Пульс у зоні жироспалювання формула. Який має бути пульс для ефективного спалювання зайвого жиру? Пульс для спалювання жиру

Як ефективно худнути за допомогою бігу? Жирозпалююча зона пульсу - чи справді вона існує і як правильно розрахувати нормальний пульс при бігу?

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Дослідження говорять про те, що найкращим кардіо для схуднення є або тривалі та помірні навантаження (наприклад, повільний біг), що виконуються в зоні жироспалювання пульсу, або високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT, що проводяться на спеціальних велотренажерах.

За якого пульсу жир згоряє швидше?

Окремо відзначимо, що тренування при вищому пульсі надають надмірне навантаження на організм і ведуть до проблем зі здоров'ям. Саме тому важливо стежити за частотою пульсу під час бігу. Нетреновані люди легко вийдуть із кордону жироспалювання, пішовши у небезпечну зону.

Нормальний пульс у людини

Для оцінки серцебиття під час бігу та занять іншими видами спорту використовується відсоток від максимальної частоти пульсу (МПП). Вона, своєю чергою, визначається за такою формулою «220 мінус вік на роки». Наприклад, максимальний безпечний пульс для 30 років дорівнює 190 ударів за хвилину.

• Пульс у спокої – 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
• Зона розминки – 50-60% МПП (95-115 ударів)
• Зона активності – 60-70% МПП (115-135 ударів)
• Аеробна зона – 70-80% МПП (135-150 ударів)
• Зона витривалості – 80-90% МПП (150-170 ударів)
• Небезпечна зона – 90-95% МПП (170-180 ударів)

Пульс для схуднення та спалювання жиру

Наукові дані говорять про те, що за 30 хвилин тренінгу в зоні, що спалює, згоряє приблизно 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир. При тренуваннях більшому чи меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи трохи більше 35-40% витрат енергії з допомогою жиру.

Небезпечний пульс під час бігу

Також відзначимо, що у віці 30 років нормальним пульсом у стані спокою є 60-80 ударів на хвилину - якщо ваш пульс вищий за дане значення, то у вас, найімовірніше, підвищений рівень гормону кортизолу. Нагадаємо, що саме цей гормон є відповідальним за набір жиру в районі живота.


Як позбавитися жиру внизу живота і прибрати м'які боки? Найкраща стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (вище згадані 115-135 ударів за хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати саме жир як основне джерело енергії.

Біг для схуднення вранці

Щоб максимізувати жироспаление, рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або через 3-4 години після їжі. Нехай у цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивним, проте організму дійсно потрібно використовувати свої резерви.

Біг та інше кардіо в зоні 60-70% МПП (близько 115-135 ударів за хвилину для віку 30 років) змушують організм використовувати максимальну частку жиру для забезпечення своєї роботи. Однак пам'ятайте, що тривалість тренінгу та наявність їжі у шлунку відіграє важливішу роль для спалювання жиру.

Аеробне тренування – найефективніший варіант для схуднення. Вправи на витривалість: біг, плавання, велосипед, аеробіка, силові навантаження з невеликими вагами, ходьба на лижах, ритмічні танці під швидку мелодію призводять до максимального витрачання жиру як джерело енергії. Головне – правильно розрахувати інтенсивність тренування. Це роблять за спеціальними формулами, орієнтуючись насамперед на пульс.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Параметри пульсу

Правильний пульс – найважливіший критерій схуднення. Ніщо не впливає на швидкість спалювання жиру як ЧСС – частота серцевих скорочень. Експериментально отримано дані, скільки енергії отримує людський організм із вуглеводів та жирів при різній швидкості биття серця.

Витрата вуглеводів та жирів:

Для розрахунку інтенсивності тренування, спрямованої на жироспалювання, потрібні два показники:

1. 1. Пульс у спокої.
2. 2. Максимально можливий пульс.

Пульс у спокоїзаміряють уранці, не встаючи з ліжка. Для цього потрібно намацати пульсуючу жилку на шиї або зап'ястя. Потім слід увімкнути секундомір і порахувати, скільки разів пальці відчують биття жилки за 60 секунд. Для точного підрахунку можна порахувати кількість биття за 15 секунд і помножити на 4.

Пульс у спокої – непостійний показник, його потрібно перевіряти хоча б раз на місяць. Чим більше людина тренується, тим більше знижується його ЧСС у стані спокою. Вважається, що за перші два місяці тренувань цей показник має зменшуватись щотижня на один удар за хвилину. Таке зниження не повинно лякати того, хто тренується. Це не симптом серцевого захворювання, а адаптація організму до тренувань.

Пульс у спокої не слід вимірювати:

• при емоційних та психічних навантаженнях;
• за підвищеної температури тіла;
• якщо напередодні було застілля з переїданням та прийомом алкоголю;
• під час курсу лікування будь-якими медикаментами;
• при надмірно підвищеній або зниженій температурі довкілля.

У нормі у людини спокої пульс - 60-70 ударів. Спортсмени, які займаються розвитком витривалості, мають знижену ЧСС у спокої. Їх показник може опускатися до 45-50 ударів за хвилину.

Максимальний пульс- максимально можлива для організму ЧСС під час тренування, яке не можна долати, щоб не нашкодити здоров'ю. Це теоретична цифра. У житті серцебиття надзвичайно рідко сягає такої частоти.

У професійних спортсменів максимальний пульс обчислюється за результатами тесту на кардіотренажерах. Для себе його можна визначити за формулою: 220 - вік.

Більш точна формула розрахунку граничного пульсу з урахуванням ваги і гендерних відмінностей, що тренуються, виглядає так:

• чоловіки: маскимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг) + 4;
• жінки: максимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг).

За якої ЧСС спалюється жир?

Організм починає витрачати жир лише після 20 хвилин безперервного руху, тому при великому навантаженні людина втомиться швидше, ніж почнуть танути жири. Інша причина, чому не варто тренуватись надто інтенсивно – при великому навантаженні організм починає розщеплювати не жири, а вуглеводи.

Для більшості чоловіків та жінок найбільш ефективним пульсом для жироспалювання буде 130-140 поштовхів на хвилину.

На оптимальне значення пульсу під час кардіотренувань впливають два основні фактори:

1. 1. Ступінь зносу серцево-судинної системи.Її можна хоча б приблизно визначити за віком. Чим людина старша, тим частіше б'ється її серце, коли вона досягає потрібної тренувальної інтенсивності.
2. 2. Рівеньтренованостісерця та судин.Чим менше пульс у спокої, тим тренованіше серце. У досвідченого спортсмена серце б'ється повільніше у стані спокою, а й під час тренувань.

Висновок: молоді та треновані люди для спалювання жиру будуть тренуватись при меншій частоті пульсу, ніж літні та не треновані.

В інтервальних кардіотренування, коли вправи роблять то швидко, то повільно, важливий середній пульс. Сам вид аеробіки немає значення. Можна займатися тим, що більше до вподоби - використовувати бігову доріжку, велотренажер, еліптичний тренажер або просто танцювати під швидку музику. Головне для схуднення – середня величина ЧСС.

Розрахунок оптимального серцебиття при кардіотренуванні

Найшвидше жирові запаси тануть при пульсі 50-75% від максимального.У людини у віці 48 років максимальний пульс, розрахований згідно з формулою (220 - вік), дорівнює 172. Відштовхуючись від отриманої цифри, отримують потрібний інтервал частоти серцебиття, при якому жир йтиме найшвидше:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

Таким чином, 48-річній людині, незалежно від статі, під час тренування потрібно підтримувати частоту пульсу від 86 до 129 ударів за хвилину. У цій зоні досягається оптимальний жироспалюючий ефект.

Але це дуже середній показник. Судячи з цієї формули, у всіх 48 років максимальний пульс складе 172 удари на хвилину. Але слід розуміти, що всі випадки індивідуальні. Тому фахівці радять розраховувати частоту пульсу за іншою формулою, в яку введений індивідуальний для кожного показника, що тренується - ЧСС у спокої.

Уточнена формула розрахунку пульсу для спалювання жиру: (220 - вік - ЧСС у спокої) * 0,75 + ЧСС у спокої.

За даними розрахунками для тієї ж людини можна отримати більш точні орієнтири:

• жир починає витрачатися при ЧСС (220-40-82) * 0,5 +82 = 127 удар/хвилина;
• жири перестануть йти, коли ЧСС досягне (220-40-82) * 0,75 +82 = 150 удар/хвилина.

Однак недостатньо лише розрахувати на калькуляторі оптимальний показник пульсу для схуднення. Потрібно правильно контролювати цей показник під час тренування. Найпростіший спосіб – зупинятися по кілька разів під час занять на одну хвилину та порахувати ЧСС із секундоміром. Але зручніше купити наручний пристрій, який виводить показання на дисплей.

Якщо, тренуючись на розрахованому показнику пульсу, людина не потіє і сильно втомлюється, це означає, що розрахунки проведені неправильно. Надлишки жиру добре згоряють без екстремально тяжких навантажень. Наприклад, лижник на морозі отримуватимуть достатнє для схуднення фізичне навантаження, але при цьому не спітніє.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміна:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Вважається, що пульс для жироспалювання грає головну роль, а після нього вже інтенсивність і періодичність тренувань. Початківці у справі схуднення помиляються, думаючи, що вони худнуть у той час, коли пітніють і чим сильніше, тим краще. Навпаки, схуднення залежить від того, в якій зоні пульс.

Зв'язок між інтенсивністю навантажень та пульсом

Частота пульсу та потужність навантажень нерозривно пов'язані між собою. Не дарма професійним спортсменам на тренуванні потрібен пульсометр – прилад, що вимірює пульс. Пристрій є корисною альтернативою ручному виміру, тому що під час тренувань не завжди зручно стежити за серцем. Різна частота пульсу під час занять неоднаково впливає організм: можна худнути, тренувати свою витривалість чи нарощувати м'язову масу.

Вкажіть свій тиск

Рухайте повзунки

Щоб розігнати свій пульс і почати спалювання калорій, найкраще підходять кардіотренування. Можна бігати на вулиці або придбати абонемент у тренажерний зал та займатися на кардіотренажерах (наприклад, на біговій доріжці) – вони полегшують контроль серцебиття. На більшості тренажерів встановлені спеціальні датчики. Кардіо відрізняється від звичайного тренування лише складністю, яку умовно поділяють на низький, середній та високий рівні, що розподіляються на .

Пульсові зони

Діапазони серцебиття для кожної людини різні та розраховуються індивідуально. Розмір залежить від віку. Спочатку потрібно вирахувати МПЧ – максимальну частоту пульсу. Значення можна визначити за схемою: 220 - (вік). Наприклад, МПЧ для 40-річного не повинен бути вищим за 180. Далі слід дізнатися при якому пульсі відбуватиметься спалювання жиру і зробити розрахунок, щоб визначити особистий «коридор» у зоні – допустимі межі.

Принципи розрахунку:

1. Перша – розминочна, показники становлять 50-60% від МПП. У цьому діапазоні пульс знаходиться під час легкої розминки, ранкової зарядки. Підходить для новачків без фізичної підготовки.
2. Активна жироспалювальна пульсова область - 60-70%. Це цільовий пульс спалювання жиру в організмі. Крім того, це підходяща ЧСС для шанувальників силових тренувань. Для активного схуднення необхідно стимулювати підвищення частоти скорочень серця до 120-140 уд. за хв.
3. Для розвитку сили та витривалості серця краще перебувати у пульсовій зоні близько 70-80%.
4. У діапазоні витривалості триває тренування дихальної системи людини через частого дихання. У цьому діапазоні відбувається спалювання жирів та зайвих вуглеводів. Пульс у такій зоні починається від 80 до 90%.
5. Остання, критична зона – 90-95%. Підходить для професійних спортсменів і в окремих випадках - перед змаганнями. Заняття при пульсі 90-95% небезпечні життя новачків.

За якого пульсу спалюється жир?

Ідеальний пульс для спалювання жиру – діапазон у 60-70% МПП. Таку частоту серцебиття легко підтримувати на кардіотренуванні: при бігу, плаванні, танцях чи аеробіці. У цьому діапазоні організм бере енергію ще з м'язів, та якщо з жиру. За півгодини помірного кардіо організм витрачає 150 калорій, половина з яких – жир.

Як розрахувати оптимальний пульс?

Крім стандартної формули, спортсмени часто використовують формулу Карвонена – вченого, який ще у 20-му столітті розробив спосіб обчислення меж ЧСС у спортсменів. Щоб скористатися формулою, потрібно знати свою ЧСС у стані спокою. Вираховувати пульс спокою краще зранку, не встаючи з ліжка. Показники відрізняються у жінок та чоловіків, і з віком збільшуються:

• для жінок частота серцебиття у стані спокою становить близько 70-80;
• у чоловіків – 60-70.

Формула Карвонена виглядає наступним чином: значення (макс. пульс-ЧСС у спокої) помножене на інтенсивність + серцебиття у спокої. Інтенсивність можна вирахувати самостійно, беручи до уваги, що 70% становить від максимальної частоти пульсу. Як приклад можна вважати формулу для жінки 35 років: (185-70) помножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударів на хвилину.

Відносне та абсолютне жироспалювання

Енергія, яку організм витрачає при тренуванні, береться з двох місць: із жирової тканини організму та глікогену – полісахариду, утвореного залишками глюкози (зберігається у печінці та м'язах). Процес розпаду глюкози з виділенням енергії називається аеробний гліколіз чи аеробний обмін. Популярна точка зору, що розподіл на пульсові діапазони в корені неправильне, а чим нижче навантаження, тим більше жиру витрачає організм як джерело енергії. Але визначається наступна закономірність: під час тренування з інтенсивністю близько 50% горить 120 ккал із жиру та 80 з м'язів, у той же час, коли інтенсивність підвищується до 75-80%, то з м'язів згоряє 140, а з глікогену – 260 ккал. Найкращий варіант - другий, при якому на високоінтенсивному тренуванні спалювання жирів менше, оскільки сумарна кількість витрачених калорій вдвічі більша, ніж на низькій інтенсивності.

Дата публікації статті: 06.04.2017

Дата поновлення статті: 18.12.2018

З цієї статті ви дізнаєтеся, наскільки важливо підтримувати під час фізичних вправ певний пульс для спалювання жиру, як вирахувати потрібну частоту серцевих скорочень за допомогою яких вправ можна зменшити кількість жирової тканини в організмі. Межі пульсу для покращення спалювання жиру – це правда чи міф?

Багато людей, які бажають позбутися надлишку жирової тканини та схуднути, чули про діапазон пульсу для спалювання жирів. Вважається, що жири найкраще спалюватимуться за таких фізичних занять, під час яких пульс становить 60–75% від максимальної вікової частоти серцевих скорочень.

Це твердження досить спірне – про що ми поговоримо далі у статті. Головна умова успішного схуднення – людина має витрачати більше калорій, ніж вживати з їжею.

Що таке максимальна частота серцевих скорочень?

Фізична активність змушує серце людини битися з різною частотою, що залежить від інтенсивності навантаження. Тому дуже багато людей визначення необхідної інтенсивності занять використовують частоту пульсу.

Під максимальною віковою частотою серцевих скорочень мають на увазі число, отримане при відніманні від 220 віку людини у роках. Ця формула була отримана емпіричним шляхом у молодих спортсменів. Приклади розрахунків:

1. Людина віком 50 років: максимальна ЧСС = 220 - 50 = 170.
2. Людина віком 35 років: максимальна ЧСС = 220 - 35 = 185.

Насправді переносимість максимальної ЧСС кожному за людини індивідуальна. Професійним спортсменам спеціально проводять визначення цього показника експериментальним шляхом.

Який пульс необхідний максимального спалювання жирів?

Існує теорія, що з певної інтенсивності фізичних вправ жири спалюються краще. Цю інтенсивність контролюють за частотою серцевих скорочень. Багато людей стверджують, що жири в організмі швидше розпадаються за такого навантаження, при якому пульс становить 50-70% від максимальної вікової ЧСС.

Приклад розрахунків для людини віком 50 років:

• Максимальна ЧСС – 170 уд. / хв.
• Нижня межа діапазону ЧСС для жироспалювання: 0,5 х 170 = 85 уд. / хв.
• Верхня межа діапазону пульсу для спалювання жиру: 0,7 х 170 = 119 уд. / хв.

Відповідно до цієї теорії, 50-річній людині для швидшого спалювання жиру потрібно виконувати вправи такої інтенсивності, щоб її пульс становив 85-119 уд. / хв. За твердженнями прихильників цієї теорії, саме за такої інтенсивності фізичного навантаження організм більшою мірою використовує як джерело енергії жири.

Теорія про діапазон пульсу для спалювання жиру – міф чи реальність?

Ця теорія набула популярності одночасно з появою кольорових графіків на консолях бігових доріжок і велотренажерів, які вказують, за якої ЧСС найкраще спалюються жири. Її прихильники стверджують, що саме за допомогою тривалих фізичних занять помірної інтенсивності, які підтримують пульс на рівні 50-70% від максимальної ЧСС, краще вдається спалити жири в організмі. При інтенсивнішому навантаженні джерелами енергії стають не жири, а вуглеводи. Виходячи з цієї теорії, зменшення кількості жирової тканини в організмі найкраще підходять тривалі навантаження невисокої інтенсивності.

Як і в будь-якій гіпотезі, у цьому твердженні є і істина, і помилка. Кількість калорій, що спалюються, безпосередньо пов'язана з інтенсивністю фізичних навантажень. Дійсно, організм використовує жири як основне джерело енергії при вправах помірної інтенсивності. Саме цей факт став джерелом теорії про те, за якого пульсу спалюється жир швидше. При низькій інтенсивності людині потрібно займатися довше, щоб витратити велику кількість калорій.

Але більшого значення має саме загальна кількість витрачених калорій, незалежно від джерела їхнього походження. Людина, яка виконує важкі вправи, спалює за одиницю часу більше жирів, ніж при помірному фізичному навантаженні. Наприклад, за 30 хвилин при 65% максимальної ЧСС спалюється 150 калорій, з яких 50% (75 калорій) – з жирів. За підвищення інтенсивності до 85% від максимальної ЧСС витрачається 210 калорій, у тому числі 40,5% (85 калорій) – з жирів.

Коли людина виконує легкі вправи, її організм витрачає невелику кількість енергії після закінчення. Після інтенсивних навантажень спостерігається спалювання калорій, вираженість якого залежить від виду вправ та їх тяжкості.

Вчені провели дослідження, в якому вивчили втрати калорій при заняттях низької та високої інтенсивності тривалістю 3,5 хвилини та 45 секунд відповідно. Учасники із групи легкого навантаження спалили 29 калорій за 3,5 хвилини, а із групи важкої – 4 калорії за 15 секунд. Але коли підрахували калорії, які були спалені після занять, цифри виявилися зовсім іншими – 39 калорій у групі низької інтенсивності вправ та 65 калорій у групі високої інтенсивності.

Інше дослідження показало, що значна кількість жирів із жирових запасів у м'язах спалюється після інтенсивного фізичного навантаження. Таким чином, організм людини, навіть спалюючи переважно вуглеводи під час інтенсивних навантажень, після їхнього завершення продовжує розщеплювати жири.

Підвищуючи інтенсивність навантажень і збільшуючи пульс вище 70% максимальної ЧСС, можна спалити більше калорій. Однак людям, які лише починають займатися спортом, такий варіант не підходить. Американська асоціація серця рекомендує новачкам починати з вправ, які збільшують пульс до 50% від максимальної ЧСС, а потім повільно протягом декількох тижнів підвищувати їх інтенсивність.

Після того, як організм звик до фізичних навантажень, а серце стало сильнішим, для спалювання більшої кількості жиру можна розпочати високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), які є добрим способом прискорити обмін речовин та зменшити кількість жирової тканини на животі.

Цей стиль тренувань передбачає чергування важких і легких вправ, під час якого пульс прискорюється, то сповільнюється. Методика має такі корисні властивості:

1. Збільшує витривалість.
2. Знижує артеріальний тиск.
3. Підвищує чутливість до інсуліну.
4. Покращує профіль холестерину у крові.
5. Зменшує кількість жирової тканини на животі та підтримує м'язову масу.

При розробці програми ВІІТ потрібно визначити тривалість, інтенсивність та частоту інтервалів інтенсивного навантаження та тривалість інтервалів відновлення. Під час інтенсивного навантаження пульс має становити понад 80% максимальної ЧСС, а під час інтервалу відновлення – 40–50%.

Приклад ВІІТ:

• розігрів протягом 3-5 хвилин (наприклад, біг підтюпцем);
• 30 секунд високоінтенсивних вправ (спринтерський біг);
• 60 секунд легкого навантаження (ходьба);
• чергування цих інтервалів протягом 10 хвилин;
• відновлення протягом 3-5 хвилин (швидка ходьба).

Кожна людина може розробити свою індивідуальну програму ВІІТ, ґрунтуючись на фізичних можливостях свого організму.

Незалежно від назви та характеру, всі фізичні вправи призводять до спалювання жирів. Найбільше значення має кількість витрачених калорій, а не те, за рахунок яких речовин (жирів або вуглеводів) було отримано енергію. Якщо потрібно усунути надлишок жирової тканини швидше, можна займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

При схудненні важливо пам'ятати про роль, яку відіграє пульс спалювання жиру, вміти розрахувати його оптимальний показник, і знати, яке навантаження принесе результат. Вміння точно розрахувати зони пульсу для тренувань, що відповідають вашому віку та стану організму, визначає їх успіх та веде до бажаного зниження ваги. Якщо ви займаєтеся з низьким або надто інтенсивним навантаженням, бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою досягти не вдасться.

Зони пульсу

Щоб вирахувати частоту серцевих скорочень, за якої витрата калорій буде максимально високою, спочатку потрібно визначити всі ваші пульсові зони. Це частота серцевих скорочень у спокої, максимальний пульс при фізичних навантаженнях, зони розминки, активності, витривалості, аеробна зона.

Швидкість серцебиття у спокої найкраще вираховувати вранці перед підйомом з ліжка. Вважається, що у жінок цей показник має бути в межах 70-80 уд/хв., у чоловіків - 60-70. З віком ЧСС (частота серцевих скорочень) підвищується, оптимальним середнім показником ЧСС у стані спокою вважається серцебиття 72-75 уд/хв.

Зони пульсу під час фізичних навантажень вимірюються як відсоток максимальної частоти пульсу. Він розраховується наступним методом – потрібно відняти свій вік від 220. Для тридцятип'ятирічного чоловіка МПП дорівнюватиме 220-35=185. Зверніть увагу - чим старше ви стаєте, тим нижче цей показник.

Знаючи свою максимальну частоту серцебиття, ви можете вирахувати інші межі значень пульсу для фізичних навантажень та спалювання жиру:

• "розминочна" - 45-60% від МПП;
• "активна" - 65-70%;
• "аеробна" - 70-80%;
• "зона витривалості" - 80-90%;
• "червона зона" - 95-99%.

При якому пульсі відбувається спалювання жирів

Ви зробили розрахунок своїх пульсових зон, обчислили швидкість серцебиття у спокої та його максимальну частоту. Необхідно вибрати оптимальний вид фізичного навантаження та зрозуміти, при якому пульсі спалюється жир. Подивіться на наведену нижче таблицю. Вона містить витрати калорій та кількість спалених жирів залежно від ЧСС, виду та сили навантаження.

Як бачите, процес активного жироспалювання починається з показника в районі 140 ударів за хвилину. Тобто активна зона при фізичних навантаженнях із ЧСС у 65-75% від МПП – це і є пульсова зона для спалювання жиру, її нижня межа. Вона відмінно підходить новачкам, тим, хто перебуває не в найкращій фізичній формі і лише починає регулярні спортивні тренування. Подивіться - відносна інтенсивність витрати калорій серйозно знижується у зв'язку зі збільшенням навантаження, при бігу.

Як розрахувати пульс для жироспалювання

Розрахунок пульсу для спалювання жиру потрібно зробити, виходячи з показника вашого максимального ЧСС. Визначте три кардіозони ваших серцевих скорочень – 60-70%, 70-80% та 80-90% від МПП. На рівні цих меж серцевий м'яз забезпечує різний доступ кисню до тканин, і від цього залежить, відбувається жироспаление під час заняття чи ні. Що відбувається у межі кожної з цих зон?

• 60-70% (120-140 уд/хв) - під час тренування перші півгодини активно переробляються вуглеводи, потім починається процес ліполізу. Мінімальна тривалість тренування для жироспалювання в такому режимі – 45-60 хвилин.
• 70-80% (145-165) – аеробне тренування, підходить більш досвідченим спортсменам, необхідне поєднання силової та кардіо складових.
• 80-90% (від 165) - серйозне кардіонавантаження; жироспалювання у цих межах частоти серцебиття припиняється, оскільки припиняється надходження кисню до тканин.

Формула Карвонена

Мартті Карвонен - ​​фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати межі частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань зі спалювання жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття у спокійному стані та його максимальної частоти, та залежить від стану організму та статі спортсмена.

Формула Карвонена для жінок

Розроблена Карвоненом формула "220 – вік людини" – це найзагальніший метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-ЧСС спокою) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою. Серцебиття у спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності – це 70% від МПП.

Для тридцятирічної жінки з пульсом у стані спокою в 70 ударів на хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, виглядатиме таким чином: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/хв. Тільки пам'ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд/хв.

Формула Карвонена для чоловіків

За якого пульсу спалюється жир у чоловіків? У розрахунку обов'язково використовуються мінімальний та максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула використовується така сама. Починаючий тренуватися чоловік сорока років з ЧСС спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття (220-40-65) * 05 +65. Принаймні сумарної тривалості занять він поступово збільшуватиме коефіцієнт інтенсивності, доки досягне найвищого – 0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд/хв.

Розрахунок пульсу для кардіотренувань

Ви можете використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які врахують усі ваші індивідуальні параметри - вік, зростання, вага, заплановане навантаження, вид вправ і т.д. Пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру розраховується виходячи з таких важливих моментів:

• Він повинен перевищувати 70% від граничного показника, оскільки вище цього значення припиняється надходження кисню до тканин, і процес жиросжигания припиняється.
• Розрахунки робляться з урахуванням навантаження майбутніх занять, тривалості одного заняття.
• Оптимальна швидкість серцебиття для ефективних вправ з аеробним ухилом знаходиться у межах 110-130 уд/хв або 50-60% від МПП.
• При розрахунку можна використовувати формулу Карвонена з коефіцієнтом інтенсивності 0,6 – для жінок, 0,75 – для чоловіків.

Пульс під час бігу

Біг відноситься до динамічного типу тренувань, тому позначити собі зони пульсу для бігу, якщо ви бігаєте з метою схуднути, особливо важливо. Адже правило виходу за анаеробний кордон, коли спалювання жиру припиняється, працює для бігу, як і інших тренувань. Початківці бігати повинні чергувати підтюпцем з кроком, як тільки частота серцебиття досягне 140 уд/хв.

Зоною спалювання калорій та жиру для середньостатистичного бігуна вважається серцебиття 110-130 уд/хв. Використовуйте пульсові вимірники, тоді вам не доведеться зупинятися, щоб виміряти частоту серцевих скорочень. Після того, як пульс досягне 140 ударів – переходьте на крок та відновлюйте його до 120 ударів. Спочатку тривалість періодів відновлення дихання і серцебиття сильно перевищуватиме час бігу. Не впадайте у відчай, продовжуйте тренування, з часом відрізки бігу повністю витіснять ходьбу.

Відео: частота пульсу для спалювання жиру