Ізотонічне м'язове скорочення. Ізометричні та ізотонічні вправи Ізотонічні вправи

1. Ізотон- це система оздоровчої фізичної культури, розроблена в Проблемній лабораторії Російської державної академії фізичної культури у 1991-93 рр. під керівництвом В. Н. Селуянова. Заняття ізотоном мають своєю кінцевою метою покращення самопочуття, працездатності, «фізичного здоров'я», зовнішнього вигляду (форм тіла, складу тіла), соціальної, побутової та трудової активності чоловіків та жінок широкого вікового діапазону.

Назва «ізотон» система отримала на кшталт фізичних вправ, які займають центральне місце у занятті - ізотонічних, тобто. таких, за яких у м'язах підтримується постійна напруга.

Ізотон- Цілісний комплекс оздоровчих впливів, кожен елемент якого логічно пов'язаний з іншими. Ізотон як система включає:

- Комбінацію видів фізичного тренування(ізотонічна, аеробна, стретчинг, дихальна):

а) ізотонічне тренування, у якій застосовуються ізотонічні, статодинамічні і статичні вправи, тобто. ті, у яких відсутня фаза розслаблення м'язів. Ізотонічна тренування займає центральне місце і застосовується: для збільшення або зменшення обсягу м'язів, зміни їх сили та витривалості, вдосконалення гормональних механізмів, які відповідають за реакцію на стресові впливи, зниження жирових запасів, створення загального, так званого «анаболічного» фону для забезпечення позитивних перебудов у організм; рефлекторного та механічного впливу на внутрішні органи з метою нормалізації їх роботи; тренування судинних реакцій та покращення тканинного харчування; покращення трофіки міжхребцевих дисків та зниження гіпертонусу глибоких м'язів хребта, створення «м'язового корсету» для профілактики його ушкоджень тощо;

б) аеробне тренуваннярізних видів: циклічні вправи, базову, фанк-, степ- та інші види аеробіки, спортивні ігри і т.д. Аеробне тренування використовується для покращення аеробної продуктивності м'язів, активізації обміну речовин, поліпшення координації рухів, хореографічної підготовки (аеробне тренування - рекомендована, але не обов'язкова частина системи, оптимальне навантаження передбачає застосування двох аеробних тренувань на тиждень по 30-50 хв на рівні порога комфортності) ЧСС - 110-150 уд./хв);

в) стретчинг -як засіб поліпшення гнучкості, еластичності м'язів та сухожиль, «гімнастики суглобів», способу регулювання обсягу м'язової та жирової маси; діяльності ендокринних залоз, внутрішніх органів та нервової системи – рефлекторним шляхом; релаксації;

г) асани(пози) - запозичені з хатха-йоги та адаптовані до вимог програми тренування в ізотоні. Використовуються для регулювання діяльності ЦНС, ССС, внутрішніх органів та психорегуляції;

д) дихальні вправивикористовуються для нормалізації роботи органів черевної порожнини, профілактики легеневих захворювань, психорегуляції;

- організацію раціонального харчування. Поєднання фізичного тренування та харчування, організованого певним чином, є ключовим моментом системи. Принцип організації харчування наступний: підбір і дозування вправ визначають, по-перше, об'єкт впливу (тобто яку систему організму, м'язи чи частини тіла спрямовано вплив), а по-друге, створюються умови для синтезу чи катаболізму тканин; організація ж харчування, своєю чергою, забезпечує перебіг процесів, які забезпечують «замовлені» зміни. Наприклад, можуть бути поставлені різні завдання (нормалізація роботи тієї чи іншої системи внутрішніх органів, зменшення жирового компонента, зменшення обсягу м'язів, збільшення обсягу м'язів, збільшення сили та витривалості м'язів без зміни їх обсягу та жирового прошарку над ними тощо) , які можуть вирішуватися при тому самому комплексі вправ, але за різному підборі продуктів харчування. Регулювання харчування в ізотоні зазвичай має на увазі не просте обмеження кількості їжі та її калорійності, а певний підбір продуктів та їх поєднань для забезпечення, по-перше, балансу у надходженні різних інгредієнтів їжі (головним чином, незамінних амінокислот та жирних кислот, вітамінів та мікроелементів), а по-друге, для стимуляції та забезпечення необхідних перебудов в організмі.

- внетренувальні компоненти ізотону:

а) засоби психологічної релаксації та налаштування;

б) засоби фізіотерапевтичного впливу (масаж, сауна та ін);

в) гігієнічні очищувальні та загартовувальні заходи;

- методи контролю фізичного розвитку та функціонального стану(антропометричне тестування для визначення конституції, типу додавання, складу тканин (кістки, м'язи, лепеха), пропорцій тіла; функціональне тестування для оцінки стану серцево-судинної системи, витривалості м'язів);

Гарантований ефект досягається лише під час виконання всіх вимог системи. Центральне місце в системі займає ізотонічна (статодинамічна) тренування, що відрізняє «Ізотон» від інших систем, що відносяться до оздоровчої фізичної культури, і забезпечує його високу ефективність. Підбір вправ в «Ізотоні», вся система рухів та поз забезпечують послідовне опрацювання всіх основних м'язових груп. Вправи мають локальний характер, тобто. одночасно в роботу залучено відносно невелику масу м'язів. Чим нижче підготовленість, тим менша кількість м'язів має бути задіяна у кожній вправі.

