Вправи

Уддіана Бандха — черевний замок. Будова тазової діафрагми. В який час краще виконувати гімнастику

Мула-бандха – «Кореневий замок» – являє собою стиск м'язів промежини, тазового дна. Така, здавалося б, банальна і марна для йоги дія, проте, має найпотужніший вплив на всю пранічну систему. Але Мула-бандха – не тільки для «фанатичних» йогів, ця нескладна в першому наближенні техніка може допомогти буквально всім, хто хоче покращити стан свого організму та наповнитися силами, бадьорістю, ентузіазмом. При регулярній правильній практиці Мула-Банда дуже помітно зміцнює здоров'я, а в руслі йоги дозволяє вивести практику на новий рівень. Як це відбувається і як правильно виконувати цю техніку?

Мула-бандха впливає на так звану Апану - підвид прани, це потік енергії, який тече вниз і відповідає за сприйняття «нижніх» центрів, які стимулюють людину розвиватися на матеріальному плані: заробляти гроші, продовжувати свій рід та будувати сім'ю, облаштовувати будинок, убезпечити себе від усіляких напастей, берегти здоров'я, а також за схильність апатії, лінощів. Однією з граней впливу Мула-бандхи є те, що вона знімає блоки, що заважають нашій реалізації в цих сферах, гармонізує всі ці сфери життя. Також Мула-бандха «запечатує» нижній кінець Сушумна наді (Центрального каналу), запобігаючи витоку енергії через нижні центри. На просунутому рівні практики Мула-бандха пробуджує Муладхара-чакру, і пробуджує потужну сплячу енергію Кундаліні.

Важливо врахувати, що Мула-Банда, як і інші «енергетичні замки», працює не тільки на грубому рівні, і це не тільки стиснення м'язів промежини. Бандхі блокують (стримують) рух на п'яти рівнях: м'язова нерухомість, зупинка дихання, припинення відчуттів, думки та свідомості. Роблячи Мула-бандху, ми одночасно стискаємо Муладхара-чакру. Таким чином ми можемо лікувати фізичні захворювання, проблеми травлення та сексуальні розлади (такі як фригідність, імпотенція та ін.). У кількох авторитетних трактатах з йоги («Хатха Йога Прадіпіка», «Шива Самхіта» серед інших) стверджується, що
Мула-бандха позбавляє старезності у старшому віці, а окремі адепти з її допомогою навіть повністю перемагали старість, до «сивих» років зберігаючи фізичний стан тіла зовсім «молодим». Почасти це проявляється навіть у багатьох сучасних досвідчених йогах і йогинях, які мають міцне, привабливе і «молоде» тіло навіть у віці за 40 і за 50 років. З великою повагою відгукуються про Мула-бандха і стародавні тексти (тантри та Упанішади), і сучасні авторитетні автори - сер Джон Вудрофф («Зміїна сила») та Б.К.С. Айенгар («Прояснення йоги») серед інших. Одним словом, практика Мула-Банда дуже корисна.

Еговський текст «Гхеранда Самхіта» досить докладно описує цю техніку: «Притисніть п'ятою лівої ноги область між анусом і статевими органами, і стисніть анус…». Це може виконуватися в кінці вашого звичайного комплексу асан і пранаям, або окремо протягом дня (якщо сон неспокійний, на ніч робити не треба).

Практика виконується за такою схемою:

Сідаємо у зручну позу, переважно Падмасану чи Сіддхасану. Спина пряма, голову не опускаємо. Закриваємо очі та розслабляємося протягом 1-2 хвилин, спостерігаючи процес природного дихання.
Збираємо нашу увагу в точці промежини та статевих органів. Тепер, роблячи повільний вдих, стискаємо цю область – тазове дно. Напружуємо всю область: сечостатеву систему, статеві органи, анус (на базовому рівні освоєння Мула-бандхі треба стискати всю цю область: тобто може відбуватися Ваджролі Мудра, Мула-бандха та Ашвіні-мудра тією чи іншою мірою).
З видихом поступово розслабляємо все, що було стисло.
Знову стискаємо (на вдиху).
Знову розслабляємо (на видиху).
Робимо 5-25 таких стиснень-розслаблень. Потім відпочиваємо. Дихання не повинно бути надто інтенсивним (щоб голова не паморочилася).

Просунута практика може включати (після освоєння базової техніки!) Стиснення пульсацією по 4-5 рівнів у кожному стисненні і таке ж розслаблення; дуже повільний стиск і таке ж повільне розслаблення; довге утримання Мула-бандхи - на тлі її можна виконувати інші практики: наприклад, з Мула-бандхою, при проблемах з попереком, виконуються всі прогини; і легкої Мула-бандхе можна робити Сурья-намаскар і багато окремі асани.

Бандхі - це сукупність внутрішніх затискачів, або замків, призначених для утримання пранической або психічної енергії всередині певних зон тіла для того, щоб спресована сила могла бути спрямована і використана за призначенням там і тоді, де і коли це необхідно.

При виконанні бандх специфічні частини тіла м'яко, але потужно напружуються та утримуються в цьому стані. Насамперед, це дозволяє контролювати всі різноманітні частини фізичного тіла. Органи, м'язи, нерви та фізичні процеси піддаються масажу, стимуляції та підкоряються волі практикуючого. Фізичне скорочення чи напруга, своєю чергою, значно впливає на психічне (праническое) тіло. Відбуваються перенаправлення або навіть зупинка потоків прани, що постійно тече через наше тонке тіло. Це безпосередньо впливає на думку. Все тіло і розум приходять у стан спокою і стають сприйнятливими до вищих станів усвідомлення. Така сила бандх, коли вони доведені до досконалості.

Бандхі: для чого і що відбувається

У традиційних текстах йоги йдеться про три грантхи, іменовані брахма, вишну і рудра грантхами. Вони являють собою психічні блоки та розумові проблеми, що не дають людині «вибухнути» у сфери медитації. Якщо людина хоче пізнати досвід вищого усвідомлення, ці блоки чи вузли необхідно усунути. Вони можуть бути усунені назавжди або на певний час. Бандхі особливо ефективні для зламування або видалення таких блоків, принаймні на короткий час, і це тимчасове усунення допомагає позбавлятися їх назавжди. З погляду йоги, ці блоки перешкоджають напрямку потоку прани в головний канал тіла - сушумну. Коли вони усунуті, прана негайно починає текти через сушумна наді, що веде до підвищеної сприйнятливості розуму і, у свою чергу, до вищого усвідомлення.

Пам'ятайте, що ці звані вузли перебувають у психічному, а чи не у фізичному тілі, але такі фізичні маніпуляції, як бандхи, здатні їх розкривати. Кожен рівень прояву має наслідки інших рівнях. Неправильно суворо розділяти фізичне тіло, пранічне тіло та тіло розуму. Усі вони взаємопов'язані й насправді є частинами єдиного цілого. Їх поділяють і відносять до різних категорій лише зручності пояснення. Тому фізичне тіло впливає розум і праническое тіло. Пранічне тіло впливає на розум та фізичне тіло. А розум впливає на пранічне тіло та фізичне тіло. А ще краще займіться йогою, спробуйте розвинути чутливість та переконатися у цьому на власному досвіді.

Подібно до інших практик йоги, бандхи впливають і впливають на різні рівні індивідуальної істоти. Вони мають глибокі наслідки на фізичному, пранічному та ментальному рівнях.

Без знання бандх учень діятиме в дуже обмеженому діапазоні медитативної технології та не зможе прогресувати. Ми розглянемо лише основні бандхи, орієнтовані попередню підготовку до медитації. Більшість бандх мають потужну силу і тому їх слід освоювати поступово і обережно, уважно спостерігаючи за їх дією, щоб не нашкодити тілу чи розуму. Якщо під час практики виникає якась проблема з виконанням бандх або найменшого фізичного дискомфорту, необхідно перервати практику доти, доки не знайдете кваліфікованого керівника.

Мула бандха

На санскриті слово мула означає "основа" або "корінь", а слово бандха - "замок" або "затискач". Тут слово "мула" означає різні речі: воно відноситься до муладхара чакри, місця перебування кундаліні, а також до основи хребта або тулуба - промежини. Назву мула бандха можна перекласти громіздким виразом «замок скорочення промежини».

Ця техніка дозволяє замикати психічну енергію у вищій сфері психічного тіла і дозволяє їй опускатися в нижчі області. Мула бандха стимулює роботу муладхара чакриментальним (уявним) скороченням, що пробуджує кундаліні. Спочатку учневі пропонують скоротити м'язи, пов'язані з муладхара чакрою, але пізніше, однак, точне місцезнаходження муладхари буде встановлено самим практикуючим і, коли м'язового скорочення вже не буде потрібно, учень зможе просто подумки торкатися необхідної точки своїм усвідомленням. Якщо техніка доведена до досконалості, її тонкий вплив виявляється набагато ефективнішим, ніж фізичне скорочення м'язів. Однак на перших стадіях учням пропонується освоїти скорочення м'язів. Один із найповніших описів дається в 4-му розділі тексту Хатха Йога Прадіпіка:

«Мула бандха викликає поєднання прани та апани, а також нади та бінду. Це принесе досконалість у йозі. Щодо цього немає жодних сумнівів». (64)

Тут слово апана відноситься до функції, що діє на всіх рівнях, грубому і тонкому, яка виводить з нього енергію і відходи.

Терміном «прана» тут позначені специфічні функції тіла, відповідальні за постачання його енергією підтримки функціонування. Ця прана міститься в їжі, повітрі, що вдихається, а також у вигляді тонкої прани в навколишньому середовищі.

Баланс прани і апани має на увазі наявність рівноваги між енергіями, що входять у тіло і виходять із нього.

Гхеранд Самхіта. В останньому тексті дається таке резюме:

«Тим, хто хоче перетнути океан самсари (світу ілюзії), слід практикувати цю бандху у відокремленому місці. Практика приносить контроль за праною, що знаходиться в тілі. Виконуйте її в безмовності, з увагою та рішучістю. Уся апатія зникне».

Мула бандха: техніка виконання

Бажано сісти в ту медитативну позу, в якій коліна стосуються статі: сіддхасана і сідха йоні асана є кращими, оскільки тиск п'ятами підсилює бандху. Якщо ви не можете сидіти в одній із цих асан, то можете використовувати будь-яку іншу медитативну асану, в якій коліна спочивають на землі. Це може бути падмасана, свастикасана, ваджрасана чи ардха падмасана. Помістіть руки на коліна в г'ян або мудрий чин. Закрийте очі та розслабте все тіло. Сконцентруйтеся на т.зв. "спусковому гачку" муладхара-чакри. Фізична точка "спусковий гачок" розташований у чоловіків і у жінок по-різному: у чоловіків ця точка розташована над промежиною, між геніталіями та анусом, а у жінок на шиї, що з'єднує матку з піхвою. Спробуйте подумки торкнутися цієї точки і потім стисніть її, утримуючи стиск стільки, скільки можете. Розслабтеся. Виконайте ще раз.

Зауваження

Мула бандху зазвичай виконують разом із джаландхара бандхою, з диханням, що утримується на вдиху або на видиху.

Застереження

Мула бандху опановуйте не поспішаючи, поступово та обережно. Не напружуйтесь!

Мула бандха: користь

Мула бандха підтягує область муладхари, розташованої між анусом і статевими органами, вгору, що значно посилює потік життєвої енергії апана вайю в нижніх частинах тіла, нижче за пупок, і з'єднує цей потік з іншим потоком життєвої енергії - прана вайєю, між гортанню і серцем, оживляючи загальний життєвий тонус. Поліпшується кровопостачання області тазу та відбувається стимуляція нервів. Це допомагає вливати нові сили в органи цієї галузі.

Ашвіні - Ваджролі - Мула (комбінаційно та окремо).

Ця практика допоможе учневі відрізнити одну техніку від іншої. Часто учні не відчувають тонких відмінностей між ашвіном, ваджролем і мулою і просто напружують усі м'язи тазової області, не розуміючи, яку техніку вони намагаються виконати. Таке ставлення до трьох різних технік може зруйнувати корисну дію всіх трьох.

Техніка 1 стадії.

Сядьте в медитативну позу (бажано в Сіддхасану або Сідха Йоні Асану) з г'ян або чин мудрої. Виконайте просту форму ваджролі мудрі і постарайтеся утримувати ваджролі до рахунку 10 у повільному темпі. Звільніться від ваджролі. Виконайте мула бандху. Утримайте її до 10. У наступні дні можна збільшувати рахунок з 10 до 15 і вище.

Техніка 2 стадії.

Виконайте ваджролі мудру. Додайте до цієї мудрої мула бандху. Додайте до цих двох ашвінів. Утримуйте всі три протягом декількох секунд і потім почергово звільніться від ашвіні, мули та ваджролі.

Зауваження.

Цю практику доречно виконувати лише тоді, коли ви засвоїли три техніки окремо. Вам необхідно сконцентруватися на розмежуванні трьох окремих зон стиснення. Ця практика пов'язані з диханням. Виконуйте її щодня до того часу, поки навчитеся виразно відрізняти одну від іншої.

Джаландхара бандха - це "підборіддя", що використовується для стиснення пранической сили в тій частині тулуба, яка стимулює енергію кундаліні.

Слово джалан на санскриті означає "мережа". Слово дхара означає "потік, маса поточної рідини". Це дозволяє давати різні тлумачення слова джаландхара. Швидше за все, воно означає «мережа, або скупчення нади, або провідних шляхів». Отже, джаландхара - це практика чи фізичний ключ управління мережею чи сплетенням нади у шиї. Ці нади можуть бути кровоносними судинами, нервами чи пранічними каналами. Поняття «рідкості» чи потоку може поширюватися всі ці різні рівні тонкощі, оскільки джаландхара впливає всі ці рівні.

Згадки у текстах

У писаннях йоги є численні згадки про джаландхара бандха. Ось кілька із них, взяті з тексту Хатха Йога Прадіпіка:

«Напруж горло і щільно притискай підборіддя до грудей. Це називається джаландхара бандха і допомагає запобігати старості та смерті». (Гл. 3:70)

«Вона блокує всі надії в шиї, затримує падіння амрити (божественної рідини), яка капає з небес. Її слід робити на лікування хвороб горла». (Гл. 3:71)

«Скорочення горла при джаландхарі бандхе перешкоджає попаданню амрити в травний вогонь. Таким чином зберігається прана (тобто, прана контролюється і прямує в сушумну; потік прани в інших наді припиняється)». (Гл. 3:72)

Під час джаландхар бандхі слід затримувати дихання. Ця затримка може бути у формі антар кумбхакі (внутрішнього утримання), або бахір кумбхакі (зовнішнього утримання), або того й іншого разом, залежно від практики та з'єднання з іншими техніками. Тобто, можна робити глибокий вдих, повністю роздмухуючи легені, а потім виконувати джаландхара бандху, або робити повний видих і потім виконувати джаландхара бандху. Обидва методи застосовують у зв'язку з іншими практиками.

Тривалість кумбхаки не повинна бути більшою, ніж це зручно. Це стосується і джаландхара бандхи. За жодних обставин не перенапружуйтесь. Збільшуйте тривалість затримки дихання протягом тижнів та місяців. Якщо ви вже регулярно практикували наді шодхану, як ми рекомендували, то вам неважко виконувати джаландхара бандху протягом розумного періоду часу.

Джаландхара бандху можна робити у багатьох різних поз.

Раджа йогічна техніка.

Сядьте в падмасану або сиддхасану (сукхасана тут недоречна, бо коліна повинні торкатися підлоги). Хто не може сісти до цих асан, нехай робить джаландхара бандху стоячи. Покладіть долоні на колінні чашки. Розслабте тіло та заплющите очі. Глибоко вдихніть і, затримуючи дихання, нахиліть голову вперед, притискаючи підборіддя до яремної западини грудей.

Витягніть руки, упираючись у коліна, і одночасно підніміть плечі вгору і вперед, що дозволить рукам залишатися в замку. Долоні утримуйте на колінах. Залишайтеся в цій позі, поки ви зможете утримувати дихання. Потім розслабте плечі, зігніть руки, повільно звільніться від замку і підніміть голову. Повільно видихніть. Коли дихання нормалізується, повторіть знову. Ви можете виконувати стільки циклів, скільки забажаєте, за умови, що ви не відчуваєте абсолютно ніякої незручності. Початківцям слід поступово збільшувати кількість циклів, розпочавши з п'яти.

Кундаліні йогічна техніка.

Ця техніка відрізняється від попередньої тим, що виконується без будь-якої напруги плечей та рук. Голова просто падає вперед, і підборіддя упирається у яремну западину. У цій формі учень мобілізує ментальні можливості навіювання для усвідомлення стиснення прани у верхній частині тулуба.

Зауваження.

Практику можна виконувати із затримкою дихання після видиху. Бандха блокує дихання та стискає різні органи у горлі.

Застереження.

Не робіть вдиху чи видиху до того часу, поки звільнилися від замку, тобто. поки не підняли голову.

Обмеження.

Джаландхара бандху не повинні робити люди, які страждають на гіпертонію, внутрішньочерепний тиск або серцеві нездужання.

Фізіологічний погляд

Джаландхара бандха стискає сонні синуси - органи, розташовані на сонних артеріях у шиї. Це головні артерії, які постачають мозок кров'ю. Сонні синуси відіграють роль барорецепторів (датчиків тиску. – Пер.) та допомагають узгоджувати кров'яний тиск та частоту серцевих скорочень з роботою дихальної системи. Вони посилають по особливих нервах сигнали у мозок, який, своєю чергою, робить необхідні дії для врівноваження систем кровообігу та дихання. У разі підвищення кров'яного тиску сонні синуси стискаються. В результаті цього в мозок надходить сигнал про необхідність зробити кроки для запобігання підвищенню тиску.

Благодійна дія

Джаландхара бандха впливає на людину на всіх рівнях: фізичному, психічному та ментальному. Вона контролює перебіг прани в тілі. Це викликає розумове розслаблення

Здавлювання сонних синусів також допомагає викликати врівноваженість розуму за рахунок уповільнення серцебиття. Крім того, воно сприяє інтроверсії – людина забуває про зовнішній світ. Уся нервова система та мозок заспокоюються. Як правило, це призводить до більшої зосередженості.

Ця бандха перекриває дихальне горло та здавлює різні органи у горлі. Особливо вона масажує щитовидну залозу, розташовану в порожнині горла. Від цієї залози залежить досконалий розвиток та підтримка всього тіла. Масаж, що забезпечується виконанням джаландхара бандхі, допомагає робити роботу цієї залози ефективнішою.

Ця практика усуває стресові стани, знижує можливість їх повторення, розсіює гнів та занепокоєння.

Уддіана бандха: дія на організм

Термін «uddiyana» означає «парячий, літаючий високо». Термін "bandha" - "вузол, прив'язування", але, як правило, слово "бандха" не перекладають російською мовою. Тому правильним перекладом може бути - «бандха, що високо літає». У цій бандху діафрагма і живіт злітають вгору, стискають прану у верхній частині тіла і, посилюючи її, змушують її злітати вгору. З фізіологічного погляду ця техніка призначена для тренування підвіски внутрішніх органів, сили діафрагмальних м'язів та м'язів черевного преса. Для глибокого масажу органів очеревини. «Як конденсатори, запобіжники та вимикачі регулюють електричний струм, так і бандхи керують струмом прани (енергії). У цій бандсі прана, або енергія, прямує з нижньої частини черевної області до голови24» Б.К.С, Айенгар.

Уддіана бандха: техніка виконання для початківців

Сядьте у медитативну позу так, щоб коліна лежали на підлозі. Покладіть долоні навколішки. Закрийте очі та розслабте тіло. Зробіть глибокий видих і затримайте подих. Виконайте джаландхар бандху. Стисніть м'язи живота всередину та вгору. Це остаточна позиція. Якщо не відчуваєте дискомфорт, утримуйте замок стільки, скільки зможете. Потім розслабте м'язи живота, звільніться від джаландхар бандхі і вдихніть. Коли дихання заспокоїться та стане природним, можна повторити.

Уддіана бандха: протипоказання

Не практикувати:

при загостреннях виразкової хвороби шлунка та 12-палої кишки;
у дні місячних;
при вагітності.
Освоювати обережно за будь-яких форм:
патології легень;
серцево-судинних захворювань;
захворювань внутрішніх органів, що прилягають до діафрагми;
при грижах у черевній порожнині;

Практикуйте уддіяну лише на порожній шлунок та звільнений кишечник. Не забувайте, що перед вдихом необхідно усунути замок підборіддя і підняти голову.

Уддіана бандха: користь

Вправа уддіяна бандха: фізіологічний ефект

Зміцнює та омолоджує нерви шлунково-кишкового тракту.
Посилює перистальтику.
Сприяє виділенню токсинів із травного тракту та очищенню прямої кишки.
Робить найкращий масаж внутрішніх органів.
Зміцнює та омолоджує всі залози внутрішньої секреції (ендокринна система) черевної порожнини.
Зміцнює глибоко лежачі м'язи спини.
Витягує хребет, особливо його нижню частину.

Вправа уддіяна бандха: енергетичний ефект

Заряджає енергією пупковий енергетичний центр (Маніпур-чакру).
Сприяє переведенню енергії (у тому числі статевої) з нижніх енергетичних центрів (чакр) у верхні.

Вправа уддіяна бандха: психічний ефект

Дає бадьорість та легкість усьому тілу.

Терапевтичний ефект уддіану бандхі

Усуває та попереджає появу гриж.
Усуває усунення внутрішніх органів.
Лікує захворювання внутрішніх органів та шлунка.

Маха бандха (або великий замок)

Маха бандха (або великий замок) представляє комплекс кількох бандх: мула бандхі, джаландхара бандхі, уддіяна бандхі та бахір кумбхакі (затримки дихання після видиху).

Маха бандха: техніка виконання

Сядьте в падмасану, сіддхасану або сідха йоні асану з руками на колінах. Зробіть повільний та повний видих. Виконайте джаландхар бандху. Виконайте уддіана на бандху. Виконайте мула бандху. Зберігайте цю позицію, поки вам приємно. Утримуючи комплекс трьох бандх, можете поперемінно переміщати свою увагу з однієї бандхи на іншу, концентруючись на кожній. Звільняйтесь повільно від мула бандхі. Також повільно - від уддияна бандхи. І нарешті – від джаландхара бандхі. Піднявши голову, спробуйте ще трохи вдихнути і трохи вдихніть. Відновіть дихання та повторіть комплекс.

Маха бандха: застереження

Маха бандха - могутня та ефективна техніка. Якщо ви ще не освоїли три бандхи окремо, не слід братися до комплексу всіх трьох. Крім того, необхідно знати і попередні стадії наді шодхана пранаями.

Маха бандха: користь

Користь маху бандхі в тому, що ця техніка стимулює потоки психічної та духовної енергій та перетворює екстравертний розум на інтравертний, що наближає до медитації.

Удару-бандху. Черевний замок назовні

Цей замок виконується на затримці після вдиху. Спочатку необхідно зробити м'який і глибокий вдих через ніс, далі під час затримки дихання треба надути живіт, виштовхуючи передню стінку живота вперед і вниз. Затримка зберігається доступний час, після чого відбувається плавний повний видих і виконується уддіяна-бандха.

Удару-бандху і виконану слідом уддіян-бандху - це пурну-уддіану, або повну уддіану, повний черевний замок. Пурну-уддіяну також називають аджагарі.

Ефекти пурна-уддіяни:

вплив на нервову систему, залози, судини в області живота та сонячного сплетення;
активізація парасимпатичної нервової системи за рахунок впливу на блукаючий нерв;
оздоровлення внутрішніх органів

Сету-бандха. Потиличний замок

Це другий варіант джаландхара-бандхі, який також називають сету-бандха у деяких школах йоги. При виконанні сету-бандхи необхідно витягнути шию і відвести голову назад, фіксуючи погляд між бровами, намагаючись не затискати, а витягувати задню частину хребта.

Пада-бандха. Захоплення ногами

Використовується для активізації м'язів та нервових закінчень стоп, що впливає на організм у цілому, допомагаючи спрямувати енергію від землі вгору, а також для збільшення стійкості, зв'язку з опорою та вирівнюванням тіла.

Під час виконання пада-бандхи відчуйте опору на наступні три точки:

під великими пальцями стоп,
під мізинцями,
у середині п'яти.

Намагайтеся не завалюватися на якийсь бік стоп - зовнішню арку (латеральну, від мізинця до п'яти), що формує зовнішнє склепіння стопи, а також на внутрішню (медіальну, від великого пальця до п'яти), що формує внутрішній склепіння стопи. Ці два склепіння називаються поздовжніми склепіннями стоп. Також нам важливо активізувати поперечне склепіння стопи - від основи великого пальця до основи мізинця.

Під час виконання замку відчувайте підйом у склепіннях, спостерігайте за трьома точками, відстежуйте взаємодію з опорою.

Каті-бандха. Поперековий замок

Каті-бандха, або поперековий замок, застосовується в ситуаціях, де необхідно захистити поперек від надмірного прогину. Тобто ми знижуємо поперековий лордоз, роблячи поперек область більш плоскою. Для цього необхідно довернути копчик вперед, при цьому пупок йде трохи вгору, а також активізувати м'язи живота та сідниць. Завдяки цьому нам вдасться зафіксувати поперек та захистити його від зайвого навантаження.

Джану-Банда. Колінний замок

Джану-бандха – колінний замок. Виконується рахунок підтягування колінних чашок вгору. Це дозволяє активізувати м'язи-розгиначі стегна, в основному чотириголовий м'яз стегна. Такий замок застосовується в асанах з прямими ногами (прямою ногою), щоб органічно розподілити навантаження, активніше включити ноги в роботу, підвищити стійкість і знизити навантаження з колінних суглобів, що дозволяє підвищити рівень травмобезпеки.

Наприклад, під час виконання Вирабхадрасаны I актуально застосувати джану-бандху до коліна задньої ноги, оскільки існує тенденція до його згинання. Інший варіант застосування - під час виконання гнучких поз, наприклад Пащимоттанасаны. Активізуючи м'язи навколо коліна, ми можемо більше розслабити задню поверхню ніг, залучаючи зв'язок антагоніст-агоніст.

Існують також інші замки - плечовий, зап'ястний, ліктьовий, які включаються за рахунок приведення в тонус м'язів, що оточують суглоб, і використовуються для того, щоб розподілити навантаження в позі рівномірно (особливо коли на нього посилюється навантаження) і не зношувати, не травмувати суглоб, що особливо актуально для людей із гіпермобільними суглобами.

Будьте обережними в освоюванні цих технік, відстежуйте свої відчуття.
Виявляйте Розсудливість, Живіть по Совісті та в Ладу з Природою!

Йога дозволяє людині набути гармонії з самим собою та навколишнім світом, наповнює фізичне та астральне тіло енергією, очищає чакри та покращує імунітет та роботу внутрішніх органів. Ті, хто звернувся до йоги, стикаються з певними техніками та ритуалами, проведення яких сприятливо позначається на стані здоров'я.

Мула бандха - одна з практик, що дозволяють людині навчитися спрямовувати свою енергію та керувати їй для свого ж блага. Добре проходження енергії по чистих і відкритих каналах дозволяє людині очистити свої чакри, наситити організм позитивною інформацією від Всесвіту і Космосу.

Опис

Практика мула бандха — одна з практик, які виконуються, здійснюючи напругу у певних ділянках тіла, що в процесі дозволяє навчитися краще контролювати свою свідомість та фізичне тіло.

Класичні писання про йогу згадують мула бандха як одну з найдосконаліших практик. Виконання її спочатку досить складне, але згодом людина краще контролюватиме своє тіло. Існують певні техніки, що дозволяють досягти покращення контролю певних зон. Вони відрізняються у жінок і чоловіків, оскільки їхнє фізичне тіло має значні відмінності.

Так, наприклад, у жінок прийнято напружувати м'язи промежини, а у чоловіків задіяні зовсім інші м'язи. Скорочення м'язів ділиться інтенсивністю. Початківцям не слід надмірно напружуватися, особливо в перші заняття, оскільки організм повинен поступово звикнути до навантажень. Для будь-якого організму таке вторгнення буде невеликим стресом, тому реакція може бути непередбачуваною.

Важливим правилом виконання є ізольована напруга та розслаблення мускулатури. Тобто якщо робота відбувається з однією групою м'язів, то інші при цьому не беруть участь у процесі роботи.

Фізичний вплив

Мула бандха дозволяє досягти безлічі цілей, які практично недосяжні без виконання практики. Для чоловіків техніка дозволяє покращити репродуктивні функції, посилює кровообіг у зоні промежини та статевих органах, завдяки чому статевий акт триватиме довше та принесе більше задоволення обом партнерам.

Працюючи м'язами промежини людина поліпшує циркуляцію крові у цій галузі, завдяки чому кров посилено приливає до органів малого тазу і знижує ризик появи запальних процесів та інших хвороб. Крім цього, у процесі мулу бандха відбувається глибокий вплив на енергетичні канали. Чакри очищаються і їхня робота стає більш збалансованою, особливо це стосується тих чакр, які розташовуються в зоні промежини і нижче за пупок.

Фізичне скорочення м'язів дозволяє досягати поліпшення роботи багатьох внутрішніх органів. З іншого боку, відбувається вплив імунну систему. Людина зазначає, що рідше хворіє, оскільки її організм отримує спрямований масаж, який контролює опірність до захворювань.

Крім іншого, бандха надає сприятливий вплив на всю нервову систему. Нервові волокна розташовані по всьому тілу людини. У зв'язку з цим спрямований вплив на якусь певну ділянку несе користь всій нервовій системі в цілому.

Користь для фізичного тіла мула бадха полягає в наступному:

покращується робота нервової системи;
знижується опірність стресам;
стимулюється робота травної та сечостатевої системи;
знижується тиск;
покращується настрій;
піднімається імунітет;
зміцнюється мускулатура.

Користь для фізичного тіла цієї практики дуже значна. Незважаючи на те, що впливають певні ділянки тіла, робота всього організму налагоджується і стає більш продуктивною.

Нормалізація роботи репродуктивної системи дозволяє людині набути гармонії із собою, оскільки це дуже важливо для багатьох людей. Поліпшений кровообіг у певній зоні людського тіла дозволяє очистити цю зону від шлаків та токсинів, накопичених протягом тривалого часу.

Психологічний вплив

Правильне освоєння бандха дозволяє людині розслабитися та насолодитися процесом. У міру виконання людина відчуває, як починає занурюватися в релакс, завдяки чому знижується опірність організму до стресів і депресій.

Завдяки регулярному виконанню мула бундха в йозі вважається, що практика сприятливо впливає на нервову систему, забезпечуючи її стійкість і гармонію.

Крім цього, люди, які практикують мула бандха, зазначають, що у них покращується концентрація уваги та пам'ять. Технічне виконання мула бандха не тільки очищає чакри, але також дуже впливає на кундаліні. Вважається, що техніка пробуджує цю енергію.

Як підготуватися до виконання мула бандхі

Для максимально продуктивної підготовки до виконання техніки необхідно зайняти зручне положення та розслабитися. Дана практика дозволяє знайти гармонію фізичного, ментального та астрального тіла.

Дуже важливо розуміти особливості будови жіночого та чоловічого організму. У зв'язку з цим і виконання техніки значно відрізнятиметься у людей.

Дихання

Дихання дуже важливе для правильного виконання бандха. Оскільки розслаблення та напруга має бути пов'язане з диханням, необхідно стежити за цим процесом. Людині іноді не з першого разу вдається відчути ті м'язи, які необхідно напружувати та розслабляти. Для цього можна постаратися при напрузі вдих, а при розслабленні - видих.

Кожна людина повинна сама регулювати своє дихання, оскільки цей процес є дуже індивідуальним. Поступово, з процесом освоєння техніки, можна буде постаратися робити напругу і вдиху, і видиху. Коли людина освоїть техніку і зможе контролювати своє тіло, їй не потрібно буде стежити за своїм диханням, тіло звикне до навантажень і це буде здійснюватися автоматично.

Практика

Існує кілька техніки практики мула Дандха. Кожна з них має власні відмінності у виконанні та впливі на організм. Так, наприклад, можна по черзі стискати та розтискати м'язи промежини, що знаходяться в районі ануса. Або стискати та розтискати область піхви у жінок, а у чоловіків урогенітальну зону.

Успішною практикою для початку занять є напруга та розслаблення сфінктера. Цей процес доступний як чоловікам, так і жінкам. Це перший етап мула бандха. Регулярність має досягати 35 скорочень. Надалі можна буде збільшувати кількість повторень.

Після освоєння цього етапу можна приступити до наступного - почергове скорочення сфінктера та м'язів промежини. Такі миготливі рухи повинні виконуватися не менше 30 разів за один цикл вправ. Таких повторів може бути кілька. В подальшому також можна буде здійснювати більш тривалі цикли та здійснювати напругу та розслаблення більш тривалий проміжок часу.

Завершення

Почергове скорочення м'язів промежини дозволяє проводити практику найефективніше. Якщо мула бандха виконується правильно, то наприкінці вправи людина може відчути почуття напруги та печіння у цій галузі. Це відбувається завдяки припливу крові до зони промежини.

Техніка виконання

Мула бандха має різні техніки виконання. Причому кожна техніка має на увазі певні етапи. Є для просунутих, які мають на увазі напругу як фізичного, а й духовного тіла. У цьому вплив відбувається глибше.

Основний варіант, який має на увазі виконання як жінкою, так і чоловіком, здійснюється сидячи на стільці. Повільно відбувається стиск м'язів промежини, зокрема ануса. При цьому решта м'язів тіла не задіяна в роботі.

Утримуючи анус у напрузі, необхідно затримати дихання. Після розслаблення видихнути та зробити повтор. Сидячи на стільці зручно контролювати рухи ануса, оскільки при розслабленні він буде втискатися в поверхню сидіння.

Особливості техніки для жінок

Однією з популярних вправ є втягування та розслаблення м'язів ануса. При цьому кількість повторень не повинна бути меншою за 30 разів. Для жінок техніка виконується складніше, оскільки іноді буває складно напружувати саме м'язи ануса, не задіявши при цьому м'язи піхви.

Мула бандха має на увазі напругу однієї групи м'язів, тому інші групи мають бути повністю виключені.

Особливості техніки для чоловіків

Повільне скорочення та розслаблення м'язів ануса, поступово починаючи супроводжувати це правильною технікою дихання. У цьому інші частини тіла повністю розслаблені. Руки знаходяться на колінах, ноги розслаблені, щільно стоять на підлозі. Спина рівна, очі можна закрити і сконцентруватися повністю на мула бандха.

Ознаки неправильного виконання

Якщо людина відчуває напругу всього тіла, або може повністю розслабитися, то мула бандха виконується неправильно. Саме правильне освоєння практики гарантує максимально ефективний результат.

Бандха має на увазі виключення напруги мускулатури одних ділянок та напруга інших. Тому дуже важливо навчитися розслаблювати тіло, напружуючи лише окремі його ділянки.

Користь практики

Мула бандха несе величезну користь всьому організму людини. Вона виявляється не лише на фізичне тіло, а й на духовний світ. Очищення енергетичних каналів мається на увазі у процесі роботи. Постійно практикуючі мула бандха дозволяє зміцнити імунітет, покращує репродуктивні функції, а також роботу всього організму загалом. Крім цього, істотно впливає на зниження появи стресів і депресій.

Слово "уддіяна" у перекладі з санскриту означає "підйом, політ", а слово "бандха" можна перекласти як "блокування, замок". Уддіана бандха заснована на техніці виконання вправ для черевних м'язів і в цілому особливої складності не представляє. Досвідчені йоги часто демонструють початківцям виконання вправи уддіяна бандха, і те, наскільки сильно при цьому людина втягує живіт, часом вражає оточуючих.

У системі хатха-йоги ця вправа відноситься до категорії основних. Виконання уддіян бандхі починається з повного виштовхування повітря з легень за допомогою дуже сильного видиху. Діафрагма при цьому піднімається, внутрішні органи також зміщуються нагору, у напрямку до ребрів. Живіт втягується максимально, утворюючи щось на кшталт поглиблення.

Для виконання цієї вправи необхідно прийняти вихідне положення стоячи, спина випрямлена, ноги на ширині плечей, ступні треба поставити паралельно один до одного. Тулуб слід трохи нахилити вперед. Руки потрібно зігнути в ліктях, долоні при цьому притискаються до стегон, а великі пальці рук упираються в пах.

Спочатку робиться повний вдих, потім повний видих (обов'язково повільний). При здійсненні видиху живіт дуже втягується, а діафрагма піднімається, вгору настільки, наскільки це можливо. При цьому створюється таке враження, що живіт приростає до спини: так глибоко він іде всередину.

Займатися уддіаною бандхою досвідчені йоги рекомендують лише на голодний шлунок, бажано вранці. Дихання при втягуванні живота всередину слід затримувати кілька секунд (на початковій стадії тренувань — до 5-6 секунд, потім цей період може поступово подовжуватися).

Концентрація уваги йога під час виконання цієї вправи має бути спрямована на процес втягування живота.

Втягнути живіт можна ще ефективніше, якщо при виконанні вправи постаратися опустити нижню частину поперекового відділу, а долоні притиснути до стегон сильніше. Подібна поза сприяє кращому розслабленню прямих м'язів живота. При систематичних заняттях можна досягти великих успіхів у оволодінні уддіаною бандхою, проте, якщо під час виконання вправи тренується відчуває болючі відчуття, йому необхідно припинити заняття до консультації досвідченого фахівця.

Основні умови, яких необхідно дотримуватись для отримання максимально ефективних результатів, полягають у наступному:

- Відсутність повітря в легенях протягом всього виконання вправи забезпечує найбільший підйом діафрагми;
- м'язи живота повинні бути гранично розслаблені та нерухомі, оскільки напруга черевного преса сприяє випинанню, а не втягуванню живота;
- За допомогою грудного вдиху можна зафіксувати найбільш високий підйом діафрагми.

Наявність доступу повітря в легені в той час, як виконується втягування живота, - це найсерйозніша перешкода для успішного освоєння уддіян бандхи. Якщо ж черевні м'язи під час виконання вправи будуть напружені, це зробить втягування живота неможливим.

Таким чином, на початку занять слід в першу чергу проконтролювати відсутність повітря в легенях, а потім покласти долоні на живіт, щоб перевірити, наскільки добре розслаблена його мускулатура.

Значною перешкодою є недостатньо повне розширення грудної клітини. Для відпрацювання цього моменту вправи рекомендується лягти на спину і, розширюючи ребра, спробувати втягнути живіт усередину. Коли новачок оволодіє цим прийомом, йому можна буде переходити до виконання вправи в положенні стоячи, як і рекомендовано системою йогів.

Вправа уддіяну бандха стимулює роботу органів шлунково-кишкового тракту, а також нормалізує діяльність дихальної системи. Зокрема, застосування уддіяни бандхі сприяє поліпшенню моторної функції кишечника та ліквідує запори, що є результатом сидячого способу життя та неправильного, нераціонального харчування.

При виконанні уддіян бандхи органам черевної порожнини забезпечується особливий ритмічний масаж, що здійснюється за рахунок активних рухів діафрагми. Якщо людині під час виконання будь-якої регулярної роботи доводиться мало рухатися, наприклад довго сидіти за комп'ютером чи кермом автомашини, це неминуче призводить до виникнення застою крові у сфері внутрішніх органів черевної порожнини.

За допомогою систематичного виконання вправи уддіяна бандха можна успішно боротися з негативними наслідками гіподинамії, оскільки воно сприяє посиленню кровообігу в ділянці живота та тазу, а крім того, ще й активізує процес травлення та сприятливо впливає на обмін речовин. Позитивний вплив виявляється також на роботу печінки, нирок, залоз внутрішньої секреції, селезінки. Дана вправа буде корисною і тим людям, у яких спостерігається опущення внутрішніх органів або знижений артеріальний тиск.

Люди, які страждають на порушення діяльності легких або деякими нервовими захворюваннями і практикують уддіяну бандху, відзначали значне поліпшення стану свого здоров'я. Ця вправа забезпечує велику рухливість діафрагми та підвищує еластичність легеневої тканини.

Утримуватися від виконання цієї вправи слід лише людям, у яких є серйозні патології діяльності серцево-судинної системи, а також захворювання органів черевної порожнини, що виявляються в гострій формі: коліт, гастрити, гастроентерити, апендицит, холецистити тощо.

"100 секретів східної медицини", Ляхова К.А.

Бандхі («тримати», «прив'язувати») - це особливі замки, що впливають на фізичне тіло і оздоровлюючи його. Ці йогічні вправи дозволяють «керувати різними органами та нервами тіла».

Гхеранда сказав: є 25 Мудрих, що приносять йогину Сідхі. Ці Мудрі такі:<…> Уддіана-бандха, Джаландхара-бандха, Мула-бандха<…>»(с) «Гхеранда-Самхіта», 3.1

Види бандх

Існує 4 види бандх (замків): Джаландхара бандха (шийний замок), Уддіана бандха (черевний замок), Мула бандха (кореневий замок) та Маха бандха(одночасне виконання трьох попередніх бандх). Бандхі можуть виконуватися як самостійної практики, так і як елемент пранаями (дихальних технік) або мудрі (особливих жестів і позицій).

Користь бандх

Чим корисні бандхі? Внаслідок їх виконання відбувається:

Масаж внутрішніх органів.
Видалення застоїв крові.
Регулювання та стимулювання функціонування нервових тканин.
Спільне оздоровлення фізичного тіла.
Накопичення прани (життєвої сили) у певних ділянках тонкого тіла.

Маха бандха – це велика бандха, одноразове виконання Джаландхара бандхі, Уддіана бандхі та Мула бандхі. Виконується вона лише після того, як кожну з трьох бандх буде освоєно досконало.

Користь практики

Маха бандха мудра посилює сприятливий вплив кожної бандхи окремо. Також вона стимулює потік психічної енергії та занурює у стан медитації.

Техніка виконання

Займіть вихідне положення сидячи, керуючись рекомендаціями щодо вибору .
Спочатку зробіть глибокий вдих і після цього повний видих
Виконайте по черзі Джаландхара бандху, Уддіана бандху і Мула бандху.
Утримуйте затримку дихання рівно стільки, скільки комфортно.
Спочатку відпустіть Мула бандху, потім Уддіана бандху і Джаландхара бандху. Після цього зробіть вдих.
Відновіть дихання.

Відео як виконувати Маха бандху

Обмеження та протипоказання

Маха бандха протипоказана при:

Вагітності.
Порушення серцевої діяльності.
Виразка шлунка або дванадцятипалої кишки.

Не затримуйте дихання. Звичайно, ефект від практики прямо пропорційний до часу затримки дихання. Однак збільшення тривалості останньої має відбуватися плавно і поспіхом.

Не слід виконувати більше 9 циклів Маха бандхі за одне тренування.

Навіщо бандхи потрібні?

Користь бандх для організму суттєва: вони масажують внутрішні органи, видаляють застої крові, регулюють функції нервових тканин. Шийний замок (Джаландхара бандха) знижує підвищений тиск і прискорене серцебиття, стимулює щитовидну та паращитовидну залози. Кореневий замок (Мула бандха) стимулює органи статевої та видільної систем. Черевний замок (Уддіана бандха) регулює роботу травної системи. Великий замок (Маха бандха) посилює дію всіх трьох бандх.

Також бандхі використовуються під час пранаям для керування життєвою енергією (праною). І під час практики мудрий (особливих жестів і позицій) для посилення їхнього фізичного та духовного впливу.