Ефективні вправи для зміцнення сідниць. Постійна робота над сідницями – запорука пружної попи. Фото сідниць до і після вправ

Ваша мрія - надіти коротку спідницю, що обтягує, або без сорому пройтися у відкритому купальнику по пляжу? Будь-яка дівчина хоче мати привабливі форми тіла, і саме гарні стегна та сідниці – одна з неодмінних умов гарної фігури.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як підтягнути м'язи на стегнах, як позбутися целюліту і як досягти гармонійних форм тіла.

Усього цього цілком можна досягти у домашніх умовах, не вдаюся до послуг фітнес-центрів та тренажерних залів. Від вас потрібно лише трохи зусиль та бажання перетворити себе.

Небагато анатомії: сідничні м'язи

Наші сідничні м'язи складаються з трьох основних м'язових груп, які називаються: велика, середня та мала. Зазначені групи, своєю чергою, поділяються на безліч дрібніших м'язів. Сідничні м'язидопомагають вам розгинати та згинати тіло, розвертати стегно, нахиляти корпус убік.

Якщо у вас сидяча робота, відсутня фізичне навантаження і контроль над , то можна припустити, що ваші м'язи сідниці мало розвинені і слабкі. Завантажити м'язи сідницьслід разом із м'язами стегон – це зробить вас сильніше і витриваліше, а й допоможе сформувати гармонійне і красиве тіло.

М'язи ніг та сідниць- Це майже половина всієї м'язової маси людини, тому їх стан багато в чому визначає загальний рівень вашої фізичної підготовленості, а також здоров'я внутрішніх органів, розташованих в області тазу. Добре розвинені сідничні м'язи забезпечать вам силу, здоров'я, красиві та міцну спину.

У тренінгу стегон та сідниць особлива увага приділяється правильної техніки виконання вправи– від цього залежить 99% їхньої ефективності. Вправи краще розділяти на кілька тренувань, а не виконувати їх щодня – ваші м'язи повинні відпочивати та відновлюватися. Найчастіше використовується система з трьома повноцінними тренуваннями на тиждень. Якщо давати цим м'язам надмірне навантаження, це, навпаки, може перешкоджати прогресу.

Присідання – найефективніша вправа для стегон та сідниць

Найефективнішими вправами для розвитку сідничних м'язів по праву вважаються різні види присідань. Причому воно допоможе вам схуднути, так і набрати м'язову масу, так що його можна назвати основним і універсальним для цієї групи м'язів.

Якщо ви хочете мати пружні та красиві сідниці, то присіданняповинні обов'язково входити до вашого комплексу вправ. Завдяки ньому жирова тканина буде зменшуватися, а м'язова - поступово нарощуватися, красиво оформляючи вашу фігуру і ефективно зменшуючи обсяги.

Під час виконання цієї вправи будуть задіяні також м'язи спини та преса. Знання правильної техніки присідань дозволить вам отримати максимум результату за короткий термін.

Як правильно виконувати присідання?

Незважаючи на те, що існують різні види присідань, їх поєднує те, що всі ці вправи потрібно виконувати технічно правильно. Дотримуючись кількох основних правил присідань, Ви зможете досягти значних успіхів у вдосконаленні свого тіла. Що слід запам'ятати насамперед?

• Для початку вам необхідно зайняти правильне вихідне положенняна твердій стійкій поверхні. Випряміть спину, голову тримайте рівно і дивіться перед собою. Не округляйте та не вигинайте спину.
• Навантаження завжди припадає на середину ступнів, і в жодному разі - ні на шкарпетки і ні на п'яти. Не втрачайте рівноваги, оскільки це зміщує центр важкості, і ефективність вправи знижується.
• М'язи тримайте в постійній напрузі, не розслабляйтеся під час виконання вправи.
• Під час підйому з присідання заборонено затримувати диханнячи частішати його. При опусканні тіла робіть видих, підйом – вдих. Робіть повноцінні вдихи-видихи між підходами.
• Оптимальна глибина присіду- 90 градусів. У момент присідання ваші стегна мають бути паралельні підлозі– не нижче, оскільки таке положення може бути небезпечним для ваших колін.
• Не звужуйте та не розширюйте колінапід час виконання присідань, оскільки це є досить травмонебезпечним для важливих суглобів.
• Тазне можна відхиляти убік, він суворо піднімається нагору і опускається вниз. Інакше навантаження на одну з ніг може бути занадто високим, що може призвести до травми та значного дискомфорту.
• У жодному разі не відривайте п'ятивід статі!
• Напружуйте м'язи животапри присіданнях – це захистить вашу спину, утворивши своєрідний корсет.
• Кількість повторівдля класичних присідів: 20 повторів по три підходи, виконуються тричі на тиждень. Поступово кількість підходів можна збільшити до п'яти. Не варто робити більше 25 повторень за один раз. Якщо вам таке темп занять здасться надто легким - підключіть до них обтяження (гантелі або штангу). Можна також збільшити темпи присідань.

Шість найефективніших вправ без обтяження для підтягнутих сідниць (ВІДЕО)

У тому випадку, якщо у вас вдома немає спеціального спортивного спорядження на кшталт гантелей або штанги, ми пропонуємо вам огляд найефективніших вправ без обтяженняякі допоможуть вам у найкоротші терміни привести свою фігуру в порядок.

Класичні присіданнядопомагають поступово тренувати всі м'язи ніг.

• Займіть вихідне положення – стоячи ноги на ширині плечей. Руки можна тримати на боках або вздовж тазу.
• Зробіть видих і відведіть таз назад, ніби сідайте на стілець.
• Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі.
• Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за ступні!
• Трохи затримайтеся у цьому положенні.
• Вдихніть та поверніться у вихідне положення.

Присідання плієнайбільш ефективно тренують великий сідничний м'яз і внутрішню поверхню стегна.

• Вправа виконується аналогічно класичним присіданням, відмінність полягає в іншому вихідному положенні. Для виконання плія необхідно розставити ноги максимально широко.
• Шкарпетки при виконанні вправи дивляться назовні.
• Не забувайте тримати спину прямо!

Присідання з вузькою постановкою нігдозволять вам зміцнити не тільки великий сідничний м'яз, але і натренувати зовнішню поверхню стегна.

• Вихідне положення під час виконання вправи – стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма.
• На видиху присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять!
• Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Підйом тазу лежачи на спині- Це проста і ефективна вправа, техніку виконання якої освоїти дуже просто.

• Початкове положення - ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Надійно впріться ступнями в підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба, опустивши долоні вниз.
• На видиху підніміть стегна нагору настільки, наскільки можете. Ваша спина при цьому має залишатися прямою.
• У верхній точці затримайтеся на кілька секунд і максимально напружте м'язи сідниць.
• На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконуйте 4-5 підходів з 10-15 повторень.

Випади на місцівідмінно проробляють всі м'язи ніг одночасно, приділяючи достатньо уваги всім сідничним м'язам та передній поверхні стегна.

• Початкове положення - ноги разом, стопи паралельно один одному, спина пряма. Протягом усієї вправи спина в жодному разі не округляється!
• Правою ногою робите крок уперед, ліва нога при цьому стоїть на місці.
• На вдиху присідайте, не прогинаючи спину і не згинаючись у поясі. Коліно не виходить вперед ступні, а гомілка виступає ноги знаходиться строго перпендикулярно до підлоги. Для цього необхідно зробити крок відповідної ширини.
• Видихніть, відштовхніться ступнею працюючої ноги і поверніться у вихідне положення.
• Виконавши необхідну вам кількість повторів, змініть ногу.

Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки- Це ще одна високоефективна вправа, що відмінно розвиває сідничні м'язи.

• Початкове положення - встаньте на карачки з упором на лікті. Лікті знаходяться рівно під плечима, а коліна - точно під стегнами. Долоні дивляться вниз.
• Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Тримайте м'язи живота та сідниць напруженими. Опустіть ногу.
• Повторіть 10-15 разів, після чого поміняйте ногу.

Вправи для сідниць з обтяженням (гантелі, штанга, обтяжувачі для ніг)

Якщо ви вже давно виконуєте вправи без обтяження і вважаєте, що вони стали для вас простими та неефективними, можна підвищити їхню результативність, озброївшись гантелями, штангою або спеціальними обтяжувачами для ніг.

Обтяжувачі для нігчудово підійдуть для використання їх у вправі «Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки», а також для різних варіантів махів ногами. Завдяки посиленому навантаженню на м'язи стегон і сідниць, вам потрібно докласти більше зусиль для виконання вправи, а отже, ви спалите більше калорій за одиницю часу. Оптимальна вага обтяжувачів – від 2 до 4 кг.

Такого ж ефекту можна досягти, використовуючи гантеліяк обтяження при різних присіданнях. Вага гантелі підбирається індивідуально, в середньому – гантелі від 2 до 5 кг.

Присідання чи випади зі штангою на плечаху вигляді обтяження - це одні з найпоширеніших і ефективних вправ, що добре розвивають м'язи сідниць і ніг.

Виконуючи присідання або випади зі штангою на плечах необхідно пам'ятати про кілька важливих моментах:

• Гриф штанги добре фіксується у верхньому плечовому відділі, на трапецієподібних м'язах.
• Тримати штангу слід трохи ширше за плечі.
• Груди злегка прогніть вперед. У жодному разі не округляйте спину!
• Присідайте так, ніби ви хочете сісти на маленький стільчик.
• Присідайте на вдиху, повертаючись у вихідне положення – робіть видих.
• Виконуючи присідання, дивіться перед собою.

Говорячи про вправи з обтяженням, не можна не згадати про такі базові багатосутні вправи, як станова тяга та мертва тяга. Найчастіше вони виконуються зі штангою, проте їх можна робити і за наявності гантелі з достатньою для вас вагою.

При виконанні станової чи мертвої тягизадіяно три чверті м'язової маси людини, тому що у виконанні даних вправ беруть участь не тільки м'язи стегон та сідниць, а й м'язи спини та рук.

Класичний становий потягпередбачає підняття ваги (штанга чи гантелі) з повним розпрямленням корпусу.

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони, на підлозі лежить гриф або гантелі.
• Опустіть корпус при прямих ногах і візьміться руками за штангу чи гантелі
• Зігніть коліна, груди трохи виставте вперед, утворивши в попереку невеликий прогин. Таз відведіть назад. При цьому ви повинні відчути напругу в спині та на задній поверхні стегна.
• Твердо спершись на ноги (не переносячи вагу свого тіла на шкарпетки) повільно піднімайтеся з грифом у руках. Груди при цьому виставте трохи наперед, але лопатки не з'єднуються.
• Підніміть вагу, випряміть спину та замріть на кілька миттєвостей.
• Неквапливо опустіть вагу.

Мертва тягатакож тренує м'язи стегон завдяки підняттю обтяження з підлоги. Однак при цьому протягом усієї вправи не слід згинати ноги в колінах. Такі вправи швидко та ефективно допоможуть вам впоратися з целюлітом та розтяжками.

Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Перед виконанням будь-яких видів фізичних навантажень слід робити розминку: обертальні рухи шиєю, ліктьовими, плечовими, колінними суглобами, нахили в сторони і вперед-назад, біг на місці. Така розминка убереже вас від травм і допоможе організму підбадьоритися та плавно підготуватися до навантаження.

Дотримуйся цих п'яти правил для того, щоб отримати міцні, підтягнуті сідниці. Ваша постійно ниюча спина, пружні стегна і тонкі джинси, що обтягують, скажуть вам спасибі! У цій статті ви дізнаєтесь як накачати сідниці.

Міцні, округлі сідниці є основою прекрасного тіла. На жаль, у більшості з нас сідниці зовсім не такі, і це тому, що ми проводимо більшу частину дня сидячи. Ну а якщо вже не поширюватися про естетику гарної п'ятої точки, а поговорити про здоров'я, то слабкі сідниці можуть призвести до наступних проблем та неприємних, болючих фізичних відчуттів. Більше того, слабкі м'язи сідниць ускладнять виконання таких вправ як тяга штанги на прямих ногах і присідання. Тому вперед до тренувань сідничних м'язів та гарної фігури!

Щоб відновити форму та підтягнутість ваших сідниць, необхідно зробити цю мету своїм пріоритетом. Інакше у вас так і будуть шикарні, підтягнуті стегна і мляві плоскі сідниці.

Врятуйте свою попу від постійного стану депресії цими п'ятьма порадами. Вони допоможуть вам стати сильнішими та активнішими. І, звичайно, вони додадуть вам чудових, привабливих обрисів.

