Ще у грудні Саня мені розповів, що намагався пройти тест Купера на силову витривалість. Якщо коротко: тест полягає в поперемінному виконанні 4 вправ (віджимання, перехід з присіду в упор лежачи і назад, вистрибування і щось на прес). Виконуються 10 повторень першої вправи, потім без зупинки по 10 повторень другої, третьої та четвертої. Це один цикл. Потім без відпочинку знову 10 повторень першої вправи, потім другої і так далі. Результат оцінюється двома способами: необхідно або виконати певну кількість циклів до того, як впадеш від втоми, або виконати конкретну кількість циклів за мінімальний час.
Погуглив на цю тему, я натрапив на сайт спецназу «Витязь» і зацікавився вимогами, що висуваються до новобранців. Усього 7 випробувань (тестів), кожне оцінюється максимум 50 балів, мінімально допустимий сумарний результат – 295 балів, тобто в середньому 42-43 бали за кожне випробування.
Тепер я хочу виконати частину цих нормативів не на відборі, зрозуміло, а для себе. До спецназу я не рвуся, тож дещо спрощую собі завдання. Напишу по кожному тесту окремо.
Тест №1. Витривалість.
Безперервний біг протягом 12 хвилин оцінюється по відстані, яку подолав випробуваний за вказаний час. Це, до речі, теж називається тестом Купера. 42 бали – це 3200 метрів. Якщо врахувати, що в школі я бігав 3 км за 13,5 хвилин, норматив здається нереальним. Бігати треба розпочати. Влітку. Ага.
Тест №2. Силова витривалість.
Той самий тест Купера на силову витривалість. На 40 балів потрібно виконати 5 циклів, час не враховується. Як «чогось на прес» така вправа: «з вихідного положення упор лежачи лягти на живіт і перевернутися на спину, підняти ноги не згинаючи в колінах, торкнутися шкарпетками підлоги за головою, повернути ноги у вихідне положення». Дуже сумніваюся, що я зможу зробити хоча б одне повторення такої вправи на прес. Нормально, не задихаючись і без хрускоту в суглобах, я поки що можу тільки віджиматися.
Тест №3. Сила.
З якогось переляку оцінюється лише за кількістю підтягувань. Так не піде. Натомість нехай будуть силові нормативи спецназу ФСБ (вони, до речі, жорсткіші):
підтягування - 25 (10-11);
віджимання від підлоги - 90 (40-50, напевно);
прес (лежачи на спині, згинання-розгинання тулуба) - 100 (поняття не маю);
жиму штанги лежачи, власна вага – 10 (2);
вистрибування нагору зі зміною ніг - 90 (хрень якась, робити не буду).
У дужках мої зразкові показники на сьогодні.
Здається, все дуже складно, але це не так. Наприклад, жим лежачи 75 кг на 10 разів – це сотня на раз (якщо вірити онлайн-калькулятору). Зараз тисну 80 разів, так що сотня цілком досяжна.
Тест №4. Швидкість.
Пропонується човниковий біг 10-10. Ніколи його не любив. Тож замість нього стометрівка з тих самих нормативів ФСБ – 12,7 секунди. У школі та й в універі бігав за 14. Цікаво, результат ще не пізно намагатися покращувати?
Тести №5 (гнучкість, шпагати тощо) та №6 (спритність, перекиди, ходьба на руках тощо) проходити не буду. Хоча навчитися ходити на руках і хочеться. Ну і тест №7 (сміливість, ага) – навчальні поєдинки за правилами боксу – я теж, звісно, ​​не проходитиму.
Ось такі ось хоч і урізані, але дуже складні для мене вимоги. У гойдалку я й так ходжу, лишилося почати бігати. Цікаво, чи буде подивитися, що зміниться, скажімо, за найближчі півроку.
ЗИ. Так, я слабкий, не треба мене стебати

Нормативи спецназу ФСБ

Вимоги до співробітників з бойової та фізичної підготовки

1. Підтягування – 25

2. Віджимання від підлоги - 90

3. Прес (лежачи на спині, згинання-розгинання тулуба) – 100

4. Біг 100 м. (Човниковий біг 10 по 10) - 12,7 с (25 сек)

5. Крос 3000 м - 11.00 хв

6. Жим штанги лежачи (власної ваги, але не більше 100 кг) – 10 разів

7. Рукопашний бій
-Демонстрація техніки ударів руками, ногами – 2 хв. На боксерському мішку
- Спаринг за вільними правилами з кидками та больовими прийомами – 3 бої по 3 хв.

8. Вистрибування вгору зі зміною ніг – 90

9. Комплексно-силова вправа (виконується послідовно 8 разів: - 10 віджимань від підлоги, 10 разів прес, 10 разів упор присів- упор лежачи, 10 вистрибувань вгору з упору присів). 8 повторень (без паузи)

Усі вправи робляться одне одним без перерви.

Люди в будь-якому віці замислюються над своїм станом здоров'я — як перевірити, наскільки людина фізично розвинена? Йти до лікаря з таким дивним питанням ніхто не хоче, але, на щастя, це й не потрібно — є ефективний спосіб визначити спортивний стан організму.

Завдяки Кеннету Куперу існує метод, як можна самому перевірити себе на витривалість. Він розробив його для перевірки фізичноївитривалості солдатів США, однак, його часто використовують звичайні люди у всьому світі для перевірки своїх сил. Розберемося, що таке тест Купера?

Тестування складається із тридцяти вправ. Для середньої людини цілком підійде тест, який нескладно провести, але не для всіх легко вкластися в норму. Цей тест – біговий. Так як кожен, у кого є трохи часу та взуття, може його спробувати, цей тест є одним із найпопулярніших.

Зазначимо, що цей тест абсолютно нешкідливий для здоров'я - біг створює аеробне навантаження, клітини тіла отримують кисень, так що вправа для більшості буде корисною. У процесі тесту можна дізнатися про стан серцево-судинної системи та дихальної системи випробуваного, оскільки під час бігу дані системи задіяні більше за інших. Якщо Вам вже не терпиться, дізнатися, як можна провести біговий тест Купера, перейдемо до справи

Якщо Ви вирішили пройти тестування, необхідно провести розминку довжиною від п'яти до п'ятнадцяти хвилин. Обов'язково зробіть розтяжку, щоб уникнути можливих травм, таких як розтягнення м'язів та зв'язок, розминайте як ноги, так і верхню частину тіла, всі м'язи повинні підготуватися до бігу. Зробіть невеликий забіг підтюпцем - це дозволить організму налаштуватися на серйозний біг і підготувати дихальну та серцево-судинну систему до роботи в режимі бігу. Важливо не втомитися під час розминки організм повинен підготуватися до роботи, а не проробити її до тесту. Отже, засікається 12 хвилин на секундомірі, і випробуваний починає тікати.

Після закінчення часу заміряється відстань, яку людина встигла пробігти, і результат звіряється з таблицею . У таблиці Купера по шпальтахрозподілено категорії оцінки — їх п'ять: дуже добрий, добрий, середній, низький, дуже низький результат. Рядками йде розподіл за віковими категоріями (13-14 років, 15-16 років тощо), а всередині кожної вікової категорії також розбивка по підлозі випробуваного — не секрет, що фізичні здібності чоловіків і жінок відрізняються.

Важливий момент у системі оцінки Купера— залежність оцінки як від результату, а й від віку. Один і той же результат у 20 і 30 років показуватиме різний рівень роботи систем випробуваного організму.

Відстань зручно заміряти на стадіоні, але далеко не завжди є можливість вважати точну кількість пройдених метрів, тому автор також розробив модифікацію даного тесту, завдяки якій виміри проводить набагато зручніше, а також можна оцінювати одночасно цілу групу випробуваних. Для цього вимірюється не відстаньа час, який необхідно людині, щоб пробігти 1,5 милі (це приблизно 2415 метрів). Результати оцінюються за спрощеною схемою - для чоловіків віком до 30 років відмінний результат - менше 10 хвилин 15 секунд, хороший - від 12 до 10 хвилин 15 секунд, нормальний - 14,30 - 12 хвилин, від 16 до 14 хвилин 30 секунд - низький результат, більше 16 хвилин дуже низький.

Тестування за допомогою фізичних вправ

Для тих, у кого за вікном погана погода та пробігти дистанцію немає можливості, а перевірити свою витривалість хочеться, пропонуємо спробувати іншу вправу з комплексу Купера. Проведіть повноцінну розминку, а потім приступайте. Не забудьте засікти час перед початком тесту.

Після виконання, аналогічно до інших вправ, звіряються результати з нормативами. Для цієї вправи:

• 3 хвилини - дуже добре
• 3 хвилини 30 секунд - добре
• 4 хвилини - нормально
• Понад чотири хвилини — низький результат, варто попрацювати над вправами
• Якщо сумніваєтеся, що робите вправи правильно, перегляньте тест Купера відео від експерта

Тестування з плавання

Для найдосвідченіших, в арсеналі комплексу купера є така вправа, як плавання. Аналогічно біжу перед запливом необхідно розім'ятися. Розминка буде необхідною дією перед кожною вправою на витривалість в оцінці Купера. Засікається 12 хвилин на секундомірі та заміряється відстань у метрах, яку встиг пропливти випробуваний. Так самоЯк і в бігу, результати порівнюються з таблицею: Тест купера нормативи є різними для різного віку, як і в інших вправах.

Тест Купера - велосипедна їзда

Любителі велоспорту гідно оцінять таку вправу — перевірка фізичної витривалості шляхом дванадцятихвилинного велосипедного заїзду. Важливо проводити тест на велосипеді у безвітряну погоду на трасі без різких спусків та підйомів, а також гарне покриття буде важливим фактором для отримання адекватної оцінки, інакше результат буде неправильно оцінений за нормативами Купера. Нормативи також представлені у вигляді таблиці:

Завдяки тесту Купера будь-яка людина може оцінити свою спортивну форму. Зазначимо, що сам Купер рекомендував не користуватися його тестом людям старше 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної підготовки.

Як легко і просто визначити рівень своєї фізичної підготовки? Можна, звичайно, спробувати виконати всілякі випробування свого організму, сходити до лікаря і пройти медичне обстеження, але насправді достатньо лише пройти тест Купера.

Кеннет Купер у 1968 році розробив для оцінки фізичного стану солдатів армії США програму із тридцяти тестів.

Найпопулярнішим із них став біговий, оскільки він виявився простим та доступним у виконанні. Полягає він у тому, що потрібно за 12 хвилин часу пройти або пробігти якнайбільшу відстань. Найзручнішим місцем для проведення є стадіон.

Цей тест був розроблений для людей віком від 18 до 35 років. Але це зовсім не означає, що 50-річний чоловік не зможе його подолати, просто потрібно мати хорошу фізичну підготовку. Організм під час 12-хвилинного бігу отримує аеробне навантаження і всі клітини тіла насичуються киснем, тому ніякої шкоди здоров'ю він не може.

Сам Кеннет Купер був проти того, щоб тест проводився серед людей старше 35 років. Важливо розуміти, що 18 і 40-річний чоловік не може однаково виконати це завдання і в результатах його видно вплив віку випробуваного на його фізичний стан.

Тест Купера включає роботу більше 2/3 м'язової маси тіла людини. Тому за його допомогою можна оцінити працездатність всього організму. Під час бігу основними задіяними системами є: дихальна та серцево-судинна, зрозуміти рівень підготовки та стан їх після цього тесту досить легко.

Етапи проведення тесту Купера

Перед початком тестування людині необхідно обов'язково розім'ятися. Розминка може тривати від 5 до 15 хвилин. Необхідно виконати такі вправи як:

• Біг підтюпцем- допоможе запустити всі необхідні системи в організмі, розігріти його та підготувати до майбутньої роботи;
• Різні види загальнорозвивальних вправ, які будуть направлені на всі групи м'язів;
• Обов'язкова розтяжка, яка уникнути травм і підготувати м'язи та зв'язки до роботи.

Важливо розуміти, що не можна перестаратися з розминкою, оскільки випробуваний вже буде втомлений і покаже гірший результат, ніж міг би. Але при недостатній розминці організм теж не буде готовий до тестування і може вийти травма або поганий показник тесту.

Початок тесту відбувається за допомогою звичайних команд: старт, увага, марш. Після останньої команди вмикається секундомір і людина починає випробування. Можливо, його подолати як за допомогою бігу, так і пішки. Але, звичайно, якщо йти всю дистанцію, то результат виявиться плачевним.

Після 12-хвилин секундомір зупиняється і проводиться замір дистанції, яка була подолана. Результати зіставляють з таблицею нормативів цього тесту.

"Тест Купера нормативи"

Після порівняння результатів робиться висновок про фізичну підготовленість людини.

Не можна забувати про обов'язкову затримку після випробування. Вона робиться для того, щоб відновити дихання та привести всі системи організму до норми. До неї можна включити лише 5 хвилин труси або ходьби.

Відео: Його люблять тренери і ненавидять спортсмени-тест Купера

У цій статті йтиметься про тест Купера. На мій погляд він варто того, щоб звернути на нього уваги, не дарма його часто застосовують для того, щоб дізнатися фізичні показники людини, її витривалість. Щось схоже є і в армії, але це не стосується цієї статті. Гуляючи просторами інтернету, знайшов кілька тестів Купера, примітно що один з них використовуються для здачі Червоного Берета (на скільки це точно не знаю, на паркані взагалі написано), але сам тест здався мені цікавим. Тим більше, що цей тест можна віднести до crossfit. Природно негайно був експеримент із групою однодумців. Емоції нас переповнювали, особливо того дня, коли ми виконали два тести на витривалість поспіль, особливий контраст відчуттям давав сонцепек( не рекомендується).

Розглянемо їх детальніше. Перший тест, який ми виконували-біг протягом 12 хвилин.

Він був розроблений доктором Кеном Купером у 1968 році. Це швидкий спосіб оцінки фізичної готовності серцево-судинної та дихальної системи. Спочатку Купер його розробив для військовослужбовців армії США. На сьогоднішній день він популярний у всьому світі, у тому числі зустрічається і в школах. Можливо і в СРСР було щось подібне, але на жаль не знайшов.

Тест можна виконувати і самостійно, вимірявши відстань, яку ви пробіжите протягом 12 хвилин. Зазначу, що до виконання тесту потрібно підходити з головою, розраховувати свої сили, свою міру підготовленості, інакше це може бути пов'язане з ризиком для життя. Ніякого фанатизму! хоча визнаю це складно, коли є азарт). Отримані результати порівнюємо з результатами в табличці і ставимо собі позначку.

Це був перший тест, який ми пройшли. Результатом були всі задоволені. Потім відпочивши 10 хвилин ми перейшли до виконання другого тесту Купера. Скажу чесно, на сонці печі ми вже жахнулися, що на нас чекає, проте ми себе пересилили і приступили до виконання.

"Тест Купера"

1. Робимо 10 віджимань і залишаємось в упорі лежачи.
2.Робимо піднос ніг в положення упор сидячи і повертаємося в упор лежачи, і так 10 разів.
3.Перевертаємось на спину. Прес. Або підйом корпусу до вертикалі, або закидаємо ноги за голову, або складається одночасно лікті до колін. Відрив попереку обов'язковий.10 разів.
4.10 вистрибування з повного присіду або 10 різножок, по 5 на кожну ногу, коліном торкаємося підлоги.

4 вправи по 10 разів-одне коло/цикл. 4 кола за 3 хвилини-відмінно, за 3.30-добре,за 4 хв-задовільно. Якщо час більше, то погано.

Опис цього тесту можна знайти у книзі "Підготовка розвідника. Система спецназу ГРУ". Література буває різною, але скрізь можна, щось почерпнути корисне. Цей тест вартий того, щоб його виконувати, хоча б раз на тиждень. Він добре підвищить витривалість та функціональність, так само це гарна гімнастика для схуднення. У момент виконання під нами були калюжі поту. А якщо стане легким, те, що заважає його доповнити. Десь читав, що crossfit - це немов кухня, де страви зроблені і за хорошими рецептами і за поганими. Ніхто не заважає творити та створити свій грамотно збалансований WOD.

Кеннет Купер розробив безліч простих та зручних функціональних проб для оцінки фізичного стану, серед них особливе місце займає однойменний тест Купера на витривалість. Проводити пробу просто і зручно, саме тому вона завоювала таку популярність серед фітнесів. 12 хвилинний тест Куперавипробуваний на значній кількості ентузіастів, тому його рекомендують особам з різною фізичною підготовленістю, незалежно від віку.

Навантаження, що застосовуються у тестах Купера, належать до аеробних, тобто. Вправи виконуються з низькою інтенсивністю і кисень є основним джерелом енергії. Таке навантаження корисне для організму людини, тому його можна рекомендувати навіть особам з ослабленим здоров'ям. Крім того, подібні вправи залучають майже 2/3 м'язової маси і впливають не тільки на неї, але і на системи, що забезпечують м'язову діяльність. Отже, завдяки тесту Купераможна оцінювати функціональний стан дихальної та серцево-судинної систем.

Тест Купера. Вправи

Найпопулярнішими вправами для проведення тесту Купера є біг, плавання та їзда на велосипеді. Перш ніж розпочати пробу необхідно виконати невелику розминку. Це можуть бути загальнорозвиваючі вправи, в яких беруть участь основні групи м'язів, а також ходьба та спокійний біг. Розминка необхідна для збільшення м'язової температури – це попередить можливість отримання травми, а також посилить діяльність дихальної та серцево-судинної систем. До речі, результат тіста Купераможе відрізнятися, якщо розминка буде неякісною.

Тест Купера - біг

Найпопулярніший вид тесту Купера - це біг, для його проведення не потрібна спеціальна підготовка та обладнання. Якщо бігти 12 хвилин надто складно, можна перейти на ходьбу. Секундомір при цьому не можна вимикати. Отже, чим меншу відстань вдасться подолати, тим гіршим буде результат. Оцінити фізичний стан можна за наведеною нижче таблицею, відстань вказана в метрах.

Тест Купера – плавання

Плисти протягом 12 хвилин можна будь-яким способом і навіть зупинятися для відпочинку, але при цьому секундомір вимикати не можна. Потрібно враховувати, що всі зупинки позначаться на результаті. Проводити тест краще у басейні, тому що так легше виміряти відстань, яку вдасться подолати. Перш ніж розпочати тестування, необхідно зробити невелику розминку на суші, а потім у воді. Оцінка результату проводиться за таблицею з урахуванням відстані в метрах.

Тест Купера – їзда на велосипеді

Проводити тест Купера на велосипедірекомендується в безвітряну погоду, траса має бути рівною (без крутих підйомів та спусків). Відстань, яку вдасться подолати за 12 хвилин, вимірюється в метрах. Бажано їхати без зупинки, якщо зупинка все ж таки відбувається, то секундомір не вимикається. Оцінити рівень фізичного стану можна за таблицею.

Таким чином, тест Купера– це дуже зручна та практична функціональна проба, яка допоможе самостійно визначити не лише рівень фізичної підготовленості, а й функціональний стан серцево-судинної системи. Якщо організм погано впорався з подібним навантаженням, то можна говорити про ослаблену і малотреновану серцево-судинну систему, схильну до виникнення патології. Будьте здорові!