У всіх вправах дотримується напруга м'язів не більше 30% -60% від максимального. Режим скорочення м'язів – ізотонічний, статодинамічний чи статичний (останній – іноді), тобто. без розслаблення м'язів. Це досягається повільним темпом рухів, їхньою плавністю, але постійним підтримуванням напруги м'язів.

Вправи виконуються «до відмови», тобто. неможливості продовжувати через біль у м'язах або нездатність подолати опір (такий стан – основний фактор створення стресу). Цей момент повинен наступати строго в діапазоні 40-70 після початку вправи. Якщо втома не настала – техніка вправи неправильна (ймовірно наявність фази розслаблення м'язів). Якщо відмова відбулася раніше – ступінь напруги м'язів – вище 60 % від максимального.

Вплив послідовно піддаються всі основні м'язові групи. Вправи у кожній серії (8-25 хв) виконуються без пауз для відпочинку. Відпочинок між серіями заповнюється стретчингом. Тривалість тренування 15-75 хв.

Під час виконання вправ увага максимально сконцентрована на працюючій м'язовій групі. Дихання під час виконання всього комплексу проводиться суворо через ніс, глибоко, з максимальним використанням м'язів діафрагми (дихання животом).

Розтягування м'язів у формі стретчингу, як правило, виконується до опрацювання м'язів (для розігріву та підвищення їх еластичності, збільшення рухливості в суглобах). Для зниження маси жиру та м'язів, за рахунок збільшення інтенсивності та тривалості больових відчуттів, стретчинг застосовується після опрацювання даної групи м'язів. Однак слід враховувати, що цей варіант – спосіб створення «катаболічного ефекту», тому надмірно захоплюватися ним під час ізотонічного тренування не рекомендується, щоб не травмувати м'язи.

2. Калланетика- це повільна, спокійна формою гімнастика зі статичним навантаженням. Вона високоефективна та сприяє підтяжці м'язів та швидкому зниженню ваги та об'ємів тіла, активізує імунну систему організму.

Автор цієї системи вправ - голландська балерина Каллан Пінкней. Система вправ названа на її честь. З дитинства Каллан мав проблеми з стегнами, і щоб позбутися своїх недоліків, вона розробила свою методику поліпшення фігури. Фігурі Каллан Пінкней у неї за 60 років можуть позаздрити шістнадцятирічні дівчата. Вона запевняє, що розроблений нею комплекс вправ діє омолоджуюче на весь організм: «після 10 занять ви почуватиметеся на 10 років молодше, адже одну годину занять каланетикою можна порівняти з 24 годинами аеробіки».

Уявіть собі, що ви взяли до рук апельсин і вичавлюєте з нього сік. Так і в калланетиці вичавлюється з тіла зайвий жир та шлаки. При цьому зміцнюються суглоби, не перевантажується серце – каланетика не має протипоказань. У Європі та багатьох інших країнах нею захоплюються люди різного віку - від 16 до 60 років. Причому ця система вправ популярна не тільки серед жінок, а в оздоровчих клубах займається також величезна кількість чоловіків.

Гімнастика калланетик ідеально підходить тим, хто віддає перевагу вдумливим, спокійним заняттям активним і складним у координаційному відношенні танцювальним видам фітнесу. Ця напрочуд ефективна програма тренувань допомагає створити гармонійний баланс між тілом і розумом, дозволяє отримати відмінну фізичну форму, розвинути концентрацію уваги та уникнути травм.

Повільна і спокійна гімнастика має на увазі водночас колосальну інтенсивну роботу м'язів під час занять. Вона побудована на основі статичних навантажень, які необхідно витримувати до 90 секунд, позах класичної йоги, а також на розтяжках після кожної вправи, роль яких – запобігти болю м'язів і не допустити зайву рельєфність.

При статичних навантаженнях м'язи тривалий час перебувають у стані збудження та не змінюють своєї довжини (ізометрична напруга м'язів). Статичні вправи спрямовані на мікроскорочення м'язів. При виконанні вправ немає різниці напруги сусідніх груп м'язів, задіяні всі, у тому числі дрібні м'язи. Засновані на стретчингу (розтягуванні) і статиці вправи викликають активність глибоко розташованих м'язових груп, тому швидко починають худнути глибокі ділянки «залежалої» жирової тканини.

Фізіологічний ефект вправ каланетики заснований на тому, що при тривалому статичному навантаженні на м'яз зростає рівень його метаболізму (збільшується швидкість обміну речовин), що набагато ефективніше, ніж при циклічному навантаженні, і набагато важливіше – за рахунок цього спалюється більша кількість калорій. Рівень обмінних процесів зростає зі збільшенням навантажень. В результаті не нарощується маса м'язів, а м'яз приводиться з в'ялого стану в природну естетичну форму, що відповідає здоровому організму.

Комплекс каланетик не передбачає різких рухів, високого темпу, надмірної напруги, вправи абсолютно безпечні для стану колін та спини. В основному в комплексі використовуються вигини, потягування, прогини, напівшпагати і похитування, що робить калланетику доступною для різних вікових груп. У каланетиці акцент робиться на розтягнення м'язів, у цьому випадку вони відчувають навантаження не менше, ніж якщо їх завантажувати великою вагою або динамічними фізичними вправами.

Американці називають калланетику "гімнастикою незручних поз", оскільки вправи складені таким чином, що одночасно працюють усі основні м'язи тіла. Це величезний плюс і важлива відмінність з інших видів фітнесу, де за напруженої роботі лише окремих м'язових груп інші частини тіла залишаються не задіяними.

Деякі автори не рекомендують виконувати рухи під музику. Краще робити їх у тиші, ніж підпорядковуватися музичному ритму, і втратити контроль. Спочатку доцільніше частіше відпочивати під час виконання комплексу вправ, глибоко дихаючи. Для занять не потрібно якогось особливого обладнання, спеціального одягу або взуття (можна займатися босоніж).

Найзагальніші результати, які можна відчути вже за кілька тижнів тренувань:

Усі м'язи розвиваються рівномірно;

Поліпшується постава, зникають біль у спині;

Поліпшується обмін речовин та зміцнюється імунна система;

Поліпшується тонус тіла;

Поліпшується гнучкість та подовжуються м'язи без зайвого обсягу;

Зміцнюються суглоби, сильнішою стає мускулатура;

Рівень метаболізму у м'язовій масі різко зростає, що призводить до спалювання більшої кількості калорій;

Знижується вага;

Зменшується схильність до стресів і збільшується впевненість у власних силах.

3. Ще одна безпечна програма вправ без ударного навантаження, яка дозволяє розтягнути та зміцнити основні м'язові групи, не забуваючи при цьому і про дрібніші слабкі м'язи – це система Пілатес.

Пілатес- Це унікальна система вправ, спрямована на узгоджену роботу м'язів, правильний природний рух та володіння своїм тілом. Довгий час ця система була привілеєм небагатьох посвячених, нею займалися актори, артисти, відомі спортсмени, багаті та відомі люди Америки. Система сформувалася на початку 20-х років ХХ століття, її автором є Джозеф Пілатес (1880-1967), на честь його система була названа. Практика пілатес заснована на принципах, розроблених автором: 1. релаксація; 2. концентрація; 3. вирівнювання; 4. дихання; 5. центрування; 6. координація; 7. плавність рухів; 8. витривалість.

Методика занять пілатесом поєднує все найкраще із західних та східних методик. Гімнастика пілатес, як метод управління тілом, нічого не залишає поза увагою. Пілатес змінює характер використання свого тіла, змінює характер рухів, позбавляє «перекосів». Тіло повертається у стан рівноваги, воно рухатиметься так, як призначено йому природою, «як рухалися Ви, будучи дітьми, доки не загрузли у шкідливих звичках, що стосуються постави». Ця новонабута свобода рухів забезпечить ефективну роботу не тільки скелетно-м'язової, але також серцево-судинної та лімфатичної систем. Людина починає не тільки добре виглядати зовні - зміни відбудуться і всередині, на клітинному рівні. Це стане можливим завдяки покращенню кровообігу, що здійснює харчування тканин та видалення токсичних відходів життєдіяльності. Подібно до східних оздоровчих систем, пілатес крім тренування тіла тренує і розум. Навчившись прислухатися до свого тіла і усвідомлювати його, розвиваючи координацію та рівновагу між тілом та розумом, з'являється здатність керувати своїм організмом. Гімнастика Пілатес допомагає покращити контроль над тілом, перетворюючи його на єдине гармонійне ціле. Таким чином, метод Д.Пілатеса ґрунтується на ідеї про єдність розуму та тіла, і це робить його повністю холістичним підходом.

У гімнастиці пілатес руху виконуються плавно і повільно, немає необхідності використовувати силу, щоб уникнути напруги та травм. Але саме завдяки повільним рухам тренуються слабкі м'язи, подовжуються короткі, збільшується рухливість суглобів та нормалізується вага.

Пілатес розвиває гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, силу, міжм'язову та внутрішню координацію, силову витривалість та психічні якості, але головна відмінність пілатесу від усіх інших видів фітнесу – відсутність можливості отримання травм та негативних реакцій. Гімнастика пілатес – найкращий фітнес для вагітних та молодих мам.

Багато вправ виконуються зі спеціальними тренажерами (ізотонічне кільце, фітбол, гумові амортизатори або Pilates Allegro). Тренування за системою Пілатес настільки безпечне, що його можна використовувати для відновної терапії після травм. Саме тому для занять пілатес практично немає протипоказань, ним можна займатися в будь-якому віці, перебуваючи в будь-якій фізичній формі. Гімнастика пілатес рекомендується чоловікам і жінкам різного віку, які бажають покращити свою фізичну форму, поставу та зовнішній вигляд, особливо: спортсменам, які особливо перенесли травму внаслідок дисбалансу м'язів (тенісисти, гольфісти тощо); людям мистецтва та «художніх» видів спорту, для яких важлива добра постава (танцюристи, актори, музиканти, фігуристи, наїзники тощо); людям, які страждають на хронічні болі в спині у зв'язку з неправильною поставою; людям, які страждають так званими «травмами від напруги, що повторюється»; для запобігання остеопорозу; людям, які страждають від стресу та пов'язаних з ним розладів; людям із надмірною вагою; людям похилого віку.

1. Боксер, О.Я. Психорегулюючі оздоровчі технології та тренажери у фізичній культурі: монографія / О.Я.Боксер, А.Л.Дімова. - М., 2002. - 121 с.

2. Вейдер, С. Пілатес від А до Я / С. Вейдер. - Ростов н / Дону, 2007. - 320 с.

3. «Ізотон» (Основи теорії оздоровчої фізичної культури): навчальний посібник для інструкторів оздоров. фізичної культури / В. Н. Селуянов, С. К. Сарсанія, Є. Б. Мякіченко. - М., 1995. - 68 с.

4. Мякінченко, Є.Б. Оздоровче тренування за системою Ізотон / Є.Б.Мякінченко, В.М.Селуянов. - М., 2001. - 67 с.

1. Бурбо, Л. Калланетик за 10 хвилин на день / Л. Бурбо. - Ростов н / Дону, 2005. - 224 с.

2. Вейдер, С. Пілатес у 10 простих уроках / С. Вейдер. - Ростов н/Дону, 2006. - 288 с.

3. Губа, В.П. Науково-практичні та методичні засади фізичного виховання учнівської молоді: навчальний посібник для студентів вузів, навчальний. за спец. 032101 «Фізична культура та спорт» / В.П.Губа, О.С.Морозов, В.В.Парфененко. - М., 2008. - 206 с.

4. Менхін, Ю.В. Оздоровча гімнастика: теорія та методика: навч. посібник/Ю.В. Менхін, А.В.Менхін. - Ростов-на-Дону, 2002. - 384 с.

Питання для закріплення:

1. Що таке ізотонічні та ізометричні вправи? У чому їх схожість та відмінності?

2. В основу яких оздоровчих гімнастик входять ізотонічні та ізометричні вправи?

3. Перерахуйте фактори оздоровлюючого впливу ізотонічного тренування на організм, що займаються.

4. Охарактеризуйте систему "Ізотон".

5. Які елементи оздоровчого комплексу включає система «Ізотон»?

6. Які види фізичного тренування використовують у комплексі системи «Ізотон»? Охарактеризуйте розв'язувані ними завдання.

7. У чому особливості методики проведення занять у системі «ізотон»?

8. Що таке каланетик?

9. На основі яких вправ побудовано гімнастику калланетик?

10. У чому особливість виконання вправ у гімнастиці каланетик?

11. На вирішення яких завдань спрямована гімнастика каланетик?

12. Охарактеризуйте гімнастику пілатес.

13. На яких засадах заснована гімнастика пілатес?

14. У чому полягає холістичний підхід у роботі методу Д. Пілатеса?

15. На що спрямовані вправи гімнастики пілатес?

Як можна помітити, уважно вдивившись у термінологію із заголовка статті, поняття «ізометричні» і «ізотонічні» мають один загальний початок - «із». "Ізо" в перекладі з грецької мови означає "рівний", "однаковий". Що ж такого однакового ми робимо під час виконання ізометричних та ізотонічних вправ? І тут нам знову на допомогу прийде грецька мова. "Метрика" в перекладі з грецької означає "розмір". Т. е. Ізометричні вправи припускають, що довжина м'яза (розмір) у процесі їх виконання не змінюється, залишається однаковою. А ось «Тоніка» з грецької трактується як «напруга», «тиск». Т. е. ізотонічні вправи - це вправи, при виконанні яких створюється однакова напруга в м'язах. Насправді і ізометричні, і ізотонічні вправи силові. І ті, й інші можуть виконуватися за допомогою тренажерів, грифу, штанги, гантелей, бодібару, медболу тощо спортивних гаджетів. Однак принципова різниця між ізометричними та ізотонічними вправами полягає в тому, що перші - виконуються в статиці, а другі - в динаміці, тобто в русі.

Щоб було зрозуміліше, давайте розглянемо ізометрику та ізотоніку у заняттях спортом на прикладі конкретних вправ. Найпростішу ізометричну вправу можна виконати так: натисніть однією долонею на іншу. Вкладіть у цей тиск усі свої сили. Відчуваєте, як напружилися м'язи рук? По суті ви не робите жодного руху або переміщення в просторі. Ви перебуваєте у статиці, долаєте опір долонь. Ви тільки робите зусилля, намагаєтеся здійснити рух, але не збираєтеся його виконувати. У цьому є сенс ізометричних вправ – намагатися тягнути, штовхати, згинати. Використовувати при цьому можна будь-який предмет, який здатний надати нашим м'язам непереборний опір – стіну, підвіконня, поручень, гриф, штангу, велику вагу на різних тренажерах тощо. Таке зусилля протидії тиску триває приблизно 6-12 секунд. Під час ізометричних вправ скорочення м'яза не веде до зміни її довжини, лише викликає напругу у ній. Вся енергія при цьому витрачається саме на цю напругу.

Ізотонічні вправи – це все силові вправи із застосуванням обтяжувачів, які пов'язані зі зворотно-поступальними рухами: різні види жиму, присідань, тяги тощо. п. Подібні рухи викликають таке скорочення м'язів, у яких змінюється їх довжина. Вся енергія від ізотонічних навантажень витрачається на рух.

У допитливого читача вже напевно назріло питання – які з розглянутих видів силового навантаження ефективніше: ізометричні чи ізотонічні? І в яких пропорціях їх слід включати у тренування? Насправді ізометричні вправи незаслужено забуті, а рекомендовані плани силових тренувань часто складаються з ізотонічних вправ. Тим часом ізометрія надає цілу низку незаперечних переваг вашому тренуванню.
По-перше, вона заощаджує час. У процесі виконання ізометричних вправ потрібно всього кілька хвилин те що м'язи включилися у роботу. Тривалість ізометричної вправи невелика та втоми вона велика не викликає. Завдяки цьому тренуватися під силу частіше. В результаті ефект всього від декількох хвилин занять ізометрією можна прирівняти до години традиційного заняття ізотонікою!

По-друге, ізометричні вправи дозволяють опрацювати окрему групу м'язів ізольовано.

По-третє, ізометрія ідеально підходить для людей, які мають певні складнощі при пересуванні в просторі в післятравмовий період і т.п.

По-четверте, ізометричні вправи можна виконувати, не привертаючи увагу оточуючих (на пляжі, офісі, міському транспорті тощо).

По-п'яте, ізометрія в принципі менш травмонебезпечна, ніж ізотоніка.

Разом з тим, ізотонічні вправи більше підходять для жіночого силового тренування, тому що вони не здатні швидко допомогти збільшити м'язову масу. Крім того, ізотоніка благотворно впливає на серцево-судинну систему, більш інтенсивно забезпечуючи м'язи кров'ю. Також ізотонічні вправи сприяють розвитку координації руху та пластичності.

Отже, можна дійти невтішного висновку у тому, що вправи різні важливі і вправи різні важливі. Ідеальний тренувальний план повинен містити і ізометричні, і ізотонічні вправи. Причому перші – більше підходять для чоловічого силового тренування. Погодьтеся, що тягнути і штовхати вантажі – це нежіноча справа. А ось ізотонічна робота з гантелями чи грифом - і естетичніша, і ефективніша у справі формування рельєфного пружного тіла. Однак на цьому шляху не забувайте, що силовому тренуванню не під силу вирішити такі проблеми, як надмірна вага та зайві жирові відкладення. Тому не забувайте про важливість кардіотренувань, інтервальних та кругових тренінгів.

Модель на фото: Олена Каплунова

Одна з класичних методик тренування потужності полягає у спробі переміщення ваги якнайшвидше і з найбільшою силою протягом усього руху. Таким чином, добрими засобами розвитку потужності є використання вільної ваги та іншого обладнання, яке дозволяє швидко переміщувати вагу. Вага обладнання, що використовується для ізотонічної (Методики, являє собою зовнішній опір. Сила, необхідна для подолання інерції штанги або для того, щоб її перемістити, називається прикладеним зусиллям, і чим суттєвіше докладене зусилля перевищує зовнішній опір, тим з більшою швидкістю переміщається вага.

Якщо спортсмен-новачок прикладає силу, що дорівнює 95 відсоткам повторного максимуму для підйому штанги, вага якої дорівнює величині одного повторного максимуму, спортсмен не зможе згенерувати прискорення. Однак, якщо той самий спортсмен попрацює над розвитком максимальної сили один-два роки, його сила настільки зросте, що підйом зазначеної ваги буде навантаженням, що дорівнює лише 40-50 відсоткам повторного максимуму. У цій ситуації спортсмен зможе піднімати штангу у вибуховій манері та генерувати прискорення, яке необхідне підвищення потужності. Зазначена різниця пояснює необхідність наявності у складі періодизації розвитку сили етапу максимальної сили перед етапом тренування потужності. Без приросту максимальної сили неспроможна відбутися видимого підвищення потужності.

Високий рівень максимальної сили також необхідний ранній стадії виконання підйому чи кидка. Будь-яка штанга або спортивний снаряд (наприклад, м'яч) мають певну інерцію, яка виражається в масі. Найскладнішим етапом вибухового підняття штанги чи кидка снаряда є початкова стадія. Для подолання інерції спортсмен має забезпечити певний рівень напруги у відповідних м'язах. Отже, що більша максимальна сила спортсмена, то легше йому подолати інерцію, тим більше вибуховий буде початкова стадія руху. У міру того, як спортсмен продовжує застосовувати силу до штанги або снаряда, він збільшує швидкість руху штанги або снаряда. Чим більше стає швидкість, тим менше потрібно сили для її підтримки.

Безперервне підвищення швидкості означає, що швидкість роботи кінцівки також зростає. Дане збільшення можливе тільки якщо спортсмен може виконати швидке скорочення м'яза: вміння, для розвитку якого спортсмени, що беруть участь у швидкісно-силових видах спорту, вдаються до тренування потужності на етапі конверсії. Без тренування потужності спортсмен ніколи не зможе вище стрибати, швидше бігати, далі кидати чи завдати швидкого удару рукою. Для того, щоб удосконалити виконання цієї навички, спортсмену потрібно щось більше, ніж просто максимальна сила. Спортсмен повинен вміти виявляти максимальну силу з дуже високою швидкістю, і цю навичку можна розвинути лише за рахунок використання методик тренування потужності.

На етапі розвитку максимальної сили спортсмен звикає до високих навантажень. Таким чином, використання навантажень у діапазоні від 30 до 80 відсотків повторного максимуму допомагає спортсмену розвинути специфічну потужність та одночасно високий рівень прискорення, необхідний прояви потужності.

Для більшості видів спорту, яким притаманні циклічні рухи (наприклад, біг на короткі дистанції, командні види спорту та єдиноборства), при використанні ізотонічної методики навантаження має становити від 30 відсотків і вище (до 50 відсотків). Для видів спорту з ациклічним характером рухів (наприклад, метальні дисципліни, важка атлетика або гра в нападі в американському футболі) навантаження можуть бути вищими і перебувати в діапазоні від 50 до 80 відсотків, що обумовлено набагато більшою масою та початковою максимальною силою вказаних спортсменів, а також необхідністю долати підвищений рівень зовнішнього опору. Фактично підвищення потужності є дуже специфічним аспектом, якщо йдеться про кутову швидкість і навантаження, отже, необхідно вибирати навантаження відповідно до величини зовнішнього опору, який необхідно подолати. Параметри тренування наведено у таблиці 1.

У міру того, як суглоб повністю розгинається, нервова система природно активізуватиме м'язи-антагоністи для уповільнення руху. У той самий час, з погляду біомеханіки, вправа стає кориснішим, коли суглоб «відкривається» (потрібно застосовувати менше сили). З цієї причини рекомендується використовувати опір, що згладжує, у вигляді стрічок або ланцюгів при роботі з низькими навантаженнями (від 30 до 50 відсотків). Дослідження показали, що використання опору, що згладжує, призводить до більшого збільшення потужності при роботі з невеликими навантаженнями.

Слід пам'ятати, що з використанням стрічок, зокрема, значною мірою задіюється центральна система, що означає необхідність правильного вибору тривалості перерв між підходами і частоти застосування зазначеного типу тренувань. Крім того, оскільки ключовим елементом тренування потужності є не кількість виконаних повторень, а здатність швидкої активізації максимальної кількості волокон, що швидко скорочуються, автори пропонують використовувати невелику кількість повторень (від одного до восьми).

Спортсмени також мають пам'ятати про безпеку. При розгинанні кінцівки слід уникати зайвих рухів. Іншими словами, вправи мають виконуватися у вибуховій манері, але без ривків штанги чи спортивного снаряда. Повторимося, найважливішим елементом є бездоганна техніка.

Таблиця 1. Параметри тренування для ізотонічної методики

* Найменша цифра - для більшої кількості вправ і навпаки.

Для виконання потужних спортивних дій, наприклад, кидків, стрибків, пірнань, дій, властивих крикету, ударів битої по м'ячу, подачі м'яча та гри в нападі в американському футболі, у вибуховій, ациклічній манері повторення повинні здійснюватися з деяким проміжком часу на відпочинок. рахунок яких спортсмен може максимально сконцентруватися задля забезпечення оптимальної динаміки руху. Ця стратегія також дозволяє активізувати рухові одиниці , що швидко скорочуються , і підвищити рівень вироблення енергії . Спортсмен може виконувати одне повторення за один раз за умови, що воно робиться у вибуховій манері для забезпечення максимального залучення волокон м'язів, що швидко скорочуються, і підвищення швидкості активізації.

