Правильне харчування для схуднення меню на кожен день для схуднення. Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих. Меню для схуднення на кожен день

Якщо ви твердо вирішили схуднути, найпростіше буде скласти меню заздалегідь і чітко слідувати йому. В інших випадках можливі потурання собі через те, що «правильних» продуктів просто не опинилося під рукою. Ми розглянемо меню для схуднення на кожен день, що базується на принципах . Дотримуватись такого раціону можна нескінченно довго, аж до того моменту, поки ви не досягнете поставленої мети.

Принципи меню на день для схуднення

Розглянемо принципи, виходячи з яких складається дієтичне меню на кожен день для схуднення, щоб ви могли вносити свої корективи або складати раціон для себе, коли запропонований варіант вам набридне.

1. На день потрібно випивати не менше 1.5 літрів води. Візьміть за правило приймати по склянці води перед їжею та ще 1-2 склянки у проміжках між їдою. Це важливе правило, що дозволяє ефективно розігнати метаболізм і худнути інтенсивніше, при цьому без слабкості та поганого самопочуття.
2. На сніданок рекомендується приймати білки (сир, яйця, м'ясо) чи складні вуглеводи (каші, але з швидкого приготування). У крайньому випадку підійдуть і бутерброди із зернового хліба з сиром.
3. Будь-яке перекушування – це фрукти, молочні продукти, або просто склянка води/чаю з лимоном без цукру.
4. На обід найкраще їсти суп, але нежирний. Якщо ви голодні, можна дозволити собі другу страву – круп'яний або овочевий гарнір та нежирне м'ясо.
5. Вечеря має бути або зовсім легкою, або білковою, дивлячись, наскільки ви зголодніли. Відмінний варіант - нежирна риба або птах з гарніром зі свіжих або приготовлених без олії чи жиру овочів.
6. Перед сном можна прийняти склянку знежиреного кисломолочного напою.

Користуючись аналогічними принципами, але виключивши білкову складову, можна скласти і пісне меню щодня для схуднення. Якщо ви відмовилися від м'яса, щодня включайте до раціону сою, боби, горох, горіхи та інші рослинні джерела білка.

Меню для схуднення на кожен день

Для того щоб у вас був орієнтир, ми розглянемо просте меню для схуднення на кожен день у кількох варіантах. Це дозволить побачити, як реалізовані принципи правильного харчування в раціоні. Ми не включатимемо рядок «прийом води», оскільки ви повинні самі визначити, яким чином вам зручніше випивати 6 склянок води на добу – в який час і якими порціями.

Варіант 1

1. Сніданок: вівсяна каша із половинкою яблука, чай без цукру.
2. Обід: порція огіркового салату, борщ.
3. Полуденок: склянка кефіру.
4. Вечеря: мінтай, запечена під цибулею та томатами, з гарніром зі стручкової квасолі.
5. За годину до сну: склянка варенца.

Варіант 2

1. Сніданок: гречка, тушкована з цибулею та морквою, чай без цукру.
2. Обід: вінегрет, легкий суп із цибулею-пореєм.
3. Полудень: половинка пачки сиру знежиреного з невеликою кількістю йогурту.
4. Вечеря: куряча грудка, тушкована з цукіні або кабачком.
5. За годину до сну: чай із молоком без цукру.

Варіант 3

1. Сніданок: сир з курагою та додаванням кефіру, чай без цукру.
2. Обід: гречка, тушкована з грибами та овочами.
3. Полуденок: яблуко, склянка води з лимоном.
4. Вечеря: яловичина тушкована з броколі, чай без цукру.
5. За годину до сну: склянка ряжанки.

Варіант 4

Варіант 5

1. Сніданок: бутерброд із зернового хліба та нежирного сиру із зеленню, чай.
2. Обід: плов із бурим рисом та куркою, чай.
3. Полуденок: йогурт.
4. Вечеря: шматок курки гриль з гарніром зі свіжих овочів.
5. За годину до сну: склянка кислого молока.

Використовуючи зразкове меню на день для схуднення, ви зможете розробляти власні варіанти легкого, правильного харчування. Контролюйте розмір порцій – вони неодмінно мають бути невеликого розміру.