Але спочатку розберемося в анатомічній будові сідниць, щоб розуміти з яких саме м'язів складаються сідниці, як вони працюють. Отже, ми зрозуміємо, як їх максимально навантажити і включити в роботу максимальну кількість м'язових волокон сідниць, щоб зміцнити попу.

Анатомія сідниць

Тепер ми розглянемо будову та функції сідниць. Особливу увагу зверніть саме на функції, що виконують м'язи попи. Саме ці вправи будуть максимально ефективними у тренуванні сідничних м'язів.

Сідниці складаються з трьох м'язів, званих великим, середнім і малим сідничними м'язами. Вони допомагають квадрицепсу розгинати та розгортати назовні стегно, а на пару з м'язами задньої поверхні стегон розгинають тулуб із положення нахилу. Також вони нахиляють корпус набік. Нестача маси у сідничних м'язів автоматично означає їхню слабкість, а разом з нею і низький результат у всіх вправах для ніг, від присідань до стрибків та . Якщо ви опустилися на плечах, а встати ніяк не можете, це говорить про те, що вам слід однаково качати силу квадрицепсов і сідниць.

Великий сідничний м'яз- Найбільша з трьох сідничних м'язів, має ромбоподібну, сплощену форму. Розгинає та повертає кілька назовні стегно, випрямляє та фіксує тулуб. Починається в задніх відділах зовнішньої поверхні клубової кістки, по латеральній поверхні крижів і куприка, прикріплюється до сідничної бугристості стегнової кістки та широкої фасції стегна. Між сідничною бугристістю і м'язом розташовується крутильна сумка великого сідничного м'яза.

Середній сідничний м'язрозташована під великою сідничною. Приймає участь у відведенні стегна, при фіксованому положенні стегна відводить у бік таз. Випрямляє зігнуте вперед тулуб, при стоянні нахиляє тулуб у свій бік. Передні пучки м'язи обертають стегно досередини, задні – назовні. Починається від зовнішньої поверхні крила, гребеня здухвинної кістки та широкої фасції стегна, прикріплюється до великого рожна стегнової кістки. В області прикріплення є крутильна сумка середнього сідничного м'яза.

Малий сідничний м'яз, найглибша з трьох, також бере участь у відведенні стегна та випрямленні тулуба. Починається від зовнішньої поверхні крила клубової кістки між передньою і нижньою сідничними лініями, прикріплюється до переднього краю великого рожна стегнової кістки.

Вносите різноманітність у тренування сідничних м'язів

Якщо ви тренуєтеся, використовуючи лише одну вправу для сідниць раз на тиждень, то настав час почати щось міняти у своїх планах. Сідниці адаптуються до регулярності та частоти – чим більше ви тренуєте їх, тим швидше вони ростуть у розмірі та міцнішають. Якщо ви регулярно використовуєте лише одну вправу для прокачування п'ятої точки, додайте до неї ще одну для збільшення м'язової маси в сідницях.

Спробуйте це:піднімання сідниць із положення лежачи, вправи з додатковим обтяженням для стегон, екстензії боків, екстензії стегон та спини.

Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах

Ускладніть вправи з розтяжки стегон

Екстензії (розтягування) стегон важливо для тазової стабільності та повсякденного активного руху. Ходьба, біг, пряме положення стоячи і сидячи з правильною поставою починаються зі здорових сідниць.

У сучасному світі, захопленому електронікою та комп'ютерами, люди проводять більшу частину свого часу із зігнутими стегнами (у положенні сидячи). При цьому серйозно послаблюються поперековий м'яз і розгинач стегон, а головне - великий сідничний м'яз.

Щоб полегшити ці симптоми та поставити себе на прямий шлях до розкішного заду, буде доцільним активувати м'язи-розгиначі стегон регулярно. Екстензія стегон відбувається, коли стегна та таз рухаються назад. Найбільш поширені вправи для розширення кульшового суглоба - це присідання і станова тяга. Ці дві вправи обов'язково повинні брати участь у графіку ваших тренувань, якщо вам справді потрібна красива, підтягнута попа.

Спробуйте це:Використовуйте станову тягу та присідання як основні вправи та додайте ще пару для ускладнення кожного з них. В результаті виходять такі вправи як Румунська станова тяга, Румунська станова тяга на одній нозі, піднімання сідниць з положення лежачи, міст для сідниць, екстензії для боків і спини, гіберекстензії, стрибок з колін на руки та з рук на коліна.

Трохи більше відведіть стегна в сторони

Ваші стегна можуть рухатися по-різному, але не всякий рух викликає необхідне розтягнення стегон. М'язи у ваших стегнах можуть рухатися і при згинанні ноги, і при медіальному та латеральному обертанні, і при приведенні та відведенні ноги убік. А якщо ви здійснюватимете стегнами кругові рухи, ви зрозумієте про що це все. Поряд із розтягненням стегон існує ще один важливий момент у процесі придбання гарних сідниць – відведення стегон убік.

Сідничний м'яз – головний учасник процесу відведення стегон у бік від серединної лінії тулуба. Її зовнішні тканини допомагають повертати стегно всередину, а внутрішні тканини допомагають розвертати стегна назовні. Міцний сідничний м'яз контролюватиме будь-які небажані рухи вашої попи. Наприклад, якщо ваше ліве стегно тремтить, коли ви стоїте на правій нозі, то, найімовірніше, ваш сідничний м'яз слабкий. Якщо ваш сідничний м'яз зовсім не розвинений, то це може призвести до таких станів як синдром абоотибального тракту і пателофеморальний синдром. Ні те, ні інше не викликає особливого задоволення.

Спробуйте так:Щоб зміцнити сідничний м'яз додайте два підходи по десять повторень вправи для м'язів - розгиначів тазостегнових суглобів (відведення стегна убік) у положенні стоячи і стільки ж у положенні сидячи у свою щотижневу тренувальну активність.

Вправи для збільшення сідниць та їх пружності

Слідкуйте за активністю сідничних м'язів

Якщо ви весь день просиджуєте сідниці, то вони ставатимуть все слабшими і слабшими з кожним днем. Цю слабкість може прогресувати якщо під час виконання вправ іншим м'язам доведеться напружуватися, щоб підняти той чи інший снаряд – у результаті, сідничний м'яз буде розслаблятися дедалі більше. Позбавтеся слабких сідниць, виконуючи серії одноманітних, але дієвих вправ хоча б по 10 хвилин на день. Тренування сідничних м'язів значно збільшить продуктивність тренування.

Спробуйте так:Виконуйте по 10 повторень кожної вправи один раз на день.

Сідничний місток на одній нозі

Вправа «Пожежний гідрант» на середній сідничний м'яз

Вправа Bird Dog

Почергове витягування протилежної руки та ноги положення стоячи на витягнутих руках та колінах.

Стиснення сідниць у положенні стоячи

Слідкуйте за постійною напругою в сідницях

Механічне напруження для зростання м'язів ідеальне. Механічна напруга виникає при пасивному розтягуванні та скороченні м'язів. Пасивна напруга, наприклад, виникає у м'язах задньої поверхні стегна при найнижчій позиції у вправі Румунська тяга. А активна напруга, це приблизно те, що відчувають ваші біцепси під час підйому гантелі однією рукою. Обидва види напруги відіграють ключову роль у зростанні мускулатури і обидва не менш важливі у розвитку сідничних м'язів.

При виконанні вправ у повному діапазоні рухів ваші м'язи піддаються одночасно активному і пасивному напрузі. Наприклад, у позиції сидячи під час присідань ваші сідничні м'язи розтягуються (це пасивна напруга), а ось у верхній позиції виконання вправи сідничні м'язи стискаються (це активна напруга).

Намагайтеся підтримувати постійний рівень напруги в повному діапазоні рухів. Це допоможе досягти оптимальних результатів. Для того щоб це зробити, візьміть під контроль кількість повторень, підтримуйте стабільний ритм при виконанні вправи. І головне - не сподівайтеся на те, що у вас все вийде, якщо ви виконуватимете вправу бездумно, аби закінчити.

Спробуйте так:Щоб збільшити механічну напругу, використовуйте певний темп під час виконання вправ. Темп виражається у трьох або чотирьох ритмічних повтореннях по системі 2 – 2 – 2. Перше число – це кількість секунд, за яке виконується рух вниз, друге число – це пауза, а третє – кількість секунд для виконання руху вгору (при підйомі з нижньої позиції ).

Ви можете змінити та спростити темп виконання вправи до 2 – 2, або 3 – 3. Ви можете усунути паузу в середині, або навіть збільшити або зменшити її, або, наприклад, додати часу на виконання руху вниз. Тільки пам'ятайте - додавання темпу виконання вправи не завжди дає можливість виконати його в повному діапазоні рухів.

Сьогодні існує величезна кількість фізичних вправ, які без спеціального спорядження та тренажерів дозволяють привести сідниці та стегна у хорошу форму. Їх легко можна виконувати в домашніх умовах. При регулярних тренуваннях ви незабаром зможете побачити позитивний результат у вигляді укріплених м'язів, позбавлення жирового прошарку і підтяжки шкіри.

Насамперед, ви повинні пам'ятати, що при досягненні мети не повинно бути жодних «але». Якщо ви хочете отримати гарні сідниці, під час занять спортом необхідно наголошувати саме на них.

Сідниці включають три основні м'язи, головним з яких є той, який найближче розташований до поверхні - великий сідничний м'яз. Крім того, що міцний і накачаний м'яз виглядає красиво, він виконує ще одну важливу функцію - сприяє підтримці корпусу тіла у вертикальному положенні. Крім цього, сідничні м'язи беруть участь у рухах стегон, нахилах таза вперед, назад, відповідають за зниження травматизму в тазостегнових суглобах та підколінних сухожиллях.

При складанні програми спортивних тренувань потрібно вибирати щонайменше чотири вправи, які ефективно змушуватимуть працювати дану групу м'язів без перевантажень спини. Вправи слід робити до почуття печіння в області, що тренується. М'язи повинні горіти – це золоте правило.

У цій статті наведено кілька комплексів ефективних вправ для сідниць та стегон, які повернуть вашій проблемній зоні пружність, сексуальність та красу. Усі аеробні і силові вправи дозволяють упорядкувати як сідничні м'язи, а й сприяють схуднення інших частин тіла.

Присідання – базова вправа для зміцнення м'язів сідниць

З чого варто почати в боротьбі за пружні сідниці? Насамперед, необхідно ретельно вивчити техніку виконання базового та однієї з найефективніших вправ, що тренують цю частину тіла – присідання.

Присідання - найпопулярніша вправа для стегон

Розглянемо докладніше техніку виконання присідань. По-перше, ви повинні відвести сідниці назад, уявивши, що намагаєтеся сісти на стілець. Стегна при цьому слід тримати паралельно до підлоги, а коліна над мисками.

Далі потрібно розставити стопи таким чином, щоб вони знаходилися на ширині плечей, шкарпетки трохи при цьому повернуті назовні. Вага повинна бути перенесена на п'яти так, щоб при бажанні вдалося відірвати шкарпетки від поверхні.

Постарайтеся розкритися, помістивши долоні на потилицю, плавно піднімаючи грудну клітку, відводячи плечі і вниз. Спину при цьому слід зберігати в нейтральному положенні, не прогинаючи поперек. Для досягнення найбільшого ефекту у роботу слід включити м'язи живота.

Цю ж вправу можна виконувати з обтяженням. Найбільш поширеним варіантом є присідання зі штангою. Вони дозволяють накачати більшість м'язів сідниць, стегон і ніг і є неймовірно ефективними для схуднення, тому що під час їхнього виконання спалюється величезна кількість калорій. Як обтяження можна використовувати не тільки штангу, але також бодібар і гантелі. Починаючи присідати, потрібно вдихнути, відвести таз назад до того моменту, поки коліна не сформують прямий кут (добре робити вправу в профіль перед дзеркалом), на видиху ви повинні повернутися у вихідне положення.

Можна посилити ефект присідань за допомогою гантелей

Якщо ви займаєтесь у спортивному клубі, попросіть інструктора, щоб він показав вам техніку присідань. Це дуже важливо, тому що при неправильному виконанні все навантаження лягає на коліна, що дуже негативно позначається на суглобах. За наявності проблем із колінними суглобами можна виконувати часткові присідання (часті, але неглибокі вправи).

Різновиди присідань

Існує безліч різновидів присідань, які дозволяють краще опрацьовувати різні м'язи сідниць, стегон та ніг.

Одним із таких різновидів є присідання «пліє». Вони дозволяють добре тренувати внутрішні м'язи стегон. Принцип виконання полягає в тому, що ноги розставляють дуже широко, при цьому шкарпетки вивернуті, а руки знаходяться на поясі. Після прийняття вихідного положення вправу виконують так само, як і класичні присідання.

При виконанні «пліє» слід виштовхувати вперед таз, фіксуючи цю позицію. Спину потрібно тримати прямою. Вкрай не рекомендується робити глибокі присідання, а при поверненні у вихідне положення коліна не варто розпрямляти повністю.

Виконувати пліє складно, але результат перевершує очікування

Для зміцнення литок, сідниць і стегон відмінно підійде така вправа, як шкарпетка-п'ятка. Ноги розставляють на ширині плечей, шкарпетки вивертаються назовні, долоні поміщаються на таз. Згинати ноги в колінах необхідно таким чином, щоб стегна були паралельно підлозі. При прийнятті цього положення слід підняти п'яти і опустити їх назад на підлогу.

Вправи, що сприяють зміцненню сідничних та стегнових м'язів

Цей комплекс вправ дає можливість досягти гарних фірм навіть у домашніх умовах без спеціального спорядження. Перед початком тренування слід зробити розминку, щоб розігріти м'язи та суглоби. Рекомендується потягнути литкові м'язи та ахіллові суглоби. Зробити це можна, присідаючи на повну ступню, нахиляючи тулуб.

Після розминки та підготовки м'язів можна розпочинати виконання основного комплексу. Усі вправи слід робити без зайвих ривків, плавно щоб добре відчувалася робота м'язів.

Вище голови

Одна з вправ комплексу називається «вище за голову». Ви повинні розставити стопи на ширину плечей, сісти навпочіпки, поставити кінчики пальців на підлогу перед стопами. Піднімати стегна, направляючи сідниці до стелі, слід з утриманням пальців на поверхні, при цьому необов'язково до кінця випрямляти ноги. Після цього можна повернутися у вихідне положення. Повторити вправу потрібно 12 разів.

Махи ногами назад

Завдяки виконанню цієї вправи підтягується великий сідничний м'яз. Техніка виконання: встаньте обличчям до стільця чи іншої опори, тримаючи пряму спину. Права нога відводиться назад, при цьому необхідно намагатися підняти стегно якомога вище. Корпус не слід повертати чи нахиляти. Важливо відчути м'яз сідниць і робити махи саме за рахунок неї. Не треба гнатися за повною амплітудою, вправа є не менш ефективною, якщо ногу піднімати на невелику висоту. Крім того, що маги сприяють зміцненню сідниць, вони є результативними для схуднення стегон.

Махи ногами убік

Ця вправа є однією з найрезультативніших для стегнових та сідничних м'язів. Техніка виконання: необхідно стати прямо, повернувшись до опори боком. Лівою рукою слід спертися об стінку, стілець або іншу опору, в цей же час праву ногу потрібно піднімати вправо, утримуючи в одній паралелі з тулубом і лівою ногою. Корпус слід тримати прямо, коліно не згинати.

Роби пас

Ця вправа також дозволяє зміцнити м'язову групу в області стегон та сідниць. Техніка виконання: стопи слід розставити на ширину плечей, після чого долоні помістити на таз. Робимо базове присідання, потім встаємо, витягуючи праву ногу по діагоналі та вперед. Стопа при цьому повинна бути розгорнута, ніби ви відбиваєте м'яч. Руки потрібно тримати зігнутими у ліктях, права відведена назад, ліва – вперед. Потім знову присісти і виконати вправу лівою ногою.

Уявіть, що граєте у футбол

Колінний вал

Крім сідниць, ця вправа добре зміцнює м'язи черевного преса. Техніка виконання: ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, долоні на потилиці. Після цього необхідно зробити класичне присідання, потім випрямити обидві ноги, піднімаючи ліве коліно нагору в діагональному напрямку, а правий лікоть направити до коліна. Повернувшись у положення базового присідання, слід виконати вправу вже в інший бік.

Можна поєднати вправу для стегон та преса

Нахили вперед, стоячи на одній нозі

Дана вправа сприяє розвитку балансу, а також відмінно зміцнює м'язи ніг, сідниць, преса, спини та плечей. Техніка виконання: стопи розставлені на ширині плечей. Виконується глибоке присідання, руки витягуються назад. Плавним рухом підводимося, відводимо ліву ногу назад, корпус нахиляємо вперед, витягуючи руки. Затримуємось на один рахунок у даному положенні, після чого повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу. Рекомендується зробити 12 повторів.

Корисні вправи, що дозволяють накачати стегнові та сідничні м'язи

Будь-який тренер з фітнесу скаже вам, що для досягнення реальних результатів у цій справі наголос потрібно обов'язково робити на всі три шари сідничних м'язів. Дуже важливо правильно їх задіяти під час вправ і відчути.

Для того щоб зміцнити і накачати найбільший м'яз, краще виконувати вправи, при яких нога відводиться назад. Якщо ж ви хочете зміцнити і накачати малий і середній м'язи, відмінно підійдуть вправи з відведенням ніг убік. Нижче наведені ефективні вправи, які допоможуть вам прокачати м'язи в цій зоні, а також забрати зайвий жир.

Гойдалка

Виконується дана вправа з положення стоячи рачки. Гомілка при цьому повинна знаходитися перпендикулярно поверхні, на якій ви стоїте, тоді як стегно – паралельно. Рухи полягають у тому, що ви плавно та повільно тягнете ногу вгору, потім опускаєте її у початкове положення.

Ходьба по стіні

Техніка виконання: вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Ви повинні спертися стопами об стіну. Після цього необхідно почати крокувати вгору, потім униз. Сідниці повинні відриватися від поверхні, на якій ви лежите, у два прийоми.

Прогулянка

Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед, після чого починайте рухатися назад і вперед за допомогою сідниць. "Прогулянка" триває 2-3 хвилини. Крім того, що вправа є ефективною, вона також підніме вам настрій.

Пінгвін

Ця вправа чудово підходить для тренування внутрішньої частини стегон. Техніка виконання: необхідно сісти на край стільця, покласти між ногами м'яч і посилено стискати його протягом 30 секунд. Потім розслабити м'язи, не випускаючи м'яч. Протягом кількох підходів потрібно чергувати напругу та розслаблення м'язів. Варіантом виконання вправи можуть бути такі дії: у положенні стоячи, між колінами затискається м'яч, після чого ви починаєте ходити з ним по кімнаті.

Випади – найкращі вправи для накачування та зміцнення стегнових та сідничних м'язів

Детальніше варто зупинитися на таких вправах, як випади назад і вперед. Вони чудово зміцнюють, розтягують і прокачують м'язи, а також сприяють схудненню та спалюванню зайвого жиру. Варіантів виконання випадів існує лише три, всіх їх поєднує те, що в них є елемент присідання.

Варіант перший. Повертаєтеся боком, ноги розставляєте таким чином, щоб одна з них була трохи спереду, друга - ззаду. Присідати слід неглибоко та повільно, відчуваючи, як напружуються м'язи. Коліно ноги, витягнутої назад, має майже хитатися підлоги, сама нога має упиратися на носок. Важливо пам'ятати, що коліно передньої ноги повинно виходити за лінію пальців стоп.

Варіант другий – випади тому. В даному випадку вся вага припадає на ліву ногу (якщо з неї починається вправа). Правою ногою робиться крок назад, груди розправлені, шкарпетка добре витягнута. Присідаємо таким чином, щоб коліно було низько, але не стосувалося землі, після чого повертаємося в початкове положення.

Варіант третій – випади уперед. У разі крок робиться не тому, а вперед. Якщо простір дозволяє, випади можна робити за кроком, переставляючи одну ногу за іншою. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо взяти в руки гантелі або робити вправу зі штангою чи бодібаром. Як обтяжувачі будинку чудово підходять пляшки з водою.

Випади найкраще робити з обтяженням

• Всі ці вправи за короткий проміжок часу дозволяють прокачати великі м'язи сідниць (нижню частину), а також м'язи ніг до коліна і стегон. Навіть якщо ви займаєтеся в спортивному клубі, не варто нехтувати випадами зі штангою або гантелями, тому що саме завдяки їм можна за невеликий термін досягти приголомшливих результатів.

Примітка

Який би комплекс ви не вибрали, обов'язково необхідно провести затримку з розтягуванням усіх м'язів, які працювали, а також м'язів спини та шиї. Кожну позу зі стрейчингу (розтяжки) необхідно утримувати приблизно 20-30 секунд, при цьому важливо відновлювати дихання і правильно розслабитися. Загалом розтяжка займає приблизно 3-4 хвилини, зате ви зможете зберегти гнучкість та еластичність м'язів. Також стрейчінг сприяє більш швидкому виведенню молочної кислоти, і, відповідно, перешкоджає крепатурі.

Найефективніші вправи для стегон і сідниць: положення лежачи

Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, виконувати присідання та випади не рекомендується. У таких ситуаціях добре підійдуть вправи зі становища лежачи.

Підйом тазу лежачи на спині

Найпоширенішим із них є «напівмісток». При його виконанні працюють сіднично-підколінні та сідничні м'язи (нижня частина попи та задня частина ноги до коліна). Потрібно лягти на спину, зігнути ноги, поставивши ступні на підлогу. Руки можна розташувати вздовж тіла чи під голову. Відриваючи поперек і спину від підлоги, слід плавно піднімати таз до того моменту, поки верхня частина тулуба не буде перебувати в одній поверхні з передньої стегнової частини. Після цього повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу. Опора обов'язково має йти на ноги та плечі.

Варіанти виконання:

• Одна нога зігнута в коліні (кут між стегном та гомілкою приблизно 90 градусів). Зігнута нога піднімається вгору, після чого опускається назад, п'ята при цьому спрямована в стелю. Вправу можна робити з прямою ногою, при цьому працюють сіднично-підколінні м'язи.
• Другий варіант виконання - зігнута в колінному суглобі нога замість відведення назад рухається в одну сторону, після чого піднімається у напрямку вгору до того моменту, поки вона не буде паралельно підлозі.
• Третій варіант виконання – пряма нога піднімається в одну площину з тулубом, після чого на неповній амплітуді опускається та піднімається.

Йога як засіб зміцнення сідниць та стегон

Йога включає цілі тренувальні комплекси, за допомогою яких можна вдосконалювати своє тіло. Однак навіть якщо ви не є шанувальником цього виду гімнастики, легко можна взяти звідти вправи, завдяки яким можна підкачати м'язи будинку.

Однією з основних принципів цієї методики і те, що це елементи повинні виконуватися плавно і повільно. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у своїй, найкраще припинити займатися.

Примітка

Рекомендується проводити не тільки силові тренування з включенням в них вправ з описаних вище комплексів, але й вибрати для себе яке-небудь аеробне навантаження, яке дозволить вам позбутися зайвих жирових відкладень. Це можуть бути стрибки на скакалці, біг, ходьба сходами, теніс, пінг-понг, плавання або велосипед. Кардіо навантаження сприяють не тільки підтягуванню м'язів, але й успішно допомагають боротися із зайвою вагою.

Підсумовуючи, можна відзначити те, що не існує єдиного універсального рецепта того, як досягти досконалих форм. Приймаючи рішення про те, щоб упорядкувати себе, кожна представниця прекрасного пода індивідуально підбирає для себе комплекс, який буде зручним і ефективним саме для її тіла. Це можуть бути самостійні спортивні та гімнастичні вправи в домашніх умовах, тренування з інструктором з фітнесу, катання на велосипеді, плавання в басейні та багато іншого. Головне, що результатом цього стане пружне, красиве тіло.

Вихід є - качаємо сідниці в домашніх умовах! При правильному побудові заняття тренуватися вдома не менш ефективно, ніж у спортзалі.

Качаємо сідниці в домашніх умовах - поїхали!

Ми пропонуємо вам п'ятірку вправ для опрацювання м'язів сідниць, виконуючи які ви зможете в найкоротші терміни привести свою фігуру до бажаної форми. Ви можете варіювати це тренування залежно від вашого рівня підготовки, можете використовувати додаткову вагу та змінювати рекомендовану кількість повторів.

Гаряча п'ятірка вправ для сідниць

Наведене нижче тренування містить найефективніші вправи для сідниць. Вони чудово підійдуть як для жінок, так і для чоловіків, які бажають зробити своє тіло ідеальним.

Дуже важливо добре розім'ятись перед заняттям. Витратьте 5 хвилин на активний біг на місці, стрибки, повороти корпусу та махи руками. Ці прості рухи не тільки розігріють м'язи, а й підготують тіло до майбутнього навантаження.

Після цього можете приступати до вправ для сідниць вдома.

1. Присідання, стопи розгорнуті діагонально

Спочатку виконайте серію присідань. Це найпростіші, але при цьому вкрай інтенсивні рухи. Особливо якщо ви виконуєте цю вправу, використовуючи додаткове навантаження. Така версія присідань, при якій стопи стоять трохи ширше за плечі і шкарпетки розгорнуті в сторони на 45 градусів, чудово зміцнює сідниці, стабілізатори хребта, і спини.

1. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розверніть убік, а руки схрестіть на грудях або витягніть уперед.
2. На видиху присядьте так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі. На вдиху підніміться.
3. Намагайтеся зберігати спину максимально рівною протягом усієї вправи.
4. Зробіть 30 присідань.

Найефективніші вправи для сідниць – це, звичайно, присіди.

2. Стоячи на ліктях і колінах - п'яту до стелі

Друга вправа виконується на підлозі. Постеліть килимок та встаньте на коліна, руки поставте перед собою на підлогу.

1. Опустіть лікті на підлогу та підтягніть живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище за плечі.
2. Зробіть видих і піднімайте праву ногу вгору так високо, як можете, п'ятою тягніться до стелі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб поперек і не прогинався вниз. Корпус має залишатися ідеально рівним.
3. Здійсніть 30 повторень правою ногою. Перепочніть і повторіть вправу лівою ногою.

Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Потренувавшись кілька разів ви зрозумієте, що виконувати вправи для сідниць вдома анітрохи не складніше, ніж у спортзалі. Найголовніше — стежити за технікою і не лінуватися.

3. Відведення стегна убік лежачи

Наступний рух є класичними махами, що дозволяють пропрацювати зовнішню бічну поверхню стегон. Це найефективніша вправа для підтяжки сідниць у цій галузі. Але для того, щоб воно дало хороший результат, необхідно уважно стежити за технікою його виконання.

1. Ляжте на правий бік. Злегка відірвіть корпус від підлоги, зігнувши праву руку в лікті та зафіксувавши на ній голову.
2. На видиху підніміть ліву ногу нагору. На вдиху опустіть її вниз, але не торкайтеся іншої ноги. Продовжуйте виконувати вправу до появи сильного відчуття печіння у м'язах. Намагайтеся зробити 25 повторів.
3. Поверніть на інший бік і повторіть рух правою ногою.

Робимо махи прямою ногою до виникнення почуття печіння в м'язах.

4. Випади ковзаняра

Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яку ви можете виконати без спеціального обладнання, це випади ковзаняра. Цей незвичайний різновид випадів тренують і сідниці, а також чудово тонізує м'язи корпусу.

1. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії.
2. На видиху зробіть випад назад правою ногою. На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго прямою траєкторією, у випаді ковзаняра нога йде назад по діагоналі.
3. Зробіть вдих і приставте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги.
4. Повторіть рух лівою ногою.
5. Виконайте по 20 повторень кожною ногою.

Випади ковзаняра виконуються назад і навскіс. За рахунок цього сідничний м'яз розтягується сильніше, що дозволяє його краще опрацювати.

5. Станова тяга

Остання вправа - це станова тяга. Для його виконання вам знадобляться гантелі, які можна замінити штангою або будь-якою іншою вагою, аж до пляшок з водою. Не потрібно брати надто велику вагу. Для початку цілком достатньо 5 кілограмів. Цей рух універсально і чудово вписується у будь-який силовий комплекс.

1. Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Візьміть вагу до рук.
2. Вдихніть і зберігаючи спину рівною, нахиліться вперед. Кут у колінах не змінюється протягом усього виконання вправи. На видиху здійсніть підйом рахунок стиснення сідниць. Піднімаючись, обов'язково зводьте лопатки. Це знімає зайву напругу м'язів.
3. Зробіть 25 повторів.

Станова тяга - класична вправа для опрацювання сідниць. Ви можете використовувати гантелі, штангу або будь-яку іншу вагу.

Секрети успішного тренінгу

Отже, як накачати сідниці вдома ви зрозуміли. Тепер наведу кілька секретів, які дозволять зробити ваші тренування максимально ефективними. Для того, щоб швидко помітити позитивні зміни у своєму вигляді, обов'язково скористайтеся цими рекомендаціями.

1. Тренуйтеся регулярно. Качайте сідниці в домашніх умовах хоча б 3 рази на тиждень. Більш рідкісні заняття зроблять результат більш розмитим. Однак, не слід вдаватися до іншої крайності: занадто часто навантаження на одну групу м'язів не дозволить м'язовим волокнам повноцінно відновитися. Оптимально робити 1 або 2-денну перерву між тренуваннями.
2. Правильно дихайте. Пам'ятайте, що зусилля (наприклад, підйом ноги) завжди відбувається на видиху. А розслаблення м'язів та відпочинок мають починатися на вдиху. Невиконання цього пункту зробить навіть найефективніші вправи для стегон марними.
3. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із виконання базових версій кожного руху. Коли ви подужаєте необхідну кількість повторень, ускладніть їх. Для цього додайте ще підхід або використовуйте обтяження.
4. Не забувайте про кардіо. Якщо ви хочете скоротити прояви целюліту та схуднути, обов'язково поєднуйте вправи для сідниць будинку з кардіо. Ви можете бігати, стрибати через скакалку або займатися аеробікою. Секрет прекрасної форми – це 3-4 години такого навантаження на тиждень.

Тепер ви знаєте, як качати сідниці вдома. Поєднуючи кардіо та спеціальні силові вправи, які були описані в цій статті, ви досягнете приголомшливих результатів. Ваші сідничні м'язи підтягнуться і стануть більш рельєфними, а шкіра набуде пружності. Ви зможете назавжди забути про такі проблеми, як негарна форма сідниць та целюліту.

Будь-яка сучасна жінка, незважаючи на зайнятість на роботі та домашніми справами, хоче залишатися стрункою і радіти своєму відображенню в дзеркалі. Але часом сидячий спосіб життя, стреси та булочки з чаєм вечорами згубно впливають на нашу фігуру. І одне з перших місць, де осідають такі непотрібні нам кілограми – це сідниці. Тому сьогодні ми представимо вам комплекси та фітнес-зали.

Присідання - вчимося робити правильно найкласичніші та найвідоміші вправи для пружності сідниць

Такі нескладні вправи, як присідання, теж необхідно вміти виконувати грамотно, щоб не завдати собі шкоди.

• Присідання в положенні напівсидячи

  Як виконувати:Поставте ноги так, щоб вони опинилися на одній ширині з плечами і повільно опускайтеся вниз. Але не до кінця. Затримайтеся в положенні напівсидячи і повертайтеся назад у вихідне положення стоячи. Спирайтеся на п'яти. Зверніть також увагу, що ми опускаємося на видиху, а піднімаємося на вдиху. Не забувайте стежити за диханням. У такий спосіб повільно сядьте 5 разів. Далі збільшуйте темп і також, але вже швидше повторіть присідання 10 разів. І на закінчення зробіть 10 присідань у положенні напівсидячи, не встаючи, а роблячи пружні рухи.

• Присідання у широкій стійці

  Як виконувати:Встаньте прямо і широко розставте ноги. Шкарпетки повинні дивитися в протилежні один від одного сторони. Як і першому підході, повільно опускайтеся в положення напівсидячи, стежачи за тим, щоб коліна були максимально розставлені в різні боки. Повторіть присідання в повільному режимі 5 разів, далі вже швидше за 10 разів і в положенні напівсидячи сядьте теж 10 разів.

• Присідання «стопи разом», що дає максимальне навантаження на сідниці

  Як виконувати:Встаньте прямо, щільно з'єднавши ноги і зімкнувши коліна. Руки залишаються на поясі. Так само як і в попередніх підходах на зітханні повільно присідайте вниз і на видиху повертайтеся в положення стоячи. Повільно повторіть вправу 5 разів. Потім швидше повторіть присідання 10 разів. На 10-й раз, залишаючись у положенні напівсидячи, витягніть руки вперед і зробіть 10 пружин. Не забувайте стежити, щоб коліна були притиснуті один до одного.

Після виконання цього комплексу розтягніть м'язи, по черзі витягаючи ніжки спочатку, а потім перед собою. Для наочності цих вправ для сідниць подивіться відео, яке допоможе зробити все максимально правильно.

Відео: Вправи для сідниць - присідання

Випади – одна з найефективніших вправ для зміцнення сідниць та м'язів ніг

Випади – це не складна вправа для підтяжки сідниць, яку ви легко зможете виконувати вдома.

• Випади вперед

  Як виконувати:Зробіть широкий крок лівою ногою вперед, опустившись на праве коліно. Залиштеся в такому положенні кілька секунд і поверніться у вихідне. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за стопу, а було їй строго перпендикулярно. Пам'ятайте, що спина має бути випрямлена. Те саме повторіть з правою ногою. Почергово змінюючи ноги, зробіть випади наперед 10 разів.

• Випади тому

  Як виконувати:Встаньте прямо, ноги поставте разом. Тепер зробіть крок назад однією ногою, якнайдалі і поставте її на коліно. Поверніться в положення стоячи і повторіть те саме з іншою ногою. Не забувайте також стежити за колінами та спиною. Цю вправу також необхідно зробити 10 разів, чергуючи праву та ліву ногу.

Відео: Як правильно робити випади

Махи - дуже дієві вправи для дівчат для підтяжки сідниць та порятунку від целюліту в домашніх умовах

• Махи убік

  Як виконувати:Махи убік можна також поєднувати з іншими справами будинку - наприклад, з грою з дитиною на підлозі або годуванням Ляжте на підлогу на правий бік так, щоб спина була пряма. Рукою підіпріть голову і піднімайте ліву ногу так високо, як зможете. Робіть поки не відчуєте напругу в м'язах ноги та сідниць. В ідеалі необхідно повторити вправу 20 разів. Теж саме зробіть, перевернувшись на інший бік. Подивитися, як правильно виконувати цю вправу для зміцнення сідниць, ви можете на відео.

Відео: Махи убік

• Махи назад для зміцнення м'язів сідниць

  Як виконувати:Ляжте на підлогу і зробіть упор лежачи на лікті. Праву ногу зігніть у коліні та зробіть на неї упор. Лівою ногою робіть махи тому настільки високо, наскільки зможете. Повторіть 10 разів. Те ж саме вправу зробіть 10 разів іншою ногою.

Відео: Махи назад

Також посилити ефект від виконання простої, але дієвої вправи вам допоможуть гантелі або будь-яке обтяження.

Нахили з обтяженням для підвищення пружності сідниць

Як виконувати:Це дуже ефективна і проста вправа для підтяжки сідниць можна виконувати вдома, маючи з реквізитів тільки гантелі або дві пластикові пляшки, що наповнені водою. Встаньте прямо і прогніть спинку. Нахиляйтеся вперед із прямою спиною, а руками із гантелями тягніться до шкарпеток. Зробіть три підходи по 20 разів. Відпочинок між вправами повинен бути не більше 20 секунд.

Ну і насамкінець - хотілося б розповісти вам про одну з найефективніших вправ для сідниць, яку можна виконувати в домашніх умовах. Воно трохи схоже на знайомі вже нам випади, але має більш виражену динаміку та різноманітність.

Ускладнені випади назад для позбавлення від «галіфе» та зміцнення м'язів сідниць

Як виконувати:Постеліть на підлогу килимок чи ковдру. Встаньте на одне коліно та візьміть упор на руки. Другу ніжку піднімете паралельно до підлоги і починайте інтенсивно згинати її в коліні. Далі опуститеся на лікті, підніміть ногу під кутом 90 градусів та розпряміть її. Починайте згинати та повністю розпрямляти її, як показано на відео. У наступній фазі піднімайте та опускайте вже пряму ногу, не згинаючи її в коліні. Після цього потягніться носком якомога вище і зробіть пружні рухи, не опускаючи при цьому ногу на підлогу. Кожну фазу цієї вправи потрібно робити по 10 разів з кожної ноги. Рекомендуємо вам ознайомитись із відео для більш детального вивчення рухів.

Відео: Вправи для сідниць та стегон

Пам'ятайте, що якщо ви не будете лінуватись і регулярно виконувати ці вправи, то ваші сідниці завжди будуть підтягнутими, а ніжки стрункими та красивими .