Впевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.

Менш досвідчені в питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора року дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу групу м'язів.

Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно побудувати тренувальну програму з упором на розвиток плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.

Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт

Перша помилка

Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагу на їх опис нижче та на відео – підібрав найбільш якісні ролики.

Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективна - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А результатом останнього випадку буде травма, яка відкине вас на півтора місяці в тренуваннях.

Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться

Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатні сильно пошкодити плечові суглоби. Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:

Друга помилка

Занадто велике навантаження на дельти, через яке ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.

Згадаймо один із варіантів класичного спліту:

• Груди + спина
• Руки + дельти

Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину, додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів також.

Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.

Додамо в цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не є домінуючими від природи.

Найбільш ефективні вправи для тренування плечей

Різних вправ для розвитку дельт (плечо, насправді, це частина руки від дельти до ліктя, а дельтоподібний м'яз - ось та сама кулька з трьох пучків, яка хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.

Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використав для опрацювання дельт до їхнього поточного стану (фото наприкінці статті).

Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук у сторони.

Фактично для ефективного розвитку дельт достатньо двох базових вправ – жимового та тягового.

Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає - всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.

У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіє і середній пучок теж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.

Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми зовсім не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для його нібито кращого зростання.

Зверніть увагу, що армійський жим також непогано тренує м'язи кори.

Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:

Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):

І ще один цікавий варіант від Адама Козири:

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей стоячи. У разі, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).

З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).

Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:

І від Ярослава Бріна:

Тяга штанги до підборіддя (до грудей)

Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті чи не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче (широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Махи (розведення) гантелями стоячи

Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконання вправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:

Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)

Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.

У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:

Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт

Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити до програми армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .

Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.

Чотириденний спліт:

• Понеділок: ноги (3-4 вправи).
• Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
• Середа: відпочинок.
• Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яка на вибір з вище наведених).
• П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта (2 вправи - тяга штанги до підборіддя, махи гантелі в сторони).

Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.

Триденний спліт

Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом чи французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (тяга штанги до підборіддя та махи стоячи гантелями).

Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частину тіла

Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити гору тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш бугристу спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.

Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна група м'язів тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силові тренування на тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на свій вибір. Два-три розминочні підходи, два робітники.

Понеділок (грудні + трапеції + дельти):

• Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
• Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
• Армійський жим або жим гантелей стоячи.
• Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.

Вівторок (Ноги + прес):

• 3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
• Скручування та зворотні скручування на прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
• Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.

Четвер (Ширина спини + дельти):

• Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хаммері або штанги/гантели, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
• Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).

П'ятниця (руки + грудні для тонусу):

• Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджимання від брусів із вагою на поясі.
• Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелі на біцепс сидячи) + пара базових рухів на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) по 10-12 повторень.

Коротко про головне

Лейтмотив статті полягає в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципам ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.

Зокрема успіх залежить як від правильної техніки виконання вправ, так і від розумної побудови мікроциклу, щоб не перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, що ніяк не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.

Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.

Багато спортсменів приділяють особливу увагу дельтоподібним м'язам, так як добре розвинені плечі здатні візуально звузити талію і відмінно підкреслити руки (здаватися рельєфніше і більше). У цій статті я розповім, які можна виконувати вправи на плечі зі штангою, які дозволять вам зробити їх об'ємними та широкими.

Плечі є дуже ніжними м'язами, тому потребують ідеальної техніки (не потрібно рвати та читингувати). Причому через унікальну (складну) будову їх можна дуже легко травмувати. Тому правильна техніка виконання вправ – запорука успіху у розвитку великих плечей без травм.

Плечо ділитися на три ділянки:

• передній
• середній
• задній

І так склалося, що немає такої вправи, яка б дозволила рівномірно навантажити всі три ділянки. Саме тому, у свою тренувальну програму потрібно включати різні вправи, які залучають різні ділянки плеча, щоб у результаті отримати гармонійно розвинені дельтоподібні м'язи.

Вправи на плечі зі штангою:

Жим штанги стоячи (або сидячи) з грудей

Основна базова вправа для розвитку потужних передніх пучків дельтоподібних м'язів. Інша його назва – армійський жим. Виконувати можна як сидячи, і стоячи. У верхній точці (коли вичавлюєте) лікті намагайтеся не розгинати до кінця, щоб все навантаження залишалося в передніх дельтах. Це важкий жим, тому рекомендую виконувати його на початку тренування.

