Вправи

Перше правило тренажерного залу, якщо ти жирний. Неписані правила поведінки у спортзалі. Якщо хтось погано поводиться

У цій статті я хочу поговорити про поведінку в тренажерному залі. Розповім не тільки про те, чого робити в жодному разі не варто, а й про те, що робити бажано. Адже, де б ви не знаходилися, думка оточуючих про вас будуватиметься виходячи з вашої поведінки. І зал тут не є винятком.

Стаття ця буде цікава здебільшого новачкам. Але, думаю, що найдосвідченіші відвідувачі почерпнуть і собі щось нове. Адже правила поведінки у тренажерному залі абсолютно однакові і для новачків, і для досвідчених атлетів.

Що робити не потрібно

Не залишайте після себе залізо

Мабуть, це бич усіх сучасних залів. Люди думають, що якщо вони заплатили гроші, то можна наплювати на порядки та повагу до сусідів по залі. Думаю, що прибирати за собою треба скрізь. А не лише у тренажерних залах. І не важливо, який у тебе розряд чи спортивне звання. Причому забирати снаряди потрібно на їхнє місце, а не просто скинути диски зі штанги на підлогу.

Не переступайте через штангу

Зараз це вже якось забулося в сучасних гойдалках. Але в залах важкої атлетики цю традицію шанують свято. І я також. Справа тут у повазі до снаряду. До речі, на заході про це навіть і не чули. Тож ця традиція – винахід радянської школи важкої атлетики. Навіть якщо ви штангу не поважаєте (справа ваша), але переступите через чужу штангу, то ця людина може сильно розсердитися. Особисто я переконливо прошу більше не робити.

Не ставте ноги на штангу та гантелі

Це також стосується прояву поваги до снаряда. Ну а ще, це не гігієнічно - тупцювати по снарядах, які люди беруть до рук.

Не стійте ззаду і не ходіть перед тим, хто робить вправу

Багатьох це дратує та збиває з настрою. Це теж прийшло з важкої атлетики. Справа в тому, що більшість важкоатлетичних вправ досить небезпечні та складні. А атлету потрібна повна концентрація уваги. Звичайно, в тренажерному залі більшість вправ набагато простіше, але відволікати людину все одно не варто.

Не розмовляйте з людиною, коли вона робить вправу

Так-так, іноді бувають і такі кренделі. Особисто я просто ігнорую людину, яка намагається зі мною заговорити під час підходу.

Що робити треба

Дозвольте іншим тренуватися з вами

Буває, сяде хтось тягнути за голову з верхнього блоку. Підхід зробить і сидить далі на цьому тренажері, не підпускаючи нікого. А якщо до нього підійдеш і скажеш: Давай, поки ти відпочиваєш, я теж зроблю підхід? А він тобі: Ось я закінчу – тоді й робитимеш. Таких я не перетравлюю найбільше. Особисто у мене в залі так не прокочує і жадіб я швидко переучую. Так що ділитесь з іншими і не поводьтеся як собака на сіні, коли ви все одно відпочиваєте. Окрім цього, тренування з кимось у парі збільшує ефективність занять.

Розбирайте штангу разом

Якщо ви разом з кимось працюєте на одній штанзі, а вага у вас різна, то збирайте та розбирайте штангу разом один для одного. Це елементарна повага до людини, з якою ви разом тренуєтеся. А після того, як ви зробили цю вправу (навіть якщо ви закінчили раніше), буде не зайвим допомогти йому розібрати снаряд.

Ходіть до зали з рушником, якщо сильно потієте

Буває, встав чоловік із лави, а після нього залишилися потіки поту. Не дуже хочеться на таку лавку лягати. Тому тримайте під рукою рушник, щоб витирати після себе піт.

Приходьте до зали лише у чистому змінному взутті

Досить часто мені доводилося виправдовувати людей душ мити свої підошви.

Не бійтеся когось попросити підстрахувати вас

Переважна більшість людей сприймуть це абсолютно нормально та прийдуть до вас на допомогу. У цьому немає нічого поганого. Також можна попросити подивитися вашу техніку виконання вправи. Збоку завжди краще видно.

Висновок

Як бачите, поводитися в залі потрібно керуючись повагою до інших людей, і до місця, де ви займаєтеся. І більшість правил поведінки у тренажерному залі спираються на елементарні правила вихованості. Так що якщо ви вихована людина, то дотримуватися цих правил вам не складе великої праці.

Друзі, підтримайте нашу групу у Фейсбуці, поділіться цим постом із друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Дежурної Качалки»!

Останнім часом фітнес-клуби з'являються у будь-якому місті, як гриби восени після дощу. Здоровий спосіб життя входить у моду, і черги на тренажери в «качалці» стають довшими, а відвідувачі — все більш роздратованими. Напевно, і вас дратує поведінка деяких осіб у спортивному залі. Як ви вважаєте, може, і ви комусь завдаєте дискомфорту?

Щоб неприємних сцен у фітнес-клубі було якнайменше, а енергія виплескувалась не на інших відвідувачів, а на тренажери, необхідно дотримуватися правил етикету у спортивному залі.

