Що потрібно їсти, щоб виросла попа. Сідничний міст на одній нозі. Правильне вбрання зробить ваші сідниці візуально більше

1 рік тому

Який м'яз - головний? Чому целюліт не йде? Як рельєфна попа залежить від постави? Усю правду про сідничні м'язи розповідає фітнес-бікініХристина Кукушкіна.

Крістіна Кукушкіна Фітнес-бікіні, персональний тренер

"Від солодкого попа, звичайно, виросте, але ви мрієте не про такий результат".

1) З чого складаються м'язи попи?

Перше, що вам потрібно запам'ятати - їх три: мала, середня та велика. Найбільша – найголовніша! Вона формує ту саму «попу мрії»: рельєфну та «опуклу».

2) Щоб прокачати великий сідничний м'яз – потрібні базові вправи.

Базові – не означає прості! Йдеться про вправи, де в роботу включається більше одного суглоба. Наприклад, присідання, випади та «мертві» тяги (стоячи на прямих ногах).

3) Гарну та об'ємну попу не накачати бігом!

Групові заняття, кардіонавантаження та домашні тренування теж не допоможуть - вони скоригують і підтягнуть, але не виростуть! Ваша мантра: "попа росте тільки від великих ваг".

4) «Велика» вага у кожного свій!

Для когось – 10 кілограм, для когось – усі сто. Підбирати його потрібно, виходячи з вашої натренованості – почніть з малої ваги і поступово підвищуйте її.

5) Красу попи не видно з-під шару сала та жиру.

Гарні сідниці – це правильне харчування. Рельєф безпосередньо залежить від того, що ви їсте щодня.

6) Не переходьте на суху курячу грудку та гречку без солі.

Харчуйте смачно. Що потрібно їсти для гарних м'язів м'яса? Більше білка – будівельного матеріалу, більше свіжих овочів – щоб цей білок добре засвоювався, та повільні вуглеводи (наприклад, бурий рис, вівсяна та гречана крупа) – для енергії.

7) Від солодкого попа, звичайно, росте, але ви мрієте не про цей результат!

Булочки, шоколад і улюблені цукерки - найшвидші вуглеводи, які заважають вам досягти рельєфної форми.

8) «Читмили» уповільнять ваш шлях до рельєфних сідниць.

Так, вони допомагають не зриватися з курсу, але влаштовуйте їх дуже рідко. Ви можете не помітити, як скотитесь в один нескінченний «читміл».

9) Красива попа залежить від вашої постави.

Часто у моїх клієнтів справді гарні сідничні м'язи, весь вигляд псує згорблена спина. Для гармонійного силуету та опуклої попи необхідно качати спину – тоді таз не «їде» вперед.

10) Целюліт викликають молочні продукти.

Кефір на ніч, безневинна баночка йогурту – все це підвищує інсулін. Любіть молочні продукти – перенесіть на першу половину дня. Можете обійтися без них – виключіть їх із раціону на період коротких сарафанів.

11) Обгортання плівкою не спалюють жир з сідниць!

Вони тільки шкодять вашій шкірі. Так, плівка допомагає вивести воду, але не жир. Результат – зневоднений організм. Повторюю: без правильного харчування та тренувань нічого хорошого не відбувається.

12) Пийте чисту воду, багато чистої води!

Чи не соки, не чай і не кава - вам потрібно мінімум два літри звичайної води без газу. Так ви запускаєте процес жироспалювання і вирівнюєте шкіру.

Інтерв'ю: Діляра Теляшева

Проблема плоских, обвисаючих, надміру пухких і навіть просто не надто привабливих сідниць стоїть перед жінками більш ніж гостро. Адже це чоловіки не особливо «заморочуються» над власною зовнішністю – а для жінки (і тим паче молодої дівчини) мати гарну попу навіть важливіше, ніж гарні груди. Адже першу, на відміну від другої, не сховаєш під пуш-ап-ліфчиком, для цього необхідні або вправи для збільшення сідниць, або пластична хірургія. А мужики останнім часом стають дедалі вибагливішими. І задні півкулі їм подавай якщо не як у Дженні Селтер, то хоча б як у Джей Ло!

Що можна сказати всім «ображеним та обділеним» ідеальною попою? Перш за все, те, що за допомогою вправ збільшити сідниці дуже можливо! Однак «легкої прогулянки» у цій справі не вийде. На збільшення попи в обсязі, з одночасним накачуванням глибоких м'язів м'язів - знадобиться не один тиждень і навіть не один місяць. І все це – при дотриманні найсуворішої дисципліни в їжі, регулярності тренувань та безлічі літрів поту, що зійшли під час занять у спортзалі.

З чого слід розпочати? Як не дивно – з анатомії. Кожній жінці генетично властивий певний. Змінити його кардинально неможливо, і тому цілі обов'язково повинні бути реальними. Чи можна швидко набрати додаткову масу сідниць? Так легко! А досягти пружності півкуль? Дещо складніше і довше – але однозначно під силу будь-якій жінці! А як збільшити та сформувати попу на кшталт «бразильської»? Якщо генетика обдарувала вас квадратною або V-подібною формою п'ятої точки – то аж ніяк. Однак навіть для круглих та грушоподібних форм простого нарощування м'яса та підтягування м'язів буде недостатньо.

Вправи для збільшення сідниць – лише одна із складових цілого комплексу заходів, необхідних для вирощування спокусливої ​​«корми» для чоловічих поглядів. А тому розділимо всі необхідні потуги для формування максимально дивовижної попи на три розділи:

• загальних порад;
• правил харчування;
• власне, тренувань.

Крім виконання вправ для сідниць, що безпосередньо сприяють зростанню м'язів, візуально збільшують вашу попу можуть стати й інші засоби.

Порада №1. Використовуйте Cat Walk («котячу» ходу)

Зазвичай так ходять професійні моделі та манекенниці. Ідея полягає в постановці ніг при ходьбі так, ніби дівчина йде натягнутим канатом. Коли і одна, і друга нога постійно знаходяться одна перед іншою, на одній лінії, а кроки не надто широкі – стегна постійно здаються ширшими, а сама хода – спокусливішою.

Ще одна хитрість - включити в гардероб корсет або досить широкий пояс, що використовується в поєднанні з легким одягом. Цей прийом звужує талію - отже, і вигідно підкреслює попу.

Підберіть для себе світло-блакитні (або будь-які інші досить світлі) легінси, що облягають, з високою талією і невеликими кишеньками. А також додайте до них невидиму зовні коригуючу білизну. Скажете, що це зоровий обман? Так, так і є - адже сідниці в цьому випадку насправді не збільшаться. Але, запевняємо вас, закадрити чоловіка це допомагає.

Не треба користуватися ним занадто часто. Але коли стоїть завдання підняти сідниці вгору і навіть змінити природні вигини тіла - високі шпильки будуть до місця!

Як харчуватись, щоб збільшити сідниці?

Нагадаємо ще раз – не чекайте чудес, особливо швидких. У природі немає продукту, щоденне вживання якого змусить вашу попу рости як у дріжджах, не торкаючись у своїй інші частини тіла. Тому «вирощувати» її доведеться повільно і з любов'ю, дотримуючись певного раціону.

З білкової їжі перевага надається:

• яйцям (як курей, так і перепілок);
• нежирного м'яса птиці;
• морської риби (бажано холодних морів);
• знежиреного сиру;
• сиру тофу;
• бобовим;
• протеїновим порошкам.

З вуглеводів обмежуємося:

• сухими сніданками;
• хлібом із цільних зерен;
• крупами;
• картоплею солодких сортів;
• коричневий рис.

З жирів задовольняємо організм, в якому має рости тільки попа:

• червоною рибою;
• горіхами;
• лляною та мигдальною олією;
• риб'ячим жиром (у капсулах).

З овочів та зелені сміливо можете балувати себе:

• зелений салат;
• кольоровий капустою;
• шпинатом;
• капуста-броколі.

Вкрай бажано щодня приймати тирозин (одну з найважливіших амінокислот, що відповідає за бездоганне функціонування гормонів внутрішніх органів, що виробляють).

В цьому випадку приблизний добовий раціон під кодовою назвою «Рости, моя попка, рости!» може виглядати для дівчини/жінки вагою близько 50-55 кг.

• 1-й прийом їжі - 50 гр. знежиреного сиру, 4 яєчні білки, 80 гр. вівсянки, 1 склянка апельсинового соку;
• 2-й прийом їжі - батончик "фітнес" з протеїновим коктейлем;
• 3-й прийом їжі – 100 гр. коричневого рису, 100 гр. курячої грудки (все відварене), приправлений оливковою олією салат;
• 4-й прийом їжі – фрукти, знежирений йогурт;
• 5-й прийом їжі - 1 печена картопля, овочевий салат з висівками, 150 гр. варених креветок;
• 6-й прийом їжі - 100 гр. сиру з курагою та горішками.

Вправи, що збільшують попу

Складаючи програму занять, що включає ті чи інші вправи для збільшення сідниць, необхідно точно визначитися з тим, яким повинен вийти кінцевий результат. Тобто якщо метою є саме зростання обсягу – то й будуватися вся система має навколо саме цього, а не чогось іншого, наприклад перетворення сідничних м'язів чи не на залізні канати, але з паралельним усиханням жіночої попи до надпружної, але чоловічого типу .

