Вправи

Юлія чехоніна дієти методи харчування для зниження ваги. Ідеальна дієта від Юлії чехоніною. Зразкове меню на день

Як прожити довге, щасливе і сите життя, залишаючись красивою і стрункою людиною? На жаль, останнім часом багатьом доводиться вибирати: або сите життя, або струнке тіло і привабливий вигляд. Дієтолог Юлія ЧЕХОНІНА у своїй книзі «Правило тарілки. Російська версія» переконує своїх читачів – переважно читачок, – що зовсім не обов'язково робити вибір між голодом та ожирінням. Залишатися струнким цілком можна, не виснажуючи себе голодом. Але для цього, звичайно, треба знати те саме «правило тарілки».

Картоплю і макарони не ображаємо

Широкій публіці Юлія Чехоніна – співробітник Московського інституту дієтології – відома як дієтолог проекту «Подаруй собі життя» на телеканалі «Росія 1». Паралельно вона займається популяризацією теми правильного харчування: публікує статті у журналах, виступає у різних передачах. Написати книгу Юлію спонукали численні питання пацієнтів про те, де все ж таки можна в Інтернеті знайти достовірну інформацію про правильне харчування. Як часто буває: хочеш зробити щось правильно – зроби це сам. Що Юлія й здійснила.

Найдивовижніше в методиці Юлії Чехоніної те, що вона майже позбавлена будь-яких заборон. Можна їсти і картопля, і макарони, і навіть, жах, білий хліб. Тільки все це має займати у раціоні певне місце.

А для вуглеводів таке місце – за сніданком. Вуглеводами є по своїй суті всі перелічені продукти, а разом з ними такі як корисні і дієтичні гречка з рисом.

– Моя система харчування практично не передбачає виснажливих обмежень, – каже Юлія. – Людина може харчуватися ситно, різноманітно та залишатися стрункою. Суть методу полягає в тому, щоб подумки розділити тарілку на чотири частини, у кожній з яких знаходиться щось певне: одну

чверть займає білкову страву, ще одну - вуглеводну, це каша або картопля, і дві чверті повинні зайняти овочі-фрукти. Однак треба суворо дотримуватись правил: сніданок – єдиний прийом їжі, коли всі «чверті» тарілки будуть заповненими. В інші прийоми місце вуглеводів вже пусте. Щоправда, протягом дня до обіду та навіть вечері можна дозволити собі по шматочку хліба.

ПРИКЛАДНЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

Ось як схематично виглядатиме денне меню від Юлії Чехоніної.

Сніданок: чверть тарілки – білкова страва, наприклад омлет; друга чверть - вуглеводна страва: гречана або пшоняна каша; третя чверть – нарізка із свіжих огірків, четверта чверть – яблуко. Повторюємо: це єдиний прийом їжі за день, коли вуглеводна чверть тарілки буде заповнена. У першій половині дня обмін речовин найбільш активний, тому отримані калорії ви встигнете витратити.

Другий прийом їжі, перекус: сир і чай або йогурт і фрукт.

Обід: суп та білкова страва з овочевим гарніром.

Полудень: сир і чай або йогурт і фрукт.

Вечеря: білкова страва з овочевим гарніром за чотири години до сну.

За годину до сну: кефір.

ЧОМУ НЕ ПРАЦЮЮТЬ МОДНІ ДІЄТИ?

– Вони насправді працюють, – каже Чехоніна. – Тільки робота ця видно на короткому часовому відрізку. А якщо дивитися ситуацію за рік, за 3 роки, за 5, то побачимо, що дієтами можна довести себе до катастрофічного ожиріння. Так було з однією моєю пацієнткою, яка до 40 років важила 160 кілограмів. А починалося в неї все невинно, з 5 зайвих кілограмів у віці 20 років. Перші 5 вона скинула за допомогою дієти за 2 тижні, - через рік вони повернулися і прихопили ще парочку, вийшло 7. Скинула 7, вибравши ще суворішу дієту, - через рік з невеликим отримала вже зайвих 10.

І так вона ганяла свою вагу туди-сюди, допоки ожиріння не стало вже головною її проблемою.

У чому її помилка? Мене про це багато пацієнтів запитують. А в тому, що режим харчування, який людина веде на твердій дієті, неможливо підтримувати довго. Минуть тижні, і наш пацієнт з його ожирінням повертається до того режиму харчування, який його до цього ожиріння благополучно і привів.

БІЛКИ, ВУГЛЕВОДИ, ЖИРИ І КЛІТЧАТКА – ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНІ?

Білки – будівельний матеріал. Стан шкіри, нігтів, волосся, м'язова маса безпосередньо залежить від споживання білка, з нього синтезуються гормони та клітини імунної системи. При дефіциті білків порушуються всі обмінні процеси нашому організмі.

Жири. За добу треба споживати не менше 60 грамів жирів. Вони беруть участь у будові клітинних мембран, беруть участь у формуванні імунних тіл. Від жирів дуже залежить стан шкіри.

З іншого боку, жири дуже калорійні, тому вживати їх слід у міру. Зловживання жирною їжею - головний злочин російських людей у харчуванні. Люди, які страждають на важкі форми ожиріння, допускають перевищення по споживанню жирів у 2, а то й у 3 рази. Обов'язково зверніть увагу: вся молочка – сир, сир, сметана – має бути не більше 5-відсоткової жирності.

Вуглеводи – заряд енергії підтримки нормальної швидкості обмінних процесів. Добова потреба у вуглеводах – 300-600 грамів. Основне джерело – крупи, хліб та макаронні вироби. На жаль, споживання вуглеводів у людей, які страждають на ожиріння, теж перевищено: вони люблять солодке, у тому числі солодкі газовані напої. І не обмежують себе в борошняному, гарнірах з круп і макаронних виробів.

Клітковина – це дуже великий наш помічник. Вона міститься в овочах і працює мітлою, сприяючи своєчасному спорожненню кишечника, покращує жовчовиділення та травлення. Ще клітковина перешкоджає всмоктуванню надлишкової кількості жирів та вуглеводів із кишечника та сприяє зниженню рівня холестерину в організмі. І, нарешті, є їжею для нормальної мікрофлори кишківника.

При цьому вона є низькокалорійною.

Дивлячись на «правильну тарілку» від Чехоніної, можна забути, що сидиш на дієті. Тобто не на дієті - дотримуєшся режим здорового харчування.

З боку обмеження будь-якого здорового харчування зовсім не здаються такими простими. Так, Юлія суворо забороняє під час періоду схуднення вживати алкоголь. Загалом напої з градусом для бажаючих залишатися стрункими стають рідкісним винятком. Буквально – у свята келих-другий шампанського чи сухого вина. Чи не більше. І ще під забороною жирне, зокрема улюблений багатьма сир.

Як же хочеться їсти на втіху і залишатися при цьому стрункою і красивою. "Нереально", - скажете ви і сумно опустите плечі. Неодноразово прекрасна половина підлоги стикалися з вибором: струнка голодна істеричка і добра пампушка. Останнє здається не таким уже й поганим варіантом, але чи варто йти на компроміс? Адже справа стосується не лише зовнішнього вигляду, а й здоров'я.

Розібратися із цим нам допоможе дієтолог Юлія Чехоніна. У своїй книзі «Фактор стрункості. Ідеальна дієта», яка нещодавно поповнила на магазинних полицях, вона дає багато рекомендацій щодо харчування та здорового способу життя.

Метод Юлії Чехоніної

Найкращим часом для калорійних продуктів вважається перша половина дня. Вам більше не потрібно відмовлятися від солодощів і борошняного, просто з'їжте їх за сніданком. У цей час обмін речовин найбільш активний, тому отримані калорії встигнете витратити ще до вечора. Правда, це не означає, що сніданок у вас складається лише з одних тільки тістечок. Крім вуглеводів вашому організму знадобиться ще й білок (наприклад, сир), рослинна їжа та гарячий напій. У цій статті Ви знайдете .

Наступний прийом їжі має бути легким – це може бути фрукт чи кисломолочний напій.

За кілька годин повинен слідувати повноцінний обід. В ідеалі це має бути овочевий суп (ідеально підійде, наприклад, або суп з броколі, селери, моркви та цибулі), білкову страву та овочі.

Далі, знову перекус - білкова страва та гарячий напій. І не забудьте з'їсти щось перед виходом із офісу: нехай це буде йогурт або жменя сухофруктів. Вони гарантовано врятують вас від вечірнього ненажерливості.

На вечерю - знову страва багата на білок і легкий салат. Крім того, встановіть собі правило випивати склянку кефіру за годину до сну. Так, ви зможете блокувати, а вранці прокинетеся з добрим апетитом.

Меню дієти Юлії Чехоніної

Щоб скинути зайві кілограми і заподіяти шкоди організму треба дотримуватися наступної схеми. Щодня ви повинні з'їдати:

3 білкові страви,
3-5 фруктів,
тарілку супу.

Ідеальна дієта від дієтолога Юлії Чехоніної

Щоб вам було простіше орієнтуватися, наведемо приклад докладного меню:

Сніданок. Гречана каша, омлет, овочеве нарізування, яблуко. Чай.
Перекус. Чай з сиром або йогурт. Фрукти.
Обід. Легкий овочевий суп, салат зі свіжих овочів та відварена куряча грудка.
Полудень. Повторюємо перекушування.
Вечеря. М'ясо або риби на пару з овочевий салат.
За годину до сну. Склянка кефіру.

Обмежте споживання жирної, смаженої та солодкої їжі, не переїдайте – і результат не змусить себе довго чекати. А якщо до цього додасте фізичні вправи, успіх гарантований!

Юлія Чехоніна Чинник стрункості. Ідеальна дієта

Чехоніна Юлія Геннадіївна – лікар-терапевт, дієтолог, кандидат медичних наук, науковий співробітник відділення профілактичної та реабілітаційної дієтології клініки ФДБУ «НДІ харчування» РАМН, асистент кафедри дієтології та нутриціології ФУВ ГБОУ ВПО РНІМ імені Н.І. Пирогова МОЗсоцрозвитку Росії.

Є автором 50 наукових праць, бере активну участь у реалізації національного проекту «Здоров'я», пропагуючи принципи здорового харчування на центральних та міжнародних каналах телебачення та радіо, популярних друкованих виданнях. Науковий консультант з лікувального харчування і одна з провідних експертів телевізійного проекту «Подаруй собі життя», створеного на замовлення МОЗ Росії та «Про найголовніше» (проводиться спільно з МОЗ соціального розвитку Росії).

Передмова від видавця

Подібно до того, як корабель, навантажений більш, ніж може вмістити, під вагою вантажу йде на дно, так точно... і природа нашого тіла: приймаючи їжу в розмірах, що перевищують її сили... переповнюється і, не витримуючи тяжкості вантажу, занурюється в море загибелі.

Іоанн Златоуст

Кожна жінка час від часу засмучено зазначає: «я одужала» і стало «нічого вдягнути». Найчастіше обидві ці заяви мають причинно-наслідковий зв'язок, де «нічого вдягнути» – слідство, а «я одужала» – причина. Ну ось, не влізла в улюблену сукню, кофтинку, джинси і т. д. І в цьому випадку ох як не хочеться купувати одяг на розмір-другий-третій більше від попереднього. Крім того, варто пам'ятати, що для 70% жінок характерна помітна надбавка у вазі після пологів.

Виникає цілком логічний висновок: «Треба худнути!», а разом із ним вибудовується схема подальших дій. "Я не буду цього і того!", "Від цього повніють!", "Не можна їсти після 18:00". А за слабкої ефективності спроб: «Я лікувально голодуватиму, пити воду!» У хід йдуть новомодні та старі як світ дієти. І ніхто не хоче замислитися над тим, що така поведінка – небезпечне самолікування. Тим часом, ожиріння – це діагноз.

Виникає питання: чи така надмірна маса тіла? Можливо, потрібна лише легка корекція, природно не оперативна, а кілька зайвих кілограмів зникає, варто лише налагодити режим харчування. Правда, якщо справа зайшла дуже далеко і ваша вага перевищує всі мислимі показники норми (за індексом маси тіла), необхідно звернутися до лікаря! Виходячи з оцінок Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), надмірною вагою у світі страждають приблизно 1,7 мільярда дорослих людей (віком старше 15 років) та 400 мільйонів – ожирінням. ВООЗ оголосила ожиріння "епідемією XXI століття".

Отже, що робити? Перед вами книга «Фактор стрункості» кандидата медичних наук, науковця Клініки лікувального харчування ФДБУ НДІ харчування РАМН Юлії Чехоніної.

У ній докладно розписані ознаки та причини зайвої ваги, як наслідок, ожиріння та способи вирішення цієї глобальної проблеми. Автор розвінчує деякі міфи, що особливо стосуються різних «модних дієт», і пропонує свій варіант організації харчування, суть якого не обмеження, а грамотне збалансоване меню. Два варіанти подібного меню наводяться у додатках до книги.

Як показав досвід роботи із пацієнтами, метод Чехоніної ефективно працює. Так, вона рекомендує в особливо занедбаних випадках звертатися до лікаря! Як мінімум за консультацією.

Тут же ви знайдете масу корисних відомостей про ліки, фізичні навантаження і про те, про що ви здогадуєтеся, але часто соромтеся уточнити у лікаря.

Впевнені, що поради автора підуть вам на користь так само, як і редактору нашого видавництва, яка займалася цією книгою. Ні, в її випадку все зовсім не фатально, але, прийнявши із задоволенням новий порядок харчування та ще деякі рекомендації, вона схудла на 5 кілограмів за 2 місяці (більше й не потрібно)!

Вступ

Як відомо, ожиріння належить до найбільш поширених хронічних неінфекційних захворювань у більшості економічно розвинених країн світу.

За даними ВООЗ, близько 1,7 мільярда людей у світі мають надмірну масу тіла або ожиріння, при цьому їхня кількість постійно збільшується. Інтенсивне зростання числа хворих на ожиріння зумовлене насамперед тим, що ожиріння безпосередньо пов'язане з способом життя людини.

Ожиріння – провідний фактор ризику у розвитку захворювань серця, гіпертонії, цукрового діабету II типу, жовчнокам'яної хвороби та нефролітіазу тощо.

Наше XXI століття порівняно з минулим – століття суттєвого зниження енерговитрат, десь на 70% за останнє століття. Ми не такі рухливі, витрачаємо менше сил і енергії на те, щоб виживати. Чому? Тому що широко розвивається промисловість, технічний прогрес. З'явилося багато професій, пов'язаних із сидячим чи малорухливим способом життя. При цьому калорійність живлення збільшується. По-перше, за рахунок появи на ринку рафінованих, безумовно, смачних і цікавих, але при цьому з великою кількістю жиру продуктів.

Відразу обмовимося: не йдеться про рафіновану олію, оскільки вона в процесі рафінування не набуває шкідливих властивостей, піддаючись лише певній термічній обробці. Безумовно, певні речовини втрачають свої якості та силу, але це не має вирішального значення, оскільки олія – той продукт, який ми і так маємо споживати в дуже обмеженій кількості.

Під рафінованими продуктами маються на увазі насамперед висококалорійні напівфабрикати, ковбасні вироби, паштети, сирні та сирні маси, шоколадна паста, кондитерські вироби. На жаль, ми, як покупці, не завжди поінформовані про те, що купуємо. Насамперед нерідко відсутні дані про хімічний склад: кількість жиру та калорійності.

Ці продукти штучного походження. Їхній хімічний склад не завжди корисний. Як правило, калорійність продуктів, представлених в асортименті магазинів, перевищує потребу в енергії. Що зрештою? Продуктів споживаємо набагато більше, а енергію витратити не встигаємо, її надлишок осідає у вигляді жирових відкладень на боках і животах. Відповідно, наше харчування стало менш натуральним. Страждають від цього всі: і жінки, і чоловіки, і навіть діти.

Варто особливо торкнутися проблеми дитячого ожиріння. Насамперед і безпосередньо вона пов'язана з «харчовими» традиціями в сім'ї. Дорослі годують дітей так само, як звикли харчуватися самі. І якщо члени сім'ї мають зайву вагу, отже, є похибки в харчуванні. По-перше, відіграє свою негативну роль переважання жирних та смажених страв. Крім того, більшість продуктів, що потрапляють у холодильник, не відстежуються, не обмежуються.

Що у динаміці? Жінка, яка виросла в подібній сім'ї, звикає до певного режиму харчування, згодом, як правило, набуває зайвої ваги і, як наслідок, ожиріння. Потім вона одружується, у неї з'являються свої діти. Вона не змінює своїх смакових уподобань і продовжує переїдати під час вагітності. Відповідно, перегодовує дитину ще в утробі. Маля народжується із зайвою вагою і, найчастіше, із вже засвоєним сімейним культом їжі. А оскільки у сім'ї нічого не змінюється, він продовжує переїдати.

Це страшно насамперед тому, що дитина в принципі не знає, як потрібно правильно харчуватись, спочатку приймаючи сімейні традиції за зразок.

В цьому випадку дуже складно щось змінювати, тому що з народження дитина засвоює неправильні харчові звички, помилкові стереотипи, які призводять до ожиріння та раннього розвитку його ускладнень. Там і цукровий діабет, і гіпертонічна хвороба, і захворювання печінки та підшлункової залози, утворення каменів у жовчному міхурі тощо.

До речі, по приклад далеко ходити не треба. Я день у день спостерігаю своїх сусідів по сходовому майданчику. Класичний випадок - гладка мама, що повне рік від року підростаюча дочка. Погано те, що дівчинка просто не знає, як харчуватися правильно. Так, крім того, авторитарна мама і не дозволить їй дізнатися, як це – правильно, оскільки абсолютно переконана, що нічого страшного не відбувається і «хорошої людини має бути багато». Головний аргумент: «Ось я така, проте у 40 років вийшла заміж і мені добре». Вона справді кілька років тому вийшла заміж. До речі, спочатку її чоловік був досить стрункий. Однак упродовж двох років ситуація змінилася. Наразі чоловік придбав цілком солідний живіт. Це, до речі, свідчить про те, що він повністю прийняв харчовий порядок, заведений у сім'ї до нього.

Цукровий діабет та гіпертонія – захворювання аліментарно залежні та безпосередньо пов'язані з харчуванням. До речі, сюди ж можна зарахувати захворювання органів травлення. Вони обумовлені як генетичної схильністю, а й неправильним харчуванням. Хоча, якщо враховувати «харчові» традиції сім'ї, можна припустити штучно створену генетичну схильність, проте не напевно.

Охороняється законодавством РФ захисту інтелектуальних прав. Відтворення усієї книги чи будь-якої її частини забороняється без письмового дозволу видавця. Будь-які спроби порушення закону переслідуватимуться у судовому порядку.

Передмова від видавця

Подібно до того, як корабель, навантажений більш, ніж може вмістити, під вагою вантажу йде на дно, так точно... і природа нашого тіла: приймаючи їжу в розмірах, що перевищують її сили... переповнюється і, не витримуючи тяжкості вантажу, занурюється в море загибелі.

Іоанн Златоуст

ВООЗ оголосила ожиріння "епідемією XXI століття".

Отже, що робити? Перед вами книга «Фактор стрункості» кандидата медичних наук, наукового співробітника Клініки лікувального харчування ФДБУ НДІ харчування РАМН Юлії Чехоніної.

Вступ

Трапляється так, що людина не знала проблем зі здоров'ям, мала нормальну вагу. Але з часом обзавівся черевцем, спочатку не фатальним, але, не звертаючи на це уваги, придбав, як наслідок, ожиріння. І все це може спровокувати гіпертонію, до чого згодом може цілком приєднатися цукровий діабет. Ось, будь ласка, ускладнення, пов'язане з ожирінням. Можливо, коли людина була будована як кипарис, в ній лише приховувалися передумови до цих захворювань, але вони ніяк себе не проявляли, і він відповідно про них і не здогадувався. Та й вони б, можливо, ніколи й не виявилися, якби не зайва вага. Тому подібні захворювання називаються аліментарно залежними. Їхнє лікування немислиме без дієтотерапії.

Таким чином, ми торкнулися розвитку захворювань, які провокуються ожирінням та супроводжують його.

До ожиріння треба ставитися як до захворювання, оскільки це є захворювання у всіх його проявах.З самостійним діагнозом та хронічним характером. Інакше кажучи, з періодичними рецидивами та «сплячим» режимом. Більше того, в останні десятиліття воно набуло масштабу світової епідемії та внесено до міжнародної класифікації хвороб.

Як будь-яке захворювання, ожиріння потребує лікування, отже, людина має поставитися до свого стану як до захворювання та звернутися до лікаря, бажано своєчасно. Інша річ, що далеко не всі усвідомлюють це. А без бажання щось змінити у собі нічого не складеться.

Лікування ожиріння схоже на лікування будь-якої залежності. Насамперед, необхідна чітка мотивація, як було сказано, бажання щось змінити у житті. А щоб з'явилася мотивація, людині необхідно усвідомлювати проблему, а не бігати і ховатися від неї за виправданнями із серії «Ну так, я трохи повний. Зате я добре танцюю», «Та таких, як я, навіть гірше…», «Я танцюю в ансамблі товстухів-товстунів. У мене такий успіх!», «Та мені й так добре. Я активний, я рухливий», «Та я спортом займаюся!».

До речі, насправді це дуже страшні виправдання. Коли в людини ожиріння в яскраво вираженій мірі, як, скажімо, в учасників того самого шоу товстушок, і він займається спортом або танцює, він подібний до свічки, яку підпалили з двох сторін. Якщо він не вбиває себе ожирінням, уб'є себе навантаженнями. В даному випадку – перевантаженнями, тому що зайва вага як така – це самостійна – колосальна – навантаження і на серце, і на хребет, і на печінку, і на нирки, і на суглоби. Словом, на весь організм загалом. У разі переїдання та перевантажень внутрішні органи починають змінювати свою структуру. Навантаження потрібно дозувати. Для кожної людини вона індивідуальна.

Сам процес «боротьби із зайвою вагою» обріс стереотипами, часом найнеймовірнішими, та інформацією з джерела «одна бабуся сказала». Цю тему ми теж торкнемося.

Найпоширеніший і часом найнеефективніший стереотип – дієти в їхньому загальноприйнятому трактуванні, спрямовані на обмеження, часом жахливі. Більшість так званих дієт не можуть називатися дієтами, тому що не мають правильних рекомендацій щодо харчування. Так, вони результативні, тому

що будь-яке обмеження у харчуванні, природно, ефективно. Однак ніхто не попереджає про те, що всі ці дієти зазвичай закінчуються зривом. Найголовніший їхній недолік – вони не вчать правильно харчуватися.

Що ми маємо? Людина досягає своєї мети – бажаної ваги. Що далі? А далі він повертається до свого – саме до свого – режиму харчування. Плюс до всього обмеження провокують зриви. Інакше кажучи, настає момент, коли людина розуміє: «Все! Більше не можу». Між іншим, подібні коливання ваги «схуд-поправився» – навантаження куди як велике, ніж навіть постійна зайва вага. Знову ж таки страждають серце та інші внутрішні органи – печінка, нирки.

Механізм не такий вже й складний. Коли людина худне швидко, а ми все хочемо якнайшвидшого схуднення, працюємо на швидкість, відбувається не тільки розщеплення жиру, але і м'язів, в результаті чого утворюються різні продукти метаболізму, інакше кажучи, розпаду, одні з них - так звані кетонові тіла, що володіють токсичними властивостями. Кетонові тіла – це хімічні сполуки, які утворюються внаслідок розпаду м'язової та жирової тканини. З їх проникненням в організм, у кров людина впадає у стан ейфорії, відчуваючи незвичайну легкість. Це почуття відповідає його реальному стану. Звідси і помилки із серії «Коли я сиджу на цій дієті, мені так добре і чудово, я літаю». По суті, називаючи речі своїми іменами, скажімо: це інтоксикація, порівнянна, мабуть, з дією наркотичних препаратів чи стимуляторів.

Таким чином, подібні дієти, як це не страшно, схожі на залежність саме через ейфорію, обумовлену інтоксикацією.

Справа в тому, що людина, яка одного разу пережила на собі подібні відчуття, позитивні – не важливо, хибні чи справжні – емоції, бажає повернути їх і через якийсь час сідає на дієту, яка, з його точки зору, призведе до емоційного підйому.

З приводу циркуляції в крові продуктів розпаду та впливу їх на внутрішні органи слід зазначити, що кров відфільтровується печінкою, нирками, отже, ці органи зазнають додаткового навантаження, відповідно зношуються. Таким чином, можна посадити всі внутрішні органи, придбати додаткові захворювання. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, не можна втрачати понад 5 кілограмів на місяць.

Це, по-перше, пояснюється фізіологічними змінами, про які йшлося вище і які призводять надалі до згущення крові, збільшують ризик тромбоутворення, каменеутворення у жовчному міхурі та нирках. По-друге, важливу роль відіграє психологічний чинник. Наша свідомість не завжди встигає за тими змінами, що відбуваються в нашому організмі. Якщо людина стрімко худне, а вставши на ваги, бачить, що вага справді зменшилася, вона дивиться на себе в дзеркало. Проте суттєвих зовнішніх змін не спостерігає, засмучується і, як наслідок, наїдається. Чиста вода психологія: він все ще бачить себе тим, колишнім, і саме тому, що свідомість не перебудувалася.

До речі, не варто забувати про естетичний нюанс. Наша шкіра в такому режимі не встигає адаптуватися до змін, підтягнутися та придбати нові контури. Зрозуміло, від цього косметичного дефекту псується настрій. Людина, дивлячись на себе в дзеркало, думає: «Ну так, мінус 10 кілограмів, я досяг свого, і що? Мене це тішить? Не тішить. Що за цим буде? Зрив! І знову набір ваги, часом у геометричній прогресії.

Щоправда, потім починається новий виток зниження ваги, оскільки людина незадоволена результатом після зриву.

Теорія роздільного харчування – ще один стереотип – не витримує і давно ніякої критики.

Спочатку наш організм досить розумно влаштований. Як тільки ми відправляємо в нього шматочок якоїсь їжі, у нас уже виділяється весь спектр ферментів, що реагують і на білки, і жири, і на вуглеводи. З чого випливає, що змішані продукти краще засвоюються.

Якщо поставити собі за мету, перевчити організм на новий лад, виділяти по одному виду ферментів і дотримуватися цієї системи, що неможливо навіть теоретично, нам загрожує в майбутньому нетравлення шлунка з усіма наслідками, ну і - не виключено - смерть. І навіщо себе переучувати? Це по-перше.

По-друге, незважаючи на абстрактність наведеного прикладу, слід зазначити, що всі, абсолютно всі продукти мають змішану структуру. Ми не можемо їх розділити. І скажіть, про яке роздільне харчування взагалі йдеться?!

Єдиний його плюс у тому, що подібний роздільний режим привчає до певної дрібності раціону.

До речі, про жінок. Як показує досвід, вони взагалі всі свої невдачі у житті пов'язують із надмірною вагою. Доводиться пояснювати, що неприємності в особистому житті нікуди не зникнуть зі зникненням зайвих кілограмів.

Жінки зазвичай задають неправильну мотивацію. Ну, наприклад: «Я повна і тому не можу вийти заміж», «Ось я зараз схудну і одразу вийду заміж». Ну, ви подумайте, який зв'язок! Тим часом не варто зациклюватися на завданні «заміж», треба «заморочитись» на темі «виглядати». До речі, багато повних жінок щасливі в особистому житті, їх чоловіки майже в прямому розумінні носять їх на руках.

Однак вона схудла! Так! А в особистому житті? Як то кажуть, на особистому фронті, як і раніше, без змін. І ось вам, будь ласка, ще один фактор для зриву.

Висновок треба спочатку ставити правильну мотивацію. Інакше кажучи, схуднути означає схуднути, і нічого більше.

Зараз існує гумористичний слоган з реклами «Хочеш схуднути – переїдь у Москву». Насправді, якщо вдуматись, ця досить об'ємна фраза людині часом незрозуміла. Адже тут криється натяк на зміну способу життя: збільшення рухової активності в Москві (багато часу йде на дорогу), нерідко відсутність часу і можливості поїсти досхочу і т.д.

Іноді ожиріння можна вилікувати, просто навівши лад у харчуванні.Чи не дієтами, у сенсі обмеження та виключення. Достатньо засвоїти одну просту істину: кожен продукт, кожна страва в раціоні повинна мати своє місце в тарілці і свій час для прийому. Тобто щось можливо дозволити собі лише у сніданок, а щось в обід чи вечерю. Плюс перекушування. Якщо не дотримуватись такої схеми, виникнуть проблеми.

Тепер про перекушування. Перший перекус – між сніданком та обідом, далі – між обідом та вечерею. Останній перекушування – легкий кисломолочний напій – за годину до сну.

Поширена думка про те, що після 18:00 їсти не можна. Однак це лише одна із загальних рекомендацій, яка не для всіх корисна. Якщо, звичайно, не припустити, що все людство раптом переселилося в якесь ізольоване місце, у всіх однаковий спосіб життя. Одноманітне харчування, енерговитрати, трудове навантаження, все одно лягають спати. Що ж, у цьому випадку немає сенсу не їсти після 18:00, враховуючи те, наприклад, що спати лягати треба о 22:00. В інших випадках це неприйнятно.

У нашому випадку досить чітка рекомендація про останній прийом їжі - не пізніше ніж за 4 години до сну, при цьому, природно, вечеря повинна бути легкою. Більше того, за 1 годину до сну – легкий кисломолочний напій. Із чим це пов'язано? Ми не завжди знаходимо час на те, щоб протягом дня випити склянку кефіру чи йогурту. А тим часом ці продукти дуже корисні для шлунка та легко засвоюються. Плюс містять корисні компоненти. Наприклад, лакто- та біфідобактерії. Такі напої нормалізують роботу ШКТ загалом. Вони повинні бути присутніми в нашому раціоні щодня. Мінімум - щодня, а краще 2 - 3 рази. Однак, оскільки протягом дня ми не завжди згадуємо про це, перед сном у нас є така можливість. Головне, щоб ці продукти завжди були у холодильнику. Отже, про це треба подбати заздалегідь.

До речі, про холодильник. Необхідно чітко розуміти, чим він має бути заповнений.

Справа в тому, що коли у нас вечеря відбувається за 4 години до сну і вона легка, ми після цього цілком можемо злегка зголодніти. І, щоб притупити почуття голоду на корені, дуже важливий якийсь легкий перекус, той найкращий варіант - кисломолочний напій. Він рідкий, із м'якою консистенцією. Бажано несолодкий, щоби не провокувати апетит. Принаймні він не дозволить розвинутися почуттю голоду, яке заважає заснути. На відміну від важкої страви, яка всю ніч перетравлюватиметься, після чого вранці ми станемо розбитими, втомленими, з мінімальним ККД.

Не варто фіксуватися на жирності молочних продуктів та фанатично шукати «нульову» жирність. Допустимо, звичайний йогурт має жирність від 1,5 до 3,5%. Шоколадний – 6%. Так, нехай і він знаходиться у холодильнику, що особливо актуально для любителів шоколаду. Усвідомлюючи, що дієта – це мінімум жирів, а шоколад – досить жирний продукт, краще щодня вживати 1 – 2 шоколадні йогурти, щоб не зриватися на шоколад. Взагалі кажучи, жирність має перевищувати 5%. Все, що нижче 5%, - це не та кількість жиру, в якому потрібно себе обмежувати.

Поточна сторінка: 1 (загалом у книги 11 сторінок) [доступний уривок для читання: 8 сторінок]

Юлія Чехоніна
Чинник стрункості. Ідеальна дієта

Передмова від видавця

Подібно до того, як корабель, навантажений більш, ніж може вмістити, під вагою вантажу йде на дно, так точно... і природа нашого тіла: приймаючи їжу в розмірах, що перевищують її сили... переповнюється і, не витримуючи тяжкості вантажу, занурюється в море загибелі.

Іоанн Златоуст

Вступ

Таким чином, ми торкнулися розвитку захворювань, які провокуються ожирінням та супроводжують його.

Теорія роздільного харчування – ще один стереотип – не витримує і давно ніякої критики.

Єдиний його плюс у тому, що подібний роздільний режим привчає до певної дрібності раціону.

До речі, про холодильник. Необхідно чітко розуміти, чим він має бути заповнений.

Отже, кисломолочні продукти повинні мати свою чергову полицю в холодильнику, а можливо навіть у сумочці, і не тільки в дамській. Можливо, навіть у лімузині респектабельної людини. Крім того, як перекушування необхідні солодкі фрукти.

Зміна способу життя включає певний план дій. Що це означає? Скажімо, правильне сервірування столу. І починати треба з ранку. Адже що у нас зазвичай вранці? Підйом! Запізнюємося на роботу, біжимо, думаючи: «А нічого, поснідаю потім». Дехто навіть пишається, заявляючи: «Я не снідаю». Насправді ж краще поснідати, тим самим уникнувши переїдання в обід та вечерю.

Тим часом вранці, вставши з ліжка, до ладу не прокинувшись і не дійшовши до ванної, насамперед загорніть на кухню і поставте готуватися сніданок. Або кашу, або макарони, або щось легко і швидко готується. Наприклад, пельмені. Парадокс, чи не так? Тим не менш, існують певні види продуктів, які можна їсти не більше 1 разу на день і бажано в першій його половині. До них відносяться пельмені, млинці з м'ясом та сиром.

Адже що таке пельмені? Вуглеводи у вигляді тіста, які необхідні з ранку для енергії, для гарного настрою, для прискорення обміну речовин, зрештою. Ми вже зранку маємо задати тон і швидкість обміну речовин. І білок – у начинці з м'яса. Складне блюдо – два в одному – білок та вуглеводний гарнір. Якщо ми не поснідаємо – не витратимо ту кількість калорій, яку маємо витратити, Отже, про яке схуднення розмова?

Безумовно, в раціоні щодня і мінімум 2 рази на день має бути салат, але до нього має подаватися основна страва. Наприклад, курка, риба, омлет, м'ясо, страва з сиру.

Необхідно зрозуміти, що овочі – у нашому випадку салат – це гарнір. І якщо ми фанатично слідуватимемо певним окремо взятим рекомендаціям, повірте, нічого хорошого з цього не вийде. Відбудеться зрив і повернення до втрачених кілограмів з подвоєною силою. Один із принципів правильного харчування – різноманітність, аж до того, що навіть тарілка не повинна бути заповнена лише одним якимсь продуктом. Допустимо, повністю кашею або повністю м'ясом. У тарілці повинні поєднуватись 2 – 3 компоненти. Скажімо, білкова страва та овочевий гарнір. Як варіант, салат з овочів, трохи м'яса, трохи тушкованих овочів та сухі хлібці 1 – 2 штуки. А в обід плюс до такої страви – тарілка супу. Крім вуглеводів, ми повинні споживати білки і як мінімум 3 рази на день. М'ясо, риба, омлет, у разі – яловичина у начинці пельменів. В ідеалі, звичайно, непогано додати легку овочеву на різання, наприклад, огірок або помідор, листочки салату для повноти картини. Крім того, до ранкової страви необхідний гарячий напій, що бадьорить: чай, кава, какао.

Отже, ми сіли перед накритим столом та нормально їмо. Це вже пункт свідомості, що відбувся повноцінний прийом їжі, який називається «рефлекс прийому їжі». Після нього набагато легше утримуватись від щільної вечері. Загалом нічого особливого, хіба що встати раніше хвилин на десять, щоб поснідати, а готуватися сніданок може і без вашої участі. Не стійте над душею біля каструлі! Тим більше зараз з'явився посуд з таймером (мультиварки), що значно полегшує процес приготування, в ньому нічого не пригорить, не википить.

Дуже важливо, щоб їжа не була смаженою.Враховуючи те, що майже всі продукти мають досить високий вміст жиру, ми не повинні додатково поливати їх олією, оскільки отримаємо свій мінімум жиру з продуктами. Жир, безумовно, необхідний шкіри, для клітинних мембран. Ми повинні мати певний жировий прошарок, тому що жирова тканина виділяє певні гормони. Але не більше за певну кількість. Йдеться про виключення зайвого жиру.

Для нашого організму цілком достатньо 60 г жиру на добу – для шкіри, клітинних мембран, утворення гормонів та інших біологічно активних речовин, для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Користь чи шкода споживаних продуктів визначається їх кількістю.

З деяких пір існує міф про шкідливість молока. Насправді це визначається винятково на індивідуальному рівні. Так, існує така особливість організму, як лактазна недостатність. У такому разі людина і сама може зрозуміти, відчути, що молоко – не його продукт, оскільки не захоче наслідків у вигляді здуття живота, розладу кишечника та інших неприємностей. У разі мова лише про індивідуальної непереносимості.

В інших випадках ніяких заборон. У молоці міститься, причому у найкращій формі, найкращому поєднанні для засвоєння, кальцій та фосфор. Невипадково раніше на деяких підприємствах давали молоко за шкідливість. Між іншим, у літрі молока укладено добову порцію кальцію, необхідного людині. Крім того, регулярне вживання молока знижує ризик розвитку раку товстої кишки.

Деколи пацієнти, а особливо пацієнтки, розповідають про те, як вони обмежують споживання тих чи інших продуктів, зокрема молочних.

Будь-яка огрядна пацієнтка починає з того, що каже: «Я нічого не їм, я одужаю через щось інше», «Напевно, у мене порушений обмін речовин», «Я після пологів» і т. д. Аналізуємо асортимент страв і з'ясовуємо: вони не їдять м'ясо, йогурти, кефір та фрукти, бо ті солодкі, не їдять картоплі. У результаті чим вони харчуються? Крупами, рясно поливаючи каші з них олією, вважаючи це дуже корисним. Та й порції, напевно, немаленькі. У результаті самі собі суперечать, бо, бажаючи схуднути, поглинають жахливу кількість вуглеводів та жирів. Де логіка? Адже обмежують вони себе саме в тому, чого якраз треба їсти більше. Так, іноді вони дозволяють собі знежирений сир, але це не має значення на загальному тлі вуглеводно-жирового.

За допомогою таких абсолютно неправильних обмежень проблему зайвої ваги не вирішиш. Доводиться пояснювати, що каша – це не та страва, яку можна їсти 3 рази на день жінці, яка бажає стати стрункою. Так, уранці можна. Обов'язково та щодня. Але тільки щодня. До цієї категорії продуктів входять і крупи, і макарони, і картопля. Вони ідентичні і за калорійністю, і за хімічним складом. Крім того, не варто забувати, що це не самостійна страва, а лише гарнір, що супроводжує якусь білкову страву. Інші їдять лише гречку. Теж цілком сформований стереотип. Безперечно, гречка корисна. Але це та ж крупа, як і всі інші, з усіма властивостями та калорійністю. Крупи взагалі відрізняються один від одного лише щодо змісту певних компонентів. Наприклад, у пшонці та вівсянці більше поліненасичених кислот. Багато хто знає, що якщо її довго зберігати не відкриваючи, вона почне гірчити. Кажуть, «прогоркла». Саме цей випадок окислення цих жирів. З вівсянкою те саме.

До речі, бобові – горох, квасоля – теж відносяться до круп. Деякі помилково вважають, що це білкові продукти. Просто в них більше білка, ніж у інших крупах.

Якщо з ранку повноцінно снідати, а в тарілці буде щось м'ясне з картопляним пюре, або макарони по-флотськи, або плов, хай не класичний, а просто рис з м'ясом, ніколи не розвинеться дієтична депресія.

До речі, про смажену картоплю! Якщо дуже хочеться, її можна собі дозволити до полудня як гарнір замість каші. І не частіше 1 – 2 рази на місяць.

І тарілка не повинна бути наповнена лише картоплею. До неї треба додати м'ясо чи щось білкове. Інакше ми не наситимось і не отримаємо необхідної кількості білка.

Повернемося до пацієнток, які сидять на кашах і нічого не їдять. Якщо харчуватись тільки крупами, не з'явиться почуття ситості. А звідки б йому взятися, якщо в раціоні немає білкової страви, яка повинна бути і в сніданок, і в обід, і в вечерю.

Так, крім того, дуже важливо, щоб настало відчуття ситості, насичення, а не переповненого шлунка і, як наслідок, тяжкості.

Людина, яка звикла переїдати, не зможе розпізнати почуття ситості, але воно в неї може і не виникнути. У такому разі треба орієнтуватися виключно на кількість з'їденого: якщо тарілка порожня, жодних добавок «я співаємо пізніше, а зараз займуся справами». До речі, саме так починається зміна способу життя.

Почуття ситості у будь-якої людини починає формуватися через 20 хвилин після початку трапези.Ось ми сіли за стіл перед нами тарілка, і якщо ми всі з'їмо за 5 хвилин, ми не відчуємо ситості. По-перше, і про це ми вже говорили, у тарілці має бути присутнім не один компонент. По-друге, не треба поспішати. Нехай ложка буде повністю заповнена, а вилка не ломиться під вагою підчепленої їжі. Треба їсти розмірено, можливо, трохи задумливо. Можна, скажімо, дивитися у вікно, а потім повертатися до тарілки з їжею. Якщо вдасться розтягнути їжу на 20 хвилин, ми поглинемо менше калорій, при цьому наситимось. І, навпаки, проковтнувши все за 5 хвилин, отримаємо ненасичення, перебір калорій та інші супутні проблеми. Загалом, не варто їсти швидко, зате треба добре пережовувати їжу.

Коли людина погано пережовує, їжа недостатньо входить у контакт зі смаковими рецепторами, а цей фактор теж лежить в основі ситості, бо, якщо є швидко, смак не відчується, шлунок наповниться, ситості не буде, а з нею ПОЗИТИВНИХ ЕМОЦІЙ теж. Тому їжа якийсь час має бути мовою, її треба розкуштувати, смакувати. Все це також впливає на фактор ситості.