Прибери за собою.Це одне з основних правил занять у будь-якому фітнес-клубі. Причому це стосується не лише чоловіків, які часто залишають після занять важкі млинці на штанзі, які дівчата просто не можуть прибрати. Представницям прекрасної половини людства теж потрібно стежити за тим, щоб килимок чи гантелі після їх занять не заважали під ногами — усьому в залі є своє місце, на яке інвентар необхідно за собою забирати.

Протрій за собою.Погодьтеся, неприємно, коли на тренажері, на якому збираєшся займатися, виявляєш мокру пляму — свідчення чиєїсь старанної роботи. Щоб цього не відбувалося, необхідно брати в зал рушник, яким ви протиратимете не тільки лоб, а й тренажери після себе. Ще краще підкладати рушник перед початком занять. Це не просто вимога етикету, а й елементарна гігієна.

Не позичай тренажер.Найчастіше у власників абонементів у фітнес-клубі простежується стара радянська логіка — все довкола колгоспне, все довкола моє. Це виражається, наприклад, у рушник, що висить на штанзі, поки його власник бовтає по телефону, п'є воду або навіть займається на іншому тренажері. Він залишив знак – тренажер зайнятий. Ось тільки займати тренажери в «гойдалці» - поганий тон. Найчастіше деякі верстати присутні в одиничному екземплярі, а займатися ними хочуть усі. Так що, поки ви не виконуєте свій черговий підхід, не потрібно займати тренажер - він може стати у нагоді комусь ще. Не варто розкидати по тренажерах, що стоять поруч, і свої речі: телефон, зошит з ручкою, пляшку з водою. Хтось може подумати, що таким чином ви зайняли тренажер.

Запитайте перед початком занять.Зрозуміти можна й тих, хто намагається зайняти тренажер. Адже часто буває, що ти зробив пару підходів із великою вагою, і залишається ще один. У цей момент до штанги підходить хтось ще й просто починає її розбирати, підлаштовуючи під себе. Так також робити нетактовно. Якщо на штанзі висять млинці, напевно, з нею хтось працює. Якщо нікого поряд немає, потрібно голосно запитати, чи хтось не займається на цьому тренажері. Якщо ні – сміливо знімайте вагу. Якщо хтось відгукнувся, просто запропонуйте займатися по черзі. Але навіть у цьому випадку етикет вимагає повернути на штангу ту вагу, яка була до вашого підходу.

Не лізьте з порадами.Майже в кожному залі знайдеться такий відвідувач, який уявляє себе гуру фітнесу і вважає себе в праві давати поради всім довкола. Навіть якщо ви бачите, що хтось виконує вправу не зовсім правильно – не лізьте зі своїми порадами. Для цього є професійні тренери. Звичайно, це не стосується тих моментів, коли ви бачите, що людина ризикує завдати собі серйозної травми. Тоді можна і застерегти, попередньо вибачившись за втручання.

Не соромтеся просити допомоги.Не варто соромитись попросити допомоги у когось, хто займається поряд з вами. Найчастіше прохання стосуватиметься підстрахування при роботі з великою для вас вагою. В окремих випадках можна, звісно, звернутися і з питанням з техніки, якщо, звісно, поряд немає тренера — це його робота.

Допомагайте.Можлива і обернена ситуація, коли допомогу можуть попросити у вас. Відповідно до етикету, ви повинні її надати, навіть якщо до наступного підходу у вас залишаються лічені секунди. Нічого страшного у затримці підходу не буде. Щоправда, надавати допомогу варто лише в тому випадку, якщо ви впевнені, що впораєтеся з вагою, або точно знаєте, як правильно виконується вправа, за технікою якої запитали вас.

Не відволікайте під час занять.Кожна людина, яка займається на тренажерах, зосереджена на тому, що вона робить. Швидколітня затримка може призвести до серйозних травм. Тому в «гойдалці» не прийнято відволікати інших відвідувачів. Це правило етикету можна розуміти дуже широко. Наприклад, не варто балакати по телефону під вухом у людини, що займається — мобільник і зовсім краще залишити в шафці або в сейфі — ви ж прийшли, щоб займатися. Не варто відволікати тих, хто займається і своїм зовнішнім виглядом: оголений торс у чоловіків, короткі шорти і відверті топи у жінок, недоречні питання, пропозиції познайомитися і т.д.

Не загороджуйте дзеркало.Багато новачків сміються з тих, хто, займаючись, уважно спостерігає за собою в дзеркало. Насправді це лише здається, що людина милується собою. Насправді він відточує правильну техніку виконання вправи. Для багатьох цей момент заняття дуже важливий. Не варто загороджувати такій людині дзеркало і проходити перед нею. Інша річ, якщо він розташувався так, що оминути його просто неможливо. В цьому випадку етика на вашому боці.

