Тренування м'язів малого тазу – супер вправи для жінок. Вправи кегеля для чоловіків для зміцнення м'язів тазового дна

У 40-ті роки XX століття гінеколог із США Арнольд Кегель розробив групу вправ, що зміцнюють м'язові тканини тазового дна для лікування нетримання сечі у пацієнток після пологів. Згодом гімнастика Кегеля показала свою ефективність при терапії інших захворювань у жінок та чоловіків.

Суть гімнастики Кегеля

Тазове дно (промежина) – група фасцій та м'язів, розташованих між стегнами від куприка до лобка. Головна функція м'язів промежини - утримання в черевній порожнині органів малого тазу (ЗМТ). Від цього залежить здоров'я кишечника, сечостатевої системи, перебіг вагітності та пологів, загальне самопочуття людини.

З віком, а також через важке фізичне навантаження еластичність м'язових волокон тазового дна знижується. Гімнастика, створена Кегелем, спрямовано відновлення і підтримку їх пружності.

Кому підходять вправи Кегеля

Вправи Кегеля спочатку розроблялися для жінок як спосіб натренувати лобково-копчиковые м'язи при нетриманні сечі.

Наданий позитивний вплив на всі м'язові волокна тазового дна дозволяє ефективно застосовувати методику Кегеля для лікування та профілактики захворювань прямої кишки та сечостатевих органів у жінок та чоловіків.

Гімнастика Кегеля необхідна жінкам, які планують вагітність або вже готуються до пологів, для покращення кровотоку в репродуктивних органах, прискорення родової діяльності та зменшення болю під час цього процесу.

Показання до виконання

Багаторічні дослідження підтвердили, що розроблений Кегелем комплекс вправ – ефективний спосіб боротьби з віковими змінами у тканинах малого тазу та гінекологічними захворюваннями.

Коли потрібно виконувати вправи Кегеля

Показання:

1. Вправи по Кегелю виконують при опущенні матки та її шийки. Регулярна гімнастика необхідна для ЗМТ жінки для запобігання їх випаданню.
2. Особливо актуальною є гімнастика кегеля для жінок після 50 років, оскільки з віком еластичність м'язів погіршується.
3. Тренування з Кегеля при зміцненні його м'язів. Це дозволяє підвищити сексуальну активність жінки та якість сексу.
4. Поліпшення кровообігу під час гімнастики у малому тазі сприятливо впливає роботу репродуктивних органів, зокрема нормалізується менструальний цикл, підвищується ймовірність зачаття.
5. Лікування та профілактика енурезу у жінок та чоловіків.
6. Вагітним жінкам зміцнення м'язів промежини необхідне запобігання пологових травм і полегшення родової діяльності.
7. Після пологів призначається ЛФК методом Кегеля для підтягування матки, підвищення еластичності м'язів промежини.
8. Гімнастика, що виконується за методикою Кегеля, допомагає чоловікам і жінкам уникнути проблем із травленням, запобігає запаленню гемороїдальних вузлів.
9. Вправи Кегеля сприяють нормалізації ерекції у чоловіків, підвищують потенцію.

Протипоказання

Жінкам гімнастика протипоказана у таких випадках:

1. Тяжкий перебіг вагітності. Фізичні навантаження можуть загрожувати вагітності або спровокувати передчасні пологи.
2. Не можна виконувати вправи перші 3 дні після природного розродження та 3 місяці після кесаревого розтину.
3. Гостра стадія розвитку онкологічних процесів. Будь-які фізичні навантаження повинні узгоджуватися з спеціалістом, що спостерігає.

Чоловіки можуть виконувати вправи Кегеля без обмежень.

Жіноча техніка виконання

Вправи з методики Кегеля базуються на здатності напружувати, розслаблювати та виштовхувати лобково-копчикові м'язи.

Тренування м'язів промежини потрібно починати з простих вправ, поступово переходячи до складніших.

Комплекс вправ Кегеля для підняття матки, піхви, а також для підвищення еластичності та тонусу інтимних м'язів:

Спочатку піхву гімнастику для опущеної матки краще здійснювати в домашніх умовах лежачи на спині. При цьому ноги потрібно зігнути в колінах і розставити трохи. Сідниці повинні лежати на підлозі, під них можна покласти долоні.

Чоловіча техніка виконання

Інтимні м'язи чоловіків, які потребують тренування, розташовані між анусом та мошонкою. Для підвищення їх тонусу рекомендується виконувати гімнастичні вправи Кегеля:

Додаткові вправи для черевного пресу

Як зміцнити стінки матки та черевний прес одночасно? Для цього потрібно виконувати зміцнюючу гімнастику для вагіни за Юнусовим.

