Здорове харчування дієта. Орієнтовний раціон для дієти "Здорове харчування". Як правильно скласти домашню програму схуднення

Здорова дієта є важливим фактором для схуднення та підтримки здорової ваги.

Здорове є обов'язковим для всіх, хто цінує своє тіло, зовнішній вигляд та здоров'я. Наші тіла вимагають найкраще харчування, і ми можемо дати їм можливість працювати ефективно, боротися із хворобами, та давати нам енергію.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Правильне харчування, схуднення та збереження здорової ваги має велике значення для всіх. Отже, що здорова дієта тягне за собою? Розглянемо обґрунтовані принципи правильного харчування, які можна реалізувати негайно, щоб допомогти собі скинути зайві кілограми та підтримувати форму.

Не пропускайте сніданок

Насамперед, дуже важливе правило правильного харчування. ніколи не пропускати їжу, особливо сніданок!Звучить дивно, так, ви повинні їсти, щоб схуднути! Але це, безумовно, так.

Сучасні дослідження контролю ваги всі як один підтверджують, що здоровий сніданок має бути обов'язковою щоденною звичкою у тих, хто хоче схуднути та тримати свою вагу під контролем.

Контроль за розміром порції

Дуже мало хто знає, що вони їдять. В одному з досліджень США виявилося, що понад 80 відсотків жінок недооцінюють їхнє щоденне споживання їжі більш ніж на 700 калорій!

Один із способів вирішити цю проблему – це вести щоденник харчування, записуючи туди кожен шматок їжі або напою, який входить у ваш рот, документуючи приблизний розмір та харчову цінність.

Записуйте також як ви почуваєтеся до та після їжі. Ця практика допоможе вам бути дуже уважними до того, що скільки ви їсте. Це також відмінний інструмент, щоб звернути увагу на різні звички харчування, які повинні бути усунені, такі як є, коли вам нудно чи ви втомилися.

Тримайте харчовий щоденник на своєму кухонному столі для зручності. І записуйте кожен маленький шматочок до найдрібнішої шоколадної стружки. Кожна калорія має значення!

Читайте етикетки, щоб слідкувати за калоріями

Головне правило схуднення є менше калорійчим витрачаєте.

Уважно досліджуйте упаковку продуктів, які збираєтеся купити. Маркетологи розумні, а ви вразливі, коли перебуваєте на дієті або просто намагаєтеся скинути кілька кілограмів. Багато продуктів виглядають здоровими, але насправді можуть виявитися висококалорійними. Чим більше часу ви витрачаєте, вважаючи калорії, а не покладаючись на передню частину упаковки, тим успішніше ви будете у ваших зусиллях схуднути.

Нема фаст-фуду!

Уникайте фаст-фуду та готової кулінарії у продуктових супермаркетах, якнайбільше!

Якщо у вас зайва вага, логічно, що кожен день ви повинні їсти менше калорій, ніж ви споживаєте зазвичай, але майже в будь-якій їжі фаст-фуду більше калорій, ніж вам потрібно за весь день!

Пийте воду чи чай замість газованих напоїв чи соків.

Коли потрібно вставати із-за столу?

Закінчуйте їсти в той момент, коли ви відчуєте, що голод трохи задоволений. Пам'ятайте про те, що мозку потрібно двадцять хвилин, щоб визнати сигнали, що надходять зі шлунка, який говорить це ви ситі.

Їжте повільно, ретельно жуйте (особливо вуглеводи, м'ясо довго жувати не потрібно), насолоджуйтесь їжею і зупиніться, коли трохи насититесь. У будь-якому випадку, якщо за півгодини-година виявиться, що ви не наїлися, ви завжди зможете повернутися до холодильника і з'їсти ще трохи їжі! Але швидше за все вам не доведеться це робити.

Правила походу до магазину

Відмінна порада дієти - робити покупки раз на тиждень.Захід у продуктовий магазин щовечора після роботи, та ще й до того ж на голодний шлунок, зробить вас рабом їжі, і коштів ви витратите набагато більше. Натомість, виділіть деякий час, щоб написати список продуктів, ваші ідеї меню, і закусок, які ви хочете мати під рукою, та інші деталі вашого раціону.

