Вправи

Вправи для боків для чоловіків Важливість постави, активного життя, відмовитися від шкідливих звичок. Як прибрати боки чоловікові: вправи

Прибрати живіт та боки чоловікові в домашніх умовах набагато складніше, ніж у тренажерному залі. Причиною цього є той факт, що для виникнення суттєвого стресового навантаження у м'язах, органах та системах організму, необхідного для запуску процесу жироспалювання, обов'язкові до виконання важкі базові вправи з обтяженнями. Вдома здебільшого спеціальне обладнання відсутнє. Однак завдяки накопиченому досвіду сьогодні існують тренувальні комплекси, виконання яких у домашніх умовах дає хороші спортивні результати, допомагає у короткий термін скинути зайві кілограми.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Існує 5 основних вправ для того, щоб видалити зайвий жир з боків та зменшити пивний живіт: планка, вакуум, віджимання, підйом ніг із положення лежачи та вистрибування. Додаткових енерговитрат можна домогтися, якщо програма тренувань буде включати піші прогулянки, плавання, активні ігри в спортзалі або стадіоні.

Основний принцип тренувального комплексу полягає у повільному поступовому збільшенні фізичного навантаження. Це дозволить уникнути перевантаження серцево-судинної системи та застою результатів, які можуть бути викликані адаптацією м'язових волокон.

Горизонтальна планка

Послідовність виконання планки виглядає так:

Необхідно лягти на горизонтальну поверхню обличчям донизу.
Упертися в підлогу ліктями та колінами.
Підняти та випрямити тіло таким чином, щоб хребетний стовп, сідниці, стегна та гомілки знаходилися в одній площині. Тіло стикається з підлогою тільки долонями та шкарпетками.
Втягнути живіт та утримувати тулуб у такому положенні максимально можливий час.
Після появи відчуття печіння в області преса необхідно встати і відпочити 1-2 хвилини. Під час відпочинку рекомендується здійснювати розтяжку м'язів ніг та кругові рухи тулубом.
Прийняти акцент лежачи і повторити вправу ще кілька разів.

Щоб збільшити навантаження на прес і форсувати процес спалювання жиру, можна чергувати планку з підняттями ніг до тулуба з положення лежачи. Досягши певного рівня спортивної підготовки (через 3-4 тижні після початку занять), ці вправи потрібно виконувати без відпочинку між ними (в супермережі).

Вакуум

Дозволяє зменшити об'єм живота, зігнати підшкірний жир і жир, що вистилає внутрішні органи чоловіка.

Вправа "Вакуум"

Приступати до вакууму потрібно тільки після повного звільнення шлунка від їжі, тобто не раніше, ніж через 4 години після останнього прийому їжі.

Для виконання цієї вправи для схуднення необхідно з положення стоячи зробити глибокий видих і з максимальною силою втягнути живіт усередину. Утримувати його в такому положенні 20-30 секунд, перепочити 1 хвилину і повторити процедуру ще кілька разів.

Виконувати вправу хлопцю чи чоловікові з дуже великим животом може бути складно через атрофовані м'язи преса. У цьому випадку рекомендується виробляти вакуум із положення сидячи.

Віджимання від підлоги

Добре тренують плечовий пояс та грудні м'язи, дозволяють збільшити загальні енерговитрати організму, додатково навантажують прес та стегна.

Техніка виконання полягає в наступному:

На горизонтальній поверхні приймають упор, лежачи обличчям вниз.
Випрямляють тулуб в одну лінію і здійснюють 15-20 повторень розминки в неповну амплітуду.
Відпочивають 1-1,5 хвилини та повторюють вправу вже з максимальною кількістю разів.

Число підходів має бути не менше 4.

На самому початку тренувального процесу у великих чоловіків можуть виникнути проблеми, пов'язані з тим, що через велику вагу і слабкі руки неможливо зробити віджимання від статі. У цьому випадку рекомендується використовувати упор 30-45 градусів. Підійдуть диван, стілець чи крісло. Згодом, коли руки зміцніють, можна перейти до класичного варіанту віджимань. На просунутому рівні спортивної підготовки доцільно застосовувати суперсети - виконувати віджимання разом із прокачуванням преса, чергуючи вправи щодо одного підході без виділення часу відпочинку.

Підйом ніг із положення лежачи

Цільова м'язова група, на опрацювання якої направлена вправа, - нижня частина живота. Додатково навантажуються м'язи в тазовій ділянці. Виконується у багатоповторному стилі з максимальною кількістю.

Підйом ніг із положення лежачи

Початкове положення: лежачи на горизонтальній поверхні на спині. Необхідно вхопитися руками за будь-який упор (диван, батарея, стіл) або зафіксувати кисті під сідницями, звести ноги разом і підняти їх до появи між верхньою частиною тіла і стегнами кута 90 градусів. Опускання проводиться повільно до торкання підлоги. Кількість повторень – 15-25.

Якщо м'язи живота дуже слабкі і підняти ноги самостійно неможливо, рекомендується вдатися до допомоги партнера. Він повинен буде обхопити гомілки чоловіка руками і під час руху нагору полегшувати навантаження підштовхуванням.

Вистрибування

Вправа має багато варіантів виконання у домашніх умовах.

Вистрибування з гантелями

Все залежить від рівня тренованості. При дуже великому животі і слабких м'язах черевного преса рекомендується виробляти наступну техніку: зі становища сидячи навпочіпки на підлозі зробити стрімке вистрибування вгору з викидом рук вище голови і опуститися назад. Число повторень має бути максимальним у кожному підході. Втома у слабких хлопців настає, як правило, дуже швидко – вже після 12-15-го стрибка.

Якщо тіло запущено не критично, можна виконувати вправи, взявши до рук гантелі. І тут кількість повторів слід скоротити до 8-12. Число підходів – 4-5. Вистрибування з обтяженням дозволяють не лише скинути зайву вагу, а й накачати стегна.

На самому просунутому рівні, коли живіт випирає несильно, а надмірна вага не перевищує 10-15 кілограм, можна вистрибувати в суперсеті з вправою на прес.

Дієта для схуднення

Швидко прибрати живіт та боки чоловікові без нормалізації раціону харчування не вийде. Збалансоване меню є основою процесу позбавлення від зайвої ваги. Важливість правильного вживання продуктів харчування та фізичних навантажень можна виразити у співвідношенні 70:30. Тому необхідно ретельно розробити собі раціональну дієту, що задовольняє фізіологічну потреба з одного боку і створює необхідний дефіцит калорій з іншого.

Принести максимальну користь у справі боротьби із жиром здатна низьковуглеводна дієта для чоловіка. Виглядає вона так:

1. Сніданок. За півгодини до їди потрібно випити склянку води. Перший прийом їжі повинен складатися з омлету (3 білки, 1 жовток, 15 грам пшеничного борошна грубого помелу) та чаю (кави) без цукру. Категорично забороняється вживати свіжий або пакетований соки. Це спровокує різкий стрибок цукру в крові, великий викид інсуліну та активізацію росту жирових клітин. При цьому отримана енергія буде швидко нейтралізована гормоном підшлункової залози, і чоловік відправиться на роботу (навчання) у пригніченому стані.
2. Обід. Більшість добової норми вуглеводів повинна припадати на другий прийом їжі. Одержувати їх рекомендується з таких продуктів, як гречана, рисова або ячна каші, сирі овочі (помідори, огірки, салат, білокачанна або цвітна капуста). Загальна кількість вуглеводів під час обіду – 40 грам. Перші страви (супи) з раціону харчування слід виключити, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів, що швидко засвоюються, що провокують ожиріння. До гарніру потрібно додати 150-200 г м'яса або курки, приготованих на пару або відварених. Рідина після обіду краще вживати через 40-60 хвилин.
3. Вечеря. Крайній прийом їжі повинен складатися виключно з білкової їжі. Підійдуть: відварена риба, знежирений сир, яєчня. Кількість їжі потрібно підбирати для себе індивідуально, виходячи з маси тіла, ступеня ожиріння, способу життя, фізичних навантажень протягом дня тощо. Запивати вечерю необхідно зеленим чаєм без цукру або негазованою водою.

Скинути жир з живота і боків можна ще швидше, якщо розділити їжу, що споживається протягом дня, на 7-8 прийомів. Наприклад, сніданок з'їдати не за 1 раз, а за 2, обід – за 2, а вечерю за 3 рази. Для багатьох часті перекушування здоровою їжею є скрутними, тому що потрібно постійно носити з собою контейнери з їжею, мати доступ до мікрохвильової печі та можливість усамітнитися для швидкої трапези. З усіма цими незручностями доведеться змиритися, якщо необхідно швидко прибрати живіт та "свинячі вушка" на талії. Ефективніше дробового харчування є лише хірургічна операція з видалення жирових клітин (ліпосакція).

Уповільнювати процес спалювання жиру здатний хлорид натрію, що споживається з їжею надлишку. Тому, щоб схуднути, необхідно обмежити надходження солі в організм до 3 грамів на добу. Об'єм рідини, навпаки, потрібно збільшити до 2 літрів на день. Причому отримувати цю кількість потрібно не із солодких газировок, чаю та кави, а із звичайної артезіанської води.

Надмірна вага здатна бути наслідком гормональних порушень. При нестачі тестостерону або надлишку естрогенів у чоловічому організмі часто спостерігається активне жировідкладення в ділянці живота, на боках, сідницях та стегнах. Крім збою в ендокринній системі, існують інші причини, що сприяють ожиренню. Тому перше, що має зробити чоловік, який бажає упорядкувати своє тіло, - пройти комплексне обстеження в медичному закладі.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням?Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Сьогодні ми поговоримо про те, як можна забрати зайвий жир з боків чоловіка. Розглянемо спочатку, як пропонує усунути ці неестетичні боки на тілі чоловіка класичний метод.

Як позбутися боків чоловікові?

Ходьбу пішки (щонайменше 30 хвилин на день) та використання сходів замість ліфта теж можна задіяти як способи, що допомагають позбутися неестетичних боків.

Іншими словами, чоловікові необхідно якимось чином спалювати ті калорії, які одержує його організм.

Зменшення споживаних калорій.Подумайте про те, як позбутися звички багато їсти. На боках у чоловіка, незалежно від його віку, насамперед відкладаються жири та цукор. Тому зменшіть їх споживання та зробіть своє харчування збалансованим та правильним.

Обмеження алкоголю.Алкоголь навантажує чоловічий організм надто великою кількістю непотрібних калорій. А якщо тіло, до того ж, має тенденцію складувати жир на боках, ця проблема у чоловіка стає ще помітнішою.

Поліпшення форми тіла.Зверніть увагу, що концентрація жиру на боках у деяких чоловіків може бути явищем спадковим.

Однак, припухлі боки не такі помітні у тих чоловіків, спина і плечі яких значно ширші за талію.

Увага!

Тому, не акцентуючись на вправах для боків та замінивши їх вправами на верхній частині тулуба, чоловік знайде непогане рішення для того, щоб приховати свою проблему.

Зменшення споживання солі.Сіль відповідальна не лише за серцево-судинні захворювання, вона також затримує рідину в організмі. Це ускладнює і без того проблемні частини тіла – у тому числі, неестетичні боки, що нависають (як у чоловіків, так і у жінок).

Проте знавці бодібілдингу вважають, що цей метод має свої вади, і ось чому.

Дієта у поєднанні з інтенсивними аеробними вправами дійсно допоможе схуднути. Однак це не обов'язково означає, що втрачена вага складатиметься тільки з жиру, що скупчився на боках цього чоловіка. Більшість дієт змушують організм втрачати також м'язову масу та воду, тому дійсна кількість спаленого жиру може виявитися відносно невеликою.

Додатково численні повторення вправ на прямі чи косі м'язи живота не знищують жир, що їх покриває. Гірше того, частий повтор вправ на косі м'язи живота додасть їм додатковий об'єм – таким чином боки у чоловіка будуть виглядати ще товстішими, ніж раніше.

Спеціальні програми для видалення жиру з боків

Щоб усунути жир з боків, чоловікові необхідна програма, яка допоможе йому наростити м'язову масу і підтримати свою м'язову тканину, і одночасно дасть можливість спалити жир максимально. Ось метод, який працює дуже добре:

Рекомендується виконувати одну з наступних аеробних вправ: швидкий біг в гору або сходами та класичні вправи з гирями (ривок, жим, поштовх). Перераховані вправи результативніші за будь-які інші аеробні вправи, вони ж є кращими для серцево-судинної системи. Ці вправи не тільки спалять жир, що скупчився на боках у чоловіка, але також підвищать його метаболізм і добре пропрацюють м'язи живота та попереку.
Щоб якнайшвидше прибрати боки, що виступають, чоловікові необхідно виконувати правильно складену програму вправ опору з вагою. Взагалі всі вправи на опір є дуже результативними для знищення жиру, що скупчився - в тому числі і того, що осів на боках. Однак, не слід використовувати виключно програму багатьох повторень. Хоча численні повторення дуже популярні і вважається, що вони спалюють жир і надають лінію тілу, насправді такі повторення саботуватимуть спроби того, хто тренується. Причина в тому, що коли чоловік слідує лише програмі багатьох повторень, він втрачає силу і, зрештою, м'язову тканину.

Подивимося, як можна швидко усунути неестетичні боки з тіла чоловіка, скориставшись конкретними програмами вправ.

Програма А:

Глибокі присідання із вагою – 12 повторень.
Вправи на черевні м'язи – 15 повторень.
Тяга на блоці до грудей, сидячи (вправа «Гребля») – 12 повторень.
Віджимання – 12 повторень.

Виконувати слід одне вправу іншим за циклічної програмі, роблячи між вправами перерву 30 секунд. Наприкінці кожного циклу – відпочинок 2 хвилини. Загалом треба виконати 3 кола.

Програма В:

Подвійний підйом гир до плеча – 6 повторень.
Подвійний жим із гирями – 10 повторень.
Присідання з випадом із гирями – 6 повторень.
V-підйоми на прес – 10 повторень.

Виконувати треба одну вправу за іншою за циклічною програмою, роблячи між вправами 60 секунд перерви. Наприкінці кожного циклу робитиме 2-хвилинний відпочинок. Загалом необхідно зробити 3 цикли.

Тренуватися треба 3 рази на тиждень, через день, чергуючи програму А з програмою В. Ця схема вправ спалює понад 400 калорій у той час, коли чоловік її виконує, і ще стільки ж калорій протягом 3-6 годин після того, як заняття вже закінчено. Ручний вимірювач пульсу і калорій, що спалюються, допоможе тренується переконатися в цьому.

Джерело: http://kak-bog.ru/kak-ubrat-boka-muzhchine

Як чоловікові прибрати жир з боків?

Питання позбавлення надмірної ваги і коригування контурів фігури сьогодні актуальні не тільки для жінок, але і для сучасних чоловіків. На жаль, для більшості з них міцний торс, у міру накачані біцепси та прес з кубиками так і залишаються нездійсненною мрією.

Вся справа в тому, що набрати зайві кілограми і відростити боки і «пивний» животик дуже просто, і для цього зовсім необов'язково переїдати, досить вести малорухливий спосіб життя і їсти не зовсім правильну їжу в недозволений час. А ось для того, щоб повернути ідеальні пропорції тіла і прибрати живіт і боки, доведеться ґрунтовно попрацювати і повністю «перекроїти» свій спосіб життя і харчування.

Будь-який лікар-дієтолог або фітнес-тренер на запитання: «Як можна прибрати жир з боків чоловікові та знайти пружний живіт?» дасть однозначну відповідь – потрібна попередня адекватна оцінка причин появи боків та живота і потім комплексний підхід до справи нормалізації ваги.

Чому з'являються боки у чоловіків?

Праця більшості сучасних чоловіків завдяки досягненням науково-технічного прогресу стала більш інтелектуальною, ніж фізичною.

Величезна кількість професій сьогодні нерозривно пов'язана з комп'ютером і передбачає ведення сидячого способу життя, що негативно впливає на рухову активність і з часом призводить до відкладення жиру в найрізноманітніших місцях.

Найчастіше це боки або, як їх часто називають, бічні валики, і, звичайно, живіт, особливо якщо чоловік не проти ввечері після роботи випити пива і полежати на дивані.

На додаток до сидячої роботи та практично повної відсутності фізичної активності потрібно погіршує ситуацію неправильне харчування. Воно протягом дня може складатися з некорисного для фігури та здоров'я загалом фаст-фуду, напівфабрикатів та газованих напоїв, а ввечері – з жирних та надто калорійних страв.

Наявність шкідливих звичок разом зі стресами та недосипанням також згубно позначаються на фізичній формі та зовнішній привабливості чоловіка. Вживання навіть в умовно допустимих кількостях алкоголю, що містить «порожні калорії», та різних супутніх йому закусок, призводить до появи зайвого жиру в ділянці живота та боків, усунути які досить складно.

У деяких випадках у чоловіків із віком відбувається зниження вироблення чоловічого статевого гормону тестостерону та збільшення в організмі кількості естрогену – жіночого статевого гормону, який є «найкращим другом» жирової тканини. Якщо в організмі відбулися такі зміни, то навіть у чоловіків, що не вживають пиво, можуть з'явитися боки і прибрати їх вийде тільки після нормалізації гормонального фону.

Навряд чи знайдуться охочі сперечатися з тим, що жирові відкладення на боках і об'ємний кулястий живіт є не тільки естетичною проблемою, але ще й реальною загрозою здоров'ю. Так, наприклад, талія, обсяг якої у чоловіка перевищує 94 см, може бути провісником розвитку серцево-судинних патологій, цукрового діабету 2 типу та навіть онкології.

Тому і чоловіки, і жінки різного віку повинні стежити за своїм здоров'ям і намагатися підтримувати відмінну фізичну форму. І перше, що потрібно зробити на шляху до стрункості та збереження здоров'я – нормалізувати своє харчування.

Правильне харчування

Позбутися жиру на животі та боках, а також відновити обмін речовин та налагодити роботу внутрішніх органів допоможе заміна шкідливих маргаринів натуральними рослинними оліями – оливковою, лляною та соняшниковою.

Крім цього, для нормалізації обсяг корисних речовин та вологи в тканинах необхідно зробити таке:

перейти на часте та дробове харчування (довести кількість прийомів їжі до 5-6 на день);
скоротити обсяг порцій до 200-300 г за один прийом їжі;
випивати не менше 2 літрів води на день, але найкраще розрахувати індивідуальну кількість рідини, яку потрібно випивати (30 мл на кожний кілограм ваги).