Коли спортсмен більше не може виконувати повторення у вибуховій манері, йому слід зупинитись, навіть якщо підхід не був виконаний повністю. При продовженні виконання повторень без вибухових рухів відбувається тренування силової витривалості, а чи не потужності. Максимальне задіяння і висока швидкість активізації волокон, що швидко скорочуються, відбувається тільки в разі комбінування максимальної концентрації і вибухових дій, і досягнення високого рівня зазначених елементів можливе тільки якщо спортсмен не знаходиться під впливом втоми.

Не так важливо, чи йдеться про роботу над розвитком потужності чи силової витривалості, але під час перерви для відпочинку спортсмен має розслабити задіяні м'язи. При розслабленні під час перерви для відпочинку посилюється ресинтез АТФ, за рахунок чого до м'язів надходить необхідна кількість джерел енергії. Ця рекомендація не означає, що спортсмен повинен виконувати розтяжку м'язів, що використовуються, оскільки в даній ситуації під час виконання наступного підходу знизиться вироблення енергії. Таким чином, між підходами не слід виконувати розтяжку м'язів-агоністів.

Для тренування потужності слід відбирати дуже специфічні вправи, під час яких відтворюється кінетичний ланцюжок, який використовується у певному виді спорту. З цієї точки зору очевидно, що жим лежачи на лаві і силовий підйом штанги на груди не дадуть приголомшливих результатів, незважаючи на те, що ці вправи є традиційними для тренування потужності. Силовий підйом штанги корисний для метальників та лайнбекерів в американському футболі, але не обов'язковий, наприклад, для футболістів чи гравців у ракетні види спорту. Для вказаних спортсменів краще підходять присідання з вистрибуванням та махи важкої гирей. за тренувальну сесію до вісімнадцяти) та оптимальною користю для головних рушійних м'язів. При визначенні кількості підходів та вправ тренерам слід пам'ятати, що тренування потужності виконується у комбінації із тренуванням техніко-тактичних навичок. Таким чином, для здійснення даного тренування виділяється лише певна кількість енергії.

Ключовим елементом розвитку потужності під час використання ізотонічної методики є швидкість прояви сили. Для максимального зростання потужності швидкість докладання сили має бути якомога більшою. Швидке застосування сили проти спортивного снаряда або ваги протягом діапазону руху є життєво важливим аспектом і має починатися на ранній стадії руху. Спортсмен має бути максимально сконцентрований на виконанні завдання для того, щоб перемістити штангу або спортивний снаряд швидко та динамічно.

На малюнку 1 показаний приклад програми тренування потужності для баскетболістки команди коледжу, за плечима якої лежить чотири роки силових тренувань. Максимальний рівень механічного вироблення енергії зазвичай досягається при навантаженні, що дорівнює 50 відсоткам повторного максимуму (плюс-мінус 5 відсотків) під час виконання силової вправи та близько 85 відсотків для олімпійського двоборства. Втрата потужності відбувається приблизно на шостому повторенні кожного підходу.

Ізотонічні тренування - ідеальний варіант для найнетерплячіших. Вони заощаджують час, сили і дозволяють у найкоротший термін отримати вражаючий результат.

Під напругою: . Джерело: Під напругою: .

Теоретично

Насправді ізотонічні тренування – частина оздоровчої системи «Ізотон». Її створили російські вчені у 1992 р. у Проблемній науково-дослідній лабораторії Центрального інституту фізкультури. Головне місце в системі займає ізотонічна (статодинамічна) тренування - вправи, під час виконання яких м'язи повинні знаходитись у напруженому стані. Це досягається повільним темпом рухів, їх плавністю та постійним підтримуванням напруги. Основні правила програми досить прості. По-перше, у кожній вправі бере участь лише кілька м'язів (можна пропрацювати, наприклад, тільки прес або сідниці). По-друге, побоюватися, що інші проблемні зони залишаться поза увагою, не варто: комплекс збудований так, щоб послідовно опрацювати всі основні м'язові групи. По-третє, виконувати вправи у кожному підході слід без пауз. Відпочинком між ними є стретчинг. Але, мабуть, найважливіше, що під час тренування працювати потрібно повністю, поки ви не відчуєте легке печіння в м'язах.

На практиці

Основних завдань, які допомагають вирішити ізотонічні тренування, – два. З одного боку, ви отримаєте швидке покращення самопочуття, збільшення працездатності, стійкий ефект схуднення (причому саме в тих зонах, де це в першу чергу необхідно), настрій стане помітно кращим, та й взагалі енергії додасться. З іншого — це чудовий спосіб підтримувати тіло в тонусі, бути завжди підтягнутим і струнким, притому що часу, порівняно зі звичайними фітнес-програмами, йде не так багато. У програмі є елементи йоги, пілатесу та калланетики. Важливо стежити за диханням - під час виконання всього комплексу воно має бути глибоким, з максимальним використанням діафрагми, вдих необхідно робити лише через ніс. Це універсальне тренування, воно підходить для всіх і практично не має протипоказань.

Те, що ізотонічні тренування допомагають набути стрункості, — факт. Якщо в процесі звичайного силового тренування людина витрачає 300-350 ккал, то за годину «Ізотона» вдасться витратити до 500 ккал і трохи більше. Це рівносильно активному годинниковому запливу у басейні. Щоб результати не змусили довго чекати, займатися необхідно 3-4 рази на тиждень, і по можливості брати індивідуальні уроки у тренера.

Термін "ізотонічні" використовуються з посиланням на скорочення м'язів. Ізотонічними вправами називаються вправи, у яких постійна чи змінна сила виявляється на м'язи, цим викликаючи їх скорочення чи подовження. Цей принцип використовується для збільшення м'язової сили та витривалості. Ця стаття допоможе розібратися в типах та перевагах ізотонічних вправ.

Традиційно вправи можуть бути поділені на аеробні та анаеробні вправи. І поки що перші включають вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, їзда на велосипеді та інші, в яких потреби організму в кисні можуть бути заповнені з повітря. Анаеробні вправи включають тренування високої інтенсивності, короткочасні навантаження, характерні для важкої атлетики. Анаеробні вправи використовується енергія м'язів, оскільки потреба організму в кисні вище, ніж доступне постачання кисню. Анаеробні вправи можуть бути розділені на ізотонічні та ізометричні вправи.

Різниця між ізотонічними і ізометричними вправами в тому, що перші включають скорочення м'язів з рухом суглобів, в той час як останні включають скорочення м'язів без руху суглобів. Просто кажучи, ізотонічні тренування пов'язані з обтяженням, у процесі якого суглоби змінюють позицію, тоді як ізометричні тренування включають підйом і утримання ваги в заданому положенні. Таким чином, суглоби залишаються нерухомими у разі ізометричних вправ.

Дев'яносто відсотків тренування у тренажерному залі є ізотонічними. Слово "ізотонічний" походить від грецьких слів "iso" - що означає "рівне" і "tonus" - що означає тонус. Таким чином, слово має на увазі рівний м'язовий тонус. Коли ви згинаєте руки на біцепс – це ізотоничне скорочення. Практично всі тренування, окрім звичайних рухів (сидячи, стоячи), є ізотонічними.

Ізотонічні вправи: Види

Ці вправи може бути диференційовані з урахуванням м'язових скорочень. Є два основні типи: концентричні та ексцентричні. Концентричні скорочення, коли напруга в м'язах настільки велика, що вони коротшають. Концентричні скорочення використовуються у всіх видах вправ. Ексцентричні скорочення, коли прикладена сила вища за м'язову силу, що викликає подовження останньої. І поки ексцентричні скорочення значно збільшують м'язову силу, вони також можуть призвести до м'язового болю та травм. Підйом ваги вважається концентричним скороченням, тоді як спуск ваги є ексцентричним скороченням. Присідання, віджимання, скручування на біцепс і трицепс, виконані з використанням вільних ваг (гантелі, штанги) є прикладами таких скорочень.

Ізотонічні вправи: Переваги

• Важливою перевагою таких вправ стає розвиток більш сильних, гнучких м'язів та міцних кісток.
• Ізотонічні вправи допомагають тонізувати усі групи м'язів.
• Крім збільшення м'язової маси та міцності кісток, вони також покращують обмін речовин в організмі.
• Ці вправи також допомагають контролювати вагу тіла.
• У довгостроковій перспективі ці вправи допомагають досягти добре тонізованого тіла.
• Ці вправи забезпечують навантаження на м'язи вище, ніж звикли. Ці скорочення м'язів призводять до зростання кількості білків у кожній клітині м'язів.
• Ізотонічні вправи ефективні для людей, які хочуть набрати вагу.
• Ці вправи також є надзвичайно корисними для людей, які постраждали від артриту.
• Ці вправи є важливою частиною фізіотерапії та реабілітації.
• Вони допомагають покращити координацію та мобілізацію суглобів.

Якщо ви страждаєте від будь-яких проблем здоров'я, необхідно розпочинати курс ізотонічних вправ лише під керівництвом. Повноцінна розминка необхідна перед тренуваннями, щоб уникнути спазмів м'язів. Тренуйтеся відповідно до ваших можливостей, а також уникайте напружених тренувань. Правильна розтяжка та вправи, що охолоджують, також допомагають скоротити спазми в м'язах. Поряд із цими вправами, необхідний і повноцінний відпочинок. Якщо ви виконуєте ізотонічні вправи, як і будь-який інший тип вправ, ви повинні пам'ятати, що тренування повинні проходити правильно і регулярно. Це допоможе вам залишатися у формі як фізично, так і психологічно.