Даний рід гімнастики включає наступні вправи:

1. "Млин". Поставити ноги на ширині плечей, нахиляючись торкатися лівою рукою правої ноги, а потім правою рукою лівої ноги.
2. Обертання тазом, що виконуються з максимальною амплітудою.
3. Повороти тулуба.
4. Пружні присідання.
5. Лежачи спиною на підлозі зігнути ноги в колінах і розвести убік. Зводити коліна, напружуючи м'язи промежини.
6. Сидячи на підлозі зводити прямі ноги, ковзаючи поверхнею, м'язи промежини стиснути. При розведенні ніг розслабити м'язи.
7. «Ягідний місток». Лежачи на спині зігнути в колінах ноги, максимально підсунувши їх до сідниць. Піднімати сідниці, не відриваючи лопаток від підлоги.
8. "Велосипед". Імітація обертання педалей лежить на підлозі.

Особливості вправ

Тренування повинні бути регулярними, перед їх початком слід спустошити сечовий міхур.

У процесі виконання вправ слід зберігати рівне дихання. М'язи стегон, сідниць та преса мають бути розслаблені.

Для тренування можна використати спеціальні тренажери Кегеля.

У міру накопичення досвіду у виконанні вправ Кегеля для тренування можна вибирати будь-яку зручну позу.

Виконання вправ Кегеля непомітно для оточуючих, тому гінекологічну гімнастику при опущенні шийки та стінок матки, піхви можна здійснювати за межами будинку.

Правильність виконання

Відсутність результату від тренувань протягом місяця свідчить про помилки у виконанні вправ Кегеля. Найпоширеніші:

• затримка дихання;
• виконання гімнастики за рахунок напруги та розслаблення м'язів преса, сідниць та стегон;
• нерегулярні тренування;
• заняття з повним сечовим міхуром;
• надмірне навантаження на м'язи промежини, що погіршує стан.

Результати гімнастики

У 80% кегеля, що займаються за методикою, спостерігається позитивна динаміка в лікуванні захворювань сечостатевої системи, посилюється статевий потяг і інтимне життя стає яскравішим.

Вправи Кегеля після видалення матки та пологів скорочують реабілітаційний період, запобігають утворенню спайок та в'ялості м'язів промежини.

При щоденній зарядці з виконанням вправ Кегеля позитивний результат помітний через 3 тижні. Однак при серйозних патологіях бажаний ефект може досягатись більше 2-х місяців.

Після досягнення результату підтримки тонусу тканин промежини рекомендується робити по 60-90 підходів протягом доби.

Нормальна анатомія малого тазу у жінок

2 - сечовий міхур

3 – пряма кишка

4 - лонна кістка

5 – м'язи тазового дна (леватори)

Матка, сечовий міхур, пряма кишка мають окремий вхід (сфінктер). Сфінктери проходять через м'язи тазового дна. Органи малого таза мають дуже еластичні м'язи, здатні скорочуватися та сильно розтягуватися.

Жіночі органи малого тазудосить щільно прилягають один до одного і перебувають у вигнутому положенні. При цьому матка спирається на сечовий міхур, сечовий міхур – на піхву. Пряма кишка підтримується куприком. Таке положення забезпечує стабільність та правильне функціонування органів малого тазу. Особливо така підтримка потрібна в положенні стоячи. При порушенні правильного становища однієї з органів малого таза, порушується вся взаємозалежна система, викликаючи захворювання органів малого таза.

М'язи малого тазу

Тазове дно- Це група м'язів, що оточують дно тазу. Тазове дно має два шари м'язів

• поверхневий шар волокнистих м'язів - називається промежину
• глибокий шар великих, щільних м'язів – тазова діафрагма

Волокнисті м'язи тазового дна переплітають три отвори промежини і спрямовані зсередини назовні до кісток тазу.

М'язи малого тазунадійно утримують усі органи малого тазуу анатомічно правильному положенні. Розтягнутий, подібно до гамака знизу тазу, м'язовий шар (лобково-копчиковий м'яз) складається з внутрішнього і зовнішнього шарів м'язів, які спільно забезпечують утримання та нормальне функціонування органів малого тазу, а отже, і жіноче здоров'я. Разом з розвитком та зміцненням м'язів малого тазу, гімнастика Кегеля також збільшує приплив крові до тазової області, що стимулює посилене оновлення клітин.

Як і інші м'язи, тазові м'язи можуть підтримуються в хорошій формі тільки за допомогою вправ, що виконуються регулярно.

Ослаблені м'язи промежини та малого тазу можуть призвести до таких неприємних проявів, як нетримання сечі або калу, через недостатній самоконтроль за функціонуванням кишечника або сечового міхура.

Слабкі м'язи малого тазуможуть, також призвести до важких пологів, через недостатню м'язову активність під час пологової діяльності, зменшення сексуального бажання та задоволення від інтимної близькості, опущення матки та піхви, і навіть до випадання внутрішніх органів, стати причиною багатьох дисфункцій та захворювань органів малого тазу.

Як визначити де знаходяться м'язи малого тазу

Де знаходяться м'язи малого тазунаочно видно з наведеної схемою.

Саме ці м'язи задіяні у вправах Кегеля та інших методик тренування інтимних м'язів.

Докладніше про те, як правильно самостійно визначити, де знаходяться м'язи тазового дна і чи правильно виконуються вправи, Ви можете познайомитися за наведеним посиланням.

М'язи піхви

Піхва - це еластичний канал, м'язова трубка, що легко розтягується, що з'єднує область вульви і матку. Середньостатистична довжина (глибина) піхви становить від 7 до 12 см. Розмір вагінального каналу кожної жінки може дещо відрізнятися.
Стінки вагінального м'яза складаються з трьох шарів: внутрішнього, середнього (м'язового) та зовнішнього.

М'язи піхвискладаються із гладкої мускулатури. Пучки м'язів орієнтовані переважно поздовжньому напрямі, але трапляються і циркулярні пучки. У верхній частині м'язи піхви переходять у мускулатуру тіла матки.

У нижньому відділі піхви м'язи стають міцнішими, поступово вплітаючись у м'язи промежини.

М'язами піхви, як і будь-якою гладкою мускулатурою, не можна управляти свідомо, але при цьому м'язи піхви можуть сильно розтягуватися при родовій діяльності.

Керувати стиском м'язів вагінального каналу можна, змінюючи внутрішньочеревний тиск, збільшуючи його силу ми отримаємо стиск, а зменшуючи – розслаблення.

Внутрішньочеревний тиск створюється в черевній порожнині, яка обмежена знизу м'язами тазового дна, зверху дихальною діафрагмою, спереду та боків – поперечними м'язами преса, ззаду – м'язами спини.

Якщо одночасно напружувати м'язи тазового дна, опускати дихальну діафрагму та втягувати м'язи преса, то збільшується внутрішньочеревний тиск та стискаються стінки вагінального каналу (піхви).

Прийом стиснення піхви використовується в основному при інтимній близькості для більш сильного стиснення пеніса партнера по всій довжині піхви або для виконання масажу стінок вагінального каналу.

Як зміцнити м'язи тазового дна

Для розвитку м'яза тазового дната можливості їх контролювати застосовують вправи Кегеля, гімнастику для інтимних м'язів, вумбілдинг/імбілдинг та аналогічні методики.

Для розвитку навички управління внутрішньочеревним тискомзастосовують пневматичні вагінальні тренажери.

Схожі матеріали

Вправи Кегеля для жінок – Допомога при опущенні матки, нетриманні сечі

Назви м'язів кегеля мають різні варіації: лобково-копчиковий м'яз, м'язи тазового дна. Називаючи їх по-різному, ми завжди маємо на увазі вузол м'язів і сухожиль, які підтримують черевну порожнину.

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок. Але воно є хибним. Чоловіки також повинні бути пильні до функціонування цієї групи м'язів. Послаблення цієї групи м'язів може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Вперше про значущість тазових м'язів заговорив американський гінеколог. Саме професор Арнольд Кегель розробив вправи для м'язів тазу. Цей комплекс вправ спрямовано поліпшення кровообігу в м'язах тазового дна. Вони повинні виконуватися не тільки жінками, а й чоловіками різного віку.

В даний час ці вправи все частіше почали використовувати для лікування нетримання сечі. Також серед позитивного впливу на організм було відзначено й підняття тонусу м'язів тазового дна, які практично не задіяні у повсякденному житті.

Що таке комплекс Кегеля?

Основним завданням вправ Кегеля - виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна, сечівника, сечового міхура, матки і прямої кишки.

для підготовки до вагітності та успішних безболісних пологів;

вагітним для опанування техніки розслаблення тих м'язів, які часто перешкоджають виштовхуванню дитини;

для профілактики та лікування нетримання сечі та калу;

для відновлення еластичності тканин після пологів;

для профілактики та лікування опущень органів малого тазу;

для тривалого продовження сексуального здоров'я

Отже, перш ніж перейти до виконання гімнастики для зміцнення м'язів тазу, давайте визначимо, де знаходяться м'язи тазового дна.

1. Якщо сходити в туалет «по маленькому», можна спробувати зупинити струмінь, не рухаючи ногами. М'язи, які допоможуть Вам це зробити та будуть м'язами тазового дна.

2. Якщо перший спосіб не допоміг виявити потрібні м'язи, зробіть таке. Вставте палець у вагінальний отвір та стисніть м'язи. Потрібні м'язи стиснуться навколо пальця. При цьому не буде задіяно ні м'язи сідниць, ні спини, ні живота.

Як тільки Ви визначили потрібні м'язи, переходьте до виконання вправ для зміцнення тазу. Як тільки Ви навчитеся визначати потрібні м'язи, переходьте безпосередньо до вправ.

Вправи для тазу для чоловіків

У більшості чоловіків можуть бути негативні симптоми дисфункції або послаблення функцій органів малого тазу. Так вони можуть виявлятися у вигляді невідкладного нетримання сечі або нетримання через переповненого сечового міхура. Також чоловікам варто звернути увагу на передміхурову залозу. Застій крові може призвести до порушення еректильної функції організму.

Вибрані лікувальні методи відрізнятимуться залежно від складності та типу нетримання.

Комплекс вправ Кегеля допоможуть зміцнити м'язи тазового дна, які відповідають контроль потоку сечі. Для того, щоб правильно виконати вправи для зміцнення м'язів малого тазу, потрібно визначитися з їхнім місцезнаходженням. Вони перетискають анальний отвір та уретру. Спробуйте стиснути їх, не виділяючи сечу. Завдання буде виконано правильно, якщо м'язи кишечника та шлунка будуть розслаблені.

Гімнастика для м'язів таза полягає в їхній напрузі та розслабленні.

Цей комплекс складається із трьох складових:

1. Спочатку максимально напружте м'язи тазового дна і затримайте на 4-5 секунд, потім поступово розслабте. Повторити так потрібно 10-12 разів.

2. На наступному етапі повторюємо завдання попереднього. Тільки тепер ми не затримуємо напругу, а навпаки намагаємось змістити головний аспект у бік підвищення швидкості між напругою та розслабленням. Повторювати протягом 1-2 хвилин.

3. Тепер ми стискаємо м'язи та без затримки переходимо до виштовхування. Уявіть, начебто всередині Вас щось знаходиться і Вам треба виштовхнути це. Затриматись потрібно на 2-3 секунди, а потім розслабитися. Повторити 7-8 разів.

Під час виконання гімнастики для малого таза слід звернути увагу, що напружуватися повинні тільки м'язи тазового дна. Дихання має бути спокійним. Багато хто радить виконувати вправи стоячи, хоча можна і сидячи, лежачи. Ефективність цього не зміниться. Немає обмеженої кількості виконання цього комплексу.

Головним показником кількості підходів та повторень має бути Ваше тіло. Також слід звертати увагу на наявність судом під час виконання гімнастики Кегеля. Якщо вони постійно повторюються, то Вам варто пошукати інші вправи для органів малого тазу.

Найголовнішим розумінням має бути те, що гімнастика Кегеля, принесуть поліпшення в кровообіг, а також кровопостачання органів малого тазу в комплексі з іншими методами лікування.

Вправи для малого тазу для жінок

Більшість жінок стикаються з нетриманням сечі, відсутністю оргазму, геморою, запорами. Ці проблеми свідчать про потребу тренувань для зміцнення м'язів тазового дна. Комплекс вправ Кегеля дивує всіх своєю простотою та доступністю. Він припаде «до смаку» як домогосподарці, так і бізнес-леді.

Основною вправою є напруга м'яза тазового дна у помірному темпі. Повторювати так 30-50 разів. Потім поступово збільшувати кількість скорочень. Після того, як Ви опануєте основу цього методу, Ви можете ускладнити його.

Ускладнені вправи при опущенні органів малого таза можуть включати фазу розслаблення, повільне скорочення, покрокове скорочення м'язів тазового дна. Здебільшого вправи для чоловіків також можуть бути використані і жінками.

Можна також самостійно скласти комплекс вправ для кровообігу тазу. Вони також допомагають розганяти застій крові в організмі. А це, у свою чергу, має позитивний вплив на профілактику варикозу.

Також для поліпшення кровообігу органів малого тазу під час виконання комплексу Кегеля можна використовувати вагінальні тренажери. Вони допоможуть зменшити терміни приведення м'язів у тонус. Багато хто висловлюється проти використання будь-яких пристосувань, але більшість розповідає про наявність яскравіших відчуттів та розширення можливостей свого тіла після їх застосування.

Найбільшою перевагою цих вправ є те, що для їх виконання не потрібно ходити до спортзалу. Їх можна виконувати у будь-якому місці та у будь-який час. Зробіть їх частиною свого життя. Виконання цього комплексу допоможе Вам не тільки привести в тонус м'язи органів малого тазу, позбавиться мимовільного кало- та сечовипускання, а й привнести гостроту відчуттів в інтимну сферу Вашого життя.

Будь-які м'язи нашого тіла потребують тренування, інтимні – не виняток. У цьому матеріалі ми докладно розповімо вам про те, як правильно виконувати популярні вправи для інтимної мускулатури та м'язів тазового дна у домашніх умовах. А фото та корисні поради допоможуть вам розібратися в нюансах правильного виконання всього комплексу вправ, що зміцнюють. За допомогою вумбілдінгу ви зможете контролювати скорочення вагінальних м'язів. Ваш чоловік буде в захваті від результатів ваших занять вумбілдінгом, а ви забудете про сечостатеві проблеми. Отже, спочатку вчитися зміцнювати інтимні м'язи, а за допомогою вправ Кегеля ми навчимося зміцнювати м'язи тазового дна.

Наразі у багатьох обласних центрах відкриваються спеціалізовані школи з освоєння техніки правильного виконання вправ, спрямованих на покращення інтимного життя. Хоча це мистецтво ви можете осягнути і без викладачів, у домашній обстановці. Починати освоювати техніку вумбілдингу найкраще з вправ Кегеля.

Щоб навчитися відчувати м'язи, над якими збираєтеся працювати, потрібно час від часу проводити одну дію: на кілька секунд зупиняти процедуру сечовипускання. Скоро ви зможете напружувати та розслабляти потрібні м'язи у будь-який час, це буде перший етап. Таким чином, проводиться тренування м'язів оргазмічної манжетки.

Наступний етап - стискання та розтискання цих м'язів протягом дня, до 200-300 разів за 24 години. Сфінктер сечівника працюватиме краще, зміцняться і вагінальні м'язи, що допоможе полегшити в майбутньому пологи.

Тепер давайте перейдемо до виконання інших вправ вумбілдінгу в домашніх умовах.

Лягаємо на спину, розслаблюємося. Руки по швах, ноги зігнуті, стопи на ширині плечей. Не змінюючи швидкості піднімаємо та опускаємо таз приблизно 40 разів, після невеликої перерви повторюємо вправу. Стопи притиснуті до підлоги.

Наступне завдання дуже схоже, але при підйомі тазу потрібно на півхвилини напружувати сфінктер та інтимні м'язи. Виконувати 9 разів.

Потім піднімаючи таз напружуємо сідничні м'язи і стегна, у разі стопи повинні стояти поруч друг з одним. Зробити 25 разів.

Існують спеціальні тренажери, які допомагають займатися вумбілдінгом. Перші кілька місяців занять вони вам не стануть у нагоді, а потім можна буде придбати нефритові яйця, кульки. Ці маленькі тренажери допоможуть вам відчути свою силу та покращити результати.

Для наступної вправи потрібні кульки із петлею. Також слід підготувати гачок та пластикову пляшку, у якої до шийки прив'язана міцна нитка. Для початку вводимо кульку у свою чарівну печерку, з неї повинна бути видно заповітка петелька, на яку слід повісити гачок. Беремо пляшку з водою за нитку та чіпляємо за гачок. Спробуйте підняти пляшку з підлоги вагінальними м'язами. Спочатку наливайте у пляшку мало води, а згодом збільшуйте об'єм.

Не зупиняйтеся на досягнутому та займайтеся вумбілдінгом (імбілдингом) регулярно.

НАЙБІЛЬШ ПІДХОДНІ ТРЕНАЖЕРИ ДЛЯ ВИКОНАННЯ УРОКІВ З МЕТОДИКИ ВУМБІЛДИНГУ

Уроки вумбілдингу є комплексом вправ для тренування і зміцнення інтимних м'язів, щоб надати їм силу і тонус, вміти контролювати їх і керувати ними.

Методика вумбілдингу - це відмінна профілактика жіночих та чоловічих захворювань сечостатевої сфери (методика тренування м'язів промежини у чоловіків називається імбілдингом), а також хороша підготовка до вагітності та легких безболісних пологів. Уроки вумбілдингу дають можливість урізноманітнити своє інтимне життя, сприяють отриманню більш частих та яскравих оргазмів. Термін «вумбілдінг» було введено російським лікарем та вченим В. П. Муранівським. Але в нього були і попередники, які зробили суттєвий внесок у розвиток методики вумбілдингу, наприклад, використання спеціальних тренажерів для вумбілдингу. Також багатьом відомі звані вправи Кегеля.

Усі наявні тренажери для вумбілдингу можна розділити на два види:

- Наочні.Сюди можна віднести вагінальні кульки та нефритові яйця. Вагінальні кульки рекомендують використовувати початківцям. Нефритові яйця важчі, їх важче утримувати всередині. Завдяки овальній формі вони ідеально поміщаються в жіночу піхву. А оскільки вони досить важкі, то навіть у пасивному стані мають ефект масажу. Нефрит дуже благотворно впливає на сечостатеву систему.

- камерні. Цей вид тренажерів підходить для бажаючих досягти максимального результату. Такі тренажери дають можливість стежити за силою стиснення м'язів та вагінальним об'ємом, контролювати правильність виконання вправи та поступово збільшувати навантаження. Вони мають дві камери, внутрішньовагінальну та зовнішню, і монометр. Саме розібратися з принципом роботи цих тренажерів можна, подивившись інформацію в інтернеті.

Способи тренінгу:

Вправи Кегеля, створені задля розвиток м'язів тазового дна;

Заняття з кульками, що поміщаються всередину, утримуються та переміщуються всередині силою вагінальних м'язів;

Тренування м'язів піхви за допомогою «вагінальних яєць»: кам'яних, дерев'яних, у тому числі заняття з нефритовими яйцями різної ваги та розміру;

Тренування на апараті Муранівського.

Вправи за методикою вумбілдінгу можна виконувати самостійно або під керівництвом інструктора. Найефективніше поєднання самостійних вправ із заняттями з тренажерами. Але перед тим, як приступати до застосування тренажерів, необхідно добре освоїти і правильно виконувати вправи без них. Також вправи Кегеля бажано робити перед кожним заняттям з тренажерами як розігрів. Щоб добре ознайомитись із методикою вумбілдингу, потрібно вивчати спеціальну літературу, консультуватися у фахівців.

ПИТАННЯ:

- Чи існують обмеження у післяпологовий період?

Після пологів жодних обмежень немає, можна займатися відновленням своїх інтимних м'язів вже перші дні після народження дитини. Це допоможе значно скоротити період післяпологового відновлення та впоратися з багатьма проблемами.

- Чи варто займатися вправами перед пологами?

Тренування м'язів промежини перед пологами допоможе перенести пологи більш легко та безболісно. Але найкраще розпочинати подібну підготовку до настання вагітності. Вправи з тренажерами краще відкласти до післяпологового періоду.

Вправи вумбілдингу засновані на напрузі та стисканні інтимних м'язів. Для цього використовуються різні кульки, нефритові яйця. Але можна займатися без тренажерів. Такі вправи можна виконувати будь-де – в транспорті, офісі, вдома.

Користь цих занять у тому, що вони допомагають жінці боротися з багатьма гінекологічними захворюваннями, такими як міоми, поліпи, опущення органів малого тазу. Наслідками малорухливого способу життя є те, що інтимні м'язи постійно перебувають у розслабленому стані, внаслідок чого втрачають тонус, форму та еластичність. Це стає причиною великого відсотка кесаревих перерізів та допоміжних операцій.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна покращують кровообіг та обмінні процеси у відповідних тканинах. Відбувається стабілізація гормонального фону, відсувається настання клімаксу, підвищується чутливість. Регулярні тренування покращують роботу кишечника, зменшують прояви варикозного розширення вен і навіть допомагають позбавитися целюліту.

ВУМБІЛДИНГ для початківців. ТРЕНІНГ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ІНТИМНИХ М'ЯЗІВ

Засновником тренінгу з вумбілдингу прийнято вважати Арнольда Кегеля. Початкова мета його досліджень мала суто медичний характер: вивчення проблеми нетримання сечі у жінок після пологів. Кегель дійшов висновку, що вирішення проблеми – у зміцненні м'язів тазового дна.

Позитивні ефекти:

- Поліпшення інтимного життя;

Відмінна підготовка до пологів;

Вирішення проблем, пов'язаних із жіночим здоров'ям (застійні явища, міоми, ПМС, клімактеричний синдром).

Основа тренінгів – у комплексному підході: крім спеціальних вправ, потрібно робити вправи для зміцнення сполучених м'язів (преса та сідниць), дихальні вправи, а також загалом стежити за способом життя, правильним харчуванням, організацією відпочинку тощо.

Базові вправи для початківців називають вправами Кегеля. Вони досить прості, але ефективні при правильному виконанні та регулярних заняттях. Для правильного виконання цих вправ потрібно спочатку навчитися дихати розслабленим животом. Це необхідно для того, щоб відчувати інтимні м'язи ізольовано від інших м'язів і під час тренування не включати інші групи м'язів – м'язи живота або стегон.

Техніка дихання: Розслабитись у положенні лежачи на спині, покласти одну долоню на груди, іншу долоню на живіт. Вільно і глибоко дихати, стежачи, щоб при диханні піднімався тільки живіт, а груди були нерухомі.

Основні вправи:

Вправа 1.
Розслабитись у положенні лежачи на спині, руки по швах, ноги зігнути, стопи стоять на підлозі. Стискати вагінальні м'язи на пару секунд (живот розслаблений, дихання рівне), потім розслабляти. Робити вправу хвилин п'ять, надалі поступово збільшуючи темп та силу стиснення м'язів.

Вправа 2.
У тому ж положенні лежачи на спині втягувати та розслабляти м'язи промежини. Робити вправи 1 і 2 лежачи на спині, поки не вийдуть виконувати їх без включення м'язів преса і сідниць. Далі можна виконувати їх у положенні сидячи, стоячи і т.д., щодня по 10-15 хвилин.

Вправа 3.
По черзі втягувати і розслаблювати протягом кількох секунд м'язи промежини, намагаючись відчувати різницю, у своїй не забувати про розслаблений живіт. Ця вправа називається «миготіння». Поступово збільшувати силу і тривалість стиснення або частоту скорочень, але робити цього не слід, поки вправа не виконуватиметься абсолютно правильно.

Ці вправи для початківців можна робити стоячи, сидячи, лежачи по три хвилини в кожній позі. Такі тренування можна проводити будь-коли протягом дня.

Заняття не займуть багато часу, а при правильному підході та регулярності тренувань результат буде дуже відчутним. Приступати до занять слід із базових вправ Кегеля, та був поступово переходити до використання різного виду тренажерів.

Вправи з тренажерами.

Вправа 1. Змастити мастилом кульки, прийняти положення лежачи і ввести всередину. Намагатися утримати їх усередині. Потім переходить до активніших дій: ходити, стояти, підстрибувати, стукати кульками один об одного за рахунок скорочення м'язів.

Вправа 2. Ввести нефритове яйце тупим кінцем уперед. Утримувати його в положенні стоячи. У положенні лежачи спробувати витягнути яйце за ниточку, намагаючись утримувати його всередині стиском м'язів.

Вправа 3. Спробувати за допомогою м'язових скорочень переміщати нефритове яйце, що знаходиться всередині, вправо-вліво і вгору-вниз.

Вправа 4. До петельки нефритового яйця за допомогою гачка підвісити вантаж у вигляді пластикової пляшки з водою. Тримати пляшку на вазі.

ВПРАВИ ЩОДО ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ТАЗОВОГО ДНА:

Тепер ви зможете самостійно (а також разом зі своїм чоловіком) виконувати вправи як за допомогою спеціальних пристроїв, так і без них у домашніх умовах. Бажаємо вам міцного здоров'я та міцних м'язів у всьому тілі!

ЛФК при опущенні органів малого тазу не дозволяє досягти повного одужання, але виконання спеціально підібраних вправ допомагає зупинити прогрес патології, запобігти розвитку ускладнень, зміцнити тонус м'язів піхви, черевного преса, малого тазу. Регулярні тренування сприяють нормалізації внутрішньоочеревинного тиску та роботи кишечника.

Фізичну активність можна використовувати для зміцнення імунної системи, приведення в норму роботи ендокринної системи, прискорення метаболізму та виведення токсинів із клітин.

Показання та протипоказання для тренування м'язів тазового дна

Лікувальна гімнастика для малого тазу при опущенні матки з профілактичною метою показана жінкам старше п'ятдесяти років, багатодітним мамам, які мають травми промежини. У терапевтичних цілях ЛФК обов'язково включається до терапевтичної схеми лікування пролапсу першої та другої стадії.

Перед початком виконання курсу необхідно консультуватися з лікарем. Існують випадки, коли застосування зміцнюючої гімнастики стає неприпустимим. До таких ситуацій належить:

• Розвиток гострих запальних процесів. Будь-яка фізкультура сприяє поліпшенню кровообігу та поширенню інфекції за всіма внутрішніми системами.
• Наявність в анамнезі захворювань серцево-судинної системи. У цьому випадку навіть незначне навантаження може стати причиною нападу серцевої недостатності.
• Випадання органів малого тазу межі піхви. Необережний різкий рух обов'язково посилить симптоматику і стане причиною защемлення органу, що випав.
• Наявність доброякісної чи злоякісної освіти. Посилений кровообіг живить тканини пухлин, тому вони швидко зростають.
• Проводить операцію, яка передбачає розкриття черевної стінки. Застосування лікувальної фізкультури у разі стає можливим лише після повного відновлення пошкоджених тканин.

Якщо протипоказань немає, можна розпочинати реалізацію першої частини лікування. Медики рекомендують перед заняттям фізкультурою випорожнити сечовий міхур, заздалегідь подивитися відео, на якому професійні спортсмени показують, як правильно робити ту чи іншу вправу. Це дозволить підвищити ефективність лікування. Займатися краще у провітряній кімнаті.

Техніка виконання вправ

При пролапс матки хворим призначається комплекс вправ для зміцнення м'язів тазового дна у жінок, розроблений Артабековим. Він підходить молодим та літнім, його виконання активує м'язовий каркас черевної порожнини та тазового дна.

Одна частина виконується у положенні сидячи.

1. Сідаємо рівно, коліна притискаємо до грудей, руками обхоплюємо ноги та відкидаємося назад. Зображуємо поплавець. Перекочуємося вперед і назад по вісім разів.
2. Сідаємо на підлогу, ноги витягуємо перед собою, складаємо тулуб, дістаємо пальцями руки стопи, спину залишаємо рівною.
3. Сідаємо на підлогу, коліна притискаємо спочатку до грудей, потім намагаємося покласти їх на один бік, п'ятами торкаючись промежини. Нагинаємось у протилежний бік і обхоплюємо руками стопи. Дивимося у своїй суворо собі.

Друга частина виконується у положенні стоячи.

1. Три хвилини ходимо по колу: спочатку піднімаємо високо стегно, потім йдемо на шкарпетках, п'ятах.
2. Беремо стілець, на спинку кладемо одну пряму ногу і затримуємося в такому положенні на 15 секунд.
3. У положенні стоячи піднімаємо руки нагору, одночасно одну ногу відводимо назад. На видиху повертаємося назад, потім те саме з іншою ногою.
4. Присідаємо та розводимо коліна убік.
5. Стоячи виконуємо повороти корпусу, потім додаємо розведені руки.
6. Нахиляємо корпус убік, руки нехай ковзають уздовж тіла.
7. Затискаємо між ногами м'яч і ходимо по кімнаті.

Для досягнення терапевтичного ефекту виконувати вправи необхідно щодня із поступовим збільшенням навантаження. Можна це робити в домашніх умовах вранці замість заряджання.

Гімнастика Кегеля при опущенні матки

В основі комплексу, розробленого американським професором з німецьким корінням Арнольдом Кегелем, входить всього одинадцять вправ. Їхнє виконання не вимагає від жінки спортивної підготовки, високої тренованості. Важливо навчитися правильно втягувати м'язи промежини, утримувати їх у такому положенні, а потім розслабляти.

Перед тим, як почати навчати комплекс, фахівці рекомендують познайомитися із загальними принципами гімнастики Кегеля. Для досягнення ефекту необхідно:

• робити вправи якнайчастіше протягом дня;
• навантаження поступово збільшувати;
• не старатись сильно, не змінювати швидкість виконання вправ;
• тримати завжди рівне дихання, затримки робити тільки на видиху;
• контролювати напругу м'язів;
• не напружувати м'язи живота, цей орган бере участь лише у диханні;
• не напружувати м'язи ніг.

Кожна вправа має свою назву. Воно відображає принцип відтворення необхідної дії.

Йога

При пролапс матки та нетриманні сечі під забороною будь-які активні динамічні навантаження. У заняттях йогою їх багато, тому будь-яка експериментальна практика може зашкодити, а чи не допомогти. Можна підібрати окремий курс, але з нього необхідно виключити будь-які стрибки, прокидання ніг, глибокі важельні рухи, асани з опорою рук, виставлені в ділянці черевної порожнини. Заборонені стоячі асани та баланси на одній нозі. Оптимально – отримати індивідуальну програму від його терапевта. Якщо такого фахівця немає, не варто ризикувати своїм здоров'ям.

Лікувати опущення органів малого тазу необхідно індивідуально, враховуючи додаткові фактори, пов'язані із способом життя пацієнта. Тому складанням комплексу лікувальної гімнастики повинен займатися тільки лікар.