Жироспалювання

Бразильські сідниці: навіщо і як зробити попу як горіх. Як накачати бразильську попу швидко? - Вправи в домашніх умовах

Словосполучення «бразильська попа» як позначення еталонної форми сідниць увійшло до нашого лексикону нещодавно. Чому нам пропонується мати латиноамериканські переваги і як це зробити, з'ясовувала Марія Тараненко.

ФОТО GILLES TOLEDANO

Три роки тому я потрапила до Ріо-де-Жанейро і була дуже розчарована. Не стільки самим містом, яке виявилося страшенно брудним і суцільно списаним графіті, скільки його жителями. Точніше, мешканками. Я очікувала побачити натовпу довгоногих красунь з апетитними округлостями, але зустріла лише одну, яка так-сяк дотягує до зразка. Найсмішніше, що нею виявилася американська туристка, яка, певне, спеціально відточувала свій силует перед поїздкою, щоб відповідати бразильським стандартам. І, схоже, вона, як і я, запитувала себе, куди ці стандарти поховалися і хто їх задає. Втім, моїм колегам, які нещодавно повернулися з Бразилії, пощастило більше: на їхньому шляху зустрілося багато дівчат із спокусливими контурами. Де вони їх знайшли – загадка. Сподіваюся, наступного разу успіх посміхнеться і мені. Тим більше, що представники beauty-індустрії активно просувають ідеали «бразильської попи» разом із всілякими апаратами та технологіями для її досягнення.

Без уваги

Насправді підвищена увага до наших задніх півсфер виникла не так давно. Адже з середини 1960-х, коли стало модно бути худою, до кінця 1990-х, коли боротьба за стрункість у багатьох дійшла до анорексії, об'ємні сідниці вважалися недоліком та ознакою повноти. Моду задавали худорляві топ-моделі, яких ніхто особливо позаду не розглядав. Хоча на смаки сильної статі ця тенденція не вплинула (87% зізналися, що, знайомлячись з жінкою, оцінюють форму її «філійної частини»), дівчата намагалися зменшити тили. Але на початку 2000-х культ загальної кістлявості, який лікарі назвали однією з причин падіння народжуваності, було оголошено поза законом. Стандарти краси стали задавати Дженніфер Лопес, Моніка Беллуччі та моделі з формами – Лара Стоун, Бар Рафаелі тощо. А їм усім є що продемонструвати ззаду.

Цікава географія

І хоча досконалі сідниці прийнято називати бразильськими (слава відтюнінгованим танцівницям, які хвацько ними рухають на карнавалах), чесніше було б віддати пальму першості африканським жінкам. Ось кого природа щедро обдарувала тилами! Навіть схудлі мешканки жебраків сіл умудряються зберегти свої попи округлими. Представницям інших рас пощастило менше. Найпомітніше природа обділила монголоїдних жінок. Зате треба віддати належне представникам сильної статі цих країн, які тактовно виключили дівочі сідниці зі списку сексуальних достоїнств. У Японії, Китаї та Кореї їх вважають звичайною частиною тіла. У Європі ж ставлення до сідниць із віку у століття зазнавало змін. У Стародавній Греції та Римі вони були об'єктом культу, про що свідчать пишні форми скульптур того часу. Пізніше рейтинг цієї зони впав. У XI столітті вона вважалася чимось вкрай непристойним і ретельно маскувалася як жінками, і чоловіками. Єлизаветинська Англія шанувала вагомі обсяги, за відсутності яких жінки підкладали під сукні подушки. А під час манірної Вікторіанської ери на видатні округлості дивилися, насупивши брови. У ХХ столітті роль головного секс-фетишу дісталася жіночим грудям. Тепер, коли ситуація виправилася та акценти розставлені правильно, виникла проблема: як же знайти бажану «бразильську попу»?

Які вигини!

Насправді форма стегон задається анатомічно і змінити її без стороннього втручання неможливо. Зробити стегна більш підтягнутими, пружними, міцними – так. У цьому перші помічники спорт, масаж та хороші креми. Але якщо від природи кістково-м'язова система побудована так, що ззаду ви сплощені, то створити зі своєї попи бразильську не вийде. Отже, існує чотири типи сідниць:

А-подібні.Їх ще називають перевернутим серцем. Це стандарт форми: співвідношення талії і стегон становить 0,7. Верхня частина невелика, нижня м'ясиста, закруглення від основи ніг до попереку різке.

Круглі:талія дорівнює ширині кісток таза, але сідниці при цьому опуклі. Як правило, володарки таких переваг легко втрачають контроль над ними і повніють у цій зоні.

Квадратні:ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці у своїй плоскі.

V-подібні:«наповнені» у верхній частині, але звужуються у напрямку вниз лійкою.

Небагато зусиль

Але, крім форми, важливий і зміст. Будь-які сідниці можуть провисати і покриватися целюлітом, так і бути підтягнутими, в хорошому тонусі. Найкращий союзник у цьому - спорт. Почати можна вранці, валяючись у ліжку. Кілька разів сильно напружте сідниці як по черзі, так і разом. П'ять хвилин нехитрих посмикувань - і ви відчуєте: там є м'язи. Спати після цього точно не захочеться. Дуже швидкий результат дає знайому зі школи вправу «місток» (піднімати сідниці вгору, лежачи на спині із зігнутими колінами), а також випади, присідання та вистрибування з присіду. Якщо ви займаєтеся вдома і під рукою немає ні штанги, ні гантелей, то для збільшення навантаження можна використовувати будь-які підручні засоби – наприклад, пластикові пляшки з водою. Але тренери застерігають від палкого захоплення присіданнями та випадами. У цих вправах, крім сідниць та задньої поверхні стегна, задіюється і його передня частина. Щоб не перекачувати її, потрібно чергувати присідання зі становими тягами, а також з відведенням та приведенням стегна. Ляжте на бік, підклавши руку під голову, підніміть ногу на 45 градусів, затримайте на секунду, не поспішаючи опустіть. Щоб побачити результат, вправи бажано робити щодня або хоча б п'ять разів на тиждень по 3–6 підходів із 12–15 повтореннями. На жаль, неправильна техніка виконання вправи та невірно обране навантаження можуть звести нанівець усі зусилля. Наприклад, під час присідань потрібно стежити, щоб спина залишалася прямою, а коліна в жодному разі не виходили за кінчики стоп. Тому найкраще працювати під наглядом тренера. І в жодному разі не виконуйте присідання з великою вагою будинку.

ФОТО Олена Полосухіна

На фото вгорі: Засоби для тіла: крем, що зміцнює Structure Corps-XT, Cellcosmet (7 738 руб.); антицелюлітний гель Défi Cellulite, Thalgo (3070 руб.); крем проти розтяжок Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4050 руб.); зміцнюючий крем Lift-Fermeté, Clarins (2450 руб.); коригуючий крем Body Desire Dior Svelte, Dior (3680 руб.); засіб для проблемних зон Minceur Bio-Active, Phyt's (2100 руб.); скульптуруючий гель Advanced Body Creator, Shiseido (2380 руб.); зміцнююча олія L'Or Rose, Melvita (2 200 руб.); «газований» спрей Spray Pétillant 442, Maria Galland (3671 руб.)

Задні думки

Проблеми шкіри сідниць обговорюються нечасто. Хоча вони турбують багатьох. Наприклад, через постійний контакт із синтетичною білизною та одягом там з'являються прищики та гнійнички. Усунути їх легко. Кошти для проблемної шкіри обличчя допоможуть зняти висипання. Такі лінії містять дезінфікуючі компоненти, які швидко позбавлять запалення. Збираючись на пляж або побачення, не полінуйтеся закамуфлювати прищики консилером або крапелькою тону. Найчастіше робіть пілінг. Він видалить не тільки відмерлі клітини, але й забруднення, що в'їлися, які можуть стати причиною висипань. До речі, пілінг - чудовий помічник у боротьбі з целюлітом, ще одним бичем сідничної області. Незважаючи на те, що більшість чоловіків спокійно і навіть із симпатією ставляться до легкої бугристості шкіри їхніх подруг, а фахівці вважають підшкірні відкладення жиру там нормою, ми налаштовані до них недружелюбно. Враховуючи жіноче невдоволення, багато косметичних марок випустили спеціальні засоби та придумали професійні програми, здатні розгладити та підтягнути сідниці.

Поп-скульптори

Раніше пластична хірургія пропонувала сідницям лише зменшуватися обсягом за допомогою ліпосакції. Тепер усе змінилося. Клієнток клінік хвилює не так величина стегон, скільки їх форма, пружність, міцність, відсутність складок та інші параметри. Наблизитись до ідеалу можна, застосовуючи апаратні методики, які дозволяють підтягнути та зміцнити шкіру. Але саму форму реально змінити лише хірургічно. «Для цього існує два способи – використання штучних імплантатів та власного жиру», – розповідає Ніколя Вайо (пластичний хірург та керівник клініки ЄМС в Орловському провулку). Але при цьому він зізнається, що часом поєднує обидві методики: «Коли жінка зовсім позбавлена сідниць, контури імплантату можуть бути помітні. У цій ситуації ми приховуємо їх ін'єкції власного жиру. Крім того, при ліпофілінгу вводиться максимум 400 мл на сідницю. А імплантати – це 190–250 мл. Якщо потрібно виразно збільшити цю сферу, без протезування не обійтися». Щоправда, мосьє Вайо не приховує, що таки більше симпатизує ліпофілінгу: «Ніякого шва (хоч і при імплантуванні він крихітний), заборон на фізнавантаження, реабілітацію». Мене ж завжди бентежило питання розсмоктування пересадженого матеріалу. Але головний лікар «Арт-Клінік» Авіценна Саїдбігівна Абдулмаджідова вважає, що ці хвилювання марні. «Власний жир – це та субстанція, яка приживається краще, ніж нитка та протези, – впевнена вона. - Тим більше, що перед ліпофілінгом ми робимо ліпосакцію, а отже, доводимо до досконалості всі контури тіла. До того ж, через півтора місяці після операції робиться корекція. Але багато пацієнток на неї просто не приходять: їх все влаштовує». А як розповів Ніколя Вайо, жирова тканина - криниця стовбурових клітин, тому приживається вона чудово. А ось до методики ниткового «поп-ліфтингу», що набирає популярності, обидва моїх співрозмовники поставилися з обережністю. «Занадто багато зусиль за спірного результату. Та й з довговічністю не все ясно: на практиці трохи більше двох років» - такий був їхній вердикт.

Загалом, незважаючи на те, що наші тили примхливі, свавільні, та й до того ж справляють весь ефект у нас за спиною, вони заслуговують на найпильнішу увагу. Адже навіть якщо сідниці далекі від бразильських, саме на них зупиниться погляд чоловіка, який обернеться слідом за вашою сліпучою посмішкою, чарівним поглядом і хвилюючими грудями.

ФОТО Олена Полосухіна

На фото вгорі: Засоби для тіла: гель Cellu Destock, що моделює, Vichy (1 400 руб.); мінеральний скраб Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5509 руб.); антицелюлітний догляд CellulInov, Sisley (9940 руб.); моделюючий концентрат Body Contour Cellular Performance, Sensai (5580 руб.); скульптуруючий крем Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2024 руб.); зміцнює концентрат Firm. Corrector, Biotherm (2540 руб.); моделююча сироватка Minceur Capitale 24, Sothys (5 000 руб.); зміцнюючий і моделюючий крем Lift-Performance, Payot (1949 руб.); Інтенсивна емульсія, що зміцнює Yuza Sorbet, Erborian (1 920 руб.)

Якщо ви всерйоз вирішили стати володаркою пружною бразильської попи, то пам'ятайте: жодних поблажок. Одне пропущене заняття - і ви, мабуть, зовсім закинете вправи. Будьте наполегливими і наполегливими. Нехай фотографії красивих сідниць мотивують вас.

Часу у нас мало, тому успіх таких тренувань повністю залежить від кількості підходів та дисципліни. Займатися потрібно двічі на день без вихідних, бажано перед їдою - перед сніданком та вечерею.

Кожну вправу виконуємо 15-20 разів. Поступово навантаження можна збільшувати до . Відразу ж не потрібно звалювати на себе максимум повторень – з незвички можна потягнути м'язи та зненавидіти фізичні навантаження. Спорт має приносити лише задоволення.

В ідеалі, до спеціальних вправ стоїть, тобто хоча б раз чи два на тиждень виходити на пробіжку чи відвідувати басейн.

А тепер саме експрес-тренування для бразильської попи.

Вправа 1. Махи ногою

Встаємо на карачки. Спина пряма, голова піднята. З цього положення, докладаючи зусилля, витягуємо одну ногу назад і робимо невеликі махи вгору-вниз. Ногу тягнемо ногу якомога вище.

Вправа 2. Підйом сідниць у «містку»

Лягаємо на спину, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Повільно піднімаємо стегна, голова та плечі притиснуті до підлоги. Напружуємо сідниці, а потім повільно повертаємось у вихідне положення.

Вправа 3. Присідання

У положенні стоячи розставляємо ноги на ширину плечей руки перед собою. Повільно присідаємо, руки та голову тримаємо прямо. Прогинаємось у попереку, але ступні від підлоги не відриваємо. Потім також повільно приймаємо вихідне положення. Такі присідання можна і бажано виконувати з додатковою вагою: гантелями. Якщо їх у вас немає – із заповненими водою пластиковими пляшками.

Вправа 4. Випади

Це одна з найефективніших вправ для сідничних м'язів! Зі становища стоячи робимо випад вперед однією ногою. Важливо, щоб коліно ноги, яка виконала випад, було зігнуте під прямим кутом і знаходилося над кісточкою. Після випаду повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу з іншої ноги

Для своєї країни ми не могли залишити непоміченим одну з головних пам'яток Бразилії - жіночі «п'яті точки».

Ті самі сідниці, за рахунок яких згодом прославилися зовсім не бразилійки - Кім Кардаш'ян та Ніккі Мінаж.

«СВІТ 24» вирішив розібратися, коли і чому світ встиг так палко полюбити далеко не модельні форми та пишні сідниці. При цьому, як з'ясувалося, бразилійки далеко не завжди мають такі значні «п'яті точки», інакше, не було б 70 000 пластичних операцій зі збільшення попи в Бразилії.

ЧОМУ БРАЗИЛЬСЬКІ ЯГОДИЦІ У МОДІ

Як вважають експерти, мода на великі попи прийшла не з Бразилії, а з американської поп-культури. Спочатку Дженіффер Лопес і Бейонсе, потім якраз Кім Кардаш'ян та Ніккі Мінаж. Мода на спорт та бодіпозитив – все це породило певний культовий мікс.

Французький соціолог Жан-Клод Кауфман пояснює моду на бразильські сідниці не трендами, а економічними причинами. За словами експерта, у період економічної невизначеності люди шукають стабільності та захисту. Чоловікам вдається знаходити ці фактори в жіночих стегнах та сідницях, тому що вони вселяють певну впевненість та безпеку.

Якщо звернутися до грецьких традицій, ми побачимо, що вже понад 2000 років тому в Елладі проводили конкурси краси в номінації «каліпіга» на найкращу попу. Саме так народилася знаменита Венера Калліпіга (у перекладі з грецької «яка має гарні сідниці», - прим.ред.)

ЯК НАКАЧАТИ БРАЗИЛЬСЬКІ ЯГОДИЦІ

Але не варто думати, що хвилюють чоловічі фантазії не обвислі великі целюлітні п'яті крапки, а підтягнуті і пружні сідниці.

Тому, якщо хочете досягти «ідеальних» форм, якнайшвидше дотримуйтесь наших порад.

1) Виконувати комплекс вправ на сідниці необхідно щодня, двічі: перед сніданком та перед вечерею.

2) Двічі на тиждень відвідуйте басейн або робіть пробіжки.

3) Кожну вправу починайте з 15 або з 20 повторень, поступово збільшуйте навантаження, коли будете до цього готові.

4) Виконуйте махи ногою. Для цього встаньте на лікті. Спину тримайте прямо, не прогинайте, а голову намагайтеся піднімати максимально високо. Витягніть ногу назад і робіть махи вгору-вниз.
5) Робіть підйом сідниць у містку. Для цього ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки розташуйте вздовж тіла. Повільно підніміть стегна, не відривайте лопаток від підлоги. Вгорі напружуйте сідниці, а потім повертайтеся у вихідне положення.

6) Не забувайте про присідання. З положення стоячи, розставте ноги на ширині плечей, а руки витягніть перед собою. Повільно присідайте якомога нижче, зберігаючи положення рук і ніг. Уявіть, що сідаєте на стілець. Найкраще виконувати присідання з вагою-гантелями чи гирями. Або зі штангою або бодібаром.
7) Однією з найефективніших вправ для сідниць вважаються випади. З положення стоячи зробіть випад вперед однією ногою. Не виводьте коліно, воно має бути під прямим кутом.
8) Гарним помічником стане модулюючий масаж сідниць. Направлений він на глибоку корекцію та усунення целюліту. Унікальність цього виду масажу в тому, що при ньому застосовується ручна вібраційна техніка. Щоб привести попу у форму, необхідно зробити курс із 10, а краще 15 процедур.

9) Якщо ви хочете досягти ефекту максимально швидко, придбайте зараз курс EMS-процедур. Це інноваційна методика, яка поєднала у собі спорт та міостимуляцію. Виконуючи вправи у спеціальному костюмі, через який проходять електроди, за 40 хвилин ви втрачаєте кількість калорій, рівноцінну 2,5 годин у спортзалі.
ГОЛОВНІ ПОПИ 21 СТОЛІТТЯ
Ми вирішили нагадати, на кого із зірок потрібно дорівнювати, якщо ви хочете отримати «бразильські сідниці».
Кім Кардаш'ян
Світська левиця, звичайно ж, номер 1 у цьому списку. Завдяки своїй п'ятій точці вона стала і актрисою, і моделлю, і дизайнером. Табоїди періодично сперечаються про те, чи справжня у неї попа чи ні. Доказів «фальсифікації» поки що немає, а ось того, що сідниці «бразильські» від природи та роботи над собою є – рентген, який зробила Кім, щоб переконати шанувальників.
Бейонсе
Американська R'n'B співачка починала тоді, коли ще такі пишні сідниці, разом із великими ногами, не були в моді. Тому вона постійно намагалася схуднути, вимотуючи себе на всілякі дієти. І, до речі, популярна дієта – 9 днів на лимонній воді – теж її «винахід». Зараз королева хіп-хопу може дозволити собі розслабитися і не намагатися позбавитися обсягів своєї попи.
Дженніффер Лопес
Дівчина, яка (за легендою) перша застрахувала свою визначну п'яту точку. Сама Лопес завжди була спортивною, тому дорікнути її попу в немускулистості не повертається язик. Як зізнається сама Лопес, підтримувати таку форму їй допомагають танці. До речі, міф про страхування Лопес активно заперечує.

Катерина Дегтерьова

Ви дізнайтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попу у найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це тому, що бразильські жінки можуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велику кількість власниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет?Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя так, цілком.

Бразильські жінки приділяють багато уваги своїм сідницям і роблять на них акцент, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченій грудній клітці та спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб отримати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

В даному випадку це означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зоні в процесі тренування замість того, щоб працювати над нею час від часу.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калорії, ви зможете постійно та систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренування зробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми та пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямовані на створення бразильської попкинезалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний план харчування, який допоможе вам позбутися зайвої ваги та продемонструвати плоди своєї завзятої роботи – сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу та дізнаємося, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній стороні тазу. Її робота полягає в тому, щоб підтримувати тазову область у стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як під час сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи відіграють ключову роль у загальному стані здоров'я, силі та витривалості. Але лише в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. За відсутності достатньої кількості необхідних фізичних вправ, наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий спосіб життя винен у тому, що ми не використовуємо найбільшої групи м'язів в організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І більшою мірою це пов'язано з формою м'язів м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві сили свого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна чудова мотивація для того, щоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами тощо. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих та плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітин і приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному залі, є потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Проте багато хто не включає такі вправи до свого комплексу. Детально вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправ допоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів по максимуму. Це перший важливий крок у прагненні досягти вашої мети. Ви повинні відчувати, як працюють потрібні м'язи. Ймовірно, на початку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, поки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, піднімайте таз вгору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частину спини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз догори. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Молюск в положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух повинен приходити великий сідничний м'яз, коли ви піднімаєте ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Станьте рачки, потім витягніть ліву руку, одночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Ляжте на килимок обличчям вниз
Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки (лікті не повинні бути зігнуті)
Ваше тіло має утворити пряму лінію
Напружте квадрицепси, черевний прес та сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присідання із вагою тіла

Станьте перед лавою, руки покладіть на стегна.
Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте два підходи по 15 повторень для кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
Утримуючи ногу прямо, підніміть її вгору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
Опустіться вниз у повний присід, зберігаючи спину прямий
Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно підлозі.
Відривайте ноги від підлоги, потім напружте сідниці і підніміть ноги якомога вище.
Затримайтеся у такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад униз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їхній зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три в третьому. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці в тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, представлені в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

Підйом тазу лежачи на спині
Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик
Молюск в положенні лежачи на боці
Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
Поверніться у вихідне положення

Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
Потім нахилиться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим, і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ніг, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
Руки повинні залишатися прямими в процесі руху, не потрібно піднімати їх.
Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідну кількість повторів.

4) Випади з вагою тіла біля лави

Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.

Привіт дівчатам! Сьогодні статейка для вас. Полюбляєте дивитися бразильські серіали? Особисто мені вони відомі лише з далекого дитинства. Сюжети так собі, але акторів часто підбирають гарних, особливо дівчат. Але сьогодні ми поговоримо про те, як ви можете сформувати собі такі ж привабливі сідниці, як у бразилійок. Хвилює вас це питання?

Якщо ви потрапили на цю статтю — значить вас це все-таки цікавить. Та й взагалі майже кожна дівчина мріє про саме вони залучають більшість чоловіків. Але, на жаль, не всіх природа нагородила спокусливими формами, як бразилійок, чиї попи давно стали еталоном краси та метою багатьох дівчат.

Але все у ваших руках, як кажуть... Доклавши максимум зусиль можна досягти відмінних результатів, і навіть не виходячи з дому цілком реально створити собі відмінну бразильську попку. Ну що, почнемо? Постараюся бути максимально коротким і лаконічним.

Це попа, що має округлу, опуклу форму, але її головною відмінністю є пружність, відсутність підшкірного жиру та целюліту. Форма так званої «п'ятої точки» залежить від генетичної схильності та може бути:

круглий,
квадратний,
грушоподібної,
серцеподібної та інших видів.

Також у латиноамериканських представниць розвиненіша м'язова система, ніж у європейських жінок, тому їх форми так і виглядають. Головне зрозуміти, що вправи для бразильських сідниць у домашніх умовах не можуть повністю змінити їх форму, це підвладне лише пластичним хірургам. Але постійна робота над собою та старанність можуть змінити вигляд попи, і вона стане максимально схожою на гордість аматорок карнавалів.

Особливості тренувань

Сідниці складаються з малих, середніх та великих м'язів. Програма включатиме вправи, спрямовані на опрацювання великого м'яза.

Виконуючи все правильно, можна досягти зменшення жирових відкладень та об'єму талії, виведення зайвої рідини з тканин та прискорення метаболічних процесів, при цьому наростивши м'язову масу.

Для досягнення видимих результатів у максимально короткі терміни вправи необхідно виконувати щодня, роблячи до 15 повторень у 3-4 підходи. Для роботи вам знадобиться гантелі або саморобні обтяжувачі. Зверніть увагу на те, що їхня вага буде поступово збільшуватися, тому подбайте про це заздалегідь. Також вам буде потрібний килимок і по можливості гімнастичний м'яч.

Перед початком тренування слід зробити розминку, це допоможе розігріти м'язи та уникнути травм. Для цього можна зробити пробіжку, походити сходами або пострибати на скакалці. Також зробіть кілька вправ на розтяжку.

Під час занять стежте за своїм диханням, Робіть видих, напружуючи м'язи, а вдих – розслаблюючи. Також потрібно збалансувати своє харчування та дотримуватися водного режиму. Мінімальний час, за який можна накачати бразильські сідниці, може становити від двох місяців до трьох, якщо на попі присутня зайва вага.

Особливості харчування

При створенні бразильської попи зверніть увагу на своє харчування. Воно має бути максимально збалансованим і виключати шкідливі для фігури та здоров'я продукти – газування, фаст-фуди, здобні та кондитерські вироби, міцні чаї та кава.

Замініть цільнозерновий хліб на сорти грубого помелу, виключіть алкоголь. Їжте більше овочів і білкової їжі, з розрахунку один грам на кілограм ваги. Обмежте споживання швидких вуглеводів та жирів. Пийте більше води, до 2-2,5 л на добу, а також вживайте вітаміни.

6 найкращих вправ для бразильських сідниць

1) ПРИСІДИ. Найбільш ефективними вправи є присідання у різних варіаціях. Розглянемо два з них:

Класичні присідання. Стати рівно, ноги розставивши на один рівень з тазом. Втягніть живіт і розправте плечовий пояс. Опора має бути зосереджена на п'ятах. Для перших занять можете не використовувати обважнювачі, але з другого-третього беріть у руки гантелі, випрямивши їх по сторонах від тулуба. Присідайте імітуючи сидіння на низькому стільці. Згин колін не повинен виглядати за шкарпетки. Стегна опускайте в одну паралель із підлогою, і робіть глибокий вдих. Піднятися нагору необхідно зусиллям сідничних м'язів, а не спини. Повернувшись у початкову позицію, зробіть видих. Робіть вправу максимально повільно. Найкраще зробити менше повторів, але якісно.
Присідання з широко розставленими ногами (пліє). Поставте ноги на широкій відстані один від одного, розгорнувши ступні під кутом 45 градусів. Розгорніть коліна назовні. Техніка виконання аналогічна до попередньої, опускайтеся на імпровізований стільчик, витягнувши гантелі перед собою. Випрямляйте за допомогою сідничних м'язів.

2) ВИПАДИ. Без цієї вправи неможливо сформувати апетитні сідниці в домашніх умовах. Стати прямо, втягнувши живіт, а ноги розташувавши на ширині плечей. Руки з обтяжувачі тримайте вздовж тіла. Зробіть великий крок назад правою ногою, при цьому коліно лівої ноги має бути зігнуте під прямим кутом. Зробіть вдих, поверніться до початкової позиції і зробіть видих. Чергуйте ноги.

3) ПІДЙОМ НІГ ЛЕЖА НА ЖИВОТІ. Ляжте на живіт. Руки бажано розташувати перед собою так, щоб можна було впертись у них чолом. Цю вправу раджу робити на м'якому покритті, або лежачи на ліжку (принаймні за першим часом). Підніміть обидві ноги якомога вище в стелю. Ви відчуватимете потужну напругу сідниць. Це досить незручна вправа, тож треба буде звикнути.

4) МОСТИК. Ляжте на спину, зігнувши коліна і упершись п'ятами в підлогу. Видихнувши, підніміть таз нагору, напружуючи сідничні м'язи. Затримайтеся максимально довго. Спина має зберегти пряму лінію. Зверху зробіть видих і опустіться. Ускладнити вправу можна, поклавши на живіт обтяжувач, наприклад пакет з крупою, або поставивши ноги на фітбол.

Але крім цих 4-х вправ, раджу вам освоїти ще мінімум 2 наступні:

5) МЕРТВА ТЯГА. Ноги розмістіть на рівні плечей, коліна трохи зігніть, напружте прес. Попереду тримайте руки з обтяжувачами. Опору зробіть на п'яти. Нахилиться вперед, відвівши таз назад і опустивши руки до середини литки. Глибоко вдихніть і поверніться до початку, зверху зробіть видих.

6) НАПРУГ ЯГОДИЦЬ. Цю вправу можна виконувати скрізь, сидячи у метро, у робочому офісі або переглядаючи улюблений серіал перед диваном. Для цього необхідно стиснути до максимальної межі сідниці та затримати наскільки вистачить сил. Зробивши кілька секунд перерви, повторити. Це дуже дієвий спосіб, якщо виконувати його часто протягом дня.

Знаючи як накачати бразильські сідниці будинку, дотримуючись техніки виконання вправи і збалансований раціон харчування можна домогтися приголомшливих результатів і зробити фурор під час пляжного сезону.

На цьому я закінчую цю статтю і впевнений, що вона була для вас корисна. Напружуйте свої булки і будьте у формі завжди, не тільки в теплу пору року. Поки що!

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!