Вуглеводи у вуглеводне вікно можна вживати. Вуглеводне вікно: чим і як його закрити. Білковий коктейль «Класика»

Багато хто задається питанням, які продукти потрібно їсти після тренування. Детальна інформація про харчування після занять або що означає «закрити білково-вуглеводне вікно».

Напевно, Ви виділили в залах людей, які після тренування п'ють протеїнові коктейлі, їдять банани, а деякі навіть носять із собою контейнер із гречкою, наприклад, та вареною куркою. З боку це виглядає досить дико, але люди, які суворо стежать за якістю свого тіла, стурбовані зростанням м'язів та процесом жироспаления, роблять це тому, що знають про існування так званого білково-вуглеводного вікна.

Перш ніж розбиратися, що за вікно, потрібно визначитися з двома поняттями — анаболізм і катаболізм.

Анаболізм та катаболізм

Анаболізм - це сукупність хімічних процесів, спрямованих на створення нових клітин та тканин. Говорячи перебільшено - це процеси росту м'язової тканини. Абсолютно протилежний анаболізм процес - катаболізм. Катаболізм - це процес метаболічного розпаду на простіші речовини з метою вивільнення енергії. Для спортсмена, насамперед, грає роль, рахунок чого саме відбувається освіту цієї енергії. Нас цікавить катаболізм (розпад) білків, а точніше те, як цього не допустити, тому що в такому разі як джерело енергії будуть використовуватися наші м'язи (докладно про утворення енергії я писала в статті «Коли краще виконувати кардіо?»).

Що таке білково-вуглеводне вікно?

Білково-вуглеводне вікно— це період після тренування, коли організм гостро потребує поповнення поживними речовинами і здатний на максимальний анаболічний відгук. Часто кажуть просто "вуглеводне" вікно або "білкове". Ведеться дуже багато суперечок, щодо того, скільки за часом це «вікно» триває. У середньому говорять про 1-2 години після тренування. Вважається, що відкривається вікно приблизно через півгодини після закінчення тренінгу.

Є також вираз «закрити вуглеводне вікно», що передбачає вживання певних продуктів, які знижують процеси катаболізму і запускають анаболізм.

Чим закривати вуглеводне вікно під час набору маси?

Якщо Ваша мета - набір м'язової маси, Ви повинні поповнити запаси як білка, так і вуглеводів. Це якраз той випадок, коли поєднання каші та вареної курки чи риби відмінно працює. Хороші у цьому випадку банани, виноград. Для того щоб зупинити процеси катаболізму- Треба підняти рівень інсуліну в крові. Для цього часто використовують солодощі. Ідеальний підходить зефір – це чистий вуглевод.

Спеціально для набору маси розроблені гейнери – протеїнові коктейлі з високим вмістом вуглеводів.

Чим закрити вуглеводне вікно при спалюванні жиру?

Є думка, що для жироспалювання після тренування не потрібно їсти взагалі. Ця думка заснована на тому, що виснаживши всі запаси, енергія черпатиметься з жиру. Насправді, це не так.

Якщо Ви закінчили тренування тривалим кардіонавантаженням і в процесі її виконання дійсно використовувався жир як енергія, то після її закінчення все одно починається руйнування м'язів. Навіть якщо Ви не ставите завдання зростання м'язової маси, то втрачати м'язи, які у Вас є - це, як мінімум, безглуздо. Тому Ваше завдання – вжити білок. Найзручніший варіант - це ізолят протеїну, тобто. протеїновий коктейль з мінімальною кількістю жиру та вуглеводів. Або це може бути будь-який молочний продукт з низьким вмістом жиру.

А щоб отримувати більше корисної інформації щодня, підпишіться на наш сайт.