Чи не шуміть.Крики, брязкіт тренажерів та гуркіт штанги для тренажерного залу – нормальне явище. Але це актуально лише доти, доки без цього неможливо обійтись. Штанги кидають під час занять важкою атлетикою. Кричать під час крайніх та найважчих підходів. Брязають тренажерами з дуже великою вагою і ближче до кінця свого підходу. Не варто кидати штангу щоразу. Не слід кричати при кожному повторенні. Немає необхідності брязкати вагами на верстаті щоразу. Так, так ви привертаєте до себе додаткову увагу, але навряд чи на вас зараз хтось подивиться із захопленням.

Стирайте форму.Так, тренажерний зал не завжди асоціюється із приємними ароматами. Так, там пахне потім. Але пахнути потім від вас має під час тренування або після нього, але не до. Якщо ви думаєте, що запах від незгаяних речей, які провалялися в сумці з минулого походу до зали, ніхто не помічає, ви дуже помиляєтеся. Цей запах відрізняється навіть від найсильнішого запаху свіжого поту. Тому попрацюйте, випрайте форму і прийдіть у зал у свіжому одязі.

Чи не переборщите з косметикою.Насамперед ця порада стосується не макіяжу, який, до речі, у спортивному залі теж не завжди доречний, а парфумів, одеколону, туалетної води, дезодорантів та інших субстанцій, що сильно пахнуть. Ніхто не чекає, що ви пахнете під час занять, тому не варто переборщувати з усіма цими засобами. Це заважає багатьом займатися, а окремих випадках навіть може викликати напад алергії.

Реально оцінюйте свої сили.Класичний приклад із людиною, що лежить під штангою, поки її хтось не врятує, наводити не будемо. Ніхто не хоче опинитися у такій ситуації. Тут річ навіть не в етикеті. Але за запису на групові тренування свої сили варто оцінювати реально. Не треба йти одразу до сильної групи. Коли ви перестанете справлятися із завданнями тренера, це почне відволікати і його, і інших.

Будьте пунктуальні.Цей пункт також стосується більших групових занять. Якщо бачите, що спізнюєтеся, спробуйте замінити групове заняття на щось, що можете виконати в залі індивідуально. На тих, хто спізнюється, відволікається не тільки тренер, а й решта — вони заважають проводити заняття. Особливо це стосується занять з йоги та пілатесу, коли потрібна не тільки ідеальна техніка, а й правильна концентрація.

Не приводьте дітей до зали.Зал не місце для дітей. Навіть якщо забути про те, що вони відволікають усіх навколо своєю поведінкою та постійними примхами, для них похід до зали просто небезпечний. Якщо не думаєте про інших, подумайте хоча б про своє чадо, яке може опинитися під важкою штангою або придавити кінцівку великою вагою на тренажері. Та й маленькі хлопчики в жіночій роздягальні виглядають щонайменше недоречно. Тим самим ви створюєте дискомфорт іншим відвідувачам фітнес-клубу.

Не позичайте душ.Правила етикету у фітнес-кубі стосуються не лише залу, а й роздягальні. За аналогією з тренажерами, не варто позичати душ на той час, поки ви йдете в сауну. Мочалка та гель для душу можуть дочекатися вас та в іншому місці. Кількість кабінок обмежена, і зайнятий вами душ може знадобитися ще комусь.

Будьте компактнішими.Лавка, на яку ви кладете сумку та одяг, поки переодягаєтеся, — не ваша власність. Їй можуть скористатися і ті, хто залишив речі в інших шафках, розташованих неподалік. Тому не варто розкладати на ній одяг, як на речовому ринку — будьте компактнішими і не заважайте переодягатися іншим.

12 квітня

Я працюю тренером вже понад 10 років, а сам тренуюсь у різних залах у два рази довше, тож побачив всяке. Скажу так: ці правила корисно знати не лише новачкам: безліч «ветеранів» теж їх порушують, заважаючи тренуватись оточуючим.

Спочатку я виокремлю три основні принципи:

Контролюйте обстановку,
Поводьтеся пристойно,
Бережіть обладнання, начебто самі його купили.

Просто, правда? Усі наступні правила є лише окремими випадками цих принципів.

Підготовка / загальне

1. Вивчіть правила свого залу

У кожному залі є свої свободи та обмеження, зазвичай у вигляді списку на стіні. Якщо щось не дуже зрозуміло, запитайте інструкторів чи інших працівників. Слід пам'ятати, що речі, дозволені в одних клубах, під найсуворішою забороною в інших.

Чи можна використовувати крейду (сипати на долоні та гриф для такої вправи, як станова тяга)? В одних залах не люблять відмивати підлогу та залізо після нього, а в інших можна влаштовувати крейдову хуртовину.
Чи можна кидати штангу на поміст і чи дозволена станова взагалі? Іноді зали розташовані у звичайних офісних будинках, там забороняється упускати центнери заліза.
Чи можна роззуватися? Як би вам не хотілося виконувати деякі рухи босоніж, не скрізь дозволено знімати взуття.
Чи можна голитися в душовій/роздягальні біля дзеркала? У деяких залах забороняють будь-які способи визволення людського тіла від рослинності.

Коротше кажучи, дотримуйтесь правил того місця, куди приходьте в гості. Навіть якщо їхні заборони виглядають безглуздими, не можна нехтувати.

2. Приймайте душ і до тренування (і прайте тренувальний костюм)

Звучить дивно, але бувають такі охайні люди, які приймають душ тільки після тренування, незважаючи на те, що їхній день явно був важким і вони сильно впітніли ще до того, як прийшли до зали.

А ще деякі акуратно складають одяг після ретельного тренування в сумку та маринують там до наступного відвідування зали. Шорти, може, витримають пару тренувань поспіль, але футболки змінюйте після кожного.

3. Обтирайте рушником (і протирайте сидіння тренажерів після себе)

У чистоті потрібно підтримувати не лише свої речі, а й обладнання залу. Проте, гадаю, кожен із вас виявляв чиїсь калюжі поту на лавах та сидіннях тренажерів.

Кожен пристойний зал повинен сам пропонувати серветки і навіть спрей, що дезінфікує, але якщо вам не пощастило, то протирайте своїм рушником. Це дуже важливо, тому що деякі інфекції передаються в такий спосіб (моя мама – мікробіолог, все дуже серйозно).

4. Забирайте снаряди на місце

Належить до принципу «якби все це було вашим». Доробили вправу – покладіть те, з чим робили. Чи не відкладайте на кінець тренування, прибирайте в процесі.

Якщо ви пристойний атлет і ретельно попрацювали зі штангою, то, будь ласка, розвішайте всі млинці по порядку. Не робіть так:

5. Розминка та розтяжка

Ви спитаєте, а що з ними не так? Абсолютно нічого, якщо ви не займаєте прохід. У більшості залів є спеціальна зона для стретчингу (легко знайти: там мати і навіть пінні ролики). Якщо у вас клуб простіший, то просто відійдіть у куточок, де нікому не завадите. Переступати через тіло, що розтягується в проході, не тільки дратує, а й може призвести до нещасних випадків.

Гантельні ряди

1. Відійдіть від них

Постійно спостерігаю те саме: хлопець бере пару гантелей і тут же, не відходячи від стійок, починає качати біцепси або махати руками немов мама-пташка, що відганяє хижака від гнізда. Але в 95% випадків – все ж таки робить вправу на біцепси.

Мені все одно, яку вправу вам необхідно зробити, просто візьміть і відійдіть, щоб інші люди могли потренуватися. Розумію, що деяким хочеться виконати дроп-сети з різними вагами, але повірте, памп нікуди не подінеться, якщо ви витратите 10 секунд на пару кроків туди й назад. Може, навіть підкачаєте передпліччя такою тривалою прогулянкою фермера.

2. Залишіть достатньо місця іншим

Якщо хтось інший береться за гантелі, не підходьте до нього надто близько, а то можете як слід одержати снарядом. Він може виконувати підйоми перед собою і через сторони, різні махи та обертання, так що обходьте його як млин. Взагалі, завжди будьте уважні, коли хтось поблизу працює з вільними обтяженнями.

3. Не загороджуйте дзеркало

Якщо ви помітили, у багатьох залах дзеркала розташовані саме за гантельними рядами. Чому? Ну, одним людям подобається милуватися своїми біцепсами в процесі, іншим - необхідно стежити за технікою руху.
Постарайтеся не загороджувати дзеркало іншим: ви можете не просто засмутити нарциса, але допомогти комусь травмуватися.

4. Не кидайте гантелі

Багато хитавиць люблять, довівши підхід до відмови, з криком кинути гантелі на підлогу. Хоча деякі снаряди кидати можна (про них далі), це не про гантелі. Вони можуть просто розколотися – це я спостерігав неодноразово.

Якщо ваше тренування призводить до псування обладнання, ви робите його неправильно. І нікому ви не здається крутим, коли кидаєте гантелі, навіть якщо вони важкі. Всім начхати. Кожен думає лише про те, щоб ваша гантель не впала йому на ногу.

Інше обладнання

Багато хто з тих, хто читає ці рядки, воліли б тренуватися на самоті. Як я вас розумію! Але зазвичай ми потрапляємо до зали з купою таких же бажаючих. Тому треба бути хорошими хлопчиками та дівчатками та ділитися іграшками.

1. З'ясуйте, чи не зайняте обладнання

Коли я підходжу до стійок для присідань, лави або помосту, то використовую всі свої навички мисливця-слідопиту: треба з'ясувати, чи не зайняті вони зараз:

Чи не висить на них рушник? (зазвичай це ознака, що зайнято),
Чи лежать якісь інші речі: блокнот, сумка, ліфтерський пояс? (теж непоганий сигнал)
Штанга навантажена млинцями? (Тут вже 50 на 50, деякі молодці просто не прибирають за собою).

Після візуального огляду самого місця, я дивлюся навкруги: чи не походжає хтось поблизу чи не пропалює вас очима з іншого кута? Якщо так, то я чемно питаю, чи не зайнято.

Якщо ж людина в навушниках, то просто показую пальцем на обладнання із запитальним поглядом.

Як зайняти обладнання самому

Отже, ви визначили, що снаряд чи тренажер вільний, розпочали вправу. Тепер самі повісьте рушник на гриф або на лаву, коли відійдете попити чи туалет. Це як табличка «Зарезервовано» у ресторані. Я ще всюди підсовую тренувальний щоденник. Для гарантії.

1. Як «спрацюватись» з іншими

Буває, що вам потрібно зробити певну вправу, але снаряд вже зайнятий. Ось що можна зробити:
Подумайте, чи не можна виконати його з іншим обтяженням чи іншим тренажером? Особисто я можу запропонувати безліч варіантів заміни кожної вправи, але вам доведеться підбирати за своїми обставинами.

Чи можете ви тренуватися разом із тим, хто зайняв? Якщо людина робить ту ж вправу та/або з тією ж вагою, яка вам потрібна, то запитайте її: чи можна приєднатися? Звичайно, коли ви присідаєте з 50 кг (це абсолютно нормально, не турбуйтеся), а людина тягне 200, то вона навряд чи погодиться. У такому разі краще зачекати.

Якщо він не проти, то ви можете дочекатися завершення його підходу і виконати свій під час його відпочинку.

Коли людина ні в яку не погоджується (і ви повинні її зрозуміти, деякі краще працюють поодинці), то можете потусуватись поруч, тільки не нависайте над нею. Він і так зрозуміє натяк.

2. Кругові та суперсети

Вам може знадобитися кілька снарядів/тренажерів для виконання кількох вправ поспіль.

Ось найкращі прийоми для цього:
Намагайтеся зібрати потрібні снаряди в одному місці. Бісить, коли тільки починаєш сет, а хтось підбігає з іншого кута зали і заявляє, що йому потрібен цей снаряд зараз же - просто він полінувався його забрати. Постарайтеся вибрати для своїх кіл/суперсетів снаряди та тренажери, які розташовані поряд.

Розвішуйте рушники та розкладайте блокноти. Ну, а що ще залишається? Особисто я намагаюся не позичати більше двох снарядів або тренажерів відразу.
Забудьте про довгу кругову програму в години пік. Коли зала набита, навіть не намагайтеся зайняти відразу і стійки для присіду, і лаву, і турнік. Виберіть щось одне. Якщо скакатимете по повній залі, хтось великий не витримає і викине вас у вікно.

Спробуйте прості поєднання: наприклад, вправа зі штангою та вправа із власною вагою. Або підтягування на поперечині, а потім вправу з підтягнутими до неї гантелями. Загалом, вчитеся ділитися.
І найважливіше: якщо ви зайняли купу обладнання, то тренуйтеся, а не переписуйтесь чи балакайте телефоном.

Стійки для присідань, лава, поміст

На них люди можуть працювати з величезними вагами, тому будьте обережні, навіть якщо просто проходите повз. Ось кілька правил ліфтерського етикету:

1. Не влазіть у його простір

Якщо, звичайно, ви не страхуючий, то оминаєте хоча б за метр. Це не тільки для того, щоб не відволікати його, але і для вашої безпеки. Коли вам необхідно пройти, зачекайте до завершення сету.

2. Не маячте перед очима

Може, вам не дуже зрозуміло це (якщо самі не працюєте з великими вагами), але постарайтеся не пересуватися перед очима (навіть за 3 метри) людини з важкою штангою. І навіть тоді, коли він лише налаштовується перед підходом. Для них це дуже важливо.

3. Не заважайте готуватися до вправи

Не всі ваги піднімаються легко та просто. Іноді люди витрачають багато часу на психологічну підготовку перед тим, як підійти до штанги. У цей час навіть не розмовляйте з ними (якщо не пожежа). Як ми дізнаємось, що ліфтер готується? Він знаходиться неподалік штанги, дивиться прямо на неї або в порожнечу (концентрується), робить дуже серйозне обличчя. Зачекайте, доки він виконає підхід і покладе штангу. А ще краще – трохи почекати і після.

4. Бережіть залізо

Якщо ви регулярно кидаєте штангу, то щось йде не так. Однак, буває, що з вагою не справляєшся, наприклад, у присіданні зі штангою на спині. Якщо робите його в рамі, встановіть обмежувачі трохи нижче за вашу глибину присіду і скидайте на них. Якщо ж присідаєте на спеціальному помості та використовуєте гумові млинці, то штангу можна скинути назад, ось так:

Якщо вам такі речі не до душі, то просто використовуйте вагу, з якою точно впораєтеся.

5. Правильно навантажуйте гриф

Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг та витримує велике навантаження. Але в залах також бувають тренувальні грифи менші, від 15 до 5 кг. Чи не навішуйте на такий занадто багато, погнеться. Якщо не знаєте, на яке навантаження розрахований гриф, запитайте співробітника для залу (для цього він тут і знаходиться).

6. Правильно розвантажуйте гриф після свого рекорду у присіді чи жимі лежачи

Гриф на стійках треба розвантажувати поступово, рівномірно знімаючи млинці з обох кінців. Звичайно, доведеться більше побігати, але це краще, ніж розвантажити з одного боку, через що штанга впаде і когось покалічить. Повірте моєму досвіду, не варто доводити до цього.

7. Прохання підстрахувати

Якщо хтось просить вас, а ви сумніваєтеся у собі – краще чесно відмовити. Вони зрозуміють. Якщо вам потрібен страхуючий, то запитайте того, хто ближче і виглядає сильніше. У 99,9% випадків просять страховки для жиму лежачи.

Перед тим, як розпочати, з'ясуйте дві речі:

Чи потрібно допомагати знімати штангу зі стійок?
Скільки повторів заплановано?
Інші деталі правильної страховки треба розбирати в окремій статті.

8. Не качайте біцепс у рамі для присідань

Теж важливе правило. Раму для присідань можна використовувати й інших вправ, наприклад, жимов стоячи і лежачи. Але біцепс можна качати будь-де, тому не займайте раму, якщо не хочете налаштувати проти себе весь зал.

Зальна атмосфера

Отже, ми обговорили підготовку до тренування та поведінку у різних галузях зали. Тепер про спілкування та поведінку.

У кожному залі знайдеться "бро", озброєний "бро-наукою". Їхні поради можуть бути як дуже розумними, так і абсолютно маревними.

Чоловіки: Спокійно вислухайте, кивніть і продовжуйте тренуватися по-своєму. Якщо прокинеться цікавість, пошукайте інформацію про це після тренування.

Жінки: Вам складніше, бо накачані хлопці у залах найчастіше хочуть «допомогти». Наприклад, тренеру з команди Nerd Fitness Стейсі (яка тягне 180 кг) добрі «бро» часто кажуть, що «великі млинці важать по 20 кг, не забитеся». Вона мовчки навішує чотири таких млинці з кожного боку і робить свою вправу. Цей «бро» замовкає (бо піднімає менше), але наступного разу зазвичай знаходиться інший.

Ось що вона радить у такій ситуації:
«Коли хтось у залі починає мене опікуватися, вважаючи ідіоткою, я відповідаю дуже простою та ввічливою фразою: дякую за допомогу, але мені треба швидше закінчити свою програму, я дуже поспішаю»

Поки людина не опиниться у реальній небезпеці, краще її не чіпати. Навіть якщо, на вашу думку, йому потрібна допомога, ви не знаєте всіх обставин, його досвіду, цілей та перенесених травм. Можливо, він робить саме те, що йому потрібно. А розумників ніхто не любить.

3. Не шуміть і не висловлюйтесь

У залах рідко наполягають на повній тиші, як у бібліотеці. Зазвичай можна гриміти залізом і видавати деякі звуки, виконуючи важку вправу (як «Кия!» в карате). Однак не варто постійно кричати і верещати, начебто ваша штанга під напругою. Ви будете всіх відволікати і на вас щось упустять.

Хочете висловитись від надлишку почуттів? У деяких залах своя атмосфера там можна. Але краще не ризикуйте. Тренування, звичайно, допомагають виплескувати емоції, але не настільки ж.

4. Кидання штанги

Ми вже говорили про гантелі (не можна кидати) та присідання (можна, якщо є спеціальні помости або рама).

Однак є зали, де займаються важкою атлетикою (виконують ривок, підйом на груди і поштовх). Для цього використовуються особливі олімпійські грифи та гумові млинці. Їх кидати можна, але все одно будьте обережнішими. По можливості направляйте гриф руками, щоб він не полетів далеко і не прибив когось.
Якщо не знаєте, чи можна кидати у конкретній залі – запитайте співробітника.

5. Не пиляйтеся

Це взагалі хороша порада для життя в цілому, але в залі розгляд може особливо відволікати (і навіть нервувати). М'язи або робочі ваги колеги по залі можуть зачаровувати, але постарайтеся розглядати їх крадькома, не дратуючи.

Мені особисто це дуже заважає. Коли я роблю підйоми штанги на груди, то не треба стояти за метр переді мною і розглядати як кінозірку.

І ще від Стейсі: якщо ви такий хитрий хлопець, що дивіться на дівчину у відображенні восьми дзеркал, то не такий ви й хитрий. Вона вас також бачить. І навряд чи це їй подобається.

6. Мобільники

Сьогодні телефон або планшет може допомагати в залі – як секундомір, тренувальний щоденник або камера для зйомки техніки виконання. Тільки, прошу вас, не починайте гучних переговорів. Якщо ви можете розмовляти по телефону протягом всього тренування - це якісь неправильні тренування. Також не потрібно займати лаву або тренажер для перегляду стрічки в Інстаграмі або Фейсбуку. Ви прийшли тренуватись – так тренуйтеся.

Ще треба пам'ятати, що зал – місце для всіх, а не ваша особиста студія. Знімати свої вправи можна, але постарайтеся не захоплювати кадр інших людей. Не всі бажають бути зірками Ютуб.

7. Вода та їжа

Протеїнові коктейлі – бл. Батончики – вже на межі. Три літри води? Ну, якщо вам справді стільки треба, то беріть, але постарайтеся не розливати.

Все інше зачекає. При мені люди прямо на тренуваннях їли різні страви. Чи не робіть так.

8. Якщо хтось погано поводиться

Як я говорив раніше, якщо хтось наражає себе або інших небезпек, доведеться втручатися. Здоров'я дорожче за ввічливість.

Якщо ж хтось порушує правила і просто псує атмосферу, ви, звичайно, можете зробити зауваження. Тільки врахуйте, що людям не подобаються зауваження, навіть якщо вони на них заслужили. Тому краще повідомити співробітників зали - нехай роблять свою роботу.

Більше жодних помилок у залі

Здається, надто великий список всього, що потрібно запам'ятати перед першим відвідуванням зали.

Але не переживайте, з часом освоїться. Просто постарайтеся, щоб у залі було комфортно і вам, і решті. Нагадаю три основні принципи:

Контролюйте обстановку
Поводьтеся пристойно
Бережіть обладнання так, начебто самі його купили

Решта – деталі, запам'ятайте їх згодом. Поводьтеся добре і отримуйте задоволення від тренувань!

Ви помітили, що оточуючі дедалі більше захоплюються спортом? Багато хто починає бігати або кататися на велосипеді, займаються єдиноборствами або йдуть у тренажерні зали. Як і в будь-якій спільноті, в "качалці" є свої неписані правила етикету. Як поводитися в тренажерному залі? Фітнес-тренер Валентин Судник розповів Sputnik, що найбільше виводить його із себе у поведінці клієнтів та інших відвідувачів.

Люди, які знімають кросівки, тренуючись

Дратують люди, які приходять у тренажерний зал у незручному взутті, у процесі заняття вирішують зняти його та продовжити тренування в шкарпетках. Невже вони не замислюються про те, що їхні ноги можуть випромінювати неприємний запах, та й взагалі, що це негігієнічно?

Краще підібрати правильні кросівки лише одного разу, і будеш бажаним гостем у будь-якому фітнес-центрі.

Кричать від напруги

Фітнес-тренери не люблять, коли у залі кричать від напруги. Якщо у вас штанга, а на ній млинців — кілограмів двісті, аж гриф гнеться, і на останніх підходах ви щось викрикуєте (так і справді легше стає), жодних питань.

Але до зали приходять новачки, які беруть малу вагу і кричать на всю залу з першого підходу — просто заради задоволення.

Біслять люди без досвіду та завидної форми, які ходять до зали лише кілька місяців, але вважають себе експертами і починають роздавати поради всім навколо: вчать, як правильно робити ту чи іншу вправу; деякі з них говорять, що "ця вправа не працює" (хоча, звичайно, неправильно її виконують).

Справа в тому, що радять вони найчастіше не те, що потрібно, і ніколи не цікавляться, чи має людина протипоказання. А водночас це просто небезпечно.

Кидають гантелі або стукають ними один про одного

Деякі люди спеціально кидають на підлогу гантелі чи штанги. Коли людина тисне важкі гантелі і на останніх підходах від втоми просто не може їх збалансувати — акуратно скидає. Люди, про яких я говорю, кидають їх показово і з гуркотом на весь зал. Ви робите це, щоби привернути увагу?

Найгірше тільки дзвін заліза про залізо: коли клієнт розводить гантелі на всі боки і зводить їх до зіткнення. Намагайтеся не торкатися ними один про одного: цей дзвін дратує і збиває всіх інших людей, що тренуються в залі.

Гучно розмовляють телефоном

Найчастіше причина того, що люди голосно розмовляють телефоном, переміщаючись одночасно з цим тренажерним залом, — гучна музика. Але замість того, щоб її перекрикувати, чи не краще вийти в інше приміщення чи хоча б використати навушники?

Переступають штангу

Не переступайте штангу! Це головна прикмета у тренажерному залі; інакше щось може піти не так — тягтимеш і не дотягнеш, травмуєшся, ще щось. Не переступайте ту, з якою самі займаєтеся, і, боже борони, чужу — я особисто ненавиджу, коли хтось крокує через мою.

Крадуть чужий інвентар

Буває, зробив підхід і поки відпочиваєш перед наступним, акуратно поклав гантелі на лавку і відійшов попити. Є люди, які забирають їх (не зі стійки, де багато вільного інвентарю, а із центру залу!) і починають із ними працювати. А в тебе певний час для відпочинку і тобі треба вчасно розпочати наступний підхід.

Але лізти з розпитуваннями до людей, коли ви бачите, що тренування у них дуже інтенсивне – не можна: у цьому випадку важлива кожна секунда відпочинку.

У разі легкого нездужання чи застуди ви можете вирішити пограти у героя, безмежно відданого справі фізкультури та спорту, і все одно піти на тренування. Але не будемо забувати, що ви займаєтеся в залі не одні, і всім оточуючим може бути не надто приємно спостерігати ваші соплі і наражатись на небезпеку зараження. Тому краще в такий день залишитися вдома і провести, якщо відчуваєте сили, домашнє тренування.

2. Займайтеся на тренажерах розумний час

Під час найбільшого навантаження у тренажерному залі на кардіотренажерах може утворитися черга із стражденних позайматися. Якщо вам все ж таки вдалося приступити до тренування на біговій доріжці або велосипеді, не потрібно ліниво накручувати кілометри в помсту за своє очікування. Встановіть велику швидкість і навантаження - інтенсивні заняття принесуть дадуть вам більше користі, а також дозволять позайматися й іншим бажаючим.

3. Не фліртуйте

Давайте зізнаємося чесно - багато хто, дуже багато хто ходить до зали не тільки для тренувань, а й подивитися на гарні фігури протилежної статі. Обтягуючий спортивний одяг, піт і важке дихання створюють у деяких той грайливий настрій, який змушує думати зовсім не про тренування.

4. Одягайтеся відповідно

При підборі екіпіровки для занять насамперед звертайте увагу на комфорт та безпеку, а не моду та ефектність. Занадто тугі та короткі топи та шорти можуть обмежувати ваші рухи та привертати зайві погляди. А занадто вільний одяг може потрапити всередину тренажера або чіплятися за спортивні снаряди.

5. Не перестарайтеся з дезодорантами

Багато любителів спорту дуже побоюються вразити всіх запахом свого поту і замість цього влаштовують хімічну атаку із застосуванням найдосконаліших косметичних засобів. Тяжкі аромати парфумів і дезодорантів, особливо якщо в залі зібралося кілька таких модників, можуть не тільки зіпсувати тренування решті, але навіть викликати алергічні реакції.

Ніхто не любить вислуховувати поради від незнайомців, особливо новачки, які взагалі можуть почуватися невпевнено у новій атмосфері. Навіть якщо ви дуже досвідчений атлет і спостерігаєте незграбні або помилкові дії інших, намагайтеся прикусити свою мову і не звертати уваги. Зрозуміло, це не стосується ситуацій, коли ви бачите небезпечну для здоров'я новачка чи вас спеціально попросили про допомогу.

7. Залишайте свою сумку в роздягальні, а не в залі серед тренажерів.

Найкраще взагалі не брати на тренування нічого зайвого та залишити всі цінні речі вдома. В цьому випадку доцільність використання шафок, навіть якщо вони не мають надійних замків, не викликає сумнівів. Але бувають ситуації, коли ви відвідуєте спортзал після роботи і у вас можуть бути важливі документи, гроші або ноутбук. У такому випадку залиште свою сумку на видному місці на межі тренувальної зони, там де вона не буде нікому заважати, але в жодному разі не тягайтеся з нею по залі.

8. Не займайтеся прямо перед стійкою з інвентарем

Якщо ви підійшли до стійки з гантелями або гирями, вибрали потрібну вагу, то не варто розпочинати вправу прямо тут же. Зробіть кілька кроків убік, щоб дати можливість усім іншим бажаючим підійти до спортивних снарядів без потреби тиснутись до стін і ухилятися від ваших рухів.

9. Не говоріть по мобільному телефону

Гучні розмови телефоном у громадських місцях давно вже вважаються ознакою поганого тону, тим більше це стосується спортзалу. Тут люди зібралися працювати над собою і це стосується не лише форм тіла, а й стану душі. Не відволікайте їх порожніми розмовами і не відволікайтеся самі. Найкраще, якщо на цю годину ви взагалі будете недоступні для дзвінків.

10. Прийшли до зали - займайтеся

Нерідко можна бачити, що деякі тренуються більше часу проводять відпочиваючи між підходами, ніж займаючись. Особливо це дістає, якщо людина займає весь час тренажер. Краще робіть короткі проміжки між підходами, а якщо вам потрібний триваліший відпочинок, ніж 10-15 секунд, то звільняйте тренажер. Такий підхід і вам дасть більше користі та іншим дасть змогу позайматися.

11. Поверніть вагу на місце

Ви можете бути у чудовій фізичній формі та оперувати такими вагами, які викликають захоплені погляди у всіх відвідувачів тренажерки. Тим не менш, не забувайте прибирати свою рекордну кількість млинців назад зі штанги, інакше наступній людині доведеться це робити замість вас. Те саме стосується гантелей та гир, які ви взяли зі стійки. Приведення тренажерів у їх початковий стан є невід'ємною частиною тренування та вашим прямим обов'язком.

12. Не створюйте пробки

Ми всі страждаємо від пробок на дорогах наших міст, то давайте не створюватимемо пробки ще й у спортзалі. Намагайтеся не проводити багато часу у вузьких проходах між снарядами, ускладнюючи переміщення іншим учасникам. Якщо вам треба відпочити – відійдіть убік та розслабляйтеся.

13. Рушник і душ

Якщо ви виконуєте вправи на лаві, то не забувайте протерти її рушником до і після себе. Займатися на місці, мокрому від поту попереднього спортсмена не тільки не надто приємно, а й може бути небезпечним з погляду грибкових захворювань. Ну і душ після тренування, ясна річ.

А ви що додасте?

А вам доводилося зустрічати у своєму спортивному залі, людей, які не дотримуються цих норм? Що вас особисто дратує найбільше? Чи є у вас власні правила спортивного етикету, які не потрапили до цього списку? Дайте нам знати, залишивши коментар нижче.