Складний ніж на боці. Вправа «Перечинний ніж. Як робити вправу

Працюючі м'язи

Основні працюючі м'язи:

1. М'язи, що згинають спину: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота.
2. М'язи, що розгинають спину: м'яз, що випрямляє хребет (остистий, найдовший і здухвинно-реберний м'язи), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.
3. М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, напружувач широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз.
4. М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м'яз, задня група м'язів стегна (напівперетинчастий і напівсухожильний м'яз, двоголовий м'яз стегна).

Допоміжні м'язи:

1. М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'яз живота.
2. М'язи стегна, що приводять: довгий м'яз, що призводить, короткий м'яз, великий м'яз, тонкий м'яз. М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.
3. М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.
4. М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, великий круглий м'яз, задній пучок дельтовидного м'яза.

Вихідне становище. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть прямі ноги під кутом близько 60 градусів або вище, якщо це дозволяє забезпечити стабільне положення тазу. Злегка відтягніть шкарпетки. З цього положення підніміть ноги вертикально вгору (згинання ніг у кульшовому суглобі під кутом 90 градусів).

Вдих. Згинаючи хребет, відірвіть таз і поперек від мату, не змінюючи кут у кульшовому суглобі. Потім витягніть ноги вертикально вгору.

Видих. Повільно опускайте тулуб на мат. Як тільки таз набуде стійкої опори, знову підніміть ноги вертикально вгору (початкове положення). Повторіть вправу складаний ніж 5 разів.

На початку 2-ї фази за допомогою м'язів живота нахиліть таз назад і послідовно, хребець за хребцем, підніміть тулуб. Використовуйте також м'язи-розгиначі тазостегнового суглоба, щоб зберегти постійний кут між тулубом і ногами і не дати їм опуститися, а потім підняти їх вертикально вгору в кінці 2-ї фази.

Під час підйому ніг при вправі складаний ніж одночасно сильно натисніть витягнутими руками на мат, щоб м'язи, що розгинають руки в плечових суглобах, надали допомогу в підйомі тулуба. Одночасно м'язи, що розгинають хребет, випрямляють тулуб, переносячи всю його вагу на плечі.

Контролюйте рухи тіла, коли воно у 3-й фазі опускається у вихідне положення. Використовуйте м'язи живота, щоб перевести таз із заднього нахилу до нейтрального положення до закінчення руху.

У ході всієї вправи ноги повинні бути повністю випрямлені, а шкарпетки відтягнуті за рахунок дії м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі та здійснюють підошовне згинання стопи.

Думковий образ. Як підказує назва вправи, ви повинні представляти своє тіло у вигляді складаного ножа, який відкривається (розгинання) і закривається (згинання) у кульшових суглобах.

Примітки

Вправа складаний ніж поєднує в собі багато корисних якостей, запозичених з перекатів із прямими ногами, наприклад динамічну розтяжку задньої групи м'язів стегна та м'язів, що розгинають хребет. Однак тут виникають додаткові складності у вигляді поперемінного згинання та розгинання хребта. Крім того, до вміння підтримувати рівновагу висуваються підвищені вимоги, коли обидві ноги піднято вертикально вгору. Це корисно для збалансованого розвитку м'язів спини і вносить деяку різноманітність до репертуару вправ пілатесу, де, як правило, упор робиться тільки на згинання хребта.

Модифікації

Ви можете підтримувати поперек руками, як показано на малюнку, і заводити ноги за голову лише настільки, наскільки дозволяє гнучкість м'язів спини та задньої поверхні стегна. Ця модифікація допомагає знизити навантаження на шию. Проте проконсультуйтеся з лікарем, чи не протипоказано вам вправу або його модифікація.

Варіанти

Після того як ви набудете достатнього досвіду, можете опускати ноги за голову до торкання з матом у 2-й фазі і випрямляти тіло майже до вертикального положення, піднімаючи ноги.

