Вправи

Живлення під час сушіння тіла для дівчат. Використання спортивних добавок. Меню для дівчат на сушінні на тиждень

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожне захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання - придбати красиве рельєфне тіло. Різниця полягає лише в тому, що в останні дні змагань використовується жорсткіша дієта: обмежується споживання води і повністю виключаються вуглеводи, а за день або за кілька годин до виходу на сцену спортсмен вживає вуглеводи і отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Харчування під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями – 5-7 разів на день і лише . Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляній олії. Дефіцит жирів дуже шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

цукор
тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
продукти з вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, у тому числі і червону, морепродукти
знежирений сир, але не більше одного разу на день
свіжу зелень та овочі з високим вмістом клітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспаления, а недолік значно погіршить психологічний та фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втому та апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, значить слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йде погано, чергуємо 50 гр – на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день – 50 гр на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти - з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага становить 60-65 кг за рахунок м'язів, їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 гр на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі – м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білок споживається у кількості не більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння

Сушіння тіла - дієта, що позбавляє підшкірно-жирових відкладень, доповнена інтенсивними фізичними навантаженнями. Її основна відмінність від інших способів схуднення полягає у збереженні м'язової маси та зниження кількості жирових відкладень за рахунок вуглеводного дефіциту.

Як відомо, надлишок вуглеводів, що надходять в організм і не витрачаються на отримання енергії, мають особливість трансформуватися в жирову тканину. Тоді як, обмеження вживання продуктів, багатих на вуглеводи, призводить до розщеплення наявних запасів жирових тканин для отримання тієї ж енергії.

Цікаво!Дієта при сушінні - цей популярний спосіб прибрати жирові відкладення, що з успіхом використовується в бодібілдингу і фітнесі.

Правила ефективної дієти

Основні засади:

частота харчування – до 5 разів на день;
дрібні порції;
питво до 2,5 л;
скорочення споживання солі;
обов'язковий сніданок;
2/3 добового раціону використовується у першій половині дня;
вечеря, що складається виключно з білкових продуктів;
поступова відмова від продуктів, багатих на вуглеводи;
щоденний контроль калорій, що надходять в організм;
регулярні тренування: аеробне або комплексне поєднання кардіо та силових вправ;
відмова від їжі за годину до та 2 години після спортивних занять;
дотримання умов дієти на строк до 6-ти тижнів;
регулярне зважування.

Особливості харчування

Дієта при сушінні тіла складається з переважно білкового раціону, мінімальної кількості рослинних жирів і кількості вуглеводів, що поступово знижується.

Пам'ятайте!Цільнозернові каші - важливе джерело харчових волокон, необхідні повноцінного функціонування кишечника. При цьому бурий рис та гречку можна вживати лише на першому етапі використання дієти.

Головним джерелом білка при дотриманні дієти сушіння тіла для жінок є:

яєчні білки;
м'ясо білих сортів риби;
курячі грудки;
індиче філе;
телятина;
яловичина;
знежирений сир;
1%-й кефір;
1%-й йогурт
різноманітні морепродукти: кальмари, морська капуста, гребінці, креветки, молюски та інші.

крупи: гречана, перлова, вівсяна;
макарони з цільнозернового або житнього борошна;
вівсяне висівки;
свіжі овочі: капуста, перець, часник, огірки, томати, квасоля та різна зелень;
нерафінована олія, отримана способом холодного віджиму;
горіхи: волоські, кедрові, фундук;
соєві продукти: тофу, молоко та інші;
напої: вода, не солодкий зелений та імбирний чай;
додаткові продукти: кориця, какао, мед, сухофрукти.

Важливо!Дієта сушіння для дівчат допускає вживання рослинної олії в трохи більшій кількості порівняно з чоловічим варіантом дієти.
Під час дотримання дієтичного харчування виключається вживання фруктів, крім грейпфрутів, лимонів, ківі та яблук, зелених сортів. А також солодких, алкогольних та газованих напоїв, борошняних виробів, копчених, солоних та консервованих продуктів, фаст-фуду.
У початкові 2 тижні дієти допускається вживання вуглеводів у співвідношенні: 2 г на 1 кг ваги. У наступні 2-3 тижні вуглеводний раціон зменшується вдвічі.
У цей період додатково можна застосовувати спеціальне спортивне харчування, багате на протеїни.

Дієта для сушіння тіла: меню для жінок

Орієнтовний раціон на тиждень:
Понеділок

На сніданок: каша, 2 білки, несолодкий чай.
На обід: овочевий крем-суп, куряча грудка.
На полудень: йогурт, трохи сухофруктів.
На вечерю: запечена риба, броколі.

Вівторок

На сніданок: білковий омлет на пару, апельсин, знежирене молоко.
На обід: запечена яловичина чи телятина, овочевий салат.
На полудень: сир, овочі, кефір.
На вечерю: морепродукти, помідори.

Середа

На сніданок: вівсяне висівки, сухофрукти, чай.
На обід: рибний суп, варена риба, рис.
На полудень: сир із медом.
На вечерю: салат із овочів, запечена риба.

Четвер

На сніданок: каша, 2 білки, чай.
На обід: тушковані або варені кальмари, овочевий салат.
На полудень: варена цвітна капуста
На вечерю: сир, йогурт.

П'ятниця

На сніданок: паровий білковий омлет, свіжі овочі, чай.
На обід: рис, грудка індички, зелень.
На полудень: тушкована квасоля
На вечерю парова риба, морська капуста.

Субота

На сніданок: 2 білки, овочі, чай.
На обід: тушковані гриби з курячим філе, зелень.
На полудень: знежирений сир із кефіром.
На вечерю: гречка з індичкою грудкою.

Неділя

На сніданок: каша, сухофрукти чи горіхи, чай.
На обід: риба, овочі-гриль.
на полудень: сир.
На вечерю: кальмари, салат.

Важливо!Протягом першого тижня дотримання дієти при сушінні тіла для жінок допустимо як перекушування використовувати дозволені фрукти по 1 шт., на другому тижні кількість вживаних фруктів у вигляді перекушування необхідно скоротити вдвічі. З третього тижня відбувається повна відмова від фруктів. У цей період для перекушування можна використовувати горіхи або кефір.
Скорочення споживання круп'яних продуктів починається з 4-го тижня, з 5-го в раціоні залишається лише білкова їжа та овочі.З 6-го тижня поступове повернення до раціону першого тижня.
Вживання води під час дієти на сушіння прискорює процес засвоєння їжі.

Недоліки та обмеження

Дисбаланс раціону харчування є головним недоліком цього способу схуднення. Особливо це стосується другого, суворішого періоду дотримання дієти. Тому для дівчат дієту сушіння тіла застосовувати рекомендується не частіше 1 разу на півроку.

Відмовитися від подібного способу отримання стрункої фігури варто за наявності захворювань, пов'язаних з органами травлення, серця та сосудів, печінкою, нирками, дистрофією, діабетом, а також при великих розумових навантаженнях, вагітності, лактації.

Важливо!Сушіння неприпустиме, якщо немає достатньої кількості м'язової маси. У такому випадку краще вибрати інші способи схуднення.

Сушіння тіла - дієта досить жорстка, що вимагає певного психологічного настрою та фізичної підготовки. Захоплення подібними способами схуднення є небезпечним для здоров'я, так як може призвести до сильної інтоксикації організму через накопичення кетонових тіл, що утворюються внаслідок розщеплення жирів та інших обмінних процесів.

На початковому етапі дієти на сушінні для жінок через обмежене надходження вуглеводів, у крові спостерігається знижений вміст цукру, що провокує напади слабкості.

На останньому етапі дотримання дієти може з'явитися неприємний запах, що виходить із рота, напади запаморочення, у цьому випадку необхідно пити натуральний сік, отриманий із солодких плодів та ягід, для компенсації дефіциту глюкози.

Експрес-варіант сушіння

Для отримання результату протягом тижня, при невеликих відкладеннях підшкірного жиру у дівчат, рекомендується застосовувати експрес-варіант сушіння. Цей спосіб будучи жорсткішим, тим не менш популярним, завдяки своїй короткостроковості.