Ні для кого не секрет, що надлишкові жирові відкладення дуже швидко з'являються на животі та боках при регулярному вживанні жирних та смажених страв, різної здобної випічки, солодощів, солоних продуктів та копчених делікатесів, алкоголю, газованих напоїв, фаст-фуду, а також соусів та приправ, що посилюють апетит.

Щоб схуднути, ці шкідливі продукти слід замінити:

нежирними сортами м'яса - куркою, яловичиною або кролятиною;
морською та річковою рибою – тріскою, судаком, тунцем, коропом, лососем та камбалою;
молочними та кисломолочними продуктами – кефіром, сиром, нежирними сирами;
морепродуктами – кальмарами та креветками;
яйцями та бобовими культурами – горохом, нутом та квасолею.

Отримати корисні вуглеводи, можна з круп (гречки та вівсянки), зернового хліба, неочищеного рису та пшеничних висівок. Крім цього, висівки багаті на цинк – елемент, який необхідний чоловікам для синтезу головного чоловічого гормону – тестостерону. Засвоєння таких вуглеводів відбувається дуже повільно, завдяки чому відчуття насичення після їди зберігається надовго.

Читайте також: Вправа на прес з гирею

До списку дозволених продуктів також варто додати мед у невеликих кількостях, сухофрукти, свіжі овочі та фрукти, неміцну каву та зелений чай без цукру та свіжі соки.

Всі перелічені вище продукти потрібно вживати у свіжому, відвареному, паровому чи запеченому вигляді. Також допускається вживання тушкованих із мінімальною кількістю жиру овочів.

Ефективні вправи проти жиру на боках

Як би нам не хотілося худнути в будь-яких певних частинах свого тіла, таке локальне схуднення, наприклад, боків і живота, фахівці вважають просто міфом, тому що організм при витрачанні калорій виробляє спалювання надлишкового жиру у всьому депо одночасно і навчити його брати жир з конкретного місця та витрачати тільки його неможливо. Тому не існує вправ для схуднення виключно зони живота і боків, будь-яка вправа, що змушує танути жир у цих зонах зачіпає й інші області і включає в роботу багато м'язів.

Найбільш ефективними вправами для боротьби із зайвою вагою взагалі та схуднення живота, попи та боків у тому числі, є:

Стрибки на скакалці - вони допомагають знизити загальну кількість жирових запасів в організмі за нетривалий час. Починати тренуватися чоловікам потрібно з 20 хвилин, поступово додаючи по 10-15 хвилин тренування та доводячи загальну тривалість до 45-50 хвилин щодня. Однак таке тренування підходить далеко не всім. Людям з великою зайвою вагою краще розпочати тренування з активної ходьби та поступово перейти до стрибків на скакалці;
Заняття на фітболі – м'яч є просто ідеальним снарядом для опрацювання бічних, косих та прямих м'язів преса. При цьому можна або піднімати торс 20-30 разів, або виконувати махи ногами по 25 кожній – обидва варіанти використання м'яча для тренувань будуть ефективними;
Кручення хула-хупа - використовувати потрібно спеціальний спортивний обруч, оснащений спеціальними кульками. Тренуватись потрібно щодня по 30-50 хвилин.

Також прибрати боки чоловікові допоможуть заняття на «шведській стінці», а саме повертання у висячому положенні зігнутих у колінах ніг вліво-вправо 12-15 разів. Така вправа допоможе зміцнити косі м'язи живота і широкий м'яз спини.

Джерело: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/kak-muzhchine-ubrat-zhirnye-boka.html

Як прибрати боки чоловікові

Незважаючи на те, що чоловічий організм набагато менш сприйнятливий до жирових відкладень - представникам сильної статі не чужі проблеми надмірної ваги і боків, що «звисають». Забрати жирок чоловікові набагато важче, ніж жінці, і допомогти тут зможуть лише комплексні заходи.

Якщо ви бажаєте прибрати боки - насамперед перегляньте продукти харчування, що входять до вашого щоденного раціону. Скоригуйте своє меню під здоровішу їжу і максимально скоротите, а краще повністю виключіть вживання солодкого, харчових добавок, газування, кетчупу, майонезу і, звичайно ж, фаст фуда. Пийте більше звичайної води. Рідина допоможе вам позбутися непотрібних жирових відкладень. Дотримуйтесь режиму роздільного харчування, прорахуйте добову норму калорій і приберіть все зайве, що вживаєте в їжу зараз.

Для швидкого зменшення жирових відкладень одного правильного харчування явно недостатньо. Другий чинник комплексного підходу – фізичні вправи. Найпростішими та найпопулярнішими вправами, що дозволяють швидко набути колишню форму, є стрибки та біг. Ці вправи дуже швидко спалюють калорії, причому стрибки через скакалку дають набагато більший ефект, ніж біг. Ходьба в гору також добре допомагає позбавитися зайвого жиру, накопиченого в боках. Якщо щодня підніматися на височину з ухилом 10-15 градусів, то всього за кілька тижнів зможете помітити зменшення діаметра своєї талії.

Якщо ж у вас немає вільного часу для того, щоб бігати або ходити в гору - вам на допомогу прийдуть прості фізичні вправи, які ви можете робити вдома. Дуже корисні вправи із йоги. Ось одне з них: сядьте на стілець та втягніть свій живіт максимально сильно. На глибокому вдиху напружте всі м'язи черевного преса і затримайтеся в цьому стані на 20-25 секунд, видихніть і розслабтеся. Усього кілька хвилин на день, приділених цій вправі, дозволять вам незабаром переконатися в його разючій ефективності. Індуїстські присідання також дуже добре дозволяють чоловікам позбутися надмірних боків. Виконувати цю вправу потрібно щодня протягом трьох хвилин. Перед початком вправи станьте прямо, руки опустіть уздовж тулуба. Почніть плавно присідати. Після того, як кінчики пальців рук торкнуться підлоги, різко підніміться у вихідне положення.

Крім перерахованих вище вправ, для формування фігури відмінно підійдуть всі ті вправи, якими рекомендують займатися для накачування м'язів черевного преса. Більш широкий опис та рекомендації щодо таких занять ви можете дізнатися на нашому сайті. Для цього просто перейдіть за цим посиланням.

Підсумовуючи вищесказане, сам собою напрошується простий і логічний висновок про те, що головним у боротьбі за хорошу фігуру є поєднання повсякденних фізичних навантажень та правильного роздільного харчування. Дотримуючись цього простого правила, ви запросто зможете позбутися від обрюзглої фігури і перетворитися на привабливого стрункого чоловіка.

Джерело: http://SovetClub.ru/kak-ubrat-boka-muzhchine

Як прибрати жир з боків чоловікові

Дуже невеликий відсоток людей не стикався з проблемою зайвих відкладень у різних областях тіла. І якщо жінки завжди, не приховуючи своїх переживань, прагнуть схуднути, то чоловіки зазвичай не поспішають поширюватися про такі бажання. Але якщо навіть представник сильної половини людства не говорить про це, кожен мріє отримати гарне тіло.

Таке бажання можна пояснити навіть звичайним прагненням сподобається, адже жінок дуже приваблює міцне чоловіче торс. Як же позбутися жиру чоловікові? Щоб отримати видимі результати, не слід сподіватися на «ефективні» чудо-засоби, які легко вирішують питання, як чоловіку прибрати жир, і знімають його як рукою.

Потрібно зібрати волю у кулак і почати займатися собою.

Загальні правила

Насамперед необхідно засвоїти одне: немає жодної різниці у загальних правилах того, як спалювати жир чоловікові чи жінці. Як ефективно прибрати жир з боків? Чоловікові вкрай необхідно забути про лежання на дивані, булочках, більшість алкогольних напоїв і п'ять ложок цукру в чаї.

Правильне харчування – раз, здоровий спосіб життя – два, і регулярні фізичні навантаження – три. Тільки дотримуючись цих правил, можна справді досягти колосальних результатів і, головне, не повернути потім на місце скинуті кілограми та проблемні місця.

Безумовно, особливу увагу слід приділяти тренуванням, оскільки саме вони сприяють не просто спалюванню жирів, а й оформленню контуру, малюнку м'язів, що так привертає увагу.

Жир на боках у чоловіків спалюється досить просто і швидко через те, що організм не потребує поповнення жирових запасів і із задоволенням їх скине - тільки почніть займатися.

Звичайно, найкращі тренування - заняття під тренерським професійним наглядом, хоча б перші кілька разів, щоб зорієнтуватися в правильності вправ, що виконуються, і мати можливість потім повторювати їх самостійно вдома.

Хоча практика доводить, що самостійна робота вдома вимагає просто приголомшливої сили волі чи звички, тому далеко не кожному це вдається.

Комплекс вправ для спалювання жиру з боків

Найбільш ефективні вправи, які, напевно, порадить зробити тренер, щоб прибрати жир з боків, ви знайдете в цьому відео:

Скручування

Вважається однією з найпоширеніших та найефективніших вправ на прес. Саме з нього і починається боротьба із проблемною зоною на боках та животі.

Як правило, при скручуванні чоловік займає положення лежачи, згинає ноги в колінах, а руки утримує на потилиці. Важливо, щоб лікті "дивилися" рівно в сторони, а підборіддя - точно в стелю.

Потім потрібно піднімати тулуб якомога вище, контролюючи дихання та свої лікті. На скручуванні потрібно робити видих і не лягати повністю на спину при вдиху.

Скручування на фітбол

Схожі скручування можна робити на фітбол – спеціальному гімнастичному м'ячі. Спираючись попереком на м'яч, потрібно ривками підніматися нагору. Зробити таких підйомів можна нескінченну кількість разів, але весь результат відчується тільки на ранок, тому потрібно бути уважним, щоб не перестаратися.

Бічні утримання

Ці вправи позитивно впливають на бічний прес та боки загалом. Необхідно лягти рівно на бік і, подавшись тулубом трохи нагору, затриматися в цьому положенні. Головне – не забувати про дихання.

Повороти у різні боки

Ще одна категорія вправ, яка допоможе ефективно забрати жир з боків чоловікові. Для початку можна робити повороти без вантажів, але потім краще купувати бодібар, а ще пізніше - гриф від штанги. Це хороша заміна спеціальному тренажеру, який часто відсутній у тренажерному залі, на косі м'язи преса і боки.

Відео: вправи, щоб прибрати жир з боків

Джерело: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/08/28/kak-ubrat-zhir-s-bokov-muzhchine.html

Як прибрати жир із живота у чоловіків і не нашкодити здоров'ю?

Проблема зайвої ваги актуальна не тільки для жінок. Багато чоловіків теж критично ставляться до своєї фігури, і поява пивного животика змушує їх переглянути весь свій спосіб життя.

А тут ще й нестача часу: робота з ранку до вечора, а після роботи немає жодного бажання їхати до спортивної зали.

Чи можна вирішити цю проблему самостійно і при цьому в домашніх умовах? Як прибрати жир із живота чоловікові і при цьому не змінювати радикально свій спосіб життя?

Починаємо працювати!
Розслаблюємося з користю

А відповідь тут одна: не змінивши своє життя, ніколи не змінишся сам!Отже, почнемо з того, що чоловіки справді гладшають «животом». Це гормональна особливість чоловічого організму.

І дуже часто можна помітити чоловіка з круглим животом, і при цьому з абсолютно нормальними ногами. Тому весь спосіб життя чоловіка «читається» з його живота.

І з роками якщо не стежити за собою, то, як і у жінок, фігура змінюватиметься не на краще.

Починаємо працювати!

Тож як прибрати жир з живота у чоловіків? Впливати на жирову тканину потрібно комплексно: і зовні, і, звичайно, зсередини. Спочатку необхідно переконатися, що немає невирішених проблем зі здоров'ям.

Хоча, звичайно, чим більше живіт, тим більша ймовірність розвитку артеріальної гіпертензії, проблем із шлунково-кишковим трактом тощо.

Сама по собі зайва вага – це гарантія уповільненого обміну речовин, а отже потрібно налагодити роботу кишечника, правильно харчуватися та виключити всі шкідливі звички.

Отже, після огляду лікаря, переконавшись, що всі проблеми зі здоров'ям вирішено насамперед регулюємо своє харчування. Проблема всіх працюючих людей – відсутність нормального обіду.

Звичайно, деякі ходять обідати до їдальні чи кафе. Однак більшість, як правило, не може відірватися від роботи, а отже, доводиться їсти на ходу і «всухом'ятку».

А після роботи дружина чи мама зустрічають із смачною та ситною вечерею, а потім ще пляшечку пива перед телевізором…

Обід – це важливо! Знову ж таки, чим краще ви поїсте вдень, тим менше з'їсте ввечері. Якщо немає можливості піти пообідати у кафе, беріть їжу із собою. І це не має бути сухий бутерброд чи пачка чіпсів.

Сьогодні більшість підприємств та організацій мають куточок або навіть кімнату, де стоїть чайник та мікрохвильова піч. А значить, взявши з собою у пластиковому контейнері улюблені голубці чи шматок м'яса з овочами, ви спокійно та смачно пообідаєте, практично не відходячи від робочого місця.

Якщо ж немає можливості підігріти «собойку», можна купити невеликий термос і запастися фольгою, які зберігатимуть тепло.

Також прибираємо «вечірнє» пиво та всі калорійні закуски до нього, обмежуємо себе у солодкому, жирному, смаженому. Не забувайте, що якщо ви п'єте алкоголь, підвищується апетит.

Значить, є сенс влаштувати собі невеликий сухий закон, хоча б на місяць. Якщо є до того ж сила волі, пробуємо не їсти за 3 години до сну.

Для людей, які дійсно страждають від зайвої ваги, дієтологи складають оптимальні плани харчування, тому за бажання можна звернутися до такого фахівця.

"Переходимо до вправ", або без спорту ніяк!

Прибрати жир з боків чоловікові так само важко, як і жінці. Навіть, якщо ви дотримуватиметеся дієти, схуднення відбуватиметься поступово.

Всі «проблемні місця» на тілі людини називаються так через швидке накопичення в них жиру і повільного його спалювання. Тому треба набратися терпіння та почати працювати.

Тим більше, як правило, потрібно просто почати, і спорт стане вашим захопленням та способом життя.

Почніть з бігу перед вечерею. Ви й підбадьоритеся після важкого робочого дня, після довгої та стомлюючої дорожньої пробки, і відволіктесь від усіх проблем.

Постійна зміна образів перед очима, можна послухати улюблену музику, до того ж це чудовий шанс завести нові знайомства (якщо звичайно вдома на вас не чекає дружина з вечерею).

Якщо не любите біг, чи проблеми із суглобами, можна кататися на велосипеді, чи просто гуляти.

Вже через пару тижнів ви помітите, що і самопочуття покращиться, і засинати ночами ви будете легше, і, звичайно, вага піде вниз. Після бігу чи велосипеда дуже корисно зробити пару аеробних вправ:

Прес - це найголовніша вправа, що дозволяє прибрати живіт і боки чоловікові. Тому робимо підйоми тіла із зігнутими ногами, прокачуючи верхній прес. Потім піднімаємо ноги у лежачому положенні, працюючи над нижніми відділами. І насамкінець, по черзі тягнемося ліктями до коліна протилежної ноги. Почніть по 30 разів на два підходи, поступово збільшуючи навантаження.
Віджимання. Виконуючи ці вправи, ви працюєте над м'язами рук і при цьому, втягуючи живіт, підтримуєте тонус у всьому тілі. До того ж, постоявши в позі «планка» кілька секунд, крім рук, ви навантажуєте м'язи і спини, живота і ніг. Як тільки ви перестанете відчувати навантаження, і зрозумієте, що для вас це легка вправа, поставте ноги на пагорб, і продовжуйте віджиматися.
Присідання. Якщо у вас немає проблем з колінами, візьміть цю вправу на замітку. Воно чудово опрацьовує ноги та сідниці, і при цьому напружується черевний прес. Зробіть також по 30 разів на два – три підходи. Збільшити навантаження можна, взявши в руки вантаж.

Розслаблюємося з користю

Найпростіший засіб для виведення зайвої рідини та шлаків в організмі, для очищення та схуднення - це улюблене проведення всіх чоловіків: лазня.

Але тут є маленький нюанс: у лазню треба ходити не з пивом, а з чаєм! Краще відвідувати лазню один-два рази на тиждень, добре пропарюватися, а після цього пити трав'яний чай.

Їду, незважаючи на підвищення апетиту після водних процедур, краще відкласти на годину. Інакше ви ризикуєте дуже швидко набрати ті кілограми, яких щойно позбулися.

Крім того, можна пройти курс масажу, адже активувавши роботу м'язів, їх потрібно своєчасно розслаблювати. Плавання в басейні, особливо вранці, дає відмінне кардіонавантаження, і сприяє схуднення. А купивши тренажер, ви зможете інтенсивніше працювати над своєю фігурою, при цьому не виходячи з дому.

Джерело: http://FitDoma.ru/fitness/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-muzhchine.html

Методика згонки жиру з живота та боків у чоловіків

Обвислий живіт і боки, що випирають, – проблема, з якою рано чи пізно стикаються всі чоловіки, якщо, звичайно, вони не професійні спортсмени. Надлишок жирової тканини в області живота та боків знижує привабливість чоловіків в очах протилежної статі та завдає багато шкоди здоров'ю та самооцінці.

Боротися із зайвою вагою важко, але цілком реально. Причому ефективно робити це можна навіть у домашніх умовах, було б бажання.

Програма зі зниження ваги, націлена на те, щоб чоловікові прибрати жир з живота і боків повинна бути комплексною і всебічною, що включає дієту, силові і кардіонавантаження. Ось перелік рекомендацій, яких слід дотримуватись.

1) Дієта

Якщо перед вами стоїть мета позбутися жирових відкладень у проблемній зоні, доведеться попрощатися з жирною та важкою їжею, виключити з раціону все борошняне, солодке і навіть смажене.

Задовольнятись доведеться продуктами, з низьким вмістом вуглеводів. А розпочати дієту рекомендується розвантажувальним днем. Так ви підготуєте організм і виведете з нього безліч шкідливих речовин.

2) Відмова від алкоголю

Особливо від пива, в якому величезна кількість фітосестрогенів (аналогів жіночих статевих гормонів), що призводять до зростання жирової маси. Пивний живіт – наслідок їхньої роботи.

Крім пива слід і від іншого алкоголю, т.к. він затримує в організмі воду і зводить нанівець усі зусилля, спрямовані на схуднення. До речі, такий же ефект має і сіль, так що її споживання теж слід обмежити.

3) Вправи

Основа схуднення, без них нікуди. Якщо ви прагнете знизити кількість жирових відкладень, то доведеться чергувати силові та аеробні вправи, причому як комплексні, так і ізольовані. Особливу увагу необхідно приділити наступним зонам:

а) Прес

Тут необхідна ціла серія вправ, спрямована на опрацювання всього черевного м'яза. Найбільш ефективними вправами на прес, які обов'язково необхідно включити у свою програму є скручування (звичайні та подвійні), ножиці та підйом прямих ніг лежачи. Непогано було б додати до них ще скручування на фітбол.

б) Боки та стегна

Більш інтенсивні вправи, без яких людині, що бажає схуднути, не обійтися.

У свою програму необхідно включити: присідання до паралелі (або присідання зі стрибком), стрибки з нахилом та убік, а також вправу «Конькобіжець».

в) Силові тренування

Незважаючи на те, що ми говоримо про тренінг в домашніх умовах, тренувальну програму можна розбавити силовими навантаженнями з найпростішим обладнанням, таким як гирі і гантелі.

Не гидуйте цими вправами, т.к. це тільки здається, що вони ізольовані. Насправді ж гиря навантажує все тіло, як і віджимання, у яких живіт перебуває у постійному напрузі.

г) Кардіотренування

База вашого схуднення, що більше аеробного навантаження, то краще. У цій галузі є широкий вибір вправ, починаючи з класичного бігу та плавання та закінчуючи вправами на тренажерах, якщо ви не хочете виходити на вулицю.

Так, найбільш ефективними будуть тренування на еліптичному тренажері, який імітує біг, спеціальному велотренажері та біговій доріжці.

Займатися аеробними навантаженнями потрібно багато, але не до знемоги. Рекомендується приділяти їм не менше години на день, чергуючи види. Наприклад, у понеділок біг на доріжці, у вівторок – еліпсоїд тощо. А щодо наведених вище ізольованих та силових тренінгів, їх треба використовувати через день.

Переважна більшість чоловіків стикаються у зрілому віці з проблемою появи живота, що стирчить. У дівчат від жирових відкладень страждають ноги, а у хлопців вся зайва вага накопичується в області талії. Багатьом хотілося б знати спосіб, як швидко прибрати живіт, але зниження ваги потребує зусиль та часу.

Як позбутися живота чоловікові

Мало кому подобається, коли починає з'являтися жирок з обох боків, тіло стає безформним, а рельєфні м'язи ховаються під шаром відкладень. У такі моменти особливо хочеться знати, як позбутися живота, зменшити жировий прошарок. До питання схуднення потрібен комплексний підхід, використовуючи всі можливі інструменти:

фізичні навантаження (вдома та в тренажерному залі);
коригування харчування, складання ефективної дієти;
масаж, сауна.

Тренажерний зал для схуднення

Для тих, хто думає, як прибрати пивний живіт, очевидною стає перша умова - записатися в тренажерний зал. Цей крок допомагає досягти відразу двох цілей – прискорення метаболізму, обмінних процесів для розщеплення зайвих жирових відкладень та підвищення вироблення тестостерону. Піднімаючи останній, ви збільшуєте процес спалювання зайвого жиру, його наявність у достатній кількості в організмі буде вірним кроком, як чоловікові прибрати живіт.

Потрібно враховувати, що зниження ваги почнеться тільки при зменшенні надлишку калорій в організмі, тому спортзал і дієта завжди йдуть пліч-о-пліч. Помилковим буде думати, що прибирати живіт слід за допомогою прокачування преса. На жаль, набір м'язової маси в області талії не зробить жировий прошарок менше. Справді прибирати підшкірні відкладення будуть регулярні кардіотренування:

орбітрек;
бігова доріжка;
велотренажер.

Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт

Важлива умова процесу того, як усунути живіт чоловікові – нормалізація харчування. Збільшення кількості калорій, зниження рухової активності, пасивний спосіб життя згубно позначаються на швидкості метаболізму. Почати зміну раціону потрібно з виконання простих, нескладних правил:

Для покращення роботи кишечника пийте більше звичайної, чистої, негазованої води.
За день необхідно пити мінімум 3 склянки кефіру, бажано перед сном та вранці.
Щодня вживайте фрукти, овочі, які покращують перистальтику кишківника: помідори, сливи, огірки, груші.

Хоч і шукають частіше в інтернеті, як забрати пивний живіт, але причиною його зростання стають далеко не лише алкогольні чи слабоалкогольні напої. Намагайтеся виключити або скоротити до мінімальної кількості споживання солоного, жирного, копченого та смаженого. Відмова від пива теж позитивно вплине на процес спалювання жиру. Тим, хто шукає, як чоловікові прибрати пивний живіт, найкращим варіантом буде білкова дієта.

У процесі спалювання жиру в людини нерідко паралельно руйнуються волокна м'язів, що призводить до зниження м'язової маси. В ідеальному варіанті слід зменшити кількість підшкірного жиру, але зберегти м'язи. Білкова дієта містить необхідну кількість вітамінів, протеїну підтримки тонусу тіла. У вас вистачатиме сил на заняття в спортзалі, вдома, але при цьому знижуватиметься кількість жиру, живіт стане менше.

Як прибрати боки і живіт у домашніх умовах

Робота над зонами із проблемами не закінчується при виході із тренажерного залу. Варіанти того, як усунути живіт і боки чоловікові, існує і для використання в домашніх умовах. Вже було сказано, що просто накачати прес - не найкраще рішення, просто до об'єму живота додасться і об'єм м'язів. Робота над пресом повинна проходити трохи в іншій площині.

Зверніть увагу, що всі професійні бодібілдери під час розслаблення теж мають невеликий живот. Пов'язано це із вживанням ними великої кількості їжі для набору маси, шлунок розтягується та випинається. Позбутися такого ефекту можна, зміцнивши м'язи преса, щоб вони утримували органи. Список вправ, які допоможуть прибрати живіт та боки в домашніх умовах:

Вакуум. Цей варіант того, як чоловікові вдома прибрати живіт, прийшов із методики бодіфлексу. Необхідно видихнути повністю все повітря з легень, щоб живіт аж запал, і затримати на 10-15 таке становище. Це допоможе напружити максимально не лише зовнішню частину черевних м'язів, але й задіяти внутрішню. Тільки високий тонус глибоко залягаючих м'язів живота допоможе зробити його плоскішим, утримувати від випинання внутрішні органи.
Планка. Це варіант статичного навантаження на м'язи живота, вправа не хитає їх, але зміцнює, робить волокна міцнішими і щільнішими, що значно підвищує тонус. Потрібно зайняти упор як при віджиманні, опуститися на лікті, тіло повністю тримати рівно і зафіксувати таке положення хоча б секунд на 40, але чим довше. тим краще.
Бічні планки. Вправа повністю повторює вищеописане, тільки наголос потрібно тримати однією руці боком. У цьому випадку чудово опрацьовуються косі м'язи живота, бічні, допомагаючи зміцнити талію.
Гімнастичний ролик. Прекрасний спосіб для чоловіків не лише прибрати живіт, а й зміцнити м'язи плечей, спини, рук. Початківцям слід виконувати рух із становища на колінах.

Вправи для спалювання внутрішнього жиру

Найчастіше на питання, як чоловікові прибрати живіт, відповідь проста - більше бігати, рухатися. Випинання відбувається через накопичення внутрішнього (вісцерального) жиру, який накопичується не у зовнішніх шарах шкіри, а всередині черевної порожнини. Багато хто чув, що у повних людей відкладення з'являються навіть на поверхні внутрішніх органів (часто страждає на серце). Причиною цього явища стає малорухливий спосіб життя.

Накопичується вісцеральний жир у животі через порушення кровопостачання, що заважає процесу розщеплення і не дозволяє зігнати зайву вагу. Нормалізувати приплив крові допоможуть аеробні навантаження, які відновлять мережу капілярів, збільшать її та запустять процес жироспалювання. Для цього підходить будь-який вид тренування з кардіонавантаженням:

біг із середньою інтенсивністю (60-70% ЧСС від максимуму);
робота на велотренажері;
кросфіт;
шейпінгу.

Чоловічий організм простіше справляється із завданням зниження кількості жирових відкладень, ніж жіночий. Результат буде видно через 2-3 тижні занять за дотримання дієти. Це допоможе прибрати живіт, покращити здоров'я загалом. Допомогти скинути зайві кілограми допоможе відвідування сауни, що сприяє виведенню шлаків, токсинів із організму. За бажання можна робити масаж живота (самостійно або у фахівця) для покращення кровопостачання, стимуляції обмінних процесів.

Дієта для живота

Забрати зайвий жир з області талії без правильної дієти не вийде. Можна проводити по 2-3 години у спортзалі на біговій доріжці, але при нерозважливому поїданні калорійних продуктів прогресу не буде. Нижче меню для чоловіка розраховане на 3 прийоми за день, але при можливості постарайтеся розбити цю кількість їжі на 4-5 порцій. Під час їжі добре та ретельно пережовуйте, не поспішайте, це допоможе швидше відчути насичення. Зразкове меню дієти, щоб прибрати чоловікові живіт, що випирає:


2-3 варені яйця з помідорами, склянкою кави або натурального йогурту без цукру.	Гриби, варена яловичина, салат із овочів.	Чай, гороховий суп, варена картопля.
Овочевий салат, 2 варені сосиски, кава.	Баклажани тушковані з горіхами, варена курка 100-150 г, чай.	Відварена риба, овочевий салат, шматочок яловичої печінки.
Гречка, ікра з баклажанів, морква, склянка соку.	Квасоляний суп, лососевий салат, грейпфрут.	Пара відварених яєць, буряковий салат, сік.
Вівсяна каша, крабовий салат, чай.	Грудинка курки, тушковані гриби, томатний сік.	Шматок твердого сиру, салат з фруктів.
Куряче філе, овочі, 2 варені яйця, кава.

Як позбутися боків чоловікові?

Аеробні вправи та спорт.Прибрати непотрібний жир з боків і взагалі виправити фігуру чоловікові допоможуть вправи для черевного пресу та аеробні, а також заняття баскетболом чи волейболом. Ходьбу пішки (щонайменше 30 хвилин на день) та використання сходів замість ліфта теж можна задіяти як способи, що допомагають позбутися неестетичних боків. Іншими словами, чоловікові необхідно якимось чином спалювати ті калорії, які одержує його організм.

Поліпшення форми тіла.Зверніть увагу, що концентрація жиру на боках у деяких чоловіків може бути явищем спадковим. Однак, припухлі боки не такі помітні у тих чоловіків, спина і плечі яких значно ширші за талію. Тому, не акцентуючись на вправах для боків та замінивши їх вправами на верхній частині тулуба, чоловік знайде непогане рішення для того, щоб приховати свою проблему.

Проте знавці бодібілдингу вважають, що цей метод має свої вади, і ось чому.

Спеціальні програми для видалення жиру з боків

Рекомендується виконувати одну з наступних аеробних вправ: швидкий біг в гору або сходами та класичні вправи з гирями (ривок, жим, поштовх). Перераховані вправи результативніші за будь-які інші аеробні вправи, вони ж є кращими для серцево-судинної системи. Ці вправи не тільки спалять жир, що скупчився на боках у чоловіка, але також підвищать його метаболізм і добре пропрацюють м'язи живота та попереку.
Щоб якнайшвидше прибрати боки, що виступають, чоловікові необхідно виконувати правильно складену програму вправ опору з вагою. Взагалі всі вправи на опір є дуже результативними для знищення жиру, що скупчився - в тому числі і того, що осів на боках. Однак, не слід використовувати виключно програму багатьох повторень. Хоча численні повторення дуже популярні і вважається, що вони спалюють жир і надають лінію тілу, насправді такі повторення саботуватимуть спроби того, хто тренується. Причина в тому, що коли чоловік слідує лише програмі багатьох повторень, він втрачає силу і, зрештою, м'язову тканину.

Програма А: