Сушіння тіла для жінок харчування. Підвищений рівень енерговитрат. Що можна їсти

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах має на увазі схуднення з метою підтримки тіла в тонусі і створення бажаних пружних форм. При цьому відсоток жиру в організмі наводиться до ідеальних показників.

За бажання провести сушку тіла в домашніх умовах, необхідно дотримуватися правил і постійно працювати над собою.

Комплекс вправ розрахований приведення у норму м'язів, а правильне харчування допоможе забезпечити організм необхідними елементами. Для цього вам потрібно буде в домашніх умовах зробити розрахунок споживаних вуглеводів, білків і жирів.

При сушінні тіла необхідно вживання вуглеводів – приблизно 120 г, жирів – максимум 30 г, а білків до 130 г.

• Потрібно постійно вживати воду, у кількості не менше двох літрів на день.
• Не рекомендується пити газовані та алкогольні напої.
• Необхідно зменшити споживання кави.
• Використовуємо лише чисту мінеральну воду або кип'ячену, охолоджену воду.

Збалансоване харчування, вживання необхідної кількості води та наявність спеціального комплексу вправ допоможуть досягти ідеальних форм у домашніх умовах.

Слід зазначити, що багато хто сприймає сушку тіла, як методику для схуднення. Звичайно, ефект схуднення присутній, але при цьому необхідно не тільки прибрати жирові складки або шкіру, що обвисла, але і зберегти нормальний стан м'язів.

Сідаючи на сушіння тіла в домашніх умовах, дівчатам необхідно утримуватись від великої кількості їжі. Від неї відразу навантажується шлунок, і всі процеси у шлунково-кишковому тракті загальмовуються. Також відсутній ефект підтягнутості шкірних покривів.

Для дівчат сушіння тіла в домашніх умовах має на увазі:

• спалювання підшкірного жиру;
• зменшення ваги;
• збереження м'язів у тонусі.

Процес схуднення в домашніх умовах є складним та відповідальним. Щоб досягти необхідного результату, потрібно дотримуватись рекомендацій.

Сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат складається з ряду вказівок:

• Комбінована та правильно складена програма харчування в домашніх умовах. Від неї залежатиме понад 70% успішного результату;
• Підбір вправ та комплексу навантажень у домашніх умовах;
• Необхідний інструмент для фізичних вправ. Якщо такого немає в наявності і попросити у тимчасове користування немає можливості, не слід засмучуватися. Все можна замінити на підручні матеріали. Для використання в домашніх умовах підійдуть будь-які гантелі або самостійно зроблений вантаж.

Правильне сушіння тіла в домашніх умовах допомагає скинути мінус 10-15 кг.

Щоб здійснити схуднення в домашніх умовах, потрібно застосовувати 10 основних принципів:

• Проведення підготовки. Для цього необхідно близько тижня щодня прибирати по одному шкідливому продукту зі свого раціону. Тим самим ви знизите споживання калорій;
• Поступово починаємо займатися спортом у домашніх умовах. Ранкова зарядка також підійде. Вона сприяє підняттю тонусу основних м'язів;
• Два попередні пункти дають стресову ситуацію як для жінки, так і для її організму. Компенсуйте його за рахунок відпочинку, повноцінного сну (не менше 8 годин на добу), не допускайте неврозу;
• Виключіть вуглеводи. Велика їх кількість знаходиться в солодощах та продуктах харчування швидкого приготування;
• Почніть вводити в меню каші та хліб із цільного зерна;
• Вибирайте продукти із низьким глікемічним індексом;
• Запасіться легкозасвоюваним білком (дієтичне м'ясо, риба, бобові горіхи);
• Зменшіть споживання солі;
• Приймайте їжу за 4 десь у день. Не переїдайте;
• Не займайтеся фізичними навантаженнями після їди протягом 2 годин.

Як впливає сушіння тіла на схуднення?

Про користь сушіння для тіла вже було сказано неодноразово. Користь її полягає у придбанні пружних форм та покращенні роботи всього організму.

Сушіння тіла має ряд протипоказань. Категорично забороняється проводити сушіння тіла:

• Під час вагітності та годування груддю;
• При проблемах із серцево-судинною системою;
• При гінекологічних хворобах;
• При нирковій недостатності чи серйозних захворюваннях кишечника.

Даний спосіб схуднення має головну мету - зниження ваги за допомогою позбавлення жирових запасів. У цьому м'язові тканини зберігаються. Досягти таких результатів можна лише за допомогою низьковуглеводної дієти. Вона пропонує досить суворий раціон, тому знадобиться вся сила волі, щоб протриматися на сушінні зазначений термін. Не варто забувати і про фізичні вправи, які мають бути інтенсивними та регулярними.

Ваша основна мета – зменшити калорійність раціону за рахунок того, що обсяг вуглеводів у ньому значно обмежується. У чому секрет? Надлишок у раціоні цукру, за умови, що витрата його недостатня, провокує виникнення жирових відкладень.

Перед тим, як вдатися до сушіння тіла, потрібно уточнити, чи немає протипоказань до цього. Не рекомендуються подібні експерименти тим, хто має дефіцит м'язової маси.

Складання меню для сушіння на місяць – завдання для досвідченого дієтолога. Це важливо, адже потрібно врахувати масу факторів (індивідуальні особливості організму, зростання та вагу дівчини, вік, відсоток підшкірного жиру та ін.). Але ми розглянемо зразкове меню, яке допоможе вам зорієнтуватися, яким може бути раціон. А, можливо, і зважитися нарешті на сушку, адже багатьох лякають суворі обмеження.

При формуванні ідеального тіла неможливо одночасно втрачати жирову масу та нарощувати м'язову. Ці процеси відбуваються поетапно: насамперед людина худне, і лише після цього починається зростання м'язів. Проте досвідчені бодібілдери знають, як поєднати ці дії, не гаючи часу. Вони використовують спосіб сушіння: поєднання спеціальної дієти з фізичними вправами.

Але треба розуміти, дієта при сушінні тіла для дівчатмає свої особливості, тому їм необхідно уважніше ставитися до цього виду схуднення. Оскільки метою фізичних навантажень є не лише схуднення, а й придбання гарного рельєфного тіла, програма тренувань складається з двох частин. На першому етапі бодібілдер наголошує на силові вправи, які покликані привчити м'язи до великих навантажень. У цей час процес схуднення сповільнений. Після такої підготовки настає наступний етап будівництва тіла – сушіння. У цей час культурист переходить на новий режим харчування з великим вмістом білків і скороченням вуглеводів до мінімуму. Але такий підхід не завжди є доцільним для дівчат.

Сушіння є процес, що поєднує в собі схуднення і нарощування м'язової маси. Заняття спортом у своїй грають головну роль.

Для досягнення успіху необхідно дотримуватись певних правил при виконанні вправ:

• Перехід від одного виду тренувань має бути максимально плавним, щоб не зашкодити роботі серцево-судинної системи організму. Перш ніж переходити від силових вправ до рельєфних, необхідно зробити відпочинок. Те саме можна сказати про новий режим харчування - не можна різко сідати на безвуглеводну дієту.
• Відпочинок полягає не в повній відмові від фізичних вправ, а плавному скороченні кількості та інтенсивності силових тренувань. Для поступового переходу від одного виду занять до інших достатньо 3-5 днів.
• Не варто наголошувати на аеробні вправи в прагненні швидше попрощатися з жировими відкладеннями. Кардіонавантаження повинні залишатися на колишньому рівні.

Основна ідея безвуглеводної дієти - відмова від їжі, що наповнює тіло швидкою енергією. Все тому, що надмірна кількість вуглеводів повністю не може бути перероблена печінкою, і надлишки відкладаються в організмі у вигляді жирових відкладень.

Але думка про те, що виключити вуглеводи потрібно повністю, не правильна. Адже недолік глюкози призведе до утворення жирів, що не розщеплюються (кетонових тіл). При попаданні в кров вони отруюють організм токсинами.

Правила для безпечного схуднення

Очевидно, що тривала безвуглеводна дієта вважається жорсткою і не підходить для здорового схуднення. Тому максимальна тривалість цього режиму харчування становить 5 тижнів.

Причому весь період дієти необхідно дотримуватись таких правил:

• Рясне споживання води. Завдяки великій кількості рідини з організму вимиваються кетонові жири та токсини. Крім того, вода, як природний каталізатор, прискорює розщеплення амінокислот і бере участь у будівництві м'язів.
• Підрахунок калорій. Для кожної дівчини існує своя допустима межа споживання калорій, і розраховується вона за простою формулою: 12 ккал на 1 кг ваги. У цьому більшість раціону має складатися з білків тваринного походження – сиру, риби, сиру, молока, яєць.
• Жири можна не забирати з раціону повністю. Важливо, щоб вони надходили до організму разом із натуральними продуктами – сиром чи молоком. І не варто споживати жири у день тренування.
• М'ясо, зокрема яловичину, годі було вживати у період, т.к. вона показана під час тренувань, спрямованих на зростання м'язів. А зараз організм потребує білків.
• Білки можна вживати у першій половині дня, а на вечір краще залишити рослинну їжу.

Вуглеводи не повинні повністю виключатися із раціону. Важливо переглянути їхню якість: замість простих вуглеводів у вигляді солодощів та випічки, обов'язково потрібно споживати овочі, фрукти, зерновий хліб. Але не варто сильно налягати на протеїнові батончики.

Як скласти раціон харчування

Головне правило входу в дієту – помірність. Тобто не потрібно надто обмежувати себе у перший тиждень вуглеводного голодування. Головний акцент робиться на другий, третій і четвертий тиждень. Розглянемо докладний план харчування на місяць кожного тижня окремо.

Детальне меню для першого тижня схуднення

Щоб впевнено рухатися до бажаного результату, варто скласти докладне меню для жінок. Для цього бажано записувати кількість споживаних білків та вуглеводів. Як уже говорилося раніше, не варто різко скорочувати кількість вуглеводів. Наприклад, якщо для жінки з вагою 60 кг середньодобова норма становить 120 г вуглеводів, то цю кількість потрібно знижувати щодня на 10%. Варто вибирати продукти, в яких містяться складні вуглеводи, наприклад, гречка або інші цільнозернові крупи. Не забувати в цей час про природні білки – яйця, курка, риба. Прибрати з раціону сіль та приправи, звикаючи до натурального смаку їжі. У разі сильного голоду можна влаштувати перекушування із зеленим яблуком або грейпфрутом (не більше 100 гр).

У таблиці показано дієту для сушіння тіла на прикладі докладного меню на тиждень, яке підходить для дівчат.

На прикладі першого тижня показано меню кожного дня тижня.

Другий тиждень

Коли організм почав звикати до нового розкладу, процес сушіння тіла посилюється. Дієта унеможливлює фрукти, а формула для підрахунку вуглеводів змінюється: на 1 кг маси тіла допускається 1 гр вуглеводів. Для жінки з вагою 65 кг дозволяється з'їдати не більше 65 гр вуглеводів на добу, не забуваючи про те, що надалі ця кількість ще скорочуватиметься.

Тепер білки становлять 80% добового раціону жінки, решта 20% – жири. Причому вуглеводи та жири можна вживати тільки в ранковий та денний прийом їжі, увечері – лише білки (відварена курка, йогурт, сир). Приправи та сіль повністю виключити. Раціон харчування при сушінні тіла для дівчат на другому тижні зустрічається меншою опірністю організму, процес схуднення йде швидше та легше.

Третій тиждень

У цей період кількість вуглеводів знижується до мінімуму та не перевищує 0,5 гр на 1 кг ваги тіла. Тепер особливо важливо стежити за реакцією організму, оскільки безвуглеводна дієта може погано вплинути на самопочуття. Можуть виявитися такі тривожні симптоми, як слабкість, запаморочення чи поява ацетону у крові. Щоб мінімізувати негативні наслідки дієти, рекомендується пропити курс вітамінів. Для нормалізації стану при нездужання можна випити склянку фруктового соку.

Зверніть увагу: До обов'язкових продуктів належать білки: куряче філе, молоко, сир. Злаки доведеться виключити. Води можна випивати трохи більше 1,5 літрів.

Четвертий тиждень

Наступний тижневий етап відбувається аналогічно. Але стану здоров'я потрібно приділити особливу увагу. Якщо відчуватиметься слабкість та загальне нездужання, допускається повернутися до меню другого тижня.

П'ятий тиждень: повернення до звичайного стану

П'ятий тиждень – останній у дієті. Вона присвячена тому, щоб привести організм у колишній стан. Для цього використовується меню першого тижня, повертається звична кількість води. Не варто забувати про спортивні тренування для схуднення в домашніх умовах.

Важливо! Така дієта розрахована лише на 5 тижнів, не варто перевищувати рекомендований час сушіння, щоб не нашкодити організму.

Чи можна поєднувати сушіння тіла з іншими дієтами

Звичайно, можна вибирати з інших дієт на період сушіння. Але їх не можна назвати легкими. Наприклад, дієта 16/8 передбачає голодування протягом 16 годин на добу, і нормальне харчування протягом 8 годин. Проміжок голодування повинен захоплювати час після пробудження. Тобто якщо жінка лягає спати о 23.00, а прокидається о 8.00, то перший прийом їжі допускається лише о 15.00. Варто розумно підходити до вибору продуктів: не можна вживати жирну та надто калорійну їжу, гострі та копчені страви. Натомість потрібно налягати на фрукти, овочі, злаки. Можна пити несолодкі напої: чай та кава у розумній кількості.

Вправи при сушінні тіла. Відео

У відео представлені ефективні вправи для жінок при сушінні тіла:

Переваги та недоліки дієти сушіння тіла для жінок

Наступне відео допоможе прийняти рішення про доцільність та корисність такої дієти.

Струнка фігура – ​​мрія будь-якої дівчини. Різні мас-медіа диктують нам суворі правила, за якими жінки з пишними формами вважаються не найпривабливішими. Справедливо це чи ні, але факт залишається фактом. Ми з вами живемо в суспільстві і не можемо нехтувати його стандартами без наслідків.

Ви, напевно, вже чули про такий спосіб схуднення як «сушіння». Це слово ви могли чути як серед професійних спортсменів, так і від своїх подруг. У цій статті ми розповімо, що таке правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах і як її здійснити.

Що таке сушіння тіла

Для початку розберемося, що являє собою сам процес сушіння, і як правильно сушитися дівчатам для скидання ваги. Більшість дієт прибирає воду з організму, що дозволяє цифрі на терезах зменшуватися, а нам наївно радіти. Після закінчення дієти вага повертається, як правило, навіть з додатковими кілограмами. Внаслідок деяких твердих дієт вага йде за рахунок втрати м'язової маси, що дуже небезпечно для здоров'я.

Методики сушіння тіла дозволяють скинути ненависні кілограми шляхом скорочення підшкірно-жирового прошарку і навіть заміщення його м'язами. Це процес трудомісткий, але дуже показовий та результативний.

Багато хто відмовляється від ідеї сушіння, тому що не знає, як правильно сушити тіло дівчатам для скидання ваги. Бояться, що для схуднення потрібно звертатися до багатьох дієтологів, витрачати великі гроші на харчування та спеціальний інвентар, але поспішаємо вас зневірити – це не так. Нижче буде докладно описано.

Якщо ви теж хоч раз запитували, як висушити тіло від жиру дівчині, читайте далі.

Сушка та схуднення – одне й те саме?

Схуднення спрямоване безпосередньо на порятунок від зайвих кілограмів у найкоротші терміни шляхом активного створення дефіциту калорій і нескінченних фізичних навантажень. Втрата ваги в такому випадку відбувається в основному за рахунок втрати води, м'язів та у кращому випадку – жирової тканини.

А як сушаться спортсмени та бодібілдери? Вони також дотримуються дієти та посилюють тренування, але схуднення їх відбувається не за рахунок скорочення калорій, а через те, що білки стають основною частиною раціону. Якщо зменшити кількість споживаних у день калорій, то набиратиметься м'язова маса, збереження якої і є основним пунктом цього способу втрати ваги.

Правила сушіння в домашніх умовах

Для того, щоб дівчині швидко просушити тіло від жиру в домашніх умовах, потрібно дотримуватися суворих правил:

1. Намагайтеся зробити так, щоб рівень цукру в крові був стабільно низьким. Для забезпечення цього дотримуйтесь правил дробового харчування: приймайте їжу рівними порціями 6-7 разів на день в той самий час.
2. Споживання води грає величезну роль процесі метаболізму і спалювання жиру загалом. Намагайтеся вживати близько двох-трьох літрів води на день (саме чистої води, інші напої не рахуються).
3. Намагайтеся поступово зменшувати та навчитеся їх підрахунку. У наші дні це неважко: є безліч програм та мобільних додатків, які вам у цьому допоможуть.
4. Якщо різко зменшити кількість споживаних калорій за рахунок вуглеводів, може виникнути дефіцит глікогену, що спричинить зменшення м'язової маси. Для швидкого сушіння організму для схуднення в домашніх умовах потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово приблизно на 150 г на тиждень.
5. Тренування під час сушіння краще проводити регулярні, зі зменшеними вагами, але при цьому, збільшуючи кількість підходів та повторень. Не нехтуйте заняттями аеробікою. Силові тренування краще для молодих людей, так як програма та раціон харчування при сушінні тіла для чоловіків дещо відрізняються від жіночих.
6. Не нехтуйте спортивним харчуванням та біологічно активними добавками. З їх допомогою можна додатково збільшити швидкість метаболізму.
7. Відмінним доповненням стане прийом глютаміну як біологічно активної добавки. Приймайте по 5 грам після і до тренування, а також на початку та наприкінці дня.
8. Щоб сушка не завдала шкоди вашому здоров'ю, вона має тривати від 8 до 12 тижнів.
9. Намагайтеся утриматися від вживання вуглеводів з малою волокнистістю, зокрема борошняного, білого рису. Наявність волокон у продуктах зробить спалювання жиру ефективнішим.
10. Як швидко просушити тіло від жиру у домашніх умовах дівчині? Виробити собі спеціальний раціон перед тренуваннями. Він повинен містити переважно білок. Причому обов'язково швидкого засвоєння. Меншу ж частину вашого прийому їжі повинні становити вуглеводи, що повільно перетравлюються.
11. Приймайте в їжу рибу або вітаміни, що містять риб'ячий жир. Він допоможе вам зробити процес розщеплення підшкірного жиру ефективнішим.
12. Постарайтеся не їсти за дві години до сну, оскільки максимальне вироблення гормону росту GH відбувається за низького рівня глюкози.

Особливості дієти

Щоб зрозуміти, як правильно просушитись, потрібно знати основні відмінності сушіння від інших дієт. Ви повинні витрачати більше калорій на день, ніж споживаєте. Щоб позбутися підшкірного жирового прошарку, необхідний швидкий обмін речовин.

У жодному разі не можна голодувати! Це створює великий стрес для організму, який уповільнює всі необхідні нам процеси. Так, при кожному прийомі їжі організм починає думати, що незабаром знову настане голод, і відкладає все з'їдене вами жир. Це може зашкодити і загальному самопочутті. Можлива слабкість, запаморочення, апатія.

Щоб перераховані вище негативні наслідки не наздогнали вас, дотримуйтесь правил, які допоможуть вам до кінця зрозуміти, як підсушити тіло дівчині в домашніх умовах:

• потрібно обмежити кількість солі у своєму раціоні;
• вживати велику кількість води;
• зробити пісний білок основою свого раціону;
• дотримуватися спеціальних правил обмеження споживаних вуглеводів;
• наголосити на вправах з великою кількістю повторів.

Контроль вуглеводів та БЖУ

Весь процес сушіння зав'язаний на вуглеводах: при їх надходженні в організм у крові виділяється глюкоза, яка потім накопичується та переробляється в енергію. Якщо вживання вуглеводів перевищує норму – відбувається надмірне надходження глікогену до м'язів та печінки. Внаслідок цього починається активне зростання жирової тканини.

Що означає сушіння тіла для схуднення? Це означає активний процес ліполізу – розпад жирів. Він проходить дуже повільно і потребує великої витрати енергії. Для кращого пересування гормону організмом необхідний інсулін, який допомагає глюкозі всмоктуватися. Інсулін виробляється підшлунковою залозою.

Розглянемо деякі ситуації, з якими ви можете зіткнутися у процесі сушіння.

Надлишок вуглеводів

Як було сказано вище, при надлишку глюкози йде накопичення її у волокнах м'язів та у печінці, такі речовини називаються депо глікогени. При надмірному вживанні вуглеводів глюкоза перетворюється на адипоцити – жирові клітини, які формують ненависні складки на тілі.