Для дівчат у меню дієти при сушінні тіла також переважають продукти, багаті на білки, а головнечия - це максимальна відмова від вуглеводних продуктів і фруктів і мінімальне споживання овочів і каш, починаючи з першого дня.

Поєднання цього 7-ми денного режиму харчування з щоденним інтенсивними тренуваннями у залі під керівництвом досвідченого тренера дають швидкі та відчутні результати.

Дієта на сушіння допомагає позбутися більш ніж на 10 кг та отримати привабливий м'язовий рельєф. Для підтримки еластичності шкіри та попередження її в'ялості, провисання та проявів целюліту, у період схуднення рекомендується дієтичне харчування поєднувати з досить інтенсивними щоденними фізичними навантаженнями у тренажерному залі, масажем, обгортаннями, прийомом полівітамінів та повноцінним нічним відпочинком.

Позитивна дія цього вітаміну на організм людини. Які фрукти, овочі та ягоди містять цей корисний елемент.

У процесі сушіння мають вирішуватися дві основні завдання – усунення жирових відкладень та збереження м'язового корсету. При цьому результату вдається досягти шляхом організації правильного тренувального процесу та раціонального харчування.

Але який режим дієти підходить для дівчат? Яким продуктам віддавати перевагу? Нижче розглянемо меню для сушіння тіла для жінок на кожен день, а також особливості цього процесу.

Сутність сушіння

Коли жінка ставить завдання прибрати зайву вагу, вона змінює раціон харчування – перестає вживати продукти зі швидкими вуглеводами та насиченими жирами. Але процес сушіння має на увазі не лише обмеження в харчуванні, а й фізичні вправи.

Варто дотримуватися таких правил:

Відмовитись від переходу до багатоповторних вправ. Інакше м'язи перестануть отримувати звичне їм навантаження і почнуть “сипатися”. Ідеальний варіант – залишити силовий режим тренувань.
Обов'язково потрібно додати аеробні навантаження. Вони сприяє спалюванню зайвих жирових відкладень. Оптимальний варіант – розпочати з трьох кардіотренувань на тиждень по 30 хвилинпоступово збільшуючи час до 50-60.
Заборонено різко прибирати вуглеводи (навіть за умови, коли вибрано жорстку дієту для сушіння тіла). Перехід повинен здійснюватись плавно, тиждень за тижнем.

Тонкощі живлення

Сушіння тіла в бодібілдингу – це поступова відмова від вуглеводів, які є джерелами енергії та головними ворогами для фігури. Причина в тому, що після вступу до організму такі елементи переробляються на глікоген. Якщо їх дуже багато, то весь наступний обсяг йде на накопичення жиру.

Але тут є нюанс. Якщо повністю відмовитися від вуглеводної їжі, виникає дефіцит глюкози. У результаті організм накопичує токсини, які згодом отруюють його. Як діяти у таких випадках?

Основні правила:

Рідина має надходити у достатніх кількостях. Це важливо, адже так з тіла вимиваються сторонні продукти розпаду і кетонові токсини. Крім того, рідина нарівні з білком бере участь у формуванні м'язової маси. Саме вода – головний розчинник для амінокислот, що надходять, а також учасник хімічних процесів.
Підрахунок калорій має стати важливою складовою дієти. Врахуйте, що дефіцит калорій від добової норми має становити 20% , Не більше. При цьому більшість раціону повинна формуватися з натурального білка. Отримати його найпростіше з риби, курки, яєць та сиру. Для жінки норма білка в меню на сушінні становить 1,8-2,2 г на кіло ваги.
Вуглеводи в меню допускаються, але у невеликій кількості. При цьому вони мають бути обов'язково складними. Здоба, солодощі та борошняні продукти заборонені. Перевагу варто віддавати крупам та овочам.
Важливим є і прийом жирів, але, як і у випадку з вуглеводами, вони повинні надходити в невеликій кількості. Вони обов'язково повинні бути ненасиченими (лляна олія, риб'ячий жир).

Базові продукти для сушіння

Середня тривалість дієти на спалювання жиру та створення рельєфу – 1-3 місяці. Тривалість курсу коригується з урахуванням наявного на тілі жиру. Багато хто ставить завдання усунути зайві відкладення за один тиждень. Але практика показує, що такий варіант неможливий. Перехід від звичайного режиму до живлення на сушінні повинен проходити плавно.

Прийом їжі бажано проводити дробово, тобто 5-7 разів на добу. При цьому раціон має формуватися лише з корисних продуктів харчування. Щодо часу біля тренування, то тут розподіл корисних речовин виглядає так:

Усі вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня. Дозволяється прийом невеликої порції за 1,5-2 години до занять.
Відразу після виходу зі спортзалу потрібно прийняти якісний протеїн (краще ізолят). Ще через 30-40 хвилин організм має отримати білок із їжі.

Якщо завдання – сушіння тіла, меню на тиждень має складатися з урахуванням наступних моментів:

Заборонені продукти – цукор, хліб, тістечка, соки, газування, жирні сорти м'яса (баранина, свинина та інші).
Продукти, які допускається приймати у помірній кількості – кукурудза, горошок, буряк, гарбуз, крупи, рис.
Корисно – свіжа зелень (петрушка, салат, селера), знежирений сир, яйця, філе курки або індички, нежирна риба.

Вуглеводи та білки: скільки їх потрібно?

Вище ми вже стосувалися питань важливості білків та вуглеводів у процесі схуднення. Але давайте ще більше заглибимося у тему. Почнемо із вуглеводів. Надмірне споживання цих елементів знижує ефективність спалювання жиру, які дефіцит – погіршує настрій, призводить до зниження обсягу енергії. Втома, апатія, небажання йти до тренажерного залу, гостра потреба в чомусь солодкому – все це ознаки їхньої нестачі.

Якою має бути дієта для сушіння тіла для дівчат із позиції прийому вуглеводних продуктів? Тут немає жодних складнощів. Добова норма споживання 40-60 грам. У середньому на одне кіло ваги повинен припадати грам вуглеводів. Далі можливе коригування цієї кількості в один і інший бік.

Щодо білка, то тут нормальний рівень – 1,8-2,2 грама на кілограм. У ряді випадків харчування при сушінні тіла допускає підвищення до рівня 2,5 г на 1 кг. Основний білок повинен надходити з їжі – яєць, риби, м'яса та інших.

Якщо розглядати раціон докладніше, враховуючи перехід із звичайного харчування на низьковуглеводне, слід поступити наступним чином:

На першому тижні – вуглеводи обсягом 2 грами на кіло. Основа раціону – овочі, яйця, курка, рис, каші, знежирений сир.
Другий тиждень – зниження обсягу вуглеводів до 1-1,5 г, обсяг білка відповідно зростає.
Третій тиждень і далі – найсуворіший період (він триває до досягнення потрібного результату). У цей час рівень вуглеводів становитиме до 1 грама на кіло ваги (на фінальних етапах може бути вихід на рівень 0-0,5 грама протягом 1-2 тижнів). Рівень білка, що споживається, залишається на тому ж рівні.
Далі слідує поступовий вихід - вуглеводи поетапно повертаються до початкової позначки.

Варіанти меню

Щоб правильно побудувати раціон, перед очима має бути приблизно меню. Знаючи особливості підбору продуктів, буде нескладно підібрати відповідні з урахуванням переваг та необхідної кількості калорій.

Отже, меню на тиждень при сушінні тіла для дівчат:

1 день. Вранці – вівсянка, два яєчні білки та чай. В обідню пору – огірковий салат і грудка курки. Полудень – знежирений сир. Вечеря – риба на пару з капустою.
2 день. Вранці – омлет та гречка на воді. В обідній час – відварена яловичина та салат з перцю та капусти. Полудень – риба зі спаржею, вечеря – знежирений сир.
3 день. Вранці – 2-3 шматки цільнозернового хліба та яєчня. В обідній час – салат з огірків та помідорів та куряче філе. Полудень – сир з курагою, вечеря – тушкована капуста та риба.
4 день. Вранці – вівсянка, нежирний кефір. В обідню пору – кальмари, салат з перцю. Полудень – кефір, пара яблук, вечеря – сир.
5 день. Вранці – омлет, мюслі без цукру на нежирному молоці. В обідню пору – відварена грудка, зелень. Ще через 1-2 години – сир, а на вечерю – риба на пару та зелений горошок.
6 день. Вранці – яйця з помідорами, гречка. В обідню пору – квасоля, відварене м'ясо. У період полуденку – сир, вечеря – куряча грудка та зелень.
7 день. Вранці – вівсянка, відварені яйця, чай. В обідню пору – риба з овочами. Через 1-2 години – овочевий салат, а на вечерю – знежирений сир.
Щодня між сніданком та обідом допускається додатковий прийом протеїнового коктейлю.

Вище розглянуті принципи харчування при сушінні тіла, представлене меню щодня. Але це лише приблизний варіант – регулювати раціон дозволяється на розсуд, з урахуванням потреб організму та особливостей дієти.

proteinfo.ru

Що таке сушіння тіла?

Сам собою процес сушіння - це спалювання жиру з одночасним набором рельєфної м'язової маси. Головне при цьому обов'язково займатися фізичними вправами. Однак у бодібілдингу є свої нюанси, а саме:

не переходити на «рельєфні» вправи надто різко. Це загрожує можливими проблемами із серцево-судинною системою в майбутньому. Зробіть відпочинок між силовими та початком рельєфних тренувань, щоб перехід був якомога плавнішим. Те саме стосується і спеціальної дієти;
з приводу відпочинку - протягом трьох-п'яти днів зменшуйте кількість та інтенсивність своїх звичайних силових вправ на 10, 25, 20 відсотків. Необхідний поступовий перехід до рельєфного тренінгу;
не збільшувати аеробні вправи. Зрозуміло, що чим більше ви займаєтеся аеробікою, тим більше йде жиру, але в цьому випадку м'язи теж йдуть! Займайтеся аеробікою за попередньою програмою;
не обмежувати себе різко у вуглеводах. Зробіть «передсушичну» дієту, в основі якої буде поступове зменшення вуглеводів, які надходять до організму з їжею.

Головні правила дієти при сушінні тіла

У бодібілдингу під сушінням тіла мається на увазі майже повна відмова від вуглеводного меню, тобто. їжі, що є «швидкою енергією». Чому? Справа в тому, що, потрапляючи в організм разом з їжею, вуглеводи швидко переробляються в глікоген, а якщо вуглеводів надходить занадто багато, печінка не встигає його «обробити», і в результаті жирові відкладення. Але тут є свій «підводний камінь».

Якщо повністю відмовитися від вуглеводів, в організмі бракуватиме глюкози, і цей процес послужить утворенню так званих кетонових тіл — жирів, що не розщеплюються, які є токсинами і, потрапляючи в кров, отруюють організм.

Що робити?

Звичайно ж, не сідає на тривалу безбілкову дієту! Тобто вона може тривати не більше 5 тижнів, причому кожен тиждень має свої тонкощі, про що ми розповімо нижче.

Тези дієти

вживати воду у великих кількостях. Організму необхідно «вимивати» кетонові токсини та продукти розпаду жирів. Крім того, вода необхідна для будівництва м'язів, адже вона по суті — головний розчинник для амінокислот, і є хімічним «учасником» та транспортувальником.
рахувати калорії. Зокрема, рекомендується вживати за добу не більше 12 ккал на 1 кг ваги жінки, і левова частка раціону повинна складатися з натуральних білків - сиру, яєць, молока, сиру, риби і т.д. Наприклад, жінка вагою 65 кг може «з'їсти» на день не більше 780 ккал або близько 160 гр білка.
в меню дієти при сушінні тіла для дівчат вуглеводи присутні, але в малій кількості і в жодному разі не у вигляді простих вуглеводів, тобто солодощів, борошняного, здобного, солодкого, і т.д. Це мають бути овочі, фрукти, зерновий хліб, крупи. З протеїновими батончиками обережніше, будь ласка. Якщо так хочеться, то не більше 15% раціону на добу.
жири в дуже малій кількості дозволяються, але не в день тренування. І краще, якщо він входитиме до складу натуральної їжі — у сир, молоко, наприклад.
м'ясо (яловичина) дозволяється у дні між тренуваннями. Його краще залишити на час тренінгу для зростання м'язів. А зараз організму потрібні легкі білки.
білки рекомендується мати в раціоні у першу половину дня, рослинну їжу можете залишити на вечір.

Протипоказання до такого схуднення

Безвуглеводну понеділкову дієту не можна використовувати:

діабетикам
працівникам розумової праці
вагітним
годуючим
тим, у кого проблеми з ШКТ

Яким має бути раціон харчування?

Як уже писав slimidea.ru, у перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути надто жорстким. Основний «удар» робиться на 2, 3 та 4 тиждень. Пропонуємо вам варіанти. Отже.

Перший тиждень дієти: меню по днях.

Поступово зменшуйте кількість вуглеводів, що вживаються. Наприклад, жінка вагою 60кг може з'їдати трохи більше 120гр вуглеводів на добу, скорочуючи у своїй норму щодня на 10%. Обов'язково записуйте усі свої підрахунки! Найкращий варіант вуглеводів - цільнозернові крупи, такі як гречка, наприклад. Також рекомендується їсти яйця, куряче філе, білу рибу, сир. Намагайтеся не солити їжу і не використовувати приправи. Якщо зовсім «нестерпно», перекусіть зеленим яблуком (краще сорту Семиренка), або 100гр грейпфрута. Можна використовувати таке меню:

1 день. Сніданок: три відварені яйця (у двох яєць видалити жовток), зелений чай без цукру, банан
Обід: 100гр відвареного курячого філе, салат з огірків та зелені (заправити лимонним соком), апельсиновий сік
Вечеря: 100гр відвареної білої риби, 1 апельсин

2 день.Сніданок: 200гр вівсяної каші, зелений чай без цукру, банан
Обід: 200гр запеченого курячого філе, салат з капусти, грейпфрутовий сік
Вечеря: 100гр нежирного сиру, 200мл трав'яного чаю

3 день. Сніданок: омлет із трьох білків, 200мл нежирного йогурту
Обід: 200гр тушкованої білої риби, салат з капусти та огірків, приправлених оливковою олією, апельсин
Вечеря: фруктовий салат (банан+грейпфрут), 100гр сиру, трав'яний чай

4 день. Сніданок: різнолаковий мюслі, зелений чай без цукру, 2 відварені яйця.
Обід: 250гр відвареного курячого філе, овочевий суп
Вечеря: гречка на воді+200мл йогурту

5 день. Сніданок: яєчня з 1 помідора та 3х яєць, зелений чай без цукру
Обід: запечена біла риба – 250гр, гречка на воді
Вечеря: 150гр сиру, апельсин, трав'яний чай

6 день. Сніданок: склянка знежиреного молока, 1 банан, вівсяна каша
Обід: 250гр відвареного кальмару, 100гр відварених макаронів з твердих сортів пшениці, салат з огірків
Вечеря: 150гр відвареної білої риби, апельсиновий сік

7 день. Сніданок: 200гр мюслі до смаку, зелений чай без цукру, 1 яйце, відварене круто
Обід: суп із цвітної капусти без картоплі, 250гр відвареного курячого філе, салат із капусти
Вечеря: 150гр сиру, фруктовий салат (апельсин+банан)

Другий тиждень дієти: продовжуємо

Після того, як організм адаптувався до початкової стадії дієти сушки тіла для жінок, необхідно її посилити. Тепер слід майже виключити із раціону фрукти. Формула розрахунку надходження вуглеводів тепер буде у вигляді «на 1 кг маси тіла - 1 гр вуглеводів», тобто жінці вагою 60 кг можна буде включити у своє меню не більше 60 гр вуглеводів на добу. Крім того, цю кількість слід постійно зменшувати.

Білків в організм має надходити 4/5 від раціону, жирів - 15. У вечірньому меню слід залишити сир, йогурт, відварену курячу грудку, і ніяких приправ, вуглеводів та жирів, останні повинні бути включені до ранкового та денного раціону харчування.

