Довгі та короткі розгиначі шиї. Згинання голови та шиї. Вправи на ДРШ

За допомогою розгинання шиї лежачи можна добре навантажити ремінний м'яз. Вона знаходиться на задній частині шиї, яка плавно переходить у трапецієподібний м'яз. Якщо навантаження на шию занадто велике, то її частина забирає на себе трапеція.

Правильна техніка

1. Необхідно взяти диск від штанги, який буде мати відповідну вам вагу.
2. Після цього потрібно зайняти лежаче положення на горизонтальній лаві. Плечі повинні розташуватися таким чином, щоб вони були на одному рівні з іншим кінцем лави.
3. Диск прикладається до потилиці і надійно утримується доти, доки атлет не перестане робити підхід.
4. Починається виконання згинання та розгинання шиї за наростаючою амплітудою. У нижній точці робиться вдих, а у верхній видих.
5. Бажано на кілька секунд затримати голову вгорі, щоб м'язи шиї змогли отримати додаткове навантаження.
6. Виконується необхідна вам кількість повторень.

Фахівці радять виконувати вправи на шию наприкінці тренування м'язів спини та плечового поясу. Причому важливо мати на увазі, що кожного тижня вправи мають бути різними, інакше м'язи шиї швидко звикнуть до навантаження. Крім того, не потрібно забувати про зміщення акценту навантаження на задні, а також кивальні м'язи шиї, які теж повинні бути в тонусі кожного атлета.

Безпека

Вправи, спрямовані на розвиток м'язів шиї можуть бути небезпечними, якщо ви робите їх неправильно. Насамперед потрібно навчитися рухати шиєю без ривків. Якщо не вдається підняти шию з обтяженням, то потрібно зменшити рівень навантаження або спробувати зробити сет без диска. Це допоможе атлету навчитися правильно робити розгинання.

Тренування шиї завжди відбувається у помірному темпі. Справа в тому, що шийний відділ хребта дуже вразливий. Будь-який необережний рух може призвести до зміщення хребців, а це може призвести до отримання серйозної травми.

Типові помилки

Виконання вправи без розминки. Деякі новачки вважають, що будь-яка вправа на шию сама по собі є розминковою, тому попередньо не потрібно розігрівати м'язи. Це груба помилка, яка часто призводить до хворобливого розтягування м'язів. Щоб тренування точно пройшло вдало, потрібно виконати кілька поворотів та кивків головою. Цього цілком достатньо для розігріву цієї групи м'язів.

Швидкий темп. Ця помилка часто допускається атлетами із багаторічним досвідом. Вони вважають, що м'язи їхньої шиї достатньо підготовлені для отримання великого навантаження. Це не зовсім так, адже шийні хребці можуть зміститися як у новачка, так і у професіонала. Тому потрібно бути гранично обережним.

Для виконання вправи знадобиться диск від штанги, рушник та горизонтальна лава. Коли гриф кладеться на голову, атлет може відчувати неприємний тиск від ваги. Щоб зменшити дискомфорт, рекомендується скористатися рушником. Воно складається кілька разів і підкладається під робочу вагу.

1. Якщо ви плануєте тренувати шию в домашніх умовах і у вас немає диска від штанги, то шию можна качати разом з другом. Він повинен тиснути на вашу потилицю силою приблизно 5 кг. Але якщо все одно немає кого попросити допомогти, бажано скористатися рушником. Воно кладеться на потилицю, а ви самостійно тягнете його за краї.
2. У верхній точці вправи потрібно трохи затриматись. Це робиться для максимально ефективного опрацювання м'язів.
3. Починати тренування потрібно з невеликої ваги. Спочатку достатньо використовувати диск вагою 2 кг. Поступово вага має збільшитися до 5 кг. Шия навіть після невеликої ваги добре болітиме, тому краще не збільшувати його.

Саме ці м'язи виконують основну роботу з утримання голови у вертикальному положенні. М'язи починаються від верхніх шести грудних хребців, тому при їх фіксації чи зміщенні слабшають і довгі розгиначі шиї (див. рис. 14).

