Жироспалювання

Ефективні фізичні вправи. Вправи для швидкого схуднення: комплексний підхід. Як правильно виконувати вправи для швидкого схуднення Комплекс вправ для швидкого схуднення

Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправ, спрямованих на опрацювання основних груп м'язів. Вправи, представлені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не потрібно спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.

Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться добре попітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусити довго чекати. Ці вправи краще виконувати через день. Так ваші м'язи встигатимуть відновиться і відпочити. А ще займаючись гімнастикою, у вас обов'язково підніметься настрій.

Ось кілька правил щодо виконання вправи для схуднення:

вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку заняття
не слід вживати калорійну, (жирну), їжу, докладніше про правильний раціон у статті
під час заняття обов'язково пийте чисту негазовану воду (не більше 1-2 ковтків за один раз)
під час тренування постарайтеся правильно, глибоко дихати (вдих робити через ніс, а видих через рот)
після закінчення заняття постарайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з'їсте відразу після тренування піде на накопичення м'язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не брати участь у конкурсі боді білдерів чи борців сумо – краще утримаються від їжі).
кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже складно для новачка, тому не варто відразу перестаратися. Нарощуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що біль у м'язах від перенасичення їх молочною кислотою подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м'язової тканини не дадуть повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.
якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
для того, щоб завжди тримати себе у формі, заведіть

20 найкращих вправ для схуднення

1.Присідання

Ця вправа опрацьовує, м'язи сідниці, спини та преса, а також задню поверхню стегна.

Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі та повертайтеся у вихідну позу.

2. Віджимання від підлоги

Вправа добре підтягує м'язи спини, біцепси та трицепси.

При виконанні руки повинні стояти на близькій відстані один від одного. Зап'ясті повинні знаходитися на одній лінії з плечима. При віджиманні притискайте лікті до корпусу якомога ближче.

3. Місток

Вправа підтягує м'язи спини та сідниці.

При виконанні постарайтеся якнайвище виштовхувати таз вгору.

4. Випади вперед

Вправа опрацьовує передню поверхню стегна та сідничний м'яз.

Зробіть по черзі випади на праву, та був на ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, при випаді має бути паралельно підлозі.

5. Дошка

Вправа спрямована на всі м'язи вашого корпусу

Покладіть ваші передпліччя паралельно одне одному і підніміть ваш корпус, щоб ноги вийшли на носки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд, якщо дуже важко відразу стояти 90 секунд, можна поступово збільшувати час.

6. Мах назад

Ця вправа змушує напружитися миші заднього стегна та сідниці, також служить чудовою розтяжкою.

7. Глибокий трицепс

З назви зрозуміло, що вправу переважно направлено на задню поверхню плеча (трицепс).

Цю вправу можна виконувати, спираючись руками на будь-який стійкий предмет: диван, сходинка, лавка у спортзалі тощо.

Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або робіть вправу з меншою амплітудою.

8. Балланс

Ця вправа корисна для спинних м'язів.

З пози «карачки» вийдете в рівну лінію піднімаючи протилежні руку та ногу. У такій позі необхідно простояти 90 секунд

9.Велосипед зі скручуваннями

Ця вправа опрацьовує усі м'язи преса.

Піднімайте по черзі протилежну ногу та лікоть.

10. Балансування над підлогою

Ця вправа корисна для м'язів нижнього преса та спини.

Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись її. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся у такій позі 90 секунд.

11. Бічні випади

Бічні випади навантажують передній м'яз стегна та сідниці. Також вправу усуває так звані «вуха»

12. Вправа Бурпі.

Вправа на всі групи м'язів

13. Випади вперед і назад

Вправа корисна всім м'язів стегон і сідниць.

14. Підтягування

Підтягування розраховане на широку та інші види м'язів спини.

Якщо у вас немає турніка або шведської стінки, можна замінити цю вправу на іншу. Ляжте на підлогу, обличчям у підлогу. Витягніть на всю довжину руки та ноги. Піднімайте ноги та руки та тримайте їх у такому положенні протягом 90 сек.

15.Стрибок «зірка»

Вправа дозволяє розслабити та розтягнути весь хребетний стовп. Також вправу спрямовано активне спалювання калорій.

16. Пліє

Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхню стегна.

Необхідно присідати не відриваючи п'яти від підлоги з розведеним колінами.

17.Альпініст

Вправа поєднує в собі навантаження на м'язи рук, ніг та спини.

При підтягуванні коліна постарайтеся, щоб ваш корпус утворював одну лінію.

18. Стрибок із захлестом

Допомагає розвантажити нижні групи м'язів та розтягнути передню поверхню стегна. За виконання вправи активно спалюються калорії.

19. Стрибок із угрупуванням.

Зміцнює м'язи преса та покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа посилює кровообіг та сприяє спалюванню калорій.

20. Вправа «Жаба»

Ця вправа стимулює та опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Так як вправа виконується в досить високому темпі, воно сприяє активному жироспаленню та виведенню токсинів з організму через піт.

Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.

На цьому все!

Бажаю вам завжди залишатися чудовою формою. Завжди рада бачити вас на сторінках свого сайту, підписуйтесь на оновлення. До зустрічі!

Проблема зайвої ваги є актуальною на сьогоднішній день. Чоловіки та жінки постійно мучать себе розвантажувальними днями та голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить. Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне? Було доведено, що навіть найефективніша дієта не дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах - це комплекс занять, виконувати який під силу кожному. Простий план тренувань у поєднання з правильним харчуванням дозволить позбутися зайвих кілограмів таким чином, що вони потім назад не повернуться.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.

Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеній на квадрат зросту (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватись у спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому разі потрібне постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

Періодичність занять має бути від двох до чотирьох разів на тиждень.
Найменша кількість не дасть потрібного ефекту, більше стане стресом для організму.
Починати слід із мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять.
Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви.
Усі комплекси слід виконувати плавно та безупинно.
Слід дотримуватись рекомендацій щодо часу тренувального процесу.
Для схуднення ідеальний час занять становить 40 – 45 хвилин. При цьому важливо зазначити, що починати з тривалих занять категорично не можна.
Стартувати краще з десятихвилинного комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин.
Перевищувати рекомендований параметр також не слід.
Надлишкові навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко дотримуючись описаних інструкцій.
Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат.
Важливо стежити за цим, оскільки часто організм починає шукати найпростіші шляхи, особливо якщо людина раніше не займалася спортом.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Наведемо приклад на основі прокачування преса

Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями на підлогу.
На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівно, на вдиху повертається до початкової позиції.

Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забуває про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху.

Якщо забути про цю деталь, то можна виконувати по 200 підходів на день і не досягти жодного результату.

Будь-яке тренування важливо починати розминкою.

Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи під час тренування.

Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.

Прості вправи для початківців

Люди, які мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тілу поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обтяжувачів. Якщо ж навантаження видасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обтяжувачі вагою до 1 кг. Дізнайтеся докладніше, як правильно використовувати обтяжувачі для ніг.

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) разів), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):

Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути вбік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хороше навантаження всім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкою розтяжкою: сісти на підлогу широко розвівши ноги; повільно потягнутися корпусом уперед, вліво, вправо.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для м'язів преса

Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування. Однак результату не варто чекати за кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат.

Найефективніші вправи для м'язів живота

1. «Скручування»

Вправа спрямована на опрацювання м'язів черевного преса, головне це виконувати його з маленькою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу та щільно притиснутися спиною до нього. Лікті прямують на всі боки, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімається голова та лопатки, на видиху повертаємось у вихідне положення. Кількість підходів - 10-15 перші кілька днів, потім потроху збільшувати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

2. Вправа зі стільцем

Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться у бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.

Відео вправи для швидкого схуднення

Найефективніші вправи для м'язів ніг

Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.

1. Присіди зі стійки стоячи на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.

2. Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.

3. Махи ногами. Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати та накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для стегон

1. Початкове положення – горизонтальне. Руки потрібно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються до утворення прямого кута з тулубом, розводяться і зводяться назад 10 разів.

2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту і сприяє підтяжці шкіри.

3. Початкове положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Корисна інформація для схуднення

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

Використання фізичних вправ для схуднення та скидання ваги виглядає досить логічно та обґрунтовано. Зайва вага – це жир. Жир – це скупчення невитраченої енергії в організмі. Молекула жиру найенергоємніша, тому в такий спосіб організм накопичує надлишки енергії, що надходить з їжею. Коли ми активно виконуємо вправи для схуднення – працюють м'язи, яким потрібна енергія, що утворюється із молекул жиру. Молекула жиру використовується – отже, ми худнемо.

Усі ці висновки майже правильні. Щоб бути до кінця чесним перед собою, треба запам'ятати, що енергія для руху в нашому організмі знаходиться не тільки в молекулах жиру.

Енергія в нашому організмі знаходиться у трьох видах.

1. Цукор (глюкоза) у крові.

2. Глікоген у м'язах та печінці.

3. Молекули жиру у жирових клітинах.

Джерела енергії написані саме в тому порядку, як їх використовує організм.

Під час повсякденних справ використовується цукор (глюкоза) у крові. Це найшвидше джерело енергії.

Якщо протягом дня навантаження збільшується, наприклад, тривала піша, активна прогулянка, ви піднялися на 9 поверх без ліфта і так далі, організм починає використовувати глікоген з м'язів і печінки.

Якщо активне фізичне навантаження триває понад 30 - 40 хвилин, організм починає використовувати жир як джерело енергії. Наприклад, ви граєте у футбол, волейбол, баскетбол, інтенсивно займаєтеся у тренажерному залі або просто робите тривалу пішу прогулянку.

Цей факт слід добре запам'ятати, він є основним ключем до успішних тренувань для скидання ваги.

Для того, щоб вправи для схуднення були ефективними, запам'ятайте основні правила - виконуючи їх, ви досягнете хорошого результату і відкоригуєте свою фігуру, порушуючи їх - просто витратите свій час.

1. Звертайте увагу на своє щоденне харчування. Без відповідного коригування, у вас не вийде досягти відчутного результату.

2. Необхідно на тиждень виконувати 3 – 4 тренування.

3. Тривалість одного тренування – як мінімум 40 хвилин.

4. Під час виконання вправ для схуднення у вас завжди має бути трохи прискорене дихання та серцебиття. Звичайно, все це в розумних межах. Тут немає місця для розмов та порожнього проведення часу.

5. Розраховуйте, що в такому режимі треба перебувати як мінімум один місяць, щоб підбивати підсумки і отримати результат.

6. Кількість втрачених кілограмів суворо індивідуально залежить від багатьох факторів, тому заздалегідь важко запрограмувати таку цифру.

7. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі вам необхідно робити звичайні вправи для всіх м'язів, але тільки підбирайте вагу обтяження так, щоб могли виконати 18 - 20 повторень. Робіть по 5 - 6 підходів у кожній вправі.

8. Слідкуйте за тим, щоб не настала перетренерованість організму і ви не відчували хронічної втоми та болю в м'язах. Така ситуація можливо коли людині треба терміново схуднути і вона починає інтенсивно виконувати вправи для схуднення. При організації тренувального процесу найважливіше завдання – знайти індивідуальну «золоту середину» між навантаженнями на тренуванні і здатністю організму відновлюватися. Якщо на тренуванні навантаження слабке - дуже важко досягти результату в скиданні ваги. Якщо ж навантаження сильно інтенсивні, то через деякий час тренування доведеться припинити через сильну втому як моральну, так і фізичну.

9. Вправи для зручності розбиті по групам м'язів, на які вони в основному впливають, але майте на увазі, що якщо вам, наприклад, треба зменшити обсяг талії це не означає, що треба робити тільки вправи для м'язів живота і низу спини. Найкращий спосіб упорядкувати талію – це робити комплекс із вправ для різних груп м'язів з упором на вправи для проблемної зони.

Якщо вас це не лякає, і ви почнете робити вправи для схуднення, зрештою отримаєте струнку фігуру і гарне самопочуття.

Вправи для схуднення та скидання ваги в ділянці грудей

1. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях лише на рівні грудей, долоні з'єднані пальцями. Відводимо плечі вниз-назад, натискаючи долонями один на одного. Намагайтеся докладати максимальних зусиль. Потім розслабтеся. Повторити 15 – 20 разів.

2. Лежимо на спині, руки розведені широко, лопатки торкаються підлоги. Стискаємо руки в кулаки, піднімаємо їх вгору і давимо один на одного. Намагайтеся докладати максимальних зусиль. Повернутись у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

3. Сидимо прямо перед столом, долоні лежать на столі, давимо долонями на стіл вниз з максимальною силою. Повторити 15 – 20 разів.

4. Сидимо на стільці і упираємося долонями з боків сидіння. Упирайтеся в стілець, намагаючись підняти тіло. Повторити 15 – 20 разів.

5. Стоїмо прямо на відстані витягнутої руки від стіни, спираємося на неї долонями. Згинаємо і розгинаємо руки (віджимаємось). Під час виконання вправи ноги та тулуб не згинати. Повторити 15 – 20 разів.

6. Лежимо на животі, руки витягнуті перед собою. Спирайтеся по черзі долонями об підлогу, одночасно піднімаючи іншу руку. Виконати 10 – 15 помахів. Руки у ліктях не згинати. Повторити 5 – 7 разів для кожної руки.

7. Лежимо на животі. Долоні впираються в підлогу на рівні грудей, лікті піднесені, ноги разом. Піднімаємо тулуба, спираючись на випрямлені руки та прогинаючи поперек. Повернутись у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

8. Лежимо на животі, руки зчеплені ззаду в замок, підборіддя торкається підлоги. Спробуйте одночасно відірвати від підлоги одну ногу і тулуб, прогинаючись і відводячи руки якнайдалі назад. Прийнявши описане положення, фіксуйте його протягом 5 секунд. Повернутись у вихідне положення. Повторити 8 – 10 разів для кожної ноги.

9. Стоїмо прямо, руки над головою. Згинаємо коліна, і перейти в положення напівприсіду з одночасним махом руками вперед-вниз-назад. Повторити 15 – 20 разів.

10. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла. Нахиляємося вперед, руки вільно звисають, потім розвести їх убік, одночасно піднімаючи тулуб. Коліна не згинати. Виконати 15 – 20 повторень.

11. Стоїмо, злегка нахилившись вперед, руки якнайдалі за спину. Намагайтеся прогинатися у попереку. Повторити 15 – 20 разів.

12. Лежимо на животі, підборіддя стосується підлоги, руки витягнуті вперед. Поступово, прогинаючись, піднімаємо тулуб над підлогою, одночасно відводячи руки через сторони назад. Зафіксуйте це положення, потім переведіть руки через сторони вперед, не опускаючи підборіддя і тулуб. Повторити до 10 разів - за самопочуттям.

13. Стоїмо на колінах перед двома стільцями, обпертися долонями, про їхнє сидіння. Згинаю руки, опустіть груди якнайнижче між сидіння стільців (вдих). Повернутись у вихідне положення. Виконати 15 – 20 разів.

14. Упор на стілець прямими руками. Плавно віджати 10 разів. Намагайтеся, щоб спина і ноги були прямі.

15. Намагаємось стискати м'яч випрямленими руками. Стоячи, руки підняти вперед, тримаючи у долонях великий м'яч. Стиснути його прямими руками, утримати напругу 2-3 секунди, розслабитися. Повторити 8 – 10 разів.

Завдяки цим вправам для схуднення в ділянці грудей ви зможете зменшити об'єми в цій ділянці тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області талії

Зовнішній вигляд талії багато в чому залежить від стану м'язів живота, тому, виконуючи наведені нижче вправи, ви зможете не тільки зміцнити ці м'язи, але й зробити свою талію тоншою, скинувши зайві кілограми.

1. Сидимо на лавці. Згрупуватись, підтягнути коліна до грудей, обхопити коліна руками. Зафіксувати становище. Повільно випрямити ноги. Виконати 3 – 4 підходи по 15 – 20 повторень.

2. Сидимо на краю стільця, тримаючись за нього руками, у складнішому варіанті можна руки завести за голову. Відвести тулуб назад, але при цьому контролювати, щоб не було больових відчуттів у попереку. Зафіксувати положення тулуба. Ступні від підлоги не відривати. Повторити 20 – 25 разів.

3. Лежачи на підлозі. Підйом трохи зігнутих ніг. Виконати 2 – 3 підходи до втоми.

4. Стоїмо ноги нарізно. Підняти вгору напівзігнуті в ліктях руки. Робимо триразовий пружинистий нахил вправо (поступово збільшуючи амплітуду) повертаємося у вихідне положення. Робимо такий самий рух ліворуч. Робимо по 10 – 12 повторень у кожну сторону.

5. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки перед грудьми. Повертаємо три рази тулуб праворуч (заглядаючи собі за спину), повертаємося у вихідне положення. Робимо такий самий рух ліворуч. Повторити 20 – 25 разів на кожну сторону. Відчуваємо напругу з боків талії.

6. Лежимо на спині руки вздовж тулуба. Піднімаємо тулуб, розправляючи грудну клітку, сісти не горблячись, з розгорнутими плечима. Можна збільшити навантаження, трохи скручуючи тулуба в останній фазі руху. Повертаємося у вихідне становище. Повторити 15 – 20 разів. Можна використовувати різне становище рук: за голову, витягнути вздовж тулуба. Ноги можна трохи згинати.

7. Лежимо на спині, руки вздовж тулуба. Піднімаємо одночасно голову і трохи (близько 30 сантиметрів) ноги. Імітуємо рух гойдалки, перекочуючись зі спини на ноги і назад, зберігаючи положення кульшових суглобів, головою торкаємося грудей, не відкидаємо її назад. Виконувати за самопочуттям, відчуваючи напруження м'язів преса.

Завдяки цим вправам для схуднення в області талії ви зможете зменшити обсяги у цій галузі тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області стегон

Вправи цього комплексу призначені для того, щоб допомогти жінкам позбутися жирових відкладень на стегнах.

1. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки убік або перед собою. Поперемінно відставляємо праву і ліву ногу назад на носок і піднімаємо руки вгору, в кінцевому положенні напружуйте м'язи стегна і фіксуючи положення на кілька секунд. Не прогинайтеся і не вклоняйтеся. Повторити 15 – 20 разів для кожної ноги.

2. Стоїмо прямо на одному коліні, спираючись об підлогу прямими руками. Відвести назад-вгору випрямлену праву ногу. Те ж саме з лівою ногою, постарайтеся зафіксувати положення з піднятою ногою. Повторити 10 – 15 разів з кожною ногою.

3. Стоїмо прямо, руки підніміть вгору або вбік, права нога ззаду на носінні. Піднімати праву ногу вперед-вгору махом, одночасно витягуючи руки вперед, намагаючись дістати пальці ніг. Те саме з лівою ногою. Повторити 10 – 15 разів для кожної ноги.

4. Стоїмо прямо в дверному отворі, спираючись руками об дверний одвірок по обидва боки від себе, упертися п'ятою лівої ноги в поріг і намагайтеся якомога сильніше тиснути на нього, утримуючи напругу м'язів протягом декількох секунд. Виконати іншою ногою. Повторити 8 – 10 разів для кожної ноги.

5. Стоїмо прямо, руки злегка розведені убік або опущені вниз. Розвести шкарпетки перенести центр тяжкості на п'яти, потім піднятися на шкарпетки, переносячи цент тяжкості на них. Руки тим часом повільно піднімаються. Повторити 10 – 15 разів.

6. Стоїмо прямо. Піднімаємо праву ногу вперед за допомогою правої руки. Потім відвести її вправо якнайдалі назад. Те саме зробити з лівою ногою. Повторити для кожної ноги 10 – 15 разів.

7. Лежимо на животі, руки долонями вниз перед головою. Піднімаємо ліву ногу назад-вгору і ліву руку вперед. Потім, по можливості, відвести ногу вліво. Повернутись у вихідне положення. Те саме з правою ногою. Повторити 10 – 15 разів для кожної ноги.

8. Лежи на лівому боці, голова - на зігнутій у лікті лівій руці, права спирається перед собою, можна голову та плечовий пояс підняти від підлоги, надійно фіксуючи положення руками. Піднімати випрямлену праву ногу вгору і потім опускати і відводити її назад. Те саме з іншою ногою. Виконувати вправу не поспішаючи 10 – 15 разів для кожної ноги.

9. Сядьте на п'яти, хребет випрямлений, руки складені на потилиці чи вільно опущені. Тепер поверніть сідниці з початку вправо і перенесіть вагу тіла на один бік, поверніться у вихідне положення і зробіть такий рух ліворуч. Повторіть по 15 разів на кожну сторону.

10. Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік, праву ногу злегка зігніть у коліні, ліву витягніть, праву руку зігніть у лікті і підкладіть під щоку. Сильно напружуючи м'язи живота, описуйте витягнутою лівою ногою півкола вперед і назад. Розслабте живіт. Знову напружіть м'язи та повторіть вправу на лівому боці. Виконайте вправу по 3 рази на кожному боці, щоразу рахуючи до 30.

11. Встаньте прямо ноги на ширині плечей, витягнуті руки перед собою на рівні плечей. Тримаючи спину прямий (хребет і таз повинні становити одну лінію), зігніть коліна і сядьте якомога нижче, не відриваючи п'яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не поспішайте та не відривайте п'яти від підлоги. Повторити 20 разів.

Завдяки цим вправам для схуднення в області стегон ви зможете зменшити обсяги в цій галузі тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області сідниць

Для підтримки гарної форми сідниць корисна їзда на велосипеді, плавання та підйом сходами.

У будь-якій обстановці можна непомітно виконувати наступну вправу, корисну для сідниць: стискати та відпускати сідничні м'язи (до 100 разів).

1. Стоїмо прямо, коліна злегка зігнуті, шкарпетки поверніть усередину, руками тримайтеся за спинку стільця. Зробіть вдих, одночасно напружіть м'язи сідниць, втягуючи живіт, і повільно витягніть назад ліву ногу.

Виверніть шкарпетку лівої ноги назовні і, продовжуючи напружувати сідничні м'язи, залиштеся в цьому положенні, рахуючи про себе до 10. Видихніть, розслабтеся і повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу, піднімаючи праву ногу. Зробіть по 15 повторень кожної ноги.

2. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть перед собою, долоні стисніть, підборіддя злегка підніміть над підлогою. На вдиху відведіть руки назад і торкніться стиснутими в кулак долонями сідниць. М'язи від потилиці до п'ят повинні бути напружені. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся та почніть спочатку. Повторити 15 – 20 разів. Ця вправа не тільки зміцнить сідниці та покращить їх форму, але також і зміцнюємо м'язи шиї, і надає більш красивих обрисів спині та плечам.

3. Стати прямо, ноги разом, руки вздовж стегон. Зробіть глибокий вдих (при виконанні цієї вправи за глибоким вдихом слід повільний видих). Тепер починайте біг на місці. Руки зігнуті в ліктях і рухаються, як за звичайного бігу. Під час бігу досить сильно ударяйте п'ятами по сідницях. Виконуйте вправу, рахуйте про себе до 50.

4. Сядьте на підлогу, ноги злегка розсуньте убік, долоні рук зімкніть на потилиці. Тримаючи спину прямо, починайте ходьбу: за допомогою сідниць просувайте вперед спочатку ліву, потім праву ногу. Просунувшись трохи вперед, повертайтеся назад, потім знову вперед і таке інше. Виконуючи вправу, рахуйте про себе до 60.

5. Ляжте на живіт, ноги разом, долоні стисніть у кулак і підкладіть під підборіддя. Не згинаючи, повільно підніміть ліву ногу якомога вище і залишайтеся в такому положенні, вважаючи себе до 5. Потім повільно опустіть ногу. Те саме з правою ногою. У складнішому варіанті можна витягувати вперед руку. Повторіть вправу 20 разів, чергуючи ногу.

Завдяки цим вправам для схуднення в області сідниць ви зможете зменшити обсяги у цій галузі тіла.

Виберіть собі 5 - 6 вправ кожної частини тіла. Виконуйте кожну вправу по 5 – 6 підходів із невеликими перервами між ними. Підтримуйте найвищий темп тренування.

Додаткові статті з корисною інформацією

Прискорюємо скидання ваги за допомогою дихання

Деякі люди досить легко і швидко худнуть, а для інших це є складним завданням. Друга категорія людей може включити до свого арсеналу для покращення фігури спеціальні дихальні вправи, тим самим активізуючи обмін речовин та допомагаючи організму схуднути.

Рекомендований план тренувань для скидання ваги після пологів

Після народження дитини багато жінок набирають вагу і радість від появи дитини затьмарюється різким погіршенням зовнішнього вигляду. Худнути після пологів треба за певними правилами, враховуючи специфічний стан жіночого організму.

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб одягнути улюблений святковий костюм чи сукню. В цьому випадку не обійтися без інтенсивного фізичного навантаження. Ця стаття надасть вашому вибору кілька вправ для швидкого схуднення, завдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

По-перше, щоб досягти бажаного результату, необхідно не лише багато займатися, а й вести здоровий спосіб життя. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичного фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати жири, що накопичилися. Натомість у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати енергію більше, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватися правил. Але перестаратися теж не можна, інакше організм увімкне захисні функції і взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість та занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта має бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на зношування, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи лише після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовим наростанням навантаженням 1-2 місяці. Найправильніше буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування має бути щонайменше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм задіює всі вуглеводи, що є в запасі. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів – хліба, макаронів, цукру – тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієта містить більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Найшвидше схуднути допомагають кардіотренування, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему та легені працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру продовжується ще деякий час після закінчення занять.

Серед різноманітності фізичних вправ з кардіонавантаженням, найбільш цікавими та ефективними зі спалювання калорій є такі:

Заняття на . У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, степер, еліптичний та гребний кардіотренажер.
Степ аеробіка – відмінна альтернатива бігу сходами. Заняття можна проводити на танцювальний лад та під , регулюючи ступінь навантаження заввишки степу.
Танці - можуть стати не тільки ефективним способом спалювання жиру, але й чудовою розвагою.
Тренування на джамперах - пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні усі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще й весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпі потрібно на кілька хвилин розбавляти спокійнішими силовими вправами. Тому далі ми запропонуємо до вашої уваги кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях – на животі та ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота швидко допоможуть прибрати жир із цієї проблемної зони:

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг та стегон розглянемо найефективніші, що дозволяють швидко скоригувати рельєф та прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться убік. Складіть руки в замок і зігніть перед грудьми в ліктях, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо та піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів залежно від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. Робимо правою ногою глибокий крок уперед і опускаємося паралельно підлозі. Піднімаємось у вихідне положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

Вправи для швидкого схуднення

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагу приділимо кардіо-вправам, які легко можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом сходами. Якщо ви хочете займатися, залишаючись удома, то давно перевіреним тренажером із безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення животаособливо після народження дитини.

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).