Цікаво, що процес дієти йде вже набагато легше, ніж першого тижня, організм поступово звикає і вже не так протестує).

Третій тиждень: що не забути?

Вуглеводи практично відсутні в меню, максимум, який можна собі дозволити - це 0.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Тепер слідкуйте за відповіддю організму — два тижні вуглеводного голодування можуть позначитися негативно на стані, наприклад, може паморочитися в голові або з'явитися ацетон у крові (ви відчуєте його запах, якщо він з'явиться). Рекомендуємо почати приймати вітаміни.

Як собі допомогти? За перших ознак такого нездужання випийте склянку фруктового соку. У меню обов'язково залишаються молоко, сир, куряча грудка, яйця, висівки. Виключаємо злаки/зернові. Води можна пити трохи більше 1,5 л на добу.

Четвертий тиждень: продовжуємо

Меню наступної семидневки може бути схожим на раціон третього тижня. Слідкуйте за загальним самопочуттям. Якщо ви відчуваєте, що некомфортно, використовуйте меню другого тижня.

П'ятий тиждень: «виходимо зі стану»

Поступово змушуємо організм прийти до тями. Повторюємо меню першого тижня. Повертаємо велику кількість негазованої води, продовжуємо тренуватися за індивідуальною схемою в спортзалі.

Чи можна використовувати інші дієти при сушінні? Які?

Безумовно, є альтернатива, проте це не буде дієта для лінивих. Наприклад, 16/8 - дієта, при якій рекомендується нічого не їсти протягом 16 годин і 8 годин їсти як належить. Важливо, щоб 16-годинне голодування починалося відразу як тільки людина прокинулась. Наприклад, Маша лягла спати о 22.00, стала о 8.00, а о 14.00 вже може спокійно їсти. Чай та кава без цукру дозволяються в розумних межах. Безумовно, при цьому слід відмовитись від жирного, гострого, копченого смаженого тощо. Є овочі, фрукти, м'ясо, злаки.

Які вправи для сушіння тіла варто використати? Відео

Пропонуємо познайомитися з вправами, які рекомендується робити жінкам при сушінні тіла:

Кому допомогла сушка та спеціальна дієта? Відгуки

Марк. 26 років. «Сидів на дієті сушіння тіла лише кілька днів, а скинув 3 кг. Звісно ж, тренувався. Так хотілося солоденького! А на хліб дивився голодними очима... Жодних побічних ефектів не відчув, вага досі тримається в нормі. Дуже рекомендую дієту.

Марія, 25 років. "Я сиділа на дієті два тижні - це дуже важко ... Постійно чогось не вистачає, постійно крутиться голова ... Скинула кілька кг, але тепер у мене в раціоні тільки збалансоване харчування."

Маргарита. 30 років.«За 4 місяці скинула 10 кілограмів, волосся та нігті. Вже рік як не худну за цим методом, а відновитися не можу…»

Лілія, 35 років.«Для мене це був удар, звісно. Але я вчасно почала пити вітаміни, риб'ячий жир. Звичайно, були проблеми та запаморочення, але результат дуже порадував. Рекомендую, перш ніж сідати на дієту, потренуватися у спортзалі спочатку.

slimidea.ru

Загальні принципи харчування при сушінні

Намагайтеся уникати швидких вуглеводів, віддаючи перевагу повільним.

Перш ніж коригувати свій щоденний раціон, необхідно вивчити основні постулати дієти при сушінні. До них відносяться:

виключення швидких вуглеводівз раціону (борошняні вироби, морозиво, газування, чіпси, печиво, продукти з високим вмістом цукру);
прийом в їжу виключно ненасичених жирів,але у меншій кількості, ніж до дієти (категорично заборонені майонез, сало, вершкове масло);
останній прийом їжі здійснюється за 3-4 години до сну(виключенням може бути склянка кефіру перед сном або нежирний йогурт);
рекомендується їсти не 3 рази щодня, а 4-5,але меншими порціями;
за наявності шкідливих звичок (куріння, розпивання спиртного) дієта при сушінні не принесе користі;
спортсмен за дотримання дієти п'є не менше 2 л води щоденно;
зі збільшенням фізичного навантаження допустимо вживати мінеральні та вітамінні комплекси- без їхньої участі м'язи не встигають відновлюватися.

Відомо, що при сушінні маса тіла повинна знижуватися за рахунок спалювання жиру.

Кількість калорій, що надходять, знижується на 300-400 ккал (жінки) і 400-500 ккал (чоловіки).

Небажано вживати їжу пізніше, ніж за 2 години до інтенсивного тренування. Стільки ж часу треба почекати після закінчення, щоб їжа приносила максимум користі.

Близько 2/3 денного раціону приймається до 14-15 години.Сніданок – ключовий етап прийому їжі; нехтувати ним не можна. Тривалість дієти становить від 4 до 6 тижнів; Найбільший термін посилює роботу травної системи та ШКТ.

Скоротіть споживання жирів та вуглеводів, щоб організм почав розщеплювати власні жири.

Упор робиться на білкову та вуглеводну їжу,причому кількість останньої поступово знижується. Далі наводяться білкові продукти, вживати які можна необмежено.

Білок курячих яєць (варений чи свіжий).
Грудка куряча, позбавлена шкіри з жиром і приготовлена на пару.
Біла риба мінімальної жирності (мінтай, тиляпія) без додавання солі, олії та консервантів.
Сир (жирністю трохи більше 5%).
Філе кальмар.

Вівсянка.
Бурий рис.
Макаронні вироби з цільнозернового борошна найвищого гатунку.
Бобові культури (нут, сочевиця, горох; також є хорошими джерелами білка).
Гречана крупа.
Свіжі зелені овочі (капуста будь-яких видів, огірок, селера, морква, варені буряки та ріпа).
Фрукти (яблука, банани, груші).
Ягоди (у замороженому вигляді є чудовою альтернативою солодким стравам).

Прийом насичених жирів зводиться до нуля,а ненасичених – до мінімуму. Як добрі джерела останніх рекомендовані до вживання:

Жирна риба (форель, лосось) та риб'ячий жир (помірно).
Горіхи (грецькі, мигдаль, фундук).
Лляна та оливкова олія (як добавка до салатів та інших страв).

Відео про сушіння тіла:

Протипоказання

які мають хронічні хвороби ШКТ;
проблеми із серцево-судинною системою;
людям із дефіцитом м'язової маси;
під час серйозного навантаження на нервову систему (при складанні іспитів, депресії, зміні обстановки та подібних ситуаціях, що викликають емоційне вигоряння).

План харчування на тиждень

Тривалість дієти для сушіння тіла – 1-4 тижні.

Як зразок наводиться меню на 7 днів, що складається з 4 прийомів їжі. Перелік продуктів та зазначений час не є єдино вірними - допускається взаємне заміщення за дотримання кількості вживаних калорій.

Понеділок

сніданок (7:00) – 4 ст. л. вівсянки на воді, 3 білки (куряче яйце) у сирому вигляді, склянка (250-300 мл) чаю з 1 ч. л. цукру;
обід (13:00) - 200 г відвареної курячої грудки, 150 г фруктового салату (яблуко, банан, груша, виноград, полуниця), склянка журавлинного морсу;
полуденок (16:00) - 100 г гречки на воді, 300 мл зеленого чаю;
вечеря (19:00) - 150 г тушкованого мінтаю, 150 г капусти брокколі з оливковою олією, склянка кефіру.

Вівторок

сніданок - вівсянка на воді (250 г), чай;
обід - салат із перців, огірків та зелені (150 г), тушкований кальмар (200 г) з 1 ст. л. сметани, компот;
полуденок - 150 г супу з цвітної капусти або броколі;
вечеря – нежирна біла риба на пару (250 г), капустяний салат.

Середа

ранок - 150 г гречки на воді, варене яйце (1 шт), 300 мл несолодкого чаю;
день - 250 г юшки без картоплі, 200 г свіжого овочевого салату (помідор, огірок, перець, рукола, петрушка, кріп), склянка компоту;
полудень - 100 г сиру, жменя родзинок;
вечір - 200 г відвареної риби, 150 г фруктового салату без банана.

