химерного. Такі вправи намагаюся обходити десятою дорогою і вам раджу.

На цьому у мене все, друзі. Описуйте свої відчуття від виконання похилого жиму у коментарях. Що ви думаєте з цього приводу? Чи любите цю вправу і чи практикуєте її?

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram