Правильний розігрів перед тренуванням. Вправи для розігріву м'язів Як розігріти м'язи

При серйозних тренуваннях, вкладених у результат, займатися доводиться межі своїх можливостей. М'язи, суглоби та сухожилля зазнають такої напруги, яку у звичайному житті їм переносити не доводиться.

Давайте пригадаємо, чому ростуть м'язи. У ході роботи з великою вагою м'язові волокна отримують мікротравми, організм прагне відновити їх з урахуванням того, що розриви можуть повторюватися.

Відповідно, в процесі відновлення організм нарощує м'язи, вони стають більш потужними і великими. У нерозігрітому м'язі волокна починають руйнуватися передчасно, не «відчувши» вагу.

Завдяки правильній розминці:

Пам'ятайте: без розминки ми передчасно травмуємо м'язи, не досягаємо сплеску в крові тих гормонів, які є відповідальними за збільшення сили та м'язової маси.

Особливості розминки перед силовим тренінгом

Тренування з великою вагою – це дуже серйозне випробування для організму, тому його необхідно підготувати до роботи. При силовому тренінгу ризик травми зростає в рази.

Проводять розминку протягом п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Почати її слід із п'яти хвилин пробіжки з невеликими прискореннями. З другого краю етапі ми розминаємо суглоби: спочатку верхню частину тіла, поступово спускаємося до ступням.

Цій частині розминки потрібно приділити особливу увагу: навіть при виконанні звичайного жиму стоячи, ми надаємо на ноги серйозне навантаження. Розігрів суглобів проводиться круговими різноспрямованими рухами долонь.

Розім'явши суглоби, переходимо до м'язів. Спочатку потрібно виконати просту зарядку: нахили, кругові рухи. Тим самим ми готуємо спину до силових навантажень. Особливо ретельно слід розігріти м'язи, які навантажуватимуться на поточному тренуванні. Їм потрібно зробити свого роду міні-масаж, що складається з розминання та розтирання.

Завершальний етап розминки перед силовими підходами – робота з гантелями кілька кілограмів. Тут потрібно враховувати тип виконуваної вправи після розминки. Скажімо, якщо ви маєте намір тиснути від грудей, оптимальним варіантом розминки буде десять-двадцять розведень з маленькими гантелями. М'язи прогріються, а навантаження ви практично не відчуєте.

Проводячи розминку перед силовим тренуванням, важливо, щоб тіло розігрілося до легкого поту, організм повинен мобілізуватися і підготуватися до навантажень.

Основні правила

Для хорошого розігріву всього тіла дотримуйтесь наступних моментів:

1. Робити вправи потрібно неспішно, намагаючись відчути м'язи, зв'язки, доводячи до філігранності техніку виконання.
2. Не треба лякатися, якщо в суглобах відчувається хрускіт: це скоро минеться. Хрускіт у суглобах – це показник їх оживлення, роботи.
3. Спочатку виконується загальна розминка, яка розганяє всі системи організму до готовності до навантажень, розігріває зв'язки та м'язи, підвищує частоту пульсу, прискорює метаболізм.
4. У загальній розминці повинні бути вправи, спрямовані на наступні групи зв'язок і м'язів, зокрема: обертальні та похилі рухи кистей, голови, плечей, тазостегнового суглоба, колін, гомілковостопних суглобів, тулуба, нешвидкий біг, біг на місці з високим підйомом колін, невисокі стрибки зі скакалкою чи без неї.
5. Після виконання загальної розминки, настає час розминки спеціальної (що підводить), яка спрямована вже на безпосередню підготовку до вправ, запланованих для виконання на тренуванні. Наприклад, якщо у програмі ви запланували присідання зі штангою в сто кілограм, перед ними слід створити розминальний сет із вагою 30-50 кг, з кількістю повторів – 10-15.
6. Розмінку, що підводить, виконують безпосередньо перед кожною новою програмною вправою.
7. При розминці бажано довести частоту пульсу до ста ударів на хвилину: цей показник сам собою означає, що організм готовий до головної тренуванні. Після виконання всіх вправ силового тренінгу потрібно зробити кілька розслаблюючих вправ – так звану затримку.

Готові м'язи дозволяють виконати вправу більш правильно, відповідно, буде вищою і ефективність тренування. Ті, хто займався важкою атлетикою, напевно, помічали, що зробити другий підхід набагато простіше, ніж перший.

Вправи для підготовки тіла до навантажень

Нахили шиї та голови

Початкове положення – стоїмо прямо, руки тримаємо вздовж тулуба. Розслабивши м'язи, повільно опускаємо голову вниз, торкаємося підборіддям грудних м'язів, потім відкидаємо голову на двадцять градусів тому і втягуємо, подібно до того, як черепаха втягує голову в панцир. При цьому не слід максимально заводити голову назад.

Ще один важливий момент:робити вправу потрібно не через біль, а до приємного відчуття у шиї. У кожному положенні необхідно затримуватись на п'ять-десять секунд, потім повертатися у вихідну позицію.

Повороти голови

Початкове положення стандартне - стоїмо, спина пряма. Починаємо повертати голову вліво, не опускаючи підборіддя. Тягнемо м'язи до легкої напруги, потім затримуємося на десять секунд і повертаємося до вихідного положення. Повторюємо рух, але цього разу праворуч.

Обертання голови

Початкове положення стандартне. Голову опускаємо вниз, торкаємося підборіддям грудей і починаємо неквапливо обертати голову вліво, коли підборіддя досягає плеча, відкидаємо голову трохи назад і завершуємо обертання. Десять повторів в одну та іншу сторони.

Для трапецієподібного м'яза

Голову опускаємо вправо, затримуємо в такому положенні десять секунд, повторюємо в ліву сторону. Виконуючи вправу, не слід намагатися дістати плече вухом: так можна отримати травму. Десяти повторень у кожний бік буде цілком достатньо.

Для грудних м'язів

Всім відома вправа, яка називається «віджиманнями від стіни». Підходимо до стіни, спираємось на неї долонями. Нахиляємось до стіни. Обов'язково потрібно відчути, як напружується грудний м'яз. Достатньо десяти віджимань.

Для живота та спини

В даному випадку не обійтися без допоміжного інвентарю: нам знадобиться жердина. Підходимо до жердині, беремося однією рукою. Починаємо вигинати тулуб уперед, ноги при цьому залишаються на місці, коліна не зігнуті, а таз відкинуть назад. Така поза дозволяє м'язам спини добре розтягнутися. Повернувшись у вихідне становище, міняємо руку. Потрібно зробити п'ять-шість повторів на ліву та праву руки.

За наявності турніка, можна виконати таку вправу для спини і живота: повисаємо на турніку і щосили тягнемося ногами до підлоги. Тримаємося тридцять секунд.

Нахили назад, вперед і в сторони, так само як і всілякі скручування тулуба, чудово розігрівають м'язи спини та живота.

Для трицепсу

Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Праву руку піднімаємо вгору і згинаємо, торкаємось долонею проміжку між лопатками. Лівою рукою беремося за лікоть правою і трохи натискаємо його вниз, опускаючи праву руку якомога нижче. Потім становище рук змінюємо, повторюємо рух. Шість-вісім повторів на кожну руку.

Для плечового суглоба

Початкове положення - стати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнути вздовж тулуба. Двома руками починаємо виконувати кругові обертання в одну та іншу сторони. 8-10 повторень.

Для дельт

Виконувати вправу можна як стоячи, так і сидячи. Спину тримаємо прямо, праву руку згинаємо в лікті так, щоб передпліччя розташувалося паралельно підлозі. Тягнемо праву руку лівою рукою, одночасно повертаючи корпус вліво. Виконувати вправу потрібно в повільному темпі.

Для ніг

Випади – ідеальна вправа для розігріву м'язів ножів. Випади можна робити як прямо, так і в сторони, головне – вигинати спину та тягнути ноги.

Для колінного суглоба

Беремося двома руками за коліно і починаємо здійснювати обертальні рухи в один і в інший бік. Змінюємо ногу. Необхідно виконати п'ятнадцять вправ на кожну сторону.

Ще одна відмінна вправа для розминки колінного суглоба. Присідаємо, руки кладемо навколішки, спину тримаємо прямо. Починаємо обертати коліна то всередину, то назовні. Десяти-п'ятнадцяти повторів буде цілком достатньо.

Атлетам, які займаються нарощуванням м'язової маси, не слід робити на розминці тривалих пробіжок.

Висновок

1. Без належної розминки кожне тренування може принести більше проблем, ніж користі.
2. Приділяти увагу варто всім частинам тіла, а робочим м'язам подвійно.
3. Розминка дозволить надовго зберегти здоров'я.
4. Після тренування рекомендується виконати затримку, яка допоможе повернутися організму до нормального стану.

Бажаєте чогось нового у розігріві тіла перед тренуванням? Подивіться наступну картинку:

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Здійснює медико-біологічний моніторинг.

Щоб зменшити небезпеку травм, пов'язаних зі спортивними тренуваннями, варто знати кілька важливих моментів. Один із них, це необхідність ретельної підготовки до фізичних навантажень. Достатньо правильно розігріти м'язи ніг, щоб подальші тренувальні вправи та завдання не здавалися такими складними та непереборними.

Всю користь вправ для розігріву м'язів важко переоцінити. Правильно зроблена розминка допомагає покращити приплив крові до працюючих м'язів ніг, що дозволяє знизити їх скутість і зайву напруженість. До додаткових переваг варто віднести і позитивний психологічний настрій спортсмена, який обов'язково виникає після викиду гормонів, які відповідають за виробництво необхідної енергії організму.

Але не потрібно плутати вправи для розігріву і розтяжки, вони несуть різну функцію для м'язів і повинні виконуватися в правильній послідовності. Як розігріти м'язи ніг правильно і відносно швидко, щоб підвищити ефективність заняття та знизити ризик травм. У цьому допоможуть універсальні вправи, які слід виконувати обов'язково перед кожним тренуванням або розтяжкою м'язів.

Основною є пробіжка, яка починається зі звичайного кроку, що поступово переростає в інтенсивний біг. Цю вправу можна робити як на тренажері, що імітує бігову доріжку, так і на свіжому повітрі, що є найкориснішим.

Після цього, варто приступити до випадів, коли одна нога фіксується на місці, а друга різким рухом викидається вперед, згинаючись в коліні, вага тіла переходить на неї, і назад. Повторюється це з іншої ноги, і так 10-15 разів для обох кінцівок. Тепер можна знову зайнятися бігом, тільки не так довго й дома. Після кожної вправи обов'язково струшуйте ноги, по черзі розслаблюючи то одну, то іншу у вільному стані.

Деякі рухи приходять самі собою під час розминки, ваше тіло починає відчувати, як розігріти м'язи того чи іншого відділу. Добре зробити махові рухи ногами, спочатку зігнутою в коліні ногою, потім у прямому стані. Чергуйте махи вперед і назад і убік. Також дотримуйтесь кількості зроблених вправ, 10-15 разів на кожну ногу та в кожному напрямку.

Після вправ можна розминку розбавити грою в м'яч, або стрибками на скакалці. Коли ваше тіло буде готове до повноцінного тренування, ви відчуєте це одразу. Після закінчення першого і другого етапів завершальною дією будуть вправи, спрямовані на розтяжку розігрітих і тренованих м'язів. Тепер можна з упевненістю сказати, що все було зроблено правильно та з максимальною користю.

Щоб м'язи стали податливішими, їм необхідний розігрів. Тренери рекомендують починати з невеликої розминки, далі йдуть розтяжка та основна система вправ. Фінальний етап – це повноцінний стретчінг всіх м'язів. Такий підхід допоможе уникнути больових відчуттів у м'язовій масі, покращити розслаблення та підвищити їх витривалість.

Навіть якщо ви не професійний спортсмен, а робите розтяжку для свого здоров'я та задоволення, приділіть трохи додаткового часу, щоб розігріти м'язи. Це прискорить приплив крові, а самі вправи не заберуть багато часу та сил. Наприклад, легка ходьба чи обертання руками, тазом, головою тощо. Основні завдання:

• привести у тонус усю м'язову групу, підвищити температуру;
• знизити перенапругу;
• покращити еластичність м'язів;
• знизити навантаження на серце за рахунок підвищення серцево-судинної активності;
• збільшити частоту пульсу;
• підвищити інтенсивність тренувального процесу;
• знизити ризик надмірного розтягування, деформації та травматизму;
• розігрів дозволяє психологічно підготуватися до процесу розтяжки.

Коли м'язи холодні, існує ризик травматизму під час виконання вправ з непомірною швидкістю та силовим навантаженням. Це думка більшості професіоналів.

• Виконується все у повільному темпі. Поспіх не сприяє розслабленню, а навпаки може призвести до травми.
• Спочатку візьміться за прості вправи, поступово додаючи нові, з кожним разом трохи складніші.
• Тривалість розігріву до 15 хвилин, а не до знемоги.

Дотримуючись всіх правил розтяжки, можна уникнути побічних ефектів. Фахівці радять, що для розігріву м'язів краще виконувати вправи, схожі на основну систему фізичного навантаження, однак у більш спокійному темпі. Рухи, спрямовані на розігрів м'язів, повинні мати певну послідовність.

Універсальні вправи

Підвищення м'язової температури почніть із елементарного розслаблення. Для цього прийміть початкову позу – стопи по ширині плечей. Піднімайте руки на глибокому вдиху та опускайте на видиху. І так 4-5 підходів.

Далі визначтеся, яка група м'язів найбільше навантажена при розтяжці. На ці частини тіла слід робити основний упор при розігріві. За будь-яких видів фізичного навантаження існують такі універсальні рухи, як обертання шиєю, розминка плечей, повороти торса. Для розігріву нижньої частини є ходьба повільним кроком, присідання, махи ногами, стрибки зі скакалкою. Нахили вперед надають еластичність як м'язам спини, а й хребцям. Легка пробіжка дуже ефективна. Виконувати її можна або на біговій доріжці у тренажерному залі, або на свіжому повітрі, що корисніше для організму. Ікроніжні м'язи стануть теплішими при підйомах ніг.

Розігрівальними можуть бути і стретчингові вправи. Піднявши руки вгору, обхопіть долонею зап'ястя другої руки. Зробіть повільно нахил вліво. Поверніться до початкової пози і повторіть, але у зворотний бік.

Щоб розігріти м'язи нижньої частини, зробіть випад однією ногою, водночас спираючись на інше коліно. Підтягніть руками обережно п'яту тієї ж стопи до сідниці.

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору під прямим кутом. Обхопивши щиколотки руками, підтягуйте ноги до голови, витягаючи на себе шкарпетку. При цьому не відривайте від підлоги поперек.

Фінальними можуть бути вправи зі скакалкою. Немає такої під рукою – замініть стрибками на місці.

Отже, незалежно від того, чи потрібна вам розтяжка для професійних перемог, морального та фізичного задоволення від гнучкості тіла або щоб отримати користь для свого організму, досягти максимального результату без супутніх травм можна лише правильно розігріти перед розтяжкою всю м'язову групу.

Відео: розігрів та розтяжка перед тренуванням

Розминка для шпагату – запорука успіху у мистецтві гнучкості. Адже якщо сісти на шпагат без підготовки (навіть балериною), можна отримати травму. А вона нам ні до чого! Тому варто запам'ятати золоте правило, яке можна віднести і до стретчингу, і до будь-якого іншого спорту: «Якщо хочеш бути здоровим – розминайся!».

На старт, увага!

Є три типи людей: щасливці з природною гнучкістю, ті, хто тягнеться з ранніх років (гімнасти, балерини) і, нарешті, «дерев'яні товариші». Але останніх також можна розтягнути. Головне – робити це правильно. І розминка перед розтяжкою буде тут на допомогу.

Крок перший . Вибираємо відповідну музику. В ідеалі це має бути мікс: підбадьорливий початок для інтенсивного розігріву та спокійніші мотиви для основної частини. За бажання можна знайти спеціальні фітнес-подробки, що добре підходять для стретчингу.

Підберіть кілька динамічних та плавних композицій для першої та другої частини розминки, або скористайтеся готовим фітнес-міксом.

Крок другий . Якісний розігрів перед розтяжкою. Тут підійде наступний комплекс: біг з високим підніманням стегон, «захльостування» ніг, стрибки (зі скакалкою або без), присідання «пліє» (з широкою постановкою ніг), махи ногами.

Активно розігріваємо м'язи ніг перед розтяжкою. Біг, присідання, мах ногами.

Крок третій . Спокійніший комплекс – «плавна зарядка». Сюди можна віднести всілякі випади, нахили корпусу до ніг (сидячи і стоячи) та скручування.

Після розігріву виконуємо комплекс на розтяжку. Поздовжні та поперечні випади, нахили та інші вправи.

Порхай як метелик

Яка ж розминка перед розтяжкою без метелика? Виконується ця вправа, коли м'язи вже добре розігріті. Отже, приймаємо становище сидячи. Ноги зігнуті в колінах і розведені убік. Якщо робити плавні рухи ногами вгору-вниз, то ця вправа нагадає помах крил метелика.

Рухайте колінами вгору-вниз протягом 1-2 хвилин. Це допоможе розслабити м'язи пахвинної області та підготує тіло до шпагату.

В ідеалі цей комплекс слід повторювати близько двох хвилин. Тут головне – розслабитися, рівно дихати та слухати своє тіло. І тут м'язи перед розтяжкою остаточно розслабляться.

Далі можна додати нахили корпусу вниз. Така розтяжка перед шпагатом особливо корисна, адже при виконанні вправи розминаються пахові м'язи (найчастіше травмовані місця у людей, які неправильно сідають на шпагат).

Важливо знати:

• Найкращий час для розтяжки - вечір, тому що після всіляких денних навантажень м'язи краще підготовлені до розтяжки. Відповідно, розминка перед розтяжкою пройде найефективніше, і м'язи краще підготуються до основної частини.
• Головне, щоб костюм сидів. Зручний спортивний костюм – надійний союзник стретчингу, особливо його розминки. Адже розігрів м'язів перед розтяжкою – процес інтенсивний. Біг, стрибки, випади, нахили - всі ці вправи вимагають зручного одягу. Краще якщо це будуть лосини чи вільні штани.
• Не варто забувати і про взуття. Для інтенсивної частини розминки потрібні кросівки, більш пасивної – чешки, балетки, шкарпетки. «Ліниву розминку» можна також виконувати босоніж.
• Добре розігріти м'язи перед розтяжкою допоможе гаряча ванна. Перебувати в ній потрібно близько 20 хвилин, після чого добре витертись і приступати до розтяжки. Адже, розтягуючи добре прогріте тіло, ми швидко наближаємося до заповітного шпагату.

Зруйнуємо міф

Існує міф, що сісти на шпагат можна лише у юному віці. Але це негаразд. Багато експертів стверджують, що до довгоочікуваного шпагату можна прийти і в зрілому віці, але для цього тренування мають бути регулярними.

І не варто нехтувати якісною частиною, що розігріває. Словом, розминайтеся правильно, і нехай буде з вами гнучкість!

Розминка - це підготовка організму до тренувань, що включає комплекс вправ легкого навантаження, спрямований на розігрів м'язів, розробку рухливості суглобів, еластичність зв'язок. Комплекс розминочних вправ – обов'язкова частина силових, аеробних занять спортом. Виконання вправ для розігріву допоможе уникнути травмонебезпечних ситуацій, покращить кровообіг, насичуючи м'язи киснем. Правильна розминка перед тренуванням спрямована на посилення серцево-судинних функцій, що викликають збільшення частоти пульсу та стимулювання кровотоку тканин.

Для чого потрібна розминка

Незалежно від місця та виду основного комплексу вправ при заняттях спортом – вдома, на вулиці, фітнес-центрі, якісна розминка м'язів необхідна як любителям-початківцям, так і професійним спортсменам. Займаючи від 10 до 20 хвилин, комплекс, що розігріває, перед тренінгом виконує найважливіші функції:

1. Підготовчі вправи спрямовані на опрацювання суглобів рухового апарату, поступове «нагрівання» м'язової маси, розтягнення зв'язок для підвищення еластичності та гнучкості останніх.
2. Розмінна програма покликана за час вправ, що розігрівають, налаштувати діяльність серцево-судинного апарату, оптимізувавши його «налаштування» під посилене навантаження. При цьому пульс не повинен перевищувати 100 ударів на хвилину.
3. Розминка перед тренуванням у тренажерному залі покращує кровопостачання органів до 70% від максимального значення, у результаті відбувається розширення капілярної мережі судин, поліпшення припливу крові, запускається програма метаболічних процесів.
4. Починає вироблятися адреналін - природний анаболік, анестетик, настільки необхідний при тренуваннях з вагою.
5. Розминка перед фітнес-тренуванням допомагає сконцентруватися, підготувавшись «морально», на злагодженому, чіткому та якісному виконанні аеробних вправ.
6. Розминка перед силовим тренуванням стабілізує стан нервової системи, стимулюючи нейронні зв'язки мозку.

Основні правила виконання розминки

Як робити розминку перед тренуванням правильно? Опустимо убік процес «входження» у фітнес-зал, вітання знайомих і хаотичного пошуку першого-ліпшого вільного снаряда. Розминочні вправи повинні займати менше 10 хвилин, готуючи організм до майбутніх навантажень. Занудна, плавна і легка «розсипка, що присипляє», також не принесе користі м'язам, які не встигнуть розігрітися навіть з урахуванням витрачених 20-30 хвилин.

Фітнес-інструктора рекомендують дотримуватись середнього темпу виконання вправ. Допускається використання додаткових ваг, обтяжувачів у половинній дозі від звичних показників. Нетривалий час, відведений для таких вправ (не більше 40 сек.), мала кількість повторів (до 10-ти) у чергуванні з кардіо навантаженням - бігом, стрибками - приведе всі системи та органи спортсмена до оптимального стану.

Які бувають види розминок і яка Вам підійде

Вибираючи свій тип розігрівального навантаження, зверніть увагу на види тренувальних розминок:

1. Загальна.Розминка включає послідовне виконання вправ, спрямованих на поступовий розігрів м'язів шиї, плечового поясу, грудної клітки – дельтоподібних м'язів, трицепсів, поперекового відділу, стегон. Тривалість – до 15 хвилин. Обов'язково розминка суглобів перед тренуванням, для якого слід виконувати вправи для плечей, кистей рук, колінного та гомілковостопного суглобів. Не забудьте про аеробне навантаження: стрибки (зі скакалкою і без), біг на місці, біг із підняттям колін приведуть показники пульсу в потрібний стан.
2. Спеціальна.При силових видах спорту – бодібілдингу, роботі з вагами, така розминка покликана перед основним тренуванням змусити працювати м'язи тіла, що навантажуються. При цьому кількість підходів не повинна перевищувати 10 разів, а маса – 20% звичайної ваги. Для стретчингу або аеробних тренувань до «підводних» розминочних вправ необхідно додати розтяжку м'язів спини, стегон, литкових зв'язок.
3. Розтяжка. Представлена ​​динамічним, статичним та балістичним навантаженням. Для ефективної розминки оптимальною є динамічна, що включає роботу з власною вагою, плавне розігрівання м'язів. Інші види стретчингового навантаження переважно виконувати після основного комплексу.
4. Затримка. Це той комплекс вправ, який завершує спортивне тренування. Направлений на поетапне розслаблення м'язів, що сприяє видаленню молочної кислоти; відновлення звичних для повсякденного життя рівня серцебиття, частоти дихання.

Останній завершальний етап дуже важливий для нормалізації кров'яного струму. Викликані інтенсивним тренуванням посилений кровообіг, підвищення артеріального тиску без затримки можуть спровокувати гіпертонічний криз або застій крові в судинах або артеріях.

Як правильно розминатися перед тренуванням

Які види вправ необхідно включити до програми перед тренуванням, щоб змусити працювати м'язи, суглоби та зв'язки тіла на повну «котушку» (наші фото та відео матеріали допоможуть розібратися в тонкощах навантаження на розминку):

1. Розтяжка м'язів, опрацювання суглобів шийного відділу. Вихідним положенням є проста стійка: ноги розставлені трохи ширше за плечі, спину слід тримати рівно, руки опущені вниз. Виконуйте нахили голови в середньому темпі, намагаючись доторкнутися підборіддям до грудей, торкнутися мочкою вуха до плеча. Повторіть рухи 10 разів. Потім перейдіть до повільного обертання голови, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
2. Вправи на рухливість суглобів рук. Витягніть руки вперед. Починайте комплекс перед основним навантаженням з обертання кистей, потім ліктів, а далі плечових суглобів. Початківцям не слід лякатися легкого хрускоту, що означає, що нарешті ваші суглоби почали «працювати».
3. Розтяжка м'язів грудного відділу. Обіпріться однією рукою на стіну так, щоб ви могли вільно виконати нахил вперед. Тримаючи спину рівно, прогинайтеся в попереку вперед і в бік у протилежний від стіни бік. Ще одним варіантом збільшити еластичність зв'язок для силових вправ буде «замок ззаду», який полягає у виконанні нахилів уперед зі зчепленими за спиною прямими руками.
. Закиньте зверху через голову праву руку за спину, завівши ліву знизу так, щоб зчепити кисті за спиною. Виконуйте нахили вперед, намагаючись тримати спину прямо.
4. Зміцнення косих м'язів живота(Перед тим, як будемо «робити талію»). Підніміть праву руку вгору. Починайте нахилятися в протилежний бік якнайсильніше вниз, намагаючись прогнутися в талії так, щоб відчути натяг м'язів від стегна до передпліччя правої сторони.
5. Обертання суглобів коліна. Злегка сядьте, поставивши стопи паралельно на відстані 50 см. Виконуйте обертання колінами по черзі праворуч/ліворуч, приділивши цьому руху максимум уваги. Ця розминка перед основним видом тренування важлива для атлетів, які виконують жим із великою вагою.
6. Випади вперед. Виконуючи вправу, не забувайте, що коліном однієї ноги вам необхідно торкнутися підлоги, а друга нога має бути зігнута під прямим кутом.
7. Бічні випадидля розминки сідничних м'язів, стегнових суглобів та попереку. Сядьте на праву ногу, відставивши ліву убік. Переміщайте вагу власного тіла повільно на ліву ногу, намагаючись якнайглибше присісти вниз.

Чергуйте наведені вище вправи з кардіо навантаженням, «розбавляючи» кожен сет стрибками, ходьбою або бігом. Перед тренуванням увімкніть у розминку такі види аеробних занять:

• Ходьба (з наступним переходом на повільний біг) у швидкому темпі.
• Ходьба в середньому темпі з високим підняттям колін.
• Для опрацювання гомілкостопа під час розминки піднімайтеся навшпиньки і повільно опускайтеся.
• Біг на місці із закиданням ноги назад. Вправу слід виконувати у швидкому темпі, намагаючись щоразу доторкнутися п'ятою до сідниць.
• Напівприсідання з високим вистрибуванням вгору.
• Біг на місці. Перед аеробним або силовим тренуванням намагайтеся виконати вправи з високим підняттям колін не менше 10 разів на кожну ногу.
• Біг для розігріву м'язів (кардіо). Виконується на тренажері. Заздалегідь введіть параметри пульсу перед тренуванням, а також постарайтеся пройти дистанцію в середньому темпі. Час бігу – 5 хвилин.

Розминка перед бігом

Як правильно розминатися перед бігом? Більшість любителів та й професіоналів переконані, що біг не вимагає попередньої розминки. Ця помилкова думка загрожує сумними наслідками: травми суглобів, мікротріщини м'язів, надриви зв'язок та сухожилля.

Якщо не розігрівати організм перед бігом, можливі небажані проблеми серцево-судинної системи. Вирішує комплекс завдань, спрямованих на посилення кровопостачання всіх м'язів тіла, приведення дихальної системи в бадьорий стан. Почати розминку перед бігом слід зі стандартних загальних вправ на тренування та розігрів верхньої частини тіла, які займуть 5-7 хвилин розминочного часу.

Ще 10 хвилин приділіть суглобам, зв'язкам та м'язам ніг, виконуючи дії із середнім рівнем навантаження. Закінчуйте розминку для бігу рухами на розтяжку, намагаючись потягнути поздовжні поперечні м'язи стегна. Фортеця литкових зв'язок та гомілкостопа відіграє важливу роль для легкоатлета. Тому додайте вправи для зміцнення м'язів та зв'язок.