10 вправ йоги від болю у спині. Домашній комплекс вправ із йоги при болях у спині. Вправи на витяг м'язів спини

Йога – профілактика та лікування проблем хребта. Причини проблем із хребтом. Комплекс вправ хатха-йоги (фото). Вправи для спини

Малорухливий спосіб життя призводить до того, що у багатьох людей виникають проблеми зі спиною. Як допомогти йога впорається з проблемами хребта? Які вправи можна виконувати вдома? Рекомендації та протипоказання.

Заняття йогою — шлях до здорової спини та гнучкого хребта

Причини проблем із хребтом

Малорухливий спосіб життя, сидяча робота, наявність автомобіля та ліфта позбавляють наше життя необхідної кількості руху, призводять до того, що починає нити поперек, хворіти спина, хрумтіти шия. Проблеми з хребтом починаються ще з дитячого віку, сколіози та кіфози виникають у тих дітей, які не відвідують спортивні секції, мало бувають на повітрі, а більшу частину часу проводять за уроками або біля монітора.

У багатьох жінок проблеми зі спиною починаються під час вагітності, слабкі м'язи спини не справляються зі збільшеним навантаженням, хребці сідають, нервові закінчення затискаються, що призводить до болю та викривлення хребта. Зайва вага часто стає причиною проблем зі спиною.

Погане харчування, нестача білка, кальцію та мінералів призводять до слабкості кісткової тканини та недорозвиненості м'язів.

Нерівномірне фізичне навантаження, безсистемні заняття, пов'язані з підняттям тяжкості та підвищеним навантаженням на хребет змінюють поставу і призводять до проблем зі здоров'ям.

Брак води в організмі ще одна причина болю в спині. З віком еластичність міжхребцевих дисків змінюється, вони стають більш сухими та слабкими. Поганий кровообіг та застійні явища призводять до того, що міжхребцеві диски можуть пошкодитися або взагалі розірватися. Грижа міжхребцевих дисків призводить до передавлення нервів та лікується дуже складно.

В організмі людини існує тісний взаємозв'язок між усіма органами та хребтом. У хребетному каналі зосереджено найголовніший орган людини - спинний мозок, і будь-які порушення в хребті, - защемлення нервових корінців або пошкодження кровоносних судин, призводять до порушення роботи органу, який пов'язаний з нервовим закінченням.

Йога – профілактика та лікування проблем хребта

Як профілактика та лікування болю в спині успішно використовується йога. Одні вправи спрямовані на те, щоб розтягувати та зміцнювати певні групи м'язів, інші покращують тонус м'язів живота, що підтримують поперек. Практикуючи йогу можна зміцнити м'язи спини, розтягнути та подовжити хребетний стовп, зняти напругу та втому.

Комплекс вправ хатха-йоги допомагає впоратися з такими захворюваннями опорно-рухового апарату:

• Остеохондроз
• Сколіоз
• Лордоз
• Кіфоз
• Грижа міжхребцевих дисків
• Артрит суглобів
• Артроз

Протипоказаннями для занять є

• Тяжкість хвороби, коли хворому важко виконувати навіть найпростіші рухи;
• Інфекційні ураження опорно-рухового апарату;
• Злоякісні новоутворення;
• черепно-мозкові травми, серйозні порушення хребта;
• Післяопераційний період;
• Систематичний прийом медикаментів;
• Загострення хронічних хвороб;
• Підвищена температура тіла.

Заняття йогою краще практикувати як профілактику серйозних проблем зі спиною, але якщо захворювання вже виникло, йога – саме той інструмент, який зможе допомогти впоратися із хворобою.

Займатися йогою найкраще у спеціалізованих групах. Досвідчений інструктор підкаже, які вправи будуть корисні саме у вашому конкретному випадку та підкоригує вправи так, щоб ви змогли її виконати найкомфортніше. Спочатку можна виконувати найпростіший комплекс, який спрямований на зміцнення м'язів спини і розтягнення хребта.

Вправи для спини, які можна виконувати вдома (фото)

Вправа поза у вигляді букви «Т»

Стійка виконується на лівій нозі, права нога відведена назад і випрямлена, тулуб витягнутий уперед, руки тримаються за опору, голова спрямована прямо. У такій позі слід затриматися на три секунди, далі поміняти ногу. Виконайте 3 рази для кожної ноги. Вправа зміцнює ноги та спину, заряджає енергією.

Вправа кішка

Виконується рачки. На вдиху спина прогинається, голова закидається вгору, на видиху - спина округляється, живіт втягнутий, підборіддя притиснуті до грудей. Виконати тричі. Вправа розтягує та розслаблює м'язи хребта, підтягує м'язи живота, покращує дихання.

Балансування руки та ноги

Виконується рачки. Права рука витягнута вперед, ліва нога – назад паралельно до підлоги. Голова спрямована вперед. Змінити позу. Виконати по 3 рази на кожну сторону. Надає гнучкість м'язам, покращує координацію.

Вправа кобра

(Полегшений варіант) Виконується лежачи на животі. Опора на лікті, руки зімкнуті в замок. Шия розслаблена, голова лежить на руках. На зітханні голова повільно піднімається, погляд спрямовується вгору, хребет прогинається, а м'язи спини напружуються. На видиху – спина поступово розслаблюється, голова повільно опускається руки. Виконати 3 рази. Вправа покращує кровообіг, надає гнучкість хребту, розслаблює м'язи шиї та верхнього відділу хребта.

Вправа човен

Виконується лежачи на животі, руки витягнуті вперед. На вдиху витягнуті руки, ноги і голова піднімаються, погляд спрямований нагору. На видиху - вихідне становище. Виконати 3 рази. Вправа зміцнює всі м'язи спини, масажує внутрішні органи.

Згинання колін

Виконується зі становища лежачи на спині. На вдиху права нога згинається в коліні та притягується до тулуба. Коліно охоплюється руками та притискається до грудей, голова притягується до коліна, на видиху – вихідне положення. Та ж вправа виконується для лівої ноги. На завершення обидві ноги згинають і притягають до грудей, руки охоплюють коліна, голова притиснута до колін. З такого положення виконуються перекати від куприка до лопаток. Вправа виконується по три рази кожної позиції. Зміцнює м'язи нижньої частини спини, масажує та покращує кровообіг.

Місток

(Полегшений варіант). Виконується із положення лежачи на лопатках. Ноги зігнуті у колінах, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні спрямовані вниз. На вдиху стегна піднімаються, а підборіддя притискається до грудей. На видиху – повернутися у вихідне становище. Виконати 3 рази. Вправа полегшує біль у спині, знімає втому та зменшує пролежні.

Розтягування на підлозі

Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Потрібно витягнути носок лівої ноги і ліву руку, потім носок правої ноги і праву руку, далі - обидві руки та обидві ноги. Повторити тричі кожну вправу. Розтягування надає гнучкість та розслаблює м'язи спини.

• Не займайтеся, якщо у вас серйозно загострився стан;
• Заняття проводите у добре провітрюваному приміщенні;
• Не їжте перед заняттям;
• Почніть тренування з розминки;
• Для виконання вправ на підлозі придбайте спеціальний килимок для занять йогою;
• Приступайте до занять із чистими думками та позитивним настроєм;
• Якщо з першого разу вправа не виходить, виконуйте асану так, як можете, без насильства та поспіху;
• Якщо у вас хворі коліна, використовуйте невелику подушечку або складений рушник;
• Усі вправи виконуйте плавно, не затримуйте дихання;
• Наприкінці заняття виконайте розслаблюючу асану.

Освоївши основні асани хатка-йоги: Сонце, Герой, Риба, Свічка, Шавасана, Плуг, Змія, Собака, Планка, Лотос, Зірка, Птах, переходьте до складніших асан. Вправи, які раніше здавалося виконати не під силу, виявляться не такими складними, головне правильно виконувати асани і прислухатися до настанов інструктора. Регулярно практикуючи йогу, незабаром ви забудете про те, що вас мучив остеохондроз або хворіла поперек.

Найпоширеніший різновид болів у спині - це біль у нижній частині спини в ділянці попереку. У здоровому стані наш хребет здатний витримувати величезні навантаження. Однак надмірні навантаження на хребет можуть призвести до серйозних захворювань. У свою чергу відсутність фізичних навантажень і сидячий спосіб життя теж несприятливо позначаються на здоров'ї хребта. Оскільки наша поперек - це гнучке місце хребта, вона починає страждати насамперед. Найчастіше ці болі зумовлені слабкістю м'язового корсету.

Дослідники з Університету Західної Вірджинії (West Virginia University) дійшли висновку, що заняття йогою здатні значно послабити інтенсивність хронічних болів у попереку. В експерименті Університету протягом 24 тижнів було задіяно 90 осіб, частина яких брала участь у заняттях звичайної терапії, частина виконувала асани - статичні пози йоги. На завершення експерименту було встановлено, що щоденні вправи йоги не лише знизили болючі відчуття в ділянці попереку, але й значно покращили настрій пацієнтів. Це ще раз свідчить, що йога має високий терапевтичний потенціал, який не можна недооцінювати.

Будова хребта

Хребет поділяється на п'ять відділів - шийний відділ, грудний, поперековий, криж і куприк. Основу хребта становлять хребці, яких кріпляться міжхребцеві диски. Практично кожен хребець має три пари відростків і один непарний. До відростків кріпляться м'язи глибокої мускулатури, які допомагають розгинати та скручувати хребет на всі боки. М'язи відіграють важливу роль у здійсненні рухів хребта та у його стабілізації. Існує так званий м'язовий корсет, який крім глибоких м'язів спини і шиї входять поверхневі м'язи спини і шиї і м'язи черевного преса.

