Поєднання бігу та силових тренувань. Поєднання кардіо із силовими. Чому бодібілдери не хочуть поєднувати силові заняття з бігом

Попередня втома– це один із найбільш активно обговорюваних принципів бодібілдингу. Тренери «старої» школи стверджують, що цей спосіб дозволяє цілеспрямовано навантажити великі м'язові групи, не втрачаючи при цьому продуктивність через слабкі м'язи синергістів. Але все нові дослідження та теоритичні викладки вказують на хибність цього методу. Розглянемо практичний приклад. Ваша мета – тренування грудних м'язів, проте ви маєте слабкі трицепси, внаслідок чого всі жимовы рухи закінчуються відмовою трицепсів, тоді як груди не отримує необхідне для зростання навантаження. Багато теоретиків стверджують, що єдиним виходом із такої ситуації є принцип попередньої втоми. У нашому прикладі, атлет повинен розпочати тренування не з важкої базової вправи ( жиму штанги лежачи ), а з ізолюючого – зведення та розведення рук з гантелями на лаві, або ж у тренажері «метелик». Таким чином, він дасть грудним м'язам навантаження без участі трицепсів, а відразу після перейде до важких жимів, і тим самим «доб'є» груди. Тобто тепер його трицепси відчують відмову одночасно з м'язами грудей. У цьому і полягає вся суть даного тренувального методу, але чи справді він ефективний? Безумовно, грудні м'язи відчують набагато раніше, ніж у звичайному режимі тренінгу, де на чільне місце ставляться базові рухи. Але необхідно пам'ятати про те, що така відмова може бути викликана банальним закисленням молочною кислотою, яка блокує нервові імпульси, що дозволяють скорочувати той чи інший м'яз. побічним продуктом такої реакції є молочна кислота – лактат. Багато читачів спробують працювати в ізолюючих рухах на 4-6 силових повтореннях, але напевно ефективність таких сетів буде близькою до нуля. Ізолювальні вправи виконуються лише з адекватною робочою вагою, на силові повторення у вас просто не вистачить сил, а допомогти собі читингом чи іншими м'язами ви не зможете. Будь-яка робота в тренажерах - це більше 6-8 повторень. Отже, ви виконали підхід розведень/відомостей рук з гантелями, щоб попередньо дати м'язам грудей навантаження. При виконанні жиму лежачи, відмова в грудях наступатиме через залишкове накопичення молочної кислоти, яка просто не встигне повністю утилізуватися в рамках одного тренування. Така відмова не є чимось особливим, і вже точно вона не сприятиме зростанню мускулатури. Це лише спосіб розвинути силову витривалість, не більше того. Тому ми не рекомендуємо розглядати попередню втому як метод для набору м'язової маси. М'язи реагують на навантаження задану за одиницю часу, а не на загальний тоннаж. Навантаження ізолюючої вправи не плюсується до навантаження в жимі лежачи. Це дві різні вправи, виконуваних у час. Загальний тоннаж навантаження важливий лише при специфічних цілях тренінгу, наприклад, при сушінні. При наборі м'язової маси важливіше задати м'язам велике та одноразове навантаження, а не дробити її за допомогою різних методів, такі як попередня втома. Але що робити, якщо трицепси та інші м'язи помічники слабкі? Потрібно використовувати базові вправи і стежити за технікою виконання, тому що саме в базових рухах всілякі м'язи-синрегісти отримують колосальне навантаження, яке набагато більше, ніж в ізолюючих вправах. Тобто такий метод тренінгу дозволяє покращувати їх силові характеристики.

Багато років качкам намагалися втовкмачити, що справжню масу можна наростити тільки за допомогою бази – штанг і гантель, а всякі тренажери та блоки – це для дітей. Тут начебто все правильно: товщина поперечного перерізу м'яза прямо пропорційна зусилля, що розвивається нею. Тобто чим ти сильніший – тим більше. У схрещуванні рук на блоках важко домогтися великих ваг, надто вже сама вправа «слабкувата». Інша річ – жим лежачи. Навіть новачки часом здатні вичавити по сотні кілограмів. Чому так відбувається?

Все пояснюється тим, що при виконанні вправи, крім грудних, активно підключаються й інші м'язи верхньої частини тіла – плечі, трицепси і навіть найширші. Так само справа і з розгинанням ніг у тренажері – зусилля, що тут прикладаються, не можуть межувати з тими, які виникають при присідах, оскільки в присіданнях також відчувають і сідниці, і згиначі стегон, і м'язи, що приводять... Начебто здавалося – тисни, присідай рости. Але все трохи складніше.

Розглянемо той самий жим лежачи. Як вже зазначалося вище, в цій вправі беруть участь дельти і трицепси, і часто трапляється, що вони отримують виснажливе навантаження задовго до того, як ви до ладу відчуєте роботу грудних. Як результат - у вас добре розвинені передні дельти і трицепси, а груди нікчемні. Що робити? І тут на допомогу приходить система попереднього виснаження.

Не намагайся стати сильнішим за ворога - зроби його слабшим за себе! Не кожному вийти зробити в одну мить трицепси і дельти сильнішими, але цілком реально трохи «поганяти» груди перед жимом, тим самим порівнявши рахунки між цими групами м'язів. Перед жимом лежачи, виконайте кілька розлучень на горизонтальній лаві – і тепер у грудях не буде явної силової переваги над її «друзями», а ви зможете максимально продуктивно прокачати її за допомогою жимов.

Приблизно так само розгортаються події, коли ви спочатку розгинаєте ноги на тренажері, а потім присідаєте, або робите жими ногами. А якщо тільки присідати на тренуваннях – то, зрештою, може вийти, що ваші сідниці отримуватимуть ударні навантаження в той час, коли квадрицепс відчуватиме хронічну недотренованість. І навпаки. Якщо відстають сідниці, можна вивести з гри квадрицепсы, шляхом розгинання ніг у верстаті перед приседом, і тоді сідниці відчують на собі додаткове навантаження. Таких комбінацій існує безліч, тому ми надаємо вашій увазі основне меню попередніх стомлень.

Веслування та лижі.

Ефективність силових тренінгів ще й у тому, що вони чудово, що робить бігуна легшим, а отже, дає йому перевагу. Крім того, програма силових вправ і знижує можливість отримати яку-небудь травму при забігу. Силові вправи для бігунів ще й які виконують, а саме стабілізують інсулінову чутливість і підвищують антиоксидантний статус, без чого не обійтися будь-якому професійному бігуну.

При цьому, якщо ви вже займаєтеся за програмою силових вправ, але результати для вас не такі вже й помітні, можливо ви робите це некоректно. Швидше за все, ваш тренувальний план складений з деякими недоробками, що уповільнює зростання. Але чи варто взагалі виконувати їх, займаючись бігом, і якщо так, то чи можна поєднувати біг та силовий тренінг? Це питання хвилює уми багатьох спортсменів, причому як бігунів, і . Адже всі хочуть вичавити максимум від своїх спортивних занять, щоб і була на рівні, і показники витривалості не підкачали.

За допомогою цієї статті ми розповімо про те, як поєднувати біг і силові тренування або, щоб вони взаємодіяли і йшли тільки на користь, а також розглянемо причини, з яких бодібілдери та бігуни висловлюються проти такого поєднання.

Чому бодібілдери не хочуть поєднувати силові заняття з бігом

• Основна мета багатьох непрофесійних бігунів - це. Адже не дарма вважається, що - це основа для кардіо занять. Проте заняття у залі з тренажерами теж серйозно навантажують серце, що, звісно, ​​добре його зміцнює. Тому можна вважати – ефективною альтернативою кросу.
• Силові тренування збільшують вироблення гормонів-анаболіківщо стимулює зростання м'язової маси. З іншого боку, після силового тренування призводить до гальмування цього процесу. Саме з цієї причини ті, хто займається певне додавання тіла, завдяки якому їх рід занять стає очевидним для всіх. Це означає, що за бажання обзавестися великою мускулатурою, варто відкинути варіант із забігами.
• І хоча бігові вправи та силові мають відмінності в тому, скільки (у першому випадку більш марнотратно), прихильники тренувань з обтяженням відзначають такий факт, що навіть після завершення силового заняття, мускулатура продовжує отримувати енергетичний заряд із жирових запасів, що дозволяє їм швидше відновлюватися і рости. Так що після завершення тренування, атлет не стане товстіти, а навпаки, все що він з'їв піде на роботи з відновлення та збільшення м'язового матеріалу.
• Біг перед силовим тренуванням призведе до великого виснаження енергетичних запасів, а це позначиться на тому, як якісно проходитиму ваші заняття у спортзалі. Якщо ж бігати після тренінгу з обтяженням, то ваш організм відразу ж почне піклуватися про свій втрачений запас енергії, і тільки після цього перейде до нарощування мускулатури.

Чому бігуни не хочуть поєднувати силові заняття з бігом

1. Біг підтюпцем приносить значну користь серцю, тому що він впливає м'яко на людське тіло, при цьому навантаження можна легко знизити або підвищити, виходячи з особистих відчуттів. Одночасно з цією та великою вагою важче здійснювати самоконтроль свого організму. Тому силові заняття чинять сильніший негативний вплив на серце та судини. Виходячи з цього, можна говорити, що для вашої серцево-судинної системи виходити тільки на пробіжки буде корисніше.
2. Ви коли-небудь помічали, що найчастіше відрізняються своєю атлетичною статурою і мускулатурою, якою позаздрять багато атлетів? Все через те, що біг у коротких дистанціях, ідентично з силовими методами, використовує в роботі саме м'язові волокна, які найшвидше здатні рости, отримуючи певні навантаження. А якщо врахувати, що при бігу будуть, то ви обов'язково отримаєте комплексне зростання ваших м'язів в кінцевому результаті.
3. При бігових заняттях йде величезна кількість енергії і більше, ніж при силових. Джогінг споживає у кілька разів більше калорій, ніж при роботі м'язів у тренажерному залі. Також через 30 хвилинного терміну, тіло починає спалювати жирові запаси, оскільки печінка і м'язи починають втрачати глікоген. А це означає, що біг допоможе вам скинути зайвез організму.
4. Повноцінної пробіжки після заняття силовими програмами у вас не вийде, хіба можна побігати для затримки після тренування. Тож багато хто обирає — чи тренажерний зал.

Поєднання бігу та бодібілдингу

Для того щоб правильно поєднати біг та силові тренування, слід розподілити їх по різних днях тижня. Тобто потрібно вибрати ті дні, коли ви бігаєте підтюпцем і ті, коли тягаєте залізо.

У ті дні, коли за планом силова підготовка, можна і пробігтися, але винятково, і не більше 1 км.

У дні для пробіжок, краще робити тренування не більше півгодини, щоб швидкі та повільні м'язові волокнане конфліктували один з одним.

Один раз на тиждень або більше, якщо сили дозволять, можна займатися , який відрізняється своєю інтенсивністю.

Коли ви активно працюєте над збільшенням маси, навантаження бігового плану слід значно знизити, і навпаки, якщо мета бігати потрібно частіше і довше.

Отже, силова підготовка в бігу відіграє важливу роль, проте не завжди необхідна. Так що для правильного її застосування потрібно ретельно та грамотно поєднувати їх. Такий підхід дасть змогу отримати плюси з обох цих видів спорту.

Відео. Чи можна бігати після силового тренування?

Виходить палиця з двома кінцями: "начебто можна втратити, а начебто і придбати". Все правильно, справа саме так, і тому, щоб біг приносив більше користі атлету, ніж шкоди, йому необхідно знати і дотримуватися двох простих правил:

• Скидання ваги – урізання вуглеводів.

Примітка:

Не слід проводити бігові та силові тренування в один день, розбийте їх щодня, так буде набагато ефективніше.

З правил, що належать до ектоморфів, слід також запам'ятати:

• Якщо у Вас (припустимо) бігове тренування у вівторок, то у понеділок не варто навантажувати м'язи ніг, то вони не встигнуть відновитися в повному обсязі до кардіосесії;
• Бігати слід у спокійно-повільному темпі, адже саме так у роботі будуть повільні волокна.
• Забудьте про пробіжки з прискоренням, вони торкаються червоних волокон і призводять до швидкої витрати запасів глікогену. (Відновлення якого і так відбувається досить повільно);
• Загальна тривалість пробіжки не повинна перевищувати 25 хвилин;
• 1-2 рази на тиждень – це той необхідний та достатній мінімум бігового навантаження для ектоморфу.

Ендоморфи та біг

Це коренасто-щільний тип статури, він зазвичай притаманний гирьовикам і важкоатлетам. Біг для них – ефективний засіб згонки зайвих кілограмів шляхом підвищення швидкості обміну речовин (на 7% протягом 24 годин після бігу).

Основні правила бігу для ендоморфу:

• Біг із застосуванням локальних прискорень;
• Пробіжка здійснюється виключно після зали, коли запас глікогену в м'язах виснажений, джерелом енергії будуть жирові відкладення;
• Бажано здійснювати пробіжки з ранку, проте якщо Ви тренуєтеся ввечері, то необхідно перенести обидві тренування на ранковий час. Можливий варіант виконання ранкових пробіжок у дні, вільні від силових тренувань, а вечірній променад виконувати після відвідування зали;
• Біг 40-45 хвилин, ось оптимальний час для ендоморфу;
• Ранкові пробіжки бажано проводити з легкими локальними прискореннями, забіги після тренування повинні проходити в спокійному темпі.

Мезоморфи та біг

Найвідоміший (з тих, що нині живуть)мезоморфів - Арнольд Шварценеггер, зазвичай цей атлетичний тип додавання називають - генетичні везунчики. Для них поєднання бігу з бодібілдингом – це те, що лікар прописав для комплексного розвитку гармонійного складання всього тіла.

Основні правила бігу для мезоморфів:

• Звичайний біг у єдиному ритмі, без прискорень;
• Чергування днів занять із залізом із біговими тренуваннями (припустимо понеділок – силовий день, вівторок – кардіо).
• Кардіосесія оптимально повинна тривати від 35 до 40 хвилин.

Ектоморфам та ендоморфам (проміжникам між ними)слід пам'ятати, що колінні суглоби - їхня ахіллесова п'ята. Тому не варто перевантажувати ноги базовими присіданнями або жимами в тренажері Хаммера в дні бігових тренувань, інакше ризик "виклопотати" травму колін різко зростає.

Ну що, настав час солодкого:).

Біг та бодібілдинг: основні правила

Звичайно, біг при бодібілдингу відрізняється від класичного, бо цілі та завдання перед спортсменами стоять зовсім різні. Тобто. Усейн Болт (найшвидша людина на землі)має правильну техніку бігу, але для культуристів вона зовсім не підійде. А тому, не зайвим буде запам'ятати такі правила бігу.

Правило №1. Правильне взуття

Щоб отримувати задоволення від кардіо, необхідно, насамперед, придбати відповідне спеціалізоване взуття, а точніше - кросівки для бігу. Про те, як правильно їх вибрати, і які вони взагалі мають бути, читайте у наступних нотатках. Якщо двома словами, то п'ята в неї має бути додатково посилена, а підошва мати достатню пружність і жорсткість.

Правило №2. Правильний одяг

Не варто одягати себе в шикарний вечірній туалет або навпаки, одягати безглуздий, мішкуватий одяг. Спортивний костюм за розміром або короткі шорти разом із футболкою – це те, що треба. Можете посилитися ще бейсболкою, якщо у Вас пишні груди шевелюру.

Правило №3. Помірний біг

Ваша пробіжка - це не те місце, де потрібно з кимось змагатися і ставити якісь рекорди, тому бігайте спокійно, насолоду, і не забувайте про час.

Правило №4. Жодних день за днем

Якщо Ви тільки зовсім недавно стали в кросівки, то між біговими тренуваннями у Вас має бути щонайменше один день відпочинку. Не треба нарізати кола день за днем. В іншому випадку, Ваш незміцнілий суглобово-зв'язувальний апарат накаже довго жити.

Правило №5. Правильна поверхня

Не слід бігати асфальтом або ж по м'якому грунту/піску. Лісові стежки чи спеціальне бігове полотно стадіону – чудово підійдуть. Спочатку слід уникати крутих підйомів і спусків, бо все це дає зайве негативне навантаження на суглоби.

Правило №6. Розслабленість м'язів

Під час бігу повинні працювати тільки м'язи ніг, решта мускулатури повністю розслаблена. Якщо це не так, тоді зменште оберти, Ви біжіть занадто швидко.

Правило №7. Бодібілдинг+біг = супер-пропорції

Атлет, який поряд із тяганням залізок ще й практикує заняття на витривалість та гнучкість, може воістину досягти ідеальних .

Правило №8 Напрацюйте біговий стаж

Системні (без перепусток) бігові тренування вже дуже скоро принесуть її власнику видимі результати.

Правило №9. Поступове збільшення часу

Не намагайтеся наскоком взяти планку в 30-40 хвилин, підходьте до цієї цифри не поспішаючи, планомірно збільшуючи щотижня свою тривалість на 5 хвилин. Почати найкраще з 10 хвилин і рухатися 3-5 хвилинними кроками.

Правило №10 Звичка

Біг повинен стати для Вас ритуалом отримання задоволення, а не обов'язковим: "ну ось, завтра знову тарабанити на цю пробіжку" :), тобто. не треба робити нікому ласки. Якщо Ви не отримуєте справжню насолоду від процесу, то в топку все.

Примітка:

Щоб бігати було в кайф, необхідно знати всі тонкощі та нюанси цього заходу. Цьому ж буде присвячена окрема смачна стаття, тому підписуйтесь на оновлення, бо правильна техніка бігу втече від Вас.

Ось, власне, і всі, заявлені цілі досягнуті, питання розглянуті, а це означає, що наша вступна стаття добігла кінця.

Післямова

Отже, сьогодні ми розібралися у досить цікавій темі "Біг та бодібілдинг". Наприкінці ж хочеться сказати, що бігати чи філонити - особиста справа кожного, тут немає якоїсь категоричної "обов'язки", тому якщо подобається - в дорогу, якщо ні - нічого страшного, значить просто не Ваше. Тут головне почати і зробити перший крок, потім, набравши прискорення, Вас вже буде не зупинити, повірте.

На цьому все, всього доброго і чудових пробіжок!

PS.Як і завжди, не забуваємо про форму нижче, вона ж коментарі, відписуємо питання, міркування та інше різне.

Додаткові силові тренування особливо корисні людям, які почали бігати вже у зрілому віці і до цього не вели активного способу життя. Регулярні силові вправи допомагають усунути дисбаланс, який виникає у м'язах через одноманітне бігове навантаження, та проробляють слабкі місця.

Бігові тренування розвивають серцево-судинну систему, серце виконує більше роботи з меншими зусиллями, і кров біжить по венах швидше, а це означає, що м'язи краще постачаються киснем і ККД тренування підвищується. Силові тренування будують м'язи і роблять нас сильнішими. Бігуни додають їх у свої тренувальні плани для того, щоб стати сильнішими. Тяжкоатлети бігають для того, щоб стати витривалішими, і для сушіння, оскільки біг допомагає їм позбутися жиру в ділянці живота.

Для того, щоб силові тренування не втомлювали, а, навпаки, доповнювали і робили нас сильнішими, потрібно правильно складати тренувальний план. Останнє дослідження, проведене в Австралії, підкаже такий розклад тренувань, який зробить вас сильнішим і швидшим.

В ході експерименту 15 бігунів з дуже широкою шкалою щотижневого пробігу виконували додатково різні силові тренування у трьох варіантах:

• одне високоінтенсивне тренування для всього тіла;
• одне високоінтенсивне тренування тільки для ніг;
• одне тренування низької інтенсивності для тіла.

Через шість годин після кожного тренування вони проходили тест на біговій доріжці: 10 хвилин бігу в легкому темпі розминки (70% від ПАНО), потім ще 10 хвилин в помірному темпі (90% від ПАНО) і потім стільки, скільки зможуть, на потужності в 110% від граничного темпу. Такий же тест був проведений перед початком досліджень, щоб визначити можливості учасників, поки вони ще не були стомлені. Результати вважалися еталонними, тобто отримані в ході експерименту дані порівнювалися з цим першим тестом.

Високоінтенсивне тренування для всього тіла вплинуло на зниження темпу бігуна на останньому відрізку бігового тіста, коли потрібно було бігти на максимальному рівні своїх можливостей. Середні результати еталонного тесту – п'ять хвилин при 110-відсотковій потужності. Після кожного з високоінтенсивних силових тренувань час знижувався майже одну хвилину. Тобто здатність бігунів підтримувати високий темп після таких тренувань значно знижувалася.

Доктор Кендзі Дома, провідний науковий співробітник James Cook University, вважає, що завдяки цим тестам він може дати практичні поради щодо поєднання силових тренувань з біговими, які допоможуть досягти бігунам оптимального результату у своїх тренуваннях.

По-перше, і це очевидно, Будинки радить не планувати серйозних забігів протягом доби після силового тренування. Мінімальний час перерви, згідно з отриманими в ході дослідження даними, - шість годин.

По-друге, силові тренування не надають негативного впливу на біг у середньому темпі Тобто, ви можете сміливо поєднувати силові тренування зі своїми стандартними пробіжками в середньому темпі. У дні таких тренувань бажано складати свій графік так, щоб спочатку йшов біг, а потім уже силове тренування. Ідеальний варіант: вранці – біг, а ввечері – силове тренування для нижньої частини тіла або силове тренування середньої інтенсивності.

Знаючи все це, можна скласти оптимальний план тренувань. Багато тренерів рекомендують чергувати важкі та легкі тренування.