Мрія мати гарне підтягнуте тіло цілком здійсненна, варто задуматися про заняття силовою йогою. Напрямок, що об'єднав йогу і силові тренування, з'явився в 1995 році. Його головною характеристикою є виконання спеціальних вправ, пов'язаних між собою короткочасним сполучним елементом. Для гармонізації процесу звучить мелодійна, тиха, розслаблююча музика. Сполучним елементом між серією вправ служить пранаяма, яка виконується відновлення втрачених сил і регуляції дихального ритму.

Хто займається силовою йогою

У силовій йозі пози чи асани спрямовані як у розвиток пластичності, і формування м'язової сили. Особлива увага у цій практиці приділяється подиху. Вправи повинні виконуватися у досить швидкому темпі, при цьому дихання людини не збивається, зберігається її темп.

Силовий йогою може займатися кожен охочий. Але є особливі групи людей, яким цей напрямок буде найближчим.

Пауер йога вправи підійдуть:

1. Людям, які цінують напружені та посилені фізичні навантаження, отримують насолоду від самовдосконалення та покращення форм свого тіла.
2. Спортсменам, які займаються бойовими мистецтвами, здатні комбінувати заняття своїм видом спорту з іншими тренуваннями.
3. Колишнім спортсменам, які бажають підтримувати хорошу атлетичну форму.
4. Силова йога для схуднення з вправами підійде жінкам, які бажають позбутися зайвих кілограмів. Крім стабілізації ваги, силова йога незамінна як потужне джерело духовних сил, встановлення самоконтролю та впевненості в собі.
5. Йога силова динамічна сподобається чоловікам, які прагнуть підвищити витривалість організму та сформувати рельєфний м'язовий каркас. На відміну від силових тренувань, спрямованих тільки на закачування певних м'язів, силова йога допомагає зберегти гнучкість та пластичність, а разом із цим з'явиться значна м'язова сила.

Силова йога для початківців нагадує тренування, що складається з певної серії вправ, які мають виконуватися із заданою швидкістю. На думку фахівців, силова йога сприяє не тільки формування сильного красивого тіла, але й впливає на розвиток внутрішніх якостей особистості, таких як витривалість і сила волі.

Вправи та комплекси

Виділяють кілька основних етапів, що відповідають певним фізичним умінням людей. Неможливо на початковому етапі розпочати відразу силову йогу, виключивши при цьому початкові вміння силової хатха-йоги.

Пауер йога для початківців включає:

1. Починають займатися виконання завдання рудрасана чи силові асани сумоїста. Для цього поставити ноги на ширину приблизно 75 см, п'яти мають бути спрямовані один на одного. Обидві руки з'єднати в області грудей - ця поза називається намасте або вітання (долоні повинні щільно впиратися один в одного). Поступово ноги згинаються і тіло опускається вниз. Особливу увагу приділити положенню стегон: вони розгорнуті назовні. Виконуючи цю техніку, зміцнюються литкові та стегнові м'язи.
2. Наступним завданням виконується вирабхадрасана чи силові асани воїна. Виконуючи їх, потрібно робити випад уперед. Та нога, що знаходиться попереду, має бути зігнута на 90°. Другу ногу тримати прямий, її п'ята щільно притискається до підлоги. Руки необхідно зігнути, лікті направити назад. Ноги змінюються поперемінно, випад важливо робити спочатку з однієї, потім з другої ноги. Зміцнюються: спинні, литкові та стегнові м'язи.
3. Після цього слід аштанга-намаскар-асана або поза шістьма крапками – для цього потрібно прийняти лежачу позу на животі. Над горизонтальною поверхнею піднімати таз, при цьому впертись потрібно на коліна. Зігнути руки, долоні повинні розташовуватися строго під плечима. Корпус тіла відривати не менше ніж на 6 см. Завдяки вправі у людини тренуються трицепси.
4. Цікаво виконується васиштхасана, вправа, відома під назвою силові асани мудреця. Зробити випад уперед лівою ногою. На рівну підлогу ставиться перпендикулярно права рука. Саме тіло потрібно повернути вліво, ліва стопа розгортається в ліву сторону, а права стопа ставиться на підлогу на зовнішній край. Щоб не втратити рівновагу, лівою рукою потрібно тягнутися нагору, при цьому підтягувати м'язи живота. Ця вправа робиться на обидві сторони. При цьому тренуються черевний прес та м'язи передпліч.
5. Всім відома планка робиться наступною – для виконання вправи потрібно лягти на живіт, зігнути руки у ліктях. Піднімати тіло, таз, ноги над підлогою. Лікті та шкарпетки будуть точками опори тіла. Живіт втягнуті, сідниці максимально напружені. Зміцнюються м'язи рук та черевний прес.
6. Потім необхідно виконувати вправу навасану чи силові асани човна. Початкова поза цієї техніки: лягти на спину, піднімати прямі ноги і тіло не менше ніж на 10 см. Поперек щільно притиснути до підлоги. Руки людини, що займається пауер йогою, тягнуться до ніг. При цьому посилено тренується черевний прес.
7. Останнім є завдання шалабхасана, яке інакше називають силові асани коника. Ця техніка дуже схожа на позу човна. Для її виконання потрібно лягти на живіт, а ноги та тіло піднімати від підлоги. Руки витягнуті вгору та назад, ноги повинні утримуватися разом.

Дуже важливо зберігати дихальний темп упродовж усього гімнастичного комплексу. Після того, як всі вправи будуть зроблені, рекомендують випити води і полежати, прийнявши позу, яка сприятиме загальному розслабленню організму. Таке положення тіла називають шавасан або поза трупа.

Користь від занять силовою йогою

Регулярні виконання силових вправ у йозі з поступовим нарощуванням кількості зроблених підходів та збільшенням навантаження на організм сприяють формуванню міцної, красиво складеної фігури.

Основними перевагами таких вправ є:

• відсутність снарядів, необхідні тренувального процесу;
• силова йога для схуднення замінює дотримання строгих виснажливих дієт;
• зайва вага зникає, фігура набуває більше пластичності, грації та витонченості;
• силова йога сприяє формуванню правильних поглядів корисне харчування.

Крім цього силова йога благотворно впливає на здоров'я людини. Регулярні заняття сприяють:

• м'язовому зміцненню;
• появі та збереженню рівної красивої постави;
• покращення координування рухів;
• стабілізації нервової системи;
• поліпшення роботи серця та судин.

Вправи можуть виконуватися щодня, не викликаючи навантаження, зміцнюючи тонус організму та покращуючи настрій.

Можливі недоліки

Але, приступаючи до заняття силовою йогою, потрібно знати, що вправи тільки здаються легкими у виконанні і абсолютно нешкідливими для організму. Не можна розпочинати заняття без консультації інструктора. Грамотний фахівець зможе допомогти у роботі над м'язами на початковому етапі. Інакше силова йога може принести не користь, а шкоду.

Пауер йога доступна кожному, але, незважаючи на це, вона потребує певної фізичної форми. Людям, які до цього не займалися спортом або не дотримувалися активного способу життя, буде досить важко справлятися з великими навантаженнями.

Буде нелегко, але спробувати все ж таки варто. Навантаження новачка повинні збільшуватися поступово, і тоді потрібний ритм вправ незабаром буде освоєний. Працюючи з хорошим інструктором, новачок легко освоїть основні асани і отримуватиме справжнє задоволення від занять.