Причини болю в попереку

Незалежно від причини, що послужила появі болю, відбувається однакова робота м'язів спини - вони скорочуються і намагаються зафіксувати та знерухомити той сегмент, де сталася проблема. Малорухливий спосіб життя є причиною поганого стану м'язів спини та живота. Часті стреси та внутрішні напруження сприяють спазмування глибоких м'язів попереку. Наприклад, якщо на вас накричав начальник, а відповісти ви йому не можете, то у вас спостерігається перебудова організму – включається м'язовий тонус, перерозподіляється кровопостачання внутрішніх органів. Якщо реакція зміну ситуації досить сильна, а висловити її неможливо, тобто у боротьбу не вступити, відбувається її придушення, а м'язове напруга залишається. На тлі загального м'язового напруження при незручному повороті або нахилі можуть спазмуватися глибокі короткі м'язи попереку з одного боку тіла.

Йога усуває причину болю

Звичайно, йогою варто зайнятися ще до того, як з'явилися серйозні проблеми у попереку. Коли ви починаєте відчувати дискомфорт у ділянці нирок, коли ви відчуваєте, що м'яз з одного боку хребта стягнутий і напружений, негайно починайте виконувати йога вправи, спрямовані на витягування хребта та зміцнення м'язового корсета. Пам'ятайте, що захворювання спини спричиняє патології внутрішніх органів. Йога є одним із найефективніших способів профілактики захворювань хребта, оскільки вона допомагає правильно розподілити навантаження на весь організм, знімаючи надмірну напругу з хребетного стовпа.

Якщо різкий біль у попереку застав вас зненацька, то в першу чергу, необхідно зняти гострий больовий синдром і м'язовий спазм. Якщо біль нестерпний, то краще прийняти протизапальний засіб і лягти в ліжко. Далі потрібно приступити до вправ на потяг м'язів спини. Потягуючи напружені м'язи, ви тим самим посилюєте кровообіг. Крім цього, за рахунок рухів покращується венозний відтік у безпосередньо проблемному сегменті, що зменшує запалення. Рекомендується скористатися холодними та гарячими компресами. Прийняти контрастний душ. Це сприятиме видаленню токсинів та зняттю запалення.

І Урдхва Хастасана зміцнюють м'язи живота, покращують поставу, забезпечують правильне зростання хребетних кісток, сприяючи звільненню спинних нервів.

Болі в попереку або нижніх відділах хребта є одним з найчастіших звернень пацієнтів до лікарів. З проблемами у спині хоча б раз у житті стикається кожен. Анатомічно поперек складається з кісткової основи, представленої хребтом, зв'язкового апарату та м'язів. Наявність міжхребцевих хрящових дисків забезпечує своєрідну амортизаційну подушку між двома хребцями. Зв'язки відповідають за стабільність та стійкість міжхребцевих суглобів, а також гнучкість хребта. М'язові тканини, яких у ділянці нирок достатньо, забезпечують рухову активність.

Рис.1 Анатомія спини

Травматичне пошкодження або набуте захворювання будь-якого з компонентів цієї єдиної анатомічної системи може призвести до появи болю у спині. Безумовно у деяких людей, ризик патології опорно-рухового апарату може бути істотно вищим і залежати від способу життя, режиму праці та відпочинку, звичок, постави, харчування тощо. Так, наприклад, у пацієнтів із-за надмірної ваги можливе порушення постави, ослаблення м'язів спини та живота, що в кінцевому підсумку призводить до деформації (викривлення) у поперековому відділі хребта.

Рис.2 Вплив надмірної ваги на хребет

Йога, по суті, є комплексом вправ, поз (асан), дихальної гімнастики, ментальних налаштувань і харчування, який може сприятливо вплинути на болі в спині. Оскільки при заняттях йогою використовується маса власної ваги та енергія фізіологічних рухів, відсутня ризик додаткового навантаження на хребет і навколишні тканини. Навпаки, ряд фізичних вправ і поз, що використовуються в йозі, дозволяє розвантажити поперековий відділ хребта, розслабити напружені м'язи, створити оптимальні умови для поступового зменшення інтенсивності больового синдрому. Саме тому йога може використовуватися як перший ступінь усунення болю в спині. Однак важливо пам'ятати, що починати вправи йогою при таких станах краще у супроводі досвідченого викладача, який грамотно підбере оптимальні варіанти вправ і розподілить/обмежить навантаження.

З чим зазвичай пов'язана поява болю у спині?

Причин появи може бути більше 15, проте найпоширенішою є патологія опорно-рухового апарату, причому найчастіше це розтягнення м'язового компонента. Болі можуть мати як гострий, і хронічний характер. Тут необхідно застерегти наших читачів від активних занять у гострий період. Йога може бути ефективною лише при деякому стиханні больового синдрому, до того ж у гострий період неправильне та безконтрольне використання деяких вправ може завдати лише шкоди. Серед інших причин болю в попереку можна виділити: подразнення та запалення міжреберних або поперекових нервів (радикуліт або ), защемлення нерва міжхребцевою грижею, вплив на навколишні тканини та безпосередньо хребці кісткових виростів (шпор), різна кістково-суглобова патологія (фіброміалгіоз, хребетного каналу, анкілозуючий спондиліт та інші). Певну проблему з хребтом може викликати вагітність, при якій через надмірну масу тіла та відносну нерухомість можливе здавлення спинномозкових нервів та викривлення хребта.

Практично будь-який з цих станів для усунення больового синдрому вимагає розвантаження і розтягування хребта, і створення оптимальних умов для стихання болю.

Як визначити, коли йога буде ефективною?

Крім перерахованих вище причин, відомо ряд станів, при яких болі в спині виникають з особливостей іннервації поперекової області або анатомічної близькості сусідніх з хребтом органів. До таких станів належать такі як: патологія нирок ( , і т.д.), захворювання матки та яєчників, захворювання легень, пухлини і т.д. Відмінною особливістю болю, що виникає при цих станах, є відсутність взаємозв'язку з руховою активністю, тобто при русі вони частіше не посилюються або навпаки не зменшуються. З появою таких болів необхідне додаткове обстеження, виявлення основної причини та до її визначення проведення занять йоги небажане.

Найкраще корекції зазвичай піддаються так звані м'язові та суглобові болі в спині. Ряд поз у йозі використовується для зняття м'язового спазму та розтягування хребта, що супроводжуються збільшенням міжхребцевого проміжку. Такі вправи ефективні для лікування радикуліту або защемлення сідничного або іншого спинно-мозкового нерва. Вони дозволяють також зміцнити м'язи спини та запобігти повторній появі болю. Дуже важливо усвідомлювати, що за відсутності ефекту від вправ йогою та лікування необхідно обов'язково звернутися за допомогою до лікаря.

Як часто можна займатися йогою при болях у спині?

Йога – це універсальний засіб лікування болю у хребті. Вона не потребує якихось додаткових пристроїв і може виконуватись щодня без обмежень. Оптимальним вважається виконання різних поз або вправ протягом 20-30 максимум 1 години. Зазвичай цього часу достатньо для повноцінного максимального розтягування хребта і профілактики повторного виникнення болю. Дуже важливо, щоб заняття мали чітку регулярність, оскільки лише методична робота щодо зміцнення хребта дозволить досягти бажаних результатів. Правильне та контрольоване виконання поз та вправ дозволить виправити поставу, зміцнити м'язи спини та живота, правильно перерозподілити навантаження, збільшити рухливість суглобів хребта тощо.

Які 10 поз чи асан можна використовувати при болях у спині?

1 поза: Витяження та подовження спини

Ви повинні сидіти у максимально зручній та комфортній позі. Розмістіть килимок на підлозі і сядьте зі схрещеними ногами як у позі Лотоса (як альтернатива ви можете сидіти, наприклад, на ліжку). Необхідно випрямити спину та розслабити плечі. Бажано виконувати цю позу у гарному настрої та посміхаючись. Також можна виконувати цю позу у положенні стоячи, зберігаючи паралельну позицію ніг. Під час повільного вдиху почніть повільно піднімати руки вперед і схрестіть пальці, ніжно стикаючись великими пальцями.

Далі також повільно підніміть руки у схрещеному стані над головою. Намагайтеся максимально витягнутися без напруги м'яза. Переконайтеся, що лікті повністю випрямлені та що біцепси стосуються вух. У такій позі необхідно протриматися протягом 20 секунд (оптимальне протягом 3-4 довгих глибоких вдихів). Крім того, щоб відчути максимальне подовження, можна глибоко втягнути живіт до хребта.

2 поза: Розтягування хребта

Ця поза чи вправа розрахована на розтягнення зв'язково-м'язового апарату хребта після його подовження. Продовжити потрібно зі зчепленими пальцями. Руки мають бути витягнуті над головою, як у першій позі. Повільно зробіть видих і поверніть тіло навколо осі вправо і виконайте в такому положенні 4-5 глибоких вдихів. На вдиху необхідно повернутись до центральної вихідної позиції. Далі необхідно з дотриманням тих самих принципів повернутись вліво і повернутися на вдиху у вихідну позу. Для глибшого розтягування необхідно додатково втягнути живіт до хребта.

3 поза: Розтягування хребта вперед і назад

Пальці рук також знаходяться в зчіпці. Для виконання цієї асани необхідно видихнути та витягнути руки вперед. Видихнути ви можете під час повороту праворуч. Обов'язково переконайтеся, що обидві руки паралельні одна одній і розтягуються рівною мірою. На вдиху поверніться до центральної позиції. Видихайте при повороті вліво, потім знову поверніться до центру на вдиху. Розблокуйте пальці та розслабтеся. Покладіть руки на землю і виштовхніть груди нагору.

4 поза: Скручування хребта

Ця поза передбачає виконання легкого заспокійливого масажу нижньої частини спини. Для цього необхідно покласти ліву руку на праве коліно, яке можна попередньо зігнути. Зробіть глибокий вдих та повільно поверніть тіло по осі вправо. Як альтернатива, ви можете розмістити праву руку на підлозі біля правого стегна і потягнутися вліво, відштовхуючись від підлоги. Намагайтеся тримати спину максимально прямо. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Повторіть самі дії з поворотом вліво. Намагайтеся знову втягнути живіт на висоті максимального повороту.

5 поза: Витяг спини нахилом вперед

Тепер можна повернутися до положення стоячи. Необхідно поставити ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх у колінах. Далі постарайтеся зігнути тулуб над ногами наскільки це можливо, до зіткнення стегон з животом. Схрестіть (переплетіть) руки, взявши лікті в долоні або обхопивши плечові кістки пензлем. Розслабте всі м'язи тіла та тримайте таку зчіпку щільно. У такому положенні зробіть 10 глибоких вдихів, при кожному з них ви повинні відчути, як знімається напруга зі спини. Цікаво, що подібні дихальні вправи також дуже корисні в плані позбавлення жиру на животі.

6 поза: Поза собаки з опущеною головою - Ардха Мудха Шанасана

Ця поза дозволяє розтягнути практично весь хребет, особливо зняти навантаження з нижніх відділів спини. При цій асані необхідно лягти на підлогу обличчям та покласти руки перед тілом. Далі необхідно звести долоні на підлозі та поступово піднімати стегна від землі, врівноважуючи тіло між ногами та руками. Постарайтеся підняти стегна максимально високо від землі до тих пір, поки не відчуєте заспокійливе розтягування в області спини. Зафіксувавши тіло у такій позі, зробіть 5-10 подихів.

7 поза: Планка біля стіни

Для виконання цієї вправи потрібно стояти перед стінкою. Максимально випряміть руки і торкніться ними стіни, долоні повинні бути зведені разом або повністю торкатися поверхні стіни. Виконайте нахил тулуба разом із головою максимально низько, розтягуючи та подовжуючи при цьому хребет якнайбільше. Правильною буде поза у формі перевернутої латинської літери "L". При згинанні ніг у колінних суглобах, можна відчути певний дискомфорт у нижніх відділах хребта. Намагайтеся протриматися в такій позі принаймні 2 хвилини. Бажано в цей період робити глибокі дихальні рухи.

8 поза: Поза голуба

Краще розпочати вправу, лежачи на землі, поклавши руки перед собою. Поступово підніміть тулуб із землі. Розмістіть праве коліно позаду правого зап'ястя. Протягніть ліву ногу максимально назад, при цьому чашка колінного суглоба повинна дивитися в підлогу. Випряміть руки на долонях, втискаючи їх у підлогу. Потягніть ноги назад, а вигнуту спину підніміть нагору. Втягніть живіт і підтягніть м'язи живота до хребта. Утримуючись у цій позі, зробіть 5-10 глибоких вдихів.

9 поза: Поза дитини

Для виконання цієї асани необхідно сісти на гомілки. Розтягніть тулуб і помістіть голову на землю. Руки можна розмістити за спиною, так і витягнути над головою. Протягом 2 хвилин необхідно глибоко дихати, додатково втягнувши живіт до хребта.

10 поза: Розтягнення спини лежачи на стегнах чи животі

Лежачи на животі, витягніть руки над головою. Поступово за допомогою рук підніміть тулуб над підлогою та випряміть голову. У такій позиції протягом 3 хвилин постарайтеся глибоко подихати. Розтягуйте спину до появи незначного дискомфорту та не напружуючи м'язи. Після цієї пози ви відчуєте м'язи максимально розслабленими.

Найголовніше при заняттях йогою уникати перенапруги та робити вправи для задоволення. Для цього є кілька порад, які дозволять зробити заняття максимально комфортними:

• Постарайтеся не напружувати нижні відділи спини і виконувати заняття сидячи лише у правильних позах
• Не перевантажуйте під час дихальних вправ черевний прес. Оскільки функціонування м'язів попереку та живота працюють зазвичай синхронно, перевантаження м'язів живота може спровокувати появу болів у поперекових м'язах.
• Намагайтеся підтримувати рівний і спокійний подих як під час занять, так і в проміжках при зміні пози
• Уникайте підйому тяжкості та граничних навантажень.

Перераховані вище пози йоги дуже добре дозволяють розвантажити нижні відділи спини, позбутися болю та розігріти тіло. Після занять у більшості учнів тіло стає гнучкішим і нормалізується дихання. Якщо раптом виникнуть якісь неприємні відчуття через напругу м'язів спини, рекомендується зробити невелику перерву між зміною поз йоги. Будьте здорові та щасливі.

Хребет найбільш уразлива частина організму сучасної людини, яка страждає від сидячого способу життя, зайвої ваги та забруднення навколишнього середовища. Болючі зміни при цьому відбуваються не тільки паралельно старінню, міжхребцеві грижі та остехондроз можуть утворитися від травм та фізичних навантажень.

Вправи для гнучкості спини та формування правильної постави — базова вимога здорового тіла, набувають особливої ​​важливості при появі перших симптомів – болю та скутості у рухах, які можуть бути подолані за допомогою його терапії хребта.

Методологія, а також спеціальні лікувальні та оздоровчі комплекси для спини та хребта спрямовані на:

• збільшення сили безлічі різнорідних м'язів шиї, плечей, спини та грудей, які утворюють м'язовий корсет, який підтримує хребетний стовп у правильному положенні;
• природне витягування хребта, при якому зміцнюються навколохребетні сухожилля та відбувається розтяжка м'язів для випрямлення спини та надання їй гнучкості, при цьому може збільшитися зростання людини та подолано легкі стадії захворювань хребта;
• розслаблення нервової системи, завдяки якій знімаються болючі відчуття і втома спини, коригується постава.

Заняття йогою є необхідною профілактикою захворювань як при малорухливому способі життя, так і при захопленні спортом – біг та силова гімнастика обов'язково повинні супроводжуватись спеціальним комплексом розтяжки, спрямованим на захист хребетного стовпа від травмування та надмірних навантажень.

Самостійні тренування рекомендовані лише у разі відсутності будь-яких серйозних проблем із хребтом. У випадках, коли під час або після його занять виникають постійні болі або простріли в області шиї, поперековому або грудному відділах, слід пройти медичне обстеження.

Якщо при здоровому, а значить і досить гнучкому хребті самостійні тренування можуть стати гарною профілактикою, то за наявності травм і хвороб до освоєння асан слід приступити тільки за призначенням та під наглядом фахівців.

Загальні правила практики йоги

Заняття йогою для хребта вимагатимуть не лише мотивації та терпіння, для досягнення результатів потрібно буде дотримуватись базових правил: комплексний підхід, регулярність та поступовість.

Користь хатха-йоги для зміцнення спини та виправлення постави неможлива без перегляду способу життя. Відмова від шкідливих звичок та продуктів харчування, повноцінний та збалансований раціон, дихальні вправи, режим сну – всі ці складові є обов'язковими.

У той самий час, сам процес освоєння техніки древніх асан вимагає старанності, концентрації уваги на власному організмі, що може надихнути зміни у спосіб життя.

Щоденні заняття доцільніше проводити вранці рано, в ті самі години, дотримуючись жорсткої вимоги порожнього шлунка. Як можливий компроміс можна приступити до асан і ввечері, але при цьому потрібно починати як мінімум через 4 години після останнього прийому їжі.

Консультація у інструктора з йоги, який зможе адекватно оцінити фізичну підготовку та скласти індивідуальний графік занять – найкращий варіант для новачків.

При самостійних заняттях індикатором можливо комфортність виконання вправ. У разі болю, запаморочення та інших неприємних симптомів слід зменшити навантаження чи звернути увагу до можливі помилки у техніці виконання асан. Тривалість перших занять – 5-10 хвилин, повноцінного комплексу – 40-60 хвилин.

Як розминку новачкам можна виконувати прості дихальні вправи, нахили та помахи для розігріву м'язів. Освоєння комплексу поз, що входять в асану вітання сонцю, яка включає вправи для спини, може стати оптимальним введенням у заняття йогою.

Асани хатха-йоги для спини

Нижче додаються короткі інструкції та фото для самостійних занять йогою для спини, торса та живота, які допоможуть скоригувати поставу, та стимулюватимуть кровообіг та обмін речовин.

Синхронізація ритму рухів та дихання та зосередженість на задіяних групах м'язів забезпечить швидке освоєння техніки асан та позитивний ефект від їх виконання. Чергування асан та 3-5-кратні повтори повинні супроводжуватися коротким відпочинком з розслабленням м'язів.

Поза кішки

Поза кішки, одна з базових і легких асан, виконується з вихідної позиції стоячи рачки, стегна і руки під прямим кутом. Далі необхідно освоїти техніку повільних прогинів спини вгору та вниз із затримкою на кілька секунд у крайніх положеннях.

Перша фаза виконується на вдиху з вигинанням спини. Голова рухається нагору до упору, погляд спрямований у стелю, передня частина шиї витягнута, плечі розсунуті. Паралельно розташовані ступні ніг із силою впираються у підлогу. Одночасно сідниці піднімаються і м'язи живота розслаблюються.

Друга фаза - прогин спини на видиху - виконується одночасним опущенням голови з розслабленням м'язів шиї та втягуванням живота, при цьому треба зосередитися на дузі спини, утворенню якої сприятиме переміщення куприка у напрямку живота, м'язи ніг при цьому потрібно ввести в розслаблений стан.

Поза собаки

З того ж вихідного положення рачки виконується один з варіантів пози собаки.

З упором на всю поверхню ступнів та долонь потрібно випрямити ноги в колінах. До того ж кут гірки, яку утворює тіло, залежить від рівня розтяжки. Вправу слід виконувати в зоні індивідуального комфорту, початківцям можна трохи зігнути коліна та відставити руки та ноги на зручну відстань.

Тяжкість тіла повинна падати на кінцівки, не можна допускати больових відчуттів у попереку, при правильному виконанні має відчуватися натяг м'язів спини.

Поза кобри

Більш складна поза кобри виконується та положення лежачи на животі. Долоні зігнутих рук при цьому потрібно розташувати під плечима, щоб при подальшому випрямленні вони знаходилися на прямій лінії. Рух починається на вдиху, у процесі виконання потрібно витримати спокійний ритм дихання і повернутися у вихідне положення на видиху.

При виконанні цієї асани потрібно виконати поетапну напругу м'язів ший, плечей, торса та живота з підйомом верхньої частини тулуба. При цьому руки потрібно підключати тільки на останньому етапі як додаткову, але не основну опору.

На максимальній точці напруги голова має бути відкинута до межі, спина вигнута, лобковий вчать таза притиснутий до підлоги. Після утримання асани потрібно поступово повернути у вихідну позицію, розслаблюючи м'язи у зворотному порядку.

Поза дитини

Наступна поза кобри поза дитини допоможе прибрати дискомфорт від крайнього вигинання спини. Для цього потрібно сісти на п'яти, злегка розсунувши коліна. Вдихнувши, підняти руки вгору, потім, утримуючи їхнє положення, на видиху поступово нахилити тулуб уперед. Опускаючи руки, торкнутися чолом підлоги затримати це положення кілька секунд при розміреному диханні.

На другій фазі виконання руки відводяться назад до ступнів, плечі на рівні колін, спина вигнута та розслаблена. При цьому важливо відчути комфорт, що сприяє розміреному диханню та максимальному розслабленню м'язів.

При утриманні пози дитини знімається напруга з хребта. Цю асан зазвичай роблять при переходах до більш складних вправ або в кінці тренування.

Поза трикутника виконується за достатнього рівня розтяжки. З позиції стоячи, ноги ширші за плечі, руки розсунуті на всі боки паралельно підлозі. Не змінюючи їх положення, потрібно розгорнути тулуб так, щоб лівою рукою торкнутися кісточки правої ноги. Ця вправа йоги спрямована на поперек, вона може зняти біль у нижньому відділі хребта та зміцнити м'язи живота та тазу.

Фото йоги для спини

Проблеми зі спиною, що супроводжуються болючими відчуттями, можуть виникати у кожного. Багато хто використовують для полегшення стану мазі та гелі, а хтось воліє виконувати ряд спеціальних вправ, які допоможуть відновити функції спини та покращити загалом її стан. У цьому випадку головне – пам'ятати про низку протипоказань та займатися правильно. Корисною може виявитися і йога для спини та хребта, домашній комплекс асан наведено у цій статті.

Причин болю в спині може бути дуже багато. Це досить складна частина тіла людини, де є не лише м'язи та інші тканини, а й головний елемент всього опорно-рухового апарату – хребет. Сам по собі він теж досить складний і має низку елементів, при виході з ладу яких спина може не просто захворіти – людина може втратити рухливість повністю. На щастя, більшість причин, що викликають дискомфорт у спині, не такі страшні і легко піддаються лікуванню.

Таблиця. Причини болю у спині.

Більшість людей сьогодні мають у житті величезну нестачу руху. Це з розвитком технологій, і навіть специфікою низки работ. В основному, весь рух полягає в походах по магазинах або відвідуванні робочого місця, де на людину чекає стілець біля комп'ютерного столу і походи на кухню за чашкою кави. Є, звичайно, й інші види діяльності, але й вони стають дедалі легшими – рухатися доводиться менше, що негативно позначається на спині.

Увага!Щоб підтримувати організм у хорошому стані, важливо хоча б 1-2 рази на тиждень виконувати у фітнес-залі, ходити до басейну чи іншим чином змушувати себе рухатися. Йога - це чудова альтернатива силовим і важким кардіонавантаженням, причому ряд асан цілком можна освоїти самостійно і робити вдома.

Що таке йога?

Образ йогів знайомий усім з дитинства. Відразу перед очима постає людина в чалмі, що сидить на цвяхах або згинає тіло незбагненним чином. Однак йога – це не просто вправи та виконання якихось незвичайних дій, це складна, але цікава система знань, яка включає в себе і науку про здоров'я, і ​​особливу філософію ставлення до життя, і низку вправ, які допомагають покращити своє тіло та осягнути великі таємниці світу. Звичайно, саме йогою як такою зараз захоплюються тільки справжні шанувальники цієї сфери знань, але і звичайна людина може долучитися до неї, використовуючи ряд оздоровчих практик - системи дихання і вправ.

Вправи з йоги називаються асанами і це, швидше, певні пози, положення тіла у просторі, ніж вправи у прямому розумінні цього слова. Кожна асана не просто благотворно діє на стан організму, а й покращує енергетику людини, розслаблює її, розвиває гнучкість тощо.

Йога та хребет

Пряме становище спини людини з фізіологічного погляду – не природне її стан. Практично щодня ця частина тіла зазнає сильних навантажень, які з часом викликають низку негативних змін у структурі спини. Це і деструкція хребетних дисків, і слабкість у м'язах та інші проблеми. Навіть спинний мозок, що є важливою деталлю нервової системи, і той страждає через недостатній тонус мускулатури спини. Однак ті, хто практикує заняття йогою, вважають, що навіть найелементарніші зусилля м'язів, невелике навантаження на них і розтяжка можуть стати чудовими ліками проти старості та хвороб.

Всі вправи для спини, пов'язані з йогою, будуються на прийнятті певної асани та утриманні її протягом якогось часу. За рахунок цього вдається знизити тиск на міжхребцеві диски, покращити рухливість зчленувань, зміцнити м'язи. Йога збільшує не тільки фізичну силу людини, але і її гнучкість.

На замітку!Виконуючи певні асани, можна опрацювати всю спину цілком, і окремі її елементи.

Показання та протипоказання

Йога сама по собі чудово покращує стан організму, але саме з точки зору проблем зі спиною вона показана при остеохондрозах, сколіозах, артритах, хребетній грижі та артрозі.

Увага!При тяжких стадіях захворювань йога може бути протипоказана, тому краще перед початком занять отримати консультацію у лікаря чи хорошого тренера.

Обережно слід вибирати комплекс асан при міжхребцевих грижах. Багато залежатиме від того, де розташувалася сама грижа, яка її стадія.

Проводити заняття рекомендується на голодний шлунок - з прийому їжі повинно пройти не менше 2-3 годин. Навантаження має бути дозованим - спочатку потрібно виконувати тільки найпростіші асани і не поспішати прийняти складні пози. Дихання має бути повільним та розміреним. Больових відчуттів при виконанні асан не повинно бути: максимум, що можна відчути — це легкий дискомфорт, який має пройти.

Якщо ви хочете дізнатися, як провести , а також розглянути найкращі вправи та пози для цього, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Ідеальна регулярність виконання комплексів – щоденно. Якщо немає можливості ходити в зал, ряд асан можна освоїти і робити вдома. Виконання вправ проводиться на килимку - холодна підлога протипоказана. Можна супроводжувати заняття музикою – головне, щоб вона була розслаблюючою та спокійною. Одяг не повинен сковувати рухів або тягти тіло. Прикраси краще зняти, щоб вони не заважали.

Порада!Для створення сприятливої ​​обстановки можна запалити пахощі.

Перед початком занять важливо трохи розім'яти м'язи та опрацювати суглоби. Можна виконати ряд поворотів, нахилів, кругових обертань рук та шиї. Робити це потрібно повільно.

Асани для лікування спини

Позицій у йозі – асан – існує дуже багато. Однак для лікування та профілактики захворювань спини підійдуть лише певні.

Таблиця. Корисні асани для спини.

Також корисними для спини можуть виявитися такі асани, як Ардха-Чакрасана, Мрінасана, Уштрасана та багато інших. Однак точний і найбільш підходящий комплекс краще дізнатися у тренера.

Простий комплекс йоги для спини

Крок 1Щоб налаштуватись на роботу, потрібно сісти в позу лотоса на килимок, відвести руки в сторони, з'єднати між собою вказівний та великий пальці, прикрити очі та повільно подихати носом.

Крок 2Слідом виконуються повільні кругові рухи головою, починати які потрібно з опускання підборіддя до грудей. Спочатку в один, потім в інший бік. Робити потрібно повне коло.

Крок 3Далі потрібно взятися однією рукою за голову і м'яко притягнути її до плеча. Плечо з іншого боку слід опускати вниз. Людина має відчувати натяг. Далі руки потрібно змінити і зробити ті ж дії для іншої сторони.

Крок 4.Потім руки потрібно сплести в замок, витягнути нагору і направити в стелю. Погляд також прямує вгору.

Крок 6Потім руки потрібно відвести назад, з'єднати пальці у замок, плечі відвести назад і нахилятися вперед, піднімаючи руки (прямі). Потрібно прагнути торкнутися головою статі.

Крок 7.Після цього потрібно зробити ряд поворотів тіла із прямою спиною, відводячи одну руку назад, а іншу – поміщаючи на коліно.

Крок 8Потім поза лотоса змінюється позу кішки. Потрібно стати на коліна з опорою на руки, зап'ястки розташовуються під плечима. Акуратно і повільно спочатку прогинається груди, потім вигинається спина. Прогин грудей робиться на вдиху, спини – на видиху.

Крок 10Потім одну з рук потрібно протягнути вперед, а іншу протягнути підлогою під витягнутою. Голова "пірнає" під руку. Асана виконується на обидві сторони.

Крок 12Після цього потрібно сісти на п'яти та поступово, переставляючи руки, витягнути тіло вперед, не відриваючи сідниць від п'ят. Наприкінці голова опускається донизу.

Поза собаки "мордою вниз"

Крок 14Після цього потрібно знову сісти на сідниці, відвести руки назад, а лоб покласти на килимок (поза дитини).

Крок 15Далі потрібно лягти на підлогу, одну руку витягнути убік від тіла, а потім перевернутися на той самий бік. Рука витягується вздовж тіла, коліна згинаються і підтягуються вгору (прямий кут), голова піднімається. Друга рука дає опору тілу.

Крок 16Слід повернутися в позу дитини, взяти руки в замок і підняти вгору.

Крок 17Після виконання комплексу потрібно лягти на спину та повністю розслабитися.

Дізнайтеся, найкращі асани для лікування та профілактики, з нашої нової статті на нашому порталі.

Відео – Йога для спини

Йога – відмінний варіант навантаження для спини і в цілому для тіла, що наповнює організм енергією та запобігає розвитку низки захворювань. Головне – дозувати навантаження та правильно виконувати асани. І тоді здоров'я тільки покращуватиметься!