Вправи йога для талії типу фігури. Планка на прямих руках зі стрибком. Йога для схуднення живота та боків

Всім привіт!

Часто деякі дівчата або жінки, які сидять на , не можуть позбутися зайвого жиру на животі. Однак навіть такі «жертви» не приносять їм особливого естетичного задоволення, а боки, що випирають, з-під джинсів викликають лише душевні страждання.

А ще медики застерігають, що жирові «запаси» в області живота порушують в організмі не лише процеси метаболізму, але згодом можуть спровокувати розвиток цукрового діабету за другим типом, проблеми із серцево-судинною системою чи навіть онкологію.

При цьому одним із способів вирішити цю проблему та зупинити накопичення зайвого жирового прошарку зможе йога для схуднення живота.

Тому, у своїй статті, я розповім новачкам про особливості йоги, яких рекомендацій слід дотримуватись, які вправи слід включати до комплексу, щоб набути ідеальних форм для живота та талії.

Користь йоги для схуднення

За відгуками практикуючих заняття йогою, однозначно всі, зазначають, що виконання її вправ дозволяють людині:

1. Поліпшити самопочуття та травлення.
2. Пропрацювати усі групи м'язів.
3. Вивести токсини із організму.
4. Безпечно досягти пружного преса.
5. Навчитися правильно дихати.
6. Оптимізувати роботу внутрішніх органів.
7. Зменшити жирові відкладення.
8. Стимулювати перистальтику кишківника.
9. Розслабитися, розкрити тазові кістки, щоб знизити надлишковий лордоз поперекового відділу.
10. Здобути внутрішній спокій.
11. Контролювати свої думки.

Мета цієї східної практики полягає в тому, що виконувати вправи не слід через силу, щоб не нашкодити організму. Тому вона оптимально підходить для людей з недостатньою фізичною підготовкою, може проводитися самостійно, не потребує обов'язкового відвідування фітнес-клубу.

З чого слід починати?

Тим, хто вирішив у домашніх умовах зменшити свої жирові відкладення на животі і з його боків потрібно:

• Килимок для йоги;
• Бажання займатися;
• 20 хвилин вільного часу, бажано з ранку.

При цьому їм потрібно дотримуватись певних правил:

1. Перед заняттям обов'язково проводити 10-хвилинну розминку. Тут слід зайнятися нахилами, поворотами тулуба, обертанням стегон, активним розтиранням руками суглобів на ногах, стегнах і колінах, щоб розігріти м'язово-зв'язувальний апарат.
2. Починати комплекс із простих вправ.
3. Кожну позу слід утримувати спочатку по 5-10 секунд і поступово, залежно від здоров'я, збільшувати цей час.
4. Проведення практики слід супроводжувати глибоким диханням для того, щоб кров разом із м'язовими тканинами максимально наситити киснем.

А ще хочу новачкам підказати кілька моментів.

По-перше, не намагайтеся відразу ідеально виконувати асану, давайте своїм м'язам навантаження пропорційно своїй силі. По-друге, не слід на повний шлунок виконувати перевернені пози. Адже якщо Ви нехтуватимете цими порадами, у Вас може порушитися кровообіг у печінці, виникнути не тільки неприємний дискомфорт через м'язовий біль, а й гостра колька в правому підребер'ї.

Що можна включати до основного комплексу?

На відміну від статичних вправ на прес у фітнесі, йога для живота за численними відгуками жінок є навіть ефективнішими. Тому я підібрала для новачків оптимально прості асани, які можна включати в комплекс тренінгу. При цьому зазначу, що всі вправи слід виконувати щонайменше по п'ять повторів та перервами не більше 15 секунд.

Кобра

Дана вправа дозволяє зміцнити м'язи верхньої частини торса та прес черевної порожнини. Для його виконання необхідно:

1. Лягти на живіт, потім ноги витягнути так, щоб пальці ніг і підборіддя торкалися підлоги.
2. Далі спертися на долоні, розташувати їх прямо під грудьми.
3. Потім повільно вдихаючи, потрібно підняти на руках верхню частину торса, прогнути максимум назад спину.
4. Утримувати таку позу слід 10-15 секунд.
5. Після цього на повільному видиху слід повернутися до вихідного положення.

Планка

Дана вправа є не тільки найлегшою асаною, але й досить результативною, для зменшення жиру на сідницях, зміцнення м'язів на руках, плечах, спині. Схема виконання цієї асани проводиться так:

1. Спочатку потрібно стати на коліна, а потім поставити перед собою руки.
2. Потім слід відвести ноги назад, піднятися на пальцях ніг, піднявшись на руках, прийняти позу аналогічну віджимання.
3. Роблячи глибокий вдих слід витягнути тіло, дивитися прямо, тримати спину рівною, відчути в пресі максимальну напругу.
4. Асану передбачається утримувати згідно з прямою лінією тіла від голови до п'ят протягом 15 секунд.

Звільнення вітру

Виконання цієї вправи сприяє зменшенню больових відчуттів у спині, зміцненню м'язів стегон та преса. При цьому воно ще підвищує процеси обміну речовин, дозволяє покращити роботу ШКТ.

Асану «Звільнення вітру» слід виконувати так:

1. Лягти на спину, розмістити руки вздовж тулуба, витягнути ноги, а після п'яти поставити разом.
2. Потім на видиху слід повільно зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей.
3. Для правильного утримання положення потрібно обхопити коліна обома руками.
4. Позу слід затримати близько хвилини, дотримуючись глибокого дихання.
5. Потім потрібно опустити на підлогу руки разом із ногами до вихідного положення.

Звичайно, це маленька дещиця тих вправ, які дозволяють прибрати жирові відкладення з живота, зробити пружними сідниці, плоский прес і тонку талію. Сюди можна додати ще й пози:

• Човни;
• Свічки;
• Лука;
• Планки на передпліччя;

У цьому ніколи слід займатися через біль, форсувати затримку дихання чи збільшувати штучно амплітуду руху. Все має бути в розумних межах, а результат має просуватися у міру досягнутого прогресу.

А ще тут я хочу застерегти вагітних жінок, людей із травмами хребта, виразками шлунка чи міжхребетними грижами. Для Вас добро на заняття йогою повинні дати тільки Ваші лікарі, враховуючи стан здоров'я та ступінь тяжкості захворювання.

Вдалою вам практики йоги! До зустрічі!

Дуже ефективний спосіб впоратися з цією проблемою, це підтвердить будь-яка людина, котра хоч трохи нею займалася. Звичайно, лише вправами всього не вирішити: заняття йогою допоможуть візуально зменшити живіт, але 70% успіху залежить від правильного харчування.

1. Поза кобри (бхуджангасану)

Ця поза не тільки допомагає усунути живіт, але й зміцнює м'язи черевної порожнини. Вправа в цілому зміцнює верхню частину тулуба, а спина стає сильнішою та гнучкішою.

• Ляжте на живіт, витягніть ноги і обіпріться на долоні (вони повинні розташовуватися прямо під плечима).
• Підборіддя та пальці ніг повинні торкатися підлоги.
• Повільно вдихаючи, підніміть корпус на руках. Прогніть спину так далеко, як тільки можете.
• Залежно від здоров'я, утримуйте цю позицію 15–30 секунд.
• Повільно видихаючи, поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу п'ять разів із невеликими перервами по 15 секунд.

2. Поза цибулі (дханурасану)

Поза зміцнює центральну частину живота. Щоб досягти хороших результатів, під час виконання вправи спробуйте не поспішаючи розгойдуватися вперед і назад. Це покращує травлення та тренує гнучкість всього тіла.

• Ляжте на живіт, зігніть коліна, підніміть вгору гомілки, заведіть руки за спину і захопіть кісточки із зовнішнього боку.
• Вдихніть, з видихом максимально прогніть, піднявши таз і груди від підлоги. Голову треба відвести якнайдалі назад.
• Спробуйте утримувати цю позу 15–30 секунд і стежте за диханням.
• На видиху поверніться у вихідне положення, витягнувши руки та ноги.
• Повторіть вправу п'ять разів із 15-секундними перервами.

3. Поза човна (наукасан)

Чудова поза, щоб усунути жир з талії. Крім того, вона благотворно впливає на апетит та зміцнює м'язи ніг.

• Ляжте на спину, витягніть ноги, руки покладіть поруч із корпусом долонями вгору.
• Вдихніть і повільно підніміть ноги, намагайтеся тримати їх прямо і не згинайте коліна.
• Тягніть носочки і намагайтеся підняти ноги якомога вище.
• Витягніть руки і спробуйте дістати ними пальці ніг; утримуйте своє тіло під кутом 45 градусів.
• Дихайте рівно, утримуйте позицію 15 секунд.
• Глибоко видихніть.
• Повторіть вправу п'ять разів із перервами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана – одна з найлегших поз у йозі, але водночас дуже ефективна для спалювання жиру. тонізує та зміцнює плечі, руки, спину та сідниці.

Вправа протипоказана людям із підвищеним тиском і тим, у кого болить спина чи плечі.

• Встаньте навколішки, поставте руки перед собою.
• Відведіть ноги назад і підніміться на пальцях ніг, як під час віджимань; підніміться на руках.
• Глибоко вдихніть, витягніть шию і дивіться перед собою; спина має бути пряма, ви відчуєте невелику напругу в ділянці живота.
• Від голови до п'ят ваше тіло має бути як пряма лінія.
• Утримуйте таке положення від 15 до 30 секунд; якщо відчуваєте сили, постарайтеся робити це якомога довше.
• Повторіть п'ять разів із невеликими перервами.

5. Поза визволення вітру (паванамуктасана)

Крім того, що ця асана зменшує біль у попереку і зміцнює область живота та стегон, вона має ще багато плюсів. Наприклад, поза звільнення вітру покращує роботу кишківника, нормалізує рівень кислотності, прискорює метаболізм.

• Ляжте на спину, витягніть ноги, паралельно простягніть руки.
• Потягніть ноги, п'яти тримайте разом.
• На видиху зігніть ноги в колінах і повільно підніміть їх до грудей.
• Щоб утримувати правильне положення, обхопіть коліна руками.
• Глибоко дихайте та утримуйте цю позу 1–1,5 хвилини.
• На видиху опустіть ноги та руки на підлогу.
• Повторіть цю вправу п'ять разів із перервами.

Цей комплекс набагато більший, ніж просто вправи для плоского живота. Тут працюють не лише м'язи черевної порожнини, спини, що підтягує «корсет тіла», тут задіяні три найважливіші чакри людини. За індійською філософією перша чакра пов'язана з безпекою та довірою, вона пов'язана із землею та родом. Друга відповідає за радість та творчість, гармонію чоловічого та жіночого початку. Третя чакра відповідає за силу, витривалість та силу волі.

У різних культурах живіт сприймається як центр, керуючий нашої життєвої силою. У Китаї ця частина тіла називається „DanTien“, у Японії – „Nara“ в Індії – „Manipura“. Живіт тут щось більше, аніж просто орган тіла. На жаль, за межами Азії, багато хто обмежується думкою, що живіт має бути плоским і підтягнутим і все. Косметичний аспект для нас часто набагато важливіший, ніж інші…

Також цей комплекс вправ для живота відрізняється тим, що тут задіяні м'язи тазу. А це дуже вразлива частина тіла у жінок. Ці м'язи підтримують: матку, кишечник, сечовий міхур. І якщо ці м'язи не тренувати і не зміцнювати, вони поступово втрачають тонус. Як наслідок ми отримуємо обвислий живіт, неправильну поставу, життєвий тонус цих органів теж знижується. Багато комплексів та вправи тренують зовнішні м'язи живота. У цій програмі тренуються як зовнішні м'язи, і навіть відбувається зміцнення зсередини.

Ці вправи відносяться до Кундаліні-йоги. Отже, цей комплекс не лише програмою вправ для плоского живота, але й здоров'я загалом, підвищення життєвої сили організму. І що не менш важливо – зовсім не складний у виконанні.

Порядок виконання вправ можна міняти. Для отримання довгострокового ефекту краще включити цю програму у ваше повсякденне життя. Під час виконання вправ для плоского живота можна заплющити очі, сконцентрувавшись на ділянці між бровами (третє око).

Йога для живота. 10 вправ.

• Суфійське коло. Розігрівання.

Сісти на підлогу. Ноги попереду зігнуті в колінах. Спина пряма, підборіддя трохи підняте. Починаємо рух тулуба по колу, поступово збільшуючи амплітуду руху. Дихаємо через ніс. Повільно вдихаємо, рухаючись за годинниковою стрілкою, видихаємо під час руху проти годинникової стрілки. Попа не відривається від статі. Шия трохи натягнута, ніби розтягуючи хребет. Виконання 1-3 хвилини.

• Поза лучника.

Стаємо на позицію. Ноги на відстані приблизно 70 см. . Пальці ніг дивляться вперед. Праву ногу розвертаємо на 90 градусів, також розгортається верхня частина тулуба. Ліва нога попереду, зігнута в коліні. Тепер уявляємо, що натягуємо тітку цибулі. Права рука зігнута в лікті і відведена назад, ліва випрямлена попереду. Таз прямо, живіт втягнути. Змінюємо позицію. Вправа корисна для м'язів живота, для розтягування, для постави. Ця позиція активує всі чакри. Виконання 1-3 хвилини.

• Поза медитації.

Сідаємо навколішки. Долоні схрещуємо, руки піднімаємо над головою, два вказівні пальці дивляться нагору. Лопатки злегка виводимо вперед, тим самим облилася плеча розслаблюється та опускається. Багаторазово вимовляємо «САТ – НАМ».

При слові Сат втягуємо живіт, за НаМ розслабляємо. Виконання 1-3 хвилини. Краще заплющити очі, сконцентрувавшись на ділянці 3 ока. Поза зміцнює зовнішні та внутрішні м'язи живота, черевну стінку, тазову ділянку зсередини.

Мантра Сат Нам.

САТ НАМ – це основна мантра в Кундаліні йозі. САТ означає "істина". НАМ означає «ім'я, ідентифікація, те, з чим ми ідентифікуємось або до чого звертаємося». САТ НАМ можна перекласти як «Істина – це Ім'я Бога. Істина – це моя (твоя, наша) ідентифікація”. Ця мантра використовується як привітання, коли ми визнаємо Істину в кожному з нас, а також як особиста мантра для вираження чи налаштування на власний прояв Безкінечного.

Йоги Бхаджан

• Поза дитини.

Сідаємо на п'яти. Лоб стосується землі, руки спокійно лежать поруч із тілом, плечі «падають» уперед. Можна трохи розсунути коліна. Шия пряма, що знімає напругу з шийних хребців. Ця позиція розслаблює м'язи живота та витягує спину. Знімається стрес минулого дня.

• Поза коника.

Лягти на живіт. Руки стиснути в кулачки і підкласти під частини тазових кісток, що виступають. Живіт втягнути. Видихнути і підняти ноги на невелику висоту. Тримати не менше 15 секунд, поступово збільшуючи час на одну хвилину. Шия пряма, шкарпетки разом. Ця статична вправа ідеально зміцнює м'язи задньої частини тіла, включаючи стегна та сідниці, але особливо м'язи навколо поперекового відділу хребта. При проблемах зі спиною піднімати тільки одну ногу, потім поміняти положення.

• Поза обертання.

Сядьте на п'яти. Покладіть руки на плечі, крім великого, всі пальці спрямовані вперед. Лікті на рівні плечей. Напружте м'язи тазу. Повертаємо верхню частину тулуба то одну, то іншу сторону. При повороті наліво вдихаємо через ніс, при повороті праворуч видихаємо. Голову тримаємо прямо. Виконання 3 хвилини. Хороше вправу підтримки гнучкості грудної частини хребта, зміцнення м'язів живота й у стабілізації всього тіла.

• Поза кішки.

Встати рачки. Коліна розташовані прямо під стегнами, руки під плечима. При видиху прогинаємо спину вгору, втягуємо живіт. При вдиху повертаємось. Виконуємо вправу від 10 до 20 разів. Його виконання робить хребет гнучким.

• Самомасаж для розслаблення.

Ляжте на спину, закрийте очі. Шия пряма і розтягнута. Ноги витягнути, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вгору. Починаємо подумки масажувати себе з кінчиків пальців ніг. Переходимо на стопи, ікри ніг, сідниці, тварин, руки. Наприкінці розслаблюємо м'язи обличчя. Час виконання 10 хвилин.

• Поза натягу.

Положення на спині. Витягнуті руки лежать поруч із тулубом. Ноги витягнути. Зігнути одну ногу в коліні, і наскільки це можливо підтягнути до грудей. Іншу випрямлену ногу підняти на висоту не менше. Підняти голову і потягнутися підборіддям до грудей 25 см. Живіт стає плоским, тому що працюють м'язи нижньої частини живота і м'язи тазу. Дихання спокійне. У цьому положенні залишатиметься 1 хвилину. Змінити становище ніг. Ця вправа гармонізує чакру живота, місце життєвої сили та волі людини.

• Поза схід.

Ляжте на спину. Ноги на ширині плечей. Шия пряма, підборіддя злегка опущене.

Руки вздовж тіла, пальці стискаємо у кулак. Вдихаємо і повільно стегна і таз якомога вище. Дихання спокійне. Тримати це положення щонайменше 15 секунд. Опустити тіло. Повторити 4 рази. Вправа зміцнює м'язи сідниць, тазу та нижню частину спини.

Виконуючи цей нескладний комплекс йоги – вправ ми не лише покращуємо контури нашого живота та всього тіла, ми розвиваємо нашу жіночу силу та здоров'я.

Йога - це наука древньої індійської культури, яка включає духовні, психологічні і фізичні практики, спрямовані на відтворення гармонії між духом і тілом. За останні десять років з'ясувалося, що деякі асани допомагають тримати фізичну форму в нормі.

Навіть худі люди не можуть похвалитися досконалим тілом, а особливо жінки. Клітини жиру люблять селитися на низ колись тонкої талії, і за жодних обставин звідти не йти. Це сильно псує фігуру, заважає носити гарний гардероб та розслабитися на фото. Допомогти накачати низ і верх преса, зробити красивий силует може ефективний комплекс вправ - йога для схуднення живота для тренування в домашніх умовах.

Спеціальні асани - пози, що виконуються вдома або в залі, сприяють швидкому спалюванню жиру в області живота, впливають на важкий низ та схуднення всього тіла жінок.

Стародавня практика наголошує на відчуття. Людина перебуває у стані Шанті, тобто досягає гармонії та умиротворення. Ті, хто практикує багато років, знає всі ями – основоположні принципи, які були сформовані понад 2000 років тому і досі залишаються актуальними. Більшість людей намагаються осягати йогу з асани, а це третій щабель і до нього треба прийти через знання. Для жінок-початківців рекомендується спочатку зрозуміти принципи перших двох етапів, а вже потім переходити на пози.

Між розумом і тілом має виникнути певний зв'язок, який сприяє добровільній відмові від шкідливих звичок та «поганих» продуктів.

Якщо вирішили займатися вдома, щоб усунути жир з живота, накачати низ і верх преса, то можете вчити науку давньої практики за допомогою книг або онлайн-уроків. Наприклад, хороші уроки для жінок дає Влада Заволокіна на спеціальному порталі йоги для живота та тіла. Пози краще вивчати за докладними фото та описами протягом кількох хвилин. Відповідь на питання, чи допомагає йога схуднути та прибрати живіт, позитивний, якщо робити все технічно правильно та регулярно.

Асани йоги для пресу та талії

Йога та спеціальні асани для плоского живота, яку можна виконувати вдома, відрізняється від звичних силових навантажень тим, що вона впливає на м'язи без зміни їхньої довжини.

Вправи для схуднення та спеціальна техніка дихання змушують організм усунути низ живота, працювати швидше. Ще йога посилює обмін речовин. Нижче представлені найвідоміші техніки серед жінок, які застосовуються для схуднення в області живота та стегон.

Тривалість заняття та їх періодичність

Тривалі дослідження показали, що 30 хвилин на день регулярних занять достатньо, щоб втрачати щотижня вагу по 1,5 кг.

Схуднення досягається за рахунок правильного підходу та фізичних вправ по 30 хвилин. Під час виконання комплексу вправ навіть для початківців тіло починає активно використовувати їжу, не даючи їй відкластися на низ живота та область талії.

Але для досягнення стійкого результату потрібна регулярність, послідовність та терпіння. Перші результати у вигляді плоского живота потішать лише через 4-6 місяців.

За півгодини на день можна досягти приголомшливих результатів. Вибирайте напрямок і досягайте Шанті, перебуваючи в повній гармонії зі своїм тілом та духом. Гарний прес за 30 хвилин на день – це реально. Йога для початківців на допомогу

Який вид йоги ефективний для схуднення

Даний комплекс вправ для початківців допомагає посилити процес спалювання жиру, накачування пресу та зменшення стегон жінки. Але перш ніж почати практикуватися вдома, візьміть хоч пару уроків у фахівця. Ми не говоримо вже про Шанті, головне щоб не було травм. Для зручності одягніть трикотажні штани та вільну футболку. Нижче побачите 5 найкращих асан для струнка тіла.

Вправи йоги для живота та боків: 5 кращих асан

1. Кобра

Ляжте обличчям вниз, підборіддям і пальцями ніг упертися в підлогу, долоні розташовані по боках поруч із плечима. Повільно вдихніть і потягніться верхньою частиною тіла вгору, згинаючи в попереку до краю. Тримайте до 30 секунд. Повільно видихайте у початкову позицію. Кількість повторів – 5 разів.

Допомагає прибрати жир із проблемних зон жінок, спалити калорії, прокачати низ преса, зміцнити хребет та всю верхню частину.

1. Уклін

Вихідне становище те саме. Ноги прямі, руки з боків. Згинайте нижні кінцівки в колінах і спробуйте дотягнутися руками до кінчиків пальців або кісточок. Вдих - підйом голови і вигин спини назад, спробуйте підняти ноги догори до упору. Видих – відпочиваємо 15-30 секунд, можна витягнути живіт. Для початківців ця поза має повторюватися 5 разів, далі збільшуємо час.

Комплекс рухів добре опрацьовує прес, ноги, руки та низ тулуба, що важливо для грушоподібної фігури у жінок.

Лежачи на спині, тримаємо ноги разом, а руки вздовж тіла. Впускаємо повітря з легенів та піднімаємо прямі ніжки, витягуючи пальці. Досягши максимальної точки, підніміть верхню частину тулуба, щоб утворився кут 45 градусів. Глибоко дихати, утримуватись 15 сек. Видихнути і опуститися. Повторювати кілька разів через кожні півхвилини.

Подібні асани та йога в цілому роблять талію тонкою та зміцнюють спину.

1. Дошка

Ляжте на живіт, витягнетеся в струнку, руки з боків. Підніміться на руках, ніби хочете віддатися. Наголосіть на кінчиках пальців нижніх кінцівок. Відчуваєте напругу, тримайте її 20-30 сек. Повторювати 5 разів через кожні 15 секунд.

Найскладніша вправа для початківців, але найкраще допомагає прибрати живіт та боки йогою. Підходить для занять вдома.

1. Ослаблення

Лежачи на спині, руки на всі боки, ноги прямі і розставлені так, щоб носки дивилися в сторони, а п'яти стикалися. Вдих - згинаємо коліна і тягнемо їх до грудей, напружуючи тим часом низ, верх і центр черевних м'язів, - обхват руками. Глибоко дихаємо, не випрямляємось протягом 1 хвилини. Видих – початкова поза.

Це завдання жінки можуть виконати не тільки для досягнення тонкої фігури в домашніх умовах, але й для зміцнення хребта, болю в спині.

Виконуйте комплекс регулярно і побачите, як йога для схуднення живота та боків допомагає прибрати зайві відкладення, формує фігуру без зусиль у домашніх умовах. Займаючись регулярно, вчіться досягати Шанті.

Протипоказання

Йога для преса та тіла – це повноцінний вид фізичної активності, а значить має протипоказання.

• психічні захворювання (шизофренії, неврозів, депресії);
• захворювання внутрішніх органів (панкреатит, гастрит, апендицит);
• грижах у сфері паху;
• тяжких захворюваннях серця (ішемічні хвороби, інфаркту);
• підвищений тиск;
• рік після інсульту;
• тахікардії, застуді;
• черепно-мозкових травмах;
• вагітності, перші 2 місяці після пологів;
• погіршення фізичного та психічного самопочуття після заняття.

Деколи вважають, що йога доступна лише вродженим артистам циркового жанру «каучук». Насправді навіть здається вкрай складними асани з йоги насправді буває дуже легко виконати. Цей фото-майстер-клас навчить виконувати ефектні асани, які здаються неймовірно складними, а на перевірку дуже легкі у виконанні. Всі ці асани ефективні зменшення обсягу талії і опрацювання м'язів преса.

Натараджасана з ремінцем

Це полегшений варіант класичної натараджанани (виконуваної без ременя, коли практикуючий виконує захоплення рукою однойменної ступні у себе за спиною). Асана визнана однією з найкрасивіших і найчастіше з'являється на всіляких плакатах, що рекламують заняття з йоги. Її виконання з ремінцем, однак, не робить її менш ефектною на вигляд і корисною в плані навантаження на всі м'язи бока.

Необхідно зробити петлю з будь-якого підручного ремінця (пояс, шнурок, мотузка тощо). Стоячи на підлозі, потрібно зігнути одне коліно та накинути петлю на середину стопи. Потім лікоть піднімається до вуха, а за ним, у петлі з ремінця, піднімається нога. Рекомендації щодо виконання наступні: плече має бути строго біля вуха, а зігнута нога не повинна «виглядати» через контури тіла, якщо подивитися на практикуючого спереду. Асана не тільки вельми естетична, а й вкрай практична: вона допоможе підкачати біцепс, бік та стегно одночасно! Вправа чудово готує до купального сезону та вражає «глядачів».

Поза дерева (врикшасана)

Ще одна класична асана з йоги, яку хоч раз у житті бачив на зображенні кожен. Вона вчить концентруватися, покращує координацію рухів, дає навантаження м'язам ніг і дарує спокій та гармонію. Думати, що ця асана складна, можна лише до першої спроби її виконання. Спрощений варіант, з долонями, з'єднаними перед грудьми (намасті), доступний практично кожному. Зігнута нога стає стопою нижче паху опорної ноги. Стегна опорної ноги природно трохи відхиляється убік.

Після освоєння найпростішого варіанта, з руками перед грудьми, можна пробувати себе у різних ускладнених варіантах пози дерева. Можна підняти руки над головою, з'єднати долоні над тім'ям. Можна зігнути лікті, а залишити руки прямими. Крім того, доступно виконувати нахил у бік опорної чи бік зігнутої ноги. Наприклад, при нахилі у бік зігнутої правої ноги потрібно покласти долоню правої руки долонею на коліно. Таким чином створюється чудодійний інструмент, який допомагає утримувати баланс на одній нозі. Звучить дивно, але стає зрозумілим за першої спроби виконання.

Якщо з балансом виникають серйозні труднощі, слід звернути увагу до наступні рекомендації. По-перше, баланс потрібно виконувати з відкритими та очима і неодмінно сконцентрувавши та утримуючи погляд на одній точці. Бажано, щоб це була точка на підлозі приблизно на відстані 1,5-2 метри попереду практикуючого. Ще один дивовижний помічник у утриманні балансу – дзеркало. Якщо під час виконання пози дерева дивитись на свою талію у дзеркалі, баланс тримається у рази впевненіше. У жодному разі не можна дивитися на об'єкти, що рухаються і міняються: людей, домашніх тварин, відео - це практично відразу ж призведе до втрати балансу.

Поза риби (маттіасану)

Поза риби добре проробляє м'язи низу живота і виглядає дуже ефектно. Виконати зовсім не складно. Лежачи на спині, необхідно спочатку зігнути лікті і підняти лопатки і голову над підлогою, а потім нахилити голову назад, при цьому піднімаючи грудну клітку вгору, поки верхівка не торкнеться підлоги. Якщо простий варіант буде легко освоєний, можна відірвати від підлоги руки або підняти їх вгору, або відвести за голову.

У деяких випадках перша спроба виконання пози риби може спричинити страх. Причини цього – виключно психологічні. Як правило, людина боїться того, що їй незвично. Дуже часто мозок без очевидних причин посилає сигнал «небезпека!», коли людина стикається з чимось незвичним, чи це змія, люди іншої раси, дивне вікно на екрані домашнього комп'ютера тощо. Потрібно просто усвідомити, що отримати травму в цій асані неможливо, а голова, безумовно, здатна витримати вагу шиї та плечей. Виконання із заплющеними очима часто допомагає новачкам швидко освоїтися у позі риби.

У виконанні цієї асани є певні нюанси, які можуть налякати новачків при спробах некоректного виконання випаду. Справа в тому, що нога, що знаходиться ззаду, коліно якої знаходиться на підлозі, ПОВИННА БУТИ МАКСИМАЛЬНО ВИДАЛЕНА ВІД НОГИ, ЩО ЗНАХОДЯТЬСЯ СПОРЕДІ. Якщо коліно стоятиме на підлозі під кутом лише трохи більше 90 градусів, вправа доставить біль, дискомфорт і не принесе м'язової пози. А от якщо коліном ковзнути по підлозі максимально назад, виконання видасться простим.

Вправа має кілька рівнів складності. Найпростіший – з руками на стегні. Таке становище знімає навантаження з м'язів корпусу. Якщо є бажання отримати спортивну талію, руки слід підняти вгору. Також можна виконати невеликий прогин назад. І ще цікавий момент: якщо зробити практично не видиме оку руху кобчика вперед, у напрямку до ноги, що зробила випад, то робота в нижній частині тулуба посилиться вдвічі.

Маласана

Маласана є дуже важливою асаною для жінок: вона не тільки допомагає розслабитися, відчути почуття гармонії, але й стимулює лімфоток, а також є профілактикою міоми, доброякісних вузлів та запалення яєчників. Її виконання можна варіювати за складністю – згодом тазостегновий пояс розкриватиметься все ширше, а лікті-важелі все далі й далі стануть відсувати назад коліна. Кінцевий результат може бути будь-яким, від цього вправа не стане менш ефективною. Відчується робота у м'язах стегон, преса, талії. Маласану можна виконувати з різною відстанню між стопами – залежно від відчуттів практикуючого.

Бакасана (поза ворони)

Поза ворони дуже легким балансом. Вага різних частин тіла людини в цій позі розподіляється таким чином, що руки легко утримують вагу всього тіла. Спочатку потрібно прийняти попередню позу (маласану), потім, не змінюючи положення рук, вивести вперед і поставити на підлогу. Далі треба податися вперед. Велика можливість, що ступні відірвуться від підлоги з першої спроби. Часто з першої спроби виходить відірвати від підлоги лише одну стопу. Їх можна чергувати. І через кілька наполегливих спроб баланс обов'язково вдасться виконати.

Йога – це не тільки інструмент, який дозволяє підтримувати себе у формі, але й допомагає.