Жим штанги стоячи (або сидячи) через голову

Базова вправа, яка більшою мірою задіє середній пучок плеча. Воно є травмонебезпечним для суглобів, тому що доводиться викручувати плечі під потрібний кут. Не рекомендую ставити цю вправу в перші ряди, так як сил багато, вага на штанзі велика, і в результаті можна легко травмуватися.

Тяга штанги до підборіддя вузьким (або широким) хватом

Відмінна базова вправа, яка чудово вирощує обсяги передньої або середньої дельти. Від ширини хвата, буде залежить від якої ділянки плеча піде основне навантаження. Вузький хват (по плечах або трохи вже) робить акцент на передньому пучку та трапецієподібному м'язі. Широкий хват (на порядок ширший за плечі) акцентовано бомбардує ваші середні ділянки дельт. Вважаю, що тяга штанги до підборіддя широким хватом є найкращою вправою для розвитку середніх пучків плеча.

Тяга штанги у нахилі на задні дельти

Базова вправа, яка акцентована спрямовано на розвиток задніх пучків дельтоподібних м'язів. Хват – ширше за плечі. Нахил – паралельно підлозі. Лікті рівняються по грифу (старайтеся, щоб вони не опускалися до спини). Найкраща вправа для розвитку задніх пучків. Рекомендую!

Тяга штанги у Сміті за спиною

Ця вправа спрямована на розвиток задніх пучків. Тут дуже важливо зрозуміти правильну техніку, щоб виключити з роботи трапецієподібний м'яз. Рекомендую використовувати після основних базових вправ, таких як: жими (стоячи, сидячи) та тяги (стоячи, у нахилі).

Використовуючи дані вправи для плечей зі штангоюви зможете побудувати по-справжньому великі та потужні дельтоїди. Рекомендую також іноді замінювати штангу гантелями. Це дозволить глибше та якісніше опрацювати ваші м'язи.

З повагою, Гарбар Сергій ()

М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки та спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного та швидкого зростання. Пропрацювати їх добре допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.

Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, йдеться головним чином про збільшення обсягів дельтоподібних м'язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоби не отримати травму.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Вправу, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.

Жим штанги стоячи

Класична вправа для прокачування дельтовидних м'язів, виконання якого важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Надає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Навантажує трапецієподібні, передні та середні дельтоподібні м'язи. При цьому чим ширший хват, тим більше навантаження переходить з трапецієподібного м'яза на дельти.

При виконанні вправи спина має бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, добре відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вищими за плечі. Після цього також акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці під час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.

Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся та домагайтеся своїх цілей.

Наведені у статті 7 програм тренувань на плечі допоможуть вам розібратися, якими вправами можна накачати дельти. Кожен комплекс вправ на плечі допоможе прокачати весь плечовий пояс та опрацювати всі пучки дельтоподібних м'язів та окремо, середній, передній та задній.

Немає 2 людей, які б тренувалися абсолютно однаково і накачали б великі плечі. Кожен атлет виконує різну послідовність вправ, кількість підходів, використовує різні ваги та тривалість періодів відпочинку. Ця стаття допоможе розібратися, як накачати плечі у тренажерному залі чи в домашніх умовах кожному.

Індивідуальність - невід'ємна властивість людини, і в цьому немає нічого поганого, але це накладаєте обмеження на способи, як накачати дельтоподібні м'язи окремій людині. Деякі принципи та підходи роблять тренувань краще, особливо коли справа стосується питання як швидко накачати плечі. Тому я склав 7 дійсно ефективних комплексів вправ на плечі, кожен з яких розповість, як качати плечі на рельєф, ширину і масу.

Поряд вправ, ваги, кількість повторень і обсяг можна змінювати, щоб підібрати найкращий саме для вас спосіб, як накачати дельтоподібні м'язи. Як тільки ви виберете відповідне для себе тренування, слідуйте їй протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до вашої звичайної або спробуйте іншу з цього списку.

Примітки:

• Нижче здебільшого мова піде про те, як накачати плечі у тренажерному залі, але деякі з програм добре підійдуть для тренувань вдома.
• Наведені комплекси вправ не включають розминку. Розминаючись, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, але ніколи не досягайте м'язової відмови.
• Виберіть вагу, яка дозволить вам досягти м'язової відмови у визначеній кількості повторень. Це буде правильне прокачування плечей, щоб залучити до роботи максимальну кількість волокон м'язів дельт і досягти м'язового зростання.
• Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у найважчому підході у жимах над головою. Якщо ні, то в останньому підході кожної вправи виконайте дропсет, знижуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови. Усього його потрібно досягти 2 рази.

Як накачати великі плечі: тренування на масу

Найефективніший метод, як накачати плечі в тренажерному залі - це працювати з великими вагами, але потрібно правильно підійти до тренувань, щоб не отримати травм. Для цього необхідно добре розминатися і дотримуватися техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, завжди починайте тренування із найскладніших вправ (в даному випадку жими над головою), які дозволяють підняти більшу вагу. Потім виконуйте односуглобові вправи на кожен із трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній та задній. Це дозволить створити основу для роботи з нарощування м'язової маси, якщо ви зберігатимете загальний обсяг тренувань.

Коли ми качаємо плечі, можна ускладнити тренування кількома способами. У жимі над головою почніть із використання гантелі, які, як відомо, складніше балансувати і які дозволяють рухатися у більшому діапазоні руху, ніж штанга. Ви також виконуватимете зворотну піраміду, оскільки вона дає можливість зробити більше підходів з м'язовою відмовою. У перших двох підходах ви будете використовувати досить важку вагу в низькому діапазоні повторень (6), щоб наростити силу. У міру накопичення втоми у наступних підходах знижуйте вагу приблизно на 5 кг. Останні 2 найважчі підходи виконуйте зі страхуючим партнером, щоб ви могли зберігати техніку.

Через те, що передні дельти роблять багато роботи на тренуваннях грудей, а середні приймають на себе весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і слабкими. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається за умови, коли у вас багато сил у запасі. У той же час не бійтеся змінювати порядок односуглобових вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо ви вважаєте, що всі пучки дельт у вас розвинені пропорційно, просто виконуйте такі вправи в різному порядку на кожному тренуванні.

Програма тренувань плечей на масу

1. Жим гантелей над головою - 4 підходи з 6,6,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
3. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
4. Підйом штанги над головою на прямих руках. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)

Як накачати рельєфні плечі

Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб, як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти визначення дельт. Насамперед, це тренування на плечі у залі спрямовано стимулювання зростання м'язів (помірна вага в помірному діапазоні повторень). Для збільшення кількості спалених калорій під час та після тренування (ефект післятренувального споживання кисню) використовується великий обсяг у поєднанні з суперсетами. Тут ви рухатиметеся швидше, і відчуватимете справжнє печіння в м'язах. Тепер ви знаєте як накачати м'язи, щоб вони були не тільки рельєфними, а й з'явилася так звана "січка".

Тренування плечей на рельєф

1. Армійський жим сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Розведення гантелей у сторони стоячи -Суперсет:
3. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі -
4. 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
5. Тяга до підборіддя в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
6. 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
7. Розведення рук у сторони з еспандером 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як швидко накачати плечі

Цей комплекс складається з жиму над головою та односуглобових вправ для кожного пучка дельт. Почніть з роботи в тренажері, щоб навчитися рухам, перш ніж перейти до вільної ваги, яка найкраще позначається на нарощуванні м'язової маси.

Почніть з невеликого навантаження та зосередьтеся на належній техніці. Додавайте вагу лише тоді, коли зможете повністю контролювати рухи.

Тренувальна програма

1. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати середні дельти

Щоб плечі стали ширшими, необхідно розвивати середні пучки дельтоподібних м'язів. Це також дозволить талії візуально здаватися вже і почати широкий плечовий пояс. Наголос у цій програмі, природно, робиться на вправи для середніх дельт.

Виконувати ви їх на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні. Ви можете чергувати цю програму з більш збалансованим тренуванням дельт (наприклад, на масу) під час свого тижневого спліту.

Комплекс вправ на середні дельти

1. Жим штанги над головою сидячи - 4 підходи з 8 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення гантелі у бік однією рукою -
4. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати задні дельти

Задні пучки дельтоподібних м'язів найчастіше відстають не тільки у новачків, а й у просунутих бодібілдерів. Простіше кажучи, вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні та середні дельти, які залучені до вправ для грудей та жиму від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, виконуйте цей комплекс протягом 4-8 тижнів або чергуйте його з більш збалансованим тренуванням плечей.

Комплекс вправ на задні дельти

1. Жим із-за голови -
2. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 4 підходи з 8 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у кросовері - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати передні дельти

Якщо ви часто тренуєте груди, то у вас, мабуть, вже добре розвинені передні дельти. Адже вони задіяні у всіх жимових вправах, особливо у виконанні в нахилі. Однак відносно слабкі передні м'язи дельтовидні можуть стримувати процес нарощування грудних м'язів. Це тренування покликане виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей і плечей має проходити щонайменше 48 годин, щоб м'язи могли повністю відновитися.

Комплекс вправ на передні дельти

1. Жим над головою сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Жим Арнольда - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
3. Підйом гантелі перед собою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Що робити, якщо не ростуть плечі

Трицепси іноді можуть виступати обмежуючим фактором у тренуванні плечей, особливо у жимах. Якщо ці м'язи завжди «здаватимуть», перш ніж ви добре пропрацюєте плечі, ви ніколи не зможете довести дельти до м'язової відмови і накачати плечі в багатосуглобових вправах. Практика попередньої втоми покликана виправити таку ситуацію. Це найкращий спосіб як правильно накачати м'яз, що відстає. Тут ви спочатку втомлюєте дельти за допомогою односуглобових вправ, а потім виконуєте жим над головою, коли трицепси сповнені сил. Таким чином, дельти повинні досягати відмови, перш ніж це зробить трицепс.

На початку тренування не подавайтеся спокусі перейти на важкі ваги, оскільки це дасть додаткове навантаження на ліктьові суглоби. Також, якщо до того моменту, коли ви підійдете до багатосуглобової вправи, ви відчуватимете сильну втому, виконайте її в тренажері. Так буде трохи безпечніше.

Тренувальна програма

1. Тяга нижнього блоку убік однією рукою - 4 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом штанги перед собою на витягнутих руках 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Жим над головою у тренажері - 3 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
5. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 10-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)

Плечі- це одна з найпопулярніших м'язових груп, яку намагатиметься накачати і збільшити в обсязі буквально кожен чоловік, який відвідує тренажерний зал. Пов'язано це з тим, що красиві та широкі плечі у чоловіка – одна з головних переваг, на яку звертають увагу оточуючі. Гарні та злегка підкачані плечі у дівчат, надають їй великої сексуальності та краси фігури. Про те, як накачати плечі.

Для початку розглянемо будову м'язів плечового поясу:

Вправи для тренування м'язів плечового поясу

М'яз плеча або дельтоподібний м'яз, складається з трьох пучків м'язів - переднього пучка (передня дельта), середнього пучка (середня дельта) та заднього пучка (задня дельта). Для кожного з цих пучків плечового м'яза призначені спеціалізовані вправи, які ефективно навантажують ту чи іншу частину дельт. Ці вправи ми розглянемо нижче.

1. Жим штанги з-за голови сидячи

Жим штанги через голову- Ефективна вправа для впливу на м'язи плечового пояса. Жим штанги через голову в основномунавантажує середні пучки дельтоподібних м'язів і верхню частину трапецієподібних м'язів, а також трицепси та передній зубчастий м'яз. Навантаженню піддаються, хоч і меншою, також ромбовидні м'язи, піднісні, малі круглі та надостінні.

жим штанги через голову:

Вправажим штанги через головувиконується сидячи на лаві або стоячи. Штангу покласти на плечі за головою, тримаючи хватом зверху:
- зробити вдих і вичавити штангу вгору над головою;

Тримайте спину рівно, не сутулячись і не прогинаючись сильно в попереку. Убезпечити себе від травматизму можна, помістивши штанги на стійку. Існує безліч тренажерів, що дозволяють виконувати цю вправу у спрощеній формі та безпечних умовах.

2. Жим штанги з грудей

Жим штанги з грудей- це найбільш базова вправа, яка найбільше навантажує передню і середню частини дельтоподібних м'язів, ключичну частину грудного м'яза, верхній відділ трапецієподібних м'язів, трицепси, передні зубчасті м'язи та глибоко розташований надостний м'яз.
Жим штанги з грудей можна виконувати як у положенні сидячи, так і стоячи.Виконуючи цю вправу в положенні стоячи, не слід занадто сильно прогинати поперек.
Щоб збільшити навантаження на передні частини м'язів дельтовидних, заведіть лікті злегка вперед. Для більш інтенсивної дії на середні відділи дельтовидних м'язів лікті краще розсунути (розвести в сторони).

Механіка виконання вправи жим штанги з грудей:

Жим штанги з грудей можна виконувати як у положенні стоячи, так і сидячи.Штангу необхідно тримати перед собою хватом зверху, поклавши її на верхню частину грудей:
- зробити вдих і вичавити штангу вертикально вгору;
- Зробити видих у верхній частині руху.

жим штанги з грудей :

1. Хват вузький, лікті вперед: переважно задіяні передні частини дельтовидних м'язів, ключична частина великого грудного м'яза та довга головка трицепса.
2. Хват широкий, лікті відведені в сторони: переважно задіяні передні та середні частини дельтоподібних м'язів та верхні відділи грудних м'язів.

3. Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи -ця вправа, насамперед, призначена для тренінгу середніх частин дельтовидних м'язів, а також верхніх відділів трапецієподібних м'язів, передніх зубчастих м'язів та трицепсів.
Його можна виконувати поперемінно – то однією, то іншою рукою та по черзі – кожною рукою окремо.
Тільки підготовленим атлетам можна виконувати стоячи.

Механіка виконання вправи жим гантелей сидячи:

Жим гантелей сидячи виконуєтьсясидячи на лаві. ГАнтелі тримати хватом зверху на рівні плечей, долоні повернуті вперед:
- зробити вдих і вичавити гантелі до прямих рук;
- Після закінчення руху зробити видих.

4. Поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясток

Поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ястокця вправа розвиває дельтовидний м'яз, головним чином його передню частину, а також ключичну частину великого грудного м'яза, трицепс і передній зубчастий м'яз.

Механіка виконання вправи

Вправа виконується сидячи на лаві. Спину тримати прямо, руки розгорнути ліктями вперед. Гантелі тримати на рівні плечей у положенні супінації (великі пальці розгорнуті назовні):
- Зробити вдих і вичавити гантелі вертикально, повернувши зап'ястя на 90 °, щоб кисті рук прийняли положення пронації (великі пальці повернуті всередину);
- Після закінчення руху зробити видих.

Варіанти виконання вправипоперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясток:

Цю вправу можна виконувати сидячи, спираючись на спинку лави, щоб не вигинати занадто поперек.
Тільки підготовленим атлетам можна виконувати його стоячи:
- Поперемінно - то однією, то іншою рукою;
- по черзі – кожною рукою окремо.

5. Підйоми гантелі в сторони в нахилі вперед

Підйоми гантелі в сторони в нахилі вперед- ефективна вправа, яка в основному задіює задню частину дельтоподібних м'язів. Звівши лопатки в кінці руху, ви залучите в роботу середні та нижні частини трапецієподібних м'язів, ромбоподібних м'язів, великих круглих та підостних м'язів.

Механіка виконання вправи підйоми гантелі в сторони в нахилі вперед:

Вправа виконується стоячи. Ноги злегка розставити і зігнути в колінах, тулуб нахилити вперед, спину прогнути, гантелі тримати в руках, злегка зігнутих у ліктях:
- Зробити вдих і відвести гантелі в сторони;
- Після закінчення руху зробити видих.

6. Підйоми гантелі в сторони

Підйоми гантелі в сторони- дуже ефективна вправа, яка розвиває середню частину дельтовидного м'яза, що складається з декількох пучків, що прикріплюються до плечової кістки. Використання не дуже важкої вагидозволяє рукам здійснювати більш точні рухи, необхідні для повного впливу на середню частину дельтовидного м'яза, що особливо ефективно в початковій фазі виконання у всіх положеннях (руки вздовж тулуба, за сідницями, перед стегнами).

Слід зазначити, що бічні підйоми також розвивають надостную м'яз, розташовану під дельтовидним м'язом в ямці надості лопатки і прикріплену до великого бугра плечової кістки.
Під час бічних підйомів перисті пучки середньої частини дельтовидного м'яза, що має велику силу, але слабкий потенціал скорочення, діють спільно з передніми і задніми відділами дельтовидного м'яза, щоб привести руку в горизонтальне положення.
Кількість актину* та міозину* у волокнах веретеноподібних м'язів відповідає їх поперечному перерізу (А). Кількість актину та міозину у волокнах перистих м'язів (А) відповідає сумі косих перерізів А1 та А2.
* Актин і міозин - білки м'язових волокон, що є основними скретними елементами з максимальною силою скорочення, що дорівнює 5 кг/см2 перерізу.

Механіка виконання вправи підйоми гантелі в сторони:

Вправа виконуєтьсястоячи. Ноги трохи розставлені. Спина пряма, руки вздовж тіла. Руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях:
- Зробити вдих і підняти руки в сторони до горизонтального положення;

ФАЗИ РУХІВ: ВАРІАНТИ

1. Руки піднято до горизонтального положення: задіяні дельтоподібні м'язи.
2. Руки підняті вище горизонтального положення: задіяні верхні та передні частини трапецієподібного м'яза.

Піднімаючи руки вище горизонтального положення, можна розвинути верхню частину трапецієподібного м'яза.. Багато хто воліє не заходити вище горизонтальної лінії, щоб насамперед акцентувати навантаження на середню частину дельтоподібних м'язів. У цій вправі ніколи не використовують надто важку вагу.Його повторюють від 10 до 25 разів із короткою паузою для відпочинку. Зміна траєкторії руху задля досягнення відчуття печіння дає кращі результати. Для більшої інтенсивності у перервах між повтореннями затримайте на кілька секунд руки у горизонтальному положенні, дотримуючись ізометричної напруги.

7. Підйоми гантелі вперед поперемінно

Підйоми гантелі вперед поперемінно- ця вправа впливає головним чином на передню частину дельтовидного м'яза, ключичну частину великого грудного м'яза і меншою мірою на середню частину дельтовидного м'яза.

У всіх підйомах рук задіяні також м'язи-агенти, що зв'язують лопатку з грудною клітиною, наприклад передній зубчастий м'яз і ромбоподібні м'язи, що стабілізують рух плечової кістки.

Механіка виконання вправи підйоми гантелі вперед:

Вправа виконується у положенні стоячи. Ноги трохи розсунути. Гантелі тримати хватом зверху перед стегнами:
- зробити вдих, спочатку підняти одну руку вперед до рівня плечей, а потім опустити її, той самий рух виконати іншою рукою;
- Наприкінці руху зробити видих.

8. Підйом гантелі убік однією рукою лежачи на боці

Підйом гантелі убік однією рукою лежачи на боці- особливість цієї вправи у тому, що основне зусилля концентрується вже на початку руху. Найкращих результатів можна досягти, роблячи 10-20 повторень.

Механіка виконання вправи підйом гантелі убік однією рукою лежачи на боці:

напівлежачи боком на підлозі або на лаві. Гантель тримати хватом зверху:
- Зробити вдих і підняти руку вгору до вертикального положення;
- Зробити видих після закінчення руху.

9. Підйоми штанги вперед

Підйоми штанги вперед -дуже ефективна вправа, яка задіює передню частину дельтоподібних м'язів, верхню частину грудних м'язів, м'яз підості, а також у меншій мірі трапецієподібні м'язи, передні зубчасті м'язи і коротку головку біцепсів.
Піднімаючи штангу вище за рівень плечей, ви посилите навантаження на задню частину дельтовидного м'яза.
Цю вправу можна виконувати також із будь-яким тренажером із нижнім блоком, повернувшись до нього спиною та пропустивши трос між ніг.

Механіка виконання вправи підйоми штанги вперед:

Вправа виконується у положенністоячи. Ноги нарізно. Спина пряма, живіт утягнутий. Гриф штанги тримати внизу біля стегон, взявши його трохи ширше за плечі хватом зверху:
- зробити вдих і підняти штангу вперед на випрямлених руках рівня очей;
- Після закінчення руху зробити видих.

10. Плечова передня протяжка

Плечова передня протяжка - одна з кращих вправ для плечей,ця вправа безпосередньо задіює дельтоподібні м'язи, трапецієподібні м'язи та біцепси, а також додатково залучає до роботи м'язи передпліч, сідниць, крижово-поперекові м'язи та м'язи живота.
Ця базова вправа дозволяє досягти атлетичної статури.

Механіка виконання вправиплечова передня протяжка:

Вправа виконується у положенні стоячи.Ноги нарізно. Спина пряма. Гриф штанги тримати внизу біля стегон, взявши її трохи ширше за плечі хватом зверху:
- Зробити вдих і протягнути штангу вгору вздовж тіла, піднімаючи лікті якомога вище, поки гриф не досягне підборіддя. Потім повільно повернутись у вихідне положення, розпрямляючи руки;
- Після закінчення руху зробити видих.
Дельтовидний м'яз піднімає руку до горизонтального положення. Трапецієподібний м'яз додатково залучає до цього руху лопатку, дозволяючи вам підняти руку ще вище

Підсумок

У цій статті розглянуто лише базові 10 вправ для тренування м'язів плечового поясу. Ці вправи дозволяють ефективно збільшити м'язову масу плечового пояса. Крім цих 10 вправ, існує маса допоміжних вправ для м'язів плечового пояса, що виконуються в тренажерах та за допомогою блоків. Ці допоміжні вправи в основному призначені для великого промальовування рельєфу плечових м'язів.

Ілюстрації для статті взято з книги Фредеріка Делав'є - "Анатомія силових вправ".

За матеріалами sportlife.dp.ua