Вітаміни бца для спортсменів шкода. Корисний та негативний вплив BCAA на організм

Користь і шкода БЦА - питання, яке цікавить не тільки професійних спортсменів, а й тендітні жінки. Щоб розібратися у властивостях спортивного харчування, потрібно вивчити склад та сферу застосування ВСАА.

Що таке ВСАА (БЦА)

Абревіатурою БЦА позначається одна з найкорисніших та загальнодоступних спортивних добавок. Її активно використовують професійні бодібілдери та любителі важкої атлетики, ВСАА застосовується у більшості видів спорту, де велике значення відіграють обсяги м'язової маси, оскільки відповідає саме за зростання м'язів. Відзначається і користь ВСАА для дівчат – добавка дозволяє швидко спалити зайвий жир.

По суті, ВСАА є комплексом з трьох найважливіших незамінних амінокислот, тих, які не можуть синтезуватися в організмі самостійно. Отримати БЦА можна і разом із звичайною їжею, але іноді використання добавки виявляється більш зручним та раціональним.

Склад ВСАА та форми випуску

У магазинах спортивного харчування корисну добавку можна зустріти у двох основних формах випуску – у порошку та капсулах. Обидва варіанти мають свої переваги: ​​капсули зручніше приймати всередину, зате корисні порошки відрізняються нижчою вартістю.

Незалежно від форми добавки БЦА мають однаковий склад і властивості. У них входять три амінокислоти:

• лейцин;
• ізолейцин;
• валін.

Три цих речовини з розгалуженим ланцюжком відповідають за побудову в організмі білкових сполук. Щоб оцінити роль БЦА, необхідно ознайомитись з їх властивостями трохи докладніше.

Ізолейцин

БЦА ізолейцин виконує роль джерела енергії організму. Наявність ізолейцину в крові особливо важлива під час інтенсивних силових навантажень. Якщо його дуже мало, то запаси швидко витрачаються, одночасно знижується рівень лейцину, і м'язові тканини починають розпадатися. Відповідно, обсяг м'язів у спортсмена зменшується, знижуються силові показники та витривалість.

Корисний ізолейцин повинен бути присутнім у крові в достатній кількості та в хвилини сильного голоду. В цей час також йде активна витрата енергії - при нестачі ВСАА організм знову починає одержувати необхідні речовини за рахунок м'язової тканини.

Лейцин

БЦА лейцин відповідає за синтез білкових сполук. Без цієї речовини більшість білків просто не зможе сформуватися всередині організму. Лейцин необхідний формування м'язової маси. Причому йдеться не лише про надмірні обсяги, в яких зацікавлені важкоатлети, а й про звичайні м'язи, необхідні кожній здоровій людині. При нестачі лейцину в крові запускається процес втрати ваги, погіршується самопочуття та спостерігається нестача енергії.

Валін

ВСААвалін - ще одне джерело енергії для організму, дуже важливе в процесі побудови м'язів. Крім того, кількість валіну в крові безпосередньо пов'язана з рівнем гормону серотоніну, що відповідає за витривалість, фізичну бадьорість та гарний настрій. Шкода від нестачі валіну полягає в занепаді сил і втраті працездатності – стежити за рівнем БЦА потрібно не лише спортсменам, а й звичайним людям.

Як працюють БЦА

Зазвичай силові тренування спрямовані збільшення маси. Однак під час важких навантажень часто запускається зворотний процес.

1. Прагнучи заповнити втрату енергії, організм починає розщеплювати ВСАА, перетворюючи їх на глюкозу.
2. Рівень валіну, ізолейцину і особливо лейцину у крові різко падає.
3. Щоб повернути баланс речовин до нормального рівня, організм запускає процес розщеплення білка, витягаючи з нього БЦА.

Таким чином, тренування не призводить до бажаного результату - обсяг м'язової тканини або залишається незмінним, або зовсім зменшується.

Додатковий прийом БЦАА для набору маси дозволяє мінімізувати ризики втрати м'язів. Значний запас ВСАА забезпечує організм доступним джерелом енергії та запобігає руйнуванню білкових сполук. Для того, щоб підтримувати енергію на належному рівні, організму не доводиться розщеплювати білок назад на амінокислоти, кількості валіну, лейцину та ізолейцину і без того вистачає для продуктивного тренування.

Користь ВСАА

Вивчивши склад та роль БЦА для організму, можна виділити кілька корисних властивостей спортивної добавки. Комплекс БЦА:

• захищає тканину від розпаду у процесі інтенсивних фізичних навантажень;
• запобігає фізичному пошкодженню волокон, роблячи тренування безпечнішими;
• прискорює процес формування білкових сполук, необхідні побудови м'язів і цим сприяє прискореному зростанню маси;
• дозволяє підтримувати м'язові обсяги навіть у період спокою, наприклад, при тимчасовій відсутності тренувань після отриманої травми;
• прискорює обмін речовин у всьому організмі і допомагає досягти оптимального співвідношення м'язів та жирової тканини в людському тілі - цим пояснюються властивості БЦАА для жінок;
• запускає процеси жироспалювання;
• підвищує загальну витривалість організму, знижує втому;
• підвищує рівень тестостерону у крові та знижує обсяги кортизолу, що особливо корисно для чоловіків;
• має легкий протизапальний ефект для м'язів.

Користь ВСАА для чоловіків проявляється особливо яскраво, але вживають амінокислоти та жінки, які бажають скинути зайву вагу. Спортивні добавки дозволяють цілеспрямовано спалювати жир без шкоди для маси та підтримувати достатній запас енергії в організмі.

Увага! Основна користь добавок ВСАА полягає в тому, що потрібні речовини надходять в організм у чистому вигляді. Їхні властивості засвоюються майже миттєво, тому і позитивний ефект від прийому проявляється відразу.

Дозування та правила прийому ВСАА

Для того, щоб властивості амінокислот могли принести максимальну користь, потрібно дотримуватись інструкції щодо застосування БЦА та дотримуватися традиційного графіка вживання добавок.

Добова норма амінокислот для здорової людини становить до 35 г БЦА за умови повноцінного збалансованого харчування. Щодо часу, то приймати БЦА потрібно кілька разів на день.

1. Щоб запобігти шкоді втрати маси, вживати корисні добавки необхідно безпосередньо перед тренуванням і під час неї. Також потрібні БЦАА після тренування - це наповнить організм енергією та запобігатиме руйнуванню м'язових волокон. Разова доза повинна становити приблизно 8 г. Також необхідно вживати БЦА зранку, а в умовах особливо інтенсивних навантажень і ввечері незадовго до сну.
2. У ті дні, коли тренувань не передбачається, можна обмежитись ранковим прийомом та вжити ще одну порцію амінокислот протягом дня, щоб захистити м'язи від розпаду. Разова доза також становить близько 8 г амінокислот.

Загалом у дні серйозних фізичних навантажень рекомендовано прийом амінокислотного комплексу до 6 разів на день. У вихідні достатньо ухвалити БЦА двічі на добу для підтримки існуючих результатів.

Як приймати БЦА у капсулах

Амінокислоти БЦА в капсульній формі користуються найбільшою популярністю, оскільки приймати їх найзручніше. Але капсули мають і певні недоліки. Зокрема, вони повільніше засвоюються організмом.

• Щоб корисні властивості амінокислот надійшли у кров швидше, капсули рекомендується запивати великою кількістю води.
• Разове дозування залежить від обсягів цінної речовини в 1 капсулі – організм повинен отримати близько 8 г амінокислот за прийом.
• Необхідно вживати капсули БЦАА вранці, безпосередньо під час тренування та незадовго перед тим, як відійти до сну.

Загальна кількість БЦА за добу має становити близько 35 р.

Як приймати БЦА у порошку

Амінокислоти в порошковій формі засвоюються організмом швидше, хоча вживати їх не так зручно, як капсули. Для того, щоб розвести корисну суміш, знадобиться ложка і склянка з водою. Але розрахувати правильне дозування порошку при цьому простіше - обсяг стандартної чайної ложки становить близько 5 г, відповідно, за один раз потрібно прийняти 1,5 чайних ложки порошку.

Загальний обсяг ВСАА у порошку за день також повинен становити близько 35 г. Як і у випадку з капсулами, приймають БЦАА під час тренування, після неї, вранці та перед сном. Оскільки амінокислоти у такій формі випуску потрапляють у кров дуже швидко, розвести та випити порошок можна буквально за пару хвилин до початку занять.

Протипоказання та побічні ефекти ВСАА

При уважному вивченні спортивних добавок ВСАА їхня користь стає очевидною. Але залишається відкритим питання про те, чи можуть властивості амінокислот шкодити здоров'ю.

Користь та шкода ВСАА, на думку лікарів, залежить від якості добавок та дотримання правил застосування. Більшість фахівців у сфері спортивного харчування вважають, що самі собою БЦА шкоди завдати не можуть. Це логічно, оскільки добавка містить тільки незамінні амінокислоти, так чи інакше необхідні для роботи будь-якого організму.

Однак при необережному придбанні або вживанні ВСАА таки приносять негативний ефект.

1. Амінокислоти не можна вживати на голодний шлунок. Прийом БЦА посилює апетит, але оскільки ніякої їжі за амінокислотами в шлунок не надходить, вироблення шлункового соку відбувається даремно. Спочатку це може призвести до печії, нудоті і діареї, а при регулярному повторенні ситуації - до гастриту і виразці шлунка.
2. З тієї ж причини ВСАА не рекомендується вживати при хронічному панкреатиті, гастриті, виразці, тяжких захворюваннях печінки та нирок. Корисні добавки посилюють секрецію внутрішніх органів, створюють певне зайве навантаження та можуть провокувати загострення, що завдасть шкоди.

Порада! При купівлі БЦА необхідно стежити, щоб склад добавок був натуральним, без зайвих домішок, барвників, підсилювачів смаку, здатних викликати алергічну реакцію.

У яких продуктах міститься БЦА

Амінокислоти ВСАА не можуть бути вироблені організмом самостійно, проте отримати їх можна не лише зі спортивних добавок. Корисні ізолейцин, валін та лейцин містяться у звичайних продуктах харчування, а саме:

• у курячому філе;
• у лососі;
• у пісній яловичині;
• у курячих яйцях;
• в арахісі.

Однак прийом спортивної добавки залишається кращим з тієї причини, що обсяги вмісту амінокислот у цих продуктах дуже невеликі. Наприклад, в 150 г курячого філе є всього близько 6 г амінокислот, щоб отримати добову норму речовин, доведеться кілька разів на день відварювати свіже м'ясо.

Важливо! Через вживання звичайних продуктів можна отримати лише необхідний мінімум кислот БЦА, якого достатньо для нормального функціонування організму.

Для набору м'язової маси або для схуднення запас ВСАА у крові має бути підвищений.

Що краще: протеїн або ВСАА

Нарівні з добавками БЦА користуються популярністю протеїнові суміші або білкові коктейлі. Вважається, що їх властивості та користь аналогічні властивостям ВСАА. Протеїн так само відповідає за збільшення маси та процеси жироспалювання.

• У протеїнових сумішах присутні більше 20 амінокислот. Таким чином, корисних речовин в організм разом із протеїном надходить більше. Але при цьому засвоюються білкові сироватки повільніше – процес займає не менше 40 хвилин.
• Добавки БЦА містять лише 3 незамінні амінокислоти в чистому вигляді. Незважаючи на те, що склад добавок трохи бідніший, ефект від БЦАА настає практично миттєво – можна випити засіб у порошку чи капсулах прямо під час тренування, і від цього буде користь.

Якщо необхідно підтримати енергію організму безпосередньо під час фізичного навантаження, найкращий ефект дадуть ВСАА. Протеїн виявиться кориснішим, якщо потрібно доставити в організм розширений комплекс цінних речовин.

Як відрізнити підробку ВСАА

Користь та шкода амінокислот БЦАА залежить від натуральності добавок. На жаль, на ринку спортивного харчування можна зустріти чимало підроблених БЦА. Щоб не натрапити на фальсифікат, насамперед необхідно закуповувати продукцію перевірених брендів – та читати склад комплексу перед придбанням.

Проте якість БЦА можна оцінити безпосередньо під час першого прийому.

1. Підроблені БЦА мають гіркий смак, вживати їх не варто, властивості можуть завдати шкоди і викликати отруєння.
2. Фальшиві ВСАА у порошковій формі при розведенні у воді утворюють плівку на поверхні рідини, в нормі її не повинно бути.
3. Дрібні кристали підроблених добавок розчиняються погано, на дні склянки залишається осад.

Про ненатуральність добавок може свідчити наявність у складі ароматизаторів та інших домішок. Найчастіше за допомогою виробник намагається приховати низькоякісні властивості продукту.

Висновок

Користь та шкода БЦА – питання якості спортивних добавок та їх правильного вживання. Справжні амінокислоти ВСАА не завдадуть шкоди організму, але піднімуть силу і витривалість, а також сприяють схуднення.

Пігулки або капсули BCAA, про які йтиметься на цій сторінці, безумовно, є перехідною ланкою між застарілою їжею і зовсім оптимальним паливом майбутнього. Їх досі доводиться класти до рота, але вже не треба жувати. При цьому у BCAA знаходяться адепти, які запевняють, що м'язи від цих таблеток ростуть швидше, ніж від продуманої дієти, але знаходяться також і противники. Ми вирішили допомогти тобі розібратися.

Говорячи науковою мовою, ВСАА – амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами: лейцин, ізолейцин, валін. Їх ще називають незамінними амінокислотами. Це не перебільшення: ні твій, ні чийсь ще людський організм їх не виробляє. І одержують ці амінокислоти лише з їжею. Для переробки продуктів, що містять BCAA (м'ясо, яйця), потрібно багато часу та енергії. Щоб заощадити їх, якраз були придумані ВСАА-комплекси - харчові добавки, що містять незамінні амінокислоти.

Ти напевно знаєш, що білок не засвоюється організмом безпосередньо. Спочатку він розщеплюється на амінокислоти та пептиди, а вже з них синтезується м'язовий білок. Цей процес нагадує будівництво нового будинку із руїн старого. Організм розбирає білкову їжу на цеглу, а потім збирає з них нові білкові молекули. Завдяки цьому ти можеш засвоювати будь-який білок, навіть не схожий на власний твій (наприклад, білок горіхів або грибів, які взагалі не м'ясо). ВСАА-комплекс хороший тим, що його не потрібно демонтувати: амінокислоти в ньому відразу готові до збирання.

Здавалося б, а навіщо взагалі заощаджувати час на переробку білка? Нехай усе йде природним шляхом. Але, на жаль, при серйозних анаеробних навантаженнях (спрямованих зростання м'язової маси) запаси ВСАА в тобі виснажуються. Уяви: в організмі зібралося безліч інших, замінних, амінокислот, але розпочати будівництво м'язів ти не можеш, тому що не завезли BCAA. Проте процес запущений, і організм починає руйнувати власні білкові молекули, щоб видобути їх ВСАА. Складання одних м'язів, таким чином, відбувається за рахунок руйнування інших. Тому без підживлення амінокислотами частка м'язів у твоєму організмі залишатиметься незмінною. Можна з'їсти бутерброд з тунцем, але не факт, що він досить швидко розщепиться. Пігулки ж засвоюються миттєво.

Зрозуміло, що будь-який ВСАА-комплекс містить нерозлучну трійку: лейцин, ізолейцин та валін. Однак різні виробники варіюють пропорції амінокислот і часто додають до пігулок свої інгредієнти: підкислювачі, вітаміни, ароматизатори. Рекомендувати якихось конкретних марок ми не будемо. Це справа смаку та фінансових переваг (деякі ВСАА-комплекси невиправдано дорогі). Головне, переконайся в тому, що ВСАА-комплекс, що сподобався тобі, не підробка і що він продається хоча б ще в парі країн, крім Росії. Відомі виробники – Dymatize, Axis, Weider, Optimum Nutrition. Форма випуску-капсули, таблетки та розчини. Рідкі комплекси засвоюються краще, але термін придатності в них зазвичай менше.

Якщо хочеш уберегти свої м'язи від руйнування після тренування чи розвантаження баржі з гантелями, пігулки ВСАА будуть правильним вибором. Однак після звичайних занять спортом (тенісу або плавання) великої потреби в них немає - набагато доречніше споживатиме повні амінокислотні комплекси, які, втім, теж випускаються у формі таблеток. Лікарі не рекомендують ВСАА-комплекси людям із захворюваннями нирок. Щоправда, не рекомендують у великих кількостях. В іншому ніяких протипоказань до споживання незамінних амінокислот не існує. Більш того, лейцин та валін навіть сприяють очищенню печінки від токсинів. Але лікарі вважають, що підліткам краще утриматися від таких препаратів, поки вони повністю не сформується скелет. Звичайні побічні дії - неприємна хімічна відрижка, і взагалі все. Споживати BCAA потрібно трохи більше 2г щодня на кожні 10кг твоєї маси. При передозуванні не виключені розлади шлунка чи кишківника. Приємного апетиту.

Привіт! Останнім часом почастішали питання на пошту і до ВК, на кшталт: «Нікітос! BCAA навіщо він потрібний? Чи варто брати чи ні? Чи можна схуднути без них?». Сьогодні розповідаю та розкриваю тему у всіх подробицях, бо занадто багато суперечливої ​​інформації розлучилося.

Для початку, давайте розберемося, що таке BCAA, і для чого вони потрібні.

BCAA для чого він потрібний

BCAA (від англ. Branched-chain amino acids – «амінокислоти з розгалуженими ланцюжками») – це незамінний матеріал для побудови нових м'язових структур, і саме ці амінокислоти становлять 35% усіх амінокислот у м'язах.

Було проведено багато досліджень (яких ми торкнемося нижче), які довели такі ефекти при прийомі ВСАА бодібілдерами:

• Запобігають катаболізму (руйнування м'язових структур);
• Сприяють зростанню;
• Знижують відсоток жиру в організмі;
• Збільшують силові показники;
• Збільшують загалом ефективність прийому іншого спортивного харчування на 30-40%;

Для організму їхня роль також дуже важлива:

• субстрат (вихідний продукт) для синтезу білка м'язових структур;
• субстрат для виробництва енергії;
• Дані амінокислоти є прекурсорами (попередниками) для синтезу інших амінокислот (аланіну та глютаміну, особливо);
• Метаболічні модулятори (препарати, які благотворно впливають на метаболізм клітин, які зазнали сильного зниження кількості кисню або гіпоксії, а також ішемії)
• Стимулювання вироблення інсуліну;
• Прискорення жиросжигания ( рахунок перетворення пептидного гормону лептину в адипоцитах ) ;

Звідси робиться висновок, що ВСАА корисні у будь-який період тренувань! Як за набору м'язової маси, і при жиросжигании.

BCAA склад

BCAA - комплекс, що складається з трьох амінокислот:

1. Лейцин.
2. Ізолейцин.
3. Валін.

Якщо подивитися на конфігурацію даних амінокислот, то виразно видно, що вона розгалужена:

Як ми пам'ятаємо, наше тіло – це комбінація з 20 амінокислот, 12 з яких організм здатний синтезувати самостійно (у дітей лише 10), а вісім ми маємо отримувати з їжею.

З цих восьми незамінних амінокислот три амінокислоти з розгалуженою молекулярною конфігурацією (BCAA).

Найважливіша з цих амінокислот – це лейцин! Чому саме лейцин? Тому що виконання фізичних вправ прискорює окислення амінокислот ВСАА! Наш організм це робить, щоб підтримати енергетичну рівновагу (гомеостаз), шляхом перетворення на глюкозу (найдоступніше джерело енергії).

Дослідження показують, що під час та після навантаження у атлетів знижується концентрація амінокислот ВСАА у м'язах (особливо лейцин!)! Це веде до того, що запускаються метаболічні процеси, спрямовані на те, щоб повернути колишню концентрацію ВСАА!

рахунок цього починають руйнуватися м'язові білки, т.к. вони є основними джерелами поповнення амінокислотного пулу ВСАА.

Вчені, останнім часом особливу увагу звертають саме на роль лейцину як джерела АТФ (головний енергетичний субстрат організму), тому що окислення лейцину в м'язах дає більше молекул АТФ, ніж така ж кількість глюкози.

Якщо враховувати те, що окислення лейцину і глюкози йде різними шляхами, то атлет отримує відразу два потужні джерела АТФ. Отже відновлення сил йде в рази швидше.

Навіщо треба пити БЦА (BCAA). Дослідження

Як і обіцяв, наведу вам цікаві висновки з вивчених мною досліджень зарубіжних вчених.

Досліджень BCAA амінокислот безліч. Це одна з небагатьох добавок, яка має дуже велику доказову базу, і висока ефективність якої підтверджується РЕАЛЬНИМИ дослідженнями, а не маркетинговими хитрощами та фабрикаціями, як це відбувається в переважній більшості випадків.

Взагалі. Мене дуже веселить, коли деякі «експерти» в інтернеті міркують з погляду: «Я, коротенько, попив БЦА місяць, жодних змін не помітив! Походу вони не працюють!». Дуже смішно це слухати, коли існують дослідження багатьох авторитетних вчених.

Як я й казав, найважливішою, з погляду бодібілдингу, є амінокислота ЛЕЙЦИН! Не лише з погляду ВСАА як енергетичного субстрату.

Ось, що говорить про це дослідження А. Меро (A. Mero) «Додавання лейцину та інтенсивний тренінг».

Цитата з дослідження:

"При додаванні амінокислот ВСАА (76% лейцину) до щоденних прийомів протеїну відбулося збільшення кількості сухої м'язової маси та силових показників атлетів, а також знизився рівень м'язового розпаду при зменшенні кількості жиру в організмі"

Як бачимо, це дослідження підтверджує ряд перелічених вище ефектів від прийому ВСАА.

На підтвердження того, що саме ВСАА впливають на прискорення синтезу м'язового протеїну (м'язи швидше відновлюються і ростуть) було проведено ще одне цікаве дослідження Елізабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата з дослідження:

«Незамінні амінокислоти прискорюють синтез м'язового білка (протеїну), але, як показав експеримент, введення замінних амінокислот для цих цілей не є обов'язковим. Чим сильніше збільшувалася доза амінокислот ВСАА, що вводяться, тим більший анаболічний відгук був отриманий»

Стає ясно, що саме прийом ВСАА сприяє суттєвому прискоренню відновлення м'язів після тренувань.

Цікаве дослідження було проведено Йошіару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата з дослідження:

«Дані підтверджують, що жирні кислоти можуть бути одним із регуляторів метаболізму ВСАА, а також те, що під час фізичних навантажень організм відчуває більшу потребу в цих амінокислотах. Додатковий прийом ВСАА перед та після тренування призводить до зниження м'язового руйнування та посилення синтезу м'язового білка»

Видно, що прийом ВСАА в період перед тренуванням і після тренування цілком виправданий.

Нещодавно я натрапив на ще одне цікаве дослідження Джима Стоппані (Jim Stoppani).

Цитата із висновку:

«Прийом ВСАА протягом восьми тижнів тренінгу з обтяженнями призвів до зниження відсотка жиру в організмі, збільшення сухої м'язової маси, збільшення силових показників у жимі лежачи та присіді»

Усі перелічені дослідження говорять самі себе. Але поки що зачекайте бігти до магазину за цими амінокислотами у квітчастих баночках. Ми повинні розглянути ще низку цікавих моментів.

BCAA для схуднення

BCAA діють не так, як жироспалювачі (йохімбін, кленбутерол, ЕКА, наприклад), які стимулюють певні групи рецепторів для прискорення подальших процесів ліполізу (розщеплення жиру) та жироспалювання.

BCAA діють трохи іншим шляхом. Вони стимулюють вироблення гормону ЛЕПТІНАдуже важливого гормону з точки зору схуднення.

Лептин - це дуже складний гормон, що регулює багато процесів, а саме:

1. ВАГА ТІЛА.
2. АПЕТИТ.
3. ВИТРАТА І ВІДКЛАДАННЯ ЖИРУ.

Якщо спрощено описувати механізм дії цього гормону при схудненні, це виглядатиме так:

НІЖ ВИЩА КІЛЬКІСТЬ ЖИРУ В ТЕЛІ, ТИМ ВИЩЕ СЕКРЕЦІЯ ЛЕПТИНУ.

Коли ви починаєте дотримуватися дієти, щоб схуднути, секреція лептину теж починає знижуватися. Це спричиняє підвищення апетиту та уповільнення обміну речовин (організм робить це, щоб зберегти запаси жиру).

Саме тому може вийти так, що спортсмен сильно знижує калорійність раціону, збільшує фізичну активність, а вага стоїть на місці. Тіло намагається утримати ГОМЕОСТАЗ (рівновагу). І для того, щоб зрушити цю мертву точку, доводиться ще сильніше урізати та контролювати свій раціон.

ВСАА допомагають ЗБІЛЬШИТИ СЕКРЕЦІЮ ЛЕПТИНУ, щоб зрушити процес схуднення з мертвої точки. Ці амінокислоти ніби обманюють організм, змушуючи його думати, що надійшла калорійна їжа, потім, своєю чергою, організм відповідає секрецією лептину. Після цього:

• Апетит нормалізується;
• Витрата калорій рахунок спалювання жиру збільшується;
• Метаболізм (обмін речовин) збільшується;
• М'язовий катаболізм (руйнування) знижується;

Так BCAA діють із погляду жиросжигания.

Як приймати БЦА (BCAA)

Насамперед хочу зробити застереження, зараз я кажу саме про додатковий прийом BCAA у вигляді ДОБАВОК до основного раціону харчування, за умови достатнього отримання білка протягом доби.

Майже будь-який білок містить дані амінокислоти. Тому не враховувати це було б безглуздо.

Найбільш вдалий час для прийому ВСАА:

• Вранці.
• ДО тренування.
• ПІД ЧАС тренування.
• ПІСЛЯ тренування.

Організм потребує ВСАА під час та після закінчення тренування, саме тоді ці амінокислоти виявляють найбільшу активність.

Але як приймати ВСАА, наприклад, під час тренування? Звідси випливає, що у продажу існують різні форми випуску даних амінокислот:

1. Капсули (досить швидко всмоктуються, без вираженого смаку).
2. Таблетки (гіркі на смак, швидкість засвоєння трохи нижче, ніж у капсул).
3. Порошок (трохи гіркуватий на смак, швидка швидкість засвоєння).
4. Рідка форма (найменш поширена, і найдорожча форма ВСАА, переплачувати, вважаю, немає сенсу).

Найбільш раціонально, на мій погляд, приймати 5-15 грам ВСАА за 30-40 хвилин до тренування (можна в капсулах або таблетках), потім розводьте 5-15 грам ВСАА (порошка) у воді та потихеньку п'єте під час тренування. А після тренування п'єте ще 5-15 г ВСАА (можна у капсулах чи таблетках).

Буде ще краще, якщо ви після тренування вип'єте ВСАА разом із протеїном.

Як приймати БЦА для схуднення?

Більшість професійних тренерів і спортивних фізіологів сходяться на думці, що оптимальна разова доза ВСАА повинна становити 4-10 г (33 мг на кг ваги тіла), причому як при схудненні, так і при наборі м'язової маси. Приймають зазвичай 1-3 рази на день.

Найменші дози ВСАА теж ефективні, але можуть повністю покрити потреби організму.

Багато виробників ВСАА обманюють своїх покупців і випускають ВСАА в невеликих дозах за ту саму суму (треба сказати, не малу). Тому звертайте увагу на дозування ВСАА на упаковці.

Взагалі, ВСАА, це досить дорогий білок у перерахунку на грами. Тому під час масонабірного циклу взагалі не бачу особливого сенсу приймати дану спортивну добавку, т.к. Потреби ВСАА можна цілком покрити звичайною їжею.

На «сушінні» справа інша, ви легко можете не набрати необхідної кількості ВСАА при обмеженій калорійності, тому це може уповільнити процес спалювання жиру, через зниження секреції ЛЕПТИНУ. Прийом ВСАА найкращий саме на «сушінні».

Чи покращить прийом добавок ВСАА прогрес при масонаборі?

Швидше за все, так. Небагато, але покращить. Може ви навіть не помітите, якщо ваш добовий раціон досить багатий на тваринні білки. Як я і сказав вище, витрачатися на ВСАА під час набору маси особливого сенсу немає (за достатньої кількості споживання тваринного білка, звичайно).

Про співвідношення амінокислот ВСАА

Якщо ви все-таки зберетеся купувати цю добавку, то ви зіткнетеся із загадковим написом (пропорцією) ВСАА, наприклад: 2:1:1 або 8:1:1.

Як ви розумієте, за 2 чи за 8 береться ЛЕЙЦИН! Це співвідношення показує, який вміст лейцину по відношенню до двох інших амінокислот (L-Валіну та L-Ізолейцину) знаходиться в добавці.

Здавалося б, якщо лейцин - цар серед амінокислот, то треба брати пропорції 8:1:1 або навіть 16:1:1, але не поспішайте, друзі.

Дослідження Університету Бейлор показали, що чистий лейцин досить високо збільшував синтез білка в організмі в порівнянні з плацебо, але ВСАА (усі три амінокислоти) збільшували його ЩЕ БІЛЬШЕ! Тому найбільш раціональним співвідношенням є 2:1:1 (принаймні 4:1:1).

Доведено, що втома під час тренувань знімає саме ВАЛІН, а ІЗОЛЕЙЦИН у результаті японських досліджень показав відмінний жироспалюючий ефект (при високолорійній дієті миші вживаючі ізолейцин набрали менше жиру).

Як приймати креатин з BCAA

У мене викликає подив, чесно кажучи, що бентежить людей приймати BCAA з креатином. Я особисто ніяких перешкод для цього не бачу.

До речі, я вже докладно розповів в одній своїй статті про .

Звідти можна дійти невтішного висновку, що найкращий час прийому креатину:

• З ранку чайна ложка креатину в склянку солодкого соку 500 мл на голодний шлунок.
• Або ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ теж із солодким соком.

На мою думку, зручніше з ранку. Встав, розвів у соку креатин, випив і готово забув.

ВСАА та КРЕАТИН чудово поєднуються. ВСАА можна бахнути прямо в сік, разом із креатином. Або випити на 5-10 хвилин пізніше, особливої ​​різниці немає.

Єдина перешкода, як мені здається, це те, що я раджу вживати ВСАА саме «на сушінні» (і то не обов'язково, тому дорого), а на сушінні 500 мл солодкого соку може стати перешкодою для жиросжигания, т.к. Досить високо піднімає рівень інсуліну, що зупиняє ліполіз та окислення жирів.

Але багатьом, особливо ектоморфам (худим від природи), це взагалі не перешкода, тому пийте на здоров'я.

Тут більше з цього питання нема чого сказати, Креатин з ВСАА відмінно поєднуються, пийте не лякайтеся. Та й взагалі, ВСАА чудово поєднується з БУДЬ-Яким ВИДОМ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ!

Які BCAA краще вибрати

Покладатися треба на такі фактори:

• Склад + Співвідношення амінокислот (про співвідношення згадував вище);
• Форма (як вам зручніше, порошок чи капсули з пігулками);
• Ціна (іноді ціна завищена просто нереально, але й підозріло дешеве брати не варто);
• Фірма (в останню чергу, так, бренд важливий, але грає далеко не ключову роль);

Як визначити, що ВСАА якісні

Тут характерно виступають такі чинники:

• Якщо ВСАА чисті, всі вони утворюють на воді невелику плівку і не повністю розчиняються при розмішуванні.
• На смак ВСАА трохи гіркі.
• Те, що на лейблі й справді має відповідати.
• Упаковка має бути якісною та запечатана за заводськими стандартами.
• Перевірте термін придатності.

Продукти, що містять ВСАА

Немає нічого простішого, ніж закинути кілька капсул ВСАА і запитати водою або розвести порошок у воді, але людина не може постійно харчуватися одними добавками, тому треба подбати про отримання ВСАА з продуктів харчування (хоча треба сказати, що це зовсім не складно).

Ось продукти, що містять найбільшу кількість ВСАА:

• Куряче Філе, яловичий фарш, лосось, тунець, стейк яловичий, тилапія = 6 г ВСАА на 150 г.
• Індичка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одне куряче яйце = 1 г ВСАА.

Як ви розумієте, набрати достатню кількість ВСАА не так і складно, а недолік, можна отримати з добавок.

Висновки

Хочеться трохи підсумувати все сказане вище, щоб у вас склалася повна картина з цього питання.

Чи п'ю я ВСАА? Треба сказати, що зараз, так. Але це не панацея схуднення чи набору маси. З ними схуднення йде трохи «веселіше».

А загалом. У мене стоять припадають пилом дві банки ВСАА, одна з порошком, друга з капсулами (крута досить банка від Universal Nutrition, подарували на день народження).

До речі, ось посилання на Universal Nutrition: Beef Amino 100%за найнижчою ціною. Мені вони дуже сподобалися. Великі капсули, великий вміст необхідних амінокислот. Кароч, поки зупинив вибір на них.

П'ю потроху, коли не забуваю або коли немає можливості поїсти повноцінно, то ВСАА протеїн саме те.

Займайтеся із залізом, правильно харчуйтеся, нормально спіть, при необхідності пийте спортивні добавки і буде вам щастя, друзі.

Цікаво дізнатися вашу думку про ВСАА. Чи використовували ви їх коли-небудь? Як працює на вас?

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Коли атлет хоче швидко набрати м'язову масу та підвищити витривалість, ідеальним рішенням буде прийом спеціального комплексу BCAA (БЦА).

Склад комплексу є набір важливих амінокислот, що активно впливають на набір м'язової маси, на швидке позбавлення від зайвого жиру, що дозволяє спортсменам у короткі терміни добиватися хороших результатів.

Особливості та переваги BCAA

BCAA (БЦА) - спортивне харчування нового покоління, шкода та користь якого абсолютно індивідуальні для кожного спортсмена. Ефективність прийому засобу залежить від багатьох факторів стану здоров'я людини, його імунітету та індивідуальних особливостей організму.

Фахівці виділяють особливості цієї харчової добавки перед іншими:

1. Особлива структура амінокислот,що перебувають у складі цього комплексу, покращують процес їхньої регенерації в енергію. Враховуючи, що вони є незамінними (організм не синтезує їх сам), ця властивість спрощує засвоєння амінокислот при посилених фізичних навантаженнях.
2. З їх допомогою запускається синтез протеїну,цим менше ушкоджуються м'язи. Адже м'язова маса нарощується чи зменшується залежно від наявності необхідних її будівництва амінокислот. З теоретичної точки зору це свідчить про те, що прийом комплексу збільшить зростання м'язів під час тренування.
3. Займає важливе місце у виробленні енергії при тренуваннях,завдяки чому є необхідним для спортсменів, у діяльності яких наголос йде на витривалість від занять з обтяженнями. У такому разі потрібні засоби, що допомагають зберегти м'язову масу, ніж БСАА, і корисні навіть за відсутності апетиту.

Крім зазначених переваг, цікавою особливістю вважається вживання харчової добавки, що розглядається. у поєднанні з таурином.

Спортивне харчування БЦА складається із комплексу амінокислот. Серед них є 3 основні: лейцин, валін та ізолейцин.

Ця комбінація має такі корисні властивості:

• зростання вмісту води в волокнах м'язів, завдяки чому зменшується нанесена їм шкода під час тренувань;
• збільшена загальна кількість амінокислот робить м'язові волокна більш чутливими до кальцію;
• ця пара пригнічує вироблення побічних продуктів, що викликають швидку стомлюваність, що сприяє кращому відновленню.

Унікальний склад BCAA

Спортивне харчування БЦА, шкода і користь якого досі є питанням, що дуже обговорюється, складається з комплексу амінокислот. Серед них є 3 основні: лейцин, валін та ізолейцин. Кожна амінокислота сприяє зростанню спортивних показників та результативності занять.

Головна роль у цій трійці відведена лейцину, який допомагає зберегти в нормі м'язові волокна та забезпечує їх зростання, а також бере участь у виробленні колагену. Така амінокислота, як ізолейцин, є необхідною при засвоєнні вуглеводів та розщепленні холестерину.

Для поповнення енергетичних запасів організму важливий валін, який також бере участь у синтезі глікогену.

Важливо знати!Кожна складова ВСАА окремо позитивно впливає на організм людини, але лише при комплексному прийомі можливе досягнення максимального ефекту.

Корисні властивості харчової добавки BCAA (БЦА)

Розглянуте спортивне харчування має такі позитивні характеристики:

1. Швидке відновлення організму після складних та тривалих фізичних навантажень.
2. Зниження втомлюваності м'язів, завдяки чому їх тонус довго зберігається на потрібному рівні роботи.
3. Нарощування м'язової маси.

Шкідливі властивості амінокислот БЦА для організму

Фахівці та багато медичних джерел стверджують, що при правильних дозах ніякої шкоди не може завдати прийом цього комплексу. Амінокислоти - це основа при побудові білків, які необхідні для правильного розвитку та функціонування організму. Відповідно, що шкоди заподіяти не можуть.

Найпоширенішою забороною на вживання ВСАА вважається алергія на молочний білок. У спортивному харчуванні можлива його наявність, тому цей комплекс варто виключити.

Зверніть увагу!Враховуючи, що добавки використовуються для виключення дисбалансу в харчуванні, то для непрофесійних спортсменів вони не є обов'язковими за умови оптимального споживання білка.

BCAA – спортивне харчування (шкода та користь): про що говорять клінічні випробування

Усі вищеописані корисні властивості є голослівними, адже вони підтверджені клінічними дослідженнями.

Одним з таких був експеримент, в якому піддослідні були розділені на три групи. Перша складалася зі спортсменів, які максимально обмежили себе від споживання білка, друга, навпаки, з тих, для кого він був пріоритетним у раціоні, а в третій групі були атлети з обмеженням в їжі, але додаванням до неї комплексу БЦА.

Після певного проміжку часу було виявлено, що з найменшими втратами маси були спортсмени саме третьої групи, що важливо у спорті.

користь від спортивного харчування БЦА не є голослівною, адже вона підтверджена клінічними дослідженнями. Але не варто забувати про можливу шкоду.

Також було проведено цілу серію досліджень, у яких брали участь треновані і які займаються спортом люди. Її результат дозволив медикам стверджувати, що Ця харчова добавка знижує рівень м'язового болю після тренувань.

Наприклад, вживання 100 мг/кг зменшило період хворобливості м'язів на 2 доби, що допомогло звичайним жінкам швидше відновити сили.

Огляд популярних ВСАА

Назва спортивного харчування БЦА	Опис: корисний склад, що не викликає шкоди
SciVation Xtend	В одній порції вагою 14 г порошку гармонійно з'єднані амінокислоти лейцину (3,5 г), глютаміну, піридоксину, цитруліну
SAN Intra Fuel	Ідеально підходить для прийому до тренувань через покращення показників витривалості. Є одним із найбільш концентрованих, тому що на загальну вагу порції в 11 г припадає 7 г БЦА
BPI Sports Best BCAA	Хороше поєднання смакових характеристик продукту з його вартістю, вага порції – 10 г
MusclePharm BCAA 3:1:2	Оптимальна доза комплексу амінокислот 5 г на 1 порцію у вигляді капсул

Як приймати BCAA для зростання м'язової маси

Набір м'язової маси при вживанні спортивного харчування, що розглядається, відбувається в певних ситуаціях, таких як:

1. Тренування на голодний шлунокчи тривалі вправи на витривалість.
2. За відсутності тимчасового вікна для їдидо чи після тренування.
3. Вегетаріанство.Прийом БЦА (спортивне харчування), шкода та користь якого вже були розглянуті раніше, для вегетаріанців необхідний через входження до нього лейцину. Ця амінокислота сильно стимулює вироблення протеїну.

Для збільшення м'язової маси необхідно використовувати цей комплекс завжди, незалежно від часу тренування. Для того, щоб приймати його в процесі занять необхідно розбавити добавку з водоющоб амінокислоти, потрапляючи поступово в організм, могли підживлювати його енергією.

Для закриття білково-вуглеводного вікна необхідно використовувати цей комплекс і вранці після прокидання.

Нормою вважається одноразовий прийом у кількості 5 г.За рекомендаціями багатьох джерел вживання ВСАА можна збільшити в 3-4 рази, але наукового підтвердження цьому немає. Серед вчених є думка, що кількість цієї добавки, яка всмоктується кишечником за 1 прийом, не перевищує 7 г, тому збільшений прийом недоцільний.

Правила вживання BCAA для схуднення

Існує низка правил, завдяки яким можна схуднути. Для початку необхідно побудувати свій раціон таким чином, щоб забезпечувався дефіцит калорійтобто потрібно прийти до того, щоб витрачених калорій було більше, ніж споживаних.

Далі, важливим моментом є включення до тренування інтенсивних силових навантаженьз максимальною вагою та повтореннями не більше 10 разів. Саме такий підхід дасть більший результат, ніж вправи, що багато разів повторюються.

Звичайно, що потрібно споживати необхідну кількість білка. В одному прийомі їжі його має бути не менше 35 г. Незважаючи на те, що БЦА збільшує кількість амінокислот в організмі, все ж таки основна частка надходить з їжі.

Одноразовий прийом цього комплексу потрібно проводити за півгодини до тренування та одразу після неїобсягом трохи більше 8 р. У дні без занять вживання цього спортивного харчування зводиться до 5 г.

Протипоказання та можливі наслідки від БЦА (спортивне харчування)

Фахівці не радять вживати цей комплекс амінокислот людям, які мають захворювання нирок, через великий вміст у ньому білка, а також вагітним і жінкам, що годують у зв'язку з недостатнім вивченням впливом на плід і лактацію. Загалом негативні наслідки можливі за надмірного вживання.

Будьте обережні!У разі передозування спортивним харчуванням БЦА воно здатне не тільки не принести користі, а й завдати істотної шкоди організму.

Серед наслідків можна назвати такі:

1. Збої у роботі такого органу, як нирки.Вони виводять багато продуктів життєдіяльності людини, зокрема і перероблені білки. За наявності хронічних хвороб та підвищеної дози вживання комплексу понад 50 г на добу порушується їхня робота.
2. Проблеми зі сном.Амінокислоти власними силами набагато сильніше по дії проти тими, що пов'язані білковими структурами. Наприклад, глютамін збудливо діє на нервову систему людини, а гліцин – заспокійливо. При надмірних концентраціях ефект значний, через що фахівці не рекомендують проводити експерименти з дозуваннями.

Потрібно звернути увагу на те, що подібна шкода від прийому БЦА (спортивне харчування з користю) виникає лише у разі значного перевищення норми – як мінімум у 5 разів. За дотримання норм і рекомендацій, ні про які негативні наслідки не може йтися, що доведено багатьма професіоналами в галузі спортивного харчування.

Для професійних спортсменів важливим моментом у їх діяльності є збільшення чи збереження м'язової маси. Це і є головною перевагою харчової добавки БЦА. Комплекс із важливих амінокислот сприяє збільшенню результату, при цьому зменшуючи навантаження на організм.

Відео про спортивне харчування БЦА

Про те, як приймати і навіщо потрібне спортивне харчування BCAA — дивіться у цьому відео:

Яка може бути шкода та яка користь від БЦА можна дізнатися з цього відео:

М'язова тканина кожної людини складається в основному з води, білка та незначного вмісту інших речовин. Усього, у волокнах м'язів міститься набір із 20 амінокислот. Завдяки складним фізіологічним процесам організму, можливе природне відтворення 12 з них. Потреба ще 8, можна заповнити тільки з продуктів харчування та добавок.

Для атлета, найвищу біологічну цінність становлять 3 амінокислоти, які споживаються в комплексі спорту харчування.

Серед найпопулярніших питань - чи шкідливі амінокислоти bcaa, чи негативно впливають вони на внутрішні органи і якщо так, то за яких умов.

Щоб відповісти - вживання bcaa шкідливо чи ні, розглянемо роль кожного компонента комплексу:

Ізолейцин. Синтезує гемоглобін, регулює норму цукру в крові, бере участь в енергообміні та контролює здоровий стан шкірних покривів. Також, ізолейцин допомагає у відновленні та зростанні м'язів, оптимізації ЦНС.

Лейцин. Сприяє ефективному пампінгу та синтезу природних білкових молекул. Гальмує розпад глюкози, бере участь у енергообміні та водообміні, а також стимуляції інсуліну. Без лейцину неможливе повноцінне засвоєння харчового білка. У медицині, цю речовину використовують для лікування печінки та підвищення гемоглобіну.

Валін. Бере участь у побудові, посиленні витривалості, а також регенерації м'язів, підвищенні імунітету організму. Допомагає у регулюванні енергообміну. Поліпшує стан центральної нервової системи.

У комплексі ці речовини мають яскраво виражену анаболічну дію і сприяють ефективному зростанню, розвитку та посттренувальному відновленню м'язових волокон.

Практично всі продукти харчування в незначній кількості їх містять, тому обговорювати шкоду амінокислот bcaa для організму, в принципі, недоцільно. Ми ж їмо яйця, молочку, м'ясо, злаки, зелень, фрукти, овочі і знаємо, що без них оптимальне функціонування нашого організму неможливе. Атлети літрами п'ють молоко саме для того, щоб отримати амінокислоти, у тому числі незамінні, то чому концентровані витяжки цих компонентів повинні нести небезпеку?

Однак деякі форумні відгуки про шкоду bcaa на організм людини, написані звичайними споживачами, можуть похитнути навіть спортсмена, який володіє елементарними знаннями в біології та анатомії. Люди пишуть про шкоду bcaa для печінки, кишкові розлади та навіть повноцінні отруєння, аж до госпіталізації.

BCAA - шкода чи користь?

Розглянемо випадки, коли вживання цієї добавки дійсно таїть у собі небезпеку:

• Вживання добавок підпільного провадження від невідомих виробників. Більшість спортсменів, що описують шкідливість bcaa, використовують недорогі добавки, сумнівного походження.
• Порушення умов зберігання.
• Ненормоване споживання препаратів.

Шкода bcaa для шлунка, також часто відзначають люди, які споживають добавку разом із речовинами, які викликають вони алергії чи непереносимость. Так, наприклад, кожна сота людина страждає від непереносимості лактози. Само собою, що якщо BCAA, така людина питиме спільно з концентратом, а не ізолятом протеїну, можливі проблеми з ШКТ. При цьому людина може помилково вважати, що причина саме у BCAA.

Але чи шкідливі амінокислоти бцаа для печінки, адже багато скаржачих відзначають больовий синдром саме в районі цього органу? При нестримному споживанні добавки, відсутності контролю добової норми білка – 2 г-2,5 г/кг ваги тіла, з урахуванням тяжких захворювань печінки та нирок, справді можливі подібні побічні ефекти. У цьому випадку рекомендується порадитися з лікарем та розробити індивідуальну програму прийому амінокислотного комплексу.

Самі собою, амінокислоти небезпеки для печінки не становлять, як було написано вище, вони навпаки, застосовуються під час її лікуванні.

Зовсім вже неприйнятний міф про шкоду бцаа для чоловіків. Нібито вони знижують потенцію. Насправді такий ефект можливий лише в одному випадку - атлет працює на форму без відпочинку. В результаті, банальна втома, перетренованість призводять до зниження лібідо. Втома атлет може і не відчувати спочатку, тому помилково вважає, що негативний вплив справила саме добавка.

Виходячи з усього вищесказаного, слід зазначити, що від прийому добавки може тільки користь і шкода bcaa, обумовлений лише недостатніми пізнаннями та помилками окремих споживачів у сфері спортивної фармакології.