Зразкове меню для охочих схуднути. Допоміжні засоби та вітаміни при схудненні живота. Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Як же складно буває схуднути! Не завжди організм людини готовий до цього, тому багато хто вважає процес схуднення занадто складним, і відмовляються від нього. Насправді ж порятунок від зайвої ваги може проходити непомітно, достатньо лише проводити його правильно. Наприклад, грамотно підібране меню для схуднення дозволить скинути кілька кілограмів без шкоди для кулінарних уподобань. Необхідно купити певні продукти та використовувати їх протягом того часу, на який розраховано меню.

Що таке дієтичне меню? Багато хто вважає, що це набір несмачних та прісних страв, вживати які потрібно лише у разі крайньої потреби чи тяжкої хвороби. Насправді таке твердження докорінно неправильне: дієтичні страви теж можуть бути дуже смачними і при цьому містити всі життєво необхідні для людського організму вітаміни та мікроелементи.

Особливості дієтичного харчування полягають у його повноцінності та збалансованості за рахунок використання максимально натуральних та корисних продуктів. При цьому калорійність таких продуктів дуже низька. Вживання низькокалорійної їжі щодня дозволить витрачати калорій більше, ніж надходить до організму, а це у свою чергу призведе до поступового зниження ваги.

Основне правило, на якому ґрунтується складання меню для схуднення – ви не повинні відчувати почуття голоду. Людина, яка постійно хоче їсти, не зможе худнути без шкоди для свого організму. У результаті - не струнка і красива фігура, а проблеми зі шкірою і волоссям, безсоння, дратівливість і схильність до стресів. Правильно складений раціон харчування для схуднення на кожен день дозволить вам позбутися зайвої ваги, при цьому залишаючись бадьорими, енергійними, веселими та здоровими.

Що для цього потрібно? Для цього слід харчуватись так, щоб усі страви протягом застосування дієтичного меню були свіжими, різноманітними та грамотно приготовленими. Звичайно ж, необхідно певною мірою орієнтуватися і на смакові пристрасті, адже людина, яка не переносить, наприклад, рибу або тушковану моркву, не зможе насолоджуватися ними при їді. У такому разі страва принесе не користь та задоволення, а огиду та поганий настрій. При необхідності деякі складові меню для схуднення можна замінити продуктами, близькими до початкових властивостей та кількості калорій.

Приблизне меню для тих, хто худне на 7 днів

Бажаючи схуднути, можна використовувати меню, розраховане на тиждень. Воно було розроблено дієтологами для людей, які хочуть дотримуватися принципів правильного та здорового харчування, тому у складі продуктів міститься максимально висока кількість корисних для організму речовин. Отже, склад меню, розрахованого на 5-разове харчування протягом наступного дня.

Понеділок

• Сніданок: гречана каша на воді або знежиреному молоці, салат із овочів, чай без цукру.
• Другий сніданок: банан чи груша, склянка кефіру.
• Обід: суп з рибою, відварена куряча грудка з тушкованими овочами, компот із сухофруктів.
• Полуденок: нежирний сир або натуральний йогурт.
• Вечеря: рагу з овочів або свіжий овочевий салат, відварена риба, хлібець з висівками, чай.

Вівторок

• Сніданок: каша з пластівців, натуральний йогурт, груша чи несолодке яблуко, кава.
• Другий сніданок: сир, заправлений нежирною сметаною, склянка відвару шипшини.
• Обід: суп з круп на овочевому бульйоні, запечена риба з|із| відвареним бурим рисом, вінегрет, сік або компот.
• Полуденок: інжир або курага з йогуртом.
• Вечеря: шматок пісного м'яса, салат зі свіжих овочів, чай.

Середа

• Сніданок: каша з вівсяних пластівців з молоком або водою, печене яблуко, чай або кава з 1 ч. л. меду.
• Другий сніданок: кілька горішків, йогурт.
• Обід: борщ зі свіжої капусти на м'ясному бульйоні, картопляне пюре, рибна котлета, фруктовий сік.
• Полудень: фруктовий салат, 2-3 несолодкі крекери.
• Вечеря: рагу з овочів, шматочок пісної шинки, склянка чаю.

Четвер

• Сніданок: запіканка з сиру із сухофруктами або цукатами, тост із вершковим маслом, кава, фруктовий сік чи чай.
• Другий сніданок: яблуко, натуральний йогурт.
• Обід: борщ, котлетка з курки з гречкою, компот.
• Полудень: кілька горішків, йогурт, жменя сухофруктів.
• Вечеря: тушковане куряче філе з вінегретом, чай.

П'ятниця

• Сніданок: рисова каша на молоці з цукром, жменя сухофруктів, кава або чай.
• Другий сніданок: склянка йогурту чи кефіру, банан.
• Обід: суп із овочів, гуляш із картопляним пюре, салат із свіжих овочів, фруктовий сік або компот.
• Полудень: нежирний сир, склянка какао, кілька крекерів або 1 тост.
• Вечеря: салат із овочів з рибою, приготовленою на грилі або запеченою, натуральний йогурт.

Субота

• Сніданок: омлет, салат зі свіжих овочів, шматочок зернового хліба чи тост, чай чи кава з молоком.
• Другий сніданок: 2-3 шматочки мармеладу або 2 ананасових кільця, натуральний йогурт.
• Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, м'ясо курячої грудки з вінегретом, компот або фруктовий сік.
• Полудень: сир зі сметаною низької жирності, жменя різних сухофруктів.
• Вечеря: відварене куряче м'ясо з вінегретом, сік чи чай.

Неділя

• Сніданок: каша з вівсяних пластівців на воді чи молоці, банан чи інший солодкий фрукт, кава чи чай.
• Другий сніданок: тост, кілька несолодких крекерів чи галет, склянка фруктового чи овочевого соку.
• Обід: гречаний суп на м'ясному бульйоні, запечене з овочами пісне м'ясо, компот або фруктовий сік.
• Полудень: 2-3 свіжі фрукти, натуральний йогурт, чай.
• Вечеря: риба чи м'ясо з відвареним бурим рисом, салат зі свіжих овочів, чай.

Необхідно сказати, що вищезгадане меню для схуднення може стати лише основою, яку ви коректуватимете залежно від своєї ваги, віку, щоденної витрати калорій. При великих фізичних навантаженнях, що ведуть до високої витрати калорій, і вага порцій може бути трохи більшою, ніж при пасивному способі життя.

Рекомендована вага порцій для людей з різним способом життя

Якщо ви велику частину дня проводите за комп'ютером або офісним столом, вам можуть бути рекомендовані такі порції їжі:

• нежирне м'ясо чи риба – 100 г;
• нежирний сир – 100 г;
• каша з вівсяних чи інших пластівців – 200 г;
• відварний рис – 100 г;
• відварені овочі або овочеве рагу – 300 г;
• салат із свіжих овочів – 200 г;
• чорний хліб – 30 г;
• натуральний йогурт – 150 г

Якщо ваша діяльність пов'язана з активними або важкими фізичними навантаженнями, порції можна трохи збільшити або включити деякі калорійніші продукти. Так, наприклад, спортсмени або люди, які приділяють достатній час фітнесу, щодня повинні вживати велику кількість білків. У зв'язку з цим порції риби, м'яса або сиру можна збільшити до 200 г, але зменшити споживання каш до 100 г.

Також необхідно зазначити, що при дотриманні меню для схуднення можна пити будь-яку кількість мінеральної та звичайної води чи трав'яного чаю без цукру. Але при цьому слід дотримуватись головного правила: вживати рідину можна за годину до їди і через 30 хвилин після нього, пити безпосередньо перед їжею і під час неї вкрай небажано.

Що робити, якщо потрібно схуднути швидко?

Не секрет, що надмірно швидке скидання ваги вважається шкідливим для здоров'я. Лікарі-дієтологи попереджають, що худнути потрібно не більше ніж на 5 кг на місяць. Нехай процес буде тривалішим, але максимально щадним для організму. Тим часом є дієти, що дозволяють скинути більше 20 кг протягом місяця. Ці дієти мають безліч шанувальників, які вже випробували їх на собі і залишилися задоволеними результатом.

Звичайно ж, бувають випадки, коли необхідно терміново позбавитися кількох кілограмів: наприклад, видалася можливість злітати в спекотні країни за палаючою путівкою, а улюблений сарафан замалий. Тут подібні дієти будуть дуже доречними. Якщо ж йдеться про глобальне скидання ваги, не зайвою буде консультація у лікаря-дієтолога щодо застосування дієти цього виду. Що включає меню для схуднення в дієті, яка розрахована на швидке скидання ваги? Насамперед воно засноване на вживанні продуктів, що дозволяють зупинити зростання жирових клітин. Це:

• білокачанна капуста та броколі;
• зелень та несолодкі яблука;
• курячі яйця та м'ясо курки;
• морська риба;
• квасоля;
• неочищений рис;
• гречана крупа;
• свіжі огірки та помідори;
• молоко;
• сир;
• зелений чай;
• фруктоза у чистому вигляді.