При цьому слід розуміти, що нічим, окрім силових тренувань, отримати такий результат неможливо – без подолання опору ні танцювальним фітнесом, ні, тим більше, йогою наростити м'язовий обсяг неможливо в принципі. А значить, готуйтеся до вправ зі штангою, гантелями та іншими видами силових навантажень.

Отже, переходимо до розгляду вправ (на допомогу відео).

Піднімаємо штангу «містком»

Насамперед, для зростання сідниць знадобиться лава та легка штанга. З положення лежачи її потрібно піднімати, відриваючи таз від підлоги (тобто фактично виконуючи ускладнений). У верхній точці попа штучно напружується, її півкулі стискаються, а фіксація пози триває 3-4 секунди. Число підходів – 3, число повторів у кожному – 10.

Від класичного випаду відмінність полягає в тому, що в початковому положенні ноги стоять на невеликій платформі, а винос ноги вперед робиться далі (напруга сідниць при цьому дуже велика). Число підходів – 2, число повторів у кожному – 20 (10 лівою ногою + 10 правою).

Split-випад з лави

Усі комплекси вправ на сідниці обов'язково включають і split-випади, звані також «болгарськими». Опорна нога при їх виконанні стоїть на лавці, а винесення вперед іншої ноги ускладнюється наявністю в руках гантелей (в домашніх умовах допускається замінювати їх пляшками з водою). Число підходів – 3, число повторів у кожному – 10.

Класика вправ для формування попи, що виконується з досить широко поставленими на платформу ногами. Збільшити навантаження можна, здійснюючи жим лише однією ногою. Число підходів – 3, число повторів у кожному – 10-12.

Одна з найвідоміших вправ ізолюючого типу для кульшових м'язів. Головна його особливість - підняття штанги з прямими ногами, що залишаються весь час. Тільки так тягу повністю роблять саме ці, а не спинні м'язи. У такому варіанті виконання добре працює. Число підходів – 2, число повторів у кожному – 8-10.

Виконується з положення рачки, з покладеними на згин коліна зі зворотного боку гантелями або закріпленими на ногах спеціальними обтяжувачами. Мабуть, краще, ніж будь-яка інша вправа, сприяє прийняттю сідницями округлої форми. Нога при випаданні відводиться назад і вгору так, щоб частина її від зігнутого на 90 ° коліна до ступні розташувалася вертикально. У верхній точці позицію треба зафіксувати на кілька секунд одночасно стиснувши сідниці. У вихідну позицію повернення слід повільно, щоб не втратити гантелі та не пропадало тягове навантаження. Число підходів – 2, число повторів у кожному – 8-10.

Виконання вправ щодня

Скільки разів на тиждень потрібно качати сідниці? Фахівці рекомендують розбити всі вправи такого типу на 2 тренування, перемежуючи їх з усіма іншими. Залежно від обраної загальної програми, паралельно процес формування красивої попи набуде приблизно такий вигляд:

• ПОНЕДІЛОК - жима ногами, тяга з прямими ногами, випади фронтального типу (в середньому по 3 підходи з числом повторів близько 10 для кожного).
• Вівторок – спортивна ходьба на тренажері (від 30 до 45 хв.)
• СЕРЕДА – день відпочинку
• ЧЕТВЕР - підйом штанги "містком", поштовх ноги з прогином, split-випад з лавкою, махи зігнутими ногами вгору (ті ж 3 підходи з числом повторів близько 10 для кожної вправи).
• П'ЯТНИЦЯ - знову бігова доріжка (але вже використовуючи ухил вгору при тому ж часі заняття - від півгодини до 45 хв.).
• СУБОТА ТА НЕДІЛЯ – відпочиваємо.

І наприкінці

Ще раз нагадаємо: виростити гарну та пружну попу (для чого доведеться серйозно прокачати дуже потужні м'язи) можна лише за допомогою навантаження. Причому навантаження не статичного – а постійно динамічно зростаючого. Звичайні випади та присідання, без використання гантелей та штанги, дадуть настільки незначний ефект, що не варто і починати.

Більше того – також зобов'язані включати рухи, що активно сприяють укрупненню попи та стегон (кращий приклад – ходьба та біг за наявності пристойного ухилу вгору)

Якщо підсумувати викладену нами інформацію, ми справді отримаємо хорошу відповідь питанням як збільшити попу. Просто втілить теорію в практику - і будьте впевнені, милі пані: погляди чоловіків від цієї округлої і спокусливої ​​частини вашого тіла точно не відірвуться!

Пишні сідниці завжди вважалися однією з найпривабливіших частин жіночого тіла, і навіть у нашу епоху струнких красунь велика та обов'язково пружна попа завжди «в пошані». Більше того – з приходом на зірковий олімп таких красунь, як Кім Кардаш'ян, велика попа почала користуватися у чоловічої статі ще більшою популярністю. Але, на жаль, далеко не всім дівчатам пощастило від природи мати розкішні округлі форми або змалку займатися спортом. Тому в цій статті ми розберемося, як зробити попу більше в домашніх умовах за допомогою доступних вправ та правильного харчування.

Мода на пишні сідниці дуже виграшна для всіх дівчат, адже, на відміну від грудей, велику попу кожна може отримати без будь-яких хірургічних втручань. Більше того, швидко накачати велику попу можна навіть удома – якщо запастись силою волі та регулярно тренуватись. І ми підібрали вам топ-найбільш «гарячих» домашніх вправ, які допоможуть в короткі терміни зробити попу пружною і збільшити її в розмірах:

Присідання

Напевно, кожна дівчина чула про користь присідань для пружності сідниць. Але з цією вправою не все так просто – для швидкого накачування сідниць підійдуть лише певні види присідів.

Махи

Махові рухи ногами також допомагають швидко зробити красиву велику попу, не виходячи з дому. Крім того, ці вправи допоможуть прибрати боки та розвинути гнучкість попереку:

Біг на місці.

Якщо у вас немає часу або умов для щоденної пробіжки, її можна замінити на місці. Ця динамічна вправа не тільки подарує пружність сідниць, але й позбавить зайвих жирів. Найбільш ефективний біг на місці з високо піднятими ногами. Біжимо на одному місці, намагаючись якомога вище піднімати коліна, робимо вправу в 2-3 підходи по 10-15 разів.

Також для самоорганізації можна дивитися навчальні відео з вправами для попи від фітнес-інструкторів, які сьогодні легко можна знайти в мережі. Такі відео-комплекси підійдуть тим, хто вже має якусь фізичну підготовку та зможе досить швидко повторювати показані на екрані рухи.

Що треба їсти, щоб попа стала більшою?

Також зробити попу більше можна за допомогою правильного харчування. І ось що потрібно їсти, щоб відростити попу, не торкнувшись при цьому талії:

• Нежирна білкова їжа: горіхи, пісне м'ясо курки, яловичини, індички.
• Нежирне молоко, кефір та кисле молоко.
• Варена риба.
• Фрукти та овочі.
• Варена квасоля.

А з напоїв у своєму раціоні варто залишити лише зелений чай, цикорій та більше простої води.

Слідкуйте за своїм харчуванням, хоча б 3-4 рази на тиждень робіть комплекс вправ для сідниць, і тоді велику та красиву попу не доведеться довго чекати!

Без пружних та підтягнутих сідниць не можна уявити гарну та гармонійну фігуру. Це саме та частина тіла, де більшість дівчат хоче додати обсягу, а не позбутися його. У цьому допоможуть вправи для збільшення сідниць, які можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Розглянемо, які їх кращі, і які особливості їх виконання.

Струнка та підтягнута фігура мрії – це результат комплексної роботи над собою. Крім спеціальних вправ для того, щоб тримати м'язи сідниць у тонусі, потрібно трохи переглянути свої звички:

• більше ходіть пішки – прогулянки мають сприятливий вплив і на фігуру, і на загальний стан організму;
• користуйтеся сходами замість ліфта – це просте, але дуже ефективне опрацювання сідниць;
• танцюйте – це чудовий спосіб підняти настрій та покращити фігуру.

Найефективніші вправи збільшення сідниць – це махи, випади і, звісно, ​​присідання.Їхня гідність у тому, що виконувати їх можна і в домашніх умовах.

Дуже важливий у роботі над збільшенням попи правильний підхід. Він повинен бути комплексним і включати наступне:

• ранкова гімнастика;
• розширений комплекс вправ, який виконується кілька разів на тиждень;
• активний спосіб життя загалом;
• правильне харчування.

Підібравши собі відповідний комплекс, ви можете починати тренування з невеликої кількості повторень і з часом збільшувати навантаження.

Виконуючи вправи на сідниці для збільшення їх обсягу, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Обов'язково розминайтеся перед тренуванням.Виконуйте стрибки, повороти корпусу, махи руками, бігайте на місці. Достатньо 10-15 хвилин розминки. М'язи з часом розігріються і будуть у тонусі, що допоможе досягти максимального результату.
• Комплекс вправ виконуйте у кілька підходів.
• Пам'ятайте про правильне дихання.На вдиху м'язи повинні розслаблятися, а основне зусилля робиться на видиху. Видихайте ротом, а вдихайте – носом.
• Закінчивши тренування, виконайте комплекс вправ на розтяжку.Таке розминання допоможе розслабити м'язи, зняти напругу. Для відновлення сил після тренування прийміть теплий душ.

Між їжею та тренуванням нехай пройде близько 1,5-2 години. Після заняття можна перекусити через 30-60 хвилин. Нехай їжа не буде тяжкою.

Багатьом цікаво, як збільшити попу без вправ. На жаль, досягти явних результатів без них навряд чи вдасться. Просто ведучи активний спосіб життя, користуючись сходами замість ліфта і здійснюючи довгі прогулянки, ви зможете привести фігуру в тонус, але для помітного збільшення обсягу все ж таки потрібні серйозніші фізичні навантаження.

Вже проста ранкова гімнастика допоможе покращити стан сідниць. Для цього увімкніть до неї наступні вправи:

• Присідання. Починайте з 10-15 неглибоких присідів, зберігаючи при цьому пряму спину. У процесі виконання звертайте увагу те що, щоб напружені були ваші сідниці, а чи не коліна.
• Випади. Для правильного виконання випадів робіть широкий крок уперед, щоб нога була зігнута під прямим кутом. Друга має практично торкатися коліном підлоги. Спочатку робіть для кожної ноги 5-8 випадів.
• Стрибки. Завдяки стрибкам, особливо на скакалці, можна значно покращити фігуру.

Активна ходьба також буде дуже корисною. Про її користь для здоров'я вже багато сказано. Врахуйте, що для приведення в тонус м'язів важливо наголошувати не на швидкість ходьби, а на силу їх напруги. Також корисне плавання. У воді можна робити різні вправи, наприклад, ті самі махи. Вода дозволить підвищити навантаження на м'язи, а ось вплив на суглоби та хребет буде більш щадним.

І ще один помічник у боротьбі за гарну фігуру – танці. Причому навіть не обов'язково вирушати до студії – можна сміливо танцювати і вдома.

Найкращі фізичні вправи для збільшення сідниць

Щоб стати володаркою гарної попи, потрібно правильно підібрати комплекс вправ. Також вам знадобиться сила волі, впевненість у результаті та відмінний настрій.

Можна виконувати вправи для збільшення сідниць у домашніх умовах. Вам знадобиться килимок, гантелі або інший обтяжувач, спортивний одяг, а також трохи вільного часу. Можете звернути увагу на такі вправи:

Присідання на одній нозі

Робіть неповний присід. Одну ногу згинайте в коліні, другу залишайте прямою. Руки у процесі виконання потрібно зігнути та тримати перед собою. Ви можете почати з 10 присідань для кожної ноги, поступово збільшуючи цю кількість.

Присідання пліє

Такі присідання робляться з ногами, розставленими ширше за плечі. Шкарпетки при цьому розгорнуті убік, спину потрібно тримати прямо, руки помістити на пояс. За один підхід робіть 10-15 неглибоких присідань. Для поліпшення ефекту можна використовувати гантель або інший обтяжувач.

Підйом ноги

Початкове положення — стоячи рачки. Спина пряма, долонями потрібно впертись у підлогу, розташувавши їх на ширині плечей паралельно один одному. Напружуйте м'язи сідниць і по черзі піднімайте ногу, таким чином, щоб стегно було розташоване паралельно до підлоги, а п'ята була спрямована вгору. Для кожної ноги зробіть вправу 10-15 разів.

Підйом тазу

Ця вправа також відома як сідничний місток. Для його виконання потрібно лягти на спину, розвести в сторони руки, розвернути долоні вниз, зігнути ноги в колінах. Ступні трохи розведіть та розташуйте їх паралельно один одному. Вдихаючи, підніміть таз, не відриваючи від підлоги лопатки. М'язи сідниць при цьому повинні бути напружені. Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.

Махи ногами назад

Нахилиться вперед і обіпріться на спинку стільця або крісла, щоб спина була прямою. На вдиху плавно відведіть ногу назад, наскільки можете. У такому положенні затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху повільно опустіть ноги.

Починайте тренування з мінімальних навантажень і поступово збільшуйте їх. Можливо ефективна спеціальна програма присідань, розрахована на місяць. Вона включає цикли: три дні занять і день відпочинку.

Починайте з 50 присідань, і щодня збільшуйте їх кількість на 5:

• Дні 1-3: 50, 55, 60.
• День 4. Відпочинок.
• Дні 5-7. 70, 75,90.
• День 8. Відпочинок.
• Дні 9–11.100, 105, 110.
• День 12. Відпочинок.
• Дні 13-15. 130, 135, 140.
• День 16. Відпочинок.
• Дні 17-19. 150,155, 160.
• День 20. Відпочинок.
• Дні 21-23. 180, 185, 190.
• День 24. Відпочинок.
• Дні 25-27. 220, 225, 230.
• День 28. Відпочинок.
• Дні 29-30. 240, 250.

Усі присідання не обов'язково виконувати за один підхід. Краще розділити їх на кілька підходів із перервою 1-2 хвилини між ними. Також важливо пам'ятати про правильну техніку виконання вправ.

Вправи на збільшення сідниць у тренажерному залі

Ви можете зробити ще ефективнішим завдяки великій кількості обладнання в ньому. Перед тренуванням не забудьте розім'ятися. Як розминку можна використовувати ходьбу на біговій доріжці або велотренажер.

Використовуйте такі вправи для збільшення сідниці та стегна:

• Присідання з гантелями чи зі штангою.Звертайте увагу на техніку виконання. Спина має бути пряма, ноги повинні розташовуватися стійко. Присідайте повільно, відводячи таз назад. У вихідне положення повертайтеся плавно та без ривків.
• Випади. Якщо виконувати їх з гантелями, потрібно, щоб руки були опущені вздовж тіла вільно. Загалом техніка виконання вправи така сама, як і за виконанні в домашніх умовах.

Тренування для збільшення сідниць стане ефективнішим, якщо ви будете використовувати різні тренажери. Для сідничних м'язів особливо корисні такі:

• степер – тренажер, який імітує ходьбу на сходах;
• велотренажер та бігова доріжка – кардіонавантаження, яке застосовується як для розминки, так і як окремий елемент тренувань;
• еліпсоїд - даний тренажер поєднує в собі властивості всіх перерахованих вище тренажерів, сприяючи і скидання ваги, і набуття привабливої ​​форми сідниць і ніг;
• тренажер Сміта – діє подібно до присідань зі штангою, але з підвищеним навантаженням;
• гакк-машина - дає можливість накачати як сідничні м'язи, так і прес та ікри.

Для складання максимально підходящої вам та ефективної програми краще проконсультуватися з професійним тренером.

Коли можна побачити результати

Ефективність ваших тренувань визначатиметься правильною технікою виконання вправ та їх регулярністю. Можна досягти відмінних результатів, як у домашніх умовах, так і відвідуючи тренажерний зал. Важливо лише мати терпіння. Якщо ви щодня виконуватимете ранкову гімнастику і робити вправи для сідниць 2-3 рази на тиждень, то перші результати будуть видні через місяць. А ще через якийсь час форма ваших сідниць помітно зміниться.

Для підвищення ефективності занять пам'ятайте про наступне:

• навантаження потрібно підвищувати поступово;
• тренування мають бути регулярними;
• важливо правильно харчуватися;
• допоможуть і додаткові заходи (прогулянки, активний спосіб життя, масаж).

Щоб швидко привести себе у форму важливо займатися досить інтенсивно. Якщо ви вже досягли бажаного результату, то для підтримки його можна займатися 10-15 хвилин на день.

Вправи, що регулярно виконуються, допоможуть збільшити сідниці. Головне – не лінуватися та викладатися на повну, а правильний комплекс вправ для збільшення сідниць допоможе у цьому.

Як збільшити сідниці: відео-вправи

Починати цей вид заняття потрібно з розминки.Найпростіше перед тим, як починати біг, пройтися. Бігати можна в будь-якому місці - в парку, тротуарами, на стадіоні, якщо такий є поблизу. Якщо до місця заняття бігом потрібно дійти, це вже розминка.

Крокувати треба спочатку повільно, прискорюючи темп поступово.Коли тіло розігріється, можна зробити кілька вправ на розтяжку, що дозволить уникнути травм, розтягувань.

Погода аж ніяк не впливає на пробіжку. Потрібно правильно одягнутись і взутися, щоб заняття спортом не призвело до застуди. Спеціальних костюмів, які допомагають досягти кращих результатів, немає. Головне, не переохолодитись, коли закінчиться біг.

Важливо пам'ятати!Щоб збільшити м'язи сідниць необхідно знати, як правильно бігти. Простий біг не є ефективним засобом підкачування цієї зони.

Найкраще використовувати не прості пробіжки, а бігові програми.Їхня суть у тому, що людина біжить повільно, а потім різко прискорюється. У цей час максимально потрібно напружувати м'язи на сідницях. Другий варіант - біг на підйом.

Всі м'язи нижньої частини тіла відмінно підкачуються при такому навантаженні. Третій варіант – постійна зміна швидкості.Спочатку потрібно бігти повільно, потім трохи швидше, після цього ще швидше. Потім швидкість змінюється у зворотному порядку.

Є ще одна важлива частина програми – біг із високим підняттям стегон.Така вправа добре підтягує нижню частину сідниць. Використовується також біг, під час якого ноги захльостуються назад та убік.

Після пробіжки потрібно зробити кілька вправ на розтяжку.Підійдуть нахили вперед із відведенням тазу назад. Ще один варіант - перенесення таза в сторони, присівши навпочіпки.

Як перепочинок варто використовувати спортивну ходьбу, яка теж добре впливає на розвиток м'язів сідниць.

Щоб знати, як збільшити м'язи сідниць, важливо усвідомлювати - тільки біг не здатний дати високий результат. Потрібні інші заходи, які включають спортивні заняття та інші чинники.

Крок 2. Виконуйте комплекс вправ на сідничні м'язи щодня. Програма тренувань.

Розминка та дихання

Починати заняття необхідно не раніше, ніж через 2-3 години після їди, можна перед ним. Розминка дуже важлива для уникнення травм, збільшення рухливості сухожилля. Вона робить тканини більш пластичними, пульс та тиск підвищуються.

Перед тим як почати вправи на сідниці, потрібно зробити такий комплекс розминки:

• біг на одному місці. Тривалість – 5-10 хв. Можна замінити ходьбою на місці з високим підніманням колін або стрибками через скакалку;
• нахили голови, обертання головою;
• розведення, обертання рук та інші вправи для обертання у плечовому поясі;
• обертання ліктями;
• нахили на всі боки для розігріву поперекового відділу;
• махи ногами по черзі, амплітуда – наростаюча;
• зведення та розведення колін у позиції «ноги на ширині плечей»;
• обертання колінами з ногами, піднятими під прямим кутом;
• присідання.

Після якісної розминки з'являється відчуття тепла у всіх частинах тіла, дихання частішає. Організм готовий до великих навантажень.

Вправи для швидкого збільшення м'язів сідниць дівчині: Присідання класичні

Одна з найефективніших вправ на підкачування сідниць.

Техніка виконання:

• вихідне положення - ноги на відстані, при якому зазвичай сідають на стілець;
• шкарпетки розсуваються убік;
• спину потрібно випрямити, розправити плечі;
• руки необхідно зчепити у замок, витягнути перед собою;
• погляд прямує перед собою;
• присідати треба так, ніби людина сідає на стілець. Щоб знати, як правильно це зробити, вперше можна підставити стілець та сісти на нього;
• далі стілець забирається, і відбуваються аналогічні рухи. М'язи стегон і сідниць максимально напружуються та збільшуються.
• під час присідання таз відводиться назад, спина прогинається;
• дихання має бути правильним: присідання – вдих, підняття – видих.

Довгі випади тому

Початкова позиція – ноги на ширині плечей. Потрібно направити шкарпетки вперед, розмістити руки на поясі. Спину та плечі необхідно випрямити.

На вдиху одна нога сильно висувається вперед. Другу потрібно зігнути під кутом 90 та тримати на місці.

Відштовхнувшись п'ятою зафіксованої ноги, необхідно повернутися до початкового положення.

Фахівці радять виконувати щонайменше 2 підходи по 13-20 разів для новачків.Коли перестане відчуватись навантаження, кількість збільшується.

Присідання пліє

Починається вправа із правильної позиції. Ноги потрібно поставити на ширину, рівну тазу, шкарпетки максимально розвести убік. Далі виконуються звичайні присідання.

Максимальний нижній рівень знаходиться на висоті стегна. Спину та плечі необхідно тримати прямо.

Виконувати присідання плію потрібно по 15-20 разів. Спочатку вистачить 2 підходів, згодом кількість збільшується до 4.

Болгарські випади

Особливість у тому, що для них потрібна опора: лава, невисокий стілець або тумба. Потрібно стати прямо, ноги разом спиною до опори. Остання не повинна бути вищою за рівень колін. Одна нога ставиться носком на опору.

Руки розташовуються на талії, при вдиху коліно робочої ноги згинається. 5-10 секунд воно має бути паралельно підлозі. Потім – повернення початкове становище.

Повторюється вправа 15-20 разів кожної ноги за один підхід.Починати можна з двох підходів, збільшуючи їх кількість до чотирьох.

Сідничний місток

Як ефективно збільшити м'язи сідниць за допомогою простого містка підкаже будь-який тренер. Виконувати вправу можна як із опорою, так і без неї. Потрібно лопатками впертись у підлогу чи вибрану опору, ногами притиснутись до підлоги. Руки потрібно розвести убік або покласти на животі.

Спину необхідно тримати рівно, горизонтально підлозі. Потім виконуються рухи тазом: вдих – таз опускається, видих – він піднімається. М'язи потрібно постійно утримувати в напрузі.

15-20 разів за один підхід, 2 рази – це норма для новачків.Далі кількість підходів має зрости до 4.

Зверніть увагу!Кожну з описаних вище вправ можна виконувати з додатковим навантаженням – обтяженням. Його додають, коли тіло звикає до максимальної кількості підходів.

Ходьба по стіні

Вправа виконується із положення – лежачи на спині.Ногами потрібно впертись у стіну паралельно підлозі, зігнувши коліна. Далі робляться по 2-3 кроки вгору та назад. При цьому таз відривається від статі.

Повторювати можна двічі по 20-30 кроків вперше.Далі збільшується кількість кроків і підходів.

Орієнтовна програма тренувань на день

Зразкова програма може виглядати так:

Крок 3. Змініть раціон харчування на користь продуктів для м'язової маси – більше білкової та молочної їжі. Вибір оптимального режиму живлення.

Щоб збільшити м'язи сідниць, потрібно знати, як правильно харчуватися. Необхідно побудувати режим так, щоб організм отримував у достатній кількості корисні жири, складні вуглеводи та білки.

Білок необхідний зростання м'язів. Його потрібно черпати з яєць, м'яса індички, риби, яловичини, сиру та бобових.

Жири забезпечують потрібний запас енергії.

Отримувати їх можна з таких продуктів:

• горіхи (волоський, кешью, фундук або мигдаль);
• олія з льону або оливкова;
• жирна риба – лосось, форель чи сьомга;
• риб'ячий жир;
• солоне сало (не більше 50 г на добу).

Правильні вуглеводи також необхідні системи життєдіяльності людини.

• нешліфований рис;
• мелені крупи - арнаутка, гречка, вівсянка, перлівка, ячна;
• фрукти, бажано зелені;
• хліб із висівками;
• овочі, особливо капуста.

З раціону необхідно виключити всі напівфабрикати, продукти швидкого приготування їжі.

Зверніть увагу!Фастфуд необхідно повністю викинути з раціону. Вся їжа має готуватися виключно зі свіжих продуктів.

Важливо обмежити споживання солодких продуктів.Торти, печива, морозиво можна їсти лише в дуже невеликій кількості. Деякі фахівці рекомендують виключити з раціону солодке.

Пити потрібно багато – до 3 л негазованої води на добу.

Крок 4. ВІДПОЧИНОК (відновлення).

Відпочинок – запорука успіху для тих, хто думає, як збільшити м'язи сідниць. Він стоїть на другому місці, перше займають правильні тренування.

Сон є головним чинником, що впливає зростання м'язів після інтенсивних навантажень. Це так званий анаболічний сон. Фахівцями давно доведено, що збільшення м'язів безпосередньо залежить від достатньої кількості сну. Коли людина спить, в організмі активно виробляються нейротрансмітери.

Це речовини, які відповідають за уважність та зосередженість, рівень енергії та скорочення м'язів. Під час тренувань нейротрансмітери витрачаються. Під час сну їх запаси поновлюються.

Вправи, дієта та відновлення – 3 правила, виконання яких забезпечить досягнення мети як збільшити м'язи сідниць і вони стануть пружними, накаченими та рельєфними.

Обережно!Недосип викликає виснаження м'язової маси та зростання жирових тканин.

М'язи ростуть саме під час сну. Щоб це відбувалося, потрібно лягати вчасно і давати тілу виспатися щонайменше 7-8 годин на добу. Сон має бути якісним, але це безпосередньо залежить від обстановки.

Як відновитися під час сну та збільшити м'язи тіла, у тому числі сідниць:

• спати треба у тихому приміщенні;
• кількість світла має бути зведена до мінімуму під час сну.

Крок 5. Як підтримувати сідниці в тонусі без виконання вправ

Крім описаних вище занять важливо приділити увагу додатковим заходам, що сприяють зростанню м'язів сідниць:

Тільки комплексний підхід до справи добитися допоможе найвищого результату. Вправи, дієта та відновлення – 3 правила, виконання яких забезпечить досягнення мети, та сідниці стануть пружними, накаченими та рельєфними.

Вправи, що дозволяють збільшити м'язи сідниць:

Що потрібно робити, щоб збільшити сідниці: