Правильні заняття на тренажерах у залі самостійно. Вправи для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру слід виконувати за допомогою двох методів. У програмі вправ у тренажерному залі Ви повинні приділяти більше уваги ногам

З чого ж почати, якщо ви купили абонемент, штани і нові кросівки і грошей на персонального тренера не залишилося. А що ж робити в залі???

Не хвилюйтеся, у вас є я та мої 20 порад для новачків у залі.

Зрозумій, що на 1,5 години тобі не знадобиться телефон – відклади його убік. Програма тренування має бути занесена до блокноту. Тільки ти, програма та тренажерний зал.

Не соромся, якщо ти вперше в залі. Людям, щоправда. все одно, що ти товста або що у тебе не нафарбовані брови. Тут ПРАЦЮЮТЬ.

Якщо, звичайно, ти прийшла знімати мужика, начепивши рожеві та леопардові треники і від тебе вражає за кілометр Жадор Діор, і ти півгодини сидиш на тренажері з розведення ніг, і нікого до нього не підпускаєш, то так – тебе можуть зняти на телефон і викласти в інстаграм за підписом чергова ідіотка в залі))

В іншому, повір, нікому немає справи в залі, що ти там робиш, бо кожен прийшов заради себе.

Тому зайшла в зал, переодягнулась і йди на доріжку еліпс великий інший кардіо тренажер – розминатися.

Якщо ви початківець, то 99% ви тренуватиметеся коряво, тому приділите особливу увагу техніці вправ.

Неправильна техніка завжди призводить до відсутності результатів, у гіршому – до травм.

Зверніться до тренера, щоб він показав, як виконувати вправу, а також проконтролював, як ви виконуєте вправу.

Або попередньо подивіться відео на ютубі з технікою виконання тих чи інших вправ. Там це все є!

Будь-яка базова вправа, яка впливає на кілька м'язових груп, як жим лежачи, жим сидячи, присідання, станова тяга, необхідно робити першою, а потім переходити до ізоляційних вправ, що втягують одну м'язову групу.

Наприклад, ноги: присідання, а потім уже випади, згинання, розгинання тощо.

Справа в тому, що базові рухи вимагають набагато більше енергії, ніж ізольовані. Вбившись відразу на розгинання ніг, новачкові буде дуже складно реалізувати свою енергію та силу в технічно складній базовій вправі.

3 порада: Вільні ваги для будівництва м'язів, а тренажери для їх опрацювання

Тренування для початківців включають роботу переважно з вільними вагами або зі своєю вагою.

Вільні ваги найефективніші для будівництва тіла, проте не завжди дозволяють опрацювати м'язи ізольовано, що можна зробити за допомогою тренажерів. Велике значення має траєкторія рухів. У машинах вона продумана за вас, що не дає змоги дати оптимальне навантаження.

Зазвичай співвідношення роботи з вільними вагами та з тренажерами становить 70/30.

4 порада: Між усіма тренуваннями має бути хоча б день відпочинку

Відпочинок сприяє відновленню та дозволяє уникнути перетренованості. Буває, що через зайнятість люди відвідують спортзал 4 дні поспіль, що неправильно, навіть якщо опрацьовуються різні групи м'язів.

5 порада: Оптимальний діапазон повторень – 8-12 у підході

8-12 чи навіть 15 повторень – це золота середина для зростання м'язів. Потрібно лише правильно підібрати вагу, щоб укластися в ці рамки. Якщо останні 2-3 повторення реалізуються з особливою працею, а на додатковий повтор просто немає сил – це означає, що обтяження вибрано правильно. Тренуватися важко на 1-5 повторень поки що немає сенсу.

Якщо складно виконати вправу у повній амплітуді із правильною технікою, то візьміть меншу вагу. До часткових повторень ви ще встигнете прийти.

Завдання тренувань для початківця – навчити людину відчувати та правильно використовувати своє тіло, адаптувати його до обтяжень та навчити рухатися правильно. Ви ж не одразу писати і читати навчилися. Алфавіт насамперед.

7 порада: Проробляйте прес у високоповторному режимі з короткими інтервалами відпочинку

Для преса ефективніше виконати кілька підходів на максимум повторень із 15-30 сек. відпочинку. Це пов'язано з високим вмістом м'язових волокон, що повільно і швидко скорочуються.

Важливо! Перш ніж робити скручування з додатковим обтяженням, прокачайте м'язи спини, живота, рук. Залиште ці трюки для інстаграми.

Розтяжка викликає чимало суперечок, але факт – вона допомагає боротися з болем після тренування, тобто. знижує болючість м'язів, тим самим полегшує відновлення.

Одні експерти радять проводити її після тренування, інші – між підходами під час відпочинку, а треті – в окремий день, але її значення не заперечує ніхто. Я рекомендую розтягувати те, що вимагає розтяжки, і робити це наприкінці тренування.

Однак це не означає, що потрібно ігнорувати розминку перед заняттями з обтяженням. Силові тренування для початківців та досвідчених відвідувачів повинні починатися з короткої розминки 5-10 хвилин, а проводити кардіо після тренування чи ні, залежить від мети.

Новачки в тренаженому залі або надто заморочуються над до- та післятренувальним харчуванням, або зовсім його ігнорують. Те, що ви їсте до тренінгу, впливає на те, як ви його проведете, а те, що ви їсте після силової, впливає на відновлення.

Цього часу достатньо, щоб відпочити після підходу, зберегти наповненість м'язів і не охолонути. Звичайно, зовсім новачки-новачки повинні відпочивати довільно, але зі здобуттям досвіду відпочинок повинен вписуватися в інтервал 1-2 хв. Це не стосується силових та об'ємно-силових програм, де час відпочинку може досягати 3-5 хвилин.

Під час тренування пийте достатньо води. Якщо відчуєте спрагу, то вважайте, що ви втрачаєте силу. Ми втрачаємо величезну кількість рідини, коли тренуємось. Це може стати причиною порушення водно-сольового балансу та перешкодою у створенні бажаного тіла.

Плівка ще й шкодить серцево-судинній системі!

Новачки, тренуйтеся 3 рази на тиждень з відпочинком в 1-2 дні. Аксіома.

Жодних сплітів, ніяких дроп-сетів. На новачку спрацює будь-яка програма. Особливо все тіло.