Силова йога підходить тим, хто отримує задоволення від інтенсивних навантажень, звик відчувати себе на міцність і не пасує перед освоєнням складних асан. Цей енергоємний тренінг на розвиток сили, гнучкості, балансу та витривалості вчить граничну концентрацію, виховує силу волі. Його часто обирають серфери, атлети, бігуни, ковзанярі, велосипедисти, майстри бойових мистецтв, гравці командних видів спорту. Силова йога орієнтована на людей, які мають серйозну фізичну підготовку, які прагнуть підтримувати себе у чудовій формі і хочуть просунутися на новий рівень.

«Силова йога через зовнішній вплив активізує внутрішні ресурси організму – це зміцнює загальне здоров'я, стимулює витривалість, множить терпіння, – каже Йогачарі Гангеян, викладач йоги Центру аюрведи та йоги “Керала”. — Асани допомагають зняти енергетичні блоки, звільнити від напруги тіло та розум. Практика передбачає виконання та утримання складних поз - це розвиває не тільки силу м'язів, але й волі, а також почуття балансу та вміння концентруватися».

Протипоказаннями до курсу силової йоги є серцево-судинні захворювання, серйозні проблеми зі спиною, вагітність, літній вік.

Силова йога: переваги

Силова йога сприяє нарощуванню м'язової маси, покращує обмін речовин та загальний тонус, прискорює процеси жироспалювання. Регулярні заняття коригують м'язовий дисбаланс, покращують роботу серця та органів травлення, сприяють звільненню від зайвої ваги та токсинів, які виводяться через шкіру разом із потом. Водночас практика знімає нервову напругу: допомагає розслабитися, нівелює стан тривоги, пригніченості та страху.

* Прискорює обмін речовин.

* Розвиває силу та витривалість.

* Зміцнює м'язи преса та спини.

* Допомагає виводити токсини з організму.

* Тренує серцево-судинну систему.

* Покращує концентрацію.

* Підвищує рівень тренованості.

Силова йога: особливості

Силова йога - це симбіоз силових вправ, розтяжки та традиційних асан комплексу сур'ю намаскар. Практику відрізняє дещо спрощене відбудова асан з особливою увагою на дихання, концентрацію, баланс та увагу. Блоки вправ включають силове та динамічне навантаження, які чергуються з розслабленням та стретчингом.

Рухи у силовій йозі м'які та плавні, з боку нагадують розмірений медитативний танець. Практикуючий повинен використовувати можливості тіла по максимуму, зберігаючи при цьому спокій і концентрацію.

У силовій йозі немає фіксованої послідовності вправ - ви можете адаптувати кожну з них відповідно до свого рівня підготовки та цілей.

Правильне дихання – невід'ємна частина силової йоги. Дихальні вправи сприяють розвитку спритності та зібраності.

«Сьогоднішня практика розвиває гнучкість спини, допоможе впоратися із зайвими сантиметрами в області талії, зміцнити основні групи м'язів, – каже Гангеян. — Блок вправ для людей, досвідчених у йозі, передує динамічному комплексу сур'ю намаскар у різних варіаціях — це дозволить як слід розігріти м'язи, покращити гнучкість, підготувати тіло до силової практики. Протягом заняття складні асани змінюються більш простими. Якщо ви націлені на результат, оптимальним навантаженням буде 45-хвилинне заняття тричі на тиждень. Можна чергувати йогу з будь-якими кардіо та силовими тренуваннями».

Силова йога: підготовка до практики

* Між останнім прийомом їжі та практикою силової йоги має пройти не менше 2,5 годин.

* Займайтеся у прогрітому приміщенні – це сприяє більшій гнучкості тіла.

* Якщо відчуваєте спрагу під час заняття, зробіть ковток води.

* Відчувши надмірну втому або запаморочення під час виконання вправ, перервіться - розслабтеся, подихайте, щоб відновити сили.

* Якщо ви новачок у йозі, перед практикою інтенсивного рівня проконсультуйтеся з компетентним інструктором. Не виконуйте самостійно складні асани, які не відповідають вашому ступеню тілом.

* Не їжте відразу після класу силової йоги, зробіть хоча б півгодинну, а краще годинну перерву.

Комплекс силової йоги для практикуючих середнього рівня

Сурья намаскар («Привітання сонцю»). Базовий комплекс

1.Пранамасана (молитовна поза)

Встаньте прямо, стопи разом, на видиху зведіть руки перед собою і з'єднайте долоні в мазані перед грудьми.

2.

На вдиху підніміть руки нагору над головою, з'єднавши долоні, і витягніть хребет; обережно прогніть назад і тягніть руки назад, а таз уперед. Лікті та коліна не згинайте, голова — між рук, підборіддя дивиться вгору.

3.

На видиху нахилиться вперед, опустіть руки на підлогу паралельно стопам, коліна при цьому зігнуті. Утримуючи долоні на підлозі, випряміть коліна.

4. Ашва шанчаласана (поза вершника)

На вдиху поставте долоні біля стоп і зробіть лівою ногою максимально широкий крок назад, наскільки дозволяє розтяжка, зігніть праву ногу в коліні. Слідкуйте, щоб права стопа стояла на килимку між долонями. Подивіться вперед, підніміть підборіддя.

5.

На видиху підніміться на долонях і стопах у перевернуту літеру V, прийнявши позу собаки мордою вниз: долоні та стопи притиснуті до підлоги на ширині плечей, куприк тягнеться вгору, ноги прямі, п'яти прагнуть до підлоги. Тягніться лопатками до тазу, спину тримайте прямою. Відчуйте розтяг у руках і стегнах, намагаючись повністю поставити стопи на підлогу.

6. Дандасана (поза палиці)

Затримайте подих. Підніміть тіло на прямих руках, долоні та пальці ніг на ширині плечей і притиснуті до підлоги. Тіло витягнуте в одну лінію, коліна прямі.

7. Бхуджангасана (поза кобри)

Зробіть вдих і перейдіть в позу кобри: руки підтримують тулуб, лікті притиснуті до боків, долоні впираються в підлогу в проекції під плечима, передня поверхня ніг і кістка лобка торкаються підлоги. Корпус, голова та плечі тягнуться вгору, поки хребет повністю не прогнеться дугою.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордою вниз)

На видиху.

9. Ашва шанчаласана (поза вершника)

На вдиху зробіть крок правою ногою вперед і прийміть позу вершника.

10. Падахастасана (нахил уперед)

На видиху нахилиться вперед. Утримуючи долоні на підлозі, випряміть коліна.

11. Хаста уттанасана (прогин назад з піднятими руками)

На вдиху прогніть назад, витягаючи руки вгору, долоні разом.

12. Тадасана (поза гори)

На видиху прийміть позу гори: встаньте прямо, опустіть руки вниз з боків тіла, стопи разом, пальці ніг злегка розведені убік. Намагайтеся спиратися на всю поверхню стопи.

Ви зробили половину кола сур'я намаскар. Для завершення раунду, повторіть зв'язку із самого початку в інший бік, у позах 4 та 9 поміняйте ноги.

Після першого базового раунду «Вітання сонцю» використовуйте складніші варіанти сур'я намаскар.

Варіації сур'я намаскар для практикуючих середнього та просунутого рівня

ЗI

Повторіть послідовність асан описаного вище базового комплексу сур'я намаскар, вставивши після 9 кроку - пози вершника - вирабхадрасануI (позу воїнаI).

Перейдіть із пози вершника в позу воїна I, перенісши вагу тіла на переднє коліно, випрямивши задню ногу і максимально прогнувшись назад на вдиху з піднятими вгору прямими руками. Долоні зімкнуті. Прагніть, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі. Утримуйте позу протягом 3-6 циклів дихання, витягаючись нагору. На видиху опустіть руки вниз.

Виконайте 10, 11 та 12 кроки базового «Вітання сонцю». Завершіть раунд, повторивши все від початку. У позах 4, 9, 10 поміняйте ноги.

Уттхіта хаста падангуштхасана (поза витягнутої руки та великого пальця ноги)

Встаньте прямо. На видиху підніміть до грудей ліву ногу, зігнувши її в коліні. Великий палець лівої ноги захопіть великим, середнім та вказівним пальцями лівої руки. Праву руку відведіть убік – це допоможе утримувати рівновагу. Зробіть два вдихи та видиху. На видиху витягніть ліву ногу вперед, намагайтеся піднімати її все вище. Зробіть два вдихи та видиху. Поверніться у вихідне положення та повторіть асану на інший бік.

II

Повторіть послідовність асан базового комплексу сур'я намаскар, вставивши після 9 кроку. вирабхадрасануII (позу воїнаII).

Перейдіть із пози вершника в позу воїна II: розставте ноги приблизно 1 м 20 див. Стопу зігнутої ноги розгорніть під 90 градусів, стопу прямий — під кутом 15 градусів. Руки витягніть в сторони перпендикулярно до підлоги, долоні — вниз. Тварин розгорніть уперед, як на фотографії. Прогин у попереку мінімальний. Погляд спрямований на руку, витягнуту над зігнутою ногою. Завдання - розподілити вагу тіла рівномірно на обидві ноги.

Виконайте 10, 11 та 12 кроки базового «Вітання сонцю». Завершіть раунд, повторивши все від початку. Пози 4, 9, 10 виконайте для іншої сторони.

Сурья намаскар + уттхіта паршваконасана

cурья намаскар + вирабхадрасанаIIна 10 кроці перейдіть з пози воїнаII в уттхіта паршваконасану позу бічного кута: повільно нахиліться у бік зігнутої в коліні правої ноги, опустивши ліву долоню на підлогу біля зовнішнього боку правої стопи. Витягніть праву руку вгору, привівши її на одну лінію з лівою рукою. Погляд спрямований великий палець правої руки. Не відривайте пальці правої стопи від підлоги. П'ята лівої стопи прагне вниз.

Повторіть асани з 5 до 8 включно. Виконайте уттхіта паршваконасану з іншого боку. Продовжуйте виконувати пози з 10-12. Завершіть раунд, повторивши все із самого початку на протилежний бік.

Сурья намаскар + ека пада каундініасан II

Виконайте сур'я намаскар - кроки 1-9. Потім зігніть праву руку в лікті і пропустіть під правим стегном так, щоб праве плече опинилося під правим коліном. Після цього випряміть праву ногу. Повторіть позу під час виконання послідовності для лівої сторони. Завершіть «Вітання Сонцю» кроками 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана зі скручуванням

Виконайте послідовність асан комплексу cурья намаскар + вирабхадрасанаIIдо 9 кроку включно. На 10 кроці з пози воїнаII перейдіть на вдиху у високий випад правою ногою вперед. Долоні складіть у намасті в центрі грудної клітки. З видихом втягніть пупок до хребта і скрутіть праворуч. Зафіксуйте лівий лікоть на зовнішній стороні правого стегна. Зробіть мінімум три глибокі цикли дихання в цьому положенні. Повторіть на інший бік.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

У послідовності асан комплексу cурья намаскар + вирабхадрасанаIIна 8 кроці з традиційної пози собака мордою вниз на вдиху потягніть праву ногу до стелі. На видиху згинайте коліно, намагаючись дістати п'ятою до правої сідниці. Потім повільно опустіть праву ногу на підлогу, витягнувши її вперед у поздовжній шпагат. ханумасану (поза царя мавп). Підніміть над головою руки, притиснувши долоні один до одного. Тягніться вгору, зберігайте баланс. Нахиліться до правої стопи, намагаючись притиснути голову якомога нижче до ноги. Зафіксуйте розтягування. Продовжуйте виконувати пози базового «Вітання сонцю» з 9-12. Завершіть раунд, повторивши все із самого початку на протилежний бік.

Після виконання варіацій сурья на маскар розслабтеся стоячи, розставивши ноги на ширину плечей. Зробіть 5 глибоких вдихів-видихів.

Пози силової йоги для просунутої практики

Адхо мукха врікшасана (стійка на руках)

На видиху нахилиться вперед, опустіть руки на підлогу паралельно стопам, коліна при цьому зігнуті. Утримуючи долоні на підлозі, випряміть коліна. Розтягніть задню поверхню ніг та нижню частину спини. Поставте руки на ширині плечей перед собою. Піднімаючись на носки, переносіть вагу тіла вперед на прямі руки, підключаючи плечовий пояс. Відірвавши ноги від землі, піднімайте таз вище та випряміть ноги повністю.

Важливо! Не виконуйте цю асану, якщо не вмієте контролювати своє тіло.

Стійка на голові з переходом у позу ворона

Повільно зігніть коліна і перейдіть в бакасану - позу ворона. Поставте коліна на руки трохи вище ліктів, ніби намагаєтесь охопити ними руки. Щільно зчепити руки з ногами. Не заокруглюйте спину, витягайте хребет, тягніть плечі і лопатки назад, провертайте таз назад. Злегка підтягніть промежину і підтягніть пупок до хребта.

Важливо! Ця зв'язка асан розрахована лише на просунутих та впевнених у здоров'ї спини практиків.

Стійка на голові з переходом у позу скорпіона

Щоб подолати цю зв'язку асан, потрібні розвинені м'язи кора, вміння тримати баланс і рівновагу. З вихідного положення розставте передпліччя на 80 градусів один від одного. Якщо передпліччя не помістити під правильним кутом, вага тіла буде розподілена неправильно, і це зробить позу нестабільною. Прагніть притиснути груди до стегон із прямими колінами. Підніміть сідниці і наближайте ступні до тіла до тих пір, поки на них не розподілятиметься менше 5 відсотків ваги вашого тіла. Підніміть стегна, доки спина не стане плоскою, ступні не відірвуться від підлоги і тіло не утворює прямий кут – все це потрібно зробити одночасно. Навантаження перейде на спину, передпліччя та кисті. Витягуючи стегна, піднімайте коліна до стелі, доки ступні не опиняться на одній лінії з торсом та стегнами. Поступово зміщуйте свою вагу з пензлів та балансуйте на голові.

Шия, спина та ноги повинні бути прямими. Утримуючи рівновагу, повільно прогинайте все тіло назад, для рівноваги злегка висунувши стегна вперед, вага тіла - на ліктях, передпліччя. Зберігайте баланс, руки з двох боків від голови долонями вниз. Зробіть паузу, зробіть кілька глибоких вдихів. Повільно підніміть голову, спина вигнута, плечі точно над ліктями. Прогинайтеся якнайсильніше, зберігаючи при цьому рівновагу. Підніміть голову максимально високо. Дихайте через ніс. Продовжуйте вигинати спину, опускаючи стопи якомога ближче до голови.

Важливо! Зв'язування асан вимагає граничної концентрації і не підходить новачкам.

Завершення практики силової йоги

Сарвангасана («Берізка»)

Ляжте на спину, з'єднайте ноги разом, на вдиху підніміть ноги, таз та поперек. Поставте долоні під спину ближче до лопаток. Перекотіть поштовхом на лопатки, витягніть прямі ноги вгору, підтримуючи спину руками. Плечі максимально відведіть від вух, шия витягнута, підборіддя має торкатися грудей, очі закриті. Тримайте спину максимально прямою, лікті ставте якомога ближче один до одного. Тягніться ногами до стелі, зберігаючи положення спини. Дихайте рівно. Затримайтеся у позі на 15 циклів дихань.

Матсіасана (поза риби)

Ляжте на спину. З'єднайте ноги та ступні. Покладіть руки долонями вниз під сідниці. На вдиху прогніть спину в грудному відділі, верхівку поставте на підлогу. Очі заплющені, дихання рівне. Утримуйте позу 10 циклів дихання. Розслаблення – 5 хвилин.

Пранаяма

Поперемінне дихання різними ніздрями - 5 циклів

Сядьте у зручну позу зі схрещеними ногами чи п'яти, спину тримайте рівно. Пальці лівої руки складіть у чин-мудру (зімкніть вказівний і великий), пальці правої руки - у вишну-мудру (підігнутий вказівний та середній). Праву ніздю закрийте великим пальцем правої руки, після чого вдихніть через ліву. Ліву ніздрю закрийте вільними пальцями правої руки, видихніть правою. Потім слідує вдих правою ніздрею, права ніздря закривається, видих — через ліву. Один повний дихальний цикл завершується видихом через ліву ніздрю.

Глибоке абдомінальне дихання - 10 циклів

Сядьте у зручну позу — зі схрещеними ногами чи п'яти, спину тримайте рівно. Пальці обох рук складіть в чин-мудру (зімкніть вказівний і великий), очі закрийте, концентруйте увагу в області живота. Робіть повільні вдихи, максимально розширюючи черевні м'язи, видихайте повільно, максимально втягуючи живіт та скорочуючи м'язи. Вдих і видих становлять один повний дихальний цикл у цій практиці.

За оманливою плавністю та м'якістю рухів силової йоги ховаються серйозні навантаження: важливо вкладати в кожен рух максимум енергії – чим більше навантаження, тим швидше та значніший ефект. Комплекс розрахований для опрацювання всіх м'язових груп. Тримайте кожну асану до відчуття печіння в м'язах (але не менше 80 секунд). Займайтеся тричі на тиждень від 45 хвилин до години, і в здоровому тілі буде здоровий дух!

Увага!

Якщо ви бачите це повідомлення, то у вас у браузері вимкнено JavaScript. Для коректної роботи порталу вам необхідно увімкнути JavaScript. На порталі використовується технологія jQuery, яка працює лише за умови використання браузером цієї опції.

Пауер Йога - Силова Йога

(Силова Йога) - один із наймолодших фітнес-орієнтованих стилів, що поєднує в собі рух та статику, розслаблення та концентрацію, баланс та дихальні техніки для побудови красивого та сильного тіла. Фундаментом школи є Аштанга Віньяса йога, жорстка та динамічна методика, запропонована гуру Паттабхі Джойсому шістдесятих роках минулого століття.

Силова йогастворена для тих, хто отримує задоволення від інтенсивних фізичних навантажень, любить відчувати себе на міцність і не боїться труднощів у практиці. Вона ідеальна для спортсменів, які займаються бойовими мистецтвами, командними видами спорту, атлетикою, серфінгом, бігом, а також для людей, які вже набули чудової фізичної форми та не хочуть її втратити.

Незважаючи на те, що цей напрямок має кілька рівнів складності, ослабленій та непідготовленій людині заняття будуть даватися насилу, тому перед початком практики необхідно проконсультуватися з досвідченим інструктором. Вирішально не варто займатися Пауер Йогойлюдям, які мають травми хребта та проблеми з серцем.

Особливості стилю Пауер йоги

Загалом методика дуже схожа з Аштанга Віньяса йогою. Враховуючи той факт, що базується на двох нижніх рівнях знаменитого напрямку, і не має авторських модифікацій, з цим не можна не погодитись. Однак практика даного стилю все ж таки має свої особливості, що дозволяють їй вважатися самостійною школою.

Силова йогаробить ставку на розвиток фізичної сили, гнучкості та енергійності, вона включає в себе, перш за все, вправи на м'язове навантаження та розтяжку. більшою мірою працює з тілесною оболонкою учня, ніж із його свідомістю. Гармонійний емоційний стан, розвиток концентрації розуму, порятунок від психологічних блоків, напруженості та негативних думок є лише наслідком успішного подолання складнощів під час старанної практики.

На відміну від методики Паттабхі Джойса, даний напрямок пропонує варіативність послідовностей, більш короткі сети, дещо спрощену відбудову асан та відсутність зв'язки. уджайі-бандхі-дрішті.

Дихальним практикам та розвитку уваги Пауер йога приділяє особливу увагу, оскільки останні є необхідною умовою при виконанні послідовностей, з'єднаних між собою динамічними зв'язками (віньясами) та виконуються у досить швидкому темпі.

Початкова послідовність ( Йога Чікітса) та середня послідовність ( Наді Шодхана), запропоновані Паттабхі Джойсом, лягли основою рівнів цього напряму.

Згідно Аштанга Віньяса йозі, це найзначніші послідовності для йога-початківця, на освоєння яких може піти кілька років. Однак за рахунок того, що кожна асана має кілька модифікацій, у тому числі для новачків, практика стає доступною та нескладною навіть для людей без особливої ​​фізичної підготовки.

Як відбувається заняття?

Послідовності складаються з блоків вправ, що включають динамічне навантаження, яке чергується з розслабленням і розтяжкою. В останній беруть участь групи м'язів, які були задіяні в асанах. Завершує кожен блок динамічна Пранаяма, що сприяє відновленню сил після навантаження та покращує приплив кисню до тканин.

Всі вправи та блоки пов'язані між собою за допомогою віньясу, завдяки яким практика є безперервною і з боку нагадує плавний танець. Стиль школи не використовує фіксований набір асан, тому кожне заняття може досить відрізнятися від попереднього.

Ефект

Цей стиль формує сильне та гнучке тіло, здатне протистояти травмам та підвищеним навантаженням. Регулярні заняття вирівнюють м'язовий дисбаланс, позитивно впливають на нервову систему, покращують роботу серця та органів травлення, сприяють звільненню від зайвої ваги та токсинів, які виділяються через шкіру разом із потом.

Силова йога вчить граничної концентрації, допомагає позбутися стресів і пригніченості, виховує силу волі та знімає нервову напругу.

Додаткові матеріали на цю тематику:
• Стиль став основою для Пауер Йоги: "Аштанга Віньяса Йога"
• Історія виникнення Аштанга Віньяса Йоги: "Аштанга Віньяса Йога"
• Історія виникнення Пауер Йоги: " ".

