Силові тренування бійців змішаних єдиноборств. Силовий тренінг для бійців чи як розвинути масу та не втратити швидкість. типу тренувань для розвитку маси та швидкості

Рівень популярності змішаних поєдинків сьогодні буквально зашкалює. Цей факт не викликає подиву, адже в якому ще виді спорту ви знайдете таке органічне поєднання борцівської та ударної техніки, сили та витривалості, швидкості та реакції? І тому ММА-тренування для багатьох стало бажаним проведенням часу, специфіку та особливості якої ми розглянемо максимально докладно в цій статті.

Загальні принципи занять ММА

В першу чергу варто відзначити, що ММА-тренування для бійців даного напрямку має полягати, по суті, у максимальному орієнтуванні саме на ті специфічні навантаження, які спортсмен відчуватиме безпосередньо під час свого поєдинку. Тому особливу увагу варто приділити не лише тривалим та стомлюючим пробіжкам, які, крім як загальної витривалості, нічого по суті не дають, так і спеціальним вправам та тренінгам, основним вектором яких буде покращення навичок бійця за заданими напрямками.

Тобто, простіше кажучи, підготовка має бути за своєю структурою схожою на сам бій . Досвідчені тренери враховують цей факт, детально розглядаючи кожен аспект підготовки. Тому тренування бійців ММА - найскладніший процес, який зобов'язує як спортсмена, так і його наставника бути гранично уважними, аналізувати всі свої дії.

Функціональна складова

ММАв своїй основі передбачає збільшення швидкісних та силових показників бійця, поліпшення витривалості, вдосконалення технічних навичок ударів та боротьби. У зв'язку з цим, усвідомлюючи, що поєдинок проходить у різних стилях, вправи будуть спрямовані на те, щоб боєць міг легко протягом заданого проміжку часу тягнути, штовхати свого опонента, згинатися, присідати, вистрибувати, бути його та інше. Не забуваймо про те, що досить часто супротивника слід утримувати у статичному положенні. Загалом тепер варто визначити засоби та методи тренувань.

Робота з власною вагою

Ні для кого не секрет, що будь-яке ММА-тренування в обов'язковому порядку передбачає тіла. Тут не варто знову «винаходити велосипед», і при цьому слід дотримуватися озвученої вище концепції поєдинку. З цією метою особливу увагу приділяємо віджиманням, присіданням, випадам, підтягуванням, відпрацюванню «ведмежої ходи». Ідеальний варіант - об'єднання всіх цих компонентів у єдину систему та виконувати їх як з паузами, так і без них. Подібні тренінги ідеальні, якщо заплановано тренування бійця ММА у домашніх умовах. Головні переваги таких навантажень - для них не потрібна наявність спеціального спортивного інвентарю, а також відсутня прив'язка до місця проведення та часу занять.

Класика жанру

Функціональний рівень бійця неодмінно прийде до норми, якщо він виконуватиме вправи під назвою "тяга санчат". З цим обладнанням здійснюють наступні вправи:

Тяга у санях з просуванням;

Тяга обтяжених саней обличчям уперед;

Переміщення санчат під час бігу спиною вперед.

Якщо ж поєднати ці вправи і виконувати їх серіями по тридцять секунд, то можна добре розвинути витривалість. нарощується шляхом використання коротких підходів по кілька секунд та перервами між ними у півтори хвилини. Необхідно здійснити близько 4-10 підходів на кожну вправу.

Медбол вам на допомогу

Тренуючись вдома, можна застосовувати і таке обладнання, як медбол. ММА тренування, яке проводиться у домашніх стінах, передбачає використання цього інвентарю вагою від 6 до 10 кг. Основними вправами з ним є:

Кидок від грудей;

Кидки з-за голови;

Кидок убік із скручуванням корпусу;

Кидок однією рукою;

Бажано створити комплекс із різноманітних кидків, який виконуватиметься протягом двох-трьох хвилин у досить інтенсивному режимі. Само собою, що перерви на відновлення також мають бути передбачені.

Штанга – вірний помічник

Силове тренування бійця ММА передбачає ще один невід'ємний компонент - роботу з вагами, у тому числі зі штангою. Природно, що бійцю міксфайту зовсім не обов'язково мати велику м'язову масу, але все ж таки сила і міцність м'язів нарощується за рахунок використання «заліза». Один із найпоширеніших варіантів комплексу полягає у виконанні наступних рухів:

Тяга станова;

Жим стоячи з грудей;

Взяття на груди;

Тяга у нахилі;

Кожну вправу роблять по 5-6 разів із перервою на 1 хвилину. Через деякий час регулярних тренувань вага можна буде потихеньку додавати, але, як показує практика, 50 кг вистачає навіть дуже підготовленому спортсмену важкої вагової категорії, тому слід бути дуже уважним та акуратним, щоб не отримати травми.

Спринт

Прискорення - мабуть, один із найголовніших компонентів успіху в бою, адже якщо боєць повільний, то ні про яку перемогу й мови не може бути. Тому для розвитку потужного ривка у початковій фазі удару як ногою, так і рукою використовується спринт.

Тренування бійців ММАзавжди передбачають біг на коротку дистанцію. Причому бігати можна рівною, прямою ділянкою дороги, під гору, вгору сходами. Добре зарекомендували себе у упряжці. Перед виконанням такої вправи важливо добре розім'яти своє тіло, щоб максимально убезпечити себе від травми та гарантувати поступове покращення результату.

Робота над ударною технікою

Правильно поставлений удар – запорука успішного закінчення бою. Але для того, щоб він був правильно виконаний, необхідно регулярно напрацьовувати одиночні варіанти та комбінації.

Ударне тренування ММА включає роботу на «лапах», на мішку, відпрацювання ударів з При цьому бажано приділяти увагу не тільки атаці, але захисту і контратаці.

У домашніх умовах найвідповіднішим варіантом відпрацювання ударів буде так звані «бій з тінню». Цей вид тренування передбачає нанесення ударів повітрям, основним завданням яких є засвоєння технічних елементів атаки та захисту без залучення на допомогу реального партнера. Працюючи в такий спосіб, боєць продумує різні варіанти технічних процесів, що він проводитиме у реальному поєдинку. Всі рухи слід прагнути виконувати з максимальною швидкістю та вибухом, завдяки чому підвищується реальна швидкість ударів у бою, а також маневреність самого спортсмена. При цьому, проводячи раунди подібного бою з віртуальним суперником, можна використовувати обтяження - невеликі гантелі чи інші обтяжувачі. Їх застосування дозволяє досягти бажаного ефекту дещо швидше.

Водночас досить часто важливо завдавати ударів у повітря в повільному темпі. За рахунок цього можна швидко виявити наявні огріхи в техніці, визначити рівень своєї стійкості, зрозуміти причини розбалансованості, освоїти нові прийоми. Крім того, «бій із тінню» дозволяє підібрати стратегію на майбутній поєдинок, якщо спортсмен планує виступати на аматорському чи професійному турнірі.

Також важливо приділити увагу правильному диханню, оскільки від того, наскільки легко та невимушено боєць дихає, залежить підсумковий результат поєдинку, його здоров'я та самопочуття.

ММА - дуже молодий, але інтенсивно розвивається вид єдиноборств. Разом з розвитком змішаних бойових мистецтв ММА змінюються і підходи до функціональної підготовки бійців.

Раніше пріоритет віддавався переважно розвитку аеробної витривалості, але, як показала практика, тривалі аеробні тренування малоефективні, і навіть шкідливі для вибуху.

Незважаючи на це, безліч бійців, і сьогодні продовжує намотувати багатокілометрові кола, чомусь, вірячи в те, що півгодинний біг підтюпцем у середньому темпі, може підготувати їх до 2-5 хвилин високоінтенсивного бою. Безперечно, те, що біг є чудовим засобом загальнофізичної підготовки, але не більше. Адже навіть легендарний актор і майстер бойових мистецтв Брюс Лі, якого Дана Вайт неодноразово називав «батьком ММА», ще пів століття тому вважав біг лише додатковою вправою на розвиток витривалості, радячи виконувати його в рваному ритмі, перериваючи нейрофізичну адаптацію.

У багатьох відразу виникне питання, а як тоді тренуватися?

Для того, щоб дати відповідь на це питання, треба згадати, що відбувається під час бою. Поєдинок – це кілька коротких раундів тривалістю 2-5 хвилин, під час яких бійці постійно перебувають у русі, підстрибують, присідають, звиваються у захватах, відштовхують, тягнуть він, скручуються тощо. Вони працюють як на вибух, так і в помірному темпі, але з більшим силовим навантаженням. А при роботі у партері, коли доводиться фіксувати супротивника, на перший план виходить силова підготовка у статиці.

З цього випливає. Щоб тренування були ефективними, вони повинні включати максимально схожі на застосовувані в поєдинку рухи і навантаження. Це стосується не тільки ММА, а й усіх видів єдиноборств.

На сьогоднішній день активно застосовуються такі засоби для функціональної та силової підготовки бійців ММА.

1. Тренування строгмена

Могутність неможливо розвинути за допомогою лише стандартних інструментів тренінгу. Ніщо не зрівнятися з важким мішком або важким колодою, коли необхідно розвинути ту грубу силу, яка потрібна у сутичці будь-якого бійця ММА. Вправи з подібними предметами задіюють безліч м'язів стабілізаторів, які не працюють при підйомі штанги або гантелі.

Для таких тренувань підійдуть будь-які незручні предмети: каміння, великі покришки, бочки, сенбегі, кувалди та колоди.

Для таких тренувань можна вибрати окремий день або виконувати наприкінці силового тренування.

Якщо ви хочете присвятити їм ціле тренування, то відберіть 5-6 вправ, у яких залучені м'язи всього тіла.

Наприклад, ваше тренування може складатися з:

• кантування тракторної покришки
• підняття колоди або сендбега
• роботи кувалдою по покришці
• перетягування важкого вантажу за допомогою каната;

Вправи можна виконувати кілька підходів чи по черзі.

У міру зростання тренованості, намагайтеся постійно скорочувати час, який йде на виконання одного підходу.

2.Робота з власною вагою

Головний принцип при доборі вправ – спеціалізація. Тобто, вправи повинні бути максимально схожі з рухами в поєдинку: віджимання від підлоги, підтягування на перекладині, різноманітні випади, «повітряні» присідання, бурпи, жаб'ячі вистрибування, гусячий крок та ін.

Виконуються такі вправи по колу, з невеликим відпочинком або без пауз.

Плюси таких тренувань очевидні: як снаряд виступає власне тіло, не потрібно використовувати додаткове обладнання, тому, тренуватися можна будь-коли і будь-де.

3.Санки

Тага санок – це одна з найефективніших вправ для функціональної підготовки бійця.

• тяга важких санок у упряжці обличчям вперед (sled drug)
• тяга санок у бігу спиною вперед (backward sled drug)
• тяги у санчатах з просуванням (sled pull up)
• жими в санках з просуванням (sled chest press)

Залежно від цілей тренування виконуйте кожну вправу від 6 до 30 секунд. Довші підходи розвивають силову витривалість, а короткі тренують вибухову силу.

Тяги санок чудово розвивають силову витривалість та вибухову силу.

4.Спринт

Як ви вже зрозуміли, біг на довгі дистанції майже марний для бійця. Бійцю необхідно розвивати швидкість, швидкісну витривалість і спеціальну витривалість, тому найбільш сприятливим для цього буде швидкісний біг на ультра короткі дистанції.

Спринт - це високоінтенсивна робота на максимальній швидкості, при якій головним джерелом енергії виступає - креатин, тоді як при бігу підтюпцем - глюкоза і жир.

Ви можете включити у свою тренувальну програму різні види спринтів: біг у гору і вгору сходами, без упряжці або з парашутом, циклічний біг.

Спри більше травмонебезпечний ніж звичайний біг, тому перед тим, як, приступати до спринтів, необхідно добре розім'ятися.

Також не варто починати з максимальних швидкостей. З кожним повторенням поступово підвищуйте швидкість, доки не дійдете до граничної.

5. Медбол

Для хорошого удару просто бути фізично сильним недостатньо - потрібна вибухова міць.

Одними з найефективніших вправ для тренування вибухової потужності та витривалості є вправи з медицинболом (набивний м'яч).

Вага набивного м'яча намагайтеся підібрати так, щоб працювати з ним було не надто легко, але й не надто важко.

Вага набивного м'яча найчастіше варіюється в діапазоні від 4-х до 10-ти кілограм.

Два головні принципи при тренуваннях з медболом: кидки здійснюються вибуховим рухом з максимальною потужністю, у кидку має бути задіяний весь корпус, а не лише руки.

Для бійців ММА чудово підійдуть різноманітні види кидків.

• кидки через голову
• кидки від грудей
• кидки об підлогу
• кидки убік
• кидки однією рукою

Об'єднайте кілька видів кидків у комплекс, який ви змогли б виконати за 2-3 хвилини високоінтенсивного безперервного тренінгу. Між раундами невеликий відпочинок для відновлення.

6. Робота зі штангою

Така робота спрямована насамперед на збільшення швидкості та вибухової сили, тому проводиться з невеликими вагами. Вправи повинні виконуватися в максимальному темпі, з граничним прискоренням на початку жиму, підйому або штанги.

Вправи виконуються по колу без пауз між підходами.

Кожна вправа має складатися із 5-6 повторів.

Комплекс зі штангою для ММА:

• 5-6 раундів за хвилину відпочинку станова тяга
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку взяття на груди
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку «жим з грудей» або «армійський жим»
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку фронтальний присід
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку ривок
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку тяга в нахилі

Починайте з порожнього грифа і поступово збільшуйте вагу штанги.

Що являє собою Кроссфіт тренування на практиці?

Особливість кросфіту полягає у варіативності. Тобто. ваші програми тренувань не просто часто змінюються ... Вони повинні часто змінюватися! І тому ціла індустрія тренерів регулярно «ллє ВОДи» тобто. (Workout of the Day, "тренування дня"), далі - WOD.

Їх існує безліч. Більш того після перегляду цього сюжету ви самостійно, на раз, зможете складати такі «тренування на день».

Я виділяю ТРИ концепції побудови навантажень у кросфіті (без урахування часу, вмістити більше роботи в той самий час, скоротити час на виконання однієї і тієї ж роботи). Що це означає?

Як це виглядає? Підбираємо кілька вправ, які нам дозволяє використовувати інвентар та наше знання техніки.

Допустимо це ТРИ вправи (підтягування, віджимання, стрибки):

• Підтягування 10 разів
• Віджимання від підлоги 20 разів
• Стрибки 20 разів

Починаємо підтягуватись. Після того як ми завершили 10 повторень, ми відразу (без відпочинку) приймаємо упор лежачи і починаємо віджиматися. Зробивши 20 повторень, ми стаємо на ноги і починаємо робити стрибки у висоту. Також 20 повторень. Чудово. Ці три підходи в різних вправах, які ми зробили без відпочинку, називаються «ОДИН КРУГ» або «ОДИН РАУНД». І це… тільки початок! Тому що таких раундів потрібно зробити кілька.

Зазвичай при таких схемах роблять 3-6 КРУГІВ (РАУНДІВ). Тут діє таке правило: що більше вправ у «на коло», то менше кіл. І навпаки (менше вправ – більше кіл).

Що робити, якщо не вистачає сил зробити планову кількість повторень у підході (наприклад, підтягнуть 10 разів)? Якщо вам не вистачає сил, то ви розбиваєте підхід на кілька. Допустимо ви підтягнулися тільки 7-м разів (на ще 3 не вистачило сил). Отже відпочиньте 10-15 секунд (якнайменше) і зробіть ще 3 повторення. Після цього продовжуйте виконання наступних вправ за планом.

Схема, яку я вам показав, є просто початковим прикладом. Він хороший тим, що в ньому задіяні три найбільші м'язові масиви (ноги + тягнуча та штовхаюча групи). Проте загальне навантаження легке. Пам'ятайте, що можуть бути різні варіанти раундів і різна їх кількість:

4 РАУНДА по 4 вправи

• 20 підйомів ніг на прес
• 30 віджимань від підлоги
• 40 присідань
• Біг 400 метрів чи скакалка 30 секунд.

Або варіант у тренажерному залі (більш силовий)

5 РАУНДІВ з 5 вправ

• 10 присідань із штангою (50 кг)
• 10 жимов штанги з грудей
• 10 тяг штанги у нахилі
• 10 віджимань від підлоги
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО:бажано не ставити поруч вправи, у яких задіяні одні й самі м'язові групи. Тому що це сповільнить поступ до наступних вправ через закислення цієї м'язової групи.

Наприклад, ви поставили жим штанги лежачи та бруси. Група, що штовхає (груди, трицепси і передні дельти) вже втомилися в попередній вправі. А ви продовжуєте її вантажити, коли її працездатність знижена.

Тут усе просто. Запам'ятайте у вас є 4 РОЗДІЛУ:

• «ТІЛКИ» (віджимання, жими штанги лежачи і стоячи, бруси і т.д.)
• «ТЯГНІ» (будь-які тяги і підтягування)
• «НОГИ» (випади, присідання, стрибки тощо)
• "КАРДІО" (біг, великий, скакалка і т.д.)

Намагайтеся кожну наступну вправу в РАУНДІ брати з ІНШОГО РОЗДІЛУ. Тобто. дві вправи поряд не повинні бути з одного розділу. Принаймні спочатку.

Це найпростіший варіант формування навантаження в кросфіті, тому що ви не лімітовані часом. Робите коло за колом. Але якщо сил немає, можете зупинитися на 10-15 секунд і продовжити після паузи. Пам'ятайте, що чим менше таких пауз, тим краще. В ідеалі пауз не має бути взагалі. Тягнуть «відпочивають» коли ви робите штовхаючі і навпаки.