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватись режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитись від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

Наступного дня відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову міститься у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Всі ті, хто коли-небудь думав про схуднення, стикався з болісним вибором тих самих «правильних» продуктів. Ринок завалений купою продуктів, добавок та засобів для втрати ваги, виробники яких гарантують дивовижні результати лише за одну добу. А що допомагає насправді: лікувальне голодування, роздільне чи збалансоване харчування, «половинна» дієта чи дієта а-ля Аткінс, де обмежується лише кількість вуглеводів? Правильне харчування для схуднення, яким воно має бути?

У всіх цих дієтах є одна спільна риса: вони пропонують певний план харчування, дотримуючись якого, ви скинете обіцяне число кілограмів. Ви бачили етикетки цих препаратів і засобів для спалювання жиру, на яких зображено зазвичай худа і безстатева людина, а поряд з ним цифри калорій і за скільки ви їх скинете, нічого не роблячи. Звучить привабливо?! На жаль, більшість із цих планів щодо «правильного» харчування пов'язані не лише із заборонами, а й, найчастіше, з ризиками для здоров'я. Тому не дивно, що ефект таких дієт триває недовго і нерідко спрацьовує принцип бумеранга.

При такому надлишку всіляких планів харчування та дієт, які в один голос обіцяють швидку втрату ваги, буває дуже складно сформувати чітке уявлення та розуміння всіх тонкощів процесу схуднення та його впливу на організм людини. Вуглеводи – це погано? Відмовитись повністю від жиру? А солодощі взагалі заборонені? Це лише деякі питання, відповівши на які, ви зможете вибрати відповідний саме вам план дієти.

Відео Як харчуватися, щоб схуднути, прибрати живіт та боки? Красиві фігури без зривів.

Вибирайте правильне харчування для зниження ваги на довгострокову перспективу

Хто хоче зберегти вагу та ефект від схуднення на тривалий термін, повинен змінити свій денний раціон харчування назавжди (або хоча б на той час, поки ви збираєтесь перебувати у бажаній вазі). Хоча за допомогою якоїсь радикальної дієти ви і зможете скинути 5 кг за 14 днів, але через деякий час ви знову почнете їсти як завжди, і всі скинуті кілограми повернутися на свої улюблені місця: стегна, живіт, сідниці. Ці швидкі дієти знають лише два слова: скоротити і виключити, а це неправильний і неприйнятний підхід для нормальної роботи людського організму. Звідси такі симптоми, як втома, головний біль і поганий настрій.

Крім цього, при стрімкому скиданні ваги втрачається в основному рідина, але не жир.Якщо організм обмежити у надходженні білка, ситуація ще більше посилиться, оскільки він швидко зреагує цього зменшення і почне викачувати його з цінної м'язової маси виробництва енергії. А м'язова маса – це аутогенні печі зі спалювання жиру,які не повинні страждати у процесі схуднення. Навіть у стані спокою вони й самі витрачають енергію. Отже, менше м'язової маси знижена швидкість основного обміну речовин. Коли після закінчення дієти ви знову повернетесь до свого звичного харчування, збільшення ваги не уникнути,тому вибирайте здорове пп харчування для схуднення.

Висновок:Хто не дає своєму тілу час поступово скидати зайву вагу, той відносно швидко набере його знову і робить неправильно. Замість того, щоб покладатися на обіцянки чудодійних засобів та дієт для схуднення, варто створити довгостроковий дієтичний план харчування, первинною метою якого буде підтримка вашого організму під час схуднення, а потім збереження ваги, яку ви досягли.

Поради щодо вибору плану харчування для схуднення

Хто прагне схуднути, має спалювати більше калорій, ніж споживати. Це правило звучить так просто, тому що насправді воно таким і є. Теоретично всі ці нескінченні дієти, що обмежують, не потрібні зовсім. Найімовірніше, це є причиною того, що ні ЖОДНОЇ ДІЄТИ, яка гарантовано працюватиме. Ви можете їсти все, що вам подобається, тільки не забувати про те, що, якщо більше калорій споживати, ніж спалювати, почнеться збільшення у вазі.

Готового та універсального плану харчування для втрати ваги немає, і це, як на мене, здорово. Зрештою, кожен з нас має різні смакові уподобання в їжі. Але для того, щоб схуднути, план харчування має за підсумком мати негативний баланс калорій.

При пошуку відповідного плану харчування вашою метою має бути довгострокова дієта, Бо тільки той, у кого вийде звикнути до нового раціону харчування, зможе контролювати свою вагу на постійній основі. В іншому випадку, варто очікувати ефекту гойдалки.

