Вправи

Тренування на витривалість назва. Підвищуємо власну витривалість рахунок кругових тренувань. Тренажери в залі для покращення аеробної витривалості

Всім привіт, з вами Олександр Білий і сьогодні на сторінках sportivs я хотів би поговорити про вправи, завдяки яким ви зможете стати більш живим, активним і наприкінці дня не виглядатимете розбитим. Щоб ваша повсякденна фізична діяльність була максимально ефективною, ви повинні мати хороший рівень витривалості. Сьогодні ми обговоримо тему — вправи на витривалість, які, безперечно, принесуть позитивний результат як професійним спортсменам, бійцям, так і любителю фізкультурнику.

Поняття витривалості

Щоб було зрозуміло які вправи ми з вами сьогодні вивчатимемо і для чого, давайте дізнаємося, що ж таке витривалість?

Витривалість – це здатність організму виконувати будь-який процес у тривалі терміни без особливого зниження інтенсивності. Його рівень можна визначити за допомогою часу, протягом якого людина має можливість виконувати ту чи іншу фізичну діяльність.

Під час людини може виховувати кілька видів витривалості – силову, швидкісну, статичну.

1. Розвиток силової витривалості має на увазі виконання великої кількості повторень із важкою вагою. Техніка спрямовано розвиток сили.
2. Розвиток швидкісної витривалості має на увазі розвиток швидкості - спринтерський біг або стрибки.
3. Статична витривалість має завдання підтримки напруги м'язів, за повної відсутності руху. Яскравим прикладом може бути вправи з утриманням вантажу, в упорі.

Всі ці три підгрупи спрямовані на розвиток м'язової витривалості. Давайте розглянемо тепер вправи, які допоможуть розвинути витривалість.

Розвиток витривалості

На даний момент, існує безліч різних вправ, спрямованих на , але я зібрав все в один комплекс, який має максимальну ефективність, поїхали!

1. Підтягування на турніку. Я поставив цю вправу першою, оскільки вона допоможе розігріти всі ваші м'язи та суглоби. Правильна техніка та виконання 20 разів дозволить вам розвинути витривалість. Дітям буде важко підтягуватися, тому допомагайте їм, беріться за коліно і потихеньку піднімайте їх, щоб основну частину навантаження виконувала дитина.

2. . Вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. У вас будуть напружуватись м'язи рук, грудей, при виконанні рекомендується тримати спину прямою.

3. Скручування. Відмінна вправа, яку можна виконувати у домашніх умовах. Ляжте на підлогу, для кращого ефекту руки покладіть за головою, виконуйте скручування корпусу. При виконанні важливо стежити за диханням, оскільки воно впливає вашу інтенсивність.

4. Стрибнув – упав – віджався. Дорогі друзі, я попрошу наголосити на цій вправі, так як вона надзвичайно ефективно, але! Початківцям не слід виснажувати себе, оскільки вправа дуже важка і розрахована на досвідчених спортсменів. Початкове положення - руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, вам потрібно виконати стрибок, відразу ж взяти наголос лежачи, зробити згинання рук - одним словом віджатися. Це можна порахувати за 1 повторення, для новачків виконати 10 таких повторень, досвідчених від 30. З часом ви з легкістю збільшите кількість, тому що ваш рівень витривалості зростатиме.

5. Біг. Це відома всім вправа, що допомагає розвинути швидкісну витривалість. Поліпшується робота серцево-судинної системи, тренується серце. У футболі біг є одним з основних критеріїв ефективності, так як всі 90 хвилин футболісти на полі повинні бігати.

Яка користь

Бути витривалим це однозначно корисно і багато хто намагається підвищити цю планку, але все ж таки розглянемо детальніше всі плюси, які приховані під цим поняттям:

Заняття на витривалість тренують не лише м'язові волокна, а й серце.
Поліпшується робота легень, це сприяє збільшенню кількості кисню у крові.
Зменшується кількість, що викликає хворобливі відчуття при фізичних навантаженнях.
Покращується робота капілярів та їх кількість, це корисно для транспортування крові до м'язових волокон.
Збільшується інтенсивність тренувань.

Характерні помилки

Часто у людей виникають проблеми під час тренувань. Зараз ми розглянемо, через що це може статися.

1. Не вважають за потрібне виконувати розминку. Без якісної розминки неможливо виконати інтенсивне тренування. У процесі розминки розігріваються м'язи та суглоби. Якщо відразу приступати до тренування, не розігрівшись, ви можете зіткнутися з неприємними проблемами – вивихи, розтягування.

2. Тренування до знемоги. Ця помилка є найбільш характерною для новачків. Людина тільки вникає в цю справу, а вже дає своєму організму непосильні навантаження, в наслідок можливо розтягнення спини, порушення дихання.

3. Недостатній час відпочинку. Щодня тренуватись не рекомендується. М'язові волокна внаслідок тренувань руйнуються, і їх відновлення і побудови нових має піти щонайменше 48 годин. На початковій стадії тричі на тиждень буде цілком достатньо.

Про важливість дихання

Багато хто забуває, але воно надзвичайно важливе. Якщо в процесі виконання підходу у вас порушиться дихання, ви не зможете викластися на 100%, оскільки знижується інтенсивність за рахунок втрати кисню.

1. Внесіть у ваш розпорядок дня розминку, робіть її по 10 хвилин і через деякий час ви помітите хороший результат.
2. Глибокий вдих та видих. Це не тільки дихальна вправа, але і відмінний засіб зниження стресу, це так заспокоює, перевірте. Виконайте 3 глибоких вдиху в повні легкі та повільні видихи.
3. Бігайте помірним темпом тричі на тиждень протягом 20 хвилин. Дихати, я рекомендую виключно носом. Марафонці мають неймовірну витривалість за рахунок того, що вони бігають.

Ми з вами розглянули основні поняття витривалості, помилки та вправи, які допоможуть вам для досягнення потрібного результату. Я ж рекомендую подивитись цікаве відео. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете натиснути «розповісти друзям» у соціальних мережах, а також залишити свій коментар. До швидкого.

Вправи

Ноги разом, стрибаємо 20 разів.
Ускладнюємо: на маху ногою убік, робимо розворот корпусом і наносимо удар чи мах рукою.
Тренування в домашніх умовах

Робимо 30 разів.

Ця стаття насамперед адресована тим, хто виступає в контактних єдиноборствах (кіокушинкай, фулл-контакт карате, муай-тай, тощо). Справа в тому, що вправи для м'язів ніг полягають у силовому характері, або у підвищенні витривалості. У цьому проблема. Адже не секрет, що володарі найсильніших ніг штангісти та ліфтери, а найвитриваліші ноги у марафонців (будь-яких бігунів) та футболістів. Чи може штангіст дуже вдарити ногою? Звичайно може. А ось витривалість у цих ударах залишає бажати кращого. Отже, спробуємо знайти компроміс, який дозволить наростити і витривалість, і вибухову силу.

1) Штанга.Дуже корисна річ. Може дозволити накачати ноги, зміцнити поперек та хребетний стовп. Через велику напругу дає позитивний поштовх для всіх груп м'язів організму. Але якщо неправильно виконувати вправи вона все це вам допоможе загробити. У зв'язку з цим обов'язково проконсультуйтеся у тренера з техніки таких присідань, станової тяги та випадів (все це знадобиться вашим ногам). Не варто вчитися цьому за публікаціями, фото та відео). Інструктор з боку завжди зможе знайти помилки та впоратися з ними. Запам'ятайте, що легше відразу навчитися правильно виконувати вправу, аніж потім переучуватися!

Для людей, які займаються єдиноборствами, краще виконувати багаторазові повторення. Вам після цього ще доведеться бити цими ногами! Після 4-5 підходів м'язи ваших ніг потрібно розкидати на мішку. Враховуйте, що м'язи ніг будуть нити ще кілька днів після серйозного тренування, завантажувати ноги штангою часто не варто. Раз на тиждень цілком достатньо. Іноді буває і раз на два тижні вистачає. Трохи нижче ми поговоримо про більш «повсякденні» вправи.

2) Сходинки.Далі ми поведемо йдеться про звичайні сходові сходи. Якось Нік ДаКоста (нагадаємо: багаторазовий чемпіон Європи тощо з Кіокушинкай) розповів, що займався у дев'ятиповерхівці бігом з першого поверху на дев'ятий, за простою схемою: у понеділок – один раз, у вівторок – два рази, у середу - Три рази ... в неділю - сім разів. Але в принципі можна бігати у вихідні дев'ять разів. Поступово доводити до 15 разів нагору без зупинок. Можете почати бігати на якийсь час. І щоразу намагатися покращити результат. Запитайте навіщо це вам потрібно? Ви постійно виштовхуєте себе вперед та вгору. При цьому дуже сильне навантаження йде на серце! Дуже сильна! Однак цим ви тренуєте «вибухову витривалість». Спробуйте і ви все зрозумієте. Якщо бігати через сходинку ви вироблятимете постійне прискорення, якщо бігати по кожній сходинці - завантажте литкові м'язи, якщо бігати через дві сходинки - дуже активно починають працювати двоголовий м'яз стегна та сідниці. Найважче буде, забігши востаннє на поверх, не зупинитися, а продовжити спускатися вниз. Сходи - це засіб для підвищення витривалості стегна та мощі, але найважливіше не переборщити. Починати бігати краще за два місяці до змагань і не кидати різко, інакше серце вас може не зрозуміти.

3) Човниковий біг із присіданнями.Поставте на таймері 5 хвилин і починаєте бігати від стіни до стіни у спортзалі. На кінцевих точках потрібно повністю сісти та вистрибнути у зворотному напрямку. Пробігли, присіли, стрибнули. Можна влаштувати змагання з товаришами по команді, можна намагатися покращити результат, намагаючись набрати більше відрізків у порівнянні з минулим разом.

4) Від одного кінця на баскетбольному майданчику починайте стрибати в повному присяді до іншого кінця, там різко стартуєте і бігом назад. Так робите кілька разів. Стрибати можна різними способами, боком уперед, спиною вперед. Намагайтеся розігнати ваші неслухняні ноги при старті на повну силу!

5) Майже те саме, що й попереднє, тільки майданчик потрібно перетинати бігом на зігнутих ногах. Спину намагайтеся тримати прямо!

6) Підтягнувши зігнуту праву ногу до грудей з місця, стрибаєте вперед-вгору на лівій. У момент стрибка ліве коліно потрібно підтягувати до грудей. 5 таких стрибків уперед без зупинки, п'ять тому. Потім міняєте ногу. Таким чином виконуєте 3 підходи. Намагайтеся змусити ногу вибухати від стопи до тазу.

7) З повного присіду вистрибуєте вгору, потім знову на повний присід. Чи не зупиняєтеся в жодній точці! Після хвилини виконання цієї вправи хвилину б'єте ногами в цілі, намагаючись подолати втому стегна. І так кілька повторень!

8) Вправа Кочергіна: біля шведської стінки один береться руками за поперечини. Другий упирає його стопу собі в живіт, п'ятою вгору і охоплює щиколотку руками. Перший виконує Уширо-гері (поштовх назад) і назад коліно до грудей з максимальною силою та амплітудою. Другий дуже вперто служить обтяжувачем-амортизатором.

Програми для тренування витривалості у домашніх умовах

«Убивши» одну ногу, переходимо до іншої. Кочергіна не згадувати!

9) Поєднуємо напругу-розслаблення у присіданні з ударами. Присіли, встали з Мае-гері (раз 20), з Маваші-гері (раз 20), з Йоко-гері (раз 20), з Уширо гері (раз 20), і з самого початку ... Чого? Вже не можете? Це тому, що робите неправильно. Починаючи вставати, ми напружуємо ноги, але в момент удару б'ємо тільки за рахунок імпульсу та розслабленої ногою! Це дозволяє зробити більше! А різнопланові удари для того, щоб навчитися спрямовувати цей самий імпульс.

Ну ось, поки я гадаю, вам вистачить. Можете брати будь-яку з цих вправ для окремого тренування. Ноги будуть задоволені, стегна міцніші, швидше і витриваліші! Не забувайте, що після цих вправ потрібно змусити ноги ще й зображати відомі вам удари.

тренування витривалості в домашніх умовах

Вправи на витривалість

Витривалість – це можливість виконувати вправи певної інтенсивності протягом якнайбільшого відрізка часу. У професійному спорті, де акцент ставиться на технічні навички, за рівної техніки виграє той спортсмен, у якого більше розвинена витривалість.

Що стосується побуту, тут без сильного серця і глибокого дихання на всі груди теж не обійтися. Доведено, і нічого дивного в цьому немає, що який би активний образ ви не вели, стан здоров'я багато в чому залежатиме саме від витривалості, тобто від амплітуди серцевих скорочень, частоти дихання, пульсу, потовиділення. Адже всі перераховані вище фактори в сукупності і означають знайомий всім спортсменам термін «дихалка».

Варіації вправ на витривалість

Вправами на витривалість можуть бути класичні аеробні види спорту - плавання, біг, танці, стрибки. Крім того, є кілька загальнодоступних спортивних напрямків, які розвивають цю властивість організму:

скакалка - це неперевершений жироспалювач, що зміцнює серцево-судинну систему, координацію, литкові м'язи, стегна, кисті, плечі, прес, сідниці;
присідання – доведено, що з ефективності присідання не поступаються бігу, зате здійсненні не виходячи з дому;
Велосипед – ідеальна вправа для збільшення витривалості, яка підійде людям із серйозним надлишком ваги, так як на відміну від бігу, знімає навантаження з колін та стоп.

Що стосується бігу, то, очевидно, коли вам потрібно підвищити силу легень і серця ви, перш за все, згадуєте саме про нього. Однак при надмірній вазі біг є досить небезпечним видом спорту, адже під час кожного кроку на ногу, що крокує, припадає 70 % ваги тіла. Це величезне навантаження на суглоби, якого можна уникнути, зігнавши спочатку вагу на велосипеді. А в іншому біг зберігає позицію лідера серед вправ для розвитку загальної витривалості.

Вправи

Сьогодні ми пропонуємо вам виконати комплекс вправ на витривалість із категорії кардіотренувань зі скакалкою.

Стрибаємо на скакалці спочатку на одній нозі, потім на іншій для розігріву. Виконуємо по 20 стрибків на ногу.
Ноги разом, стрибаємо 20 разів.
Скакалку відклали. Виконуємо кілька кроків дома для нормалізації дихання.
Руки за голову робимо крок назад, згинаючи ногу в коліні. Підтягуємо ногу вперед та переносимо вагу на передню ногу. Піднімаємо ногу на видиху. Передня нога під прямим кутом, коліно не виступає за шкарпетку.
Робимо вдих, видих кілька разів і виконуємо 30 повторень випадів назад на другу ногу.
Струшили ноги, робимо кілька кроків на місці.
Виконуємо присідання – ноги ширші за плечі, руки перед собою. Присіли, на підйомі робимо мах напівзігнутою ногою убік. Змінюємо ноги по черзі. Робимо 30 разів.
Ускладнюємо: на маху ногою убік, робимо розворот корпусом і наносимо удар чи мах рукою. Робимо 30 разів.
Нормалізуємо дихання – крокуємо з вдихом та видихом.
Нахил і поштовх ногою – піднімаємо праву ногу назад у напівзігнутому вигляді, правою рукою торкаємося лівої стопи, корпус нахилений, ліву руку відводимо назад. З цього положення встаємо, з'єднуємо руки разом і наносимо удар правою ногою убік. Виконуємо по 20 разів на ногу.
Наступну вправу для підвищення витривалості виконуємо знову на скакалці – стрибаємо на правій та лівій нозі 10 разів, та на обох ногах 10 разів.
Присідання – присідаючи руки зводимо разом перед грудьми, встаємо руки розводимо на всі боки. Виконуємо 30 разів.
Ускладнюємо – присідаємо, руки разом, встаємо, завдаємо два удари з розворотом убік. Виконуємо 30 разів.
Піднімаємо руки – вдих, опускаємо – видих. Робимо кілька кроків на місці для нормалізації дихання та розслаблення м'язів ніг.

Пошук лекцій

М'язова сила та витривалість

М'язова сила- Сила, яку здатна розвинути м'яз при піднятті, переміщенні або штовханні будь-якого предмета. Вона потрібна кожному хоч би для того, щоб виконувати найпростіші повсякденні справи. Якщо силу не підтримувати, згодом все важче надаватимуть навіть найпростіші форми фізичної активності (наприклад, ходіння пішки) та збільшиться ризик побутових травм. Навіть щоб підняти валізу з підлоги та утримати її в руці, потрібна м'язова сила.

М'язова витривалістьозначає здатність людини протягом деякого часу підтримувати м'язове скорочення або повторно скорочувати якусь групу м'язів. За допомогою почергових згинань та розгинань тулуба можна визначити витривалість м'язів живота, а за допомогою віджимань – витривалість м'язів плеча, грудей та руки.

Засобами розвитку сили м'язів є різні силові вправи, серед яких можна виділити вправи із зовнішнім опором, а також з подоланням ваги власного тіла.

Вправи із зовнішнім опором - це вправи з вагами, з партнером, з опором інших предметів (гумові амортизатори, різні еспандери тощо), з подоланням опору зовнішнього середовища (біг в гору, піском, снігом, водою).

Вправи з подоланням ваги власного тіла - це гімнастичні вправи (підйом переворотом, підтягування на перекладині, віджимання на руках в упорі лежачи і на брусах, лазіння по канату та ін), легкоатлетичні стрибкові, вправи в подоланні перешкод на спеціальних тренувальних смугах.

Швидкісні якостінеобхідні людині для пересування з максимальною швидкістю, при виконанні різних стрибків, пов'язаних із переміщенням тіла, у єдиноборствах та спортивних іграх. Крім високих швидкісних характеристик протікання нервових процесів для них необхідний ще й достатній рівень швидкісно-силової підготовленості рухового апарату.

Основні засоби розвитку швидкості – вправи, що потребують енергійних рухових реакцій, високої швидкості та частоти виконання рухів.

Розвиток гнучкості- це розвиток властивостей опорно-рухового апарату людини щодо розширення меж руху окремих ланок організму. Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, засновані на виконанні різноманітних рухів: згинання-розгинання, нахилів і поворотів, обертань і махів. Такі вправи можна виконувати самостійно або з партнером, з різними навантаженнями або найпростішими тренувальними пристроями. Комплекси таких вправ можуть бути спрямовані на розвиток рухливості у всіх суглобах для покращення загальної гнучкості без урахування специфіки рухової діяльності конкретної людини.

Підлітки зазвичай відрізняються дуже гарною гнучкістю та витривалістю, а силу вони набирають із віком. Важливо підтримувати та покращувати ці якості, щоб зберегти їх у зрілі роки.

Загартовування організму

Досягнення необхідної гармонії людини із зовнішнім середовищем можливе лише у вигляді загартовування. Воно як підвищує стійкість організму до впливів природних чинників, а й є могутнім засобом, що забезпечує його нормальний розвиток.

Регулярне гартування забезпечує:

ослаблення або усунення негативних реакцій організму на зміни погоди (зниження працездатності, зміна настрою, нездужання, біль у серці, суглобах тощо);

Підвищення здібностей до сприйняття та запам'ятовування;

Зміцнення сили волі;

Активну фізіологічну діяльність та здорове життя;

Уповільнення процесу старіння;

Продовження терміну активного життя на 20-25%. Загартовувати організм можна у будь-якому віці, але

краще починати це з дитинства.

Щоб правильно використовувати фактори довкілля для оздоровлення, необхідно дотримуватись наступних принципів загартовування”.

Принцип поступового збільшення дози впливів, що гартують;

Принцип регулярності, що зобов'язує систематично повторювати впливи, що гартують протягом усього життя;

Принцип обліку індивідуальних особливостей організму, ступеня його здоров'я, сприйнятливості до дії загартовувальних заходів та їх переносимості;

Принцип багатофакторності, що передбачає використання при проведенні загартовування кількох фізичних агентів (тепло, холод, опромінення видимими, ультрафіолетовими, інфрачервоними променями, механічна дія повітря, води та ін.).

Абсолютних протипоказань до загартовування немає, оскільки йдеться про оздоровлення організму. Важлива лише доза навантаження, що гартує. У початковому режимі загартовування використовують слабоохолоджуючі чи слабонагревающие процедури як повітряних ванн, обтирання тощо. буд. Ці процедури протипоказані лише у виняткових випадках: за наявності травми чи будь-якого захворювання.

Загартовування може бути загальним та місцевим. Загалом подразник діє всю поверхню тіла (повітряні ванни, купання). При місцевій дії піддається обмежена ділянка тіла (ноги, шия тощо).

При загартовуванні найчастіше використовують природні чинники: повітря, воду та сонце.

Гартування повітрям. Повітряні ванни відносять до оздоровчих процедур, які рекомендують застосовувати протягом усього життя. Вони можуть бути загальними та місцевими. Якщо повітряні ванни проводять у приміщенні, попередньо його провітрюють. Їх можна приймати також на балконі, відкритій веранді, у дворі, у парку. Найбільш сприятливо діють на організм повітряні ванни на березі озера, річки, в лісі, де повітря насичене аеронами та фітонцидами. Перші повітряні процедури потрібно проводити у захищеному від вітру місці.

Залежно від тепловідчуттів повітряні ванни можуть бути теплові (понад 22 ° С), байдужі (21-22 ° С), прохолодні (17-20 ° С), помірно холодні (9-16 ° С), холодні (0-8 ° С) та дуже холодні. Особи віком від 16 до 60 років у початковому режимі загартовування приймають повітряні ванни у приміщенні з температурою повітря щонайменше 17 °З.

Вправи на витривалість

Їх можна починати приймати будь-якої пори року в легкому спортивному одязі, причому тривалість їх не повинна перевищувати 5 хв. Надалі її щодня збільшують на 5 хв, і згодом вона може сягати кількох годин. Повітряні ванни сприяють підвищенню стійкості організму до тривалих слабких холодових впливів.

Сонячні ванни.Ефективність сонячного впливу визначають величиною потоку ультрафіолетових, інфрачервоних та видимих променів.

У середній смузі Росії прийом сонячних ванн, що включають ультрафіолетові промені, можливий з другої половини квітня. Найкращий час для них – до полудня (особливо влітку). Залежно від чутливості організму до ультрафіолетових променів з метою запобігання впливу прямих променів сонячні ванни можна приймати під тентом.

В оздоровчих цілях сонячні ванни, що включають промені видимого та інфрачервоного спектру, в холодну пору року можна приймати у поєднанні з повітряними ваннами на засклені веранді або в спеціальному солярії.

Для тих, хто проживає в середній смузі, час першої сонячної ванни не повинен перевищувати 20 хв. Надалі час сонячного опромінення при добрій переносимості збільшують на 5-10 хв, поступово доводячи його до 1,5-2 год.

Сонячні ванни, що приймаються в русі, мають оптимальний оздоровлюючий ефект, але їх необхідно вміло дозувати, намагаючись уникати перегріву організму. Їх приймають за годину до їди і не раніше ніж через 1,5 години після їди. Необхідно забезпечити рівномірну дію сонячних променів на всі частини тіла. Показником ефективності та корисності сонячних ванн служить самопочуття.

Протипоказаннями для сонячних ванн є різні гострі запальні захворювання, підвищена збудливість нервової системи та інші захворювання, що вимагають контролю лікарів.

Загартовування водою.Вода - прекрасний засіб, що гартує, так як вона поєднує охолоджувальні, нагрівальні і механічні властивості.

Розглянемо найбільш поширені та доступні методи загартовування водою.

Загартовування носоглотки як одного з найуразливіших місць організму проводять полосканням горла прохолодною, а потім холодною водою, обтирання шиї - вологим рушником під час ранкового туалету.

Обливання стоп. Цю процедуру проводять обливанням нижньої третини гомілки та стопи протягом 25-30 с. Починають із температури води 27-28 °С, через кожні 10 днів її знижують на 1-2 °С, доводячи до кінцевої температури не нижче 10 °С. Після обливання ноги насухо витирають. Процедуру краще проводити увечері, за годину до сну.

Ніжні ванни. Ноги занурюють у цебро або таз із водою. Початкова температура її 30-28 ° С, кожні 10 днів її знижують на 1-2 ° С, доводячи до кінцевої температури 15-13 ° С. Тривалість перших ванн – 1 хв. Поступово доводять її до 5 хв. Ноги у воді бажано трохи рухати. Після ванни їх насухо витирають. Ніжні ванни проводять

незадовго до сну.

Ходіння босоніж - один із найдавніших прийомів загартовування. Застосовувати його бажано з пізньої весни до осені. Його тривалість залежить від температури ґрунту. Особливо корисно ходити босоніж по росі, після дощу, по воді.

Обтирання проводять махровою рукавицею та махровим рушником, змоченим у воді, у такій послідовності: руки, ноги, груди, живіт, спина. Кожну частину тіла обтирають окремо, починаючи з периферії, після чого висушують насухо. Тривалість процедури 1-2 хв. Температуру води знижують на 1-2 °З кожні 10 днів. Початкова температура для молодших школярів 32-30 ° С взимку та 28-26 ° С влітку, кінцева - відповідно 22-20 ° С та 18-16 ° С. Для школярів середнього та старшого віку взимку початкова температура має бути 30-28 °С, влітку - 26-24 °С, а кінцева - 20-18 °С та 16-14 °С. Обтирання бажано проводити вранці після заряджання.

Обливання водою – найбільш сильнодіюча процедура. Починати її бажано влітку. Обливання виробляють із лійки або глека. Щоб уникнути сильної механічної дії потоку води, дотримуються такої послідовності обливання: спина, груди, живіт, руки, ноги. Початкова температура води для молодших школярів взимку не повинна бути нижчою за 30 °С, а влітку вона може становити 28 °С. Кінцева температура відповідно становитиме 20 °С та 18 °С. Зниження роблять кожні 10 днів. Для школярів середніх та старших класів початкова температура води взимку 28-26 °С, влітку - 24 °С, кінцева відповідно 20-18 °С та 16-15 °С. Загальна тривалість процедури зазвичай 60-90 с. Після обливання тіло насухо витирають.

Душ – наступна за інтенсивністю холодового впливу процедура. Тут переважно виражений механічний чинник. Користуватися душем можна будь-якої пори року за температури не менше 18-20 °С.

Після фізичних навантажень будь-якого характеру бажаним є контрастний душ. При цьому використовують поперемінно теплу і холодну воду з перепадом температур, що поступово збільшується (спочатку 5- 7 °С, поступово його доводять до 15-20 °С). Кінцевий етап процедури – холодний душ.

Контрастний душ підвищує стійкість до перепадів температури, прискорює відновлювальні процеси після фізичних, інтелектуальних та психоемоційних напружень. Визначальний критерій під час проведення цієї процедури - індивідуальна переносимість.

Важливо не просто знати методи загартовування, необхідно перетворити їх на нагальну необхідність, а потім і на звичку.

Запитання та завдання

1. Що розумієте під рухової активністю? 2. Які фізичні якості треба мати задля забезпечення хорошого рівня здоров'я? Які шляхи формування? 3. Розкажіть, як впливають різні види спорту формування фізичних качеств. 4. Дайте визначення загартовування та розкажіть, що воно забезпечує. 5. У чому полягають принципи загартовування? 6. Які види загартовування ви знаєте? 7. Розкажіть про проведення загартовування методом обтирання та обливання.

Завдання 54. Визначте свою серцево-дихальну витривалість. Для цього:

а) підніміться на сходинку або лаву висотою 20 см і знову опустіться на підлогу (починати вправу можна з будь-якої ноги); змінюючи ноги, піднімайтеся на сходинку і опускайтеся на підлогу 3 хв поспіль, здійснюючи за хвилину 24 підйоми;

б) рівно через 3 хв зупиніться і відразу ж сядьте на стілець; через 1 хв порахуйте пульс за 30 сек і помножте отримане число на 2, щоб визначити частоту пульсу (за 1 хв);

в) використовуючи відомості, що містяться у табл. 6, оцініть отриманий показник.

Таблиця 6

Показники пульсу

Завдання 55. За допомогою ручного динамометра визначте силу свого пензля. Для цього візьміть динамометр в руку (в ту, якою ви пишете), стисніть його щосили; визначте за шкалою показник сили кисті у кілограмах. Використовуючи відомості, наведені у табл. 7, зробіть оцінку цього показника.

Таблиця 7Показники сили пензля

а) перш ніж приступити до виконання тесту, проробіть кілька розминочних вправ на розтяжку (наприклад, кілька нахилів убік, уперед і назад, обертання тулуба);

б) покладіть на підлогу до стіни якусь коробку; на неї покладіть вимірювальну лінійку таким чином, щоб з її ближнім краєм збігалася відмітка 10 см, а з дальнім краєм, що примикає до стіни, - відмітка 30 см;

в) сядьте на підлогу, випряміть ноги та розведіть їх так, щоб відстань між п'ятами становила 12-13 см, а стопи повністю прилягали до поверхні коробки;

г) повільно простягайте обидві руки вперед, намагаючись дотягнутися ними якнайдалі; кінчиками

пальців торкніться відповідної позначки на лінійці і затримайтеся в цьому положенні приблизно на 3 с. Запам'ятайте відстань, яку вам вдалося витягнути руки;

д) повторіть описану процедуру три рази (не збільшуйте при цьому відстань ривками вперед); показником вашої гнучкості стане найкращий результат у трьох спробах.

Таблиця 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Усі права належати їх авторам. Цей сайт не претендує на авторства, а надає безкоштовне використання.
Порушення авторських прав та Порушення персональних даних

Тренування на розвиток витривалості та сили

Як розвинути витривалість?

Тіло людини здатне багато на що. Його ресурси настільки великі, що це складно уявити, доки не спробуєш. При цьому не обов'язково пускатися у всі тяжкі та створювати майже нелюдські умови, щоби перевірити свої здібності. Більше показовий ефект може дати розвиток витривалості. Але питанням, як стати витривалішим, задаються не тільки професійні спортсмени, але й звичайні люди, для яких ця якість є частиною характеру. І ті, й інші шукають різні універсальні способи тренувань. Спробуємо і знайти найефективніші з них.

Особливості розвитку витривалості

Багато хто вважає, що потужність людського організму можна оцінити за рівнем розвитку м'язової системи. Однак, це не зовсім так. Ще одну важливу роль відіграє серцево-судинна система. Щоб досягти ефективних результатів у розвитку своєї потужності, потрібно тренувати обидві системи. Але перш ніж ви поставите питання, як стати витривалим важливо зрозуміти суть цього терміну. Під витривалістю зазвичай розуміють здатність організму стійко ставитись до тривалої ефективної роботи та протистояння втомі. Чим менше людина втомлюється, тим краще її здоров'я. Існує також два види витривалості:

Загальна –коли організм може ефективно протистояти тривалій роботі.
Спеціальна –здатність організму протистояти стомленню при тривалих навантаженнях певного виду діяльності.

Для кращого ефекту збільшення потужності організму потрібно опрацьовувати в обох напрямках. І найкращим засобом для цього є фізичне навантаження. Біг, плавання, лижні гонки, їзда на велосипеді – це лише деякі види спорту, що розвивають витривалість. Але щоб покращити силу, потужність та гнучкість організму, не обов'язково займатися чимось одним. Комплексна підготовка дасть більше шансів покращити опірність організму до навантажень та втоми.

Вправи у розвиток витривалості

Витривалість – це термін, який приховує у собі відразу кілька фізичних якостей організму. Наприклад, таких, як сила, швидкість та гнучкість. Фізичні вправи, що розвивають витривалість, повинні бути розраховані на тренування всіх цих якостей. Для цього рекомендується використовувати безперервні та інтервальні методи тренувань. Постійні варіації дадуть більше шансів покращити потужність організму. Отже, розглянемо найефективніші способи розвитку витривалості:

1. Вправи для покращення якості сили.Засновані на роботі із власною вагою:

згинання і розгинання рук в упорі об стінку, в упорі лежачи або з піднятими на піднесення ногами;
рух руками по брусах. Ноги не торкаються землі;
згинання і розгинання рук на брусах;
лазіння по канату;
підтягування на перекладині;
підняття та опускання тулуба із закріпленими ногами;
підняття та опускання ніг за голову лежачи на спині;
вистрибування нагору з повного присіду.

2. Вправи для розвитку швидкості:

біг у швидкому темпі вгору;
біг, що змінюється, що змінюється на широкий і швидкий;
біг із прискоренням на 40 м;
біг з гори, що повторюється 5-7 разів;
стрибки обох ногах по 15-20 м;
старти з різних положень.

3. Варіанти вправ для комплексного розвитку витривалості:

повільний та тривалий крос від півгодини до двох годин;
швидкий біг тривалістю 20 хвилин-1 година;
чергування повільного бігу та ходьби протягом двох годин;
участь у різних змаганнях на короткі та довгі дистанції;
повільне тривале плавання в будь-якій з водойм;
тривала гра у футбол чи баскетбол;
біг на лижах із високою швидкістю на дистанції від 3 до 15 км;
стрибки зі скакалкою кількома серіями по 1 хвилині та з перервами 2-3 хвилини.

І насамкінець кілька важливих порад як правильно розвинути витривалість:

перед кожним тренуванням слід ретельно розминатися;
навантаження має бути поступовим і наростати з кожним тренуванням;
бігу потрібно присвячувати не менше трьох разів на тиждень по 20 хвилин і більше;
на ноги найкраще одягати товсті шкарпетки з вовни та бавовни.

Найкраща порада як стати витривалою – це серйозне ставлення до тренувань та їх систематичне виконання. Організм дуже швидко звикне до навантажень, і незабаром ви самі переконаєтесь у ефективності запропонованих вправ.

Витривалістю називаютьздатність людини витримувати високі навантаження протягом певного часу, що залежить від ступеня натренованості організму. Ця «навичка» необхідна як професійним атлетам чи працівникам силових структур, а й у повсякденному житті. Хороша фізична форма допомагає у багатьох життєвих ситуаціях, наприклад, на роботі, при тривалому поході магазинами, переїзді. Цим і зумовлений високий інтерес сучасної людини до розвитку гарної витривалості.

Витривалу і натреновану людину виділяє із загальної маси гарна постава, підтягнутий силует, відсутність зайвих кілограмів. Його рухи швидкі, точні, впевнені. Зміни зачіпають як зовнішній вигляд, а й сприятливо позначаються організмі. Концентрація еритроцитів – червоних кров'яних тілець, які відповідають за насичення киснем внутрішніх органів, зростає, значно покращується стан дихальної мускулатури, відбувається зміцнення серцевого м'яза. Зовнішні і внутрішні зміни, що відбуваються з людиною, і стають головними факторами, що мотивують, до того, щоб стати витривалим.

Відмінно впоратися з поставленим завданням допомагає. Стародавні люди, як показали дослідження антропологів, були найкращими бігунами. Вони могли не просто швидко бігати, а й долати величезні дистанції. У порівнянні з ними навіть олімпійські чемпіони виглядали б незграбно. Безумовно, багато хто пов'язує таку особливість давніх людей з тим, що вони були змушені «боротися» за своє існування, добувати їжу. Подібне судження - лише чергова відмовка для лінивих.

Розвинути витривалість у бігу – це навчитися швидко та довго бігати, покращити свої показники у багатьох видах спорту, включаючи плавання, їзду на велосипеді, лижні гонки.

Методик, що сприяють розвитку витривалості, безліч. Головне – знайти для себе правильну мотивацію. Якщо її немає, то нічого, крім марної трати часу та страждань від подібних занять, людина не доб'ється. Адже, перш за все, потрібно змінити свій звичний та комфортний спосіб життя на активний.

Мотивованій людині, яка бажає стати красивішою і здоровішою, зробити це набагато простіше. Коли подібне прагнення відсутнє, то добитися чогось просто неможливо. Щоб зробити наступний крок на шляху вдосконалення своєї фізичної форми, слід ознайомитись із важливою інформацією.

Існуючі різновиди витривалості

Поняття «витривалість» має досить широке трактування, але у спорті воно має чітку класифікацію. Прийнято виділяти два основні види витривалості:

Аеробна

Являє собою рух та роботу м'язових тканин. Її розвиток стає можливим завдяки тривалому виконанню різних вправ.

Анаеробна

Здійснюється без процесу збагачення організму киснем. Вся робота відбувається лише за рахунок використання внутрішніх ресурсів. Для розвитку анаеробної витривалості підходять високоінтенсивні тренінги, періоди відновлення між якими досить короткі.

Цей поділ більшою мірою цінний для спортсменів. Для повсякденного життя достатньо знати, що витривалість поділяється на загальну та спеціальну. Остання є характерною для певної професійної діяльності, а її складові залежить від того, яку роботу потрібно виконувати. Одним людям вона необхідна виключно з метою знаходження певної пози протягом максимально тривалого часу, а іншим, щоб звикнути до роботи при кисневій недостатності.

Як збільшити витривалість під час бігу?

Це питання не є винятковим і цікавить навіть тих, хто не збирається брати участі в змаганнях, займати призові місця. Завдяки бігу людина отримує можливість підтримувати в тонусі весь організм, завжди прибувати в хорошому настрої.

Щоб досягти успіху, новачкам слідує:

дотримуватися прийнятного - комфортного ступеня навантаження;
займатися систематично, не пропускати тренувань;
регулярно, але поступово збільшувати темп із дистанцією.

Якщо дотримуватися цих принципів, результат не змусить довго чекати.

Рваний ритм за системою Крейга Бізлі

Полягає у зміні ритму бігу. Півхвилин потрібно бігти на максимальній швидкості, а потім переходити на спокійну ходьбу протягом 5 секунд. Відповідно до системи, створеної відомим канадським марафонцем Крейгом Бізлі, за раз робити треба 8 повторів. Щоб зміцнити свій організм і відчути поліпшення витривалості вже через місяць, слід займатися тричі на тиждень. Збільшувати навантаження за рахунок здійснення більшої кількості повторів необхідно поступово.

Інтервальний біг методом Барта Яссо

Система від менеджера організації Runner's World Race передбачає дещо інший підхід. Дистанція, що пробігається, ділиться на відрізки по 800 метрів, а час її подолання на їх кількість. Забіг, що складається з кількох інтервалів, влаштовується раз на сім днів. Суть у тому, щоб пробігти їх за відведений час, а потім додавати по інтервалу в 800 метрів щотижня, поки вся дистанція не буде подолана.

Витривалість для виконання повсякденних завдань

Щоб бути сильним і витривалим у повсякденному житті, покращивши загальні фізичні показники, вся увага концентрується на найчастіше задіяних функціональних можливостях.

Можна робити піші тривалі прогулянки, бігати, кататися на ковзанах, роликах, лижах, велосипеді. Найбільш простою, ефективною, доступною вправою для кожного є пряжки зі скакалкою. Альтернативним та набагато цікавішим варіантом занять на самоті стане організація командної гри, наприклад, у футбол. Подібні спортивні ігри неймовірно корисні, приносять багато емоцій.

На розвиток витривалості м'язів слід виконувати базові вправи, збільшуючи згодом кількість підходів. Активна діяльність сприятливо відіб'ється на фізичному стані, настрої, самопочутті. Це не стосується професійного спорту, досягнення та правила в якому відрізняються від аматорського.

Домашні тренування на витривалість

Серед усіх вправ, доступних для самостійного виконання, найдемократичнішим і найпростішим вважається біг. Популяризація здорового способу життя призвела до того, що бігати стало не просто корисно, а й модно.

На бігунів дивляться з якоюсь дещицею заздрості, але тільки в теплу пору року. Коли настають морози та випадає сніг, подібна фізична активність викликає у багатьох співчуття. Однак подолання кучугур та пробіжки при мінусовій температурі дають максимальне навантаження для найефективнішого тренування витривалості.

Кого не приваблює перспектива бігати у морози, можуть займатися на велотренажері чи біговій доріжці. Головне – не припиняти тренуватися.

Необов'язково купувати спортивний інвентар. Підтримувати себе у добрій фізичній формі протягом усього року дозволяють вистрибування, віджимання, підтягування. Останні можна робити на турніку, встановленому у дверях.

Найголовніше

Вирішивши стати витривалим, приступати до тренувань необхідно відразу ж, не робити тривалих перерв, задовольняючись досягнутими результатами. Будь-яка зупинка просто перекреслить усе, чого вдалося досягти.

Декілька тижнів без звичної для мускулатури навантаження завдасть серйозної шкоди функціональності. Вправи, які ще місяць тому давалися максимально легко, виконуватимуться важко або зовсім не виходити. Тому зупинятися не можна.

Добре розвинені фізичні якості - це чудово, особливо якщо це сила і витривалість. Саме за цими двома якостями можна сказати сильний чоловік чи жінка. Але далеко не всі можуть розвинути витривалість, наприклад, якщо займаються вдома.

Доброго дня, дорогі читачі. Тема цієї статті « », а в ній Ви дізнаєтесь, які вправи використовуватиме для розвитку витривалості та які умови потрібно створити для цього.

Така фізична якість як витривалість у Вас напевно асоціюється зараз із бігом. Я правий? Так, Ви частково праві, але витривала людина може стати не бігаючи зовсім, причому у неї навіть дихальна система буде розвинена краще, ніж у звичайної людини (зазвичай розвинена «дихалка» безпосередньо пов'язана зі збільшенням обговорюваного нами сьогодні якості).

Що вже говорити про такий постійний супутник цієї якості, як деталізація мускулатури або рельєф тіла - вони йдуть «пліч-о-пліч», якщо можна так висловитися. Тому, роблячи ставку на витривалість у своїх заняттях, Ви маєте на меті не одну мету, як Вам здається, а відразу кілька. І це чудово.

Які умови потрібно створити у себе вдома

Насамперед підготуйте інвентар для занять: це можуть бути куплені в магазинах спортивних товарів гантелі, пояси з піском усередині (обтяжувачі на ноги, руки та тулуб), гумові еспандери, зрештою (куплені в аптеці), або зроблені самостійно обтяження - про них я говорю чи не кожну статтю, в якій йдеться про домашні умови. Підготували те, із чим Вам доведеться займатися?

Якщо ні, і Ви плануєте займатися з опором лише власного тіла (наприклад, віджиматися від підлоги, робити задні віджимання на табуретах, підтягуватися на турніку), це теж непогано. Я трохи далі розповім, як діяти у такому разі.

Ну, а поки що перейдемо до однієї з провідних проблем цієї статті – що треба робити, щоб стати витривалим.

Ніколи не запитували, чому хлопці (або дівчата, не важливо) з тренажерних залів роблять певну кількість сетів з певною кількістю повторень у кожному? Чому не більше чи не менше? Чому саме стільки? А тому, що певна кількість повторень і сетів відповідає розвитку або фізичних якостей, або самого тіла.
Так для розвитку сили пауерліфтери використовують від 1-го до 5-х повторень у 3-4 підходах, бодібілдери для маси – від 6-ти до 12-ти у 4-5 підходах.

Але ті, хто хоче підсушитися (ліфтер або культурист) - від 15-ти повторень і більше в 6-7 підходах. Може здатися, що це багато, але не панікуйте, друзі, завчасно. У всіх цих випадках різна вага опору обтяжень. Цікавий аспект має опору спортивного обладнання 50-60% (а то й менше) від максимальної ваги, яку Ви можете зробити всього один раз.

І тут ми плавно підходимо ще до одного важливого моменту. Перед початком занять на дому Вам потрібно знати, які ваги та в яких вправах Ви здатні підняти на один раз на даному етапі. Для цього сходіть до зали та присвятіть цьому одне тренування, обов'язково записуючи свої результати.

Якщо немає такої можливості, то проробіть у себе вдома таке: робіть вправи (якими плануєте розвинути витривалість) і уважно стежте за тим, скільки повторень Ви можете зробити в одному підході. Якщо більше 25, то вага обтяжувачів мала, якщо менше 15 - занадто великий, Якщо Ви можете робити лише 15 повторень у 4-х підходах (замість 6-7 необхідних), то потрібно знизити вагу обтяжень. Вам для подібного «налаштування» знадобиться приблизно одне заняття.

Якщо я Вас трохи перевантажив інформацією, то скорочений варіант:

робіть 6-7 сетів у кожній вправі не менше, ніж по 15 повторень (це мінімум);
використовуйте вагу 50-60% від максимального;
відпочивайте між підходами від 30 секунд до хвилини з гаком - не більше, а між вправами
півтори-дві хвилини;
частота занять 4-5 разів на тиждень;
тривалість занять від 45 хвилин до години - не перегинайте, але мало не дасть результатів;
темп занять – швидкий;
їжте більше білка, повільних вуглеводів та корисних жирів;
висипайтеся.

Вправи на витривалість

Не заново «відкриватиму Америку» чи «винаходити велосипед». Нічого нового для Вас, можливо, я зараз не скажу, але істина така, що для сили чи витривалості використовуються одні й ті ж вправи – різниця лише в тому, що я щойно описав: кількість сетів, повторень тощо. Саме ці параметри тренінгу дозволяють тренувати м'язи, виробляючи в ній здатність до тривалої роботи.

Більше того, для жінок і для чоловіків це ті ж вправи. Крім того, що у чоловіків випади не користуються популярністю, а у жінок підтягування на турніку.

Тому сміливо користуйтесь різними жимами – стоячи, лежачи, сидячи; підтягуванням - широким хватом, зворотним, за голову; тягами - у нахилі, становими, до підборіддя; присіданнями – з обтяженнями, без них.

Серед ізолюючих вправ Ви можете використовувати: випрямлення руки з гантелей у нахилі, згинання рук з гантелями, французькі жими стоячи або лежачи, нахили з обтяжувачем вперед, нахили з гантелями в сторони, присідання «пліє». Список дуже широкий.

Крім цього, є вправи, які можна робити без додаткового оснащення. Віджимання, присідання, вистрибування. Не можете повноцінно віджатись 6*15? Віджимайтеся з колін після відмови. Чи не можете стільки присідати? Так не присідайте так низько, коли нема сил.

Якщо йдеться про підтягування, то підтягуйтеся зі стільця (з упором ніг на нього, не відриваючи їх) або з прив'язаним на турнік еспандером - ставайте ногами на нього, а при підтягуванні він стискується і тим самим допомагає Вам.

Коротше імпровізуйте, пристосовуйтеся, адже домашні умови не багаті на тренажери.

Висновок

ДОДАТОК:

Як Вам, напевно, відомо, всі ми володіємо одним і тим же набором фізичних якостей, які знаходяться на тій чи іншій стадії розвитку та які можна вдосконалювати протягом усього життя. Однією з таких якостей є витривалість, що відповідає за здатність організму тривалий час виконувати роботу без втрати працездатності, зниження темпу та якості виконуваної роботи. .

Під роботою я маю на увазі фізичні вправи, хоча і не виключаю будь-який інший вид діяльності, де ця витривалість необхідна.

Як покращити витривалість?

Цікаво дізнатися про Вашу думку. Обов'язково напишіть у коментарях про те, що думаєте з цього приводу. А я продовжу.

На початковому етапі занять ця фізична якість знаходиться на невисокому рівні. Повірте, у звичайної людини все так і йде, і в цьому немає нічого соромного. Це нормально. Але погодьтеся, краще було б мати підготовлене тіло, здатне довго не відчувати втоми.

Примітно, що деякі культуристи стверджують, що все більше 12 разів – це на витривалість. Знаєте, навіть не знаю, чи погоджуватися з цим твердженням чи ні – перевірити самостійно його дуже важко. А що ви думаєте з цього приводу?

Так от, якщо Ваш комплекс, наприклад, складається з 8 вправ, то в кожній Ви повинні будете виконувати запропоновану кількість підходів та повторень. Не лякайтеся, у Вас вийде, адже ваги легені.

Темп виконання та відпочинок між підходами.Доведеться піднапрягтися – вправи необхідно виконувати швидко, щоб викликати у м'язах певні реакції (ну, там витрата запасів креатину в м'язах та інше – пояснювати механізми роботи м'язів немає сенсу – це довго та нудно). Печіння у м'язах – пряма ознака того, що Ви на правильному шляху.

Що стосується відпочинку між сетами: він повинен тривати не більше хвилини – засікайте за таймером. Між вправами можна на півхвилини збільшити відпочинок. Саме через урізаний відпочинок м'язи з кожним разом все швидше і швидше заповнюватимуть витрачені ресурси та резерви, виробляючи тим самим витривалість.

Заняття на витривалість.Природно, спочатку необхідні базові вправи – вони повинні становити приблизно 70% від усієї маси. Інші 30% – ізолюючі та спеціальні.

Ця формула необхідна як чоловікам, так жінок, різниці немає. Якщо Ви не розумієтеся на типах вправ, то я Вам коротко розповім:

— базові – задіють кілька груп м'язів та кілька суглобів. Приклад: жим лежачи, присідання, віджимання. Виняток: згинання рук в упорі ззаду;

- Ізолюючі - задіяють тільки одну групу м'язів і один суглоб. Приклад: розгинання руки через голову з гантелей, нахили в сторони з гантелей. Виняток: згинання рук на біцепси;

- Спеціальні - залучають кілька груп м'язів і суглобів, але мають доповнює, а не розвиває характер. приклад: згинання рук в упорі ззаду.

На кожному тренуванні Ви повинні опрацьовувати різні групи м'язів: в один день – одні, в іншій – інші тощо. Давайте відпочивати мускулатурі.

У домашніх умовах

Більшість вправ, що використовуються у тренажерному залі, можна повторити вдома, маючи у своєму розпорядженні лише скакалку та .

А то й взагалі використати підручні засоби. До речі, в домашніх умовах можна також займатися , то значно позначиться на підвищенні витривалості.

Припустимо, в залі жим лежачи робиться зі штангою. Вдома штанги немає, а отже, її можна замінити гантелями. Подібний принцип стосується всіх базових та більшості ізолюючих вправ.

Віджимання на брусах можна замінити віджиманнями на двох стільцях, закинувши ноги на третій. Загалом, імпровізуйте, підлаштовуйтеся під домашнє середовище і складіть свій комплекс вправ, що підходить Вам якнайкраще.