ДРУГИЙ ВАРІАНТ НАВАНТАЖЕННЯ (Вмістити більше обсяг роботи в один і той же час)

Цей спосіб складніший, тому що жорсткіше прив'язаний до часу. Тут потрібно виконати якнайбільше раундів за час.

Наприклад, за 20 хвилин виконати ЯК МОЖНА більше повних кіл:

• 5 підтягувань
• 10 віджимань
• 15 вистрибувань

Критерієм прогресу за цим варіантом є збільшення кількості повних кіл за один і той самий час. Припустимо, якщо перший раз у вас вийшло 20 повних кіл, а через пару місяців 40 повних кіл за один і той же час (20 хвилин), то це каже, що ваша функціональність збільшилася у ДВА рази.

Тільки після того, як ви виконали планову кількість повторень у підході будь-якої вправи, ви можете переходити до наступної вправи. Тобто. тільки після того, як ви закінчили повне коло (раунд), ви можете його зарахувати та перейти до наступного.

Намагайтеся вибирати розумну кількість повторень у кожному підході. Тому що якщо ви візьмете надто складну планку в полоні кількості, то вам доведеться "гальмувати" перехід до наступної вправи. Мета у тому, щоб зробити багато повторень щодо одного підході. Мета зробити багато самих підходів. Чим БІЛЬШЕ РАУНДІВ ЗА ЧАС, ТИМ КРАЩЕ!

ТРЕТІЙ ВАРІАНТ НАВАНТАЖЕННЯ (Скоротити час виконання заданого обсягу роботи)

У вас є загальна кількість повторень по кожній вправі, яку потрібно виконати.

Наприклад так:

• 100 підтягувань
• 200 підйомів ніг (прес)
• 200 віджимань лежачи
• 400 стрибків зі зміною ніг

Увага:це не кількість повторень в одній вправі раунду. Це загальна кількість повторень у сумі (за всі раунди, які ви зробите).

А скільки тоді має бути цих раундів (кіл)? Особливість цього способу навантаження полягає в тому, що ви самі вирішуєте скільки кіл (раундів) зробити! У вас є тільки ЗАГАЛЬНА кількість повторень вправи, які потрібно зробити в сумі (у всіх колах) за підсумком. А скільки кіл у вас вийде не важливо. Хоч робіть за одним повторенням у вправі на коло, якщо є таке бажання. Але пам'ятайте, що це навантаження НА ЧАС, а за такої стратегії ви його втрачатимете.

Загалом ви починаєте з підтягування. Коли сили закінчуються (припустимо на 9 повтореннях) ви не відпочиваєте для того, щоб доробити планову кількість повторень у підході (такої кількості немає при цьому методі). Натомість ви одразу ж переходите до наступної вправи… потім до ще однієї… І так поки не повернетесь до підтягування. І ось тут ви починаєте вважати не з 1-го повторення, а з 10-го (бо 9-ть ви вже зробили раніше). Допустимо ви зробили 8 повторень. Це означає, що в сумі у вас буде, ви будете продовжувати рахувати вже з 18-го повторення і т.д.

Бійці ММА

ММА сьогодні на підйомі, так що не дивно, що все більше людей хочуть тренуватися так, як тренуються їхні улюблені бійці. Проблема в тому, що великі бійці вже достатньо підготовлені в плані сили та витривалості і до того ж у них чудова техніка. Не у всіх, але більшість. І складання гарної програми для бійців, що змагаються, може бути дуже складною справою. Потрібно враховувати розклад їхніх тренувань з техніки, минулі травми та проблеми з якими вони мають справу зараз, хто їх до цього тренував, а це могла бути не одна людина, відновлення. І при цьому ми все ще хочемо, щоб вони стали сильнішими, витривалішими прийшли до кращої своєї форми, продовжуючи покращувати техніку у своєму виді спорту. Фух! Тренувати бійців дуже складно.

Тренування бійців

Отже, проблема з більшістю атлетів у тому, що вони надто вдаряються у крайнощі. Рідко бійці тренуються на рівні коли «якраз достатньо», чи йдеться про силові тренування або загальну підготовку (хоча тут ми самі рідко зупиняємося на «якраз достатньо»). Зазвичай у вас хлопець, який постійно вдосконалює техніку бою та ОФП (більшість із цього відверта хрень) або у вас боєць, який думає, що він бодібілдер, який зайнявся боксом, боротьбою або ще там є. Середина між цим якраз і є те, чого потрібно домогтися від бійця, але спробуй це їм пояснити. Це майже неможливо.

Фокусуйся

У нас в голові є установка, що перемагає той, хто оре найбільше у залі. І хоча важка підготовча робота - основа перемоги в будь-якій справі, для бійців важливо розуміти, що їм потрібно ставати найкращими саме в їхньому обраному вигляді, змагатися на найвищому рівні, який тільки можливий. Якщо ти не ростеш у своєму спорті, ти просто дарма «палиш гуму». Є приказка «Не більше – краще, а краще – краще» звучить заїжджено, але це все ще правда.

Що я пропоную все більшій кількості бійців – це сфокусовані тренування. Не лише технічні, а й силові, і кондиційні. Якщо вони просто візьмуть те, що роблять зараз, обріжуть наполовину і більш сконцентровані на тому, що потрібно робити, вони зможуть покращити результати вдвічі. Наприклад, візьмемо хлопців, які тренуються 6-8 годин на добу. Вони або а) повний відстій, або b) займаються хернею на тренуваннях, не сфокусовані на тому, що приносить реальний результат. І хоча в технічних тренуваннях це складно контролювати, тому що у кожного тренера своє уявлення, як і що має відбуватися, принаймні потрібно бути сфокусованим і дуже цілеспрямованим у силових та кондиційних тренуваннях.

Ставай краще

Зі всім, що було сказано вище, давайте подивимося, як ви можете почати організовувати свої тренування і вичавити максимум з часу, який ви проводите в гойдалці. Це дасть вам більше часу та сил, щоб ставати краще у ламані рук чи вибиванні зубів ударами ноги в голову.

Я думаю, що більшість бійців, які тренуються 5-6 днів на тиждень, потребують двох або максимум трьох днів силової підготовки на тиждень. Так як фізпідготовки у вас вистачає у звичайних тренуваннях, більше ОФП вам не потрібно. Я знаю, що багато хлопців звикли до іншого, але все ж таки я прошу вас скоротити час і краще витратити його на розтяжку та опрацювання м'язів. Якщо ви багато боретеся, спарингуєте, працюєте зі снарядами, у вас залишатиметься мало енергії взагалі на щось. Отже, залишок сил потрібно витратити найбільш продуктивно.

Здебільшого на тренуванні я даю навантаження на все тіло. Одне тренування на 45 хвилин (часто ще менше) – це все, що потрібно. Секрет у тому, щоб використовувати найкращі рухи, які проробляють все, що потрібно. Це означає багато тяг, жимов, присідань та вправ на розгинач корпусу. Не давайте себе обдурити, думаючи, що у вас є "своя специфіка" у тренуваннях. Зосередьтеся на рятуванні від збалансованості та наборі сили, кращої бойової форми, отримуючи це від загальних вправ.

Розвивайся

Один із моїх улюблених підходів до тренування – це вправи з важким мішком. Це відмінний інструмент для використання вашого часу по максимуму, щоб стати сильнішим. Також вони допоможуть розвинути витривалість, необхідну для вашого виду спорту. І хоча вибухова сила необхідна бійцям, у тренуванні бійцям більше потрібно приділяти увагу тому, щоб покращити здатність вибухати не раз, а в багатьох повторах. І особливості тренінгу з пісковим мішком, коли кожен рух задіює м'язи-стабілізатори, верхню частину спини, хребет та силу хвату – саме те, що часто є слабкими місцями бійців. Також змушує ваш пульс частішати дуже швидко. Не зайвим буде помітити, що рухи в тренажерному залі спрямовані лише на згиначі та розгиначі, а бойові види спорту вимагають великої ізометричної сили. Багато рухів із сендбегом задіють ті ж м'язи, але навантажать їх ще сильніше і швидше. Тренування з мішкомне жарти, це ще та оранка.

Ефективне тренування

Ось 4 моїх улюблених комплексів з використанням важкого сендбегу для розвитку божевільної м'язової витривалості та жорсткої сили, яка потрібна на рингу або на килимі. У той час як багато програм тренінгу роблять вас більшими і сильнішими в тренажерному залі, тренування з сендбегом буде мати ефект саме для вашого спорту.

Для цих комплексів вам доведеться підготувати sandbag вагою 60-70% від маси вашого тіла. Якщо ви досвідчений атлет, то ваша мета 70%, якщо не дуже, то 60% достатньо. Ви завжди зможете підрегулювати вагу під час тренування, але в той же час цей снаряд не повинен бути простим для вас протягом кількох місяців тренінгу. Тому ви можете регулювати вагу мішка або регулювати кількість повторів у заняттях та періодах відпочинку.

Варіації

Для цієї програми оберіть один круговий комплекс на день і після розминки ви можете вибрати щось з наступного: Варіант 1. Виконати кожен раунд 3-5 разів з відпочинком 60-120 сек між кожним раундом (30 сек або менше між кожним рухом). Ваша мета тут – повільно збільшувати обсяг роботи, додаючи за повторенням у кожному русі. І збільшувати кількість раундів тільки, коли всі повтори виконуються з гарною технікою та мінімальним відпочинком (або без нього).

Варіант 2. Поставити таймер на 15-20 хвилин і постаратися зробити якнайбільше кіл за цей час. Ця кількість буде добрим показником прогресу. Ви або росте, або ні.

Я рекомендую вибирати другий варіант через один раз, вибираючи певний комплекс. Тобто якщо на тиждень 1 і 2 ви робили комплекс A-D (припустимо два тренування на тиждень) і виконували лише мінімальні 3 кола із зазначеною кількістю повторів, тоді на 3 та 4 тиждень ви робите інтенсивне тренування на 15-20 хвилин. Потім повторюєте весь процес.

Головна мета

Але пам'ятайте, що мета додаткового силового тренування - покращити ваші показники у спорті, а не вбити себе, довівши до стану, коли ви перестанете прогресувати чи ще гірше, ваші показники відкотяться назад. Поступово нарощуйте загальний обсяг і не намагайтеся щоразу бити рекорди. Вмійте розуміти, коли добре – це достатньо.

Отже, ось 4 охрененных комплексу, які після закінчення залишать вас валятися в калюжі поту, повністю вбитими від пальців рук до ваших м'язів литків.

Приклад тренування бійців із мішком

Коло А
1. Взяття на груди та жим Х 6
2. Присіди з мішком на плечах Х 6
3. Скручування Х 6
4. Тяга у нахилі Х 6

Коло B
1. Взяття на плече Х 6
2. Взяття на груди та присід Х 6
3. Нахили вперед у ведмежому хваті Х 6
4. Тяга у нахилі Х 6

Коло C
1. Взяття на плече Х 6
2. Випади у ведмежому хваті Х 6(по 3 на кожну ногу)
3. Силове взяття Х 6
4. Тяга у нахилі X 6

Коло D
1. Взяття на груди та жим Х 6
2. Присіди у ведмежому хваті Х 6
3. Силова Протяжка Х 6
4. Тяга у нахилі Х 6

Ви можете помітити, що я включив потяг у кожне коло і це для того, що цієї вправи ніколи не буває достатньо. Плюси ви зміцните розгинач спини, хват і верхню частину спини. Ця вправа задіяє ваші м'язи інакше, ніж тяга штанги чи гантелей у нахилі чи веслування на тренажері.

Якщо у вас мало часу, як більшість бійців, ці кола можуть бути вашою цілою програмою. Але немає нічого поганого в тому, щоб додати сюди тягу саней з вагою, вправи зі своєю вагою та додатковим обтяженням, роботу з кувалдою і все, що вам спаде на думку. Працюйте важко, але не забувайте відновлюватись. Робіть те, що краще для вас, щоб стати сильним, швидким та підготовленим бійцем.

Дворазовий чемпіон UFC у суперважкій вазі та майстер змішаних бойових мистецтв (MMA) Кейн Веласкесмає всі якості бійця: сила, швидкість, витривалість, баланс, техніка, інстинкт вбивці, і нескінченний запас енергії.

Програма тренувань Кейна Веласкеса вважається найкращою серед бійців. Вона завжди була його візитною карткою, а його кардіо є прикладом для всіх бійців MMA незалежно від вагової категорії, і це враховуючи те, що Кейн – важкоатлет!

Працьовитість і залізна воля Кейна зробили його одним із найкращих бійців MMA у світі.

Лише кардіо характеристики дає йому стільки сили, щоб зламати волю будь-якого суперника.

Кейн вперше став чемпіоном UFC, перемігши Брока Леснара, який раніше вважався чи не надлюдиною, за один раунд.

Як зазначалося вище, кардіопідготовка Кейна стала його візитною карткою. Витривала "дихалка" не була дана йому з народження, це результат кардіо-тренувань у стилі нон-стоп. Працьовитість зробила його одним із найшвидше прогресуючих бійців.

Навіть у важкій вазі Кейн дуже легко пересувається і бореться в неймовірному темпі.

У той час як більшість атлетів вважає щоденний спліт стомлюючим, Кейн тренується 3 рази на день, 5 днів на тиждень. Тренування розбиті на 3 Фази, які розвивають кожну складову бійця: Силу та витривалість, боротьбу (греплінг) та ударні якості, та Кардіо. І він робить це щодня, з понеділка до п'ятниці!

Для розвитку сили та витривалості Кейн тренується з власною вагою, щоб збільшити міць і масу. Його силові тренування з вагою дуже короткі та прості, тому що. він уникає бути надмірно мускулистим - це може впливати на кардіо - чим більше м'язів у спортсмена, тим більше їм потрібно кисню для підтримки працездатності.

Кейн піднімає ваги щоб постійно збільшувати та підтримувати силові, необхідні для покращення борцівських, ударних характеристик та греплінгу.

Для "Великої четвірки" (присід, жим лежачи, станова тяга, присід зі штангою над головою), Кейн використовує схему 5/3/1, 5 повторень з максимальною вагою в першому сеті, 3 - у другому, 1 - в останньому.

Для решти вправ робиться 3 сету по 10 повторень. Іноді він використовує гирі, щоб розвинути вибухову силу та урізноманітнити тренування.

Під час тренувань Кейн користується таймером GymBoss Timer: при тренуванні 5/3/1 він витрачає відповідно 10/8/5 секунд на вправу, а потім перерву 1-2 хвилини між сетами. Чим важче сет – тим довше відпочинок.

1. Тренування всього тіла:

Ноги

• Присідання. 3 підходи 5/3/1, відпочинок 1-2 хвилини
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини

Груди

• Жим лежачи. 3 підходи 5/3/1, відпочинок 1-2 хвилини
• Жим на похилій. 3/10, 15 сек на підхід, відпочинок 1-2 хвилини

Спина

• Станова тяга. 3 підходи 5/3/1, відпочинок 1-2 хвилини
• Підтягування. 3Х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини

Плечі

• Жим стоячи. 3 підходи 5/3/1, відпочинок 1-2 хвилини
• Суперсет: підйоми гантелей перед собою, підйоми убік, тяга штанги до підборіддя. 3Х10 у кожній вправі, без відпочинку. Відпочинок 1-2 хвилин між суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
• Трицепс на блок. 3х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини.

Біцепс

• Підйоми на біцепс. 3Х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
• Концентровані згинання. 3Х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини

Помнете, що ви працюєте з урахуванням часу, а не просто виконуєте підходи! Можна використовувати секундомір на смартфоні або звичайний секундомір.

Греплінг тренування Кейна складається з боротьби та джиу-джитсу. Будучи природженим борцем, він покращує свої ударні навички за допомогою кікбоксингу, тренуючись із бійцями Американської Академії Кікбоксингу – Джошем Кощеком, Джоном Фітчем та Філом Бароні та іншими.

Що стосується кардіо, Кейн спарингує з 5 різними опонентами протягом 3 хвилин - це робиться, щоб кожен новий суперник був "свіжим", щоб перевірити свою волю і вийти за межі можливостей. У двох словах цей стиль MMA тренування допомагає Кейну Веласкесу робити те, чого не можуть інші бійці.

Після спарингу Кейн пробігає 10 кілометрів на день, щоб покращити обсяг легень і показник VO2 Max (характеризує вашу здатність поглинати та засвоювати кисень).

Розпорядок дня Кейна Веласкеса

Понеділок, середа, п'ятниця:

Ранок: Силове тренування

День: Греплінг спаринг (П'ять 5-хвилинних спарингів боротьби, Три 5-хвилинних раунди Джіу-Джитсу)

Вечір: Ударне тренування та кардіо (біг 10 км)

Вівторок, четвер:

Ранок: Тренування з гирями

День: Боротьба та джиу-джитсу

Вечір: П'ять 5-хвилинних ударних спарингів, потім біг 10 км.

Субота, Неділя:

Відпочинок

План харчування Кейна Веласкеса

1 Їжа:яєчні білки та вівсянка

2 Прийом їжі:Протеїновий коктейль/Напій-замінник їжі

3 Прийом їжі:Курячі грудки, солодкий картопля, броколі і бурий рис.

4 Їжа:Такий як №3

5 Прийом їжі:Такий як №2

Здоров'я

Неважливо, яка у вас вага. Кейн Веласкес довів на своєму прикладі, що можна володіти всіма якостями бійця: брутальною, потужною мускулатурою, легкими ногами і блискавичною швидкістю. Кейн рухається як боєць напівсередньої ваги, має потужність, що перевищує багатьох тяжів, і може переходити при бажанні в середню вагу.

Кейн показав, що завдяки працьовитості ви можете розвинути всі якості бійця: техніку, розміри, силу, швидкість, витривалість тощо.

Якщо ви початківець, або хочете ним стати, почніть з основ - будуйте свою базу в хорошому тренувальному режимі, і сходження до вершини стане значно легшим.