План дієти надзвичайно корисний особливо на початку дієти, тому що вам не доведеться ставити питання, що приготувати сьогодні, і варіанти пп меню для схуднення дуже різноманітні. Імовірність того, що до вашого раціону правильного харчування для схуднення потрапить ваша звична або шкідлива їжа вкрай мала. В ідеалі, потрібно складати план на вихідні на весь наступний тиждень.

Ще однією перевагою плану харчування є те, що протягом усього дня і строго за певним годинником організм отримує всі необхідні поживні речовиниякі йому потрібні. На початкових етапах звикання рекомендую скласти розклад правильного харчування для схуднення, яке стимулюватиме вас, виконувати все вчасно. Тим самим, можна запобігти появі симптомів виснаження та вовчий апетит. Під час їди потрібно з'їдати стільки, скільки вам потрібно, щоб насититися, інакше недоїдання може призвести до того, що ви зірветесь зрештою, оскільки потяг до їжі буде непереборним.

Багато хто помиляється, коли думають, що чим менше є, тим краще буде результат. Однак правда виглядає зовсім по-іншому, коли людина отримує мало калорій з їжею, її організм знижує швидкість обміну речовин для економії енергії. У перші дні дієти ви втратите кілька кілограмів за рахунок води та м'язової маси, але ніяк не за рахунок жиру. Для того щоб розщепити жири, організму потрібні колосальні витрати енергії, єдиним джерелом якої є достатню кількість їжі.Здорове харчування для схуднення має стати пріоритетним вибором.

Прийом їжі та час

Як почати правильно харчуватися та як схуднути на правильному харчуванні? Початок завжди складний. Зміни в раціоні завжди пов'язані зі змінами ваших смакових пристрастей. Їжа нашвидкуруч під час обідньої перерви, перекушування між справою чіпсами та солодкими закусками перед телевізором ще більше ускладнюють процес схуднення.

План харчування призначений також для того, щоб фаза звикання пройшла для вас якомога комфортніше, тому що перші дні та тижні найважчі. Тішить те, що організм досить швидко звикає до нового раціону, і процес схуднення протікає набагато простіше.

Скільки разів на день їсти під час зміни раціону харчування, вирішуєте самі. Це може три великі прийоми їжі або п'ять невеликих. Я особисто рекомендую три великі прийоми їжі, тому що для досягнення бажаної ваги необхідно ситно харчуватися. Чим частіше ви їсте, тим менше повинні бути порції, щоб не перевищувати рекомендовану кількість калорій. Це головна вада частого харчування. Важливо також харчуватися ситно, щоб між їдою не встигнути зголодніти. Можна вживати низькокалорійні батончики.

Ще однією перевагою триразового харчування є те, що організм має достатньо часу для обміну речовин і травлення. Між їдою урівні інсуліну та цукру в кровізнижуються та запускається процес спалювання жиру.

Домашній сніданок- основа всіх прийомів їжі, він відіграє вирішальну роль. Вранці організм потребує достатньої кількості енергії для успішного початку дня. Вуглеводи, такі як мюслі, хліб, булочки та фрукти, розігрівають метаболізм і дають організму необхідний заряд енергії.

Збалансоване харчування на обід. Просто під час обідньої перерви, як правило, не часу, щоб подумати про їжу як слід. Багато хто їсть у кафе, в ресторані або бере щось на виніс. Замість того, щоб замовляти собі щось пожирніше, картопля фрі та сосискою з соусом карі, наприклад, вибирайте корисний альтернативний склад продуктів, картопля з яєчнею, рис з курячою грудкою або салат із тунця з хлібом. Може навіть побалувати себе солодким десертом, але тоді вам доведеться скоротити кількість вуглеводів під час основного прийому їжі.

Вечорамиїжа має бути багата білкомщо дозволить організму ефективно розщеплювати жир вночі. Вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, картопля, цукор, а також фрукти слід уникати у вечірній час. Натомість у ваше меню можна включити нежирні сорти м'яса, рибу, сир, сир, тофу, а також салат та овочі.

Чим менше продукт піддавався будь-якій обробці, а точніше чим натуральніша їжа, тим краще вона підходить для втрати ваги. Тим самим ви позбавите себе від прихованих калорій та цукру, шкідливих добавок та жиру.

Хто добре їсть під час основних прийомів їжі, той почувається впевнено між ними. Від постійного бажання щось пожувати чи перекусити слід відмовитись. Це стосується і калорійних напоїв. Замість коли, лимонадів, молочних напоїв, калорійної кави та солодких соків вибирайте воду, несолодкий чай і чорну каву, тим самим ви позбавите себе зайвих калорій і прискорите процес втрати ваги! Нижче ми склали зразкове меню правильного харчування на тиждень для схуднення, яке ви зможете взяти за основу.

План здорового харчування для схуднення: зразкове меню на 1 тиждень

Нижче наведено зразковий план харчуваннядля схуднення на тиждень Це просто приклад, оскільки індивідуальний план харчування завжди залежить від особистих потреб у калоріях та стану здоров'я, наявності хвороб.

Понеділок - четвер

П'ятниця - Воскресіння

Розгляньмо це меню пп на кожен день для схуднення. Більшість калорій припадає на сніданок та обід,оскільки організму вранці та в обід необхідна енергія для теплопостачання та гарної працездатності. На сніданок не рекомендується їсти тваринні білки. Вранці тіло не готове працювати на повні оберти, тому комбінація вуглеводів та білків може призвести до збільшення вироблення інсуліну. В обідню годину збалансована їжа не становить жодної проблеми, тому що в процесі щоденної активності гормони, що відповідають за заряд енергії та працездатність, швидко вивільняються. Завдяки цьому поглинені поживні речовини швидко потрапляють прямо в кров.

Вечеряна відміну від обіду та сніданку багатий на білки і містить невелику кількість вуглеводів. Загальна кількість калорій у приблизному меню на день для схуднення варіюється від 1500 до 1700 калорій, Що порівняно з більшістю дієт може здатися дуже великим.

Метою довгострокової зміни в харчуванні є повільне, але постійне схуднення,а чи не уповільнення обміну речовин. Жодна страва у представленому вище меню правильного харчування для схуднення не є складною, рецепти для їх покрокового приготування, ви зможете легко знайти в інтернеті. Там же ви можете знайти й інші рецепти для схуднення та рецепти на кожен день, які безсумнівно припадуть вам до смаку. Для того, щоб прискорити процес скидання ваги, потрібно покладатися не тільки на правильне харчування для схуднення, але і на фізичні навантаження.

Поєднуємо меню правильного харчування для схуднення із заняттями спортом

Перехід до нового раціону харчування має бути нерозривно пов'язаний із заняттями спортом. Це не означає, що ви повинні до знемоги бігати або проводити весь свій вільний час у тренажерному залі, просто намагайтеся більше рухатися протягом усього дня. Почніть із простого: велосипед замість машини, сходи замість ліфта або прогулянка замість телевізора, це дозволить спалити ще більше калорій. Постарайтеся включити спорт у план правильного харчування на тиждень для схуднення.

Необхідність забезпечення правильного харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат дозволяє не тільки зберегти тонку талію, а й забезпечити хороший стан на довгі роки.

Худнути чи не худнути — питання майже як у Шекспіра

Дієта для дівчат часто є даниною моді, а не дією за потребою. Причому часто під дієтою розуміється склад і режим їди, які необхідні задля збереження здоров'я, а зменшення ваги.

Перш ніж починати худнути, слід оцінити стан свого тіла. Що саме потрібно: зменшити вагу чи покращити здоров'я.

За всіх часів існував свій еталон краси у жінок. Були міцні та великі селянки, пухкі купчихи, рубенсівські жінки з пухкими тілами. Художники всіх часів відображали саме еталон краси, який формував масовий смак та веління часу.

У наш час еталоном є лялька Барбі, що є довгоногою і дуже худою дівчиною, мускулатура якої знаходиться в явно недорозвиненому стані.

Ідеал краси - це минуща мода, а організм у кожного свій. Отже, приймаючи рішення худнути чи худнути, треба виходити з ідеалів здорового міцного тіла.

У медицині існують норми ваги відповідно до зростання. Орієнтир на ці норми не дає гарантії ідеального та красивого тіла, але він допомагає прийняти правильне рішення та досягти оптимального поєднання краси та здоров'я.

Дієта для схуднення: принципи та правила

Будь-яка дієта складається з трьох складових: що, скільки і як. Тільки в цій триєдності прийому їжі можна досягти бажаної мети, тобто краси та здоров'я.

Отже, якщо вам дійсно потрібно стати стрункою, використовуючи харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат, то доцільно дотримуватись наступних правил:

1. Сніданок – необхідна процедура. Ви не їли всю ніч, шлунок порожній, організм працює лише на запасах. Незважаючи на те, що організм був не активний, процеси травлення тривали. Так що більшість їжі, прийнята протягом попереднього дня, засвоїлася і навіть уже витратилася. Так що з ранку організм потребує нової порції енергії та речовин. Якщо ви не дали йому хоч трохи їжі, то потім він вимагатиме її набагато більше.
2. Головний принцип сніданку - це трохи легкої їжі. Рекомендується снідати складними вуглеводами та білками.
3. Правильне харчування для дівчат обов'язково має супроводжуватись прийомом певної кількості води. Щодня потрібно випивати щонайменше 1,5 л води. Проте й надто багато пити не можна. Це призведе до набряків або вимивання мінеральних речовин. Обов'язково потрібно випивати 200 г мінеральної води приблизно за 25 хвилин до їжі.
4. Необхідно зменшити споживання швидких вуглеводів. Не слід повністю відмовлятися від солодкого. Просто не поєднуйте солодке із жирним. Намагайтеся перейти з цукру на мед. Замість кондитерських виробів вживайте овочі, фрукти, горіхи, кисломолочні продукти, зелений чай.
5. Меню схуднення в домашніх умовах не повинно включати смажену або термічно сильно оброблену їжу. Краще готуйте страви на пару чи відварені.
6. Основою раціону для дівчини мають бути м'ясо та риба, овочі, фрукти, крупи, макарони.
7. Головне правило споживання будь-якої їжі полягає в тому, щоб не поспішати і не переїдати. Чим швидше закидатимете в себе їжу, тим більше ймовірності, що з'їсте зайве. Адже ефект насичення відчувається не одразу. Почуття голоду зникає після того, як уже наївся. Повільне споживання їжі дозволить організму вчасно подати сигнал про те, що насичення настало.
8. Їсти треба потроху, але часто. Харчуючи часто невеликими порціями, можна дозволити собі розкіш вставати із-за столу з легким почуттям голоду.
9. Перед сном їсти не можна. Ця норма трансформувалася в інше правило — після 6 години вечора їсти не можна. Однак правильніше трансформуватиме його в іншу норму — не їжте за 2 години до сну. Якщо, поївши о 6 годині вечора, лягати о 12 ночі, то можна встигнути «нагуляти» сильний апетит, після чого є можливість отримати безсоння та гастрит.

Зразкове меню дівчини, що худне

Щоб скласти адекватне меню на тиждень, обов'язково потрібно враховувати стан свого організму, вік, спортивну підготовку та ще багато чого, що може оцінити лише фахівець.

Для того щоб вся їжа відповідала організму та цілям зниження ваги, необхідно отримати рекомендації від дієтолога. Абсолютно необов'язково вимагати від фахівця повного і точного розкладу меню на тиждень, просто необхідно знати, що корисне організму.

Правильне харчування при тренуваннях має відрізнятися різноманітністю. Тому будь-яке меню завжди має мати приблизний характер. Адже життя весь час підкидає усілякі сюрпризи. Можна захворіти, випробувати стрес, може виявитися необхідних продуктів. Приблизний характер має навіть разова порція їжі.

Отже, меню на тиждень для дівчат, що худнуть, може складатися з наступних інгредієнтів:

Перелічені тут продукти можуть легко замінюватись на аналогічні. Головне - це витримати основний баланс товарів, що дають необхідні речовини, і певну кількість калорій.

Для максимального результату при позбавленні зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити зайвих кілограм та набути бажаного розміру. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою та знати їхні властивості. Рецепти схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають декілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

• рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов'язково додавати клітковину та продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, необхідні організму для підтримки життєдіяльності;
• Необхідно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом краще менше, але частіше - скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
• кожна людина, яка дотримується принципів правильного харчування і прагне схуднення, повинна хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
• не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває голоду, цього прийому їжі його позбавляти не можна - сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води – це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
• із щоденного раціону потрібно максимально виключити шкідливі продукти. До них належать: смажені та жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, спиртні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
• якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати на корисні аналоги: цукерки можна зробити з сухофруктів і горіхів, печиво спекти з вівсяного борошна за домашнім рецептом, а цукор у чаї можна замінити медом;
• краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують та не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовин та гормонів. Особливо це стосується м'яса і риби — у них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
• Вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, оскільки вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже малу кількість солі;
• крім рецептів для схуднення, меню ПП має складатися із щоденного вживання рідини об'ємом не менше 2х літрів;
• ретельно та повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з'ївши менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перелічені дозволені та заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильне розподіл їжі та контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:

• при процесі схуднення в жодному разі не можна пропускати сніданок;
• потрібно уникати почуття голоду - як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно скористатися рецептами перекусів для схуднення;
• всі рецепти правильного харчування для схуднення мають бути збалансовані за складом;
• харчуватись потрібно розмірено — невеликими порціями, але часто;
• заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з їдою - щоб не займатися ситим шлунком і сильно не наїдатися після тренування;
• у разі гострої необхідності з'їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні страви за цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати чудовим прикладом здорового харчування та призвести до схуднення.

Рецепт: макарони з овочами та куркою

Макарони з твердих сортів пшениці відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кухлями (шкірку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолю та броколі. Овочі гасити в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріяку. Курячі грудки нарізати невеликими шматками, додати до овочів. Після приготування овочі та курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих уподобань. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати із щіпкою мускатного горіха та чорного перцю. Додати подрібнений (краще у блендері) солоний чи маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибуДля цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тилапія, палтус), звільнити від шкіри та кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на лист і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибуля. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (що менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м'якоті кабачка, приправивши часником та сумішшю прованських трав. Заповнити кожну половину отриманої сумішшю. Розрізати помідори чері на 2 частини та вкласти в “човники” по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи чи цибулі.

Порада: у таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у блюдо, сприяючи схуднення.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус - крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і веде до схуднення. Рецепти з цією крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна у пароварці або відварюючи у воді. Займає це лише 5 хвилин. До приготовленої крупи можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквою, цибулею та болгарським перцем. З'їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Салат для схуднення з овочів із квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу та червону. Додати|добавляти| нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи та дрібно порубаною зеленню кропу та петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізану цибулю раніше замариновану в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада: у рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасолю, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів – квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченою чи замороженою, горошок також взяти свіжий чи морозивний.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі у звичній їжі. Як лаваш краще взяти коржик з цільнозернового борошна. Її можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржика викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами чи рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні та схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, перець болгарський кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати у духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів та огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори чері ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізається тонкою соломкою, цибулю замаринувати в винному оцті. Все змішати, додавши руколу, зверху посипати спеціями.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Щоб навчитися з часом контролювати своє харчування, не вираховуючи щоразу калорійність страв, спершу можна вести щоденник правильного харчування, у який записувати всі продукти, з'їдені протягом дня. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схуднення та дозволить надалі складати рецепти страв самостійно без труднощів. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схуднення:

1. На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатньо енергії на цілий день. Найкориснішим сніданком є ​​каші, виготовлені на воді. До корисних злаків відносяться: бурий рис, гречка, вівсянка, перлівка, пшоно. Доповнювати ранковий прийом їжі можна вареним яйцем або бутербродом із чорного хліба із сиром або скибочкою малосоленої риби.
2. Обід має бути збалансованим щодо прийому білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним рішенням можуть стати овочеві, рибні чи курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м'яса чи риби, доповнених гарніром із відварених круп чи овочів.
3. На вечерю слід з'їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів зі шматочками м'яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
4. Як перекушуваннявживати пару склянок нежирного кефіру на добу. Також чудовим рішенням стануть фрукти (у розумній кількості), горіхи та сухофрукти.
5. Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз на 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватись загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані на поєднанні корисних продуктів. Головне, що слід пам'ятати — це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням та не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка постать перестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще одна корисна порада, яка часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування у прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схуднення. Всі ці якості мають сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху - досить невеликий жмені. Також рецепти правильного перекушування можуть складатися з корисних бутербродів. У цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленої риби, томату, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або поєднувати, складаючи смачні рецепти бутербродів для схуднення. Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їхнього приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої ​​їжі.

Дотримання всіх принципів та умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення разом із активним фізичним навантаженням стануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.