Жироспалювання

Що потрібно зробити, щоб прибрати боки. Достатня мотивація та мрія про гарну фігуру. Причини зростання живота

Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Пора наводити себе у форму: прибирати живіт і боротися із надлишком жиру. Як швидко прибрати живіт і в короткі терміни стати володаркою спокусливої фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція УзнайВсе.рф зібрала найефективніші вправи на прес і поради щодо харчування, адже без правильної дієти про плоский живот можна забути.

У стресових ситуаціях в організмі підвищується рівень кортизолу – гормону, який за тривалих високих показників сприяє накопиченню жиру на животі. Використовуйте перевірені засоби для заспокоєння: екстракт валеріани, собача кропива, гліцин, афобазол, навчіть близьких робити розслаблюючий масаж.

Обмежте вживання спиртних напоїв

Алкоголь також збільшує кількість кортизолу та сприяє появі жирових відкладень у ділянці талії. Крім того, під час алкоголю стає важко контролювати голод.

Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, які також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще виключити з раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на кшталт піна-колади чи мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.

Виключіть з раціону калорійні продукти

На жаль, інакше зайвого баласту не позбутися. Якщо ви хочете прибрати зайвий жир з боків та живота, варто посидіти на дієті пару тижнів (рекомендуємо добірку найефективніших дієт на будь-який смак).

Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.

Менше крохмалю, більше клітковини

Дієта повинна включати якнайбільше зелених і червоних овочів, але слідкуйте, щоб у них не було крохмалю. Клітковина, що міститься в овочах, допомагає знизити вагу. Її волокна заповнюють шлунок, і людину не мучить почуття голоду. Також урізноманітнюйте раціон диким або бурим рисом, м'ясом птиці та рибою.

Складіть список стоп-продуктів

Викресліть із раціону будь-яке м'ясо, приготоване на вогні – готуйте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чіпси та сухарики, молочні коктейлі, морозиво – замість них приготуйте дієтичні закуски: скибочки моркви чи зелених яблук, свіжі ягоди.

Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газовану воду, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.

Не всі фрукти однаково корисні

Уникайте фруктів з високим вмістом фруктози, яка швидко «насичує» печінку глікогеном і лише розпалює апетит: гранат, черешня, виноград (без кісточок), банан, кавун, груша, сухофрукти: родзинки, курага, інжир, манго.

Пийте багато води

Протягом дня вживайте щонайменше 2 літри води. Вода «розганяє» обмін речовин, виводить шлаки та токсини. А при поганому обміні речовин і зашлакованому організмі позбутися жиру практично неможливо. Якщо погано працює система виділення – приймайте сечогінні збори. Щоб прибрати живіт, водообмін має бути дуже активним.

На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити дві прості вправи: крутити обруч і качати прес.

Вправи з обручем

Почніть заняття з обруча – так ви розігрієте м'язи живота та підготуєте їх до вправ на прес.

Щоденний 10-хвилинний комплекс з обручем покращить кровообіг та обмін речовин, нормалізує лімфоток у проблемних зонах (а це незамінно у боротьбі з боками та целюлітом). За 10 хвилин кручення обруча спалюється близько 100 калорій. Згодом тривалість вправи «обруч» можна збільшити до 30 хвилин.

Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.

Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.

Вправи на прес. Основне

Важливо! Якщо ви качатимете прес без дотримання суворої дієти, то досягнете протилежного ефекту: м'язи преса збільшаться і візуально лише збільшать живіт. Вправи на прес власними силами є жиросжигательными.

При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.

Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.

Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера

Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.

Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які нескладно виконувати в домашніх умовах і при цьому досягти відмінних результатів. Ось один із найпопулярніших:

8-хвилинний комплекс для пресу

Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.

Ось інша добірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1

Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 2
Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 3

Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть праворуч, коліна тримайте разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме в протилежний бік. Зробіть 20 підходів.

Вправа 5
Початкове положення – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.

Як забрати низ живота?

Однією з проблемних зон у багатьох жінок вважається низ живота. Які вправи допоможуть повернути еластичність низу живота?

Традиційні вправи, що прокачують нижню частину преса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи на спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.

Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес

Часта помилка: при підйомі допомагати собі ногами, що веде до навантаження на кульшові суглоби та м'язи ніг, а не на прес. Ваша мета не просто підняти ноги, а проробляти і тягнути саме нижні м'язи живота, тобто. Велика робота посідає м'язи таза. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуєте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.

Як за короткий термін прибрати боки та живіт у домашніх умовах? Щоб прибрати боки і живіт, доведеться попітніти, особливо якщо Ви хочете зробити це за короткий термін будинку! Всі секрети та найефективніші способи ми опишемо в цій статті!

Ніщо так не псує фігуру, як боки, що випирають, і живіт. Для підтримки форми доводиться прикладати зусилля, оскільки на талії, стегнах і внизу живота через фізіологічні особливості накопичується жир. Скажімо відразу — прибрати швидко зайве реально лише за комплексного підходу.

Вирішення проблеми передбачає: здорове харчування, фізичні навантаження, відмова від неефективних звичок. Ті, хто неодноразово намагався швидко пострункішати за допомогою експрес-методу, окрім розчарування та додаткових кілограмів у результаті нічого не отримали. Простіше відмовитися від шкідливих продуктів та постійно дотримуватися здорового харчування. Давайте розглянемо докладніше, як можна позбавити живота і боків за максимально короткий термін.

Як ви вважаєте, який метод ефективніше прибирає живіт та боки?

«Сміттєва їжа»

Про шкідливість порожніх калорій, які не становлять поживної цінності, знають навіть школярі. З меню виключаються:

смажена картопля, чіпси,
фастфуд;
газування, випікання;
сосиски, ковбаси, напівфабрикати.

Особливе місце звертається до алкогольних напоїв. Вони рясніють калоріями за рахунок вмісту цукру та дріжджів. Причому що більше градусів, то більше енергії. У горілки 40% -235 ккал, приблизно стільки ж у віскі, джину, коньяку. Лікер містить 350 ккал, у посухих винах у 2 рази менше. Пропущена за вечерею чарочка спровокує невгамовний апетит і сповільнить спалювання жиру. У пива 4,5% - 45 ккал, проте враховуючи, що його п'ють літрами та вприкуску з сухариками та чіпсами, можна легко отримати додаткових 500-700 ккал.

Чи готові Ви відмовитися від солодкої та калорійної їжі, щоб схуднути?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Що робити, щоб прибрати живіт та боки за короткий термін?

Для впровадження нових харчових навичок знадобиться від 3 тижнів до 40 днів. Щоб очистити організм і скоротити обсяг шлунка, перші 3 дні дотримуються овочевої дієти. За цей час із тканин піде зайва вода, скоротяться обсяги.

Сніданок

Ранок починається з двох склянок теплої воли води з кількома краплями лимонного соку. На сніданок готуються каші із цільнозернових круп, білкові страви. Омлет із зеленню, тост із чорного хліба та несолоною бринзою або відвареною індичкою, сир дозволять до полудня забути про голод. На ранкову трапезу припадає близько 400 ккал.

Обід

Вдень кращі овочі з відвареним або запеченим м'ясом, птицею, продукти з рослинним білком - квасоля, сочевиця, нут. Гарбуз, кабачок, різні види капусти, шпинат, зелень збагатять раціон, заповнять запас нутрієнтів. Норма-350 ккал. До 14 години можна побалувати себе корисними десертами – медом, яблучною пастилою, жменею сухофруктів або свіжими плодами. У перервах краще перекусити горіхами, сиром або домашнім йогуртом із ягодами, ряжанкою із сухариком.

Вечеря

Для вечора підійде будь-яка білкова страва із салатом, овочевий сік або кефір. Протягом дня щогодини п'ється склянка води. Добова доза – не менше 8 склянок. Корисні морси, узвари без цукру.

Раз на тиждень влаштовується монодієта. Протягом дня з'їдається один продукт за 5-6 підходів: зелені яблука або 600 г сиру, 2 склянки вимоченого відвареного рису, запареної гречки, 6 білків з овочами, відварена курка. Раціон не повинен перевищувати 1200 ккал.

Дроблення раціону – правильне рішення чи дурість?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Що робити не потрібно?

На просторах інтернету можна знайти безліч псевдоздатів швидко схуднути без шкоди здоров'ю, при цьому не докладаючи жодних зусиль. Ми переконані, що це неможливо і ці поради дають недалекоглядні комерсанти, які хочуть поживитися на чужих проблемах.

Як мінімум, не варто витрачати гроші на сумнівні «медичні» препарати, які не мають схвалення в професійній спільноті. Як кажуть, скупий платить двічі, так лінивий платить тричі
Також не варто чекати на диво, і думати, що роблячи дихальну гімнастику боки і живіт підуть самі по собі. У дихальній гімнастиці, звичайно ж, немає нічого поганого, однак, це далеко не той метод, який допоможе Вам досягти результатів у порятунку від зайвих кілограмів.

Вплив гормонів на вагу

Важливий аспект – психоемоційна рівновага. Нервове збудження стимулює синтез гормонів стресу. У кров викидаються кортизол і норадреналін, які зупиняють одні процеси, але інші. У складні моменти з'являється апетит, але з допомогою високої концентрації біоактивних речовин знижується швидкість метаболізму.

Тест на гормони щитовидної залози покаже функціональність органу. Тироксин та трийодтироксин керують базовим обміном речовин. При недостатній кількості гормонів без відповідної терапії позбутися ваги неможливо.

Водний баланс

Важливою умовою, необхідною для схуднення живота та боків є підтримання водного балансу. Це означає, що у вашому організмі має бути достатня кількість рідини для належного рівня обміну речовин.

Намагайтеся випивати щодня щонайменше 1,5 л. чистої води.

Денна норма споживання води розраховують за такою формулою:

(0,02 х вага) + (час фізичної активності (год) х 0,3) = порція води (л)

Якщо ви можете об'єктивно оцінити кількість рідини, що споживається. Зверніть увагу на ранкову сечу. Занадто насичений колір та різкий запах – ознака нестачі рідини в організмі.

Вода - це каталізатор обмінних процесів, вона сприяє очищенню організму та виведенню шлаків, руху клітин та надходженню до них поживних речовин.

Як Ви вважаєте, вода відіграє велику роль у схудненні живота та боків?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Вправи для живота та боків без обтяжувача

Пропонований комплекс із ізольованих вправ для боків та преса виконується не рідше 2 разів на тиждень. В інші дні до 30 хвилин присвячується аеробним навантаженням. Прості практики прискорюють метаболізм та спалюють жир. У середньому виконується 3 підходи до 20 повторів.

Ефект посилиться, якщо поєднувати вправи з обгортаннями. Ламінарія (2 ложки) замочується у воді на 20 хвилин, наноситься на тіло. Аплікація обертається плівкою. Парниковий ефект прискорює жироспалювання. Суміші робляться з медом, корицею з какао та ефірами, зеленим чаєм, натуральною кавою.

Бічні скручування для косих м'язів

За підтягнутість боків та нижнього преса відповідають косі м'язи. Цій зоні на тренуваннях найбільше приділяється увага.

Для розминки актуальні нахили вперед та в сторони. З напруженими м'язами преса та прямими колінами торкаємося пальцями підлоги. З положення стоячи тягнемося вниз до відчуття розтягнення в області талії. Принцип: одне плече опускаємо, друге піднімаємо.

Початкове положення (ІП) – позиція лежачи з упором на лівий лікоть. Праву руку кладемо на потилицю. Здійснюємо одночасні підйоми голови та ніг, максимально прогинаючись у талії.

Лягаємо на спину, підтягуємо коліна до підборіддя, руки розкидаємо на всі боки. Зберігаємо верхню частину корпусу нерухомої, кінцівки по черзі відводимо на протилежні сторони.

Різносторонні підйоми

Лежачи на підлозі, з'єднуємо кисті на потилиці, ступнями упираємось у підлогу. Піднімаємо плечі, тягнемося правим ліктем до протилежного коліна, повертаємось до ІП. Після чергового відриву плечей протилежною стороною торкаємося правого коліна.

Підйоми на вазі

Для цієї вправи знадобиться опора та помічник для тримання ніг. Лягаємо на лаву (диван, фітбол) так, щоб верхня частина тулуба звисала. Пальці рук сплітаємо на потилиці. Здійснюємо коливальні рухи тулубом вгору-вниз по 30 разів для лівої та правої сторін.

Вправи сидячи

Прокачати косі м'язи можна сидячи на стільці. Елементарні рухи дають гарний ефект. Сідаємо на краєчок, ступні жорстко фіксуємо. Руки тримаємо за головою. Виконуємо глибокі розвороти убік. Ускладнюємо практику:

чіпляємо пальці в замок поруч із лівим стегном;
при розгортанні корпусу правою ногою описуємо півколо, стопи з'єднуємо.

Техніки для нижнього пресу

Одна з найкращих вправ — підтягування на турніку. Для цього достатньо у дверному отворі високо пригвинтити планку.

Хапаємось руками за поперечини, піднімаємо корпус (8 разів).
Куточок. Прямі ноги на вазі піднімає паралельно до підлоги, утримуємо 5 секунд. Повторюємо рухи печіння в животі.
Підйоми. Лежачи на підлозі, піднімаємо прямі ноги на 30 °. Працюємо до знемоги.
Ножиці. З положення лежачи відриваємо нижні кінцівки від підлоги на 15 см. робимо інтенсивні широкі махи.
Імітація їзди на велосипеді. Влаштовуємось на спині, піднімаємо ноги і тиснемо на віртуальні педалі. Працюємо до болю у м'язах.

Для посилення ефекту виконуємо амплітудні рухи, що до межі підсилює напругу абдомінальних м'язів:

лягаємо на спину, руки витягуємо вздовж тіла;
одночасно відриваємо плечі та ноги, намагаючись чолом торкнутися колін.

Для ускладнення беремо до рук гантелі. Повторюємо 3 рази.

Верхній прес

Нахили назад. Сідаємо на табурет, руки витягуємо долонями нагору. Напружуючи живіт, плавно відхиляємося на 45 ° і одночасно стискаємо кулаки. Після короткої паузи повертаємось до ІП.

Місток. Лягаємо на підлогу, втягуємо живіт, зігнутими ногами упираємося в підлогу. Тримаючи спину рівною, відриваємо таз і піднімаємо його якомога вище.

Роловер. З позиції на спині піднімаємо нижні кінцівки перпендикулярно до підлоги, плавно заводимо за голову. Затримуємось у паузі, повторюємо.

Техніки на м'язи кора

У багатосуглобових заняттях працює мускулатура всього тіла. Вони зміцнюють м'язовий корсет, підтягують живіт.

ІП - упор лежачи. Упираємося ліктями та кінчиками пальців у поверхню, тілу витягуємо у струну. Зависаємо над підлогою на хвилину. Після 30-секундного відпочинку повторюємо двічі.

Модифікований варіант – бічна планка. Практика розрахована на просунутого рівня. Спираючись на лікоть або одну руку, відриваємо корпус і затримуємося на 30 секунд. Час постійно нарощуємо.

Хула-хуп для плоского живота

Легкий пластиковий, алюмінієвий або масажний снаряд із шипами повернуть фігурі стрункість приблизно за місяць. Результати з'являться швидше, якщо крутити обруч із наповнювачем щодня по півгодини або придбати модифіковану версію з магнітами. Під впливом магнітних полів посилюються кровообіг та обмінні клітинні процеси, тканини краще насичуються киснем.

Забираємо жирові складки на животі та боках гантелями

Робота з додатковою вагою збільшити навантаження та витрати енергії. Вправи виконуються із численними повторами.

Стаємо в ІП, в руки беремо снаряди. Нахиляючись у правий бік, піднімаємо ліву руку вертикально, міняємо позицію, повторюємо для іншої сторони.
На щиколотки чіпляємо обтяжувачі, упираємося в спинку стільця, виконуємо поперемінні махи.
Пересідаємо на сидіння, з'єднуємо ноги разом, піднімаємо їх до грудей.
Однією рукою тримаємось за опору, другу разом зі снарядом кладемо на плече. Піднімаємо ногу до лінії стегна.
Опускаємось на килимок, беремо гантелі, витягуємо руки, піднімаємося за рахунок зусиль абдомінальних м'язів.
Лягаємо обличчям у підлогу, руки з обтяженням витягуємо вперед. Одночасно піднімаємо верхню частину корпусу та ноги, фіксуючи кожен рух. Затримуємось на секунду на животі, повертаємось до ІП.

Для затримки використовуємо асану з йоги. Уттасана розтягне м'язи, посилить кровопостачання у черевній порожнині. Стаємо рівно, ступні зрушуємо разом. Повільно відхиляємося назад, потім уперед. Опускаємо руки на стегна і плавно ковзаємо вниз, поки не уткнемося в коліна. Залишаємось у позі на 20 секунд.

Не слід чекати змін після першого заняття. Результати з'являться за тиждень. Через 3 тиждень інтенсивність і кількість разів час збільшувати. М'язи швидко адаптуються до навантажень, тому через місяць позитивний ефект від тренувань знизиться і організму знадобиться новий стрес. На цьому етапі замисліться про зміну програми тренувань.

Проблема ожиріння сьогодні є дуже актуальною. До основних причин її появи відносять сидячий спосіб життя, зниження потреби людини у важкій фізичній праці та сучасну харчову промисловість. У багатьох випадках нинішній образ та ритм життя не дозволяє приділяти собі кілька годин на день для підтримки здоров'я та постаті.

Однак, не варто зневірятися. Сьогодні ми розберемо головні ключі до перемоги над набридливим обвислим животом, боками та іншими частинами тіла, що постраждали від ожиріння. Можна виділити три основні моменти, яких слід дотримуватися для профілактики та боротьби з великими скупченнями жиру на тілі:

Фізичні навантаження.
Правильне харчування.
Психологічний настрой.

Використовуємо вправи для схуднення

Видів фізичного навантаження існує багато вправ сотні, а способів їх виконання ще більше. Вибір тренувальної програми залежатиме від цілей, яких ви хочете досягти, а також від наявного спортивного інвентарю.

Якщо ви читаєте цю статтю, то вас турбує зайва вага і жир, що відклався в районі живота. Відразу пояснимо, що надлишки відкладаються у кожної людини по-різному. У когось швидше росте черевна область, в інших з'являються «вушка» на ногах, у третіх можуть почати збільшуватись запаси жиру на спині тощо. І не можна схуднути лише в одному місці, тому що організм розщеплює жири по всьому тілу.

На підставі цього розвіємо міф про те, що вправи на прес допоможуть швидше забрати жир саме в цій зоні. Такого не буде. Все, чим можуть допомогти скручування або інші варіанти навантаження м'язів преса - це збільшення припливу крові до м'язів живота, що дозволить доставити до неї більшу кількість поживних речовин.

Для того, щоб допомогти організму спалити непотрібні кілограми, необхідно віддати перевагу кардіонавантаженням. При цьому варто враховувати власну загальну фізичну підготовку, оскільки ожиріння – це вже додаткове навантаження на серце та інші важливі внутрішні органи, не кажучи вже про суглоби та зв'язки. Кардіотренування зміцнюють серцево-судинну систему та дозволяють спалити максимальну кількість калорій. При цьому важливо не перестаратися, щоб схуднення не дало більше проблем зі здоров'ям, ніж користі.

Ось перелік найбільш популярних занять кардіо, які допоможуть швидко позбутися калорій:

Один із найефективніших варіантів таких занять – це біг. Можна ним займатися як у відкритому повітрі, і у приміщенні на біговій доріжці . Якщо у вас проблеми з колінами, то можна замінити його на їзду на велосипеді або спеціальному велотренажері. Якщо вам дозволяють фінанси, то можете розглянути й інші варіанти кардіотренажерів, які не займуть багато місця в будинку і дозволять швидше досягти результату у порядку.

Під час таких тренувань сильно шкодувати не можна. Пам'ятайте, що перші 20-30 хвилин кардіо позбавлять вас від наявних запасів вуглеводів і води. Тільки потім у витрати можуть піти жири. У нас ви зможете знайти різні варіанти кардіотренувань, постарайтеся підібрати який-небудь з них саме для себе.

Приклад тренування

Як видно, вам знадобиться додатковий спортивний інвентар – скакалка та степ-платформа. Усього ви витратите 31 хвилину на тренування. Можна проводити її 3 рази на тиждень за день. Результати не забаряться.

Чи ефективна йога?

протягом тижня записуйте всі страви та порції, які вживали;
використовую харчову цінність з'їдених продуктів розберіть ваш раціон на білки, жири та вуглеводи;
скоротите кількість вуглеводів на 10-15%;
подивіться на результат через тиждень: є зміни - продовжуйте, немає змін - знизить ще на 10-15% кількість вуглеводів, що використовуються і т.д., поки не буде видно результат.

Приклад денного раціону

Питання складання раціону є індивідуальним, тому що у кожного свої фінансові можливості та гастрономічні уподобання. Ми наведемо приклад того, як можна харчуватися протягом дня, щоб стимулювати організм не тільки не запасатися жирами, але і спалювати їх, витрачаючи на енергію (розмір порцій ви повинні підібрати самі, враховуючи свою денну активність):

Пам'ятайте, що в першій половині дня ви повинні з'їдати понад 60% усіх калорій, які вам потрібно вживати протягом дня. На вечерю не можна переїдати, вона повинна бути легкою і просто знімати почуття голоду. Дотримуйтесь основних принципів такого харчування і обов'язково досягнете успіху!

Настройтесь на перемогу

Не секрет, що на практиці 8 із 10 починань провалюються з різних причин. Не думайте, що схуднути і, як результат, прибрати жир з боків та живота – це просто. Така праця складна і знадобиться завзятість. Вас буде оточувати безліч відволікаючих факторів і спокус. Буде легше, якщо ви долучите до нового способу життя вашу родину, адже ставати здоровішим і красивішим разом легше.

Складіть собі план і суворо його дотримуйтеся. У житті є місце форс-мажорам, але вони не повинні вас зупиняти, тому наберіться сил і йдіть далі, слідуючи наміченому шляху. Уявіть, як ви повинні виглядати після завершення вашої кампанії, можете навіть покласти вашу мету на папір і не припиняйте рухатися вперед, доки не досягнете її.

Але це ще не все. Після того, як вам вдалося за допомогою вправ і дієти зробити талію тонше, прибрати жирові складки з живота та обвислі боки, необхідно зберегти результат. Це робиться простим способом – змініть свої шкідливі звички, перейдіть на здорове харчування, знаходите час для фізичної активності. Ці моменти допоможуть вам уникнути повторної появи зайвої ваги, а здоров'я зміцнюватиметься з кожним роком.

Обвислий живіт, утворений підшкірним жиром, - головний ворог на шляху набуття стрункої та гармонійної фігури. Мріяти про гарний і накачений прес, поки є пузо, що звисає, не доводиться.

Існує три основні причини, що ведуть до утворення великого живота:

Висококалорійне харчування

Багато людей виправдовують зайві кілограми генетичною схильністю, віковими змінами. Подібні відмовки не скасовують того факту, що до ожиріння призводять кулінарні уподобання людини, коли кількість споживаної енергії разом з їжею більша, ніж витрачається.

Солодощі.Вони не тільки містять величезну кількість калорій, які одразу відкладаються у жири, а й підвищують апетит. Зростаюче почуття голоду спонукає людину знову відчувати гостру потребу поїсти солоденького. На перетравлення та засвоєння порції м'яса із зеленими овочами йде близько трьох або п'яти годин, а банки кока-кола, що має аналогічну енергетичну цінність, - від 30 до 40 хвилин. Отже, насичення від солодкої їжі відбувається досить швидко.
Жирна їжа.Набір ваги безпосередньо пов'язаний із споживанням харчового жиру, але відмовлятися повністю від нього не можна. Природні жири мають значення для здоров'я. Якщо ці продукти виключити із раціону, це призведе до порушення обміну речовин. Проблема полягає в кількості та вигляді жирної їжі. Переїдання та вибір на користь продуктів, що містять прості вуглеводи, - це дві помилки, припущення яких і провокує збільшення жирового прошарку.
Солоної їжі.Поварена сіль надає стравам смаку. Її різке скорочення дозволяє зменшити кількість споживаної їжі, оскільки вона здається несмачна. Поряд із спонуканням апетиту та переїданням, вона сприяє затримуванню та накопиченню рідини, яка сприяє набору ваги.

Малорухливий спосіб життя

Відсутність фізичних навантажень неспроможна призвести до набору зайвої ваги саме собою. Ожиріння настає лише за умови переїдання, високої калорійності споживаних страв. Багато розроблені на початку XX століття програми та методики для схуднення не передбачали підвищення активності, а, навпаки, ґрунтувалися на мінімізації рухів.

Порушення гормонального фону

Серед людей, які мають надмірну масу тіла, є ті, у кого дана проблема пов'язана з генетичною схильністю до повноти. Проте такі випадки дуже рідкісні. Це стосується і порушень обмінних процесів в організмі, спричинених дефіцитом йоду.

Поряд з естетичною непривабливістю, жирові підшкірні відкладення спричиняють інші наслідки:

Зниження рівня інтелектуальних можливостей

Багато наукових досліджень доводять взаємозв'язок між ожирінням і зниженням маси мозку. Чималу роль грає і споживання продуктів, у складі яких є простий цукор.

Зниження тестостерону

Зростання масової частки жиру в тілі чоловіка активізує процес перетворення тестостерону на жіночий гормон - естроген. Чоловічі груди стають схожими на жіночі, м'язова маса і лібідо знижуються.

Хронічні проблеми зі здоров'ям

Значний живіт на тлі надлишку ваги сприяє порушенню метаболізму та захисних функцій імунної системи. Зміни стосуються та положення внутрішніх органів, що зміщуються. Підвищення навантаження на суглоби та кістки змінює ходу.

Прогресування ожиріння

Навіть середніх розмірів живіт запускає процес подальшого набору ваги. Чим триваліше ігнорується проблема з вагою, тим швидше вона зростає, а, отже, погіршується здоров'я.

Повністю переглянути гастрономічні уподобання

Не слід кидатися в тренажерний зал або сідати на жорсткі дієти. Змінювати раціон треба поступово, замінюючи фруктами та овочами продукти з високим глікемічним індексом, тобто швидкозасвоюваної їжі. Повільний перехід до дієтичного харчування дозволить довше дотримуватися обмеженого раціону і легше повернутися у форму, набути плоского живота.

Мати мету на кожен місяць

Наявність конкретної мотивації – половина успіху у досягненні поставленого результату. Завдання має бути реалістичним. Якщо вирішити скинути 15 кг за тиждень, чого досягти неможливо, то через відсутність такого прогресу швидко настане розчарування та бажання продовжувати зникне. Коли потрібно скинути 30 кг, це завдання можна розбити на 6 етапів, прагнучи втрачати по 5 кг на місяць.

Починати з простих дієт

На чоловіків дієти діють ефективніше, ніж на жінок, тому одразу переходити до суворих не слід. Інакше втрачені кілограми швидко повернуться. Навіть палеодієта та середземноморська допоможуть досягти результату за кілька тижнів.

Плавно переходити до занять спортом

Тим, хто ніколи не бігав, не потрібно різко приступати до півгодинних щоденних пробіжок. Надмірне навантаження спровокує хворобливі відчуття у м'язах та суглобах, але не втрату ваги. Підвищене захоплення спортом може створити хибне відчуття великих енерговитрат та калорій, що тягне за собою повернення до звичного харчування.

Вивчати наукову літературу та методики зі спалювання жиру

Не потрібно зупинятись на досягнутих результатах. Слід знати те, як організм накопичує та втрачає жир. Теоретичні знання дадуть можливість зрозуміти, що дійсно допомагає, не гаяти час на неефективні способи, а домагатися прогресу в здобутті плоского живота.

Отримати м'язи замість жиру

Набір м'язової маси підвищує тестостерон, прискорює природний процес спалювання жиру, надає статурі привабливості, повертає впевненість у собі. Однак ефективно набирати мускулатуру і позбавлятися жиру одночасно не виходить. Ці мети відрізняються.

Зміцнювати черевний прес

Завершальна фаза, яку приступають тоді, коли живіт перестає виділятися під футболкою. Прес є у кожного, тільки у повних він прихований під жировим прошарком. Повернути плоский живіт дозволить лише правильне харчування. Жодні виснажливі фізичні вправи не зможуть допомогти, якщо людина переїдає.

Щоб позбутися живота, не допустити його повторної появи, потрібно пам'ятати одне просте правило – зайві кілограми з'являються через висококалорійну їжу. Якщо дотримуватися норм правильного харчування, можна схуднути і без додаткової фізичної активності.

Вправи для зменшення живота.

Мало людей, які задоволені своєю фігурою, але когось зайві кілограми залишають байдужими, а когось засмучують. Особливо турбують жінок жирові відкладення на животі, адже як його не втягуй, зрадницькі складки залишаються на найвиднішому місці. Але як за короткий термін без дієт в'ялий живіт перетворити на гарний пружний прес? За 3 дні позбутися живота неможливо, але за тиждень зробити талію тоншою за допомогою зміни раціону харчування та вправ на прес – цілком реально.

Поширені міфи

Зайвий жир унизу живота утворюється у жінок через фізіологічні особливості після 40 років під час гормонального збою, після 50 років у період менопаузи, при генетичній схильності або після народження кількох дітей. У розумних межах він не шкодить організму, але коли жирових відкладень накопичується в обсязі більше 80 сантиметрів – треба вживати заходів. Щоб за тиждень прибрати живіт і не завдати шкоди здоров'ю, слід знати про поширені міфи схуднення:

Міф №1. Тренування м'язів преса зробить талію тоншою. Це не так. Для косих м'язів у сфері талії є спеціальні вправи, а м'язів верхнього і нижнього преса – свої. Для цього дотримуйтесь дієти, купіть і поцікавтеся у тренера, скільки крутити обруч хулахуп, щоб прибрати живіт в області талії.

Міф №2. Велика кількість повторів різних вправ - запорука хорошого тренування. Ефективність вправ для живота залежить від якісно виконаних інтенсивних рухів за чіткої концентрації на диханні.

Міф №3. Щоби м'язи живота підтягнути, треба багато тренуватися. Таке твердження правильне лише частково, адже найважливіше у заняттях спортом – це систематичність, а чи не кількість вправ. Вас приємно порадує прес, якщо ви регулярно займатиметеся вдома або у спортзалі по 30 хвилин 3 рази на тиждень. Головне, не робити тривалих перерв, щоби не втратити досягнутий результат.

Як можна прибрати живіт та боки за тиждень?

Перше, що потрібно зробити для схуднення живота, - це пити багато води (30 мл на 1 кг ваги) на день. Пийте негазовану воду зрізу після пробудження натщесерце, за півгодини до їжі і замість перекушування. Це допоможе за тиждень прибрати живіт та покращити метаболізм, підвищити обмін речовин. Розглянемо ефективні способи зменшення живота протягом тижня.

Спеціальна дієта для пресу

Дієта для черевного преса складається не тільки з правильного харчування, вона має в комплексі проходити зі спортивними навантаженнями. Щоб прибрати жирові відкладення в області талії, обмежте себе в харчуванні та виключіть з раціону копчене, солоне, занадто гостре та жирне. Відмовтеся від спиртних напоїв та десертів, від жирного м'яса та борошняних страв, а щоденне споживання калорій знизите до 2000. Така система харчування за тиждень очистить організм від шлаків та зайвої рідини.

Щоб швидко прибрати живіт, у меню обов'язково повинні бути відварені або сирі овочі, горіхи, фрукти, кисломолочні продукти. Додатково рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси, які заповнять нестачу корисних речовин. Таке харчування дозволить організму витрачати енергію, а не відкладати на талії жирові запаси. Після того, як вам вдасться забрати з живота зайві кілограми, слід приступати до тренувань.

Фізичні навантаження

При регулярних тренуваннях особливу увагу слід приділяти зоні преса. Важливо займатися до їжі (за 2-3 години), щоб організм брав запаси енергії з області, що проробляється, а значить, живіт швидше зменшиться в обсязі. Виконуйте вправи, ненадовго затримуючись у крайній точці – це посилить ефект від тренування та дозволить краще опрацювати м'язи живота. Рухи за будь-якої програми тренувань повинні бути м'якими, плавними, без ривків. Не варто сильно перевантажувати м'язи преса, щоб навантаження не перейшло на косі м'язи живота, тоді ваша талія замість тонкої перетвориться на чоловічу.

Косметичні процедури

Забрати за тиждень жирові складки на животі допоможуть і косметичні процедури:

Обгортання. За допомогою харчової плівки прибрати повністю жирові відкладення не вийде, але шкіра, що обвисла, на животі може підтягнутися. Процес обгортання складається з трьох частин: очисної процедури пілінгу, щоб видалити відмерлі клітини, самого обгортання, яке проводиться 40 хвилин під спеціальним термоковдрою та змивання залишків засобу, нанесеного на шкіру. Найпоширеніші обгортання для схуднення живота – грязьові, сольові, медові, олійні.
Масаж. Якщо немає можливості звернутися до професіонала, робіть самомасаж живота. Будь-який тип масажу виконується за годинниковою стрілкою через 2 години після їжі без хворобливих відчуттів. Для схуднення ефективний медовий або водний масаж, який робиться за допомогою душу.
Ліпосакція. Якщо не хочеться інтенсивно качати прес у спортзалі, прибрати жир на животі легко за допомогою апаратної косметології або хірургічної операції. Ліпосакцію називають безопераційною, але це не коректно, адже з медичного погляду це відсмоктування жиру, для чого потрібні розрізи на шкірі, хоч і маленькі (до 1 мм). До переваг такого методу відноситься миттєвий видимий результат, а до недоліків – швидке повернення жиру на животі, якщо не буде переглянуто спосіб життя.

Народні засоби

Деякі жінки у своєму прагненні схуднути за тиждень вдаються до сумнівних медичних препаратів (проносних або цукрознижувальних таблеток), що мають множинні протипоказання. Перш ніж звертатися до медикаментів, спробуйте народні засоби для схуднення живота:

Трав'яні збори. Змішайте в однаковій пропорції квітки ромашки, звіробій, березові бруньки та безсмертник. Розітріть трави у ступці, заварюйте по 1 ст.л. 0,5 л кип'яченою водою. Пийте свіжозаварений настій по 200 мл вранці та ввечері, додаючи 1 ч.л. меду.
Буряк. Завдяки унікальним властивостям цього овочу, його щоденне застосування натще сприяє виведенню шлаків з кишечника та правильному вбиранню кальцію, який засмічує судини, накопичуючись у них. Їжте відварені або сирі буряки щодня в борщах, салатах, рагу.
Ячмінь. У раціоні у людини, яка бореться із зайвою вагою, обов'язково має бути присутнім ячмінь. У цьому злаку багато клітковини, яка регулює роботу ШКТ, вбираючи, а потім виводячи з організму поганий холестерин, і не накопичуючись в організмі.
Алое з медом. Змішайте по 1 ст. мед та сік алое. Щодня приймайте суміш перед кожним їдою по 1 ст.л. Такий народний засіб нормалізує роботу шлунка під час схуднення живота, впорається з бурчанням чи здуттям.

Які вправи треба робити, щоб прибрати жир з живота та боків

Назавжди прибрати жир із живота допоможе лише комплексний підхід, адже ця область буває різною: з підшкірним та вісцеральним жиром, що накопичується на внутрішніх органах, обволікаючи нирки, серце, кишечник, судини та ніякими фізичними навантаженнями прибрати його неможливо. Спочатку потрібно за допомогою дієти позбутися зайвого жиру, а потім приступати до фізичних вправ.

« Кішка». Вправа на прес м'язів. Встаньте рачки на витягнутих прямих руках. Спину тримайте прямо. Почніть з дихальної гімнастики (ритмічних вдихів, видихів), а потім разом із сильним зітханням нахиліть голову вниз і вигніть спину. Зафіксуйтеся на 10 секунд, потім звільніть дихання і поверніться назад. Виконуйте вправу 5-7 разів на два підходи.
« Ножиці». Якщо постійно виконувати цю вправу, то жир, що накопичився в проблемних місцях живота (нижче за пупок), піде швидше. Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла, випряміть ноги. Зробіть повний вдих, потім видих, затримайте подих. Підніміть ноги на 15 см від підлоги, намагаючись витягнути шкарпетки. Тримайте на вазі ноги з випрямленими колінами 10 секунд, потім звільніть дихання, поверніться назад. Зробіть вправу 15 разів на 2-3 підходи.
« Нахили». Ця вправа для зміцнення косих м'язів талії. Стати прямо, закріпіть руку на потилиці в замок, виконуйте нахили корпусу. Слідкуйте, щоб стегна залишалися нерухомими. Виконуйте нахили вперед-назад, вправо-вліво, кругові рухи корпусом 3-5 хвилин.

Відео-вправи: з Марією Корпан для зміцнення м'язів живота

Зробити струнку фігуру, живіт плоским і зберегти при цьому здоров'я допоможе збалансоване харчування та ранкова зарядка або біг. Не обов'язково боротися із зайвою вагою на дорогих тренажерах, достатньо знати 3-5 базових вправ, які приведуть до м'язового тонусу в області живота. У ютубі легко знайти вправи для будь-якої частини тіла, але ми пропонуємо позайматися відео з професіоналом вищого класу Марією Корпан:

Як прибрати живіт у домашніх умовах

Зайві сантиметри можуть стати причиною цукрового діабету, ожиріння, серцево-судинних патологій і навіть розвитку онкології. Перший крок до плоского живота – це очищення кишківника та фізичні вправи для спалювання підшкірного жиру. Пропонуємо до вашої уваги ще одне відео, в якому показані ефективні вправи для преса:

Як прибрати низ живота швидко та ефективно

Щоб прибрати за тиждень низ живота, почніть відвідувати басейн, займатися йогою чи аквааеробікою, танцями живота чи бодіфлексом. Позбавляє жиру внизу живота регулярні заняття з хула-хупом, а щоб результат був швидким, займатися треба з обручем щодня по 10-15 хвилин.

Професіонали радять активно займатися загальним фітнесом, тому що велику кількість жиру тільки внизу живота прибрати не можна - краще постаратися прибрати жирові запаси у всьому тілі, а низ живота зміцнити за допомогою пари-трійки вправ, призначених для м'язів нижнього преса. Якщо ви дотримуватиметеся перерахованих вище порад, то вже через тиждень помітите, що об'єм живота зменшився, а талія стала тоншою.