На перший погляд вправа "Перечинний ніж" виглядає досить простою і легкою у виконанні. Але це оманливе враження – дана вправа елементарною тільки здається. Техніка його виконання досить складна, особливо це стосується новачків, які бажають привести м'язи свого живота до ладу. Зате ефективність та користь від його виконання порадують кожного, хто виконуватиме цю вправу цілеспрямовано та систематично. В цілому ж, вправа «Перечинний ніж» при його правильному виконанні вплине на розвиток координації, розтягне м'язи спини, плечей і рук; чудово пропрацює та зміцнить нижній та верхній преси. Отже, приступимо:

Як робити вправу:

• Початкове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті вздовж корпусу та максимально щільно притиснуті до підлоги. Намагаємося на вдиху наблизити пупок до хребта. Напружуємо сідниці і на видиху відриваємо ноги від підлоги, тягнемося ними в стелю. У цей момент ваші ступні та ніс повинні знаходитися на одній вертикальній прямій. Вся вага вашого тіла має припадати виключно на лопатки, а не на голову.
• Тепер не поспішаючи, стиснувши стегна та сідниці, опускаємо прямі в колінах ноги за голову і ставимо їх на підлогу. Намагаємося тягнутися за своїми ступнями, відчуваючи, як масажуються і розтягуються тим часом шийні хребці.
• Далі робимо глибокий вдих і піднімаємо знову прямі в колінах ноги трохи вище, утворюючи паралель з підлогою. У цьому положенні спробуйте повільно і гранично акуратно почати "розкручувати" спину вниз, відчуваючи, як по черзі на підлогу лягає кожен ваш хребець. У цей момент намагайтеся використовувати м'язи центру сили, не перенапружуйте плечі та намагайтеся не відривати голову від підлоги.
• Якомога повільніше опустіть на підлогу спочатку свій корпус, потім прямі в колінах ноги. Простежте, щоб під час виконання завершального етапу цієї вправи ваша поперек не прогиналася. то ви під час виконання цієї вправи з боку повинні нагадувати складаний ніж, який по черзі складають і розкладають.

Деталі, на які слід звернути особливу увагу:

1. під час процесу виконання вправи «Перечинний ніж» коліна повинні бути прямими;
2. якщо у вас виникне проблема із збереженням рівноваги, то для її вирішення можна використовувати долоні.

МЕТА
М'язи - згиначі стегна
Верхні абдомінальні м'язи

РІВЕНЬ
Просунутий

ПЕРЕВАГИ
Стабілізує м'язи кори.
Зміцнює та тонізує абдомінальні м'язи.

ПРОТИПОКАЗАНО
При проблемах з попереком
При болі в шиї

ТРЕНУЮТЬСЯ:
Прямий м'яз живота
Прямий м'яз стегна
Здухвинно-поперековий м'яз
Гребінчастий м'яз
Напружувач широкої фасції стегна

1. Встаньте на карачки, щоб долоні та коліна лежали на підлозі. Фітбол повинен бути позаду вас. Долоні повинні лежати на підлозі, а руки мають бути випрямлені.

2. По черзі покладіть ноги на фітбол, щоб ноги були повністю витягнуті позаду вас, а тулуб формував пряму лінію від голови до пальців ніг. Встановіть рівновагу.

3. Зігніть стегна і підтягніть коліна до грудної клітки, направляючи стегна до стелі та втягуючи пупок.

4. Продовжуйте підтягуватися всередину, поки ваші стегна не стикаються з п'ятами.

5. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім випряміть ноги, повертаючись у вихідне положення. Почніть із 10 підходів, прагнучи до 20.

ПРАВИЛЬНО
Необхідно задіяти у вправі м'язи кора, втягуючи у своїй абдомінальні м'язи.
Спина має бути випрямлена, наскільки це можливо.
Тулуб має бути нерухомим у міру того, як ви виконуєте вправу.
Коли ноги витягнуті на м'ячі, ноги, тулуб та шия повинні формувати пряму лінію.
Погляд має бути спрямований вниз.

НЕПРАВИЛЬНО
Шия та спина не повинні прогинатися.
Спина не повинна скручуватися вперед.