Вправи

Низькокалорійна дієта меню на тиждень для схуднення. Низькокалорійна дієта для схуднення: меню на тиждень із доступними продуктами

Схуднути всього за один тиждень - цілком можливе завдання. Бажаючим у короткі терміни, без нервових зривів та шкоди для здоров'я розлучитися із зайвою вагою допоможе низькокалорійна дієта.

Низькокалорійна дієта- Безпечний спосіб природної нормалізації ваги, який найчастіше рекомендується дієтологами. Особливість методики полягає у підрахунку калорійності продуктів харчування, їх збалансованому поєднанні з підбором оптимального співвідношення жирів, білків та вуглеводів.

Суть низькокалорійної дієти:

полягає у скороченні кількості щодня споживаних калорій. Такий режим харчування змушує організм використовувати свій енергетичний запас, виражений надмірними жировими відкладеннями, що призводить до поступового схуднення. Ідеальним варіантом буде індивідуально підібрана програма, розроблена лікарем-дієтологом з урахуванням віку, ваги, зростання, способу життя, рівня фізичної активності, наявності хронічних захворювань, психологічних особливостей конкретної людини.

Базові принципи, на яких має будуватися будь-яка низькокалорійна дієта:

зниження енергетичної цінності щоденного раціону на 20–30% з допомогою зменшення у ньому кількості їжі, з високим вмістом жирів (трохи більше 80 г/сутки);
вилучення алкоголю та швидкозасвоюваних вуглеводів (рафінованого цукру, кондитерських та хлібобулочних виробів, газованих напоїв);
переважання в меню білкових продуктів та їжі, багатої вітамінами, мінералами, клітковиною, щоб схуднення супроводжувалося посиленим спалюванням жирових відкладень в обхід зменшення м'язової маси;
скорочення кількості споживаної солі та стимулюючих апетит добавок (спецій, прянощів, гострих соусів);
дробове харчування (середні за розміром порції, 150-350 г, до 6 разів на добу);
останній прийом їжі – не пізніше 19:00 або за 2 години до сну;
рясний питний режим протягом дня (більше 2-х літрів чистої води).

Що можна і що не можна за низькокалорійної дієти:

Низькокалорійна дієта менюСтрого не регламентує, його можна складати виходячи з особистих гастрономічних переваг за допомогою . При цьому необхідно керуватися такими обов'язковими правилами:

1. Виключити споживання:

здобної, свіжої, листкової випічки;

будь-яких смажених страв;

хліба з борошна найвищого гатунку, макаронних виробів;

супів з бобовими, картоплею, крупами, на цільному молоці;

м'ясних, рибних наваристих бульйонів;

копченостей, жирного м'яса (свинини, баранини, качки, гусака), ковбасної продукції;

рибних консервів, сухої солоної та в'яленої риби, ікри;

маринованих овочів;

топленого молока, солодких/солоних кисломолочних продуктів з жирністю понад 9% (гострих сирів, вершків, ряжанки);

смажених яєць;

мюслі, круп високого глікемічного індексу (вівсяної, пшеничного, манного, білого рису);

кулінарних, тваринних жирів (сала, маргарину);

деяких овочів (зеленого гороху, картоплі, моркви);

солодких фруктів та сухофруктів (бананів, кавунів, білого винограду, родзинок, фініків, інжиру);

солодкого газування, киселів, варення, джемів, какао на молоці;

цукерок, тістечка, торти, шоколад, морозиво.

2. Побудувати раціон на:

овочевих супах (буряках, борщах, окрошках);

ріженому, житньому хлібі з борошна грубого помелу (до 100 г/добу);

гречаної, перлової, кукурудзяної, ячної круп у вигляді розсипчастих каш на воді або добавок до супів;

дієтичних сортах м'яса (телятині, курятині, кролятині, індичці);

риба (форель, судак, тріск), морепродукти (креветки, устриці, мідії, морський гребінець, водорості, ламінарії);

кисломолочні продукти низької жирності (до 5–9%) як інгредієнт для приготування омлетів, запіканок, сирників, пудингів;

відварених курячих (перепелиних) яєць круто або некруто;

сирих овочах (томатах, огірках, баклажанах, зелені, гарбузі, болгарському перці, цукіні, кабачках, артишоках, селери, редьці, капусті всіх сортів, включаючи квашену, рідко буряку), тушкованих грибах;

кислих фруктах та ягодах (цитрусових, ківі, зелених яблуках, грушах, айві, гранаті, хурмі, персиках, сливах, полуниці, черешні, лохинці, суниці, чорниці, морошці, ожині, журавлині);

горіхах (мигдалику, фундуку, грецькому);

рослинних оліях (у малих кількостях допустимо вершкове);

несолодкому чаї, натуральних фруктових (овочевих, ягідних) соках зі шкіркою та м'якоттю.

Низькокалорійні дієти можуть бути представлені у трьох варіантах.

Їхня головна відмінність – калорійність добового меню:

основна, збалансована (1600-1800 ккал/добу залежно від статі людини);
помірно обмежена (1100-1200 ккал/добу);
максимально обмежена (600-800 ккал/добу).

Основна низькокалорійна дієта

Перший етап нормалізації ваги має починатися з основної низькокалорійної дієти. Її мета – усунути переїдання та навчити людину обходитися меншими порціями. Потім, у разі потреби, вдаються до обмежених норм на 2–3 тижні. Більш тривале дотримання такої дієти може завдати шкоди організму і може призвести до зниження працездатності, швидкої стомлюваності, порушення обміну речовин і уповільнення процесу схуднення.

Основна низькокалорійна дієта на тиждень із 5-разовим харчуванням:

Перший день:
ячна каша на воді (200 г), зелене яблуко, несолодкий зелений чай на 1-й сніданок;
свіжий натуральний йогурт без барвників та фруктових добавок (150 мл) на 2-й сніданок;
овочевий бульйон (200 г); шматок парової риби (150 г) на обід;
склянка томатного соку/фруктове пюре (50 г) на полудень;
відварена телятина (150 г), овочевий салат, заправлений домашньою сметаною або олією (200 г), склянка негазованої мінеральної води на вечерю.

Другий день:
варене куряче яйце, пара шматків цільнозернового хліба (60-100 г), зелений чай;
яблуко (мандарин, грейпфрут, хурма, апельсин);
овочевий суп з щіпкою круп (200 г), відварена/парова куряча грудка (100 г);
нежирний сир/білковий омлет на пару з 1 яйця з помідором та зеленню (100 г);
запечена риба (150 г), вінегрет/овочева нарізка, заправлена лимонним соком (200 г).

Третій день:
гречана каша на воді (150 г), склянка чаю з часточкою лимона;
знежирений кефір (100 мл) зі шматком цільнозернового хліба (30-50 г);
борщ на пісному бульйоні (200 г), парова телятина (100 г), зелений салат (150 г);
яблуко (груша, грейпфрут, 2 ківі);
запечена морська риба (200 г), парові котлети із зеленою цибулею (100 г).

Четвертий день:
варене куряче яйце, грейпфрут, компот на сухофруктах;
йогурт/сир з ягодами (100 г);
овочевий суп (200 г), відварене/парове куряче філе (150 г), овочеве нарізування;
склянка ягід (100-150 г);
домашній кефір (250 мл), овочеве рагу (100 г).

П'ятий день:
пшоняна каша без олії (200 г), апельсиновий фреш (200 мл);
яблуко (грейпфрут, груша, персик);
відварена телятина (100 г), капустяний салат (250 г), чорний чай;
чорнослив, курага, інші сухофрукти (100 г);
нежирний сир (100 г) із фруктами (150 г).

Меню 6-го та 7-го днів повторює раціон 1-го та 2-го відповідно.

Помірно обмежена низькокалорійна дієта

Передбачає аналогічне меню, яке більшою мірою спрямоване на збільшення частки споживання продуктів, що містять протеїн рослинного походження. Для прискорення процесу зниження ваги раціон будь-яких днів можна чергувати з проведенням розвантажувальних днів (до 3-х разів на тиждень) на:

огірках, яблуках, кавунах (по 300 г на 5 прийомів їжі);
овочевих салатах на олії холодного віджиму (льняному, оливковому), домашньому йогурті/сметані (по 250 г 3 десь у день);
молоці, кефірі низької жирності (по 250 мл 6 разів на день), сирі (по 100 г 5 разів на день);
відвареному м'ясі/морській рибі (по 80-100 г 5 разів на день);
свіжих соків, розведених відваром лікарських трав, ягід шипшини, звичайною водою в пропорції 1:2 (1-1,5 літра протягом дня).

Середня тривалість дієти – 1 тиждень. Її можна продовжити і до 1-го місяця, поступово замінюючи одні продукти іншими з підрахунком їхньої калорійності.

Помірний та збалансований раціон може стати основним для низькокалорійної дієти вагітних жінок. Її меню не тільки запобігає набору надмірної ваги, а й виникнення пов'язаних з ним супутніх проблем: підвищеного артеріального тиску, кисневої недостатності та передчасного старіння плаценти.

Переваги основної низькокалорійної дієти:

різноманітність раціону, можливість варіантів;

легка переносимість; відсутність постійного почуття голоду;

зменшення апетиту та обсягу шлунка;

стабільне зниження ваги (до 3–5 кг на тиждень); спалювання жирових відкладень;

покращення самопочуття, роботи шлунково-кишкового тракту;

м'яке очищення, омолодження організму, покращення стану шкіри;

безпеку отриманого результату.

Жорстка, максимально низькокалорійна дієта

Передбачає одноманітне харчування на відварених (парових) овочах чи м'ясних продуктах протягом 7–10 днів поспіль. Добовий вміст жирів у цьому випадку не перевищує 4-5 г, тому використовувати таку програму швидкого схуднення можна лише здоровим людям з незначним відхиленням ваги від норми. Дотримання дієти повинно супроводжуватись додатковим прийомом вітамінно-мінеральних комплексів або поживних сумішей.

Низькокалорійна дієта надає чудову можливість досягти ефективного схуднення. За місяць її дотримання зникає 10 кілограмів зайвої ваги. Низькокалорійна дієта меню на місяць кожну трапезу пропонує у двох варіантах. Це необхідно для того, щоб по непарних днях їсти згідно з першим варіантом, а по парних днях тижня відповідно дотримуватися другого варіанту.

Меню першого тижня

Низькокалорійна дієта на місяць пропонує наступне меню для першого тижня дотримання методики:

Сніданок. Перший варіант: рогалик зі склянкою теплого молока і ложечкою свіжого меду. Другий варіант: скибочка хліба чорного з петрушкою та чашка чаю слабкого заварювання.
Другий сніданок. Перший варіант: дві скибочки хліба чорного з тонким шаром вершкового масла і парою листочків салату зеленого, а також чашка чаю. Другий варіант: 10-12 штук редиски з невеликою кількістю солі та склянка кефіру невисокої жирності з рогаликом.
Обід. Перший варіант: 2-3 відварені картоплі з рибою у відвареному вигляді (можна додати хрін і посипати зеленню), а також салат з овочів зеленого кольору з соком лимона та олією оливок. Другий варіант: суп густий з овочів та горошку зеленого, скибка пісної відвареної яловичини, пара-трійка відварених картошин і салат із фруктів із заправкою у вигляді соку лимона
Полудень. Перший варіант: сухар зі склянкою свіжого соку томатів або просто пара помідорів. Другий варіант: кілька фруктів або сік свіжий фруктовий з бісквітом.
Вечеря. Перший варіант: дві скибочки хліба чорного зі склянкою кефіру мінімальної жирності. Другий варіант: пара сухарів із тонким шаром меду та склянку підсолодженого молока.