Напрямки Йоги

Сторінки:

Агні Йога

Агні Йога- це живе джерело, що б'є для вгамування спраги нової людини шостої раси, що народжується на планеті Земля. Нова епоха Водолія несе очищення нашої свідомості від користі і самості егоїзму з усіма недоліками, які супроводжують цей гріх. Оновлена ​​свідомість вступає у нове століття Майтрейї, яке дає нам знання на порозі стрибка в невідоме. У переломний момент розвитку планети дано вчення Агні Йоги з висот духовного досвіду.

Аштанга Віньяса Йога

Засновником цієї школи є Шрі Крішна Паттабхі Джойс(нар. 1915), учень Крішнамачар'ї. Це досить «суворий» напрям за вимогами, які пред'являються до фізичних можливостей практикуючим. Мається на увазі вимоги не до гнучкості, а до загальних ресурсів організму (ступінь функціонального навантаження). Однак Паттабхі Джойс не бажає адаптувати систему під обмежені можливості учнів, оскільки, на його думку, це призведе до профанації методу.

Бебі Йога - Йога для малюків

Заняття бебі-йогоюдопомагають батькам навчитися краще розуміти потреби своїх дітей. Батьки або ті, хто доглядає дітей, навчаються читати "підказки" малюків шляхом спостереження за їх реакціями під час занять. Любляче поводження з малюками на заняттях включає сухий масаж, м'які послідовності йоги, підйоми та спуски, підтримки, що приносить задоволення і є розслабленням та розтяжкою для мами.

Практика хатха-йоги у цій школі є виконання невеликого обсягу асан, очисних процедур і пранаям. Практика переважно орієнтована на терапевтичні цілі. Натомість значна роль відводиться поняттю Кундалініїта роботи з цим аспектом індійської метафізики.

Вибираємо напрямок та стиль Йоги

Кожен із існуючих нині стилів має власну специфіку, ставить перед практикуючим певні завдання та акцентує увагу тому чи іншому аспекті йогічного знання. Головне завдання людини, яка вперше відкриває для себе дивовижну світ йоги, полягає у виборі ідеально підходить для нього методики, залежно від особистих переваг, основної мети та стану здоров'я.

Силова йога підходить тим, хто отримує задоволення від інтенсивних навантажень, звик відчувати себе на міцність і не пасує перед освоєнням складних асан. Цей енергоємний тренінг на розвиток сили, гнучкості, балансу та витривалості вчить граничну концентрацію, виховує силу волі. Його часто обирають серфери, атлети, бігуни, ковзанярі, велосипедисти, майстри бойових мистецтв, гравці командних видів спорту. Силова йога орієнтована на людей, які мають серйозну фізичну підготовку, які прагнуть підтримувати себе у чудовій формі і хочуть просунутися на новий рівень.

«Силова йога через зовнішній вплив активізує внутрішні ресурси організму – це зміцнює загальне здоров'я, стимулює витривалість, множить терпіння, – каже Йогачарі Гангеян, викладач йоги Центру аюрведи та йоги “Керала”. — Асани допомагають зняти енергетичні блоки, звільнити від напруги тіло та розум. Практика передбачає виконання та утримання складних поз - це розвиває не тільки силу м'язів, але й волі, а також почуття балансу та вміння концентруватися».

Протипоказаннями до курсу силової йоги є серцево-судинні захворювання, серйозні проблеми зі спиною, вагітність, літній вік.

Силова йога: переваги

Силова йога сприяє нарощуванню м'язової маси, покращує обмін речовин та загальний тонус, прискорює процеси жироспалювання. Регулярні заняття коригують м'язовий дисбаланс, покращують роботу серця та органів травлення, сприяють звільненню від зайвої ваги та токсинів, які виводяться через шкіру разом із потом. Водночас практика знімає нервову напругу: допомагає розслабитися, нівелює стан тривоги, пригніченості та страху.

* Прискорює обмін речовин.

* Розвиває силу та витривалість.

* Зміцнює м'язи преса та спини.

* Допомагає виводити токсини з організму.

* Тренує серцево-судинну систему.

* Покращує концентрацію.

* Підвищує рівень тренованості.

Силова йога: особливості

Силова йога - це симбіоз силових вправ, розтяжки та традиційних асан комплексу сур'ю намаскар. Практику відрізняє дещо спрощене відбудова асан з особливою увагою на дихання, концентрацію, баланс та увагу. Блоки вправ включають силове та динамічне навантаження, які чергуються з розслабленням та стретчингом.

Рухи у силовій йозі м'які та плавні, з боку нагадують розмірений медитативний танець. Практикуючий повинен використовувати можливості тіла по максимуму, зберігаючи при цьому спокій і концентрацію.

У силовій йозі немає фіксованої послідовності вправ - ви можете адаптувати кожну з них відповідно до свого рівня підготовки та цілей.

Правильне дихання – невід'ємна частина силової йоги. Дихальні вправи сприяють розвитку спритності та зібраності.

«Сьогоднішня практика розвиває гнучкість спини, допоможе впоратися із зайвими сантиметрами в області талії, зміцнити основні групи м'язів, – каже Гангеян. — Блок вправ для людей, досвідчених у йозі, передує динамічному комплексу сур'ю намаскар у різних варіаціях — це дозволить як слід розігріти м'язи, покращити гнучкість, підготувати тіло до силової практики. Протягом заняття складні асани змінюються більш простими. Якщо ви націлені на результат, оптимальним навантаженням буде 45-хвилинне заняття тричі на тиждень. Можна чергувати йогу з будь-якими кардіо та силовими тренуваннями».

Силова йога: підготовка до практики

* Між останнім прийомом їжі та практикою силової йоги має пройти не менше 2,5 годин.

* Займайтеся у прогрітому приміщенні – це сприяє більшій гнучкості тіла.

* Якщо відчуваєте спрагу під час заняття, зробіть ковток води.

* Відчувши надмірну втому або запаморочення під час виконання вправ, перервіться - розслабтеся, подихайте, щоб відновити сили.

* Якщо ви новачок у йозі, перед практикою інтенсивного рівня проконсультуйтеся з компетентним інструктором. Не виконуйте самостійно складні асани, які не відповідають вашому ступеню тілом.

* Не їжте відразу після класу силової йоги, зробіть хоча б півгодинну, а краще годинну перерву.

Комплекс силової йоги для практикуючих середнього рівня

Сурья намаскар («Привітання сонцю»). Базовий комплекс

1.Пранамасана (молитовна поза)

Встаньте прямо, стопи разом, на видиху зведіть руки перед собою і з'єднайте долоні в мазані перед грудьми.

2.

На вдиху підніміть руки нагору над головою, з'єднавши долоні, і витягніть хребет; обережно прогніть назад і тягніть руки назад, а таз уперед. Лікті та коліна не згинайте, голова — між рук, підборіддя дивиться вгору.

3.

На видиху нахилиться вперед, опустіть руки на підлогу паралельно стопам, коліна при цьому зігнуті. Утримуючи долоні на підлозі, випряміть коліна.

4. Ашва шанчаласана (поза вершника)

На вдиху поставте долоні біля стоп і зробіть лівою ногою максимально широкий крок назад, наскільки дозволяє розтяжка, зігніть праву ногу в коліні. Слідкуйте, щоб права стопа стояла на килимку між долонями. Подивіться вперед, підніміть підборіддя.

5.

На видиху підніміться на долонях і стопах у перевернуту літеру V, прийнявши позу собаки мордою вниз: долоні та стопи притиснуті до підлоги на ширині плечей, куприк тягнеться вгору, ноги прямі, п'яти прагнуть до підлоги. Тягніться лопатками до тазу, спину тримайте прямою. Відчуйте розтяг у руках і стегнах, намагаючись повністю поставити стопи на підлогу.

6. Дандасана (поза палиці)

Затримайте подих. Підніміть тіло на прямих руках, долоні та пальці ніг на ширині плечей і притиснуті до підлоги. Тіло витягнуте в одну лінію, коліна прямі.

7. Бхуджангасана (поза кобри)

Зробіть вдих і перейдіть в позу кобри: руки підтримують тулуб, лікті притиснуті до боків, долоні впираються в підлогу в проекції під плечима, передня поверхня ніг і кістка лобка торкаються підлоги. Корпус, голова та плечі тягнуться вгору, поки хребет повністю не прогнеться дугою.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордою вниз)

На видиху.

9. Ашва шанчаласана (поза вершника)

На вдиху зробіть крок правою ногою вперед і прийміть позу вершника.

10. Падахастасана (нахил уперед)

На видиху нахилиться вперед. Утримуючи долоні на підлозі, випряміть коліна.

11. Хаста уттанасана (прогин назад з піднятими руками)

На вдиху прогніть назад, витягаючи руки вгору, долоні разом.

12. Тадасана (поза гори)

На видиху прийміть позу гори: встаньте прямо, опустіть руки вниз з боків тіла, стопи разом, пальці ніг злегка розведені убік. Намагайтеся спиратися на всю поверхню стопи.

Ви зробили половину кола сур'я намаскар. Для завершення раунду, повторіть зв'язку із самого початку в інший бік, у позах 4 та 9 поміняйте ноги.

Після першого базового раунду «Вітання сонцю» використовуйте складніші варіанти сур'я намаскар.

Варіації сур'я намаскар для практикуючих середнього та просунутого рівня

ЗI

Повторіть послідовність асан описаного вище базового комплексу сур'я намаскар, вставивши після 9 кроку - пози вершника - вирабхадрасануI (позу воїнаI).

Перейдіть із пози вершника в позу воїна I, перенісши вагу тіла на переднє коліно, випрямивши задню ногу і максимально прогнувшись назад на вдиху з піднятими вгору прямими руками. Долоні зімкнуті. Прагніть, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі. Утримуйте позу протягом 3-6 циклів дихання, витягаючись нагору. На видиху опустіть руки вниз.

Виконайте 10, 11 та 12 кроки базового «Вітання сонцю». Завершіть раунд, повторивши все від початку. У позах 4, 9, 10 поміняйте ноги.

Уттхіта хаста падангуштхасана (поза витягнутої руки та великого пальця ноги)

Встаньте прямо. На видиху підніміть до грудей ліву ногу, зігнувши її в коліні. Великий палець лівої ноги захопіть великим, середнім та вказівним пальцями лівої руки. Праву руку відведіть убік – це допоможе утримувати рівновагу. Зробіть два вдихи та видиху. На видиху витягніть ліву ногу вперед, намагайтеся піднімати її все вище. Зробіть два вдихи та видиху. Поверніться у вихідне положення та повторіть асану на інший бік.

II

Повторіть послідовність асан базового комплексу сур'я намаскар, вставивши після 9 кроку. вирабхадрасануII (позу воїнаII).

Перейдіть із пози вершника в позу воїна II: розставте ноги приблизно 1 м 20 див. Стопу зігнутої ноги розгорніть під 90 градусів, стопу прямий — під кутом 15 градусів. Руки витягніть в сторони перпендикулярно до підлоги, долоні — вниз. Тварин розгорніть уперед, як на фотографії. Прогин у попереку мінімальний. Погляд спрямований на руку, витягнуту над зігнутою ногою. Завдання - розподілити вагу тіла рівномірно на обидві ноги.

Виконайте 10, 11 та 12 кроки базового «Вітання сонцю». Завершіть раунд, повторивши все від початку. Пози 4, 9, 10 виконайте для іншої сторони.

Сурья намаскар + уттхіта паршваконасана

cурья намаскар + вирабхадрасанаIIна 10 кроці перейдіть з пози воїнаII в уттхіта паршваконасану позу бічного кута: повільно нахиліться у бік зігнутої в коліні правої ноги, опустивши ліву долоню на підлогу біля зовнішнього боку правої стопи. Витягніть праву руку вгору, привівши її на одну лінію з лівою рукою. Погляд спрямований великий палець правої руки. Не відривайте пальці правої стопи від підлоги. П'ята лівої стопи прагне вниз.

Повторіть асани з 5 до 8 включно. Виконайте уттхіта паршваконасану з іншого боку. Продовжуйте виконувати пози з 10-12. Завершіть раунд, повторивши все із самого початку на протилежний бік.

Сурья намаскар + ека пада каундініасан II

Виконайте сур'я намаскар - кроки 1-9. Потім зігніть праву руку в лікті і пропустіть під правим стегном так, щоб праве плече опинилося під правим коліном. Після цього випряміть праву ногу. Повторіть позу під час виконання послідовності для лівої сторони. Завершіть «Вітання Сонцю» кроками 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана зі скручуванням

Виконайте послідовність асан комплексу cурья намаскар + вирабхадрасанаIIдо 9 кроку включно. На 10 кроці з пози воїнаII перейдіть на вдиху у високий випад правою ногою вперед. Долоні складіть у намасті в центрі грудної клітки. З видихом втягніть пупок до хребта і скрутіть праворуч. Зафіксуйте лівий лікоть на зовнішній стороні правого стегна. Зробіть мінімум три глибокі цикли дихання в цьому положенні. Повторіть на інший бік.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

У послідовності асан комплексу cурья намаскар + вирабхадрасанаIIна 8 кроці з традиційної пози собака мордою вниз на вдиху потягніть праву ногу до стелі. На видиху згинайте коліно, намагаючись дістати п'ятою до правої сідниці. Потім повільно опустіть праву ногу на підлогу, витягнувши її вперед у поздовжній шпагат. ханумасану (поза царя мавп). Підніміть над головою руки, притиснувши долоні один до одного. Тягніться вгору, зберігайте баланс. Нахиліться до правої стопи, намагаючись притиснути голову якомога нижче до ноги. Зафіксуйте розтягування. Продовжуйте виконувати пози базового «Вітання сонцю» з 9-12. Завершіть раунд, повторивши все із самого початку на протилежний бік.

Після виконання варіацій сурья на маскар розслабтеся стоячи, розставивши ноги на ширину плечей. Зробіть 5 глибоких вдихів-видихів.

Пози силової йоги для просунутої практики

Адхо мукха врікшасана (стійка на руках)

На видиху нахилиться вперед, опустіть руки на підлогу паралельно стопам, коліна при цьому зігнуті. Утримуючи долоні на підлозі, випряміть коліна. Розтягніть задню поверхню ніг та нижню частину спини. Поставте руки на ширині плечей перед собою. Піднімаючись на носки, переносіть вагу тіла вперед на прямі руки, підключаючи плечовий пояс. Відірвавши ноги від землі, піднімайте таз вище та випряміть ноги повністю.

Важливо! Не виконуйте цю асану, якщо не вмієте контролювати своє тіло.

Стійка на голові з переходом у позу ворона

Повільно зігніть коліна і перейдіть в бакасану - позу ворона. Поставте коліна на руки трохи вище ліктів, ніби намагаєтесь охопити ними руки. Щільно зчепити руки з ногами. Не заокруглюйте спину, витягайте хребет, тягніть плечі і лопатки назад, провертайте таз назад. Злегка підтягніть промежину і підтягніть пупок до хребта.

Важливо! Ця зв'язка асан розрахована лише на просунутих та впевнених у здоров'ї спини практиків.

Стійка на голові з переходом у позу скорпіона

Щоб подолати цю зв'язку асан, потрібні розвинені м'язи кора, вміння тримати баланс і рівновагу. З вихідного положення розставте передпліччя на 80 градусів один від одного. Якщо передпліччя не помістити під правильним кутом, вага тіла буде розподілена неправильно, і це зробить позу нестабільною. Прагніть притиснути груди до стегон із прямими колінами. Підніміть сідниці і наближайте ступні до тіла до тих пір, поки на них не розподілятиметься менше 5 відсотків ваги вашого тіла. Підніміть стегна, доки спина не стане плоскою, ступні не відірвуться від підлоги і тіло не утворює прямий кут – все це потрібно зробити одночасно. Навантаження перейде на спину, передпліччя та кисті. Витягуючи стегна, піднімайте коліна до стелі, доки ступні не опиняться на одній лінії з торсом та стегнами. Поступово зміщуйте свою вагу з пензлів та балансуйте на голові.

Шия, спина та ноги повинні бути прямими. Утримуючи рівновагу, повільно прогинайте все тіло назад, для рівноваги злегка висунувши стегна вперед, вага тіла - на ліктях, передпліччя. Зберігайте баланс, руки з двох боків від голови долонями вниз. Зробіть паузу, зробіть кілька глибоких вдихів. Повільно підніміть голову, спина вигнута, плечі точно над ліктями. Прогинайтеся якнайсильніше, зберігаючи при цьому рівновагу. Підніміть голову максимально високо. Дихайте через ніс. Продовжуйте вигинати спину, опускаючи стопи якомога ближче до голови.

Важливо! Зв'язування асан вимагає граничної концентрації і не підходить новачкам.

Завершення практики силової йоги

Сарвангасана («Берізка»)

Ляжте на спину, з'єднайте ноги разом, на вдиху підніміть ноги, таз та поперек. Поставте долоні під спину ближче до лопаток. Перекотіть поштовхом на лопатки, витягніть прямі ноги вгору, підтримуючи спину руками. Плечі максимально відведіть від вух, шия витягнута, підборіддя має торкатися грудей, очі закриті. Тримайте спину максимально прямою, лікті ставте якомога ближче один до одного. Тягніться ногами до стелі, зберігаючи положення спини. Дихайте рівно. Затримайтеся у позі на 15 циклів дихань.

Матсіасана (поза риби)

Ляжте на спину. З'єднайте ноги та ступні. Покладіть руки долонями вниз під сідниці. На вдиху прогніть спину в грудному відділі, верхівку поставте на підлогу. Очі заплющені, дихання рівне. Утримуйте позу 10 циклів дихання. Розслаблення – 5 хвилин.

Пранаяма

Поперемінне дихання різними ніздрями - 5 циклів

Сядьте у зручну позу зі схрещеними ногами чи п'яти, спину тримайте рівно. Пальці лівої руки складіть у чин-мудру (зімкніть вказівний і великий), пальці правої руки - у вишну-мудру (підігнутий вказівний та середній). Праву ніздю закрийте великим пальцем правої руки, після чого вдихніть через ліву. Ліву ніздрю закрийте вільними пальцями правої руки, видихніть правою. Потім слідує вдих правою ніздрею, права ніздря закривається, видих — через ліву. Один повний дихальний цикл завершується видихом через ліву ніздрю.

Глибоке абдомінальне дихання - 10 циклів

Сядьте у зручну позу — зі схрещеними ногами чи п'яти, спину тримайте рівно. Пальці обох рук складіть в чин-мудру (зімкніть вказівний і великий), очі закрийте, концентруйте увагу в області живота. Робіть повільні вдихи, максимально розширюючи черевні м'язи, видихайте повільно, максимально втягуючи живіт та скорочуючи м'язи. Вдих і видих становлять один повний дихальний цикл у цій практиці.

За оманливою плавністю та м'якістю рухів силової йоги ховаються серйозні навантаження: важливо вкладати в кожен рух максимум енергії – чим більше навантаження, тим швидше та значніший ефект. Комплекс розрахований для опрацювання всіх м'язових груп. Тримайте кожну асану до відчуття печіння в м'язах (але не менше 80 секунд). Займайтеся тричі на тиждень від 45 хвилин до години, і в здоровому тілі буде здоровий дух!

В останні роки вона все більше і більше набуває популярності. Тренування йоги проходять у багатьох студіях та фітнес-клубах, а тепер з розвитком відео техніки можливі навіть у домашніх умовах. Але досі у людей виникає питання, що це насправді.

Під час занять силовою йогою багато вчителів використовують фіксовану послідовність асан (так само, як у Аштанга), а інші, як студентів, проводять своїх учнів, через новий потік вправ.

Існують деякі загальні елементи, що лежать в основі силової йоги. Їх варто знати, перш ніж ступити на цей напружений, але дуже корисний шлях.

Силова йога стала відома світу на початку 90-х років і почала свою подорож світом із США. Коріння силової йоги виходить із старої традиційної йоги – аштанга (Шрі К. Паттабхі. Джойс).

Найбільш впливовий внесок у розвиток тренінгу зробили студенти зі США: Браян Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) та Барон Батіст (Бостон). Ці майстри йоги вирішили розробити нову концепцію йоги, яка стала б ближче і доступнішою для людей західної цивілізації. Вони використовували вчення свого вчителя Шрі К. Паттабхі Джойса, але створили ще динамічніший варіант вправ, що містить елементи фітнесу.

Для досягнення своєї мети, вони до мінімуму скоротили пранаями (дихальні вправи та техніки), медитації та мантри. Їх йогічний комплекс вправ силової йоги став системою навчання всім і кожного.

Силова йога для початківців та впевнених практиків бере нас у довгу подорож, мета якої самосприйняття, дає відчуття сили та усуває емоційне та фізичне блокування. Рух як форма медитації заспокоює дух і відкриває серце.

Віньяса або послідовність асан та дихання

"Рух - дихання", називається віньяса і надають тілу виняткову легкість і міцність. Плавні комбіновані асани, чергування яких один за одним встановлює ритм дихання, ще одна характеристика поз. Можна з упевненістю сказати, що інтенсивна зміна віньясу – трохи «танець», який не набридає і ніколи не буває нудним. Хоча під час практики треба слідувати крок за кроком за вчителем, заданий ритм не дозволяє вникати у власні «тут і зараз». Розроблено сесії та практики йога відео, за якими можна самостійно займатися вдома.

Естетика полягає у схожих на танець рухах, які тісно пов'язані з ритмом дихання.

На відміну від таких форм, як класична хатха, віньяса, тут велике значення надається плавним переходам між вправами.

Швидко та інтенсивно

Термін «сила» виходить з того, що ця форма набагато більше, ніж інша підвищує рівень сприйняття енергії і набагато більше зорієнтована на фітнес і складається з динамічних елементів.