Білково-вуглеводне вікно - це ефект поліпшення проникності мембран м'язових клітин для потрапляння в них амінокислот і вуглеводних ланцюжків, а також кретину та гормонів. Іншими словами, м'язи починають впускати в себе білки та вуглеводи втричі швидше і краще, ніж у стані спокою.
Вуглеводне вікно -момент ефективного зростання м'язів.
Як добре розпоряджатися вуглеводним вікном для отримання максимального анаболічного ефекту м'язів.

Думаю, у Вас траплялися такі ситуації, коли після хорошої фізичної роботи розігрується просто вовчий апетит і ви готові з'їсти все. Насправді можна сказати, що це якийсь прообраз вуглеводного вікна, Лише на примітивно-побутовому рівні. Якщо ж дати наукове визначення – це якийсь проміжок часу (Після високоінтенсивного тренінгу), протягом якого у організму з'являється короткочасна здатність до швидкого поглинання та засвоєння вуглеводів.

Зазвичай такий проміжок часу становить від 20 до 40 хвилин після навантаження. Саме в цей період організм відчуває гостру необхідність у підживленні. Багато атлетів не використовують переваги вуглеводного вікна і марно, т.к. воно:

• є найпотужнішим стимулюючим фактором;
• впливає підвищення рівня гормону росту;
• збільшує рівень інсуліну в крові, тим самим сприяючи швидшому засвоєнню білка.

Примітка:

Правильніше казати, білково-вуглеводне вікно, т.к. саме ці два нутрієнти допомагають найбільш ефективно запустити відновлювальні післятренувальні процеси та скористатися ефектом синергії від впливу двох компонентів.

Всі ми пам'ятаємо, що зростання м'язової тканини відбувається не на тренуванні, а після завершення. Тобто. ми даємо об'ємне силове навантаження всьому організму, руйнуємо волокна, змінюємо своє гормональне тло, загалом вичавлюємо всі соки з організму і все це для того, щоб потім добре відновитися і вирости.

Виходить, що сам тренінг – це лише спусковий механізм із запуску складних біохімічних ланцюжків, що призводять до бажаного результату. Відчути ефект від фізичного навантаження можна лише після тренування, коли запускаються компенсаторні функції організму, починають протікати фізіологічні фази.

Отже, щоб створити композитне та рельєфне тіло, необхідно приділити пильну увагу питанням харчуваннясаме відразу після тренування. Зауважте, відразу після тренування, а не: "так, переодягнуся, прийму душ, доїду до дому, включу телевізор і ...". Стільки чекати в жодному разі не можна. Оптимальний варіант такий: завершили останню вправу і відразу схом'ячили заздалегідь заготовлений продуктовий набір.

Взагалі, якщо розглядати весь технічний бік росту організму, то білок – це головний будівельний елемент для м'язової тканини, тому його просто необхідно споживати, причому споживати відповідно до своєї маси тіла. Ступінь засвоєння білка організмом - це "плаваюча", нестабільна величина і в різні тимчасові (І в т.ч. вікові)рамки, людина може засвоїти або більша, або менша його кількість.

Однак бувають такі моменти, коли відбувається невелике диво і організм відкриває свій фізіологічний шлюз для завантаження більшої кількості амінокислот протеїнів. Це “казка” значно допомагає підхльоснути процеси білкового синтезу і настає відразу після завершення тренування. Таким чином, протягом 20 - 35 хвилин після тренінгу, дуже важливо закрити цю "вуглеводну дірку".

Існує також і "білкове вікно", яке вперше відкривається також після тренування і вдруге посідає ніч. У зв'язку з цим правильніше було б говорити, що після тренування необхідно закривати білково-вуглеводне вікно, а на ніч – лише білкове.

Примітка:

Нічний прийом білка необхідний насамперед підтримки секреції анаболических гормонів і максимального відновлення м'язових тканин. Саме вночі метаболічні процеси протікають значно ефективніше і амінокислоти краще потрапляють у клітини. Це відбувається за рахунок падіння цукру в крові та виникнення стану, гіпоглікемія.

Якщо розглядати гормональний бік тренувального процесу, то під час силових занять в організмі різко підвищується рівень стресових гормонів – адреналіну та кортизолу. Можна сказати, що це своєрідні “енерджайзери”, які створюють нам потрібний настрій, прибирають стомлюваність та підживлюють наші внутрішні (у тому числі емоційні)резерви.

Все це добре, але тільки на тренуванні, після чого їхня дія негативно позначається на організмі, зокрема, запускаються катаболічні процеси руйнування м'язової тканини. І ось тут той самий час допомогти антагоністу гормонів стресу – інсуліну. Він плавно запускає відновлювальні процеси. Щоб останнє відбулося, необхідно підняти рівень інсуліну простим та нехитрим шляхом – прийомом високовуглеводної їжі у поєднанні з високоякісним білком.

Якщо цього не станеться, то депо м'язового глікогену (яке потрібно поповнити)швидко виснажиться від силових навантажень і організм стане в буквальному значенні "їсти власні м'язи". У результаті все це виллється в накопичення підшкірного жиру.

Отже, ми розібралися, що “затикати” вікна потрібно, але що?

Закриваємо вуглеводне вікно. Продукти після тренування.

Після тренування швидкість засвоєння вуглеводів підвищується в 3 - 4 рази. І тут здавалося б - "лупи" вуглеводів скільки хочеш і які хочеш, але ні, скрізь є свої нюанси.

Є так звані, швидкі та повільні або “погані” та “добрі” вуглеводи. Більшу частину раціону мають становити саме повільні (зернові, злаки, бобові тощо), т.к. у них багато клітковини, вони покращують перистальтику кишечника і поступово насичують організм енергією протягом дня. Швидкі ж необхідно вживати в значно менших кількостях і лише у свята.

Так ось, після тренування все змінюється з точністю та навпаки. Тобто. необхідно "закидатися" швидкими вуглеводами, у поєднанні з високоцінним білком. Найкраще цю справу мати у рідкому вигляді (коктейлі, напої), а твердий варіант припасти більш пізній прийом їжі. З вуглеводних продуктів відмінно підійдуть ті, у яких високий глікемічний індекс, наприклад: джеми, варення, коричневий цукор, повидло, згущене молоко, мед; фрукти (банан, ківі, яблуко, кавун); фініки, родзинки; свіжовичавлений сік; печена картопля; макарони із грубих сортів пшениці; бурий рис.

Примітка:

Глікемічний індекс – показник швидкості розщеплення та засвоєння глюкози Вашим організмом.

Глікемічний індекс- Показник впливу продуктів харчуванняпісля їх вживання на рівень цукру у крові. Глікемічний індекс є відображенням порівняння реакції організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу, у якої глікемічний індекс дорівнює 100. Глікемічні індекси решти всіх продуктів порівнюються з глікемічним індексом глюкози, залежно від того, як швидко вони засвоюються. Коли продукт присвоюється низький глікемічний індекс, це означає, що при його вживанні рівень цукру в крові піднімається повільно. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту і тим вище буде одномоментний рівень цукру в крові після вживання їжі.

Глікемічний індекс продукту залежить від кількох факторів - виду вуглеводів та кількості клітковини, які він містить, способу термічної обробки, вмісту білків та жирів.

З білкових продуктів добре підійдуть: сир, тунець, куряча грудка, молоки.

Повторимо, що найкраще розпочинати свою заправку з “рідкої фази”. Варіанти приготування заправки:

Вітамінний напій

1. 1 літр фільтрованої води;
2. 5 подрібнених таблеток аскорбінової кислоти (або порошок);
3. сік половинки лимона;
4. аптечний сироп шипшини ( 2 ст. ложки);
5. тростинний цукор або мед ( 2 ст. ложки);

Компоненти ретельно перемішати та вживати відразу після завершення тренування. Також можна з'їсти банан чи зелене яблуко.

Через 20-30 хвилин можна сміливо переходити до другого вже білково-вуглеводного коктейлю.

Білковий коктейль

1. 300-400 мл молока ( 1,5% жирності);
2. 250 гр сиру (знежирений);
3. 1 середній банан;
4. мед/згущене молоко ( 2 ст. ложки);
5. вівсяні пластівці ( 2-3 ст. ложки);
6. 2-3 яєчні білки (можна сирих, але краще варених);
7. ягоди (ожина, малина, журавлина тощо);
8. кориця ( 0,5 ч. ложки).

Все збовтати в міксері та вживати невеликими ковтками.

Якщо розглядати загалом, то постренировочные процеси, що складається з двох етапів.

Після закриття основного білково-вуглеводного вікна вже через 1 годину можна переходити до вживання твердої їжі. Тут знову ж таки вибирайте продукти з високим глікемічним індексом і хорошим амінокислотним складом білка.

І нічне білкове вікно краще закривати звичайним сиром з невеликою кількістю молока.

Саме в цей період необхідно заправитися такими вуглеводами як вівсяне печиво та чай із часточкою темного шоколаду.

Варто також сказати, що не треба побоюватися відкладення глюкози (у вигляді жиру) через прийом продуктів із високим глікемічним індексом. Адже після тренування запаси глікогену в м'язах виснажені і організм спочатку віддає пріоритет саме поповненню іст. ощенних резервів, а вже потім нагромадженню жиру. Тому спочатку глюкоза доставляється до місця синтезу глікогену – м'язів та печінки, а вже потім куди пошлють.

Отже, білково-вуглеводне вікно дає сильний анаболічний поштовх для зростання м'язової маси та сили.

Кожен, хто хоч раз намагався вивчити основи правильного харчування, стикався з поширеною думкою, що після інтенсивного тренування відкривається так зване білково-вуглеводне вікно.

І справді всі популярні фітнес-журнали, книги, інтернет-портали пропагують одну і ту ж теорію, яка говорить - «У найближчі 20 - 30 хвилин після тренування потрібно прийняти їжу, багату на білок і вуглеводи. Це єдиний момент, коли допускається включення харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи. У цей час в організмі відкрито так зване післятренувальне, анаболическое або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини харчування після тренування необхідне, головним чином, для відновлення м'язів та активації їх зростання, оскільки практично всі поживні речовини включаються до анаболічних процесів.»

Насправді все відбувається трохи по-іншому, і якщо розглянути це питання з науковою точкою зору, то стає зрозумілим, що це не більше ніж вирвані з контексту факти і вони суперечать фізіології людини.

Після тренування в організмі справді починаються відновлювальні процеси. Після робочий стан організму називається відновлювальним періодом, розрізняють термінове (ранній період) та відставлене відновлення (пізній період).

Термінове відновлення - це процес усунення накопичених під час виконання вправ продуктів обміну в тканинах (метаболітів) і ліквідація кисневого боргу, що утворився. Воно відбувається безпосередньо після закінчення кожної вправи і продовжується протягом 30-90 хвилин після виконання тренувальної роботи.

Відставлене відновлення – повернення до вихідного рівня енергетичних ресурсів організму, посилення синтезу структурних білків та ферментів. Воно поширюється на багато годин відпочинку після роботи.

У період відставленого відновлення відбувається накопичення запасів глікогену у м'язах та печінці; ці відновлювальні процеси відбуваються протягом 12 – 48 год. Що є джерелом синтезу глікогену? Насамперед, молочна кислота, що потрапила в кров. Вона надходить до клітин печінки, де відбувається спочатку синтез глюкози, а глюкоза є безпосереднім будівельним матеріалом для глікоген-синтетази, що каталізує синтез глікогену.

Якщо витрати глікогену в м'язах були дуже високі і синтезувати його треба у великих кількостях, вміст глікогену в печінці на початку відпочинку може навіть дещо знижуватися через посилене постачання глюкози в м'язи. Для ресинтезу глікогену в м'язах недостатньо лише внутрішніх субстратних фондів, необхідне надходження додаткової кількості вуглеводів із їжею.

Тобто простими словами - після тренування ви повинні обов'язково споживати вуглеводи для відновлення, але не в найближчі 30-60 хвилин, а протягом 12-48 годин. Тобто не потрібно так переживати після тренувальний прийом їжі.

Не вдається поїсти одразу після тренування – нічого страшного. Основне значення для організму має загальну кількість споживаних вуглеводів на добу!

Після ресинтезу енергетичних запасів організму значно посилюються процеси ресинтезу фосфоліпідів та білків, особливо після тяжкої силової роботи, що супроводжується значним їх розпадом. Відновлення рівня структурних та ферментних білків відбувається протягом 12 - 72 год.

Тобто немає гострої потреби відразу після тренування споживати велику кількість білків. Поки організм не відновить запаси глікогену, синтез білків не почнеться. Знову ж таки, набагато більше значення має загальна кількість споживаних на добу білків.

Ось так виглядає ситуація з погляду фізіології, так що перестаньте вірити популярним фітнес-журналам, книжкам, дієтичним форумам та горе-тренерам, що повторюють той самий міф. Читайте підручники біохімії та фізіології, та довіряйте лише науковим фактам!

Висновок:>

Білково-вуглеводного вікна немає! Точніше воно є, але відкрито навстіж протягом 12-72 годин після тренування.

Вуглеводне вікно (якщо бути точніше, то білково-вуглеводне) – це короткочасний період після високоінтенсивного тренування, коли організм здатний швидко засвоювати та переробляти поживні речовини. Знання про нього може бути використане для прискорення схуднення чи набору м'язової маси.

Коли з'являється вікно?

Усім знайоме відчуття сильного голоду після фізичного навантаження. Такий стан можна назвати побутовим випадком білково-вуглеводного вікна.

Зазвичай цей проміжок триває від 20 до 40 хвилин після тренування. Виникаючий голод сигналізує про те, що організм витратив власні запаси і йому терміново необхідне підживлення.

Деякі спортсмени вважають за краще не піддаватися голоду, знаючи, що після заняття необхідно відмовитися від їжі на 1,5-2 години. Оскільки організм ще готовий повноцінно приймати їжу. Однак тут йдеться швидше про повноцінний обід або вечерю. Тобто про тверді продукти, на перетравлення яких знадобиться час та енергія.

Відразу після тренування можна випити фабричний або приготований самостійно білково-вуглеводний (якщо ви набираєте масу) або білковий (якщо худнете) коктейль. Рідка їжа легко перетравиться, а поживні речовини швидко надійдуть у кров.

Закриваємо правильно

Набір маси передбачає важкі тренування з великими вагами межі можливостей. Адже потрібно досягти мікротравм м'язових волокон для подальшої суперкомпенсації. Схуднення ж ставить за мету витратити якнайбільше енергії, по суті – будь-яким способом. Давайте розберемося, як закривати білково-вуглеводне вікно в тому й іншому випадку.

При наборі маси

Відомо, що зростання м'язів відбувається не під час тренування, а після його завершення. Під час виконання вправ ви травмуєте м'язові волокна і організм намагається відновити їх із запасом, щоб наступного разу витримати навантаження. Тому процес поповнення ресурсів на цьому етапі дуже важливий.

Після важкого тренування в організмі різко підвищується рівень адреналіну та кортизолу. Адже ви влаштовуєте справжній стрес своєму тілу. Ці гормони руйнують м'язи, які ви насилу намагаєтеся наростити.

Щоб блокувати їх вплив, потрібні швидкі вуглеводи. Вони викликають вироблення інсуліну, який є їх антагоністом. Вуглеводне вікно дозволяє не побоюватися, що з'їдене відкладеться в жир, адже швидкість метаболізму зростає.

Білок же необхідний відновлення і зростання м'язових волокон. Це основний будівельний матеріал нашого тіла.

Потреба спортсменів у білку дуже висока, але, на жаль, цей елемент не завжди добре засвоюється. Низька кількість засвоєного білка гальмує процес набору маси. Це ще одна причина для того, щоб використовувати білково-вуглеводне вікно та засвоїти всі необхідні елементи.

Враховуючи, що горезвісне вікно дуже нетривало, кожна хвилина відіграє велику роль. Ви не зможете скористатися його перевагами, якщо звикли перекушувати тільки після того, як приїдете із зали додому, заїхавши дорогою до магазину.

До речі, існує ще одне чисто білкове вікно, яке відкривається об 11-12 годині вечора. Пізній прийом білка необхідний спортсменам для того, щоб підтримати вироблення гормону росту та максимально відновити тканини.

При схудненні

Якщо ваша мета полягає в схудненні, і ви щойно завершили кардіотренування або інтенсивне заняття в залі з невеликими вагами та великою кількістю повторів, рекомендації будуть трохи інші.

Після кардіо, в принципі, можна просто попити мінеральної води. Однак, м'язи теж працювали і навіть якщо ви не зацікавлені в їх зростанні, втрачати те, що буде неправильно. Тому бажано підтримати їх і додатково використати якийсь білковий продукт. Це може бути протеїновий коктейль, знежирений сир або кефір.

Після силового жироспалюючого тренування в залі на додаток до білка можна з'їсти солодкий фрукт, часточку шоколаду або додати в коктейль ложку варення або меду. Невелика кількість вуглеводів при схудненні дозволяється, тим більше, що діє вуглеводне вікно, тому не переживайте.

Які використовувати продукти

Якщо ви не вживаєте спортивне харчування, закрити білково-вуглеводне вікно можна і звичайними продуктами.

Щодо вуглеводів. Хоча швидкість їх засвоєння після тренування підвищується у 3–4 рази, це не означає, що можна безконтрольно їсти булочки та пити солодкі молочні напої з пакетиків.

Відомо, що всі вуглеводи поділяються на швидкі та повільні.

• Продукти зі швидкими вуглеводами містять багато цукру і відразу надходять у кров, викликаючи стрибок інсуліну. Вони мають найвищий показник засвоєння глюкози – глікемічний індекс (ГІ).
• Повільні вуглеводи проникають у кров поступово і є чудовим джерелом енергії на весь день. Крім того, вони позитивно впливають на травлення, оскільки містять багато волокон. Ці речовини є основою здорового раціону і містяться у крупах, бобах, овочах та деяких фруктах. Всі ці продукти мають низький ГІ і показані для схуднення.

Виходить, що для хорошої фігури необхідні повільні вуглеводи, а швидкі можна включати до свого раціону з обережністю, оскільки вони небезпечні для схуднення. Та й при наборі маси зайвий жир нікому не потрібний.

Після тренування ситуація кардинально змінюється. У цей час потрібні швидкі вуглеводи та білок. Найпростіше отримати це поєднання зі спортивного харчування. Щоправда, за бюджетом це вийде дорожче за звичайні продукти.

Якщо ви не вживаєте спортивне харчування, як вуглеводи підійдуть:

• зефір;
• варення;
• будь-які солодкі фрукти;
• чорнослив, курага та інші сухофрукти;
• гречка чи коричневий рис;
• картопля, запечена в мундирі.

Закрити потребу в білку можна наступними продуктами:

• знежирений сир;
• консервовану рибу у власному соку (тунець, горбуша);
• відварену курячу грудку;
• маложирні молочні продукти

Порція має бути невеликою. Повноцінно поїсти ви зможете, коли прийдете додому через пару годин після тренування. Мінус цих продуктів у тому, що їх доведеться брати із собою у зал і є в роздягальні. Тому багато хто воліє закривати білково-вуглеводне вікно за допомогою коктейлів. Ви можете приготувати їх у шейкері і ще раз збовтати перед вживанням.

Критика

На даний момент таке явище, як вуглеводне вікно, має швидше емпіричну теоретичну базу. Тобто, передбачається, що організм працює так. Про це говорять та пишуть спортсмени та тренери. Але серйозних наукових досліджень, які б підтверджували чи спростовували це явище не проводилося. Деякі вчені вважають, що вуглеводне вікно – це міф.

Практика вживання білків та швидких вуглеводів протягом 40 хвилин після тренування дуже популярна. Багатьом вдалося переконатися, що грамотне закриття вікна корисне як схуднення, так набору маси.

У тому випадку, коли думки фахівців не збігаються, краще перевірити теорію на собі. Протягом місяця користуйтеся перевагами білково-вуглеводного вікна та відзначайте зміни, що відбуваються. Якщо отриманий ефект вас влаштує, можете зробити вікно постійною частиною системи живлення.

Білкове вікно, яке відкривається пізно ввечері, також не має науково доведеної ефективності і часто сприймається як міф. Проте, практичний результат від білкового прийому їжі у цей час підтверджують багато спортсменів. Це чудовий спосіб швидкого збільшення маси м'язів.

Хоча на даний момент вуглеводне вікно не було досліджено, практика показує, що це ефективна методика для поліпшення спортивних показників.

Чи потрібно мчати додому із зали, щоби встигнути поїсти протягом 30 хвилин? Чи існує анаболічне вікно після тренування? Подивимося на дослідження.

- Це гіпотетичний стан організму, що триває протягом 30 хвилин після завершення фізичних вправ. Вважається, що протягом цього періоду організм максимально ефективно засвоює поживні речовини, що призводить до максимального відновлення, зростання мускулатури тощо. Тому як новачки, так і спортсмени-профі повинні обов'язково випити протеїновий коктейль відразу після тренінгу, інакше всі їхні старання будуть марними. Чи це так? Давайте з'ясуємо.

–теорія

Довгий час теорія анаболічного (білково-вуглеводного) вікна трималася на думці, що інтенсивні тренувальні заняття призводять до пошкодження м'язових тканин та виснаження запасів глікогену в них. Деяка частка правди у цьому є.

Потім було висловлено припущення, що вживання білка, що легко засвоюється (наприклад, сироваткового протеїну) і вуглеводів з високим глікемічним індексом (наприклад, декстрози) безпосередньо після тренінгу швидко забезпечує м'язову тканину поживними речовинами, тобто амінокислотами, глюкозою і т. д. що приводить до:

• підвищення швидкості відновлення м'язів;
• збільшення синтезу м'язових білків;
• поповнення запасів глікогену;
• максимальну м'язову гіпертрофію;
• підвищенню силових показників.

Теорія звучить досить переконливо, мабуть, тому вона швидко прижилася в індустрії фітнесу та спортивного харчування. Однак на практиці організм працює дещо іншим чином.

Вважається, що споживання білків та вуглеводів під час анаболічного вікна забезпечує дві основні переваги – запобігання руйнуванню м'язової тканини та збільшення синтезу м'язового протеїну.

Вуглеводи створюють великий інсуліновий відгук, який запобігає катаболічним процесам, а білки, у свою чергу, посилюють синтез м'язів.

Безперечно, для набору м'язової маси потрібно, щоб синтез білка перевищував його розпад. Проте харчування після тренування не сприяє цьому. І ось чому.

1. По-перше, руйнування м'язів лише трохи збільшується після інтенсивних силових вправ (у разі тренування натще показники розпаду вищі).Тому вам не варто побоюватися втрати м'язової тканини після тренінгу, якщо ви не тренуєтеся на голодний шлунок. Звичайно, навряд чи хтось у здоровому глузді піде до зали тягати залізо натще – адже організму потрібна енергія для тренування.
2. По-друге, дослідження показали, що споживання білків та вуглеводів безпосередньо після тренінгу взагалі не впливає на швидкість відновлення та синтезу м'язового протеїну. Вчені з'ясували, що прийом їжі протягом 1 години або 3 години після вправ однаково впливає на синтез м'язового білка.Це повністю спростовує теорію анаболічного вікна, яке триває лише півгодини.

Хоча вживання вуглеводів може бути корисним для поповнення глікогену в м'язовій тканині, важливо відзначити, що силове тренування не виснажує всі запаси енергії.Інша річ, якщо йдеться про надзвичайно тривалі аеробні вправи (6 годин і більше), які викликають суттєві втрати глікогену та вимагають негайного поповнення енергії. 90-хвилинне силове тренування до таких наслідків не призводить.

Читайте також:

Що має значення?

Ми з'ясували, що споживання білка та вуглеводів безпосередньо після тренування не має значення. Тоді що має значення?

Насамперед вам потрібно визначити індивідуальні щоденні потреби в основних поживних речовинах (білках, жирах та вуглеводах).

Достатній рівень вуглеводів необхідний енергії на тренуваннях, а білка – зростання і відновлення м'язової тканини. Жири потрібні для нормальної роботи організму і так само, як і вуглеводи, використовуються для виробництва енергії.

Кількість поживних речовин, що вживаються, повинна бути рівномірно розподілена протягом дня, переважно «навколо» ваших тренувань. Прийом їжі зі збалансованою кількістю вуглеводів та білків за 2–3 години до відвідування зали дасть вам більш ніж достатню кількість енергії для проведення тренінгу з високою інтенсивністю. Враховуючи повільну швидкість перетравлення білка, це також забезпечить стабільне та безперервне вивільнення амінокислот у кровотік протягом усього тренування.

Післятренувальне харчування важливе, але не потрібно відразу після закінчення роботи в тренажерному залі. Подібно до їжі, їжа зі збалансованим вмістом вуглеводів, білків і жирів повинна вживатися через 2-4 години після тренінгу, щоб продовжити безперервне вивільнення амінокислот і забезпечити організм необхідними поживними речовинами (для відновлення).

Якщо ви дотримуватиметеся вищевказаних правил, організм в кінцевому підсумку отримає харчування для:

• виконання вправ високої інтенсивності;
• поповнення запасів глікогену після тренінгу;
• відновлення та нарощування м'язів.

Також слід враховувати кілька факторів. Очевидно, якщо ваше завдання – набір м'язової маси, вам потрібно забезпечити надлишок (профіцит) калорій. У разі дефіциту енергії здатність нарощувати м'язи та відновлювати їх буде обмежена, навіть якщо ви поїдете до та після тренінгу.

Якщо ж ви хочете спалювати жир, зберігаючи м'язову масу, вам потрібно дотримуватися вказаних рекомендацій щодо прийому їжі, щоб ви могли підтримувати м'язи та інтенсивно тренуватися (попри дефіцит енергії). У той же час здатність нарощувати мускулатуру та відновлюватися після вправ буде обмежена через нестачу калорій.

Чи потрібно пити протеїн після тренування?

Хоча анаболічне вікно виявилося міфом, не варто відмовлятися від протеїнового коктейлю після тренування – він може бути корисним для вас.

По-перше, не завжди легко задовольнити потреби в поживних речовинах (особливо в білку) лише за допомогою їжі.

Протеїновий коктейль – це простий, зручний і найчастіше смачний спосіб збільшити щоденне споживання білка, суттєво не підвищуючи калорійність раціону.

По-друге, ті, хто вживають моногідрат креатину можуть «замаскувати» смак цього продукту за допомогою білкового коктейлю до або після тренування, не вживаючи напої з високим вмістом цукру, наприклад, фруктовий сік (який часто рекомендується виробниками).

Нарешті, якщо вам таки доводиться тренуватися натщесерце з якоїсь причини або ви не можете нормально поїсти протягом 4 годин після тренування (наприклад, якщо ви займаєтеся в обідню перерву), протеїновий коктейль може вас здорово виручити, забезпечивши організм речовинами для ефективного відновлення .