Вправи для збільшення та зміцнення грудей. Найкращі методи збільшення грудей

Більшість чоловіків, які хоч трохи замислюються про свою форму, мріють про широкі і накачані груди, адже за її допомогою представники сильної статі набувають по-справжньому мужнього вигляду. Крім того, жодна дівчина не зможе встояти побачивши накачаного чоловічого тіла, а особливо грудей. У наш час безліч молодих хлопців задають питання: як можна швидко набрати м'язову масу і накачати мускулатуру без стомлюючих походів у тренажерний зал? Незважаючи на те, що багато спортсменів стверджують, що швидко накачати груди без використання заліза неможливо, все ж таки вихід є.

Щільний графік роботи, незручне розташування тренажерного залу, відрядження, небажання займатися в колективі та інші аргументи не повинні стати причинами відмови від красивої та сильної фігури. Цілком можна займатися і вдома. І тут важливо не місце занять, а старанність і цілеспрямованість людини.

Грудні (пекторальні) м'язи складаються з симетричних груп, у кожну з яких входить великий грудний м'яз (розташована на передній поверхні грудей, має віялоподібну форму), малий грудний м'яз (має трикутну форму і розташована у верхньому відділі грудей під великим грудним м'язом) і передня зубчастий м'яз (перебуває у передньому відділі грудної стінки). Великий і малий м'язи забезпечують згинання рук у плечовому суглобі та частково поворот рук усередину. Груди умовно можна розділити на верхній, середній та нижній відділи. Також можна виділити внутрішню частину, яку прокачують окремо. Активно працює за будь-яких вправ середня частина, а нижня і, особливо, верхня, потребують посилених навантажень. Тренування грудей дуже енерговитратне, тому його часто застосовують для спалювання зайвих жирових тканин.

Також не забувайте, що в жодному разі не можна тренуватися щодня. Будь-які силові вправи на груди, які виконуються щодня, можуть завдати шкоди красивій фігурі. М'язи під час тренувань активно працюють і отримують безліч мікротравм, після чого знадобиться час на відновлення м'язових волокон, продукування білка, які формує нову м'язову масу. При постійному навантаженні грудних м'язів результату не буде. Якщо м'язи болять, тренування бажано перенести до моменту припинення дискомфортних відчуттів. Саме тому цілком достатньо 1-2 тренування на тиждень. Загальна кількість підходів для всіх вправ становить приблизно від 4 до 8. Початківцям достатньо виконувати 1-2 вправи по 2-3 підходи.

Ефективний комплекс вправ

Розглянемо найефективніші вправи збільшення грудних м'язів. Достатньо гарною вправою для повноцінного розвитку грудних м'язів є віджимання від статі. Але найкраще взяти дві табуретки, поставити їх на ширині двох витягнутих у бік рук, зігнутих у ліктях. Потім потрібно прийняти звичне для віджимань становище, тільки в даному випадку руки будуть на табуретках, а ноги слід поставити на диван чи крісло. Необхідно виконати 4 підходи по 10-20 віджимань. Намагайтеся під час виконання вправи опускатися якомога нижче рівня табуреток. Якщо Ви легко справляєтеся з цим завданням, не варто відразу ж збільшувати кількість віджимань. Набагато ефективніше почати віджиматися із вантажем. Потрібно зробити 4 підходи по 10-20 повторень, а між кожним підходом робіть перерву на 2-3 хвилини.

Надзвичайно ефективними для розвитку верхнього та нижнього грудного м'яза є віджимання на брусах. Мабуть, тут не потрібно жодних пояснень. Можна відзначити лише те, що для максимального навантаження на м'язи можна розводити ширше руки і не дуже глибоко опускатися. Як і попередньому випадку, виконують 4 підходи по 10-20 повторень, часу на відпочинок також відводиться 2-3 хвилини. Крім того, ця вправа ще зміцнює трицепс.

Наступною вправою є зведення та розведення рук в упорі лежачи. Для його виконання також знадобиться дві табуретки. Їх потрібно поставити так, щоб вони не викликали у Вас дискомфорту, коли Ви ляжете на них спиною. Ноги при цьому мають бути на підлозі. Після цього потрібно взяти в руки гантелі та звести їх над головою разом. Під час виконання цієї вправи слідкуйте, щоб руки були трохи зігнуті в ліктях, а кулаки були спрямовані один до одного «обличчям». Потім максимально широко та глибоко розводьте та зводьте руки. Також необхідно виконати 4 підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 2-3 хвилини.

Така вправа, як поштовх гантелей в положенні лежачи, виконується практично в тому ж положенні, що і попередня вправа, тільки в даному випадку руки потрібно ставити трохи інакше. Потрібно звести руки з гантелями нагорі так, щоб кисті пальців були направлені у бік Вашої голови. Після цього починайте одночасно опускати та піднімати обидві руки. Підходів та кількість повторень така сама, як і в усіх інших випадках.

Перед виконанням вправ необхідно запам'ятати кілька основних правил. Широкий хват забезпечує грудним м'язам максимальну напругу, тому більше будуть задіяні зовнішні м'язи грудей. Тож новачкам бажано робити хват уже. Однак і в цьому випадку не перестарайтеся, оскільки надто вузький хват забезпечує роботу трицепса, а не м'язів. При виконанні вправ руки потрібно стискати плавно, а різко розтискати. Під час віджимань або жиму намагайтеся піднімати вище руки над головою, тоді буде задіяний верхній відділ грудних м'язів. Найбільш ефективні ті віджимання, при яких ноги трохи вищі за голову. У будь-яких тренуваннях, мабуть, найважливішим є дихання, тому слід стежити його під час виконання кожної вправи. При найбільшому зусиллі робіть видих, а вдих при розслабленні.

М'язи при інтенсивних тренуваннях отримують досить високі фізичні навантаження і, як правило, не встигають відпочити за добу. Тому займайтеся 2 рази на тиждень і не бійтеся м'язових болів, при регулярних тренуваннях вони незабаром вщухнуть. І ніколи не забувайте про техніку безпеки та про можливість перенапруги. Тренувати грудні м'язи не так складно, як може здатися, головне – це цілеспрямований та систематичний підхід до тренувань. Якщо правильно виконувати всі представлені вправи, вже за кілька тижнів регулярних тренувань Ви помітите результат. Тільки перед початком тренувального процесу обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Намагайтеся вживати більше білкової їжі: горіхи, м'ясо, сир, яйця, боби, а також фрукти та каші. І не забувайте про повноцінний відпочинок, адже без нього м'язи не зможуть повноцінно розвиватись.

Чи здатні вправи для збільшення грудей реально зробити погруддя розкішнішим і пишнішим? І так, і ні. Кожна жінка повинна розуміти, що в грудях м'язів, які можна було б накачати, немає. Жіночі груди – це молочна залоза, що складається із сполучної та жирової тканини. Підтримує груди виключно шкіра та сполучна тканина, але опорою для них служать розташовані під бюстом у нижній частині грудної клітки грудні м'язи. Саме за рахунок розвитку цієї мускулатури можна трохи підняти бюст, підвищити його тонус, зробити більш пружним та ефектним. Крім того, щоб досягти помітного і відчутного результату, доведеться добре попітніти. Справа в тому, що грудні м'язи досить великі і досить сильні, тому, щоб змусити їх рости, пари елементарних вправ, які виконуються іноді під настрій, буде недостатньо. Якщо ви просто хочете підтримати тонус грудей декількома нескладними вправами це одна справа, але якщо ви поставили собі за мету збільшити обсяг бюста - будьте готові до систематичних інтенсивних тренувань.

Особливості вправ для збільшення грудей

Як часто потрібно займатися? Бажаючи в найкоротший термін досягти поставленої мети, багато дівчат починають фанатично займатися практично щодня і роблять помилку, оскільки м'язи ростуть якраз під час відпочинку між тренуваннями. Тому щодня мучитися вправами для збільшення грудей немає абсолютно ніякого сенсу. Цілком достатньо займатися тричі на тиждень.

Найкориснішими видами спорту для зміцнення м'язів, що підтримують груди, вважаються плавання і веслування. Якщо ж говорити про тренажерний зал, то тут для збільшення грудей насамперед потрібно працювати з великою вагою. Робити це бажано під контролем досвідченого інструктора, який підбере оптимальний комплекс вправ та допоможе правильно спланувати тренування. Не забувайте, що кожне заняття має починатися з розминки для розігріву та розтягування м'язів, які будуть задіяні під час тренування. Під час виконання вправ дихаємо спокійно та ритмічно: на зусилля робимо вдих, а на розслабленні видихаємо.

Що слід розуміти під великою вагою? Це маса, що становить 80% від максимальної ваги, яку ви здатні підняти. Як потрібно працювати з великою вагою? Усі вправи виконуємо у кілька підходів. Для першого підходу досить 12 повторів із порожнім грифом, тобто. штангою без млинців. Для другого підходу беремо 60% ваги від максимуму. Наступні два підходи виконуємо з вагою, що становить 80% максимального. Щоб був ефект зростання, кожна вправа повинна виконуватися не більше 10 разів, інакше тренування перетвориться на жироспалюючий і результат може виявитися протилежним, адже жіночі груди на 90% складаються саме з жирової тканини. Як тільки ви відчуєте, що грудні м'язи реально «горять» і продовжувати неможливо, зробіть над собою зусилля і спробуйте виконати вправу ще двічі-тричі.

Домашній комплекс для збільшення грудей

• Вправа «Ладоні»

Сідаємо на стілець із прямою спинкою або стаємо біля стіни. Для правильного виконання цієї вправи спина обов'язково має бути притиснута до рівної плоскої поверхні, інакше частину навантаження м'яза спини візьмуть на себе, а нам потрібно максимально завантажити грудну мускулатуру. З'єднуємо долоні перед грудьми так, як це прийнято робити під час молитви. З силою натискаємо на долоні, щоб при цьому якнайсильніше напружилися м'язи грудей. Утримуючи максимальну напругу, рахуємо до десяти, відсуваємо долоні вперед сантиметрів на п'ять і знову рахуємо до десяти. Розтискаємо долоні і добре струшуємо руками. Виконуємо вправу ще двічі. Зверніть увагу, що основна напруга має бути сконцентрована саме в грудних м'язах, а не в долонях.

Стаємо в дверях і долонями обох рук упираємося в одвірок. Протягом хвилини з силою давимо на одвірок, ніби намагаємось зрушити стіну. Потім, щоб збільшити тиск на грудну мускулатуру, трохи нахиляємось у отвір і з силою тиснемо ще одну хвилину. Як завжди, викладаємось по максимуму, щоб реально завантажити грудні м'язи.

• Вправа «Стіна»

Ця вправа схожа на попередню, тільки цього разу стаємо не в дверях, а прямо біля стіни. Стоїмо рівно, не нагинаючись, інакше навантаження піде на спину. Упираємося долонями у стіну так, щоб була відчутна напруга грудних м'язів. Виконуємо три підходи, кожний по дві хвилини.

• Вправа «Кобра»

Лягаємо на живіт на рівну тверду поверхню і витягуємо великі пальці ніг. Руки згинаємо в ліктях та долонями кладемо на підлогу. Долоні повинні бути на одній лінії з плечами та всією поверхнею прилягати до підлоги. Тепер повільно починаємо піднімати верхню частину тулуба. Обличчя у верхній точці звертаємо нагору. Затримуємось у цьому положенні на 15 секунд. Повторюємо вправу 10 разів.

• Вправа з гантелями

Лягаємо на тверду рівну поверхню. Ноги згинаємо в колінах. У кожну руку беремо по невеликій гантелі. Якщо останніх будинки не виявилося, їх можна легко замінити наповненими водою чи піском пластиковими пляшками, які зручно тримати у руках. Піднімаємо руки вгору, витягуючи до краю, на кілька секунд затримуємось у точці максимальної напруги, а потім опускаємо до грудей. Робимо 15 повторів.

• Вправа з книгами

У домашній бібліотеці підбираємо дві книги однакової ваги, товщини та розміру. Бажано підібрати фоліант солідніше і важче. Ноги ставимо на ширині плечей, руки тримаємо вгору долонями на рівні грудей. На долонях – вибрані книги. Утримуючи руки лише на рівні грудей, повільно розводимо вбік, одночасно піднімаючись на носочки. Потім зводимо руки, причому повільно опускаючись на стопи. Виконуємо 15-20 повторів.

• Вправа з еспандером

Беремо еспандер або пружний гумовий джгут. Сідаємо на стілець зі спинкою, випрямляємо плечі. Беремо до рук еспандер і витягаємо його перед собою. Розводимо прямі руки в сторони, намагаючись якнайсильніше натягнути еспандер. Робимо три підходи до десяти повторів.

• Вправа «Лижниця»

Не поспішайте бігти до комори за лижами! Для правильного виконання цієї вправи нам знадобляться гантелі, пляшки з водою або книги з попередньої вправи. Суть полягає в імітації рухів лижниці, що відштовхується відразу двома ціпками. Ось тільки лижниця намагається все зробити якнайшвидше, а ми, навпаки, все виконуватимемо якнайповільніше. Отже: спина пряма, без ривка повільно від стегна піднімаємо нагору витягнуті руки з гантелями на рівень грудей. На кілька секунд фіксуємо і так само опускаємо вниз. Виконуємо три підходи з вісім повторів.

• Вправа «Віджимання від підлоги»

Звичайні віджимання – один із найкращих способів збільшити груди в домашніх умовах. Описувати тут особливо нічого, але все ж таки нагадаємо, що прямі руки повинні бути перпендикулярні підлозі, шкарпетки впираються в підлогу, тіло випрямлене. При наближенні до підлоги груди намагаємося максимально наблизити до підлоги, а таз, навпаки, трохи піднімаємо. При підйомі тіло має бути прямим. Робимо 10 повторів. Якщо повноцінні віджимання вам поки не під силу, спочатку можете згинати ноги в колінах. Можна починати віджиматися від стіни або столу, а потім поступово переходити в горизонтальне положення.

• Вправа «Віджимання від стільця»

Стаємо спиною до стільця, упершись у нього руками, ноги при цьому витягуємо вперед так, щоб вони опинилися під кутом 30-45 градусів. Тепер, згинаючи руки, повільно опускаємо тіло вниз, а потім повертаємось у вихідне положення. Робимо 3 підходи по 6-8 повторів.

• Вправа зі штангою

Лягаємо на тверду плоску поверхню або спортивну лаву. Ноги згинаємо в колінах, ступнями упираємося в лаву, лікті – на вазі. У зігнутих руках на рівні грудей тримаємо штангу так, щоб при хваті на нас дивилася тильна сторона долоні. Не поспішаючи обережно піднімаємо штангу на витягнуті руки вгору і так само повільно опускаємо її вниз трохи нижче сосків.

Не забудьте зробити розтяжку не лише перед, а й після тренування. А також ніколи не тренуйтеся два дні поспіль – дайте м'язам час для відновлення та зростання.

до змісту

Качаємо м'язи для підтяжки грудей

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

Хто ж не хотів би збільшити м'язи грудей? Для збільшення обсягу м'язів грудей зміцнюйте їх, роблячи вправи саме на цю групу м'язів, при правильній техніці та необхідному харчуванні. Починати слід саме з цього.

Кроки

Вправи для накачування м'язів грудей

Робіть віджимання.Ця вправа, що часто ігнорується, фокусується на зміцненні верхніх грудних м'язів. Ляжте на підлогу обличчям донизу, руки поставте на ширині плечей, ноги випряміть. Підніміться вгору за допомогою повного розгинання рук у ліктях, потім опустіться назад на підлогу.

• Зробіть 3 підходи по 15 віджимань або стільки скільки зможете, поки не відчуєте втому в м'язах. У міру зміцнення м'язів додавайте кількість повторень у підході.
• Віджимання також активують Ваші трицепси та плечі (дельтоподібні м'язи).
• Спробуйте такий варіант: підніміть рівень ваших ніг, ставлячи їх на підставку перед початком виконання. Це дасть навантаження на плечі та верхні грудні м'язи.

Робіть жим лежачи.Це найпоширеніша вправа всіх часів для накачування грудних м'язів, і не дарма. Встановіть на гриф штанги відповідну Вам вагу. Ляжте на лавочку, ступні повинні всією поверхнею прилягати до підлоги. Опустіть штангу до грудей (приблизно на відстань 2.5см до грудей), а потім підніміть її прямо над грудьми.

• Для нарощування м'язової маси оптимальною кількістю повторень є 8-12 а оптимальною кількістю підходів 1-3. Це допомагає глікогену в крові циркулювати по всьому тілу, спалюючи жири і Ви зможете продовжувати вправи за рахунок адреналіну.
• Ви також можете робити жима лежачи в нахилі, використовуючи лаву похилу. За аналогією зі скручуваннями, цей жим навантажує верхні грудні м'язи. Відхилені лави, навпаки, навантажать нижні грудні м'язи. Більшість людей не роблять ці вправи, але вони є дуже важливими для повноцінної побудови групи грудних м'язів.

Незважаючи на те, що більшість чоловіків ведуть малорухливий спосіб життя і не відвідують тренажерний зал, більшість з них хоче, щоб їхні м'язи виділялися, а груди були сильними і міцними. Сучасний спосіб життя, де часу на себе залишається дуже мало, диктує нам свої умови, внаслідок чого відвідування тренажерного залу не завжди можливе. Проте впадати у відчай не варто, оскільки для підтримки себе в хорошій фізичній формі можна і потрібно займатися вдома. Як збільшити і які вправи для цього потрібно робити?

Насамперед, слід ознайомитися з деякими правилами виконання вправ для грудей, при дотриманні яких ви зможете у найстисліші терміни максимально їх зміцнити:

Правило 1. Слід розробити графік занять та завести щоденник самоконтролю. Головне пам'ятати, що систематичність тренувань – запорука вашого успіху

Правило 2. Чим ширше захоплення, тим сильніше задіяні зовнішні м'язи грудної клітини.

Правило 3. Чим вище піднімаються руки над головою, тим більше задіяний верхній відділ грудної клітки

Правило 4. Слідкуйте за диханням. Пам'ятайте, що вдих - при розслабленні, видих - при виконанні силової частини вправи.

Правило 5. Давайте м'язам відпочинок. На початку тренувань оптимально займатися через день.

Тепер слід коротко розповісти про фізичну будову грудних м'язів людини, оскільки без знання теоретичної частини людині важко буде зрозуміти, як збільшити грудну клітку та які вправи для цього використати. Грудний м'яз — одна з найширших у тілі людини, тому для її зміцнення та розвитку слід застосовувати різні вправи. Як правило, у звичайної людини внутрішні розвинені слабо, внаслідок чого посередині грудної клітки утворюється невеликий провал. Це виникає через те, що об'єктивно зовнішні м'язи грудей тренуються автоматично, оскільки задіяні у виконанні різної фізичної роботи. Саме тому для пропорційної додавання слід тренувати всі м'язи грудей.

1. звичайним способом. Руки ставляться трохи ширше за рівень плечей, ноги зімкнуті, дихання рівне. Виконується в такий спосіб: плавне опускання тіла вниз, після чого різко вичавлюємо руки і випрямляємося. Бажано виконувати 18-20 разів поспіль по 3 підходи.
2. Щоб збільшити грудну клітину, можна застосувати віджимання, при якому ноги знаходяться вище рівня голови. Виконуючи цю вправу якісно, ​​швидко зможете накачати як внутрішні, так і зовнішні грудні м'язи.
3. Глибоке віджимання від стільців із розтягуванням. Для того, щоб м'язи росли, необхідно виконувати вправи на розтягування. Лягаємо у вихідну позицію, спираючись руками та ногами на стільці, після чого виконуємо віджимання протягом 15 разів, глибоко прогинаючись усім корпусом донизу.

Виконуючи цей нехитрий комплекс вправ протягом 3 місяців, ви одразу відчуєте значні зміни у своєму тілі. Спочатку м'язи стануть пружними та міцними, після чого почнеться їх поступове зростання. Таким чином кожен, хто ознайомився з основними правилами виконання вправ, зможе відповісти на питання, як збільшити грудну клітину в домашніх умовах.

На закінчення слід сказати кілька слів про правильне харчування, що є дуже важливим при накачуванні м'язів. Намагайтеся скомпонувати свій раціон таким чином, щоб у вашому меню була велика кількість білкової їжі, а також фруктів та ягід. Крім цього, слід також вживати в їжу каші, оскільки вуглеводи будуть позитивно впливати на ваш організм.

Знаючи, як збільшити грудну клітину, кожен чоловік зможе підтягнути свої м'язи та покращити фізичну форму тіла. Найголовніше — дотримуватись систематичності занять і планомірно рухатися до поставленої мети.

Чоловіки з добре розвиненою грудною клітиною та прокачаними у цій галузі м'язами миттєво привертають погляди протилежної статі. Багато хто вважає, що кожна людина має свою межу, закладену природою. Певною мірою це так, але при виконанні комплексу дихальних вправ і правильно побудованих тренувань можна досягти істотних результатів. Завдання розглянутої у цій статті методики - надати реальну допомогу у збільшенні грудної клітки. Результати можна побачити вже за 6-8 місяців.

Розтягуємо грудну клітку

1) «Дихальні» присідання

Ця вправа - чудовий спосіб збільшити обсяг легень. Щоб досягти ефекту, необхідно виконувати його як мінімум тричі на тиждень. Сам процес простий і зрозумілий. За перші десять присідань необхідно тричі вдихнути та видихнути. За час другої «десятки» - зробити по чотири вдихи та видиху. На останніх п'яти присіданнях робиться п'ять вдихів і видихів. Якщо все робити правильно, спортсмен через деякий час починає автоматично дихати глибше.

2) «Дихальний» пуловер

Мета цієї вправи - збільшення обсягу грудної клітки. Вихідне положення – лежачи (на рівній поверхні). До рук необхідно взяти гантелі чи штангу. Максимальна вага – 20 кілограм. Руки мають бути випрямлені (навіть під час підйому гантелі). У цьому випадку груди відчувають максимальне розтягнення. При виконанні вправи дихати потрібно глибше та працювати без ривків, щоб не пошкодити м'язові волокна.

Ширину хвата можна змінювати від підходу до підходу. Фахівці рекомендують робити крок 15 сантиметрів. Час відпочинку між описаними вище присіданнями та пуловером має бути не більше 2-3 хвилин. Початківцю спортсмену достатньо двох суперсетів - 25 піднятий рук і 25 присідань. Між суперсетами має бути невелика перерва у кілька хвилин. Принаймні збільшення досвіду кількість суперсетів можна збільшити до п'яти.

Прокачуємо грудні м'язи

Грудні м'язи людини мають безліч груп, кожну з яких необхідно прокачувати окремо. Щоб ефективно збільшити м'язову масу, доводиться виконувати вправи різні групи м'язів. Бажано, щоб рухи були різноплановими, не можна зациклюватись на якійсь одній групі вправ.

Фахівці рекомендують приділяти тренуванням хоча б два дні на тиждень. Ідеальна кількість підходів – до 15, кількість вправ – не менше 3-4. Серед них обов'язково мають бути заняття на брусах, розведення, жимові вправи тощо.

1) Зовнішні та нижні м'язи грудей краще прокачуються при виконанні базової вправи – «жиму лежачи». Ширина хвата повинна бути максимальною (ідеальний варіант - на 15-20 сантиметрів ширше за плечі). Такий підхід дозволяє розширити грудну клітину та прокачати необхідні групи м'язів. Опускання грифа має проводитися десь у області ключиці.

Багато бодібілдерів рекомендують для більшої ефективності піднімати ноги вище за рівень лави, попередньо зігнувши їх у колінах. У цьому випадку грудні м'язи задіяні на 100% навіть при виконанні вправ із меншими вагами.

2) Верхній пучок м'язів грудей добре прокачуються за допомогою жиму лежачи головою вгору. Спинку верстата необхідно виставити під кутом до 45 градусів, щоб основне навантаження отримували саме дельти. Найчастіше досить 30-ти градусного підйому. Якщо спортсмен у свій час мало уваги приділяв розвитку цієї м'язової групи, то особливу увагу необхідно приділити розведенню у положенні лежачи. При цьому амплітуда розмаху має бути максимальною. Виконувати вправу необхідно якнайповільніше.

3) Нижня частина грудної клітки добре прокачується за допомогою жиму лежачи на похилій лаві. Але спортсмен має лежати головою вниз. Штангу в цьому випадку необхідно підводити до центральної частини грудей. Ідеальний нахил у цьому випадку – не більше 20 градусів. Під час виконання вправи дихання стримувати не можна. Максимальна кількість підходів – до п'яти.

4) Ще одна вправа для прокачування низу грудей – тяга блоків стоячи на спеціальному верстаті («наутілуса»). Декілька підходів на даному устаткуванні дозволяє добре розвинути не тільки нижню групу м'язів, але й зовнішню та внутрішні зони. При виконанні вправи необхідно утримувати максимальну напругу груп м'язів.

Комплексні методи

Розведення гантелей – це ефективна вправа для збільшення та формування грудної клітки. Виконується за допомогою гантелі або блоків. Перевага - прокачування певної частини грудей за рахунок чого відбувається ефективніший приріст м'язів. Вага гантелей має бути до 50-60 кілограмів.

Не варто забувати про віджимання на брусах. Ця вправа є відмінною розминкою перед основним навантаженням на грудні м'язи. При віджиманні слід стежити, щоб тіло мало невеликий нахил уперед. Віджимання на брусах можна робити і під час тренування, але обов'язковим є обтяження до 100 кілограм.

У будь-якому випадку, якщо ви вирішили досягти 100%-ного результату, необхідно робити тренування комплексними. І найголовніше – думайте не про збільшення грудей, а про те, яким красивим буде тіло.