1. Це інтенсивна та динамічна сесія, яка змушує людину добре потіти.
2. Силова йога для схуднення є інтенсивною та динамічною формою спалювання калорій та відключає емоційні реакції тіла.
3. Силові асани – це більше, ніж тренування – це форма мистецтва, яка дозволяє нам знову відкрити для себе відносини зі своїм власним тілом.

Йога, яка додає енергію

На відміну від того, що практика інших видів дає спокій та розслаблення (багато людей думають про ванну, ароматичний масаж і навіть сон). Після йогічного сеансу силової йоги відчувається приплив енергії навіть якщо вам довелося важко. Тут працює принцип: Що більше енергії використовується, то більше повертається.

Вправи силової йоги – ідеальний спосіб отримати відмінний зовнішній вигляд, максимальну гнучкість та довговічність. Вона характеризується такими елементами:

• вправи пов'язані з вагою свого тіла.
• потужним диханням, яке визначає ритм тренувань та тривалість однієї позиції (зазвичай асана займає не більше 5 вдихів);
• швидкими та плавними переходами між асанами, схожими на танець;
• включенням у послідовність вправ рухів пілатесу та фітнесу.

Ефект від вправ

Підвищена динаміка руху прискорює частоту серцевих скорочень та покращує кровообіг.

1. Кожна асана вимагає багато сил, м'язи зміцнюються і тіло стає більш пружним та еластичним.
2. Необхідність переходу від одного становища до іншого покращує координацію рухів та впливає на функціональність рухів.
3. Крім того, в більшості асан силової йоги необхідно підтримувати баланс, що допомагає зміцнити глибокі м'язи і стабілізує тіло.
4. Регулярні тренування збільшують силу та витривалість, сприяють схуднення та покращують гнучкість тіла.

Силова йога – для кого?

Силова йога рекомендується для людей, які мають деякий досвід у коучингу класичної йоги. Нею не повинні займатися люди, які раніше ніколи не практикували асани, оскільки буде надто важко адаптуватися до швидкого темпу навчання.

Силова йога не підійде тим, хто очікує фізичних вправ релаксації після напруженого трудового дня. Вона створена для людей, які люблять йогу, і хочуть насамперед:

• зміцнити м'язи;
• спалити калорії;
• збільшити витривалість;
• підвищити рівень координації.

Після практики силової йоги виходять втомлені та спітнілі, але повні позитивної енергії та бадьорості.

Для чоловіків

Вона діє трохи інакше, ніж для жінок. Акцент вправ робиться на зміцнення витривалості та нарощуванням м'язової маси з охороною легкості рухів, поліпшення рухливості суглобів та підвищення пластичності тіла з одночасним оздоровчим ефектом.

Що показує медицина

Останніми роками західна медицина має підвищений інтерес до впливу йоги на організм. Регулярні тренування покращують показання при: хронічній втомі, астмі, варикозному розширенні вен, захворюваннях, пов'язаних із серцево-судинною системою, артриті.

Лабораторні тести підтвердили, що практика йоги впливає навіть на такі функції організму, які не підлягають контролю волі: температура тіла, частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, збільшення ємності легень (особливо дихального об'єму), вага тіла та коло талії, підвищують стійкість до стресу. знижують рівень цукру та холестерину в крові.

Результати науково-дослідної лабораторії показали, що регулярні заняття силовою йогою призводять до загального покращення здоров'я та стабільності всього організму.

Обмеження

• Потрібна початкова підготовка.
• Перш ніж розпочати силові вправи, потрібне їх коригування фахівця у кожному конкретному випадку.
• Тільки інструктор із силової йоги може правильно вибрати вправи та працювати з тренуванням зовнішніх та внутрішніх м'язів.
• Нелогічно приступати до силових вправ, минаючи початкові стадії.

Вправи силової йоги

Формують скульптуру тіла, розвивають міцність та стійкість, підвищують настрій. Перед початком практики слід виконати кілька вправ на розігрів тіла.

Щоб стати справжнім профі в силовій йозі треба:

1. Підвищити рівень тренованості та витривалості.
2. Виконати ускладнені пози йоги з максимальним навантаженням протягом тривалого часу.
3. Розпочати сходження до вершин духовного розвитку.

Тадасана (позиція гори)

Усі види йоги починаються з неї. Діти, люди похилого віку, вагітні виконують вправу.

1. Встаньте прямо. Ноги разом.
2. Напружте м'язи стегон, випряміть спину і підніміть підборіддя вгору.
3. Руки вільно вздовж тіла. Долоні повернуті всередину.
4. Розслабте м'язи обличчя, дивіться прямо.
5. Затримайтеся на 60-90 секунд.

Врішкасана (поза дерева)

Поза корисна для дітей та людей похилого віку. Зміцнює вестибулярний апарат, покращує рухливість суглобів та сприяє відновленню центральної нервової системи.

1. Встаньте до Тадасану.
2. Зігніть у коліні ліву ноги і відведіть її убік.
3. Охопіть руками стопу і помістіть її на праве стегно якомога ближче до пахвинної області.
4. Зробіть вдих. З'єднайте долоні у замок та підніміть руки над головою.
5. Затримайтеся в положенні 60-90 секунд і повторіть іншій ногі.

Поза зміцнює м'язи ніг.

1. Поставте ноги на 10-15 см ширше за плечі.
2. Стопи розгорніть у протилежні сторони.
3. Долоні складіть разом на рівні грудей у ​​східному привітанні (намасті).
4. Сядьте, згинаючи ноги в колінах до прямого кута. Стегна розгорніть у протилежні сторони.
5. Слідкуйте, щоб коліна не виступали вперед.
6. Затримайтеся у положенні 1-1.5 хвилин.

Аштанга-намаскар-асана

Поза зміцнює та тренує трицепси.

1. Постеліть килимок для заняття йогою.
2. Ляжте на живіт. Обіпріться на коліна і підніміть таз на 10-12 см вгору.
3. Руки зігніть у ліктях, долоні встановіть на рівні плечей.
4. Підніміть грудну клітину від підлоги на 7-10 см. Упор на коліна, шкарпетки та долоні.
5. Затримайтеся у положенні 1-2 хвилини.

Васіштхасана (поза мудреця)

Зміцнює руки, тулуб, ноги та зап'ястя. Покращує баланс і концентрацію, полегшує депресію та занепокоєння. Якщо у вас були травми зап'ястя або тунельний кистьовий синдром слід уникати даної позиції.

1. Почніть із позиції дошки.
2. Перенесіть вагу тіла на ліву руку та зовнішній край лівої стопи.
3. Напружена стопа правої ноги знаходиться на лівій нозі. Пальці стоп вигнуті вгору.
4. Права рука, зігнута в лікті, вільно на правому стегні.
5. Витягніть праву руку вгору. Дивіться на великий палець правої руки та підніміть стегна від землі.
6. Зробіть 3-4 глибокі вдихи і повторіть позицію з іншого боку.

Полегшити позицію можна, опустивши нижню гомілку на землю.

Пам'ятайте, що життя просте. Впустіть у свій розум нові речі та займайтеся улюбленою справою, робіть це часто. Змініть у своєму житті те, що вам не подобається.

Просто почніть, щоб продовжити своє захоплення, свою пристрасть…