Якщо ви знаєте, як харчуватися при спортивному сушінні м'язів, цей процес можна запустити у зворотний бік. При цій дієті ви відчуваєте нестачу глюкози за рахунок скорочення вуглеводів, що споживаються. Дефіцит організм заповнює із внутрішніх запасів глікогену, та був і з жирових клітин. Цей процес називається ліполізом і займає велику кількість сил та часу.

Нестача вуглеводів

Але будьте обережні при обмеженні себе в споживанні вуглеводів. Занадто низький рівень глюкози може призвести до кетоацидозу (кома, спричинена дефіцитом інсуліну). Організму потрібні вуглеводи, причому як прості, і складні.

Як правильно розрахувати

Число споживаних вуглеводів на день має становити 1,5-2 грами на 1 кілограм вашої ваги. Строго контролюйте кількість споживаних вами вуглеводів та їх відсоток щодо інших поживних речовин.

Їжте більше вуглеводів за першим і другим сніданками, у вечірніх прийомах їжі скоротите їх число до мінімуму або виключіть зовсім.

Розрахунок білків

Запорука ефективної сушіння - правильний розрахунок БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Нормою вважається співвідношення 1:1:4, що є неправильним не лише в рамках сушіння, а й у звичайному житті. Через таку пропорцію кількість вуглеводів різко переважає кількість білків і жирів. Для здорового харчування або легкого сушіння підходить пропорція 4:2:4.

Якщо ж вам цікаво, як робити жорстке сушіння тіла для дівчат, то відповідь проста: намагайтеся дотримуватися співвідношення 5:1:2, де кількість білків переважає суму жирів і вуглеводів.

Низьковуглеводна дієта

Щоб зрозуміти, що таке сушіння у спорті і для чого воно потрібне, потрібно знати, що таке низьковуглеводна дієта. Різновидів буває безліч, але всі вони полягають у тому, щоб урізати кількість продуктів, які мають високий глікемічний індекс.

У процесі кількість споживаних вуглеводів скорочується на 25%, а кількість білків, навпаки, збільшується на стільки ж. В результаті таких заходів організм бере вуглеводи, що бракують, з власних запасів глікогену, що супроводжує зменшення жирових відкладень.

Періодичне голодування

Під час сушіння потрібно влаштовувати періодичні стреси для організму. Такі як вуглеводні дні і, наприклад, раз на тиждень. Такі заходи допоможуть метаболізму бути в ритмі і не звикати до нового режиму харчування, що може сповільнити ваше схуднення.

Але пам'ятайте, що зловживання подібними струсами може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і відсутністю скидання ваги як такого. Тому голодування чи «ненажерливість» слід влаштовувати не частіше одного разу на тиждень.

Раціон під час сушіння

Слід відразу зазначити, що меню дієти для жінок для сушіння тіла в домашніх умовах повинно обов'язково включати поліненасичені жири, які вкрай важливі для жіночого здоров'я. Не варто виключати продукти, насичені правильними жирами з раціону під час сушіння. Давайте розберемося, як треба їсти.

Заборонені продукти:

• цукор (напої з його вмістом, цукерки, соуси);
• борошняне (хлібобулочні вироби, торти, тістечка);
• тваринний жир (жирні молочні продукти, жирні сорти м'яса).

Вживати в обмежених кількостях:

• Фрукти, особливо з високим глікемічним індексом (банан, персик, груша, абрикос). Останні можна використовувати лише на першому тижні кілька разів;
• овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза) слід вживати рідко, лише на перших тижнях;
• яєчні жовтки. Обмежтеся 1-2 штуками на день, не більше.

Можна їсти:

• відварене або запечене філе індички чи курки;
• будь-яку рибу та морепродукти;
• білки яєць;
• знежирений сир (тільки раз на день);
• свіжу зелень та овочі з низьким вмістом крохмалю можна їсти в необмежених кількостях;
• випивати обов'язково 3 літри води на добу.

Зразкове меню на день

Відповідь на головне питання, як сісти на сушіння тіла для дівчат – правильна програма харчування. Її потрібно підбирати індивідуально, залежно від співвідношення зростання/вага, бажаного результату та способу життя конкретної людини.

Багато дівчат переживають, що такі великі обмеження у харчуванні можуть спровокувати зриви. Нижче будуть наведені відповідні ефективному сушінню тіла рецепти страв, які не тільки корисні, але й дуже смачні, а також меню на тиждень для дівчат.

Різні комбінації страв із нашого списку допоможуть зробити ваше харчування різноманітним. На кожен прийом їжі вибирайте один варіант із запропонованих.

• каша на знежиреному молоці або воді (вівсянка, геркулес), легкий салат з огірка та лляної олії;
• порція запеченої риби з бурим рисом та легкими овочами;
• омлет із яєчних білків, запечений із помідорами;
• свіжий апельсиновий сік з салатом з авокадо і горішками.

Другий сніданок:

• фруктовий салат для сушіння тіла за рецептом: наріжте легкі фрукти, додайте|добавляйте| трохи горіхів, нічим не заправляючи;
• спеціалізовані низькокалорійні хлібці зі склянкою свіжого соку;
• знежирений сир або йогурт із невеликими добавками.

• житній хліб із вареною курячою грудкою та грибним супом;
• порція юшки, запечена без олії риба, легкий салат з огірків та помідорів, цільнозерновий хліб;
• суп із сочевицею, запечена індичка, овочевий салат, заправлений олією;
• відварена яловичина, пісний борщ без картоплі, овочевий салат із яєчними білками.

• сендвіч із житнього хліба з курячою грудкою, листком салату, огірками та яєчним білком;
• порція сиру з голубкою та горішками;
• коктейль зі свіжих ягід та знежиреного молока;
• овочевий салат без олії із твердим сиром.

• запечена курка з овочами;
• парові котлети та броколі на пару;
• маложирний сир, заправлений знежиреним кефіром;
• нежирна у фользі з цибулею та зеленню.

Програма харчування для дівчат на місяць

Щоб дієта «сушіння тіла для дівчат» була результативною, меню на місяць має бути продумане заздалегідь. Кінцевий результат залежатиме як від ваших старань, так і від особливостей організму, які також потрібно враховувати. Щоб не отримати проблем зі здоров'ям і не звертатися зайвий раз до гастроентеролога, потрібно правильно підібрати раціон щотижня сушіння, адже ці періоди відповідають за різні зміни у вашому організмі.

Перший тиждень

Дуже шкідливо починати сушіння різко. Щоб уникнути негативних наслідків, намагайтеся плавно знижувати кількість вуглеводів протягом першого тижня. У цей період не варто знижувати вживання вуглеводів нижче 2.6 г на 1 кілограм ваги. Зробіть основними продуктами свого нового раціону відварене куряче філе без шкіри, зелень, салат з огірка та рибу, яку намагайтеся їсти чи не щодня.

Другий тиждень

Протягом другого тижня, меню має посилюватись. Білкова їжа переважає над вуглеводною, яка, у свою чергу, зменшується до 1 – 1,5 г на 1 кілограм ваги. Вечеря має бути низьковуглеводною, але не позбавленою вуглеводів зовсім.

Третій тиждень

У цей час слід повністю виключити з раціону фрукти. Кількість щодня споживаних вуглеводів також слід зменшити до 0,6 грам на 1 кілограм ваги. Звертайте увагу на те, що дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі та пити достатньо рідини.

Четвертий тиждень

На четвертому тижні вуглеводи слід виключити майже повністю. Вранці дозволяється 4 ложки геркулеса. Морква теж перетворюється на низку заборонених продуктів.

Спортивне харчування та добавки

Є багато випадків - від зривів до уповільненого метаболізму - при яких ця дієта може виявитися не такою результативною, якою могла бути. Тому, якщо ви не знаєте, як, наприклад, підсушити тіло жінці за 40, то в цьому та багатьох інших випадках вам допоможуть спортивне харчування та добавки. Вони не тільки допоможуть вам впоратися із труднощами втрати ваги, але й прискорять цей процес.

1. Протеїн- Невід'ємна частина сушіння як такої. У більшості випадків у тих, хто дотримується цієї дієти, добова доза білків складається на 50% протеїнових добавок і на 50% білка, який надходить з їжею. Протеїновий порошок немає протипоказань (крім непереносимості деяких видів білка, переважно – молочного). Розрізняють два види протеїну: швидкий та повільний. Їх варто вживати протягом дня та перед сном відповідно.
2. ВСАА– амінокислоти, які приймають по 4-6 г перед тренуванням. Вони допомагають м'язам швидше відновлюватись та збільшуватися в об'ємах. Розрізняють такі види BCAA як: лейцин, ізолейцин та валін.
3. L-карнітин- біологічно активна добавка, що коригує метаболічний процес і тим самим прискорює процес схуднення.
4. Комплекс вітамінів– за рахунок обмежень у харчуванні під час сушіння організм втрачає велику кількість вітамінів та поживних речовин, які надходили зі звичною, високовуглеводною їжею. Тому варто заповнювати їх дефіцит спеціальними препаратами та добавками. Хороший імунітет і достаток усіх вітамінів – запорука правильного сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах.

Тренування для найкращих результатів

Неможливо зберегти м'язи в тонусі, а тіло підтягнуте під час сушіння без регулярних фізичних навантажень. Вправи для сушіння тіла для дівчат допоможуть вам швидше позбутися ненависних жирових відкладень. Тренування, які будуть ефективні у боротьбі із зайвими кілограмами, можна розділити на силові та аеробні.

Аеробні (кардіо)

Саме те, що змушує жир зменшуватись, а калорії згоряти. До цієї категорії відносять:

• плавання;
• їзда верхи;
• стрибки через скакалку;
• різні спортивні ігри, такі як волейбол, баскетбол, теніс;
• аеробіка, степ аеробіка, водна аеробіка.

Дуже важлива специфіка виконання даних вправ. Аеробні навантаження варто давати організму регулярно, на однакову кількість часу. Краще робити це до сніданку після пробудження, оскільки саме в цей час організм витрачає найбільше енергії, що сприяє швидкому сушінню організму для схуднення в домашніх умовах. Намагайтеся не їсти за дві години до тренування, щоб уникнути відчуття тяжкості в животі та зниження працездатності.

Силові

Тренування, спрямовані безпосередньо на нарощування м'язів. Якщо кардіо тренування впливають легко на всі групи м'язів, то силові наголошують і навантаження на певні, обрані вами м'язи.

Ви можете проводити їх так:

• тренажерний зал – там ви знайдете все необхідне для цього заняття;
• підняття ваг;
• вправи з гантелями та штангами.

Формати силових тренувань умовно поділяють на три види: суперсети, кругові тренування та спліт тренування. Кругові полягають у тому, що передбачено багато підходів невеликої кількості вправ, між підходами є невелика перерва. Спліт тренування підходить тим, хто цікавиться, наприклад правилами сушіння ніг для дівчат. Вона передбачає розробку окремих м'язів за окремі дні. Таким чином, ви можете опрацювати саме ті місця, які вас більше турбують. І останній тип - суперсети, є чимось схожим на кругові тренування, тільки з меншою кількістю підходів і без відпочинку між ними.

Домашні тренування теж можуть бути ефективними у боротьбі із зайвою вагою. І якщо ви не знаєте, як зробити сушку преса та живота для дівчат у домашніх умовах, не лякайтеся. Відмінно допомагають тримати себе у формі вправи з обтяжувачами та гантелями. Займайтеся на спеціальному гімнастичному килимку, навіть придбання нового спортивного комплекту може чудово мотивувати вас не пропускати тренування.

Деякі базові вправи, які легко виконувати вдома:

• віджимання від підлоги – спочатку із зігнутими, потім із прямими колінами;
• присідання з гантелей;
• різні аеробні вправи з гімнастичним м'ячем;
• випади з палицею на плечах або гантелями в руках у різні боки.

Способи покращення метаболізму

Буває таке, що продукти для сушіння тіла для жінок не впливають на метаболізм і уповільнюють його. Ось кілька способів, як прискорити його знову:

1. Відвідування бань та саун.Вітається використання різних скрабів та олій.
2. Обгортання.Зараз на ринку безліч видів, кожен з яких дає свій особливий результат, так що ви точно знайдете для себе щось потрібне. Також цю процедуру можна отримати в багатьох салонах краси.
3. Масажне тільки допоможе покращити кровообіг та метаболізм, але й розслабить м'язи після тренувань.
4. Позитивно впливає на метаболізм вживання зеленого чаюта натурального чорної кавиу помірних кількостях.

Вихід із режиму сушіння

У жодному разі не можна виходити з дієти різко, інакше вага може повернутися навіть у більших обсягах. Після закінчення «подвигу» дотримуйтесь такого ж порядку харчування, тобто списку продуктів – що можна їсти під час сушіння тіла дівчатам. Виконайте назад схему вашого розпланованого харчування. Не припиняйте заняття спортом, ви можете зробити їх більш рідкісними, але обов'язково регулярними.

Незначні результати: причини

Якщо після сушіння результати вкрай малі, це свідчить про якусь із наведених нижче помилок:

• нестача сну, стреси;
• неправильно складена чи порушена програма занять;
• БЖУ розрахований неправильно;
• ви не дотримувалися програми харчування.

Протипоказання

До них відносять:

• вагітність, годування груддю;
• робота, пов'язана з дуже активною розумовою чи фізичною діяльністю;
• цукровий діабет;
• захворювання серцево-судинної системи, шлункового тракту, нирок, печінки;
• сильне нездужання в перші тижні дієти.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків і те, які продукти можна їсти на її протязі, також підбираються індивідуально. Наслідуючи некоректні для вас особисто правила, ви ризикуєте в кращому випадку просто не досягти бажаних результатів, а в гіршому - знайти проблеми зі здоров'ям. Перед початком дієти проконсультуйтеся з власним тренером, а краще з лікарем.

У процесі схуднення дуже важливою є мотивація. Переглядайте досягнення дівчат після сушіння тіла, їх відгуки та результати, бажано з фото до та після. Можете навіть роздрукувати фотографії, зробити колажі. Постійне знаходження струнких тіл перед очима нагадуватиме вам про вашу мету!

Відео

Корисну інформацію про правильне харчування під час сушіння ви знайдете у цьому відео.

Навіть найвиснажливіші заняття спортом не гарантують моментального спалювання жиру. Тоді доводиться вдаватися до особливої ​​дієти, яка називається сушінням. Тоді доводиться вдаватися до особливої ​​дієти, яка називається сушінням. Однак такий спосіб харчування і тренувань має свої нюанси, які стосуються дівчат і жінок. Про них і буде розказано у цій статті.

Найголовніше, чому слід приділити особливу увагу, це харчування. У період сушіння тренування мають вторинні як для жінок, так і для чоловіків.

Процес сушіння - це спалювання жиру та зниження кількості води. Застосовується професійним спортсменом для підготовки до змагань. Докладніше читайте у статті " ". Як вже було сказано, сушіння застосовується професіоналами, але любителі ж можуть використовувати деякі принципи сушіння, наприклад, харчування та режим тренувань і позбудеться зайвих відкладень жиру на тілі.

Зазвичай він (період сушіння) триває близько 1-2 місяців (оптимальний термін - 5-6 тижнів) і включає не тільки обов'язкове фізичне навантаження, але і продуманий раціон харчування.

Живлення на сушінні для жінок

У харчуванні важливо дотримуватися деяких основних правил:

Вживати більше води (близько 2,5 літрів на день);
- є до тренування лише білкові продукти;
- не їсти після тренувань протягом години-двох, а після дозволена лише білкова їжа;
- не пропускати сніданки;
- щодня рахувати вжиті калорії.

Список продуктів, які потрібно однозначно виключити:

Цукор;
- Випічка;
- солодкі, алкогольні та газовані напої;
- копчені та солоні продукти;
- фаст-фуд;
- Фрукти (крім лимонів, ківі, грейпфрутів, яблук зелених сортів).

Крупи (гречка, перлівка, вівсянка);
- вівсяні висівки;
- макаронні вироби з житнього або цільнозернового борошна;
- свіжі овочі (перець, огірки, помідори, капуста, квасоля) та різна зелень (петрушка, кріп, кінза);
- горіхи (фундук, волоські, кедрові);
- вода;
- несолодкий чай (краще зелений чи імбирний).

Також можна залишити мед, какао, сухофрукти, але споживати в обмежених кількостях.

Білки, жири та вуглеводи

Вуглеводи

Кількість вуглеводів необхідно однозначно зменшити. Особливо це стосується простих вуглеводів (більша частина їх перерахована серед заборонених продуктів), які слід взагалі виключити з раціону. Однак робити це потрібно поступово – наприклад, влаштувавши так званий «передсушувальний» період, протягом якого потроху зменшувати кількість простих вуглеводів.

Фрукти в раціоні можна залишити (зокрема грейпфрути, ківі, лимони та зелені яблука), але споживати їх необхідно у першій половині дня та маленькою порцією. Складні вуглеводи (картопля, зерновий хліб, крупи) можна їсти, але в обмежених кількостях (не більше двох разів на день).

Жири

Споживати жири не заборонено, але краще робити це у малих кількостях та не в день тренування. Найкраще, якщо вони будуть утримуватися в натуральних продуктах на зразок сиру та молока. Також не завадить приймати вітаміни з поліненасиченими жирними кислотами (наприклад, омега-3).

Білки

Основну частину раціону займають білки: курячі грудки та філе, знежирений сир, білки яєць, риба, відварені кальмари тощо. Але не слід переборщувати із вживанням білків. Дозволена кількість - не більше 2 грамів на кілограм ваги на день (з третього тижня сушіння слід скоротити до 1 грама на кілограм).

Зразкове меню для сушіння тіла для жінок

Ви можете використовувати це меню як базове та згодом доопрацювати його під свій режим та фізичну активність. Цей раціон також можна використовувати протягом усього періоду сушіння.

Понеділок

Сніданок: вівсяна або гречана каша, два яйця, чай (зелений або простий, але несолодкий);
- Обід: м'ясо/риба з гречкою/рисом, нежирний йогурт;
- перекус: склянка кефіру або трохи горіхів;
- Вечеря: салат із фруктів, кефір.

Вівторок

Сніданок: омлет, половинка грейпфрута, чай (імбирний чи просто несолодкий);
- обід: рибний суп (наприклад, юшка), відварена риба з рисом;
- перекус: жменя сухофруктів;
- Вечеря: порція м'яса чи риби, овочі.

Середа

Сніданок: вівсяне висівки, горіхи, зелений чай;
- Обід: рис, курячі груди, зелень;
- перекус: бутерброд з медом;
- Вечеря: знежирений сир, йогурт.

Четвер

Сніданок: овочі, два зварені яєчні білки, чай (несолодкий);
- обід: овочевий суп (можна додати картопля), порція м'яса;
- Перекус: кефір та трохи сиру;
- Вечеря: запечена, тушкована риба або риба на пару, салат із овочів (без майонезу!).

П'ятниця

Сніданок: гречана або вівсяна каша, сухофрукти, чай (несолодкий);
- Обід: відварена риба з тушкованою квасолею;
- перекус: трохи гречки;
- Вечеря: салат із фруктів, йогурт.

Субота

Сніданок: каша, два яйця, чай (імбирний, зелений або просто несолодкий);
- Обід: тушковані гриби або квасоля з куркою, трохи овочів;
- перекус: сир і сухофрукти;
- Вечеря: риба на пару, морська капуста.

Неділя

Сніданок: омлет з білків, яблуко, чай (несолодкий/зелений);
- обід: порція м'яса або риби з овочами та рисом;
- Перекус: один «дозволений» фрукт (зелене яблуко, половина грейпфрута, ківі);
- Вечеря: салат із овочів (без майонезу!).

За весь період сушіння необхідно знизити кількість вуглеводів практично до мінімуму, але робити це потрібно поступово, виключаючи фрукти, злаки та зернові, скоротити споживання води до 1,5 літрів на добу. На останньому тижні, коли сушіння закінчується і починається період відновлення, дуже важливо не «зірватися» і не «оглушити» організм великою кількістю простих вуглеводів. Повертати їх споживання треба поступово приблизно так само, як вони виводилися з раціону.

Тренування на сушінні

Щодо програми тренувань, тут важливо не забувати як про силові, так і про аеробні тренування: перші збільшують витрати калорій, другі допомагають зганяти жир. Тому оптимальним варіантом є чергування силового та аеробного навантаження (або силового навантаження та днів відпочинку замість аеробних занять).

Чергувати за наступною схемою:

Понеділок – силова;
- вівторок – аеробна (або відпочинок);
- Середовище - силове;
- четвер – аеробна (або відпочинок);
- п'ятниця – силова;
- субота – аеробна (або відпочинок);
- Неділя – відпочинок.

Як силові підійдуть як комплексні вправи, які зачіпають відразу кілька різних груп м'язів, так і більш спеціалізовані, призначені для опрацювання конкретної групи (наприклад, вправи на сідничні м'язи, м'язи ніг, на прес і т.д.).

Якщо вибирати спеціалізовані вправи, то краще одного тренувального дня займатися однією-двома групами м'язів.

Наприклад:

Понеділок - сідниці та стегна.
- Середа – ноги.
- П'ятниця – руки та спину.

Не зайвим буде під час кожного тренування робити по 1-2 вправи на прес. Для цього достатньо розпочати тренування з планки протягом 1-1,5 хвилини (або більше).

Що стосується аеробних навантажень, тут підійде біг, швидка ходьба, їзда велосипедом, стрибки. Можна користуватися спеціальними тренажерами (біговою доріжкою, велосипедом, тренажером для північної ходьби та ін.). На додаток до основного фізичного навантаження підійде активний відпочинок: плавання, прогулянки велосипедом, катання на роликах, ігри з м'ячем тощо.

На закінчення

Чим би ви не займалися, ви худнете, сушитеся або набираєте масу, завжди думайте, що ви робите і чому саме це. Підходьте до процесів побудови та моделювання тіла розумно.

Сьогодні багато хто бажає мати струнку і рельєфну фігуру. Для її створення існує безліч способів: дієти, фізичні навантаження та інше. Одним із них є сушіння тіла. У чому вона полягає і як проводиться, ви дізнаєтесь із нашої статті.

Зміст:

Термін "сушіння тіла" прижився від бодібілдерів. Якщо під час нарощування м'язів харчування спортсменів буває рясним, то в період сушіння вони майже не їдять. Виявляється, дієта ефективніше прибирає підшкірний жир, ніж фізичне навантаження. До початку сушіння потрібно вже мати гарну мускулатуру, постійно підтримуючи її силовими вправами.

Сушіння тіла – це метод створення спортивної підтягнутої зовнішності з помітними красивими м'язами за відсутності надлишків підшкірного жиру. Суть сушіння тіла полягає у плавному зменшенні кількості вуглеводів у харчуванні спортсмена. Поетапно ця кількість наводиться нанівець. Крім цього, до мінімуму скорочується кількість жирів та продуктів, які містять глюкозу. В основі раціону залишаються білки, які підтримують тонус м'язів. Сушіння зазвичай застосовують професійні спортсмени для підготовки до змагань та надання своєму тілу потрібних обрисів.

Процеси в організмі за дотримання дієти для сушіння тіла

Багатьом сушіння тіла є звичайною дієтою для схуднення, за допомогою якої, на відміну від інших програм, вага йде швидше. Адже за перший тиждень при правильному раціоні можна позбутися 2 кг жиру. Але не всі знають про процеси в організмі, що виникають при відмові вуглеводів.

Утворення дефіциту глюкози змушує організм шукати альтернативні джерела енергії. Спочатку він використовує глікоген, а коли його запаси добігають кінця, починається розщеплення жирів. Але при гострому дефіциті глюкози цей непростий процес обривається на півдорозі, залишаючи нерозщепленими кетонові тіла та окислюючи в організмі кров. Підсумком цього може бути розвиток кетоацидозу. Спочатку усунути його просто: достатньо прийняти в їжу небагато вуглеводів.

В іншому випадку процес при досягненні його пікової точки може спричинити отруєння продуктами розпаду та швидкий розвиток коми. Тому повне виключення вуглеводів з меню при сушінні тіла не рекомендується.

Першою ознакою дефіциту жирів є зникнення блиску волосся, допускати цього не варто.

Програма живлення при сушінні тіла

Для прискорення метаболізму їсти потрібно часто, але малими обсягами – 4-7 разів на добу. Завдання при цьому - недопущення голоду та зриву. За добу приймається 1,5-2 л води. До однієї склянки на день? можна додати сік лимона. Цукор та його замінники виключаються. За тиждень тричі потрібно перед сном випивати кефір.

Білок у раціоні збільшується до 2,5 г на один кілограм ваги. Сімдесят відсотків білка має бути тваринного походження (м'ясо, яйця, риба тощо). Тридцять відсотків - рослинного походження (горіхи, гриби та ін.). Білок приймається в їжу 4-5 разів на добу: наприклад: сніданок - яйця, другий сніданок - гриби, обід - курка, потім протеїновий коктейль. Сир - на вечерю.

Кількість вуглеводів визначається за самопочуттям, повинно вистачати сил для тренувань. При сушінні тіла є два види вуглеводів - в овочах або фруктах і кашах. З солодощів залишаються лише енергетичні продукти – мед, зефір, сухофрукти. Вони з'їдаються до полудня або виключаються зовсім.

Кількість жирів, що надходять з морепродуктів і рослинних олій, повинна становити 0,5-1 г на кілограм маси тіла.

Для досягнення більшої результативності харчування збагачується добавками: глютаміном, амінокислотами, протеїном та вітамінами. Приймаються жироспалюючі добавки в залежності від стану організму та реальної потреби в них.

При високому рівні метаболізму можна вживати трохи солодкого у першій половині дня.

Дозволені та заборонені продукти харчування при сушінні тіла

На першому тижні дозволяється поїдання макаронних виробів, хліба або каші, але доведеться позбавити себе всього солодкого - булочок, тортів і шоколаду, оскільки ці продукти включають швидкі вуглеводи. За цей термін споживається не більше 3 г вуглеводів на 1 кг своєї ваги.

Наступний період – складніший. З раціону виводяться борошняні вироби, та якщо з вуглеводів залишаються лише каші - перлова, гречана і вівсяна. Цей період триває більше за попередній і становить майже два тижні, кількість вуглеводів зменшується до 2 грамів на кілограм ваги. Наприкінці другого тижня рекомендується вживання лише повільних вуглеводів у першій половині дня (тарілка каші на сніданок, наприклад).

Після тритижневої підготовки потрібно переходити на споживання 1 г вуглеводів на 1 кілограм маси тіла. Невелика кількість овочів для їди допускається. Основний раціон має бути складений повністю з білкової їжі: риба, сир, яйця, кефір, м'ясо. Така дієта має на увазі завжди дефіцит калорій, тобто витрачати їх потрібно більше, ніж споживати.

Під час сушіння можна приймати:

• Яйця та гриби;
• нежирну рибу;
• молочні продукти;
• Пісне м'ясо;
• Сочевицю та кабачки;
• Боби та редис;
• Чай зелений та мінеральну воду;
• Капусту та лимони;
• Яблука та селера;
• Рослинна нерафінована олія.

Спортивна дієта для зміни тіла продовжується протягом 6-12 тижнів. При цьому головною є норма втрати маси тіла, яка може становити 0,7 кг жиру на тиждень. Це є актуальним для тих, хто бажає зберегти м'язи. Незалежно від типу статури, будь-який атлет повинен у період «сушіння» споживати на 1/3 більше білка, ніж під час розвитку сили. При наборі м'язової маси необхідний профіцит калорій, а сушіння - дефіцит.

Меню для сушіння тіла на місяць

Зразкове п'ятитижневе меню цілком доступне в домашніх умовах:

• Перший тиждень. Надходження вуглеводів до організму має відбуватися з розрахунку від 2 до 2,5 г на 1 кг ваги. Кожну вжиту страву потрібно записувати з використанням таблиць глікемічних індексів з'їдених продуктів, враховуючи їх калорійність, яка має залежність від способу життя та вихідної ваги людини. Раціон повинен містити достатньо клітковини з овочів, каш та білка, що отримується з яєць та нежирного м'яса. Цей тиждень вважається підготовчим, тому встановлені правила харчування тут досить лояльні. Різкий початок суворого сушіння категорично заборонено.
• Другий тиждень. Цього тижня кількість вуглеводів зменшується до 1 г, а вміст білка в їжі збільшується до 80%. У меню включається сир та знежирений кефір, зелень, овочі, риба, м'ясо птиці у відвареному вигляді. Солі та фруктів бажано уникати.
• Третій тиждень. Норму вуглеводів слід знизити ще на півграма. Раціон залишається тим самим, але з його доповненням перепелиними яйцями.
• Четвертий тиждень. Вона передбачає початок плавного виходу із сушіння тіла, тому ідентична меню другого тижня.
• П'ятий тиждень. На цьому етапі дієта пом'якшується більше і повторює перший тиждень.

Меню для сушіння тіла на тиждень

Перший день:

• Сніданок: каша вівсяна на воді, білки від двох яєць та несолодкий чай.
• Обід: куряче відварене філе, овочевий салат та гречана каша.
• Вечеря: риба, запечена з овочами (зелень, помідори, квасоля стручкова) без олії.

• Сніданок: омлет із білка яєць, огірок – 1 шт., чай.
• Обід: суп-крем (цвітна капуста), варена куряча грудка, овочі.
• Вечеря: знежирений сир, 200 мл кефіру.

• Сніданок: вівсянка, чай і яйце некруто.
• Обід: вуха без моркви та картоплі, салат та варена риба.
• Вечеря: порція сиру.

• Сніданок: жменя сухофруктів із сиром, чай та одне яйце.
• Обід: грибний пісний суп без моркви та картоплі, овочевий салат та куряча грудка.
• Вечеря: свіжі овочі та тушкована риба.

• Сніданок: чай, омлет із яєчного білка з помідорами.
• Обід: гречка з овочами та курячим філе.
• Вечеря: порція сиру.

• Сніданок: вівсянка, приправлена ​​ізюмом, чай.
• Обід: тушкована капуста з курячим філе.
• Вечеря: омлет із яєчного білка, сир.

• Сніданок: одне яйце, гречана каша і чай з лимоном.
• Обід: стручкова квасоля з курячою грудкою.
• Вечеря: яблуко та сир.

Меню для сушіння тіла на день

Перший варіант:

• Сніданок: банан, вівсяна каша на воді, склянка чаю.
• Перекус: білковий напій (складається з молока або кефіру, сиру знежиреного, кориці або ванілі).
• Обід: 200 г звареної яловичини та пюре-суп овочевий без картоплі та моркви.
• Полуденок: філе курки, ? грейпфрут.
• Вечеря: печена біла риба – 200 г, овочевий салат без добавки олії.

• Сніданок: апельсин, 2 яєчні жовтки та 5 білків у вигляді омлету, чай.
• Перекус: сир нежирний – 100 г.
• Обід: пісна гречана каша, відварене філе курки – 250 г.
• Полудень: білковий напій.
• Вечеря: протушковане з овочами філе курки, 200 г кефіру.

Особливості сушіння тіла для жінок та чоловіків

При сушінні тіла можливе харчування за двома варіантами. Перший варіант передбачає щоденне харчування при нормі вуглеводів, виключаючи зернові та фрукти в два останні прийоми їжі. Другий варіант передбачає вуглецеве чергування. У перший день приймається норма вуглеводів, другий день і третій – низьковуглеводне меню з мінімумом жирів, на четвертому дні – високовуглеводне харчування. Приклади раціонів із чергуванням нижче.

Сушіння тіла для жінок

1 день – норма:

1. Підлога-апельсина, відварений рис - 30 г, риба.
2. 30 г звареної гречки, помідор, курка – 60 г, оливки.
3. Банан, пів-апельсина, сир – 100 г.

1. Омлет з яєць та? склянки молока.
2. 1/3 перцю солодкого, зелень, 60 г м'яса телятини, 2 листки салату.
3. Гурток лимона, 150 г броколі, риба - 80 г.
4. Кефір – 300 р.

1. Ложка родзинок, вівсяна каша - 30 г, курага.
2. Підлога-апельсина, 30 г рису, три білки яєць, зелень.
3. 60 г м'яса телятини, 30 г рису, три оливки, листя салату.
4. Сир - 120 г або натуральний йогурт - 125 г.

Сушіння тіла для чоловіків

1 день – норма:

1. Помідор, 200 г картоплі, пекінська капуста, курка – 200 г.
2. Банан, сир – 250 г, мандарин – 2 шт.
3. Білокочанна капуста – 3 листи, рис – 300 г, риба – 200 г, солодкий перець – 1/3.
4. Пекінська капуста, 150 г картоплі, 100 г м'яса телятини, білки яєць – 5 шт.
5. Курка – 200 г., рис – 60 г., помідор, салат, солодкий перець – 1/3, оливкова олія.
6. Риба – 200 г, помідор, макарони – 70 г, салат.
7. Апельсиновий сік – 200 мл, курка – 200 г.

1. Риба – 200 г, помідор, капуста – 100 г.
2. Білки яєць – 8 шт., апельсин – 2 шт.
3. Частки лимона – 2 шт., курка – 200 г, цукіні – 150 г, петрушка.
4. Білки яєць – 8 шт., грейпфрут – 2 шт.
5. Риба – 200 г, капуста – 100 г, помідор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро ​​волоського горіха, ківі, 10 мигдалин, гарбузове насіння - 2 ч.л.
7. Салат: чайна ложка оливкової олії, перо зеленої цибулі, хлібець розтертий, 2 банки тунця, 1/2 помідора.

1. Салат: відвареної картоплі - 100 г, відварений білок, 1/3 солодкого перцю, курка - 100 г, пекінської капусти - 3 листи, півогірка.
2. Кефір – 200 мл, сир – 200 г, мандарин – 4 шт.
3. 150 г картоплі, помідор, яйця некруто - 2 шт., солодкий перець, курка - 100 г, салат - 2 листи.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро ​​волоського горіха, ківі, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблука.