Фіз вправи з м'ячем для фітнесу. Яка куля підійде вам? Тренування з фітболом для схуднення в домашніх умовах

У фітнес-центрах все частіше можна побачити, як люди тренуються на великих гумових м'ячах.

Якщо в дитинстві він асоціювався з веселим проведенням часу, то зараз його використовують з оздоровчою метою. Цей м'яч називається фітбол, і він є ефективним тренажером для зміцнення опорно-рухового апарату та схуднення.

Користь занять

Спочатку фітбол був призначений для занять з людьми, які страждають на ДЦП. Але результати виявилися настільки вражаючими, що його почали використовувати і під час роботи з пацієнтами, які мають травму хребта. Поступово вправи на фітбол ставали все популярнішими, завдяки тій користі, яку приносили заняття з ним.

Користь занять полягає в наступному:

1. Під час виконання вправ доводиться задіяти більше м'язів, щоб утримати рівновагу. Завдяки цьому спалюється велика кількість калорій.
2. Займаючись на фітболі, ви зміцните м'язи преса, спини, поперекового відділу та сідниць.Плюсом є те, що починають працювати м'язи, які «відпочивають» під час стандартних тренувань.
3. Вправи на фітбол безпечні для корсетних м'язівспини та поперекового відділу.
4. Заняття на гумовому м'ячі виправляють поставузнімають втому м'язів спини.
5. Покращується координація,підвищується еластичність м'язів та рухливість суглобів.
6. Через невелике навантаження на суглоби та хребет,ризик отримати травму на таких заняттях мінімальний.
7. Фітбол рекомендують використовувати під час реабілітаційних вправлюдям з травмами хребта та опорно-рухового апарату.
8. Займатися на фітболі дозволяється і людям із варикозним розширенням венз травмами гомілковостопного суглоба та інших травм, пов'язаних з ногами.
9. Фітбол підходить і вагітним жінкам, які бажають підтримувати пружність тіла.
10. Вправи на гумовому м'ячі сприятливо впливають на нервову систему.
11. Під час тренувань одночасно потрібно координувати роботу рухового та вестибулярного апаратів.

Особливості тренувань

Фітбол-аеробіка – це щадний вид занять, на яких ризик отримати травму – мінімальний. Його відмінність – це те, що практично відсутнє навантаження на ноги. Завдяки цьому займатися на фітболі можуть люди будь-якого віку та з травмованими нижніми кінцівками.

Завдяки нестійкості покращується не лише загальна координація, а й задіюється більше м'язів, ніж під час простих тренувань. Простота таких занять дозволяє виконувати їх самостійно в домашніх умовах. Головне – це правильно підібрати м'яч.

Як вибрати фітбол?

Щоб тренування були максимально ефективними і приємними, потрібно вибрати правильний м'яч.

Звертайте увагу на такі параметри:

• фітбол має бути виготовлений із ледрапластику, латексу або ПВХ;
• на виробі повинно бути виступаючих швів;
• м'яч має бути теплим на дотик, а при натисканні долоня має відскакувати;
• у хорошого фітболу - гладка поверхня та антистатичні властивості;
• важливо наявність наступних написів: ABS, BRQ або "Система антирозрив". Це гарантія того, що м'яч має захист від несподіваних розривів;
• обов'язково подивіться, яка максимальна вага може витримати виріб. Найчастіше обмеження починаються від 100 кг і більше. Це особливо важливо для тих, хто планує займатися на ньому з утруднювачами;
• приємним бонусом буде наявність насоса у комплекті. Якщо він у вас є (наприклад, від велосипеда), то нема про що турбуватися.

Потрібно правильно підібрати м'яч, що підходить по діаметру. Вони мають різноманітні розміри, але найпопулярнішими є 65 та 75см. Щоб переконатися, що ви вибрали правильний діаметр, виконайте наступний тест. Потрібно сісти на фітбол та подивитися на кут, який виходить між гомілкою та стегнами. Він має бути 90-100º.

Різновиди фітболу

Існує кілька видів гімнастичних м'ячів. Кожен зможе підібрати найбільш вдалий варіант.

Вони бувають:

• круглими;
• овальними;
• баланс-степами.

Баланс-степ

Овальний

Основна відмінність – це різний рівень стійкості. Так, класичні фітболи (круглі) мають мінімальну фіксацію, завдяки чому задіяно більше груп м'язів. В інших різновидів фіксація впевненіша, що дозволяє виконувати складні вправи.

Також гімнастичні м'ячі бувають:

• з гладкою поверхнею;
• масажний м'яч (з шипами) – рекомендований для використання людям із захворюваннями нервової системи або порушенням опорно-рухового апарату;
• м'яч із ріжками чи ручками – ідеальний для дітей.

Фітбол із ручкою

Фітбол із гладкою поверхнею

Масажний фітбол

Важливо! Перед першим заняттям потрібно надути виріб, але менше максимального обсягу і залишити на деякий час. Потім повністю спустити його і надуть вже до максимального обсягу. Чим сильніше буде надіти фітбол, тим важче виконуватиме вправи, що зробить тренування ефективнішим.

Комплекс вправ для різних груп м'язів

Займатися слід через 2 години після їди. Приміщення має бути провітрюване, а поверхня для занять потрібна рівна та нековзна. Починається будь-яке тренування з розминки.

Розминка

Вона робиться для розігріву м'язів, щоб мінімізувати ризик отримання травми, а результат від тренування був ефективнішим.

Вправи для розминки:

1. Витягніть руки вперед з м'ячем. Утримуючи фітбол, виконайте 30 приставних кроків по обидва боки.
2. Протягом однієї хвилини виконуйте легкий біг.
3. Тримаючи м'яч у руках, робіть ходьбу дома, піднімаючи його на витягнутих руках, потім опускайте до талії.
4. Утримуючи фітбол перед собою, виконайте 10-12 присідань.
5. І. п. - сидячи на м'ячі, поставте ноги на ширині плечей. Слідкуйте за поставою, живіт має бути втягнутий. Зберігаючи таке положення, пружиньте на м'ячі близько 2 хвилин. На початку можете спиратися руками на м'яч, поки не зможете утримувати рівновагу. Потім виконуйте кругові рухи руками (по 10 разів в обидва напрямки).
6. І.П. - Сидячи на м'ячі, ноги постарайтеся поставити максимально широко, спираючись на шкарпетки. Пружиньте на м'ячі, потім підстрибуйте, зводячи ноги разом і повертаючи їх у п.п. Одночасно з цим з'єднуйте руки перед грудьми, не згинаючи в ліктях, і відведіть назад якнайдалі.
7. І.П. – сидячи на фітболі. Імітація бігу дома, піднімаючи високо коліна.

Вправи для спини

Розтяжка (розслаблення) м'язів спини

Воно спрямоване на тренування глибоких м'язів поперекового відділу. Це дає можливість зробити розтяжку м'язів, що знаходяться у плечовому та грудному хребетних відділах. Ця вправа дозволяє розвинути гнучкість спини. Починати краще із 5-7 підходів.

Вправа:

• І.П. - лежачи на животі на фітболі, витягнувши ноги, упираючись пальцями в підлогу, не забуваючи про рівновагу.
• Руки повинні бути паралельно тілу. Повільно підніміть верхню частину корпусу. Особливу увагу слід приділити м'язам спини. Затримайтеся у найвищій точці. Утримуйтеся в цій позиції кілька секунд і поверніться до і.п.
• Можете зробити вправу складнішою. Зведіть лопатки – це надасть навантаження на м'язи верхньої частини спини.

Ця вправа сприяє розтяжці м'язів, навантаження рівномірно розподіляється на суглоби, покращує роботу вестибулярного апарату.

Важливо! Якщо відчуєте біль у спині – одразу припиняйте робити вправу!

Вправа, що сприяє схуднення спини

Воно спрямоване на чергування періодів напруги та розслаблення м'язів у поперековому відділі та знімає спазм. Додатково працюють м'язи, які відповідають за координацію частин тіла. Завдяки чому вправа сприяє схуднення спини.

Вправа:

• І.П. лежачи на фітболі на животі, тіло має бути розслаблене. Руки заберіть за голову або розташуйте перед собою.
• Починайте піднімати тіло – спина та ноги мають стати однією лінією. Не треба намагатися зробити сильний прогин! Акцентуйте увагу на відчуттях у попереку.
• Утримуйте це положення кілька секунд і поступово поверніться до в.п.

Початківцям можна робити і меншу кількість підходів, спираючись на утримання рівноваги.

Скручування

Вправа спрямована на опрацювання м'язів живота та розтягування хребта. Воно сприяє спалюванню жиру з боків та попереку.

Вправа:

• І.П. - Ляжте на м'яч лопатками. Зігніть ноги під кутом 90º або впріться ними в підлогу, а руки заберіть за голову.
• Піднімайте і опускайте верхню частину тіла, наче ви хитає прес на підлозі.

Місток

Воно схоже на класичний варіант, але менш травмонебезпечне. Кількість повторів від 1 до 3, які необхідно збільшувати на 1.

Вправа:

• І.П. - Ляжте на спину так, щоб ікри знаходилися на м'ячі. Руки поставте на підлогу.
• Перекочуйте фітбол, піднімаючи таз від підлоги. М'яч повинен розташовуватись посередині спини. Виходить місток.
• Затримайтеся трохи у цьому положенні.

Воно спрямоване на зміцнення м'язів верхнього відділу спини, попереку та живота, формує м'язовий корсет.

Вправи для преса

Ця вправа впливає верхні м'язи преса.

Вправа:

• І.П. – сидячи на фітболі. Починайте йти вперед, повільно переміщаючи м'яч під поперек. Корпус повинен бути рівним, голова, спина та стегна повинні бути на одному рівні. Руки повинні бути за потилицею.
• Напружуючи м'язи преса, робіть видих, повільно піднімаючи верхню частину корпусу так, що спина нагадувала дугу.
• Повільно поверніться до в.п.

Скручування

Вправа спрямована на тренування косих м'язів живота, що дозволяє прибрати жирові складки на боках.

Вправа:

• І.П. – як у попередній вправі.
• Правою рукою спирайтеся на м'яч, а ліву заберіть за голову.
• Виконуйте скручування - лівим ліктем і правим коліном намагайтеся дотягнутися один до одного. Те саме проробіть в інший бік.

Зробіть 2 підходи по 20 разів.

Підняття м'яча

Вправа задіює як м'язи преса, а й попереку.

Вправа:

• І.П. – лежачи на спині з піднятими прямими ногами та поміщеним м'ячем між кісточками.
• Стегна повинні бути перпендикулярні до підлоги. Виконуйте згинання-розгинання ноги в колінах, тримаючи м'яч.

Виконуйте 2 підходи по 10 разів.

Вправи для схуднення стегон та сідниць

Присідання вздовж стіни

Для більшої ефективності можна використовувати гантелі.

Вправи:

• І.П. – стоячи біля стіни. М'яч розташуйте між стіною та попереком. Ноги поставте трохи вперед на ширину плечей.
• Притискаючи м'яч, виконуйте присід до моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Повинен вийти кут 90º, спину потрібно тримати прямо, вся опора припадає на м'яч.

Вправа виконується у спокійному темпі. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Міст

Ця вправа відрізняється від описаного вище "Мостика".

Вправа:

• І.П. - лежачи на спині, упираючись п'ятами на м'яч.
• Підніміть високо таз, не відриваючи лопаток від підлоги, одночасно напружуючи м'язи сідниць. Потім поверніться до в.п.

Виконайте завдання 20 разів, тримаючи разом зігнуті коліна. Потім ще 20 разів, розводячи їх у різні боки під час підйому.

Підняття фітболу стопами

Ця вправа тренує м'язи внутрішньої частини стегна.

Вправа:

• І.П. - лежачи на боці, затисніть м'яч стопами.
• Піднімайте прямі ноги, утримуючи фітбол. Зробити з обох боків.

Важливо! Слідкуйте, щоб ноги не згиналися в колінах. На початку тренувань не потрібно намагатися підняти ноги якомога вище.

Випрямлення ноги

Вправа опрацьовує прямий м'яз стегна.

Вправа:

• І.П. – сидячи на фітболі. Ноги мають бути зігнутими в колінах.
• Піднявши зігнуту ногу, розпряміть та утримуйте її в такому положенні протягом 3 вдихів. Потім поверніться до в.п.

Важливо! Не треба піднімати ногу надто високо!

Для хребта

Вправа на розтягування хребта

Це завдання допомагає зробити хребет рівнішим. Це виходить завдяки його максимальній розтяжці.

Вправа:

• І.П. – сидячи навколішки, опора на п'яти. Долоні повинні бути на м'ячі.
• Під час видиху повільно відкотіть фітбол, одночасно витягуючи корпус.
• На вдиху поверніться в п.п.

Для більшої ефективності намагайтеся розтягнути хребет сильніше, не втрачаючи опори на м'яч.

Нахили в сторони

Ця вправа спрямована на бічне вирівнювання хребта.

Вправа:

• І.П. - сидячи на фітболі, ноги розставлені на ширині плечей.
• Виконуйте нахили в різні боки по черзі. Одночасно тягніть руку у бік нахилу, піднявши її над головою.

При виконанні завдання потрібно максимально тягнути спину.

Вправа на розслаблення

Це завдання найкраще зробити заключним, тому що воно спрямоване на розслаблення м'язів спини та хребта.

Вправа:

• І.П. лежачи на спині з опорою на м'яч. Злегка розведіть прямі ноги.
• Притисніть стопи до підлоги, піднявши руки над головою. Перебуваючи у такому положенні, робіть спокійні, глибокі вдихи.

Вправи для ніг

Вправа:

• І.П. — спершись боком на фітбол. Опорну ногу зігніть, друга має залишатися прямою.
• Піднімайте пряму ногу якомога вище.

Зробіть 25 повторів на кожну ногу.

Ходьба

Вправа:

• І.П. - сидячи на фітболі, руки зчеплені за головою.
• Маленькими кроками йдіть вперед, поступово сповзаючи з м'яча, залишаючи опору м'ячі тільки на лопатки.
• Утримуючи таке положення, плавно опустіть стегна до підлоги, але не торкайтеся його! Потім повільно підніміть стегна і невеликими кроками займіть І.П.

Присідання

Одна з найбільш дієвих вправ, що сприяють схуднення ніг та сідниць.

Вправа:

• І.П. - стоячи, помістіть фітбол позаду себе. Руки витягніть перед собою.
• Відведіть одну ногу назад та помістіть її на м'яч. І починайте виконувати присіди спочатку на одній, потім на іншій нозі.

Важливо! Слідкуйте за тим, щоб спина була рівна!

Стиснення м'яча ногами

Якщо ви мрієте про красиві, стрункі ноги, то зверніть увагу на цю вправу.

Вправа:

• І.П. - стоячи, помістіть фітбол між ногами.
• Зігніть коліна, одночасно напружуючи м'язи живота та сідниць. Постава має бути рівною.
• Стискайте колінами фітбол приблизно 2-3 секунди. Займіть в.п.

Виконайте 3 підходи по 15 повторнов. Це завдання спрямоване на тренування м'язів внутрішньої частини стегна.

Вправи для схуднення після пологів

Тренування на фітболі – також ефективні для схуднення після пологів, як і будь-яка гімнастика. Але їх плюс у тому, що вони допомагають виправити поставу після вагітності. Щоб швидше «забрати» зайві см, поєднуйте заняття на фітболі з іншими вправами.

Популярні вправи:

• Згинання ніг:
  • І.П. лежачи на животі, затисніть фітбол між стопами.
  • Згинайте ноги в колінах до кута 90º, потім повільно опускайте їх вниз.
  • Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторів.
• Вона дозволяє задіяти одночасно кілька груп м'язів.
  • І.П. – планка, шкарпетки мають бути на фітболі.
  • Затримайтеся на 30-40 секунд.
  • Виконайте 3-4 підходи.
• "Політ":
  • І.П. - Ляжте на живіт на фітбол, розведіть руки в сторони.
  • Піднімайте-опускайте руки за рахунок зведення лопаток до хребта.
  • Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.
• Передача м'яча.Це завдання дозволяє ефективно підтягнути живіт.
  • І.П. лежачи на підлозі, руки повинні бути витягнуті за головою, візьміть фітбол.
  • Напружте м'язи живота, підніміть верхню частину корпусу та ноги. Слідкуйте, щоб ноги не згиналися в колінах!
  • Подайте фітбол до ніг та помістіть його між стоп.
  • Потім опустіть руки та ноги на підлогу.
  • Знову виконайте підйом та візьміть руками фітбол.
  • Зробіть 8-12 повторень. Під час цієї вправи виявляються задіяними як м'язи живота, але й рук і ніг.

Вправи для рук та грудей

Стиснення м'яча

Вправа:

• І.П. - Встаньте прямо, затисніть фітбол долонями, лікті розведіть убік.
• Близько хвилини стискайте м'яч. В кінці стисніть його з найбільшою силою та утримуйте напругу близько 5-10 секунд.

Перекочування м'яча

Вправа:

• І.П. - Ляжте животом на фітбол, опора на підлогу за допомогою рук, прямі ноги повинні бути на одній лінії з корпусом.
• Переміщайтеся за допомогою рук уперед, одночасно перекочуючи м'яч до гомілок.
• Зробіть 10-15 віджимань. Потім переміщаючись за допомогою рук, поверніться в п.п. Виконайте вправу 5 разів.

Для більшої ефективності можете додати до фітболу гантелі.

Жим гантелей

Вправа:

• І.П. - сидячи на фітбол з рівною спиною, лікті притисніть до корпусу.
• Виконуйте згинання-розгинання рук у ліктях.

Розведення гантелей

Вправа:

• І.П. – сидячи на фітболі, нахиляючись уперед.
• Розведіть у сторони гантелі, піднімаючи руки вгору.

Описаний комплекс вправ рекомендується виконувати 3-4 десь у тиждень. Тривалість тренування має становити 40-60 хвилин. Для досягнення помітного результату поєднуйте фітбол з іншими видами тренувань та здоровим способом життя.

1. Під час повторів слід давати організму відпочивати протягом 1-2 хвилин.
2. Щоб тренування були ефективними, він має бути максимально накачаний. Так буде важче втримати рівновагу, зате м'язи більше працюватимуть.
3. Вправи виконуйте лише на гладкій рівній поверхні.
4. Важливо, щоб правильний кут посадки. Він має становити 90º.
5. Не робіть вправи, якщо вони викликають болючі відчуття.
6. Дихання під час вправ має бути рівним та глибоким.
7. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань.

Спортивний зал удома? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м'язи у тонусі, спалити зайві калорії та скоригувати фігуру!

Вправи з еспандером проробляють усі групи м'язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки та плечі
• Замінити фітнес зал

Протипоказання для виконання вправ

Незважаючи на те, що фітбол є спортивним снарядом, що не має особливих протипоказань та обмежень за віком.

Але консультація лікаря знадобиться:

• під час першого триместру вагітності;
• якщо є тяжкі захворювання серцево-судинної системи;
• якщо є грижі міжхребцевих дисків.

Підбирати вправи для схуднення на фітбол потрібно з урахуванням вашої спортивної підготовки. Поступово збільшуйте кількість підходів. Фітбол дозволяє не тільки скинути зайві кілограми, але й надає загальнозміцнюючу дію на весь організм в цілому.

Заняття на фітболі для схуднення - набагато ефективніший спосіб, ніж виснажливі дієти. Я розповім про найефективніші вправи для живота, боків, стегон та покажу відео із заняттями на фітболі. Поїхали!

«Танюш, ти в мене вже як Колобок, їй-богу» - сказав чоловік, застав Татьяну Іванівну за «нічним дожором» у вигляді кремового тортика з чайком для схуднення.

Привіт, друзі! Хто з вас не замислювався про те, як худнути весело, цікаво та результативно? Я про це не просто задумався, а знаю, напевно, що «колобок» допоможе у вирішенні проблеми! Заняття на фітболі для схуднення - набагато ефективніший спосіб, ніж виснажливі дієти або, що ще гірше, банальне голодування.

Але те, як правильно з ним займатися для досягнення результату, знають мало хто. У моїй статті докладно описано, як правильно виконувати вправи зі швейцарським м'ячем для того, щоб забути про зайві складки та підвищити еластичність зв'язок та м'язів.

Ти повинен! Сам собі

Багато жінок тільки після пологів замислюються про те, як скинути зайві кілограми, але не варто нехтувати красивою та здоровою фігурою, якщо жодних пологів не було і близько, або якщо ти взагалі не жінка.

Не варто витрачати час на привабливі відгуки в інтернеті про чудові способи: «таблетки без дієт», «дієти, без таблеток» або «чарівний інгредієнт є у кожної господині, схуд без дієт і таблеток». У 99,9 (9) випадків вони просто не працюють! Тож чи варто витрачати дорогоцінний час на пошук того міфічного відсотка?

«Три-чотири, закінчили вправу»

Деякі читачі напевно пам'ятають ранкову гімнастику, інструкції з якої лилися з допотопних приймачів ще за радянських часів. Раніше я не міг навіть уявити, що зарядку можна перетворити на цікаве заняття завдяки фітболу.

Однак перед тим як струсити сонний організм, потрібно знати, як вибрати фітбол згідно з зростанням для того, щоб не опинитися в ситуації «слон і Моська».

• Зростання – діаметр м'яча.
• Нижче 150 сантиметрів – 45 см;
• 150-165 см – 55 см;
• 165-180 см – 65 см;
• 180-200 см – 75 см;
• Від 200 см – 85 см.

Простіше кажучи, коли ти сядеш на фітбол, зігнувши ноги, маєш вийти прямий кут на цьому згині.

Перший фітбол, винайдений у середині минулого століття, був найпростішим, але дуже великим м'ячем, який використовували для реабілітаційних занять після різних травм спини. На той час з'явилися нові призначення, а також різні види:

• Гладкий швейцарський м'яч використовується у більшості різних.
• Пухирці на поверхні шепочуть про властивості.
• Ну а «ріжки» – ручки для того, щоб утриматись на м'ячі. В основному його купують для дітей, але можна бути дитиною в душі, тому вона стане в нагоді і тобі.

Заняття на фітболі для схуднення: вправи

В цілому, заняття на фітбол для схуднення можна розділити на кілька категорій: для і для стегон і сідниць. Для початку я розповім про самі вправи для живота:

• Сядь на м'яч. Занадто просто? Окей, ускладнимо завдання: заведи руки за голову і згинай тулуб, не відриваючи ноги від підлоги. Знову легко? Виконуй те саме з поворотами корпусу, розвівши зігнуті ноги на ширину плечей, а то можна і впасти.
• Після вправи можна повалятися з ногами на м'ячі. Витягни руки вздовж тіла, підніми стегна так, щоб між лопатками і п'ятами утворилася пряма лінія, руки від підлоги не відривай. Потім слід зробити махи ногами по черзі.
• Не виходячи з цього положення, випрями ноги і затисніть фітбол між колінами. Не відриваючи корпус від підлоги, роби по черзі ногами підйом м'яча і махи в сторони з ним же.

Заняття на фітболі для схуднення або як зігнати жирок з стегон і сідниць

• Встань у стійку для віджимання, підклавши під ноги м'яч так, щоб вони були якомога ближче до краю. Потім підіймай по черзі максимально високо ноги нагору.
• Є й інший варіант цієї вправи, який наголошує саме на стегнах: потрібно розташувати м'яч під животом і піднімати зігнуті ноги.
• Не тренування, а казка: знову лягай на килимок, став ноги на м'яч, руки вздовж тіла. Підіймай стегна з вихідного положення, не відриваючи руки та лопатки від підлоги. Вийшло? Стій дуже довго: 2 секунди. Потім повільно опусти корпус і повторюй вправу.
• Встань спиною до стіни і щільно притисни попереком до неї м'яч, роби присідання. Не лінуйся, присідай глибоко, як ніколи!
• Найпростіша вправа – стрибки. Сядь на фітбол і стрибай, не відриваючи сідниці від м'яча, а ноги від підлоги, і все це під енергійну музику, активно та бадьоро.

Для того, щоб стало зрозуміліше, можна подивитися відео, де наочно демонструється кожна вправа. Заняття на фітбол для схуднення, можна поєднувати з , тільки не перестарайся: швидко втомишся і толку «замало буде».

Заняття на фітболі для схуднення: відео

До речі, навіть прості посиденьки на швейцарському м'ячі вже користь, адже для того, щоб утримати рівновагу потрібно використовувати різні групи м'язів. Геть комп'ютерне крісло, даєш фітбол!

Операція «И»: підготуйся та продумай

Заняття на фітбол для схуднення потрібно проводити за системою пілатес: плавно, сконцентрувавшись на самому русі та своїх відчуттях. Так само слід поступово підвищувати навантаження, не намагаючись відразу показати Шварценеггера на кулі: видихнешся дуже швидко, і пропаде весь настрій, який так важливий в активному схудненні.

Намагайся вигнати з приміщення дітей, собак, інопланетний і не дуже розум: ніщо не повинно заважати і відволікати від тренування.

Не забувай правильно дихати: вдих перед рухом, а видих у процесі. І на час тренування прикинься, що живота вже немає: втягни і тримай у такому стані, поки не закінчиш весь комплекс вправ.

Займайся регулярно! Немає жодної речі на планеті, яку робиш час від часу і раптово досягаєш приголомшливих результатів.

Ці заняття на фітболі для схуднення, можна робити і в домашніх умовах, достатньо викинути мені ліньки і запастися килимком, фітболом і вільним часом.

Сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.

Гімнастичний м'яч, фітбол, швейцарський м'яч - гімнастичний снаряд, який допомагає покращити фігуру, накачати потрібні м'язи, а також схуднути. Причому розвантажувальні вправи з ним можна робити у будь-якому віці, після травм вагітним жінкам. Для схуднення потрібно дотримуватись безвуглецевої дієти, а також робити вправи на гімнастичному м'ячі, які допомагають спалити зайві калорії.

Властивості фітболу

Вибір фітболу

Вибирати м'яч потрібно відповідно до зростання - до 150 сантиметрів м'яч повинен мати діаметр 45 сантиметрів, відповідно зріст 150 - 160 сантиметрів - м'яч 55 сантиметрів, 165 - 180 сантиметрів - м'яч 65 сантиметрів, при більшому зростанні потрібно використовувати м'яч діаметром 75 сантиметрів. Якщо немає сантиметра, потрібно сісти на м'яч, кут між стегном і гомілкою має бути прямим, сидіти потрібно зручно. Тут враховуються також властивості гуми і вага людини - адже м'яч не повинен занадто прогинатися, але все ж таки достатньо бути м'яким для комфортного сидіння на ньому.

Колір не має особливого значення, але він повинен подобатися, адже є яскраві та більш нейтральні, матового кольору та блискучі. Ручки потрібні для вправ, що стрибають, якщо плануєте використовувати для сидіння, потрібен масажний рельєф (пухирця на поверхні), який крім масажу ще й не дає м'ячу занадто вільно котитися.

Для більшого ефекту гімнастичний м'яч потребує сильного накачування, тоді він стає твердішим, пружність призведе до великих зусиль, які потрібно застосувати для підтримки рівноваги. Вибирайте якісні м'ячі, які мають систему захисту від вибуху при розриві поверхні, тоді навіть інтенсивні тренування будуть безпечними.

Тренування

Вправи для схуднення розраховані працювати всіх частин тіла, їх можна проводити щодня, а можна через день. При тренуваннях тричі на тиждень втрата ваги має становити близько п'яти кілограмів на місяць. Щоб розслабитись, можна між вправами стрибати по кімнаті, для такого заняття краще мати м'яч із ручками.

1. Розминка, вправи на ходьбу - приставні кроки, повертаючи кулю в руках (тримати на рівні плечей) у бік руху, 30 разів. Ходьба на місці з високо піднятими колінами – 60 разів. Крокуючи, піднімати м'яч над головою, присідайте 15 разів із м'ячем на витягнутих руках. Для розрядки пострибайте по кімнаті на м'ячі.
2. Тренування стегон - стоячи затиснути якомога сильніше стегнами м'яч у положенні стоячи, затримати положення, тримаючи спину рівно і втягнувши живіт. Пострибати 20 разів на носочках, не випускаючи м'яч, зробити чотири підходи.
   
3. Підтяжка сідниць - одну ногу поставити на м'яч і 10 разів сісти на другій нозі, втягнувши живіт, повторити на інший бік.
   
4. Поставити гомілки ніг на м'яч і віджатися від підлоги п'ять разів із широко розставленими долонями та п'ять разів — з долонями на ширину плечей.
   
5. Поставте стопи на м'яч, долоні рук на підлозі, втягніть живіт, лопатки наблизьте один до одного, натягніться струною і протримайтеся хвилину. На другу хвилину по черзі витягуйте руки вгору, зберігаючи пряме положення тіла. На третю хвилину станьте носочками пальців на м'яч і спробуйте зробити кут вгору між ногами та корпусом, знову повільно випряміть.
   
6. Схуднення живота - лягти на спину, затиснути м'яч між гомілками ніг. Підтягніть м'яч до грудей, візьміть до рук і заведіть руки за голову, торкнувшись м'ячем підлоги. Працювати до знемоги самі визначте кількість підходів, виходячи з ваших можливостей.
   
7. Лежачи на спині затиснути ікрами ніг м'яч і з напругою м'язів живота підтягнути його до грудей, намагаючись одночасно підняти голову та плечі.
   
8. Поставити лікті рук на фітбол, шкарпетки ніг на підлогу та випростатися. Перекочуватись з долонь на лікті і навпаки, зберігаючи пряме положення корпусу тіла.
   
9. Ноги на підлозі сісти на м'яч. Поставити руки за голову і повільно перекотити м'яч до лопаток, так балансувати хвилину, потім по черзі піднімати одну ногу, на другій намагатись утримати рівновагу.
   
10. Стоячи в упорі на руках, м'яч під гомілками. Згинаємо одну ногу і коліном підкочуємо фітбол до плечей, повертаємось у вихідне положення.
    

Звичайно, заняття ефективні не тільки для схуднення, а й загалом для покращення здоров'я та підняття тонусу, настрою, подолання стресу. Обов'язково робіть розминку, розігріваючи м'язи, вправи розтяжку робіть після заняття. Вправи потрібно виконувати 10 – 15 разів. Між вправами чи підходами потрібно тренувати серце - бігати, стрибати зі скакалкою або просто стрибати на гімнастичному м'ячі з ручкою, тоді ефективність та швидкість схуднення значно збільшиться.

Фітбол - це новий у нашій країні напрямок фітнесу, він практично не має протипоказань, зате відрізняється великою кількістю плюсів.

Фітбол можуть займатися навіть дуже пишні панянки, так як всі вправи, що рекомендуються в цьому напрямку гімнастики або аеробіки, щадно ставляться до суглобів.

Як і будь-який інший фізкультурний снаряд, фітбол потрібно грамотно підібрати. Якого кольору він буде - це Ваш власний вибір, а ось розмір повинен строго відповідати зростанню. Фітболи продаються в п'яти розмірах з кроком 10 см - від 45 до 85 см у діаметрі
Панянкам до 165 см адекватно буде прикупити кульку діаметром 55-60 см. Вищі жінки можуть собі дозволити 60-65см. Ну, а для леді зі зростанням моделі підійдуть кулі-гіганти від 70см.

✔ Для перевіркисядьте на м'яч, поставивши ступні на підлогу. Ваші коліна мають бути зігнуті під кутом 90 градусів.

М'яч придбаний, без пригод доставлений у будинок, накачений і готовий чинити з тобою подвиги? Тоді пам'ятай, що успіх твоїх занять ґрунтується на двох правилах: тренування мають бути регулярними – це раз, і ніхто не скасовував – це два!

✔ Підберіть потрібне місце для використання фітболу.Це має бути велике просторе приміщення. Заберіть усі гострі та великі предмети, щоб звести до мінімуму можливість нещасних випадків.

✔ Обкладіть м'яч рушниками або кількома подушками.Покладіть рушники біля основи м'яча, завдяки чому він стане більш стійким. Коли ви навчитеся тримати рівновагу, заберіть рушники. Ви також можете попросити друга тримати м'яч, поки ви виконуєте вправи.

✔ Зверніть увагу на дихання.Намагаючись утримати рівновагу, можна затримувати дихання. Уникайте цього, намагайтеся дихати рівно.

✔ Навчіться правильно сидіти на фітболі.Сядьте на м'яч, поставивши ноги разом. Задіявши черевний прес, намагайтеся тримати спину рівно.
Сидіти на м'ячі – це вправа, яку необхідно виконувати всім початківцям.

✔Якщо Ви тільки починаєте займатися з фітболом, Вам слід спочатку освоїти вправи на фітболі для початківців.

• Вперше виконуючи ці вправи, дотримуйтесь за стіну або сам м'яч для додаткової рівноваги.
• Виконуйте 1-3 підходи до 10-16 повторів кожної вправи, збільшуючи кількість повторів у міру вдосконалення вашої фітнес-форми.
• Уникайте виконувати вправи, якщо вони викликають біль або якщо Вам не зрозуміло, як зробити вправу правильно.
• Якщо у Вас є травми або хвороби опорно-рухового апарату, то перш ніж приступати до вправ, порадьтеся зі своїм лікарем.

Фітбол може справді замінити цілий тренажерний зал. Тільки ось, щоб «фітбольне» диво відбулося, недостатньо придбати цей фітнес-м'яч та притягнути нового помічника додому. Потрібно ще й уміти на ньому займатись.
Давайте розберемося, що і як потрібно робити, щоб вправи на фітболі були ефективними, і які помилки найчастіше припускають новачки.

Красиві груди

Поліпшити форму грудей (підтягнути або збільшити) можна за допомогою наступних вправ на гімнастичному м'ячі:

• Спираючись руками в підлогу (долоні трохи ширше за плечі), покладіть ноги на м'яч (він повинен розташовуватися під гомілками).

Спина пряма та складає з ногами одну лінію. Віджимайте - згинаючи лікті, повільно опустіться якомога нижче. Потім повільно випряміть руки.

Помилки: прогин у попереку (якщо ваші руки чи кисті недостатньо сильні, спробуйте або широко розставити пальці, або віджиматися на кулаках).

Порада: якщо вам важко зберігати рівновагу на м'ячі, спирайтеся на нього не гомілками, а стегнами, поступово зрушуючи м'яч ближче до щиколотків.

• Ляжте на м'яч лопатками. Спина і стегна паралельні підлозі, ноги зігнуті в колінах і впираються в підлогу. Стопи поставте ширше за плечі — так буде легше утримувати рівновагу. Візьміть гантелі та утримуйте їх витягнутими догори руками прямо над плечима. Вдихніть і повільно зігніть лікті, опускаючи гантелі до плечей. Видихаючи, підніміть їх вгору.

Помилки: намагайтеся не з'єднувати гантелі разом і тримати спину та стегна прямими

ПорадаСлідкуйте, щоб руки з гантелями не відхилялися назад за голову, яку теж відкидати назад не можна, - підтримуйте її на вазі.

Ідеальний прес

Вправи для преса на фітболі не лише ефективні, а й менш травмонебезпечні, ніж класичні. Адже м'яч «знімає» непотрібне навантаження на поперековий відділ хребта. Для того, щоб зробити прес ідеальним, використовують «скручування»:

• Розвиваємо верхню частину преса.Сядьте на фітбол і для зручності схрестіть руки на грудях (просунутіший варіант: руки на потилиці, але не зчіплюйте кисті між собою)

Переступаючи ногами, перекотіть м'яч під спину та сідниці.

Ноги зігнуті в колінах, відстань між стопами ширша за плечі.
Якщо ви використовуєте рушники для того, щоб м'яч був більш стійким, прийміть положення лежачи на фітболі, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Ваше тіло має бути витягнуте по прямій лінії від голови до колін.
Підніміть верхню частину тулуба вгору (скрутіть корпус вперед), піднявши голову, шию та плечі.

Нахиліть підборіддя до грудей і підніміть плечі і голову, поки ви не побачите коліна.Не сідайте на м'яч повністю; спирайтеся на м'яч попереком та грудною кліткою.

Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Помилки: не зберігається постійна напруга преса протягом усієї вправи.

Порада: чим нижче ви опустите корпус у вихідне положення, тим ефективніше відчуєте розтяг м'язів.

• Зміцнюємо нижню частину преса . Ляжте на підлогу так, щоб стопи та ікри були розташовані на м'ячі, стегна та сідниці стикалися з ним, а ноги зігніть у колінах. Руки вздовж тулуба. Напружуючи прес і притискаючи поперек до поверхні, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз та утримуючи м'яч ногами.

Помилки: не зберігається постійна напруга преса протягом усієї вправи; не допомагайте собі руками, намагайтеся лише за рахунок роботи м'язів нижньої частини живота піднімати таз над поверхнею.

Порада: вибирайте фітнес-м'яч невеликого розміру - чим менший розмір, тим суттєвіше навантаження на м'язи преса.

• Працюємо над косими м'язами преса. Сядьте на фітбол, стопи рівно поставте на підлогу, коліна зігніть. Переступаючи ногами вперед, ляжте спиною на м'яч, руки на потилиці.

Напружуючи м'язи сідниць, підніміть таз догори. Втягніть живіт і підніміть верхню частину корпусу. Потім поверніть ліве плече праворуч.

Повільно поверніться у вихідне положення. Поверніть плече вліво.

Помилки: ривкові рухи - вправу необхідно виконувати плавно та повільно.

Порада: постійно тримайте прес у напрузі; коли ви скорочуєте м'язи, втягуйте у себе живіт, опускаючи ребра до тазових кісток; стежте за диханням - спочатку зробіть глибокий вдих, потім на видиху виконуйте бічні скручування.

• Ляжте на спину, помістіть м'яч між ногами . Руки заведіть за голову та схрестіть на потилиці.

Задаючи прес, затисніть м'яч між ногами.

Тримайте ноги прямо, підніміть їх у вертикальне положення.
Зупиніться, коли ноги перпендикулярні підлозі.

Опустіть ноги, не торкаючись підлоги. Відстань до підлоги має становити 2-3 див.
Зробіть 10 повторень.

Помилки.При виконанні вправи:
- ноги зігнуті в колінах;
- поперек не притиснуто щільно до підлоги (є прогин)

Порада:якщо вам важко виконувати вправу, то в нижній точці м'яч можна опускати на підлогу.

Підтягнуті сідниці та стрункі ноги

Ці вправи на фітболі не тільки зміцнять м'язи ніг та сідниці, але й стануть додатковим навантаженням для преса:

• Сядьте на фітбол, поставивши ступні на певній відстані від нього. Тримайте спину прямо, щоб утримати рівновагу.

Підніміть одну ногу та випряміть її; гомілка повинна бути паралельна підлозі.

Замріть у цьому положенні на 10 секунд. Використовуйте другу ногу і м'язи живота, щоб м'яч залишався стійким.

Завдяки цій вправі зміцнюються м'язи стегна та спини.
Опустіть ногу на підлогу та підніміть другу ногу. Зробіть 10 повторень кожної ноги.

Помилки:- Витягнута нога не випрямлена в коліні або не паралельна підлозі:
- Корпус відхиляється назад.

Порада:перевірте правильність постави, повернувши корпус ліворуч (не опускаючи ногу)

• Лежачи на підлозі, відведіть руки убік і притисніть долоні до підлоги. Ноги прямі та розташовані на м'ячі - спирайтеся на фітбол п'ятами та ікрами, а стопи тягніть на себе. Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть сідниці догори. Затримайтеся на 2-3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення.

Помилки: не зберігається постійна напруга преса протягом усієї вправи; при підйомі слідкуйте, щоб тіло утворювало пряму лінію, стискайте сідниці та зберігайте пряме положення ніг.

Поради:- якщо вам важко виконувати цю вправу, покладіть ноги так, щоб м'яч знаходився під колінами:
- для підвищення ефективності схрестіть руки над грудьми.
- у міру зміцнення м'язів виконуйте вправу, розташувавши на фітбол тільки одну ногу, а другу можна зігнути в коліні і опустити на підлогу.

• Вихідне становище те саме. Підніміть таз і, згинаючи коліна, підкотіть фітбол до себе. Не спускаючись, відкотіть м'яч назад.

Підкочуючи м'яч, спираючись на нього лише п'ятами. Після повторіть цю вправу, але тепер підкочуйте м'яч шкарпетками.

Помилки: не зберігається постійна напруга преса протягом усієї вправи; стискайте сідниці і не опускайте їх на підлогу, доки не закінчите підхід, а коли котите м'яч від себе, до кінця випрямляйте ноги в колінах.

Порада: у міру зміцнення м'язів виконуйте вправу, розташувавши на фітбол тільки одну ногу, а другу можна зігнути в коліні і опустити на підлогу.

• Встаньте спиною до стіни. Помістіть м'яч між стіною та попереком.

Зробіть 1-3 кроки вперед, утримуючи м'яч спиною. Кількість кроків залежатиме від довжини ваших ніг

Задіявши черевний прес, згинайте коліна до положення "сидячи", дозволяючи м'ячу покататися вздовж спини. Виконуйте присідання, намагаючись утримати м'яч, доки стегна не будуть паралельні підлозі.

Замріть у такому положенні на 10 - 20 секунд . Поверніться у вихідне положення.

Помилки:Коліна не повинні виступати за лінію пальців ніг.

Порада:Якщо коліна опускаються нижче кісточок, поміняйте положення ніг, просунувши їх уперед.

А ще фітбол можна замінити своє робоче крісло і сидіти на ньому, як на стільці. Постійно контролюючи себе, щоб не впасти з м'ячика, ви навчитеся рівно тримати спину, а навантаження на хребет зменшиться в рази.

За допомогою фітболу можна підтягнути практично всі частини твого славного тіла, тому включай у програму тренувань вправи на всі м'язові групи. Якщо у тебе проблемний животик, все-таки не забувай працювати і на груди, спину та ноги теж! Комплексний підхід у фітболі принесе велику користь.

Постарайся полюбити заняття фітболом, тоді процес схуднення приноситиме тобі не лише гордість за свою силу волі, а й задоволення від відчуття сили власного тіла!
за матеріалами

Навіщо ці великі надувні кулі, що займають весь простір навколо тренажерного залу? Гімнастичні м'ячі (також звані м'ячі для вправ, м'ячі для балансу, швейцарські м'ячі, фітнес-м'ячі або фітболи) мають на увазі більше, ніж просто отримати задоволення від того, що посидиш або пострибаєш на них - вправи з фітболом це відмінний спосіб збільшити силу, витривалість -судинної системи і навчитися тримати рівновагу. Виконуючи основні вправи на фітбол для схуднення (наприклад, віджимання, присідання, планка) на нестійкій поверхні, м'язи отримують велику віддачу від зворотного опору. Фітболи також відмінно підходять для приведення себе у форму після травми, тому що вони можуть зменшити напругу м'язів і напругу хребта під час виконання певних рухів. Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення досить прості та ефективні для домашнього тренування.

Для того щоб отримати максимум від цього надувного дива, важливо вибрати правильний його розмір.

Примітка:Для деяких вправ, наведених нижче, використовувалися м'ячі більшого чи меншого розміру. Для більшості вправ краще мати фітбол відповідного розміру.

М'ячі бувають трьох діаметрів, які у свою чергу залежать від росту людини: 55 см для дітей від 149-164 см, 65 см для людей середнього зросту від 164-171 см та 75 см для високих людей зростом між 180-202 см. Є гарне правило, яке допоможе вибрати вам фітбол відповідного розміру: сядьте на м'яч та переконайтеся, що стегна та коліна знаходяться під прямим кутом до підлоги – м'яч ідеальний для вас.

Кількість повторень і підходів залежатиме від рівня фізичної підготовки, але майже всі вправи на фітбол ми рекомендуємо робити від 3 до 5 підходів до 10-20 повторень. Після кількох тренувань, спробуйте збільшити кількість повторень, щоб випробувати свою силу. Чи готові? Тоді нижче наведені вправи з гімнастичним м'ячем, що виходять за рамки звичайних базових вправ.

Вправи з фітболом на нижню частину тулуба

1. Присідання із фітболом над головою

Готові задіяти свої руки та ноги? Для цієї вправи з фітболом для рук сядьте, тримаючи м'яч над головою на витягнутих руках. Додайте вагу (фітбол не такий легкий, як повітря), зберігаючи при цьому тулуб у вертикальному положенні, підключайте плечі та дельтоподібні м'язи. Зробіть від 10 до 15 повторень.

2. Присідання з упором фітболу у стіну

Дозвольте вашому чотириголовому м'язі попрацювати під час цієї силової вправи. Стати за метр від стіни, ноги на ширині плечей, спиною до стіни. Помістіть м'яч між нижньою частиною спини та стіною, повільно присідайте до тих пір, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Використовуйте м'яч для підтримки спини, у той час як він рухатиметься від нижньої частини спини до лопаток. Повільно поверніться у вихідну позицію, повторіть 10-15 разів.

Якщо вас легко збентежити, спробуйте виконати ці вправи для ніг на фітболі вдома. Вони можуть виглядати смішними, але в них серйозно працюють стегна, нижня частина спини та внутрішня поверхня стегон. Встаньте прямо і помістіть м'яч між ніг, щоб центр м'яча знаходився на рівні колін (він не повинен торкатися підлоги). Присідайте вниз, поки коліна не утворюють кут 90 градусів, стискаючи м'яч при цьому, і утримуйте його в рівновазі. Залишайтеся в цьому положенні якнайдовше, до 30 до 45 секунд за один підхід.

Примітка:Для цієї вправи використовуйте фітбол, який не так ідеально підходить вам за розміром. Більший м'яч ускладнить вправу, в той час як менший м'яч не дасть особливе навантаження на стегна. Новачки можуть також використовувати стілець або стіну для утримання балансу.

4. Вправа з фітболом для стегон

Шукайте вправи з фітболом для преса, сідниць та стегон? Тоді спробуйте цей рух. Ляжте на підлогу з витягнутими руками перпендикулярно до тулуба, ікри і п'яти покладіть на м'яч. За допомогою сідничного м'яза та черевного преса піднімайте стегна вгору, відриваючись від статі. Використовуйте ваші витягнуті руки для підтримки рівноваги – вас трохи похитуватиме! Видихніть і повільно підводьте коліна в бік стегон, щоб ступні в цей час знаходилися зверху м'яча. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім вдихніть знову, випрямляючи ноги. Стегна тримайте весь час нагорі, щоб сідничний м'яз відпрацював по максимуму. Мета – 10 до 12 повторень.

5. Присідання з витягнутим руками та фітболом

Розігрійте вашу кров повільними та глибокими присіданнями, при виконанні яких працюють руки та черевний прес, а також ноги. Тримайте м'яч на витягнутих руках на рівні обличчя. Присідайте, під час цього зміщуйте м'яч до лівої сторони, трохи вище за ліву ногу. Утримуйте це положення протягом трьох повільних вдихів, а потім поверніть м'яч у положення прямо перед собою і поверніться в положення стоячи. Зробіть те саме тільки з правого боку. Для досягнення найкращих результатів під час присідання тримайте руки перед тулубом і намагайтеся присідати нижче. Спробуйте зробити від 10 до 15 повторень, щоб руки, м'язи кора та ноги перебували у першокласній формі.

6. Випади з гімнастичним м'ячем

Чи готові до підтримки рівноваги на найвищому рівні? У положенні стоячи покладіть м'яч позаду себе та поставте одну ногу підошвою догори на верхню частину м'яча. Зробіть крок вперед на 15 см. іншою ногою, і зігніть обидва коліна в положенні глибокого випаду. Переконайтеся, що передня нога зігнута в коліні не спирається лише на пальці ноги. (Для підтримки балансу можна використовувати стілець або перила, які забезпечать вам додаткову підтримку.) Ця складна вправа буде тестом на рівновагу, а також силу, тому виконайте від 8 до 10 повторень (або стільки, скільки ви можете зробити залежно від вашої фізичної форми) на кожну ногу.

7. Зворотна гіперекстензія

І остання, але, звичайно, не менш важлива вправа для роботи над сідничними м'язами. Початкове положення, лежачи на м'ячі грудьми, пальці рук та ніг спираються на підлогу. Прокотіться вперед так, щоб руки опинилися на одній лінії з плечима, а стегна безпосередньо торкалися м'яча. Підключайте зімкнуті ноги та м'язи преса до роботи, піднімайте вгору прямі ноги до тих пір, поки вони не зрівняються з тілом. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть. Спробуйте зробити від 12 до 15 повторень, перш ніж стати на підлогу.

Вправи на фітболі для верхньої частини тулуба

8. Віджимання на фітболі

Це вам не прості віджимання! Ляжте на м'яч, обличчям вниз, руки та ноги торкаються землі, м'язи кори на верхній частині м'яча. Прогуляйтеся на руках вперед, поки гомілки не опиняться на м'ячі, тулуб повинен бути у прямому положенні. Опускайте тулуб у бік землі, доки передпліччя не стануть паралельно землі. Поверніться у верхню позицію і продовжуйте від 8 до 10 повторень (або більше, якщо вам по плечу).

9. Стійка, лежачи на фітболі

Додайте інтенсивність стандартної стійки до цієї вправи. Якщо ви навчитеся використовувати нестабільність фітболу як свою перевагу, то ваші плечі та руки отримуватимуть екстра-жорсткі тренування. Упріться ліктями та передпліччям у фітбол (щоб ускладнити цю вправу, спробуйте її зробити на прямих руках), одна нога витягнута позаду. Зробіть другий ногою крок назад, щоб ноги стали разом. Утримуйте позицію якнайдовше, до 30 секунд за підхід.

10. Викочування фітболу

Ця багатозадачна вправа змушує працювати руки та м'язи кора. Встаньте на коліна за м'ячем, долоні помістіть на його верх. Повільно штовхайте руками м'яч уперед, поки трицепси не опиняться на верхній частині фітболу, ноги майже повністю розсунуті в колінах землі.

Пам'ятайте:Щільні м'язи кора штовхатиме тіло рухатися прямо вперед.

Чи відчули тиск на коліна? Покладіть рушник або килимок для йоги під них. Зосередьтеся на підтримці правильної прямої позиції протягом 10 повторень.

Це дуже ефективна вправа для спини на фітболі. Почніть із положення, при якому живіт та стегна розташовані на м'ячі, ноги витягнуті прямо ззаду (пальці ніг опущені вниз). Триматися за м'яч руками для балансу. Якщо це положення важко підтримувати через слизьке взуття, спробуйте спертися ногами об стіну. Підніміть груди високо (як у йозі "кобра"), руки на потилиці. Затримайтеся трохи в такій позі і поверніться в розслаблене становище. Повторіть ці дії 12 – 15 разів.

12. Віджимання на трицепс

Отримати сильніші трицепси виконуючи вправу на фітболі - віджимання на трицепс. Сядьте на м'яч ноги під прямим кутом до підлоги на ширині плечей. Потім поставте руки по обидва боки від стегон на м'яч і повільно рухайте їх уперед, щоб вони були на кілька сантиметрів попереду кулі. На цьому етапі п'яти знаходяться на землі, руки на фітболі підтримують решту тіла. Використовуйте трицепси, щоб опустити руки вниз на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і підключайте м'язи преса протягом 10 – 15 повторень.

13. Клин

Ця суперпросунута вправа на фітбол для преса буде мати позитивний ефект у вигляді інтенсивного потовиділення. Почніть із положення для віджимань (як у упр. 8), але пальці ніг, а не гомілки, знаходяться на вершині фітболу. Прямі ноги, використовуйте черевні м'язи, щоб підтягнути пальці ніг до грудей. Якщо все зробили правильно, тулуб повинен знаходитися в позиції для віджимань, пряма спина (без вигинання або провисання), пальці ніг вигнуті у напрямку до м'яча. Ця вправа не для слабкодухих, але дайте йому шанс у 5 - 8 повторень.

М'язи кора: вправи на фітболі для спини та преса

14. Куточок із фітболом

Ефективна вправа на фітбол для преса. Ляжте обличчям на землю, кісточки лежать на фітболі. Руки витягніть до ніг, підніміть тулуб вгору таким чином, щоб тіло утворило «галочку» (V), стегна на землі. Дорахуйте до 5 у такому положенні (досить довго для м'язів преса) і повільно опустіться на землю. Повторіть ці дії 6 – 10 разів.

Отримайте заряд енергії та вивільніть свою внутрішню дитину! Для цього енергійної вправи сядьте на фітбол, увімкніть м'язи преса у процес, ноги поставте на підлогу. Піднімайте коліна вгору і вниз, щоб підстрибувати якомога вище на гімнастичному м'ячі. Спробуйте пострибати від 2 до 5 хвилин, щоб зберегти частоту серцевих скорочень до середини тренування (або спробуйте вправу для веселої розминки!).

16. Вправа з фітболом для преса

Примусьте працювати м'язи преса під час виконання цієї вправи! Ляжте на підлогу обличчям догори з витягнутими руками та ногами. Візьміть м'яч обома руками та тримайте його над головою. Одним плавним рухом підніміть руки та ноги в повітрі, передаючи м'яч з рук до ніг (між щиколотками, щоб бути точним). На даний момент, тільки стегна та сідниці повинні стосуватися землі. Опустіть руки та ноги з м'ячем між ними на землю. Залишайтеся сильними, попереду 6 – 10 повторень.

17. Згинання колін

Почніть з позиції для віджимань, пальці ніг спираються на м'яч, руки випрямлені, долоні землі під плечима. Підводьте коліна до грудей до того часу, поки коліна не зрівняються з стегнами. Потім поверніть коліна назад, повторіть 10 – 15 разів.

18. Підняття колін

Використовуйте цю вправу, щоб дістатися до важкодоступних м'язів преса. Покладіть м'яч перед силовим тренажером або іншим міцним предметом. Ляжте на фітбол, плечі та спина торкаються його поверхні. Схопіться руками за силовий тренажер, притисніть ноги один до одного (для більш просунутого рівня, спробуйте вільну вагу). Зігніть м'язи преса та піднесіть коліна до грудей, використовуючи руки для рівноваги. Дістаньте ці злощасні м'язи преса з укриття із 10 - 15 повтореннями.

19. Крок у небо

Хочете знати, де знаходяться косі м'язи преса? Спробуйте цю вправу, щоб змусити працювати бічні м'язи преса. Сядьте прямо на фітбол, ноги разом. Плавним рухом поверніть ноги праворуч, а руки ліворуч. Не бійтеся зробити щось неправильно: чим вищий ентузіазм, тим краще тренування! Поверніть руки та ноги назад у центральне положення, і повторіть 12 – 15 разів, чергуючи сторони.

20. Нахили в сторони

Закінчіть вправи на прес вправою на розтяжку. Встаньте ноги на ширині плечей, тримайте фітбол над головою обома руками. Тримайте спину прямо, підключіть м'язи преса, нахилиться і перенесіть м'яч на зовнішній бік лівої ноги. Підніміть м'яч знову та повторіть з правого боку. Залишайтеся сильними (і розімніться!) протягом 10 - 15 повторень.

За матеріалами:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises