Вправи

Вправи для постави спини. Правильна постава: основні правила. Ознаки правильної постави

Пряма спина, це не лише красиво, це ще й запорука правильної роботи всіх внутрішніх органів. Виконуючи вправи для постави в домашніх умовах, всього кілька разів на тиждень, ви зможете запобігти появі болю в спині та сутулості.

У більшості людей з віком відбувається викривлення хребта і змінюється постава. З кожним роком, без постійних занять, м'язи спини втрачають свою гнучкість і послаблюються сидяча робота, і відсутність фізичної активності в рази прискорюють цей процес.

Причини викривлення постави

Причин того, що у вас неправильна постава може бути багато. Це і травми та спадкові хвороби, але найчастіше викривлення хребта відбувається у ранньому віці.

До проблем із хребтом наводять:

Спадкові хвороби.
Незручний матрац, який викликає дискомфорт.
Зайва вага.
Травмована спина під час пологів.
Мікротравми хребта.
Робота в сидячому та незручному положенні.
Постійне носіння сумок на одному плечі.
Носіння взуття лише на підборах.
Атонічність м'язів спини.

У дитячому віці проблеми зі спиною відбуваються набагато частіше, ніж у дорослих. Зумовлено це тим, що дитячий хребет дуже швидко розвивається, і еластичні м'язи спини набагато швидше деформуються, якщо не дотримуватись правил. Але так само в дитинстві набагато простіше виправити поставу, якщо виконувати щоденні вправи.

Як перевірити правильність постави

Якщо у вас правильна постава, то голова та тіло повинні бути на одному рівні по вертикалі. Плечі при цьому трохи розгорнуті і розташовуються на однаковій висоті і рівні по горизонталі.

Якщо візуально спостерігати, то сам хребет, по осі повинен бути без викривлень. Область грудної клітки може бути трохи опуклою, так само як і черевна зона, може бути трохи втягнутою або опуклою. Якщо немає проблем зі спиною, то людина здатна з легкістю розігнути ноги в колінах, і не відчуває дискомфорту, коли задіює кульшові м'язи. Зведені разом ноги повинні бути прямими, а коліна, стегна, п'яти та гомілки повністю стулятися.

Для того щоб з'ясувати, чи є у вас проблеми з поставою, необхідно стати спиною до стіни і щільно притулитися. Стопи повинні бути зведені разом і щільно притиснуті до стіни. Голова пряма, а потилиця притулена до стіни. Опустіть руки вниз і тримайте шви. Попросіть, когось із близьких, просунути долоню між стіною та поперековим відділом. Якщо рука вільно проходить між стіною та поперековою зоною, то це означає, що у вас рівна постава. Коли м'язи черевної зони ослаблені та рухають хребет назад, тоді відбувається викривлення постави.

Вправи для виправлення постави у дорослих та дітей можуть відрізнятися. Найкраще звичайно, це звернутися до фахівців, які розроблять вам індивідуальну програму тренувань. Потрібно буде знатно попрацювати для того, щоб поліпшити поставу, і не один місяць. Загальні рекомендації щодо тренувань такі:

Перед початком кожного заняття проводьте розминку м'язів всього тіла, не менше 10 хвилин;
Програма тренувань, повинна включати опрацювання не тільки м'язів спини, але і черевної області, таза, шиї, плечового пояса;
Інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поступово, і дуже повільно, щоб ще більше не погіршити ситуацію;
Починати заняття не менше ніж через годину після їди, що б не відчувати дискомфорту;
Тренуватися через день, в один і той же час, щоб дати м'язам відпочити і відновитися.

Ви повинні усвідомити, що за кілька тренувань вам не покращити поставу. Налаштуйте себе на тривалу роботу.

Вправи для постави

Поданий комплекс вправ для постави орієнтований на широкий спектр м'язів спини і всього тіла. Усі вправи йдуть у хронологічному порядку, та його послідовність змінювати не бажано.

· Віджимання від підлоги

Серію вправ для покращення постави варто розпочати з віджимань від підлоги. Це дуже різнобічна вправа, яка зміцнить ваш корпус, та м'язи плечового поясу.
2 підходи з 15-20 повторень.

· Вправа «Човник»

Лягти животом на підлогу і витягти руки вперед, долоні повинні лежати на підлозі. Руки та ноги мають бути трохи розведені, приблизно на ширині плечей. Потрібно постаратися одночасно прогнутися назад, задіявши руки та ноги, затримавшись у такому положенні на 10-15 секунд.
Початкова кількість повторень: 4 прогини по 10-15 секунд.

· Вправа «Ластівка»

Лягти, так само як і в попередній вправі. Цього разу потрібно прогнути назад лише корпус та руки, намагаючись максимально звести руки разом за спиною. Затримайтеся на 10-15 секунд. Спочатку буде трохи тяжко, і можна починати з п'яти секунд, поступово збільшуючи час.
Початкова кількість повторень: 4 прогини по 10-15 секунд.

Людина з прямою спиною та гордовито посадженою головою приковує захоплені погляди у будь-якій компанії. Вправи для постави в домашніх умовах допоможуть будь-кому, хто хоче стати таким самим. Заняття не вимагатимуть великих фінансових витрат та виснажливої праці. Секрет правильної постави полягає виключно у вашому бажанні досягти досконалості.

Неправильна постава може бути наслідком спадкових хвороб чи травм хребта. Але найчастіше причини патології криються у неправильному положенні спини під час роботи, сидячому способі життя та відсутності фізичних навантажень. У групі ризику є студенти, школярі, офісні службовці, працівники розумової праці, швачки, професійні водії.

Плюси правильної постави та спосіб її перевірки

Переваги правильної постави є очевидними. Пряма лінія спини, шиї та плечей чудово виглядає естетично. Вона говорить не тільки про фізичне здоров'я людини, а й про її дисципліну, вміння працювати над собою, пошану до себе та оточуючих. Супутником рівної постави є «королівська» хода. Ідеальна спина надає впевненості у собі та приносить додаткові конкурентні переваги.

Сутулі плечі, викривлена спина і обвислий живіт говорять або про лінощі, або про повну байдужість до оточення. Це не лише некрасиво виглядає, а й небезпечно для здоров'я. Навіть невелике викривлення хребта може навести:

до небезпечних патологій внутрішніх органів;
порушення дихання;
уповільнення кровотоку в кінцівках;
гіпоксії тканин мозку;
защемлення нервових закінчень.

Правильна постава характеризується прямим положенням тіла у вертикальній площині. Плечі знаходяться на одному рівні по висоті, злегка розгорнуті та опущені. Груди та спина можуть трохи видаватися вперед. Людина може без проблем розігнути ноги в колінах, не відчуваючи при цьому дискомфорту. При зведенні разом вони повинні бути абсолютно прямими, а коліна, п'яти і стегна - стикатися один з одним.

Для перевірки правильності постави є дуже простий метод. Слід притулити спиною до стіни і повністю випростатися. Стопи мають бути зведені разом, руки опускаються вздовж тіла. Голова теж притискається до задньої поверхні, погляд перед собою.

Хтось із близьких повинен просунути руку між стіною та попереком. Якщо долоня проходить вільно, значить постава правильна. Інакше спостерігається викривлення хребта. Ослаблені м'язи преса відкидають спину назад, не дозволяючи випрямитися.

Заняття для початківців

Корекція постави починається з виконання найпростіших вправ. Для початку треба навчитися правильно сидіти із прямою спиною. Зарядка може проводитися перед комп'ютером, щоб виробити звичку:

Сідаємо прямо, лопатки зведені разом, підборіддя схиляється до грудей. Таке становище треба утримувати щонайменше півхвилини.
З прямою спиною робимо рухи руками, як при плаванні кролем.
Нахиляємося вперед, охоплюючи кісточки руками.

Для виправлення неправильного положення хребта добре підійдуть вправи із підручними предметами. Одна з них виконується за допомогою кількох книг. Їх треба покласти на голову та пройти так до протилежної стіни. Книги не повинні впасти. Щоб ускладнити вправу, можна походити сходами.

Правильна постава тренується, якщо передавати руками за спиною різні предмети. Таким чином добре розробляються плечові та поперекові суглоби. Спочатку передача здійснюється лівою рукою через праве плече, потім сторона змінюється. Такий рух слід повторити 15–20 разів.

Інша вправа виконується стоячи. Встаємо максимально прямо, витягнувши верхівку вгору. Ноги разом, руки лежать вздовж тіла. На вдиху витягуємося вгору в струну, а на видиху нахиляємось, заокруглюючись у попереку. Робимо акцент на диханні. Повторити 10-15 разів.

Йогатерапія

Профілактика хвороб спини та відновлення правильного положення хребта на ранніх стадіях сколіозу ефективно виконується за допомогою. Послідовники цього вчення стверджують, що людина молода і здорова, поки гнеться її хребет.

Розглянемо 3 найбільш підходящі асани для розслаблення м'язів спини та зняття болю:

"Кітка". Проста і дуже корисна вправа. Для правильного будівництва асани рекомендується вивчити її фото. Вихідне положення тіла - рачки. На вдиху робиться глибокий прогин, на видиху спина заокруглюється. Робимо щодня по 15-20 разів.
Легти обличчям донизу, коліно притягується до підборіддя, інша нога витягнута носком назад. Лоб і долоні впираються у підлогу. Вправа повторюється кілька разів за кожен бік.
Сидячи на колінах, піднімаємо руки. Сідниці опускаємо на п'яти, а руками тягнемося вперед, ковзаючи по підлозі. У такому положенні необхідно розслабитись на кілька десятків секунд.

Відмінно підійде для корекції постави наступний комплекс:

Лягаємо на спину і притискаємо коліна до грудей руками. Втиснути стегна в живіт і потужно видихнути. Цілком розслабитися, прислухаючись до свого дихання.
Початкове положення – лежачи на спині, стопи на ширині стегон. На видиху повільно витягнути руки за голову і, спираючись на плечі, підняти таз та стегна якомога вище.
На видиху опустити стегна і знову притиснути ноги до грудей. Повністю видихнути повітря.
На вдиху руки йдуть назад, а ноги треба підняти під прямим кутом. Видихнувши, знову притиснути коліна до грудей.

Така зарядка добре тренує хребет за допомогою розслаблення плечового пояса. Вправи для гарної постави виконуються по 8 разів.

Полегшити біль у спині та зняти затискачі допоможе такий комплекс:

Початкове положення - лежачи на животі, передпліччя обох рук знаходяться перед собою. Ліва нога згинається в коліні, однойменною рукою її треба схопити ззаду за ступню. Прогнувшись назад, одночасно витягуємо ногу. Поглиблюємо позу, висуваючи ліву руку вперед. Утримуємося так 6 циклів дихання, потім повторюємо вправу в інший бік.
Руками захоплюємо ззаду кісточки обох ніг. Відірвавши від підлоги груди і зводячи разом лопатки, вигнути якнайсильніше. Злегка похитуємося туди-сюди в ритмі дихання. Утримуємо позу протягом 8 вдихів-видихів. Потім двічі повторюємо асану.
Лежачи на спині, притискаємо коліна та стегна до грудей. Можна похитуватися з боку на бік, знімаючи затискачі з м'язів. Обхопити праве коліно правою рукою, а ліве – лівою. Повільно обертаємося 3 рази за годинниковою стрілкою і стільки ж – у протилежному напрямку.

Японський метод

Дуже цікавий спосіб корекції постави у дорослих розробив японський лікар Фукуцудзі. Він заснований на поверненні хребта його анатомічно правильного становища. Японський фахівець стверджує, що для придбання прямої постави достатньо лише 5 хвилин на день. Вправа проводиться за допомогою.

В результаті щоденних занять людина вчиться рівною як сидячи, так і під час руху. Хребет випрямляється, хода набуває впевненості. Крім того, помітно полегшується дихання, покращується сон, врівноважується психіка.

Методика Фукуцудзі передбачає виконання наступних дій:

сісти на килимок, вирівнявши ноги та поперек;
лягти на спину, помістивши точно лише на рівні пупка;
ноги розсунути приблизно на 25 см, при цьому великі пальці стикаються один з одним, а п'яти відводять убік;
руки витягуються за головою долонями вниз так, щоб мізинці стикалися;
перебувати у такому положенні 5 хвилин.

З появою больових відчуттів час занять слід скоротити, та був поступово збільшувати.

Вправи з ціпком

Така гімнастика відмінно підійде всім, але особливо популярна серед жінок. Заняття зі снарядом приводять у тонус м'язи спини, знімають затискачі та вирівнюють поставу. Починати слід з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх.

Для занять використовується довжиною 120 см. Такий розмір дозволяє виконувати вправи у всіх положеннях: сидячи, стоячи та лежачи. Кожен рух повторюється по 10-20 разів, залежно від рівня підготовки людини.

Ось найбільш популярні вправи:

З положення стоячи руки витягуються, утримуючи снаряд широким хватом. Палиця крутиться у різних напрямках, аж до скручування кінцівок.
Утримуючи снаряд вертикально, через нього виконують махи ногою.
Утримування рівноваги однією нозі. Палиця при цьому ставиться на іншу. Поза утримується кілька секунд і ноги змінюються.
Стрибки на одній нозі через снаряд, встановлений паралельно підлозі.
Вихідне становище - на колінах. Палку піднімають двома руками та малюють нею коло. Рухи здійснюють лише тулубом.
У положенні стоячи і тримаючи палицю за головою, робляться нахили вперед. Інший варіант вправи – зі снарядом, опущеним за спиною.
З упором у ціпок на витягнутих руках робляться похитування вгору-вниз.
Лягаємо на спину і тримаємо снаряд перед собою на витягнутих руках. Ноги згинають і проводять під ціпком.

Не всі вправи вдасться виконати відразу. Тому їх необхідно освоювати поступово, рухаючись від простого до складного.

Вправи на турніку

Цей снаряд здатний принести велику користь для формування гарної постави. Сьогодні турнік є в будь-якому парку, у багатьох дворах, а будь-хто може встановити його у себе вдома. Зазвичай такими заняттями захоплюються чоловіки, але базові вправи будуть дуже корисні дівчатам.

Основною вправою для спини є звичайний вис на перекладині. За допомогою витягу постава вирівнюється, а навантаження на хребет знижується. Бажано висіти по 1 хвилині кілька разів на день, якнайбільше розслаблюючи м'язи. Так міжхребцеві диски обов'язково стануть на місце.

У разі потреби вправу можна ускладнити, розгойдуючи ногами та тулубом. Інший варіант - імітувати ходьбу, роблячи відповідні рухи нижніми кінцівками. При остеохондрозі рекомендується висіти, схрестивши ноги на щиколотках. Але в цьому випадку перед заняттями потрібно проконсультуватися з лікарем.

Для зміцнення м'язового корсета та формування прямої спини рекомендується робити підтягування. Важливо виконувати рух плавно, синхронізуючи його із диханням. Хватит повинен бути міцним, з відсунутим великим пальцем. Лікті бажано тримати паралельно один одному.

Таким чином, кожен може підібрати собі вправи відповідно до рівня підготовки та власного смаку. Однак перед початком занять слід ознайомитися зі списком протипоказань і проконсультуватися з лікарем.

Про правильну поставу написана не одна сотня книг, і причина цього зовсім не в затятості авторів, а справді великому її впливі на здоров'я майже всіх систем та органів. Чи потрібно говорити, що для бодібілдерів, хребет яких регулярно відчуває навантаження, правильна постава- Перше, про що варто задуматися. Саме тому сьогодні тема дня – найефективніші вправи для рівної постави, які розраховані на збільшення рухливості суглобів та розтягнення м'язових зв'язок для приведення хребетного стовпа у правильне положення. У нашій статті ми вирішили зібрати найбільш ефективні вправи, які мають нескладну техніку і допоможуть швидко досягти результату.

Гімнастичні вправи

Вправи для корекції постави повинні складатися як з класичних гімнастичних вправ, так і з вільними вагами з бодібілдингу. Тільки в цьому випадку розвиток усіх м'язів, що відповідають за поставу, буде гармонійним.

Носіння книги на голові

Одна з головних проблем виправлення постави – слабка концентрація, Через яку про підтримку правильного становища хребта багато хто часто забуває протягом дня. Перевірена роками вправа з носінням книги на голові ідеально працює для підвищення концентрації, а заразом змушує тримати тіло в правильному положенні. Саме тому без цього простого прийому багато вправ для рівної постави будуть неефективними.

Для виконання цієї вправи для корекції постави достатньо взяти не дуже важку книгу та носити її на голові протягом дня так, щоб вона не впала.

Стійка біля стіни

Щоб підтримувати правильну поставу протягом дня, необхідно регулярно контролювати правильне положення тіла. Одна з найкращих вправ для цієї мети – стійка біля стіни.

Для виконання цієї вправи для рівної постави потрібно стати спиною до стіни так, щоб сідниці, п'яти, потилицю та лопатки щільно прилягали до неї. Між попереком та стіною може бути невелика відстань не більше 5 сантиметрів. Стояти таким чином необхідно кілька хвилин, щоб тіло могло запам'ятати та закріпити правильну позу та тримати її весь наступний час.

Розтяжка трапеції

Відмінна вправа, яка розімне м'язи трапеції та збільшить їх еластичністьщо допоможе виправити поставу.

Для виконання вправи сядь рівно на стілець зі спинкою і сховай ліву руку за спину. Потім нахили голову вправо, щоб ліва частина шийних м'язів розтягнулася. Для більшої розтяжки допомагай собі правою рукою. Через 10 секунд повернися у вихідну позицію та повтори вправу з іншою рукою.

Втягування шиї

Ще одна вправа, яка задіює шийні м'язи, приводить їх у тонус і допоможе "приміряти" на себе правильне положення шиї та верхньої частини хребта.

Для виконання цієї вправи для корекції постави сядь на стілець, поклади руки на коліна та випрямися. Дивись рівно перед собою. Втягни підборіддя в себе і відчуй розтяг задньої частини шийних м'язів. Зроби паузу на кілька секунд, зберігаючи м'язову напругу. В кінці повернися у вихідну позицію і повтори вправу 10-20 разів.

Груди колесом

Проста вправа, яка допоможе розтягнути грудні м'язи.

Для виконання вправи сядь на стілець або край ліжка, випрями спину і дивися прямо перед собою. Як тільки опинишся у вихідній позиції, почни тягнути груди вгору і вперед, а плечі відводити назад. Досягши максимального розтягування зроби паузу і повернися у вихідну позицію, після чого вправу можна повторити 5-10 разів.

Втягування живота

Ще одна корисна вправа, яку можна виконувати під час робочого дня або у транспорті.

Для виконання цієї вправи для рівної постави необхідно максимально втягувати живіт усередину і знову розслабляти протягом 5 хвилин.

Вправи з бодібілдингу

І так ми закінчили з гімнастичними вправами, які покликані розтягнути всі необхідні групи м'язів і допомогти нам сконцентруватися на правильному положенні тіла. Тепер настав час задумати про гармонійний розвиток м'язів плечового пояса, а для цього відмінно підійдуть вправи для корекції постави з класичного бодібілдингу. Ну що, почнемо?

Шраги з гантелями

Найчастіше одна з причин сутулості – слабо розвинені трапецеподібні м'язиі перекачані груди, які своєю вагою змушує тіло сутулитися. Щоб виправити баланс сил, необхідно включити до програми тренування базову вправу на трапецеподібні м'язи – шраги з гантелями.

Ще однією проблемою багатьох бодібілдерів є гіпертрофія дельтоподібних м'язівпорівняно із заднім. В результаті м'язова маса тягне плечі вперед і вниз, в результаті спина набуває округлої форми. Для виправлення постави в цьому випадку допоможуть, найефективнішим з яких є розведення гантелей у сторони нахилу.

Для виконання вправи необхідно взяти гантелі в руки, а потім нахилитися з ними так, щоб руки були перпендикулярні до підлоги. Напружуючи задні пучки дельтоподібних м'язів, руки необхідно піднімати строго убік і знову опускати вниз. Вправу необхідно повторити близько 12-15 разів по 3 підходи.

Вправи для рівної постави – лише частина справи, крім них важливо стежити за положенням хребта протягом дня і контролювати поставу кожну хвилину. Іноді для цих цілей використовують спеціальний корсетАле зловживати їм не варто через ризик послабити м'язи спини. Тому головним твоїм козирем на шляху до правильної постави мають стати регулярні вправи для корекції постави та самоконтролю.

Чи знаєте ви, що люди, які мають гарну правильну поставу, набагато рідше страждають від надмірної ваги, ніж ті, хто ходить з опущеними плечима і «згорбленою» спиною. Але це далеко не все, на що здатна впливати постава. Сутулість нікому не додає привабливості, вона здатна зіпсувати будь-яку фігуру та пишну та струнку. А ось розправлені плечі, підняте підборіддя і рівна спина, навпаки, роблять тіло більш підтягнутим, граціозним, візуально зменшують живіт і збільшують груди, а також роблять людину вищою.

Визначити правильність своєї постави можна легко в домашніх умовах. Для цього босоніж встаньте біля рівної стіни – якщо ваше тіло стосується її п'ятьма контрольними точками – це п'яти, ікри, сідниці, плечі та потилицю, і в цьому положенні ви почуваєтеся цілком комфортно, вас можна привітати – ви рідкісна володарка правильної постави. На жаль, похвалитися цим можуть одиниці. Якщо ж ви постійно сутулитеся, це цілком можна виправити. У цьому вам допоможе дотримання ряду правил та спеціальні вправи для виправлення постави, як правило, вони спрямовані на зміцнення м'язів спини та кора.

Правила підтримки доброї постави:

Щодня, в день по кілька разів вставайте біля стіни, фіксуйте правильну поставу (яка вона повинна бути описана вище). Стійте в такому положенні близько хвилини, запам'ятовуючи положення, а потім, зберігаючи його, відходьте і намагайтеся якнайдовше в ньому знаходитися. Така проста процедура допоможе м'язам запам'ятати правильне положення.
При сидінні, не нахиляйтеся вперед і не нависайте над столом, а спирайтеся на спинку стільця, утримуючи спину прямо.
Під час роботи кожні півгодини робіть хоча б невелику перерву, під час якої обов'язково вставайте і, при можливості, трохи розминайтеся.
Йдучи вулицею, слідкуйте за положенням свого тіла у відображенні дзеркал та вітрин.
Щодня виконуйте спеціальні вправи.

Розтяжка

Ляжте на підлогу спиною вниз. Випряміть ноги і розкиньте руки убік. Зігніть ліву ногу і, не розгинаючи, плавно переведіть її вправо, скручуючи низ спини та хребет. При цьому намагайтеся утримувати плечі притиснутими до підлоги. Затримайтеся в такій позиції секунд на десять, потім повторіть у протилежний бік.

Розслаблення

Сядьте, зігніть коліна і розташуйте ноги так, щоб п'яти знаходилися біля тазу. Після цього відхиліться назад і полежіть близько тридцяти секунд.

Пілатес вправи для красивої постави

Ляжте на підлогу спиною вниз. Розмістіть руки вздовж корпусу і зігніть ноги. На видиху одночасно втягніть живіт і випряміть ногу. Поверніть ногу назад і зробіть те саме інше. Виконайте 10 разів.
Ляжте на бік. Випряміть ноги та нижню руку, вільну розмістіть спереду. Вдихаючи, підніміть та витягніть верхню ногу, на видиху – поверніть її назад. Виконайте 12 разів, після чого змініть бік.
Сядьте та розведіть ноги. Руки витягніть уперед і потягніться за ними. Затримайтеся секунд на вісім і підніміться. Виконайте 3 рази.
Ляжте на живіт, зігніть руки, втягніть живіт і випряміть. Видихаючи, відірвіть руки і плечі від поверхні, при цьому тягніться маківкою вперед, а лопатками вниз до попереку. Ненадовго затримайтеся та опустіться. Виконайте 10 разів.
Встаньте на коліна і випряміть спину, при цьому простежте, щоб вага рівномірно розподілилася на коліна та долоні. Видихаючи, поведіть ногу по підлозі назад, коли вона повністю випростається, підніміть її так, щоб поперек добре прогнувся. Поверніть ногу на місце і зробіть те саме інше. Виконайте 10 разів
Ляжте на спину, випряміть і злегка розставте руки, зігніть ноги. Підніміть корпус і стегна, щоб тіло від плечей до колін витягнулося в пряму лінію. Ненадовго затримайтеся, потім опустіться. Виконайте 5 разів.

Вправи для випрямлення постави взяті з йоги

Цей простий, але в той же час дуже ефективний комплекс вправ запозичених з йоги, позбавить болю в хребті, зміцнить м'язи спини і допоможе зробити вашу поставу ідеальною.

Розмістіть одну ногу попереду, іншу – на чотири стопи за нею. Опустіть руки та випряміть спину. На вдиху ногу, що стоїть попереду, зігніть, підніміть руки, зімкніть пальці і потягніться вгору. Затримайтеся щонайменше на 20 секунд, поверніться до початкової позиції. Виконайте 6 разів, потім проробіть те саме, згинаючи вже іншу ногу.

Рівна постава – це краса і граціозність, а й здоровий хребет. Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава – це здатність підтримувати спину прямо у невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то, швидше за все, можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави та сутулість можуть спровокувати:

Гострий біль у спині
Хронічну втому
Міжхребцеву грижу та протрузії
Остеохондроз
Порушення кровообігу
Здавлювання внутрішніх органів
Запаморочення та загальне нездужання

Крім того, при неправильній поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадають груди. Тому і з погляду здоров'я, і з естетичного погляду сутулість має вкрай негативні наслідки. Проте є й хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість та прибрати біль у спині.

10 правил для збереження постави

Перш ніж перейти до вправ для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

1. За правильною поставою слід стежити постійно: коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте. Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені та опущені, груди дивляться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. Під час ходьби намагайтеся не дивитися під ноги.

3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба із книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є гарною вправою для постави.

4. Багато хто з нас проводить дуже багато часу в сидячому положенні, тому правильна посадка за столом відіграє найважливішу роль у збереженні постави.

6. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не заокруглюйте спину і не турбуйтеся. Якщо не вдається нахилитися із прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні ваг розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.

7. Вибирайте зручне повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і провокують порушення постави.

9. Для профілактики захворювання спини та порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.

10. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати лише після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандаж закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.

Топ-20 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб вже через місяць ви помітили позитивні зміни в грудному відділі хребта. Зробіть фотографії вашої спини до і після і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих та хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо вона виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо вона статична. Не забудьте повторити кожну вправу на праву та ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями та намагайтеся регулювати тривалість вправи на власний розсуд. Протягом заняття після кожної напруженої вправи розслаблюйтесь у позі дитини. Це збалансує тренування та допоможе уникнути перевантажень.

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину та підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витяг у хребті. Затримайтеся на 60 секунд у цьому положенні і поміняйте бік.

Тут і далі використовуються фото від youtube-каналу: Allie The Journey Junkie

Встаньте до стіни, нахилиться і впріться долонями так, щоб тіло утворювало прямий кут. Намагайтеся нахилятися якомога нижче, зберігаючи спину прямий. Ця вправа для постави корисна також для розкриття плечових суглобів. Затримайтеся на 40-60 секунд.

Опустіться на карачки, долонями впріться в підлогу. На вдиху прогніть у спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округліть спину. Рух має здійснюватися за рахунок прогину у хребетному відділі. Повторіть вправу 15-20 разів.

Підйом рук і ніг у положенні столу

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Повторіть цю вправу для постави та зміцнення м'язового корсету 3-4 рази на кожну сторону.

Захоплення ноги у положенні столу

З положення з піднятою рукою та ногою, що описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд. Поміняйте сторони і потім повторіть ще 2 рази на кожну сторону. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення має здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину у хребет та підйому ноги.

Сфінкс – це одна з найкращих вправ для виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться перед підлогами. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємну напругу у спині. Затримайтеся в позі сфінксу на 40-60 секунд, повторіть у 2-3 підходи.

Ця вправа не тільки покращить вашу поставу, але й зміцнить корсет м'язів. Лежачи на спині, підніміть протилежну руку і ногу максимально вгору і затримайтеся на 5-10 секунд. Потім змініть бік. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону. Слідкуйте за тим, щоб груди, живіт та таз залишалися на підлозі. Не напружуйте шию під час підйому рук, вона повинна залишатися розслабленою та вільною. Відривайте коліна від підлоги, ноги залишаються прямими.

Ляжте на животі і розведіть руки убік, зігнувши в лікті. Відірвіть груди від статі, руки залиште розведеними, живіт лежить на підлозі. Не закидайте голову і не напружуйте шию. Ця вправа для постави неймовірно корисна та ефективна. Виконайте його 15-20 разів і по можливості практикуйте якнайчастіше.

Це ще одна корисна вправа для покращення постави, яка теж виконується лежачи на животі. Схрестіть пальці за головою та підніміть верхню частину тулуба вгору. Не тисніть руками на голову і не напружуйте шию. Виконайте вправу 15-20 разів.

Лежачи на животі, підніміть грудну клітку та ноги вгору. Руки зчеплені ззаду у замку, лопатки зведені між собою, ноги схрещені. Корпус і стегна тягнуться вгору, але живіт та таз залишаються на підлозі. Затримайтеся на 20-40 секунд, повторіть 3-4 рази. Човен – складніша вправа для постави. Ви можете спростити його, якщо не підніматимете ноги вгору, а обмежтеся підйомом верхньої частини тіла.

І ще одна непроста, але дуже корисна вправа для постави. Підніміть верхню частину тулуба та відведіть руки назад, захопивши долонями стопи. Коліна, груди, живіт відірвані від підлоги, лопатки зведені разом, руки прямі, таз залишається на підлозі (рис.2). Затримайтеся на 20-40 секунд, повторіть 2-3 рази. Якщо вам поки що важко утримувати позу цибулі, то прийміть положення як на першій картинці.

Планка на ліктях одна із найефективніших вправ для зміцнення м'язового корсета. І воно також дуже корисне для покращення постави. Прийміть статичну позу з опорою на передпліччя та шкарпетки так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Слідкуйте, щоб спина була рівною (Не прогиналася і не вигиналася), живіт і коліна підтягнуті, таз не йде вгору чи вниз. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити 2-3 підходи.

І ще один варіант статичної вправи для постави та м'язового корсету – це планка на руках. Принцип виконання схожий на попередню вправу, тільки в цій вправі ви впираєтеся в підлогу долонями. Тіло залишається прямим та підтягнутим. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити 2-3 підходи.

Прийміть положення собаки мордою вниз. Для цього з положення планки підніміть сідниці вгору так, щоб спина та ноги утворили гірку. На що звернути увагу на цьому положенні? Хребет залишається прямим, руки, шия та спина утворюють пряму лінію. Намагайтеся тягнутися куприком вгору і робити кут між корпусом і ногами гострішим. Якщо вам не вистачає гнучкості, то підігніть ноги в колінах, п'яти можна відірвати від підлоги. Затримайтеся на 50-60 секунд.

Встаньте на коліна і покладіть руки на сідниці. Прогніть у спині, відводячи плечі назад. Рух повинен здійснюватися за рахунок прогину в спині, а не за рахунок закидання голови. Якщо дозволяє гнучкість, поглибіть прогин і покладіть руки на стопи (рис.2) . Затримайтеся у позі верблюда близько хвилини.

Поза перевернутого столу

Ця вправа корисна і для постави, і пружного преса. Сядьте на килимок, ноги витягнуті перед собою, долоні розташовані на підлозі поруч із сідницями, руки прямі. Закиньте голову назад і підніміть тулуб паралельно підлозі. Спирайтеся на руки та зігнуті в колінах ноги. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги, а голова утримувалася на одній лінії з хребтом. Затримайтеся у цій позі 30-60 секунд, повторіть 2-3 разу.

Спочатку робимо позу напівмосту (рис.1). Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підніміть таз максимально вгору. Упирайтеся стопами, шиєю та головою в підлогу, а також руками, які з'єднані разом у замок. Затримайтеся у цьому положенні 60-90 секунд. Потім, якщо є можливість, прийміть положення моста. Упріться долонями в підлогу і підніміть таз вище. Руки повністю випрямлені, при цьому долоні та стопи знаходяться досить близько між собою.

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рука відкинута убік. Перекиньте ліву ногу через праву, скручуючись у спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтяг у хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Ляжте на живіт, ліва рука розкинута убік, ліва нога випрямлена. Заведіть праву ногу за ліву, повертаючи корпус та перемістившись на бік. Утримуйте положення правою рукою. Плечо лівої руки повністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

З попередньої пози у положенні на боці схопіть рукою стопу однойменної ноги. Зводьте лопатки разом, розтягуючи хребет. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Поза дитини

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину та скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки та ляжте животом на ноги. Для користі спини можна повернутися спочатку в один бік, потім в інший і потім в центр. Зберігайте позу дитини 45-60 секунд. Наприкінці тренування можна затриматись у позі дитини на кілька хвилин.

Закінчіть тренування позою, яка дуже корисна для хребта та покращення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна та під спину так, щоб у спині утворився прогин. Полежіть у такому положенні 5-10 хвилин.