Статичні вправи для схуднення. Статичне навантаження на прес. Зворотний статичний віджимання

Статичні вправи для схуднення відомі давно. Вони використовуються в бойових мистецтвах, йозі та допомагають відчути власне тіло, покращити координацію, розвинути силу сухожиль і зв'язок, не вдаючись до великих навантажень та виснажливих тренувань.

Що таке статистичні вправи?

Підтягнути, зміцнити прес та спину можна не лише за допомогою динамічних вправ. Статичне навантаження також є ефективним способом роботи над собою. Вона полягає в тому, що ви утримуєте нерухомо протягом певного часу вагу свого тіла або будь-який снаряд.

Статика вимагає таких самих регулярних занять, розминки та розтяжки, як і будь-які тренування.

Користь статичних вправ

1. Поліпшують силу та витривалість.

2. Розвивають м'язи.

3. Допомагають нарощувати м'язи без зношування суглобів.

4. Статичні вправи підходять для людей, які зазнали травм і не здатні виконувати динамічні вправи.

Будь-які види спорту допомагають схуднути, але не всі можуть дозволити собі активні тренування за станом здоров'я. Статистичні вправи для схуднення дозволяють не виснажувати себе надмірними навантаженнями у спортзалі. У поєднанні з правильним харчуванням це чудовий спосіб скинути зайві кілограми. Виконувати комплекси краще за день, тоді м'язи встигатимуть відновлюватися, а спалювання жиру проходити рівномірно. Навантаження має нарощуватися поступово. Підходи тривають від 1 до 3 хвилин, кількість повторів 2 – 3 рази. З найефективніших статичних вправ для схуднення можна назвати такі:

- Планка. Вправа задіює всі групи м'язів. Для виконання прийміть упор лежачи на витягнутих або зігнутих у ліктях руках і замріть на 30 секунд;

- Бічна планка. Підтягує боки та прес. Початкове положення - упор лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку;

- Човен. Дозволяє підтягуватися спині та пресу. Для виконання ляжте животом донизу, руки вздовж тіла, а потім піднімайте одночасно ноги та груди.

Привести живіт у форму мріє багато людей і постійно качає прес. Не слід забувати і про статистичні вправи. Під час виконання вправ без руху колосальне навантаження. Вона викликає печіння, але компенсується чудовим результатом. Спробуйте таку ефективну вправу. Початкове положення лежачи на спині, руки вздовж тіла. Потім підніміть ноги на 20-30 см від підлоги та замріть. Спершу спробуйте протриматися 30 секунд. Згодом час можна збільшувати.

Пліє

Розставте ноги максимально широко, опустіть таз, щоб коліна зігнулися під прямим кутом до підлоги. Стегна та сідниці повинні опинитися на прямій лінії. Встаньте на носочки, щоб максимально напружити м'язи та затримайтеся на 30 секунд. Потім опустіть шкарпетки, відпочиньте 10 секунд і зробіть ще три повтори.

Вправа стільчик

Упріться спиною об стіну, а потім сядьте в повітрі під кутом 90 градусів. Затримайтеся на 20 секунд. Спробуйте зробити так 5 підходів із відпочинком 10 секунд. Коли ця вправа буде легко даватися, ви можете ускладнити її, піднявши в повітря одну ногу або виконати без опори на стіну.

Сідничний місток

Ляжте на спину, а ноги зігніть у колінах. Потім підніміть таз, утримуючи його 5 секунд. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень.

Статтю підготовлено з використання матеріалів сайту sovets.net

Статична гімнастика найбільше підходить для силових тренувань в обмежених умовах. Вони відмінно підтримують форму при тривалій відсутності доступу до спортивних снарядів та тренажерів.

Які процеси відбуваються у м'язах при статичній роботі?

Якщо ви виконуєте вправи в півсили, то використовуються червоні м'язові волокна. Ці м'язи дуже швидко замінюють жирову тканину в організмі. Тому, якщо ви хочете схуднути, виконуйте статичні вправи.

Коли ви виконуєте вправи з максимальною силою, використовуються білі м'язові волокна.

Такі тренування розвивають м'язову масу, змушуючи збільшуватися в обсязі.

Запам'ятайте: що сильніша напруга під час виконання вправ, то гірше вони забезпечуються киснем. Відповідно, і кровотік погіршується.

Іноді капіляри зовсім перетискаються і приплив крові зупиняється. Це загрожує надмірними навантаженнями на серце та кровоносну систему.

При постійних статичних вправах еластичність м'язів знижується.

Особливості статичних вправ

Як ми вже писали, статичні вправи - це ідеальний варіант для любителів довгих подорожей і для ділових людей, які часто бувають у відрядженнях.

Статичні вправи хороші тим, що їх виконання не потрібно спеціальне устаткування.

Для їх виконання потрібно лише ваше бажання.

1. Якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою, вам доведеться відмовитися від статичних вправ із сильною напругою.
2. Якщо лікарських протипоказань немає, то вправи позитивно позначаться розвитку м'язової маси.
3. Статичні вправи із середнім навантаженням ефективно спалюють жири та дозволяють підтримувати тіло в тонусі.
4. Якщо ви вирішили впритул зайнятися вправами, приділяйте більше уваги розтяжці м'язів, на які йде навантаження.
5. Разом з розтяжками статичні вправи ідеально підходять підтримки фігури при постійних відрядженнях і роз'їздах.

Як виконувати статичні вправи у розвиток сили?

Перед початком тренування проведіть ретельне розминання, добре розігрійте м'язи.

У 90% випадків вправи виконуються із застосуванням ваги власного тіла.

Виконувати наведені нижче вправи необхідно до появи печіння в м'язах. Потім через десять секунд вправу необхідно припинити. Не затримуйте дихання у процесі та дихайте ритмічно.

Можна робити кілька підходів. Загальна кількість вправ 7-10. Перерва між вправами – 30-60 секунд.

Статична гімнастика: вправи

Вправа 1. Витягніть руки перед собою, покладіть пальці на стіл і на видиху з силою натисніть на нього, намагаючись увігнати в підлогу. Тисніть п'ять секунд, після чого відпочиньте півхвилини. Повторіть вправу.

Вправа 2. (Група: статичні вправи рук). Руки зігніть у ліктях, стисніть кулаки і впріться ними край столу. Намагайтеся відсунути його від себе. Порахуйте до п'яти. Відпочиньте та повторіть вправу. Ці дві вправи добре розвивають м'язи грудей та рук.

Вправа 3. . Приготуйте ланцюг. Руки тримайте на ширині плечей. Починайте розтягувати ланцюг. У момент виконання вправи розвиватимуться найширші м'язи спини, м'язи рук та грудні м'язи.

Вправа 4. Розтягуйте ланцюг за спиною. Навантаження піде на трицепси.

Вправа 5. Візьміть гантелі до рук і трохи сядьте. Зафіксуйте положення. У цей час ноги виконуватимуть статичне навантаження. Зачекайте двадцять секунд, відпочиньте, повторіть вправу.

Вправа 6. Відіжміться від підлоги, і на половині шляху зупиніться. Затримайтеся у цьому положенні. М'язи рук та тіла почнуть відчувати навантаження.

Вправа 7 (Група: статичні вправи преса). Коли поруч турнік можна зробити таку вправу: підтягніться, підігніть ноги до себе і залиштеся в такому положенні на десять секунд. Так ефективно опрацьовуються біцепс та трицепс, а також м'язи грудей.

Вправа 8. Підійдіть до кутової стіни та постарайтеся здавити її. Час виконання – десять секунд. При такій вправі гойдаються м'язи грудей.

Понад десять різних вправ за один підхід виконувати не потрібно.

Повторюйте вправи двічі на день тричі на тиждень.

В інші дні м'язи повинні відпочити для більш ефективного розвитку.

Пам'ятайте про протипоказання і в жодному разі не виконуйте вправи, якщо у вас є недуги.

Заняття спортом окрім сильного тіла дарують додатковий заряд енергії та позитиву на весь день.

Сьогодні ми хочемо запропонувати вам ще одну добірку вправи для всього тіла, яку ви можете виконувати без додаткової ваги. Деякі з вправ можна виконувати, які можна знайти на будь-якому спортивному майданчику.

Вправа №1

Під час виконання вправи спина має бути прямою, голова опущена, живіт втягнутий у себе. Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогинів. Затримайтеся на 60 секунд.

Вправа №2

Під час виконання цієї вправи стежте, щоб лікоть був під плечем. Лопатки повинні бути втягнуті вниз і зведені, таким чином утворюючи «кишеню».

Вправа №3

Ляжте на підлогу, підніміть корпус так, щоб між ним і підлогою утворювався кут 60 градусів. Затримайтеся принаймні на 60 секунд. Для ускладнення вправи можете трохи підняти ноги.

Вправа №4

Це планка на кінчиках пальців та на шкарпетках. Під час виконання цієї вправи стежте, щоб спина була прямою і не було прогинів у попереку. Затримайтеся на 30-60 секунд.

Вправа №5

Підтягніться на турніку та затримайтеся хоча б на 30 секунд. Спина має бути прямою, живіт втягнутий, лікті зігнуті, передпліччя повинні бути на одному рівні з корпусом.

Вправа №6

Цю вправу можна виконувати як у статичному варіанті, так і у звичайному – просто піднімати прямі ноги. Кут між стегнами та корпусом має становити 90 градусів. Тіло не повинно розгойдуватися, спина має бути прямою. Ідеальним варіантом для виконання цієї вправи є шведська стінка. На турніку виконання буде ускладнене тим, що потрібно буде постійно стежити, щоб не розгойдуватися і таким чином не давати ногам додатковий імпульс. Статичний варіант – затриматись із піднятими ногами на 30-60 секунд.

Вправа №7

Для виконання вертикальних віджимань станьте спиною до стіни на відстані близько 1 метра. Упріться руками в підлогу, а ногами в стіну і починайте повільно підніматися ногами по стіні вгору доти, доки кут повітрі корпусом і ногами не становитиме 60 градусів. Після цього можна виконувати віджимання. Чим сильнішим ви стаєте, тим більше вертикальних віджимань ви зможете виконати.

Вправа №8

Це присідання на одній ногі і вони чимось нагадують усім знайомий пістолетик. Небагато зігніть одну ногу в коліні, а на другій виконуйте звичайні присідання. Якщо важко утримувати рівновагу, можете однією рукою дотримуватися турніку або стіни.

Вправа №9

Після виконання присідання у випаді ви міняєте ноги у стрибку. Для цього після виконання присідання ви повинні вистрибнути з нього якомога вище і поміняти ноги. Слідкуйте за тим, щоб коліна під час приземлення були напівзігнутими (у жодному разі не приземляйтесь на прямі коліна!). Стрибок має бути м'яким.

Вправа №10

Знайдіть собі турник нижче і виконуйте глибокі присідання, переходячи з одного боку в інший під планкою. Якщо ви не знайшли планки відповідної висоти, можна просто виконувати глибокі присідання, начебто ви пролазите під чимось низьким.

Статичними називають вправи, що виконуються без руху частин тіла. Тим не менш, на м'язи та зв'язки йде серйозне навантаження (напруга).

Статичні вправи дозволяють суттєво зміцнити та розвинути зв'язки, що застосовуються для збільшення сили м'язів, проте практично не дають приросту в обсязі. Відомий російський силач, Олександр Іванович Засс «Залізний Самсон», який розвивав свою силу завдяки статичним вправам, змушений був включати до своїх тренувань руху з обтяженням для набору маси. Публіка просто не могла повірити, що такий невеликий атлет, без величезних м'язів, здатний гнути залізні прути, рвати підкови і носити на спині коней.

Зміцнення зв'язок – основа сили

Великі розвинені м'язи – це, безперечно, красиво. Проте їхня величина не є прямим показником сили. І дуже часто буває так, що людина з більш скромними розмірами м'язів перевершує силу великих атлетів.

Статичні вправи мають розвивати саме силовий аспект наших м'язів. При цьому під час їх виконання відбувається активне спалювання жирів. Як правило, такі вправи виконуються із певною затримкою напруженого стану. Час затримки – предмет гарячих суперечок та дискусій різних тренерів. Найбільш оптимальний час у розвиток сили – 20 – 30 сек., для спалювання жирів – 40 – 45 сек.

Переваги статичних вправ

Головною перевагою є їхня простота і доступність. Для виконання «статики» не потрібні дорогі тренажери та спортивний інвентар. Найчастіше досить ваги власного тіла.

При правильному виконанні, статична навантаження значно перевершує динамічність ефективності. Використання таких вправ у комплексі допоможе набути чудової фігури, зняти.

Насамперед, тим людям, які з різних причин не можуть виконувати динамічні вправи. Особливо це стосується тих, хто переніс різні та хребта, які здатні обмежити рух.

Крім того, «статика» відмінно підходить для офісних працівників та керівного персоналу. Адже ці вправи можна виконувати навіть під час робочого дня. Нескладні техніки допоможуть швидко зміцнити м'язи спини, покращити кровотік у ногах, знімуть стрес та покращать настрій.

Комплекс статичних вправ

1. Біцепс. Один кінець ланцюга чи ременя притискається до підлоги стопою. Інший кінець затискається у руці. Після чого рука стискається в лікті перед грудьми до кута 90 град. При досягненні цього кута ланцюг або ремінь повинні натягнутися. Далі прикладаємо зусилля, намагаючись розтягнути ремінь зусиллям біцепса. Напругу тримаємо близько 30 сек. Поступово скидаємо напругу, потім повторюємо для іншої руки.

2. Трицепс. ІП (початкове положення): руки витягнуті перед грудьми із затиснутим ременем. Починаємо розтягувати ремінь руками, досягаючи максимальної напруги у трицепсі. Витримуємо 30 с.

ІП: руки перед грудьми в позі того, хто молиться. При цьому лікті повинні бути чітко розведені в сторони, а плечі опущені. Починаємо із силою стискати руки. При цьому може з'явитися тремтіння в руках. Витримуємо максимальну напругу 20 – 30 сек.

1. ІП: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Упираючись ногами в підлогу, піднімаємо стегна над підлогою. При цьому спина та стегна повинні становити пряму лінію. Витримка 40 – 60 сек. Плавно опускаємо стегна на підлогу. Відмінна вправа, яка входить до комплексу лікувальної фізкультури.

2. ІП: стоячи на колінах, з упором руками на підлогу. Піднімаємо руку та протилежну ногу до досягнення паралелі зі підлогою. Витримуємо таке становище близько 40 сек. Плавно повертаємось у вихідне положення. Змінюємо руку та ногу і повторюємо вправу.

1. ІП: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки вздовж тіла. Піднімаємо прямі ноги та тіло вгору, тримаючи кут між тілом та ногами близько 90 град. Витримуємо таке становище близько 30 сек.

2. Планка - упор лежачи, руки зігнуті в ліктях і впираються на підлогу. Витримуємо таке становище близько 60 сек.

1. Початкове положення: стоячи спиною до стіни. Торкаючись спиною стіни (але не спираючись на неї), присідайте до того моменту, коли кут у колінах становитиме 90 град. Утримуйте це положення близько 30 с. Поступово підніміться.

Статичні та ізометричні вправи, багато хто про них чув, але мало, хто їх виконує. Всі ми звикли думати, що заняття спортом – це біг, стрибки, різні рухи на турніку чи брусах, переміщення терезів у тренажерному залі. Усі подібні вправи називаються ізотонічними чи динамічними. Це означає, що при їх виконанні протягом усього руху зберігається напруга в м'язі, що працює, її довжина зменшується і обтяження переміщається в просторі. Однак вправи такого роду задіють лише частину рухових одиниць м'язів.

Існує інший погляд на тренувальний процес, проте він не настільки відомий, тому що для тренувань в цьому режимі не потрібно додаткових пристосувань, ніяких тренажерів. Їх можна виконувати вдома, на роботі, на навчанні та навіть у громадському транспорті. Ця група вправ називається статичними чи ізометричними рухами. Їхня суть полягає в тому, що в м'язі виникає і на певний час зберігається напруга, проте її довжина не змінюється.

Статичні та ізометричні вправи

Статичні та ізометричні вправи відомі досить давно. Яскравим представником і любителем роботи у статичному режимі є Залізний Самсон (цирковий псевдонім Олександра Івановича Засса), який вважається найсильнішою людиною першої половини XX століття. Він стверджував, що своєю силою він завдячує саме статичним вправам.

За результатами досліджень виявилося, що, виконуючи рухи в ізометричному режимі, можна значно збільшити м'язову силу та витривалість. Крім того, приріст цих показників часом перевищує такий при роботі виключно динамічному режимі.

Суть статичних вправ

Принцип роботи в ізометричному режимі полягає у збереженні максимальної м'язової напруги, спрямованої на подолання непереборного навантаження. Звучить трохи заплутано, але так воно й є. Ізометричні вправи виконуються у такій техніці, яка не передбачає руху в суглобах, а лише супроводжується м'язовою напругою.

Дуже часто поняття статичне та ізометричне навантаження розглядаються, як слова-синоніми. З одного боку, у цьому є частка правди. Так як в обох режимах руху у суглобах відсутні. Однак є невелика відмінність. В ізометричних вправах використовуються різні пристосування для надання кінцівкам необхідного положення та залучення цільових груп. Статичні вправи мають на увазі прийняття вихідного становища та опір силі тяжіння.

За виконання ізометричної навантаження виникає напруга м'язових волокон. Вони тимчасово товщають. У зв'язку з цим відбувається перетискання судин, які живлять мускулатуру. Виникає відносна недостатність м'язових клітин у кисні. Це з перемиканням метаболізму в режим анаеробного гліколізу. У таких умовах м'яз значно швидший і менш ефективно витрачає енергетичні запаси. З більшою швидкістю накопичуються продукти обміну міжтканинної рідини. Найбільше значення мають іони водню, які на даний момент вважаються основним фактором, що запускає синтез нових скорочувальних молекул м'язів, розвиток нових кровоносних судин, і стимулює формування більшої кількості нервово-м'язових зв'язків та розвитку сполучної тканини.

Статичні вправи та гіпертрофія (збільшення розміру м'яза)

Дані метаболічні зрушення є біохімічною основою змін, які досягаються при виконанні ізометричних вправ. Синтез нових скорочувальних елементів, розростання сполучнотканинного каркаса, а також поліпшення живлення тканин сприяє збільшенню м'язової сили і, певною мірою, витривалості. Дані ефекти обумовлені переважним впливом ізометричного навантаження на повільні м'язові волокна. Відомо, що розвиток обсягу м'язів здійснюється в основному за рахунок розростання швидких волокон. Вони переважно тренуються у динамічному режимі. Тому не варто очікувати надто багато від статичних вправ.

Однак у цьому є плюс. Деякі жінки бояться займатися в тренажерному залі або виконувати якісь вправи, спрямовані на розвиток мускулатури, оскільки не хочуть втратити жіночність фігури. Статичні та ізометричні вправи вирішують цю проблему. Завдяки ним можна підтримувати себе у формі, зберігати поставу та тонус м'язів-стабілізаторів корпусу, без набору м'язової маси.

Користь статичних вправ

Враховуючи особливість впливу ізометричних та статичних вправ на організм, можна сміливо сказати, що вони є важливим доповненням до занять у фітнес-клубі та незамінні, якщо немає часу на інші варіанти занять спортом.

Користь статичних вправ полягає в наступному:

• Розвиток м'язової сили.
• Розвиток витривалості.
• Зміцнення сухожилля та зв'язкового апарату.
• Нормалізація стану суглобових поверхонь, посилення вироблення синовіальної (суглобової) рідини.
• Поліпшення кровообігу, як у межах окремих м'язів, так і у всій серцево-судинній системі.

Комплекс статичних вправ

Загальними правилами до виконання статичних вправ є следующие. Перед виконанням вправою необхідно обов'язково розім'ятися. Напруга в м'язах має нарощуватися поступово протягом 10-12 секунд. Максимальна напруга зберігається на 6-8 секунд. А його зменшення також триває до 12 секунд. Можна виконувати від 2 до 5 підходів кожної вправи за тренування. Перерва між підходами підбирається кожною людиною під себе. Однак, не варто відпочивати менше хвилини та більше 2 хвилин. Враховуючи той факт, що ці статичні вправи не вимагають великих витрат енергетичних ресурсів м'язів та нервової системи, їх можна виконувати щодня. А за достатнього рівня підготовки і 2 рази на день.

Комплекс статичних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах

1. Вправа, спрямоване на опрацювання осьової мускулатури тулуба.Для його виконання необхідно стати у дверному отворі. Голову розташувати у нейтральній позиції (не нахиляти ні вперед, ні назад). Виконує упор руками у верхню частину дверної рами. Необхідно напружити м'язи рук, плечі, спину, м'язи сідниць і мускулатуру ніг. Основні рекомендації описані вище.
2. Вправа для опрацювання м'язів гомілок.Необхідно піднятися на шкарпетках на максимальну висоту. Досягти найбільшого скорочення литкових м'язів і затриматися в такому стані на 6-10 секунд. Далі опуститись на повну стопу і знову повторити. Один підхід складається із 10-20 повторень. Ця вправа не є чисто статичною. Воно відноситься до статодинамічного варіанту, проте його ізометрична фаза надзвичайно висока для розвитку мускулатури.
3. Вправа для опрацювання м'язів шиї та трапецієподібних м'язів.Вихідне положення: спиною до стіни, ноги розташовуються на відстані 30-40 см від стіни. Необхідно торкнутися потилицею стіни і, досягнувши максимального скорочення в мускулатурі шиї та спини, затриматися на 10-12 секунд. Те саме повторити з упором у стіну чолом. Для зручності краще підкладати між головою та стіною щось м'яке. Ця вправа дуже корисна для людей, які страждають від остеохондрозу шийного відділу хребта.
4. Для розвитку м'язів рук та грудей можна скористатися вправою «Молитва». Для цього долоні розташовуються перед грудьми так, як для молитви. Поступово збільшується напруга у м'язах до відчуття максимального зусилля. Виконувати у цьому режимі.

Іншими, надзвичайно ефективними статичними та ізометричними вправами є «Човник» та «