Меню другого тижня

Під час другого тижня меню виглядає так:

Меню третього тижня

Протягом третього тижня дотримання дієти, низькокалорійна дієта меню на місяць пропонує наступне:

Сніданок. Перший варіант: скибочка хліба чорного з тонким медовим шаром та чашка кави. Другий варіант: сухар з склянкою нежирного молока з додаванням меду.
Другий сніданок. Перший варіант: скибочка хліба чорного з маслом, одна редька, відварене яйце некруто і склянку кефіру. Другий варіант: пара скибочок хліба з шинкою пісною, два свіжі помідори і склянка чаю слабкого заварювання.
Обід. Перший варіант: обсмажений на сухій сковороді біфштекс, шпинат з нежирною сметаною та склянку свіжого соку фруктів чи овочів. Другий варіант: склянка овочевого бульйону, відварений рис із тушкованими грибами та пара запечених яблук.
Полудень. Перший варіант: один сухар і пара улюблених фруктів. Другий варіант: бісквіт та пара улюблених фруктів.
Вечеря. Перший варіант: порція сиру, один рогалик та склянка молока. Другий варіант: скибочка хліба з відвареною холодною телятиною, одне яблуко середнього розміру і чашка слабкого чаю заварювання.

Меню четвертого тижня

Завершальний, четвертий тиждень пропонує дотримуватися наступного меню:

Сніданок. Перший варіант: сухар з ложечкою меду і чашка чаю. Другий варіант: скибочка хліба чорного з олією та склянка молока не надто високої жирності.
Другий сніданок. Перший варіант: пара скибочок хліба з сиром мінімальної жирності та вершковим маслом, а також два середніх за розміром яблука. Другий варіант: рогалик з олією, яблуко, пара яєць некруто і чашка чаю слабкого заварювання.
Обід. Перший варіант: порція курячого філе з двома відвареними картоплями, овочами та зеленим салатом, а також склянку киселю. Другий варіант: порція нежирного бульйону, пара відварених картоплин із зеленню, квасоля в томатному соусі і одне яблуко.
Полудень. Перший варіант: бісквіт із свіжим соком моркви. Другий варіант: сухар з чашкою не дуже міцної кави.
Вечеря. Перший варіант: рогалик зі склянкою кефіру. Другий варіант: пара шматочків хліба з паштетом та одна редис.

Низькокалорійна дієта на місяць відгуки про себе має найкращі, оскільки її меню не змушує постійно голодувати, але при цьому результат її дотримання помітить все коло вашого спілкування.

Низькокалорійна дієта є одним із найпопулярніших серед дієт, т.к. її раціон містить у собі достатню кількість різних вітамінів та мікроелементів. При її дотриманні не доведеться відмовлятися від звичних, улюблених вами продуктів, просто доведеться вживати їх у більш помірному обсязі.

Перевага низькокалорійної дієти полягає в тому, що еякщо дотримуватися всіх правил харчування, за тиждень можна втратити близько 5 кілограм зайвої ваги (звичайно, це залежить ще й від початкової ваги, що худне).

Дієта передбачає, що добове споживання калорій для жінок не повинно бути більше 1300 , а для чоловіків споживання не повинно перевищувати 1700 калорій на добу.

Існує меню низькокалорійної дієти для схуднення з рецептами, що складається з 800 калорій на день. Але дієтологи не є прихильниками даного плану харчування, тому що він може надати велику шкоду організму, що худне, і уповільнити його обмін речовин.

На їхню думку, найбільш правильним, безпечним та ефективним варіантом схуднення буде складання меню низькокалорійної дієти з рецептами на тиждень.

Сніданок: 40 гр сиру жирністю трохи більше 17%, або замінити на 100 гр сиру жирністю трохи більше 3%. Чи не солодкий зелений чай.

Обід:салат із листя свіжої капусти, який слід заправити лимонним соком - 150 гр. 1 варене яйце.

Вечеря: 150 гр відвареної яловичини та 150 гр овочевого салату.

Перекус:вдень можна з'їсти 1 невелике яблуко, яке потрібно розрізати на часточки і вживати за наявності сильного почуття голоду.

Вівторок

Сніданок:Чорний чай (виключити цукор). 2 шт хлібців та 1 варене яйце. За бажання, хлібці та яйце допустимо замінити на 80 гр вареного м'яса.

Обід: 1 шт. запеченої в мундирі картоплі середнього розміру, салат зі свіжої капусти, заправлений лимонним соком - 150 гр.

Вечеря: 120 гр курячого філе, приготовленого в духовці, і 150 гр салату з овочів, заправлених олією.

Перекус:за принципом понеділка, лише 1 яблуко замінити на 1 грушу.

Середа

Сніданок:Чай з лимоном (за бажанням можна додати маленьку ложку меду). 80 гр сиру, жирністю не більше 3% і 2 хлібця.

Обід:Варена тріска - 200 гр, салат з буряка, до якого слід додати ложку рослинної олії - 150 гр.

Вечеря:Відварена квасоля – 70 гр та 250 мл кефіру кімнатної температури, жирністю не більше 2%.

Перекус:Грейпфрут – 1 шт., або можна замінити на сік з нього. Незважаючи на те, що початкові дні найважчі, саме вони повинні бути найбільш поживними, щоб витримати до кінця меню низькокалорійної дієти для схуднення. Із рецептами меню можна експериментувати самостійно. Головне, - правильно розраховувати калорії продуктів, що вживаються.

Четвер

Для схуднення та здоров'я організму загалом дуже важливо мати один розвантажувальний день на тиждень.

Протягом дня потрібно вжити у свій раціон 1 кг сиру трохи більше 3% жирності. Рясне пиття мінеральної води.

П'ятниця

Близько 2-х літрів мінеральної води без газів. На весь день ділитись 1 кг свіжих яблук. Допустимо 2 чашки чаю (цукор виключити).

Субота

Сніданок:Зелений несолодкий чай, 1 яйце круто і 2 хлібця.

Обід:Суп із капусти броколі без м'яса – 200 мл, варена телятина без солі – 100 гр, 100 гр овочевого салату.

Вечеря: 150 г вареної риби, 200 мл кефіру, жирністю не більше 2%.

Перекус: 1 невелике яблуко нарізане на невеликі часточки.

Неділя

Сніданок:Пшоняна каша, зварена на воді – 200 гр, 1 склянка свіжого апельсинового соку.

Обід:Біле куряче м'ясо (філе), приготовлене на пару - 200 г, 150 г салату зі свіжої капусти. Чорний чай без цукру.

Вечеря: 120 г сиру жирністю не більше 3%, 1 яблуко.

Перекус: 1 груша, порізана на дрібні шматочки.

Рецепти страв для меню низькокалорійної дієти

Запечена картопля в мундирі

Картопля добре промити у проточній воді. Розрізати на половину, при цьому не очищати шкірку. На місцях розрізу змастити олією. Запікати у духовці при 180 градусах. Можна прикрасити зеленню.

Нам знадобиться 1 кг тріски, 100 мл білого вина, перець, м'ята, цибуля.

У холодну воду поміщаємо все окрім тріски, м'яти та вина. Коли вода закипить, вливаємо вино, опускаємо тріску та листя м'яти. Варити до готовності філе.

Салат овочевий низькокалорійний

Беремо сік лимона, різані стебла селери. Все це перемішуємо у блендері. Ріжемо на половину помідори-чері, перемішуємо із листям салату. Можна додати різаний перець. Все це заправити сумішшю з лимона та селери.

Цей план харчування є орієнтовним. Його можна коригувати під кожного, хто худне індивідуально, головне не перевищувати добової дози калорій.

У будь-якому випадку, перед тим, як почати дотримуватися меню низькокалорійної дієти на кожен день, і почати вибирати для себе рецепти для схуднення, найкраще проконсультуватися у лікаря.

Низькокалорійна дієта базується на принципі скорочення кількості калорій, що щодня вживаються. Ті, кому не ліньки вважати калорії в продуктах, може сміливо скористатися цим досить ефективним способом схуднення. Головне - правильно складати низькокалорійне меню на тиждень і пильно стежити за тим, скільки калорій «важить» ваш сніданок, обід та вечерю.

Очевидний плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5 кг за тиждень.

Низькокалорійна дієта: не більше, не менше

Ідеальний варіант – якщо низькокалорійна дієта розроблена для вас індивідуально лікарем-дієтологом. Але ви можете і самі скласти меню низькокалорійної дієти, знаючи її основні правила. Жінка в середньому витрачає на день близько 2000 калорій, вважає більшість дієтологів. Звичайно, це багато в чому залежить від віку, ваги та зростання, а також способу життя жінки. Крім того, не останню роль відіграє емоційна складова - наприклад, постійні стреси через негаразди на роботі або невдачі в особистому житті можуть сильно вплинути на гормональне тло жінки, а значить - і на обмін речовин.

Низькокалорійна дієта може дати допомогти схуднути, якщо звичний раціон харчування буде скорочено так, щоб його енергетична цінність була не більше 1500, а для деяких і 1000 калорій. Існує також меню низькокалорійної дієти енергетичною цінністю 800 калорій, але багато дієтологів говорять про шкоду, яку завдає така строга дієта.

Основні принципи низькокалорійної дієти:

1 Енергетична цінність раціону під час низькокалорійної дієти має бути зменшена на 20-30% від нормального значення за рахунок скорочення продуктів, що містять жири та прості вуглеводи;
2 Нежирні продукти, що містять білки, повинні переважати в дієті, щоб не страждала м'язова маса в організмі, і процес схуднення відбувався за рахунок спалювання жирів, а не зменшення м'язової маси;
3 Прості вуглеводи потрібно повністю виключити, а саме: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, з хліба краще їсти пшеничний або хліб з висівок, але не більше 100 г щодня;
4 Необхідно стежити, щоб щодня в продуктах, що з'їдаються, було не більше 50 г жирів, а вуглеводів не більше 70 г; є краще жири рослинного походження та продукти зі складними вуглеводами, оскільки вони стимулюють процес спалювання жиру в організмі;
5 Кількість уживаної солі під час дієти гранично скорочується;
6 Алкогольні напої на час низькокалорійної дієти виключаються зовсім;
7 Прийоми їжі – п'ять разів на день середніми порціями.

Скоротити на низькокалорійній дієті доведеться не тільки кількість споживаних калорій, а й розміри порцій.

Низькокалорійна дієта на тиждень

Низькокалорійна дієта на тиждень із щоденною калорійністю раціону 1100-1200 калорій будується в такий спосіб. Жири повинні залишати трохи більше 20% від загальної калорійності раціону. У натуральному вираженні це можна порівняти з 60г горіхів або 2ст.л. олії. Білок у раціоні має бути у розмірі 60г у вигляді нежирного сиру, пісного м'яса. Вуглеводи в раціоні мають бути корисні – це крупи, зерновий хліб, овочі, фрукти. На такому урізаному за калорійністю раціоні за тиждень можна схуднути до 4 кг.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень базується на білкових продуктах, та їжі, багатої клітковиною. Страви потрібно готувати на пару або запікати в духовці, без додавання олії та соусів. Їди повинні бути середніми порціями 5 або 6 разів на день. Вечеря має бути не пізніше 7 години вечора. Пити необхідно до 2 літрів чистої води щодня. Також з рідини дозволено, чай без цукру чорний чи зелений. Якщо ви п'єте морс або компот, вони збільшують калорійність раціону, і це потрібно враховувати.

Плюси та мінуси низькокалорійного харчування

Плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5кг на тиждень. І не потрібно відмовлятися від їжі зовсім, як при питних дієтах чи голодуванні, а також сидіти на одному продукті, як при монодієтах, адже це докучає. Але і без мінусів низькокалорійної дієти не обійтися. Втрачена вага, як правило, повертається досить швидко, тому якщо ви хочете закріпити результат, з дієти потрібно виходити поступово.

Також мінус ще й у тому, що через малокалорійний раціон ви можете відчувати нездужання, млявість, адже для процесів життєдіяльності потрібна енергія. На низькокалорійній дієті не рекомендується сидіти тижні, адже згодом організм пристосовується до нового типу харчування, і схуднення сповільнюється. А часто тривале сидіння на дієті може спричинити порушення обмінних процесів в організмі.

Низькокалорійна дієта з енергетичною цінністю раціону менше 1000 калорій категорично не рекомендується дієтологами, адже вона може завдати непоправної шкоди організму.

Низькокалорійна дієта: меню на тиждень

Понеділок:

сніданок: каша вівсяна 200г, готувати на воді, яблуко 1шт, зелений чай не солодкий;
другий сніданок: 150г нежирного йогурту без добавок;
обід: 200мл супу з овочів, 200г риба на пару;
полудень: томатний сік;
: 150г вареної яловичини, 150г салату з овочів, мінеральна вода.

Вівторок:

сніданок: яйце варене, хлібці 2 шт, несолодкий чай;
другий сніданок: яблуко;
обід: 200г супу із сочевиці, 100г вареного м'яса;
полудень: 100г нежирного сиру;
вечеря: 150г риби, приготовленої в духовці, салат овочевий.

Середа:

сніданок: каша гречана, не солодка, вариться на воді, несолодкий чай з медом і лимоном;
другий сніданок: кефір 1 склянка, хлібець із цільного зерна 1 шт;
обід: 250мл борщу пісного, 100г вареної телятини, салат з вареного буряка зі столовою ложкою олії;
полуденок: грейпфрут;
вечеря: одна варена бульба картоплі, 150г риби на пару.

Четвер:

сніданок: яйце варене, тост, половина грейпфрута, несолодкий чай;
другий сніданок: 100г нежирного сиру;
обід: 200мл овочевий суп, 150г філе курячого на пару, овочевий салат;
полудень: 100г ягід;
вечеря: 70г квасолі вареної, 250мл нежирного кефіру.

П'ятниця:

сніданок: 200г пшоняної каші, 200мл свіжого апельсинового соку;
другий сніданок: персик чи яблуко;
обід: 200г вареної телятини, 150г салату з капусти, чорний чай без цукру;
полудень: 100г сухофруктів;
вечеря: 100г нежирного сиру, яблуко чи апельсин.

Субота:

За меню понеділка

Неділя:

За меню вівторка

Запорука гарного самопочуття та гарної підтягнутої фігури – здорове харчування. Мільйони жінок прагнуть скинути зайві кілограми, але як схуднути, з чого почати? Звичайно ж, із харчування. Ця стаття розповість про найголовніші моменти, на що потрібно звернути увагу, як приготувати, з чим поєднувати, а як правильно складати дієтичне меню.

Низька калорійність страв – цей принцип передбачає зниження калорійності раціону зі збереженням необхідної кількості вітамінів та мінералів, що надходять до організму разом з їжею. Це не означає, що з харчування потрібно повністю прибирати жири та вуглеводи, вони мають бути, але в розумних межах. Крім того, не варто вдаватися до монодієт, наприклад, цілий день харчуватися тільки яблуками або кефіром;
Регулярність і частота прийомів їжі – ще один важливий принцип. Щоб не перевантажити кишечник і підтримати оптимальну масу тіла, необхідно приймати їжу 5-6 разів на день. При цьому в сумі кількість калорій не повинна перевищувати максимальної добової норми. Уникайте випадкових перекушування (булочки, солодощі, печива) - це швидкі вуглеводи, що викликають короткочасне почуття ситості, буквально через годину апетит з'явиться знову;
Спорт – ще один принцип будь-якої дієти. Не варто забувати, що гарне та здорове тіло – це результат злагодженої роботи активного способу життя та правильного харчування. Для зниження ваги знадобляться хоча б мінімальні фізичні навантаження.

ВАЖЛИВО! Уникайте монодієт та випадкових перекусів! Їсти краще менше, але частіше!

Риба чи м'ясо?

М'ясо та риба – це унікальні продукти, які мають бути включені до раціону в обов'язковому порядку. Причому риба не може замінити м'ясо і навпаки. Дієтичний обід завжди включає рибу чи м'ясо. Але про все гаразд.

Риба належить до тих небагатьох продуктів, які одночасно містять у своєму складі мікро- і макроелементи (залізо, фосфор, кальцій, магній, селен), і вітаміни (А, Д, Е), і амінокислоти. Плюс до всього у рибі дуже мало жиру (до 30%). Всі ці речовини в комплексі потрібні для нормального функціонування організму. Для людей з надмірною вагою ідеально підходить річкова риба, оскільки в ній міститься всього 2,5% жиру. Щодо білка, риба – це цінне джерело висококласного білка, у складі якого можна знайти всі необхідні амінокислоти. Найціннішими породами у плані вмісту білків вважаються лососеві та осетрові породи риб (форель, лосось, білуга, сьомга). До жирніших відносять оселедець, скумбрію та інші. Рибні страви вважаються цінними джерелами йоду, фтору і фосфору.

М'ясо в дієтичному харчуванні є завжди, найчастіше це телятина, яловичина, нежирна баранина і свинина, а також м'ясо індички, кролика і курей. М'ясо гусей та качок використовують рідше, оскільки вміст жиру в ньому становить близько 30%. М'ясо — хороше джерело заліза, калію та фосфору, білків та вітамінів групи В. За вмістом білка лідирує індичка – 22%, яловичина та м'ясо курей – 18-21%, жиру найбільше у свинині (жирних сортах до 49%). У правильному харчуванні м'ясо зазвичай є у відвареному, запеченому вигляді, так само дуже корисне м'ясо, приготовлене на пару.

Каша – наша радість

Ще з давніх часів страви з круп вважаються найкориснішими. Але в суспільстві чомусь склалася думка, що каша – це їжа дітей. Не зовсім так, т.к. у крупах дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів. Все це в комплексі потрібне людині. Головний плюс круп у тому, що вони добре засвоюються, коштують дешево, а головне, круп'яні страви для схуднення щодня допомагають ефективно худнути. Головне знати, яку крупу потрібно використовувати та як її приготувати.

Гречана крупа по праву вважається найкориснішою. У ній багато білка та мало вуглеводів. Крім того, гречка багата на вітаміни групи Р і В, магнієм, калієм, залізом, йодом і фосфором. Високий вміст клітковини дозволяє «чистити» кишечник, за рахунок цього відбувається схуднення. Гречана каша без олії – це малокалорійна їжа;
Вівсяна крупа так само багата на вітаміни, у тому числі рідкісний вітамін Н. Каші з вівсянки знижують холестерин у крові і здатні виводити шлаки;
Пшенична крупа хороша тим, що містить у своєму складі складні вуглеводи. Щоб переробити ці вуглеводи, організму буде потрібно більше часу, а це означає, що почуття голоду настане ще не скоро;
Рисова каша, приготовлені на воді без додавання солі та цукру є чудовою дієтичною стравою.

Також у дієтичні меню можна включити каші з перлової, манної, кукурудзяної крупи. Головне готувати їх з мінімальною кількістю солі та цукру. Найкраще поєднувати каші з фруктами та горіхами.

Молоко та дієта?

Молоко та молочні продукти дуже часто становлять основу різних дієт. І це відомо, т.к. молоко і продукти, приготовані з нього, мають дієтичні властивості. Справа в тому, що в них містяться практично всі необхідні організму речовини в збалансованій формі, а це означає, що засвоюваність таких продуктів є максимальною. Так, наприклад, головним джерелом кальцію є молоко, у ньому дуже багато вітамінів, мінералів і білків. У дієтичному харчуванні найчастіше використовуються знежирені продукти, такі як знежирений кефір, сир, йогурт і молоко. Вміст жиру в таких продуктах варіюється від 0,2 до 1%. Знайти такі продукти можна у будь-якому магазині.

Що стосується сирів, то при дотриманні дієти доцільним є включення до раціону малосолених, негострих сирів.

Значення овочів та фруктів у дієтичному харчуванні

Овочі та фрукти унікальні тим, що практично весь їхній перелік може використовуватися в дієтичному харчуванні. Різноманітність фруктів та овочів настільки величезна, що можна щодня готувати новенькі страви, від яких можна схуднути. Головне усвідомити для себе, запорука нормального травлення – це безперебійне надходження до організму свіжих овочів та фруктів. Справа в тому, що у своєму складі вони містять особливі речовини - ферменти, що стимулюють секрецію травних залоз. А це, у свою чергу, забезпечує хорошу перетравлюваність білків.

Плюс до всього в овочах і фруктах міститься безліч вітамінів і мінералів, а також корисної клітковини. По суті організм здатний насититися, при цьому отримуючи максимум користі і мінімум калорій. Найчастіше в дієту для овочів, що худнуть, включаються у вигляді салатів, дуже корисні овочі, приготовані на пару. Ну а фрукти всі звикли вживати у свіжому вигляді.

Правильне харчування для схуднення: як розпочати?

Почати харчуватися правильно не складно, важко утриматися на плаву. Але так хочеться бачити в дзеркалі струнку і гарну фігуру, як у фітоняшки. То з чого ж почати і головне, як не зійти з дистанції? Правильне харчування або просто ПП – це запорука успішної боротьби із зайвою вагою. Щоб дотримуватись ПП, можна прописати для себе кілька простих правил:

Сніданок повинен бути їжею зі складних вуглеводів. В ідеалі це будь-яка каша без цукру. Ласуни можуть додати до неї фрукти;
Перший дообідній перекус – це яблуко, знежирений сир, горіхи та сухофрукти, жодних булочок та печива;
Обід обов'язково повинен бути сумішшю вуглеводів, білків і клітковини. Наприклад, це може бути відварена курка з гарніром з гречаної каші та будь-який овочевий салат;
Другим перекушуванням може стати йогурт або той же нежирний сир, головне стежити за обсягом порції;
Ідеальною вечерею вважаються страви, в яких багато білка та клітковини, наприклад, риба на пару з квасолею та овочевим салатом. Вечеря має відбутися за 2 години до сну.

Виявляється, нічого складного немає, правда? А щоб не зірватися, завжди пам'ятайте про те, чого прагнете – до стрункого відображення в дзеркалі!

Основи дієтичного меню

Кожен із нас рано чи пізно замислиться про дієту. Дієтичне харчування є список продуктів, як правило, низькокалорійних і збалансованих за складом. Воно залежить від переваги людини та її стану здоров'я. Загальна кількість калорій, спожитих за день, повинна дорівнювати калоріям, витраченим організмом. Ось чому важливо, щоб страви були збалансовані за вмістом білків, вуглеводів, жирів, мінералів, клітковини та вітамінів.

Які ж продукти мають становити основу? Будь-яке дієтичне меню повинно включати овочі та фрукти у свіжому вигляді, рибу, м'ясо, молоко і молочні продукти, круп'яні та яєчні страви, а також зелень, сухофрукти, горіхи. Перевагу слід віддавати таким видам теплової обробки, як запікання, гасіння, приготування на пару та варіння. Страви з мінімальною тепловою обробкою містять у собі більше корисних речовин.

Зразкове 7-денне меню

— 1 —

Склянка будь-якого свіжого соку, 150 г парових сирників зі шпинатом, 30 г цільнозернового хліба, 1 огірок і чашка звичайного чаю;

Будь-який фрукт на вибір (банан, яблуко, груша), склянка апельсинового напою;

Порція рисового супу з броколі, 100 г шницелю з курки, 100 г нарізки з томатів та авокадо, склянка компоту з кураги;

2 мандарина, чашка чаю з чорницею;

Порція парових овочів з тефтелями з індички, 100 г будь-яких свіжих овочів, чашка чаю з бергамотом;

Разом: приблизно 964 ккал

— 2 —

Сніданок:

Склянка будь-якого фруктового соку, 100 г 1% сирної маси, 1 тост із чорного хліба, чашка неміцної кави;

Перекус:

2 персики або 3 абрикоси, чашка м'ятного чаю;

Обід:

Порція грибного супу з нежирною сметаною, порція припущеного рису, 100 г зубатки на пару (дозволяється томатний соус), склянка вишневого морсу з часточкою лимона;

Полудень:

100 г свіжого ананасу, склянка молочного смузі з жменею будь-яких ягід;

Вечеря:

100 г тушкованого кролика з овочами, чашка чаю з медом.

Разом: приблизно 1041 ккал

— 3 —

Сніданок:

30 г тосту з житнього хліба з сирним сиром (20 г), 80 г гарбуза на пару з кедровими горішками, чашка неміцної кави;

Перекус:

1 апельсин або грейпфрут на вибір, 125 мл нежирної ряжанки;

Обід:

Порція курячого бульйону із зеленню, 100 г стейку з нежирного лосося, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з материнкою;

Полудень:

100 г нежирного сиру, 50 г горіхів, склянку будь-якого фруктового соку;

Вечеря:

Порція приготовлених на пару молодих кабачків зі 100 г тушкованої індички, філіжанка м'ятного чаю з медом;

Разом: 1068 ккал

— 4 —

Сніданок:

Бутерброд із чорного хліба та слабосоленої сьомги 30г/20 г, 100 г очищеної ріпи, чашка чаю зі шматочками сушених яблук;

Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (апельсин, грейпфрут, яблуко або груша), 125 мл нежирної ряжанки;

Обід:

Порція супу з квасолі з грінками, 100 г відбивної з телятини пісної, порція гречаної каші, чашка чорного чаю;

Полудень:

100 г чорносливу, філіжанка зеленого чаю;

Вечеря:

Порція квасолі з креветками, чашка чаю на травах;

Разом: приблизно 1034 ккал

— 5 —

Сніданок:

75 г паштету з печінки тріски з тостом з чорного хліба, 100 г салату з огірка зі шпинатом і нежирним йогуртом, чашка зеленого чаю;

Перекус:

Печена груша з журавлиною та ложкою меду, склянка молочного коктейлю з чорницею;

Обід:

Порція супу-пюре з моркви та квасолі, 100 г рибної запіканки з рисом, 1 томат, склянка полуничного компоту;

Полудень:

Ківі 2 шт., Стакан нежирного кефіру;

Вечеря:

Фарширований овочами перець, салат із будь-яких овочів з знежиреним йогуртом, чашка чаю з барбарисом;

Разом: приблизно 983 ккал

— 6 —

Сніданок:

100 г парового омлету із зеленню та томатами, 100 г маринованої стручкової квасолі, чашка цикорію з вершками;

Перекус:

2 абрикоси або ківі на вибір, 125 мл нежирного йогурту;

Обід:

Порція капустяного супу з селери, 100 г тушкованої свинини (не жирної!), 150 г відвареної брюссельської капусти, склянка яблучного компоту з апельсиновою цедрою;

Полудень:

1 банан, 125 мл нежирного кефіру чи йогурту;

Вечеря:

120 г знежиреного сиру зі шпинатом, тост із житнього хліба, 100 г свіжих овочів, філіжанка зеленого чаю;

Разом за день: приблизно 997 ккал

Сніданок:

Порція вівсяної каші на воді із сухофруктами, 100 г фруктового салату, чашка чаю із чебрецем;

Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблуко), 125 мл нежирного йогурту із злаками;

Обід:

Порція гарбузового супу, 100 г запеченої курки, 150 г салату з пекінської капусти з маслинами, склянка компоту із сухофруктів без цукру;

Полудень:

Манго, філіжанка зеленого чаю;

Вечеря:

100 г тушкованого кальмару в томатному соусі, 100 г припущеного рису, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з ромашкою та ложкою меду;

Разом: приблизно 1009 ккал

ВАЖЛИВО! Якщо перед сном ви відчуваєте голод, і їжа мерехтить перед очима, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру (+ 80 ккал). Споживання води у необмеженій кількості.

Рецепти перших дієтичних страв

При приготуванні легких дієтичних супів важливо дотримуватися кількох простих правил:

Продукти мають бути завжди свіжими;
Сіль використовується щонайменше;
Суп потрібно варити швидко, щоб зберегти все найкорисніше;
Жодних бульйонних кубиків та іншої шкідливої хімії;

М'ясні супи готуються на другому бульйоні із нежирних сортів м'яса, такий спосіб дозволяє боротися з калоріями.

Як приклад, розглянемо кілька простих рецептів, які легко приготувати в домашніх умовах. Це не лише смачні ПП страви, а й корисні.

1) Рисовий суп із овочами

Калорійність 1 порції – 25 ккал

Для того щоб приготувати суп на 8 порцій потрібно 2,5 літра бульйону, по 100 грамів капусти, цибулі, солодкого перцю та помідорів, 75 г моркви, 40 грамів рису, 40 грамів сметани (15 %), 50 грамів томатної пасти, сіль та перець за бажанням.

Приготування:

1. Помідори, очищену картоплю та цибулю дрібно порізати, моркву натерти.
2. Підготовлений овочевий бульйон довести до кипіння, викласти картопля і промитий рис. На сковороді окремо обсмажити цибулю, моркву та томатну пасту.
3. У бульйон додати|добавляти| подрібнений болгарський перець і капусту, при бажанні посолити і накрити кришкою. Перед зняттям з вогню в суп додати обсмажені овочі, зелень, дати закипіти супу і зняти з вогню.

Подавати зі сметаною. Це проста страва, готуватися вона швидко.

2) Овочевий суп із куркою

Калорійність однієї порції – 90 ккал

Для приготування супу на 4 порції потрібно 200 г курячої грудки без шкірки, 1 морква, 2 середні картоплини, 1 солодкий перець, 50 г вермішелі, 1 цибулина, будь-яка зелень, сіль і спеції за смаком.

Приготування:

1. Щоб уникнути зайвих калорій, необхідно курячу грудку відварити заздалегідь в окремому бульйоні.
2. В окремій каструлі довести до кипіння 1 літр води, спустити в неї подрібнену картоплю, цибулю, моркву та перець.
3. За 5 хвилин до готовності в суп додаємо вермішель і подрібнену курячу грудку, заправляємо сіллю. Зелень додати перед подачею.

Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв

Дієта зовсім не означає помірність або приготування суперскладних страв. Малокалорійні страви, насамперед, це різноманітність та простота у приготуванні. Наступні рецепти ПП низькокалорійних страв тому доказ.

1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею та куркумою

Калорійність 100 г страви – 49,4 ккал

Для приготування потрібно 300 г гарбуза, 2 яблука, 200 мл знежиреного йогурту, кориця і куркума по одній щіпці.

Приготування:

1. Яблука очистити від шкірки, видалити серцевину і поділити на часточки. Гарбуз також почистити і розрізати на невеликі шматочки.
2. Розпарити яблука та гарбуз у пароварці до розм'якшення, на це піде приблизно 6-8 хвилин.
3. Викласти гарбуз та яблука в глибоку чашу, розім'яти блендером і дочекатися повного остигання. Потім з'єднати пюре з йогуртом, приправити корицею та куркумою.

Дієтичне пюре готове.

2) Східний плов із куркою

Калорійність 100 г страви – 108 ккал

Для приготування потрібно 400 г курячого філе, 2 головки цибулі, 3 середні моркви, 5 зелених гострих перців, 150 г довгого рису, 15 г рослинної олії, прянощі за смаком (паприка, лавровий лист, чорний перець), сіль.

Приготування:

1. Філе курки порізати невеликими кубиками і злегка обсмажити на олії.
2. До курки додати дрібно подрібнену цибулю та моркву брусочками, дати потомитися під кришкою.
3. Рис для східного плову необхідно промити заздалегідь і замочити в холодній воді на 20 хвилин. Потім до м'яса та овочів додати набряклий рис, приправити прянощами та сіллю, зверху укласти стручки перцю, накрити кришкою і залишити на 20 хвилин до повної готовності.

Ця страва наповнена ароматом східних прянощів.

Щоб отримати з приготовлених страв максимум користі, можна вдаватися до наступних хитрощів:

Солити перші страви потрібно в самому кінці, так сіль рівномірно розподілиться по всій поверхні продуктів, а корисні речовини не підуть у бульйон;
При варінні перших страв потрібно уникати інтенсивного вируючого варіння, так можна зберегти більшу частину вітамінів в овочах;
Найбільш дієтичними вважаються страви, приготовані на пару - в них мало жиру і немає шкідливої скоринки. Якщо у вас немає пароварки, можна використовувати глибоку каструлю та звичайне сито;
Корисні гарніри - це, перш за все, овочі, приготовані на пару, або тушковані без олії;
Салати слід заправляти нежирним йогуртом або оливковою олією.

Таким чином, дотримуватися дієти може будь-хто, включити в раціон для схуднення більше свіжих овочів, фруктів, молочних і круп'яних страв, а корисна їжа - це дуже смачно. Ну а якщо ПП поєднувати зі спортом, можна досягти найкращих результатів!