Робіть ваш список покупоквідповідно до макету, який зазвичай відвідуєте. Якщо молочні продукти в першій частині магазину, поставте молоко та йогурт у верхню частину списку, і т.д. Це організує ваш похід до магазину та заощадить час. Пройдіться по магазинах, коли ви відпочили та ситі. Намагайтеся ніколи не йти в магазин, коли ви голодні! Спокуситися набагато легше, дивлячись на цукерки та інші швидкі закуски на порожній шлунок.

Залишіть місце для шоколаду.

Ще одна хороша порада для здорової дієти. ніколи не говори ніколи.Не списуйте продукти, як повністю заборонені для вас, тому що це може викликати ще більше бажання їх їсти, поки одного прекрасного дня ви не зірветесь, і не накупіть собі величезну кількість «заборонених продуктів», які ви так прагнули. У успішній дієті завжди є місце для невеликих послаблень. Ключові слова, - в малих, контрольованихдозах.

За допомогою цих порад, правильного харчування та фізичної активності, ви можете і виглядати більш здоровими та стрункими у найкоротші терміни. Будьте уважні до свого тіла, слухайте його, любіть себе і завжди йдіть вперед. Пам'ятайте, успіх приходить із наполегливістю!

У сучасній різноманітності дієт легко розгубитися. На жаль, останнім часом найбільш популярні експрес-дієти, які обіцяють просто фантастичні результати – втрату ваги від 1 кг на день. Але такі способи схуднення навіть за короткий термін встигають нашкодити здоров'ю. Недостатньо калорійне та незбалансоване харчування є серйозним стресом для організму, а скинуті таким чином кілограми швидко повертаються назад.

Схуднути без шкоди здоров'ю можна лише з правильному збалансованому раціоні. Скласти його самостійно не так вже й складно, потрібно лише засвоїти основні принципи здорового харчування. Це не означає, що доведеться їсти щогодини і відмовитися від усіх улюблених раніше продуктів. Зовсім невеликі зміни здатні швидко вплинути на загальний стан організму і запустити процес зниження ваги.

Звичайно, не варто очікувати надто великого результату буквально за тиждень. Здорова дієта розрахована на тривалий термін – не менше одного місяця, але в ідеалі вона має стати новим способом життя. Тоді згодом вага стабілізується, а скинуті кілограми вже ніколи не повернуться назад.

Правила збалансованого раціону

Принципи здорового харчування передусім передбачають своєчасний і правильний прийом їжі. Продукти потрібно вживати в той час, коли вони є найбільш корисними для організму. Не менш важливим є і дотримання питного режиму. Основні правила зовсім не важко запам'ятати та виконувати:

Навіть просте дотримання цих кількох правил вже допоможе позбутися за місяць парочки зайвих кілограмів. А якщо внести додаткові зміни до раціону та ретельно продумувати меню на тиждень, то результати будуть чудовими.

Чому здоровий раціон

Ця дієта – безпечна та природна система зниження ваги. При тривалому її застосуванні вона здатна оздоровити організм і навіть уповільнити старіння. Дієта багата на вітаміни і мінерали, а також рослинну клітковину, яка очищає кишечник від шлаків і токсинів.

Вже за місяць стануть помітними такі позитивні зміни:

• плавне зниження ваги;
• зниження артеріального тиску;
• покращення роботи серця;
• очищення судин;
• зниження рівня холестерину;
• покращення кольору обличчя;
• нормалізація сну;
• зменшення набряків та мішків під очима.

Здорова дієта насамперед спрямована на загальне покращення стану організму та його активне очищення, а схуднення є її приємним додатковим бонусом.

Здорове меню

Спеціального меню для здорового харчування немає, як і переліку рекомендованих продуктів. Головне, щоб вони були свіжими. Готувати краще безпосередньо перед вживанням. А ось перелік продуктів, яких не повинно бути на столі, існує, але він не дуже великий. Повністю виключити з раціону слід:

Обмежити споживання цукру, гострої та смаженої їжі, солодких фруктів.Меню на тиждень складається самостійно, виходячи з індивідуальних смаків та уподобань. Головне, щоб воно було легким та різноманітним.

Зразковий раціон на кожен день може бути таким:

1. Сніданок: каша з додаванням молока та олії або омлет з овочами; кава з молоком; шматочок сиру.
2. Другий сніданок: склянка кефіру (йогурту) чи один фрукт.
3. Обід: суп чи борщ на нежирному бульйоні; шматочок м'яса чи риби; овочевий салат; сік.
4. Полудень: фруктовий салат чи не надто солодкий десерт.
5. Вечеря: шматочок риби з тушкованими або запеченими овочами; чай із медом.
6. Перед сном: за бажанням склянку теплого молока або кефіру.

Кожна людина в житті ставить питання, що їсти, щоб схуднути. Все просто: треба вживати корисні продукти, виключати шкідливі, займатися спортом. Багатьом відомо, які продукти містять порожні калорії та негативно впливають на організм, але відмовитись від звичок складно. Здорове харчування для схуднення відрізняється від строгих дієт. Тут немає певних правил, крім того, що людина повинна відмовитися від шкідливої ​​їжі та допомагати своєму організму правильно працювати. Докладніше про те, як це зробити, ви дізнаєтеся з огляду нижче.

Основні принципи правильного харчування

Збалансоване харчування для схуднення має безліч переваг. Якось налагодивши процес, можна забути про зайві кілограми, тяжкість, проблеми зі здоров'ям назавжди. Дієти завдають удару по організму у вигляді стресу. Крім того, одного разу з них переходять на звичний раціон і всі кілограми, які йшли важко, швидко повертаються. Здоровий раціон харчування для схуднення приносить користь усім внутрішнім органам і вимагає відмовитися лише від їжі, без якої людина чудово обійдеться.

Витончене тіло та здоровий організм є результатом постійної роботи жінок та чоловіків над собою. Правильний режим харчування для схуднення вимагає дотримання правил:

1. Скласти план прийомів їжі.
2. Вибирати лише корисні продукти для схуднення.
3. Починати свій день із склянки чистої гарячої води.
4. Дотримуватись балансу рідини в організмі.
5. Дотримуватися п'ятиразового раціону для схуднення маленькими порціями.
6. Важливо привчити себе до нескладних вправ, які мають виконуватися регулярно. Для цього можна записатися на тренування з фітнесу, самостійно бігати вранці або займатися зарядкою по кілька хвилин щодня.
7. Не можна їсти перед сном (є за три години до нього).

Список продуктів для здорового схуднення

Їжа для схуднення – це не лише низький вміст калорій, а й поживність, відсутність шкідливих добавок, натуральність, екологічність. Що можна вживати:

1. Замінити напої з високим вмістом цукру (газування, соки) чистою водою чи трав'яним чаєм.
2. Вівсянка, коричневий рис, перловка, гречка та інші продукти для схуднення із цільного зерна.
3. Свіжі овочі, фрукти. (Не варто зловживати консервами із високим вмістом солі, цукру, сухофруктами).
4. Доцільно замінити печиво з цукерками на заморожені чи свіжі ягоди.
5. Нежирний білок – це один із найцінніших елементів для здоров'я та схуднення. Його можна отримати з таких продуктів, як риба, м'ясо, сочевиця, квасоля.
6. Гриби. (містять мало калорій, сприяють травленню).
7. Курячі, перепелині яйця.
8. Морські породи риб (лосось, оселедець). Багаті цінними жирними кислотами і відмінно підходять як продукти для схуднення.
9. Горіхи (фундук, кешью, мигдаль). (Вживати у невеликих кількостях, продукти дуже калорійні).
10. Молочні продукти багаті на кальцій.

Піраміда здорового харчування

Раціональний підхід до цього питання швидко налаштує роботу внутрішніх органів на потрібний лад. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити корисні продукти для здоров'я в потрібному відсотковому співвідношенні. Наприклад, овочі повинні займати близько половини всього денного раціону, фрукти – не більше 40%, продукти багаті на клітковину (крупи, хлібобулочні) – близько 20%. Молочні продукти та цінні білки – це не більше 10%, іноді в невеликій кількості допускається вершкове масло та сири. Приклад ви можете побачити на фото нижче.

З чого почати схуднення

Для того щоб програма здорового харчування для схуднення принесла плоди, людський організм очистився і позбувся зайвих кілограмів, потрібно продумати кожен етап. Корисно проконсультуватися з дієтологом для визначення бажаного результату схуднення. Фахівець надасть детальну інструкцію, як діяти далі. Після цього складаються розклад прийомів продуктів схуднення, графік фізичних навантажень, формуються корисні звички.

Як спланувати свій раціон на кожен день

Без дотримання певних правил навіть найкорисніші продукти для схуднення не допоможуть досягти потрібного результату:

1. Сніданок має велике значення для активного дня, тому його не варто пропускати.
2. Не можна морити себе голодом. При переході на новий режим не варто урізати раціон більше ніж на чверть, інакше організм почне працювати в екстреному режимі, формуючи жирові запаси.
3. Приймати продукти для схуднення потрібно систематично і в невеликих обсягах, розділивши день на рівні часові рамки.
4. Розумно співвідносите обсяг їжі і кількість енергії, що розтрачується за день, щоб уникнути появи жирових запасів.
5. Якщо ви відчуваєте непереборне бажання з'їсти заборонений продукт, то не треба себе утримувати. Часто такі сигнали свідчать про нестачу в організмі якоїсь речовини.

Зразкове меню на тиждень

Важливо не лише вибирати корисні продукти, а й балансувати раціон. Дієтичне харчування для схуднення меню на тиждень потрібно формувати, враховуючи особливості організму, фізичну активність людини та поєднання інгредієнтів. Продукти повинні приносити користь, сприяти схуднення та оздоровленню, містити всі життєво важливі речовини. Приклад тижневого раціону наведено нижче.

Зразкове меню для здорового харчування та схуднення:

1. Вівсяна (рисова, пшоняна) каша на сніданок. Додатково відварене яйце (сир). Склянка какао, компот із сухофруктів, кисіль.
2. Яблуко (груша, айва, жменя горіхів, мандарини, банани, заморожені ягоди) для перекусу сприятиме схуднення.
3. На обід суп з м'ясним бульйоном (овочевий, юшка). Відварене філе індички (курки, кролика, яловичини). На гарнір коричневий рис, відварена картопля (або пюре), можна іноді макарони, гречачи. Хліб житній (відрубний, цільнозерновий).
4. На полудень склянка нежирного йогурту (кефіру, кислого молока, знежирений сир) відмінно підійде для схуднення.
5. Вечеря має бути легкою, включати овочеві салати з оливковою олією. На гаряче можна запікати чи відварювати рибу, кролика, курку без шкіри.
6. Для схуднення важливо раз на тиждень розвантажувати організм.

Рецепти страв для збалансованого харчування

Коли ви заручилися рекомендаціями дієтолога, поставили собі за мету перейти на правильне харчування і схуднути, вам потрібно навчитися готувати здорову їжу. Після придбання корисних продуктів слід освоїти нескладні рецепти для схуднення, які забезпечать вам оздоровлення організму, позбавлення від зайвої ваги, комплексне очищення. Освоїти їх не складе особливих труднощів.

1. Червону цибулю (1 шт.) чистять і натирають на тертці.
2. 3 авокадо очищаю, дрібно нарізаю, укладаю на листя м'яти.
3. Заправляють блюдо оливковою олією, прикрашають часточками грейпфрута.

Кропивний суп для схуднення:

1. Чистять і дрібно нарізають цибулю.
2. У каструлі розтоплюють трохи вершкового масла|мастила|, додають цибулю.
3. 400 г свіжого кропив'яного листя миють і нарізають.
4. Беруть 350 г картоплі, чистять, нарізають.
5. Усі компоненти додають у каструлю, обсмажують.
6. Додають овочевий бульйон, доводять до кипіння.
7. Варять 15 хвилин|мінути|, залишають настоятися.

Салат з молодих буряків для схуднення:

1. Беруть 4 буряки з бадиллям.
2. Коренеплоди чистять, варять, ріжуть соломкою.
3. Листя тримають на пару, подрібнюють.
4. Для заправки змішують оливкову олію, соєвий соус, імбирний порошок.
5. Укладають все на тарілку, посипають насінням кунжуту.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Здорове харчування потребує комплексного підходу: прийом їжі за запланованою схемою, спортивні тренування, спеціальні страви для схуднення, знання секретів кулінарії. Це не просто дієта на місяць, а спосіб життя здорового організму. Щоб мати поняття про правильне харчування, яке сприяє схуднення, можна переглянути подане нижче відео.

Можна відразу з упевненістю сказати, що саме Середземноморська дієта - це вершина всіх дієт, які спрямовані на збереження здоров'я та довголіття. Ціла низка досліджень підтвердила її користь для здоров'я, і ​​швидше за все така користь ґрунтується на низькому вмісті цукру, обмеженого вмісту білка та високої присутності свіжих фруктів та овочів, разом з корисними жирами.