15 порада: Перед базовими вправами робіть розминковий підхід

Наприклад, перед тим, як присідати з робочою вагою, посидіть з меншою вагою, наприклад, з порожнім грифом.

Це потрібно, щоб розігрітися, а також щоб ваше тіло зрозуміло, чого від нього хочуть.

Розминальний підхід не є робітником. Він розминальний. Разом з тим, розминочних підходів може бути кілька, але їх не повинно бути багато, оскільки не вистачить сил виконати робочі підходи. Не вписуйте його в блокнот.

Використовуйте лише ту вагу, з якою можете виконати задану кількість повторень, максимально сконцентрувавшись на техніці виконання. Якщо ви новачок, ще не вмієте рухатися і можете отримати серйозну травму. Згодом робочі ваги зростуть. Це неминучий процес.

Якщо ви боїтеся сісти чи потиснути, попросіть допомоги. Вас ніхто не з'їсть та грошей не попросить. Людське у нас ще збереглося.

Я бачила людей, які качають тільки прес та біцепс, бачила чоловіків, які взагалі не навантажують ноги та дівчат, які не тренують груди та руки. Я не збираюся засуджувати, але хочу сказати, що це не фізіологічно.

М'язовий дисбаланс спричиняє не лише недосяжні цілі та смішний зовнішній вигляд, а й травми. Мужички-качки ходять сутулими і з головою вперед, бо хитають лише груди та плечі.

Спочатку вам знадобиться протеїн і амінокислоти. А на решту не витрачайтеся.

Ви повинні чітко бачити свою мету і вести тренувальний щоденник, щоб відстежувати прогрес. Записуйте у ньому кожне тренування, усі вправи, послідовність, повторення, вага, дані про своє самопочуття, час занять у залі тощо. Ваги змінюватимуться, всього в голові не втримати.

У тренажерному залі фітнес-клубу La Salute інструктор програми показав мені основні помилки у техніці та динаміці вправ у тренажерному залі. Виявилося, що в кардіозалі помилитися досить складно (тільки якщо криво крутити педалі), а ось на силових тренажерах, навпаки, мало хто займається правильно. Виявилася навіть універсальна помилка, характерна майже будь-якої вправи в тренажерному залі. «Не треба намагатися подолати вагу штанги, гантелей чи плиток, – каже Ілля. — Думайте, що відбувається у вашому тілі. Замість тріумфування «Я взяв ту саму вагу!» порадуйтеся думки «Я напружив той самий м'яз!».

Після одного чи двох обов'язкових інструктажів від тренера багато новачків виконують вправи у тренажерному залі самостійно. Якщо на перших тренуваннях і вдалося щось засвоїти, більшість інформації швидко забувається. Ілля Мізгірьов прокоментував найпопулярніші вправи у тренажерному залі. Так що якщо персональний тренер сьогодні не чекає на вас на занятті, візьміть із собою в зал цю інструкцію.

Вправи у тренажерному залі: найпопулярніші помилки

Велотренажер

Помилка:відхиляєте коліна всередину або назовні - через це перевантажуються бічні зв'язки.

Як виправити:відрегулюйте сидіння так, щоб нога в дальньому положенні була трохи зігнутою. Виконуючи вправу, стежте, щоб стегно, коліно та стопа завжди були в одній площині.

Жим на груди

Для чого:зміцнюємо грудні м'язи.

Помилка:розводьте лопатки, тягнетесь плечима за руками, опускаєте лікті вниз. У результаті ви розтягуєте грудні м'язи замість того, щоб їх скорочувати.

Як виправити:з'єднайте лопатки, притисніть їх до спинки та утримуйте в цьому положенні. Плечі теж не повинні відриватися від спинки. Не намагайтеся виконувати рух руками якнайдалі і відводьте лікті строго в сторони. Ще один елемент, який не варто нехтувати, — педаль-опора для ноги в цьому тренажері: вона допомагає уникнути перенапруги.

Тяга вузьким хватом до пояса

Для чого:зміцнюємо м'язи спини.

Помилка:ведіть лікті убік і піднімаєте вгору. Результат – ви розтягуєте м'язи спини замість того, щоб їх скорочувати. Друга помилка – слабо тягнете плечі назад і робите вправу за рахунок зусилля рук.

Як виправити:утримуйте лікті внизу. Починайте рух плечима, прогинайте в грудному відділі і потім допрацьовуйте руками.

Вертикальна потяг до грудей широким хватом

Для чого:зміцнюємо м'язи спини.

Помилка:несиметрично тримайтеся за планку та ризикуєте травмувати хребет. Виводьте корпус та плечі вперед і виконуєте рух за рахунок зусилля рук.

Як виправити:Насамперед, рівно візьміться за планку. Потім трохи відхиліть корпус назад за рахунок положення кульшових суглобів, а не прогину в попереку. Зведіть лопатки і опустіть плечі назад, досягайте напруги спини і тільки потім згинайте лікті в тому ж напрямку, куди нахилений корпус.

Згинання руки з гантеллю

Для чого:зміцнюємо біцепси.

Помилка:відводьте кисті убік. Відхиляйтесь назад і сильно перевантажуєте поперек. Піднімаєте лікоть, щоб вище підняти гантель: біцепс вже скоротився, і ви дарма напружуєте інші м'язи.

Як виправити:злегка нахиліть корпус вперед, підтягніть лопатки, зафіксуйте лікті і підводьте кисть до плеча строго в одній площині трохи швидше верх, трохи повільніше вниз.

Розгинання руки через голову з гантеллю

Для чого:зміцнюємо трицепси.

Помилка:при згинанні ви ведете лікоть убік, при розгинанні - вперед. Суглоб перевантажується.

Як виправити:фіксуйте положення ліктя. Його можна притиснути до вуха або спочатку навіть притримувати іншою рукою. Якщо є дзеркало, спроецуйте положення ліктя на якусь точку на стіні.

Підйом рук у сторони

Для чого:зміцнюємо дельтоподібні м'язи.

Помилка:коли стає важко, ви піднімаєте плечі та кисті, а також допомагаєте собі м'язами спини. У результаті самі дельти працюють набагато менше.

Як виправити:нахиліть корпус на 5-10 градусів вперед, щоб положення тіла було стабільніше. Опустіть і зафіксуйте плечі і піднімайте лікті вище за плечі і кисті.

Жим ногами лежачи

Для чого:зміцнюємо м'язи ніг та сідниці.

Помилка:зводьте коліна і перенапружує зв'язки. Повністю випрямляєте ноги та перевантажуєте колінні суглоби.

Як виправити:техніка цієї вправи повністю збігається з технікою присідань. Якщо ви поставили стопи поряд, шкарпетки потрібно спрямувати паралельно, а коліна повинні рухатися вперед. У положенні стоп на ширині плечей шкарпетки потрібно розвести в сторони приблизно на 11 градусів, а далі чим ширше стопи - тим ширше розводити шкарпетки. І найголовніше — ставити коліна в тому ж напрямку, куди дивляться стопи.

Згинання ніг лежачи на животі

Для чого:зміцнюємо гомілки та задню поверхню стегон.

Помилка:піднімаєте сідниці і переносите все навантаження на поперек, травмуючи хребет. Опускаєте голову нижче за корпус і перевантажуєте судини головного мозку.

Як виправити:сильно притисніть пахову область до платформи та утримуйте це положення. Голову тримайте прямо або навіть трохи вище за корпус.

Зведення ніг

Для чого:зміцнюємо внутрішню поверхню стегон.

Помилка:після відомості ви кидаєте вагу, плитки падають і наприкінці ви їх «ловите» за рахунок зв'язок. Потягнути зв'язки – швидко, відновлювати – дуже довго.

Як виправити:швидко зводьте та повільно розводьте ноги.

Гіперекстензія (розгинання тіла)

Для чого:зміцнюємо м'язи спини, сідниці та задню поверхню стегон. Якщо ви не відчуваєте напруження сідниць та стегон – ви робите вправу неправильно.

Помилка:згинається та розгинається спина. Результат - біль або травма поперекового відділу хребта. Проблема в тому, що багато хто боїться впасти вперед і тому лягає на платформу так, що її край припадає на область вище стегна.

Як виправити:лягайте на платформу до рівня тазових кісток і постійно тримайте в тонусі м'язи попереку. На 10-15 повторення ви можете відчути напругу в попереку, але це нормально. Головне — тримати спину прямою і не допускати прогинів у попереку як уперед, так і назад.

Здоров'я

Багато людей з нетерпінням чекають на похід до тренажерного залу. Там вони отримують можливість зняти стрес, познайомитись з новими людьми, а також прийти у форму.

Усі хочуть виглядати і почуватися краще, а спортзал - це чудове місце, щоб досягти бажаного.

Однак тут же, крім великої кількості можливостей, криється і величезний простір для помилок.

Тому якщо ви не будете використовувати спортзал правильно, ви не досягнете потрібного результату, залишитеся розчарованими та пригніченими.

Спортивне харчування небезпечне для здоров'я

Ті, хто хоче підняти свою м'язову масу, вживають спортивне харчування, яке не тільки досить дороге, але також, на думку деяких, шкідливе для здоров'я.

Багато хто задається питанням чи небезпечне спортивне харчування і чому воно зовсім не дешеве. Щоб відповісти на ці запитання, перегляньте коротке відео нижче.

25. Тренування в тренажерному залі ніколи не починайте без динамічного розігріву м'язів

Перш ніж розпочати будь-який тип тренування ви повинні підготувати свої м'язи до роботи. У вас повинна підвищитися м'язова температура, а нервово-м'язові сполуки повинні бути готовими до подальшого навантаження.

Динамічна розтяжка – це найпоширеніший спосіб уникнути травм під час тренування та занять легкою атлетикою. Дослідження показують, що динамічна розтяжка краще допомагає м'язам одержати енергію, ніж статична розтяжка.

24. Під час занять у тренажерному залі ніколи не піднімайте важкі ваги на самоті

Коли у ваших планах стоїть підняття важких терезів, ви обов'язково повинні подумати про те, щоб поряд з вами був товариш,який відіграватиме роль як коригувальника ваших вправ, так і стежитиме за вашою безпекою.

Більше того, він напевно вас мотивуватиме на активну роботу, роблячи процес тренування захоплюючим та ефективним.

23. Ніколи не виправдовуйтесь перед собою, якщо часом не ходите в тренажерний зал

Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви просто зобов'язані перебудовувати свій графік таким чином, щоб у ньому був час для занять спортом. Це ж ваше здоров'я!

Якщо ви хочете бути здоровим, то у вас має бути час, щоб зосередитися на собі. Навіть 10-хвилинне, високоінтенсивне тренування краще, ніж нічого.Ефективним способом позбавлення від виправдань може стати домашній спортзал.

Заповніть простим обладнанням, яке легко зберігати. У такому разі, у вас вже не буде жодних виправдань, на кшталт: "У мене не було часу, щоб з'їздити туди і назад у передобідній час".

22. Для початку вправ у тренажерному залі потрібно мати чіткий план

Приходити до тренажерного залу, не маючи жодного уявлення про те, що ви збираєтеся там робити, - це марна трата часу. Тренування в такому разі буде вкрай непродуктивним. Тому, продумайте план, перш ніж ви потрапите до зали. В ідеалі план тренування повинен бути розписаний на тривалий період.

Одним із способів звільнення від написання плану - це робота з особистим тренером, таким чином ви заощадите свій час на продумування етапів тренування. Тренер складе план чітко відповідно до ваших потреб та завдань.

21. Одне з правил, як займатися в тренажерному залі, це не йти на тренування з повним шлунком.

Якщо ви плануєте тренування протягом години після повноцінного їди, ваш шлунок висловить вам своє невдоволення. Може початися здуття, нудота, діарея або підвищений газовідділення.

Безумовно, якщо ви плануєте активно попотіти в залі, то вам для цього потрібна енергія, проте, дайте своєму організму щонайменше дві години на те, щоб переварити їжу.Ви можете займатися спортом на порожній шлунок, наприклад, вранці перед сніданком.

Середній інтенсивності кардіо навантаження - це найкраща форма вправ, які можна робити на порожній шлунок. При цьому спалюється більше жиру, ймовірно через те, що запаси глікогену дуже низькі.

20. Для початківців у тренажерному залі потрібно знати, що слід стежити за чистотою тренажерів після їх використання

Одним із найгірших способів завести друзів у спортзалі є залишення слідів поту на кожному з тренажерів, якими ви скористалися. Етикет у тренажерному залі – це те, що необхідно дотримуватись за умовчанням,однак, якщо вам доведеться про це нагадувати, то, як мінімум, несхвальні погляди з боку вам гарантовані.

Або приносите рушник із собою, або користуйтеся паперовими рушниками, які зазвичай є в кожному залі.

19. Для правильного тренування в тренажерному залі не бійтеся попросити про допомогу

Якщо ви не знаєте, як використовувати будь-який тренажер, не бійтеся запитати про це когось. Навряд чи вам відмовлять.Зазвичай людей у ​​тренажерному залі поєднує одна мета, і вони раді допомогти один одному.

18. Як правильно займатися у тренажерному залі: не займайтеся виключно кардіо навантаженнями

Не будьте тією людиною, яка приходить у спортзал щодня, щоб використовувати тільки кардіо тренажери, а потім вирушає. Зрештою це вас ні до чого не приведе. Ви втрачаєте дуже багато, якщо не приділяєте увагу підняттю ваги.

Жінки, як правило, ігнорують це зауваження, тому що вважають, що в результаті силових навантажень вони отримають яскраво виражені м'язи, як у чоловіків, хоча насправді це не так. Існує тонна причин того, чому жінкам необхідно займатися, піднімаючи ваги, поряд із чоловіками.

Одна з них полягає в тому, що при підйомі різних ваг як енергія дуже часто використовується жир.Якщо ви піднімаєте достатні ваги з невеликою перервою на відпочинок між підходами, то спалюватимете стільки ж калорій, скільки витратите під час "серцевого" тренування.

Безумовно, кардіо навантаження дуже корисні для роботи вашого серця, але не ігноруйте підтримання тонусу м'язів і спалювання жиру, які ви отримаєте під час підняття важких ваг.

17. Якщо ви тільки почали тренування в тренажерному залі, не варто лякатися ваг, які піднімають інші люди.

Майже в кожному тренажерному залі є міцні, великі хлопці, які піднімають вкрай важкі на вашу думку ваги, а потім нерідко різко кидають їх на підлогу. Одна з причин, чому деякі люди припиняють займатися важкою атлетикою, полягає в тому, що їх просто залякують такі важкоатлети.

Однак, не варто звертати на них увагу, вони знаходяться у "своєї зоні" і навіть не помічають вас. Просто візьміть вагу, яка підходить вам, і спокійно тренуйтеся, не звертаючи ні на кого уваги.

16. Ніколи не забувайте про належний одяг для тренажерного залу

Правильно підібраний одяг на час тренування впливає не тільки на якість вашого тренування, а й на безпеку. Завжди носіть взуття, що щільно прилягає в спортзалі. Вона захистить ваші пальці під час виконання вправ або навіть врятує їх, якщо раптом вам на ноги впаде важка вага.

Якщо ви плануєте бігове тренування, то в даному випадку також важко обійтися без правильного взуття. Абсолютно необхідно мати з собою при кожному поході в спортзал спортивний одяг, якісне взуття та рушник.

15. Якщо ви вирішили відвідувати тренажерний зал, потрібно запам'ятати, що краще взагалі не робити вправу, ніж робити її неправильно

Якщо не впевнені в правильності виконання тієї чи іншої вправи, не починайте її робити перш ніж: а) не запитайте в особистого тренера; б) не прочитаєте відповідну літературу.

Неправильне виконання вправ, особливо якщо це має на увазі підняття важких ваг, може призвести до серйозних травм.Наприклад, поширена помилка під час виконання випадів – це перенесення ваги на носок замість п'яти. Це дають велике навантаження на коліна замість того, щоб качати м'язи сідниць.

14. Виконуйте комплекс вправ у тренажерному залі і не перетворюйте свої тренування на рутину зі щоденним повторенням одного і того ж

Ваше тіло повинне знаходитися в постійній напрузі, щоб адаптуватися, змінюватись і стає кращим. Якщо ви будете робити те саме щодня, то ваш організм звикнедо цих вправ, а потім процес адаптації взагалі припиниться.

Це одна з основних причин відсутності великих результатів під час проходження фітнес-програм. Якщо ви під час тренувань перестали скидати вагу та втрачати жирову масу, то насамперед варто перевірити зміст своїх тренувань.

Все може походити від того, що ви зациклилися на тих самих вправах. Основна причина, яка змушує людей робити одні й ті ж вправи – це задоволення від того, чим вони займаються.

Це забезпечує їм високий рівень комфорту. Проте, тренажерний зал – це місце, де слід шукати комфорт.Комфортні тренування не дадуть жодних результатів! Працюйте над тим, що вам не подобається. Ваша слабкість - це причина того, що ви не беретеся за виконання нових вправ. Позбудьтеся своєї слабкості і побачите результат!

Правила тренажерної зали

13. Не покладайтеся надто сильно на тренажери

Тренажери, безумовно, роблять тренування дуже ефективними, але це абсолютно не означає, що вони мають бути у центрі вашої уваги. Якщо більшу частину тренування ви проводите на тренажерах, то ви не досягнете найкращих результатів. Тренажери працюють у заданому діапазоні руху, тому активація роботи основних м'язів відбувається негаразд активно.

Вільна вага сприяє тому, що ви використовуєте свою вагу на повну потужність і самі контролюєте ситуацію. Коли у вправі бере участь більше м'язів, ви набуваєте більше сили і спалюєте більше калорій. Вони набагато універсальніші, тому доцільно використовувати все в комплексі.

12. Не піднімайте надто важкі для вас ваги, але й не розслабляйтесь із надто легким

Найчастіше це правило люблять порушувати чоловіки, коли піднімають надто важкі ваги та жінки, які піднімають надто легкі. Є кілька пояснень, чому цього робити не варто.

Якщо ви піднімаєте більше, ніж можете подужати, відбувається таке: значно підвищується ризик отримання травми,тому що вправа може виконуватися неправильно за технікою. Більше того, м'язи, які, на вашу думку, повинні працювати в цей час, насправді не працюють.

У результаті ви отримуєте трохи більше, ніж звичайну демонстрацію своїх " здібностей " , при цьому жертвуючи своїми формами.

В іншому випадку, коли вага занадто мала, м'язи не отримують належного навантаження, вони не ростуть і калорії не спалюються.

Знайти підходящу саме вам вагу – це складне завдання, проте, підшукавши більш підходящий вам варіант, пройдіть з ним як мінімум через 8 тренувань, а потім поступово починайте збільшувати вагу.

11. Ніколи не робіть вправи на швидкість

Виконання вправ із великою швидкістю ніколи не принесе вам користі. Люди, які дуже поспішають виконати ту чи іншу вправу, без проходження повного спектру навантаження на певну групу м'язів, не досягнуть жодних результатів.

Щоб ваше тренування було ефективним, зосередьтеся на повтореннях. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно та відчуйте, як працюють ваші м'язи.

Швидкість убиває. Повільне виконання вправ активує роботу всіх м'язів. Час і швидкість можуть призвести до вибуху. Спортивний зал – це місце для нього.

10. У вашій програмі занять у тренажерному залі не повинно бути вправ з одного підходу

Якщо це не перші тижні ваших тренувань, ви не повинні робити тільки по одному підходу. Найчастіше – це 3-5 підходівзалежно від вправи. Щоб стати сильним і витривалим, вам доведеться кинути виклик м'язової втоми. Один підхід не впорається з поставленим завданням.

9. Ніколи не перенапружуйтесь, чи качаєте ви прес у тренажерному залі чи інші м'язи

Не думайте про те, що кожного разу вам слід у буквальному розумінні вбивати себе в спортзалі, щоб досягти будь-яких результатів. Перевантаження – це результат, який ви отримаєте, коли ваше тіло перестане співпрацювати з вами.

Це поєднання таких симптомів, як крайня втома, тривалі болі, депресія, дратівливість та багато іншого.

При цьому не варто вважати, що біль і втома не повинні бути присутніми. Потрібно відчувати грань. Щоб уникнути подібних неприємностей, вам слід висипатися, добре харчуватися і чергувати свої тренування з активним відпочинком.

8. Починаючи тренування в тренажерному залі, не акцентуйте увагу лише на видимих ​​м'язах.

Орієнтація лише на м'язи, які будуть видні на пляжі – це величезна помилка. Більшість видимих ​​м'язів мають другорядне значенняі мало на що впливають у порівнянні з рештою частин тіла.

Наприклад, біцепси – дуже невелика група м'язів. Тому якщо ваше тренування спиратиметься на їх накачування, ви насправді не сильно зміцните здоров'я, а ваш організм під час тренування спалити дуже мало калорій.

Не варто забувати про внутрішні м'язи і тоді ваше тіло обов'язково відповісти вам подякою.

7. Якщо хочете побачити результати, не приходьте до тренажерної зали поспілкуватися

Безумовно, спортзал має деякий соціальний аспект. Є заняття з аеробіки, йоги, танців, під час яких можна знайти час для спілкування, але все ж таки, якщо хтось дуже захоплений справою, не варто його турбувати.

І взагалі, найкращий час для знайомств, якщо ви все ж таки вирішили завести їх, це відразу після приходу в тренажерний зал, перед початком заняття, після тренування або навіть під час невеликого відпочинку, коли ви хочете попити води.

Головне, розуміти, коли доречно,а коли не варто починати з кимось розмову. Якщо людина просто ходить по залі, то цілком можливо вона не заперечуватиме і підтримає легку бесіду.

Якщо ж людина в навушниках або просто справляє враження, що вона дуже зайнята, все ж таки не варто до неї звертатися. Загалом правильно, якщо соціальний аспект у тренажерному залі буде зведений до мінімуму, це дозволить більше сконцентруватися на поставлених завданнях.

6. Знаходьте нові тренажерні зали

Порада щодо періодичних змін у плані тренувань вже була. Але також важливо, якщо у вас є така можливість, міняти і місце тренувань.Знайдіть нові гарні зали, таким чином, у вас завжди буде резервний план, якщо ви раптом занудьгуєте.

Навіть можете спробувати тренуватись на відкритому повітрі.

5. У програмі вправ у тренажерному залі Ви повинні приділяти більше уваги ногам

У наших ногах найбільші та найпотужніші групи м'язів. Якщо ваші ноги добре підкачені і міцні, то, швидше за все, і все ваше тіло "наслідуватиме їх приклад". Є безліч вправ для ніг, в яких задіяна верхня частина тіла.

За допомогою ніг людина може спалювати дуже багато калорій, а також нарощувати велику кількість сили.

Початок занять у тренажерному залі

4) Не варто займатися виключно підняттям ваг

Підняття важких речей, зрештою, подарує вам усі ті естетичні переваги, про які ви мрієте, але, проте, не варто забувати про ваше серце і легені. Навіть якщо ви культурист, ви регулярно повинні давати організму кардіо навантаження,щоб допомогти своєму серцю та легким ефективно працювати.

Кардіо навантаження, крім усього іншого, активно спалюють калорії, проте, більшість енергії все-таки йде з запасів глікогену.

3. Не нехтуйте статичною розтяжкою

Після тренування, коли ваші м'язи розігріті, час провести статичну розтяжку. Вона багато разів може збільшити ваш "діапазон руху", мобільність, а також вона допомагає організму відновитися.

Безперечно, вона відрізняється від динамічної розминки, яку ви повинні зробити перед початком тренування. Кожну вправу статичної розтяжки слід виконувати щонайменше 30 секунд.З віком наші м'язи стають жорсткішими і не так піддаються зовнішньому впливу, тому тривалість вправ з часом слід збільшувати.

Даний тип розтяжки розслаблює тіло і може запобігти появі серйозних болів у спині.

2. Не тренуйтеся без води

Вода має неймовірну дію на наш організм і на здоров'я в цілому. Тіло потребує води, щоб нормально функціонувати, особливо під час інтенсивних тренувань.

Найпростіше завжди на заняття носити з собою пляшку з водою, можна додати до неї трохи лимонного соку.

1. Ніколи не залишайте своє тіло без "дозаправки" після інтенсивного тренування

Після важкого тренування ваші м'язи перебувають у катаболічному стані. Це означає, що тіло починає руйнувати власні тканини для того, щоб отримати енергію. Якщо ви не хочете втратити м'язову тканину, то протягом півгодини після тренування обов'язково з'їжте білки та вуглеводи.

Шоколадне молоко має оптимальне співвідношення цих двох елементів для відновлення м'язів. Можна використовувати білкові добавки, однак вони не повинні містити цукор. Найкращий спосіб дозаправки - це, звичайно ж, їжа.

Програма тренувань – ось що потрібно чоловікові, щоб зробити своє тіло ідеальним.

Адже поєднання вправ, частота занять і кількість повторів мають колосальне значення.

Розберемо кілька варіантів занять для чоловіків з різними цілями – для схуднення, для набору м'язової маси та з різним ступенем підготовки.

Програма тренувань у тренажерному залі

Щоб правильно скласти план тренувань у спортивному залі, для початку слід визначитися з метою, яка переслідується. Це може бути:

• боротьба із зайвою вагою;
• нарощування м'язів;
• збільшення силових показників;
• покращення рельєфу;
• підтримка досягнутої форми.

Вибирають лише один напрямок. Розпорошуватися не варто: якщо поставити дві мети, то жодної з них не буде досягнуто повною мірою.

Розминка

Розминочні вправи розігрівають суглоби, покращується їх змащення, як наслідок - менше навантажуються хрящі. Сухожилля мають велику еластичність, і ризик розриву знижується. У м'язах розвивається зусилля.

Розминка без подальшого тренування корисніша, ніж тренування без розминки.

На розминку відводять 10 хв. Вона формується з таких компонентів:

1. Біг, стрибки, робота на кардіотренажерах – 4–5 хвилин. Пульс має почастішати до 130-160 уд/хв. Це розігріває тіло загалом.
2. Обертальні рухи, причому навантажується все тіло, особливо хребет, коліна, плечі. Це дозволяє підготувати суглоби.

Базовий план тренування

Перевага «бази» в тому, що залучається до роботи найбільша кількість м'язів та суглобів.

Головні базові вправи:

• присідання із використанням штанги;
• жим лежачи;
• станова тяга.

Перед складанням особистої програми атлет вибирає вправи, сортуючи їх у групах м'язів. Кількість їх варіюється, виходячи з частоти тренувань. Якщо в зал ходять двічі на тиждень, достатньо десятка вправ по п'ять на одне заняття. Цього вистачить, щоби підтримувати форму.

Потім вправи розподіляють між тренуваннями за таким принципом:

• тренування для нарощування маси(Сили): опрацьовується до 3 груп (залежить від частоти занять), вправи вибудовують блоково - по 2-3 на групу м'язів, інший варіант - по черзі тренують м'язи-антагоністи;
• зайва вага: невелике навантаження на всі м'язи, по черзі навантажують верх-низ, принцип блоку не використовують;
• опрацювання рельєфу: Можливий і перший, і другий принцип, що залежить від особливостей організму, характеру дієти; вправи виконують у тому порядку, як і за наборі маси;
• підтримка форми: залежить від того, яким шляхом набувалася форма.

Тривалість базового тренування – 40 хвилин, не довше. У цей час атлет витрачає весь тестостерон.

Кількість повторень та підходів

Цей параметр особливо впливає інтенсивність тренувань. Підходи та повторення, у тому числі і в розминці, розподіляють так (підходи/повторення):

• для зростання м'язової маси: базові - 4-6/6-12, допоміжні - 3-4/10-15;
• збільшення сили: базові - 4-7/2-6, допоміжні - 3/8-12;
• зайва вага: 3-4/12-20;
• рельєфність: 3-4/12-15.

Щоб м'язи росли, їм потрібен стрес. Таким стресом є зміна повторень вправ (додавання чи скорочення), збільшення ваги, зміна методу виконання вправи. Тоді організм не встигає пристосуватися до навантажень. Ще одним фактором є заміна вправ у програмі на аналогічні, тоді ж групи м'язів починають працювати по-іншому. У тренування слід додавати незнайомі рухи.

Розтяжка

Цей блок виконують перед початком тренування. Розтягують:

• квадріцепси;
• стегнову двоголову;
• зовнішню, внутрішню поверхню стегна;
• сідниці;
• поперек;
• ікри.

Розтяжку виконують 5 хвилин, жорсткіші групи проробляють вдвічі довше.

Програми

Для схуднення

Тренування проводиться суперсетами. Вправи в парі виконуються одна за одною, далі роблять перерву на 2-3 хвилини і повторюють пару. Коли початковий рівень засвоєно, кількість повторів та сетів збільшують.

Програму супроводжують дієтою.

Для нарощування м'язової маси

Для атлетів-новачків

Тренування для початківців привчає організм до навантажень, дозволяє наростити м'язи та збільшити силу.

Для просунутих атлетів

Складність складання програми такого спортсмена у тому, що після першого-другого року припиняється зростання м'язів. Тоді організовують тренування за іншим принципом. Програма побудована за такими принципами:

1. Висока інтенсивність.
2. Робочу вагу обирають такою, щоб із нею виконати програму.
3. Змінюється черговість описаних вправ у кожному новому тренуванні.
4. М'язи опрацьовуються двома базовими та стількими ж допоміжними вправами.
5. Між сетами спортсмен відпочиває близько трьох хвилин.

Для ніг та сідниць

Щоб тіло не виглядало диспропорційним, передбачені спеціальні програми на прокачування ножних та сідничних м'язів. У тренування включають такі вправи:

Тренування проводять 1-2 рази на тиждень.

Повна програма на 3 дні

При регулярних тренуваннях ця програма допоможе привести до норми чоловіче тіло.

Традиційно спочатку розминаються, насамкінець роблять розтяжку.

Спліт-тренування

Ці тренування мають на увазі опрацювання окремих м'язових груп у різні дні. Вони пов'язані з високим рівнем навантаження. Ось чотириденний спліт для атлета зі стажем.

Скільки займатись?

Складання тренування – непростий процес. Він вимагає коригування, яке проводять через 1–2 місяці, щоб знати сильні та слабкі сторони атлета. Деякі вправи можуть не тільки не давати результату, а й робити зворотний ефект.

Залежно від рівня підготовки тіло звикає до програми по-різному:

• у початківців – за 10–18 тижнів;
• у тих, хто займається більше року – за 8–10 тижнів;
• у досвідчених спортсменів – за 4–6 тижнів.

Якщо є необхідність зміни програми тренування, то змінюють не тільки силову, але і .

При постійній частоті навантажень, дотриманні рекомендацій тренерів перші результати з'являються через 1,5–2 місяці. Але важливо враховувати, що різні м'язи розвиваються по-різному. Наприклад, накачати кубики преса складніше, ніж м'язи рук.

Також ефективність залежить від способу харчування. Їжа має містити достатню кількість білка, що є будівельним матеріалом для м'язів.

Основний спосіб схуднення, що поєднується з дотриманням правильної дієти – це відвідування тренажерного залу. З його допомогою проробляються всі групи м'язів і активізується процес посиленого спалювання жирових відкладень.

Для того, щоб досягти результату, недостатньо просто ходити на тренування та виконувати вправи. Важливо займатися на тренажерах дотримуючись правильної техніки.

Займаючись без тренера, дуже важко спочатку не допускати помилок. Тому перед тим, як почати займатися, потрібно вивчити правильну техніку застосування тренажерних пристроїв та особливості будови людського тіла.

Особливості фізіології м'язів

М'язова тканина, поєднана зі скелетом, формує будову людського тіла. У людини налічується близько 600 різних м'язів, кожен з яких має свої окремі функції та особливості. Вони складаються з еластичної пружної тканини. Їх скорочення надає руху окремі частини тіла.

При виконанні різних процесів працює не одна, а групи м'язів. Чим локальнішим буде рух, наприклад вправа, спрямоване на певну групу, тим менше їх скорочуватиметься.

Сила характеризується максимальною вагою, яка, скоротившись, може підняти м'яз. Залежно від розташування на тілі вони поділяються на групи.

Існують м'язи:

• Преса.
• Грудні.

Кожна група перебирає окремі види навантажень. Тому вправи на тренажерах діляться за категоріями частин тіла, що працюють.

З чого розпочати тренування у тренажерному залі?

Нехтувати розминкою не можна. Завдяки їй тренування стає не тільки безпечним, але й ефективнішим.

Це тренажер-еспандер, який можна не лише розтягувати, як звичайний гумовий амортизатор, а й стискати як м'яч чи фітбол. Зміцнює м'язи грудей, спини та рук. Ідеально підходить для домашніх занять спортом.

Таким чином, за допомогою нескладних рухів з еспандером ви отримуєте аналог серйозного силового тренування. Рекомендую.

Як займатися у тренажерному залі без тренера?

Приступаючи до самостійних занять у тренажерному залі, слід заздалегідь вивчити принцип роботи основних тренажерів та дотримуватися обов'язкової структури будь-якого тренування. До неї входять розминка, заняття на тренажерах, завершальні вправи.

Як правильно займатися на тренажерах, щоб схуднути?

Ставлячи собі за мету, схуднути, потрібно в першу чергу визначитися з проблемними зонами. Залежно від них підбираються тренажери. Ці частини тіла будуть навантажуватися, і працюватимуть більше за інших.

При великих обсягах у нижній частині тіла: ноги, стегна та сідниці повинні бути задіяні саме ці групи м'язів. Найефективніше в такому разі заняття на велотренажері, біговій доріжці, тренажерах на силове згинання та розгинання ніг. На них найбільше працюватимуть литкові м'язи, передня поверхня стегна та сідниці.

До них відносяться:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Бігова доріжка.
• Скандинавська ходьба.
• Еліпсоїд.

Вони імітують активний рух тіла, як при бігу, їзді на лижах, велосипеді або швидкому підйомі сходами. При цьому частішає дихання та серцевий ритм.

Такі заняття мають бути регулярними, кількість підходів у кожній вправі збільшується поступово, у міру звикання організму. Силові вправи для схуднення виконуються не поспішаючи, без різких рухів та ривків.

Жирозпалювальні комплекси з обтяженням починаються з розминки. Під час неї потрібно зробити 2 – 3 рухи з половиною від запланованої ваги.

Програма тренувань у тренажерному залі

Для жінок

Дівчатам і жінкам-початківцям буде достатньо від двох відвідувань зали на тиждень, щоб підкачатися. При цьому велика частина фітнес-вправ буде включати роботу всіх груп м'язів і додатково опрацювання окремих зон.

Кожне заняття розпочинається з розминки.Для розігріву вибирається звичайний біг на доріжці або скакалка плюс кілька вправ зі своєю вагою: присідання, повороти корпусу і нахили.

Перше тренування:

Друге тренування:

Кількість тренувань може збільшуватись до трьох залежно від індивідуальної фізичної підготовки. Обсяг вправ та кількість підходів поступово зростає, але не має сильно перевантажувати м'язи.

Для чоловіків

Чоловіки наголошують на наборі маси, тому в їх тренуваннях буде більше силових вправ, а для втрати ваги додадуться кардіотренажери, час роботи на яких можна збільшувати для досягнення більшого результату. Оптимальна кількість тренувань на тиждень для чоловіків – 3 рази.

Перше тренування:

Друге тренування:

Третє тренування:

Кількість підходів під час тренувань не збільшується понад три. При недостатньому навантаженні додається обсяг кожного підходу. У перші тижні занять не можна перевантажувати м'язи силовими тренуваннями. Додавати вагу та кількість потрібно поступово по наростаючій.

Спортивний зал удома? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м'язи у тонусі, спалити зайві калорії та скоригувати фігуру!

Вправи з еспандером проробляють усі групи м'язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки та плечі
• Замінити фітнес зал

Як правильно займатись?

На еліптичному тренажері

На гребному тренажері?

Під час заняття можна періодично змінювати хват, а кожні 10-15 хвилин робити невеликі перерви для відпочинку.

На тренажері лижі?

• Лижний тренажер відноситься до типу кардіо і за принципом дії схожий на еліпсоїд. Він більш точно імітує рухи, що здійснюються під час їзди на лижах.
• Існують різновиди: класичні та гірські тренажери. Але більшою популярністю користується еліптичний вигляд.
• Ноги, стоячи на платформах, роблять кроки, а руки, тримаючись за ручки, працюють у протихід.
• Займатися на такому снаряді слід близько години кілька разів на тиждень.
• При цьому повинні чергуватись інтервали прискорення та уповільнення кроку.
• Завершується тренування спокійним темпом відновлення пульсу.

На степері?

На вуличних тренажерах?

Вуличні тренажери відрізняються від тих, що стоять у спортивних залах, тільки тим, що не мають регулювання навантаження та контролю тренувальних параметрів, таких як пройдена відстань та пульс.

Найчастіше у дворах та парках встановлюють:

• Еліпсоїди.
• Вертикальну тягу.
• Тренажери для різних видів жиму.
• Гіперекстензію.
• Поручня для преса.
• Поперечини для підтягування.

Заняття на таких снарядах нічим не відрізняються від тренувань у спортивному залі. Перед фізичними навантаженнями виконується розминка з інтенсивнішим розігрівом, ніж у залі.

Погодні умови вулиці часто набагато холодніші, ніж у приміщенні. При роботі на таких тренажерах потрібно дотримуватися більшої обережності, ніж у спортзалі, так як вони мають більш грубе виконання та більш травматичні.

На силових тренажерах?

Силові тренажери поділяються на види:

• Із застосуванням власної ваги спортсмена – бруси, гіперекстензія, турнік, лава для пресу.
• З використанням штучної ваги – різні станції із вбудованим вантажем.
• З використанням вільної ваги – атлетична лава та різні тяги.

Робота з будь-яким із цих тренажерів вимагає ретельної розминки. Всі рухи повинні виконуватися правильно та чітко, але при цьому плавно.

У силових тренуваннях не допускаються різкі рухи та ривки.Через додаткову вагу або зусилля ризик травм та пошкоджень збільшується. Тому важливо дотримуватися техніки безпеки.

Додаткова вага підбирається з фізичної підготовки спортсмена.Він не повинен бути надто великим. В ідеалі додатковий вантаж має дозволяти виконати 2–3 підходи по 10 разіві при цьому тіло не повинно перенапружуватися. У процесі подальших тренувань навантаження поступово збільшується зі звикання.

На тренажерах у залі?

Тренажери відрізняються призначенням певні групи м'язів чи дію. Вони бувають різних моделей та виробників. Одні з найпопулярніших брендів – «House fit» та «Torneo». Їх купують як для домашнього застосування, так і для спеціалізованих тренажерних залів.

При заняттях у залах обладнаних тренажерами потрібно дотримуватись певних правил:

• У кожному тренуванні має бути розминка та затримка для попередження випадкових травм.
• Працюючи з тренажерними установками кожен спортсмен зобов'язаний дотримуватися техніки безпеки і правильність виконання вправи.
• Тренування мають бути регулярними та комплексними. Щоразу наголошується на одну з груп м'язів. Але при цьому вправи не повинні бути одноманітними, задіяно майже все тіло.
• Заняття не бувають на повний шлунок. Тренуватися можна за кілька годин після їжі.
• Повинні виконуватись усі рекомендації та коригування тренера щодо виконання комплексів.

Ці правила допомагають уникнути травм та пошкодження робочого інвентарю. А головне досягатиметься позитивний результат тренувань: схуднення та набір правильної м'язової маси.

На тренажері Leg Press?

На гіперекстензію?

На тренажері велосипед?

На лаві для преса?

Крім простих згинань, можна виконувати й інші вправи. Скручування- Ще один варіант вправи на прес. У ньому не беруть участь поперек та таз. Від лави відриваються лише лопатки. Рухи виконуються часто, швидко, але без ривків.

Для велосипеда спортсмен розташовується навпаки, хапаючи руками за упори. Ноги згинаються в колінах до прямого кута і піднімаються перпендикулярно до корпусу. У такому положенні педалі крутяться від 30 секунд до 1 хвилини. Важливо не переносити навантаження руки, а виконувати рухи з допомогою м'язів черевного преса.

На лаві передусім працюють м'язи черевного преса.Також беруть участь спина та задня поверхня стегна. Для ефективності заняття виконується по 3 підходи, у кожному їх по 10-15 підйомів і опускань.

На тренажері скандинавська ходьба?

На тренажері Сміта?

Найчастіші помилки у тренажерному залі

Всі новачки припускаються помилок під час тренувань. Деякі з них не дуже критичні, інші суттєвіші і впливають на ефективність тренування.

Серед них є:

• Не змінюється програма тренувань.Якщо день у день виконувати одні й самі вправи, то м'язи швидко звикнуть і перестануть розвиватися. Потрібно чергувати навантаження на різні групи м'язів та змінювати програму хоча б раз на місяць.
• Відсутність відпочинку.Щоденні тренування не дадуть більшого результату. М'язової тканини для зростання та відновлення потрібні періодичні перепочинки. Достатньо відвідувати спортзал 3 рази на тиждень.
• Вода під час занять.Пити слід після завершення вправ. При сильній спразі достатньо змочити губи, прополоскати рот або зробити 1-2 невеликі ковтки.
• Неправильне взуття.Часто новачки ходять у зал у сланцях чи сандалях. Таке взуття не пристосоване для занять спортом і не тримає правильно стопу. Вона може призвести до вивихів та розтягувань.
• Неправильна техніка виконання.Це найчастіша помилка. Порушення техніки в повному обсязі або зовсім не навантажує потрібні м'язи. Через це вправа стає неефективною. До того ж, це може призвести до травм.
• Максимальне навантаження.Якщо сильно перевантажувати організм, він відгукнеться сильними болями в м'язах і скутістю рухів. Навантаження мають бути помірними, але регулярними.

Історія наших читачів!
Тренажер дуже зручний і простий у використанні, але саме в цьому і полягає його ефективність. До нього йде інструкція з вправами. У перші дні занять було дуже важко, але з часом м'язи звикли до навантаження.

Займаюся на тренажері більше місяця, приблизно по 20 хвилин на день і результатом дуже задоволена. Помітно підтягнулися м'язи грудей та рук. Дякую за таку чудову річ."

Правильне харчування

При тренуваннях у залі важливо дотримуватись основ правильного харчування. Їжа сприяє підтримці здорового стану, правильному жироспаленню та зростанню м'язової тканини. Для спортсменів важливо вживати їжу багату на білок. До неї належать: яйця, сир, куряче м'ясо. Вона сприяє розвитку м'язів.

Не варто забувати і про швидкі вуглеводи, зелень і продукти, що містять кальцій. Він зміцнить опорно-руховий апарат. Також особливо важливо пити багато води, тому що в процесі тренувань вона втрачається організмом у великій кількості.

Тренування як удома, так і в тренажерному залі в сумі з правильною дієтою приведуть до гарної та здорової форми. Але досягнення цього результату неможливо без дотримання правильної техніки. Тому перед самостійним відвідуванням тренажерного залу важливо ознайомитися з теорією, а під час тренування виконувати всі рекомендації та вказівки тренера.