Вправи

Заняття йогою перед сном. Поза повороту спини. Основні вправи йоги для гарного сну

Прискорений ритм життя більшості людей, бажання встигнути все за один день, велика кількість стресових ситуацій, призводить до порушень сну, безсоння та труднощів із засинанням. Йога практика дозволяє людині спілкуватися зі своїм тілом та його потребами однією мовою.

Навчити засипати свій організм допоможе йога перед сном, а для максимально продуктивного пробудження найкраще освоїти ранкову йогу. Вечірній комплекс йоги чудово допоможе тримати в тонусі весь організм і не допустити погіршення стану здоров'я через відсутність сну.

Особливості та користь

Практика йоги є цілою системою самовдосконалення людини. Вечірня йога добре підійде людям, які страждають на розлад сну, також і тим, хто схильний до зайвих занепокоєнь. Систематичне виконання поз йоги допоможе розслабити і заспокоїти тіло, позбавивши його фізичної напруги, накопиченої протягом усього дня.

Особливості йоги для сну.

Акцент у вечірніх асанах робиться на сидячі та лежачі пози, виключаючи скручування, перевернуті асани, а також ряд динамічних вправ.

Вечірні пози необхідно утримувати (при можливості) у проміжку від 10 до 15 хвилин. Цей час дозволить тілу та розуму звикнути до можливих неприємних відчуттів пози і не відволікатися на них, встановити нормальний серцевий ритм та дихання.

Йога ввечері має проходити у добре провітрюваному приміщенні, без яскравого світла. Можливо, займатись під легку, спокійну музику.

Переваги вечірніх занять

Заспокоює розум, звільняючи його від непотрібних думок.

Живить організм киснем.

Розслабляє тіло.

Покращує травлення та обмінні процеси в організмі, нормалізує роботу внутрішніх органів.

Позбавляє відчуття занепокоєння та стресу.

Перед практикою важливо розуміти, що кожен організм індивідуальний, тому всі вправи не повинні викликати хворобливих відчуттів та перенапруги.

Порушення сну та безсоння можуть значно знизити загальний рівень здоров'я людини, провокуючи серйозні захворювання.

Причинами для безсоння найчастіше стають:

гормональні збої;

стресові ситуації у сім'ї чи роботі;

депресія або апатія до навколишніх обставин;

недоїдання, тривалі та виснажливі дієти;

фізичний дискомфорт у тілі (стиснення м'язових тканин, больові відчуття);

несприятлива атмосфера у кімнаті (надлишковий сторонній шум, спека, задуха, запахи);

Щоб уникнути безлічі негативних наслідків, варто освоїти йогу від безсоння, отримуючи максимальну фізичну і духовну користь для свого організму.

Вечірній комплекс для початківців

Перед початком практики слід зайнятися медитацією, розслабити розум і спробувати відключити його від усіх переживань і негативних емоцій.

Найбільш відповідними позами йоги перед сном є:

Вірасана.

Стабілізує кровообіг у ногах, позбавляючи напруги, втоми, головного болю. Буде корисна для усунення запаморочення.

Насичує киснем м'які тканини.

Позбавляє занепокоєння, зайвих переживань, депресивних синдромів на ранньому етапі.

Сарпасану.

Позбавляє болю в спині, пов'язаних з сидячою роботою. Також витягує хребет, усуває затискачі грудної клітки.

Апанасана.

Знімає напругу м'язів спини.

Баддха Конасана.

Очищає свідомість, розслаблює спину та плечі.

Сприяє лімфотоку, нормалізує роботу системи ШКТ.

Шавасана.

Завершальна вправа, що дозволяє повністю відновити витрачену енергію.

Практика йоги перед сном дозволяє нормалізувати життєвий ритм, звільнити свідомість та тіло від негативного впливу побутових умов. Завдяки виконанню комплексу вправ щодня, можна забезпечити своєму організму здоровий і глибокий сон, який так важливий для повноцінного життя.