Слабкість може бути як двостороння, і з одного боку.

Сприяє атрофії м'язів та довге сидіння в позі з опущеною головою, тому що в цьому положенні відбувається розтяг цих м'язів і вони втрачають тонус.

Прояви слабкості

1. Головний біль у потилиці.

2. Запаморочення.

3. Болі, обмеження повороту та нахилу голови.

4. Біль у шиї.

5. Хрускіт, клацання в шиї при повороті, нахилі голови.

Ознаки слабкості

1. Зміщення голови вперед сидячи та стоячи.

2. Найчастіше люди зі слабкими довгими розгиначами шиї сидять, підпираючи рукою підборіддя, ніби підтримуючи рукою голову.

Вправи на довгі розгиначі шиї

А ви знали, що голова важить 6% від загальної ваги тіла? Це приблизно 3-6 кг. Але при нахилі голови вперед ці 6 кг перетворюються на 20 і навіть 30 кг. Хребет «сконструйований» таким чином, щоб навантаження розподілялося по ньому рівномірно. Кожен міжхребцевий диск приймає свою частину навантаження. Все це дозволяє нам не відчувати ваги голови. Спробуйте взяти гантель вагою 4–5 кг та потримати її на витягнутій руці. Ваші м'язи досить швидко втомляться.

Так і довгі розгиначі шиї дуже швидко втомлюються і отримують набагато більше навантаження, яке починає їх травмувати, коли ваша голова нахилена вперед. Тепер ту саму вагу тримайте не на витягнутій вперед руці, а підніміть руку вертикально вгору над головою. У цьому положенні м'язам доводиться робити набагато менше зусиль. Так і неправильне становище вашої голови буде перевантажувати довгі розгиначі шиї і змушувати надмірно напружуватися короткі потиличні м'язи.

Що відбувається в ті моменти, коли ми нахиляємо голову, щоби почитати, подивитися в телефон? (Див. рис. 15.)

Щоб впоратися з високим навантаженням у цьому положенні, м'язи шиї змушені напружуватись сильніше. При цьому вони повинні витримувати навантаження в розтягнутому вигляді. Якщо нормальному становищі вони мають певну, комфортну їм довжину, то нахилі вони розтягуються сильніше.

Чим нижче нахилена голова, тим важче працювати довгим розгиначам шиї. Якщо це становище стає звичним, поступово відбувається розтягнення зв'язок в шийному відділі хребта, що викликає нестабільність хребців.

У деяких випадках лордоз перетворюється на кіфоз (формується вигин у протилежний бік).

Хто не мріє про потужних і сильних розгиначів шиї? У цьому розділі ми розберемо комплекс вправ, який допоможе зміцнити довгі розгиначі шиї (ДРШ), усунути нестабільність у шийному відділі хребта і позбутися запаморочення, головного болю, болю в шиї та потилиці.

Розглянемо поетапно та детально, як їх відновити.

Техніка впливу

Перше, що потрібно зробити, – це усунути тригерні крапки у довгих розгиначах шиї. Для цього ми використовуємо м'ячик для великого тенісу. Почнемо з того, що масажуватимемо зону між лопаткою та хребтом м'ячиком.

Робити це треба спочатку біля стіни, а потім лежачи. Одночасно з розгиначами спини ви також впливатимете на ромбоподібну та середню трапецію.

Масуєте м'язи поперечними рухами, рухами вгору-вниз. Для початку краще використовувати м'якший тенісний м'ячик.

Потім можна перейти на жорсткіший. Обробляйте по черзі праву та ліву сторони. Всі ці області ви повинні детально опрацювати, щоб не залишилося болючих ділянок.

Найчастіші місця тригерних точок, які необхідно опрацювати див. на рис. 16.

На те, щоб повністю прибрати хворобливість усієї цієї зони, потрібно близько тижня.

Починайте вплив з того, що м'ячик ставите біля стіни, і для початку зверху вниз з області першого грудного хребця до області, де закінчується лопатка (це приблизно шостий, сьомий грудний хребець) починаєте їм продавлювати.

Спочатку можна все робити без рухів, тобто ви натиснули, перенесли вагу тіла назад, відчуваєте тиск м'ячика, відчуваєте невелику болючість, потім зміщує його трохи вище, на іншу область, потім ще вище.

І коли зрозумієте, де болючіше, де менш болісно, ​​то там, де біль сильніший, затримуєте м'ячик.

Потім починаєте робити різні рухи вгору і вниз, праворуч і ліворуч. Всю область між лопаткою та хребтом продавлюєте за допомогою м'ячика. Підбираєте самостійно, під яким кутом та на яку точку впливати.

Після того як перестанете відчувати болючість, масажуючи м'язи стоячи, починаєте робити це лежачи, щоб усунути тригерні точки, які розташовані глибше.

Проводимо ті ж самі маніпуляції з м'ячиком, але лежачи на ньому. Лежачи на підлозі або для початку на ліжку, починаємо впливати на проблемну зону між хребтом та лопаткою. Краще спочатку використовувати тенісний м'ячик, тому що він м'якший, і поступово починаємо обробляти всю зону - від області шостого до першого грудного хребця.

Якщо відчуваєте сильний біль від тиску м'ячиком, то лежіть на ньому без руху. Біль поступово почне зменшуватись. Так обробляєте весь довгий розгинач шиї.

Частина довгого розгинача шиї в ділянці шийного відділу хребта дуже рідко буває пошкоджена. Набагато частіше тригерні точки знаходяться в області грудного відділу хребта, де ці м'язи прикріплюються до хребців та ребрів.

Довгі розгиначі шиї в області шийного відділу хребта масажуйте пальцями рук. Кисті схрещує в замок на потилиці і великими пальцями рук починаєте натискати в різні частини довгого розгинача шиї, який кріпиться до поперечних і остистих відростків шийних хребців.

Вправи на розгиначі шиї

Після того, як ми помасажували всі довгі розгиначі шиї, починаємо робити різні вправи. Найголовніше в цій вправі - не допускати напруги та включення в рух коротких розгиначів шиї.

Перед початком виконання вправ потрібно навчитися правильно робити рух, який навчить вас використовувати довгі розгиначі та залишати розслабленими короткі.

Встаньте спиною до стіни, притисніть її сідницями і лопатками. І тепер два дуже важливі рухи. Перше - притисніть підборіддя до шиї, ніби втягнувши його назад. Друге – тягніться верхівкою вгору. І робити ці два рухи потрібно одночасно. І разом із двома цими рухами торкніться потилицею стіни. Саме в цей момент працюють довгі розгинання шиї без коротких (див. рис. 17).

Вправу слід виконувати протягом місяця. Починати краще з 2-3 підходів до 3-5 повторень, поступово збільшуючи кількість.

1. Перша вправа – статична. Тиск потилицею на руки.

Щоб тренувати їх окремо, потрібно повертати голову під 45 градусів, руки тримайте так само. Тисніть назад, затримуєте цей тиск протягом 3-4 секунд. Такі дії проводьте спочатку повернувши голову вправо, потім вліво.

2. Друга вправа – лежачи на спині. Починати тренування довгих розгиначів краще саме лежачи.

Під голову підкладаємо подушку і замість рук тиск створюватимете на подушку. Усі дії самі, як і першої вправи (див. рис. 18).

Вправи підвищеної складності

Виконувати їх слід тільки якщо ви вже добре зміцнили довгі розгиначі шиї.

Після того, як ви проробили ці вправи протягом місяця, а краще кількох, починаєте тренувати розгиначі шиї, коли голова нахилена вперед. Спочатку робите невеликий нахил уперед, потім можна ускладнювати вправу, роблячи цей нахил дедалі більше. У цій вправі ви тренуєте м'яз у розтягнутому стані. Це привчає її працювати і не втрачати свого тонусу, коли голова нахилена вперед.

Коли це відбувається? Дуже часто в такому положенні опиняється голова, коли ми сидимо за столом і пишемо, читаємо чи довго зависаємо «Вконтакті» чи «Ютубі». При цьому голова непомітно нахиляється вперед, і в цьому положенні довгі розгиначі шиї швидко втомлюються, тому що навантаження на них багаторазово зростає, і починають перенапружуватися короткі шиї.

Вправи високого ступеня складності

До цих вправ слід переходити лише тоді, коли попередні вправи ви виконуєте з легкістю. І робити їх рекомендується тільки при досить сильних довгих розгиначах шиї. У цій вправі ви починаєте тренувати м'язи у русі.

Вихідне положення: голова нахилена вперед, підборіддя притиснуте до грудей. Починаєте тиск потилицею на долоні, долаючи опір рук. Робите рух до положення голови, яке було вихідним для вправ першої групи.

Потім знову нахиляєте голову вперед і повторюєте рух знову.

У цій вправі, як і в інших, не повинно виникати болю та неприємних відчуттів. Якщо вони з'являються, то вправу відразу треба припинити. Також не поспішайте збільшувати кількість повторів під час вправи.

Завжди стежте, щоб підборіддя не закидалося.

Цим рухом ви тренуєте саме ту частину розгиначів, яка кріпиться до грудних хребців та ребрів. З цього положення ви можете робити вправи для обох розгиначів одразу, окремо для лівого, окремо для правого розгинача. Робіть по 5-10 повторів на вправу.

Є спеціальні блокові тренажери для тренування шиї, до яких варто переходити після того, як ви зробили всі ці вправи. Мінус цих тренажерів у тому, що м'язи починають тренуватися тільки після повторення певної кількості разів однієї й тієї ж вправи, приблизно на 10-му повторі, коли м'яз вже втомився.

Якщо існує нестабільність якихось хребців, то всі ці вправи матимуть травмуючий вплив на міжхребцеві суглоби та диски. Тому рекомендується для початку привчити м'яз до статичного навантаження і тільки потім давати динамічне навантаження.

У залах є ще один тренажер, із «шапочкою». На ньому більшість неправильно виконують вправу: замість довгих розгиначів шиї тренують короткі, надмірно розгинаючи голову і піднімаючи підборіддя. Тим самим ускладнюючи перенапруження коротких розгиначів.

Розгиначі шиї - це велика група м'язів, розташованих від шийних до грудних хребців. Тренувати їх слід таким чином, щоб кожен із цих м'язів повноцінно працював.

Перед тим як почати тренувати цю групу м'язів, наводимо їх у порядок, прибираємо тригерні точки десь протягом тижня. Потім починаємо виконувати першу групу вправ у статиці. Почніть робити цю вправу лежачи, тому що в цьому положенні голова не закидатиметься.

Перед тим, як почати робити всі ці вправи, потрібно визначити, чи немає різниці в обсязі довгих розгиначів. Найчастіше м'яз з одного боку може бути в кілька разів меншим, ніж з іншого. І в цьому випадку потрібно буде тренувати м'яз лише з одного боку. Доки обсяг м'язів не стане однаковим.

При слабкості довгих розгиначів може розвиватися нестабільність у шийному відділі настільки сильна, що при нахилі голови вперед стискатимуться не тільки спинномозкові нерви, а й спинний мозок.

І при цьому виникатиме слабкість у нижчерозташованих м'язах: попереку, живота і навіть ніг. У цьому випадку нестабільність шийного відділу може провокувати біль у попереку та ногах.

Таким чином, поетапно підбираючи під ваші м'язи вправи, ви зможете повністю їх відновити.

Вправи на ДРШ

1. Тиск потилицею на підголовник сидіння в машині; лежачи на спині потилицею на подушку.

2. Такий тиск, повернувши голову вліво під 45 градусів і вправо.

У всіх вправах тиск необхідно утримувати протягом 2-3 секунд. 5 повторів у кожній вправі.

Тиск слід здійснювати назад. Утримуйте 2–3 секунди.

Тиснути потилицею потрібно строго назад, не закидаючи голову. Підборіддя притиснуте до шиї.

• 12.

Згинання голови щодо шийного відділу хребта та згинання шийного відділу хребта щодо грудного відділу хребта залежать від передніх м'язів шиї. У потиличній частині шийного відділу (рис. 76) передній прямий м'яз і довгий м'яз голови (lt) виробляють згинання та атлантопотиличному суглобі. Довгий м'яз шиї (Ic1) і (Ic2) і довгий м'яз голови виробляють згинання в нижніх зчленуваннях хребців. Необхідно підкреслити, що довгий м'яз шиї відіграє найважливішу роль і випрямлення шийного відділу хребта та утримання його у прямому положенні (рис. 77). Передні м'язи шиї (мал. 78) знаходяться на відстані від шийного відділу хребта і, отже, діють через довге плече важеля. Це потужні згиначі голови та шийного відділу хребта. Вони включають над- і підпід'язикові м'язи:
щелепно-під'язичний м'яз (mh) і переднє черевце двочеревного м'яза (не показано тут) з'єднують нижню щелепу та під'язичну кістку;

Підпід'язикові м'язи: щитопід'язична, грудино-ключично-під'язична (sch), грудино-щитовидна (не показана на малюнку) та лопатково-під'язична (oh).

При одночасному скороченні цих м'язів нижня щелепа опускається, але якщо вона фіксована фарбуванням жувальних м'язів, тобто жувальної (m) і скроневої (t), тоді над-і підпід'язикові м'язи роблять нахил голови щодо шийного відділу хребта та згинання шийного відділу хребта відносно грудного хребта з одночасним ущільненням шийного лордоза. Таким чином вони дуже важливі для підтримки рівноваги шийного відділу хребта.

У тілі людини проходить понад шістсот різних м'язів, які кріпляться до кісток сухожиллями. Рух людини відбувається через скорочення м'язів, що передають зусилля кісткам через суглоби. Кінець м'язів, що стикаються з кістками, називають місцем прикріплення. Всі м'язи забезпечуються артеріями та венами, які приносять корисні речовини та забирають відпрацьовані. Для ефективних занять спортом неможливо оминути знання будову людини. Кожна група м'язів відповідає за різні рухи та дії. Одними з найважливіших м'язів людини є м'язи згиначів та розгиначів шиї. Центр тяжкості голови людини розташований спереду хребта, тому постійно потрібна робота всіх м'язів шиї та голови для того, щоб утримувати вертикальне положення. Згинання та рух шиї відбувається завдяки скоординованим діям м'язів згиначів та розгиначів.

Функції м'язів шиї

• здійснювати рухи. М'язи відповідають за всі пересування та дозволяють швидко реагувати в екстрених ситуаціях;
• підтримувати поставу. Важлива функція, що дозволяє утримувати людське тіло у вертикальному положенні та протидіяти силі тяжіння;
• виділяти тепло. Щоб у тілі людини постійно підтримувалася нормальна температура, задіяні всі групи м'язів;
• стабілізувати суглоби.

Види м'язів шиї

Існують під'язикові, передні хребетні та латеральні хребетні м'язи шиї. Основними м'язами, які дають розгинати шию є трапецієподібна, пластирна та випрямляюча хребет. Вони дозволяють здійснювати нахили голови вперед та назад.

1. Трапецієподібна проходить по задній частині тулуба та шиї. Верхня частина її прикріплена до ключиці, а нижня – до осі лопатки. Спираючись на ключицю та лопатки, м'яз допомагає розігнути голову та шию. Якщо відбувається скорочення тільки на одному боці, повернути людині голову в іншу сторону можливо за допомогою м'язів згиначів та розгиначів шиї.
2. Під трапецієподібним м'язом знаходиться пластирна, яка дозволяє також розгинати шию відхиляти голову. Крім того, при її скороченні на один бік, голову та шиї також повертаються в той самий бік.
3. М'яз, що випрямляє хребет, проходить вздовж усього хребта. Вона дозволяє зігнути тулуб та шию, відхилити голову назад.

Усі ці м'язи перебувають у постійному напруженому стані, протидіючи силі тяжкості. Саме тому, коли людина засинає і розслаблюється в положенні сидячи, голову під дією природних сил нахиляється вперед. Ці м'язи напружуються під час швидких рухів руками чи фіксації робочої пози. Разом з іншими м'язами вони утворюють шийний лордоз.

Згинання шиї відбувається за допомогою напруги м'язів грудино-ключично-соскоподібної та сходової. Під час швидких рухів людини саме вони забезпечують згинання шиї, при уповільненні темпу дій ці м'язи розслабляються і поступаються місцем м'язам, що виробляють розгинання шиї та відхиляють голову назад.

Нахили голови та шиї відбуваються завдяки м'язам згиначів та розгиначів шиї. За швидкі та повільні рухи людини відповідають різні групи м'язів, при цьому вони завжди працюють, перебуваючи або в стані скорочення, або розслаблення.

Виконуючи вправи на розтяжку, не варто забувати про ці м'язи. Закріпачення м'язів шиї і голови нерідко можна відчути після сну або незвичної пози, але крім того, вона може бути викликана будь-яким видом фізичної активності. Так як м'язи шиї беруть участь у всіх поворотах тулуба, то їх розтяжка не представлятиме особливих труднощів. Міцні м'язи шиї допоможуть уникнути багатьох травм. Зробити м'язи шиї більш міцними та накачаними допоможуть нескладні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах, заняття плаванням, загальнозміцнюючий курс масажу. Крім того, м'язи, що знаходяться в постійному тонусі, не дадуть вашій шкірі на шиї виглядати в'ялою та сухою.

12019 0

Шийний відділ хребта є не лише опорою голови, а й забезпечує її рухи завдяки верхньошийному рівню. Бічні маси атланту з виростками потиличної кістки утворюють парні атланто-окципітальні суглоби, які діють як єдиний комбінований суглоб. Атлант пов'язаний з осьовим хребцем – аксісом, за допомогою трьох суглобів, які діють як єдиний комбінований суглоб: двох бічних атлантоаксіальних суглобів та одного серединного зчленування зуба аксису з передньою дугою атланту – суглоба Крювельє.

Отже, з'єднання хребта з черепом є комбінацією декількох зчленувань. Ця комбінація допускає рухи навколо трьох осей, як у кулястому суглобі: розгинання та згинання - навколо фронтальної осі, бічний нахил у різні боки - навколо сагітальної осі, ротацію вправо та вліво - навколо вертикальної осі. Руху забезпечує м'язова система цьому рівні.

Розгинання:

Розгинання голови забезпечують глибокі та поверхневі м'язи дорзальної сторони, поверхневі м'язи бокової сторони на рівні шийного відділу хребта при одночасному скороченні з двох сторін.

Згинання:

Згинання забезпечують глибокі передхребцеві м'язи бічної та вентральної поверхні шиї при двосторонньому скороченні

Бічний нахил:

• випрямляч хребта (m. erector spinae);
• поперечно-остистий м'яз (m. transversospinalis);
• трапецієподібний м'яз (m. trapezius) - верхня порція;
• довгий м'яз голови (m. longus capitis);
• передній прямий м'яз голови (m. rectus capitis anterior);
• бічний прямий м'яз голови (m. rectus capitis lateralis).

Бічний нахил голови відбувається при одночасному скороченні м'язів дорзальної, бічної та вентральної поверхні на рівні шийного відділу хребта з одного боку. У цьому сторона скорочення м'язів відповідає боці нахилу.

Ротація:

• поперечно-остистий м'яз (m. transversospinalis);
• ремінний м'яз голови (m. splenius capitis);
• грудино-ключично-соскоподібний м'яз (m. sternocleidomastoideus).

Ротація голови відбувається при односторонньому скороченні цих косих м'язів дорзальної, бічної та вентральної поверхні на рівні шийного відділу хребта. Причому, поперечно-остистий м'яз (m. transversospinalis) і грудино-ключично-соскоподібний м'яз (m. sternocleidomastoideus) повертають голову в протилежний бік, а ремінний м'яз голови (m. splenius capitis) - у бік свого скорочення.

Красноярова Н.А.

Анатомо-фізіологічні особливості скелетних м'язів та тести для їх дослідження