Насправді немає єдиної «середземноморської дієти». А усі 16 країн, що розташовані на узбережжі Середземного моря, показують різне харчування залежно від культури, етносу, релігії та виробництва продуктів сільського господарства.

Але є й те, що поєднує усі ці принципи харчування. У всіх цих 16 країнах споживання їжі, що історично склалося, ґрунтувалося на мінімальній обробці продуктів харчування, з упором на свіжі овочі. Такий принцип складання свого меню дуже суттєво відрізняється від стандартної дієти розвинених західних країн, де у дуже великій кількості присутні оброблені продукти.

Користь середземноморської дієти для здоров'я

Практика харчування середземноморської дієті приносить багато користі для здоров'я. Ось кілька прикладів, що показують її позитивний вплив:

1. Запобігання або обігу назад метаболічного синдрому, що допомагає суттєво знизити ризики розвитку серцево-судинних захворювань та діабету. Наприклад, мета-аналіз 50 клінічних випробувань показав, що така дієта сприяла зменшенню жирових відкладень, знижувала кров'яний тиск, підвищувала рівень ЛПВЩ і знижувала кількість цукру в крові порівняно з дієтами, в яких було знижено вміст жирів.

2. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи та значне зниження ризику інсульту. Подібні результати насамперед спираються на збільшену кількість, в першу чергу від риби, Омега-3 жирних кислот у цій дієті. (Р) Нещодавні дослідження показали можливість Омега-3 жирних кислот з морепродуктів знижувати ризик серцевих захворювань, навіть якщо ці жирні кислоти приймає людина з високим рівнем ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНГ) або тригліцеридів.

Крім цього, більш високі рівні ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA) з морепродуктів або біологічних добавок були пов'язані зі зниженням на 16% ризику розвитку серцевих хвороб у пацієнтів з високими рівнями тригліцеридів, і на 14% зі зниженням ризику у людей з високими ЛПНГ.

3. Дотримання середземноморської дієти сприяло зниження виникнення акне у жінок. За підсумками досліджень, ті жінки, хто харчувався свіжими овочами, фруктами та приготовленою рибою не менше 4-х днів на тиждень, показали зниження ризику акне у 2 рази.

4. Відбувалося зниження ризикурозвитку ревматоїдного артриту, хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та онкологічних захворювань.й.

5. Дієта сприяла покращення загального стану здоров'я та тривалості життя. Наприклад, в одному з досліджень, жінки, які харчуються середземноморською дієтою в 50-х – 60-х роках минулого століття, змогли показати на 46% більшу ймовірність дожити до 70-річного віку без хронічних захворювань або проблем з мозковою діяльністю.

Середземноморська дієта допомагає зберегти здоровіший мозок

Крім цього Омега-3 знижує кількість запальних молекул у мозку, які пригнічують вивільнення серотоніну та стимулюють серотонінові рецептори, підвищуючи доступ клітин мозку до серотоніну.

Якщо оцінювати інші здорові дієти в плані користі мозку, то дослідження вказують на необхідність включення в харчування наступних груп продуктів: фруктів та овочів, особливо листових зелених, не оброблених круп, горіхів, оливкової олії, бобових, м'яса птиці та риби та скорочення в харчуванні червоного м'яса, сиру, вершкового масла, солодощів та смаженої їжі.

Згідно з рекомендаціями різних експертів у галузі дієт, найбільш здоровими дієтами можна назвати – , середземноморську дієту та дієту Mind . Всі ці три дієти об'єднує акцент на натуральні продукти, особливо свіжі овочі та фрукти та кілька корисних жирів рослинного та тваринного походження.

Дієта Dash та користь для здоров'я

Ця дієта, як показали експерименти, є дуже ефективним способом зменшити ризик гіпертонії . Можливо, це відбувається через зменшення солі у харчуванні, а можливо через серйозне зменшення кількості оброблених продуктів харчування. Швидше за все, поліпшення здоров'я відбувається через зниження обсягу надходження цукру та фруктози та продуктів, які при великій їх кількості стимулюють збільшений виробіток, що призводить до зростання тиску.

За останніми дослідженнями стало відомо, що надлишок фруктози сприяє гіпертонії набагато більшою мірою, ніж надлишок солі. Наприклад, в одному дослідженні від 2010 року було визначено, що ті, хто вживав у їжу не менше 74 грам фруктози на день, мали на 77% великий ризик підвищити свій тиск до рівня 160/100 мм рт.ст., що є ознакою гіпертонії 2-го ступеня. Ця кількість фруктози призводила до збільшення ризиків тиску 135/65 на 26%, а тиску 140/90 на 30%.

Відомо, що при гіпертонії реєструється збільшений рівень сечової кислоти (за рахунок пригнічення оксиду азоту в кровоносних судинах), а фруктоза має властивість збільшувати кількість сечової кислоти, побічного продукту метаболізму фруктози. Тому, багато практикуючих лікарів у США рекомендують вживання фруктози на рівні не більше 25 грамів на добу, але, якщо у вас є діагнози гіпертонії, діабету та захворювання серця, або інших хронічних захворювань, то ваше споживання фруктози не повинно перевищувати 15 грамів на добу. .

Якщо говорити про солі, яку обмежують дієтою Dash, то варто пам'ятати, що сіль відіграє важливу роль у нашому організмі з регулювання артеріального тиску. Було б корисним використовувати натуральну (морську) сіль, яка дуже багата на різні мікроелементи та мінерали.

Крім всього варто враховувати, що користь дієти Dash проти підвищеного кров'яного тиску ґрунтується на високому вмісті свіжих овочів та фруктів, які допомагають організму утримувати здорове співвідношення натрію та калію. Елемент калій сприяє підтримці кислотності у рідинах організму, що допомагає регулювати тиск. Тому дефіцит калію найчастіше стимулює розвиток гіпертонії, ніж надлишок натрію.

Середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань на 30%

Для нашого організму дуже важливо отримувати корисні жири для здорового функціонування. Жири мають велике значення для багатьох біологічних процесів, особливо для роботи мозку та серця. Доказ користі жирів отримано в іспанському дослідженні з 7540 учасниками віком від 55 до 80 років. (Р) Цей експеримент був достроково перерваний через явний доказ користі та неможливості ще довгого часу, поки тривало дослідження, обмежувати корисну для людей інформацію.

Усі учасники експерименту мали діагнози серцево-судинних захворювань та спостерігалися приблизно 4,8 роки. Усього брали участь три групи піддослідних: 1 – що знаходяться на середземноморській дієті з 30 грамами горіхів на день (15 гр. волоських горіхів, 7,5 гр. фундука та 7,5 гр. мигдалю); 2 - середземноморської дієти, що дотримуються, з щоденними 50 мл оливкової олії; 3 – низька кількість жиру у харчуванні.

Групи не відрізнялися за калорійністю харчування та кількістю фізичного навантаження. Зміни, які у їх організмах, оцінювалися з допомогою аналізів крові. Усього було 2 контрольні точки зупинки експерименту. Перша – факт комбінації виникнення інсульту, інфаркту та смерті від серцево-судинних захворювань. Друга – факт комбінації інсульту, інфаркту, смерті від серцево-судинних захворювань та смерті від будь-якої причини.

За час експерименту (близько 4,8 року) перші дві групи показали 30% зниження ризику серцево-судинних захворювань та інсульту , а загальна смертність скоротилася на 49% . Саме тому вчені припинили експеримент з етичних міркувань та поділилися своїми висновками.

На жаль, сьогодні різні дієти з низьким вмістом жиру є найпоширенішими дієтами, які найчастіше рекомендують для здоров'я серця і зниження ваги. І ніхто не знає, скільки людей погіршили своє здоров'я, аж до смерті, на такій дієті.

Скільки потрібно їсти риби?

Сьогодні спостерігається зростання споживання риби населенням, але ця кількість ще дуже далека від рекомендацій щодо здорового харчування, які вимагають щонайменше 240 грамів риби на тиждень. Ідеальним вибором вважаються лосось, сардини, скумбрія, оселедець, які багаті на Омега-3 кислоти, а такі риби, як тунець, макрель, морський окунь, марлін, окунь, палтус часто містять багато хімічних забруднень.

Крім Омега-3 риба також є добрим джерелом високоякісного білка. Однак, більшість риб можуть дати тільки 50% білка на одиницю ваги, ніж кількість білка, що міститься в яловичині чи курці, і це дуже добре. Адже для того, щоб будувати наші м'язи та кістки, організму потрібен певний гормон, який збільшується при споживанні тваринного білка. Але одночасно відбувається стимулювання сигнального шляху mtor що відіграє істотну роль у розвитку багатьох типів раку. Тому обмеження тваринного білка корисне для зменшення ризиків розвитку онкологічних захворювань .

Наприклад, професор біологічних наук в університеті Каліфорнії Вальтер Лонго, який займається проблемами довголіття, вважає, що низький вміст вмісту білка в рибі може бути однією з причин, чому середземноморська дієта допомагає продовжувати життя та скорочувати ризики хронічних захворювань . По суті, ті люди, хто їсть більше риби, ніж червоного м'яса, автоматично отримують набагато менше білка тварин, тим самим перешкоджаючи надмірній стимуляції сигнального шляху mtor.

Інші фактори, що сприяють користі середземноморської дієти

Крім біологічних функцій, згаданих вище, є ще 3 не менш важливі фактори способу життя людей, які проживають у країнах узбережжя Середземного моря. Найважливішим фактором є сонячне опромінення, яке дає більшості жителів цих країн отримувати практично цілий рік.

Два інших чинники пов'язані з поведінкою людей цих країнах. Справа в тому, що жителі цих країн менше залежать від автомобіля і більше рухаються пішки або велосипедом. Їхня щоденна активність набагато перевищує активність середнього жителя розвинених країн.

Окрім усього, їхнє харчування побудоване навколо місцевої кулінарії, в якій є набагато більше корисних страв, ніж щодня їдять сучасні міські жителі.

У підлітковому віці тіло переживає безліч фізичних змін – змін, які мають підтримуватись збалансованою здоровою дієтою.

Раціон різноманітної та збалансованої здорової дієти має насичувати організм необхідними вітамінами та корисними речовинами. Серед основних корисних речовин: , і .

Здорово харчуватися – це не означає, що потрібно відмовитись від улюблених продуктів. Це передбачає вживання різноманітних продуктів та скорочення споживання продуктів харчування та напоїв з високим вмістом і , таких як солодкі газовані напої, чіпси, тістечка та . Ці продукти слід споживати рідше й у менших кількостях.

Не пропустити сніданок

Пропуск їжі не допоможе скинути вагу і не підходить для підліткового віку, тому що саме вранці організм повинен заряджатися енергією та повним запасом. Не отримавши потрібного дозування корисних речовин, організм почне працювати за режимом «верблюда», відкладаючи в жир будь-яку їжу, що потрапляє в організм. Як наслідок, пропуск сніданків може призвести до ожиріння.

П'ять порцій фруктів та овочів

Фрукти та овочі – хороші джерела багатьох вітамінів та мінералів, які необхідні організму у підлітковому віці. Прагніть їсти принаймні п'ять порцій різноманітних фруктів та овочів на день.

Здорові закуски

Скоротіть споживання продуктів та напоїв з високим вмістом жиру, цукру та , таких як солодощі, шоколадні батончики, тістечка, печиво, солодкі газовані напої та чіпси, які містять велику кількість калорій (енергії). Споживання надто великої кількості калорій може призвести до збільшення ваги та надмірної ваги.

Водний баланс

Прагніть випити від шести до восьми склянок рідини на день – і знежирене молоко.

Навіть несолодкий фруктовий сік не підходить, оскільки містить і . Добове дозування напоїв із фруктового соку, овочевого соку та коктейлів не повинно перевищувати 150 мл на день – це маленька склянка.

Почуття втоми

Якщо у підлітковому віці є почуття втоми, порушений сон (переважно спостерігається у дівчаток), отже організм потребує залози. Важливо наситити раціон продуктами збагаченими залізом.

Вітамін D

Вітамін D допомагає підтримувати здоров'я кісток та зубів. Ми отримуємо більшу частину вітаміну D від сонця, але він також доступний у деяких продуктах харчування.

Кальцій

Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток та зубів. Хороші джерела кальцію – це молоко та інші молочні продукти, та листові зелені овочі.

Захоплення дієтами

Дієти, які обіцяють швидку втрату ваги, часто не збалансовані за поживністю, а це означає, що організм не отримуватиме важливих вітамінів та мінералів. Також дієти мають такий недолік як короткочасний результат. А для підліткового віку такі стреси з різкими перепадами у вазі можуть негативно позначитися на стані здоров'я та гормонального тла.

Правила дієти для схуднення підліткам

Здорова дієта для підлітків повинна призначатися виключно лікарем-дієтологом. Якщо розробляти здорову дієту для схуднення самостійно, можна спровокувати появу незворотних негативних процесів у організмі, що росте.

Існує кілька дуже важливих правил, яких потрібно дотримуватись при схудненні підлітків:

• раціон урізати потрібно на двадцять відсотків від норми (для дівчаток норма 2500 кілокалорій, а для хлопчиків норма 2700 кілокалорій);
• у раціоні має бути п'ятдесят відсотків корисних, по двадцять п'ять відсотків жирів та;
• чотириразове або п'ятиразове харчування (прийом їжі повинен бути без перепусток і в той самий час);
• на сніданок потрібно вживати вуглеводну та білкову їжу;
• на обід потрібно вживати гарячу рідку їжу (супи, борщі);
• на полудень та вечерю потрібно їсти низькокалорійні продукти: овочі, відварене м'ясо, рибу;
• максимальна відмова від смаженої та жирної їжі;
• наявність бодай трьох разів на тиждень фізичних навантажень.

Якщо зважати на всі ці правила, худнути буде легше, а процес буде максимально ефективним.

Виняток

Здорова дієта для чоловіків та для підлітків повинна виключати такі продукти: цукерки, батончики, газована вода, чіпси, сосиски, ковбасу, фаст фуд та солодку хлібобулочну продукцію, смажені котлети та смажену картоплю. До раціону потрібно включити цільнозернові каші, супи, морепродукти, відварене м'ясо ( , ), молочні продукти.

Картопля допускається до вживання двічі на тиждень лише у відвареному або запеченому вигляді. Макарони можна тільки якісні із твердих сортів, приготованих альденте. Якщо є проблеми з кишківником, рекомендується відмовитися від вживання бобових або скоротити їх споживання до мінімуму. У жодному разі не можна відмовлятися від , просто потрібно взяти собі у звичку вживати хліб у злегка черстві вигляді або у вигляді сухарів.

Важливо один раз на тиждень влаштовувати собі розвантажувальний день, в цей період можна пити знежирений кефір, зварений на воді, і є (зелені або жовті). Розвантажувальний день має на увазі вживання максимум 1000 кілокалорій на добу. Зловживати такими днями категорично не можна.

Меню здорової дієти

Розглянемо меню здорової дієти на тиждень.

День перший: сніданок – два тости з сиром та олією, одне відварене некруто яйце, середніх розмірів і без цукру; другий сніданок – яблуко та сто грам знежиреного сиру; обід – двісті грамів спагетті з овочевим салатом; полуденок – відварена

Четвертий день: сніданок – молочна рисова каша та чай без цукру із сухариками; обід – суп грибний з трьома запеченими та склянка ягідного компоту; полуденок – яблучна шарлотка – одна порція, склянка підігрітого молока; вечеря – овочевий салат із запеченою рибою.

П'ятий день: сніданок - каша вівсяна на воді, круте варене яйце, тост; обід - жменя; полудень – запечене зелене яблуко з сиром; вечеря – рататуй.

Шостий день: сніданок - млинці з; обід – овочевий суп, макарони з курячою грудкою; полудень – йогурт несолодкий із булочкою; вечеря – салат з крабовими паличками та .

Сьомий день: сніданок – два тости з сиром та олією, зелений чай без цукру; обід - суп з гарбузовим насінням, і броколі; полуденок – фрукти; вечеря – овочевий салат та курка під сиром (запечена).

Протипоказання до здорової дієти

Протипоказань здорова дієта для підлітків і чоловіків немає, оскільки її принцип – це збалансоване харчування здоровими і корисними продуктами. Цей метод харчування також підійде для жінок у період вагітності та в період лактації і навіть людям похилого віку.

Для максимального ефекту для підлітків рекомендується зайнятися будь-яким видом спорту: біг, плавання, легка атлетика, баскетбол тощо. Спорт не тільки вплине на фігуру, а й оздоровить весь організм, і позитивно впливатиме на поставу підлітків.

Здорове харчування для підлітків бажано, щоби підбирав фахівець. Дієти для підлітків небезпечні. Худайте правильно і нешкідливо для організму.