Програма тренувань на прес на лаві. Тренажер лава для преси: користь занять. Сідничний місток з упором на плоскій лаві

Качати вдома прес можна на килимку, але якщо виконувати вправи на дошці для преса, м'язи живота, спини та стегон опрацьовуються глибше та якісніше.

Особливості конструкції та різновиди лави

Тренажер було розроблено для максимально комфортних занять спортом. Його каркас виконаний із міцної сталі. Основний елемент тренажера – коротка або довга дошка для преса, обита довговічним шкірозамінником.

Пристрій оснащений валиками для фіксації ніг. Сама лава завдяки доладній конструкції займає мало місця. Залежно від моделі вона може бути з фіксованою або регульованою похилою спинкою. Останній варіант кращий, тому що дозволяє працювати з посиленням над різними ділянками преса.

Заняття на вигнутій дошці для преса дозволяють швидше накачати м'язи спини

Розрізняють такі види дощок:

• модель із горизонтальною, розташованою під кутом поверхнею;
• вигнута лава-тренажер із сидінням дугоподібної форми;
• гіперекстензія - конструкція, яка не має поверхні для упору;
• римський стілець – лава з коротким сидінням;
• багатофункціональна дошка для хитання м'язів преса, ніг та спини.

Вибираючи лаву, потрібно звернути увагу на її стійкість та міцність. І подушки тренажера, і валики мають бути обтягнуті якісним, гіпоалергенним замінником шкіри. Забезпечити комфорт під час занять дозволять м'які та широкі захвати для ніг. Тренування стануть результативнішими, якщо у тренажера буде широкий діапазон зміни кута нахилу.

Як качати м'язи преса на дошці

Гойдати прес на дошці можна, роблячи підйоми тулуба

Виконувати вправи слід неквапливо. У той же час черевні м'язи завжди повинні бути напружені. На вдиху роблять розгинання, на видиху – згинання. Голову при цьому не піднімають.

Підвищувати навантаження необхідно в міру звикання організму. Для цього збільшують кут нахилу дошки, займаються з гантелями та млинцями.

Перед тим як приступити до вправ, потрібно прийняти вихідне положення: лягти спиною на лаву. Поперек притиснути до дошки

Існує величезна кількість снарядів та тренажерів для прокачування преса, що раніше виконувалося на підлозі з традиційним підйомом тулуба. Однак, для тих, хто займається представленим типом вправ постійно, традиційне виконання вправ стає неефективним - м'язи необхідно напружувати постійно, тому доводиться поступово ускладнювати техніку. Щоб досягти кращого результату або підтримати наявний, можна виконувати вправи на лаві для преса- спеціальному тренажері, що займає не так багато місця, ніж дозволяє проводити тренування вдома.

Лава для преса - на вигляд є звичайною лавкою з рукоятками і перекладинами, які дають можливість тренуватися в багатьох положеннях. Тренажер пропонується у двох видах – прямий та вигнутий. Лава вигнутої форми для прокачування преса підійде тільки людям натренованим – снаряд має вигнуту поверхню назовні, яка сприяє виконанню ускладненої схеми. Пряма – пропонується для новачків у спорті або спортсменів, які бажають прокачати м'язи живота, використовуючи більш ефективні положення та вправи. Відповіді на всі запитання можна знайти у статті.

Як було зазначено вище, лава для зміцнення м'язів преса пропонується виробниками у двох видах. Це дозволяє вже на перших етапах вибору відкинути численні багатофункціональні моделі. Похила лава для преса має величезну кількість переваг. По-перше, вона сприяє легшій прокачуванні преса. Більшість людей скаржаться, що при зміцненні м'язів живота на підлозі виникає біль у спині. По-друге, тренажер дає можливість виконати цілий комплекс вправ, від найпростіших навантажень до складніших.

• Параметр ширини лави – вибирається індивідуально та «приміркою». Віддається перевага ширшій дошці – так зручніше проводитиме тривале тренування на лаві.
• Просте та зручне регулювання кута нахилу – тренажер можна поступово «модернізувати», де керуються власними можливостями та досягненнями. Спочатку прокачування преса виконують у горизонтальному положенні. Поступово кут нахилу зменшують, переходячи у вертикальне положення.
• Оббивка - з натурального матеріалу, не ковзна, щоб не посилити тренування для прокачування преса.
• Сталевий корпус – обов'язковий для вибору гладким людям або спортивним чоловікам з вагою понад 100 кг, щоб виконувати складніші вправи для пресу на лаві.

Стандартне прокачування преса більше сприяє зміцненню прямих м'язів живота - при цьому не завжди можна отримати заповітні 6 кубиків преса. Лава для тренувань прокачує усі групи м'язів – прямі та косі – завдяки чому вийде статичний торс.

Правила занять

Важливо точно знати, як правильно качати прес на лаві, оскільки припущення помилок зробить тренування неефективним.

До основних правил відносять:

• м'язи живота під час прокачування тримаються завжди у напрузі;
• на видиху виконується рух, на вдиху відбувається повернення у вихідне становище;
• голова під час занять на лаві перебуває у прямому положенні – є продовженням хребта;
• всі рухи виконуються без поспіху – це лише покращить результат;
• остерігайтеся ривка – це може травмувати спину;
• тренування буде ефективним, якщо виконувати кожну вправу з 20-30 повторами, все заняття має становити за часом не менше 20 хвилин.

Якщо на животі є жирові відкладення, качати прес марно. Він буде, але під товщею жирових клітин. Тому, крім прокачування преса на лаві, слід дотримуватися основ правильного харчування.

Вправи для прокачування живота

Щоб накачати прес, доведеться звернутися до різних вправ, які розділені на групи – тут керуються видами м'язів для прокачування.

Верхній відділ

Для прокачування верхнього відділу доведеться виконувати вправи з підйомом тулуба. До найефективніших відносять:

• Традиційне прокачування - положення лежачи на спині, ноги зафіксовані, руки за головою. Виконуйте підйоми тулуба, намагаючись доторкнутися ліктями до колін.
• Лава опускається трохи вниз, прес прокачується з лежачи, але з неповним поверненням на поверхню. У цьому випадку живіт залишається у напрузі весь час.
• Колишнє становище може допомогти у прокачуванні косих м'язів живота – тулуб піднімається з поворотом убік.

У найкращому разі – це повторення кожної вправи по 30-40 разів. Таким чином, можна прокачати прес вже за 2-3 тижні регулярних тренувань.

Косі м'язи преса

Косі м'язи живота можна прокачати на лаві за допомогою наступних вправ:

• Ноги зафіксовані нагорі трохи похилої лави, руки за головою – потрібно робити підйоми, але відриваючи від поверхні лише верхню частину спини.
• Вихідне положення колишнє, але підйом частини корпусу здійснюються зі скручуванням тулуба в сторони.
• З колишнього положення також необхідно робити підйоми тулуба, торкаючись лівим ліктем правого коліна, а правим лівого.

На початкових етапах для прокачування преса достатньо скористатися лише 15-20 повтореннями кожної вправи. Далі кількість повторів збільшують максимально можливу кількість.

Нижній відділ

Далі представлені вправи за допомогою спортивної лави дозволяють жінкам швидко прибрати живіт після пологів. Лаву встановлюють під кутом 45 градусів.

До ефективного комплексу відносять:

• Положення голови нагорі, спина на лаві, ноги внизу. Необхідно робити підйоми ніг, згинаючи в колінах досі відриву сідниць від поверхні.
• У колишньому вихідному положенні використовують просту вправу "велосипед". Намагайтеся не відривати сідниці від поверхні.
• Поверніть на бік – виконайте відведення ноги у зігнутому стані. Змініть положення та повторіть з іншою ногою.

Описаний комплекс поступово може ускладнюватися простим зменшенням кута нахилу лави – це збільшить амплітуду підйому корпусу або ніг, через що доведеться сильніше напружити прес.

Володіти гарною фігурою прагне кожен із нас. А гарний живіт із кубиками можна отримати лише шляхом довготривалих та завзятих тренувань. Важливим компонентом у будь-яких тренуваннях є спортивне спорядження, а для прокачування м'язів живота слід вибрати лаву для преса. Трохи нижче ми з'ясуємо, які ефективні вправи на лаві для преса вдасться використовувати в домашніх умовах і як правильно накачати прес будинку використовуючи тренування, для прокачування м'язів на животі.

Паралельне підлозі положення при вправах для преса сприяє локальному прокачування, коли використовуються лише прямі м'язи живота. Все навантаження, або більший відсоток лягає виключно на квадрицепс стегна. Прес на лаві похилого типу теж хитається дуже ефективно. Задіяні усі м'язи живота. Користь від таких вправ для преса на лаві полягає в тому, що людині вдається не тільки качати м'язи, але й швидко спалювати жир у черевній ділянці та на всьому животі, ніж при заняттях для преса у горизонтальному положенні. Приступайте до тренувань, описаних нами та переконайтесь – для отримання красивого преса вам потрібно зовсім небагато!

Прес на вигнутій лаві, точно, як і інші вправи, потрібно виконувати з дотриманням деяких правил, тільки тоді ефект від тренування може стати максимальним.

Серед цих правил:

• прес повинен завжди бути у напруженому стані;
• тримайте шию рівно, вона має залишатися логічним продовженням хребта;
• Вправи для преса потрібно робити повільно і плавно, особливо в тих випадках, коли ви використовуєте додаткові ваги (гантелі, обтяжувачі тощо).

Головні вправи на лаві

Давайте розповімо про те, як правильно качати прес на лаві. Другий випадок більше підходить для людей, які тренуються вже давно і тримають м'язи живота в тонусі.

Зверніть увагу: Робіть усі рухи дуже плавно, важливо виключити ривки із вправ.

Обидві ноги слід тримати у положенні зігнутих. Долоні класти на потилицю, але не тиснути, а просто підтримувати голову. При вдиху слід відривати плечі від горизонтального тренажера, потім йде весь корпус, доки він і ноги не утворюють дев'яносто градусний кут. У такому положенні ви повинні залишатися на кілька секунд, доводимо вихід до кінця і починаємо плавно повертатися у вихідне положення, розтягуючи вдих на всю амплітуду руху.

Вправа – подвійне підняття корпусу

Займіть початкове положення та обома руками візьміть краї лави, ноги, зігнуті в колінах, притягніть до корпусу. Важливо дотримуватися кута 45 град. між лавою та спиною. Потім можна випрямити ноги, але не варто відпускати. Такі вправи для вашого преса на похилій лаві проходять у три підходи, кожен із яких повинен містити по 20 повторень.

Вправа для тренування із залученням сідниць

Займіть положення лежачи на багатофункціональній лаві голова прямує у бік схилу, під час підходу піднімайте сідниці на висоту в 10-15 см. Долоні при цьому повинні охоплювати потилицю.

Вправа на бічні м'язи живота на лаві

З положення лежачи (зігніть ноги і тримайте руки на потилиці). Плавно розуміємо корпус, при кожному разі повертаємо його то в одну, то в іншу сторону.

Вправи на спортивній лаві на силу

Використання цих вправ допустимо тільки при цілком здоровій серцево-судинній системі, якщо ви страждаєте на тиск або інші вади, робити вправу вам категорично заборонено.

Кранч

займіть положення - лежачи на похилій спортивній лаві, ноги тримайте на одному місці, долоні охоплюють потилицю. Починаємо піднімати корпус, потім повертаємось у вихідне положення. Таз та поперек у вправі напружуватися не повинні. Тут прокачуються лише основні (прямі) м'язи живота.

Робота корпусом

початкове положення таке саме, як і в кранчі. Зводиться заняття до плавного підняття та опускання верхньої половини тіла. У вправі задіяйся не лише пряма складова живота, а й верхня сторона стегна;

Підйом тіла з поворотом в одну із сторін

після заняття початкового положення починаємо піднімати корпус і разом із рухом вгору скручуємо його спочатку праворуч, потім ліворуч. При цьому напружуються як прямі, так і косі черевні м'язи, задіюється верхня сторона стегна;

Велосипед

починаємо вправу в положенні лежачи на похилій лаві обертаємо ногами таким чином, ніби крутимо педалі на велосипеді;

Підйом ніг

Тут пропонується кілька варіантів виконання вправи:

• Послідовний підйом ніг:займаємо становище лежачи на спортивній лаві, руки тут тримають виступи для ніг. Суть вправи полягає у почерговому підтягуванні ніг до живота;
• Спільний підйом ніг:Займаємо вихідне положення таке саме, як і в попередньому варіанті. Стій лише різницею, що ноги потрібно притягувати до корпусу одночасно. Задіюється прес та зовнішня частина стегнового м'яза;
• Підйом випрямлених ніг:на спортивну лаву розташовуємося обличчям донизу. Кожен підхід передбачає підняття рівних ніг. Качаются м'язи попи, внутрішні м'язи стегна, і навіть м'язи спини;
• Ще один підйом ніг:у позиції лежачи на лаві плавно, по черзі притягуємо до живота рівні ноги;

Відведення ніг

початкове становище на боці, ноги у своїй прямі. Згинаємо ногу та відводимо її назад. Після закінчення низки вправ однією стороні корпусу потрібно перевернутися в іншу і повторити. У цих вправах з прокачування преса можна застосовувати обтяжувач для нарощування навантаження. Це може бути гантель або млинець від штанги, його потрібно тримати руками за потилицею. Для того щоб якісніше прокачати косі м'язи можете використовувати повороти при проведенні підходів.

Вибираємо хорошу лаву для пресу

У наш час магазини рясніють тисячами одиниць найрізноманітнішого спортивного обладнання. Є вибір та лавок для преса. Важливо знати для чого потрібен снаряд і як ви його використовуватимете, за наявності такої інформації можна звернутися за допомогою до торгових представників. Вибір залежатиме від місць преса, які ви хочете тренувати також слід враховувати ваші фізіологічні особливості.

Зверніть увагу: У той час як похила лава для преса підбирається за перерахованими вище запитами, не забувайте і про якість снаряда. Його каркас має бути обов'язково сталевим. Від цього параметра на 100% залежить не одна довговічність тренажера, а й ваша особиста безпека. Оглядайте м'які деталі лави. Матеріал, яким вони оббиті, повинен бути натурального походження і при цьому не викликати алергії.

Лава для пресу

Досягти оптимальної спортивної фігури без того, щоб не були добре опрацьовані м'язи черевного преса – неможливо. Саме добре прокачаний прес становить основу ідеальної фігури, і тому тренуванню цієї ділянки тіла треба приділяти особливу увагу. Вирішити це завдання допоможе тренажер лава для преса.

Тренажер лава для преса: користь занять

Існує досить багато спеціальних комплексів вправ, які дозволяють підтягнути м'язи живота. Однак загальновизнано, що найбільш ефективними є тренування з використанням спеціальної лави для преса.

Такий тренажер лава являє собою універсальний спортивний снаряд, що дозволяє пропрацювати різні групи м'язів живота. Як правило, для більшої ефективності цей снаряд має регулювальні елементи, за допомогою яких можна вибирати найбільш оптимальний кут нахилу, що дозволяє тренувати прес в різних положеннях. При правильному застосуванні силові тренажери лави для преса дозволяють створити відмінну підтягнуту фігуру досить короткі терміни.

Які ж вправи рекомендуються передусім для тренування преса? Ось деякі з них, які рекомендуються більшістю фахівців, і які повинні допомогти будь-кому, що займається, досить швидко зігнати зайву вагу і домогтися появи привабливих м'язових «кубиків».

1. Найпростішою вправою для зміцнення преса є підйом тіла з положення лежачи. Для цього необхідно зафіксувати ноги за рахунок зчеплення зі особливими упорами, які знаходяться в одній з частин лави. При виконанні цієї вправи руки рекомендується закласти за голову, щоб досягти максимальної ефективності. Вправу слід виконувати серіями за кількома підходами, при цьому можливість зміни кута нахилу робочої поверхні лави підвищує ефективність тренування.

2. Ще однією поширеною вправою на силових тренажерах лави для преса є скручування. Для цього необхідно встановити лаву під кутом близько 30 градусів і лягти так, щоб голова була внизу, а поперек був притиснутий до поверхні лави. Починайте вправу з повільного підйому голови та плечей за рахунок використання сили м'язів черевного преса, одночасно скручуючи корпус у правий бік. Поверніться також повільно у вихідне положення. Потім повторіть ті самі дії, але скручуючи корпус у ліву сторону. Зробіть кілька підходів по 5-10 разів залежно від фізичної форми.

Тренажер лава для преса: як займатися

3. Ще одна популярна вправа – тренування преса на тренажері лава за допомогою підйому ніг. Ляжте на спину і візьміться руками за наголос для ніг. Піднімайте зігнуті в колінах ноги до грудей, а потім опускайте у вихідне положення. Вправу можна виконувати з прямими, а також піднімати кожну ногу по черзі.

4. Для виконання ще однієї вправи на підйом ніг необхідно лягти головою нагору на лаві, попередньо нахиленої під кутом 45 градусів. Взявшись за ручки повільно піднімайте прямі ноги. Контролюйте, щоб поперек не відривався від похилої лави. Поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень.

5. Вправа на відведення ніг. Лежачи на боці, однією рукою візьміться за упор для ніг, а другу руку тримайте зігнутою на поясі. Ноги мають бути прямими. Потім зігніть верхню ногу в коліні і відведіть назад. Зробивши цю вправу кілька разів, переверніть на інший бік і повторіть з іншою ногою.

Під час виконання вправ слідкуйте за диханням. На вдиху м'язи мають бути розслаблені, але в видиху напружені. Сфокусуйтеся на точному виконанні рухів.

Пам'ятайте, що заняття не повинні бути надто короткими, інакше м'язи не будуть задіяні повною мірою. Рекомендується виконувати щонайменше 5 підходів по 10-15 рухів у кожному їх. Паузи між підходами повинні бути великі – трохи більше 1-2 хвилин, у своїй під час них необхідно відновлювати дихання.

Красива фігура – ​​це мрія будь-якої людини. А плоский та підтягнутий живіт завжди є результатом постійних тренувань. Одним із ефективних помічників у цій справі можна, по праву, назвати лаву для преса. Давайте розберемося, які бувають вправи для преса на лаві, і як саме накачати прес будинку і досягти ефектних квадратиків на животі.

Горизонтальне положення при фізичних вправах на пресі дозволяє навантажувати лише прямі м'язи живота. Основне навантаження при цьому припадає на чотириголовий м'яз стегна. Прес на похилій лаві гойдається ефективніше. Працюють усі м'язи живота (і прямі, і косі). Ефект від вправ для преса на лаві полягає і в тому, що набагато швидше спалюється зайвий жир на животі, ніж при коливанні преса в горизонтальному положенні.

Загальні правила під час виконання вправ

Прес на похилій лаві, як будь-яка інша вправа, слід качати за певними правилами:

1. Прес повинен завжди бути у напрузі.
2. Шия має бути рівна, як би продовжуючи лінію хребта.
3. Вправи виконуються в повільному темпі, особливо, якщо використовуються обтяжувачі.

Основні вправи на лаві для пресу

Вправи для преса на лаві можна проводити з обтяженням, і без нього. Рухи необхідно виконувати повільно. Ноги фіксуються у положенні зігнутих у колінних суглобах. Руки поєднуються замком за головою. На видиху від лави відриваються плечі, потім спина до того моменту, коли корпус та ноги стануть під прямим кутом щодо один одного. На кілька секунд необхідно зафіксувати тіло в цьому положенні, зробити остаточний видих та повільно повернутися назад на вдиху.

Вправа – подвійне скручування

Прийнявши вихідне становище і, взявшись за краї лави руками, необхідно підтягнути коліна до грудей. Обов'язково витримувати кут між спиною та лавою приблизно 45 градусів. Потім йде випрямлення ніг, але опускати їх на підлогу не можна. Такі вправи для преса на лаві виконують 20 разів по три підходи.

Вправа з підняттям сідниць

Лежачи на лаві головою донизу, необхідно відривати сідниці на 10-15 см. Руки при цьому знаходяться в замку за головою.

Вправа на косі м'язи живота на лаві

З положення лежачи (ноги зігнуті в колінах і зафіксовані, руки зімкнуті за головою) повільно роблять підйоми тулуба, чергуючи їх з поворотами вправо та вліво.

Силові вправи на лаві для преса

Виконання таких вправ передбачає абсолютно здорову серцево-судинну систему.

• кранч: вихідне положення – лежачи на лаві, ноги зафіксовані, руки за головою. Піднімаємо верхню частину тіла, потім опускаємо. Поперек та таз у вправі не беруть участі. Тренуються лише прямі м'язи живота.
• підйом корпусу: вихідне положення те саме, як у кранчі. Піднімаємо корпус, потім опускаємо. У цій вправі додатково навантажується передня поверхня стегна.
• підйом корпусу з поворотом: з вихідного положення піднімаємо корпус та по черзі повертаємо його вправо, потім вліво. Тренуються прямі, косі та міжреберні м'язи, а також передня поверхня стегна.
• підйом ніг: положення лежачи на лаві, руками треба триматися за упор для ніг. По черзі підтягуємо зігнуті в колінах ноги до живота.
• підйом ніг: вихідне положення таке саме. Ноги піднімає водночас. Навантажується прес та передня поверхня стегна.
• почерговий підйом ніг: вихідне положення таке саме. Піднімаємо по черзі прямі ноги.
• підйом прямих ніг: на лаву треба лягти обличчям униз. Піднімаємо прямі ноги. Тренуються м'язи сідниць, задні м'язи стегна, м'язи спини.
• велосипед: у положенні лежачи на лаві робимо рухи ногами, схожі на їзду велосипедом.
• підйом ніг: лежачи на лаві по черзі підтягуємо до живота прямі ноги.
• відведення: положення лежачи на боці, ноги випрямлені. Зігнуту в коліні ногу відводимо назад. Після серії вправ на одному боці все повторюється на іншому.

Як обтяження в цих вправах використовують гантель або штанговий диск, який утримується за головою руками. Для кращого опрацювання міжреберних м'язів будь-який підйом тіла можна чергувати з поворотом корпусу убік.

Як правильно вибрати лаву для пресу

Сьогодні в магазинах спортивного обладнання існує величезний асортимент лав для преси та спини. Підібрати необхідну модифікацію допоможуть консультанти, якщо поставити чіткі завдання. Для цього потрібно достеменно знати проблемні зони тіла, які потрібно коригувати на тренажері.

Коли лаву для преса та спини підібрано за заданими параметрами, необхідно оцінити її якість. По-перше, основні деталі тренажера мають бути сталевими. Це не лише довговічність тренажера, а й безпека його експлуатації. По-друге, м'які частини лави повинні виготовлятися із натуральних, гіпоалергенних матеріалів. Бажано, щоби вони знімалися. Тоді м'які частини можна буде ефективно чистити або прати. По-третє, регулювання упору для ніг та кута нахилу лави має бути просте у використанні та надійне. Деякі тренажери не мають регулювання кута нахилу. Це їхній мінус, тому що ця функція дозволяє регулювати навантаження і вибирати індивідуальне положення при тренуваннях, що буде доречним при заняттях на лаві для преса.

Отже, ми спробували розповісти про найпоширеніші способи тренування преса на лаві. Детальніше як качати прес на лаві, можна розробити індивідуально з тренером.