Жироспалювання

Ізометрична гімнастика. Що таке ізометрична гімнастика

Ізометричні вправи було розроблено понад сто років тому. Їхнім основним розробником є цирковий артист Олександр Засс, який виступає під псевдонімом Самсон. Як стверджував відомий атлет, саме ізометричні тренування зробили його таким сильним. Які ізометричні вправи в домашніх умовах допоможуть зміцнити зв'язки, м'язи, сухожилля та збільшити сили?

Ізометрична гімнастика – що це?

Ізометричні вправи - це комплекс гімнастичних вправ, основне призначення яких спрямоване на розвиток сили та міцності м'язів, сухожилля. Об'єм м'язової маси не завжди є основною причиною сили. За відсутності опори великого біцепса на кісткову тканину його габарити абсолютно марні. Сухожилля, на відміну м'язів, відрізняються повільним темпом зростання і лише за впливу них статичного напруги.

Цікавий факт:

Основний сенс ізометрики – напруга тканин м'язів, а не розтягування.

У процесі тренувань відбувається стискання стінок судин, що провокує кисневе голодування у клітинах, змушуючи їх активно працювати. Величезною перевагою подібного роду тренувань є той факт, що для їх виконання не потрібно багато вільного місця і їх можна легко виконувати в домашніх умовах.

Якщо описувати цей комплекс іншими словами, то можна сказати, що це силове навантаження, під час якого напруга м'язів досягається без будь-яких рухів.

Відео «Ізометричні вправи з мотузкою»

Показове відео з комплексом вправ та докладними роз'ясненнями щодо їх виконання.

Ефективність та особливості ізометричних вправ Засса

При виконанні силового комплексу не відбуваються великі амплітудні рухи, проте відбувається значне напруження м'язів у частині тіла. У зв'язку з цим, перш ніж розпочати безпосередньо тренування, в обов'язковому порядку необхідно зробити розминку.

При постійних, регулярних тренуваннях зміцнюються сухожилля, що дають зростання сили.

До особливостей цього силового комплексу можна віднести:

статичні вправи;
ефект залежить від правильності виконання вправ та докладених у процесі зусиль;
за допомогою статичного навантаження можна безпосередньо впливати на певний м'яз, частину тіла.

Як і більшість спортивних комплексів, ізометричні тренування мають свої протипоказання. Так, категорично не рекомендується їх виконувати за наявності серцево-судинних захворювань та гіпертонії.

Перед тим, як приступити до виконання вправ, рекомендується порадитися з досвідченим тренером, скористатися його послугами, оскільки при неправильному виконанні можливі травми.

1. Плюси та мінуси

До переваг комплексу можна віднести розвиток в результаті виконання вправ гнучкості, невеликий час, необхідний на тренування, відсутність потреби у дорогому обладнанні (тренажерах), можливість виконання навіть на невеликій ділянці.

Крім цього, ізометрична напруга м'язів не викликає особливої втоми, на відміну інших спортивних навантажень. М'язові тканини не вимагають певного часу для їх відновлення. Завдяки цьому тренуватися можна хоч щодня, за умови дотримання основних правил.

Що стосується недоліків, то тут варто згадати необхідність контролю всього тіла, що потрібно для досягнення бажаного результату. Також, говорячи про мінуси, подібні тренування потрібно поєднувати з динамічними навантаженнями.

2. Основні правила виконання

Для досягнення найкращого результату, а також для власної безпеки рекомендується дотримуватись певних правил:

перед кожним тренуванням потрібно зробити розтяжку, розминку, щоб підготувати сухожилля та м'язи до майбутніх навантажень;
у процесі виконання вправ, слідкуйте за своїм диханням: усі вправи потрібно починати з вдиху;
контролюйте стан всього тіла;
у процесі регулярних тренувань необхідно поступово збільшувати навантаження;
для початку оптимальним часом для затримки у позі буде достатньо 3-5 секунд, поступово ця цифра збільшується до трьох хвилин;
при відчутті болю в ділянці сухожиль і м'язів, нездужання та дискомфорту, припиніть заняття і при необхідності зверніться до лікаря.

Будь-які тренування мають виконуватися з розумом. В іншому випадку можна не тільки так і не досягти бажаного результату, а й нашкодити собі та своєму тілу. Якщо ви ніколи раніше не стикалися з подібними навантаженнями, краще проконсультуйтеся у тренера, візьміть кілька уроків, щоб вивчити ази ізометричних тренувань.

Протипоказання

Як і інші спортивні комплекси, ізометрика має протипоказання. За наявності хронічних захворювань різного роду рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб не допустити розвитку ускладнень.

Під час загострення захворювань будь-які тренування є забороненими, зокрема тренування Засса.

Що стосується саме цього виду навантажень, то вони є протипоказаними за наявності патологій опорно-рухового апарату. При різних травмах механічних ушкодженнях м'язів, сухожиль, кісток доведеться відмовитися від цього виду тренувань.

Неприпустимий комплекс і при кесаревому перерізі, тому що в процесі навантаження на м'язи може статися розрив м'язів у ділянці шва. До речі, те саме стосується й інших перенесених операцій.

Не рекомендується виконувати навантаження і при наявних проблемах із зором, оскільки напружуючись, особливо неправильно, дуже часто можна спостерігати погіршення зору, розриви судин та розвиток ускладнень офтальмологічних захворювань.

Адже зовні людина може бути зовсім неспортивної статури, при цьому її сили будуть значно вищими, ніж у накачаного атлета. Тренуйтеся правильно, щоб не нашкодити собі та своєму тілу, дотримуйтесь всіх правил, і вже через місяць регулярних тренувань в домашніх умовах, ви помітите значний ефект!

Відео «Комплекс навантажень із власною вагою»

Показове відео з добіркою вправ, що виконуються із навантаженням власної ваги.

Ізометричне навантаження (вона ж — навантаження на статичну витривалість) — один із найбільш недооцінених методів тренування, який може допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалість організму.

Для початку зазначу, що в процесі до триатлону як силова програма один із провідних тренерів у цьому напрямі — зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі за методиками Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням — присідання зі штангою невеликої ваги. робляться повільно, вправа виконується не так на рази, але в час (3 підходи по 30 секунд).

Ось приклад такого силового тренування:

Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричного типу навантаження. Зожник публікує переклад статті про користь такого тренування.

Що таке тренування з ізометричним навантаженням

Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома різними способами (залежно від руху, що виконується). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при розгинанні з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м'язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м'язи стискаються, скорочуючи відстань між суглобами – це концентричне скорочення.

Але є й третій тип скорочення м'язів, коли м'язи скорочуються, але з змінюють своєї довжини — ізометричне скорочення. На відміну від стандартного силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні та ексцентричні скорочення, ізометричне навантаження виконується у статичному положенні.

Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруга м'язів без руху, наприклад вправа «планка», присід біля стіни, або утримання нижнього положення при виконанні вправ, наприклад, присіду. Як правило, ізометричне навантаження використовує вагу тіла (у чому ви переконаєтеся нижче), проте якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обтяжувачі.

Переваги ізометричного навантаження

Збільшення сили м'язів

Завдяки скороченню м'язів у статичному становищі, довжина м'язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух у всій амплітуді. Деяким такий підхід видасться малокорисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далека від істини.

Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі та руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? Насправді під час ізометричної тренування організм виявляється здатний використовувати практично всі рухові одиниці.

Двигуни складаються з рухових нейронів і волокон скелетної мускулатури - групи рухових одиниць працюють разом для координації скорочення окремих м'язів. Ще в 1953 році німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, які вивчали вплив ізометричного навантаження на силові якості, дійшли висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд на день буде достатньо, щоб за 10 тижнів покращити силові якості на 5%.

Ізометричне навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що мають на увазі скорочення великих м'язів, а також допомагає долати «мертві точки» у цих рухах.

При виконанні динамічних рухів - наприклад, присіда зі штангою за спиною - м'язи виконують ексцентричні та концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, однак такий динамічний рух не дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів на кожній ділянці траєкторії руху.

Виконуючи ізометричну роботу на напругу м'язів (робота полягає у утриманні тіла у певному положенні) або ізометричну роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапах руху, які викликають труднощі, та за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів , які відповідають за «проходження» даних ділянок.

Уявимо, що ви відчуваєте складнощі з виходом із нижчого положення при виконанні присіду зі штангою за спиною. У цьому випадку найкраща ізометрична вправа для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище за найнижчу точку присіду, намагаючись зберегти таке положення якомога довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і відповідає за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаження, що дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.

Тренер Мел Сіфф у своїй книзі «Supertraining» пише:

«Ізометричне навантаження також дозволяє значно наростити силу м'язів у діапазоні до 15 градусів по обидва боки від обраного кута згину суглоба. Більше того, як і для всіх вимірювань сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, так що дуже малоймовірно, що збільшення сили обмежуватиметься певним кутом згину суглоба і не виявиться десь ще».

Поліпшення контролю за положенням тіла

У той час як статичне ізометричне навантаження допомагає покращити результати у важкій атлетиці, у таких сферах як рухи, для виконання яких потрібен повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користі.

Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих самих рівнів м'язової активації, що при виконанні ізометричних вправ на утримання та штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють покращити контроль за положенням тіла, впевненість та активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення якомога довше. Незабаром все ваше тіло почне трясти, тому вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.

Підвищення гнучкості

Відмінний побічний ефект ізометричного навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як покращити мобільність стегон при виконанні присіду? Одна з вправ, яка може вам допомогти: просте присідання до нижньої точки амплітуди присіду та збереження цього положення з фокусом на розведенні колін та вертикальному положенні грудей. Ви відчуєте напругу в паху, чотириголових м'язах, м'язах задньої поверхні стегна і мускулатурі, що оточує тазостегновий суглоб. Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються і розтягуються, щоб зберегти потрібне положення тіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричну вправу.

Якщо додати до цього положення додаткове навантаження у вигляді штанги, отримаємо ізометричне навантаження на утримання. Збереження положення в нижній точці присіду з одночасним навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, тому, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес у роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіони у важкій атлетиці використовують ізометричне навантаження для покращення гнучкості.

Ізометричні вправи

Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або у спортивному залі.

Присідання біля стіни

Знайдіть рівну стіну і присядьте поряд з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнутись в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися прямо навпроти стіни. Утримуйте таке положення якомога довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу у чотириголових м'язах), виконайте 3 підходи.

Ізометричні віджимання / випади

Робіть звичайні віджимання або випади, але з паузою всередині руху: утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.

Розгинання стегон

Встаньте обличчям до столу або стільця, підніміть праву ногу перед собою, намагаючись тримати її якнайпряміше, злегка нахиляючись уперед у поясі. Ви можете спиратися на стіл/стул. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно до підлоги. М'язи задньої поверхні стегон, ікри та нижня частина спини повинні бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Варіація цієї ж вправи:

Станова тяга

Після розминочних підходів на становій тязі накиньте на штангу вагу, яка перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть вихідне положення для виконання тяги та потягніть штангу вгору з максимальним зусиллям протягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положення та поставу при виконанні цієї вправи.

Присід зі штангою

Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присід зі штангою. Візьміть штангу і накиньте на неї невелику вагу, як тільки освоїте вправу і відчуєте впевненість - зможете підібрати відповідне навантаження.

Тепер опустіться і приймайте необхідні положення тіла в ході виконання присіду (повний присід, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище за паралельне положення і т.д.), утримуйте кожне положення 5-8 секунд. Для забезпечення безпеки ви можете використовувати додатковий набір власників, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправи, що важливо при роботі з великою вагою.

Підтягування

Прийміть положення, яке викликає у вас найбільші проблеми під час підтягування, і утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етап підтягування, підтягніться до висоти, коли очі будуть розташовуватися навпроти поперечини. Можливо, вам знадобляться ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення якнайдовше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. За потреби повторіть.

Читайте на Зожнику:

Одна з основних переваг, які надає ізометричне тренування, полягає у величезній економії часу. Щоб м'язи активно включилися у тренінг, потрібно лише кілька хвилин. При цьому вправи виконуються за короткий відрізок часу і м'язи не встигають сильно втомитися, як це відбувається під час звичайного тренінгу, що триває кілька годин.

Після тривалої роботи у залі м'язів необхідний тривалий відпочинок, що становить щонайменше 24 години. У випадку із ізометричними тренуваннями відпочинок займає значно менший час і можна тренуватися набагато частіше.

Однак основною перевагою ізометричного тренінгу є можливість навантажити саме ті м'язи, яким на даний момент це найбільше необхідно. Як мовилося раніше вище, виконання кожної вправи потрібно трохи більше десятка секунд, отже, весь комплекс буде витрачено від 3 до 7 хвилин. У цьому м'язи отримують навантаження, порівнянну зі стандартним тренінгом.

Також важливо відзначити, що ізометричне тренування не вимагає великої витрати енергії, що дозволяє м'язам розвиватися значно швидше.

Види вправ в ізометричному тренуванні

Усі вправи ізометричного комплексу можна поділити на три категорії:

Чисті ізометрично-статичні вправи, при яких м'язи протидіють непереборному опору;
Вправи, що виконуються з використанням обтяжень, при виконанні яких витримуються паузи тривалістю кілька секунд для створення ізометричної напруги;
Вправи з використанням максимально можливих обтяжень. Їх початкова фаза має ізотонічно-динамічний характер, а основна - ізометрично-статичний.

Таке ізометричне тренування дозволяє навантажити м'язи у потрібний момент задля досягнення максимального ефекту. Даний комплекс виявиться дуже корисним для розвитку м'язових груп, що відстали у розвитку. Щоб виконувати цей комплекс, слід виготовити простий тренажер, який може зробити самостійно кожен атлет. Він є залізною рамою, що має розміри 120х230 сантиметрів, з двох сторін якої можна закріпити трубу. Хоча це не обов'язково і під час тренінгу можна використовувати будь-який предмет, опір якого неможливо подолати.

Основні вправи на ізометричному тренуванні

Загалом у комплексі міститься три основні вправи: тяги, жими та присідання. Серйозних результатів можна досягти, виконуючи лише по одному жиму, присіданню та тязі. Також як додаткові можна використовувати ще два:

підйом плечей;
піднімання на шкарпетках.

Більш досвідченим і витривалим спортсменам можна рекомендувати тренуватися за методом "три двійки" або "три трійки". Це коли кожна з обраних вправ виконується по два чи три рази відповідно.

Також варто відзначити, що при виконанні кожної з основних вправ існує три варіанти: низьке середнє і верхнє положення.

При виконанні кожної з вправ один раз краще використовувати середні положення, оскільки вони є максимально ефективними.

Все ізометричне тренування складається із серій по п'ять вправ, що виконуються протягом 12 секунд. До цього часу слід додати хвилинні паузи для відпочинку після виконання кожної вправи. В результаті на серію доведеться витратити близько 6 хвилин. Виконуватися вона може двічі-тричі, але не більше шести.

Напруження м'язів можуть бути різними за тривалістю:

Короткі (шість секунд);
Середні (дев'ять секунд);
Тривалі (дванадцять секунд).

Інтервал між виконанням вправ становить близько однієї хвилини, щоб відновити дихання. Повне ізометричне тренування займає в середньому трохи більше 20 хвилин.

При виконанні вправ слід бути обережними і починати тренінг з 6 секунд. При чому ці напруги м'язів не повинні бути максимально можливими. Після отримання певного досвіду напругу можна збільшити до 9, а потім 12 секунд і зробити її максимальною, затримуючи при виконанні дихання.

Так як вправи не викликають сильної втоми, їх можна виконувати щодня, але не слід робити об'ємними, бажаючи швидше досягти поставленої мети. Хоча ізометричне тренування має безліч переваг, деякі навички можуть бути розвинені тільки завдяки динамічним навантаженням. У цьому слід відзначити і кілька недоліків цього виду тренінгу:

М'язові тканини постачаються кров'ю менш інтенсивно;
Укорочують м'язи;
Не можуть розвивати моторні навички та координацію рухів.

Досить добре розвиваючи силові показники, статичні тренування веде до певної втрати швидкості роботи м'язів. Таким чином, дуже ефективно поєднувати динамічний та статичний тренінг.

Бобом Хоффманом було створено комплекс, який може виконувати будь-який бажаючий, не маючи жодного зайвого обладнання. Все що знадобиться - дверний одвірок або проста стіна.

Комплекс ізометричної тренування Хоффмана

Стати прямо, ноги не згинати, а голову тримати прямо. Починайте тиснути на верхню раму долонями, злегка зігнувши в ліктьових суглобах.
Присядьте та починайте тиснути на верхню раму.
Підніміться на носках до максимуму і фіксуйте це положення на 6 секунд. Хоча ця вправа відноситься до ізометричних частково, вона дуже ефективна.
Необхідно стати спиною до стіни. Руки розташовані на талії, а ноги знаходяться на ширині плечей. Тисніть на стіну потилицею, попередньо поклавши на нього м'який предмет.
Аналогічно попередньому, але стояти слід обличчям до стіни і тиснути на неї чолом. Обидві вправи спрямовані на розвиток м'язів шиї.
З'єднайте долоні та починайте тиснути однією рукою на другу.
Двома руками давіть на вертикальні стійки рами.
Тисніть на горизонтальну поперечину одвірка по черзі кожною рукою, зігнувши їх у ліктьовому суглобі.
Тягніть закріплений на рамі предмет вниз.
Сідайте та тисніть на вертикальну стійку рами ногами по черзі.

Кожна з описаних вправ виконується від 4 до 6 секунд. Цей комплекс стане більш ефективним, якщо його використовувати у поєднанні з рухами, що розвивають гнучкість та швидкість. Варто зазначити, що ізометричне тренування не є чимось новим. Цей тренінг існує вже багато років та довів свою ефективність.

Ізометричне тренування по комплексу Самсона

Як зазначалося вище, статичними називаються вправи, і під час яких довжина м'язів залишається незмінною, що означає відсутності руху на суглобах. Нижче описано комплекс, створений Олександром Івановичем Зассом, якого багато хто знає під псевдонімом «Залізний Самсон».

У своїх тренуваннях він використав лише власний комплекс та зміг розвинути велику силу. На весь тренінг у вас піде трохи більше 20 хвилин часу. Ось список основних вправ:

Ланцюг знаходиться в руках, розташованих на рівні грудей. Напружуючи м'язи, постарайтеся розтягнути ланцюг. Ця вправа спрямована на розвиток найширших м'язів, трицепси та задні дельти.
Ланцюг знаходиться за головою на рівні потилиці. Намагайтеся розтягнути її, напружуючи трицепси.
Руки витягнуті над головою і тримають ланцюг, який слід розтягувати. Розвиваються найширші спинні м'язи.
Ланцюг розташований за спиною. Рухом рук уперед розтягуйте її. Розвиваються грудні м'язи, трицепси та дельти.
Зробіть видих і обмотайтеся ланцюгом. Роблячи вдих, намагайтеся розтягнути ланцюг. Розвиваються найширші спинні м'язи та м'язи грудей.
Ліва рука розташована внизу та тримає один кінець ланцюга. Правою рукою, зігнутою в ліктьовому суглобі, намагайтеся її розтягнути. Робити вправу слід на кожну руку. Розвиваються трицепси та біцепси.
Ланцюг розташований на підлозі. Стати на її середину ногами, а кінці візьміть до рук. Розтягуйте ланцюг, напружуючи дельти.
Прийміть положення як у попередній вправі. Лікті слід притиснути до тіла і, напружуючи біцепси, розтягуйте ланцюг.

Головне зрозуміти принцип вправ, після чого можна вигадувати нові самостійно. Цілком можливо, що вони виявляться більш ефективними порівняно з описаними.

Докладніше про ізометричне тренування можна дізнатися у цьому відеоролику:

Ізометричні вправи відомі людям понад тисячу років. Східні йоги давно використовують у практиці статичні пози. Сучасна ж історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник – Олександр Засс. Ізометричні вправи зробили російського атлета найсильнішою людиною у світі.

Як це працює

Секрет справжніх силачів - не об'ємний м'язової маси,а в міцних сухожиллях, для розвитку яких застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс – це просто великий біцепс. Щоб у м'язі з'явилася сила, він має спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки завдяки міцному сухожиллю, яке змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше за м'язи і лише в умовах статичної напруги.

У ході виконання вправи м'язова тканина напружується, але з розтягується. Це один із основних принципів зростання м'язів та їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини, і клітини опиняються у ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м'язи ростуть і набирають сили більш інтенсивно, ніж за динамічних вправ.

Переваги

Одним із головних плюсів є коротке за часом тренування. Десяти-п'ятнадцяти хвилин на день буде достатньо.
Вам не знадобиться спеціальне та дороге обладнання. Обійтись можна підручними засобами.
За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м'язів та сухожиль, а також розвинути гнучкість.
Кожна ізометрична вправа доступна для виконання в будь-якому місці та в будь-який час.
Тренування збільшують не об'єм, а силу в тілі.
Ізометрична гімнастика корисна кожному - від людини, що потребує реабілітації, до висококласного спортсмена.
Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м'язової тканини не потрібно відновлюватися після виснажливого тренування.

Недоліки

На початковому етапі буде потрібний супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не наражати себе на ризик травматизму.
Ізометричні вправи вимагають як контролю над становищем тіла, а й над диханням, настроєм, тілом загалом.
Комплекс цих вправою може бути самостійним. Для досягнення реального результату обов'язково потрібно займатися динамічними тренуваннями.
Програма ізометричних вправ не розвиває координації.
На відміну від динамічного тренування клітини менше постачаються кров'ю.
Після цієї гімнастики м'язи коротшають.
Людям, схильним до підвищеного тиску, варто бути дуже акуратними з цим комплексом вправ.

Види вправ та обладнання

Система ізометричних вправ умовно поділяється на три основні комплекси: з використанням жиму, тяги та присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на шкарпетках та підняттям плечей.

Ізометрична вправа стає найбільш ефективною, якщо виконується на залізній рамі. Підійде турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота - 2,3 м. Цей пристрій найчастіше доступний тим, хто всерйоз займається спортом. Для решти бажаючих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл та стілець, ремінь чи мотузка.

Техніка виконання та правила безпеки

Перед тренуванням потрібно зробити розтяжку.
Ретельно стежте за своїм диханням. Вправу починайте виконувати лише на вдиху. Дихання має бути глибоким та спокійним.
Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
Нарощуйте силу у міру виконання вправи.
Для початківців достатньо затриматися в статичній позі на 3-5 секунд. Для просунутих – не більше 2-3 хвилин.
Прагніть з першого ж тренування виконувати вправу правильно. Перенавчання займе набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
При відчутті різкого болю вправу слід припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу знову, проте плавніше і з меншим тиском.

Олександра Засса визнали найсильнішою людиною у світі, і досі його ніхто не перевершив. Він не був богатирем у звичному для нас розумінні - 160 см на зріст і не більше 80 кг ваги. М'язову масу силач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.

Американці називали Олександра через його силу Великим Самсоном і почали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет у своїх тренуваннях, - це правильне дихання, контроль над м'язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.

Ізометричні вправи Самсона досі лежать в основі практично кожного комплексу цієї гімнастики, а особливо вправ з ланцюгом (ременем).

Система Брюса Лі

Брюс Лі став легендою свого часу і взірцем для наслідування дворових хлопчаків та професійних спортсменів. Надзвичайні здібності актором було досягнуто не шляхом тренувань у спортивному залі, а за допомогою використання сили статики.

На зорі своєї кар'єри Брюс Лі відчував, на його думку, нестачу сили та витривалості. Він почав шукати спосіб, як це виправити - багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він узяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки що залишається недоведеним. У результаті він створив власну концепцію тренувань у розвиток сили.

Ізометричні вправи Брюса Лідоступні у виконанні навіть новачкові. Всім знайомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги та стіни. Варто почати виконувати їх згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся системою Брюса Лі.

Вправи варто виконувати рано-вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері вони не дадуть заснути.
Попередньо провітрюйте кімнату. Глибоке дихання відіграє неабияку роль і супроводжує кожну ізометричну вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим та свіжим.
Під час виконання комплексу уявляйте, що дихайте шкірою, кожною клітиною.
Після гімнастики прийміть контрастний душ.

Універсальний комплекс вправ

В основу даного комплексу лягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватись у статичному положенні більш ніж на 5 секунд. Поступово час напруги зростає. Після кожної вправи потрібна перерва тривалістю за хвилину. Мінімальна кількість підходів – 2-3 рази. Максимальне – 6 разів. Тривалість тренування має перевищувати 20 хвилин.

Становище стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки піднято нагору і тиснуть на раму дверного отвору.
Присідаємо та зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і наче відштовхуються, а все тіло спрямоване вниз.
Піднімаємося на шкарпетках догори. Вправа зміцнює ікри, м'язи стегната сідниць.
Зміцнюємо шию. Для цього потрібно стати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо підкладену невелику подушечку.
Повторити попередню вправу, чинячи опір стіні чолом.
Лікті рук упираються в тверду поверхню. Долоні з'єднані як для молитви і тиснуть одна на одну.
Повторити попередню вправу, але опір чинять пальці.
Руки в сторони впираються в дверну раму.
Тиск на верхню частину рами однією рукою, потім – іншою. Рука зігнута у лікті.
Руки прямі. Опір двома руками верхньої частини рами.
Закріпити на рамі предмет і тягнути його двома руками.
Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіні або дверній рамі.

Ізометричні вправи вдома та на роботі

Для мешканців міст малорухливий спосіб життя на сьогоднішній день - сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістю рухів, а напружений ритм життя найчастіше не залишає сил та часу на відвідування спортзалу.

Проте вихід є. Ізометрична вправа - проста у виконанні навіть за робочим столом. Наведений нижче комплекс дозволить не тільки розім'яти м'язи, не відходячи від комп'ютера, а й розвинути та зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу - дбайливо ставтеся до офісних меблів!

Руки витягнуті та плавно тиснуть зігнутими пальцями на стіл.
Руки зігнуті у ліктях, долоні стиснуті у кулаки. Кісточки пальців тиснуть на стіл.
Долонями тисніть на кришку стола знизу, ніби намагаєтесь її відірвати.
Закиньте ногу на ногу.Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
Руки за спину. Охоплюючи спинку стільця, нахиляйтеся вперед.
Нахилиться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти себе на стільці.
Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
Руки зчепити і вперти у задню частину шиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинить опір.

Гімнастика для жінок

Багато представниць прекрасної статі беруться за той чи інший комплекс вправ, сподіваючись схуднути. Ізометрична гімнастика може стати добрим помічником у цій справі. Під час роботи м'язів калорії активно спалюються. Для жіночого тіла цей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вени. Натомість постать виглядає підтягнутою, пружною.

Вихідне становище - стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорній кінцівці. Повторити те саме і для іншої ноги.
Лягти на спину, витягнути руки нагору. На видиху тягнути груди до стелі.
У положенні лежачи праву ногу покласти на ліве коліно. Обхопити ліве стегно обома руками та тягнути вгору.
Лежачи на правому боці, підняти ліву ногу на 10-15 сантиметрів і утримувати в такому положенні. Повторити іншу ногу.
Стоячи ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом 90 градусів і утримувати цю позу.

Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб покращити або зберегти форму грудей. Проте на швидкий результат не варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і завзятий працю - запорука успіху.

Руки перед грудьми, зігнуті у ліктях. Долоні складені як для молитви і з максимальною силою тиснуть один на одного.
Руки перед собою, тягнемо їх уперед.
Руками тримаємось за протилежні краї стільниці. Намагаємось наблизити одну руку до іншої.
Руки за спиною зчеплені у замок. Потрібно спробувати підняти їх максимально вгору.
Руки витягнуті убік, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
Стілець стоїть за вашою спиною, ноги у положенні під кутом дев'яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.

Ізометричні вправи з ременем

Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассом, знадобиться міцний середній ширини ремінь. Ідеальна його довжина для тренування – два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона має бути досить міцною і товстою, щоб не зісковзувати і не впиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травмування.

Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука напівзігнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Те саме повторити і для іншої руки.
Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів та тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
Ноги на ремені, напівзігнуті в колінах. Руки піднято над головою і максимально тягнуться вгору.
Ноги на ремені руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки нагору.
Накинути ремінь на поперечину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче за плечі. Тягнемо руки вниз.

Духовний аспект гімнастики

Тіло та дух єдині. У цьому сумнівів був навіть у древніх йогів. Нині цю істину доведено науково. Приводячи в тонус власне тіло, ми сповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється та очищується розум. Баланс у організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас сприйнятливими до світу.

Для тих, хто далекий від йоги, як практика зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.