Вправи для релаксації та зняття емоційної та м'язової напруги. Прогресивна м'язова релаксація: опис техніки

Здатність розслаблятися за своїм бажанням - це дуже важливе вміння, яким повинен мати кожен. Життя у світі дуже напружена і стресова, як розумово, і фізично. Це стосується працівників у сфері високих технологій та комп'ютерів, що годинами сидять перед монітором, що призводить до багатогодинної напруги деяких м'язів та суглобів.
Також це стосується й інших працівників, наприклад, тих, хто багато часу проводить за кермом, особливо при інтенсивному русі транспорту, що сильно тисне на психіку. У наші дні, стрес - дуже поширене слово, тому що люди звинувачують стрес у багатьох своїх проблемах. Людям важко розслабитися. У цій статті зібрано п'ять найкращих способів здорового розслаблення.

Техніка релаксації 1: Дихаємо, щоб розслабитися та заспокоїтися

Управління диханням - це основна навичка, необхідна для того, щоб швидко заспокоїтися та розслабитися. Свідомо контролюючи своє дихання, ви деякий час відволікаєтеся від стресових думок. Деякі дихальні техніки дають швидкий заспокійливий ефект.

Я пропоную наступну дихальну вправу:

• Якщо можливо, приляжте або сядьте зручніше.
• Закрийте очі і зосередьте свою увагу на ніздрях, як у них проникає повітря.
• Зробіть повільний та глибокий вдих через ніс. Зверніть увагу, що повітря, що проникає в ніс, - холодне.
• Затримайте дихання на кілька секунд, утримуючи увагу в тій самій точці.
• Повільно та спокійно видихніть через ніс. Повітря, виходячи з ніздрів, вже тепле.
• Виконуйте кілька хвилин, поки не підуть думки, що турбують вас, і ви не відчуєте себе спокійним.

У цій вправі використовуються кілька прийомів, щоб заспокоїти вас:

• Закриті очі та зручне становище вже трохи розслаблює.
• При повільному диханні із затримкою перед видихом скорочується частота серцебиття. Особливо це корисно, якщо ви з будь-якої причини схвильовані, і вам потрібно швидко заспокоїтися. У стресових ситуаціях можна виконувати цю вправу без попереднього етапу, якщо для цього немає часу або місця.
• Концентрація на русі через ніздрі холодного і теплого повітря займає мозок і відволікає вас від інших негативних думок.

Втім налагодити дихання та впоратися зі стресом та негативними переживаннями можна ще простіше.
Потрібно повільно набрати у легені повітря, потім затримати повітря, неквапливо порахувавши до чотирьох. Так само на чотири рахунки видихнути – і на чотири рахунки знову затримати дихання, не вдихаючи.

За допомогою цієї дихальної практики можна одразу вбити двох зайців. По-перше, хоч-не-хоч змусити себе дихати повільно і уникнути гіпервентиляції легень. По-друге, відвернути збуджений розум від проблеми, що викликала бурхливу реакцію, і переключити його на рахунок від одного до чотирьох.

Техніка релаксації 2: Прогресивна м'язова релаксація
(за Джекопсоном)

Прогресивна м'язова релаксація - найпростіша техніка, з якої виникло безліч складніших методик розслаблення, систему прогресивної релаксації названо на ім'я гарвардського фізіолога Едмунда Джекобсона. Вона базується на тому, що після сильної напруги м'яз автоматично розслаблюється.

Перш ніж приступити до виконання вправ, Вам необхідно зайняти максимально зручне для Вас положення у просторі. Бажано, щоб положення було сидячим, оскільки розслаблення м'язів шиї передбачає рух головою.

Втім, для розслаблення по Джекобсону можна і лягти на спину на рівну тверду поверхню, закрити очі і вибрати об'єкт: для початку невелику групу м'язів - наприклад, ікри, черевний прес, кисті рук. Цю групу необхідно спочатку сильно напружити (хоча для того, щоб відчути їх), після чого різко розслабити і повністю відчути це розслаблення.

Кількість м'язів, що у релаксації, треба поступово збільшувати. Класична схема прогресивної релаксації: послідовний рух (напруження-розслаблення) від шийних м'язів до м'язів кінчиків ніг.

Виконуючи вправу, не напружуйте м'язи занадто сильно, і не напружуйте м'язи, які не належать до певної групи, згаданої на даному етапі. Після релаксації напруги м'язи повинні бути розслаблені, ніж до напруги.

Сядьте у крісло зручніше або ляжте. Зробіть кілька повільних вдихів та видихів. Потім починайте у наступній послідовності.

1. Руки.Перша вправа спрямовано розслаблення м'язів руки. Це простий стиск пензля в кулак. Вправу потрібно повторити 5 разів. Не забувайте про те, що будь-який біль у тому числі й отриманий в результаті виконання вправи не може мати нічого спільного з розслабленням. Після того, як завдання виконане, переведіть фокус Вашої уваги на відчуття в руці. З першого разу Ви можете нічого особливого не помітити. Це нормально, адже Ви так давно не звертали уваги на те, що відбувається у Вашому тілі. За винятком очевидно больових відчуттів.

* Через 4 дні Ви додаєте таку вправу: пальці на руці розведіть настільки, щоб відчути напругу. Так це має бути саме напруга, НІЯКОГО болю. У цій вправі, якщо дивитися на неї зверху нагадує зірочку.

* Наступна вправа: напружуємо кисть, заводячи долоню до тіла. Таким чином, щоб кисть та зап'ястя утворювали прямий кут. Пальці дивляться.

* Вправа подібна до попереднього, тільки в цьому випадку пальці дивляться вниз.

2. Біцепси та трицепси. Далі згинаємо руку в ліктьовому суглобі, напружуючи м'язи передпліччя. Біцепси напружені (напружте м'яз, але струсіть кисті, щоб переконатися, що вони не стиснуті в кулаки); розслаблені (опустіть руки на крісло).

* Робимо вправи навпаки: намагаємося максимально випрямити руку, щоби відчути напругу в трицепсах.

3. Плечі.Знизіть плечима і збережіть їх у максимально можливій і все ще комфортній для Вас напрузі. Відведіть плечі назад (обережно); розслабте. Висуньте їх уперед (поштовхом); розслабте.

4. Шия (бічні м'язи). Працюємо з м'язами шиї. Плечі рівні, розслаблені, голову повільно повертайте праворуч наскільки це можливо; розслабте. Поворот ліворуч; розслабте.

* Шия (задні м'язи).Закидаємо голову вперед, притискаючи підборіддя до грудей. Тримаємо м'язи в напрузі. Розслабте.

* Шия (передні м'язи)Плавно закидаємо голову назад. Повторюємо вправу 5 разів. Концентруємося на відчуттях у Ваших м'язах.

Якщо Ви сумлінно підійшли до освоєння техніки та займалися нею не менше 15 хвилин на день, на даному етапі Ви вже наблизитесь до якісного розслаблення Вашого тіла. Це відбувається завдяки генеруючій функції нашого мозку. Гарне розслаблення м'язів рук протягом 10 хвилин призводить до поширення релаксації по всьому тілу.

5. Дихання.Вдихніть якнайглибше - а потім ще трохи; видихніть і дихайте нормально протягом 15 секунд. Випустіть все повітря з легенів – а потім ще трохи; вдихніть та дихайте нормально протягом 15 секунд.

6. Спина.Притисніть плечі до спинки крісла і виштовхніть тіло вперед так, щоб спина вигнулась; розслабтеся. Робіть цю вправу з обережністю або не робіть взагалі.

7. Сідниці.Сильно напружте сідниці та підніміть таз над сидінням; розслабтеся. Притисніть сідниці до крісла; розслабтеся.

8. Стегна.Витягніть ноги та підніміть їх на 15 см від підлоги чи підніжки, але не напружуйте м'язи живота; розслабтеся. Притисніть ступні (п'ятки) до підлоги чи підніжки; розслабтеся.

9. Тварин.Втягніть живіт якнайсильніше; повністю розслабтеся. Надуйте живіт або напружте м'язи так, ніби ви готуєтеся до удару; розслабтеся.

10. Ікри та ступні. Підніміть пальці ніг (не піднімаючи ноги); розслабтеся. Підніміть вгору ступні якомога вище (стережіться судом - якщо вони виникнуть, або ви відчуєте їхнє наближення, струсіть ступні); розслабтеся.

11. Пальці ніг. Ноги розслабте, притисніть пальці ніг до підлоги; розслабтеся. Підніміть пальці ніг якомога вище; розслабтеся.

12. Особа.Розслаблення м'язів обличчя завершує комплекс вправ.

* Рот.Рот відкритий якнайширше; розслаблений. Губи зведені разом і стиснуті якнайміцніше; розслаблений.

* Мова (висунута і втягнута).Відкрийте рот і висуньте мову якнайдалі; розслабте (нехай він вільно лежить на дні ротової порожнини). Втягніть його назад у горло якнайглибше; розслабте.

* Мова (небо та дно).Притисніть мову до піднебіння; розслабте. Притисніть його до дна порожнини рота; розслабте.

* Очі.Відкрийте максимально широко очі та відчуйте напругу в лобових м'язах, наморщите брови; розслабте.

* Замружте як тільки можете, не порушуючи свого комфорту, очі. Це дозволить Вам скоротити велику кількість навколоочних м'язів. розслабтеся. Переконайтеся, що ви повністю розслабили м'язи очей, чола та носа після кожної напруги.

* Остання вправа тонізує нижню частину обличчя. Уявляємо, що ми когось дуже хочемо поцілувати - витягуємо губи в трубочку.

Ви повинні розуміти, що освоєння даного методу вимагатиме від Вас насамперед регулярності. Черговість вправ має значення, освоювати їх слід у порядку.

Проміжок знайомства з кожною наступною вправою має становити не менше 4 днів. Це означає, що в перший тренувальний день Ви робите лише одну вправу. Через 4 дні додаєте ще одне і таке інше. Це робиться з метою тренування м'язової пам'яті, яка в міру освоєння релаксації за Джекобсоном згодом автоматично «включатиме розслаблення» при виконанні хоча б однієї вправи. Для отримання такого результату потрібно близько 3 місяців, при цьому слід зазначити, що при регулярному виконанні комплексу відчутні результати Ви отримаєте вже через кілька тижнів.

Важливо: Пам'ятайте, що стан розслаблення не може виникнути за наявності болючих відчуттів. Тому Вам слід бути обережними та не перестаратися при виконанні вправ.

Недоліки системи прогресивної релаксації Джекобсона: займає багато часу і здатна працювати лише у спокійній обстановці, де є можливість лягти та практикувати розслаблення разом із глибоким диханням. Людина в стандартних робочих умовах таких можливостей мало, тому є більш адаптовані методики.

Техніка релаксації 3: Умиротворююча візуалізація

Візуалізація – це потужний інструмент свідомості. Дослідження показали, що підсвідомість неспроможна відрізнити реальні події від візуалізованих. Тому візуалізовані образи значно впливають на свідомість.

• Сядьте зручніше або ляжте. Заплющте очі і зробіть кілька повільних вдихів. Вимкніть усі засоби комунікації, щоб не відволікатися.
• Уявіть себе у тихому та спокійному місці на ваш вибір. Це може бути пустельний пляж, квітучий луг, ліс, човен або інше місце, де ви почуваєтеся розслабленим.
• Утримуйте цей образ і, відчуваючи блаженство моменту, уявіть усі позитивні почуття, що виникають у цьому місці.
• Чим реалістичніше буде зображення, тим більше позитивних емоцій ви отримаєте.
• Коли ви відчуєте себе комфортно та спокійно, повільно вийдіть із уявного світу та поверніться до реального.

Техніка релаксації 4: Стимуляція альфа- та тета-рівнів з використанням аудіопрограм

Людський мозок функціонує за різних станів свідомості та уваги. Різні рівні розрізняють за частотою мозкових хвиль, як це можна побачити в ЕЕГ (електроенцефалограмі). Ці рівні названі за буквами грецького алфавіту.

Загальна домовленість щодо хвильових моделей активності мозку виглядає так:

• Бета- 14 Гц та вище. Стан готовності, активний стан мозку. Асоціюється з мисленням та неспанням.
• Альфа- Від 8 до 14 Гц. Розслаблений стан мозку. Асоціюється із зануренням у мрії, загальною релаксацією.
• Тета- Від 4 до 8 Гц. Стан глибшого розслаблення. Легкий сон. Гіпноз. Медитація.
• Дельта- Нижче 4 Гц. Глибокий сон. Несвідоме стан.

Альфа-стан визнається найздоровішим станом мозку, оскільки воно пов'язане з ненапруженою активністю мозку. Цей стан також використовується як основа для передових методів контролю свідомості, таких як медитація, метод Хосе Сільва та інші.

Можна стимулювати альфа-хвильову активність мозку, використовуючи спеціальні аудіозаписи, ефект бінауральних ритмів, щоб безпосередньо впливати на мозок і змушувати його працювати на бажаній частоті. Щоб знизити стрес, бінауральні ритми накладаються поверх звуків дощу, які самі по собі мають заспокійливий ефект.

Є багато доступних записів для релаксації в інтернеті, наприклад, Зцілююча музика Рейки.

Техніка релаксації 5: Входимо в альфа-стан свідомості самостійно

Можна навчитися входити в альфа-стан свідомості самостійно, без використання спеціальних аудіозаписів. Звичайно, доведеться повчитися, але ви зможете краще контролювати свій мозок. Хосе Сільва присвятив своє життя розробці техніки, яка допоможе краще використати людський потенціал. Його робота заснована на вмінні увійти і залишатися в альфа-стан свідомості.

Є кілька способів стимулювати альфа-стан. Ось спосіб, який найкраще працює у мене:

1. Сядьте зручніше або ляжте, заплющивши очі. Зробіть кілька глибоких вдихів.
2. Уявіть число 3 і скажіть собі «Три»тричі.
3. Уявіть число 2 і скажіть собі «Два»тричі.
4. Уявіть число 1 і скажіть собі «Один»тричі.
5. Подайте число 10 і скажіть "Я розслабляюся".
6. Подайте число 9 і скажіть «Я заспокоююсь».
7. Подайте число 8 і скажіть "Я розслабляюся все більше і більше".
8. Подайте число 7 і скажіть «Я заспокоююсь все більше і більше».
9. Подайте число 6 і скажіть «Моя свідомість ясна і безтурботна».
10. Подайте число 5 і скажіть «Все моє тіло розслаблене».
11. Подайте число 4 і скажіть "Я так розслаблений, що не відчуваю ваги власного тіла".
12. Подайте число 3 і скажіть "Я повністю спокійний".
13. Подайте число 2 і скажіть "Я повністю розслаблений".
14. Подайте число 1 і скажіть «Я повністю спокійний та повністю розслаблений. Я в альфа».

Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому. Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.

Глибоке розслаблення м'язової системи відіграє важливу роль у психотренінгу, тому що дає людині почуття самовладання та спокою, забезпечує швидке відновлення сил та сприяє набору енергії.
Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому.
Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.
Опанування прийомів глибокого розслаблення має йти в наступних напрямках. Насамперед необхідно навчитися відчувати стан своєї м'язової системи та підсвідомо керувати нею вольовим наказом. Досягається це тренуваннями груп м'язів та м'язової системи загалом на розслаблення.
Вправи полягають у тому, що ви зосереджуєте увагу на м'язах пальців, кисті рук, ступні, передпліччя, гомілки, шиї, на кінцівці загалом і верхній частині тулуба. Потім подумки відводьте енергію з цих м'язів, починаєте безвільно кидати руки під впливом сили тяжіння та розмахувати ними.
Наприклад, відведіть потік енергії на кисть руки і розслабте м'язи так, щоб вона неживо повисла. Потім помотайте безвільним пензлем з боку на бік. Зробіть це з пензлем іншої руки та з обома руками разом.
Відведіть енергію з рук, розслабте м'язи, і нехай вони вільно бовтаються на всі боки тіла.
Розслабте м'язи шиї та обличчя так, щоб голова вільно звисала на груди. Рухом тулуба розгойдуйте і мотайте головою, що вільно звисає. Потім сядьте в крісло і розслабте м'язи шиї та обличчя, нехай голова вільно закидається назад, звішується набік і груди.
Сядьте на стілець і розслабте м'язи спини та попереку так, щоб верхня частина тулуба нахилилася вперед, і т.д.
Опанувавши розслаблення окремих груп м'язів, приступіть до розслаблення м'язів всього тіла. Ляжте і почніть розслабляти всі м'язи зверху вниз від обличчя, потилиці і включно до ступнів. Особливу увагу зверніть на розслаблення м'язів обличчя, очних яблук, порожнини рота, потилиці та хребта.
Потяг (розтяг м'язів) виконується знизу вгору від ступнів до голови. Потягуйтеся в різних напрямках, витягуйте ноги, руки, перевертайтеся і т. д. Не утримуйтесь від позіхання - це також одна з форм потягування.

Для розслаблення м'язів застосовують такі основні прийоми:

1. НАПРУЖЕННЯ І РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ
Без різких рухів та несподіваних ривків, м'яко і природно напружуйте окремі групи м'язів, а потім переходьте до повного розслаблення. Навчіться відчувати перехід м'язів до розслаблення.
2. РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ НА ЗАТРИМКУ ДИХАННЯ
Виконувати найкраще на видиху. Ляжте, розслабтеся, зробіть глибокий вдих і на видиху уявіть, як зверху вниз тілом йде хвиля, що розслаблює м'язи.
Видихніть і затримайте дихання до природного бажання зробити вдих. Подивіться внутрішнім поглядом, які м'язи недостатньо розслаблені. Зробіть вдих і надішліть до цих м'язів хвилю розслаблення, затримайте дихання.
3. Розслаблення вольовим наказом
Прийміть зручну позу і надішліть вольовий, наказ м'язам розслабитися. Робіть це природно і невимушено, так само, як ви підсвідомо рухаєте рукою або скорочуєте м'язи.
4. МУЗОВЕ РОЗСЛАБЛЕННЯ
Сядьте у зручну позу, розслабте м'язи та відженіть думки з денними турботами. Поглибте себе і відключіться від повсякденного життя.
5. ВІДПОЧИНОК
Ляжте і розслабте всі м'язи. Відведіть від них енергію. Намагайтеся ні про що не думати. Якщо тепер заснути, то годину такого сну дає відпочинок, який отримується протягом повної ночі.

1. Простий та ефективний метод.

Ляжте, пару разів глибоко вдихніть, і напружте все тіло, протримайтеся так секунд 20, потім розслабтеся, повторіть цю вправу 3 рази.

2. Теж непоганий метод

1. Сядьте або ляжте туди, де вам зручно перебуватиме в обраному положенні принаймні п'ять хвилин. Вимкніть телефон, влаштуйтеся зручніше. Якщо ви сидите, ваша спина має бути прямою. Ноги та руки не повинні перехрещуватися. Якщо ви сидите, покладіть руки долонями вниз на коліна, очі слід закрити.

2. Уявіть золоту кулю, наповнену прекрасним теплим світлом. Якщо ви не можете "бачити" світлову кулю, у цьому немає нічого страшного. Знайте, що воно існує. Згодом ви зможете його візуалізувати. Куля золотого теплого світла приносить мир та повну релаксацію. Коли він з'являється, зникає напруга, нехай він з'являється. І як тільки це станеться, відчуйте своїми ногами тепло, золотий жар та повне розслаблення.
3. Дозвольте світловій кулі піднятися по ногах і далі торсом. Потім хай спуститься на руки до пальців. Потім підніметься по шиї та увійде в голову, де ви відчуєте тепло та повну релаксацію. Якщо де-небудь виявиться занепокоєння, хвилювання - надішліть туди світлову кулю, і воно зникне.
4. Залишайтесь у стані повного розслаблення деякий час. Знайте, що можете повернутися до нього, хоч би як захотіли, простим спогадом ритуалу. Якщо у вас тривожний сон, зробіть цей ритуал, коли укладаєтесь спати, замість того, щоб приймати снодійне. Будьте наодинці із собою.
5. Коли ви готові вийти зі стану повного розслаблення, глибоко вдихніть три рази, відчуйте свіже життя, енергію, що входить у тіло при кожному вдиху.
3. Для початку бажано поставити фонову музику (можна просто білий шум, а можна музику взагалі не ставити, просто з нею зручніше)
Далі: чорна кімната, щоб інформація, сприймана очима, була монотонною і не відволікала (темрява, що може бути спокійніше ...)
Займіть зручне положення (найкраще лежачи на підлозі), а тепер, можливо, найскладніше...
Відверніться і спробуйте уявити чайку, що летить у Вас над головою.
Насправді це не так просто як здається і вимагає деякого самовладання та повного зречення навколишнього світу т.к. спочатку почнуть довільно з'являтися якісь ліві пташки, непотрібні хмари і т.д.

Вчіться розслаблятися...

СТРЕС - це природний механізм, який у разі загрози запускає реакцію боротьби та втечі.

Але та сама реакція, яка колись захищала наших предків від фізичної небезпеки, може завдати шкоди в сучасному світі, бо лише деякі проблеми вирішуються шляхом прямої агресії або втечі.

Ми не можемо уникнути неприємностей, з якими стикаємося у повсякденному житті, але можемо по-іншому реагувати на них. Фахівці радять вчитися жити саме «на даний момент», тобто намагатися усвідомити та змінити на краще стан своєї душі в теперішньому.

ЯК КОНТРОЛЮВАТИ СВОЄ ДИХАННЯ

Щоб відновити адекватний обмін кисню та вуглекислого газу в легенях, необхідно навчитися дихати глибше за допомогою діафрагми, а не м'язів грудної клітки.

Щоб відпрацювати діафрагмальне дихання, треба лягти на рівну поверхню, поклавши одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт. Дихати слід повільно через ніс, рот має бути прикритий. На вдиху живіт повинен випинатися, піднімаючи руку, що лежить на ньому.

Потім слід затримати дихання на пару секунд і після цього видихати доти, поки живіт, а разом з ним і рука не опустяться. Рука, що лежить на грудній клітці, має залишатися практично нерухомою. Повторіть вправу кілька разів. Ви можете також повторювати його в положенні сидячи або стоячи - поки дихання не стане природним.

МЕТОДИ РЕЛАКСАЦІЇ

М'язова напруга - часте наслідок підвищеної активності нервової системи, спричиненої стресом. Але існує і зворотний зв'язок: якщо ви навчитеся розслабляти м'язи, це допоможе зняти внутрішню напругу.

Крім того, м'язова релаксація знижує частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.

Заняття слід проводити в положенні лежачи або сидячи на стільці із прямою спинкою. Ноги повинні упиратися в підлогу, а руки на колінах. Кожне заняття триває приблизно 15 хвилин. Найкраще займатися після роботи або перед сном.

Прогресуюча м'язова релаксація

Заплющте очі і по черзі зосередьте увагу на кожній частині тіла. Напружте м'язи цієї частини тіла і потримайте в такому стані 5 секунд, потім скиньте напругу і повністю розслабте м'язи.

Глибока м'язова релаксація

Використовуються ті ж прийоми, що і при прогресуючій релаксації, але без напруження м'язів. Почергово сконцентруйте увагу на кожній із груп м'язів, домагаючись того, щоб вони розслабилися та стали важкими.

ЯК ДОПОМАГАЄ МЕДИТАЦІЯ?

Техніка медитації дозволяє досягати повного спокою та безтурботності у стані неспання. Вона дозволяє також зменшити потребу в кисні, знизити частоту дихання та серцевого ритму, артеріальний тиск, покращити стан хворих на гіпертонію та бронхіальну астму. Медитація допомагає і за безсоння, оскільки активність мозку під час медитації нагадує таку під час сну. При регулярних заняттях погляд світ стає більш спокійним і відчуженим.

Медитація шляхом концентрації уваги

Згідно з однією з методик, треба сісти на підлогу, схрестивши ноги, або на стілець із прямою спинкою. Спочатку протягом кількох хвилин треба розслабити м'язи та повільно подихати. Потім потрібно розслабитися, повторюючи про себе простий звук - так звану мантру (найчастіше використовують звуки "ом" або "ан"), - або зосередитися на відчутті проходження повітря через ніздрі. Не намагайтеся досягти відчуття порожнечі в голові, навпаки, сконцентруйтеся на тому, що ви робите.

Якщо ви помітите, що ваша увага розсіюється, знову зосередьтеся на мантрі або диханні. Це частина процесу, що позначається як «дозволення увійти». Дана техніка дозволяє зняти напругу та допомагає концентрувати увагу.

Займайтеся медитацією двічі на день. Для цього найкраще підходять ранок і вечір, проте не слід медитувати безпосередньо перед сном і після рясного прийому їжі. Починайте з 5-хвилинних занять, потім поступово збільшуйте їхню тривалість до 20 хвилин. Освоївши техніку, ви виявите, що можете використовувати медитацію для швидкого зняття стресу майже будь-якої обстановки.

Медитація за допомогою внутрішніх образів

Іноді під час медитації корисно концентруватися на певних образах, що несуть позитивний заряд - ця техніка називається візуалізацією. Вона особливо корисна в тому випадку, коли ви відчуваєте нездужання або нестачу енергії.

Сядьте на стілець, випряміть спину і спочатку кілька хвилин приділіть м'язову релаксацію та концентрацію на диханні, як і при медитації за допомогою концентрації уваги. Потім сконцентруйтеся на глибшому диханні, повільно наповнюючи повітрям грудну клітину (це простіше виконувати, рахуючи від 1 до 10). Потім на повільному видиху постарайтеся побачити свої проблеми у сірому кольорі та уявити, як ви їх видихаєте разом із повітрям. А на повільному вдиху уявіть, що ви бачите перед собою чистий яскравий колір (золотисто-жовтий, помаранчевий або зелений), - з цим кольором наповнюється все тіло енергією.

Існує ще один спосіб. Уявіть, що довкола вас прекрасна природа, наприклад ліс чи гори. Постарайтеся якомога вірогідніше уявити всі деталі, у тому числі запахи та звуки.

Для того щоб посилити візуалізацію, повторюйте про себе фрази, що підкріплюють, наприклад: «Я сповнений енергією і світлом» або «Я відчуваю спокій і безтурботність».

Ви можете використовувати ці методи окремо або в поєднанні один з одним, займаючись протягом 5-20 хвилин щодня або протягом 1-2 хвилин щоразу, коли відчуєте нестачу енергії або внутрішню напругу.

ЯК ВИКОРИСТОВУЮТЬ БІОЛОГІЧНИЙ ЗВОРОТНИЙ ЗВ'ЯЗОК

Щоб навчитися контролювати реакції свого організму (зокрема, м'язову напругу) під час стресу, застосовують спеціальні прилади, засновані на принципі біологічного зворотного зв'язку. Вони не впливають на ваш організм, а просто дозволяють вам побачити свої реакції, наприклад електричну активність головного мозку, напругу м'язів, температуру.

Якщо ви вже навчилися ефективним методам релаксації, наприклад, діафрагмальному диханню або медитації, то за допомогою даної техніки зможете побачити результати ваших вправ, навчитися більш ефективної релаксації.

Свідомість панує над матерією. По накалу електричної лампи, що змінюється за допомогою реометра, хворий може судити про рівень свого артеріального тиску і як знижується під час процедури релаксації.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ СТРЕСУ НЕ ВІДХОДЯЧИ ВІД СТОЛА

Люди, які проводять весь день за робочим столом, часто скаржаться на біль у шиї, плечах чи спині. Зазвичай це результат незручної пози та психічної напруги.

Подані нижче вправи слід виконувати якнайчастіше протягом дня, вони допоможуть вам позбутися цих розладів.

Якщо якась тривожна думка викликає у вас напругу, слід спробувати наступний прийом. Закрийте очі і сконцентруйтеся на думці, що турбує вас.

Скажіть собі:

«Я звільняюся від цієї думки»

Видихайте повільно, уявляючи собі, як повітря та неприємні емоції стікають вниз від голови до ніг і йдуть через них.

ЯК СТРАХНУТИ ВАНТАЖ ПІКАТ

1. Сядьте зручно, щоб стопи повністю спиралися на підлогу, руки вільно звисали.

2. Глибоко вдихніть і злегка підняти плечі, щоб вони залишалися паралельні підлозі.

3. Видихаючи, обережно приведіть плечі у вихідне положення.

ЯК ПОБУТИСЯ ВІД НАПРУГИ

1. Сядьте зручно, не напружуючись, щоб стопи трохи спиралися на підлогу, руки вільно звисали.

2. Не піднімаючи плечей та не напружуючи м'язів шиї, на вдиху повільно підніміть одну руку.

3. Продовжуйте піднімати руку, доки не відчуєте легкий натяг. Потім повільно опускайте руку.

ЗРОБІТЬ ДОВІЛКА ОБОВ'ЯЗКОВОЮ ЧАСТИНОЮ СВОЄЇ ЖИТТЯ

Вільний час – це не розкіш, а необхідна частина життя. Як би багато ви не працювали і якими б великими були ваші обов'язки, життєво важливо частину часу присвятити своїм захопленням.

Це розширює життєвий досвід. Людина має озиратися назад, щоб оцінити свою роботу, взаємини з іншими людьми, свій спосіб життя.

Дозвілля може служити також методом боротьби зі стресом - він дозволяє пом'якшити гостроту ваших проблем і набути нових сил, завдяки яким ви успішніше впораєтеся з основними завданнями. Оскільки дозвілля може мати різні форми, він робить життя більш багатим і збалансованим.

	Спільна подорож на яхті Водний туризм зміцнює і ваш дух, і ваше тіло. Керуючи, яхтою ви на якийсь час забуваєте про повсякденні проблеми.
Дитячі ігри Намагаючись упоратися зі стресом, дорослі можуть багато чого навчитися у дітей. Прості заняття, спільні ігри приносять ні з чим не порівняти радість, звільняють від турбот.		Природа і ви Контакти з живою природою, роздуми про місце людини у цьому світі – один із шляхів попередження стресу.
	У русі – Життя Не кожному під силу кататися на роликових ковзанах, але всім необхідно знайти спосіб, як використати всі можливості свого тіла.
Здійнятися у повітря Було б помилкою думати, що тільки зробивши життя легшим, можна розслабитися. Стрес знімають такі складні види спорту, як дельтапланеризм.		Музика як ліки Гра на музичному інструменті та спів - спосіб самовираження та відпочинок від повсякденних турбот. Музика чудово знімає стрес.
	Читання Книги живлять розум та уяву. Вони набагато ефективніше знімають стрес, ніж телебачення.
Танці Танці не лише зміцнюють здоров'я, а й знімають стреси. Заняття танцями дають можливість спілкування та фізичні навантаження, зміцнюють здоров'я.		Верхова їзда Це хороша фізична вправа, спілкування з природою та активний відпочинок.
	Сміх - це серйозно Сміх благотворно впливає на здоров'я незалежно від того, викликаний він жартом чи переглядом кінокомедії.

Уміння розслаблятися або виконувати релаксацію - це не тільки основа яскравого та продуктивного життя, але й ціле мистецтво, якому вам належить навчитися.

Щоб завжди бути на піку своїх можливостей, потрібно вміти відновлювати сили, стабілізувати емоційний стан, що, у свою чергу, допоможе вам мінімізувати рівень стресу у вашому житті та успішно справлятися з будь-якими ситуаціями.

Методи релаксації. Техніки релаксації

Існує безліч способів та технік релаксації, де за основу взято:

• Музика,
• Дихання,
• Візуалізація,
• Різні види медитацій,
• Глибока медитація.

Ці техніки здатний освоїти будь-хто, і можна займатися хоч вдома, хоч у перервах на роботі.

Релаксація за допомогою музики

Музика – це дуже доступний засіб, а ефект від прослуховування правильно підібраних композицій вас приємно потішить. Ви можете залишитися вдома, увімкнути записи, і зробить свою справу - налаштує вас на розслаблюючий лад.

У музиці, що занурює стан релаксації, зазвичай використовуються спеціальні гармонії, які розслаблюючим чином діють на слухача. Також важливим є підбір інструментів. Часто серед них можуть бути й автентичні, наприклад, турецький ній чи індійський ситар. Їхні звуки діють настільки заспокійливо, що ви відчуєте себе слово заколисаним екзотичними мелодіями. І ось уже не хочеться навіть тягнутися за пультом, щоби відключити трек і піти спати.

Спочатку музика, а потім все інше.

Дихальні практики

Інший спосіб пов'язаний з диханням, концентрацією на ньому, повним усвідомленням процесу вдиху та видиху, відчуттям його тепла. Цей спосіб дуже дієвий, але щоб він дійсно увійшов до арсеналу ваших засобів для розслаблення, потрібно трохи попрактикуватися.

Виконуючи усвідомлене дихання або пранаяму, можна досягти таких приголомшливих результатів, що через якийсь час вам достатньо буде зробити пару циклів вдихів і видихів, щоб потрапити в стан, який називають глибокою релаксацією.

Релаксація за допомогою візуалізації

Релаксація, побудована на візуалізації, включає уявлення якогось образу, ситуації. Важливо, щоб вони були позитивно забарвлені. Ви можете згадувати приємні епізоди з вашого життя, можливо, це буде відпочинок, пейзажі природи, образи гір, водойм або райські місця на зразок тропічних пляжів Мальдів.

Підійдуть будь-які заспокійливі образи, що позитивно діють, від одного уявлення яких ви переноситеся в іншу реальність. Подайте їх якомога детальніше, подивіться, чи є ви там, у своїй візуалізації. Якщо ні, додайте себе туди. Одне тільки це дозволить вам злитися з візуалізованим чином і відчути себе в картині, що представляється.

Ця техніка не тільки допоможе добре розслабитися, а й покращить ваш настрій, підвищить дух та допоможе розвинути креативність. У творчих людей образи з майбутніх створінь передусім виникають у голові; там починають створюватися великі твори, пишуться сценарії фільмів, сюжети книг та театральних п'єс. Все починається з ідей, і потім поступово мислеформа матеріалізується. Але про це йтиметься у наступній статті.

Медитації як спосіб релаксації

різні види медитації, такі як медитація на об'єкт, динамічна медитація, дзен, медитація усвідомленості, курс віпасани; всі вони можуть бути відмінним засобом для того, щоб поринати в розслаблений стан. Принцип будь-якої медитації заснований на тому, що практикуючий переходить в інший стан свідомості, і це можливо лише при досягненні належного ступеня релаксації тіла та розуму.

Хоча розслаблення - це з умов успішної медитації, це і її мета. Практикуючи медитацію, ви ще більше занурюєтеся в неї, відключаєтеся від зовнішніх подразників і стаєте гранично усвідомленими та сприйнятливими на новому рівні, поринаючи у стан глибокої медитації.

Глибока медитація призводить до повного розслаблення

Цей стан характеризується тим, що ритми активності вашого мозку поступово сповільнюються, що й дозволяє всьому організму повністю розслабитися, розблокувати м'язові затискачі, розслабитися настільки, що ваше тіло стане ніби невагомим. Можливі й інші характеристики, що описують цей стан: тіло «розчиняється» або, навпаки, ви відчуваєте, як воно важче; відчуття подиху легкого вітерця навколо голови чи області кінцівок. Воно може бути прохолодним або, навпаки, теплим.

Коли ви стали відчувати щось подібне, це означає, що ви на вірному шляху організм все глибше і глибше занурюється в релаксацію. Вплив бета-хвиль мозкової активності знижений, і чим більше ви усвідомлюватимете своє тіло і відчуття, тим більше бета-ритми почнуть поступатися дорогою альфа-ритмам мозку, які нам і потрібні.

Альфа-ритми головного мозку

У звичайному житті всі відчували практично вплив на собі альфа-ритмів. Це той стан, коли ви поринаєте в сон. Ви ще не заснули, але вже й не чуєте. У цьому стані неможливо займатися справами, що вимагають максимальної віддачі енергії та концентрації на чомусь одному. Свідомість не фіксована, вона ніби довкола вас, здатна реєструвати сигнали зовнішнього світу, але внутрішні судження відключені, доступ до внутрішнього голосу критики недоступний, і це добре.

Перебуваючи в альфа стані, ви можете по-справжньому підзарядитися енергією на весь день. Багато практикуючих глибоку медитацію зауважували, що чим сильніше вони розслабилися, тим більше відчувають відновлювальний, освіжаючий ефект на виході з релаксації.

Вправи для релаксації

Однією з найдієвіших і найвідоміших вправ, заснованих на техніці прогресуючої релаксації, вважається занурення у повне розслаблення за допомогою концентрації уваги на своєму тілі, його окремих частинах. Виконання цієї вправи полягає в тому, що ви послідовно спрямовуєте свідомість на різні частини тіла, насамперед на м'язи. Починаючи з м'язів обличчя та закінчуючи стопами.

Для того, щоб досягти ефекту релаксу, ви спочатку повинні відчути м'язи, тобто напружити їх, а потім розслабити. І ось таким чином ви проходите по всьому тілу зверху вниз, і до того моменту, як ви закінчите такий огляд, розслаблення буде досягнуто. Це дуже легка вправа, доступна всім.

Головне виділити 15-20 хвилин вільного часу, бажано сісти зручніше або навіть лягти. Місце має бути тихим, а світло приглушеним. Нічого не повинно вас відволікати. Обстановка приємна, тихо звучить музика для релаксації, ви глибоко і повільно вдихнули і видихнули кілька разів і можна робити вправу.

Воно настільки подобається людям, що багато хто потім виконує розслаблення за цією методикою щодня перед тим, як лягти спати. Адже воно знімає стрес і готує всі системи організму до сну.

Практика "Йога-нідра" як метод релаксації

Говорячи про сон, як не згадати чудову методику «», відому інакше як йога для сну. До речі перша частина цієї практики включає в себе вправу, описану вище. Воно може бути виконане в різних варіаціях, наприклад, процес розслаблення та зняття м'язової напруги починається не з голови і обличчя, а з пальців рук, але суті справи це не змінює. Ви усвідомлюєте, відчуваєте своє тіло, прохолоду чи тепло, поколювання в долонях – це активізуються енергетичні канали. Зараз, коли ви стаєте усвідомленішим, ваша свідомість відкрита великому потоку інформації, що надходить через тіло. Тому ви відчуваєте набагато більше сигналів, що проходять через вас.

Це перший етап, який готує вас до самої «нідри», - стану, що межує між сном і неспанням. Правильно виконана релаксація призведе і до емоційного розслаблення, що, у свою чергу, відкриє канал доступу у світ підсвідомого, де ви можете працювати зі своїми емоційними блоками і навіть ефективно вирішувати багато життєвих ситуацій. Розум відкритий, ви вийшли на глибший рівень підсвідомого, що призводить до глибокої релаксації.

Глибока релаксація у практиці «Йога-нідра»

Занурення в глибоку релаксацію досягається у вигляді відключення зовнішніх почуттів від зовнішніх подразників. Краще буде назвати це ототожненням з навколишньою реальністю і зануренням у внутрішній світ.

Ви, як і раніше, вдома, ви все ще усвідомлюєте своє «Я», але ваші почуття вільні від образів та об'єктів, які зазвичай стимулюють роботу свідомості. У цьому полягає одна з цілей практики – привести вас до себе, допомогти проникнути у внутрішній світ, зв'язатися з глибинним пластом психіки – підсвідомим. Це можна зробити тільки тоді, коли вдалося змусити розум замовкнути. Справжня внутрішня тиша, де розум перестає вести внутрішній діалог, і свідомості нарешті стають доступними поклади інформації, до яких у минулому було не дістатись, - з цього починається будь-яка медитація.

Медитація як метод занурення у глибоку релаксацію

Ціль більшості медитацій полягає в тому, щоб зупинити розум і заспокоїти його. Така мета здійсненна у тому випадку, якщо ви пройшли початкові етапи розслаблення. Можливо, ви навчилися розслаблятися, практикуючи візуалізацію чи прогресивну релаксацію. Ви могли співати мантри або концентруватися та керувати диханням за допомогою дихальних вправ. Яким би способом ви не користувалися, всі вони ведуть до одного – зупинки внутрішнього діалогу із самим собою.

Коли панує тиша, починається справжня медитація. Прийшовши до стану внутрішньої тиші, ви також від'єднуєтеся і від ваших бажань, ще колись настільки значимих для вас; турботи більше не хвилюють - про це взагалі можна не згадувати, тому що ви розлучилися з ними ще перед входом у глибоку медитацію. Ваша свідомість відкрита вселенському розуму. Саме в цьому стані ви практикуєте Дхьяну – сьомий ступінь аштанга-йоги, коли ви зливаєтеся із образом вашої медитації.

Попереджає цей ступінь Дхарана - практика концентрації на об'єкті чи образі.

Переміщуючи увагу з однієї частини тіла на іншу, усвідомлюючи її, як ви це робили, використовуючи одну з технік для розслаблення, ви практикуєте одночасно і Дхарану.

Тратака, або практика пильного погляду

Говорячи про тратак, яка поряд з медитацією є і шаткармою, тобто технікою очищення, потрібно підкреслити, що це досить простий метод розслаблення, заснований на тому, що практикуючий пильно дивиться на обраний об'єкт (це може бути мандала, якийсь символ або образ) не відриваючи погляду і не моргаючи. У цьому думки зупиняються миттєво, оскільки механізм, відповідальний роботу мислення тісно пов'язані з рухом очей.

Практика витрачання на запалену свічку особливо популярна, тому що з її допомогою можна покращити зір. Але починати практикувати потрібно обережно – таким чином, щоб очі поступово звикали до цієї вправи.

Йога для релаксації

Практика комплексів йоги якнайкраще підходить для того, щоб привести емоційний стан у норму, збалансувати почуття та розслабити тіло. Ті, хто займаються йогою, знають, що утримувати позу і при цьому бути розслабленим - одна з основних умов у практиці йоги, вона також свідчить про правильність виконання асан.

Для того, щоб практика принесла бажаний ефект релаксації, дотримуйтесь основних правил:

• Підготуйте приміщення,
• Виберіть комплекс асан для практики,
• Під час виконання зосередьтеся на внутрішніх відчуттях,
• Намагайтеся концентруватись на диханні, утримуючи асану.

Користь від виконання асан та релаксація душі

Комплекс йогівських асан за своїм впливом на організм цікавий тим, що, залежно від того часу дня, коли ви практикуєте, вплив його на організм може змінюватись. Так, якщо ви виконуєте комплекс зранку, ви розігрієтеся і заряджаєтесь енергією на цілий день. Якщо ж ви виконуєте асани ввечері, то вони надають заспокійливий ефект на весь організм загалом, не лише на психіку.

Також досягнення ефекту релаксації залежить від вибору асан. Наприклад, комплекс Сурья Намаскар рекомендується робити вранці, а Чандра Намаскар – увечері. Сонце - вдень, Місяць - після заходу сонця.

Аналізуючи принцип заспокійливого впливу асан на організм, ми приходимо до висновку, який спочатку акцентується в принципах хатха-йоги: важливості усвідомленості та зануреності у себе. Концентрація на внутрішніх відчуттях, диханні, самі собою створюють ефект релаксації. Отже, виконуючи комплекс вправ йоги, ви гармонізуєте роботу органів як фізичного тіла, а й стабілізуєте свій психоемоційний стан.

Енергії в тілі врівноважуються, і душа відпочиває. Ваше тіло виконує вправи, але ефект від виконання відбивається і на душі, тому що енергетичні канали відкриваються, а в певних позах енергії, що проходять тілом, перенаправляються. Все це не може не торкнутися і вашого душевного стану. Ви перестаєте переживати, душевна рівновага відновлюється. Баланс між фізичним та емоційним досягнуто.

Замість післямови

Всі перелічені методи і способи досягнення стану релаксації можна використовувати як окремо, так і разом, створивши свій комплекс вправ, на основі відомих вам технік. Можна варіювати їх використання та підібрати ті з них, які найефективніші саме для вас.

Успіхів вам у практиці мистецтва релаксації та створенні нового образу себе!