Вправи

Вправа для внутрішньої поверхні стегна будинку. Жіноча особливість: чому жир локалізується нижче за пояс. Які вправи можуть допомогти

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг ієряється з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороні стегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань слідкуйте, щоб у ній були фізичні навантаження для схуднення ніг.

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:

Комплекс вправ включає 2-3 види.
Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
Кількість повторів максимальна.
З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» та підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватись до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера у тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелі або гирею, щоб розвинути м'язову масу стегна і прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть у різні боки. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглоб зігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків, поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі за коліно. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання кількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Зазначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою цих вправ

Як зміцнити внутрішню поверхню стегна за допомогою вправ

У повсякденному житті внутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна у тренажерному заліна спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також за бажання відмінно підтягнути і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці».Його можна виконувати у трьох варіантах.

Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

1-й варіант.

Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена.

Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.

2-й варіант.

У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову.

Кількість підходів – 3 рази.

3-й варіант.

Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу.

Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Як варіант можна робити вправу "ножиці", але при цьому не схрещувати ноги.Ноги мають бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко убік, потім зведіть їх, але не до кінця. Залишіть проміжок між ними 20 сантиметрів. Має бути 20 таких повторень.

Усього зробіть 3 підходи по 20 повторень вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб прибрати жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку,лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон.Це допоможе уникнути травм та розтягувань. ДляКардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, так ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не лише внутрішню частину стегон, а й квадрицепси та сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть порушу стопи і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильну напругу м'язів і лінія стегон стане паралельною поверхнею підлоги. У нижній точці присіду стисніть сідниці і випряміть. Спина має бути завжди рівною.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи.

Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов'язково слідкуйте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногу і утворюючи прямий кут коліна.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи та плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому має бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги можна триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім іншою. Усього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і покладіть під коліно кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматись лівою рукою за спинку стільця. На рахунок разів підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок дві опустіть.

Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів – 2.

Вправа 5. Присідання із махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб у згині колін утворювався прямий кут. На рахунок разів сядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири приставте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу.

За один підхід на кожну ногу має бути виконано по 10 махів. Усього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться невелика кулька та стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м'яч і напружуючи внутрішні м'язи стегон, здавіть якнайсильніше м'яч. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажері. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, вона допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того, за допомогою під час виконання цієї вправи тренуються й інтимні м'язи, що особливо важливо для жіночого здоров'я.

2. Розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре пропрацювати чотириголовий м'яз стегон. Цю вправу часто використовують перед присідами як розігріваючу вправу.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розверніть убік і починайте робити повільні присідання. Додатково до рук візьміть гантель вагою 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим із широкою постановкою ніг. Основний принцип з точки техніки, щоб кудись дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони мають бути трохи зігнутими.опубліковано

У звичайному житті внутрішня поверхня стегон практично не використовується. Тому навіть у суперхудішек ця частина ніг може бути найпроблемнішою зоною. Підтягнути внутрішню частину стегон і позбутися зайвих жирових накопичень можна за допомогою регулярних спортивних вправ.

Виконувати їх необхідно тричі на тиждень, інакше необхідного результату ви не досягнете. Також слід пам'ятати, що виконувати постійно одні й самі вправи небажано, оскільки це теж може дати хороших результатів.

Добре підкачати ноги можна в спортивному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми розповімо далі. За бажання також добре підкачати і підтягнути внутрішню поверхню стегон можна і в домашніх умовах.

Зведення ніг на тренажері: нюанси та опис

Швидше за все, багато хто помічав у тренажерному залі, що у дівчат (власне, як і хлопців) існують свої улюблені тренажери та вправи, які їм найбільше до вподоби.

Одним з таких верстатів є тренажер для розведення/зведення ніг, який покликаний опрацьовувати зовнішню/внутрішню частину стегна.

Ця ділянка ніг є найпроблемнішиму багатьох дівчат, і тому, за будь-якої зручної можливості, жінки використовують відповідний тренажер. Добре це чи ні, ми спробуємо розглянути нижче.

Анатомічний атлас

Головна причина популярності у жінок тренажера для зведення ніг полягає в тому, що його основне призначення підкачати м'язи, що приводять(Зону між ніг), зробити їх жорсткішими, пружними і як результат, позбавити дівчину від різного «киселя» в цій зоні.

Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (яка називається аддуктори) – це естетично важлива ділянка ніг для будь-якої дівчини, при цьому і чоловікам ця зона небайдужа, і вони хочуть у своїх обраниць бачити її підкаченою, а не висячою.

В першу чергу тренажер, що приводить (тренажер для зведення ніг) призначений для зміцненнятрьох м'язів, що приводять – великий, довгий і короткий приводить. При цьому активізуються кравецькі, гребінчасті та тонкі м'язи (перша проходить по всій довжині стегна), таким чином, проходить підтяжка м'язів клубового тракту.

За великим рахунком, треба зазначити, що м'язи, що приводять, вважаються одними з найбільш відносно протяжних і великих ножних м'язів - це величезний комплекс м'язів глибокого знаходження паху і внутрішньої поверхні стегна.

Їх складно намацати, оскільки вони «поховані» під рештою м'язів, наприклад, чотириголовий. Але можете не сумніватися, ви використовуєте дані м'язи при вставанні, сходження в гору і підйомах сходами.

Через те, що м'язи, що приводять, майже не задіяні у звичайному житті, вони є слаборозвиненими і тому їх прокачування необхідно приділяти велику увагу.

Переваги зведення ніг на тренажері

Роблячи зведення ніг на тренажері, ви можете розраховувати на таке:

Техніка виконання вправ

Техніка виконання зведення ніг. Це одна з найпростіших вправ, у якій майже неможливо помилитися. Безпосередньо приведення означає переміщення частини (у нашому випадку – це ноги) тіла до його центру.

Коли ви сідає на тренажер, переміщення ніг полягають у подоланні опору під час зближення стегон, які спочатку розходилися між собою.

Перший етап. Підійдіть до тренажеру та поставте необхідну вагу обтяження. Після відрегулюйте розмір сідла таким чином, щоб ви відчули невелику розтяжку м'язів, що приводять, коли стегна розташовані на м'яких педах (майданчики-валики, які знаходяться збоку).

Утримуйте спину рівно і добре притиснутою до спинки верстата. Руками візьміться за поручні знизу, а ноги зігніть під прямим кутом коліна (можна трохи більше). Розкрийте стегна, відводячи їх до рівня заданої ширини тренажера. Це початкове становище.

Другий етап. Вдихніть, на видиху під контролем починайте стискати ноги. Тримайте їх прямо, утримуючи над ступнями коліна. У фінальній точці траєкторії максимально стисніть між собою стегна і затримайтеся на кілька секунд.

Третій етап. Не поспішаючи, на вдиху, починайте розводити валики і зупиніть їх у трохи не доведеній до початкового положення позиції, щоб весь час зберігати напругу ділянки стегон, що тренується. Повторіть вправу певну кількість разів.

Для того, щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій:

повільно розводьте стегна, трохи не доводячи їх до стартової позиції;
не «плюхайте» вагу, коли повертаєте його в початкове становище;
при виконанні вправи не їдайте сідницями по сидінню тренажера і не рухайте корпусом;
у перервах між вправою розтягуйте м'язи, що приводять, за допомогою, наприклад, сидячи в позі Лотоса, притиснувши коліна долонями;
якщо відчули, що у останньому підході не вдається робити вправу на максимальну амплітуду, можна використовувати швидку серію з коротких повторів;
робіть вправу як додатково (добивання) під час тренування м'язів-аддукторів та залиште її під кінець тренування після зробленого основного обсягу.

Зведення ніг на тренажері для видалення жиру внутрішньої частини стегон

Якщо поставити питання дівчатам, які постійно займаються на тренажері для зведення ніг: що ви хочете домогтися за допомогою тренажера, що приводить, то багато з них вам скажуть - я хочу, щоб внутрішня сторона стегон схудла.

Але треба розуміти, що це ніколи не трапиться, оскільки цей верстат використовується для зміцнення м'язів, що приводять, а не для видалення жирових прошарків - це два різних види тканини, і зміцнення м'язів жодним чином не призведе до спалювання жиру, який покриває їх.

Навіть коли ви спалюєте калорії під час виконання вправи, ви не зможете видалити жиру локальній (окремо взятій) зоні.

Вправи на тренажерах ефективні тим, що дають можливість сконцентруватися на навантаженні безпосередньо на необхідних ділянках тіла, оскільки в цьому випадку немає необхідності, крім виконання руху, також стежити за утриманням рівноваги та координацією рухів.

Це зручно не лише початківцям, а й для досвідченіших людей, оскільки так можна підвищити навантаження. Найпопулярнішим тренажером для внутрішньої поверхні стегна є тренажер Гаккеншмідта. За його допомогою можна робити кілька вправ.

Вправи для схуднення сідниць та стегон

Також внутрішню поверхню стегон можна підтягнути, виконуючи такі вправи:

Тому, коли у вас з якихось причин немає можливості займатися з обтяженнями або є якісь протипоказання лікаря, то фітбол може ефективно замінити їх.

Як правильно присідати

Присідання – це найпростіший, але й головний елемент вправ для сідниць та стегон. Ефективні як звичайні присідання, і присідання з вагою – зі штангою чи гантелями.

Вправи зі штангою бажано робити на силовому верстаті для схуднення стегон, це дасть можливість давати на м'язи сідничні і м'язи стегон. сконцентроване навантаження, не відволікаючись збереження рівноваги.

Якщо ви присідаєте з вільними вагами, то уважно простежите за правильністю виконання вправ. Але, так чи інакше, існують певні рекомендації, яким потрібно слідувати для ефективніших тренувань під час присідань:

Штангу потрібно брати хватом зверху.
Присідати необхідно максимально глибоко, практично сідаючи на п'яти, причому стегна має торкнутися з ікрами.
Контролюйте подих – вправи повинні проходити на «вдих-видих».
Зафіксуйте положення спини під час присідань.
Кількість повторень залежатиме від фізичної форми спортсмена, але прослідкуйте за тим, щоб не перевантажити м'язи – почуття болю не сприятиме регулярності тренувань.

Як і в будь-якому занятті спортом, вправи на корекцію сідничних м'язів і м'язів стегон будуть ефективні тільки при правильному збалансованому харчуванні дотримання принципу регулярності. Дотримуючись цих правил, ви вже за дуже короткий термін зможете досягти результатів, що привертають сторонню увагу.

Позбавляємося целюліту: Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень. Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Целюліт стосується не тільки пишних жінок, які відрізняються від інших надмірною вагою. Це своєрідні відкладення під шкірою, які формуються внаслідок багатьох чинників. Це може бути і малорухливий звичний спосіб життя та зловживання сучасною швидкою їжею (фастфуди).

Целюліт можна сміливо назвати захворюванням, яке можна успішно вилікувати за допомогою вправ.Сьогодні хочеться торкнутися найскладнішого місця, яке подається лікуванню від целюліту – це внутрішня частина стегна. .

Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень

Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Виконуємо антицелюлітні вправи правильно

Запам'ятайте, що подібні вправи для більш високої ефективності потрібно робити хоча б кожен другий день, але не менше двох разів на тиждень. Перед проведенням комплексу вправи зробіть розминку тіла, щоб підготувати його до зарядки. Це може бути проста ходьба, легкі махи ногами чи стрибки.

Вибирайте вправи для розминки ті, які вам найбільше до вподоби.

Отже, лягаємо на підлогу на будь-який бік, спираємося своїми руками (ліктями) про нього і робимо акцент на ногах, а точніше на одному м'язі. Ту ногу, яка вище, згинаємо в коліні і ставимо ступню перед коліном. Повільно та акуратно піднімаємо лежачу ногу, не опускаємо її до кінця на підлогу і амортизуємо близько 10-15 разів.

Кількість навантажень за один підхід регулюйте самі, вам не повинно бути боляче.Краще починайте з невеликої кількості, поступово його збільшуючи.

Комплекс вправ від целюліту

Зверніть увагу! Амплітуда рухів не повинна бути великою, але рухи намагайтеся робити часто.Ви повинні відчувати, як ваш м'яз працює.

Наступні вправи для внутрішньої поверхні стегна виконуватимуться складніше, оскільки тут зачіпаються і м'язи преса.

Сідаємо на під, ліктями спираємося об підлогу ззаду, а ноги згинаємо в колінах. Тепер повільно піднімайте їх угору і після чого розводьте убік. Декілька разів балансуйте ногами, щоб відчути, який м'яз зараз у вас працює.

Підтягування колін до плеча

Наступну вправу потрібно буде виконувати так:лягайте на будь-який бік, руки ставите перед собою, тим самим спираючись на підлогу. Ту ногу, яка виявилася згори, згинаєте в коліні і ставите ззаду нижньої ноги. Тепер лежачою ногою потроху робіть вправу, тобто, не поспішаючи, піднімайте її і опускайте. Ваша зігнута нога виступатиме як опора. Після завершення цієї вправи переставте зігнуту ногу вперед і так само прокачуйте іншу. Від такої вправи ваші сідниці незабаром стануть більш пружними.

Зробіть акцент! Слідкуйте за своїм носком та ступнею – вона повинна бути прямою, а не витягнутою.

Можете спробувати зробити наступні вправи від целюліту на стегнах, які трохи відрізняються від попередніх варіантів. Для цього вам потрібно сісти на підлогу та зігнути ноги. Після цього поставте лікті на внутрішню частину колін, а долоні зімкніть у замок. Колінами намагайтеся зімкнути ноги, а руками створіть опір.

Ви повинні відчути, як напружуються і працюють м'язи на внутрішній частині ніг.Чим ширше ви розводитимете ноги і сильніше створювати опір, тим ефективнішим буде результат вправи.

Наступні вправи проти целюліту на стегнах дуже ефективні, але робити їх складніше.Лягайте на бік, випряміть нижню ногу, а верхню зігніть і після чого покладіть її поперед себе. Руки вам будуть служити як опора. На нозі, яку ви качатимете, носок потягніть на себе, щоб він був у положенні 90 градусів.

Увага!Намагайтеся нижню ногу не відривати від підлоги, а верхню піднімати якомога вище. Так результат буде найефективнішим.

Для наступної вправи вам потрібно буде зайняти таку позу– сядьте на підлогу або іншу жорстку поверхню, ліктями обіпріться ззаду себе підлогу, а долоні помістіть під свій куприк. Випрямлені ноги підніміть вгору, рухами, що амортизують, розводьте їх у сторони і повертайте у вихідне положення.

Знову ж таки, відчувайте м'язи, які проробляєте. Ця вправа торкнеться і м'язів преса, тому їх роботу ви теж повинні відчувати.

Розтяжка проти целюліту

Надати внутрішній частині ніг гарну форму допоможе найпростіша розтяжка.Причому як поперечна, так і поздовжня. Потроху та поступово розтягуйте м'язи в цій частині ніг, щоб незабаром ваша фігура значно покращала. Не перестарайтеся з навантаженнями, тому що існує можливість розриву зв'язок і того, що ви можете сильно розтягнути за короткий час.

Кількість вправ та правильне навантаження

Скільки разів потрібно робити вправи для внутрішньої частини стегна проти целюліту, щоб був результат – вибирати тільки вам, тому що все залежить від фізичної підготовки, ваги, віку та інших показників.

Спочатку не намагайтеся з першого ж дня починати з великих навантажень, тому що на другий (а особливо на третій день) ви просто не зможете встати з ліжка, не те, щоб займатися чимось.

Якщо у вас хороша фізична підготовка і ви не маєте зайвої ваги, можете кожен вид вправи робити по 25-40 разів.

Не поспішайте, тому що швидкість - це головний ворог тренувань,а подібні вправи належать не до спортивних перегонів, а до відновлення тонусу м'язів.

Пам'ятайте, що ви повинні почуватися комфортно та зручно при будь-якій вправі.Це буде говорити про правильне його виконання та максимально ефективний результат. Можете все це робити перед дзеркалом, щоб бачити, яка ви молодець. І не переставайте думати про бажаний результат, адже це найкраща ваша мотивація.

Залишилися питання - задайте їх

Більшість дівчат у процесі схуднення, навіть при регулярних тренуваннях, помічають, що їхня внутрішня поверхня стегна недостатньо підтягнута. При цьому підтримати тонус стегон можна навіть не виходячи з дому. Головне - знати, які вправи для цього підходять і точно дотримуватися техніки їх виконання.

Внутрішнє слабке стегно зумовлене тонкістю шкірних покривів і млявістю м'язової тканини, оскільки у повсякденному житті лише незначна кількість рухів задіють цю проблемну зону.

Навіть переважна більшість вправ для ніг тренує не внутрішнє, а зовнішнє стегно, цим м'язова сила стегон розподіляється нерівномірно.

Для створення ідеальної форми ніг при гармонійному схудненні достатньо розібратися, як накачати внутрішню частину стегна та які вправи прокачають внутрішнє та зовнішнє стегно рівномірно.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

Відповідаючи на запитання – як накачати внутрішні м'язи ніг, професійні тренери орієнтуються на комплекс вправ, у якому можна максимально задіяти внутрішнє слабке стегно, підтягнувши його тонус і посиливши статус м'язів не виходячи з дому.

Тренування можна регулювати за тяжкістю навантаження залежно від загального рівня підготовки, індивідуально підбираючи ваги для обтяження та кількість підходів.

У комплекс входять найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна:

1. Присідання із широко розставленими ногами.

Вихідне положення: стати прямо, ноги встановити ширше рівня плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Потім можна почати плавне присідання до моменту максимальної напруги м'язів, зберігаючи при цьому пряме положення спини. На нижній точці лінія стегон повинна знаходитися паралельно підлозі.

Присідаючи можна створити додаткову напругу в стегнах та сідницях, стиснувши їх на пару секунд, після чого потрібно повернутися у вихідну позицію.

Якщо під час присідання виникають проблеми з рівновагою, можна виконувати вправу вздовж стіни або спертися руками на будь-яку поверхню. Для додаткового ефекту тренування виконується з обтяженням – гантелями або гирею.

Даний вид вправи підходить для внутрішнього стегна, а також для сідниць та квадріцепсів.

2. Випади вперед та вліво-вправо.

Вихідне положення: спина прямо, ноги на ширині плечей. Кожною ногою поперемінно необхідно зробити випад уперед, утворюючи прямий кут під коліном. Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на цільовій зоні, відчуваючи розтяг м'язів ляжок.

Енергійний темп виконання підійде для процесу схуднення, а статичні пози, при постійній напрузі проблемної зони створять внутрішнє прокачене стегно.

Бічні випади також ефективні для схуднення у стегнах. У цьому варіанті вправи для внутрішньої частини стегна необхідно здійснювати глибокі перекати в сторони, плавним рухом переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву та назад.

3. Махи ногами у положенні стоячи та лежачи.

Перша рекомендація від тренерів у питанні, як накачати внутрішню частину стегна, полягає у зазначенні цього виду вправи. Його легко виконувати в домашніх умовах, при цьому можна досягти такого ефекту, що після тренування внутрішнє слабке стегно просто горітиме.

У положенні стоячи, махи можна здійснювати вперед, згинаючи ногу в коліні, чи убік, підтримуючи рівновагу опорою. Якщо виконувати вправу лежачи, махи ногами відбуваються убік, у своїй ноги підняті під прямим кутом від підлоги. У варіанті «ножиці» підняті ноги необхідно схрещувати між собою з напругою в цільових м'язах.

Секрет ефективності цієї вправи для внутрішньої сторони стегна полягає в тому, що воно добре як для схуднення в стегнах, так і для підтримки м'язового тонусу стегон.

Для процесу схуднення підходить швидкий темп рухів, для прокачування стегон – повільний, із затримкою у декілька секунд на максимальній точці напруги.

4. Здавлювання м'яча між ніг.

Для тренування в домашніх умовах підійде простий, але ефективний спосіб зміцнення тонусу стегон. Для цього знадобиться еластичний м'яч. Виконуючи вправу, необхідно сісти на край стільця та помістити м'яч між ляжок.

Потім потрібно стиснути його з максимальною силою, гранично напружуючи м'язи проблемної зони. Для хорошого результату достатньо двох-трьох підходів з 10-15 повторень для кожного виду вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

Швидко накачати внутрішню зону стегна можна у тренажерному залі. Найкращі вправи при цьому ґрунтуються на зведенні ніг.

У цьому допоможуть різні тренажери, один із яких ідеально підходить, щоб качати проблемну зону стегон. Це еспандер - він легкий у застосуванні і дуже ефективний.

Іншим тренажером для зведення ніг є машина, що приводить. Для внутрішнього стегна вправи на ній виконуються з подолання опору різного ступеня навантаження. Кача ноги за допомогою тренажера можна:

зміцнити внутрішню поверхню ніг;
забезпечити тонус слабким м'язам;
покращити рельєф проблемної зони стегон;
рівномірно накачати ноги;
домогтися схуднення внутрішньої зони ляжок;
покращити поставу та ходу.

Технічних секретів вправи у своїй небагато. Необхідно лише правильно виставити вагу обтяження, затримуватись на дві секунди в кінцевій точці стиснення ніг та зберігати постійну напругу в цільових м'язах.

Розуміння того, як накачати внутрішню частину стегна допоможе дівчатам зробити ноги ідеальними за будь-якого типу фігури. Регулярне опрацювання комплексу вправ для стрункості стегон у поєднанні з коригуванням раціону, дозволить досягти великих успіхів у схудненні та створенні стрункого тіла.