Безсоння, часте пробудження, кошмари, підвищена сонливість, труднощі з ранковим підйомом – напевно, кожен стикався у своєму житті хоча б з одним із подібних порушень сну. Такі розлади нічного відпочинку з часом призводять до розвитку соматичних та психічних захворювань, проблем в особистому та соціальному житті, ситуацій, коли, як кажуть, «все валиться з рук». Відновити біологічний ритм організму, нормалізувати нічний відпочинок допоможе йога перед сном. Це давньотибетська методика, спрямована на досягнення гармонії за допомогою спеціальних вправ (асан) та медитативних технік.

Йога допоможе налаштуватися на повноцінний сон

Основні правила йоги для сну

Щоб отримати ефект від практики "йога для сну", для початківців у домашніх умовах важливо запам'ятати деякі правила.

Ідеальним часом для занять вважається період між 10 та 11 годинами вечора. Необхідно лягати спати одночасно, незалежно від вихідного чи робочого дня.
За 1-2 години до початку занять необхідно повністю відсторонитися від фізичної та розумової діяльності. Не рекомендується перегляд телевізора, спілкування у соцмережах. Краще послухати спокійну музику чи почитати приємну літературу.
Фахівці радять практикувати йогу для гарного сну у повній тиші. Такий підхід сприяє більшому зосередженню та максимальному ефекту.
Виконання асан не повинно завдавати больових відчуттів. Якщо будь-яку дію виконати важко, не потрібно намагатися змусити себе її виконати. Асани повинні призводити до відчуття повного розслаблення, а не до напруги.
Вечірня йога перед сном має виконуватися в умовах спокою та усамітнення. У кімнаті слід навести лад, відключити телефон, телевізор, прибрати яскраве освітлення.
Обов'язково провітрюйте кімнату перед виконанням практики.
Перед тим, як приступити до занять, не варто їсти. Проміжок між йогою та їжею має бути не менше однієї години.
Для практики підійде як спеціальний килимок для йоги, так і підручний засіб у вигляді ковдри, пледу, покривала.

Килимок забезпечить комфорт та впевненість під час практик

У йозі існує багато практик, спрямованих на покращення сну. Згодом їхнє щоденне застосування дасть виражений позитивний результат. Завдяки звільненню від напруги, негативних емоцій та нав'язливих думок, насиченню організму позитивною енергією та киснем, сон стане повноцінним, сновидіння – яскравими, а ранкове самопочуття – життєрадісним та бадьорим.

Основні вправи йоги для гарного сну

Перед тим як розпочати безпосередньо виконання асан йоги ввечері перед сном, рекомендується провести невелику медитацію. Для цього потрібно прийняти позу "лотоса". Допускається спертися об стіну, використовувати додатково валик чи подушку, головне, щоб було зручно. Спина при цьому має бути прямою. Медитувати слід, заплющивши очі, з рівним диханням (воно має бути спокійне, рівномірне, глибоке). Слід повністю розслабитися та прислухатися до тіла та емоційного стану. Особливо сконцентруйтеся на видиху: відчуйте, як негативні переживання та емоції залишають організм. Через 10-15 хвилин можна переходити до асан.

Прийміть положення сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Повільно потягуйтеся, піднімаючи руки вгору, а потім опустіть їх на ноги, нахилившись уперед. Намагайтеся тримати коліна в розігнутому положенні. Повністю розслабтеся на 2-3 хвилини, повільно прийміть вихідну позу.
Сядьте таким чином, щоб ступні опинилися з боків від сідниць, а коліна – на підлозі попереду. Дискомфорту не повинно бути, можна розсунути стегна настільки, щоб сидіти було зручно. Далі потрібно повільно відхилитися назад, намагаючись лягти на спину. Для початківців це може здатися надто складним. Допускається спочатку відхилятися назад на максимально комфортну відстань. Затриматись у цьому положенні потрібно на 2-3 хвилини.

Так звана поза «Героя»

Лежачи на животі, підніміть верхню частину тіла, спершись руками об підлогу на рівні плечей. Хребет слід максимально прогнути, закидати голову не потрібно. Тулуб має бути повністю розслаблений.
Повному розслабленню сприяє положення сидячи на колінах, нахилившись уперед. Бажано впертись головою в підлогу. Руки вільно лежать позаду. Затриматись на 2-3 хвилини.

Можливо, спочатку після пробудження з'являться не надто приємні відчуття в м'язах, пов'язані з незвичним навантаженням і розтягуванням. Однак незабаром вони пройдуть, а нагородою за виконання стане гарний сон та легке засинання.

Щоденне застосування йоги для сну дасть разючі результати. При цьому достатньо займатися лише 15 хвилин на день.

Комплекс вправ у ліжку

Якщо ви вирішили зайнятися практикою йога для сну, розслаблюючі пози можна виконувати ввечері в ліжку. Вони досить прості та доступні для виконання навіть новачкам. Сон після такої процедури стане спокійним та глибоким, а пробудження – приємним та позитивним.

Сидячи в ліжку, прийміть позу «лотоса». Спина пряма, очі закриті, дихання спокійне, глибоке та рівне. Постарайтеся поспостерігати за своїми думками та відчуттями, ніби перебуваючи збоку. Не загострюйте увагу на жодній думці, пропускайте їх повз.
Сидячи в ліжку із прямою спиною, притисніть ступні один до одного. Коліна розведіть максимально в сторони та вниз. Обхопіть ступні та наближайте їх до себе наскільки можливо, не доводячи до хворобливих відчуттів. При цьому коліна потрібно намагатися притискати до ліжка. Ця асана несе велику користь для жінок, оскільки покращує кровообіг в органах малого тазу та сприяє відновленню їх функцій.
З попереднього положення одну ногу випряміть уперед, а іншу залиште зігнутою. Лягайте корпусом на випрямлену ногу, намагаючись притиснутися до неї якнайсильніше і затримуючись на 2-3 хвилини. Повторіть з іншою кінцівкою.
На завершення комплексу йоги для покращення сну слід лягти на спину, витягнути руки вздовж тіла та повністю розслабитися. Періодично напружуйте весь тулуб, включаючи м'язи обличчя і голови, а потім знову розслабляйте. Намагайтеся ні про що не думати, уявіть, що тіло нічого не важить, а ширяє в просторі.

Варіанти медитації перед сном

Йога сну та сновидінь пропонує безліч варіантів медитативних технік для покращення сну. Нижче представлені найпопулярніші та нескладні у виконанні.

В даному варіанті позбавлятися думок не потрібно. Навпаки, після розслаблення у позі «лотоса» необхідно спробувати згадати події дня, провести оцінки кожному можливому моменту чи ситуації. Слід від щирого серця попросити прощення і пробачити, подякувати життєвим обставинам і Всесвіту за піднесені уроки. Внаслідок таких дій відбувається перезарядка енергії, настає спокій та умиротворення, що призводить до повноцінного та глибокого сну.
Уявіть, що ваше ліжко розташоване в центрі чогось, огородженого з усіх боків, наприклад, квіткового бутону або храму. Предмет повинен випромінювати яскраве цілюще світло і захищати вас під час сну. Потрібно припустити, що вихідні промені є своєрідним щитом від усього поганого, саме місце (предмет) притягує себе позитивну енергію.
Наступна медитативна техніка, яку пропонує йога від безсоння, полягає у виставі поруч із собою образу захисника. Уявіть, що ви кладете йому голову на коліна, він забирає всі погані думки та переживання, дає любов та силу, забезпечує вам захист під час сну.
Лежачи в ліжку, розслабтеся, заплющите очі, нормалізуйте дихальний ритм. Спробуйте уявити, що на вдиху ваше тіло проникає світло. Поступово його стає так багато, що кожна клітина розчиняється у ньому. Відчуйте себе краплею води, яка потрапила в океан і розчинилася у ньому на молекулярному рівні.

Йога перед сном та нескладний комплекс з асан - помічників

Якщо у вас простежуються труднощі під час засинання, які можуть бути пов'язані зі стресом (нав'язливими думками, дрібницею, зміною часового поясу), йога перед сном допоможе у цьому:

Ноги вгору (берізка).

Сядьте обличчям до стіни на відстані 3-5 сантиметрів. Лягайте на спину, витягаючи ноги вздовж стіни. Регулюйте відстань між стіною в залежності від розтяжки, що є у вас: високий рівень - необхідно присунутися, низький - відсунутися від стіни. Руки знаходяться вздовж тіла, дихання рівне. Закріпіться у такому положенні на дві хвилини.

Скручування під час йоги перед сном.

Присядьте на ліжко, схрестивши ноги. Видихаючи, ліву руку розмістіть правому коліні, праву - позаду. Зробіть скручування тіла праворуч. Виконайте подібне і з іншою стороною. Час виконання – 1 хвилина.

Поза богині.

Лежачи на спині - ноги зігніть. Не розгинаючи їх (ступні разом), розведіть коліна в сторони, щоб вийшов якийсь ромб. Розведіть руки і, при необхідності, підкладіть подушки під кожне з колін. Пробудьте в асан близько двох хвилин.

Поза дитини.

Розміститеся на п'ятах, опустіть тулуб на ліжко, витягнувши руки вперед. Груди повинні закривати ваші коліна. Закріпіться та зберігайте спокійне, рівне дихання приблизно дві хвилини.

- "Спинні" перекати під час йоги перед сном.

Лягайте на спину, підібгавши коліна до грудей і обхопивши їх руками. Перехрестіть ноги (човники). Вдихнувши, перекотіться і сядьте. Видихнувши - перекотіться назад. Здійснюйте вправу близько хвилини.

Мудра для йоги перед сном.

Прийміть лежачу позу (на спині). Виберіть невелику подушку з валиком для шиї. Розслабтеся і закрийте очі.Долоні покладіть одна на іншу (праву на ліву) і переміщуйте руки з низу живота - нижньої зони пупка - сонячного сплетення - центру грудей - "підборіддя" частини шиї, затримуючи їх на кожному з перерахованих місць (7-10 дихальних циклів). Кожен вдих супроводжуйте трисекундною затримкою. При переміщенні рук міняйте їх місцями (зверху права, потім - ліва). Поза призначена для заспокоєння розуму та набуття легкості тіла.

Базові поради:

Ознайомлення та виконання вищезазначених пунктів "сну - комплексу";

- Прийняття гарячої ванни перед сном із застосуванням різноманітних заспокійливих масел;

Їду здійснювати мінімум за три години до відпочинку - сну;

Вечеря повинна складатися з овочів та нежирної білкової їжі (горіхи, варена курка, квасоля). Немає борошняного і солодкого;

Знаходити час для вечірніх прогулянок (звичайно ж, не тротуаром автомагістралі);

Перед сном – випити тепле молоко, чай на травах.

Відео:

Мантра (музика):

Книги:

Йогічно-цікаво:

8 асан, виконання яких посприяє вашому сну (близько 10 хвилин):

Вірабхадрасана

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Бхуджангасана (Поза кобри)

Дханурасана (Поза цибулі)

Пащимоттанасана (Нахил вперед у положенні сидячи)

Ваджрасана

Баддха конасана

Шавасана

Питання до тих, хто зайшов йогін(і):

Чи знаєте ви ще якісь цікаві йогічні способи для здорового повноцінного сну?

Про те, що йога перед сном допомагає усунути наслідки несприятливого впливу навколишнього світу, мало хто знає. І це підтверджує той факт, що далеко не всі практикують вечірню йогу. Але реальність така, що без розслаблюючих вправ перед нічним відпочинком ви навряд чи зможете повноцінно розслабитись і, відповідно, виспатися. Практикуючи йогу, спеціальні вечірні вправи, вам вдасться заспокоїти не тільки свій розум, але й тіло, щоб за час подорожі у світі нічних мрій воно змогло повністю відновитися і накопичити енергію для майбутнього дня. Давайте подивимося, в чому полягає користь вечірньої йоги, і які вправи можна виконувати перед сном, щоб спати спокійно і солодко.

В умовах сучасного світу всім нам доводиться стикатися протягом дня з негативом, стресовими ситуаціями та переживаннями, які вистилають пряму доріжку до хронічного недосипання, що може призвести до відхилень у психічному та фізичному здоров'ї. Щоб не допустити цього, достатньо спробувати щодня 15-20 хвилин приділяти ввечері йогічні вправи для повноцінного релаксу.

Є чимало сфер, які досі не вивчені і володіння Морфея – одна з них. Незважаючи на те, що сон вважається загадкою для багатьох вчених, всі вони сходяться на думці, що він необхідний людині, як повітря чи їжа. Здоровий сон – запорука повноцінного та щасливого життя. І правильний комплекс вправ для вечірньої йоги допоможе не просто здобути спокій уві сні, а заповнити всі енергетичні запаси та резерви організму, такі необхідні нам для активної та корисної життєдіяльності.

Найдавніша з практик здатна зробити настільки потужний благотворний ефект, якого не досягти звичайними медикаментозними препаратами чи народними засобами від безсоння. Та й, крім цього, вона нешкідлива і не має протипоказань, на відміну від аптечних засобів.

Вечірня практика йоги, як і , дуже важлива для людського тіла, що пояснює низку причин:

забезпечує глибокий сон;
дозволяє розслабитись усім м'язам тіла;
знімає напруженість мозкових клітин;
очищує свідомість;
робить рівномірним дихання;
налагоджує правильні біоритми;
нормалізує обмінні процеси в організмі, завдяки чому людина зможе не лише позбутися кількох зайвих кілограмів, а й надовго зберегти свою молодість.

Основні моменти для новачків

Щоб забезпечити гарне засинання вечорами, варто лише через 2 години після їди і за 3 години до запланованого відпочинку виконати кілька спеціальних асан для розслаблення. Тим більше, що особливих вимог щодо практики вечірньої йоги немає.

Основні моменти, яких потрібно дотримуватися під час підготовки до занять та проведення тренування – це аналогічні до інших занять йогою умови:

Щоб тренування було корисним, вечірня повинна проводитись у попередньо провітряних приміщеннях. Та й спати у свіжому ліжку вам буде комфортніше.
Не завадить провести легке вологе прибирання в кімнаті, де ви практикуватимете вечірню йогу, а потім і спатимете.
Для того щоб під час занять ви могли зосередитися та досягти внутрішньої гармонії, слід вимкнути телевізор та дверний дзвінок.
Для створення атмосфери, що сприяє розслабленню, дозволяється включати тиху мелодійну музику. В ідеалі, якщо це будуть заспокійливі звуки природи.
Що стосується , то практика вимагає, щоб заняття проводилися у зручних, не стискають рухів, речах. Найкраще для вечірньої йоги підійде одяг із натуральних матеріалів.

Варто заздалегідь підготувати до сну ліжко та все необхідне приладдя, щоб збори в метушні не «перебили» сон і настрій, який створить розслаблююче тренування.

Яким вправам віддати перевагу?

Варто зазначити, що при виборі вправ, що підходять для релаксуючої йоги, варто керуватися лише особистими уподобаннями, а також враховувати вікову категорію та рівень фізичної підготовки. У той же час асани не повинні бути складними або інтенсивними.

Для перших занять підійдуть вправи початкового рівня, для освоювання складніших поз варто вибрати інший час. Крім того, спочатку потрібно прислухатися до своїх відчуттів, виконуючи ті чи інші рухи, адже асани і переходи не повинні викликати неприємних чи болючих відчуттів. При виникненні таких варто спростити рухи або розслабитися, приступивши до наступного.

До того ж, вибравши вечірній комплекс йоги, необхідно буде дотримуватися послідовності виконуваних вправ. Наведемо приклад простого, але корисного вечірнього тренування йоги:

Асана Balasana

Починати заняття, як і завершувати його, краще від пози дитини (Баласана). Розстеливши на підлозі, потрібно розташуватися на ньому, ставши на коліна, щоб стегна опинилися на однаковій відстані, а п'яти знаходилися під сідницями. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте повільно нахиляти корпус, лягаючи грудьми на стегна. Руки витягніть уперед. Розслабившись, здійсніть 10 вдихів-видихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

Асана Бхуджангасана

Початкове положення - лягти на живіт, упираючись долонями в підлогу на рівні плечей. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте висувати корпус уперед, допомагаючи собі пальцями ніг. Прогинаючись у спині без «залому» у шиї округляйте груди, натягуючи живіт. Злегка напруженими під час виконання пози Бхуджангасана повинні бути м'язи рук, преса та спини, тоді як ноги та сідниці не повинні напружуватися. Виконавши 5 дихальних циклів, можна перейти до наступної асани.

Асана Баддха Конасана

Вихідна позиція – сидячи на підлозі на сідницях. Звівши ноги один до одного стопами, розведіть коліна в сторони і злегка натисніть на них руками, щоб притиснути до підлоги. У цей час робіть глибокі вдихи та видихи, залишаючи спину рівною, але не напруженою. Для цього вправи теж слід зробити 5 циклів дихання (10 вдихів-видихів).

Асана Сету Бандхасана

Поза мосту вважається ідеальною для підготовки до сну і виконується з лежачи на спині. Ляжте рівно, руки вздовж тіла ноги на ширині плечей. Поводьте ноги, згинаючи в колінах, до сідниць. Піднімайте плавно сідниці вгору, вигинаючись животом та грудною кліткою. Слід прийняти таке положення, щоб ноги в колінах і гомілки утворили прямий кут, а підборіддя та груди зіткнулися. Шию і живіт напружувати в цій асані не варто. Дихання має залишатися рівномірними та глибокими протягом усіх 5 циклів.

Асана Шавасана

Завершальна поза вечірньої йоги, яка допоможе заспокоїтися і налаштуватися на майбутній сон. Виконується вона дуже просто. Достатньо залишатися на підлозі лежачи на спині після виконання попереднього положення. Випряміть ноги і розведіть їх у сторони на комфортну для вас відстань. Руки теж розведіть на всі боки і закрийте очі. Поперек притисніть якнайкраще до підлоги, намагаючись витягувати хребет вздовж. У такому положенні можна залишатися стільки, скільки захочете, дихаючи глибоко та рівномірно, щоб остаточно розслабитися та відновити серцевий ритм.

Вечірня практика розслаблюючої йоги забезпечить вам міцний і здоровий сон, після якого ви прокинетеся з ранку бадьорим і гарним настроєм. Найбільша перевага вечірньої йоги – це те, що комплекс вправ можна виконувати у звичних домашніх умовах і навіть у улюбленому ліжку.

Наш час насичений стресами і йде у прискореному темпі. Ми постійно кудись поспішаємо, нервуємо з дрібниць, неправильно і на ходу харчуємося і спимо уривками. Такий ритм життя рано чи пізно позначається на здоров'ї і призводить до одного з найпоширеніших бичів нашого століття – безсоння або утрудненого засинання. Виникає замкнене коло - не виспалося, весь день не працюєш повноцінно, надвечір падаєш з ніг від втоми, але сон або поверхневий, або не приходить взагалі. Якщо не розірвати це хибне коло і не навчити організм відпочивати і розслаблятися, він «помститься» за навантаження розладом нервової системи, нульовою працездатністю і навіть серйозними захворюваннями.

Причини порушення сну

Найчастіше зустрічаються дві основні причини:

Стреси - гострі чи хронічні. Сучасна людина постійно перебуває під тиском. Гострий стрес - хвороби, аварії, смерть близьких - здатний вибити з колії навіть найміцніших і найстійкіших людей.
Переїдання на ніч. Викликає «включення» тих функцій організму, які сумісні з глибоким і спокійним сном.

У першому випадку нервова система перебуває у постійному збудженні, не дозволяючи людині заснути. Наївшись на ніч, ми змушуємо наш мозок включитися в процес перетравлення їжі, командуючи органам травлення впоратися з отриманими поживними речовинами. Звичайно, це теж ускладнює відхід до сну. У цій ситуації може допомогти вечірня йога. Щоб правильно виконати вправи і досягти відмінного результату, важливо не вечеряти перед сном, щонайменше за 2 години до початку занять, а ще краще за 3-4.

Вимоги для занять йогою у вечірній час

У принципі, вони аналогічні решті занять йогою:

Перед сном приміщення потрібно ґрунтовно провітрити. Чисте прохолодне повітря саме собою сприяє засинання, благотворно впливаючи на стан нервової системи, насичуючи мозок і легкі киснем.
Кімната має бути чисто прибраною, без зайвих предметів, з м'яким приглушеним світлом.
Бажано займатися в тиші або під тиху повільну мелодійну музику, що сприяє засинанню.
Заняття проводяться у вільному одязі, який не заважає рухам, найкраще з м'яких натуральних матеріалів.
Заздалегідь приготуйте для себе ліжко і необхідне приладдя, щоб відразу після вечірньої йоги і душу лягти відпочивати, не відволікаючись на різні дії, що можуть перебити сон.

Вибір вправи для занять увечері

Якщо ви займаєтеся перед сном, то ваша основна мета - досягти максимального розслаблення м'язів і стимулювати травлення. Для цього вам необхідно насамперед правильно повечеряти. Виберіть легкі страви, які швидко перетравлюються та не викликають перевантаженості шлунково-кишкового тракту. Уникайте м'ясних страв, смаженої, копченої та гострої. Звичайно, кава і міцний чай також небажані, найкраще підійде трав'яний або ромашковий чай, він діє як додатковий розслаблюючий засіб.

Перед сном також не варто зайво навантажувати тіло – вправи повинні бути не надто інтенсивними, перевіреними та відповідати вашому віку, стану здоров'я, підготовленості та конституції. Не експериментуйте в цей час – нові асани освоюйте в інший час дня.

Група асан для йоги вечорами

Різні школи йоги рекомендують використовувати різні асани перед сном. Вибирати вправи собі необхідно як керуючись приписами, а й враховуючи свої індивідуальні особливості, зокрема і наявні захворювання.
Кращими для стимуляції травлення та легшого та швидкого відходу до сну вважаються:

Витягує та вирівнює хребет у грудному відділі, покращує кровообіг та наповнює легені киснем. Особливо корисна ця асана людям, які довго перебувають у зігнутому положенні, що довго сидять за столом або комп'ютером, а також мають проблеми з поставою.

. Викликає приплив крові до мозку, стимулюючи всі процеси, забезпечуючи його киснем. Відмінна поза для всіх внутрішніх органів, що м'яко масажує їх, змушує активно працювати, перетравлюючи їжу, поставляючи поживні речовини в мозок разом з кров'ю.

- бхуджангасана, Сприяє поліпшенню та прискоренню травлення. Витягування верхньої частини тулуба знімає закріпачення хребта в грудному та поперековому відділі, прибирає біль та спазми.

Поза цибулі – дханурасана. Допомагає дії травних ферментів і розтягує м'язи спини, знімаючи напругу, що накопичилася.

Поза метелика – баддха конасана. Спрямована стимулювання роботи органів малого таза. Наприкінці виконання необхідно максимально розслабити все тіло.

Поза трупа – шавасана. Ідеальне завершення будь-якого комплексу асан, що особливо виконуються перед сном. Розслаблює всі м'язи та сприяє плавному входженню в сонний стан.

Не обов'язково точно дотримуватися цього списку. З нього можна вибрати відповідні асани, додати інші та в інших поєднаннях. Багатьом допомагають звані «перевернуті» асани, у яких кров приливає до голови. Здавалося б, перед сном стояти на голові, як мінімум, дивно. Насправді такі пози сприяють засипанню. З них найкраще підходять: стійка на голові, берізка і спрощений варіант з ногами на стінці. Стійку на голові варто практикувати тим, хто має тривалий досвід занять йогою і добре переносить перевернуті пози. «Берізка» практикується в спрощеному вигляді, тобто без вертикального підняття ніг з грудним замком. Досить високо підняти таз із рівними ногами, спрямованими злегка вперед. Найпростіший і всім доступний варіант перевернутої асани, який особливо добре підійде повним і людям похилого віку, це положення лежачи з ногами на стіні. Для цього потрібно так лягти на підлогу або на ліжко, щоб куприком упиратися в стіну, а ноги розташувати вертикально на стіні під прямим кутом до тіла. У такому положенні знімається напруга в ногах, від них відливає кров, тіло розслаблюється та готується до сну.

Яку б групу асан ви не обрали, вечірня йога при правильному та регулярному виконанні сприяє покращенню загального самопочуття та поступово налагоджує сон. Легкі починають краще вентилюватися, забезпечуючи організм великою кількістю кисню, м'язи стають міцнішими, а нервова система стійкіша до стресових факторів. Поступово організм людини, яка практикує такий вид йоги, звикає до швидкого засинання відразу після виконання комплексу.