Переваги силового тренування для схуднення для жінок, які мріють про красиву та рельєфну фігуру. Що краще вибрати кардіо або силове тренування для схуднення

Вітаю всіх, хто зацікавлений у здоровому способі життя! Майбутнє за ЗОЖ. Здоров'я – така категорія комфорту, від якої залежить кожен день. І в цій категорії зайва вага істотно заважає нам комфортно ж існувати.

Що робити? – Допоможе спорт. Але виникає питання, чи можна схуднути від силових тренувань? Давайте розумітися.

Ще дещо про філософію бодібілдингу:

Схуднути – отже, скинути вагу

Спочатку несміливо, а тепер уже частіше й частіше лунають слова розчарування у дієтах. Скаржаться на страждання, які доводиться терпіти, а вага через якийсь час повертається. Комусь зовсім не допомагають дієти, комусь навіть шкодять.

Так і хочеться спитати: а спорт не куштували? Пробували, не допомагає, зненацька відгукнулися інші. У чому справа?

Коли людина свідомо худне за допомогою дієти, йде якась частина жирового прошарку, але м'язи при цьому опадають, сили слабшають. Шкіра втрачає тугор, обвисає, старіє. Фігура як чоловіча, і жіноча змінює чіткі обриси. Численні відгуки свідчать, що такий стан справ до вподоби не всім.

Перепробувавши безліч найзнаменитіших дієт, люди здогадуються, що тут треба ще щось. Одні починають бігати, і це вже перетворилося на рух. Доріжки міських парків і вулиці заповнилися людьми, що бігають вранці та вечорами. Але багато хто переходить у фітнес-зали, в тренажерні комплекси.

Смію стверджувати, що перші позиви змінитись швидко проходять у більшості з них. Тому що безсистемні заняття, які не об'єднані чітко сформульованою схемою, знову не дають очікуваного результату. Так як ми хочемо схуднути, бути в тонусі, підтягнутими та без дієт.

ЗОЖ у триєдності

Фахівці наполягають, що вихід є, і він полягає у:

• силових тренуваннях;
• кардіо;
• правильному харчуванні.

Не варто вірити міфам, що, наприклад, дівчині не треба займатися силовими вправами, щоб, мовляв, не огрубіти. І що тільки вправи на кардіо обов'язково приберуть кілька кілограмів.

На зайву вагу слід наступати комплексно, регулярно, методично. Якщо об'єднати ці три пункти у схему, то все вийде. Доведено практикою.

Наприклад, силові тренування задають організму вектор спалювання жиру навіть після занять і під час наступного відпочинку. Вистачає енергії та на відновлювальний період. Легше худнути тим, хто тренований, хто має м'язи в робочому стані.

Регулярні двічі-тричі на тиждень силові тренування, двічі-тричі кардіовправи принесуть хороші результати. Вправи можна чергувати щодня тижня або в одному тренуванні. Додайте сюди заняття в басейні, велосипед, пробіжки, спортивну ходьбу. А також харчування та дихання.

Що з цього випливає? Що треба скласти продуманий покроковий план тренувань, який врахує всі складові у світлі завдання зі скидання зайвих кілограмів.

1. Організуйте час – від 40 хвилин до години – для занять.
2. Підберіть вісім-десять стандартних силових вправ із обтяженням.
3. Виберіть персонального тренера.
4. Категорично забороняється затримувати дихання, щоб не зомліти, не закружляла голова, не підвищився тиск.
5. Визначте вагу обтяження, який вам під силу.
6. Не допускайте перетренованості, повноцінно відпочивайте.
7. Складіть раціон харчування. Не тренуйтеся на порожній чи повний шлунок.

Силові вправи не дадуть спуску вашим м'язам. Вага обтяження вважається обраним правильно, якщо ви зможете у підході повторити 12-15 разів кожну вправу.

На перших заняттях складіть із персональним інструктором програму вправ. Почніть із шести повторень кожного у три підходи та доведіть їх до 12.

Візьміть собі ці вправи:

• присідання;
• підтягування;
• випади;
• віджимання;
• вправи для преса;
• жими з гантелями, штангою, грифом;
• станова, горизонтальна, вертикальна тяга.

І чергуйте їх із аеробними:

• плавання;
• баскетбол;
• футбол;
• велопрогулянки.

Змініть звичний раціон та час їди. Овочі та білок – пріоритетні продукти під час виконання програми на схуднення. Скоротіть вживання вуглеводів та жирів, без яких процеси скидання ваги прискорюються. Але харчування має бути калорійним, невеликими порціями та часто.

Вранці за дві-три години до тренування підуть на користь і перетворюються на енергію каші (вівсяна, гречана) з куркою чи рибою, сухофруктами, яйцями; картопля; сир; макарони.

Якщо ви пропустили цей час і до занять залишається година, з'їжте яйце, трохи сиру з фруктами, банан, вівсяні пластівці. Випийте склянку води. І це неодмінно.

Якщо під час тренування ви відчули себе погано (закружляла голова, пересохло в роті), кожні 15-20 хвилин випийте трохи води та зробіть перерву, доки не відновитеся.

І відразу після тренування з'їжте протягом 20 хвилин щось білкове. М'язам це обов'язково потрібно, інакше сенс у силових навантаженнях невеликий.

Підписуйтесь на оновлення у моєму блозі. Обговорюйте з друзями у соціальних мережах теми наших зустрічей на моїй сторінці. Тримайте вагу та будьте здорові!

Коли розмова заходить про фітнес і зниження зайвої ваги, ви знайдете безліч різних думок про те, які тренування ефективніше для схуднення, як і що робити.

Але навіть незважаючи на це, більшість людей матиме одну відповідь: кардіо…багато кардіо, але це не найкращий спосіб.

Ви швидше за все помічали, що коли людина хоче скинути пару кілограм, вона відразу починає посилено займатися бігом.

Але найсмішніше те, що цей спосіб схуднення насправді не такий і дієвий.

І якщо ви давно стежите за моїми статтями та постами, ви могли помітити, що я більше прихильник силових вправ.

Чому і чи можна схуднути від силових тренувань? Щоб відповісти на це питання, давайте заглибимося в обидва типи тренінгу, щоб зрозуміти, що вправи з додатковими вагами набагато дієвіші за різні пробіжки.

Так, для новачків спочатку потрібно пояснити, як взагалі працює наш метаболізм і як відбувається процес спалювання підшкірного та вісцерального жиру в організмі. Взагалі саме ця тема йде першою у всіх книгах та посібниках зі схуднення.

Я не збираюся сильно заглиблюватися в цю тему і постараюся якнайпростіше пояснити, як же все-таки тренування впливають на втрату ваги.

Швидше за все, ви вже знаєте, що протягом усього дня ваше тіло спалює калорії. Так, багато хто сприймає калорії як щось жахливе, як маленьких монстрів, які змушують людину запливати жиром, але насправді все не так. Калорії-це паливо для вашого організму, без якого ви просто не зможете жити і нормально функціонувати.

Так-так, калорії постачають все наше тіло енергією і наш організм спалює калорії навіть коли ми спимо, звучить непогано, правда?

Але коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, він просто починає запасати їх для «екстренних» ситуацій і саме так люди набирають вагу.

Іншими словами, процес схуднення відбувається, коли ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо.

Спалюй більше калорій!

І тут відразу напрошується питання, які тренування краще спалюють жир?

Насправді існує безліч факторів, які вам слід враховувати. Це ваш вік, генетика, здоров'я, ліки, які ви приймаєте.

Отже, більшість калорій, що споживає ваш організм, припадає на те, щоб ви просто могли існувати і називається це базовим рівнем метаболізму. Іншими словами, це така кількість калорій, яка потрібна нам, щоб вижити і витрачаєте ви цю кількість навіть коли просто сидите і нічого не робите.

Отже, головним чинником у рівні метаболізму є маса вашого тіла. Зараз поясню, м'язи споживають більше калорій, ніж звичайний жир. Наприклад, на кожні 500 грам м'язів припадає десь від 5-10 калорій, тоді як жир спалює лише 2-4 калорії на кількість.

Кількість калорій, які ви спалюєте під час виконання вправ насправді не така вже значуща, тому що залежить від величезної кількості факторів, таких як: ваша фізична підготовка, вид тренування, місце та інтенсивність навантажень.

Понад те, тренування спалюють лише близько 10-20% калорій, тоді як процес метаболізму потрібно близько 70% калорій від загальної кількості, решта ж посідає такі процеси як перетравлення тощо.

То чому це має значення ми обговоримо нижче.

Кардіо

Правду кажучи, кардіо спалює тонни калорій.

Скільки ж точно калорій спалює одне кардіо тренування? Це залежить від того, що саме ви робите і з якою інтенсивністю, але навіть в середньому одна сесія кардіо показує досить приємні оку цифри. Отже, наприклад чоловік 35 років, вагою 80 кг після тридцятихвилинної пробіжки відстанню в 9 км спалює близько 400 калорій. Що, на перший погляд, досить непогано, так?

І, напевно, саме тому більшість людей віддають перевагу кардіотренуванням.

Але проблема в тому, що така пробіжка не дає нічого вашому метаболізму, я навіть сказав би не дає нічого хорошого.

Якщо вам цікаво, ось ціла стаття про те, і скільки можна витратити за одну годину.

Пам'ятайте, раніше ми обговорювали, як м'язи допомагають спалювати калорії. Однак, проста втрата жиру не допоможе вам збільшити ваш метаболізм.

Більш того, тривалі кардіо заняття призводять до вироблення гормону «кортизолу» і коли цей гормон занадто довго присутній в організмі, наш мозок починає думати, що організм у небезпеці і вживає різних захисних заходів.

Наприклад, він переключається в режим запасання, і будь-яка ваша річ стає ще більш калорійною.

Отже, іноді кардіо може зашкодити вашому схуднення.

Силові тренування

То що стосується вправ з обтяженнями, скільки калорій спалюють вони і чи можна схуднути від силових тренувань?

Не так багато, як ви очікували почути. У середньому людина 35 років і вагою 80 кг спалює близько 240 калорій під час тридцятихвилинного посиленого тренування з додатковими вагами.

Подивившись, на ці цифри ви швидше за все подумаєте, що мої перераховані докази на користь силових тренувань просто не мають сенсу. І яким чином кардіо з їхніми показниками можуть бути гіршими за силові. Відповідь досить проста.

Все знову зводиться до втрати вашого метаболізму. Як я й казав саме він відповідальний за більшу частину калорій, що спалюються організмом, у той час як на тренування припадає менша частина.

Таким чином, щоб досягти тривалих результатів, потрібно змінити свій метаболізм, а головну роль у цьому відіграє м'язова маса.

Вище ми говорили, що через кардіо ми її втрачаємо, тоді як силові вправи допомагають її нарощувати.

Незважаючи на те, що силові навантаження витрачають не так багато калорій, вони допомагають розігнати метаболізм. Плюс до всього організм продовжує спалювати калорії навіть після такого тренування.

Що ж краще Кардіо чи Силові тренування для схуднення?

Отже, ми розібралися, що кардіо навантаження — це не найкращий вибір для зниження ваги, але якщо такі силові дієві, то напрошується наступне питання «які фізичні навантаження краще вибрати для схуднення?».

Ні для кого не секрет, що кардіо досить прості у виконанні, ви просто берете скакалку і стрибаєте до знемоги. Усі тренування закінчено.

Але з силовими дещо складніше, адже є величезна кількість різних схем. Наприклад, тренування у залі, на тренажерах, із власною вагою, зі вільними вагами тощо. І спочатку це навіть трохи лякає.

Але справа ось у чому, вашому тілу все одно яке обладнання ви використовуєте і чи використовуєте його взагалі. Так, згоден, у кожного типу тренувань є свої плюси та мінуси, але коли справа стосується втрати ваги, всі вони не такі важливі.

Все що має значення - це постійний виклик вашим м'яз, іншими словами, ви не повинні давати їм розслаблятися, додаючи інтенсивність або нові вправи.

Як вже згадувалося, не так важливо який тип вправ ви оберете. Зазвичай, вправи поділяються на два типи: вправи одну групу м'язів чи кілька.

До вправ на всі або кілька груп м'язів відносяться віджимання та присідання, ну як ви вже могли здогадатися, такі вправи зазвичай залучають відразу кілька груп.

У той час як другий тип фокусується лише на одному м'язі за один раз. До прийому, вправи на біцепси.

Отже, не важко зрозуміти, що для здоров'я та для втрати ваги ефективнішими будуть вправи, розраховані на всі групи м'язів.

Більше того, віджимання спалюють більше калорій, ніж вправи лише на біцепс.

Довгострокова втрата ваги

Ми не зацікавлені у схудненні лише на певний період, тому нам потрібно стабілізувати наш метаболізм та наростити м'язову масу.

Тренування на всі групи м'язів нам у цьому чудово допоможуть, тому що саме завдяки їм наш організм починає задіяти більшу кількість калорій.

Ще одне питання, яке може вас зацікавити-це інтенсивність тривалість тренувань.

Загалом немає причин займатися частіше трьох днів на тиждень. Кожне тренування в середньому має тривати близько 30 хвилин. Це все.

Але під час цього тренування ви повинні викладатися на максимум, навантажуючи свої м'язи на повну. І тут напрошується наступне питання «з якою вагою мені працювати?»

Як я вже говорив вище, ви можете добре потренуватися і з власною вагою. Адже головна мета-це виклик вашим м'язам, тобто вони повинні бути в тонусі, щоб в організм надходив сигнал, що м'язова маса повинна рости.

Неважливо, що ви оберете, ви повинні робити не більше 10 повторень у кожному підході. Якщо ж ви використовуєте лише власну вагу, можна просто підібрати вправи підвищеної складності.

Силові вправи та втрата ваги

Якщо вашою метою є схуднення, то краще віддайте перевагу силовим тренуванням, спираючись на всі групи м'язів.

Адже силові вправи допоможуть вам не тільки скинути зайві кілограми, але й упорядкують ваш метаболізм, навіть у вашого організму не буде проблем з гормонами, зменшиться рівень кортизолу в крові.

І врешті-решт результат, який ви отримаєте приємно вас здивує. Якщо залишилися питання, що ефективніше, кардіо або силове тренування для схуднення, ставте ваші питання та ділитесь думкою у коментарях. Найближчим часом на сайті з'явиться стаття про суміщення цих двох типів навантажень, щоб отримувати максимальний швидкий результат.

Силові тренування – анаеробні динамічні вправи з використанням обтяжень та опорів. Рекомендовані для нарощування м'язової маси через поступове збільшення ваги. Включають комплекси вправ і роботу на тренажерах. Їх можна використовувати для схуднення, хоч і є ризик перекачати м'язи.

Дія на організм

Науково доведено, що силові навантаження надають на організм сприятливий вплив:

• зміцнюють кісткову систему;
• знижують ризик ушкоджень;
• тримають під контролем рівень холестерину;
• зміцнюють імунітет;
• прискорюють обмінні процеси;
• перешкоджають утворенню підшкірного жиру;
• покращують роботу серця;
• позитивно впливають на роботу дихальної системи.

Але не потрібно думати, що такі тренінги потрібні тільки для прокачування м'язів. Для схуднення вони також важливі. По-перше, спалюють чимало калорій, хоч і поступаються в цьому кардіонавантаженням. По-друге, запущений процес жироспалювання після тренування зберігається практично протягом 24 годин. У цьому плані вони мають величезну перевагу перед аеробними заняттями.

Золоте правило, що гарантує максимальне схуднення, говорить, що заняття повинні починатися з анаеробних навантажень (хвилин 20), після чого можна перейти до кардіо (ще хвилин 40). Такі комбіновані тренування вважаються найефективнішими.

Що включають

Силовий тренінг, як і будь-яке заняття, складається з трьох частин: розминка, основні вправи, затримка. Не можна ігнорувати жодну з них, інакше можна отримати перерозтягнення м'язів і пошкодити їх.

Яке обладнання найчастіше використовується:

• гантелі, пампи, бодибари, гирі та штанги;
• тренажери (Сміта, Гакк);
• підручний та нетрадиційний інвентар для додаткового обтяження (наприклад, рюкзак або ланцюги).

Основні вправи:

• «батерфляй» та «зворотний батерфляй»;
• випади зі штангою;
• сидячи, лежачи;
• для ніг: випрямлення, згинання, зведення, розведення, підйом на шкарпетки;
• жим ногами;
• , від лави, на брусах;
• концентроване згинання;
• нахили убік;
• відведення гантелей убік;
• підтягування;
• підйоми тазу;
• прості, пліво, зі штангою на спині;
• прямі та косі скручування;
• пуловер;
• розгинання спини (гіперекстензія);
• : згинання, розгинання, зі штангою, на лаві Скотта, з гантелями, лежачи;
• потяг гантелі на лаві;
• тяга на високому блоці;
• французький жим;
• кроки зі штангою.

Жінкам, які бояться працювати з такими навантаженнями, як гирі, штанги, а також з тренажерами, можна порадити адаптовані напрямки у спорті. Спочатку вони були спрямовані виключно на аеробні навантаження, але згодом були доповнені силовими. Вони не тільки сприяють схуднення, а ще й дозволяють сформувати красиве, рельєфне тіло.

Силова йога (power yoga)

Розробка американського тренера з йоги Беріл Бендер Берч. Вона запропонувала використовувати на заняттях асани, спрямовані насамперед не гнучкість тіла, але в опрацювання всіх груп м'язів. У неї є два комплекси – для новачків та більш просунутих. Обидва розганяють метаболізм, відрізняються жироспалюючим ефектом. При помірних навантаженнях дозволяють інтенсивно худнути.

Асани для початківців:

1. Борець сумо.
2. Воїн.
3. Мудрець.
4. Шість точок.
5. Планка.
6. Човен.
7. Коник.

Більш складний рівень:

1. Трикутник.
2. Кобра.
3. Цар риби.
4. Дерево.

Разом із розминкою та затримкою заняття повинні тривати по півгодини. Тренування організовуються щодня, обов'язково з ранку, щоб насититися позитивною енергією сонця.

Силова аеробіка

Другий варіант анаеробних занять для жінок. Вправи тут виконуються з обтяження в інтенсивному ритмі. Такий варіант аеробіки забезпечує інтенсивне жироспалювання при збереженні м'язової маси, нарощує її без збільшення жирової тканини, дозволяє за одне заняття витрачати велику кількість калорій. Варіанти програм:

• AB-Marathon - спина та черевний прес.
• ABS - аеробні, анаеробні вправи та розтяжка.
• ABT – спалювання жирів у нижній частині тіла.
• Barbell Workout - зі штангою (однаково гарна і для чоловіків, і для жінок).
• Body Sculpt – з гантелями, степ-платформами, бодібарами.
• Circuit Training – кругове силове тренування.
• Core Barbell - зі штангою, кор-платформою та гумовими амортизаторами.
• Core Final Cuts – кор-платформа.
• Core Medical Ball – на балансувальних дошках з м'ячем.
• Core Training – на балансувальних дошках.
• Deadly Force - зі штангою, але більш інтенсивному темпі, ніж попередній варіант.
• Energy Zone – на витривалість, усі групи м'язів.
• Flexible strength – спина, розтяжка.
• Magic Power – для схуднення найпроблемніших ділянок тіла.
• Power Ball – з м'ячем, основне навантаження йде на хребет.
• Upper Body – всі групи м'язів.

Вибирайте ту програму, яка забезпечити опрацювання проблемних частин вашого тіла. Для жінок силова аеробіка – це ідеальний варіант. Однак приготуйтеся до того, що займатись доведеться в групах.

Під час тренувань їсти не можна, але можна пити багато води (на вимогу організму або в режимі кожні 20 хвилин). Якщо тренування передбачає виконання кількох сетів, у перервах між ними можна випити протеїновий коктейль.

Їжа після силового тренування

Після силових тренувань можна їсти не раніше, ніж за годину, а ще краще – витримати 2 години.

Що дозволяється:

• 1% кефір, знежирений сир, грецький йогурт;
• овочевий салат з лимонним соком або оцтом (без майонезу, сметани, олії та інших висококалорійних заправок);
• свіжі фрукти;
• зелень;
• свіжі ягоди;
• жироспалюючи коктейлі.

Жодних жирів бути не повинно. Якщо після тренування потрібно повечеряти, страви повинні бути запеченими, або приготовленими на пару, або відвареними. Порції за розміром мають бути невеликими. Зі спортивного харчування для відновлення організму та посилення жироспалювання протягом години рекомендується вжити ВСАА, протеїновий коктейль (особливості вживання та рецепти), амінокислоти або L-глутамін.

1. Дієти протипоказані, щоб уникнути виснаження організму.
2. Співвідношення БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразове харчування.
4. Розмір порцій = ваш кулак.
5. Вечеря – за 4 години до сну.

Зразкове меню на 2 дні

Програми

Ця програма складена з урахуванням інтенсивності занять і передбачає гармонійне поєднання анаеробних та аеробних занять. Схуднення за тиждень становитиме до 3 кг.

* НІ - низькоінтенсивна, СІ - середньоінтенсивна, ВІ - високоінтенсивна

Дівчатам варто позайматися за відеопрограмами знаменитих тренерів (у рейтингу вони дані від найлегшої до найскладнішої):

1. Джанет Дженкінс. Загальне прокачування тіла (Total Body Circuit).
2. Мішель Дозу. Робимо фігуру стрункої, сильної, сексуальної (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Таня Анте. Ціла система схуднення під назвою Shakeology.
4. . Більше жодних проблемних зон (No More Trouble Zones).
5. Кейт Фрідріх. Скульптор м'язів (Total Muscle Sculpting).
6. Боб Харпер. Заняття для схуднення (Beginner's Weight Loss Transformation).

Ще кілька варіантів програм з погляду метаболічних і важких тренувань наводимо в таблиці нижче.

Метаболічне тренування (позначене в таблиці як М) – максимальна кількість повторень (15х4) з невеликою робочою вагою, коротким відпочинком між підходами (не більше 1 хвилини).

«Важка» (Т) – менше повторень (6х2), більша робоча вага, тривалий відпочинок для відновлення сил між підходами (до 3 хвилин).

Комплекси силових вправ

Про те, як правильно поєднувати ці види навантажень ми .

Для чоловіків у тренажерному залі

1. Підйом гирі (вага вибирається залежно від фізпідготовки) однією рукою. По 20 разів за 1 підхід.
2. Присідання зі штангою на грудях. 10 повторів у 3 підходи.
3. Гакк-присідання зі штангою за спиною. 12 повторів у 4 підходи.
4. Підтягування. Максимальна кількість повторів у 4 підходи.
5. Віджимання від підлоги. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
6. Крамниця Скотта: згинання рук зі штангою сидячи - на біцепс. 12 повторів у 3 підходи.
7. Віджимання від лави зворотним хватом. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
8. Інтенсивні махи гантелями в сторони. 20 повторів у 4 підходи.
9. Жим ногами у тренажері: розгинання гомілки. 50 повторів за один підхід.

Для жінок вдома

Силові навантаження – обов'язкова частина спортивних тренувань для схуднення. Можна вибрати лише кардіовправи, але такого ефекту вже не буде. Вмійте їх грамотно поєднувати, щоб досягти не тільки стрункого, але ще й рельєфного тіла.

Скласти комплекс для тренувань чоловіків та жінок допоможуть наші відповідні статті, - вправи:

Сказ про силові тренування для схуднення в домашніх умовах і не тільки. Ти дізнаєшся скільки разів на тиждень достатньо для занять, що вживати під час тренування і що краще їсти після силового тренування і чому мій «Курс Активного Схуднення» , не купити у Північній Кореї...

— У всьому потрібна вправність, загартування, тренування! — співав Сірий Вовк, затягуючи до палацу колоди та мішки з піском.

— Ти що робиш, Сірий? - обурилася Хелен Прекрасна.

- Інтенсивний тренінг починаю, - заявив Вовк. — А ти не дивися завидними очима. Спершу зайві кіло скинь, які на своїх супер-дієтах набрала, а потім уже приходь...

Привіт, друзі! Існують дві протилежні думки про те, чи потрібні силові тренування для схуднення, чи ні. Подібні непоняття пов'язані з тим, що люди мало замислюються про правильну постановку цілей. Оскільки в цьому питанні все ґрунтовно заплутано, давайте розкладемо тези «по поличках» — і розберемося, включивши логіку, розум та знання.

Силові тренування для схуднення або оповідь перша, про те, як боротися з відкладеннями сала

Питання «силові чи аеробні, що краще?» поступово перетворюється на риторичний. Зрозуміло, що для спалювання надлишків жиру потрібні кардіонавантаження. Але їх може виявитися недостатньо. Потрібно враховувати кілька важливих моментів:

• якщо не вирівняти за своєю фізіологічною нормою і не нормалізувати стіл - кардіонавантаження не допоможуть, жир спалити дуже важко або навіть неможливо;
• можна їсти багато і спалювати багато, але тоді треба, щоб твоя фізична активність тривала щодня не менше 6-7 годин (наприклад, ти пробігаєш щодня марафон, або працюєш вказаний годинник вантажником);
• якщо ти нездатний на такі подвиги, обчисли свій денний калораж з урахуванням індивідуальних особливостей та фізичної активності і не перевищуй його, краще трохи зменши, на 10% -15% від своєї норми (не більше).

Діючи за таким принципом, ти зможеш поступово (не ризикуючи підірвати здоров'я або сповільнити свій метаболізм), схуднути до потрібної ваги. При чому в домашніх умовах, не витрачаючи грошей на дорогі пристрої або абонементи у фітнес. Стаття «» буде так само корисна для тебе.

Силові тренування для схуднення: оповідання друге, про те, як нарощувати мускулатуру

Які потрібні умови для того, щоб наростити м'язову масу:

• збільшення споживання задля забезпечення себе енергією, яка потрібна на синтезу білків м'язової тканини;
• включення до раціону додаткового білка для «лагодження» м'язових волокон та формування рельєфу ( , готові тощо);
• силові тренування, які активізуватимуть процеси та сприятимуть нарощуванню м'язів.

Вказівка ​​для чоловіків: якщо ти маєш надмірну вагу і при цьому хочеш стати бодібілдером - тобі треба схуднути. Так правильніше та ефективніше. Жирова тканина виробляє гальмуючий ріст м'язів, а тобі потрібен який їм допомагає. Тому спершу худнемо, потім гойдаємо залізо.

Силові тренування для схуднення: оповідь третя, про той випадок, коли силові тренування для схуднення допомагають

Чи потрібні важкі вправи для того, хто худне?

Те, що я зараз скажу, особливо актуальне для жінок. Зазвичай вони бояться, щоб не наростити зайвого при силових навантаженнях. Далеко не кожна жінка мріє виглядати, як Шварценеггер. Здебільшого вона хоче, міцну попку і високі груди, а не біцепси та трицепси.

Лякатися нема чого! Навіть якщо твоя мета – схуднути, а не виростити собі «потужний м'яз», використовувати силові тренування можна і потрібно. На них витрачається і на додаток вони дадуть очікуваний ефект. Але при цьому тобі потрібно, як я вже казав, трохи зменшити калораж.

Якщо ти відмовишся від здобних булочок, фаст-фудів, цукерок та тортиків, відмовишся від харчування після дванадцятої ночі та перейдеш на здорову їжу – тобі вже буде легше. Тим більше, якщо при цьому ти займаєшся гімнастикою для отримання адекватного навантаження на кардіо. Скільки на тиждень треба силових занять? Два чи три, по 30-45 хвилин.

Якщо, до всього іншого, ти будеш дотримуватись режиму дня, спати вісім годин, повноцінно відпочивати і їсти за розкладом — твій шлях до мети виявиться не таким вже й довгим. Дерзай! Не проґав найкращий час свого життя і проведи його з користю.

Що означає «силові»?

Внесу необхідне пояснення. Тобі потрібна не штанга у центнер вагою. Досить використовувати таке обтяження, з яким ти можеш повторити вправу п'ятнадцять — двадцять разів. Якщо силові тренування вдома, у хід найлегше пустити гантелі. Для дівчини вони мають бути не більше ніж у кілограм. Якщо займатися на тренажері (вуличному або в залі) — спочатку краще тренуватися взагалі без додаткового вантажу, використовуючи тільки свою власну вагу.

Не слід забувати перед заняттям і в кінці нього розминатися, і обов'язково включати до розминочних вправ розтяжки. Вони допомагають розігнати молочну кислоту, зробити м'язи та зв'язки більш еластичними та сприяють розслабленню після тренування.

Не забувай пити воду під час тренування, щоб посилити свою головну властивість води - позбавлення твого тіла від яких у великих кількостях потрапляють у плазму після розщеплення білкової їжі.

До справи схуднення необхідно підходити комплексно. І тому я радий повідомити, що мій «Курс Активного Схуднення» вже доступний для всіх і кожного, в найдальших закутках будь-якої країни, крім хіба що Північної Кореї. Там із ідеологічних причин з Інтернетом складно. Але корейці і так працюють від зорі до зорі і проблема із зайвою вагою у них не стоїть.

Якщо ти не збираєшся записатися в північнокорейці — купуй мій курс. Я розповім у ньому, як добре і смачно харчуватися, не замарювати себе нікому не потрібними та шкідливими дієтами, і при цьому розлучатися без жалю із зайвими кілограмами, раз і назавжди! Впевнений, тобі сподобається!

Тренування від Абсолютного чемпіона Arnold Classic – Андрія Шмідта

Сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!