Існують і продукти, на які накладається найсуворіша заборона, їх потрібно повністю виключити із вживання. До списку потрапили:

• надмірно солоні та солодкі продукти;
• борошняні вироби;
• смажені та жирні страви;
• гострі соуси та приправи, що підвищують апетит;
• копченості та консерви;
• кава та чорний чай.

Перед застосуванням цього меню необхідно підготувати свій організм. Слід протягом 2 днів з'їдати лише по 2 невеликі шматочки житнього хліба або хліба з висівками, і випивати 1 л нежирного йогурту або кефіру. Потім слідує дієта на кожен день. У разі вона заснована на чергуванні двох овочевих днів із двома білковими днями. Таке чергування відбувається протягом 20 днів.

Зразкове меню білкового дня виглядає так:

• на сніданок можна з'їсти шматочок житнього хліба, 1 ч. л. вершкового масла|мастила|, 1 ч. л. натурального меду, випити чашку кави без цукру та молока;
• на обід – трохи м'ясного бульйону на кісточці, шматочок житнього чи висівкового хліба, 100 г курячого білого м'яса, 2-3 гілочки зелені;
• на полудень візьміть 1 склянку зеленого чаю з|із| 1 ч. л. меду;
• вечеря повинна складатися з невеликого шматочка пісної шинки або м'яса (або 2-х зварених некруто яєць), невеликого шматочка житнього хліба та 1 склянки кефіру.

Овочеве меню на день включає:

• сніданок: 2 несолодкі яблука або апельсина;
• обід: на вибір – суп із овочів, щі зі свіжої капусти без м'яса або овочеве рагу, 1 шматочок житнього хліба;
• полудень: свіжі овочі – не більше 300 г;
• вечеря: 200 г салату із свіжих овочів, шматочок житнього хліба, 2 рази на тиждень салат можна заправляти нежирною сметаною.

Використовуючи такий склад продуктів, що допомагає схуднути, обов'язково потрібно щодня випивати не менше 2 л рідини. При цьому 70% її має становити чиста вода, іншими можуть бути соки та інше. Використовуючи те чи інше зразкове меню, ви повинні пам'ятати, що не буває універсальних рецептів. Комусь вони допоможуть більше, комусь менше – все залежить від вашого віку, ваги та активності. У будь-якому випадку слід пам'ятати відому фразу - дорогу здолає той, хто йде. Наполегливо йдіть до своєї мети, і результат не забариться!

Для будь-якої дієти потрібна сильна мотивація. Якщо вона у вас є, вважайте, що півсправи вже зроблено. Мотивація у кожного своя. Зачарувати чоловіка, який віддає перевагу стрункам, влізти в сподобалося вбрання, літній відпочинок, де треба покрасуватися на пляжі і багато чого іншого.

Я пропоную кілька ефективних дієт схуднення, які допоможуть прибрати зайву вагу. Вони ґрунтуються на правильному харчуванні з меню на кожен день та на тиждень.

Чотири правила будь-якої дієти

1. Практично виключити з раціону сіль та солоні продукти.
2. Повністю виключити алкоголь у будь-якому вигляді. Це джерело зайвих калорій. До того ж, його розслаблююча дія завадить вам чітко дотримуватись обраної дієти.
3. Перекушувати між сніданком, обідом та вечерею, тобто. їсти невеликими порціями 5 - 6 разів на день.
4. Повністю виключити цукор, солодощі та випічку.

Дієта на 2 – 3 тижні.

Збалансована за жирами, білками та вуглеводами. Але при цьому низькокалорійна. Вона враховує добову потребу організму в мікроелементах та вітамінах.

Перший день.

Сніданок.Зварене круто 1 куряче яйце, природно, їсти його потрібно без солі. Сир жирністю нижче 17% - 2 - 3 невеликі шматочки.

Другий сніданок.Ціле яблуко. Через півгодини чашка будь-якого чаю чи кави без цукру та молока.

Обід.Капуста, тушкована без солі та олії. Відварена куряча грудка.

Полудень.

Вечеря.Близько 100 г сиру будь-якої жирності, политого кефіром теж будь-якої жирності. Закусіть цілим грейпфрутом.

Другий день.

Сніданок.Один шматочок хліба з висівками у вигляді тосту. Якщо немає тостеру, трохи підсмажте хліб на сухій сковорідці на повільному вогні. Через півгодини – зелений чай або чорна кава без цукру.

Другий сніданок.Грейпфрут та склянка кефіру будь-якої жирності.

Обід.Шматок курки, яловичини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. Краще використовувати, якщо вона у вас є.

Полудень.Пару яблук. Через півгодини – чай чи кава, звичайно, без цукру.

Вечеря.Варена цвітна капуста з будь-якою зеленню, збризкана рослинною або оливковою олією.

Третій день.

Сніданок.Цілий грейпфрут. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна сира морква.

Обід.Шматок курки, яловичини, телятини або риби відвареної, печеної в духовці чи решітці без додавання олії. (Так само, як і другого дня.) Можна використовувати .

Полудень.Як сніданок.

Вечеря.Будь-які тушковані овочі та омлет з двох білків курячих яєць.

Четвертий день.

Сніданок.Одна морквина натерта на тертці з однією столовою ложкою нежирної сметани. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру та склянку будь-якого кефіру.

Обід.Одне куряче яйце, зварене круто. Свіжа зелень петрушки або кропу, скільки з'їсте.

Полудень.

Вечеря.Салат – щітка з нашаткованої білокачанної капусти, сирої моркви та буряків, натертих на тертці. Збризкайте салат соком лимона, а олії не додавайте. Запивайте зеленим чаєм без цукру.

П'ятий день.

Сніданок.Одне куряче яйце, зварене круто. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна склянка кефіру.

Обід.Нежирна риба, приготовлена ​​в пароварці або в духовці на решітці без додавання олії. Будь-які тушковані овочі.

Полудень.Варена цвітна капуста. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Вечеря.Один грейпфрут. Через 30 хвилин – зелений чай без цукру.

Шостий день .

Сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру з кропом чи петрушкою. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Два яблука з перервою 15 хвилин.

Обід.Шматок курки, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи пароварці без додавання олії. Один невеликий відварений буряк.

Полудень.Апельсин без білих прожилок. Намагайтеся очистити їх ретельно.

Вечеря.Салат зі свіжої білокачанної капусти з селери та кропом без олії. Запивати зеленим чаєм.

Сьомий день.

Сніданок.Мікс з апельсина, яблука та моркви. Одна склянка.

Другий сніданок.Вареного рису з вареними овочами. Приблизно 5 столових ложок із гіркою.

Обід.Суп-пюре із будь-яких овочів. Шматок вареної курки. Половина грейпфрут.

Полудень.Склянка томатного соку. Можна пакетного, але без солі чи малосолоного.

Вечеря.Відварена риба та зелений горошок.

Мінус 5кг. за місяць – дієта П'єра Дюкана

Зручність цієї дієти полягає в тому, що їсти можна майже все. Не треба постійно рахувати калорії. Секрет у тому, що треба правильно поєднувати продукти.

Основа дієти - поділ харчування на чотири фази, по одній на тиждень. Єдина умова – 2,5 літри практично будь-якої рідини щодня.

Перша фаза – спалюємо жири.

У цій фазі активно їмо продукти, що містять білок. Він допомагає спалювати раніше накопичений жир, не торкаючись при цьому м'язової маси.

На сніданок ідеально підійде кефір чи йогурт. Якщо не можете обійтися без хліба, вибирайте цільнозерновий. Він наситить вас надовго. Овочі та фрукти у цій фазі хороші для перекусів.

Намагайтеся скоротити обсяг споживання риби, свинини та сиру. Ці продукти багаті на білок, але в них також багато жирів. Повністю відмовляємося від солодкого у будь-якому вигляді.

• сир
• йогурт
• молоко
• м'ясо птиці
• пісна яловичина
• морепродукти
• тунець
• лосось
• сир тофу.

Салат з макаронів та креветок для першого тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• макарони твердих сортів для однієї порції;
• близько 50 грн. розморожених креветок;
• по кілька гілочок зеленої цибулі, кропу та петрушки;
• приблизно 100 грн. натурального йогурту;
• столова ложка яблучного оцту;
• столова ложка оливкової або олії.

Окремо відваріть макарони та креветки. Зелень помийте, обсушіть і поріжте дрібно. Креветки остудіть та почистіть. У йогурт додайте масло|мастило| і оцет, посоліть злегка і поперчіть. Добре перемішайте. На тарілку викладіть макарони, зверху – креветки та полийте йогуртовим соусом. Такий салат можна їсти на обід чи вечерю.

Друга фаза – виводимо з організму зайву рідину

Робимо це, ївши якнайбільше овочів. У них міститься маса корисних речовин, які продовжують спалювати зайвий жир у нашому організмі. До того ж, вони прискорюють метаболізм.

Вживайте максимальну кількість різних овочів у кожний прийом їжі. Наприклад, на звичний ранковий бутерброд із сиром кладемо кружальце помідора, редиски та скибочку свіжого огірочка.

Вуглеводи як гарніри краще цей тиждень не вживати. Це рис, гречка, вівсянка, бобові. Будь-які продукти, що містять цукор та борошно. Але можна в помірних кількостях використовувати цільнозерновий хліб та макарони.

Фарширований кабачок для другого тижня дієти

Продукти на одну порцію:

• середній шинок;
• стебло селери;
• помідор;
• огірок;
• головка цибулі;
• кілька гілочок петрушки;
• 100 гр. вареної шинки;
• 2 столові ложки сметани;
• свіжовичавлений лимонний сік 2 ч.л.;
• чайна ложка олії.

Кабачок розріжте навпіл, видаліть серцевину і обсмажте на олії з обох боків. З шинки, овочів та зелені зробіть салат, заправте сметаною та лимонним соком. Викладіть у половинки кабачка. Можна, за бажанням, запекти в духовці.

Вправа від жиру на животі

Цього ж тижня можете почати робити просту вправу, яка допоможе прибрати жир в животі.

Якщо тримати ноги на вазі спочатку важкувато, можна спростити вправу. Одну ногу зігніть у коліні та поставте її на підлогу. Стопу іншої ноги покладіть на зігнуте коліно. По черзі тягніть лікті до ближнього коліна 15 разів. Потім поміняйте ноги та виконайте вправу ще 15 разів.

Третя фаза – видаляємо складки на животі фруктами.

Два тижні вдало минули, і ви вже розлучилися з кількома кілограмами. Закріплюємо результат за допомогою фруктів. У них багато корисних речовин, які допоможуть нам продовжити позбавлятися ненависних кілограмів. На сніданок весь тиждень їжте фруктові салати. Збільште прийом фруктів та в інший час. Плоди можна брати будь-які, за винятком консервованих та сушених. Вони багато непотрібного цукру. Замінювати фрукти соком також не бажано.

Морквяно-яблучний салат для третього тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• 2 сирі моркви;
• середнє яблуко;
• 2 ст. ложки будь-яких горіхів;
• ч. ложка цукру;
• 2 ст ложки свіжого лимонного соку;
• ч. ложка олії.

Морквину та яблуко натріть на великій тертці, змішайте з рештою продуктів і відставте приблизно на півгодини, щоб настоялося. Можна додати щедру апельсина, але це за бажанням.

Яблучно - банановий смузі

Продукти на 1 порцію:

• банан;
• яблуко;
• половина чищеного ківі;
• ст. ложка не гіркого меду.

Усі інгредієнти збити блендером до однорідної маси.

Четверта, заключна фаза - Закріплюємо результат.

Четвертий тиждень – це просто свято якесь! Можна їсти все, що ми їли у трьох попередніх фазах. Повертаємо вуглеводи, щоб нова вага трималася довше, а жир не відкладався там, де не треба.

У кожен прийом їжі поєднуйте білки та вуглеводи, закушуйте і перекушуйте фруктами чи овочами. Як і раніше, уникайте страв, у яких є пшеничне борошно.

Універсальна вправа для зміцнення живота, сідниць та рук

На четвертому тижні схуднення додайте ще одну просту вправу - віджимання на боці.

Піднімаємо стегно, фіксуємо на кілька секунд та опускаємо. Повторити 15 разів, потім перевернутися на інший бік.

Три дієти для холодної пори

Фінська дієта

Можна їсти всілякі крупи, нежирне м'ясо та рибу, овочі, знежирені молочні продукти. Відмовляємося від солодкого, випічки, хліба, макаронів, рису, копченостей.

Квасоляна дієта

За тиждень можна скинути до 3-х кілограмів, не зашкодивши своєму здоров'ю. Як ви зрозуміли, основу дієти становить квасоля – низькокалорійна. але водночас поживний продукт. Протягом тижня квасолю треба їсти в різних видах на обід та вечерю. Крім неї до раціону необхідно включати нежирне м'ясо птиці, телятину, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти. Не можна вживати сіль, спеції та цукор.

Гречана дієта

Дуже проста, але ефективна дієта. Вона полягає в тому, що потрібно чергувати день, коли ви їсте тільки гречку в будь-якому вигляді з знежиреним кефіром або йогуртом, і день, коли ви харчуєтеся як завжди. Тільки необхідно виключити борошняне, солодке, солоне та копчене. Не забудьте, що харчуватися треба 5-6 разів на день, не переїдаючи.

Будьте здорові та красиві!

Розповісти ВК

Є такі санаторії, в яких їжа подається крихітними порціями, але багато разів на день. Відпочиваючим не дуже подобається кількість їжі, але голодними вони не залишаються і до кінця заїзду всі худнуть на кілька кілограмів. Це і є принцип такої дієти, за допомогою якої можна позбутися зайвої ваги, оздоровити організм та підвищити тонус.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Дробова дієта з меню на кожен день гарантовано допоможе усунути непотрібні кілограми. Вже доведено, що зайва вага з'являється при надмірному поглинанні їжі та гіподинамії, коли зайві калорії не спалюються під час фізичних навантажень, а благополучно осідають на талії, стегнах та інших частинах тіла.

До того ж, сучасні ритми змушують нас забувати про правильний режим харчування. Багато хто надолужує «втрачене» за день рясною вечерею, що теж не корисно. Для того, щоб налагодити режим харчування та відновити метаболізм та існують дробова дієта з меню на кожен день.

Принципи меню дієти для зниження ваги

У жодному разі не переїдати! Їжа малими порціями, але багато разів не залишить вас голодними. У результаті ви навчитеся правильно розподіляти кількість щоденної норми на весь день і звикнете їсти невеликою кількістю.

Є часто, щонайменше п'ять разів на день через 2-3 години. Це найголовніший принцип меню дрібної дієти. Режим повинен дотримуватися строго, а інакше вся дієта нанівець.

Необхідно робити (наприклад) один раз на п'ять днів. Це допоможе очистити організм і дасть перепочинок шлунково-кишковому тракту. Все це допоможе посилити обмін речовин, а отже, забезпечить ефектну втрату ваги.

Цикл дієти складається з п'яти днів із малокалорійним харчуванням та десяти днів звичайного споживання їжі, але з обмеженням фаст-фуду, жирного, смаженого та копченого.

Варіант дієти та меню на кожен день

Від бажаних результатів залежить те, які продукти використовуватимуться при її застосуванні. Якщо немає мети худнути, а потрібно просто налагодити правильне харчування, то до раціону можуть включатися і висококалорійні продукти. Наприклад, майонез, жирна сметана тощо.

Вони замінюються олією або нежирним йогуртом, коли потрібно скинути вагу.

Детальна дієта для зменшення у вазі та меню

заборонено їсти солодке - торти, тістечка, печива, цукерки

При складанні меню дробової дієти керуються такими правилами:

• заборонено їсти солодке - торти, тістечка, печива, цукерки;
• жирні продукти замінюються знежиреними, замість соусу використовується лимонний сік або яблучний оцет;
• виключаються всі солодкі та газовані напої.

Меню щодня

Сніданок- Чашка кави або зеленого чаю без цукру, можна покласти трохи меду.

Другий сніданок– терта морква з медом чи лимонним соком.

Перекус- Яблуко, персик, груша і т. д. Якщо худнути не потрібно - можна банан або виноград.

Обід- 100 г курячої грудки (можна замінити рибою або м'ясом), зерновий хлібець з олією.

Мінуси та плюси дієти

До безперечних плюсів меню дробової дієти для зниження ваги потрібно віднести:

• швидку втрату кілограмів (до 5 кг на тиждень);
• відновлення правильної роботи системи травлення;
• відсутність гострого почуття голоду;
• покращення метаболізму;
• поява звички харчуватися правильно.

Мінусом же є те, що не кожен може організувати такий режим, перебуваючи на напруженій роботі або в постійних роз'їздах. Також її дотримання потребує жорсткої дисципліни.

Якщо ви зібралися серйозно взятися за своє харчування та скинути зайві кілограми, то найголовнішим завданням буде вибір правильної дієти. Найкраще, якщо вона переросте у вашу систему харчування у житті. Ось чому тут не підійдуть жорсткі монодієти, які розраховані на короткий термін. Безумовним фаворитом серед систем харчування, що підходять для схуднення, є правильне харчування. Саме воно допоможе вам схуднути безпечно та ефективно.

Правильне харчування (його також називають здоровим чи раціональним харчуванням) - це система, яка передбачає відмову від шкідливої ​​їжі. Вживання корисної їжі сприяє нормальному функціонуванню організму, покращенню здоров'я та зовнішнього вигляду. Крім цього, ви зможете уникнути багатьох хвороб, що розвиваються через неправильне харчування.

Якщо вашою метою є не лише оздоровлення, а й схуднення, то вам необхідно стежити за кількістю споживаних калорій та співвідношенням білків, жирів та вуглеводів у їжі. Для того, щоб зменшити калорійність їжі можна її варити, гасити, готувати на пару, запікати без олії в духовці або на грилі. Пам'ятайте, що правильне харчування не має на увазі швидкої втрати ваги, ви повинні худнути повільно. Результати поступового схуднення зберігаються набагато довше, ніж ефект від експрес-дієти.

Основні засади

Є деякі правила та принципи, яких необхідно дотримуватись, якщо ви вирішили перейти на правильне харчування.

Продукти

Наступні продукти є корисними:

• молочні продукти (маложирні);
• пісне м'ясо (куряча грудка, кролятина, індичка, яловичина);
• овочі;
• фрукти;
• крупи;
• цільнозерновий хліб та хлібці;
• риба;
• яйця;
• горіхи та сухофрукти.

Цукор можна замінити медом або натуральними цукрозамінниками, наприклад, стевією. Намагайтеся виключити фруктові соки, оскільки вони містять дуже багато цукру.

Що не можна вживати, якщо ви вирішили перейти на правильне харчування:

• фаст-фуд;
• ковбаса;
• газування;
• чіпси;
• шоколадки;
• борошняні вироби;
• смажені страви;
• жирні страви;
• майонез;
• напівфабрикати.

Правильне харчування - це запорука хорошого здоров'я та ефективного схуднення

Меню щодня

Пам'ятайте, що правильне харчування – це не тільки спосіб ефективного схуднення, а й загальна користь для організму.

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо говорити простою мовою, це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини, які губляться разом із кілограмами. А перш, ніж змінювати раціон, важливо розрахувати індекс маси тіла.

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає себе велика різноманітність корисних рецептів та продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування та переїдання;
• Свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
• Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
• Розрахунок калорійце найважливіший чинник у процесі схуднення. Потрібно вибрати добову норму і слідувати їй.
• Вживання необхідної кількості рідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого розпочати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки — непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У світі широко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню щодня по годинниках.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбутися зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціон повинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
3. Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування та збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої води щодня.

Список продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

• оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшнику та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирне м'ясо;
• яйця без жовтка;
• рибі та морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
• макаронні вироби з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без олії та солі.

Список корисних продуктів дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей та їжі з високим вмістом холестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональні зміни сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа має містити низьку кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса/риби;
• крупи;
• овочі, фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин та Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. Сніданок: рисова каша з гарбузом;
2. Перекушування: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салат та відварена грудинка.

1. каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка та зелений чай.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша та запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварена грудинка з овочами;

1. омлет із овочами;
2. жменя горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюре з котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий та 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці та 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат з свіжих овочів, риби на пару.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена та рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
4. нежирний сир;
5. салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів та вуглеводів;
• вживання продуктів із низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль та цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філе та овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко чи нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією і викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий та смачний рецепт ідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найкращий період їди - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• броколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• цибуля порей;
• олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі вливаємо в неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад і зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо у сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, має бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системи потрібно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

• брокколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
• 2 пучки шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

• лосось/короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкової олії;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сік змішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе - 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль|соль|, перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря має бути легкою, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи краще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис із овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква – 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчування не тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботи головного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти/овочі;
• несолодкий йогурт чи кефір;
• нежирний сир;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
• батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків тощо);
• якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаження дозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» та «після»: