Корисні властивості креатину, можливі побічні ефекти та як приймати для кращого результату. Чи можна припинити приймати креатин після кількох років активного вживання? Прийом креатину із завантаженням

У мережі можна знайти масу інформації та статей з детальним описом того, що дає креатин і наскільки важливо його приймати. Тим не менш, реальність така, що навряд чи 10% відвідувачів спортзалів використовують цю добавку, навіть за умови, що вона вважається однією з найважливіших (виступає нарівні з протеїном) та дешевих. Чому так відбувається? Насправді відповідь проста – далеко не всі споживачі та атлети-аматори хочуть заглиблюватися в технічну складову та вивчати, які процеси відбуваються у м'язах, як на них впливає креатин, що дає додатковий прийом речовини із добавок тощо. Результат досить плачевний, оскільки багато атлетів продовжують завзято тренуватися, отримуючи від процесу дуже мізерну віддачу. Ця стаття допоможе вам зрозуміти, навіщо потрібний креатин і чому він зможе вплинути на ваш прогрес більше, ніж будь-яка інша добавка.

Що таке креатин?

Креатин – речовина, що виробляється в організмі за допомогою гліцину, метіоніну та аргініну. Усі ці амінокислоти є компонентами білка. Сам креатин може синтезуватися в нирках, печінці та надниркових залозах, а розташований він безпосередньо там, де необхідний, тобто в м'язах (близько 95% від усього креатину знаходиться в м'язових тканинах). Креатин нерідко порівнюють на користь з білками, жирами та вуглеводами, що недалеко від істини. Ситуація в спортивній індустрії ідентична - креатин у формі добавки настільки ж необхідний, протеїн або гейнер.

Хоча він виробляється в організмі, кількість, яка виробляється, занадто мала. Як правило, його вистачає для звичайної фізичної активності (руху, маленька пробіжка тощо), але під час занять спортом вимоги до цієї речовини значно зростають. Тому дуже важливо заповнювати його кількість у м'язах. Зробити це можна двома способами: із продуктів харчування (переважно м'ясних), а також за допомогою добавки. У першому випадку доведеться їсти близько 500-600 г морської риби, або 1 кг червоного м'яса на день, щоб забезпечити денну норму креатину. Так як така кількість їжі навряд чи не викличе наслідків з боку шлунково-кишкового тракту, оптимальним способом для отримання креатину є спортивні добавки.

Навіщо потрібний креатин?

Теорія – це добре, але практика значно важливіша. Креатин – що він дає для організму і чому так необхідний у будь-якому спорті? Відповідь досить проста – для будь-якого руху, що відбувається за допомогою скорочення м'язових тканин, потрібна енергія, джерелом якої є молекули АТФ.

При виснаженні запасу АТФ у м'язах людина вже не може здійснити рух без залучення резервних механізмів. Тому можна сказати, що креатин грає життєво важливу роль в організмі, навіть якщо людина не займається спортом.

Що дає креатин у силових видах спорту?

Настав час розглянути, навіщо потрібний креатин у спорті і чому цю добавку вважають настільки незамінною. Майже у будь-якому вигляді силової діяльності, м'язові зусилля відіграють найважливішу роль. Хочете підняти штангу над головою чи вичавити від грудей? Виконуєте потужний присід із вагою? Скрізь потрібні м'язи, які дозволять зробити цей рух. Більше того, чим сильніші ваші м'язи, тим з більшими вагами ви зможете звертатися, що дозволить покращувати як силові показники, так і м'язову масу.

Навіщо пити креатин, якщо виконувати всі рухи можна і без застосування добавки? Як ми вже з'ясували, чим більше креатину концентруватиметься у м'язах, тим більше буде кількість АТФ. На практиці це дозволяє:

• Поліпшити витривалість і тренуватися набагато довше (більше «палива в м'язах = пізніше настане втома);
• Збільшити силові показники (більше АТФ = більше зусиль можна докласти під час виконання силової роботи);
• Збільшити зростання м'язової маси.

Останній пункт варто розглянути окремо, щоб уникнути помилок. На відміну від протеїну, що є безпосередньо будівельним матеріалом для м'язів, креатин сприяє гідратації клітин. Простіше кажучи, це властивість затримувати рідину в організмі, що візуально збільшує ваші обсяги. Хоча це досить корисний для силового спорту процес, у деяких випадках він може виступати як побічне явище (наприклад, для бігунів, для яких підтримка певної ваги вкрай важлива).

Тому, креатин підвищує м'язи в основному за рахунок великого приросту силових показників (часто можна додати +5-10 кг до ваги штанги вже через кілька тижнів прийому добавки). Тобто задіюється старий принцип силового спорту, який свідчить, що обсяг м'яза прямо пропорційний його силі. Простіше кажучи, чим сильніші ваші м'язи, тим більше вони збільшуватимуться в обсязі. Хоча креатин не дозволяє нарощувати їх безпосередньо, він опосередковано впливає на прогрес у залі значно більше, ніж будь-яка інша добавка.

Ще однією найважливішою властивістю креатину, що дозволяє значно підвищити якість тренувань, є буферизація молочної кислоти, що виробляється у процесі роботи з обтяженнями. Креатин здатний уповільнювати її вироблення, завдяки чому м'язова відмова настає набагато пізніше. Це також підвищує витривалість та призводить до зростання сили та м'язової маси.

Як приймати креатин правильно?

Ми розібралися, навіщо приймати креатин, тому залишилося зрозуміти, як найкраще його вживати. У цій справі немає особливих секретів та премудростей. Існують дві стандартні схеми: з фазою завантаження та без неї.

У першому випадку прийом має на увазі форсований початок, коли дозування креатину збільшуються приблизно в 2 рази (20 г). Зазвичай цей етап триває близько 5-7 днів, після чого настає фаза, що підтримує. Дозування скорочуються до 10 грамів на день, що дозволяє зберігати пікову концентрацію речовини в м'язах.

Друга схема унеможливлює завантаження. Щоденна доза становить 10 грам, які найчастіше ділять на два прийоми (до та після тренування). Раніше вважалося, що фаза завантаження дає перевагу, хоча останні дослідження повністю спростовують цей факт, тому краще застосовувати другу схему.

Прийом креатину потрібно поєднувати з білками та вуглеводами, тому найкраще пити добавку разом з протеїновим коктейлем або гейнером після тренування. При використанні завантаження прийом розділяють на 4 порції і рівномірно розподіляють протягом дня.

Якщо ж розглядати прийом без завантаження, можна вживати половину порції до тренування, змішуючи з швидкими вуглеводами (вони необхідні кращого транспортування речовини в м'язові тканини), а половину – після. Прийом креатину з простою водою, тобто без вуглеводів та білків, набагато менш ефективний.

Який Креатин кращий?

Серед безлічі добавок цієї категорії ми радимо вам спробувати наступні (список постійно оновлюється і доповнюється).

Ті, хто активно займаються спортом, часто чують про чудодійний препарат «креатин». Але навіщо потрібний креатин спортсмену? У наш прогресивний вік допінгу та різноманітних хімічних добавок важливо розуміти – що безпечно для організму, а що категорично протипоказано. Давайте докладніше розберемо поняття креатину та його застосування. Навіщо ж потрібен креатин?

Це страшне слово «креатин».

Креатин ( від грецької Kreas – м'ясо) – це необхідна основа для утворення та накопичення у м'язах особливих молекул креатинфосфату (КрФ). Хімічна формула - C4H9N3O2. Вважається, що КрФ - найбільш засвоювана енергія для м'язових волокон. Навіть при максимальному навантаженні на м'язи та вибуховій роботі під час тренування м'язи будуть забезпечені енергією в перші 5-10 секунд виконання тієї чи іншої вправи. Як тільки запаси креатинфосфату вичерпані, починається розщеплення м'язового глікогену, що забезпечує подальшу роботу мускулатури. Енергії при цьому набагато менше (у середньому – втричі менше), але м'язи можуть працювати 2-3 хвилини.

Найбільш багаті креатином червоне м'ясо та оселедець. Однак, щоб отримати хоча б 4 грами креатину, необхідно з'їсти 2 кілограми яловичини. Тому оптимальне джерело креатину – спеціальні препарати.

Отже, що більше запасів КрФ в організмі, то вище здатність провести інтенсивні та тривалі тренування. Але як вживати креатин і не зашкодити здоров'ю?

Креатин у світовому досвіді бодібілдингу

У світовому спорті креатин використається давно. Застосовується в основному в легкій атлетиці та бодібілдингу. Запаси КрФ допомагають виконувати вправи на прискорення, ривки та стрибки. На сьогодні креатин не заборонено Міжнародним допінговим центром.

Міжнародний олімпійський комітет також заявив, що не має наміру вносити креатин до списку заборонених препаратів та харчових добавок. Грубо кажучи, його визнали «їжею». А їжу ще ніхто не забороняв. На думку вчених, цей препарат не можна порівнювати з анаболічними засобами та стероїдами.

Що таке креатин?

Вперше це поняття було введено у вжиток французьким хіміком-органіком Мішелем Еженом Шеврелем. Вчений встановив, що креатин у великих кількостях міститься у м'язовій тканині тварин та людини у формі креатину фосфату. Креатин прирівняний до класу іммінів, інакше кажучи це білок. У створенні креатину беруть участь три амінокислоти – гліцин, метіонін та аргінін. У наш час у хімічних лабораторіях навчилися створювати креатин штучно – за допомогою синтезу саркозину та ціанаміду.

У найбільшій кількості креатин виробляється як натуральна субстанція у м'ясі та рибі, у менших обсягах креатин присутній у печінці, нирках та залозах. Науковими експериментами встановлено, що люди, які вважають за краще не вживати м'ясо, особливо відчувають позитивний вплив креатинових препаратів.

Майже весь креатин організму людини зосереджений у м'язовій масі. Відповідно додаткове вживання креатину веде до нарощування м'язів. Це завдяки стимуляції синтезу м'язового білка. Спортсмен отримує як обсяг м'язових волокон, а й силу.

Помилки про креатин

Однак, люди іноді вводять себе в оману, приписуючи креатину властивості стероїдів. Така думка помилкова докорінно. Справа в тому, що в результаті прийому кортизону або стероїдів м'язи збільшуються за рахунок накопичення в них води! Це штучне збільшення несе в собі безліч згубних наслідків для м'язової тканини, не кажучи вже про те, що ви абсолютно не стаєте сильнішими.

У чому дія креатину?

Медицина пояснює дію креатину так: при окисленні молекул аденозину трифосфату (АТФ є головним енергетичним субстатом в організмі) вивільняється енергія, використовувана організмом для нормального функціонування. В результаті утворюється молекула АДФ (аденозин дифосфат), оскільки молекула АТФ втрачає один атом фосфату. Щоразу, коли м'язи працюють на підняття тяжкості, відбувається виділення енергії. АТФ окислюється до АДФ. У середньому, необхідної кількості АТФ у м'язах достатньо лише на 10-15 секунд активного навантаження. Після цього в дію набуває креатину – він заповнює необхідну кількість енергії. Такий цикл постійно повторюється.

Креатин фосфат перетворює АДФ назад на АТФ, іншими словами відновлюється зруйнований фосфорний зв'язок. Цей процес циклічний і регулярний. Звідси і витікає відповідь на питання – чому людина не в змозі інтенсивно займатися спортом тривалий час. Вся справа в убогих запасах креатин фосфату в нашому організмі. Додатковий прийом креатину фосфату дозволяє тілу переносити навантаження набагато довше, ніж зазвичай. Таким чином, відбувається і нарощування м'язової маси завдяки креатину. Коли відбувається надходження креатину разом із водою, відбувається наступне – збільшується обсяг м'язового волокна з допомогою відкладання на стінках додаткового протеїну. Ще раз повторимо - не слід плутати такий спосіб збільшення м'язової маси з простим накопиченням води в м'язах. Накопичення води відбувається в м'язових волокнах - м'язи не виростуть, ви лише розтягніть їх. Такий ефект мають стероїди та кортизон.

У той же час, коли спортсмен приймає креатин, вода надходить усередину м'язових волокон і відбувається анаболізм клітин м'язів. Також креатин уповільнює утворення молочної кислоти, підвищує витривалість м'язів та прискорює процес відновлення організму після тренування.

То в чому ж ефект?

Як говорилося вище – АТФ має у складі 1 молекулу аденозину і 3 фосфатних залишку. При відщепленні 1 фосфатного залишку відбувається викид енергії в організм. АТФ при цьому перетворюється на АДФ. Такий розрив постійно забезпечує організм необхідною енергією. Креатин фосфат відновлює зруйнований фосфатний зв'язок, що забезпечує безперервне постачання енергії для тіла.

Чи дозволено дітям застосовувати креатин?

На сьогоднішній день немає достовірних даних про вплив креатину на організм людини. Про це потрібно пам'ятати як тренеру, так і батькам дитини, яка займається спортом. Теоретично креатин правильно засвоюватиметься організмом у будь-якому віці, адже це натуральна протеїнова субстанція. Що стосується спортсменів, то для них це лише спосіб збільшити витривалість тіла та покращити результати тренувань. Оскільки з віком креатину виробляється все менше, то людям похилого віку він допоможе відчути себе молодше. Організм отримуватиме більше енергії для повсякденних дій. У СРСР та деяких країнах Заходу креатин як харчова добавка приймався дітьми з віку в 9 років. При цьому доза для дітей віком до 12 років становила половину від дорослої дози.

Завжди важливо пам'ятати, що організм дитини ще не сформований остаточно – внутрішні органи та кісткова тканина розвиваються поступово. Тому необхідно дотримуватись етичних норм при рекомендації креатину.

Спосіб застосування та доза

Прийом креатину — питання важливе, що потребує дисципліни та знань. На першому етапі прийняття креатину (тиждень) необхідно вживати 4-6 г 2 рази на день. Надалі доза препарату становить 3 г двічі на день. Курс прийому креатину становить 4-6 тижнів. Після цього слід зробити паузу в 2 тижні. Це необхідно з огляду на те, що синтез власного креатину зменшиться при його надходженні з їжею. За 2 тижні практично відновлюється природний рівень вироблення креатину в організмі.

Наведені вище методики та дозування є класичною формою прийому креатину. У наші дні вже розроблено й інші програми з його прийому з їжею, у тому числі – і постійні.

Прийом креатину натще прискорює його всмоктування. Але в деяких людей можуть виникнути біль у шлунку або діарея – у цьому випадку креатин краще приймати після їди. Все залежить від індивідуальних особливостей організму.

Креатин найкраще засвоюється за умови максимального рівня інсуліну, тому тренери та лікарі рекомендують приймати його відразу після сну, після прийому солодкої їжі (саме тому більшість людей у ​​світі запивають креатин фруктовим соком) або через 30-60 хвилин після активного тренування. Не рекомендується при цьому запивати препарат кислими соками, оскільки вони уповільнюють його засвоєння.

Особливості

Оскільки достовірно не вивчено вплив креатину на організм дитини, що росте, існує припущення, що нарощування м'язової маси в ранньому віці може впливати на розвиток опорно-рухового апарату. Якщо виникає гостра необхідність у прийнятті креатину дитиною – рекомендується скоротити дозу наполовину.

Молекули креатину дуже малі в розмірах, тому нирки не мають жодних проблем при виведенні з організму зайвого. У разі хронічного захворювання нирок із явищами ниркової недостатності прийом креатину можливий лише під наглядом лікаря. Оскільки при вагітності у жінок зростає навантаження на нирки, також необхідно бути обережними і приймати креатин тільки під наглядом фахівців.

Побічні ефекти

На сьогодні достовірно відомо лише про один побічний ефект – при прийнятті креатину людину набирає від 2,5 до 3 кг ваги на місяць. Побічних ефектів, що виявляються відразу після креатину, практично не виявлено. У більшості людей зовсім не виявилося якихось негативних проявів прийняття креатину. Лише в деяких із препаратів починалася діарея, яка припинялася після 7-10 днів прийому.

Однак важливо знати, що досі не проводилось жодних досліджень, присвячених виявленню побічних ефектів від креатину після тривалого прийому. Якщо ви відчуєте себе погано або у вас з'являться незвичайні симптоми, слід негайно припинити прийом. Але в теорії креатин є лише білковою добавкою до їжі, тому побічних ефектів спостерігатися не повинно.

Вважається, що при тривалому прийомі креатину можуть виникнути судоми у м'язах. Однак це твердження вчених залишається в рамках теорії та не підтверджено науковими дослідженнями.

Прийом креатину - процес важливий і вимагає грамотного підходу

Віддалені побічні ефекти від прийому креатину.

У більшості людей виникають два питання, пов'язані із застосуванням креатину. Чи нормально працюватимуть нирки та серце? Відразу хотілося б відзначити, що короткочасний прийом креатину взагалі не викликає жодних побічних ефектів. Це з легкістю виведення молекул креатину з організму. Якщо у вас здорові нирки – немає приводу для занепокоєння. Не відхиляйтеся від запропонованих доз та вживайте велику кількість води.

Згідно з дослідженнями впливу креатину на серцевий м'яз, є дані про збільшення його обсягів після тривалого терміну застосування. Однак у велосипедистів серцевий м'яз також збільшений - і це не викликано якимось згубним впливом. Тому у новачків зазвичай немає єдиної думки — як вживати креатин.

Науково доведено, що після 4 тижнів з моменту закінчення прийому креатину, печінку, нирки та підшлункова залоза повністю відновлюють вироблення власного креатину. При цьому не зменшується рівень концентрації креатину в м'язах. Його кількість стає такою самою, як і до початку прийому препарату. Однак немає достовірних даних, що після тривалого прийому креатину організм може самостійно виробляти колишню його кількість.

Індивідуальні особливості

Індивідуальні реакції від початку прийому креатину дуже різняться. Є люди з мінімальною концентрацією креатину в м'язовій масі саме у них спостерігається максимальний позитивний ефект. Існує певна межа вмісту креатину в м'язовій тканині. Люди з підвищеним вмістом креатину від природи відчувають набагато менший ефект прийому. Щоб передбачити ефект від включення креатину в харчування, необхідно проведення біопсії м'язової тканини. Тільки так можна в конкретної людини визначити рівень креатину.

Чи покращиться самопочуття завдяки креатину?

Близько 80% креатин, що приймали, заявили, що відчули реальне поліпшення самопочуття. 20% стверджують, що жодного покращення не відчули. Деякі дані досліджень підтверджують зниження втоми після кількох серій тренувань. Тим не менш, існують і науково доведені факти того, що креатин не вплинув на організм. Такі суперечливі результати є наслідком застосування у дослідженнях різних типів креатину, люди зазнавали різних навантажень та отримували різні дози.

Але більшість із споживачів заявили про те, що відчули саме позитивний ефект. Чому інші заявляють зовсім про інше? Деякі вчені схиляються до думки, що максимальний ефект від прийому досягається після серії високоефективних тренувань короткої тривалості. Сьогодні немає науково підтверджених доказів впливу креатину на витривалість. Проте дедалі більше спортсменів заявляють про протилежне, демонструючи непогані результати.

Реакції на прийом креатину дуже відрізняються. Але цілком зрозуміло, що максимальну вигоду та ефект отримали люди, у яких від природи знижений вміст креатину. Очевидно, ті, хто має достатній рівень креатину від природи, менш сприйнятливі до прийому. Відповідно, самопочуття та результати спортивних тренувань у всіх різні.

У яких видах спорту можна досягти успіху завдяки креатину?

Креатин дуже корисний для всіх спортсменів, однак найбільших успіхів досягнуть люди, які зазнають коротких, але дуже інтенсивних навантажень – насамперед плавці, гімнасти та регбісти. Як уже говорилося, креатин уповільнює утворення молочної кислоти, тому він буде незайвим для тих, кому потрібна підвищена витривалість під час тренувань.

Не секрет, що інтенсивні заняття спортом обов'язково призведуть до зменшення фосфокреатину. Ось чому кожна людина відчуває все більшу стомлюваність і практично вибивається з сил до кінця тренування. Завдяки прийому добавок ви підвищуєте рівень внутрішньом'язового креатину приблизно на дві третини, що обов'язково спричинить утворення фосфокреатину. Отже – ви автоматично підвищуєте час тренування та відсуваєте межу ваших можливостей. Відступає навіть втома. З такими результатами ви досягнете великих успіхів у спорті.

Чи збільшиться обсяг мускулатури завдяки креатину?

Справа в тому, що вам необхідно поєднувати активні фізичні вправи з прийняттям креатину – шлях до успіху. В іншому випадку ви просто отримуєте надмірну енергію, яку організму не буде куди подіти. М'язи самі собою не розвиватимуться. Крім цього, має значення вид спортивних занять. Наприклад, аеробні навантаження підвищують рівень витривалості, розмірене виконання вправ зміцнює м'язові волокна, а робота з навантаженнями змушує м'язи рости. Визначтеся для себе – яку мету ви хочете переслідувати?

Креатин допоможе схуднути?

Згідно з отриманими даними, у більшості людей жирові відкладення зменшувалися зі зростанням м'язової маси. Справа в тому, що організму потрібно більше енергії - він отримує необхідні ресурси за рахунок спалювання жирових клітин.

Чи можна поєднувати креатин із кофеїном?

Бельгійськими вченими було проведено дослідження. Одна група людей приймала виключно креатин у дозі 0,2 г на 1 кг ваги тіла. Інша група приймала креатин із кофеїном. Доза останнього становила 5 мг на 1 кілограм ваги людини. При вазі в 90 кг обсяг кофеїну, що приймається, склав близько 450 мг, що можна порівняти з двома чашками кави. Експеримент показав, що у обох груп після закінчення терміну досліджень підвищився рівень фосфокреатину. Однак ті, хто приймав креатин без кофеїну, просунулися у виконанні деяких вправ – зокрема, на розгинання ніг. Отримані результати виразно показали, що кофеїн заважає засвоєнню креатину та слабшає його ефект.

Однак не варто вдаватися до крайнощів і відмовляти собі в ранковій каві. Тим не менше, недавні дослідження спростували вплив кофеїну на креатин. Тому однозначні висновки робити поки що зарано.

Користь від креатину доведена науково?

З упевненістю заявляємо – так! Перегляньте наукову літературу останніх кількох років і переконайтесь у цьому самі.

Хіба креатин допоможе мені наростити м'язи?

Важливо зрозуміти, що зростання м'язової маси буде лише в тому випадку, якщо прийняття креатину супроводжуватиметься активними фізичними навантаженнями, яким раніше організм не зазнавав. Кожен спортсмен знає, що зростання мускулатури досягається лише з підвищенням навантажень на організм. Цього можна досягти 3 способами:

• збільште інтенсивність тренувань
• збільште тривалість тренувань
• збільште частоту виконання вправ.

Чи поєднується креатин з DHEA, хромом, протеїновими сумішами або сульфатами ванадил?

На сьогоднішній день не виявлено жодних впливів креатину на ці добавки.

Чи обов'язково приймати креатин циклами?

Як вживати креатин? Важливо зрозуміти саме поняття циклу. Це тимчасовий період, протягом якого людина припиняє прийом усіляких добавок, а потім знову відновлює їхнє вживання. Спортсмени, які «сидять» на стероїдах регулярно дотримуються таких циклів – це необхідність дати організму час відновитися та відпочити. Креатин у цьому плані абсолютно нешкідливий. Прийом креатину не потребує циклічності. Адже головне завдання креатину – забезпечити тіло додатковою енергією. Проте відомі факти, коли спортсмени приймали креатин циклами. У результаті вони відчували навіть надлишок енергії. Існують спеціальні теорії, які стверджують, що прийняття креатину циклами несе подвійну користь. Але наукового підтвердження таких точок зору так і не надійшло.

Якщо людина припиняє прийом креатину, чи не спричинить це скорочення м'язової маси?

Якщо ви припинили приймати креатин, але продовжуєте займатись – не відбудеться жодного зменшення м'язової маси. Але треба розуміти, що витримувати колишні навантаження буде дуже важко. Ви втратите звичне джерело енергії, що спричинить дефіцит у силі та витривалості.

Як потрібно приймати креатин?

Як правило, креатин починає прийматися за допомогою ударної фази. Надалі людина переходить на підтримуючий прийом. Для першого тижня прийому достатньо 20-30 г креатину на день. Приймати його потрібно двічі на день із розрахунку 0,3 гр на 1 кілограм ваги. Завдяки таким дозам ви збільшите запаси фосфокреатину в організмі на 30%. Але навіщо тоді знижувати дозування? Справа в тому, що м'язи зберігатимуть рівно стільки поживних речовин, скільки вони можуть зберегти. Вам необхідно лише підтримувати оптимальний рівень фосфокреатину. Для цього цілком вистачить і 2 г креатину на добу.

Чи є обов'язковою початкова «ударна» доза?

Зовсім необов'язкова. Підтвердженням тому результати дослідження, проведеного у Швеції: одна група людей приймали креатин за класичною схемою – з початковою ударною дозою (20 гр на добу – перші 6 днів, потім 2 гр на добу протягом місяця), інша група отримувала по 3 гр креатину протягом місяця щодня. Наприкінці експерименту встановлено, що з обох груп рівень креатину зріс на 20%. Таким чином, почніть приймати з першого дня не 2, а 3 гр на день – це позбавить вас завантажувальної фази. Більше того – приймаючи креатин саме у цій формі, ви заощаджуєте свої гроші!

Як уберегтися від шахрайства?

На жаль, сьогодні деякі недобросовісні виробники додають до креатину різні наповнювачі (хлорид кальцію, наприклад). Це робиться збільшення прибутку. Креатин не має запаху та майже без смаку. Якщо ви відчуєте запах чи якийсь гіркуватий смак, то знайте – до вашого креатину додали інші компоненти. Можливо, було порушено умови зберігання, і продукт просто зіпсований. Все частіше креатин змішують із глюкозою, але у таких препаратах чистого креатину міститься не більше 10-20%. Майте на увазі – чистий креатин обов'язково залишить осад. А всілякі суміші розчиняються у воді повністю.

Чи можна підвищити рівень креатину, вживаючи більше м'яса та риби?

Можна, але із негативними наслідками для здоров'я. Вам доведеться з'їдати в день 2 кг м'яса, щоб отримати лише 2 гр креатину. Відразу підскочить рівень жиру і холестерину в крові, нирки будуть перевантажені білками, які не засвоюватимуться в належному обсязі.

Корисно таки приймати креатин на порожній шлунок чи ні?

Як вже було відмічено, креатин швидше всмоктуватиметься в порожньому шлунку, але в деяких людей можуть виникнути болі в животі або діарея. Якщо ж у вас немає подібних симптомів, приймайте креатин разом із соком, але це можна робити і після їжі.

Чи можна приймати креатин вегетаріанцям?

Звісно! Вегетаріанці відчувають дефіцит у креатині, тому такі добавки будуть доречними.

Чи можна припинити приймати креатин після кількох років активного вживання?

Більшість експертів сходяться на думці, що не буде жодних негативних наслідків, якщо людина припинить вживання креатину після декількох років регулярного прийому. За заявами спортсменів, коли вони перестали приймати креатин, лише знизилася результативність тренувань. Проте досі не проводилося досліджень із цього питання.

Креатин повністю розчиняється у воді?

Чистий креатин обов'язково залишить невеликий осад у воді та до кінця не розчиниться. Якщо ж куплений вами креатин швидко і повністю розчинився, вам продали, швидше за все, суміш з глюкозою.

В який час доби краще приймати креатин?

Ми вже говорили про те, що м'язи найкраще засвоюють креатин за максимального рівня інсуліну. А це може бути в таких випадках:

• відразу після вживання солодкої їжі (у тому числі – сік та інші напої)
• відразу після прокидання
• через 30-60 хвилин після занять спортом (при цьому не слід приймати креатин перед навантаженнями – можливе погіршення самопочуття та нудота)

Креатин легальний? І чи не отримає спортсмен позитивних результатів після допінг-проби?

На сьогодні креатин не заборонено Міжнародним Олімпійським Комітетом. Але його застосування в окремих випадках може розглядатися як порушення правила про заборону використання будь-яких речовин, що призводять до поліпшення результатів. Але в такому разі до списку заборонених препаратів мають потрапляти глюкоза та кукурудзяний сироп. Виявити креатин можна тільки за допомогою біопсії – тому вельми малоймовірне включення креатину до списку заборонених препаратів для занять спортом.

Креатин – це стероїд?

Ні, оскільки креатин є натуральною білковою речовиною, яка міститься в організмі людини. Стероїди та креатин виконують різні функції.

Що відомо про вплив вуглеводів на креатин?

Вчені з Англії з'ясували, що поєднання креатину та вуглеводів несе у собі позитивні результати. Було організовано дві групи із молодих чоловіків. 4 рази на день протягом 5 днів першій групі давали 5 г креатину. Друга група крім цього отримувала ще й 93 г вуглеводів через кожні півгодини після прийому креатину. Вміст креатину в м'язових волокнах збільшився в обох груп. Однак у тих, хто отримував вуглеводи, креатин збільшився на 60% більше! Креатин надходив у клітини м'язів завдяки надходженню простих цукрів. Сьогодні виробники навіть вводять цукри в креатинові продукти. Однак ви тільки переплачуватимете за такі сумнівні вигоди. Того ж ефекту ви досягнете легко, приймаючи креатин з виноградним або яблучним соком.

Але пам'ятайте, що кислуваті соки (цитрусові) уповільнюють засвоєння креатину, а солодкі збільшують. Вся справа в інсуліні, який допомагає доставити креатин у клітини.

Чи можна споживати креатин людям, хворим на діабет?

Так. Але у такому разі необхідно виключити споживання глюкози. Креатин стимулюватиме вироблення інсуліну і навіть допомагатиме хворим. Однак не забувайте виміряти рівень глюкози в крові – це необхідно для контролю інсуліну.

Чи можна вживати креатин вагітним?

На сьогоднішній день не було проведено наукових досліджень з цього питання, але медики не рекомендують вагітним жінкам вживати креатин. Це пов'язано з підвищеним навантаженням на нирки. Крім цього, вагітним взагалі не рекомендується займатися активними тренуваннями.

Чи можна вживати креатин хворим на астму?

Вживання креатину хворими на астму можливе тільки під наглядом лікаря. Також необхідно виключити виконання шкідливих вправ.

Як приймати креатин?

А якщо я забув прийняти креатин?

У цьому нічого страшного. Справа в тому, що людина отримує креатин із їжею. А розпад креатину – дуже тривалий процес. Через місяць після закінчення прийому креатину його запаси залишаються на колишньому рівні. Тому не варто турбуватися через пропущену дозу. Тепер ви знаєте, для чого потрібен креатин спортсмену.

Зміст:

Як ця спортивна добавка використовується в бодібілдингу. Чого очікується від її вживання.

Креатин (метилгуанідоацетатна кислота) – корисний та неймовірний ванний для організму компонент, який має виключно натуральну основу. Він перебуває у м'язових клітинах всіх істот (людей та тварин), бере участь у м'язових скороченнях і нормалізує енергетичний обмін у організмі. Наші органи виробляють креатин із трьох амінокислот – метіоніну, аргініну та гліцину. Основними «заводами» для виробництва речовини є підшлункова залоза, печінка та нирки.

Призначення у спорті

Креатин у бодібілдингу застосовується як повноцінна харчова добавка. Він необхідний підвищення рівня енергії, зростання витривалості і сили. Додатковий прийом речовини дає можливість довше та інтенсивніше тренуватися, швидше домагатися поставлених завдань та ефективніше спалювати жир. Отримати креатин можна зі звичайної їжі (риби, м'яса) або спеціальних добавок (продаються у вигляді порошку, капсул або таблеток).

Принцип дії

Для багатьох новачків загадка, для чого потрібна і що дає креатин. Насправді, все просто. Що найважливіше для атлета? – Здатність організму виробляти великі обсяги енергії у мінімальні проміжки часу. Як джерело виступають молекули АТФ – аденозину триофосфату. Як правило, кількість цих молекул обмежена, що може призвести до втрати сил уже в середині тренування.

Після того, як аденозин триофосфат звільняє додаткову порцію енергії, м'язи одержують необхідне паливо для зростання. У цьому формуються нові молекули – АДФ. Але за наявності в організмі достатньої кількості фосфокреатину цю реакцію можна повернути назад. Ось тут якраз і потрібний креатин. Він взаємодіє з фосфатом та утворює фосфократин. Як наслідок, викид енергії суттєво зростає.

Великий плюс креатину – здатність відкладатися у м'язах. Таким чином, одночасне надходження води та креатину призводить до збільшення обсягу мускулатури та формування красивого рельєфу. Одночасно з цим зростає м'язова маса і з'являється відчуття «надутості». М'язи стають пружними і додається сила. Великий плюс у тому, що креатин дає не короткочасний ефект, як багато хто вважає. Красиві форми залишаються при вас після завершення курсу.

Ефекти

Чого вдасться досягти, якщо протягом одного-двох місяців приймати креатин? Ви можете розраховувати на такі ефекти:

• збільшення м'язової маси. Прийом добавки дає середній приріст у 2-4 кілограми «сухої» мускулатури на місяць. Це чудовий показник. Звичайно, для досягнення таких результатів необхідно багато тренуватися та організувати правильний режим харчування. При цьому врахуйте, що результат не завжди є однаковим. Він може залежати від цілого ряду факторів – тренувальної програми, статури, харчування тощо;
• покращення якості м'язів. Як ми вже згадували, прийом креатину дозволяє сформувати рельєфність м'язової маси, побудувати по-справжньому гарне тіло. Це легко пояснити здатністю добавки утримувати вологу у м'язах. Численні дослідження підтвердили, що збільшення обсягу м'язів за рахунок води призводить до активізації синтезу протеїну. Як наслідок, мускулатура зростає обсягами;
• збільшується вироблення анаболічних гормонів. Креатин для набору м'язової маси – один із найбільш надійних помічників, адже він активізує секрецію найважливіших елементів – тестостерону та соматотропіну. Причому рівень останнього зростає майже вдвічі через 100-120 хвилин після прийому добавки;
• блокує вироблення молочної кислоти. Великий плюс метилгуанідоацетатної кислоти – ефективне виконання роботи з придушення молочної кислоти в організмі. Як наслідок, можна надовго відсунути втому та м'язові болі та більше часу проводити у тренажерному залі. Дослідження показали, що креатин потрібен для швидкого відновлення та проведення активнішого тренінгу.

Навіщо ще потрібен прийом такої корисної речовини? Приймаючи креатин, ви отримуєте ще низку додаткових бонусів:

• стабільний рівень холестерину у крові;
• покращення атлетичної результативності (особливо актуально для вегетаріанців);
• надійний захист центральної нервової та серцево-судинної систем;
• зниження ймовірності утворення пухлин.

Особливості прийому

Врахуйте, що прийом метилгуанідоацетатної кислоти дає результат лише у разі правильного прийому.

Є два варіанти:

1. Завантажувальний. У цьому випадку перші 5-6 днів дозування досягає 20-30 г креатину на добу. У цьому загальна порція розбивається на 4-6 прийомів. Після чого можна переходити на менше дозування (2-5 грамів на добу) і приймати добавку протягом 24-26 днів. Велике знання має час прийому. У день занять потрібно пити креатин після отримання фізичних навантажень, а в день відпочинку – до обіду (наприклад, між сніданком та обіднім прийомом їжі).
2. Звичайний (без завантаження). Тривалість такого курсу – два місяці, після чого має бути зроблено перерву тривалістю 20-30 днів. Дозування – 5-7 г креатину на добу.

Пам'ятайте, що запивати креатин найкраще солодким соком або приймати добавку разом із протеїном, вуглеводно-білковою сумішшю чи амінокислотами.

Висновок

Якщо ви ставите перед собою великі завдання та плануєте їх вирішення, то креатин має стати складовою раціону. Головне – враховуйте рекомендації щодо прийому, добре харчуйтеся та регулярно відвідуйте тренажерний зал. Успіхів.

Марина Іващенко

Час на читання: 5 хвилин

А А

Французький хімік Мішель Ежен Шевроль виділив креатин ще 1832 року зі скелетних м'язів тварин.Саме він і дав назву речовині за аналогією з грецьким словом kreasщо означає м'ясо.

З того часу було проведено безліч досліджень, і виявлено, що креатин в організм людини надходить з їжею, а якщо точніше – з тваринними продуктами: м'ясом, рибою та іншими. Крім того, креатин також здатний синтезуватися за допомогою ферментів таких амінокислот, як аргінін, гліцин і метіонін.

Що таке креатин та які його види існують?

Креатин – це натуральна речовина, що належить до класу іммінів. Іншими словами, .

Існують такі види креатину:

• Креатин моногідрат– користується популярністю у атлетів, які хочуть збільшити свою м'язову масу.
• Креалкалін– є сумішшю чистого креатину та лугу, допомагає нейтралізувати кисле середовище в шлунку.
• Креатин етил естер- Це поєднання креатину з ефіром (креатин етил ефір). Легко розчиняється у жирах завдяки ефіру у складі.
• Креатин ангідроус- Простий креатин, від якого відокремлені молекули води.
• Креатин фосфат– ця форма з'явилася одночасно з речовиною креатин моногідрат. Правильне поєднання молекул креатину та фосфату дозволяє нейтралізувати дію молочної кислоти, яка є причиною м'язової втоми.
• Креатин цитрат– є видом, в якому до молекул креатину приєдналися молекули лимонної кислоти. Він добре насичує м'язи енергією.
• Креатин тартрат– це форма, в якій взаємоіснують молекули креатину та винної кислоти.

Тут перераховані далеко не всі види креатину, а лише найпопулярніші. Варто також зазначити, що найчастіше спортсмени використовують креатину моногідрат, оскільки він найбільш ефективний у плані підвищення витривалості та збільшення м'язової маси.

Цікаво знати!Ринок спортивного харчування сьогодні пропонує близько двох десятків видів креатину, але моногідрат є найоптимальнішим видом серед інших. Він не руйнується у воді та в шлунку, добре засвоюється і осідає безпосередньо у м'язах.

Як діє креатин і чи безпечний він: корисні властивості, побічні ефекти, протипоказання

Спробуємо пояснити дію креатину медичною мовою. У людини є головне джерело енергії – аденозин трифосфат. Коли речовина окислюється, вона втрачає молекулу і перетворюється на аденозин дифосфат. При виконанні м'язами людини будь-якої роботи відбувається окислення, під час якого виділяється енергія. Але самої кількості аденозину трифосфату в організмі вистачить лише на 10-15 секунд фізичного навантаження. А ось після цього недолік можна поповнити креатином. І так цикл постійно повторюється.

Таким чином, креатин дає нам можливість працювати триваліше та інтенсивніше, ніж зазвичай. Крім того, він ще й сприяє зростанню м'язів за рахунок утримання у них води.

Корисні властивості креатину:

• Підвищує атлетизм, силу та витривалість.
• Дарує відчуття молодості людям віком від 40-50 років.
• Підвищує обсяги м'язів.
• Поліпшує здоров'я.

Побічні ефекти від вживання креатину практично не виявляються.

Хіба що приріст ваги близько 2,5-3 кг на місяць, але це для багатьох є позитивним, а не негативним результатом.

У 1-3% людей під час перших прийомів креатину виникає діарея, але припиняти вживати добавку не варто, оскільки ознаки діареї проходять власними силами через тиждень.

Існує думка групи вчених, що тривалий прийом креатину призводить до м'язових судом, але експериментально це ніколи не підтверджувалося, тому так і залишається лише думкою.

Протипоказань до вживання креатину також немає.Єдиний нюанс – людям, які мають серйозні хронічні захворювання, такі як астма, вживати добавку варто лише після консультації з лікарем та під його строгим контролем. Здебільшого таким пацієнтам лікарі радять виключити не креатин із раціону, а саме вправи, які можуть зашкодити.

У якому віці можна приймати креатин?

Варто зазначити, що досліджень про вплив креатину на дитячий та підлітковий організм вчені не проводили, і кожен тренер має про це пам'ятати. Але теоретично креатин є натуральною протеїновою субстанцією, тому людям можна вживати його у будь-якому віці.

Ще за Радянського Союзу дітям давали креатин з 9 років, проте юним спортсменам 9-12 років потрібно вживати лише половину дорослої дози. Введення креатину в раціон дитини має відбуватися обережно, оскільки ні кістки, ні внутрішні органи у дітей ще повністю не сформовані.

Спортсмени, які приймають креатин, одержують додаткову дозу енергії для покращення своїх досягнень. Люди похилого віку, які ведуть активний спосіб життя, завдяки креатину забувають свій біологічний вік, оскільки відчувають себе молодшими.

Сьогодні креатин випускається у вигляді капсул, пігулок, порошку. Крім того, він може бути жувальним, рідким, шипучим.

Перший підхід є завантажувальною фазоюз підвищеними дозуваннями, коли протягом 7 днів слід пити по 5 г креатину 4-6 разів на день. Тобто, в першу фазу вам необхідно приймати по 20-30 г креатину на добу. Це дозволяє максимально наситити м'язи креатином.

На замітку!

1. Щоб точно знати, яку кількість креатину потрібно вживати у підтримуючу фазу саме вам, використовуйте просту формулу розрахунку – 0.03 г креатину на 1 кг маси тіла. Тобто при вазі 100 кг вашому організму достатньо 3 г креатину на добу.
2. Атлети змішують порцію порошку креатину зі склянкою соку чи води, а таблетки запивають достатньою кількістю рідини. При цьому як дієтологи, так і самі спортсмени зазначають, що добавка відмінно засвоюється, якщо буквально заїдати її цукром. Вся справа в тому, що гормон інсулін має виражений анаболічний ефект, тобто змушує м'язи максимально поглинати поживні речовини. Іншими словами, велика кількість рідини дозволяє швидко транспортувати креатин до м'язових клітин, а цукор (глюкоза) стимулює секрецію інсуліну – ефективного посередника у засвоєнні добавки. Так, один прийом креатину слід вживати 10-20 цукру (або 1 столову ложку).

Початківцям у спорті після 2-5-тижневого прийому креатину потрібно обов'язково робити перерву на півмісяця чи місяць, щоб організм освіжив можливості синтезування креатину. А ось досвідченим спортсменам (змагальний рівень) потрібно 3-9 днів пити креатин по 20-30 г, потім 2-8 тижнів по 2-8 г, а потім зробити 2-4 тижні перерви. Як бачите, вживати кератин слід циклами.

Як креатин впливає на м'язи?

Креатин затримує воду у м'язах, тобто накопичує її. Оскільки м'язи практично на 75 % складаються саме з води, при такому накопиченні вони візуально збільшуються. Ваші біцепси стають об'ємними та прокаченими.

Що стосується білка, завдяки креатину він швидше синтезується та доставляється у м'язи. До того ж креатин допомагає організму людини краще і швидше відновлюватися після активних тренувань. Також креатин перешкоджає процесу катаболізму – руйнування м'язів у нічний час, коли тіло відпочиває.

Цікаво знати!В Університеті Саскачевана (Канада) було проведено дослідження, коли одній групі людей давали креатин, а другій – плацебо. Потім перед учасниками експерименту поставили завдання: тренувати групу м'язів однієї руки окремо по 2 рази на тиждень. Через 6 тижнів вчені порівняли результат, і виявилося, що у групі, яка приймала креатин, розмір тренованої руки збільшився значно, а ось учасники другої групи могли похвалитися малопомітним результатом.

Чи можна приймати креатин хворим на діабет, вагітним жінкам та алергікам?

Як було сказано вище, креатин - це харчова протеїнова добавка, яку можна вживати практично всім, без обмежень у віці.

А чи варто переживати людям, хворим на діабет?Як стверджують лікарі, дієтологи і самі спортсмени, креатин абсолютно нешкідливий для діабетиків за умови, що він вживається без глюкози. Нещодавно вчені провели дослідження і довели, що креатин стимулює вироблення інсуліну, а отже здатний допомогти хворим на діабет. Слід лише регулярно контролювати рівень глюкози в крові, оскільки може статися так, що доведеться знижувати дозу інсуліну.

А от медики не радять приймати креатин.Хоча дослідження в цьому ключі не проводилися, фахівці аргументують свою відмову тим, що нирки вагітних жінок і так зазнають підвищеного навантаження. Більше того, майбутній мамі заборонені великі фізичні навантаження, а отже, і потреба в креатині зводиться до нуля.

Алергікам приймати креатин дозволяється.Існує лише малий відсоток людей, які мають алергія на креатин. Як завжди, алергіку від прийому добавки слід відмовитися.

А також суттєво збільшити силу м'язів.

Організм людини у природному стані виробляє молекули креатинфосфату із продуктів харчування. Ця молекула містить у собі велику кількість енергії, що вивільняється у процесі фізичних навантажень. Природним джерелом молекул креатинфосфату для організму можна назвати

1. м'ясо,
2. риби.

Принцип дії

Дія креатину не відчувається миттєво. Молекули креатинфосфату мають властивість накопичуватися в організмі. Насамперед, ця речовина зберігається в м'язовій та нервовій тканині.

У процесі переробки жирів, вуглеців та білків організмом відбувається синтез молекул АТФ, які є основним джерелом енергії для організму. Дані молекули зберігаються у клітинах по всьому організму.

Якщо в організмі накопичена велика кількість молекул креатину, то потреба організму в АТФ при фізичних навантаженнях знижується, а синтез цієї сполуки з продуктів харчування суттєво прискорюється. Більш того, креатин допомагає вивести кислоти з клітин м'язової тканини, що сприяє швидкому відновленню організму після тренування, а також робить організм витривалішим.

Наявність у клітинах м'язової тканини молекул креатину збільшує кількість рідини, що запасається в саркоплазмі, що сприяє швидкому збільшенню обсягу м'язів.

Вживання даного препарату дозволяє швидко наростити м'язову масу, а також зробити тренування ефективнішими. Розглянемо докладніше ефект від вживання

Ефект від вживання

Регулярний прийом дозволяє досягти наступних позитивних ефектів:

1. Збільшення обсягу м'язової тканини. Якщо приймати креатин регулярно у вигляді спортивного харчування або біологічно активних добавок, можна домогтися істотного збільшення обсягу мускулатури за рахунок припливу рідини до м'язової тканини. Цей ефект є довгостроковим, але поступово проходить після припинення прийому препарату.
2. Збільшення сили. За будь-яких фізичних навантажень організму потрібне джерело енергії. Якщо в клітинах м'язової тканини є запас креатину, то він використовується як першочергове джерело енергії, що дозволяє знизити кількість АТФ і глікогену, що спалюються організмом молекул АТФ. Більший запас молекул, здатних вивільняти енергію, у м'язовій тканині дозволяє зробити мускулатуру сильнішою.
3. Підвищення рівня тестостерону у організмі. Вчені довели, що чоловік, який вживає моногідрат креатин протягом 10 днів, може підняти рівень тестостерону в організмі на 22%. Тестостерон є чоловічим гормоном, який відповідає за життєву енергію, робить чоловіка сильним і бадьорим, а також відповідає за формування контурів чоловічої фігури.
4. Підвищення інтенсивності зростання м'язової маси. За рахунок того, що креатин залучає воду до м'язових клітин, суттєво покращується якість саркоплазми. Саркоплазма є живильним середовищем, що оточує м'язові волокна. Поліпшення властивостей саркоплазми сприяє більш активному зростанню м'язових волокон, що дозволяє суттєво прискорити процес зростання м'язової тканини.

Багатьох людей, які страждають від проблеми зайвої ваги, цікавить питання, чи варто її вживати для схуднення. Оскільки даний препарат суттєво підвищує ефективність тренувань, його вживання допоможе ефективніше боротися із зайвою вагою на тренуваннях.

Однак, без спортивних навантажень досягти ефективного результату при схудненні не вдасться.

Наскільки безпечне вживання

Креатин вважається натуральним препаратом, який синтезується організмом при переробці продуктів харчування, насамперед м'яса. Вживання препарату як харчової добавки є абсолютно безпечним, оскільки такі добавки виготовляються з натуральних компонентів. Передозування практично неможливе, а побічних ефектів від вживання препарату у здорових людей немає.

♦ Для людей, які страждають на алергію на певні препарати, рекомендується проконсультуватися у лікаря для отримання відповіді на питання, чи можна креатин вживати при виявленій формі алергії.

Протеїн креатин може спричинити такі побічні ефекти, як біль у животі або здуття. Подібні явища спостерігаються у людей, які мають певні розлади у роботі печінки. Засвоєння креатину надає певне навантаження печінку. Не рекомендується вживати препарат у комплексі зі спортивним харчуванням, яке надає навантаження на печінку.

Скільки потрібно вживати

Вважається, що на 50 кг маси норма креатину становить 1,1 грам. Для спортсменів на креатин норма на добу вважається 2-4 грами чистого креатинфосфату. Якщо потрібно розрахувати, скільки креатину вживати за добу, то норма відрізняється, залежно від форми препарату, що вживається.

Добова норма креатину міститься в 200-300 г м'яса, але повністю компенсувати потребу організму в даній речовині можуть тільки затяті м'ясоїди.

Препарат у вигляді порошку та таблеток засвоюється організмом практично повністю. Біологічно активна добавка є незамінним компонентом для спортсменів вегетаріанців, а також людей, яким не вистачає часу для збалансованого харчування.

Більше того, вживання креатину зробить засвоєння корисних речовин із продуктів харчування більш ефективним. Вживати препарат можуть не тільки спортсмени, а також люди, які через особливості раціону харчування відчувають нестачу амінокислот в організмі.

Різновиди

Креатин є досить дешевою харчовою добавкою, яка може продаватися у двох видах:

• креатин у порошку;
• креатин у капсулах.

Якщо потрібно вибрати найкращий креатин, то не варто купувати дорогі препарати. Багато виробників добавки випускають різні просунуті форми типу креатин nutrition. Такі препарати можуть коштувати у кілька разів більше простого креатину моногідрату, але їхня ефективність буде аналогічною.

У дорогі препарати часто додаються різні вуглеводи та вітамінні комплекси, що дозволяє створити ефект складного складу. Відповідно, такі препарати коштують дорожче, але вони не набагато ефективніші за простий креатин у порошку або капсулах без будь-яких добавок. Оскільки більшість спортсменів вживають креатин у комплексі зі спортивним харчуванням та іншими добавками, потреба в додаткових компонентах повністю відпадає.

Вживання

Перед початком прийому препарату правильно розібратися, як пити креатин правильно. Якщо людина придбала креатину, як правильно її вживати можна прочитати на упаковці препарату. Відповідей на питання, чи креатин моногідрат як приймати правильно може бути кілька.

Одні експерти у сфері спортивного харчування рекомендують розпочати курс вживання з так званої фази «завантаження», що означає прийом до 25 грамів препарату за добу в різний час в перший тиждень вживання з подальшим зменшенням дозування до 2-4 грамів на добу.

Вважається, що такий підхід дозволяє м'язам за перший тиждень вживання накопичити багато креатину, а також енергії для тренувань. Цей підхід до вживання креатину може дати приголомшливий короткостроковий ефект, але більшість спортсменів вважають підвищення дози до 25 грамів на добу в перший тиждень надлишком.

Більшість спортсменів на питання про креатин, як правильно приймати препарат, порекомендують щоденне вживання по 2-4 г після тренування в комплексі з вуглеводним або протеїновим коктейлем. При цьому креатин у капсулах просто запивається водою, а якщо потрібно дізнатися, як приймати креатин у порошку, то найкраще змішувати його зі спортивним харчуванням.

Регулярне вживання креатину дозволяє досягти приголомшливих результатів, але експерти зі спортивного харчування рекомендують приймати препарат курсами.

Рекомендується робити чотиритижневу перерву після кожні 45 днів прийому. Справа в тому, що оскільки креатин є природною амінокислотою, потрапляння підвищених доз речовини в організм дозволяє досягти приголомшливих результатів спочатку, але надалі організм може звикнути до препарату, через що його ефективність пропаде.

Вживання креатину курсами дозволяє максимізувати позитивний ефект прийому.

Для жінок

Вживати креатин можуть як чоловіки, так і жінки. Враховуючи той факт, що препарат суттєво підвищує рівень тестостерону, приймати його жінкам рекомендується лише за сильних фізичних навантажень для підвищення ефективності тренувань. Вживання великих доз креатину жінкою без додаткових фізичних навантажень може спричинити гормональні збої.

Креатин можна назвати ефективною та доступною харчовою добавкою, яка здатна зробити фізичні навантаження максимально ефективними. Цей препарат природного походження дасть спортсменові більше сил, зніме втому, а також сприятиме активному зростанню м'язової тканини. Придбати креатин можна під різними назвами, але всі препарати містять креатин моногідрат як основу.