Четвер

Не можна кидати тренування під час сушіння! Інакше у вас замість гарної сухої м'язової фігури буде болісний вигляд.

сніданок - омлет із 5 яєчних білків, 350 мл знежиреного молока;
обід - 150 г салату з перців та зелені, 200 г відвареної яловичини, компот;
полуденок - 100 г вареного тунця, 100 г спаржі;
вечеря – 200 г сиру, склянка кефіру.

П'ятниця

ранок - 200 г вівсянки на воді, 30 г родзинок, чай;
день - 250 г тушкованої риби з овочами, салат з огірків та помідорів;
полуденок – фруктовий салат (яблуко, груша, виноград, ягоди);
вечір - запечений кальмар (250 г), 100 г нежирного сиру, склянка кефіру.

Субота

сніданок – 5 яєць варених (з жовтком), 2 помідори середнього розміру, склянка зеленого чаю;
обід - 250 г юшки без картоплі, 200 г свіжого овочевого салату (помідор, огірок, перець, рукола, петрушка, кріп), склянка компоту;
полудень - 150 г сиру, склянка кефіру;
вечеря – 200 г гречки на воді, молоко (300 мл).

Неділя

ранок - омлет із 3 білків, свіжий огірок, чай;
день - 250 г грибного супу, 150 г відвареної курки, склянка морсу;
полуденок – огірковий салат (200 г);
вечір – 200 г сиру, склянка кефіру.

1trenirovka.com

Дієта «сушіння тіла для дівчат»- популярна система харчування, спрямована на максимально швидке звільнення від жирових відкладень та нормалізацію ваги. Особливістю такої дієти є те, що метою є не просто зниження ваги, а зменшення кількості жирової тканини в організмі із збереженням м'язової маси. Раніше «сушіння» часто застосовувалося чоловіками-бодібілдерами, які намагаються не залишити на тілі ні грама жиру, при цьому накачати рельєфні м'язи. Останнім часом ця дієтична система харчування - вибір багатьох дівчат, які прагнуть схуднути та створити ідеальні форми фігури.

Сушіння тіла являє собою вуглеводне голодування, тобто зниження калорійності їжі за рахунок виключення значного обсягу вуглеводів, що надходять. Оскільки надлишок цукрів (глюкози) при недостатній витраті спричиняє формування жирових відкладень, відмова від такої їжі сприяє розщепленню вже наявних жирів для забезпечення організму необхідною енергією. Сушіння для дівчат мало відрізняється від такої, що застосовується у чоловіків. Виняток лише у дещо більшій кількості рослинних олій, дозволеному у харчуванні жінок.

1. Обов'язково займатись аеробними видами спорту під час цієї програми харчування.

2. Їсти дрібно, малими порціями, у певний час до 4-5 разів.

3. Пити більше води (до 2,5 л).

5. Не їсти до тренувань і після них (2 години).

6. Не відмовлятися від вуглеводів на першому етапі дієти, якщо організм відчуває сильний стрес.

7. Робити вечерю дуже легкою.

8. Не пропускати сніданки.

9. Тривалість дієти - до 6 тижнів, до її закінчення надходження вуглеводів має бути зведене до мінімуму.

10. До двох третин їжі з добового раціону посідає прийом у першій половині дня.

11. Не можна допускати різкого та сильного зниження глюкози, щоб уникнути ускладнень.

12. Вся їжа готується в вареному, тушкованому вигляді, на пару.

13. Загальна калорійність продуктів протягом дня зменшується на 300-400 кКал проти зі звичною.

Строго заборонено займатися експериментами у харчуванні людям із хворобами печінки, нирок, порушеннями роботи серця та ШКТ, а також тим, у кого є дефіцит м'язової маси. Почекати з дієтою краще, якщо має бути важлива і відповідальна справа, наприклад, здавання сесії.

При сушінні тіла не можна їсти фрукти, що часто приносить додатковий стрес організму. Тварини також виключаються, при цьому вся білкова їжа споживається тільки знежиреною. Звичайно, не можна їсти фаст-фуд, хліб, випічку, копченість, консерви, солоні страви, пити газовану воду, алкоголь.

Основа раціону – білкова їжа. Базові продукти – білок яйця, відварені кальмари, куряча грудка, сир, біла риба. Вранці можна їсти вівсяну, гречану каші, житні макарони, огірки, капусту, зелень, томати, квасолю, болгарський перець. Загальна дозволена кількість вуглеводів – не більше 2 г/на кілограм ваги на добу у перші 2 тижні дієти. Пізніше воно зменшується до 1 г на кілограм ваги на добу.

Обов'язково потрібно приправляти їжу малими кількостями рослинних олій холодного віджиму. Спочатку можна їсти трохи цільнозернового хліба, поки організм не звик до відмови від нього. Окрім води корисним буде пиття чаю без цукру (зеленого, імбирного).

Сніданок:каша з вівсянки, 2 білки, склянка чаю.

Обід:відварена грудка, салат із огірків.

Полудень:невелика частина гречки на воді.

Вечеря:риба з тушкована капуста.

Сніданок:омлет із білка, склянка знежиреного молока.

Обід:шматочок відвареної яловичини, салат з перцю та петрушки з олією.

Полудень:відварена риба зі спаржею.

Вечеря:сир з кефіром.

Сніданок:гречка на воді, відварене яйце.

Обід:порція юшки без картоплі, салат з огірків та помідорів, шматочок риби.

Полудень:сир із 2 шт. кураги.

Вечеря:тушкована риба та салат з капусти.

Сніданок:вівсяна каша, чай.

Обід:тушковані кальмари з ложкою сметани, салат із болгарського перцю.

Полудень:суп з цвітної капусти.

Вечеря:сир з кефіром.

Сніданок:омлет із 2-х білків, огірок, чай.

Обід:суп із грибів, відварена курка, зелень.

Полудень:салат із огірків, болгарського перцю.

Вечеря:парова риба, капустяний салат.

Сніданок:яйця з помідорами, чай.

Обід:квасоля, тушкована з курячою грудкою, зелень.

Полудень:сир з кефіром.

Вечеря:гречка з відвареною грудкою.

Сніданок:тарілка вівсяна каша з жменькою родзинок, чай.

Обід:риба з овочами тушкована.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:Запечений кальмар, порція сиру.

Якщо організм сильно «чинить опір» відсутності вуглеводів, допускається їсти на перекус по 1 яблуку або половині грейпфрута на день протягом першого тижня сушіння.

З другого тижня бажано відмовитися від фруктів повністю, або залишити по половинці на добу, не більше. Вечірній прийом їжі повинен включати лише сир, кефір, відварене м'ясо, рибу. З третього тижня відмова від фруктів має стати повною. З четвертого тижня кількість круп на добу - до 6 ложок, а з п'ятої проводиться відмова і від каш на користь білкової їжі. Шостий тиждень дієти виключає молочну їжу, а потім потрібно плавно повертатися до меню першого тижня.

За весь час сушіння тіла може допомогти позбутися 10 і більше кг. ваги, при цьому м'язи набувають привабливої рельєфності. Недоліком такої системи харчування є незбалансованість раціону в останні тижні, тому вона не повинна практикуватися частіше, ніж 2 рази на рік.

bez-tebya.ru

Основні принципи

Ви повинні розуміти, що ефективне сушіння тіла для дівчат, жінок або чоловіків передбачає строгу дисципліну, яка стає головною проблемою для багатьох. Важливо суворо дотримуватись меню на тижні, інакше результату не буде або він не виправдає очікування.

Щодня раціон змінюватиметься, а ви повинні слідувати йому. В основі сушіння в домашніх умовах лежить зменшення кількості вживаних жирів та вуглеводів, особливо швидких. Завдяки цьому починають поступово витрачатися жирові запаси без втрати м'язової маси. Раціон складається переважно з білкової їжі, а також не можна забувати про вітаміни та мінерали.

Міняти звичний раціон харчування потрібно плавно, поступово забираючи з нього зайві вуглеводи. Відразу виключати їх не можна, інакше організм отримає сильніший стрес. Більшість вуглеводної їжі необхідно вживати у першій половині дня. Додатково для безпеки дієти рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси, оскільки продукти, що вживаються, можуть містити їх у недостатній кількості.

Які продукти дозволено для сушіння за 2 тижні?

Перераховувати список продуктів, які потрібно виключити з раціону на сушінні тіла, не будемо - це забере багато часу, тому розберемо їжу, яка дозволить досягти позитивних результатів. З білків оптимальними вважаються:

нежирна риба із морепродуктами;
м'ясо птиці (куряча грудка, індичка);
телятина та кролик;
бобові;
яйця (переважно білки);
молочна продукція, але знежирена.

Як було сказано, кількість вуглеводів на сушінні за 2 тижні знижується, але виключати їх повністю не можна – це небезпечно для здоров'я. Джерелами корисних вуглеводів для дівчат та чоловіків при дієті на сушінні вважаються макарони твердих сортів, крупи, вівсянка, овочі. Потрібно також включити в меню 2-тижневого сушіння трохи жиру у вигляді оливкової олії, а також він присутній у м'ясі та рибі у невеликих кількостях.

Меню сушіння на 2 тижні для дівчат та жінок

Принципово програми сушіння для чоловіків та жінок не відрізняються, але деякі відмінності є, тому розглянемо їх окремо. Дівчатам потрібно поступово знижувати кількість вуглеводів, починаючи з 2 г на кожний кілограм маси.

Отже, жінці масою 60 кг потрібно в перший тиждень скоротити кількість вуглеводів під час сушіння в перший тиждень до 120 г. За кількістю білків суворої прив'язки немає (в середньому 1.5-2.5 г на кілограм), якщо ви не виступає спортсменка. В останніх все набагато складніше, тому заглиблюватись не будемо. Розглянемо меню сушіння на 2 тижні, яке підійде більшості дівчат та жінок.

Тиждень перший

День 1. Снідаємо порцією вівсянки без цукру та бажано без додавання солі, але для смаку злегка можна підсолити. Також з'їдаємо два курячі білки у вареному або запеченому вигляді (можна також посмажити без олії). В обід з'їдаємо курячу грудку у відвареному вигляді, а на гарнір овочевий салат із пари інгредієнтів (ідеально підходять огірки із зеленню) та оливкової олії. У полудень перекушуємо невеликою порцією гречки без олії, а вечеряємо білою рибою у запеченому чи вареному вигляді, а також капустяним салатом.

День 2. Другий день починаємо з 2-3 білків та пари помідорів, а також випиваємо склянку кефіру мінімальної жирності. Обідаємо вареною яловичиною з овочевим салатом (можна приготувати з перцю, петрушки та огірка з оливковою олією). У полудень перекушуємо вареною рибою та половиною грейпфрута, а вечеряємо кефіром чи сиром.

День 3. Снідаємо цілим яйцем у вареному вигляді та гречкою, обідаємо супом з яловичиною, курятиною чи нежирною рибою. Головне, щоб у супі не було картоплі. У полудень з'їдаємо порцію салату, а вечеряємо чимось білковим на вибір: морепродукти, куряча грудка, риба.

День 4. Починаємо новий день із порції вівсянки та склянки знежиреного молока. Обідаємо тушкованими кальмарами зі сметаною, а також невеликою порцією салату з капусти та перцю. У полудень з'їдаємо трохи макаронів із чимось білковим, а вечеряємо сиром і натуральним несолодким йогуртом.

День 5. На сніданок їмо рисову кашу на воді (досить зварити пару ложок), а також половину грейпфрута та несолодкий чай. Обідаємо грибним супом із зеленню, і шматочком відвареної курячої грудки. Перекушуємо салатом із зелені та огірка, а вечеряємо білою рибою у відвареному або запеченому вигляді.

День 6. Снідати можна омлетом з пари яєць або з'їсти два варені яйця, і випити чашку несолодкого чаю. Обідаємо м'ясом кролика з тушкованим горошком та зеленню. Опівдні порція нежирного сиру із зеленим кислим яблуком, а на вечерю куряча грудка, риба чи морепродукти, та кефір.

День 7. Завершальний день першого тижня сушіння для дівчат починається з вівсянки з курагою або родзинками та чаю. В обід телятина із солодким перцем у свіжому вигляді. Перекушування можна влаштувати з овочевим салатом, а на вечерю знежирений сир.

Тиждень другий

На першому тижні організм вже адаптувався, тому можна звужувати рамки з вуглеводів. Тепер їх у раціоні має бути вдвічі менше – 1 г на кожний кілограм. Забираємо з меню всі фрукти, тому що ними ви не наїдаєтеся, але забиваєте калорійність. Краще залишити макарони твердих сортів, гречку та інші крупи, крім рисової. При вазі 60 кг щодня ви не повинні вживати більше ніж 60 г протеїнів.

Більшість раціону повинні становити білки, але також не забувайте про жири. На вечерю можна їсти лише білкову їжу, але не переїдайте. Вибирайте щось із цього списку:

куряча грудка;
сир;
кефір;
натуральний йогурт;
біла риба.

На сніданок з'їдайте порцію вівсянки, гречки чи макаронів, але небагато. Краще постаратися залишити деяку частину вуглеводів на обід, інакше вам не вистачить запасу енергії до вечора і вас все дратуватиме. В іншому меню сушіння принципово не відрізняється від першого тижня, тому описувати раціон щодня безглуздо. Просто чергуйте вищезгадані страви та продукти, не забуваючи рахувати вуглеводи.

Як харчуватись чоловікам?

Для чоловіків харчування на сушіння протягом 2 тижнів дещо відрізняється. Насамперед, з меню чоловікам можна виключити майже всі жири. Жінки потребують їх більше через природну фізіологію. При цьому чоловікам для збереження м'язової маси доведеться суворіше подбати про кількість білків у меню. Також чоловікам навіть під час сушіння після тренування дозволяється трохи швидких вуглеводів у вигляді солодощів, тому що в цей час організму гостро потрібна глюкоза. Приблизно через годину після тренування потрібні складні вуглеводи та білок. Також важливо вживати порцію вуглеводів за 1-1.5 годин до відвідування тренажерного залу, інакше у вас не буде енергії для виконання вправ.

Кількість білків на сушінні для чоловіків має бути не менше 2 г на кожен кілограм (в ідеалі 2.5-3 г). Вживати їх протягом дня рекомендується рівними порціями близько 30 г за один раз, але це не критично.

Що стосується вуглеводів, їх на сушінні потрібно зменшити до 2 г або менше. Жири теж потрібні, але у мінімальній концентрації: не більше ніж 0.5 г на кілограм. Якщо перерахувати все це в кількість калорій, для чоловіка масою 85 кг на 2-тижневому сушінні денне меню міститиме 1700-1800 ккал. Це небагато, тому вам доведеться зазнати дискомфорту, особливо якщо ви звикли поїсти. Але за зниження кількості підшкірного жиру інакше немає.

Для спрощення завдання, але не на шкоду ефективності, рекомендуємо чоловікам меню сушіння тривалістю 2 тижні. Розрахуємо раціон для чоловіків масою тіла 80-85 кг, від якого ви зможете відштовхуватися:

1 день. Протягом дня харчуйтеся курячою грудкою у відвареному або запеченому вигляді, сиром, рибою, овочами у вигляді томатів, капусти, солодкого перцю та зелені. З напоїв рекомендовано апельсиновий сік, знежирені кефір та молоко. Кількість складних вуглеводів набирайте з макаронів та гречки, а з жирів підійде оливкова олія як заправка для салатів.

2 день. Денний раціон сформуйте із запеченої риби та курячої грудки, яєчних білків, гречки та рису (бажано бурого), волоських горіхів та овочів. Також можна їсти фрукти, серед яких рекомендовані банани (краще одразу після тренування чи вранці), апельсини, грейпфрут, зелені яблука.

3 день. Цього дня можна дозволити собі трохи «зайвої» у вигляді картоплі та омлету з цілих яєць, а не лише білків. Додайте в меню більше овочів: перець, огірки, капуста, томати, зелень. Пийте кефір і їжте знежирений сир, а також можна мандарини, апельсини та ківі.

4 день. Для четвертого дня раціон складається з гречки та макаронів твердих сортів, яловичини або телятини, овочів (обов'язково помідори), томатного та апельсинового соків, кефіру або натурального несолодкого йогурту. Не забувайте, що вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня переважно на сніданок, а по обіді лише білки.

Як тренуватись 2 тижні на сушінні?

Будь-яких складних тренувальних програм з хитрощами на сушінні тіла на 2 тижні для жінок і чоловіків не потрібно. Головне займатися ретельно, повністю викладаючись у залі. Ваше завдання - стомити м'язи і запустити природний процес жироспалювання, тому спирайтеся на кардіонавантаження. Харчування на сушінні не змушує вас ходити в тренажерний зал, якщо у вас немає часу чи можливості. Досить регулярно (бажано щодня, але не рідше за три рази на тиждень) виходити на пробіжку в парку або на найближчому спортивному майданчику. Не обов'язковим є спринтерський біг, але й неспішна піша ходьба результатів не дасть.

Займаючись у залі, починайте кожне тренування з кардіо на велотренажері, орбітреці, степері або біговій доріжці. Тривалість залежить від вашої витривалості та фізичної підготовки, але намагайтеся прагнути до 40-60 хвилин. Можна розпочати з 10-15 хвилин, поступово продовжуючи кардіо на 2-3 хвилини з кожним тренуванням.

Після кардіонавантаження позаймайтеся на тренажерах. Сушіння не вимагає виконання важких вправ з граничними вагами, а передбачає роботу з меншою вагою, але з більшою інтенсивністю. Спортсмени називають це пампінгом: у кожному підході багато повторень із невеликим обтяженням та малими проміжками для відпочинку (30-40 секунд).

М'язи при таких тренуваннях добре наповнюються кров'ю, а у вас створюється враження об'ємності та роздуття. Короткі паузи між підходами не допускають відпливу крові, тому ефект зберігається до кінця заняття. В ідеалі, звичайно ж, на сушінні на 2 тижні для дівчат займатися з досвідченим тренером, який підбере оптимальне для вас навантаження з урахуванням фізичної підготовки та оснащення тренажерного залу.

Розглянемо кілька вправ, придатних для 2-тижневому сушінню для дівчат та жінок. Чоловікам ця програма теж підійде, але можна додати більше базових рухів. Отже, треба займатися так:

розминаємось і розтягуємося;
зводимо ноги у тренажері – 4 по 25-30 (4 підходи по 25-30 повторень);
присідаємо зі штангою – 4 по 15-20;
згинаємо ноги у тренажері лежачи – 4 по 20;
тягнемо вертикальний блок широким хватом – 3-4 по 20;
виконуємо гіперекстензію – 3 по 20;
віджимаємось від лави або тиснемо штангу лежачи - 4 по 15;
качаємо прес;
закінчуємо кардіонавантаженням на 30-40 хвилин і більше.

Як бачите, вправ досить багато, але за рахунок невеликого відпочинку між підходами ви повинні укладатися приблизно в 60-70 хвилин без урахування кардіо.

www.sportobzor.ru

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх калорій, що споживаються. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживання калорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело харчування, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів – відсоткове співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальне добове дозування жирів у меню дівчини, яка займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної і корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, вгамовують голод, містять важливі для організму поживні речовини та підтримують швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а у наступні 7 днів скорочують уже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідків як фігури, так функції шлунково-кишкового тракту.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушіння є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватись, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та суворих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, дівчатам взагалі слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими та аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірною атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілі багато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного почуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять за одним підходом на кожну вправу, а загальну кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а чи не робити той самий, як і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком не є корисним, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий та красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

вагітність та лактація;
цукровий діабет;
порушення функції підшлункової та печінки;
хвороби кишечника та шлунка;
ниркова недостатність.

Люди завжди прагнули краси і стрункості, вдаючись до допомоги найхитріших дієт. Але, як кажуть, немає межі досконалості. Тому все більше молодих людей, а зокрема дівчат, почали звертатися до сушіння, з метою не тільки позбутися жиру, а й промалювати рельєф м'язів. І якщо скласти нескладно, то в ситуації з прекрасною статтю все навпаки - головне завдання зберегти жіноче здоров'я. Для складання програми тренувань можна звернутися до тренера. У цій статті мова піде про головне - про меню сушіння тіла.

Дієвість дієти полягає у поступовому скороченні норми вуглеводних продуктів. Калорійність раціону не повинна перевищувати 1500 ккал.

Загальне уявлення про сушіння

Це заключний етап підготовки до змагань для бодібілдерів, що супроводжується тренуваннями та дієтою. Передує йому тривалий набір м'язової маси, під час якого харчування має бути щільним, смачним та майже без обмежень. При цьому вага набирається не тільки за рахунок м'язів, а й за рахунок жиру.

Перевага надається білковій їжі, але й вуглеводи з жирами для спортсменів у не меншому пріоритеті, адже це основне джерело енергії для тренувань. Ось тільки вживають їх на початку дня.

Сушіння для дівчат не виняток із правил. Перш ніж приступити до жироспалювання, потрібно набрати певну масу м'язів і запастись стажем тренувань у тренажерному залі. Інакше «сушити» нічого.

До того ж, слід розуміти, що це не просто дієта, а ціла програма, спрямована на ефективне спалювання жиру при повному збереженні м'язової маси. А що зберігати, якщо її нема?

Харчування на сушінні для дівчат

Організм дівчини влаштований дещо інакше, ніж чоловічий. Тому і меню, і підхід до повинні бути менш суворими. Так, жінкам можна використовувати невелику кількість олії. Крім того, раціон повинні прикрашати найрізноманітніші страви з морської риби, багатої на поліненасичені жири.

Важливо!Дефіцит жирів небезпечний для організму молодої дівчини, може стати причиною відсутності місячних, вплинути на репродуктивну функцію, призвести до випадання та погіршення стану волосся, нігтів, шкіри.

Твердження, що необхідно повністю відмовитися від вуглеводів, також є хибним. Організм потребує їх не менше, ніж жирів і білків. Забудьте про безвуглеводні дієти! Просто вживайте правильні продукти, а саме – цільнозернові крупи, овочі та фрукти.

Поетапна програма на місяць дозволить розглянути на прикладі, яким має бути харчування при сушінні тіла для дівчат.

Програма сушіння на місяць

Для досягнення ефективного результату тривалість спортивної дієти для спалювання жиру та промальовування м'язової маси має становити від 6 до 12 тижнів. Точний термін залежить від початкової ваги, бажаного результату та особливостей організму.

Протягом місяця меню дієти зазнає ряд змін, від яких безпосередньо залежить чи досягнете ви успіху. А тепер про кожний із них.

Меню сушіння тіла для дівчат на місяць

Перший тиждень

На початку шляху денна норма вуглеводів повинна становити 2,5 г на 1 кг. ваги. Як їх джерело можна взяти бурий рис, овочі, фрукти, гречку, рис. За основу раціону слід брати:

будь-яку рибу не менше 3-х разів на тиждень;
чисте куряче філе;
сир і кефір, рідко сир;
зелень, салатне листя, овочі.

Також не забувайте присмачувати салати оливковою олією, лимонним соком.

Важливо!І пам'ятайте: різко починати сушіння категорично заборонено! Це може негативно вплинути на ваше здоров'я.

Сушіння тіла для дівчат на тиждень, що відкриває місячну програму:

Понеділок

1 прийом: 150 г морського окуня, пучок зелені, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прийом: 2 яйця круто, 100 г молока.
3-й прийом: 190 г парових кнелів з курячого філе та рису, 3 часточки помідора, 3 оливки.
4-й прийом: 250 г сиру, 100 г апельсина.

Вівторок

1 прийом: омлет (3 яйця), 100 г молока.
2-й прийом: 150 г індички, овочевий салат, 20 г ягід.
3-й прийом: 170 г окуня, 140 г броколі, 3 часточки лимона.
4-й прийом: півтори склянки кефіру.

Середа

1-й прийом: омлет (3 яйця).
2 прийом: 150 г судака, цілий грейпфрут, пучок зелені.
3-й прийом: 100 г парових котлет із телятини, 30 г рису.
4-й прийом: 300 г сиру, 1 морквина.

Четвер

1-й прийом: 160 г парових котлет із птиці, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прийом: 200 г судака з овочами, 50 г рису, 20 г томатів.
3-й прийом: 150 г овочевого салату, заправленого лляною олією.
4-й прийом: 150 г кефіру, 50 г грейпфрута, чай із медом.

П'ятниця

2-й прийом: 250 г щілин без сметани, 70 г відвареної яловичини, пучок зелені.

Субота

1-й прийом: 30 г вівсянки із сухофруктами (20 г родзинок, 3 шт. кураги).
2-й прийом: 300 г філе, 30 г грецького салату.
3-й прийом: 40 г салату із свіжої капусти, судак відвареної 170 г.
4-й прийом: 150 г апельсина, 200 г сиру.

Неділя

2 прийом: 30 г бурого рису, відварене філе, пучок зелені, 100 г соку.
3-й прийом: 200 г морепродуктів із лимоном.
4-й прийом: 300 г сиру з ягодами, чай із медом.

Другий тиждень

На 2-му етапі головна зміна, яка зазнає сушіння тіла - меню стає суворішим за вмістом вуглеводів, до 1 г на 1 кг. ваги. При цьому більша їхня частина повинна вживатися до вечері. В іншому раціон той самий.

Вечеря переважно білкова та легка. Ідеальний варіант - кефір та сир.

Важливо!Не забувайте пити рідину – 2,5 л на день! І вживати рослинні жири, щоб уникнути проблем із здоров'ям.

Сушіння тіла для дівчат: меню на тиждень №2:

Понеділок

1-й прийом: 300 г сиру, 300 г томатного соку, 3 яйця круто.
2 прийом: 150 г овочевого салату, 180 г філе, 100 г питного йогурту.
3-й прийом: 200 г відвареного судака, 200 г соку.

Вівторок

1-й прийом: 150 г сиру, 20 г горіхів.
2-й прийом: 210 г курячого філе, 90 г цвітної капусти, 200 г соку.
3-й прийом: 20 г гречки, 180 г філе мінтаю, 20 г апельсина.
4-й прийом: 200 г кефіру.

Середа

2-й прийом: 300 г філе, 20 г помідора, 20 г бурого рису.
3-й прийом: 150 г морепродуктів із лимонним соком.
4-й прийом: 300 г сиру.

Четвер

1-й прийом: 2 яйця круто, 200 г кефіру.
2-й прийом: бульйон (300 г), 180 г курячих кнелів із рисом, 60 г помідора.
3-й прийом: 150 г окуня, пучок зелені, 20 г гречки.
4-й прийом: 250 г сиру з ягодами.

П'ятниця

1-й прийом: омлет з 3-х білків та 1-го жовтка, 50 г ягід.
2-й прийом: 250 г щілин без сметани, 170 г відвареної яловичини, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, 50 г апельсина.
4-й прийом: 300 г сиру, 50 г грейпфрута.

Субота

1-й прийом: омлет на пару з 2-х яєць, грейпфрут.
2-й прийом: 100 г грецького салату, 180 г кнелів із птиці, 100 г питного йогурту.
4-й прийом: 300 г сиру з ягодами.

Неділя

1-й прийом: омлет із 3-х яєць, апельсин.
2-й прийом: філе окуня, 80 г грецького салату, 30 г гречки.
3-й прийом: 300 г філе, 1 грейпфрут.
4-й прийом: 300 г сиру.

Меню для третього тижня

Норма вуглеводів знижується ще більше – до 0,5 г на 1 кг. ваги. Раціон залишається тим самим, але настав час повністю виключити фрукти.

Меню на сушінні для дівчат на тиждень:

Понеділок

1-й прийом: омлет (3 яйця), 280 г сиру.
2-й прийом: 150 г філе птиці, суп-пюре з птиці (200 г), присмачений кількома краплями оливкової олії, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, 2 часточки лимона.
4-й прийом: 300 г кефіру.

Вівторок

1-й прийом: 2 відварені яйця, підлога помідора.
2-й прийом: 200 г парових котлет із телятини, 20 г гречки, 20 г зеленого салату.
3-й прийом: 200 г слабо солоного філе лосося, пучок зелені.
4-й прийом: 250 г сиру з 5 г горіхів.

Середа

1-й прийом: 200 г парових котлет із риби, 20 г рису.
2-й прийом: 300 г бульйону, 300 г філе, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, лист зеленого салату.
4-й прийом: 250 г сиру, 300 г кефіру.

Четвер

1-й прийом: омлет (3 яйця), чай із медом.
2-й прийом: 150 г парових котлет з індички, броколі 80 г, зелень.
3-й прийом: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помідора з олією.
4-й прийом: 300 г кефіру.

П'ятниця

1-й прийом: 3 яйця круто.
2 прийом: 300 г філе, 20 г бурого рису, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, лист зеленого салату з олією.

Субота

1 прийом: 300 г сиру, чай з медом.
2-й прийом: 300 г щілин без сметани, 150 г котлет з індички.
3-й прийом: 200 г слабо солоного лосося, лист салату.
4-й прийом: 300 г кефіру.

Неділя

1-й прийом: омлет (3 яйця), чай із медом.
2-й прийом: філе окуня, листя салату, 20 г гречки.
3-й прийом: 100 г овочевого салату, 300 г філе.
4-й прийом: 300 г сиру.

Меню для четвертого тижня

Вуглеводи майже повністю заборонені, можна урізноманітнити раціон всього 6 л. каші за весь день З асортименту продуктів виключається морква.

Харчування при сушінні тіла для дівчат: меню четвертого тижня:

Понеділок

1-й прийом: 3 яйця круто.
2-й прийом: 500 г бульйону, 180 г котлет із телятини, 20 г помідора.
3-й прийом: 200 г окуня із зеленню, 10 г каші.
4-й прийом: 300 г сиру, 200 г кефіру.

Вівторок

1 прийом: 150 г лосося, чай з медом.
2-й прийом: 300 г філе, 150 г овочевого салату.
3-й прийом: 300 г морепродуктів, лист салату.
4-й прийом: 300 г сиру з 10 г горіхів.

Середа

2-й прийом: 200 г кнелів із птиці, 10 г рису, пучок зелені.
3-й прийом: 250 г окуня, лист салату, 20 г горіхів.
4-й прийом: 250 г нежирного йогурту.

Четвер

1-й прийом: 2 відварені яйця, 100 г філе.
2-й прийом: філе лосося 200 г, лист салату.
3-й прийом: 150 г котлет на пару з індички, 50 г грецького салату.
4-й прийом: 300 г кефіру, 200 г сиру.

П'ятниця

1-й прийом: омлет із 3-х яєць, чай.
2-й прийом: бульйон із птиці 400 г, 150 г окуня, 30 г броколі.
3-й прийом: 300 г філе, 50 г грецького салату.
4-й прийом: 300 г сиру з 10 г горіхів.

Субота

1 прийом: 250 г філе, 20 г рису.
2-й прийом: 300 г лосося, лист салату.
3-й прийом: сир 400 г.
4-й прийом: 200 г кефіру.

Неділя

1-й прийом: 3 відварені яйця, чай з медом.
2-й прийом: 150 г курячих кнелів із рисом, пучок зелені.
3-й прийом: 250 г окуня з лимоном, лист салату.
4-й прийом: 300 г сиру.

«Вихід» із режиму жироспалювання

При тривалому дотриманні дієти за меню сушіння дотримуйтесь раціону для останнього тижня. Якщо ж результату вже досягнуто, почніть рух «по тижневим сходам» у зворотний бік. При різкому поверненні до звичного харчування вага швидко повернеться.

Цілком припиняти тренування також не варто. Можна просто звільнити свій графік, скоротивши їх частоту.

І не забувайте, кожній людині властива різна вихідна вага, запас м'язової маси, особливості організму, стан здоров'я. У зв'язку з чим меню сушіння тіла для дівчат має розроблятись індивідуально.