Вправи

Скільки потрібно з'їдати ккал на день. Скільки калорій потрібно для схуднення або маси. Середня кількість калорій на день

Калорії - слово, яке повинні знати не тільки люди, які прагнуть схуднути, але й без винятку. Адже це не просто показник, що регламентує, скільки нам потрібно їсти, щоб не погладшати, від кількості вжитих калорій безпосередньо залежить наше здоров'я, працездатність, самопочуття та настрій.

Мінімальна кількість калорій на добу

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон тощо. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини та органи. Тому в жодному разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму. Згадайте, скільки людина може прожити без їжі, яка є джерелом отримання калорій. Мінімальна межа того, скільки калорій на день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок та 1500 одиниць для чоловіків. Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і наслідків, що з'являються через неї. Тому, якщо доглянули собі дієту, засновану на вживанні супер-низької кількості калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а чи так вам потрібно схуднення ціною здоров'я і краси?

Тим часом дієтологи довели, що найефективнішим і найкориснішим для здоров'я методом схуднення є саме підрахунок калорій. І в цьому немає ніякої суперечності: просто потрібно знати, скільки ккал людині потрібно в день, і при необхідності поступово зменшити обсяг калорій, що вживаються. Справа в тому, що показники 1200 і 1500 ккал для жінок і чоловіків відповідно сильно усереднені, і відображають мінімум, за який переступати не можна. А ось скільки потрібно людині калорій вживати на день для нормального функціонування організму, визначається індивідуально. Спеціально для цього дієтологи розробили кілька формул для підрахунку необхідної норми калорійності для кожної людини. Обчислюється ця норма легко за спеціальними формулами. Ось одна з них.

Як визначити, скільки калорій потрібно за день

Спочатку потрібно обчислити основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу за умов спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (у см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання - 4,92 x вік (років) + 5

Потім цифру основного обміну, що вийшла, множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

При малорухливому способі життя 1,2
При невеликій активності (спорт раз на тиждень) 1,375
Середня активність фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
Рухомий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження у тренажерному залі) 1,9

Звичайно, не завжди високий чи низький рівень активності виражається виключно тренуваннями у спортзалі. Це можуть бути й активні заняття домашнім господарством, піші прогулянки швидким кроком, певний рівень професійної фізичної активності тощо.

Порахувавши цифри за цією формулою, ми отримаємо відповідь на запитання скільки потрібно калорій на день. Тут можете дізнатися. Якщо ж ви дотримуватиметеся калорійності раціону, вирахованої за вищевказаною формулою, ваша вага буде стабільною: ви не схуднете і не видужаєте. Ця цифра необхідна вашому організму для підтримки його нормальної життєздатності, для правильного функціонування органів, для хорошого самопочуття. Якщо ж вживати калорій більше, ніж вийде за формулою, згодом можна сильно погладшати. Адже при недостатній витраті енергії, що отримується з їжею, поживні речовини перетворюватимуться на жир.

Середні значення калорійності добового раціону

Багатьом відома фраза, що жінці щодня потрібно вживати близько 2000 ккал. Насправді цей показник має бути трохи нижчим: приблизно 1800 кілокалорій. Загалом, при розрахунку норми калорійності потрібно враховувати не лише стать, вагу, професію, фізичну активність, а й вік. Наприклад, у підлітковому віці організм потребує більшої кількості калорій, адже в період зростання організм людини витрачає набагато більше енергії, ніж у дорослому віці, коли організм вже повністю сформувався. Для підтримки організму в нормальному стані необхідна 1 кілокалорія на 1 кілограм ваги людини на 1 годину.

На що витрачаються калорії

Калорії спалюються на тепловий ефект травлення. Приблизно одна третина калорій, що спалюються за день, витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі. На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ та взагалі будь-якої фізичної активності. Це може бути тренування у спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса тощо. А ось на основний обмін (витрата енергії у стані спокою) спалює 70% калорій!

Електронні помічники для розрахунків норм калорійності

Якщо хочете точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій на день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути крокомір, пульсометр, лічильник калорій. Наприклад, за допомогою крокоміра ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, що більше рухаєшся, то більше потрібно вживати калорій. А якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров'я допоможуть дістатися необхідної норми добової рухливості. Адже, кожного разу дивлячись на екран крокоміра, вам захочеться побити свій «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це буде мотивувати на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров'ї, настрої та зовнішньому вигляді.

Багато хто в наш час задають питання про те, скільки калорій необхідно вживати в день, щоб схуднути. На щастя, це просто підрахувати. Існують спеціальні варіанти розрахунку, які використовують різні коефіцієнти, про це ми поговоримо нижче. Не варто забувати про те, що для ефективного усунення калорій мало дієти. Потрібні ще й фізичні навантаження. Особливо при сидячій роботі.

Коли людина весь час сидить на одному місці, калорійність всіх з'їдених нею страв стає страшною загрозою для її фізичної форми. Без додаткових фізичних навантажень калорії відкладаються на боках, сідницях, животі та інших частинах тіла. Щоб уникнути цього, необхідно зробити розрахунок коефіцієнта, який необхідно використовувати у певній формулі. Розрахунок калорій допоможе вам визначити кількість їжі, яку потрібно з'їдати протягом доби.

Розрахунок за допомогою коефіцієнта не такий складний, як здається здавалося б. Потрібно підставити значення у формулу, яка відрізняється для чоловіків та жінок.

Формула для чоловіків

ОO = 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

Формула для жінок

ОO = 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Для того щоб зробити розрахунок необхідну добову витрату калорій, слід помножити ОО (основний обмін) на такі коефіцієнти:

Сидячий спосіб життя - 0 * 1,2;
Низький рівень фізичних навантажень (заняття спортом 1-3 рази на тиждень) - 0 * 1,375;
Середній рівень фізичних навантажень (заняття спортом 3-5 разів на тиждень) - 0 * 1,55;
Високий рівень фізичних навантажень (заняття спортом щоденно) - 0 * 1,725;
Дуже високий рівень фізичних навантажень (заняття спортом щодня по кілька разів) – 0 * 1,9.

Скільки калорій потрібно вживати жінці 30 років, вагою 70 кг та зростом 160 см, щоб не набирати зайвих калорій, враховуючи той факт, що вона не має фізичних навантажень?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 ккал

Розрахунок: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал - стільки необхідно споживати калорій. Якщо у вас будуть регулярні фізичні навантаження, скинути зайві кілограми вам вдасться набагато швидше.

Тепер зробимо розрахунок щоденної кількості калорій цій же жінці для того, щоб вона могла схуднути, без фізичної активності. Щоб досягти зниження ваги, за добу в цьому випадку слід трохи знизити споживання ккал. Але як це правильно зробити? Для того щоб правильно позбавлятися зайвих кілограмів, дієтологи рекомендують знизити добове споживання калорій на 20%. Тобто добову норму помножити на коефіцієнт 0,8.

Деякі намагаються знизити калорії ще більше для швидшого зниження ваги, для цього при розрахунку калорій використовується коефіцієнт не 0,8 (20%), а 0,6 (40%). Так, у разі нашого прикладу отримуємо: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Але не забувайте про те, що в тому випадку, якщо ви не спостерігаєтесь у дієтолога, для вас безпечним кордоном є така норма: для жінок 1200 ккал, а для чоловіків – 1800 ккал. Так, розрахунок нашого прикладу 0,8 * 1667 = 1334.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Згодна з автором статті: на день не можна вживати менше 1200 ккал, оскільки це нижня межа допустимого. І рахувати кількість споживаних калорій потрібно з урахуванням рівня фізичної активності людини. Логічно, що за більшої кількості фізичних навантажень організму потрібно більше енергії.

Для прикладу давайте порівняємо двох осіб одного віку з однаковою вагою та +/- однаковим основним обміном. Перший днями сидить в офісі, їздить автомобілем і не любить ходити пішки. А другий працює охоронцем, багато пересувається пішки, тричі на тиждень відвідує спортзал. Логічно, що кожному з них на день буде потрібно зовсім різна кількість калорій. Адже перший витрачає щодо мало енергії, другий багато. І другий почуватиметься знесиленим, якщо його організм недоотримає потрібні йому калорії.

Хочу звернути увагу, що для схуднення важлива не тільки калорійність продуктів, але й співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Якщо їсти продукти з великою кількістю «швидких» вуглеводів, схуднути буде складніше. Загалом, кому цікаво, подивіться на сайті, тут були статті про співвідношення БЖУ в раціоні та глікемічному індексі.

Калькулятор витрати

Ваш вік

0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років

Стать:

вагітні: так годівлі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.) вагітні: ні

Ваша вага у кг.

Ваша фізична активність

незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність

Правильний розрахунок кількості ккал для схуднення – це далеко не все, що вам необхідно зробити, щоб знизити свою вагу. По-перше, не забувайте про фізичні навантаження, а по-друге, зверніть увагу на ті продукти, які необхідно виключити зі свого раціону харчування. Це жирна їжа, молочна, солодка та борошняне.

Зважуйтеся щодня та записуйте свою вагу у спеціальний блокнот;
Зважуйте свої порції на кухонних терезах, допустима похибка не більше 1 грама;
Якщо ви берете з собою обід на роботу або навчання, носите продукти, в яких ви заздалегідь розрахували кілокалорії;
Збільшіть фізичні навантаження, почніть ходити на пробіжки або тренажерний зал;
Записуйте в окремий записник свої денні калорії;
На час дієти краще відмовитись від алкоголю, оскільки він сприяє набору зайвих кілограмів;
Намагайтеся харчуватися 4-5 разів на добу дрібними порціями.

Також хотілося б зауважити, що бажано на час схуднення повністю виключити зі свого раціону маргарин. Він не просто посприяє набору ваги, а й включає трансжири, які сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.

На замітку! Пийте більше води. Вона забиває голод, очищає організм від шлаків, токсинів та інших шкідливих мікроелементів.

Не забувайте про те, що головний секрет схуднення полягає у розумному зниженні калорійності та у фізичних навантаженнях. Не варто зловживати цим. Намагайтеся харчуватися правильно та насичувати свій організм корисними речовинами.

Позбутися зайвих кілограмів не так вже й складно. Для правильного схуднення вам достатньо зробити розрахунок за допомогою спеціального коефіцієнта, результат якого покаже, скільки калорій вам допустимо на добу, щоб схуднути. І не варто забувати про фізичні навантаження. Вони не просто допоможуть вам схуднути, а й значно зміцнять здоров'я.

Онлайн-калькулятор добової норми калорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!

Ваше зростання (см):

Ваша вага, кг:

Ваш спосіб життя:

Не знаю Сидячий, малорухливий Легка активність (вправи 1-3 рази на тиждень) Середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень) Висока активність (високі навантаження щодня) Екстремально висока активність

Ваша мета:

Добова норма калорій:
за середньою витратою на кілограм 2600 - 3000;
за формулою Харріса-Бенедикта 2923;
за формулою Міффліна - Сан Жеора 2410 .
Орієнтири для:
діапазон калорій 2290 - 2531;
добова норма білка 143 – 221 грам;
добова норма жирів 64 – 84 грам;
добова норма вуглеводів 258 - 348 грам.

Білки, жири, вуглеводи – найважливіші складники нашої їжі. Плануючи дієту для схуднення, необхідно максимально точно розрахувати добову норму калорій для заповнення потреб організму та співвідношення БЖУ. Правильно підібране харчування дозволить тим, хто худне:

не відчувати почуття голоду, млявості та слабкості;
забезпечувати себе достатньою кількістю поживних речовин;
ефективно худнути, утримувати вагу на певному рівні, що є особливо актуальним для жінок;
для чоловіків - підібрати дієту для набору м'язової маси або схуднення, підготувати тіло для сушіння;
отримати правильне співвідношення та баланс корисних речовин в організмі.

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ та добової норми калорій

вкажіть параметри;
виберіть спосіб життя та мету;
система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо це потрібно знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на запитання:

Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
Чи слід збільшувати/зменшувати поживність їжі?
Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії та їхню витрату? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка бажає схуднути, свій спосіб життя: у когось більше, у когось менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і суворо дотримуватися цього плану, а іншому достатньо визначитися, скільки йому потрібно підтримки себе у формі.

Як правильно розрахувати витрати калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму та оптимальну кількість калорій на день. Щоб розрахувати витрати калорій і зрозуміти, який калораж у тієї чи іншої страви, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Міффліна-Сан Жеора:

добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, на відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані підтримки себе формі. Щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки містом) = 1,2;
малий (перерахована вище + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

Формула Харріса-Бенедикта.

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках).

BMR для чоловіків: - коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

Сидячий спосіб життя – 1,2;
Помірна активність – 1375;
Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1725;
Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м'язової маси AMR = 1,2; для жінок, що худнуть, і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси та способу життя:

сидячий. 1 кг від х26 до х30;
Легка активність. 1 кг від х31 до х37;
середня. 1 кг від x38 до x40;
висока. 1 кг від x41 до x50;
екстрім. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінки та для дівчини має бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатна забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіка трохи вища – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність їжі, яку ви вживаєте, таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. У жодному разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями та формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали під час вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма при схудненні коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка добова норма, що рекомендується, становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ у раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені та фізіологи намагалися вивести пропорційне ставлення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов'язані з неповноцінним чи неправильним харчуванням. У результаті вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам'ятати:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 р У = 4.

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків та вуглеводів та 20% жирів. Формули для обчислення такі:

Б: (2000 ккал * 0,4) / 4;
Ж: (2000 * 0,2) / 9;
У: (2000 * 0,4) /4.

Отримані результати є вам необхідною нормою кожної речовини окремо.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Залишилося останнє завдання: підібрати їжу, що відповідає цим даним.
Важливо брати до уваги її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь у зростанні та регенерації клітин та правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів та систем.

Меню має бути різноманітним. По-можливості включати молочні і кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону чудовим помічником стане ця таблиця:

Продукт	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність на 100г
яйце куряче варене	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурий рис відварений	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
вівсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшениця тверда	13,0	2,5	66,6	301
висівки пшеничні	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сир «голландський»	26,0	26,8	0,6	352
сир нежирний	18,0	0,6	1,8	88
молоко коров'яче сире	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефір нежирний	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
кавун	0,7	0,2	10,9	38
яблуко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
диня	0,6	0	10,3	38
полуниця	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чорна смородина	1,0	0,2	11,5	38
ківі	1,3	1,0	9,8	52
капуста білокачанна	1,8	0,1	6,8	27
цвітна капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукурудза	3,5	2,8	15,6	101
картопля	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морква	1,3	0,1	9,3	34
цибуля ріпчаста	1,4	0	10,4	41
перець солодкий	1,3	0	7,2	27
часник	6,5	0	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
буряк	1,5	0,1	11,8	42
помідор	1,1	0,2	5,0	23
огірок	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарський перець	1,3	0,1	7,2	26
тріска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
мінтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунець	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
яловичина	20,4	12,7	0,5	193
яловича печінка	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курка	21,3	9,7	1,3	175
куряча грудка	23,9	2,9	0,7	124
куряча печінка	19,8	6,7	1,1	143
куряче стегно	19,4	11,5	2,0	187
курячий фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка індички	20,5	3,2	0,1	111
філе індички	20,0	4,1	0,2	117
арахіс	26,3	45,2	9,9	551
кеш'ю	22,6	49,0	17,5	606
макарони молочні	11,5	2,9	67,1	345
макарони твердих сортів	10,4	1,1	74,9	337
спагетті	9,9	1,4	59,2	293
пшеничний зерновий хліб	8,1	1,4	45,6	231
чорний хліб бородинський	6,8	1,3	41,8	207
борошно пшеничне вищого ґатунку	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручкова квасоля	1,2	0,1	3,1	16
квасоля	21,0	2,0	54,5	292
горох зелений	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
гриби лисички	1,6	1,1	2,2	20
родзинки	1,8	0	72,2	262
курага	3,0	0	68,5	227
фініки	2,5	0	72,1	271
цукор-пісок	0	0	99,8	379
мед натуральний	0,8	0	80,3	314
варення малинове	0,6	0	72,6	275
вода	0	0	0	0
кава чорна	0,2	0	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабові палички	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
ковбаса копчена	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
відварена грудка	25,4	3,2	0,4	130
картопляне пюре	2,5	3,3	14,4	96
смажені кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушкована капуста	3,4	4,0	7,4	66
млинці	6,1	8,4	27,9	206
оладки	6,6	7,6	35,3	229
пельмені	11,5	14,0	25,8	265
піца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшоняна каша	4,9	2,4	25,7	138
відварений рис	3,3	1,7	24,8	130
яєчня	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
курячий бульйон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер Макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картопля фрі Макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:

займатися спортом (біг, спортивна ходьба, присідання, віджимання, прес – мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
частіше бувати на свіжому повітрі.

Розрахувати потребу в калоріях можна по-різному: якщо зайвої ваги небагато, то рахуйте відразу на свою ідеальну вагу, якщо багато - то рахуйте на проміжну мету. Можна вважати і поточну вагу з урахуванням дефіциту калорій. Ці методи застосовуються в дієтології і по-своєму хороші. Знаючи свою ідеальну вагу, легше контролювати власні обсяги та позбавлятися зайвих кілограмів, але для поточної ваги простіше коригувати. Вибирайте зручніший варіант обчислення добової потреби в калоріях.

Отже, щоб придбати ідеальну вагу для вас, необхідно щодня дотримуватись такої кількості калорій, яка необхідна для підтримки саме ідеальної ваги.

Яка ваша ціль? ________ кг

Помножте цю вагу на:

27 - Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом і ваша робота не пов'язана із фізичною працею;
29 - Якщо ви зрідка займаєтеся спортом (може, у вихідні граєте в теніс або плаваєте в басейні);
34 - Якщо ви регулярно займаєтеся спортом (плаваєте, бігаєте або здійснюєте піші прогулянки від півгодини до години не менше 3-4 разів на тиждень);
37 - Якщо ви займаєтеся спортом майже щодня і досить інтенсивно;
42 - Якщо ви займаєтеся спортом щодня і дуже інтенсивно або на роботі зайняті важкою фізичною працею.

Наприклад:

Я хочу важити 70 кг. При цьому я не займаюсь спортом. Тоді:

Тобто, щоб важити 70 кг, необхідно споживати мені не більше 1890 ккал на день, при цьому, бажано, щодня рухатися або займатися фітнесом.

Якщо у вас багато зайвої ваги, не ставте собі одразу підсумкову мету, ставте проміжні. Якщо ви важите 80 кг, то при розрахунку добової калорійності орієнтуйтеся на цільову вагу 75 кг навіть якщо ваша кінцева мета 50 кг. Відповідно, добову норму калорій рахуйте на проміжну вагу. Для чого робити саме так? А щоб було куди знижувати калорійність. Уявіть, ви зменшили калорійність відразу на ідеальну вагу. Для організму – це великий стрес, голодування. Звичайно, спочатку він буде добре віддавати, але дуже скоро вирішить, що жир і самому потрібен, і не тільки перестане втрачати вагу, а й увійде в режим економії. Тому споживати добову норму калорій потрібно на ідеальну проміжну вагу.

Розрахунок калорійності на фактичну вагу

Також є варіант споживання калорійності раціону на вашу поточну вагу з дефіцитом калорій 10-15%. Тобто, ви розраховуєте калорійність раціону на вашу поточну вагу:

Скільки ви важите зараз? ________ кг

Помножте цю вагу на:

30 - Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя (будинок, офісна робота, знову будинок);
31-37 Якщо тренуєтеся від 3 до 5 разів на тиждень (тренування в тренажерному залі, групові заняття). Чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим вище цифру вибираєте;
38-40 - Якщо ви ведете активний спосіб життя (щодня тренуєтеся або ваша робота пов'язана з фізичною активністю);
41-50 - Якщо ви займаєтеся спортом 15-20 годин на тиждень або ваша робота пов'язана з тяжкою фізичною працею.

Отриману цифру необхідно скоригувати з урахуванням мети. Якщо мета схуднути, то відніміть від неї 10-15%.

Наприклад:

Я важу 70 кг і тричі на тиждень ходжу на групові заняття. Тоді:

2170 - 10% = 1953

Тобто якщо я важу зараз 70 кг, то необхідно знизити споживання калорій на 10%, що складе не більше 1953 ккал на день.

Дієтологи радять спочатку орієнтуватися на 10%, але перейти на правильне харчування, виключивши з раціону солодку, жирну та борошняну їжу. Як було сказано вище, на початку схуднення організм охоче віддає вагу, але потім процес сповільнюється. Почавши худнути з 10% дефіциту, ви залишите собі поле для маневру на випадок, коли втрата ваги сповільниться.

Який спосіб краще?

Кожен спосіб має своїх прихильників. Розрахунок на цільову вагу дозволяє завжди залишатися у фокусі на схуднення та не переїдати. А калорійність, розраховану на фактичну вагу, простіше коригувати – до цільової ваги можна не дійти, коли фактична дозволяє точніше визначити поточні потреби організму.

Як коригувати результати

Якщо при розрахованій кількості калорій ви не худнете, знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності. Тиждень спостерігайте за вагою у такому режимі. Якщо у вас буде хоча б 100-200 грам «схилу», залишайтеся ще тиждень у такому режимі і так, поки вага не буде 2 тижні поспіль. Чому два тижні, а не один? Та тому що на першому тижні може бути просто щось зайвого з'їли та не помітили чи ще якийсь фізіологічний фактор вплинув тощо.

Будьте чесні з собою, ведіть, відстежуйте калорійність свого раціону і намагайтеся бути рухливішими, ніж ви є зараз. Уважніше читайте. Як правило, інформація надається на 1 порцію або на 100 грам. Порівняйте з тим, скільки ви насправді споживали, можливо, що 2 і більше порцій.

Після двох тижнів можете знову застосувати схему "знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності".

Чому не можна худнути швидко?

Пам'ятайте, що особливо тим, у кого сильне . Чому? Та тому, що при ожирінні найчастіше і наші внутрішні органи теж обкладені жиром, він їх підтримує. Якщо ви худнутимете повільно - 2-4 кг на місяць, то органи будуть тихо звільнятися від жиру і нічого не станеться страшного, їм стане легше. Якщо ви різко схуднете, то жирова підтримка органів зникне різко і у вас можливо опущення органів. Це дуже страшно. Не допускайте цього.